Tanangizni qanday boshqarish kerak. Aleksandr texnikasi: tanangizni boshqarishni qanday o'rganish kerak
Ko'pchilik uchun yogislarning barcha mumkin bo'lgan va mumkin bo'lmagan joylarda o'zlarini teshib qo'yish tomoshasi "teri" va "orqali" ko'rish bilan fantastikda asosli raqobatchidir. Ba'zilar o'zlarini tugunga aylantira olishlari va oyog'ini orqadan cho'zgan holda tovonlari bilan quloqlarini tirnash qobiliyati bilan yanada hayratda qolishadi. Ba'zi odamlar ko'mirda yugurish va muz teshigida suzish imkoniyatidan hayratda. Og'riq hamma narsada aybdor, ko'pchilik uzoq vaqtdan beri taslim bo'lgan va hech qachon unga qarshi turishga jur'at eta olmaydi. Va bu odamlar buni nafaqat deyarli yashirin zavq bilan qilishadi, balki bizning ehtiroslarimiz va his-tuyg'ularimizni masxara qilishadi.
O'zingizni ular bilan taqqoslasangiz, xohlaysizmi yoki yo'qmi, siz o'zingiz bilan g'alati farq borligi va ko'pincha o'zingizning kam rivojlanganligingiz haqida o'ylaysiz. Biroq, ular o'zlarining qobiliyatlari va imkoniyatlarini qanday izohlaydilar? Mashhur fakir Feniks bu masalaga biroz oydinlik kiritishi mumkin.
Oleg Bulavatskiy - ijodiy taxallusi Feniks, shok terapiyasi ustasi, oliy psixologik ma'lumotga ega.
U oddiy bola edi va u o'n ikki yoshida o'qituvchisi bilan uchrashgunga qadar hech qachon o'ziga xos narsa bilan ajralib turmagan.
"U mantralarni o'qidi va odamlar haqiqatan ham shifo topdilar. Men o‘sha yerda ularning sahnada qo‘ltiq tayoqlarini uloqtirganini ko‘rdim. Birinchidan, u menga jang san'atini (ushu) o'rgatdi, keyin esa u yanada yaqinroq bilim berdi. Bu faqat fakirstvo va boshqa qobiliyatlar.
Oleg tomog'iga o'tkir pichoqlar tiqish hiylasini namoyish etadi. U, shuningdek, olov va boshqa har qanday fokuslar bilan hamma ma'lum hiyla-nayranglarni, shu jumladan o'z tanasini teshishi mumkin, bu odatda, o'zi aytganidek, tomoshabinlarni aqldan ozdiradi. Bularning barchasi o'z-o'zidan paydo bo'lmagan. O'qituvchidan zarur maslahatlardan tashqari, bu mashg'ulot, o'qitish va ko'proq o'qitish edi. Ya'ni, u o'z qobiliyatlarini tug'ilishdan olmadi, balki ularni o'z xohishiga ko'ra oldi, bu har birimizga odatdagi kundalik dunyodan biroz uzoqroq bo'lsa ham, o'zimiz xohlagan odam bo'lish imkoniyatini qoldiradi.
Shu bilan birga, ko'p odamlar o'zlarini turli xil narsalar bilan teshadigan odamlarning his-tuyg'ulari qanchalik haqiqiy ekanligini tushunmaydilar. Oleg bu haqda shunday gapiradi:
"Siz naqshli ignalar terini qanday teshayotganini, agar tomoq bo'lsa, tendonlarga qanday tushishini, agar qo'lingizni teshsangiz, suyaklar orasidan qanday o'tishini eshitasiz."
Olimlar idrok etilgan sezgilar rangini o'zgartirish ta'sirini uzoq vaqtdan beri bilishgan. Juda dono misollar kerak emas, chunki kundalik hayotda ular juda ko'p. Esingizda bo'lsin, qancha odam pastki bo'yin (o'rta va yuqori trapezius mushaklari) siqish massajini yoqtiradi, boshqalari esa og'riq tufayli bunga toqat qilmasligi mumkin. Xuddi shu joydan bosh va ko'rsatkich barmoqlari orasidagi mushakdagi og'riqli nuqtani massaj qiling. Oxir-oqibat, masochistlarning misoli bor, ammo bu odatiy his-tuyg'ularning shunchalik yorqin namoyon bo'lishi va mutlaq qayta dasturlashi bo'lib, uni tasvirlash yoki tushunish deyarli mumkin emas.
Bularning barchasiga asabiy reaktsiyalar mexanizmlarini to'g'ri tushunish orqali qasddan erishish mumkin, bu aslida juda qulay usul bilan boshqariladi. Og'riq, boshqa har qanday sezgi kabi, hatto zavqlanish ham, jismoniy shaklga ega emas, garchi bu tanadagi butunlay jismoniy jarayonlarning natijasidir. Og'riq jismoniy materiya emas - bu faqat ongni va ongni xavf haqida ogohlantiruvchi signaldir. Va boshqa hech narsa emas, garchi ba'zida hamma narsa aksincha sodir bo'layotganga o'xshaydi. Bundan ham majoziyroq qilib aytganda, uni qizil lampochkaga qiyoslash mumkin, u siz tasodifan issiq pechka ustiga o'tirganingizda, butun borlig'ingizni ichkaridan yoritib, jazavada miltillay boshlaydi.
Hatto bunday ibtidoiy tushuncha, hodisaning tabiatidan qat'i nazar, vaziyatni nazorat qilish uchun ko'plab echimlarni topishga imkon beradi. Misol uchun, siz shunchaki bu lampochkani burab, uni yashil rangga bo'yashingiz va u bilan boshqa tabiatdagi hodisalarni bog'lashingiz mumkin. Eng qizig'i shundaki, bu shunchaki so'z o'yinlari emas, balki har qanday og'riqni engishingiz mumkin bo'lgan haqiqiy asosiy tamoyillarning tavsifi.
Ko'pchilik bu qobiliyat faqat xalq uchun ishlaydigan sehrgarlarga kerak deb o'ylashadi, ammo bu noto'g'ri tushunchadir. Agar har bir inson mukammal bo'lsa, biz ko'p muammolardan xalos bo'lishimiz mumkin edi, lekin agar biz uni to'g'ri qo'llasak, aks holda buning aksi bo'lar edi. Misol uchun, tish og'rig'i bo'lganida va shoshilinch yordam olishning iloji bo'lmasa, bunday qobiliyat uchun ko'p narsa berar edingiz. Biror kishi og'riqni boshdan kechirganda, bosh og'rig'i va boshqa sog'liq muammolari haqida nima deyishimiz mumkin.
Insonning og'riqni nazorat qilish qobiliyatiga shubha yo'q, agar xohlasangiz, buni o'zingiz tekshirishingiz mumkin. Hamma narsa o'zining oqilona chegarasiga ega. Ba'zi hollarda og'riqni qo'lingizda ushlab turish qobiliyati yordam bermaydi. Bundan tashqari, bu har doim ham o'lim yoki og'ir jarohat olish va nogiron bo'lib qolish xavfi mavjud bo'lgan hollarda sodir bo'lmasligi mumkin. Biz to'satdan og'riq va odamning miyasi uni engishga jamlashga qodir bo'lmagan holatlarda og'riq haqida gapiramiz.
Biroq, agar har bir kishi og'riqni boshqarishni bilsa, bizning sayyoramiz aholisi sezilarli darajada kamroq bo'lar edi. Axir, bu xavf haqida ogohlantiruvchi qizil chiroqdir va bu juda foydali vositaning savodsiz ishlashi shikastlanish, nogironlik, deformatsiya va, albatta, erta o'limga olib kelishi mumkin. Masalan, sizning miyangizda saraton o'simtasi bor, lekin siz g'alati og'riqlarga e'tibor bermadingiz va shifokorlarga tashrif buyurish bilan o'zingizni og'irlashtirmaslik uchun har safar paydo bo'lgan yoqimsiz his-tuyg'ularni "o'chirib qo'yasiz". Nima bo'lishi aniq. Bunday yuzlab misollar mavjud, ammo asosiysi, og'riqni boshqarish qobiliyati barcha muammolar uchun panatseya emas, balki boshqa hech narsa mumkin bo'lmaganda, faqat vaqtinchalik foydalanish uchun zarur ekanligini tushunishdir.
Agar siz og'riqni qanday nazorat qilishni o'rganmoqchi bo'lsangiz, unda sizda faqat ikkita yo'l bor: sabr-toqat va idrokni qayta dasturlash. Agar siz o'zingiz sabr-toqat bilan shug'ullansangiz, uning mavjudligi yoki yo'qligini tushunsangiz, boshqasiga nisbatan siz eng umumiy ma'noda mashg'ulot usullarini yoki hech bo'lmaganda tamoyillarini bilishingiz kerak.
Qo'llarning xiralashishi, in'ektsiya qo'rquvi, og'riq bilan qanday kurashish mumkin ...
Bilan aloqada
Sinfdoshlar
Inson tanasi dunyodagi eng qiziqarli mexanizmlardan biridir. Va, har qanday mexanizmda bo'lgani kabi, hayotingizni osonlashtirish uchun siz o'zingizning "buzg'unchiliklaringizni" qo'llashingiz mumkin.
Tomog'ingiz qitiqlasa nima qilish kerak
Faqat qulog'ingizni tirnang - siz spazmga olib keladigan asab tugunlarini qo'zg'atasiz va bu sizni yoqimsiz his-tuyg'ulardan xalos qiladi. Quloq, burun va tomoq shifokori Skott Schafer shunday xulosaga keldi.
Biror kishini eshitmasangiz nima qilish kerak
Javob oddiy va oddiy: diqqat bilan tinglang, lekin o'ng qulog'ingiz bilan. Buning siri shundaki, o'ng quloq nutqni yaxshiroq tan oladi, chap quloq esa musiqa ohanglari va notalarida yaxshiroq. Bu miya yarim sharlari faoliyatining o'ziga xos xususiyatlari bilan bog'liq.
Agar siz in'ektsiyadan qo'rqsangiz nima qilish kerak
Inyeksiyadan olingan tuyg'u haqiqatan ham yoqimli deb bo'lmaydi. Biroq, bu erda bir hiyla bor: yo'talni sinab ko'ring.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tomir ichiga in'ektsiya paytida yo'talgan odamlar og'riqni yo'taganlarga qaraganda kamroq his qilishadi. Yutalish ko'krak qafasidagi bosimning to'satdan, vaqtincha ko'tarilishiga olib keladi, bu esa orqa miyaning og'riqni o'tkazish ishini inhibe qiladi.
Agar burun tiqilib qolsa nima qilish kerak
Doktor Liza DeStefano usuli: Tilingizni og'iz tomiga bir necha marta bosishingiz kerak, so'ngra qoshlar orasidagi nuqtaga bosing.
Taxminan 20 soniyadan so'ng, tirbandlik pasayadi. Bu burun bo'shlig'ida joylashgan maxsus g'ovakli suyak - vomer, asta-sekin nafas olayotgan va chiqarilgan havo uchun o'tish joyini ochib, "silkitayotgandek" tuyulishi tufayli yuzaga keladi.
Agar yotishdan oldin ozgina ovqatlansangiz nima qilish kerak
Bu usul yurak urishining oldini olishga yordam beradi. Faqat chap tomonda yoting, - deydi gastroenterolog Entoni A. Starpoli.
Sizning oshqozoningiz qizilo'ngachdan pastroq bo'lib, kislotaning hiqildoqqa kirishiga to'sqinlik qiladi. Va ovqatdan keyin darhol yotishga emas, balki 2-3 soat kutish tavsiya etiladi.
Agar tish og'rig'i bo'lsa, nima qilish kerak
Darhol tish shifokoriga tashrif buyuring! Ammo og'riqni o'zi yo'qotish uchun buni qiling: qo'lingizning orqa tomoniga muz kubini ishqalang - bosh barmog'ingiz va ko'rsatkich barmog'ingiz orasidagi V shaklidagi membranada. Tish og'rig'i ikki baravar kamayadi.
Bu shunday ishlaydi: qo'lning bu sohasidagi nervlarni qo'zg'atish engil uyqusizlikka olib keladi va og'riq signallarining miyaga etib borishini bloklaydi.
Agar burningizdan qon ketsa nima qilish kerak
Siz paxta tayoqchasini olib, uni burun ostidagi kichik chuqurchaning orqasidagi tish go'shtiga surtishingiz kerak, so'ngra uni qattiq bosib, Piter Desmorga maslahat beradi.
Bosish orqali arteriyani to'sib qo'yganingiz uchun qon ketish to'xtaydi. Printsip turniketni qo'llash bilan bir xil. Ammo, agar qon ketish 5-10 daqiqadan ko'proq vaqt davomida to'xtamasa, shifokor bilan maslahatlashing!
Barmog'ingizni yoqib yuborsangiz nima qilish kerak
Blister paydo bo'lish ehtimolini kamaytirish uchun shikastlanmagan qo'lingizdan toza barmoq uchi bilan kuyish joyiga bosim o'tkazing.
Agar siz juda xavotirda bo'lsangiz, nima qilish kerak
Doktor Ben Ebo sizga bosh barmog'ingizni puflashni maslahat beradi. Qiziqarli fakt: bosh barmog'ining o'z pulsi bor va uni tinchlantirish orqali siz yurak tezligini tinchlantirishingiz mumkin.
Barmog'ingizga puflasangiz, u soviydi va yurak urishini tinchlantiradi. Bundan tashqari, harakatning o'zi sizni chuqurroq nafas olishga majbur qiladi, bu ham tinchlantiruvchi ta'sirga ega.
Agar muzqaymoqni tishlasangiz va boshingiz og'risa nima qilish kerak
Bu tuyg'u, ehtimol, hamma uchun tanish. Buning sababi, og'iz tomidagi nervlarning muzlashi va miya butun tanani sovib ketgan deb qaror qiladi.
Bunga javoban, haddan tashqari issiqlik paydo bo'ladi va natijada bosh og'rig'i paydo bo'ladi. Tanglayni isitish va og'riqni yo'qotish uchun iloji boricha ko'proq joyni yopishga harakat qilib, tilingizni unga bosing. Bu usul Ben Ebo tomonidan baham ko'rilgan.
Qo'lingiz xiralashgan bo'lsa, nima qilish kerak
Boshingizni u yoqdan bu yoqqa silkitsangiz kifoya, deydi Liza DeStefano. Nerv tolalarining siqilishi tufayli uyqusizlik paydo bo'ladi.
Qo'ldan miyaga signallarni uzatish uchun mas'ul bo'lgan nervlar to'plami bo'yin orqali o'tadi, shuning uchun siz uyqusizlikni engillashtirish uchun uni cho'zishingiz kerak.
Tez uxlab qolishni o'rganmoqchi bo'lsangiz, nima qilish kerak
Ertalab uyg'onganingizda, darhol yotoqdan turing va uxlab qolmaguningizcha u erga qaytmang.
Bu sizning tanangizga ongsiz ravishda to'shakni uyqu bilan bog'lashiga yordam beradi va vaqt o'tishi bilan siz yostiqqa boshingiz bilan tegib uxlab qolasiz.
Agar biror narsani yoddan o'rganish kerak bo'lsa, nima qilish kerak
Professor Candy Gamegratner yotishdan oldin eslab qolish kerak bo'lgan matnni bir necha marta takrorlashni taklif qiladi. Uyqu paytida miyamiz barcha ma'lumotlarni tartibga soladi va u uzoq muddatli xotiraga o'tkaziladi.
Ertalab uyg'onganingizdan so'ng, siz matnni yoddan bilib olasiz.
Agar yugurayotganda yoningizda pichoq og'rig'i bo'lsa, nima qilish kerak
Tuyg'u hayotida kamida bir marta yugurgan deyarli har bir kishiga tanish. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun o'ng oyog'ingiz erga bosganida nafas olishga harakat qiling. Gap shundaki, karıncalanma jigarning siqilishidan kelib chiqadi va unga bosimni kamaytirish juda oddiy.
Agar siz suvga chuqurroq sho'ng'ishni istasangiz nima qilish kerak
Agar sho'ng'iyotganingizda doimo havo etishmasligini sezsangiz, MD Jonathan Armbruster tomonidan tavsiya etilgan usulni sinab ko'ring.
Bir necha tez, qisqa nafas oling. Shunday qilib, sizda zaxirada taxminan 10 qo'shimcha soniya bo'ladi.
O'pkada engil giperventilatsiya paydo bo'ladi va miya sizda etarli kislorod bor deb taxmin qiladi. Bu sizga chuqur sho'ng'in qilishingizga yordam beradi.
Ushbu sayt allaqachon vahima hujumlari qonga katta miqdordagi adrenalin chiqishi bilan birga keladigan barcha oqibatlarga olib kelishi haqida ko'p gapirgan.
Adrenalin gormoni buyrak usti bezlari tomonidan ishlab chiqariladi va organizm tahdidni bartaraf etish uchun safarbar bo'lgan davlatni amalga oshirishda ishtirok etadi. Vahima hujumi paytida tahdid xayoliydir.
Gormonlarni qanday boshqarish kerak
Bu kimyoviy moddalar tana bo'ylab tarqalgan bezlar tomonidan chiqariladi: gipofiz bezi, buyrak usti bezlari, oshqozon osti bezi va moyaklar bizni fiziologik muvozanatda saqlaydi.
Ertalab to'shakdan turishimiz, mashg'ulotdan so'ng yangi mushaklar qurishimiz va jinsiy aloqada kuchli bo'lishimizga imkon beruvchi energiya ham gormonlarga bog'liq. Tananing qanday ishlashini chuqur tushunish butun hayotingizni tartibga solish va boshqarishga yordam beradi.
Stress gormoni
Har kuni ertalab soat beshlarda buyrak usti bezlari kortizolning birinchi portlashini chiqaradi. Bu metabolizmni kuchaytiradi, jigarga glyukoza ishlab chiqarishni boshlash uchun signal beradi. Ikkinchi bo'shatish bir necha soatdan keyin sodir bo'ladi - ya'ni biz yotoqdan chiqqanimizda. Ko'pchiligimiz uchun ertalab kortizol darajasi yuqori bo'lib qoladi. Bu tanani tonlaydi, uni voqealarga boy kunga tayyorlaydi. Belgilangan muddat, qiz bilan uchrashish, sport zalida ishlash - gipotalamus bularning barchasiga buyrak usti bezlarini bir xil rag'batlantirish bilan javob beradi. Yomon emas, chunki kortizol bizga energiya beradi, jismoniy va aqliy qobiliyatlarimizni safarbar qiladi va qiyin muammolarni hal qilish imkonini beradi. Boshqa tomondan, qonda ushbu gormonning doimiy mavjudligi asab tizimini shunchaki eskiradi - uning mashhurligi shu erdan kelib chiqadi. Ertalab qiyin vazifalarni qo'yishga harakat qiling, shunda qoningizdagi kortizol darajasi sizga to'sqinlik qilmaydi, sizga yordam beradi.
Insulin
Kortizol glyukozaning qon oqimiga kirishiga yordam bergandan so'ng, oshqozon osti bezi energiya uchun glyukozani hujayralarga o'tkazish uchun insulin ishlab chiqaradi. Agar siz sog'lom ovqatlanish, jismoniy mashqlar va dam olish jadvalini uyg'unlashtirgan holda sog'lom turmush tarzini olib boradigan bo'lsangiz, ushbu tizim juda yaxshi ishlaydi. Aks holda, tizim sizga qarshi ishlay boshlaydi. U, ayniqsa, oziq-ovqatga bog'liq. Sandviçlar, makaron va shirin taomlar ichaklarga juda tez kiradi. Natijada qondagi qand miqdori oshadi. Oshqozon osti bezi shoshilinch ravishda insulin ishlab chiqarishni boshlaydi. Agar bu muntazam ravishda sodir bo'lsa, organizmda insulin qarshiligi paydo bo'ladi va natijada 2-toifa diabet paydo bo'ladi. Dukkaklilar, tolaga boy sabzavotlar va to'liq donalar qon shakar darajasini pasaytirishga yordam beradi. Eng yaxshi narsa mashqlar miqdorini oshirish bo'ladi: mushak to'qimalari tanadagi shakarning eng katta iste'molchisidir.
Yomon uyqu nazariyasi
Gipotetik jihatdan, barcha gormonal buzilishlar yomon tungi uyqu bilan chambarchas bog'liq bo'lish ehtimoli juda yuqori. Siz 5-6 soatlik mashaqqatli uyqudan so'ng, kortizol darajasi jadvaldan tashqarida bo'lganda uyg'onasiz. O'sish gormonlari va testosteron, aksincha, kamroq miqdorda ishlab chiqariladi. Tanangiz sizni uglevodlarga boy nonushtada taskin izlashga undaydi. Qonda shakar, keyin esa insulin darajasi oshadi, bu esa uyquchanlikka olib keladi. O'zingizni haddan tashqari ko'p his qilsangiz, sport zaliga borishni o'tkazib yuborasiz. Bu mushak hujayralaridagi insulin energiyaga aylantirilmasligini anglatadi. Buning o'rniga u yog'ga aylanadi. Shafqatsiz doiradan chiqishning faqat bitta yo'li bor: tungi vaqtda etarli miqdorda dam olish majburiydir.
Hayot gormonlari
Uyqu paytida tanada bir nechta gormonlar ishlab chiqariladi. Bular moyaklarda ishlab chiqariladigan anabolik testosteron va gipofiz bezidan mas'ul bo'lgan inson o'sish gormoni. Testosteron jinsiy aloqani kuchaytiradi va immunitetimizni himoya qiladi. O'sish gormoni, HGH mushak tolalari sonini oshiradi va yog'larning parchalanishiga yordam beradi. Kortizol darajasi qanchalik past bo'lsa, bu ikki gormon shunchalik yaxshi ishlaydi. Afsuski, o'ttizdan keyin qondagi bu gormonlar darajasi doimiy ravishda pasayadi - ammo kortizol va insulin ishlab chiqarish, aksincha, ortadi. Faqat to'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda doimiy jismoniy mashqlar buni engishga yordam beradi. Agar siz buni qilmasangiz va hatto stressli holatda ishlasangiz, unda siz shunchaki iktidarsiz qolishingiz mumkin.
Gormonlarni boshqarish
Stenford universiteti psixologi Kelli Makgonagall sizning fikrlash tarzingiz gormonlar ishlab chiqarish va xatti-harakatlariga bevosita ta'sir qiladi, deb hisoblaydi. Bundan tashqari, u haddan tashqari zo'riqish his qilganingizda, kimligingizni va nima qilayotganingizni eslab qolishni maslahat beradi. Har qanday odam to'xtab, o'z harakatlarini amalga oshirish uchun stress dengizining o'rtasida 10 soniya kifoya qiladi. Tana fikrlashga moslashadi va boshqa gormon ishlab chiqarishni boshlaydi.
Jahon standartidagi oyoqlar (oyoq fitnes dasturi)
Sunset Plaza'da biz minglab turli ayollarga oyoqlarining ko'rinishini keskin o'zgartirgan oddiy mashqlar to'plamini bajarishga o'rgatganmiz.
Sunset Plaza Body Shaping Center Los-Anjelesning eng zamonaviy hududlaridan birining markazida joylashganligi sababli, bizning ko'plab mijozlarimiz taniqli shaxslar, xalqaro moda modellari, dunyoga mashhur sportchilar va, agar halol bo'lsak, dunyoning juda badavlat xonimlaridir. shahar. Ammo mijozlarimizning aksariyati super yulduzlarning oyoqlari va moda modellarining dumbalaridan boshlamagan. Ayollar bu erga shunday bo'lish uchun kelgan. Bizning mijozlarimiz ishbilarmon ayollar va uy bekalari. Bizning tashrif buyuruvchilarimizni, ularning ijtimoiy mavqei va yoshidan qat'i nazar, birlashtiradigan yagona narsa - bu eng yaxshi ko'rinish va o'zini ajoyib his qilish istagi.
Ular biz va'da qila oladigan narsani xohlashadi: Jahon standartidagi oyoqlar.
Sunset Plaza mashqlari tartibi baletga asoslangan. Og'riqli va cheksiz balet mashqlari va mashg'ulotlarisiz ozg'in va cho'zilgan tana shakliga erishish uchun biz balet mashqlarining asosiy tarkibiy qismlarini biroz o'zgartirdik va kundalik ehtiyojlarga moslashtirdik. balerinalar bilan ajralib turadi.
Bizning ishimiz o'ttiz yil oldin umurtqa pog'onasidan jarohat olgan va baletdagi faoliyatini to'xtatishga majbur bo'lgan balerina Lotte Berkning uslubiga asoslangan edi. U balet pozitsiyalariga asoslangan mashqlar tizimini ishlab chiqdi, ularni raqs mashg'ulotlari bo'lmagan odamlar bajarishi mumkin. Biz uning usuli bilan boshladik, keyin esa uning mashqlarini o'zgartirib, o'z kompleksimizni ixtiro qildik. Jahon standartidagi oyoqlarni yaratish uchun aynan shu mashqlar bajariladi.
Agar siz haftasiga kamida uch marta ushbu mashqlarga yarim soat vaqt ajratsangiz, siz sonning hajmini bir necha santimetrga yo'qotasiz va dumbalaringiz bolalikdagiga qaraganda yumaloq va kuchliroq bo'ladi. Bu sizga va'da qilgan narsamiz. Va bizning mashqlarimizni qanchalik tez-tez bajarsangiz, eng yaxshi natijalarga tezroq erishasiz.
Bizning kompleksimiz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmasangiz ham, uni saqlab qolish uchun doimiy e'tiborni talab qiladi. Siz shunchaki mushaklaringizni o'zgartirmaysiz - siz turish, yurish, o'zingizni tutish uslubingizni o'zgartiradigan balet pozitsiyasiga ega bo'lasiz.
Biz sizdan ko'kragingizni oldinga siljitishni, elkangizni dumalab tushirishingizni, iyagingizni ko'tarib, tos va qorin bo'shlig'ini tortishingizni so'raganimizda, biz sizni kun davomida yaxshi holatni belgilovchi asosiy fikrlarga e'tibor qaratishingizni so'raymiz. Ushbu to'g'ri pozitsiya sizga tanangizni mag'rur ko'tarishga imkon beradi va bu sizga munosib holatdir.
Albatta, agar siz Jahon standartidagi oyoqlarga ega bo'lishni istasangiz, unda siz ham Jahon standartidagi sog'likka ega bo'lishingiz kerak. Dasturimizni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing, unga dastur bo'yicha kelgusi ishlar haqida aytib bering va undan maslahat so'rang.
Agar sizdan eng chiroyli oyoqlari bo'lgan ayollar guruhini nomlashni so'rashsa, ehtimol siz balet raqqosalarini o'ylaysiz. Balerinalar butun yillarini oyoqlarining shaklini mukammallashtirishga sarflaydilar. Bizning mashqlarimiz balet bilan shug'ullanmagan odamlar uchun imkon qadar balerinalar uchun mashqlarga yaqin. Ammo biz baletning asosiy harakatlariga biroz boshqacha nuqtai nazardan qaraymiz, bu bizga katta natijalarga erishishga imkon beradi. Bizning usulimiz bilan siz balet barrasida yillar o'tkazishingiz shart emas. Balet mukammalligi uchun cho'zilgan va shakllangan oyoqlarga erishish uchun sizga bir necha hafta kerak bo'ladi.
TANANI BOSHQARISHNI QANDAY O‘RGANISH MUMKIN
Aksariyat ayollar tananing pastki yarmida deyarli hech qanday his-tuyg'ularga ega emaslar. Va buning uchun tushuntirish mavjud. Tananing pastki yarmida joylashgan yog 'katta qiyinchilik bilan yoqiladi. Bu o'jar va dangasa yog'dir. Yog 'hujayralarini tark etish tananing boshqa qismlariga qaraganda ancha qiyin. Va sonlar va dumbalar an'anaviy tarzda shaklga kirishish eng qiyin deb hisoblanadi. Biz ishlab chiqqan usul sizga tananing ushbu muammoli qismlarini his qilish imkonini beradi va eng muhimi, ularni nazorat qilish imkoniyatini beradi.
Bu erda asosiy tushuncha vizual tasvirdir. Ko'zlaringizni bir soniya yuming ... Tanangizni tasavvur qiling. Nimani ko'ryapsiz? Pastga, beldan boshlab... Osgan dumbalarni ko'rish ehtimoli juda yuqori. Biz hammamiz hayotni baland, yumaloq va qattiq dumba bilan boshladik. Sizning sonlaringiz haqida nima deyish mumkin? Siz dyuymli yog 'to'pladingizmi? Sizning mushaklaringiz cho'kishni boshladi va shaklsiz narsaga aylandimi? Tizlaringiz-chi? Ularning ustida oyoqlaringizni kamsitadigan yog'lar bormi?
Endi ko'zingizni oching va go'zal ayolning qiyofasiga qarang.
Sizningcha, siz oyoqlaringizni hech bo'lmaganda uning oyoqlariga o'xshata olasizmi? Bu butunlay sizning kuchingizda.
Ha, tabiat bizga tanamizning naqshini berdi, lekin siz uni tuzatish uchun keldingiz. Va biz sizga qancha va qayerda kesish, tanlash va tikish kerakligini ko'rsatamiz. Oyoqlaringizning ruhiy qiyofasini o'zingiz xohlagan tarzda yarating. Ushbu rasm ustida ishlashga vaqt ajrating. Fikrni his qilish uchun ushbu kitobni, ayniqsa fotosuratlarni ko'rib chiqing. Oyoqlaringiz haqida o'ylang. Siz yog'ni yo'qotishni, mushaklarni qurishni, ularni ozg'in va nozik ko'rinishga keltirishni xohlamaysizmi? Buni aqlan qiling. Oyoqlaringizni eng mukammal va chiroyli ko'rinishida tasavvur qiling. Biz ushbu tasvir sizning ongingizda mustahkam muhrlanishini istaymiz. Eslab qoling. Uni hamma joyda o'zingiz bilan olib yuring. Buni o'rganish uchun motiv sifatida foydalaning - ayniqsa, "hamma narsa zerikarli va siz hech narsani xohlamaysiz".
Yog'li ovqatlarga bo'lgan istaklaringizni engish uchun Jahon standarti oyoqlari orzusidan foydalaning. Shokoladli kek yoki qovurilgan tovuqni orzu qilganingizda, mazali taom haqida emas, balki kelajakda ajoyib oyoqlaringiz haqida o'ylang. Agar siz yog'li ovqatlar iste'mol qilsangiz, muvaffaqiyatga erisha olmaysiz. Og'zingizga biror narsa qo'yishdan oldin, to'xtating va o'ylab ko'ring, bu bo'lak ovqat mening ruhiy qiyofamga nima qiladi? World Standard Legs orzusi haqiqatga aylanishiga ishonch vasvasalarni engishga va mashg'ulotlarni davom ettirishga yordam beradi. Yodingizda bo'lsin, siz yog'li va shirin taomlarning ta'mini yoqtirganingizdek, jismoniy mashqlar va o'zingizni ajoyib his qilishingiz mumkin.
Ishning to'g'ridan-to'g'ri natijalarini ko'rganingizdan so'ng - bu albatta sodir bo'ladi - tanangizni boshqarishingiz mumkinligini his qilasiz. Sizda uni chinakam nazorat qilish va jahon standartidagi oyoqlarga ega bo'lish uchun rag'bat paydo bo'ladi.
Olti hafta o'tgach, sizning kestirib, o'lchamingiz besh-o'n santimetrga kamayadi. Dumba ko'tariladi va yumaloq va qattiqroq bo'ladi. Oshqozon tekislanadi va bel taxminan besh santimetrni yo'qotadi. Siz ancha nozik ko'rinasiz.
Endi, agar umidingiz sizni hayratda qoldirsa, bu kitobni bir lahzaga qo'ying va haqiqatan ham nimani xohlayotganingiz haqida o'ylang. Ko'ryapsizmi, siz o'zingizni va tanangizni boshqarishingiz mumkinligiga ishonishingiz kerak. Biz mijozlarimiz bilan yuzlab marta ajoyib natijalarni ko'rdik. Ishonamizki, siz ham shunga erishasiz va taslim bo'lmaysiz. Biz siz bilan chiroyli oyoqlarni yaratish sirlarini baham ko'ramiz; Biz sizga kundalik hayotda osonlik bilan qo'llanilishi mumkin bo'lgan oddiy narsalarga asoslangan ajoyib tana shaklini saqlashning umumiy rejasini beramiz va siz bajarishingiz kerak bo'lgan mashqlar to'plami siz uchun ma'noli ekanligiga ishonch hosil qilishga harakat qilamiz va sizning turmush tarzingiz. Agar tanangiz qanday ishlashini tushunsangiz, uni boshqarishingiz mumkin. Esda tutingki, asosiy narsa o'zingizni va tanangizni nazorat qilishdir.
Bizning dasturimiz eng yaxshi shakl va ohangga ega bo'lish uchun global dastur bo'lgani uchun siz nafaqat hajm va vaznni yo'qotibgina qolmay, balki eng yoqimli oyoqlarga ham ega bo'lishingizni topasiz.
MIYA UCHUN OZIQ
Mushaklaringizni uyg'oting
Sizning glutalaringiz tanangizdagi kuch joyidir. Biroq, ayollarning gluteal mushaklari bilan aloqa o'rnatish uchun ko'p vaqt kerak bo'ladi, chunki ko'pchilik ayollar u erda siqilish va taranglik uchun mushaklarni ham topa olmaydilar - ular juda noaniq. Va bu harakat biz uchun kalit. Glute nazoratini o'zlashtirganingizdan so'ng, siz bu osilgan dumbani do'zaxga yuborishingiz mumkin! Nafaqat dumba shakli yaxshilanadi, balki butun holatingiz ham yaxshilanadi.
Biz nimani nazarda tutayotganimizni tushunish uchun quyidagi mashqni bajarib ko'ring. Turing, qo'llaringizni dumbangizga qo'ying va ularni bir-biriga bosing. Mushaklaringiz qisqarishini his qilyapsizmi? Endi tos suyagini bir oz oldinga egib, xuddi uni itarayotgandek. (Birozdan keyin ko'rasiz, bu harakat bizning mashqlarimiz uchun asosiy va asosiy hisoblanadi.) Mushaklarni ko'proq va ko'proq siqib chiqing. Dumbalaringiz qanchalik qattiqlashib borayotganini his qilyapsizmi? To'xtamang, qattiqroq va qattiqroq siqib chiqing. Bu zarar qilmaydi. Siz bu tuyg'uni yoqimli deb topasiz. Mushaklaringiz yog 'qatlami ostida ko'milgan bo'lsa ham, siz bu mushaklarda yotgan kuchni his qilasiz. Aynan shu glute kuchi sizga Jahon standartidagi oyoqlarni yaratishga imkon beradi. Biz kafolat beramiz.
Agar siz glutalarni kuchaytirsangiz, kestirib, tos suyagini yaxshiroq nazorat qila olasiz. Siz belning pastki qismini (o'nta pastki umurtqani o'z ichiga olgan orqa qismini) mustahkamlaysiz, bu butun tanangizga ko'proq moslashuvchanlikni beradi. Bu shuni anglatadiki, siz nafaqat o'zingizni yaxshi his qilasiz - balki ancha yoshroq ko'rinasiz. Va odamlar buni sezadilar. Ko'pgina mijozlarimiz o'z hayotlaridan hikoyalar bilan o'rtoqlashdilar, bu Jahon standartidagi oyoqlar sizga Jahon standarti uslubini berishi mumkinligini isbotlaydi. Va bu har qanday odamni o'ziga jalb qilishi mumkin.
TANSIQLIKNI QANDAY BERISH MUMKIN
Bizning tanamizni shakllantirish va tonlash usulining kaliti tos bo'shlig'ini kuchaytirishdir. Oddiy mashqlardan murakkabroq mashqlarga o'tsangiz, qisqichning vazifasi va harakati siz uchun yanada aniq va tushunarli bo'ladi. Ushbu harakat mushaklaringizni bir vaqtning o'zida cho'zish va kuchaytirishga olib keladi.
Tos bo'shlig'i qisqichisiz ishlangan mushak tos qisqichi bilan mashq qilingan mushakdan farq qiladi, chunki ikkinchisi hali ham cho'zilgan va buralib qolgan edi. Tos suyagini qisib qo'ymasdan ishlangan mushak qisman cho'zilgan gitara toriga o'xshaydi. U faqat yolg'on eslatma yozishi mumkin. Ammo mushak butun uzunligi bo'ylab cho'zilganida, u ko'proq ohangga ega bo'ladi, chunki butun ipda ko'proq kuchlanish mavjud. Tos suyagini siqish - nozik va ozg'in tanaga ega bo'lish uchun muvaffaqiyat kafolati. Bunday qisqichni bir marta yasashga harakat qiling va siz nimani nazarda tutayotganimizni tushunasiz. Misol sifatida 1.2-rasmdan foydalaning. Kreslo oldida turing va qo'lingizni orqasiga qo'ying. To'piqlaringizni bir-biriga qo'ying va oyoq barmoqlarini poldan ikki-uch santimetrga ko'taring. To'piqlaringizni tushirmasdan, tizzalaringizni egib, o'zingizni ikki-uch santimetrga tushiring. Mushaklardagi tuyg'uga e'tibor bering. Sizning soningizning old qismida joylashgan to'rt boshli mushaklaringizda biroz cho'zilganini his qilishingiz kerak. Endi yana tik turing. To'piqlaringizni poldan yana ko'taring, lekin bu safar tos suyagini siqib qo'ying. Tos suyagini oldinga suring va dumbalaringizni siqib qo'ying. Endi tizzalaringizni yana buking. Farqni his qilyapsizmi? Siz to'rtburchaklaringiz ko'proq cho'zilganini his qildingiz, lekin shu bilan birga siz dumbangizda kuchlanishni his qildingiz, bu mashqdan kuchliroq va qattiqroq bo'ladi.
Tos qisqichi sizning son, dumba, qorin va bel umurtqa pog'onasi uchun kuch va moslashuvchanlikni ta'minlaydi. Bizning usulimiz o'ziga xosdir, chunki u bir vaqtning o'zida mushaklarni kuchaytirish va cho'zish imkonini beradi. Ko'rish imkoniga ega bo'lganingizdek, tos bo'shlig'i qisqichi to'rt boshli va son mushaklarida o'ziga xos cho'zilishni o'rnatadi.
Mushaklarni kuchaytirayotganda tos suyagini qisish ayollar uchun doimo zaif nuqta bo'lgan lumbosakral umurtqa pog'onasidagi kuchlanishni engillashtiradi. Aksariyat ayollar doimo taranglashgan bel bilan yurishadi va ularning tanasining bu qismi odatda moslashuvchan emas. Pelvis qisqichi yordamida siz umurtqa pog'onasining bu qismining moslashuvchanligini oshirishingiz mumkin. Shuning uchun, qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlarda tos qisqichidan foydalanganda, siz butun tanada ham ishlaysiz.
MIYA UCHUN OZIQ
Biz tanangizni shakllantirishga deyarli tayyormiz. Ammo boshlashdan oldin, dietangiz haqida bir necha so'z aytishimiz kerak. Yog '. Mana sizning dushmaningiz. Agar siz yog 'miqdorini kunlik iste'mol qilishning o'ttiz foizigacha kamaytirsangiz, siz yaxshi jismoniy shaklga o'tasiz. Agar siz yog 'miqdorini kuniga 20 yoki 25 grammgacha kamaytirsangiz, vazn yo'qotishni boshlaysiz. Buning sababi kaloriya emas - bu yog'. Do‘konda sotib oladigan ko‘plab oziq-ovqat mahsulotlarining yog‘li tarkibi o‘ramida ko‘rsatilganligidan baxtiyormiz. Paketda nima yozilganligini o'qing. Yog 'tarkibiga shubhangiz bo'lsa, bunday mahsulotlarni xarid qilmang. Tanangizda yoki tanangizda ortiqcha yog'siz yashashga odatlaning. Agar siz turmush tarzingizga mos keladigan va shaxsiy didingizga mos keladigan maxsus parhezni izlayotgan bo'lsangiz, muvozanatli kam yog'li dietani yaratish bo'yicha maslahat uchun tajribali dietolog bilan maslahatlashing. Va yana bir maslahat: suv ichish. Qanchalik katta bo'lsa, shuncha yaxshi. U mushaklarga kislorod va ozuqa beradi, ochlik tuyg'usini kamaytiradi, butun tanangizni chayqaydi. Esingizda bo'lsin: "yo'q" isrofga, "yo'q" beldagi qo'shimcha santimetrga.
ANATOMIYA ASOSLARI
Har bir insonning mushaklari bor. Agar sizniki bir necha yog 'qatlamlari ostida yashiringan bo'lsa, biz ularni qazib olishga yordam beramiz. Mushaklar shakllantirilishi mumkin. Yog 'sizni shaklsiz qiladi. Biz bu yog'ni yo'qotishingizni, mushaklaringizni qurishingizni va keyin ularga shakl va ohang berishingizni xohlaymiz. Mushak to'qimalari yog 'hujayralariga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Bu g'oya yog 'to'qimasini mushak to'qimasi bilan almashtirish, mushaklarning yog' vazniga nisbatini o'zgartirish orqali tanangizni yanada samarali kaloriya kuydiruvchisiga aylantirishdir. Buni kam yog'li dietani iste'mol qilish, aerobika bilan shug'ullanish va mashqlarimiz bilan mushaklaringizni kuchaytirish orqali qilishingiz mumkin. Bizning olti haftalik kompleksimiz tananing pastki yarmiga e'tibor qaratish uchun mo'ljallangan, bu erda ayollar tana vaznining sakson foizigacha ko'tariladi. Ammo mashqlar to'plamida biz tananing yuqori qismini ham hisobga olamiz. Issiqlik paytida siz qon aylanishini rag'batlantirish uchun qo'llaringizdan foydalanasiz, so'ngra yuqori tanangizni asta-sekin tonlash uchun push-uplarda foydalanasiz. Axir, agar biz ularni chiroyli qo'llar bilan g'urur bilan ko'rsata olmasak, bizga Jahon standartidagi oyoqlarning nima keragi bor?
BOSHLASHDAN OLDIN ISITISH
Shunday qilib, 6 haftalik mashqlarni boshlashdan oldin isinish.
Oldinga va yuqoriga
Biz o'n daqiqalik isinish bilan boshlaymiz. Mashqning bu qismi olti hafta davomida bir xil bo'lib qoladi, garchi biz push-uplarni qo'shamiz va ularning sonini asta-sekin oshiramiz.
Bizning mashqlarimizning hech biri, isinishdan tortib to sovishgacha bo'lgan mashqlar tanani silkitishi yoki mushaklarning kuchlanishidan titramaydi. Bizning mashqlar to'plamimiz ortopedik nuqtai nazardan mutlaqo to'g'ri. Mashqlarni tezda bajarish, sakrash, o'z imkoniyatlaringizdan oshib ketadigan tezlikka rioya qilishning hojati yo'q va qo'shimcha ravishda sizni o'z mushaklaringizni his qilishdan mahrum qiladi. Biz sizga xato uchun imkon qadar kamroq joy qoldiramiz. Biz ishlayotgan silliq ritm tanangiz va ongingiz o'rtasidagi o'zaro ta'sirni maksimal darajada oshiradi.
Qaysi mashqni bajarishingizdan qat'iy nazar, siz doimo o'z holatingizni kuzatib borishingiz kerak. Buni doimo eslatib turamiz. Agar biron bir vaqtda harakatingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, fotosuratlarni tekshiring.
Musiqani yoqing. Qo'llaringizni oldingizda cho'zgan holda oyna oldida turing. Orqa tekis, elkalari o'girilib, tushiriladi. Qo'llar elkalaridan oldinga cho'zilgan. Biz oyoqlarimizni ko'tarishdan boshlaymiz.
Keling, ushbu harakatni sinab ko'raylik. O'ng oyog'ingizni tizzangiz bilan bir oz egilgan holda ko'taring. Uni o'ng qo'lingizga iloji boricha yaqinroq ko'taring va keyin pastga tushiring. Biz hisoblaymiz: bitta. Endi chap oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Biz hisoblaymiz: ikkita
Musiqaga oyoqlaringizni oltmish marta ko'tarishingiz kerak, har bir oyog'ingiz navbat bilan. Musiqa uchun ...
Biz davom etamiz: biz doimo oyoqlarimizni ko'taramiz. Endi ko'tarilgan qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, ularni boshingizdan yuqoriga ko'taring va keyin yana elkangiz darajasiga tushiring. Bir oyog'ingizni ko'tarayotganda qo'llaringizni ko'taring va ikkinchi oyog'ingizni ko'tarayotganda ularni tushiring. Oyoq ko'tarishlarini har doim hisoblang va qo'l harakati bilan birgalikda oltmishta ko'proq (o'ng, chap, o'ng, chap) bajaring.
Endi turing va qo'llaringizni elkangizga qo'ying, tirsaklar keng va tizzalar bir oz egilgan. Oyoqlaringiz elkangiz kengligida va tizzalaringiz biroz egilganligiga ishonch hosil qiling. Dumbalaringizni siqib, tos suyagini bir oz oldinga va yuqoriga suring. Bu xuddi tos bo'shlig'ini siqish, biz boshqa barcha sinflarda mashq qilamiz. To'g'ri turganingizni tekshiring. Bu bizning asosiy pozitsiyamiz
Tutqichni ushlab turing va o'ngga egilib turing, shunda o'ng tirsagingiz polga qaraydi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chapga egilib turing. Har bir harakat tsiklini "o'ngga - boshlang'ich pozitsiyasiga - chapga" "bir martalik" deb hisoblaymiz. Keling, yigirmata mashqni bajaramiz.
HOZIR UZAT
Qo'llaringizni polga qo'yishga harakat qiling yoki agar bu ishlamasa, kaftlaringizni imkon qadar polga yaqinlashtirishga harakat qiling. Og'irlikni oyoqlaringizning old qismiga o'tkazing. Ushbu mashqda tizzalaringizni faqat noqulaylik tug'dirmasa, tekislash kerak. Agar belingiz og'risa, tizzalaringizni bir oz egilgan holda boshlang va mashq oxirigacha shu holatda qoling. Bu cho'zish mashqlari
Esingizda bo'lsin, bu holatda qancha vaqt qolsangiz, moslashuvchanlik kuchayadi, shuning uchun bu pozitsiyani qancha uzoq ushlab tursangiz, cho'zilish kuchayadi. O'ttizgacha hisoblamaguningizcha, bu birinchi cho'zilishni ushlab turing. Tizlaringizni egmang yoki to'g'rilamang, chayqamang, sakrab tushmang! Harakat asta-sekin, silliq bo'lishi kerak va bu holatda sizning pozitsiyangiz bir tekis bo'lishi kerak.
Endi, kestirib, harakat qilmasdan va og'irlikni oyoqlaringizning old qismida ushlab turmasdan, o'ng qo'lingiz bilan chap tizzangizga yetib boring.
Chap qo'lingiz orqangizdan yuqoriga ko'tarilishi kerak. Yuzingizni chap panjangizga, keyin tizzangizga yaqinlashtirishga harakat qiling va "o'ttiz" soniga qadar u erda qoling. Sekin hisoblang! O'rnidan turmang, to'g'rilamang, faqat o'ngga harakat qiling, shunda siz o'ng tizzangizga qaraysiz, o'ng to'pig'ingizni qo'lingiz bilan ushlab turasiz. O'ng qo'l sizning orqangizga ko'tariladi. Buni o'ttizgacha hisoblamaguningizcha ushlab turing.
Sekin-asta tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni va orqangizni cho'zadigan yon bo'linish uchun erga o'tiring. Oyog'ingiz erga tekis bo'lishiga ishonch hosil qiling, barmoqlaringiz yuqoriga qaragan va oyoqlaringiz iloji boricha kengroq.
Tanangizni oyoqlaringiz orasiga egib, qo'llaringizni iloji boricha oldinga cho'zing. Mashq davomiyligi oshgani sayin cho'zishingiz yaxshilanishini bilib, buni o'ttizgacha hisoblang. Barmoqlaringizni sekin oldinga siljitishingiz mumkin. Endi pol bo'ylab chap oyog'ingizga emaklab o'ting va tanasini uning ustiga qo'ying. Buni "o'ttiz" soniga qadar ushlab turing va keyin o'ng oyoq uchun bu harakatni takrorlang va keyin yana "o'ttiz" soniga qadar pozitsiyani ushlab turing.
Isitish tugadi. Keling, mashqlarga o'tamiz.
BIRINCHI HAFTA
BIRINCHI HAFTA
MOSHINADA MUVOZONLASHTIRISH
Kompleksimizning birinchi qismi mashinada bajariladi. Banyoda divan, stul yoki sochiqning orqa tomonini shunday ishlatishingiz mumkin. Qanday "mashina" dan foydalansangiz, uning optimal balandligi bel va ko'krak darajasi o'rtasida bo'lishi kerak. Siz mashinaga suyanolmaysiz. Mashinada muvozanatni saqlash orqali siz o'zingizning holatingizga e'tibor qaratishingiz mumkin va mashina bunda sizga yordam beradi. Mashinada to'g'ri holatda muvozanatni saqlash mumkin emas.
"Barra" ni oyna oldiga qo'ying va siz barrani ushlab turganda o'zingizning holatingizni va harakatlaringizni kuzatishingiz uchun oynaga yoningizda turing.
Sizning mashqlaringiz juda aniq harakatlardan iborat. Ularning ko'pchiligi juda nozik va aniq, deyarli baletga o'xshaydi va muvozanat bizning mashqlarimizning ajralmas qismidir. Bundan tashqari, to'g'ri turish yaxshi nafas olishni ta'minlaydi. Shuning uchun, birinchi navbatda, elkangiz bilan dumaloq harakatlar qiling: yuqoriga, orqaga, pastga.
BIRINCHI POSITION
Qo'lingizni barga qo'ying va tovonlaringizni bir-biriga qo'ying, shunda ular tegib turadi. Ularni poldan ikki-uch santimetr yirtib tashlang. Oyoqlarning old qismi bir-biridan o'n besh santimetrdan oshmasligi kerak.
Oshqozoningizni torting, dumbalaringizni siqib qo'ying. Endi tos suyagini pastga va oldinga suring va bu holatda ushlab turing. Tizlaringizni besh santimetrga buking. Sizning tizzalaringiz oyoq barmoqlaringizdan yuqori bo'lishi kerak. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz
Tos bo'shlig'idagi siqishni bo'shating va dumbalaringizni mahkam siqib, yana bajaring. Ushbu holatda to'g'ri pozitsiyani saqlashingizga ishonch hosil qiling. Siz yelkalaringizni bukib, egilib qolishga moyil bo'lasiz, shuning uchun oynada o'zingizni diqqat bilan kuzatib boring.
Endi tizzalaringizni yana ikki-uch santimetrga egib, tos suyagini siqib, bo'shashtiring. Qisqichni bo'shashtiring, lekin dumbalaringizni orqaga yopishtirmang ... xuddi qisqichli holatda qoling. Tizlaringizni yana ikki-uch santimetrga buking. Bu sizning uchinchi darajangiz. Bu darajada, tos suyagini uch marta siqib, bo'shashtiring. To'rtinchi marta ushlab turing va o'ngacha sanaguncha ushlab turing.
Yana birinchi darajaga ko'taring. Esingizda bo'lsin, tizzalaringiz birinchi darajada besh santimetrga egilgan. Endi birinchi darajadagi ikkita qisqichni takrorlang, tizzalaringizni yana uch santimetrga egib, bu darajada ikkita qisqichni bajaring, so'ngra uchinchi darajada to'rtta qisqichni bajaring va to'rtinchi qisqichda "o'n" sonini ushlab turing.
Ushbu mashq sizga kuchni rivojlantirishga yordam beradi. Siqilgan holatni saqlab qolganingizga ishonch hosil qiling. Qisqich sizning butun gluteal mushaklaringiz ishlashini ta'minlaydi, shunda butun mashq samaraliroq bo'ladi.
Mashqning har bir takrorlanishi birinchi darajadagi ikkita qisqichdan, ikkinchi darajali ikkitadan va uchinchi darajadagi ikkitadan iborat. Mashqni to'g'ri bajarish uchun ushbu murakkab harakatlardan beshtasini bajaring.
Birinchi pozitsiya kompleksini yana bir marta takrorlang.
CHIZISH
Mushaklarni kuchaytirish va kuchaytirish uchun mushaklarni cho'zish va cho'zish paytida siz glutes va to'rtburchaklaringizni qurdingiz. Endi ishlaydigan mushaklarning cho'zilishini oshirish muhimdir. Cho'zish moslashuvchanlikni oshiradi va mushaklaringizga biz ishlayotgan ozg'in ko'rinishga yordam beradi.
Kuadrisepslarni tik turgan holatdan cho'zish mashinada amalga oshiriladi. Biz chap quadrisepsni cho'zishdan boshlaymiz. Mashinani o'ng qo'lingiz bilan ushlang. O'ng tizzangizni, qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizning tizzasini bir oz egib oling, so'ngra chap tizzangizni egib, bir vaqtning o'zida chap oyog'ingizni orqangizdan ushlash uchun chap qo'lingiz bilan orqaga cho'zing.
Tos suyagini siqib qo'ying, shunda to'rt boshli mushaklar cho'zilib, glutalarning siqilishiga qarshi turadi. Dumbalaringizni iloji boricha mahkam siqib, tos suyagini biroz oldinga suring. Bu harakat tos bo'shlig'ini "qulflash" kabi ko'rinadi va quadriseps darhol pubik suyakdan tizzagacha juda kuchli cho'ziladi. Tovoningizni dumbangizga qadar tortmang. Bu tizza ligamentlarini haddan tashqari cho'zadi. Tovoningizni dumbangizdan etti-sakkiz santimetr uzoqlikda tuting.
Yelkalaringiz orqaga va pastga tushganligiga ishonch hosil qiling. Yigirmaga qadar bu holatda qoling.
Oyoqlarini almashtiring. Mashinani chap qo'lingiz bilan ushlang. Chap tizzangizni, qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizni ozgina egib oling, so'ng o'ng tizzangizni egib, o'ng qo'lingiz bilan oyog'ingizni ushlang, tovoningizni yuqoriga torting, shunda mushak cho'zilib, tos suyagining qisilishiga qarshi turing.
Yigirmaga qadar bu holatda qoling.
IKKINCHI POSISIYON
Mashinani yana ushlang. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying, oyoqlaringizni parallel qo'ying, shunda barmoqlaringiz va tizzalaringiz to'g'ri bo'ladi. To'piqlaringizni poldan uch santimetrga ko'taring.
Oshqozoningizni torting, tos suyagini siqib oling, tizzalaringizni besh santimetrga buring. Bu sizning ushbu lavozimdagi boshlang'ich pozitsiyangiz. Gluteal mushaklaringizni siqib, keyin bo'shating. Bu darajada tos suyagini yana mahkamlang. O'zingizni uch santimetrga (ikkinchi darajaga) tushiring va yana ikki marta tos suyagini siqib, qo'yib yuboring. O'zingizni yana uch santimetr pastga tushiring va tosni uch marta siqib chiqaring. To'rtinchi marta, o'nga hisoblangunga qadar siqilgan holatda turing.
O'zingizni boshlang'ich darajaga ko'taring, tizzalaringizni ikki dyuymga egib, tos suyagini qulflab, oldinga suring. Ushbu tushirish va siqish mashqini besh marta takrorlang. Bu bitta tsiklni tashkil qiladi.
Ikkala oyoq uchun tik turgan quadriseps cho'zilishi qiling.
Bu safar sizning to'rtburchaklaringiz o'zlarini erkinroq his qilishadi. Bu yaxshi. Har bir oyoq uchun strechni yigirmatagacha ushlab turing. Sizning holatingizni tekshiring. Bukilganligingiz yoki elkangizni oldinga egmaganligingizga ishonch hosil qiling. Chuqur nafas oling.
Tsiklni bajarish uchun mashqlarni yana besh marta takrorlang.
SAGGY ASSGA "YO'Q"!
Kuchli, qattiq stulning chetiga o'tiring (agar xohlasangiz, yumshoq stuldan foydalanishingiz mumkin, lekin o'rindiqqa cho'kmasligingizga ishonch hosil qiling) va to'pni tizzalaringiz orasiga tuting. Oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turing va to'pni ichki sonlaringizdan bosib ushlab turing. O'rindiqda qo'llaringizni yon tomonlarga qo'yib, tekis o'tiring
To'pni sonlaringiz orasiga iloji boricha mahkam siqib oling va uni uchgacha hisoblangunga qadar shu holatda ushlab turing. Ushbu qisqich mushaklaringizni tez ishlaydi. Kuchli tutqichni bo'shating, lekin to'pni qo'yib yubormang! Keyin to'pni yana mahkam siqib oling va uni uchta sanaguncha ushlab turing. Bir tsiklni bajarish uchun mushaklarni o'ttiz marta siqish va bo'shatishni takrorlang.
Tsiklni takrorlang.
Ushbu mashq sonlarning ichki mushaklarini "uyg'otadi".
Devorga!
Keyingi mashq polda, oyoqlarini devorga bosgan holda amalga oshiriladi. Orqangizni himoya qilish uchun yumshoq gilamchada yotgan holda ushbu mashqni bajarishingiz kerak bo'ladi. Devorni bo'yashdan qochish uchun ushbu mashq uchun paypoq kiying.
Erga chalqancha yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni elkangiz kengligida devorga qo'ying. Dumbalaringizni mahkam siqib, tos bo'shlig'ini siqishni boshlang. Tos suyagi tabiiy ushlash orqali poldan tabiiy ravishda ko'tarilishiga imkon bering. Tizlaringizni ko'kragingizga tortib yoki orqangizni ko'tarib, pastki orqangizni poldan ko'tarmang. Orqangizni erga yotqizib qo'ying, son, dumba va tos suyagi faqat gluteal mushaklarni siqib, keyin ularni ko'tarish orqali poldan ko'tariladi.
Bu juda sezilarli harakat emas. Bu juda kichik maydonda sodir bo'ladi. Mashqning o'zi quyidagicha. Tos suyagini ikki bosqichda yuqoriga ko'taring, so'ngra ikki bosqichda pastga tushiring. Ushbu ritmni miyangizda saqlang: yuqoriga-pastga-pastga.
Mashq qilish tsiklini bajarish uchun buni asta-sekin va uslubiy ravishda o'ttiz marta bajaring. Keyin tizzalaringizni ko'kragingizga torting va gluteal mushaklaringizni cho'zish uchun qo'llaringizni o'rab oling. Tsiklni takrorlang. Keyin tizzalaringizni yana ko'kragingizga olib keling va ularni quchoqlang.
Bu oddiy mashq, ammo uning ahamiyatini e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Bu juda oddiy ko'rinadi, lekin agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, u, albatta, katta miqdorda dumba yog'ini yoqishi mumkin. Shu bilan birga, siz lumbosakral umurtqa pog'onasini cho'zasiz va egasiz.
“SOVUTISH” UZISI
Endi mushaklarning eng muhim "sovishi" vaqti. Mashqlar to'plamimizning har bir sessiyasi mushaklarni isitish bilan boshlanishi va ularni sovutish bilan yakunlanishi kerak.
Erga o'tirib, devordan itaring. Mushaklaringiz cho'zishga tayyor bo'lishi uchun qizdirildi. Chalqancha yotib, ikkala tizzangizni egib, oyoqlarini erga tekislang. Chap oyog'ingizni ko'taring va ikkala qo'lingizni unga qarab cho'zing
Agar belingiz hali egiluvchan bo'lmasa, hech bo'lmaganda tizzangizga yetib boring. Agar sizda ko'proq moslashuvchanlik bo'lsa, to'pig'ingizga yoki boldiringizga qo'lingizni cho'zing va oyog'ingizni imkon qadar tanangizga yaqinroq torting. Oyog'ingizni egib, tizzangizni to'g'rilang. Hamstring cho'zilganini his qilasiz. Endi boshingizni ko'taring va tizzangizga qarang.
Oshqozoningizni ichkariga tortishni unutmang. Popliteal chuqurchadan mushakning butun uzunligi bo'ylab dumbaga ulanguncha cho'zilganini his qilasiz. Oyog'ingizni cho'zilganini his qilguningizcha tanangizga torting, lekin agar og'riq his qilsangiz, oyog'ingizni qo'yib yuboring.
Cho'zish paytida, hech qachon yoqimsiz og'riqni his qiladigan nuqtaga etib bormang. Mushaklar kuchlanishni sezmaguncha cho'zish kerak, ammo og'riq emas.
Chap oyog'ingizni bu holatda o'ttizgacha hisoblaguningizcha ushlab turing. Keyin oyoqlarini almashtiring, cho'zishni takrorlang va o'ttizgacha hisoblang.
Tabriklaymiz! Siz hozirgina Jahon standartidagi oyoqlarni yaratish bo'yicha birinchi darsingizni tugatdingiz.
Ushbu mashqlar to'plamini haftada kamida uch marta takrorlashingiz kerak. Buni mashq qilganda, siz harakatlar ketma-ketligini va pozitsiyalarini yodlaysiz. Ish osonlashmaydi, lekin asta-sekin mashqlarga ko'niksangiz, har bir qisqarish va cho'zilishda mushaklaringizda aniq nima sodir bo'layotganini yaxshiroq tushunasiz va his qilasiz.
Agar biron sababga ko'ra siz hali ham boshlang'ich mashqlarni bajarishdan mamnun bo'lmasangiz, 2-hafta mashqlariga o'tishdan oldin ushbu mashqlarni yana bir hafta takrorlang. Allaqachon ushbu bosqichda, mashqlarni yodlab, ularni takrorlaganingizda, ular sizga yordam bera boshlaganini va birinchi natijalarni berayotganini his qilasiz.
IKKINCHI HAFTA
IKKINCHI HAFTA
YANA ISINING
Sizning ikkinchi haftangiz birinchisi kabi bir xil isinish bilan boshlanadi.
Qisqasi, oltmishta oyoqni ko'taring - o'ngga, chapga-o'ngga, chapga - qo'llaringizni elkangiz darajasida oldinga cho'zgan holda o'ng oyog'ingizni o'ttiz marta va chap oyog'ingizni o'ttiz marta ko'taring.
Yana oltmishta oyoqni navbatma-navbat o'ngga va chapga ko'taring, endi qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, ularni yuqoriga ko'taring va keyin pastga tushiring.
Qo'llaringizni elkangizda va tos suyagini siqib, tizzalaringizni bir oz egib oling. Tanangizni o'ngga egib, chap tirsagingizni pastga tushiring, so'ngra yana boshlang'ich holatiga qayting va chapga egilib, chap tirsagingizni pastga qaratib tushiring. "Yon tomonga - boshlang'ich pozitsiyasiga - yon tomonga" harakatlar tsiklini yigirma marta takrorlang.
BU HAFTA YANGILARI: PUSH-UPS
Push-up mashqlari biceps va pektoral mushaklarni kuchaytirganda, yurakning to'g'ri ishlashiga yordam beradi - xuddi shunday ko'krak qafasini baland ko'rsatishi mumkin.
To'rt oyoqqa turing, tizzalaringizni birlashtirib, kaftlaringizni elkangiz kengligida ajratib turing. Orqangizni cho'zishdan himoya qilish uchun dumbalaringizni siqib, tos suyagini siqib, uni bir oz oldinga suring va qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Og'irlikni oldinga qo'llaringizga o'tkazing. Barmoqlar oldinga, kaftlar elka kengligida bo'lishi kerak. Tirsaklaringizni biroz egib oling
O'zingizni besh santimetr pastga tushiring, qisqa pauza qiling va yana besh santimetr pastga tushing.
Endi tur. Ushbu mashqning ritmi: pastga-pastga - bir marta. Yuqoriga-pastga-pastga - ikkita. Yuqoriga-pastga-pastga - uchta. Har doim ikkinchi pastga harakatga ishoning.
Ushbu push-uplardan o'ntasini bajarishga harakat qiling. Agar dastlab o'nta qila olmasangiz, imkon qadar ko'proq qiling, shunda hafta oxirida siz hali ham push-uplar sonini o'ntaga etkazishingiz mumkin.
Agar siz o'nta push-up qilishni nisbatan oson deb bilsangiz, yana o'nta push-up to'plamini qo'shing. Ammo agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, esda tutingki, hatto beshta push-upni bajarish allaqachon katta muvaffaqiyatdir.
XO'ShI. BU JUDA ZOR!
O'tgan haftadagi so'nggi ikki mashqni takrorlang. Birinchisi: qo'llaringizni erga qo'ying va o'ttizgacha hisoblang. Og'irlikni oyog'ingizning old qismiga o'tkazing. Endi, kestirib, harakat qilmasdan, o'ng qo'lingiz bilan chap tizzangizga yetib boring. Bu hafta, agar imkoningiz bo'lsa, tizzangiz o'rniga buzoqingizni ushlang va yuzingizni chap tizzangizga torting. Chap qo'lingiz ko'tarilib, orqangizdan yuqoriga ko'tarilishi kerak. Og'irlikni harakatga keltirmang! Oyoqning old tomonida qolsin. O'ttizgacha sanaguncha bu holatda qoling. Endi xuddi shunday qiling, chap qo'lingiz bilan o'ng tizzangizni / buzoqni ushlab, yuzingizni o'ng tizzangizga yaqinlashtiring, uni "o'ttiz" deb hisoblamaguningizcha ushlab turing. O'ng qo'l to'g'rilanadi va yuqoriga ko'tariladi
Esingizda bo'lsin, agar sizning belingizda kichik muammolar bo'lsa, ushbu mashqni ikkala tizzangizni bir oz egilgan holda bajaring.
Bu hafta siz o'zingizni yanada qulay his qilishingiz kerak, shuning uchun siz "o'ttiz" ni hisoblamaguningizcha, bu holatda mushaklaringizni cho'zishda qulayroq bo'lasiz. Hisoblashda mushaklaringizni asta-sekin cho'zishga harakat qiling, asta-sekin cho'zilgan holatga dam oling.
Xuddi shu narsa poldagi o'zaro faoliyat bo'linish uchun ham amal qiladi. Agar o'tgan hafta siz butunlay qaysar bo'lgan bo'lsangiz, bu hafta siz bu cho'zishni ancha osonlashtirasiz. Mushaklaringizni o'ttiztagacha cho'zishda davom eting, asta-sekin maksimal cho'zilish holatiga bo'shashing. O'tgan haftadagi mashqlarda cho'zilgan mushaklar sizga cho'zishni chuqurlashtirish imkoniyatini beradi.
MOSHINAGA QAYTISH
Keling, birinchi o'rinni egallaylik. To'piqlar birga, poldan uch santimetr yuqoriga ko'tariladi, oshqozon tortiladi, tos suyagi siqiladi, tizzalar besh santimetrga egiladi.
Sizning holatingizni tekshiring. Siz bukilgan emas, balki to'g'rilanganingizga ishonch hosil qiling. Yelkangizni yuqoriga, orqaga va pastga siljitish bilan boshlang.
Bu hafta biz har bir darajadagi tos bo'shlig'iga yana bittadan qo'shamiz. Shuning uchun, dumbalaringizni siqib, har bir darajada uchta tos bo'shlig'ini siqib chiqing. Shuning uchun, uchta darajadagi har bir mashqning ritmi quyidagicha bo'ladi: dumba-pelvis-pelvis-pelvis. Dumbalarning siqilishi tos qisqichlari orasida biroz zaiflashishi mumkin, ammo to'liq bo'shatilmaydi. Dumbalaringiz har doim qattiq bo'lib qolsin. Endi o'zingizni uch santimetr pastga tushiring va yana - pelvis-pelvis-pelvis. Keyin uchinchi darajaga va yana pastga tushing: pelvis-pelvis-pelvis. Va bu uchinchi darajada, tos suyagini to'rtinchi marta siqib oling va "o'n" ni hisoblamaguningizcha qisqichni ushlab turing.
Bu hafta siz mashqni bir marta bajarish uchun harakat siklining oltinchi takrorini qo'shasiz. Boshqacha qilib aytganda, siz tos suyagini har bir darajada uch marta qistirasiz, bu qisqichni uchinchi darajada to'rtinchi marta ushlab turing - va bularning barchasi olti marta.
Oltita takrorlashning ikkinchi tsikli uchun o'ng qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, shunda qo'lingiz boshingizning orqa qismidan yuqori bo'ladi. Bu sizning holatingiz va muvozanatingizga yordam beradi. Siz tanangizning to'g'rilanganini his qilasiz va to'rt boshli mushaklardagi kuchlanish ayniqsa sezilarli bo'ladi.
Bir nuqtada siz hamma narsadan voz kechishni xohlashingiz mumkin. Tabiiyki! Lekin tashlab ketmang! Biz ko'rdikki, ko'pchilik formasiz bo'lib qolgan ayollarning ko'pchiligi "Men qila olmayman" deb nomlangan ushbu nuqtadan qanday o'tib, buni amalga oshirishi bilanoq, ular o'zlarini silliq va doimiy ravishda mashq qiladiganlar qatoriga qo'yishadi.
Tanani va “foydalanish kuchini” siz boshqarayotganingizni ko'rsatish vaqti keldi. Tanangizni ishontirish uchun ongingizni majburlang. Siz buni qila olasiz.
IKKINCHI POSISIYON
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, to'piqlaringizni poldan uch santimetrga ko'taring. Oshqozoningizni torting, tos suyagini siqib, tizzalaringizni besh santimetrga buking.
