Kaip valdyti savo kūną. Aleksandro technika: kaip išmokti valdyti savo kūną

Daugeliui reginys, kai jogai prasiskverbia visose įmanomose ir neįmanomose vietose, yra pagrįstas konkurentas fantastikoje su „odu“ ir „per“ regėjimą. Kai kuriuos dar labiau stebina gebėjimas susisukti į mazgą ir kulnu nusibraukti ausį ištiesiant koją iš užpakalio. Kai kuriuos nustebina galimybė bėgti ant anglių ir maudytis ledo duobėje. Dėl visko kaltas skausmas, kurio akivaizdoje daugelis jau seniai kapituliavo ir niekada nedrįsta su tuo susidurti. Ir šie žmonės tai daro ne tik su beveik neslepiamu malonumu, bet ir tiesiogine prasme šaiposi iš mūsų aistrų ir jausmų.

Lygindami save su jais, patinka tai ar ne, pagalvosite apie keistą skirtumą su savimi ir dažnai net savo neišsivysčiusį. Tačiau kaip jie patys paaiškina savo gebėjimus ir galimybes? Garsusis fakyras Feniksas gali šiek tiek nušviesti šią problemą.

Olegas Bulavatskis - kūrybinis pseudonimas Phoenix, šoko terapijos meistras, turi aukštąjį psichologinį išsilavinimą.

Jis buvo paprastas vaikas ir niekada niekuo neišsiskyrė, kol vieną dieną, būdamas dvylikos metų, sutiko savo mokytoją.

„Jis skaitė mantras ir žmonės iš tikrųjų buvo išgydyti. Mačiau, kaip jie ten pat scenoje mėto ramentus. Pirmiausia jis mane išmokė kovos meno (wushu), o paskui perdavė daugiau intymių žinių. Tai tik fakirstvo ir kiti sugebėjimai.

Olegas demonstruoja gudrybę įsmeigti į gerklę aštrius peilius. Jis taip pat gali atlikti visus žinomus triukus su ugnimi ir bet kokius kitus, įskaitant pradurti savo kūną, o tai dažniausiai, kaip pats sako, varo publiką iš proto. Visa tai atsirado ne iš niekur. Be reikalingų mokytojo patarimų, tai buvo mokymai, mokymai ir dar daugiau mokymų. Tai yra, savo sugebėjimus jis gavo ne nuo gimimo, o gavo juos savo noru, o tai kiekvienam iš mūsų palieka galimybę tapti tuo, kuo norime, net jei tai šiek tiek pranoksta įprastą kasdienį pasaulį.

Tuo pačiu metu daugelis žmonių nesupranta, kokie tikri yra įvairių daiktų pradurtų žmonių pojūčiai. Olegas apie tai kalba taip:

„Jūs girdite, kaip mezgimo adatos perveria odą, kaip jos įsminga į sausgysles, jei tai gerklė, kaip pereina tarp kaulų, jei perveriate ranką."

Mokslininkai jau seniai žinojo suvokiamų pojūčių spalvos pasikeitimo poveikį. Per daug išmintingų pavyzdžių nereikia, nes kasdieniame gyvenime jų apstu. Prisiminkite, kiek žmonių mėgsta daryti kompresinį apatinės kaklo dalies (vidurinių ir viršutinių trapecinių raumenų) masažą, o kiti gali to netoleruoti dėl skausmo. Iš tos pačios srities masažuokite skausmingą raumens tašką tarp nykščio ir smiliaus. Galų gale yra mazochistų pavyzdys, bet tai toks ryškus tipinių jausmų pasireiškimas ir absoliutus perprogramavimas, kad beveik neįmanoma apibūdinti ar suprasti.

Visa tai galima sąmoningai pasiekti teisingai suprantant nervinių reakcijų mechanizmus, kurie iš tikrųjų yra valdomi labai prieinamu metodu. Skausmas, kaip ir bet kuris kitas pojūtis, netgi malonumas, neturi fizinės formos, nors yra visiškai fizinių procesų organizme pasekmė. Skausmas nėra fizinė materija – tai tik signalas, įspėjantis sąmonę ir pasąmonę apie pavojų. Ir nieko daugiau, nors kartais atrodo, kad viskas vyksta visiškai priešingai. Dar perkeltine prasme ją galima palyginti su raudona lempute, kuri tą akimirką, kai netyčia atsisėdi ant įkaitusios viryklės, ima isteriškai mirksėti, apšviesdama visą tavo esybę iš vidaus.

Net ir toks primityvus supratimas leidžia rasti daugybę sprendimų, kaip suvaldyti situaciją, nepriklausomai nuo incidento pobūdžio. Pavyzdžiui, galite tiesiog atsukti šią lemputę, perdažyti žaliai ir susieti su ja kitokio pobūdžio įvykius. Įdomiausia tai, kad tai ne tik žodžių žaismas, bet ir pagrindinių principų, kuriais vadovaudamiesi galite susidoroti su bet kokiu skausmu, aprašymas.

Daugelis žmonių mano, kad šis gebėjimas reikalingas tik visuomenei dirbantiems magai, tačiau tai klaidinga nuomonė. Jei kiekvienas žmogus tai turėtų tobulai, galėtume atsikratyti daugelio problemų, bet jei taikytų teisingai, būtų atvirkščiai. Pavyzdžiui, už tokį gebėjimą turbūt daug atiduotumėte, kai skauda dantį ir neįmanoma sulaukti skubios pagalbos. Ką galime pasakyti apie galvos skausmą ir kitas sveikatos problemas, kai žmogus patiria skausmą.

Nėra jokių abejonių dėl žmogaus gebėjimo valdyti skausmą, kurį, jei norite, galite įsitikinti patys. Viskas turi savo pagrįstas ribas. Kai kuriose situacijose nepadės jokia galimybė sulaikyti skausmą rankose. Be to, tai ne visada gali įvykti tais atvejais, kai yra tam tikras pavojus mirti arba būti sunkiai sužalotam ir likti neįgaliu, kaip galima manyti. Kalbame apie staigų skausmą, o skausmą tais atvejais, kai jis toks visa apimantis, kad žmogaus smegenys nepajėgia susikaupti jo įveikimui.

Tačiau jei visi žinotų, kaip valdyti skausmą, mūsų gimtosios planetos gyventojų skaičius būtų žymiai mažesnis. Juk tai raudona lemputė, įspėjanti apie pavojų, o neraštingas šio gana naudingo įrankio naudojimas gali sukelti sužalojimą, negalią, deformaciją ir, žinoma, ankstyvą mirtį. Pavyzdžiui, jūsų smegenyse yra vėžinis auglys, tačiau nekreipėte dėmesio į keistus skausmus ir, kad neapsunkintumėte savęs kelionėmis pas gydytojus, kiekvieną kartą jiems atsiradus nemalonius pojūčius tiesiog „išjungiate“. Kas bus, aišku. Tokių pavyzdžių yra šimtai, tačiau svarbiausia suprasti, kad gebėjimas suvaldyti skausmą nėra panacėja nuo visų problemų, o reikalinga tik laikinai, kai nieko daugiau neįmanoma.

Jei norite išmokti valdyti skausmą, turite tik du būdus: kantrybę ir perprogramuoti suvokimą. Jei jūs pats suprantate kantrybę, suvokdami jos buvimą ar nebuvimą, tai kitiems turite žinoti mokymo techniką ar bent jau treniruočių principus bendrais bruožais.

Kaip susidoroti su rankų tirpimu, injekcijų baime, skausmu...

Susisiekus su

Klasės draugai

Žmogaus kūnas yra vienas įdomiausių mechanizmų pasaulyje. Ir, kaip ir bet kuriame mechanizme, galite pritaikyti savo „įsilaužimus“, kad palengvintumėte savo gyvenimą.

Ką daryti, jei kutena gerklę

Tiesiog pasikasykite ausį – stimuliuosite nervų galūnėles, kurios sukels spazmą, o tai atleis jus nuo nemalonaus pojūčio. Ausų, nosies ir gerklės gydytojas Scottas Schaferis padarė tokią išvadą.

Ką daryti, jei nieko negirdi

Atsakymas paprastas ir banalus: klausykite atidžiau, bet dešine ausimi. Paslaptis ta, kad dešinė ausis geriau atpažįsta kalbą, o kairė – muzikos tonus ir natas. Taip yra dėl smegenų pusrutulių funkcionavimo ypatumų.

Ką daryti, jei bijote injekcijų

Jausmas po injekcijos tikrai negali būti vadinamas maloniu. Tačiau čia yra gudrybė: pabandykite kosėti.

Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie kosėjo intraveninių injekcijų metu, jautė mažesnį skausmą nei tie, kurie to nedarė. Kosulys sukelia staigų, laikiną krūtinės ląstos spaudimo padidėjimą, slopindamas nugaros smegenų darbą, sukeliantį skausmą.

Ką daryti, jei nosis užgulta

Daktarės Lisos DeStefano metodas: keletą kartų reikia prispausti liežuvį prie burnos stogo, o tada paspausti tašką tarp antakių.

Maždaug po 20 sekundžių spūstys sumažės. Taip nutinka dėl to, kad nosies srityje esantis specialus akytas kaulas – vomeras – tarsi „svyruoja“, palaipsniui atverdamas kanalą įkvepiamam ir iškvepiamam orui.

Ką daryti, jei prieš miegą šiek tiek persivalgote

Šis metodas padės išvengti rėmens. Tiesiog gulėkite ant kairiojo šono, sako gastroenterologas Anthony A. Starpoli.

Tada jūsų skrandis bus žemiau nei stemplė, todėl rūgštis nepateks į gerklas. Ir labai rekomenduojama ne iš karto po valgio eiti miegoti, o palaukti 2-3 valandas.

Ką daryti, jei skauda dantį

Nedelsdami apsilankykite pas odontologą! Tačiau norėdami numalšinti patį skausmą, darykite taip: įtrinkite ledo kubelį plaštakos gale – į V formos membraną tarp nykščio ir smiliaus. Dantų skausmas sumažės per pusę.

Štai kaip tai veikia: šios rankos srities nervų stimuliavimas sukelia nedidelį tirpimą ir blokuoja skausmo signalus, kad jie pasiektų smegenis.

Ką daryti, jei kraujuoja iš nosies

Reikia paimti vatos tamponėlį ir uždėti juo dantenas už mažos duobutės po nosimi, o tada stipriai ją paspausti, pataria Peteris Desmore'as.

Kraujavimas sustos, nes spausdami blokuojate arteriją. Principas toks pat kaip ir naudojant turniketą. Bet jei kraujavimas nesiliauja ilgiau nei 5-10 minučių, kreipkitės į gydytoją!

Ką daryti, jei nudeginote pirštą

Norėdami sumažinti pūslių susidarymo tikimybę, nudegimo vietą spauskite švariu nesužeistos rankos piršto galiuku.

Ką daryti, jei labai nerimauji

Gydytojas Benas Ebo pataria pūsti į nykštį. Įdomus faktas: nykštis turi savo pulsą, o jį nuramindami galite nuraminti širdies ritmą.

Kai pučiate ant piršto, jis atvėsina ir ramina širdies plakimą. Be to, pats veiksmas verčia giliau kvėpuoti, o tai taip pat turi raminamąjį poveikį.

Ką daryti, jei įkandote ledų ir skauda galvą

Jausmas pažįstamas turbūt kiekvienam. Taip nutinka todėl, kad užšąla nervai burnos stoge ir smegenys nusprendžia, kad visas kūnas atvėso.

Reaguojant į tai, įvyksta perkaitimas ir dėl to atsiranda galvos skausmas. Norėdami sušildyti gomurį ir sumažinti skausmą, tiesiog prispauskite liežuvį prie jo, stengdamiesi padengti kuo daugiau ploto. Šiuo metodu pasidalijo Benas Ebo.

Ką daryti, jei nutirpo ranka

Viskas, ką jums reikia padaryti, tai papurtyti galvą iš vienos pusės į kitą, sako Lisa DeStefano. Sustingimas atsiranda dėl nervinių skaidulų suspaudimo.

Nervų pluoštas, atsakingas už signalų perdavimą iš rankos į smegenis, eina per kaklą, todėl jums tereikia jį ištempti, kad sumažintumėte tirpimą.

Ką daryti, jei norite išmokti greitai užmigti

Pabudę ryte, nedelsdami išlipkite iš lovos ir negrįžkite ten, kol nereikės vėl miegoti.

Tai padės jūsų kūnui nesąmoningai susieti lovą su miegu, o laikui bėgant galėsite užmigti tiesiog palietus pagalvę galva.

Ką daryti, jei reikia ką nors išmokti mintinai

Profesorius Candy Gamegratner siūlo prieš miegą kelis kartus pakartoti tekstą, kurį reikia prisiminti. Miego metu mūsų smegenys sutvarko visą informaciją, ir ji perduodama į ilgalaikę atmintį.

Ryte po pabudimo greičiausiai tekstą žinosite mintinai.

Ką daryti, jei bėgiojant skauda šoną

Jausmas pažįstamas beveik kiekvienam, bent kartą gyvenime bėgiojusiam. Norėdami to išvengti, pabandykite iškvėpti, kai dešinė koja atsiremia į žemę. Faktas yra tas, kad dilgčiojimą sukelia kepenų suspaudimas, o sumažinti spaudimą joms yra gana paprasta.

Ką daryti, jei norite nerti giliau į vandenį

Jei nardydami visada jaučiate, kad trūksta oro, išbandykite medicinos mokslų daktaro Jonathano Armbrusterio siūlomą metodą.

Kelis kartus greitai ir trumpai įkvėpkite. Taigi rezerve turėsite apie 10 papildomų sekundžių.

Atsiras nežymi plaučių hiperventiliacija, o smegenys manys, kad turite pakankamai deguonies. Tai padės jums giliai pasinerti.

Šioje svetainėje jau daug pasakyta apie tai, kad panikos priepuolius lydi didelis adrenalino išsiskyrimas į kraują su visomis iš to išplaukiančiomis pasekmėmis.

Hormoną adrenaliną gamina antinksčiai ir jis dalyvauja įgyvendinant būseną, kai organizmas mobilizuojasi, kad pašalintų grėsmę. Panikos priepuolio metu grėsmė yra įsivaizduojama.

Kaip valdyti hormonus

Šias chemines medžiagas išskiria visame kūne paskirstytos liaukos: hipofizė, antinksčiai, kasa ir sėklidės palaiko mus fiziologinėje pusiausvyroje.

Energija, leidžianti ryte pakilti iš lovos, po treniruotės susikurti naujus raumenis ir išlikti stipriems sekso metu, priklauso ir nuo hormonų. Gilus kūno veikimo supratimas padės reguliuoti ir kontroliuoti visą savo gyvenimą.

Streso hormonas

Kiekvieną rytą, apie penktą valandą, antinksčiai išskiria pirmąjį kortizolio pliūpsnį. Tai pagreitina medžiagų apykaitą, o tai rodo, kad kepenys pradeda gaminti gliukozę. Antrasis paleidimas įvyksta po kelių valandų – tai yra būtent tada, kai išlipame iš lovos. Daugeliui iš mūsų kortizolio lygis išlieka aukštas visą rytą. Tai tonizuoja kūną, paruošia jį įvykių kupinai dienai. Terminas, susitikimas su mergina, darbas sporto salėje – pagumburis į visa tai reaguoja tuo pačiu antinksčių stimuliavimu. Neblogai, nes kortizolis mums suteikia energijos, mobilizuoja fizinius ir protinius gebėjimus bei leidžia spręsti sunkias problemas. Kita vertus, nuolatinis šio hormono buvimas kraujyje tiesiog alina nervų sistemą – iš čia ir kyla jo žinomumas. Ryte stenkitės susidėlioti sudėtingas užduotis, kad kortizolio kiekis kraujyje jums padės, o ne trukdys.

insulino

Po to, kai kortizolis padeda gliukozei patekti į kraują, kasa gamina insuliną, kad gliukozė perkeliama į ląsteles energijai gauti. Ši sistema puikiai veikia, jei vedate sveiką gyvenimo būdą derindami sveiką maistą, mankštą ir poilsio grafiką. Priešingu atveju sistema pradės veikti prieš jus. Ji ypač priklausoma nuo maisto. Sumuštiniai, makaronai, saldūs patiekalai labai greitai patenka į žarnyną. Dėl to padidėja cukraus kiekis kraujyje. Kasa pradeda skubiai gaminti insuliną. Jei taip nutinka reguliariai, organizme atsiranda atsparumas insulinui ir dėl to susergama 2 tipo cukriniu diabetu. Ankštinės daržovės, daug skaidulų turinčios daržovės ir nesmulkinti grūdai padės sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Geriausias dalykas būtų padidinti pratimų skaičių: raumenų audinys yra didžiausias cukraus vartotojas organizme.

Blogo miego teorija

Hipotetiškai tikimybė, kad visi hormonų pusiausvyros sutrikimai yra glaudžiai susiję su prastu nakties miegu, yra labai didelė. Jūs pabundate po neramaus 5-6 valandų miego, kai kortizolio lygis eina per stogą. Augimo hormonai ir testosteronas, atvirkščiai, gaminami mažesniais kiekiais. Jūsų kūnas privers jus ieškoti paguodos pusryčiuose, kuriuose gausu daug angliavandenių. Padidės cukraus, o vėliau ir insulino kiekis kraujyje, o tai sukels mieguistumą. Jausdamiesi priblokšti, tikriausiai neleisite lankytis sporto salėje. Tai reiškia, kad insulinas raumenų ląstelėse nebus paverstas energija. Vietoj to, jis bus paverstas riebalais. Ištrūkti iš užburto rato yra tik vienas būdas: naktį būtinai pailsėkite pakankamai valandų.

Gyvybės hormonai

Miego metu organizmas gamina kelių rūšių hormonus. Tai anabolinis testosteronas, kuris gaminamas sėklidėse, ir žmogaus augimo hormonas, atsakingas už hipofizę. Testosteronas padidina lytinį potraukį ir apsaugo mūsų imuninę sistemą. Augimo hormonas HGH padidina raumenų skaidulų skaičių ir skatina riebalų skaidymąsi. Kuo mažesnis kortizolio kiekis, tuo geriau veikia šie du hormonai. Deja, po trisdešimties šių hormonų kiekis kraujyje nuolat mažėja – tačiau kortizolio ir insulino gamyba, atvirkščiai, didėja. Tik nuolatiniai fiziniai pratimai kartu su tinkama mityba padės su tuo susidoroti. Jei to nepadarysite ir net dirbsite įtemptoje padėtyje, galite tiesiog išlikti impotentu.

Hormonų valdymas

Stanfordo universiteto psichologė Kelly McGonagall įsitikinusi, kad jūsų mąstymas tiesiogiai veikia hormonų gamybą ir elgesį. Be to, ji pataria prisiminti, kas esate ir ką veikiate šiuo konkrečiu momentu, kai jaučiate didžiulę įtampą. 10 sekundžių streso jūros viduryje pakanka, kad kiekvienas sustotų ir suvoktų savo veiksmus. Kūnas prisitaikys prie mąstymo ir pradės gaminti kitą hormoną.

Pasaulio standartinės kojos (kojų fitneso programa)

Sunset Plaza mes išmokėme tūkstančius skirtingų moterų atlikti paprastą pratimų rinkinį, kuris smarkiai pakeitė jų kojų išvaizdą.

Kadangi Sunset Plaza Body Shaping Center yra vienoje madingiausių Los Andželo vietovių širdyje, daugelis mūsų klientų yra įžymybės, tarptautiniai modeliai, visame pasaulyje žinomi sportininkai ir, jei atvirai, labai turtingos pasaulio damos. miestas. Tačiau didžioji dauguma mūsų klientų prasidėjo ne nuo superžvaigždžių kojų ir modelių sėdmenų. Moterys atėjo čia, kad tokios taptų. Mūsų klientės – verslo moterys ir namų šeimininkės. Vienintelis dalykas, kuris vienija mūsų lankytojus, nepaisant jų socialinio statuso ir amžiaus, yra noras atrodyti geriausiai ir jaustis puikiai.
Jie nori to, ką galime pažadėti: pasaulinių standartinių kojų.

„Sunset Plaza“ mankštos rutina paremta baletu. Atsižvelgdami į ypatingą laikysenos svarbą ir baleto pozicijų naudojimą, pagrindinius baleto treniruočių komponentus šiek tiek pakeitėme ir pritaikėme kasdieniams poreikiams, kad be skausmingų ir nesibaigiančių baleto repeticijų ir treniruočių pasiektume tokias lieknas ir pailgas kūno formas, kurios balerinos išsiskiria.

Mūsų darbas buvo paremtas balerinos Lotte Berk metodu, kuri prieš trisdešimt metų patyrė stuburo traumą ir buvo priversta nutraukti baleto karjerą. Ji sukūrė pratimų sistemą, paremtą baleto pozicijomis, kurias gali atlikti žmonės be šokio mokymo. Pradėjome nuo jos metodo, o vėliau, modifikuodami jos pratimus, sugalvojome savo kompleksą. Tai yra pratimai, kuriuos atliksite kurdami pasaulines standartines kojas.

Jei pusvalandį šiems pratimams skirsite bent tris kartus per savaitę, neteksite kelių centimetrų klubų apimties, o sėdmenys taps apvalesni ir stipresni nei buvo vaikystėje. Tai mes jums pažadame. Ir kuo dažniau atliksite mūsų pratimus, tuo greičiau pasieksite geriausių rezultatų.

Mūsų kompleksas reikalauja nuolatinio dėmesio laikysenai, kad ją išlaikytume net tada, kai neatlieki pratimų. Keičiate ne tik raumenis – įgyjate baleto laikyseną, kuri pakeis jūsų stovėjimą, ėjimą, laikymąsi,

Kai prašome stumti krūtinę į priekį, pasilenkti ir nuleisti pečius, pakelti smakrą, įtraukti dubenį ir pilvą, prašome sutelkti dėmesį į pagrindinius dalykus, lemiančius gerą laikyseną visą dieną. Ši teisinga laikysena leis jums išdidžiai nešiotis savo kūną, ir tai yra jūsų laikysena.

Žinoma, jei norite turėti World Standard Legs, tuomet turėtumėte turėti ir World Standard Health. Prieš pradėdami mūsų programą, pasitarkite su savo gydytoju, pasakykite jam apie būsimą darbą su programa ir paprašykite jo patarimo.

Jei jūsų paprašys įvardyti grupę moterų, kurios turi gražiausias kojas, tikėtina, kad pagalvosite apie baleto šokėjus. Balerinos ištisus metus tobulina savo kojų formą. Mūsų pratimai yra kuo artimesni balerinų mankštai žmonėms, kurie niekada nepraktikavo baleto. Tačiau į pagrindinius baleto judesius žiūrime kiek kitaip, o tai leidžia pasiekti didesnių rezultatų. Taikant mūsų metodą, jums nereikės metų praleisti baleto bare. Jums prireiks vos kelių savaičių, kad pasiektumėte kojas, kurios būtų ištemptos ir suformuotos iki baleto tobulumo.

KAIP IŠMOKĖTI VALDYTI SAVO KŪNĄ

Dauguma moterų beveik nejaučia apatinės kūno dalies. Ir tam yra paaiškinimas. Riebalai, esantys apatinėje kūno dalyje, deginami labai sunkiai. Tai užsispyrę ir tingūs riebalai. Riebalų ląsteles palikti daug sunkiau nei kitose kūno vietose. O šlaunys ir sėdmenys tradiciškai buvo laikomi sunkiausiai įgaunamomis formomis. Mūsų sukurtas metodas leis pajausti šias problemines kūno vietas ir, svarbiausia, suteiks galimybę jas valdyti.

Pagrindinė sąvoka čia yra vizualinis vaizdavimas. Užmerkite akis sekundei... Įsivaizduokite savo kūną. Ką tu matai? Žemyn, pradedant nuo juosmens... Labai didelė tikimybė, kad pamatysite nukarusius sėdmenis. Visi pradėjome gyvenimą nuo aukštų, apvalių ir tvirtų sėdmenų. O tavo klubai? Ar priaugote centimetrų riebalų? Ar jūsų raumenys pradėjo suglebti ir pavirto beformiais? O tavo keliai? Ar virš jų yra riebalų iškilimų, kurie žemina jūsų kojas?

Dabar atmerkite akis ir pažiūrėkite į gražios moters figūrą.

Ar manote, kad galite padaryti, kad jūsų kojos būtų bent šiek tiek panašios į jos kojas? Tai visiškai jūsų galioje.
Taip, gamta davė mums mūsų kūno modelį, bet jūs atėjote čia jo ištaisyti. O mes parodysime kiek ir kur reikia kirpti, skinti ir siūti. Sukurkite savo kojų įvaizdį taip, kaip norite. Skirkite laiko dirbti su šiuo vaizdu. Norėdami pajusti idėją, peržiūrėkite šią knygą, ypač nuotraukas. Pagalvokite apie savo kojas. Ar nenorite numesti riebalų, auginti raumenų, kad jie įgautų tą liekną ir liekną išvaizdą? Daryk tai mintyse. Nesivaržykite įsivaizduoti savo kojas tobuliausios ir gražiausios formos. Norime, kad šis vaizdas tvirtai įsitvirtintų jūsų mintyse. Atsimink tai. Nešiokitės su savimi visur. Naudokite jį kaip motyvą mokytis – ypač tomis dienomis, kai „viskas nuobodu ir nieko nesinori“.

Pasinaudokite svajone apie pasaulines standartines kojas, kad įveiktumėte savo potraukį riebiam maistui. Kai trokštate šokoladinio pyrago ar keptos vištienos, galvokite ne apie skanų maistą, o apie savo nuostabias kojas ateityje. Jei valgysite riebų maistą, sėkmės nepasieksite. Prieš dėdami ką nors į burną, sustokite ir pagalvokite, ką šis maisto gabalėlis paveiks mano psichiniam įvaizdžiui? Pasitikėjimas, kad svajonė apie World Standard Legs taps realybe, padės įveikti pagundas ir tęsti treniruotes. Atminkite, kad galite būti taip pat priklausomi nuo pratimų ir puikiai jaustis, kaip ir nuo riebaus bei saldaus maisto skonio.

Kai tik pamatysite tiesioginius darbo rezultatus – taip tikrai atsitiks – pajusite, kad galite valdyti savo kūną. Turėsite paskatą tikrai jį valdyti ir įsigyti šias pasaulines standartines kojas.

Po šešių savaičių jūsų klubų dydis sumažės nuo penkių iki dešimties centimetrų. Sėdmenys pakils ir taps apvalesni bei stangresni. Pilvas taps plokščias, o juosmuo neteks apie penkis centimetrus. Atrodysite daug lieknesnė.

Dabar, jei jus pribloškė tokia perspektyva, trumpam padėkite šią knygą ir pagalvokite, ko iš tikrųjų norite. Matote, jūs turite tikėti, kad galite valdyti save ir savo kūną. Su savo klientais šimtus kartų matėme nuostabius rezultatus. Tikime, kad pasieksite to paties ir nepasiduosite. Pasidalinsime su jumis gražių kojų kūrimo paslaptimis; Mes pateiksime jums bendrą planą, kaip išlaikyti puikias kūno formas, pagrįstą paprastais dalykais, kuriuos galima lengvai pritaikyti kasdieniame gyvenime, ir pasistengsime, kad pratimų rinkiniai, kuriuos turite atlikti, būtų jums prasmingi ir savo gyvenimo būdą. Jei suprantate, kaip veikia jūsų kūnas, galite jį kontroliuoti. Atminkite, kad svarbiausia yra kontroliuoti save ir savo kūną.

Kadangi mūsų programa yra pasaulinė programa, skirta pasiekti geriausią įmanomą formą ir tonusą, pamatysite, kad ne tik prarasite apimtis ir svorį, bet ir įgysite gražiausias kojas.

MAISTAS SMEGENUI

PAžadink savo raumenis

Jūsų sėdmenys yra jūsų kūno jėgos vieta. Tačiau moterys paprastai užtrunka ilgai, kol užmezga ryšį su sėdmenų raumenimis, nes dauguma moterų net neranda ten raumenų, kuriuos galėtų suspausti ir įsitempti – jos yra labai neformalios. Ir šis judėjimas mums yra labai svarbus. Įvaldę sėdmenų kontrolę, tą nukarusį užpakaliuką galite nusiųsti į pragarą! Pagerės ne tik užpakaliuko forma, bet ir visa laikysena.

Norėdami suprasti, ką turime omenyje, išbandykite šį pratimą. Atsistokite, uždėkite rankas ant sėdmenų ir suspauskite. Ar jaučiate, kaip susitraukia raumenys? Dabar šiek tiek pakreipkite dubenį į priekį, tarsi stumdami. (Kaip pamatysite šiek tiek vėliau, šis judesys yra pagrindinis ir svarbiausias mūsų pratimų atlikimas.) Vis labiau suspauskite raumenis. Ar jaučiate, kiek stangrėja jūsų sėdmenys? Nesustok, spausk vis stipriau. Tai nepakenks. Labiau tikėtina, kad šis jausmas bus malonus. Net jei jūsų raumenys yra palaidoti po riebalų sluoksniu, jūs vis tiek pajusite tuose raumenyse slypinčią jėgą. Būtent šis sėdmenų stiprumas leis jums sukurti pasaulines standartines kojas. Mes tai garantuojame.

Jei sustiprinsite sėdmenis, galėsite geriau valdyti klubus ir dubenį. Sustiprinsite apatinę juosmens sritį (tą nugaros dalį, kurioje yra dešimt apatinių slankstelių), o tai suteiks visam kūnui daugiau lankstumo. Tai reiškia, kad jausitės ne tik geriau – atrodysite ir daug jauniau. Ir žmonės tai pastebės. Daugelis mūsų klientų pasidalino savo gyvenimo istorijomis, kurios įrodo, kad „World Standard Legs“ gali suteikti jums pasaulinio standartinio stiliaus. Ir tai gali sužavėti bet ką.

KAIP PALEIDYTI ĮTAMPĄ

Mūsų kūno formavimo ir tonizavimo metodo raktas yra dubens stangrinimas. Kai pereisite nuo paprastų prie sudėtingesnių pratimų, spaustuko funkcija ir veikimas jums taps vis aiškesnis. Šis judėjimas priverčia jūsų raumenis tempti ir stiprėti tuo pačiu metu.

Raumuo, kuris buvo dirbamas be dubens spaustuko, atrodo kitaip nei raumuo, treniruotas naudojant dubens spaustuką, nes pastarasis vis tiek buvo ištemptas ir susuktas. Raumenys, su kuriais buvo dirbama neužspaudžiant dubens, atrodo kaip iš dalies ištempta gitaros styga. Ji gali pateikti tik klaidingą pastabą. Bet kai raumuo ištemptas per visą ilgį, jis turi didesnį tonusą, nes visa styga yra labiau įtempta. Dubens suspaudimas yra sėkmės garantas norint įgyti liekną ir liekną kūną. Išbandykite šį spaustuką vieną kartą ir pamatysite, ką turime omenyje. Kaip pavyzdį naudokite 1.2 pav. Atsistokite priešais kėdę ir padėkite ranką ant jos atlošo. Sudėkite kulnus ir pakelkite kojų pirštus nuo grindų maždaug du ar tris centimetrus. Nenuleisdami kulnų, sulenkite kelius ir nusileiskite maždaug du-tris centimetrus. Atkreipkite dėmesį į pojūčius raumenyse. Turėtumėte jausti šiek tiek tempimą keturgalvyje, kuris yra šlaunies priekyje. Dabar vėl atsistokite tiesiai. Vėl pakelkite kulnus nuo grindų, bet šį kartą suspauskite dubenį. Pastumkite dubenį į priekį ir suspauskite sėdmenis. Dabar vėl sulenkite kelius. Ar jaučiate skirtumą? Jautėte, kaip labiau išsitiesia keturračiai, tačiau tuo pačiu jautėte įtampą sėdmenose, kurios nuo šio pratimo taps stipresnės ir stangresnės.

Dubens spaustukas suteikia tvirtumo ir lankstumo jūsų klubams, sėdmenims, pilvui ir juosmeninei stuburo daliai. Mūsų metodas originalus tuo, kad leidžia vienu metu stiprinti ir ištempti raumenis. Kaip jūs ką tik turėjote galimybę pamatyti, dubens spaustukas nustato specifinį keturgalvio raumens ir pakaušio raumenų tempimą.

Dubens suspaudimas ir stiprinant raumenis sumažina įtampą nuo juosmens-kryžmens stuburo, kuris visada buvo pažeidžiama moterų vieta. Dauguma moterų vaikšto su nuolat įtempta apatine nugaros dalimi, o ši kūno dalis dažniausiai būna nelanksti. Naudodami dubens spaustuką, galite padidinti šios stuburo dalies lankstumą. Todėl, kai naudojate dubens spaustuką pilvo raumenų pratimams, taip pat dirbate su visu kūnu.

MAISTAS SMEGENUI
Mes beveik pasiruošę pradėti formuoti jūsų kūną. Bet prieš pradėdami, turime pasakyti keletą žodžių apie jūsų mitybą. Riebalai. Čia tavo priešas. Jei sumažinsite suvartojamų riebalų kiekį iki trisdešimties procentų dienos normos, būsite kelyje į geresnę fizinę formą. Jei sumažinsite riebalų suvartojimą iki 20 ar 25 gramų per dieną, pradėsite mesti svorį. Kaltos ne kalorijos, o riebalai. Mums pasisekė, kad daugelio maisto produktų, kuriuos perkame parduotuvėje, riebumas nurodytas ant pakuotės. Perskaitykite, kas parašyta ant pakuotės. Jei abejojate dėl riebumo, nepirkite tokių produktų. Įpraskite gyventi be riebalų pertekliaus ant kūno ar jo. Jei ieškote specialios dietos, kuri atitiktų jūsų gyvenimo būdą ir atitiktų jūsų asmeninį skonį, pasikonsultuokite su patyrusiu mitybos specialistu, kuris patars, kaip sukurti subalansuotą neriebią dietą. Ir dar vienas patarimas: gerkite vandenį. Kuo didesnis, tuo geriau. Jis aprūpina raumenis deguonimi ir maitina, mažina alkio jausmą, išskalauja visą kūną. Atminkite: „ne“ švaistyti, „ne“ – papildomiems centimetrams ties juosmeniu.

ANATOMIJAS PAGRINDAI
Kiekvienas turi raumenų. Jei jūsiškis yra paslėptas po keliais riebalų sluoksniais, mes padėsime jums juos iškasti. Galima formuoti raumenis. Riebalai leidžia atrodyti beformei. Norime, kad numestumėte tuos riebalus, užaugintumėte raumenis ir suteiktumėte jiems formą bei tonusą. Raumenų audinys sudegina daugiau kalorijų nei riebalų ląstelės. Idėja yra padaryti jūsų kūną efektyvesniu kalorijų deginimu, pakeičiant riebalinį audinį raumeniniu audiniu, pakeičiant raumenų ir riebalų svorio santykį. Tai galite padaryti valgydami mažai riebalų turinčią dietą, užsiimdami aerobika ir stiprindami raumenis pagal mūsų mankštą. Mūsų šešių savaičių kompleksas skirtas sutelkti dėmesį į apatinę kūno dalį, kur moterys nešioja iki aštuoniasdešimt procentų savo kūno svorio. Tačiau savo pratimų rinkinyje atsižvelgiame ir į viršutinę kūno dalį. Apšilimo metu naudosite rankas, kad paskatintumėte kraujotaką, o po to atsispaudimų metu palaipsniui tonizuojate viršutinę kūno dalį. Galų gale, kam mums reikalingos pasaulinės standartinės kojos, jei negalime jų išdidžiai demonstruoti gražiomis rankomis?

ĮŠILIMA PRIEŠ PRADĖDAMI

Taigi, apšilkite prieš pradėdami 6 savaites mankštintis.

PIRMYN IR AUKŠTYN

Pradėsime nuo dešimties minučių apšilimo. Ši pratimo dalis išlieka tokia pati visas šešias savaites, nors mes pridėsime atsispaudimus ir palaipsniui didinsime jų skaičių.

Nė vienas mūsų pratimas, nuo apšilimo iki atvėsimo, nesukelia kūno drebėjimo ar drebėjimo nuo raumenų įtampos. Mūsų pratimų rinkinys yra visiškai teisingas ortopediniu požiūriu. Nereikia greitai atlikti pratimų, šokinėti, nesilaikyti tempo, kuris viršija jūsų galimybes, be to, atima jūsų pačių raumenų jausmą. Paliekame kuo mažiau vietos klaidoms. Sklandus ritmas, kuriuo dirbame, maksimaliai padidins jūsų kūno ir proto sąveiką.

Nesvarbu, kokį pratimą atliekate, visada turite stebėti savo laikyseną. Tai nuolat priminsime. Jei bet kuriuo metu nesate tikri dėl savo judesių, peržiūrėkite nuotraukas.

Įjunkite muziką. Atsistokite prieš veidrodį ištiestomis rankomis priešais save. Nugara tiesi, pečiai pasukti ir nuleisti. Rankos ištiestos į priekį nuo pačių pečių. Pradedame nuo kojų pakėlimo.

Išbandykime šį judesį. Pakelkite dešinę koją šiek tiek sulenkę kelį. Pakelkite jį kuo arčiau dešinės rankos ir tada nuleiskite. Skaičiuojame: vienas. Dabar padarykite tą patį su kaire koja. Skaičiuojame: du

Pagal muziką turite pakelti kojas šešiasdešimt kartų, kiekvieną koją paeiliui. Į muziką...

Tęsiame: visą laiką keliame kojas. Dabar ištieskite iškeltas rankas į šonus ir pakelkite virš galvos, o tada vėl nuleiskite iki pečių lygio. Keldami vieną koją, pakelkite rankas, o kitą – nuleiskite. Visą laiką skaičiuokite kojų pakėlimus ir atlikite dar šešiasdešimt (dešinėn, kairėn, dešinėn, kairėn) kartu su rankų judesiais

Dabar atsistokite ir padėkite rankas ant pečių, alkūnės plačiai ir šiek tiek sulenktos. Įsitikinkite, kad jūsų pėdos yra pečių plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti. Suspauskite sėdmenis ir šiek tiek stumkite dubenį į priekį ir aukštyn. Tai yra tas pats dubens suspaudimas, kurį praktikuosime visose kitose klasėse. Patikrinkite, ar teisingai stovite. Tai yra pagrindinė mūsų pozicija

Laikykite rankeną ir pasilenkite į dešinę, kad dešinė alkūnė būtų nukreipta į grindis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pasilenkite į kairę. Kiekvieną judesių ciklą „į dešinę – į pradinę padėtį – į kairę“ skaičiuosime kaip „vieną kartą“. Atlikime dvidešimt šių pratimų.

DABAR IŠtempkite

Pasilenkite, stengdamiesi remtis rankomis į grindis arba, jei tai nepadeda, stenkitės pritraukti delnus kuo arčiau grindų. Perkelkite savo svorį į kojų priekį. Atliekant šį pratimą kelius reikia tiesinti tik tuo atveju, jei tai nesukelia diskomforto. Jei skauda nugarą, pradėkite šiek tiek sulenkę kelius ir būkite taip iki pratimo pabaigos. Tai tempimo pratimas

Atminkite, kad lankstumas didėja kuo ilgiau išbūnate šioje pozicijoje, todėl tempimas tampa stipresnis, kuo ilgiau išlaikote šią poziciją. Laikykite šį pirmąjį tempimą, kol suskaičiuosite trisdešimt. Nelenkite ir netiesinkite kelių, nesiūbuokite, nešokinėkite! Judėjimas turi būti laipsniškas, sklandus, o jūsų laikysena šioje padėtyje turi būti lygi.

Dabar, nejudindami klubų ir nelaikydami svorio priekinėje pėdų dalyje, dešine ranka pasiekite kairįjį kelį.

Kairė ranka turi būti ištiesta aukštyn už nugaros. Pabandykite priartinti veidą prie kairiojo blauzdos, tada prie kelio ir likti ten, kol suskaičiuosite „trisdešimt“. Skaičiuokite lėtai! Nekelkite, nesitieskite, tiesiog judėkite į dešinę, kad žiūrėtumėte į dešinį kelį, ranka laikydami dešinę kulkšnį. Dešinė ranka pakyla už nugaros. Laikykite tai, kol suskaičiuosite trisdešimt.

Lėtai sulenkite kelius ir atsisėskite ant grindų, kad ištiestumėte kojas ir nugarą. Įsitikinkite, kad jūsų pėdos yra plokščios ant grindų, pirštai nukreipti į viršų, o kojos yra kuo plačiau viena nuo kitos.

Sulenkite liemenį tarp kojų ir kiek galite ištieskite rankas į priekį. Laikykite tai iki trisdešimties, žinodami, kad ilgėjant pratimo trukmei jūsų tempimas pagerės. Galite lėtai judinti pirštus į priekį. Dabar šliaužkite per grindis iki kairės kojos ir padėkite liemenį ant jos. Laikykite tai, kol suskaičiuosite „trisdešimt“, tada pakartokite šį judesį dešinei kojai, o tada vėl laikykite poziciją, kol suskaičiuosite „trisdešimt“.

Apšilimas baigėsi. Pereikime prie pratimų.

PIRMA SAVAITĖ

PIRMA SAVAITĖ
BALANSAVIMAS PRIE MAŠINOS

Pirmoji mūsų komplekso dalis atliekama mašinoje. Vonioje galite naudoti sofos, kėdės ar rankšluosčių kabyklos atlošą. Kad ir kokią „mašiną“ naudotumėte, optimalus jos aukštis turėtų būti tarp juosmens ir krūtinės lygio. Jūs negalite atsiremti į mašiną. Būtent balansuodami prie mašinos galite sutelkti dėmesį į savo laikyseną, o mašina jums tai padės. Neįmanoma išlaikyti pusiausvyros prie mašinos be tinkamos laikysenos.

Padėkite „stiebą“ prieš veidrodį ir atsistokite šonu į veidrodį, kad galėtumėte stebėti savo laikyseną ir judesius laikydami už grotelių.

Jūsų pratimai susideda iš labai specifinių judesių. Daugelis jų yra labai subtilūs ir tikslūs, beveik kaip baletas, o pusiausvyra yra neatsiejama mūsų pratimų dalis. Be to, taisyklinga laikysena užtikrina geresnį kvėpavimą. Todėl pirmiausia atlikite sukamuosius judesius pečiais: aukštyn, atgal, žemyn.
PIRMA POZICIJA

Uždėkite ranką ant strypo ir suglauskite kulnus taip, kad jie liestųsi. Nuplėškite juos nuo grindų nuo dviejų iki trijų centimetrų. Pėdų priekinės dalys turi būti ne didesniu kaip penkiolikos centimetrų atstumu viena nuo kitos.

Įtraukite skrandį, suspauskite sėdmenis. Dabar stumkite dubenį žemyn ir į priekį ir laikykite šią poziciją. Sulenkite kelius penkis centimetrus. Jūsų keliai turi būti lygiai virš kojų pirštų. Tai yra jūsų pradinė padėtis

Atleiskite dubens suspaudimą ir pakartokite tai dar kartą, stipriai suspauskite sėdmenis. Įsitikinkite, kad šioje padėtyje laikotės teisingos laikysenos. Būsite linkę sugniaužti pečius ir slampinėti, todėl atidžiai stebėkite save veidrodyje.

Dabar sulenkite kelius dar du ar tris centimetrus ir suspauskite-atpalaiduokite-suspauskite dubenį. Atpalaiduokite spaustuką, bet neklijuokite sėdmenų atgal... likite tarsi suspaustoje padėtyje. Sulenkite kelius dar du ar tris centimetrus. Tai jūsų trečiasis lygis. Šiame lygyje tris kartus suspauskite ir atpalaiduokite dubenį. Laikykite jį ketvirtą kartą ir laikykite tol, kol suskaičiuosite iki dešimties.

Vėl pakilkite į pirmą lygį. Atminkite, kad jūsų keliai pirmame lygyje sulenkti penkiais centimetrais. Dabar pakartokite du spaustukus pirmame lygyje, sulenkite kelius dar tris centimetrus ir šiame lygyje padarykite du spaustukus, tada padarykite keturis spaustukus trečiame lygyje ir laikykitės „dešimties“ skaičiaus ant ketvirtojo gnybto.

Šis pratimas padės ugdyti jėgą. Įsitikinkite, kad išlaikote prispaustą padėtį. Gnybtas užtikrins, kad visas jūsų sėdmenų raumuo veiktų, kad visas pratimas būtų efektyvesnis.

Kiekvienas pratimo kartojimas susideda iš dviejų spaustukų pirmame lygyje, dviejų antrame lygyje ir dviejų trečiame lygyje. Norėdami teisingai atlikti pratimą, atlikite penkis iš šių sudėtingų judesių.

Dar kartą pakartokite visą pirmosios pozicijos kompleksą.

TEMPIMAS

Sukūrėte savo sėdmenis ir keturračius, įtempdami ir tempdami raumenis, kad sustiprintumėte ir padidintumėte jų jėgą. Dabar svarbu padidinti dirbančių raumenų tempimą. Tempimas padidins lankstumą ir suteiks jūsų raumenims liesą išvaizdą, dėl kurios mes dirbame.

Prie mašinos atliekamas keturgalvio raumens tempimas iš stovimos padėties. Pradėsime nuo kairiojo keturgalvio raumens tempimo. Suimkite mašiną dešine ranka. Šiek tiek sulenkite dešinįjį kelį, atraminės kojos kelį, tada sulenkite kairįjį kelį ir tuo pačiu kaire ranka ištieskite atgal, kad suimtumėte kairę koją už nugaros.

Suspauskite dubenį taip, kad keturgalvis raumuo išsitiestų, o tai neutralizuotų sėdmenų suspaudimą. Kiek įmanoma tvirčiau suspauskite sėdmenis, o dubenį šiek tiek stumkite į priekį. Toks judesys tarsi „užfiksuoja“ dubens spaustuką, o keturgalvis raumuo iš karto labai stipriai ištempiamas nuo gaktos kaulo iki kelio. Netraukite kulno iki pat sėdmenų. Taip pertempiami kelio raiščiai. Laikykite kulną maždaug septynių – aštuonių centimetrų atstumu nuo sėdmenų.

Įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra atgal ir žemyn. Likite šioje pozicijoje iki dvidešimties.

Perjunkite kojas. Suimkite mašiną kaire ranka. Šiek tiek sulenkite kairįjį kelį, atraminę koją, tada sulenkite dešinįjį kelį ir dešine ranka suimkite už pėdos, patraukdami kulną aukščiau, kad raumuo išsitemptų, atremdamas dubens suspaudimą.
Likite šioje pozicijoje iki dvidešimties.

ANTRA POZICIJA

Vėl paimkite mašiną. Ištieskite kojas pečių plotyje, padėkite pėdas lygiagrečiai taip, kad kojų pirštai ir keliai būtų tiesūs. Pakelkite kulnus apie tris centimetrus virš grindų.

Įtraukite skrandį, suspauskite dubenį, sulenkite kelius penkis centimetrus. Tai yra jūsų pradinė padėtis šioje pozicijoje. Suspauskite ir atleiskite sėdmenų raumenis. Šiame lygyje dar kartą suspauskite dubenį. Nuleiskite tris centimetrus (iki antrojo lygio) ir vėl du kartus suspauskite ir atleiskite dubenį. Nuleiskite dar tris centimetrus ir tris kartus suspauskite ir atleiskite dubenį. Ketvirtą kartą laikykite prispaustoje padėtyje, kol suskaičiuosite dešimt.

Pakelkite save atgal į pradinį lygį sulenkę kelius du colius, o dubenį užrakinę ir stumdami į priekį. Pakartokite šį nuleidimo ir suspaudimo pratimą penkis kartus. Tai sudarys vieną ciklą.
Atlikite abiejų kojų keturgalvių raumenų tempimus stovint.

Šį kartą jūsų keturračiai jausis laisvesni. Tai yra gerai. Laikykite kiekvienos kojos tempimą iki dvidešimties. Patikrinkite savo laikyseną. Įsitikinkite, kad nesate susigūžę ir nepakreipėte pečių į priekį. Giliai kvėpuoti.
Pakartokite pratimus dar penkis kartus, kad užbaigtumėte ciklą.

„NE“ SAGGY ASS!

Atsisėskite ant tvirtos, kietos kėdės krašto (jei norite, galite naudoti minkštą kėdę, bet įsitikinkite, kad nenugrimztumėte į sėdynę) ir laikykite kamuolį tarp kelių. Laikykite kojas atskirai ir laikykite kamuolį spausdami iš vidinių šlaunų. Sėdėkite tiesiai, rankas ištiesę į šonus ant sėdynės

Kiek įmanoma tvirčiau suspauskite rutulį tarp šlaunų ir laikykite jį tokioje padėtyje, kol suskaičiuosite tris. Šis spaustukas greitai privers jūsų raumenis dirbti. Atleiskite tvirtą sukibimą, bet nepaleiskite kamuolio! Tada vėl stipriai suspauskite rutulį ir laikykite jį iki trijų. Pakartokite raumenų suspaudimą ir atleidimą trisdešimt kartų, kad užbaigtumėte vieną ciklą.
Pakartokite ciklą.
Šis pratimas „pažadins“ vidinės šlaunų dalies raumenis.

PRIE SIENOS!

Kitas pratimas bus atliekamas ant grindų, kojas prispaudus prie sienos. Šį pratimą turėsite atlikti gulėdami ant minkšto kilimėlio, kad apsaugotumėte nugarą. Šiam pratimui dėvėkite kojines, kad nesuteptumėte sienos.

Atsigulkite ant nugaros ant grindų sulenktais keliais, o pėdos pečių plotyje atsiremkite į sieną. Pradėkite spausti dubenį stipriai suspaudę sėdmenis. Leiskite dubeniui natūraliai pakilti nuo grindų per natūralų sukibimą. Nekelkite apatinės nugaros nuo grindų traukdami kelius link krūtinės arba keldami nugarą. Tegul nugara guli ant grindų, o klubai, sėdmenys ir dubuo pakils nuo grindų tik suspaudžiant sėdmenų raumenis ir juos pakeliant

Tai nėra labai pastebimas judėjimas. Tai vyksta labai mažoje erdvėje. Pats pratimas yra toks. Pastumkite dubenį aukštyn dviem žingsniais, tada dviem žingsniais nuleiskite žemyn. Išlaikykite šį ritmą savo smegenyse: aukštyn-aukštyn-žemyn-žemyn.

Atlikite tai lėtai ir metodiškai trisdešimt kartų, kad užbaigtumėte pratimų ciklą. Tada patraukite kelius link krūtinės ir apvyniokite juos rankomis, kad ištemptumėte sėdmenų raumenis. Pakartokite ciklą. Tada vėl priglauskite kelius prie krūtinės ir apkabinkite.

Tai paprastas pratimas, tačiau jo svarbos nereikėtų nuvertinti. Atrodo labai paprasta, bet jei tai daroma teisingai, tai tikrai gali labai sudeginti užpakalio riebalus. Tuo pačiu metu jūs tempiate ir sulenkate juosmeninį-kryžmens stuburą.

„VĖŠINANTIS“ STRATCH

Dabar atėjo laikas svarbiausiam raumenų „atšalimui“. Kiekvienas mūsų pratimų rinkinio seansas turėtų prasidėti raumenų apšilimu ir baigtis jų atvėsimu.

Atsisėskite ant grindų ir atsitraukite nuo sienos. Jūsų raumenys dabar sušilę, kad būtų pasirengę tempti. Atsigulkite ant nugaros, abu kelius sulenkę ir pėdas remdamiesi į grindis. Pakelkite kairę koją ir ištieskite abi rankas link jos

Jei apatinė nugaros dalis dar nėra lanksti, pasiekite bent jau kelius. Jei turite daugiau lankstumo, pasiekite kulkšnį ar blauzdą ir pritraukite koją prie kūno kuo arčiau kūno. Sulenkite koją ir ištieskite kelį. Pajusite šlaunies raumenų tempimą. Dabar pakelkite galvą ir pažiūrėkite į kelį.

Nepamirškite, kad pilvas turi būti įtrauktas. Jausite, kaip raumuo tempiasi iš papėdės duobės per visą pakaušio ilgį, kol susijungs su sėdmeniu. Patraukite koją link kūno, kol pajusite tempimą, bet jei jaučiate skausmą, atleiskite koją.

Tempdami niekada nepasiekite taško, kuriame pajusite nemalonų skausmą. Ištempti reikia tik tol, kol raumuo pajus įtampą, bet ne skausmą.

Šioje padėtyje laikykite kairę koją, kol suskaičiuosite trisdešimt. Tada pakeiskite kojas, pakartokite tempimą ir laikykite iki trisdešimties.

Mūsų sveikinimai! Ką tik baigėte pirmąją pasaulinių standartinių kojų kūrimo pamoką.

Šį pratimų rinkinį turėtumėte kartoti bent tris kartus per savaitę. Praktikuodami įsiminsite judesių ir pozicijų seką. Darbas netaps lengvesnis, tačiau pamažu priprasdami prie pratimų, su kiekvienu susitraukimu ir tempimu geriau suprasite ir pajusite, kas tiksliai vyksta jūsų raumenyse.

Jei dėl kokių nors priežasčių jums vis dar nepatinka pradedantiesiems skirti pratimai, drąsiai pakartokite šiuos pratimus dar savaitę prieš pereidami prie 2 savaitės pratimų. Jau šiame etape įsiminęs pratimus ir juos kartojęs pajusite, kad jie pradėjo jums padėti ir duoda pirmuosius rezultatus.

ANTRA SAVAITĖ

ANTRA SAVAITĖ
VĖL PAŠILDYTI

Antroji savaitė prasidės tuo pačiu apšilimu, kaip ir pirmoji.

Trumpai tariant, padarykite šešiasdešimt kojų pakėlimų – dešinėn, kairėn-dešinėn, kairėn – taip, kad dešinę koją pakeltumėte trisdešimt kartų, o kairę – trisdešimt kartų, ištiestomis rankomis į priekį pečių lygyje.

Dar šešiasdešimt kojų pakėlimų pakaitomis į dešinę ir į kairę, dabar išskleiskite rankas į šonus ir pakelkite jas aukštyn, o tada nuleiskite žemyn.

Laikydami rankas ant pečių ir suspausdami dubenį, šiek tiek sulenkite kelius. Palenkite liemenį į dešinę, nuleiskite kairę alkūnę žemyn, tada vėl grįžkite į pradinę padėtį, o tada pasilenkite į kairę, nuleiskite kairę alkūnę, kad ji būtų nukreipta žemyn. Pakartokite judesių ciklą „į šoną - į pradinę padėtį - į šoną“ dvidešimt kartų

ŠIOS SAVAITĖS NAUJIENOS: ATSIJUNGIMAI

Atsispaudimai padės išlaikyti tinkamą širdies plakimą, kol ugdysite bicepsus ir krūtinės raumenis – tuos pačius, dėl kurių jūsų krūtinė gali atrodyti aukšta.

Atsistokite ant keturių, suglausdami kelius, o delnus išskėtę pečių plotyje. Suspauskite sėdmenis, suspauskite dubenį ir šiek tiek stumkite į priekį ir įtraukite pilvo raumenis, kad apsaugotumėte nugarą nuo tempimo. Perkelkite savo svorį į priekį į rankas. Pirštai turi būti nukreipti į priekį, delnai pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite alkūnes

Nusileiskite penkis centimetrus, trumpam sustokite ir nusileiskite dar penkis centimetrus.

Dabar kelkis. Šio pratimo ritmas: žemyn-žemyn – vieną kartą. Aukštyn-aukštyn-žemyn-du. Aukštyn-aukštyn-žemyn-žemyn – trys. Visada pasikliaukite antruoju judesiu žemyn.

Pabandykite atlikti dešimt tokių atsispaudimų. Jei iš pradžių negalite padaryti dešimties, padarykite tiek, kiek galite, kad savaitės pabaigoje atsilenkimų skaičių galėtumėte padidinti iki dešimties.

Jei jums atrodo gana lengva padaryti dešimt atsispaudimų, pridėkite kitą dešimties atsispaudimų rinkinį. Tačiau jei dar tik pradedate, atminkite, kad net penkių tokių atsispaudimų atlikimas jau yra didelė sėkmė.

GERAI. TAI LABAI Įtempta!
Pakartokite paskutinius du ruožus nuo praėjusios savaitės. Pirmasis yra toks: padėkite rankas ant grindų ir laikykite ten trisdešimt. Perkelkite savo svorį į priekinę pėdos dalį. Dabar, nejudindami klubų, dešine ranka pasiekite kairįjį kelį. Šią savaitę, jei galite, suimkite už blauzdos, o ne už kelio ir patraukite veidą link kairiojo kelio. Kairė ranka turi būti pakelta ir ištiesta aukštyn už nugaros. Nejudinkite savo svorio! Tegul jis lieka pėdos priekyje. Išlikite šioje pozicijoje iki trisdešimties. Dabar darykite tą patį, kaire ranka laikydami dešinį kelį / blauzdą ir priartindami veidą prie dešiniojo kelio, laikykite tol, kol suskaičiuosite „trisdešimt“. Dešinė ranka ištiesinta ir pakelta aukštyn

Atminkite, jei turite net nedidelių problemų su apatine nugaros dalimi, atlikite šį pratimą šiek tiek sulenkę abu kelius.

Šią savaitę turėtumėte jaustis lengviau, todėl jums bus patogiau tempti raumenis šioje pozicijoje, kol suskaičiuosite „trisdešimt“. Skaičiuodami stenkitės palaipsniui ištempti raumenis, palaipsniui atsipalaiduodami į ištemptą padėtį.

Tas pats pasakytina apie skersinį padalijimą ant grindų. Jei praėjusią savaitę buvote visiškai užsispyręs, tai šią savaitę šią tempimą galėsite atlikti kur kas lengviau. Tęskite raumenų tempimą per visą trisdešimties skaičių, palaipsniui atsipalaiduodami į didžiausio tempimo padėtį. Praėjusios savaitės pratimų metu ištempti raumenys suteiks galimybę pagilinti tempimą.

GRĮŽTA PRIE MAŠINOS
Užimkime pirmąją poziciją. Kulnai kartu, pakelti tris centimetrus virš grindų, pilvas įtrauktas, dubuo suspaustas, keliai sulenkti penkiais centimetrais.

Patikrinkite savo laikyseną. Įsitikinkite, kad nesate susigūžę, o atsitiesę. Pradėkite judindami pečius aukštyn, atgal ir žemyn.

Šią savaitę kiekviename lygyje pridėsime dar vieną dubens spaustukus. Todėl suspauskite sėdmenis ir kiekviename lygyje atlikite tris dubens suspaudimus. Todėl pratimo ritmas kiekviename iš trijų lygių bus toks: sėdmenys-dubens-dubens-dubens. Sėdmenų suspaudimas gali būti šiek tiek susilpnėjęs tarp dubens spaustukų, bet ne visiškai atpalaiduotas. Tegul jūsų sėdmenys visą laiką lieka įtempti. Dabar nusileiskite trimis centimetrais ir vėl – dubuo-dubuo-dubuo. Tada nusileiskite į trečią lygį ir vėl: dubuo-dubens-dubens. Ir šiame trečiame lygyje ketvirtą kartą suspauskite dubenį ir laikykite spaustuką, kol suskaičiuosite „dešimt“.

Šią savaitę pridedate šeštą judesių ciklo pakartojimą, kad pratimą atliktumėte vieną kartą. Kitaip tariant, kiekviename lygyje suspaudžiate dubenį tris kartus, trečiame lygyje laikykite šį spaustuką ketvirtą kartą – ir visa tai šešis kartus.
Antram šešių pakartojimų ciklui pakelkite dešinę ranką virš galvos taip, kad ranka būtų virš pakaušio. Tai padės jūsų laikysenai ir pusiausvyrai. Pajusite, kaip išsitiesina liemuo, o keturgalvio raumens įtampa taps ypač pastebima.

Kažkuriuo metu gali norėti viską mesti. Natūralu! Bet nepasiduok! Mes matėme, kaip dauguma moterų, kurios yra visiškai netinkamos formos, praeina šį tašką, vadinamą „negaliu“, ir vos tai padariusios atsiduria tarp tų, kurios sportuoja sklandžiai ir nuolat.

Atėjo laikas parodyti, kad jūs valdote kūną ir „galią naudoti“. Priverskite savo protą įtikinti savo kūną. Tu gali tai padaryti.

ANTRA POZICIJA
Padėkite kojas pečių plotyje, pakelkite kulnus tris centimetrus virš grindų. Įtraukite skrandį, suspauskite dubenį ir sulenkite kelius penkis centimetrus