Mažiausiai angliavandenių turintis maistas. Mažai angliavandenių turinti dieta – taisyklės, dieta, maistas ir savaitės meniu pavyzdys

Šiame straipsnyje išsamiai aprašomi mažai angliavandenių turinčios dietos, pagrįstos valgymu tik natūralaus maisto, principai: kokius maisto produktus galima valgyti, kokių – ne, taip pat pavyzdinis vienos savaitės meniu.

Ši dieta apima natūralų, neperdirbtą maistą, kuriame yra mažai angliavandenių. Yra daug mokslinių įrodymų, kad tokia dieta yra geriausias pasirinkimas žmonėms, kurie nori numesti svorio, pagerinti savo sveikatą ir sumažinti riziką susirgti įvairiomis ligomis.

Maistas, kurį turėtumėte valgyti, priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant tai, kiek esate sveikas, kiek mankštinatės ir kiek norite numesti svorio. Pažvelkime į visa tai kaip į bendrą vadovą.

Pagrindai

Gali: mėsa, žuvis, kiaušiniai, daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, riebūs pieno produktai, „sveiki“ aliejai, riebalai, kai kurie gumbai, grūdai be glitimo.

Tai uždrausta: Cukrus, daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas, kviečiai, sėklų aliejai, transriebalai, "dietinis" ir mažai riebalų turintis maistas, labai perdirbtas maistas.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Jūs neturėtumėte valgyti šių 7 maisto produktų (išvardytų pagal svarbą):

Cukrus: gaivieji gėrimai, vaisių sultys, agavos, saldainiai, ledai ir kt.
Grūdai, kurių sudėtyje yra glitimo: kviečiai, spelta, miežiai, rugiai. Tai taip pat apima duoną ir makaronus.
Transriebalai: "hidrintos" arba "iš dalies hidrintos" alyvos.
Aliejai, turintys daug omega-6 riebalų rūgščių: linų sėmenų, sojų pupelių, saulėgrąžų, kukurūzų, dygminų, rapsų ir vynuogių sėklų aliejus.
Dirbtiniai saldikliai: aspartamas, sacharinas, sukralozė, ciklamatai ir kalio acesulfamas. Vietoj to naudokite steviją.
Mažai riebalų turinčios dietos ir maisto produktai: Dauguma pieno produktų, grūdų, krekerių ir kt.
Labai perdirbti maisto produktai A: Jei jie atrodo kaip pagaminti gamykloje, nevalgykite jų.

Maisto produktų, kuriuose yra mažai angliavandenių, sąrašas – maistas, kurį reikia valgyti

Jūsų mitybos pagrindas turėtų būti šie natūralūs, neperdirbti, mažai angliavandenių turintys maisto produktai.

Mėsa: jautiena, ėriena, kiauliena, vištiena ir kt. Geriau iš žole šeriamų gyvulių ir naminių paukščių.
Žuvis: lašiša, upėtakis, juodadėmė menkė ir kt. Geriau laukinė žuvis.
Kiaušiniai: praturtintas omega-3 arba iš vištų, maitinamų žole.
Daržovės: špinatai, brokoliai, žiediniai kopūstai, morkos ir kt.
Vaisiai: obuoliai, apelsinai, kriaušės, mėlynės, braškės.
Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos ir kt.
Didelio riebumo pieno produktai: sūris, sviestas, grietinėlė, jogurtas.
Riebalai ir aliejai: kokosų aliejus, sviestas, taukai, alyvuogių aliejus ir žuvų taukai.

Jei jums reikia numesti svorio, būkite atsargūs su sūriu ir riešutais, nes jais lengva persistengti. Nevalgykite daugiau nei vieno vaisiaus per dieną.

Galima valgyti ribotais kiekiais

Jei esate sveikas, aktyvus ir neturite antsvorio, galite sau leisti valgyti šiek tiek daugiau angliavandenių.

Gumbai: bulvės, saldžiosios bulvės ir kt.
Grūdai, kurių sudėtyje yra glitimo: ryžiai, avižos, quinoa ir kt.
Ankštiniai augalai: lęšiai, juodosios pupelės, pupelės ir kiti (jei mėgstate).

Jei norite, galite valgyti saikingai:

Juodasis šokoladas: Rinkitės ekologiškus prekių ženklus, kuriuose kakavos kiekis yra 70 % ar daugiau.
Vynas: Rinkitės sausus vynus be pridėtinio cukraus ar angliavandenių.

Tamsiame šokolade yra daug antioksidantų ir jis gali turėti naudos sveikatai, jei valgysite jį saikingai. Tačiau nepamirškite, kad tiek juodasis šokoladas, tiek alkoholis trukdys siekti tikslų, jei jų valgysite/gersite per daug.

Gėrimai

kava;
vanduo;
gazuoti gėrimai be dirbtinių saldiklių.

Žiūrėkite vaizdo įrašą apie mažai angliavandenių turinčią dietą ir jos mitybos niuansus

Mažai angliavandenių turinčio vienos savaitės meniu pavyzdys

Tai vienos savaitės mažai angliavandenių dietos meniu pavyzdys. Šiame sąraše esantys maisto produktai suteikia mažiau nei 50 gramų angliavandenių per dieną, tačiau, kaip minėta aukščiau, jei esate sveikas ir aktyvus, galite padidinti savo suvartojamą kiekį.

Pirmadienis

Pusryčiai
Vakarienė: Pieno jogurtas su žole su mėlynėmis ir sauja migdolų.
Vakarienė: sumuštiniai (ne sodri duona), patiekiami su daržovėmis ir salsa.

antradienis

Pusryčiai: šoninė ir kiaušiniai.
Vakarienė: Po vakarienės likę sumuštiniai ir daržovės.
Vakarienė: lašiša su sviestu ir daržovėmis.

trečiadienį

Pusryčiai: Kiaušiniai ir daržovės, kepti svieste arba kokosų aliejuje.
Vakarienė: Krevečių salotos su trupučiu alyvuogių aliejaus.
Vakarienė: kepta vištiena su daržovėmis.

ketvirtadienis

Pusryčiai: Omletas su įvairiomis daržovėmis, keptomis svieste arba kokosų aliejuje.
Vakarienė: kokteilis, pagamintas iš kokosų pieno, uogų, migdolų ir baltymų miltelių.
Vakarienė: kepta mėsa ir daržovės.

penktadienis

Pusryčiai: šoninė ir kiaušiniai.
Vakarienė: Vištienos salotos su trupučiu alyvuogių aliejaus.
Vakarienė: Kiaulienos kotletai su daržovėmis.

šeštadienis

Pusryčiai: omletas su įvairiomis daržovėmis.
Vakarienė: Pieno jogurtas (geriausia žole šeriamos karvės) su uogomis, kokoso drožlėmis ir sauja graikinių riešutų.
Vakarienė: mėsos kukuliai su daržovėmis.

sekmadienis

Pusryčiai: šoninė ir kiaušiniai.
Vakarienė: Su kokosų pienu, trupučiu riebios grietinėlės, uogų ir šokolado skonio baltymų miltelių pagamintas kokteilis.
Vakarienė: Ant grotelių kepti vištienos sparneliai su trupučiu žalių špinatų.

Į savo racioną įtraukite įvairių daržovių. Jei jūsų tikslas yra suvartoti mažiau nei 50 gramų angliavandenių per dieną, galite valgyti neribotą kiekį daržovių ir 1 pasirinktą vaisių per dieną. Vėlgi, jei esate sveikas, neturite antsvorio ir gyvenate aktyvų gyvenimo būdą, galite pridėti keletą bulvių, įskaitant saldžiąsias bulves, taip pat kai kuriuos grūdus, pavyzdžiui, ryžius ir avižas.

Mažai angliavandenių turinčių užkandžių pasirinkimas

Nėra objektyvių priežasčių valgyti daugiau nei 3 kartus per dieną. Bet jei esate alkanas tarp valgymų, galite naudoti šiuos mažai angliavandenių turinčius užkandžius, kuriuos pasigaminti labai paprasta:

vaisiaus gabalas;
neriebus jogurtas;
kietai virtas kiaušinis arba du kiaušiniai;
morkos;
vakarienės likučiai;
sauja riešutų;
šiek tiek sūrio ir mėsos.

Valgymas restoranuose

Daugumoje restoranų gana lengva pakeisti patiekalo ingredientus, kad jame būtų mažiau angliavandenių.

Užsisakykite mėsos ar žuvies patiekalą kaip pagrindinį patiekalą.
Paprašykite maistą kepti įprastame aliejuje.
Vietoj duonos, bulvių ar ryžių paprašykite papildomų daržovių.

Maistas, kuriame mažai angliavandenių: pirkinių sąrašas

Puiki idėja apsipirkti didesnėse parduotuvėse, kuriose didesnė tikimybė rasti visus reikalingus produktus. Geriausia pirkti ekologiškus ir žole maitinamus produktus, bet tik tuo atveju, jei galite sau leisti. Net jei nepirksite ekologiškų produktų, jūsų mityba vis tiek bus tūkstantį kartų geresnė už standartinę: rinkitės mažiausiai apdorotą maistą, atitinkantį jūsų biudžetą.

mėsa (jautiena, ėriena, kiauliena, vištiena, šoninė);
žuvis (riebi žuvis, geriausia lašiša);
kiaušinių (jei galite, rinkitės omega-3 praturtintus arba žole maitinamus kiaušinius);
sviestas;
kokosų aliejaus (rinkitės Extra Virgin);
salo;
alyvuogių aliejus;
riebi grietinėlė;
Grietinė;
jogurtas (nesveikas, nesaldintas);
mėlynių (galite nusipirkti šaldytų);
riešutai;
alyvuogės;
šviežios daržovės: žalumynai, paprikos, svogūnai ir kt.;
šaldytos daržovės: brokoliai, morkos, įvairūs mišiniai;
salsa;
prieskoniai: jūros druska, pipirai, česnakai, garstyčios ir kt.

Nors jie turi daug privalumų, ypač jei galite sau leisti atsisakyti cukraus vartojimo ar numesti svorio, kad pagerintumėte savo sveikatą, daugelis nėra pasirengę taip maitintis, bijodami, kad teks atsisakyti daugybės gėrybių. Jie stebisi, ar mažai angliavandenių turintis maistas gali būti įdomus.

Būkite tikri, kad laikydamiesi sveikos, mažai angliavandenių turinčios dietos, vis tiek galėsite mėgautis įvairiu puikiu maistu. Receptai, kuriuose mažai angliavandenių, apima viską nuo lėtai virtos vištienos ir daržovių iki mėsainių. O kaip dėl mažai angliavandenių turinčių pusryčių ar lengvų kelionių užkandžių? Tai gali būti žalieji kokteiliai arba baltymų kokteiliai, mažai angliavandenių turintys desertai, pagaminti iš tokių maisto produktų kaip kokosų ar migdolų miltai, 1–2 kietai virti kiaušiniai arba, pavyzdžiui, naujesni žole šeriami jautienos džemperiai.

Nors mažai angliavandenių turinti dieta gali būti stebuklinga kulka ilgalaikiam svorio metimui, daugumai žmonių ji gali padėti sumažinti suvartojamo cukraus ir angliavandenių iš įvairių šaltinių kiekį. Net jei ketinate tik trumpam sumažinti cukraus ir angliavandenių suvartojimą, galbūt norėdami sumažinti potraukį cukrui arba pradėti valgyti sveikesnį, neperdirbtą maistą, tikriausiai gana greitai pastebėsite pagerėjimą.

Tokių maisto produktų, kaip duonos, grūdų, saldintų gėrimų, perdirbtų pieno produktų ir net nesmulkintų grūdų ar krakmolingų daržovių pašalinimas iš dietos bus svarbus dietos pokytis, dėl kurio organizmas gamins mažiau insulino. Tai padės subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti priklausomybę ir nuovargį, paspartinti svorio metimą, o tai reiškia, kad galva bus aiškesnė (bent jau pripratus prie pokyčių) ir netgi sumažins širdies ligų ir diabeto riziką.

Angliavandenių turintį maistą pakeitus mažai angliavandenių turinčiu maistu, pvz., nekrakmolingomis daržovėmis, sveikaisiais riebalais ir aukštos kokybės baltymais, ši nauda bus perkelta į kitą lygį: sumažės alkio jausmas, kad jaustumėtės geriau, o gal net ištaisytų tam tikrų maistinių medžiagų trūkumą.

Verta suprasti, kas yra angliavandeniai ir kaip jų vengti. „Mažai angliavandenių“ dieta skirtingiems žmonėms atrodys skirtingai. Tačiau bendriausia prasme mažai angliavandenių turinti dieta reiškia, kad iš angliavandenių – pavyzdžiui, pridėto cukraus, grūdų, vaisių ar krakmolingų daržovių – gaunama tik apie 20–30 procentų savo dienos kalorijų. Paprastai tai yra apie 50–100 gramų ar mažiau. Kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, jei žmogus laikosi LCHF (mažai angliavandenių, daug riebalų) arba ketogeninės dietos, kuri taip pat yra mažai angliavandenių dieta, jis gali suvartoti dar mažiau angliavandenių, apie 20-50 gramų per dieną. norint patekti į ketozės būseną (būklė, kai energijai gaminti vietoj gliukozės/angliavandenių deginami riebalai).

Jei užsibrėžėte tikslą suvartoti apie 100 gramų neto angliavandenių per dieną, padalinkite jį į tris pagrindinius valgymus, kiekviename iš jų po 30–35 gramus neto angliavandenių. Kas yra grynieji angliavandeniai? Tai yra angliavandenių kiekis, gaunamas iš bendro angliavandenių kiekio atėmus skaidulų svorį.

Kitaip tariant, skaidulos neįskaičiuojamos į bendrą kiekį, nes jos iš tikrųjų nėra virškinamos ir neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje, kaip gliukozė. Dėl šios priežasties dauguma žmonių, net ir laikydamiesi labai mažai angliavandenių turinčios dietos, vis tiek stengiasi valgyti maistą, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, nekrakmolingas daržoves ir retkarčiais riešutus/sėklas.

Net ir tie, kurie laikosi labai mažai angliavandenių/ketogeninės dietos (kai kasdien suvartojama apie 20–30 gramų ar mažiau angliavandenių), vis tiek gali valgyti bet kokias nekrakmolingas daržoves, nes jose daug skaidulų, daug vandens ir maistinių medžiagų, jos yra labai sočios. ir labai sotus.mažai kalorijų.

Kaip atrodytų mažai angliavandenių turintis maistas su 30–35 gramų neto angliavandenių?

Vienas valgis laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos gali apimti:

85 gramų baltymų porcija (pvz., vištienos krūtinėlė), 2 puodeliai nekrakmolingų daržovių, tokių kaip brokoliai ir paprikos, įvairių žalumynų salotos, apibarstytos 1–2 šaukštais aliejaus arba padažu. Viso to grynų angliavandenių bus mažiau nei 35 gramai. Jei daržoves pakeistumėte krakmolingomis, tarkime, burokėliais ar ropėmis, angliavandenių gautumėte daugiau, bet nedaug. Kad patiekalas būtų laikomas saikingu ar daug angliavandenių turinčiu, reikėtų dėti dribsnių, vaisių, saldiklių, pavyzdžiui, medaus ar bulvių – ir tai yra 20–25 (ar daugiau) gramų vienoje porcijoje.

Salotų lapai ar kažkas žalio ir dekoratyvaus, pavyzdžiui, kopūstų, ant kurių išdėliojamos daržovės su kapota vištiena, pabarstyta sezamo sėklomis.
Fajitas su bet kokiais jūsų pasirinktais baltymais ir daugybe daržovių
Vištienos arba lašišos mėsainiai
Empanados arba kesadilijos, pagamintos iš migdolų ir kokosų miltų su ūkyje išauginta jautiena ir sūriu
Kopūstų pica
Ir daugelis kitų variantų, pavyzdžiui, kokteiliai, troškiniai ir lėtos viryklės patiekalai

Sveikas ir kenksmingas mažai angliavandenių turintis maistas

Jums gali kilti klausimas, kas turi angliavandenių, o kas ne. Būkime aiškūs: net jei maiste ar patiekale mažai angliavandenių, tai nereiškia, kad tai sveikas maistas! Daugeliu atvejų angliavandenių, kuriuos valgote, kokybė yra svarbesnė už kiekį. Rekomenduoju vengti supakuoto mažai angliavandenių turinčio maisto, pavyzdžiui, daugumos parduotuvėje pirktų baltymų batonėlių ar greitų užkandžių, kad dietoje nebūtų perdirbtų ar sintetinių ingredientų. Taip, jie aprūpins jus riebalais ir baltymais, taip, juose mažai angliavandenių, bet pasauliniu mastu jie vis tiek yra kenksmingi, nes juose yra perdirbtų baltymų miltelių, rafinuotų aliejų ir dirbtinių saldiklių.

Jei galvojate, ką pasiimti su savimi greitai užkąsti bėgiojant, geriausia pasigaminti patiems. Galite gaminti mažai angliavandenių turinčius užkandžius namuose naudodami tokius ingredientus kaip riešutai, sėklos, humusas, kokosų miltai ir kokosų aliejus, baltymų milteliai (išrūgų arba kaulų sultinys), avižiniai dribsniai ir kakavos milteliai, kopūstų suktinukai ir net mažai angliavandenių turintys užkandžiai. saldainiai“, pavyzdžiui, sausainiai, bandelės ar spurgos. Greičiausias būdas tai padaryti – pasigaminti mažai angliavandenių turintį baltymų kokteilį.

Sutvarkydami savo mitybą ir pradėdami vartoti naujus mažai angliavandenių turinčius receptus, taip pat norėsite atsikratyti „dietinių“ ar „patogaus“ maisto produktų, kuriuose yra mažai riebalų turinčių dirbtinių ingredientų. Norint pasiekti mažesnį riebalų kiekį, šiuose produktuose paprastai naudojama daugiau miltų arba angliavandenių, tirštiklių, emulsiklių ar dirbtinių saldiklių. Ir nors juose gali būti nedaug angliavandenių ar cukranendrių cukraus, maisto produktų su transriebalais ar hidrintais aliejais vis tiek vengčiau, nes iš esmės tai yra tas pats greitas maistas arba išsilaikantis maistas.

50 geriausių mažai angliavandenių turinčių maisto produktų

Žemiau yra dešimtys mažai angliavandenių turinčių maisto produktų, kurie puikiai tiks jūsų mitybai:

Mažai angliavandenių turinčios daržovės

Brokoliai
Žiediniai kopūstai
Grybai
Pipirai
Mangoldiniai arba apykaklės žalumynai
Šparagai
Špinatai
Žaliosios pupelės
Arugula
Svogūnai arba porai
Pomidorai
Briuselio kopūstai
Avokadas
Kopūstas
Morkos (saikūs angliavandeniai)

Kiaušiniai ir pieno produktai

Naminiai kiaušiniai
Pilno riebumo nesaldintas jogurtas arba kefyras
Neapdorotas nenugriebtas pienas
Kietasis sūris, grietinė ir riebi grietinėlė (visuose juose yra mažai angliavandenių, bet labai rekomenduoju, kad viskas būtų kuo natūralesnė ir ekologiškesnė, geriausia iš žalio pieno). Mažai angliavandenių turintiems sūriams priskiriami bleu, čederio, ožkos, fetos, šveicariški, parmezano ir Asiago sūriai.

Mėsa ir jūros gėrybės

Visi šie maisto produktai yra mažai angliavandenių turintys maisto produktai. Rekomenduoju ieškoti gamtoje sugautų žuvų ir vengti daugumos vėžiagyvių, pavyzdžiui, krevečių, nes jose dažnai yra sunkiųjų metalų, tokių kaip gyvsidabris. Ekologiška jautiena ir kita riebi raudona mėsa taip pat gali būti įtraukta į dietą, taip pat paukštiena ir kiaušiniai. Nors kai kurios mažai angliavandenių turinčios ketogeninės dietos apima kiaulieną ir perdirbtą mėsą, pvz., šoninę, nerekomenduoju valgyti šio nesveiko maisto.

Lašiša
Juodadėmės menkės
Upėtakis
Paltusas
Sardinės
Ančiuviai
Skumbrė
Tunas arba menkė (saikingai)

Riešutai ir sėklos

Chia sėklos
Linų sėmenys
Migdolų
Graikiniai riešutai
Moliūgų, sezamo ar kanapių sėklos
Anakardžiai ir braziliški riešutai (ir beveik visi kiti riešutai ar sėklos)

Aliejai ir riebalai (visi be angliavandenių)

Kokosų, alyvuogių, kanapių, linų sėmenų, graikinių riešutų arba avokadų aliejus
Sviestas arba ghi
palmių aliejus
Smaletas

Prieskoniai, žolelės ir prieskoniai

Prieskoninės žolelės, tokios kaip ciberžolė, imbieras, raudonėlis, rozmarinas, bazilikas, natūrali jūros druska, pipirai ir kt.
Karštieji padažai
Obuolių sidro actas ir dauguma kitų actų nedideliais kiekiais (balzamiko, baltojo, raudonojo ir kt.)
Kakavos milteliai (geriausia žalia ir nesaldinta)
Garstyčios (tik venkite daug cukraus turinčių garstyčių, tokių kaip medaus garstyčios)
Sojų padažas, tamari arba kokosai
Kaulų sultinys (gerti vieną arba naudoti induose)

Jokių angliavandenių gėrimų

Arbata, įskaitant žalią, juodąją, oolong arba baltąją
Žolelių arbatos (imbiero, ramunėlių, medaus augalų, mėtų, arbatos ir kt.)
Šviežiai spaustos daržovių sultys arba žalieji kokteiliai

Ką apie krakmolingas daržoves, pupeles ir vaisius: ar galima juos naudoti dietiniuose patiekaluose?

Jei jums sunku prisiminti, kurios daržovės yra krakmolingos ir todėl turinčios daug angliavandenių, pateikiame keletą paprastų patarimų:

Dauguma daržovių, auginamų ant žemės, laikomos „nekrakmolingomis“, todėl jose yra mažiau angliavandenių (pvz., kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip brokoliai, lapiniai žalumynai, paprikos, mangoldai ir lapiniai kopūstai). Kai kurie moliūgai taip pat laikomi nekrakmolingais, įskaitant spagečius ir cukinijas.
- Po žeme augančios daržovės, dar vadinamos „šakninėmis daržovėmis“, dažniausiai yra turtingesnės krakmolo ir angliavandenių (pvz., bulvės, morkos, ropės, burokėliai).
- Tai nėra geležinė taisyklė. Pavyzdžiui, įprasti moliūgai auga virš žemės ir juose yra daug angliavandenių, bet jūs galite naudoti šias savybes kaip atskaitos tašką.

Nors dauguma šakniavaisių ir vaisių paprastai nelaikomi „mažu angliavandenių kiekiu“, daugelis jų vis dar turi daug maistinių medžiagų, turi mažai cukraus ir puikiai papildo bet kokią dietą. Tiesą sakant, pertrintos, sutrintos arba tyrės daržovės ir vaisiai daugeliu atvejų gali būti saldiklių ar net grūdų pakaitalai. Puikus pavyzdys yra susmulkinti žiediniai kopūstai.

Tas pats pasakytina ir apie ankštines ar ankštines daržoves, pavyzdžiui, iš avinžirnių galima pagaminti miltus ar humusą, o tada jie yra puikus tepamas garnyras, tinkantis prie daugelio mažai angliavandenių turinčių patiekalų. Šiuose maisto produktuose gausu antioksidantų, jie aprūpina jus būtinomis skaidulomis, o maistas tampa saldesnis, o tai padeda įveikti priklausomybę nuo cukraus, o tai leidžia nedėti jo į maistą atskirai. Dėl šios priežasties į savo racioną rekomenduoju įtraukti šiuos vaisius ir krakmolingas daržoves:

Uogos – pavyzdžiui, braškės, gervuogės, mėlynės ar avietės
vyšnia
Spanguolė
Citrusiniai
Saldžiosios arba violetinės bulvės
švedas
Runkeliai
Salierai
Pastarnokas

Ankštiniai ir ankštiniai augalai – tokie kaip avinžirniai, juodosios pupelės, mung pupelės, adzuki ir kt. Jie taip pat nelaikomi mažai angliavandenių turinčiais maisto produktais, tačiau yra sveiki, saikingai. Jei nuspręsite į savo racioną įtraukti ankštines ar grūdines kultūras, rekomenduoju prieš gaminant jas iš anksto pamirkyti ir daiginti. Tai padeda išsiskirti daugiau baltymų, vitaminų ir mineralų, todėl jie lengviau virškinami.

Mažai angliavandenių turinti dieta: naudos ir jos veikimo apžvalga

Daugybė tyrimų rodo, kad tiems, kurie nuolat stengiasi, mažai angliavandenių turinti dieta yra labai naudinga. Ne visada būtina atsisakyti visų neapdorotų, sveikų angliavandenių šaltinių (tokių kaip anksčiau minėti vaisiai ir krakmolingos daržovės), tačiau perdirbto maisto, saldiklių ir net grūdų atsisakymas gali būti naudingas šiais būdais:

Greitesnis svorio metimas ir paprastai lengviau išlaikyti sveiką svorį. Kadangi gliukozė iš angliavandenių nebėra kaip energijos šaltinis, kūnas naudos organizme sukauptus riebalus, o ne riebalus ir baltymus, suvartojamus su maistu.
Didesnis sotumas nuo maisto, sumažėjęs alkis ir potraukis (ypač angliavandenių turinčio maisto ir saldumynų).
Cukraus kiekio kraujyje normalizavimas. Taip yra dėl geresnio insulino ir gliukozės šuolio kontrolės. Esant priešdiabetinei ar diabetinei būklei, tai gali būti skirtumas tarp simptomų prevencijos ar komplikacijų išvengimo.
Neuroprotekcinis poveikis, geresnis pažintinis veikimas, įskaitant sumažėjusį smegenų miglotumą ar energijos trūkumą, geresnę atmintį vėlesniame amžiuje ir epilepsijos simptomų pagerėjimą.
Kai kuriais atvejais – pagerėjo hormonų pusiausvyra. Dėl to dažnai pagerėja miegas, sumažėja nuovargis, sumažėja skausmas ar raumenų silpnumas ir pagerėja bendras tonusas.
Mažina kaulų retėjimą ir riziką susirgti osteoporoze.
Sportininkams tai suteikia galimų naudingų svorio ir kūno sudėjimo pokyčių, taip pat padidina santykines maksimalaus deguonies pasisavinimo (VO2 max) ir deguonies pasisavinimo prie laktato slenksčio (VO2 LT) vertes.
Kai kuriais atvejais širdies ir kraujagyslių ligų ar metabolinio sindromo rizika sumažėja normalizavus cukraus ir blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.

Svarstote, kokių maisto produktų tikrai turėtumėte vengti, jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos? Juose yra daugiau saldiklių, miltų ir tirštiklių, todėl jų pašalinimas sumažins angliavandenių suvartojimą:

Jei norite valgyti tikrai mažai angliavandenių, venkite grūdų (įskaitant kviečius, miežius, avižas, ryžius ir kitus nesmulkintus grūdus). Tai taip pat taikoma visiems gaminiams, pagamintiems iš grūdinių miltų, pavyzdžiui, duonai, pyragams, sausainiams, traškučiams, dribsniams, bandeliams, makaronams ir kt.
Cukrus ir produktai, kurių sudėtyje yra dirbtinių saldiklių arba pridėto cukraus (medus, cukranendrių cukrus, kokosų cukrus ir kt.)
Dauguma parduotuvėje perkamų vaisių ir vaisių sulčių (išskyrus laimo ir citrinų sultis, jose yra daug pridėtinio cukraus)
Daugumoje paruoštų prieskonių, padažų ar pakelių mišinių paprastai yra cukraus.
Alkoholis, soda ir kiti saldinti gėrimai.
Jei norite visiškai atsisakyti angliavandenių (jei laikotės, tarkime, ketogeninės dietos), taip pat venkite daugumos pieno produktų, tokių kaip jogurtas, rikota ar varškė. Labai riebūs ir mažai angliavandenių turintys sūriai dažnai įtraukiami į mažai angliavandenių turinčią dietą, nes juose yra labai mažai angliavandenių.

Atminkite, kad nesvarbu, kiek angliavandenių planuojate suvartoti per dieną, naudinga sąmoningai vartoti daugiau natūralaus maisto ir mažiau perdirbto maisto.

Geriausia tam tikrą laiką eksperimentuoti su itin mažai angliavandenių turinčia dieta, tačiau ilgainiui (atsižvelgiant į tai, kaip planuojate maitintis amžinai), atminkite, kad turite valgyti įvairų augalinį maistą, kuriame yra bent šiek tiek angliavandenių.

Norint išlaikyti ilgalaikę gydomąją dietą, reikia iš tikrųjų suprasti, kiek angliavandenių per dieną, laikantis subalansuotos mitybos, galima suvartoti nerizikuojant priaugti svorio ar atsirasti kitų sveikatos problemų. Turėtumėte naudoti šią informaciją apie savo asmeninę biochemiją, kad padėtumėte išlaikyti subalansuotą mitybą – tokią, kurią sudaro sveiki baltymai ir riebalai, taip pat šviežios daržovės, vaisiai ir net krakmolingos daržovės, ankštiniai augalai ar grūdai, jei jie jums tinka.

Mažai angliavandenių turinčių patiekalų pavyzdžiai

Pusryčiai

Kaimiško stiliaus kiaušiniai

Informacija apie maistingumą vienai porcijai:

151 kalorija
46,8 g baltymų
10,4 g riebalų
1,7 g cukraus

Išbandykite sočių pusryčių patiekalą: meksikietiško stiliaus kaimiškus kiaušinius. Į šį patiekalą įeina malta mėsa, kiaušiniai, pipirai ir prieskoniai, patiekiami ant tortilijos su šviežiais pomidorais, avokadu ir kalendra. Šis mažai angliavandenių turintis maistas suteiks jūsų dienai sveikos baltymų pradžią, išliks energinga ir soti iki pietų.

Vakarienė

Susmulkintas žiedinis kopūstas

Informacija apie maistingumą vienai porcijai (1 1/3 puodelio):

108 kalorijos
9 g baltymų
3 g riebalų
1 g cukraus

Susmulkinti žiediniai kopūstai yra greita ir sveika ryžių alternatyva, kuri taps jūsų nauju mėgstamiausiu pietų gaminiu. Žiedinį kopūstą susmulkinkite ir sudėkite į trintuvą arba virtuvinį kombainą, kad susidarytų trupinėlis. Pridėkite kiaušinių baltymams, ghi kaip sveikesnį sviesto, svogūnų ir česnako pakaitalą ir gausite paprastą, skanų ir sveiką patiekalą.

Vakarienė

Lašiša su pekano riešutais ir pesto

Informacija apie maistingumą vienai porcijai:

140 kalorijų
17 g baltymų
5 g riebalų
2 g cukraus

Šis greitas ir paprastas patiekalas paruošiamas vos 25 minutes. Lašišoje su pekano riešutais ir pesto gausu omega-3 riebalų ir sveikų baltymų, todėl tai nuostabus patiekalas, kurio norėsite sugrįžti. Norėdami užbaigti vaizdą, patiekite su lapinių žalumynų salotomis.

Galima ir žiūrėti, bet labiau tinka profesionaliems sportininkams prieš varžybas.

Pagrindiniai patarimai apie mažai angliavandenių turintį maistą

Mažai angliavandenių turinčios dietos gali padėti greičiau numesti svorio ir gali padėti esant tam tikroms sveikatos sąlygoms, tokioms kaip priklausomybė nuo cukraus, smegenų rūkas, nuovargis ir metabolinio sindromo ar diabeto rizika.
Maistas, kuriame mažai angliavandenių, yra nekrakmolingos daržovės (pvz., lapinės daržovės arba kryžmažiedžiai), sveiki riebalai, tokie kaip kokosų arba alyvuogių aliejus, sviestas ir kietieji sūriai, mėsa, jūros gėrybės ir kiaušiniai. Vidutiniškai angliavandenių turintis maistas yra riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, ankštiniai augalai ir kai kurios krakmolingos daržovės.
Atsižvelgiant į jūsų bendrą sveikatą ir tikslus, ne visada būtina visiškai atsisakyti sveikų angliavandenių šaltinių, tokių kaip vaisiai ar krakmolingos daržovės. Kai kuriais atvejais mirkyti grūdai ir ankštiniai augalai (kuriuose yra daugiau angliavandenių) gali būti įtraukti į subalansuotą mitybą, kurią daugiausia sudaro mažai angliavandenių turintis maistas.
Ką galima pagaminti iš mažai angliavandenių turinčio maisto? Receptai, kuriuose nėra pridėtinio cukraus, rafinuotų grūdų ar dirbtinių saldiklių, yra baltymų kokteiliai, kokteiliai, salotos, lėtos virimo patiekalai, fajitas, mėsainiai ar mėsos kukuliai ir kt.

Šiomis dienomis kiekvienas žmogus, svajojantis atsisveikinti su papildomais kilogramais, yra girdėjęs apie Dukano, Pevsnerio ir Atkinso mitybos programas. Kiekviena iš šių dietų turi tam tikrų ypatybių, tačiau pagrindas išlieka tas pats – mažai angliavandenių turintis maistas. Būtent perėjimas prie patiekalų, pasižyminčių maža angliavandenių koncentracija, yra laikomas vienu efektyviausių būdų numesti antsvorį.

Mažai angliavandenių turinčios dietos esmė

Pagrindinis tikslas renkantis mažai angliavandenių turinčią dietą – priversti organizmą kompensuoti energijos alkį savo riebalų sankaupų sąskaita, jų atsikratant. „Alkį“ sukelia angliavandenių, kurie yra energijos šaltinis, trūkumas. Maisto kalorijų kiekio mažinimas šiuo atveju nevaidina ypatingo vaidmens.

Angliavandeniai paprastai skirstomi į dvi grupes: lėtus ir greitus. Greitas mažai angliavandenių turintis maistas akimirksniu įsisavinamas organizme ir daro didžiausią žalą figūrai. Jų suvartojama iki minimumo, o lėti angliavandeniai, kuriems reikalingas ilgalaikis skilimas, turi teisę likti lieknėjančiųjų valgiaraštyje.

Mažai angliavandenių dieta: privalumai ir trūkumai

Dietos sistemos, pagrįstos angliavandenių kiekio meniu mažinimu, turi savo priešininkų ir šalininkų. Pirmieji tvirtina, kad tokia mityba daro didžiulę žalą sveikatai. Pastarieji kuria gynybos liniją, sutelkdami dėmesį į greitą svorio metimą, kurį suteikia tokia programa.

privalumus

Argumentai „už“ atrodo taip:

Greitas svorio metimas yra vienas iš pagrindinių privalumų, kai valgote mažiausiai angliavandenių turintį maistą. Maistas, kuriame gausu baltymų ir riebalų, beveik neturintis angliavandenių, sukelia greitą dehidrataciją. Dėl to greitai krenta svoris ir pagreitėja riebalų deginimas. Vidutiniškai per savaitę laikantis baltymų dietos palengvėja 5-6 kg. Toliau pakalbėsime apie tokios mitybos trūkumus.
Daugelis dietų pavargsta nuo nuolatinio suvalgytų kalorijų kiekio stebėjimo. Tačiau Atkinso ar Dukano mitybos sistemos atveju kalorijos neturi jokio vaidmens.
Mažai angliavandenių turinti dieta patraukli dėl savo įvairovės. Tokios programos ypač mėgstamos aistringų mėsos valgytojų, kurie turi galimybę suvalgyti daugybę mėgstamų patiekalų.
Dietos apribojimai nereiškia, kad reikia badauti. Leidžiamas maistas virškinamas lėtai, todėl ilgą laiką jaučiatės sotūs.

Argumentai prieš"

Ne visi šiuolaikiniai gydytojai mažai angliavandenių turintį maistą laiko Dievo dovana tiems, kurie nori numesti svorio. Argumentai prieš yra šie teiginiai, tarp kurių pagrindinis argumentas yra sveikatos sunaikinimas:

Tokie mitybos apribojimai lemia gliukozės trūkumą, o tai būtina visaverčiam žmogaus smegenų funkcionavimui. Dėl to lieknėjantis praranda atmintį, mažėja reakcijos greitis, dingsta minčių aštrumas. Laikantis tokios dietos sunku užsiimti kūrybine veikla.
Didelis baltymų kiekis sukelia didelį stresą inkstams, širdies ir kraujagyslių sistemai, kepenims, kyla problemų su virškinamojo trakto veikla, didėja cholesterolio kiekis.
Kasdieniame meniu dominuojantis mažai angliavandenių turintis maistas taip pat gali neigiamai paveikti jūsų išvaizdą. Jei maistas yra per riebus, gali atsirasti odos problemų, trapumo ir sausų plaukų.

Įgalioti produktai

Produktų, kurie gali būti lieknėjančio žmogaus racione, pasirinkimas priklauso nuo mitybos sistemos pavadinimo. Didžiąją dalį kalorijų turėtų gauti baltyminis maistas. Visi patiekalai turi turėti žemą glikemijos indeksą, kitaip organizmo energijos šaltinis bus gliukozė, o ne riebalų sankaupos.

Jei žmogus renkasi mažai angliavandenių turinčią dietą, į produktų sąrašą neturėtų būti įtraukti alkoholiniai gėrimai ir saldumynai. Taip pat reikėtų pamiršti sodą, jos bent laikinai atsisakyti.

Žuvis, jūros gėrybės, mėsa

Ši mitybos sistema patiks tiems, kurie neįsivaizduoja gyvenimo be jūros gėrybių ir žuvies. Žuvis reikėtų vartoti iš jūros, įskaitant lašišą, plekšnę, upėtakį, tuną, skumbrę ir kt. Tokių patiekalų dėka organizmas gaus pakankamą kiekį polinesočiųjų riebalų rūgščių ir lengvųjų baltymų. Upių žuvyse yra žymiai daugiau angliavandenių ir mažiau vertingų riebalų.

Mažai angliavandenių turinčių maisto produktų, kurie yra dietos pagrindas, sąrašas bus naudingas tik tuo atveju, jei įtrauksite kalmarus, krevetes, austres ir midijas. Jie taip pat taps vertingų organizmui mikro ir makroelementų tiekėjais. Tačiau čia reikia būti atsargiems, nes vartojant didelį kiekį tokio maisto, gali atsirasti alerginių reakcijų. Krabų lazdelės ir žuvies konservai nerekomenduojami.

Mėsos mėgėjai taip pat nesijaus apgauti. Jiems patariama orientuotis į jautieną, jautienos kepenėles. Į valgiaraštį leidžiama įtraukti ančių, žąsų, vištienos mėsą, taip pat galite valgyti kalakutieną. Perkant paruoštus mėsos gaminius reikia būti atsargiems. Renkantis kumpį, dešreles, dešreles, būtinai atidžiai išstudijuokite informaciją etiketėje. Šiuose maisto produktuose jau gali būti angliavandenių.

Daržovės

Kai kurie žmonės klaidingai mano, kad mažai angliavandenių turinčio maisto lentelėje negali būti vaisių ir daržovių. Tai tik klaidinga nuomonė: daugelis daržovių ir vaisių patiekalų turi teisę tapti meniu dalimi. Jums tiesiog reikia sutelkti dėmesį į maistą, kuriame yra mažiausiai angliavandenių ir daugiausiai skaidulų. Panagrinėkime šį klausimą išsamiau.

Bulvės – daržovė, kuriai tokioje dietoje ne vieta, nes yra persotinta angliavandenių. Taip pat turėtumėte apriboti pomidorų vartojimą, visiškai jų neatsisakydami, kad neatimtumėte iš organizmo didžiulio kiekio vertingų elementų. Tas pats pasakytina apie svogūnus ir morkas.
Idealus dietinės mitybos pagrindas yra agurkai. Šioje daržovėje gausu skaidulų, naudingų mikroelementų ir vitaminų, joje praktiškai nėra angliavandenių. Melionai ir kopūstai yra ne mažiau naudingi.
Ridikėliai, ropės, burokėliai yra veiksmingas mažai angliavandenių turintis maistas svorio metimui. Į leidžiamų maisto produktų sąrašą būtinai turi būti įtrauktos šios daržovės. Juos rekomenduojama vartoti virtas arba troškintas.

Vaisiai ir uogos

Nagrinėjamos mitybos sistemos priešas, kurio visų pirma reikėtų atsisakyti, yra bananai. Jie sugadins visas pastangas. Kalbant apie likusius vaisius, viskas nėra taip liūdna.

Kriaušės, obuoliai. Šiuose maisto produktuose angliavandenių yra nedideliais kiekiais. Jie taip pat yra veiksmingas skaidulų šaltinis ir juose yra svarbių vitaminų, o tai reiškia, kad jie turi būti maiste.
Citrinos, apelsinai ir greipfrutai nedideliais kiekiais nepakenks jūsų mitybai, nes juose yra minimalus angliavandenių kiekis (palyginimui, jų yra mažiau nei pomidoruose). Šie užjūrio vaisiai aprūpina organizmą skaidulomis ir vitaminais. Tas pats teiginys galioja ir vynuogėms.
Renkantis mažai angliavandenių turintį maistą svorio metimui, į sąrašą patartina įtraukti papajų, ananasų, abrikosų ir slyvų. Jie ne tik neapsunkina svorio metimo, bet netgi pagreitina. Braškės taip pat bus naudingos, jei šios uogos bus vartojamos be cukraus.

Ko nevalgyti

Jei norite numesti svorio, laikinai arba visam laikui išbraukite iš savo meniu tam tikrus maisto produktus:

Duona neatitinka mažai angliavandenių turinčios dietos principų. Jei sunku susilaikyti nuo jo vartojimo, kaip alternatyvą galite išbandyti specialią duoną ar musli, skirtą lieknėjantiems.
Visiškai neturėtumėte valgyti makaronų, taip pat ryžių, kviečių ar manų kruopų. Košėms galite naudoti avižinius dribsnius ir grikius nedideliais kiekiais.
Jei pasirinksite mažai angliavandenių turinčią dietą, maisto produktų sąraše neturėtų būti cukraus. Gydytojai rekomenduoja būti atsargiems su pastaruoju metu madingais pakaitalais, kurie gali pakenkti organizmui.
Grietinės ir grietinėlės vartoti negalima, o dėl pieno, kefyro, sūrių ir varškės nesiskundžiama.

Svorio metimo meniu pavyzdys

Norint suprasti, kas yra dieta, pagrįsta mažai angliavandenių turinčiu maistu, rekomenduojama susipažinti su dienos meniu pavyzdžiu.

Variantas 1. Pusryčiams galima suvalgyti 200 g varškės, įdėjus nedidelį kiekį leidžiamų vaisių, gerti nesaldintą kavą ar arbatą. Pietų meniu yra 200 gramų žuvies, troškintos su daržovėmis, galima įdėti dietinės duonos. Popietinio užkandžio metu vartojami bet kokie vaisiai. Vakarienę sudaro grikių košė su daržovėmis.
2 variantas. Pusryčiai apsiriboja avižiniais dribsniais, puodeliu kavos ar arbatos. Pietums galite virti troškintas daržoves ir vištienos mėsą (200 gramų). Vaisiai valgomi per popietinius užkandžius. Vakarienei verta valgyti virtos žuvies.

Mažai angliavandenių turinčios dietos skonis neturi būti blogas. Juk yra įvairių patiekalų skonį gerinančių užpilų – citrinų sultys, balzaminis actas, prieskoniai, vasabi.

Perteklinis svoris yra labai aktuali daugelio žmonių problema. Tai sukelia daug nepatogumų ir problemų.

Tačiau mažai žmonių žino, kad pagrindinė priežastis yra angliavandenių perteklius, esantis jų valgomame maiste.

Mažai angliavandenių turinčios dietos pagrindas yra kūno riebalų deginimas vartojant maistą, kuriame yra mažai angliavandenių.

Šią dietą aštuntojo dešimtmečio pabaigoje pasiūlė amerikiečių dietologas Robertas Atkinsas.

Jis vis dar turi didelę paklausą visame pasaulyje.

Taigi, kas yra ši dieta?

Kokios jo savybės ir kaip tai veikia svorį?

Mažai angliavandenių turinčios dietos esmė

Mažai angliavandenių turinti dieta – tai mitybos sistema, pagrįsta mažai angliavandenių turinčiu maistu ir baltyminio maisto vartojimu. Dėl to, kad angliavandenių beveik nėra, organizmas savo riebalų atsargas naudoja energijai.

Todėl svoris pradeda greitai mažėti, o riebalų perteklius deginamas.

Principai

Valgant reikia laikytis šių principų:

Dietos pavadinimas kalba pats už save. Planuodami savo meniu, turėtumėte sumažinti daug angliavandenių turinčių maisto produktų kiekį.
Geriausia, kad angliavandenių kiekis būtų nuo 40 iki 100 gramų;
Pagrindinis kalorijų šaltinis yra baltyminis maistas. apie 50%;
Renkantis maisto produktus, reikėtų atkreipti dėmesį į juose esantį gliukozės kiekį, patartina pirkti maistą, kuriame gliukozės koncentracija maža.
Nes jei yra didelis gliukozės kiekis, organizmas iš jos gamins energiją, o riebalų atsargos liks nepaliestos;
Geriausia pirkti neriebius produktus;
Meniu neturėtų būti saldžių maisto produktų ar alkoholinių gėrimų.

Privalumai ir trūkumai

Ši mityba teigiamai veikia viso organizmo būklę. Tai normalizuoja visų organų veiklą ir gerina medžiagų apykaitą.

Be to, jis turi kitų naudingų savybių:

Nors ši dieta yra naudinga bendrai jūsų sveikatai, vis tiek yra neigiamų veiksnių, galinčių sukelti tam tikrų sveikatos problemų:

Laikantis šios dietos, organizme pradeda padaugėti ketonų, todėl gali paūmėti daugelis lėtinių ligų ir pablogėti daugelio organų veikla.
Organizmas pradeda intensyviai valytis ir iš organizmo pasišalina naudingos medžiagos natris ir kalis. Dėl šios priežasties prasideda problemos su inkstais ir širdimi.
Gali atsirasti dirglumas ir nemiga.
Kalcio trūkumas.

Taisyklės

Jei jūsų racione mažai angliavandenių, valgykite riebalus.
Jokiu būdu iš savo raciono neturėtumėte išbraukti tiek angliavandenių, tiek riebalų, šie komponentai suteikia organizmui reikiamą energijos lygį.
Angliavandenių turinčiam maistui galite valgyti riešutus, daržoves, vaisius ir uogas, kuriose yra mažai cukraus.
Būkite ypač atsargūs su riebalais.
Geriausia valgyti tokį maistą kaip alyvuogių, sviesto ir kokosų aliejus, grietinėlė, grietinė, kiaušinio trynys, neriebūs sūriai ir riebi šiaurinių jūrų žuvis.
Būtinai suvartokite 2-3 gramus druskos per dieną;
Pradėkite fizinį aktyvumą praėjus 2-3 savaitėms po perėjimo prie dietos.
Šis laikas būtinas, kad organizmas priprastų prie šios dietos.

Šalutiniai poveikiai

Sumažėjus angliavandenių kiekiui, į organizmą patenka mažiau skaidulų – visa tai gali sukelti vidurių užkietėjimą.
Todėl šios dietos metu reikėtų vartoti specialius maistinių skaidulų papildus.
Laikantis dietos, padidėja cholesterolio ir sočiųjų riebalų kiekis organizme.
Tai gali sukelti širdies ir kraujagyslių sutrikimus.
Dėl to, kad sumažėjus angliavandenių patekimui į organizmą, trūksta maistinių medžiagų, reikalingų normaliam organizmo funkcionavimui.
Todėl būtinai reikia valgyti žuvį ir subproduktus.

Leidžiamų ir draudžiamų produktų sąrašas

Dietos metu leidžiama valgyti šiuos maisto produktus:

Bet kokios rūšies mėsa - kiauliena, jautiena, ėriena. Tačiau patartina jį valgyti saikingai.
Šalutiniai produktai – kepenys, širdis.
Grybai.

Pieno produktai.
Vištienos kiaušiniai.
Daržovių pasėliai. Nepageidautina valgyti ankštinių daržovių: pupelių, žirnių, kukurūzų, lęšių; taip pat bulves, avokadus, alyvuoges ir alyvuoges.
Riešutai ir sėklos.
Grūdai – rudieji ryžiai, grikiai, sėlenos. Ne daugiau kaip 150 gramų per dieną.
Vaisiai, išskyrus bananus ir vynuoges. Leidžiama suvalgyti 1-2 vaisius per dieną.

Draudžiami vartoti produktai:

Garnyras iš krakmolingo maisto – baltųjų ryžių, makaronų, bulvių.
Kepiniai.
Kepimas ir saldumynai.
Rūkyta mėsa, dešrelės, frankfurtai.
Riebus padažai, kečupas, majonezas.
Granuliuotas cukrus.
Bananai ir vynuogės.
Sultys, kompotai ir kiti gėrimai, kuriuose yra daug granuliuoto cukraus.
Alkoholiniai gėrimai.

Mažai angliavandenių lentelė

Kaip numesti svorio laikantis be angliavandenių dietos, kaip teisingai jos laikytis, taip pat savaitės be angliavandenių dietos meniu rasite vaizdo įraše.

Mažai angliavandenių dietos meniu savaitei

Pirmadienis

Ryte reikėtų suvalgyti varškės troškinį ir šviežių agurkų salotas bei išgerti stiklinę nesaldintos kavos ar arbatos.
Pietums galite suvalgyti vidutinį gabalėlį virtos jautienos, daržovių salotų ir išgerti stiklinę arbatos ar vandens.
Popietiniams užkandžiams išgeriame stiklinę pieno.
Vakarieniaujame su grybų sriuba be kepimo, išgeriame stiklinę arbatos ar vandens.

antradienis

Ryte išgerkite stiklinę jogurto ir suvalgykite 2 virtus kiaušinius.
Pietaujame su troškintais kopūstais su virta vištiena, išgeriame stiklinę arbatos.
Popietės užkandžiui galite išgerti stiklinę kefyro.
Vakare suvalgome gabalėlį virtos jautienos ir šviežių kopūstų bei agurkų salotas, išgeriame stiklinę arbatos ar vandens.

trečiadienį

Pusryčiaujame su omletu su grybais ar jūros gėrybėmis, išgeriame stiklinę nesaldžios arbatos.
Pietums reikėtų suvalgyti virtos sriubos, gabalėlį garuose virtos žuvies ir porą salotų lapų bei išgerti stiklinę nesaldintos arbatos ar vandens.
Užkandame apelsinu.
Vakarieniaujame su virtomis jūros gėrybėmis su daržovėmis ir išgeriame stiklinę arbatos.

ketvirtadienis

Pusryčiams valgome muslį su obuoliu ir išgeriame puodelį nesaldžios kavos.
Pietaujame su troškintomis daržovėmis ir vištiena, geriame arbatą ar vandenį.
Užkandame dviem žaliais obuoliais.
Vakarieniaujame su grikių koše ir išgeriame stiklinę arbatos.

penktadienis

Pusryčiaujame su troškintomis daržovėmis su tarkuotu sūriu ir išgeriame puodelį nesaldžios kavos.
Pietums reikėtų valgyti daržovių sriubą, virtą vištieną ir išgerti stiklinę arbatos ar vandens.
Turime greipfrutų užkandį.
Vakarieniaujame su virtais rudaisiais ryžiais ir išgeriame puodelį arbatos.

šeštadienis

Ryte suvalgome 2 virtus kiaušinius, gabalėlį sūrio ir išgeriame puodelį nesaldžios kavos.
Pietaujame su virtos jautienos gabalėliu ir šviežių daržovių salotomis.
Popietiniam užkandžiui išgeriame stiklinę kefyro.
Vakarieniaujame su virtomis jūros gėrybėmis ir išgeriame puodelį arbatos.

sekmadienis

Pusryčiaujame su varškės troškiniu ir išgeriame puodelį kavos be cukraus.
Pietaujame su virta vištiena, sūrio gabalėliu ir daržovių salotomis, išgeriame stiklinę arbatos.
Užkandame neriebiu varškės pudingu.
Vakarieniaujame su folijoje kepta žuvimi ir išgeriame puodelį arbatos.

Mažai angliavandenių receptai

Kepta mėsa su sūriu orkaitėje

Jums reikės šių produktų:

bet kokios mėsos (kiaulienos, jautienos, vištienos) minkštimas - 800 gramų;

200 gramų fetos sūrio arba lydyto sūrio;
200 ml pieno;
daržovių aliejus;
šiek tiek druskos ir maltų juodųjų pipirų;
prieskoniai pagal pageidavimą.

Paruošimas:

Mėsos minkštimą reikia supjaustyti į vidutinius gabalėlius ir nuplauti vėsiame vandenyje.
Mėsos gabaliukai iš visų pusių sumušami virtuviniu plaktuku.
Kepimo indą reikia kruopščiai sutepti augaliniu aliejumi.
Supjaustytą mėsą sudėkite į formą ir užpilkite pienu.
Įkaitiname orkaitę iki 150 laipsnių ir dedame ten mėsą kepti.
Kepkite apie valandą.
Tada išimkite ir įberkite druskos pagal skonį.
Lydyto sūrio gabalėlius reikia supjaustyti plonais griežinėliais.
Padėkite juos ant mėsos ir vėl pašaukite į orkaitę. Viskas kepama, kol iškepa.
Kai tik sūris ištirpsta ir mėsa tampa minkšta, patiekalas yra paruoštas.
Paruoštą mėsą galima apibarstyti prieskoniais ir patiekti su virtais rudaisiais ryžiais.

Grybų salotos su kepenėlėmis

Jums reikės šių komponentų:

300 gramų jautienos kepenų;
70 gramų džiovintų grybų;
2 vištienos kiaušiniai;
augalinis aliejus - 5 šaukštai. šaukštas;
2 svogūnai;
žalumynai - pora šakų;
šiek tiek neriebaus majonezo;
salotos - 4-5 lapai;
šiek tiek druskos ir maltų juodųjų pipirų.

Paruošimas:

Kaip mesti dietą ir išlaikyti rezultatus

Kad rezultatas išliktų ilgą laiką ir antsvoris vėl negrįžtų, palikdami dietą turėtumėte laikytis šių taisyklių:

Būtina palaipsniui didinti dienos kalorijų kiekį. Kas dvi savaites turėtumėte pridėti 50 kalorijų. Tai turi būti padaryta per 2 mėnesius.
Turite padidinti angliavandenių turinčio maisto kiekį savo racione. Dietoje šių maisto produktų turėtų būti daugiau nei riebalų.

Jūs negalite persivalgyti.
Maistas turėtų būti susmulkintas. Būtent valgydamas sutrintą maistą žmogus greičiau pasisotina.
Palaikykite normalų cholesterolio ir cukraus kiekį.
Būtina sumažinti druskos, prieskonių ir padažų suvartojimą. Šie produktai sulaiko skysčius organizme.

Jei stebite savo svorį, šis 40 mažai angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas padės išlaikyti puikią formą. Įtraukite juos į savo pirkinių sąrašą!

Savo figūrą stebintys žmonės žino, kad yra pačiame prieblandos zonos pakraštyje. Viena vertus, angliavandeniai yra būtini tam, kad intensyvių treniruočių metu raumenys būtų aprūpinti energija. Kita vertus, šiek tiek persistenkite ir galite pamiršti apie šešių dalių abs.

Energijos praradimas, augantis pilvas ir sustojęs raumenų augimas yra tikri požymiai, kad per daug valgote makaronus, grūdus ir kitus angliavandenių turinčius maisto produktus. Nemanau, kad verta pabrėžti, kad bet kokia kelionė į prekybos centrą gali virsti angliavandenių kliūčių ruožu, nes tenka bristi per abejotinos kokybės produktų džiungles, kuriose knibždėte knibžda rafinuotų angliavandenių ir paprasto cukraus, bet stinga raumenų. statybinis baltymas.

Pagrindinis sėkmės veiksnys kovoje su riebalų sankaupomis bus aiškus supratimas, kur ieškoti mažai angliavandenių turinčio maisto. Produktai, kurie yra pripildyti tuo, ko reikia jūsų organizmui, ty naudingais mikroelementais, vitaminais ir ne tokiais pavojingais natūraliais.

Mes sudarysime išsamų pirkinių sąrašą, kuriame bus mažai angliavandenių turinčių maisto produktų – idealiai tinkančių aktyvaus gyvenimo būdo entuziastams. Žingsnis po žingsnio peržiūrėsime visus pasirinktus elementus. Taigi kas alkanas?

1. Cukinijos

Angliavandeniai: 7 gramai 1 vidutiniame moliūge

Cukinijos, arba, kaip dažnai prancūzai vadina, cukinijos – tai žalios daržovės, kurios padės pašalinti iš dietos angliavandenių perteklių. Cukinijos, supjaustytos virvelėmis, naudojant specialius daržovių skustuvus, puikiai pakeis spagečius mėsos patiekalų garnyruose.

Sutarkuotas cukinijas galima dėti į rudus, o ne bulves, taip pat galite dėti į tešlą vietoj miltų. Arba galite pasigaminti įkvepiantį mažai angliavandenių turintį užkandį. Nupjaukite moliūgų galus ir supjaustykite ilgomis plačiomis juostelėmis skustuvu arba profesionalia daržovių tarka. Tada ant vieno juostelės galo uždėkite gabalėlį rūkytos lašišos arba rukolos ir susukite.

Gera žinoti. Cukinijos nedažnai vadinamos „supermaistu“, tačiau joje yra daug būtinų medžiagų, įskaitant kalį, magnį ir kt.

2. Žiediniai kopūstai

Angliavandeniai: 5 gramai viename puodelyje

Yra priežastis, kodėl žiediniai kopūstai vadinami „mažo kaloringumo krakmolu“. Dėl unikalios virtų žiedinių kopūstų tekstūros jis yra puiki alternatyva bulvių košei (tačiau sutaupoma apie 23 gramus angliavandenių vienoje porcijoje, palyginti su bulvėmis), makaronams ir sūriui, kreminėms sriuboms ir net kvapniai picos plutai. Arba žalią žiedinio kopūsto galvą sumalkite virtuviniu kombainu ir išvirkite vietoj sorų košės ar ryžių.

Gera žinoti.Žiediniai kopūstai priklauso Brassica šeimai, todėl juose, kaip ir įprastuose kopūstuose ar brokoliuose, yra didžiulė antioksidantų atsarga.

3. Šveicariškas mangoldas

Angliavandeniai: 1 gramas 1 puodelyje

Maistinių medžiagų turtingos tamsios lapinės daržovės turėtų būti jūsų pirkinių sąraše, o šveicariniai mangoldai nėra išimtis. Galite juos virti garuose arba kepti, arba galite paimti žalius burokėlių lapus ir naudoti juos vietoje angliavandenių turinčių tortilijų tacos ir vyniotiniuose.

Gera žinoti.Šveicariški mangoldai aprūpina organizmą daug kalio. „Journal of Dietetics“ tyrimas parodė, kad kalis sumažina bendrą vėžio ir širdies ligų išsivystymo riziką.

4. Grybai

Angliavandeniai: 2 gramai viename puodelyje

Porcini grybai, pievagrybiai ir daug egzotiškesni šitakai – visi grybai yra mažai angliavandenių turintis maistas, pasižymintis puikiu skoniu ir sodriu aromatu. Dideli, mėsingi grybai gali būti naudojami kaip alternatyvus mėsainio ar picos užpilas, kuris tradiciniame variante daro žalingą poveikį jūsų figūrai.

Gera žinoti. Visų rūšių grybuose yra daug medžiagų, kurios stimuliuoja imuninę sistemą.

Angliavandeniai: 1 gramas viename stiebe

Salierai yra 95% vandens, todėl nereikėtų stebėtis, kad juose beveik visiškai nėra angliavandenių. Salierą supjaustykite griežinėliais, suberkite į salotas arba tiesiog patepkite riešutų sviestu, kad užkąstumėte daug maistinių medžiagų be šešių rafinuotų angliavandenių.

Gera žinoti. Salierai yra puikus vitamino K šaltinis, kuris dalyvauja kalcio pasisavinime ir stiprina kaulus.

6. Vyšniniai pomidorai

Angliavandeniai: 6 gramai viename puodelyje

Vyšninių pomidorų skonis geresnis nei didesnių pomidorų, parduodamų prekybos centruose, ir jie yra puikus būdas padidinti dietos maistinę vertę, nerizikuojant susukti angliavandenių skaitiklį.

Vyšninius pomidorus galite dėti į burną sveikus arba apšlakstyti augaliniu aliejumi ir kepti 200 laipsnių temperatūroje, kol pomidorai susitrauks ir pavirs kvapniomis kepimo bombomis.

Gera žinoti.Šie rožiniai rutuliukai yra priešvėžinio antioksidanto likopeno šaltinis.

7. Spageti skvošas

Angliavandeniai: 7 gramai viename puodelyje

Pagalvokite apie spagečių moliūgus kaip apie Motinos Gamtos mažai angliavandenių turintį atsaką į tradicinius makaronus. Kepant moliūgo minkštimas suyra į plonas juosteles, turinčias riešutų skonį, kuriose yra labai mažai angliavandenių. Tiesiog supjaustykite moliūgą plonais griežinėliais, išimkite sėklas ir kepkite mikrobangų krosnelėje, kol paruduos.

Kruopščiai paglostykite moliūgą popieriniu rankšluosčiu arba pergamentiniu popieriumi ir kepkite mikrobangų krosnelėje 8–12 minučių arba tol, kol minkštimas suminkštės. Palikite moliūgą atvėsti 5 minutes, o tada šakute susmulkinkite jį plonomis juostelėmis. Populiariausi spagečių moliūgų makaronai su mėgstamu baltymų turinčiu mėsos patiekalu.

Gera žinoti. Moliūguose yra daug vitamino C – maistinės medžiagos, padedančios kovoti su raumenų skausmu ir apsaugoti raumenis nuo oksidacinio streso po intensyvių treniruočių.

Kitos mažai angliavandenių turinčios daržovės:

Ridikėlis
Vandens rėžiai

8. Abrikosai

Angliavandeniai: 8 gramai 2 vaisiuose

Mėgaukitės abrikosais kaip greitu užkandžiu arba susmulkinkite ir dėkite į jogurtą, avižinius dribsnius ir net salotas, kad gautumėte natūralų saldumą.

Maistinė vertė: Abrikosų apelsinų minkštime yra daug beta karotino – antioksidanto, kuris veikia smegenų veiklą.

Angliavandeniai: 8 gramai ½ avokado

Skirtingai nuo vaisių giminaičių, avokaduose beveik nėra cukraus. 75% avokado angliavandenių yra maistinės skaidulos ir nėra absorbuojami žarnyne.

Gera žinoti. Gerąja prasme riebūs avokadai yra kupini širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų rūgščių.

Angliavandeniai: 11 gramų viename puodelyje

Iš visų pasaulio uogų braškėse yra mažiausiai cukraus, todėl jos yra puikus pasirinkimas smaližių poreikiams patenkinti. Jei nerimaujate dėl galimo pesticidų buvimo jūsų uogose, lentynose ieškokite „ekologiškų“ braškių.

Gera žinoti. Braškės yra puikus vitamino C šaltinis, kuris stiprina imuninę sistemą ir saugo sportininko organizmą nuo peršalimo ligų.

11. Raudonasis greipfrutas

Angliavandeniai: 9 gramai ½ puodelio

Atėjo laikas šiam mažai angliavandenių turinčiam vaisiui. Ar žinojote, kad greipfrute yra 20% mažiau cukraus nei apelsine? Tik nesistenkite užmaskuoti rūgštaus jo skonio gausiai apibarstydami griežinėlius granuliuotu cukrumi.

Kiti mažai angliavandenių turintys vaisiai:

Mažai angliavandenių mėsa ir žuvis

12. Šamas

Dar skanesnis už tilapiją, šamas yra nebrangus būdas apkrauti raumenis švariais, aukštos kokybės baltymais. Ūkyje auginami šamai laikomi tvariu pasirinkimu tiems, kurie mėgsta žuvį. Filė gali būti troškinama garuose, kepama ant grotelių, kepama orkaitėje arba kepama keptuvėje.

Gera žinoti.Šis plaukikas yra puikus šaltinis, būtinas normaliai nervų sistemos veiklai.

13. Konservuota rožinė lašiša

Angliavandeniai: 0 gramų ½ skardinės

Konservuota žuvis yra idealus be angliavandenių baltymų šaltinis. Rožinė lašiša laikoma nebrangiu pasirinkimu, kuriame yra mažai toksinių medžiagų, ypač gyvsidabrio, kurio dažnai būna konservuotuose tunuose.

Gera žinoti. Konservuota rožinė lašiša yra puikus būdas padidinti riebalų rūgščių kiekį, kuris sumažina raumenų skausmą po treniruotės ir skatina raumenų baltymų sintezę.

14. Vištienos kulšelė

Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų

Nors įprastos vištienos krūtinėlės gali būti idealus pasirinkimas, nebrangios vištienos kulšelės taip pat turi savo privalumų. Jis sultingesnis, sodresnio skonio ir neperdžiūva gaminant. Nenuimkite odelės prieš gamindami, kad gautumėte papildomo skonio, bet jei nenorite papildomų riebalų, nuimkite odą prieš valgydami.

Gera žinoti. Vištienos kulšelės turi ne tik galingą baltymų kiekį (30 gramų 100 gramų), bet ir seleno – antioksidanto, kuris gali padėti susidoroti su oksidaciniu stresu po treniruotės.

15. Malta kalakutiena

Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų

Nebrangi ir visur prieinama malta kalakutiena yra paprastas būdas papildyti savo mitybą baltymais be angliavandenių. Faršą naudokite mėsainiams ar mėsos patiekalams. Norėdami pašalinti riebias kalorijas, ieškokite maltos baltos mėsos.

Gera žinoti. Kaip ir bet kuris kitas paukštis, kalakutienoje yra pilnas nepakeičiamų aminorūgščių kompleksas, kuris paskatins jūsų raumenų augimą.

16. Kiaulienos nugarinė

Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų

Tinkamai virta kiaulienos nugarinė yra sultinga, puikaus skonio ir pigesnė nei jautiena. Jis taip pat siūlo puikų baltymų ir riebalų santykį 6:1. Jei perkate jau paruoštą kiaulienos nugarinę, rinkitės mėsą be prieskonių. Tai padės išvengti druskos pertekliaus ir abejotinų ingredientų jūsų racione, kurie gali atsidurti ant stalo kartu su prieskoniais.

Gera žinoti. Be raumenims naudingų baltymų, kiaulienos nugarinėje yra B grupės vitaminų, kurie yra būtini norint gauti energijos, reikalingos sporto salėje.

17. Kepsnys be kaulų

Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų

Jautienos nugarinė yra viena geriausių liesos mėsos, kurią galima įsigyti prekybos centruose. Tinkamas pasirinkimas, jei norite pamaitinti savo raumenis angliavandenių neturinčiais baltymais. Mėsa puikiai tinka marinuoti, todėl ji bus dar minkštesnė. Norėdami padidinti savo patiekalo maistinę vertę, rinkitės jautienos kepsnius su žole.

Gera žinoti. Raudona mėsa, įskaitant kepsnius, yra natūralus sportininkų mėgstamos medžiagos, kuri padeda sukurti jėgos stebuklus sporto salėje, šaltinis.

18. Jautienos kepsnys

Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų

Daugeliu atvejų jautienos kepsnyje nėra cukrų, kurių galima dėti į kalakutieną ir kitus delikatesus. Galbūt nustebsite, bet tai taip pat vienas liesiausių maisto produktų deli mėsos skyriuje.

Itin mažai angliavandenių turintiems pietums įvyniokite kelis jautienos kepsninės gabalėlius į šveicariškų mangoldų ar lapinių kopūstų lapelius ir įdėkite raudonųjų pipirų, Dižono garstyčių, nedidelę sūrio ar avokado porciją.

Gera žinoti. Lengvai virškinama jautienos forma padės atgaivinti jūsų raumenis per varginančius rinkinius pritūpimo lentynoje.

19. Briedžio mėsa

Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų

Kalbant apie ant grotelių keptą mėsą ar mėsainius, apsvarstykite galimybę kuo dažniau naudoti ne angliavandenių baltymų šaltinius. Briedžių mėsa mėsinėje tampa vis dažnesnė, nes daugelis žmonių laikosi paleo dietos ir aktyviai ieško alternatyvų jautienai ir ūkiuose auginamai mėsai.

Gera žinoti. Tyrimai parodė, kad kai briedžiai auginami natūraliose ganyklose, jų mėsoje susikaupia daug daugiau omega-3 riebalų nei mėsoje iš galvijų ūkių, kurie šeriami tik soja ir kukurūzais.

Kita mažai angliavandenių turinti mėsa ir žuvis:

viščiukas

20. Gruyère sūris

Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų

Pamirškite sūrius, kurie gaminami masinei rinkai. Šis unikalus kietasis sūris iš Šveicarijos turi nuostabų riešutų aromatą, kuris nepaliks abejingų. Gruyère sūris puikiai tirpsta, todėl tai puikus būdas paįvairinti viską nuo garuose troškintų brokolių iki mažai angliavandenių turinčios picos.

Gera žinoti.Šis brandintas sūris yra puikus kalcio, makroelemento, dalyvaujančio kaulų formavimosi ir galbūt riebalų deginimo, šaltinis.

21. Sviestas

Angliavandeniai: 0 gramų 1 valgomajame šaukšte

Mažiausiai tariant, abejojama ryšiu tarp sočiųjų riebalų ir širdies ligų, sviestas vėl turi savo vietą jūsų virtuvėje. Norėdami paruošti skanią bulvių košę, pabandykite išmesti garuose virtą žiedinį kopūstą su sviestu, šviežiais čiobreliais ir dviem žiupsneliais druskos.

Gera žinoti. Sviesto pakaitalai, tokie kaip margarinas ar kieti augaliniai riebalai, padidina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje ir padidina širdies ligų riziką daug labiau nei sotieji sviesto riebalai.

22. Kiaušiniai

Angliavandeniai: 1 gramas 2 dideliuose kiaušiniuose

Kas buvo anksčiau, kiaušinis ar vištiena? Koks skirtumas, jei abu produktai yra prikrauti baltymų ir juose praktiškai nėra angliavandenių? Tiesą sakant, kiaušinio baltymas laikomas aukščiausios kokybės tarp visų natūralių produktų.

Gera žinoti. Kanados mokslininkai padarė išvadą, kad kiaušiniai yra puikus antioksidantų šaltinis ir padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, žalojančiais mūsų kūno ląsteles.

23. Varškė

Angliavandeniai: 6 gramai viename puodelyje

Yra rimta priežastis, kodėl šis produktas vis dar laikomas mėgstamiausiu tarp daugelio kultūristų: varškės sūryje yra labai daug baltymų (iki 28 gramų 200 gramų), o angliavandenių kiekis yra minimalus. Natrio kiekis varškėje yra labai įvairus, todėl atidžiai rinkitės gamintoją.

Gera žinoti. Varškės sūryje gausu lėto virškinimo, todėl jis yra geras pasirinkimas vakaro gardumynui, kuris pripildys jūsų raumenis baltymų, kol miegate naktį.

24. Paprastas graikiškas jogurtas

Angliavandeniai: 9 gramai puodelyje

Pastaraisiais metais graikiškas jogurtas tapo kultine roko žvaigžde. Atsižvelgiant į tai, kad su viena porcija jūs gaunate apie 23 gramus baltymų, toks produkto populiarumas gali būti naudingas jūsų raumenims. Žinoma, jei nenorite pakelti angliavandenių skaitiklio, teks rinktis paprastą jogurtą, kuriame nėra cukraus.

Gera žinoti. Probiotikai, draugiški tvariniai, esantys jogurte, bus naudingi jūsų virškinimo ir imuninei sistemoms.

25. Ožkos pienas

Angliavandeniai: 11 gramų viename puodelyje

Ožkos pienui laikas rodyti ragus. Šis pienas yra daug žadantis, nes jame yra mažiau angliavandenių nei karvės piene, jis geriau virškinamas ir, remiantis naujausiais tyrimais, yra daugiau maistinių medžiagų, ypač omega riebalų rūgščių.

Gera žinoti. Ožkos pieno maistinės vertės analizė rodo, kad jame yra riebalų rūgščių, kurios padeda organizmui deginti riebalų atsargas.

Kiti mažai angliavandenių turintys pieno produktai:

Rikota
Kefyras
Varškė

26. Tofu

Angliavandeniai: 3 gramai 100 gramų

Tofu tinka ne tik vegetarams! Jame siūlomi nebrangūs, mažai angliavandenių turintys baltymai mėsos valgytojams, ieškantiems vakaro be mėsos. Tofu nėra labai skanus maistas, tačiau pridėjus jį prie daržovių garnyrų ar kitų patiekalų, jis greitai įsisavins jų skonį. Išbandykite kaip pigių baltymų šaltinį, greitai apkepdami tofu keptuvėje arba marinuodami kaip su mėsa ir išmesdami ant grotelių.

Gera žinoti. Izoflavonai, sojos komponentai, iš kurių gaminamas tofu, gali sumažinti kraujospūdį.

27. Tempe

Angliavandeniai: 9 gramai 100 gramų

Tempeh yra pagamintas iš fermentuotų sojų pupelių, todėl yra puikus baltymų šaltinis. Skonis gali būti apibūdinamas kaip dūminis, riešutinis ir šiek tiek žemiškas su grybų skoniu. Pabandykite pridėti tempeh į čili, taco, sriubą ir makaronų padažą.

Gera žinoti. Tempeh, kaip fermentuotas maistas, pavyzdžiui, jogurtas ar kefyras, turi labai naudingų probiotinių mikroorganizmų kultūrų.

Angliavandeniai: 18 gramų ½ puodelio

Iš pupelių Pinto pupelėse yra mažiausiai angliavandenių, tačiau vienoje porcijoje gausite įspūdingą 12 gramų augalinių baltymų. Galite juos naudoti kaip baltymų stiprintuvą salotose ir kiaušinienėje.

Gera žinoti. Didelis augalinių skaidulų kiekis sumažina didžiausią cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, kurį sukelia angliavandeniai maiste.

29. Moliūgų sėklos

Angliavandeniai: 5 gramai 30 gramų

Moliūgų sėklos yra puikus viso maisto baltymų šaltinis, kuriame vienoje porcijoje yra beveik 7 gramai baltymų. Atminkite, kad moliūgų sėklose nėra angliavandenių, todėl jie yra dar geresnis papildomų baltymų šaltinis salotose, dribsniuose, jogurte ar varškėje.

Gera žinoti. Kaip šaltinį galite naudoti moliūgų sėklas – žinomą testosterono stiprintuvą.

Kiti mažai angliavandenių turintys augaliniai baltymai:

Kanapių sėklos
Edamame

30. Sūrio sūris

Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų

Sūrį mėgsta tiek suaugusieji, tiek vaikai. Supakuotas sūris yra vienas patogiausių ir prieinamiausių mažai angliavandenių turinčių užkandžių. Jūsų augantiems raumenims taip pat bus naudingas papildomas aukštos kokybės pieno baltymų kiekis.

Gera žinoti. Kaip ir įprastame sūryje, styginiame sūryje yra daug kalcio.

31. Trūkti

Angliavandeniai: 3 gramai 30 gramų

Kalbant apie užkandžius, visada yra iššūkis pasirinkti produktą, kuriame būtų įspūdingas baltymų kiekis, nepridedant rafinuotų angliavandenių. Džiovinta mėsa yra geriausias pasirinkimas. Tačiau turėtumėte atidžiai rinktis, nes kai kurie jautienos ar kalakutienos patiekalai yra iš anksto mirkomi saldikliuose.

Gera žinoti. Džiovinta mėsa patenkina organizmo poreikį cinkui – būtinui mikroelementui, kuris palaiko imuninę sistemą ir didina testosterono sekreciją.

Angliavandeniai: 4 gramai 30 gramų

Graikiniai riešutai ne tik padės užkandžiauti be angliavandenių pertekliaus, bet ir aprūpins jūsų organizmą įspūdinga porcija labai sveikų omega-3 riebalų rūgščių, ir tai dar vienas argumentas riešutų naudai. Pirkdami riešutus rinkitės nesūdytus, kad galėtumėte kontroliuoti natrio suvartojimą.

Gera žinoti. Riešutuose yra vario – mikroelemento, kurio organizmui reikia sintetinti energiją.

34. Migdolų miltai

Angliavandeniai: 6 gramai ¼ puodelio

Paleo verti migdolų miltai, pagaminti iš smulkiai sumaltų migdolų, padės pagaminti sausainius ar kitus kepinius, kurie bus daug sveikesni pilvo raumenims.

Gera žinoti. Be to, kad migdolų miltai padeda pašalinti kai kuriuos angliavandenius iš dietos, juose yra daug baltymų, širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų ir yra daug daugiau antioksidantų nei kvietiniuose miltuose.

35. Shirataki makaronai

Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų

Šie permatomi želatiniai makaronai pagaminti iš susmulkintų Azijos augalo Amorphophallus konjac šaknų. Shirataki daugiausia susideda iš augalinių skaidulų, vadinamų gliukomananu, kuris užtikrina visišką angliavandenių apkrovos trūkumą. Shirataki makaronai turi savo unikalų skonį, kurį sunku apibūdinti, tačiau jie puikiai sugeria kitų patiekalų skonius ir puikiai dera su įvairiais prieskoniais. Prieš gamindami makaronus gerai nuplaukite vandeniu, tada trumpam panardinkite į verdantį vandenį.

Gera žinoti. Ikiklinikiniai tyrimai rodo, kad gliukomananas normalizuoja cholesterolio kiekį ir cukraus kiekį kraujyje nevalgius, todėl yra naudingas žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ir prieš diabetą.

36. Burnočiai

Angliavandeniai: 23 gramai ½ puodelio

Grūdai niekada nebus mažiausias angliavandenių kiekis prekybos centre, tačiau Pietų Afrikos burnočiuose jų yra nedideliais kiekiais. Kaip ir quinoa, burnočiai yra būtinų amino rūgščių, maitinančių jūsų raumenis, šaltinis. Amarantas po virimo tampa lipnus, nes išskiria krakmolą. Išbandykite kaip alternatyvą pusryčių dribsniams.

Gera žinoti. Grūduose be glitimo yra daug magnio – mikroelemento, būtino normaliai medžiagų apykaitai.

Kiti mažai angliavandenių turintys grūdai:

Lazdyno riešutų miltai
Kokosų miltai
Žemės riešutų miltai

37. Nesaldinta ledinė arbata

Angliavandeniai: 0 gramų vienoje porcijoje

Nors išpilstyta saldi arbata yra cukraus bomba, gėrimas, pagamintas iš ką tik užplikytos arbatos ir vandens, puikiai malšina troškulį ir jame nėra pridėtinio cukraus.

Gera žinoti. Jei pasirinksite gėrimą, pagamintą iš žaliosios arbatos, gausite antioksidantų. Mokslininkai iš Pensilvanijos universiteto įrodė, kad kartu su treniruočių programa žaliojoje arbatoje esantys antioksidantai pagreitina riebalų deginimą.

38. Nesaldintas migdolų pienas

Angliavandeniai: 2 gramai porcijoje

Jei jums reikia papildomo ingrediento baltyminiam kokteiliui ar rytiniams dribsniams, išbandykite šį riešutų gėrimą. Puikus pasirinkimas, kuris neužpildys jūsų triumo nereikalingais angliavandeniais. Tik būtinai patikrinkite pakuotę, ar ant jos parašyta „nesaldintas pienas“, nes gamybos metu į daugelį nepieninių gėrimų dedama cukraus.

Gera žinoti. Migdolų pienas praturtins jūsų mitybą vitaminu E, kuris puikiai kovoja su ląstelių pažeidimu, kurį sukelia oksidacinis stresas, sukeltas didelio fizinio krūvio.

39. Klevų sula

Angliavandeniai: 3 gramai viename puodelyje

Pagalvokite apie klevų sulą – gryniausią skystį iš klevo medžių, kol ji nevirsta sirupu – kaip Amerikos atsaką į kokosų pieną, tačiau cukraus kiekis sumažintas per pusę. Kiekvienas gurkšnis suteiks jums tą išskirtinį skonį, kurį esate įpratę sieti su rytiniais blynais.

Gera žinoti. Klevų sula yra natūralus magnio šaltinis, kuris yra naudingas kaulų sveikatai.

40. Pomidorų sultys

Angliavandeniai: 10 gramų viename puodelyje

Senose gerose pomidorų sultyse yra pusė apelsinų sulčių cukraus. Be to, ar nereikia didinti daržovių dalies savo racione? Šiomis dienomis nesunku rasti sulčių, kuriose mažai natrio, kad sumažintumėte skysčių susilaikymo riziką. Būtinai gerkite 100% natūralias daržovių sultis, o ne saldžių vaisių sulčių ir saldiklių mišinį.

Gera žinoti.Žurnale „Journal of Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad sportininkai, gėrę daug antioksidantų turinčias pomidorų sultis, po treniruotės rečiau patirs uždegimą, o tai gali pagreitinti sveikimo procesą.

Kiti mažai angliavandenių turintys gėrimai:

Žolelių arbata