Ինչպես վերահսկել ձեր մարմինը. Ալեքսանդրի մեթոդ. Ինչպես սովորել կառավարել ձեր մարմինը

Շատերի համար բոլոր հնարավոր և անհնար վայրերում իրենց ծակող յոգիների տեսարանը հիմնավորված մրցակից է ֆանտազիայի մեջ «մաշկով» և «միջոցով» տեսողությամբ: Ոմանք էլ ավելի են ապշեցնում իրենց ունակությամբ՝ ոլորվելով հանգույցի մեջ և քերծում են իրենց կրունկները ականջների վրա՝ ոտքերը ետևից երկարած: Ինչ-որ մեկը զարմանում է ածուխների վրա վազելու և փոսում լողալու հնարավորությունից: Ամեն ինչի մեղավորը ցավն է, որի դիմաց շատերը վաղուց կապիտուլյացիայի են ենթարկել ու երբեք չեն համարձակվում առերեսվել։ Եվ այս մարդիկ ոչ միայն դա անում են գրեթե անթաքույց հաճույքով, այլեւ բառիս բուն իմաստով ծաղրում են մեր rhinestones-ն ու զգացմունքները։

Համեմատելով ձեզ նրանց հետ՝ ուզեք, թե չուզեք, դուք կմտածեք ինքներդ ձեզ հետ տարօրինակ տարբերության առկայության և հաճախ նույնիսկ ձեր սեփական թերզարգացման մասին։ Այնուամենայնիվ, ինչպե՞ս են իրենք բացատրում իրենց կարողություններն ու հնարավորությունները։ Այս հարցի վրա որոշակի լույս կարող է սփռել հայտնի ֆակիր Ֆենիքսը:

Օլեգ Բուլավացկի - կեղծանուն Ֆենիքս, շոկային թերապիայի վարպետ, ունի բարձրագույն հոգեբանական կրթություն։

Նա սովորական երեխա էր և երբեք առանձնահատուկ բանով աչքի չէր ընկնում, մինչև որ մի օր, երբ տասներկու տարեկան էր, հանդիպեց իր ուսուցչին։

«Նա մանտրաներ էր կարդում, և մարդիկ իրականում բժշկվեցին: Ես տեսա, թե ինչպես են հենց բեմի վրա հենակներ նետում։ Սկզբում նա ինձ սովորեցրեց մարտարվեստը (ուշու), իսկ հետո ավելի մտերմիկ գիտելիքներ փոխանցեց։ Սա պարզապես fakirstvo և այլ ունակություններ է:

Օլեգը ցուցադրում է սուր դանակներ կոկորդին ցած դնելու հնարքը։ Բացի այդ, նա կարողանում է կրակով և ցանկացած այլ հնարքներով, ներառյալ սեփական մարմինը ծակելը, քան սովորաբար, իր խոսքերով, հանդիսատեսին բերում է կոնդրաժկու: Այս ամենը ոչ մի տեղից չի եկել։ Բացի ուսուցչի կողմից տրվող անհրաժեշտ խորհուրդներից, դա վերապատրաստում էր, վերապատրաստում և ավելի շատ վերապատրաստում: Այսինքն՝ նա չի ստացել իր կարողությունները ի ծնե, այլ ստացել է դրանք իր կամքով, ինչը մեզանից յուրաքանչյուրին հնարավորություն է տալիս դառնալու այն, ինչ ուզում ենք, թեկուզ դա մի փոքր դուրս է սովորական առօրյա աշխարհից։

Միևնույն ժամանակ, շատերը չեն հասկանում, թե որքան իրական են տարբեր առարկաներով իրենց խոցող մարդկանց սենսացիաները։ Օլեգն այս մասին ասում է.

«Դուք լսում եք, թե ինչպես են ասեղները ծակում մաշկը, ինչպես են դրանք սուզվում ջլերի մեջ, եթե դա կոկորդ է, ինչպես են դրանք անցնում ոսկորների միջև, եթե դուք ծակում եք ձեր ձեռքը:

Գիտնականներին վաղուց է հայտնի ընկալվող սենսացիաների երանգավորումը փոխելու ազդեցությունը։ Չափազանց իմաստուն օրինակներ պետք չեն, քանի որ դրանք շատ են առօրյա կյանքում։ Հիշեք, թե քանի հոգու հաճույք է ստանում պարանոցի ստորին հատվածի (միջին և վերին trapezius մկանների) սեղմման մերսում, այն ժամանակ, երբ մյուսները կարող են չհանդուրժել դա ցավի պատճառով: Նույն հատվածից մերսեք ձեռքի բթամատի և ցուցամատի միջև ընկած մկանային ցավի կետը։ Ի վերջո, կա մազոխիստների օրինակ, բայց սա այնպիսի վառ դրսեւորում է և բնորոշ զգացմունքների բացարձակ վերածրագրավորում, որ գրեթե անհնար է նկարագրել կամ հասկանալ։

Այս ամենին կարելի է գիտակցաբար հասնել նյարդային ռեակցիաների մեխանիզմների ճիշտ ըմբռնման միջոցով, որոնք, ըստ էության, վերահսկվում են շատ մատչելի մեթոդով։ Ցավը, ինչպես ցանկացած այլ սենսացիա, նույնիսկ հաճույք, չունի ֆիզիկական ձև, թեև այն հետևանք է մարմնում տեղի ունեցող ամբողջովին ֆիզիկական գործընթացների։ Ցավը ֆիզիկական խնդիր չէ, դա միայն ազդանշան է, որը զգուշացնում է գիտակցությանը և ենթագիտակցությանը վտանգի մասին: Եվ ոչ ավելին, թեև երբեմն թվում է, թե ամեն ինչ լրիվ հակառակն է տեղի ունենում։ Նույնիսկ ավելի պատկերավոր, դա կարելի է համեմատել կարմիր լույսի լամպի հետ, որը պատահաբար տաք վառարանի վրա նստած պահին սկսում է հիստերիկ թարթել՝ ներսից լուսավորելով քո ողջ էությունը։

Նույնիսկ նման պարզունակ ըմբռնումը մեզ թույլ է տալիս գտնել բազմաթիվ լուծումներ իրավիճակը վերահսկելու համար՝ անկախ միջադեպի բնույթից։ Օրինակ, այս լամպը կարելի է պարզապես պտուտակներ հանել, վերաներկել կանաչ լույսի ներքո, և դրա հետ կապել այլ բնույթի իրադարձություններ։ Ամենահետաքրքիրն այն է, որ սա պարզապես բառախաղ չէ, այլ իրական հիմնական սկզբունքների նկարագրություն, որոնցով կարելի է հաղթահարել ցանկացած ցավ:

Շատերը կարծում են, որ նման կարողություն է պետք միայն հանրության համար աշխատող աճպարարներին, բայց սա մոլորություն է։ Եթե ​​ամեն մարդ կատարյալ ունենար, մենք կարող էինք ազատվել բազմաթիվ խնդիրներից, բայց եթե ճիշտ կիրառեինք, հակառակ դեպքում ամեն ինչ հակառակը կլիներ։ Օրինակ, ատամի ցավի ժամանակ դուք, անշուշտ, շատ բան կտայիք նման ունակության համար, իսկ շտապ օգնություն ստանալն անհնար է։ Ի՞նչ կարող ենք ասել գլխացավի և առողջական այլ խնդիրների մասին, երբ մարդը ցավ է զգում:

Կասկած չկա, որ մարդը կարող է վերահսկել ցավը, քանի որ դուք ինքներդ կարող եք տեսնել, եթե ցանկանում եք: Ամեն ինչ ունի իր ողջամիտ սահմանները։ Որոշ իրավիճակներում ցավը ձեռքերում պահելու ոչ մի հմտություն չի օգնի: Ավելին, դա միշտ չէ, որ կարող է տեղի ունենալ այն դեպքերում, երբ առկա է մահվան կամ ծանր վիրավորվելու և հաշմանդամ մնալու որոշակի վտանգ, ինչպես կարելի է ենթադրել: Խոսքը հանկարծակի ցավի մասին է, և այն դեպքերում, երբ այն այնքան սպառող է, որ մարդու ուղեղը չի կարողանում կենտրոնանալ այն հաղթահարելու վրա։

Այնուամենայնիվ, եթե բոլորը տիրապետեին ցավի կառավարմանը, մեր հայրենի մոլորակի բնակչությունը շատ ավելի փոքր կլիներ: Ի վերջո, սա կարմիր լույս է, որը զգուշացնում է վտանգի մասին, և այս բավականին օգտակար գործիքի անգրագետ կառավարումը կարող է հանգեցնել վնասվածքների, հաշմանդամության, դեֆորմացիայի և, իհարկե, վաղաժամ մահվան։ Օրինակ՝ ձեր գլխուղեղում քաղցկեղ է առաջացել, բայց տարօրինակ ցավերին ուշադրություն չեք դարձրել և բժիշկների մոտ ճամփորդություններով ձեզ չծանրաբեռնելու համար ամեն անգամ անհարմարությունը պարզապես «անջատում եք»։ Թե ինչ կլինի, պարզ է. Նման հարյուրավոր օրինակներ կան, բայց գլխավորը հասկանալն է, որ ցավը կառավարելու կարողությունը բոլոր խնդիրների համադարման միջոց չէ, այլ անհրաժեշտ է միայն ժամանակավոր օգտագործման համար, երբ ուրիշ ոչինչ հնարավոր չէ։

Եթե ​​ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես կառավարել ցավը, ապա ունեք միայն երկու ճանապարհ՝ համբերություն և ընկալման վերածրագրավորում։ Եթե ​​դուք ինքներդ գործ ունեք համբերության հետ, գիտակցելով դրա առկայությունը կամ բացակայությունը, ապա մյուսի հետ կապված դուք պետք է իմանաք ամենաընդհանուր տերմիններով ուսուցման տեխնիկան կամ գոնե սկզբունքները:

Ինչպե՞ս վարվել ձեռքերի թմրության, ներարկումների վախի, ցավի...

հետ շփման մեջ

Օդնոկլասնիկի

Մարդու մարմինը աշխարհի ամենահետաքրքիր մեխանիզմներից մեկն է։Եվ, ինչպես ցանկացած մեխանիզմի դեպքում, դուք կարող եք դրա վրա կիրառել ձեր «հակերը»՝ ձեր կյանքը հեշտացնելու համար:

Ինչ անել, եթե կոկորդը թրթռում է

Պարզապես քորեք ձեր ականջը - դուք կխթանեք նյարդերի վերջավորությունները, որոնք կառաջացնեն սպազմ, և դա ձեզ կազատի տհաճ սենսացիաից: Նման եզրակացության է եկել բժիշկ-ականջ-քիթ-կոկորդ Սքոթ Շաֆերը։

Ինչ անել, եթե որևէ մեկին չես լսում

Պատասխանը պարզ է ու տարօրինակ՝ ուշադիր լսեք, բայց աջ ականջով։ Գաղտնիքն այն է, որ աջ ականջն ավելի լավ է ճանաչում խոսքը, իսկ ձախը՝ երաժշտական ​​հնչերանգներն ու նոտաները։ Դա պայմանավորված է ուղեղի կիսագնդերի գործունեության առանձնահատկություններով:

Ինչ անել, եթե վախենում եք ներարկումներից

Իրոք, ներարկումից առաջացած զգացմունքները չեն կարող հաճելի անվանվել: Այնուամենայնիվ, այստեղ էլ կա մի հնարք՝ փորձիր հազալ։

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր հազում են ներերակային ներարկումների ժամանակ, ավելի քիչ ցավ են զգում, քան նրանք, ովքեր չեն ունենում: Հազալն առաջացնում է կրծքավանդակում ճնշման հանկարծակի, ժամանակավոր աճ՝ արգելակելով ողնուղեղի ցավը վարելու խնդիրը:

Ինչ անել, եթե դուք խցանված քիթ ունեք

Բժիշկ Լիզա Դե Ստեֆանոյի մեթոդը. Դուք պետք է հերթով մի քանի անգամ սեղմեք լեզուն դեպի քիմքը, այնուհետև սեղմեք հոնքերի միջև ընկած կետը:

Մոտ 20 վայրկյան հետո գերբեռնվածությունը կթուլանա։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ հատուկ ծակոտկեն ոսկորը` ձայնը, գտնվում է քթի հատվածում, կարծես «ճոճվում է»` աստիճանաբար բացելով անցուղին ներշնչվող և արտաշնչվող օդի համար:

Ինչ անել, եթե քնելուց առաջ չափից շատ եք ուտում

Այս մեթոդը կօգնի խուսափել այրոցից։ Պարզապես պառկեք ձեր ձախ կողքին, ասում է գաստրոէնտերոլոգ Էնթոնի Ա. Սթարպոլիին:

Այդ ժամանակ ձեր ստամոքսը կլինի կերակրափողի տակ, որը թույլ չի տա թթուն մտնել կոկորդ։ Իսկ ուտելուց անմիջապես հետո խստորեն խորհուրդ է տրվում չքնել, այլ սպասել 2-3 ժամ։

Ինչ անել, եթե ատամի ցավ ունեք

Անմիջապես այցելեք ատամնաբույժի! Բայց ցավն ինքնին թեթևացնելու համար արեք սա. սառույցի կտոր քսեք ձեռքի հետևի մասում` բթամատի և ցուցամատի միջև ընկած V-աձև թաղանթում: Ատամի ցավը կկրճատվի կիսով չափ.

Ահա թե ինչպես է այն աշխատում. ձեռքի այս հատվածում նյարդերի խթանումն առաջացնում է թեթև թմրություն և արգելակում է ցավի ազդանշանները հասնել ուղեղին:

Ինչ անել, եթե քթից արյուն է գալիս

Պետք է վերցնել բամբակյա շվաբր և ամրացնել այն լնդերին քթի տակ գտնվող փոքրիկ փոսիկի հետևում, իսկ հետո ուժեղ սեղմել դրա վրա»,- խորհուրդ է տալիս Փիթեր Դեսմորը։

Արյունահոսությունը կդադարի այն պատճառով, որ սեղմելով փակում եք զարկերակը։ Սկզբունքը նույնն է, ինչ շրջագայություն կիրառելիս: Բայց եթե արյունահոսությունը չի դադարում ավելի քան 5-10 րոպե, դիմե՛ք բժշկի։

Ինչ անել, եթե այրեք ձեր մատը

Բշտիկների առաջացման հավանականությունը նվազեցնելու համար մաքուր մատի ծայրով սեղմեք այրվածքը ձեր չվնասված ձեռքի վրա:

Ինչ անել, եթե շատ եք անհանգստանում

Բժիշկ Բեն Էբոն խորհուրդ է տալիս փչել բթամատին։ Հետաքրքիր փաստ․ բթամատն ունի իր զարկերակը, և հանգստացնելով այն՝ կարող եք հանգստացնել ձեր սրտի զարկերը։

Երբ փչում եք ձեր մատին, այն սառեցնում է այն և հանգստացնում սրտի բաբախյունը: Բացի այդ, ակցիան ինքնին ստիպում է ավելի խորը շնչել, ինչը նույնպես հանգստացնող ազդեցություն ունի։

Ինչ անել, եթե պաղպաղակը կծել եք և գլխացավ ունեք

Զգացողությունը ծանոթ է բոլորին. Դա պայմանավորված է նրանով, որ երկնքում նյարդերը սառել են, և ուղեղը որոշում է, որ ամբողջ մարմինը սառչել է։

Սրան ի պատասխան առաջանում է գերտաքացում, արդյունքում՝ գլխացավ։ Քիմքը տաքացնելու և ցավը թեթևացնելու համար պարզապես սեղմեք ձեր լեզուն դրա դեմ՝ փորձելով հնարավորինս շատ տարածք ծածկել: Բեն Էբոն կիսվել է այս մեթոդով։

Ինչ անել, եթե ձեր ձեռքը թմրել է

Պարզապես թափահարեք ձեր գլուխը կողքից այն կողմ, ասում է Լիզա Դե Ստեֆանոն: Թմրություն առաջանում է նյարդային մանրաթելերի սեղմման պատճառով։

Նյարդերի կապոցը, որը պատասխանատու է ազդանշանը ձեռքից ուղեղ փոխանցելու համար, անցնում է պարանոցի միջով, այնպես որ դուք պարզապես պետք է ձգեք այն՝ թմրածությունից ազատվելու համար։

Ինչ անել, եթե ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես արագ քնել

Առավոտյան արթնանալուց անմիջապես վեր կացեք անկողնուց և մի վերադառնաք, քանի դեռ ստիպված չեք լինի նորից քնել:

Սա կօգնի ձեր մարմնին ենթագիտակցորեն ասոցացնել մահճակալը քնի հետ, իսկ ժամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք քնել՝ պարզապես գլխով հպվելով բարձին։

Ինչ անել, եթե անհրաժեշտ է ինչ-որ բան անգիր սովորել

Պրոֆեսոր Քենդի Գեյմգրատներն առաջարկում է քնելուց առաջ մի քանի անգամ կրկնել մտապահվող տեքստը։ Քնի ժամանակ մեր ուղեղը կազմակերպում է ողջ ինֆորմացիան, և այն փոխանցվում է երկարաժամկետ հիշողությանը։

Առավոտյան արթնանալուց հետո, ամենայն հավանականությամբ, անգիր կիմանաք տեքստը։

Ինչ անել, եթե վազելիս դանակահարվի կողքին

Զգացողությունը ծանոթ է գրեթե բոլորին, ովքեր կյանքում գոնե մեկ անգամ վազել են։ Դրանից խուսափելու համար փորձեք արտաշնչել, երբ աջ ոտքը դիպչում է գետնին: Բանն այն է, որ քորոցը առաջանում է լյարդը սեղմելով, իսկ դրա վրա ճնշումը նվազեցնելը բավականին պարզ է։

Ինչ անել, եթե ցանկանում եք ավելի խորը սուզվել ջրի մեջ

Եթե ​​սուզվելիս միշտ շունչդ կտրվում է, փորձիր բժիշկ Ջոնաթան Արմբրասթերի առաջարկած մեթոդը:

Մի քանի արագ կարճ շունչ քաշեք: Այսպիսով, դուք կունենաք լրացուցիչ 10 վայրկյան պահեստում:

Թոքերի մի փոքր հիպերվենտիլացիա կլինի, և ուղեղը կենթադրի, որ բավականաչափ թթվածին ունեք։ Սա կօգնի ձեզ խորը սուզում իրականացնել:

Այս կայքն արդեն շատ բան է ասել այն մասին, որ խուճապի նոպաները ուղեկցվում են արյան մեջ մեծ քանակությամբ ադրենալինի արտազատմամբ՝ դրանից բխող բոլոր հետևանքներով։

Ադրենալին հորմոնը արտադրվում է մակերիկամների կողմից և մասնակցում է մի վիճակի իրականացմանը, երբ մարմինը մոբիլիզացվում է սպառնալիքը վերացնելու համար: Խուճապի հարձակման դեպքում սպառնալիքը երևակայական է:

Ինչպես կառավարել հորմոնները

Այս քիմիկատներն արտազատվում են ամբողջ օրգանիզմով մեկ բաշխված գեղձերի կողմից՝ հիպոֆիզի, մակերիկամների, ենթաստամոքսային գեղձի և ամորձիների կողմից մեզ ֆիզիոլոգիական հավասարակշռության մեջ պահում:

Այն էներգիան, որը թույլ է տալիս մեզ առավոտյան անկողնուց վեր կենալ, մարզվելուց հետո նոր մկաններ կառուցել և սեքսի ժամանակ բարձունքում մնալ, նույնպես կախված է հորմոններից: Մարմնի աշխատանքի խորը ըմբռնումը կօգնի ձեզ կարգավորել և վերահսկել ձեր ողջ կյանքը:

սթրեսի հորմոն

Ամեն առավոտ, ժամը հինգի մոտ, մակերիկամներն ազատում են կորտիզոլի իրենց առաջին ալիքը: Սա խթանում է նյութափոխանակությունը՝ ազդանշան տալով լյարդին, որ սկսի գլյուկոզա արտադրել: Երկրորդ արձակումը տեղի է ունենում մի քանի ժամ անց, այսինքն՝ հենց այն պահին, երբ մենք դուրս ենք գալիս անկողնուց: Կորտիզոլի մակարդակը մեզանից շատերի համար մնում է բարձր ողջ առավոտ: Այն տոնուսավորում է մարմինը՝ նախապատրաստելով նրան հագեցած օրվա համար: Վերջնաժամկետ, հանդիպել աղջկա հետ, մարզվել մարզասրահում՝ հիպոթալամուսն այս ամենին արձագանքում է մակերիկամների նույն գրգռմամբ։ Վատ չէ, քանի որ կորտիզոլը մեզ էներգիա է տալիս, մոբիլիզացնում է մեր ֆիզիկական և մտավոր կարողությունները և թույլ է տալիս լուծել բարդ խնդիրները։ Մյուս կողմից, արյան մեջ այս հորմոնի մշտական ​​առկայությունը պարզապես մաշում է նյարդային համակարգը՝ ահա թե որտեղից է նրա հայտնիությունը: Փորձեք առավոտվա համար բարդ առաջադրանքներ դնել, այնպես որ արյան մեջ կորտիզոլի մակարդակը կօգնի ձեզ, այլ ոչ թե կխանգարի։

Ինսուլին

Այն բանից հետո, երբ կորտիզոլն օգնում է գլյուկոզային մտնել արյան մեջ, ենթաստամոքսային գեղձն ազատում է ինսուլինը՝ գլյուկոզան բջիջներ էներգիա ստանալու համար: Այս համակարգը հիանալի է աշխատում, եթե դուք վարում եք ճիշտ կենսակերպ՝ համատեղելով առողջ սնունդը, վարժությունները և հանգստի գրաֆիկը: Հակառակ դեպքում համակարգը սկսում է աշխատել ձեր դեմ։ Նա հատկապես կախված է սննդից։ Սենդվիչներ, մակարոնեղեն, քաղցր ուտեստներ շատ արագ մտնում են աղիքներ։ Արդյունքում արյան շաքարի մակարդակը բարձրանում է։ Ենթաստամոքսային գեղձը սկսում է շտապ ինսուլին արտադրել։ Եթե ​​դա տեղի է ունենում կանոնավոր կերպով, օրգանիզմը զարգացնում է ինսուլինի դիմադրություն, և արդյունքում առաջանում է 2-րդ տիպի շաքարախտ: Legumes, մանրաթելերով հարուստ բանջարեղենը և ամբողջական ձավարեղենը կարող են օգնել նվազեցնել արյան շաքարի մակարդակը: Եվ ավելի լավ է ավելացնել վարժությունների քանակը՝ մկանային հյուսվածքն օրգանիզմում շաքարի ամենամեծ սպառողն է:

Վատ քնի տեսությունը

Հիպոթետիկորեն, հավանականությունը, որ բոլոր հորմոնալ խանգարումները սերտորեն կապված են վատ գիշերային քնի հետ, շատ մեծ է: Դուք արթնանում եք բուռն 5-6 ժամ քնելուց հետո, երբ կորտիզոլի մակարդակը դուրս է գծապատկերներից: Մյուս կողմից, աճի հորմոնները և տեստոստերոնը արտադրվում են ավելի փոքր քանակությամբ: Ձեր մարմինը կստիպի ձեզ մխիթարություն փնտրել ածխաջրերով հարուստ նախաճաշում: Շաքարավազը, իսկ հետո արյան մեջ ինսուլինի մակարդակը կբարձրանա, ինչը կհանգեցնի քնկոտության։ Ձեզ ծանրաբեռնված զգալով՝ հավանաբար կկարոտեք մարզասրահ գնալը։ Սա նշանակում է, որ մկանային բջիջներում ինսուլինը չի փոխարկվի էներգիայի: Փոխարենը այն կվերածվի ճարպի։ Արատավոր շրջանից դուրս գալու միայն մեկ ճանապարհ կա՝ գիշերը բավականաչափ ժամեր հանգստանալը պարտադիր է։

Կյանքի հորմոններ

Քնի ընթացքում օրգանիզմն արտադրում է մի քանի տեսակի հորմոններ։ Դրանք են՝ անաբոլիկ տեստոստերոնը, որն արտադրվում է ամորձիներում, և մարդու աճի հորմոնը, որը պատասխանատու է հիպոֆիզային գեղձի համար։ Տեստոստերոնը մեծացնում է սեռական ցանկությունը և պաշտպանում մեր իմունային համակարգը: Աճի հորմոնը` HGH-ն ավելացնում է մկանային մանրաթելերի քանակը և նպաստում ճարպերի քայքայմանը: Որքան ցածր է ձեր կորտիզոլի մակարդակը, այնքան ավելի լավ են աշխատում այս երկու հորմոնները: Ցավոք, երեսունից հետո այս հորմոնների մակարդակն արյան մեջ անշեղորեն նվազում է, բայց կորտիզոլի և ինսուլինի արտադրությունը, ընդհակառակը, մեծանում է: Միայն մշտական ​​ֆիզիկական վարժությունները՝ զուգորդված պատշաճ սնուցման հետ, կօգնեն հաղթահարել դա։ Եթե ​​դուք չեք անում դա, և նույնիսկ աշխատում եք սթրեսային վիճակում, ապա կարող եք պարզապես մնալ իմպոտենտ:

Հորմոնների կառավարում

Սթենֆորդի համալսարանի հոգեբան Քելի ՄակԳոնագալը կարծում է, որ ձեր մտածելակերպն ուղղակիորեն ազդում է հորմոնների արտադրության և վարքի վրա: Բացի այդ, նա խորհուրդ է տալիս հիշել, թե ով եք դուք և ինչ եք անում այս կոնկրետ պահին, երբ զգում եք ճնշող լարվածություն: Սթրեսի ծովի մեջ 10 վայրկյանը բավական է, որպեսզի ցանկացած մեկը կանգ առնի և գիտակցի իր գործողությունները: Մարմինը կհարմարվի մտածողությանը և կսկսի արտադրել մեկ այլ հորմոն։

Համաշխարհային ստանդարտ ոտքեր (ոտքերի ֆիթնես ծրագիր)

Sunset Plaza կենտրոնում մենք սովորեցրել ենք ամեն տեսակի հազարավոր կանանց, թե ինչպես կատարել վարժությունների մի շարք, որոնք կտրուկ փոխել են իրենց ոտքերի տեսքը:

Քանի որ Sunset Plaza Body Shaping Center-ը գտնվում է Լոս Անջելեսի ամենանորաձև շրջաններից մեկի սրտում, մեր հաճախորդներից շատերն են հայտնի մարդիկ, միջազգային մոդելներ, աշխարհահռչակ մարզիկներ և, ճիշտն ասած, քաղաքի շատ հարուստ տիկնայք: . Բայց մեր հաճախորդների ճնշող մեծամասնությունը չի սկսել գերաստղերի ոտքերով և մոդելների հետույքով: Կանայք եկել են այստեղ, որ այդպիսին լինեն։ Մեր հաճախորդներն են գործարար կանայք և տնային տնտեսուհիները: Միակ բանը, որ միավորում է մեր այցելուներին՝ անկախ նրանց սոցիալական կարգավիճակից և տարիքից, լավագույն տեսք ունենալու և հիանալի զգալու ցանկությունն է։
Նրանք ուզում են այն, ինչ մենք կարող ենք խոստանալ՝ World Standard Legs:

«Սանսեթ Պլազա» վարժությունների հավաքածուն հիմնված է բալետի վրա։ Հաշվի առնելով կեցվածքի և բալետի դիրքերի օգտագործման կարևորությունը՝ մենք փոքր-ինչ փոփոխել և հարմարեցրել ենք բալետի պարապմունքի հիմնական բաղադրիչները առօրյա կարիքներին, որպեսզի առանց ցավոտ և անվերջ բալետի փորձերի և մարզումների հասնենք այն նիհար և երկարավուն մարմնի ձևին, որով հայտնի են բալերինները։ .

Մեր աշխատանքը հիմնված էր բալերինա Լոտտա Բուրկի մեթոդի վրա, ով երեսուն տարի առաջ ողնաշարի վնասվածք ստացավ և ստիպված դադարեցրեց բալետային կարիերան։ Նա մշակել է վարժությունների համակարգ՝ հիմնված բալետի դիրքերի վրա, որոնք կարող են կատարել այն մարդիկ, ովքեր պարային մարզումներ չունեն։ Մենք սկսեցինք նրա մեթոդով, իսկ հետո, ձևափոխելով նրա վարժությունները, հորինեցինք մեր սեփական համալիրը: Սրանք հենց այն վարժություններն են, որոնք դուք պետք է կատարեք համաշխարհային ստանդարտ ոտքեր ստեղծելու համար:

Եթե ​​շաբաթը գոնե երեք անգամ կես ժամ հատկացնեք այս վարժություններին, ապա կկորցնեք ազդրերի ծավալի մի քանի սանտիմետր, իսկ հետույքդ ավելի կլոր ու ամուր կդառնա, քան մանկության տարիներին։ Սա այն է, ինչ մենք ձեզ խոստանում ենք: Եվ որքան հաճախ կատարեք մեր վարժությունները, այնքան ավելի արագ կհասնեք լավագույն արդյունքի։

Մեր համալիրը մշտական ​​ուշադրություն է պահանջում կեցվածքին, որպեսզի պահպանի այն նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք չեք կատարում բուն վարժությունները: Դուք պարզապես չեք փոխում ձեր մկանները, դուք ձեռք եք բերում բալետային կեցվածք, որը կփոխի ձեր կանգնելու, քայլելու, բռնելու ձևը:

Երբ մենք ձեզ խնդրում ենք առաջ մղել ձեր կրծքավանդակը, գլորել և գցել ձեր ուսերը, բարձրացնել կզակը և քաշել ձեր կոնքը և ստամոքսը, մենք խնդրում ենք ձեզ կենտրոնանալ այն հիմնական կետերի վրա, որոնք որոշում են լավ կեցվածքը ողջ օրվա ընթացքում: Այս ճիշտ կեցվածքը թույլ կտա ձեզ հպարտորեն տանել ձեր մարմինը, և սա այն կեցվածքն է, որը դուք արժանի եք:

Իհարկե, եթե ցանկանում եք ունենալ համաշխարհային ստանդարտ ոտքեր, ապա պետք է ունենաք նաև համաշխարհային ստանդարտ առողջություն: Նախքան մեր ծրագիրը սկսելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ ծրագրի վրա ձեր առաջիկա աշխատանքի մասին և խնդրեք նրա խորհուրդը:

Եթե ​​ձեզ խնդրեն նշել կանանց խմբին, ովքեր ունեն ամենագեղեցիկ ոտքերը, հավանական է, որ դուք մտածեք բալետի պարուհիների մասին: Բալերինաները տարիներ են ծախսում իրենց ոտքերի ձևը կատարելագործելու համար: Մեր վարժությունները հնարավորինս մոտ են բալետի պարողների վարժություններին, որքան հնարավոր է անել այն մարդկանց համար, ովքեր երբեք բալետ չեն պարապել: Բայց մենք բալետի հիմնական շարժումներին նայում ենք մի փոքր այլ լույսի ներքո, ինչը թույլ է տալիս հասնել մեծ արդյունքների։ Մեր մեթոդով դուք ստիպված չեք լինի տարիներ անցկացնել բարում: Ձեզանից ընդամենը մի քանի շաբաթ կպահանջվի, որպեսզի հասնեք բալետային կատարելության ձգված և ձևավորված ոտքերի:

ԻՆՉՊԵՍ ՍՈՎՈՐԵԼ վերահսկել ձեր մարմինը

Կանանց մեծամասնությունը գրեթե չի զգում մարմնի ստորին կեսը: Եվ սա բացատրություն ունի. Ճարպը, որը գտնվում է մարմնի ստորին կեսում, մեծ դժվարությամբ է այրվում։ Սա համառ և ծույլ ճարպ է: Շատ ավելի դժվար է, քան մարմնի այլ մասերում ճարպային բջիջները թողնելը: Իսկ կոնքերն ու հետույքն ավանդաբար համարվել են ամենադժվարը մարզավիճակ ձեռք բերելու առումով։ Մեր մշակած մեթոդը թույլ կտա զգալ մարմնի այս խնդրահարույց հատվածները եւ, որ ամենակարեւորն է, հնարավորություն կտա կառավարել դրանք։

Այստեղ հիմնականը տեսողական ներկայացումն է: Փակեք ձեր աչքերը մի վայրկյան... Պատկերացրեք ձեր մարմինը: Ինչ ես դու տեսնում? Գոտկատեղից ներքև... Շատ մեծ հավանականություն կա, որ տեսնեք ընկած հետույքը։ Մենք բոլորս կյանքը սկսել ենք բարձրահասակ, կլոր և ամուր հետույքով: Ինչ վերաբերում է ազդրերին: Դուք մատնաչափ ճարպ կուտակե՞լ եք: Արդյո՞ք ձեր մկանները սկսել են թուլանալ և դառնալ անձև: Իսկ ծնկե՞րը։ Դրանց վերևում կան ճարպի գլանափաթեթներ, որոնք նվաստացնում են ձեր ոտքերը:

Այժմ բացեք ձեր աչքերը և նայեք գեղեցիկ կնոջ կերպարին:

Ի՞նչ եք կարծում, կարո՞ղ եք ձեր ոտքերը մի փոքր նմանեցնել նրան: Սա ամբողջովին ձեր ուժերի սահմաններում է:
Այո, բնությունը մեզ տվել է մեր մարմնի օրինաչափությունը, բայց դուք եկել եք այստեղ՝ ուղղելու այն։ Եվ մենք ձեզ ցույց կտանք, թե որքան և որտեղ պետք է կտրել, վերցնել և կարել: Ստեղծեք ձեր ոտքերի մտավոր պատկերն այնպիսին, ինչպիսին դուք եք ցանկանում: Ժամանակ տրամադրեք այս պատկերի վրա աշխատելու համար: Գաղափարը զգալու համար նայեք այս գիրքը, հատկապես լուսանկարները: Մտածեք ձեր ոտքերի մասին: Չե՞ք ցանկանա կորցնել ճարպը, ձևավորել մկանները, ստիպել նրանց ստանալ այդ նիհար և նիհար տեսքը: Դա արեք մտավոր: Ազատորեն պատկերացրեք ձեր ոտքերը իրենց ամենակատարյալ և գեղեցիկ տեսքով: Մենք ցանկանում ենք, որ այս պատկերը ամուր դրոշմվի ձեր մտքում: Հիշիր դա. Տարեք այն ձեզ հետ ամենուր: Օգտագործեք այն որպես դասերի շարժառիթ, հատկապես այն օրերին, երբ «ամեն ինչ կուշտ է, և դու ոչինչ չես ուզում»:

Օգտագործեք «World Standard Legs»-ի երազանքը՝ ճարպոտ ուտելիքների հանդեպ փափագը հաղթահարելու համար: Երբ ցանկանում եք շոկոլադե տորթ կամ տապակած հավ, մի մտածեք համեղ ուտելիքի մասին, այլ ապագայում ձեր զարմանահրաշ ոտքերի մասին: Եթե ​​դուք յուղոտ սնունդ եք ուտում, ապա ձեզ չի հաջողվի։ Նախքան ձեր բերանն ​​ինչ-որ բան դնելը, կանգ առեք և մտածեք, թե այս ուտելիքի կտորն ի՞նչ կբերի իմ մտավոր կերպարին։ Վստահությունը, որ համաշխարհային ստանդարտ ոտքերի երազանքն իրականություն կդառնա, կօգնի ձեզ հաղթահարել գայթակղությունները և շարունակել զբաղվել: Հիշեք, որ դուք կարող եք նույնքան կախվածություն ունենալ մարզանքից և հիանալի զգալ, որքան ճարպոտ և քաղցր ուտելիքի համը:

Հենց որ տեսնեք աշխատանքի անմիջական արդյունքները, դա անպայման տեղի կունենա, դուք կզգաք, որ կարող եք կառավարել ձեր մարմինը: Դուք մոտիվացված կլինեք իսկապես վերահսկել այն և ձեռք բերել հենց այս համաշխարհային ստանդարտ ոտքերը:

Վեց շաբաթ անց կոնքերի ծավալը կնվազի հինգից տասը սանտիմետրով։ Հետույքը կբարձրանա և կդառնա ավելի կլոր ու ամուր։ Ստամոքսը հարթ կդառնա, իսկ գոտկատեղը կկորցնի մոտ հինգ սանտիմետր։ Դուք շատ ավելի բարակ տեսք կունենաք։

Այժմ, եթե ձեզ խորտակում է հեռանկարը, մի պահ դրեք այս գիրքը և մտածեք, թե իրականում ինչ եք ուզում: Տեսնում եք, դուք պետք է հավատաք, որ կարող եք կառավարել ինքներդ ձեզ և ձեր մարմինը: Մենք հարյուրավոր անգամներ զարմանալի արդյունքներ ենք տեսել մեր հաճախորդների հետ: Մենք վստահ ենք, որ դուք կհասնեք նույնին և չեք խնայի։ Մենք ձեզ հետ կկիսվենք գեղեցիկ ոտքեր ստեղծելու գաղտնիքներով. մենք կտանք ընդհանուր պլան՝ մարմնի գեղեցիկ ձևը պահպանելու համար՝ հիմնված պարզ բաների վրա, որոնք հեշտ է կիրառել առօրյա կյանքում, և կփորձենք այնպես անել, որ վարժությունների հավաքածուները, որոնք դուք պետք է կատարեք, իմաստ ունենան ձեր և ձեր ապրելակերպի համար: Եթե ​​հասկանաք, թե ինչպես է աշխատում ձեր մարմինը, կկարողանաք վերահսկել այն։ Հիշեք, որ գլխավորն այն է, որ վերահսկեք ինքներդ ձեզ և ձեր մարմինը:

Քանի որ մեր ծրագիրը լավագույն կազմվածք և տոնայնություն ստանալու գլոբալ ծրագիր է, դուք կնկատեք, որ ոչ միայն կորցրել եք ծավալն ու քաշը, այլև ձեռք եք բերել ամենագեղեցիկ ոտքերը:

ՍՆՈՒՆ ՈՒՂԵՂԻ ՀԱՄԱՐ

ԱՐԹՆԱՑԵՔ ՁԵՐ ՄԿԱՆՆԵՐԸ

Ձեր հետույքը ձեր մարմնի ուժի կիզակետն է: Այնուամենայնիվ, սովորաբար երկար ժամանակ է պահանջվում, որպեսզի կանայք հարաբերություններ հաստատեն իրենց գլյուտալ մկանների հետ, քանի որ կանանց մեծամասնությունը նույնիսկ չի կարողանում այնտեղ մկաններ գտնել՝ սեղմելու և ձգելու համար. Եվ այս շարժումը մեզ համար առանցքային է։ Երբ դուք տիրապետում եք սնձանային հսկողության տեխնիկային, կարող եք այդ թուլացած հետույքը ուղարկել դժոխք: Կբարելավվի ոչ միայն հետույքի ձևը, այլև ձեր ամբողջ կեցվածքը:

Հասկանալու համար, թե ինչ նկատի ունենք, կատարեք հետևյալ վարժությունը. Կանգնեք, ձեռքերը դրեք հետույքի վրա և սեղմեք դրանք իրար։ Զգո՞ւմ եք, որ ձեր մկանները կծկվեն: Այժմ մի փոքր թեքեք կոնքը առաջ՝ կարծես հրելով այն։ (Ինչպես մի փոքր ուշ կտեսնեք, այս շարժումը մեր վարժությունների հիմնական և բանալին է:) Ավելի ու ավելի սեղմեք մկանները: Զգու՞մ եք, թե որքան են ձգվում ձեր հետույքները: Մի կանգնեք, ավելի ուժեղ սեղմեք: Դա չի խանգարի: Այս զգացողությունը ձեզ ավելի շուտ հաճելի կլինի։ Նույնիսկ եթե ձեր մկանները թաղված են ճարպի շերտի տակ, դուք դեռ կզգաք, թե որքան ուժ կա այս մկանների մեջ: Գլյուտալ մկանների այս ուժն է, որը թույլ կտա կառուցել համաշխարհային ստանդարտ ոտքեր: Մենք դա երաշխավորում ենք։

Եթե ​​դուք սնձանային մկաններն ավելի ուժեղ դարձնեք, դուք կկարողանաք ավելի լավ կառավարել ազդրերը և կոնքը: Դուք կամրացնեք գոտկատեղի ստորին հատվածը (սա մեջքի այն հատվածն է, որը ներառում է տասը ստորին ողերը), որն ամբողջ մարմնին ավելի մեծ ճկունություն կտա։ Սա նշանակում է, որ դուք ոչ միայն ավելի լավ կզգաք, այլև շատ ավելի երիտասարդ տեսք կունենաք։ Եվ մարդիկ դա կնկատեն։ Մեր հաճախորդներից շատերը կիսվել են իրենց կյանքի պատմություններով, որոնք ապացուցում են, որ World Standard Legs-ը կարող է ձեզ տալ համաշխարհային ստանդարտ ոճ: Եվ դա կարող է գերել ցանկացածին:

ԻՆՉՊԵՍ ԱԶԱՏԵԼ ՍՏՐԵՍԸ

Մեր մարմնի ձևավորման և տոնուսավորման մեթոդի բանալին կոնքի սեղմումն է: Պարզ վարժություններից դեպի ավելի բարդ վարժություններ անցնելիս, սեղմիչի գործառույթն ու գործողությունը ձեզ համար ավելի ու ավելի պարզ կդառնան: Այս շարժումը հանգեցնում է նրան, որ ձեր մկանները ձգվում են և միաժամանակ ուժեղանում:

Մկանը, որը մշակվել է առանց կոնքի սեղմակի, այլ տեսք ունի, քան կոնքի սեղմակով մարզված մկանը, քանի որ վերջինս ձգվել և ոլորվել է: Մկանը, որը մշակվել է առանց կոնքը սեղմելու, նման է մասամբ ձգված կիթառի լարին: Նա կարող է միայն կեղծ գրառում կատարել: Բայց երբ մկանը ձգվում է ամբողջ երկարությամբ, նրա մեջ ավելի շատ է տոնուսը, քանի որ ամբողջ լարում ավելի շատ լարվածություն կա։ Կոնքը սեղմելը բարեկազմ և նիհար մարմին ձեռք բերելու հաջողության գրավականն է։ Փորձեք մեկ անգամ նման սեղմիչ սարքել, և կհասկանաք, թե ինչ նկատի ունենք։ Որպես օրինակ օգտագործեք Նկար 1.2-ը: Կանգնեք աթոռի դիմաց և ձեռքը դրեք նրա մեջքին։ Տեղադրեք ձեր կրունկները միասին և բարձրացեք ձեր մատների վրա հատակից մոտ երկու-երեք սանտիմետր հեռավորության վրա: Առանց կրունկներդ գցելու, ծնկներդ ծալիր և իջիր մոտ երկու-երեք սանտիմետր: Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք մկանների սենսացիայի վրա: Դուք պետք է որոշակի ձգվածություն զգաք քառագլուխ հատվածում, որը գտնվում է ազդրի առջևի մասում: Հիմա նորից ուղղվեք: Կրկին բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից, բայց այս անգամ սեղմեք ձեր կոնքը: Ձեր կոնքը առաջ մղեք և սեղմեք հետույքը: Այժմ նորից ծալեք ձեր ծնկները: Զգո՞ւմ եք տարբերությունը: Զգում էիր, որ քառագլուխդ ավելի շատ է ձգվում, բայց միևնույն ժամանակ լարվածություն զգացիր հետույքում, որն ավելի ու ավելի կուժեղանա այս վարժությունից։

Կոնքի սեղմակը ամրություն և ճկունություն է հաղորդում ձեր կոնքերին, հետույքին, որովայնին և գոտկատեղին: Մեր մեթոդը օրիգինալ է նրանով, որ թույլ է տալիս հասնել մկանների և՛ ուժեղացման, և՛ ձգման։ Ինչպես հենց նոր տեսաք, կոնքի սեղմակը հատուկ ձգում է քառակուսիների և ազդրերի մեջ:

Կոնքը սեղմելը և մկանների ամրապնդումը թուլացնում են ողնաշարի գոտկատեղի լարվածությունը, որը միշտ եղել է կանանց համար խոցելի կետ: Կանանց մեծամասնությունը քայլում է անընդհատ սեղմված մեջքով, և նրանց մարմնի այս հատվածը սովորաբար ոչ ճկուն է: Օգտագործելով կոնքի սեղմիչ, դուք կարող եք մեծացնել ողնաշարի այս հատվածի ճկունությունը: Հետևաբար, երբ որովայնի վարժություններում օգտագործում եք կոնքի սեղմակը, դուք աշխատում եք ամբողջ մարմնի վրա:

ՍՆՈՒՆ ՈՒՂԵՂԻ ՀԱՄԱՐ
Մենք գրեթե պատրաստ ենք սկսել ձեր մարմնի ձևավորումը: Բայց նախքան սկսելը, մենք պետք է մի քանի խոսք ասենք ձեր սննդակարգի մասին: Ճարպ. Ահա քո թշնամին. Եթե ​​դուք նվազեցնեք ձեր ճարպերի ընդունումը մինչև ձեր ամենօրյա սննդակարգի 30 տոկոսը, դուք կհասնեք ավելի լավ ֆիզիկական կազմվածքի: Եթե ​​դուք նվազեցնեք ձեր ճարպերի ընդունումը օրական 20 կամ 25 գրամի, ապա կսկսեք նիհարել։ Կալորիաները չէ, որ մեղավոր են, այլ ճարպը: Մենք բախտավոր ենք, որ խանութից մեր գնած ապրանքներից շատերի փաթեթավորման վրա կա ճարպի պարունակության պիտակ: Կարդացեք, թե ինչ է տպված փաթեթի վրա։ Եթե ​​կասկածում եք յուղայնության մեջ, մի գնեք նման ապրանքներ։ Սովորեք ապրել առանց մարմնի կամ մարմնի վրա ավելորդ ճարպի: Եթե ​​դուք փնտրում եք հատուկ դիետա, որը կհամապատասխանի ձեր ապրելակերպին և անձնական ճաշակին, խնդրում ենք խորհրդակցել փորձառու սննդաբանի հետ՝ հավասարակշռված ցածր յուղայնությամբ դիետայի համար: Եվ ևս մեկ խորհուրդ՝ ջուր խմեք։ Որքան մեծ է, այնքան լավ: Այն մկաններին տալիս է թթվածին և սնուցում, նվազեցնում է սովի զգացումը, ողողում է ամբողջ մարմինը: Հիշեք՝ «ոչ» խարամին, «ոչ»՝ գոտկատեղում ավելորդ սանտիմետրերին:

ԱՆԱՏՈՄԻԱՅԻ ՀԻՄՔՆԵՐԸ
Բոլորն ունեն մկաններ: Եթե ​​ձերը թաքնված է ճարպի մի քանի շերտերի տակ, ապա մենք կօգնենք փորել դրանք: Մկանները կարող են ձևավորվել: Ճարպը ձեզ անձև է դարձնում: Մենք ցանկանում ենք, որ դուք կորցնեք այդ ճարպը, կառուցեք ձեր մկանները, այնուհետև նրանց ձևավորեք և տոնուս: Մկանային հյուսվածքն ավելի շատ կալորիա է այրում, քան ճարպային բջիջները: Խնդիրն այն է, որ ձեր մարմինն ավելի արդյունավետ կալորիաներ այրող լինի՝ փոխարինելով ճարպային հյուսվածքը մկաններով՝ փոխելով մկանների և ճարպի քաշի հարաբերակցությունը: Դուք կարող եք դա անել՝ սնվելով նիհար սննդակարգով, կատարելով աերոբիկա և ուժեղացնելով ձեր մկանները մեր վարժությունների ծրագրով: Մեր վեցշաբաթյա համալիրը նախատեսված է մարմնի ստորին կեսին ավելի մեծ ուշադրության համար, որտեղ կանայք ունեն իրենց քաշի մինչև ութսուն տոկոսը: Բայց մեր վարժությունների հավաքածուում մենք հաշվի ենք առնում նաև մարմնի վերին մասը: Տաքացման ժամանակ դուք կօգտագործեք ձեր ձեռքերը՝ շրջանառությունը խթանելու համար, այնուհետև հատակից հրումներ կատարելիս՝ մարմնի վերին մասի տոնուսը աստիճանաբար բարձրացնելու համար: Ի վերջո, ինչի՞ն են մեզ պետք համաշխարհային ստանդարտ ոտքեր, եթե մենք չենք կարողանում հպարտորեն ցուցադրել դրանք գեղեցիկ ձեռքերով:

ՏԱՔԱՑՈՒՄ ՄԵԿՆԱՐԿԻՑ

Եվ այսպես, 6-շաբաթյա վարժություն սկսելուց առաջ տաքացում։

ԱՌԱՋ ԵՎ ԵՐԵՎ

Մենք կսկսենք տասը րոպե տաքացումով: Վարժության այս հատվածը մնում է նույնը վեց շաբաթվա ընթացքում, չնայած մենք դրանց կավելացնենք հրումներ և աստիճանաբար կավելացնենք դրանց թիվը:

Մեր վարժություններից ոչ մեկը՝ տաքացումից մինչև սառեցում, չի առաջացնում մարմնի ցնցում կամ դողում մկանային լարվածությունից: Մեր վարժությունների հավաքածուն միանգամայն ճիշտ է օրթոպեդիայի տեսանկյունից։ Կարիք չկա արագ կատարել վարժություններ, կարիք չկա վեր ու վար ցատկելու, ձեր հնարավորությունները գերազանցող տեմպը պահպանելու, բացի այդ՝ զրկելով ձեր սեփական մկանների զգացողությունից։ Մենք ձեզ հնարավորինս քիչ տեղ ենք թողնում սխալների համար: Հարթ ռիթմը, որով մենք աշխատում ենք, առավելագույնի կհասցնի ձեր մարմնի և մտքի փոխազդեցությունը:

Անկախ նրանից, թե ինչ վարժություն եք կատարում, դուք միշտ պետք է վերահսկեք ձեր կեցվածքը: Մենք ձեզ անընդհատ կհիշեցնենք այս մասին։ Եթե ​​ինչ-որ պահի դուք վստահ չեք, որ ձեր շարժումները ճիշտ են, ստուգեք լուսանկարները:

Միացրեք երաժշտությունը: Կանգնեք հայելու առջև՝ ձեռքերը պարզած ձեր առջև։ Մեջքը ուղիղ է, ուսերը՝ տեղակայված և իջեցված։ Ձեռքերը ուսերից առաջ են ձգվում։ Մենք սկսում ենք ոտքերի բարձրացումից:

Փորձենք այս քայլը: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ծնկի մի փոքր թեքումով: Բարձրացրեք այն հնարավորինս մոտ ձեր աջ ձեռքին, ապա իջեցրեք այն: Մենք հաշվում ենք՝ անգամ: Հիմա նույնն արեք ձախ ոտքով: Մենք հաշվում ենք՝ երկու

Դուք պետք է վաթսուն անգամ բարձրացնեք ձեր ոտքերը երաժշտության ներքո, յուրաքանչյուր ոտքը հերթով: Երաժշտությանը...

Մենք շարունակում ենք. անընդհատ բարձրացնում ենք մեր ոտքերը: Այժմ տարածեք ձեր բարձրացրած ձեռքերը կողքերին և բարձրացրեք դրանք ձեր գլխից վեր, իսկ հետո իջեցրեք դրանք ուսի մակարդակին: Մի ոտքը բարձրացնելիս բարձրացրեք ձեռքերը, իսկ մյուս ոտքը բարձրացնելիս իջեք: Անընդհատ հաշվեք ոտքի բարձրացումները և արեք ևս վաթսուն (աջ, ձախ, աջ, ձախ) ձեռքի շարժումների հետ համատեղ

Այժմ կանգնեք և ձեռքերը դրեք ձեր ուսերին՝ արմունկները լայն բացած, իսկ ծնկները մի փոքր թեքված: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա են, իսկ ձեր ծնկները մի փոքր թեքված են: Սեղմեք հետույքն ու կոնքը մի փոքր առաջ և վեր մղեք։ Սա կոնքի նույն սեղմիչն է, որը մենք կկիրառենք մնացած դասերի ընթացքում: Ստուգեք՝ արդյոք ճիշտ եք կանգնած։ Սա է մեր հիմնական դիրքորոշումը։

Պահպանեք սեղմակը և թեքվեք դեպի աջ, որպեսզի ձեր աջ արմունկը լինի հատակին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և թեքվեք դեպի ձախ։ «Դեպի աջ - մեկնարկային դիրք - դեպի ձախ» շարժումների յուրաքանչյուր ցիկլ մենք կհաշվենք որպես «ժամանակներ»: Եկեք կատարենք այս վարժություններից քսանը:

ՀԻՄԱ ՁԳՎՈՒՄ Է

Կռացեք՝ փորձելով ձեր ձեռքերը դնել հատակին, կամ, եթե դա չի աշխատում, փորձեք ձեր ափերը հնարավորինս մոտեցնել հատակին: Տեղափոխեք ձեր մարմնի քաշը ձեր ոտքերի առջևի մասում: Այս վարժությունում ձեր ծնկները պետք է ուղղվեն միայն այն դեպքում, եթե դա ձեզ անհարմարություն չի պատճառում։ Եթե ​​մեջքի ցավ ունեք, սկսեք ծնկներից մի փոքր թեքված և այդպես մնացեք մինչև վարժության ավարտը։ Սա ձգվող վարժություն է։

Հիշեք, որ ճկունությունը մեծանում է, քանի որ այս դիրքում մնալու ժամանակը մեծանում է, ուստի ձգումն ավելի ուժեղ է դառնում, որքան երկար պահեք այս դիրքը: Անցկացրեք այս առաջին ձգումը երեսուն հաշվարկով: Մի ծալեք կամ ուղղեք ձեր ծնկները, մի օրորվեք, մի ցատկեք: Շարժումը պետք է լինի աստիճանական, հարթ, և ձեր դիրքն այս դիրքում պետք է լինի հավասար:

Այժմ, առանց ազդրերը շարժելու և մարմնի քաշը ոտքի վրա պահելով, աջ ձեռքով հասեք ձախ ծնկի:

Ձեր ձախ ձեռքը պետք է երկարացվի ձեր մեջքի հետևում: Փորձեք ձեր դեմքը մոտեցնել ձեր ձախ սրունքին, այնուհետև ծնկներին և մնալ այնտեղ մինչև «երեսուն» հաշվարկը: Դանդաղ հաշվեք։ Մի բարձրացեք, մի ուղղվեք, պարզապես շարժվեք դեպի աջ, որպեսզի նայեք աջ ծնկին՝ ձեռքով բռնելով աջ կոճը։ Աջ ձեռքը բարձրանում է ձեր հետևից: Մնացեք այսպես մինչև «երեսուն» հաշվարկը

Դանդաղ ծալեք ձեր ծնկները և նստեք հատակին, որպեսզի ձեր ոտքերն ու մեջքը ձգվի կողային հատվածի վրա: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը հարթ են հատակին, ձեր մատները վեր են ուղղված, և ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն են միմյանցից:

Թեքեք ձեր մարմինը ձեր ոտքերի միջև և ձեր ձեռքերը ձգեք առաջ, որքան կարող եք: Պահեք սա մինչև երեսունի հաշվարկը, միաժամանակ գիտակցելով, որ ձեր ձգումը կբարելավվի, քանի որ վարժությունների տևողությունը մեծանում է: Դուք կարող եք դանդաղ շարժել ձեր մատները առաջ: Այժմ սողացեք հատակով դեպի ձեր ձախ ոտքը և դրեք ձեր մարմինը դրա վերևում: Պահեք սա մինչև «երեսուն» հաշվարկը, այնուհետև կրկնեք այս շարժումը աջ ոտքի համար, այնուհետև նորից պահեք դիրքը մինչև «երեսուն» հաշվարկը:

Ավարտվեց մարզվելը: Անցնենք վարժություններին։

ԱՌԱՋԻՆ ՇԱԲԱԹ

ԱՌԱՋԻՆ ՇԱԲԱԹ
Հավասարակշռում ՄԵՔԵՆԱՅՈՒՄ

Մեր համալիրի առաջին մասը կատարվում է մեքենայում։ Դուք կարող եք օգտագործել բազմոցի, աթոռի կամ սրբիչի երեսպատումը լոգարանում այսպես: Ինչ «մեքենա» էլ որ օգտագործեք, դրա օպտիմալ բարձրությունը պետք է լինի գոտկատեղի և կրծքավանդակի մակարդակի միջև: Դուք չեք կարող հույս դնել մեքենայի վրա: Հենց գծի մոտ հավասարակշռվելով է, որ դուք կարող եք կենտրոնանալ ձեր կեցվածքի վրա, և բարը կօգնի ձեզ այս հարցում: Առանց պատշաճ կեցվածքի հնարավոր չէ հավասարակշռություն պահպանել բարում:

Տեղադրեք «ջուլհակը» հայելու առջև և մի կողմ կանգնեք հայելու մոտ, որպեսզի կարողանաք հետևել ձեր կեցվածքին և շարժմանը, երբ կառչում եք ճաղավանդակից:

Ձեր վարժությունները բաղկացած են շատ կոնկրետ շարժումներից: Նրանցից շատերը շատ նուրբ և ճշգրիտ են, գրեթե բալետի նման, և հավասարակշռությունը մեր վարժությունների անբաժանելի մասն է: Բացի այդ, ճիշտ կեցվածքն ապահովում է ավելի լավ շնչառություն։ Հետևաբար, սկսելու համար ուսերով շրջանաձև շարժումներ արեք՝ վեր, հետ, վար:
ԱՌԱՋԻՆ ԴԻՐՔ

Ձեռքդ դրիր ձողի վրա և կրունկներդ միացրու այնպես, որ դրանք դիպչեն: Պոկեք դրանք հատակից երկու-երեք սանտիմետր: Ոտքերի առջևի հատվածը չպետք է լինի ավելի քան տասնհինգ սանտիմետր:

Նկարիր ստամոքսի մեջ, սեղմիր հետույքդ։ Այժմ սեղմեք ձեր կոնքը ներքև և առաջ և պահեք այս դիրքը: Ծնկները ծալեք հինգ սանտիմետր: Ծնկները պետք է լինեն հենց ոտքերի մատներից վեր։ Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է

Հանգստացեք կոնքի սեղմակը և կրկնեք դա՝ ամուր սեղմելով հետույքը: Համոզվեք, որ այս դիրքում ճիշտ կեցվածք եք պահպանում: Դուք հակված կլինեք թեքել ձեր ուսերը և կծկվել, այնպես որ ուշադիր նայեք ինքներդ ձեզ հայելու մեջ:

Այժմ ծալեք ձեր ծնկները ևս երկու-երեք սանտիմետր և սեղմեք-հանգստացեք-սեղմեք ձեր կոնքը: Հանգստացեք սեղմակը, բայց հետույքը դուրս մի հանեք... մնացեք այնպես, կարծես սեղմված դիրքում: Ծնկները ծալեք ևս 2-ից 3 դյույմ: Սա ձեր երրորդ մակարդակն է: Այս մակարդակում երեք անգամ սեղմեք և թուլացրեք ձեր կոնքը: Չորրորդ անգամ պահելուց հետո երկար մնացեք մինչև հաշվեք մինչև տասը։

Կրկին բարձրացեք առաջին մակարդակ: Հիշեք, որ ձեր ծնկները առաջին մակարդակում թեքված են հինգ սանտիմետրով: Այժմ կրկնեք երկու սեղմակ առաջին մակարդակի վրա, ծնկները ծալեք ևս երեք սանտիմետր և երկու սեղմակ արեք այս մակարդակի վրա, այնուհետև կատարեք չորս սեղմակ երրորդ մակարդակի վրա, իսկ չորրորդ սեղմիչը երկարացրեք մինչև տասը:

Այս վարժությունը կօգնի ձեզ զարգացնել ուժը: Համոզվեք, որ պահպանում եք սեղմված դիրքը: Ամրացուցիչը կաշխատի ձեր ամբողջ գլյուտային մկանը, ուստի ամբողջ վարժությունն ավելի արդյունավետ կլինի:

Վարժության յուրաքանչյուր կրկնություն բաղկացած է երկու սեղմակներից առաջին մակարդակում, երկուսը երկրորդ մակարդակում և երկուսը երրորդ մակարդակում: Վարժությունը ճիշտ կատարելու համար կատարեք այս բարդ շարժումներից հինգը։

Կրկնեք առաջին դիրքի ամբողջ համալիրը ևս մեկ անգամ:

ՁԳՎՈՒՄ

Դուք կառուցել եք ձեր սոսնձերը և քառակուսիները՝ միաժամանակ լարելով և ձգելով ձեր մկանները՝ ուժեղացնելու և ամրացնելու համար: Այժմ կարեւոր է մեծացնել աշխատող մկանների ձգումը։ Ձգվելը կբարձրացնի ճկունությունը և կօգնի մկաններին տալ նիհար և նիհար տեսք, որի վրա մենք աշխատում ենք:

Քառագլուխների ձգումը կանգնած դիրքից իրականացվում է մեքենայի մոտ: Մենք կսկսենք ձգելով ձախ քառագլուխը: Բռնեք մեքենան ձեր աջ ձեռքով: Թեթևակի թեքեք աջ ծնկը՝ աջակից ոտքի ծունկը, այնուհետև թեքեք ձախ ծունկը և միևնույն ժամանակ հետ ձգեք ձախ ձեռքը՝ ձախ ոտքը մեջքի հետևում բռնելու համար:

Կծկե՛ք կոնքդ այնպես, որ քառակուսիները ձգվեն՝ հակազդելով հետույքի կծկմանը: Որքան հնարավոր է ամուր սեղմեք ձեր հետույքը և մի փոքր առաջ մղեք կոնքը: Այս շարժումը, ասես, «կողպում է» կոնքի սեղմակը, և քառագլուխը անմիջապես շատ ուժեղ ձգվում է բուն ոսկորից մինչև ծունկը։ Մի քաշեք ձեր կրունկը մինչև ձեր հետույքը: Սա չափազանց ձգում է ծնկի կապանները: Ձեր կրունկը պահեք հետույքից մոտ յոթից ութ սանտիմետր հեռավորության վրա:

Համոզվեք, որ ձեր ուսերը հետ և վար են: Մնացեք այս դիրքում մինչև հաշվեք քսան:

Փոխեք ոտքերը. Ձախ ձեռքով բռնեք մեքենան: Թեթևակի թեքեք ձախ ծունկը` աջակից ոտքը, այնուհետև թեքեք աջ ծնկը և աջ ձեռքով բռնեք ոտքը՝ կրունկն ավելի բարձր քաշելով, որպեսզի մկանը ձգվի՝ հակազդելով կոնքի սեղմմանը:
Մնացեք այս դիրքում մինչև հաշվեք քսան:

ԵՐԿՐՈՐԴ ԴԻՐՔ

Կրկին վերցրեք մեքենան: Ոտքերդ տարածեք ուսերի լայնությամբ, ոտքերը զուգահեռ դրեք այնպես, որ մատներն ու ծնկները ուղիղ տեսք ունենան։ Բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից մոտ երեք սանտիմետր հեռավորության վրա:

Քաշեք ձեր ստամոքսը, սեղմեք ձեր կոնքը, ծալեք ձեր ծնկները հինգ սանտիմետրով: Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է այս դիրքում: Խստորեն սեղմեք, ապա բաց թողեք գլյուտալ մկանները: Կրկին սեղմեք կոնքը այս մակարդակով: Իջեք երեք սանտիմետրով (երկրորդ մակարդակ) և կրկին սեղմեք և երկու անգամ բաց թողեք կոնքը։ Իջեք ևս երեք սանտիմետր և երեք անգամ սեղմեք և բաց թողեք կոնքը։ Չորրորդ անգամ ձգձգեք սեղմված դիրքում մինչև տասը հաշվելը:

Վերադարձեք մինչև մեկնարկային մակարդակը, երբ ձեր ծնկները երկու մատնաչափ թեքված են, իսկ կոնքը սեղմված և առաջ մղված: Կրկնեք այս իջեցման և կոնքի սեղմման վարժությունը հինգ անգամ: Սա կլինի մեկ ցիկլ:
Կատարեք քառագլուխ ձգում կանգնած դիրքից երկու ոտքերի համար

Այս անգամ ձեր քառակուսիները ավելի ազատ կզգան: Սա լավ է. Ձգումը պահեք յուրաքանչյուր ոտքի համար քսան թվով: Ստուգեք ձեր կեցվածքը: Համոզվեք, որ դուք չեք կռվում կամ թեքվում ձեր ուսերը առաջ: Շնչեք խորը.
Կրկնեք վարժությունները ևս հինգ անգամ՝ ցիկլը ավարտելու համար:

«ՈՉ» ԿԱՌԱՎՈՐՎԵԼՈՒ ԷՇԻՆ!

Նստեք ամուր, կոշտ աթոռի եզրին (եթե ցանկանում եք, կարող եք օգտագործել փափուկ աթոռ, բայց համոզվեք, որ նստատեղի մեջ չեք ընկնում) և պահեք գնդակը ծնկների միջև: Ոտքերդ իրարից հեռու պահեք և պահեք գնդակը ազդրերի ներքին ճնշմամբ: Ուղիղ նստեք՝ ձեռքերը կողքերին դնելով նստատեղի վրա

Բռնեք գնդակը ձեր ազդրերի միջև այնքան, որքան կարող եք և պահեք այն մինչև երեքը հաշվելը: Այս սեղմիչը արագ կաշխատի ձեր մկանները: Ազատեք ամուր սեղմիչը, բայց մի թողեք, որ գնդակը դուրս գա ձեր ոտքերից: Այնուհետև նորից ուժեղ սեղմեք գնդակը և պահեք այն մինչև երեքը: Կրկնեք մկանների կծկումը և թուլացումը երեսուն անգամ մեկ ցիկլը ավարտելու համար:
Կրկնել ցիկլը:
Այս վարժությունը «կարթնացնի» ազդրերի ներսի մկանները։

ՊԱՏԻՆ!

Հաջորդ վարժությունը կկատարվի հատակին, և դուք կսեղմեք ձեր ոտքերը պատին: Դուք ստիպված կլինեք այս վարժությունը կատարել փափուկ գորգի վրա պառկած՝ մեջքը պաշտպանելու համար: Այս վարժության համար հագեք գուլպաներ, որպեսզի պատը չբծավորեք:

Պառկեք ձեր մեջքի վրա հատակին, ձեր ծնկները ծալած և ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացեք պատին: Սկսեք սեղմել կոնքը՝ ամուր սեղմելով հետույքը: Թույլ տվեք, որ կոնքը բնական շարժումով բարձրանա հատակից իր բնական սեղմակի շնորհիվ: Մի բարձրացրեք ձեր ստորին մեջքը հատակից՝ քաշելով ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը կամ բարձրացնելով ձեր մեջքը: Թող մեջքը պառկի հատակին, իսկ ազդրերը, հետույքը և կոնքը հատակից բարձրանան միայն գլյուտալ մկանների կծկման և դրանց հետագա բարձրացման պատճառով:

Դա այնքան էլ նկատելի շարժում չէ: Այն տեղի է ունենում շատ փոքր տարածքում։ Վարժությունն ինքնին հետևյալն է. Երկու քայլով կոնքը հրեք վերև, այնուհետև երկու քայլով ցած իջեցրեք։ Պահպանեք այս ռիթմը ձեր մտքում՝ վեր-վերև-ներքև:

Դա արեք դանդաղ և մեթոդաբար երեսուն անգամ՝ ցիկլը ավարտելու համար: Այնուհետև քաշեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը, սեղմեք դրանք ձեր ձեռքերով, որպեսզի ձգվի գլյուտալ մկանը: Կրկնել ցիկլը: Այնուհետև նորից քաշեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը և գրկեք դրանք:

Սա պարզ վարժություն է, բայց դրա կարևորությունը չի կարելի թերագնահատել։ Թվում է, թե դա շատ պարզ է, բայց եթե այն ճիշտ արվի, այն իսկապես կարող է այրել ճարպը հետույքում: Միևնույն ժամանակ, դուք ձգում և ճկում եք ձեր գոտկային ողնաշարը:

«ՍՈՌՈՑՈՂ» ՁԳՎԱԾ

Հիմա եկել է մկանների ամենակարևոր «զովացման» ժամանակը: Մեր վարժությունների յուրաքանչյուր դաս պետք է սկսվի մկանների տաքացմամբ և ավարտվի դրանց սառեցմամբ:

Նստեք հատակին և հրեք պատը: Ձեր մկաններն այժմ տաքացել են, որպեսզի պատրաստ լինեն ձգվելու: Պառկեք մեջքի վրա՝ երկու ծնկները ծալած և ոտքերը հարթ հատակին: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը և երկու ձեռքերը ձգեք դեպի այն

Եթե ​​ձեր մեջքի ստորին հատվածը դեռ ճկուն չէ, հասեք գոնե ձեր ծնկներին: Եթե ​​դուք ունեք ավելի ճկունություն, հասեք մինչև ձեր կոճը կամ սրունքը և ձեր ոտքը քաշեք ձեր մարմնին որքան կարող եք: Թեքեք ձեր ոտքը և ուղղեք ձեր ծունկը: Դուք կզգաք ձգվածություն ձեր մկանային մասում: Այժմ բարձրացրեք ձեր գլուխը և նայեք ձեր ծնկներին:

Հիշեք, որ ձեր ստամոքսը պահեք: Դուք կզգաք, որ մկանը ձգված է պոպլիտեալ ֆոսայից՝ ազդրի ամբողջ երկարությամբ մինչև հետույքի հետ կապը։ Ոտքը քաշեք դեպի մարմինը, որպեսզի զգաք ձգվածությունը, բայց եթե ցավ եք զգում, ապա բաց թողեք ոտքը։

Ձգվելիս երբեք մի հասեք այն կետին, որ տհաճ ցավ զգաք։ Անհրաժեշտ է ձգվել միայն այնքան ժամանակ, մինչև մկանը լարվածություն զգա, բայց ոչ ցավ։

Ձախ ոտքդ այս դիրքում պահիր մինչև երեսուն հաշվես։ Այնուհետև փոխեք ոտքերը, կրկնեք ձգումը և պահեք այն մինչև երեսունի հաշվարկը:

Մեր շնորհավորանքները։ Դուք հենց նոր ավարտեցիք World Standard Legs-ի ձեր առաջին ձեռնարկը:

Դուք պետք է կրկնեք վարժությունների այս հավաքածուն շաբաթական առնվազն երեք անգամ։ Այն կատարելիս դուք անգիր կսովորեք շարժումների և դիրքերի հաջորդականությունը: Աշխատանքը չի հեշտանա, բայց երբ աստիճանաբար վարժվեք վարժություններին, ավելի լավ կհասկանաք և կզգաք, թե կոնկրետ ինչ է կատարվում ձեր մկաններում յուրաքանչյուր կծկման և ձգման հետ:

Եթե ​​ինչ-ինչ պատճառներով ձեզ դեռ հարմար չէ սկսնակ վարժությունները, ազատ զգալ կրկնեք այս վարժությունները ևս մեկ շաբաթ, նախքան 2-րդ շաբաթվա վարժություններին անցնելը: Արդեն այս փուլում, երբ անգիր սովորեք վարժությունները և կրկնեք դրանք, կզգաք, որ դրանք սկսել են օգնել ձեզ և տալ առաջին արդյունքները։

ԵՐԿՐՈՐԴ ՇԱԲԱԹ

ԵՐԿՐՈՐԴ ՇԱԲԱԹ
ՆՈՐԻՑ ՏԱՔԱՑՐԵՔ

Ձեր երկրորդ շաբաթը կսկսվի ճիշտ նույն տաքացումով, ինչ առաջինը:

Մի խոսքով, կատարեք ոտքի վաթսուն բարձրացում՝ աջ, ձախ-աջ, ձախ, այնպես, որ աջ ոտքը երեսուն անգամ և ձախ ոտքը երեսուն անգամ բարձրացվեն, իսկ ձեռքերը առաջ քաշվեն ուսի մակարդակով:

Կատարեք ևս վաթսուն ոտքի վերելք՝ հերթով աջ և ձախ, այժմ ձեր ձեռքերը տարածելով կողքերին և բարձրացրեք դրանք վերև, այնուհետև իջեցրեք դրանք ներքև:

Ձեռքերդ դնելով ուսերին և բռնելով կոնքը՝ մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները։ Իրանը թեքեք դեպի աջ՝ ձախ արմունկն իջեցնելով ներքև, այնուհետև նորից վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, այնուհետև թեքվեք դեպի ձախ՝ իջեցնելով ձախ արմունկը, որպեսզի այն նայվի դեպի ներքև։ Կրկնեք շարժումների ցիկլը «կողք - մեկնարկային դիրք - կողմ» քսան անգամ

ԱՅՍ ՇԱԲԱԹՎԱ ՆՈՐՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԸ. PUSHUPS

Հրումները կօգնեն ձեզ պահել ձեր սիրտը պոմպային, մինչ դուք կառուցում եք ձեր երկգլուխ մկանները և պեկտորները, որոնք կարող են բարձրացնել ձեր կրծքավանդակը:

Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա՝ ծնկները միասին, ափերը բացված ուսերի լայնությամբ: Սեղմեք հետույքը, սեղմեք կոնքը և մի փոքր առաջ մղեք այն և քաշեք որովայնի մկանները՝ մեջքը ձգվելուց պաշտպանելու համար: Ձեր քաշը տեղափոխեք առաջ ձեր ձեռքերի վրա: Մատները պետք է նայեն դեպի առաջ՝ ափերը ուսերի լայնությամբ: Մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները

Իջեք հինգ սանտիմետր, մի փոքր դադար տվեք և իջեք ևս հինգ սանտիմետր:

Հիմա վեր կաց։ Այս վարժության ռիթմն է՝ ներքև-ներքև՝ մեկ: Վերև-ներքև-ներքև - երկու: Վերև-ներքև-ներքև երեք. Միշտ հույս դրեք երկրորդ վայրէջքի վրա:

Փորձեք անել այս հրումներից տասը: Եթե ​​սկզբում տասը չեք կարողանում անել, արեք այնքան, որքան կարող եք, որպեսզի շաբաթվա վերջում դեռ կարողանաք հրումների թիվը հասցնել տասի։

Եթե ​​ձեզ համար համեմատաբար հեշտ է տասը հրում կատարելը, ավելացրեք ևս մեկ տասը հրում վարժություն: Բայց եթե նոր եք սկսում, հիշեք, որ նույնիսկ այս հրումներից հինգն անելն արդեն զգալի հաջողություն է:

ԼԱՎ. ՇԱՏ ՍԻՐ Է:
Կրկնեք նախորդ շաբաթվա վերջին երկու հատվածները: Դրանցից առաջինը սա է՝ ձեռքերը դրեք հատակին կանգնած դիրքով և հապաղեք այսպես՝ հաշվելով մինչև երեսուն։ Ձեր քաշը տեղափոխեք ձեր ոտքի առջևի մասում: Այժմ, առանց ձեր կոնքերը շարժելու, աջ ձեռքը հասեք ձախ ծնկի: Այս շաբաթ, եթե կարող եք, բռնեք ձեր սրունքը ծնկի փոխարեն և ձեր դեմքը քաշեք դեպի ձախ ծնկը: Ձեր ձախ ձեռքը պետք է բարձրացվի և երկարացվի ձեր հետևից: Մի շարժեք քաշը: Թող այն մնա ոտքի վրա: Պահեք այս դիրքում մինչև երեսուն հաշվեք: Հիմա նույնն արեք՝ ձախ ձեռքով բռնելով ձեր աջ ծնկը/սրունքը և դեմքդ մոտեցնելով աջ ծնկին՝ այսպես ձգեք մինչև «երեսուն» հաշիվը։ Աջ ձեռքը երկարացված և վեր բարձրացված

Հիշեք, եթե ձեր մեջքի ստորին հատվածի թեկուզ աննշան խնդիր ունեք, կատարեք այս վարժությունը երկու ծնկները թեթևակի թեքված վիճակում:

Այս շաբաթ դուք պետք է շատ թեթևություն զգաք, այնպես որ մկաններն այս դիրքում ավելի հարմարավետ կձգեք մինչև «երեսուն» հաշվարկը: Փորձեք աստիճանաբար ձգել ձեր մկանները, երբ հաշվում եք, աստիճանաբար հանգստանալով ձգված դիրքում:

Նույնը վերաբերում է հատակին լայնակի պարանի վրա ձգվելուն: Եթե ​​նախորդ շաբաթ դուք լիովին համառ էիք, ապա այս շաբաթ դուք կկարողանաք այս ձգումը շատ ավելի հեշտ անել։ Շարունակեք ձգել մկանները երեսունի ամբողջ ընթացքում՝ աստիճանաբար հանգստանալով առավելագույն ձգվող դիրքի վրա: Անցած շաբաթվա վարժությունների ժամանակ ձգված մկանները հնարավորություն կտան խորացնել ձգումը

Վերադարձ դեպի ՄԵՔԵՆԱ
Եկեք անցնենք Առաջին դիրքին: Կրունկները միասին են՝ հատակից բարձրացված երեք սանտիմետրով, ստամոքսը ներս քաշված, կոնքը սեղմված, ծնկները թեքված են հինգ սանտիմետրով։

Ստուգեք ձեր կեցվածքը: Համոզվեք, որ դուք ոչ թե կուզեք, այլ ավելի շուտ ուղղվել եք: Սկսեք ձեր ուսերը վերև-ետ-ներքև շարժելով

Այս շաբաթ մենք յուրաքանչյուր մակարդակում կավելացնենք ևս մեկը կոնքի սեղմակներին: Այսպիսով, սեղմեք ձեր հետույքը և կատարեք երեք կոնքի ճռճռոց յուրաքանչյուր մակարդակում: Հետևաբար, երեք մակարդակներից յուրաքանչյուրում վարժությունների ռիթմը կլինի՝ հետույք-կոնք-կոնք-կոնք: Հետույքի սեղմումը կարող է մի փոքր թուլանալ կոնքի սեղմակների միջև, բայց ամբողջությամբ չազատվել։ Թող հետույքը միշտ սեղմված մնա: Այժմ իջեք երեք սանտիմետր և նորից՝ կոնք-կոնք-կոնք: Այնուհետև իջեք երրորդ մակարդակ և նորից՝ կոնք-կոնք-կոնք: Եվ այս երրորդ մակարդակում չորրորդ անգամ սեղմեք կոնքը և պահեք սեղմիչը մինչև տասը հաշվելը:

Այս շաբաթ դուք ավելացնում եք շարժման ցիկլի վեցերորդ կրկնությունը՝ վարժությունը մեկ անգամ ավարտելու համար: Այլ կերպ ասած, դուք երեք անգամ սեղմում եք կոնքը յուրաքանչյուր մակարդակում, չորրորդ անգամ սեղմում եք սեղմակը երրորդ մակարդակում, և այս ամենը վեց անգամ:
Վեց կրկնություններից բաղկացած երկրորդ փուլի համար ձեր աջ ձեռքը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր, որպեսզի ձեր ձեռքը լինի ձեր գլխի հետևի մասում: Սա կօգնի ձեր կեցվածքին և հավասարակշռությանը: Դուք կզգաք, թե ինչպես է իրանը ուղղվել, և հատկապես հստակ սկսել է զգալ քառագլխի լարվածությունը։

Ինչ-որ պահի դուք կարող եք թողնել ծխելը: Բնականաբար! Բայց մի թողեք: Մենք տեսանք, թե ինչպես են բոլորովին ոչ մարզավիճակից դուրս եկած կանանց մեծ մասը անցել «Ես չեմ կարող» կոչվող կետը, և հենց որ նրանք դա արեցին, նրանք հայտնվեցին նրանց թվում, ովքեր նույնիսկ և անընդհատ մարզվում են:

Ժամանակն է ցույց տալու, որ դուք վերահսկում եք մարմինը և «օգտագործելու ուժը»: Ստիպեք ձեր մտքին համոզել մարմնին: Դու կարող ես.

ԵՐԿՐՈՐԴ ԴԻՐՔ
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից երեք սանտիմետր հեռավորության վրա: Քաշեք ձեր ստամոքսը, սեղմեք ձեր կոնքը և ծալեք ձեր ծնկները հինգ սանտիմետրով