วิธีควบคุมร่างกายของคุณ วิธีอเล็กซานเดอร์: วิธีการเรียนรู้ที่จะควบคุมร่างกายของคุณ

สำหรับหลาย ๆ คน ปรากฏการณ์ของโยคะที่เจาะตัวเองในสถานที่ที่เป็นไปได้และเป็นไปไม่ได้คือคู่แข่งที่มีรากฐานมาอย่างดีในโลกแห่งจินตนาการที่มีการมองเห็น "ผิวหนัง" และ "ผ่าน" บางคนประหลาดใจมากยิ่งขึ้นด้วยความสามารถในการบิดตัวเป็นปมและเกาส้นเท้าเหนือหูโดยยื่นขาออกมาจากด้านหลัง มีคนแปลกใจกับโอกาสที่จะวิ่งบนถ่านและว่ายน้ำในหลุม ความเจ็บปวดคือการถูกตำหนิสำหรับทุกสิ่ง ต่อหน้าที่หลายคนยอมจำนนมานานและไม่กล้าเผชิญหน้า และคนเหล่านี้ไม่เพียงทำด้วยความยินดีที่แทบไม่ปิดบังเท่านั้น แต่ยังล้อเลียน rhinestones และความรู้สึกของเราอีกด้วย

เมื่อเปรียบเทียบตัวเองกับพวกเขา ชอบหรือไม่ คุณจะนึกถึงการมีความแตกต่างแปลกๆ ในตัวคุณ และบ่อยครั้งแม้กระทั่งความด้อยพัฒนาของคุณเอง อย่างไรก็ตามพวกเขาจะอธิบายความสามารถและความสามารถของตัวเองได้อย่างไร? ฟากีร์ ฟีนิกซ์ ผู้โด่งดังสามารถให้ความกระจ่างเกี่ยวกับคำถามนี้ได้

Oleg Bulavatsky - นามแฝง Phoenix ผู้เชี่ยวชาญด้านการบำบัดด้วยอาการช็อกมีการศึกษาด้านจิตวิทยาที่สูงขึ้น

เขาเป็นเด็กธรรมดาๆ และไม่เคยโดดเด่นในเรื่องใดๆ เป็นพิเศษ จนกระทั่งวันหนึ่ง เมื่อเขาอายุได้ 12 ขวบ เขาได้พบกับครูของเขา

“เขาสวดมนตร์และผู้คนก็หายเป็นปกติ ฉันเห็นพวกเขาขว้างไม้ค้ำยันบนเวที ในตอนแรกเขาสอนศิลปะการต่อสู้ (วูซู) ให้ฉัน จากนั้นเขาก็ถ่ายทอดความรู้ที่ลึกซึ้งมากขึ้น นี่เป็นเพียง fakirstvo และความสามารถอื่น ๆ

Oleg สาธิตเคล็ดลับในการแทงมีดคมๆ ลงคอ นอกจากนี้เขายังสามารถจัดการกับกลอุบายที่รู้จักทั้งหมดด้วยไฟและอื่น ๆ รวมถึงการเจาะร่างกายของเขาเองซึ่งมักจะนำผู้ชมมาที่ kondrazhku ด้วยคำพูดของเขา ทั้งหมดนี้ไม่ได้มาจากที่ไหนเลย นอกจากคำแนะนำที่จำเป็นจากอาจารย์แล้ว ก็คือ การอบรม การอบรม และการอบรมเพิ่มเติม นั่นคือเขาไม่ได้รับความสามารถของเขาตั้งแต่แรกเกิด แต่ได้รับมันตามความประสงค์ของเขาเองซึ่งทำให้เราแต่ละคนมีโอกาสที่จะกลายเป็นสิ่งที่เราต้องการแม้ว่ามันจะเกินกว่าโลกปกติในชีวิตประจำวันเล็กน้อยก็ตาม

ในขณะเดียวกัน หลายคนก็ไม่เข้าใจความรู้สึกของผู้คนที่เจาะตัวเองด้วยวัตถุต่างๆ อย่างแท้จริงเพียงใด Oleg พูดสิ่งนี้เกี่ยวกับเรื่องนี้:

“คุณได้ยินว่าเข็มเจาะผิวหนังอย่างไร เข็มเจาะเข้าไปในเส้นเอ็นหากเป็นคออย่างไร เข็มเจาะระหว่างกระดูกอย่างไรหากคุณเจาะแขนทะลุผ่าน

นักวิทยาศาสตร์ทราบมานานแล้วถึงผลของการเปลี่ยนสีของความรู้สึกที่รับรู้ ไม่จำเป็นต้องมีตัวอย่างที่ชาญฉลาดเกินไปเนื่องจากมีตัวอย่างมากมายในชีวิตประจำวัน จำไว้ว่ามีกี่คนที่สนุกกับการรับการนวดประคบบริเวณคอส่วนล่าง (กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูตรงกลางและส่วนบน) ในช่วงเวลาที่คนอื่นอาจทนไม่ไหวเพราะความเจ็บปวด จากบริเวณเดียวกัน ให้นวดจุดที่ปวดกล้ามเนื้อระหว่างนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ของมือ ในท้ายที่สุดก็มีตัวอย่างของพวกมาโซคิสต์ แต่นี่เป็นการแสดงที่ชัดเจนและการเขียนโปรแกรมใหม่ของความรู้สึกทั่วไปซึ่งแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะอธิบายหรือเข้าใจ

ทั้งหมดนี้สามารถทำได้โดยเจตนาผ่านความเข้าใจที่ถูกต้องเกี่ยวกับกลไกของปฏิกิริยาทางประสาทซึ่งอันที่จริงแล้วถูกควบคุมโดยวิธีที่เข้าถึงได้มาก ความเจ็บปวดก็เหมือนกับความรู้สึกอื่นๆ แม้แต่ความสุข ไม่มีรูปแบบทางกายภาพ แม้ว่าจะเป็นผลมาจากกระบวนการทางกายภาพโดยสมบูรณ์ในร่างกายก็ตาม ความเจ็บปวดไม่ใช่เรื่องทางกายภาพ - เป็นเพียงสัญญาณที่เตือนจิตสำนึกและจิตใต้สำนึกเกี่ยวกับอันตรายเท่านั้น และไม่มีอะไรเพิ่มเติมแม้ว่าบางครั้งดูเหมือนว่าทุกอย่างกำลังเกิดขึ้นตรงกันข้ามก็ตาม ยิ่งไปกว่านั้นสามารถเปรียบเทียบได้กับหลอดไฟสีแดงซึ่งในขณะที่คุณนั่งบนเตาร้อนโดยไม่ตั้งใจจะเริ่มกระพริบตาอย่างบ้าคลั่งโดยส่องสว่างทั้งตัวของคุณจากภายใน

แม้แต่ความเข้าใจเบื้องต้นยังช่วยให้เราพบวิธีแก้ปัญหามากมายเพื่อควบคุมสถานการณ์ โดยไม่คำนึงถึงลักษณะของเหตุการณ์ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถคลายเกลียวหลอดไฟนี้ออก ทาสีใหม่ด้วยแสงสีเขียว และสามารถเชื่อมโยงกับเหตุการณ์ที่มีลักษณะแตกต่างออกไปได้ สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือนี่ไม่ใช่แค่การเล่นคำ แต่เป็นคำอธิบายถึงหลักการพื้นฐานที่แท้จริงซึ่งสามารถจัดการกับความเจ็บปวดได้

หลายคนคิดว่ามีเพียงนักมายากลที่ทำงานเพื่อสาธารณะเท่านั้นที่ต้องการความสามารถเช่นนี้ แต่นี่เป็นภาพลวงตา ถ้าทุกคนมีครบสมบูรณ์ ปัญหาต่างๆ มากมายจะหมดไป แต่ถ้าใช้อย่างถูกต้อง ไม่อย่างนั้นทุกอย่างจะตรงกันข้าม ตัวอย่างเช่น คุณจะต้องเสียสละความสามารถมากมายอย่างแน่นอนเมื่อคุณมีอาการปวดฟัน และเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับความช่วยเหลืออย่างเร่งด่วน เราจะพูดอะไรเกี่ยวกับอาการปวดหัวและปัญหาสุขภาพอื่นๆ เมื่อบุคคลประสบความเจ็บปวดได้

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าบุคคลสามารถควบคุมความเจ็บปวดได้ ดังที่คุณเห็นได้ด้วยตัวเองหากต้องการ ทุกสิ่งมีขอบเขตที่สมเหตุสมผล ในบางสถานการณ์ ทักษะใดๆ ที่จะรักษาอาการปวดมือของคุณก็ไม่สามารถช่วยอะไรได้ ยิ่งไปกว่านั้น สิ่งนี้อาจไม่เกิดขึ้นเสมอไปในกรณีที่มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตหรือได้รับบาดเจ็บสาหัสและทุพพลภาพอย่างที่เราคิดได้ เรากำลังพูดถึงความเจ็บปวดอย่างกะทันหันและความเจ็บปวดในกรณีที่ต้องใช้ความพยายามอย่างมากจนสมองของมนุษย์ไม่สามารถมีสมาธิในการเอาชนะมันได้

อย่างไรก็ตาม หากทุกคนเชี่ยวชาญการจัดการความเจ็บปวด ประชากรในโลกบ้านเกิดของเราก็จะน้อยลงมาก ท้ายที่สุดนี่คือไฟสีแดงที่เตือนถึงอันตรายและการจัดการเครื่องมือที่มีประโยชน์นี้โดยไม่รู้หนังสือสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บ ความพิการ ความพิการ และแน่นอนว่าเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ตัวอย่างเช่นคุณได้พัฒนาเนื้องอกมะเร็งในสมอง แต่คุณไม่ได้ใส่ใจกับความเจ็บปวดแปลก ๆ และเพื่อไม่ให้ภาระในการไปหาหมอคุณเพียงแค่ "ปิด" ความรู้สึกไม่สบายทุกครั้งที่ปรากฏขึ้น อะไรจะเกิดขึ้นก็ชัดเจน มีตัวอย่างหลายร้อยตัวอย่าง แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าความสามารถในการจัดการกับความเจ็บปวดไม่ใช่ยาครอบจักรวาลสำหรับปัญหาทั้งหมด แต่จำเป็นสำหรับการใช้งานชั่วคราวเท่านั้น เมื่อไม่มีอะไรอื่นที่เป็นไปไม่ได้

หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีควบคุมความเจ็บปวด คุณมีเพียงสองวิธีเท่านั้น: ความอดทนและการเขียนโปรแกรมการรับรู้ใหม่ หากคุณจัดการกับความอดทนโดยตระหนักว่ามีอยู่หรือไม่มีอยู่คุณจำเป็นต้องรู้เทคนิคหรืออย่างน้อยหลักการของการฝึกอบรมในแง่ทั่วไปที่สุดเมื่อเทียบกับสิ่งอื่น

วิธีจัดการกับอาการชาแขน กลัวการฉีด ปวด...

ติดต่อกับ

ออดโนคลาสนิกิ

ร่างกายมนุษย์เป็นหนึ่งในกลไกที่น่าสนใจที่สุดในโลกและเช่นเดียวกับกลไกอื่นๆ คุณสามารถใช้ "แฮ็ก" ของคุณเพื่อทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้น

จะทำอย่างไรถ้ามันจั๊กจี้ในลำคอ

เพียงเกาหู - คุณจะกระตุ้นปลายประสาทที่จะทำให้เกิดอาการกระตุกซึ่งจะช่วยให้คุณพ้นจากความรู้สึกไม่พึงประสงค์ ข้อสรุปนี้จัดทำโดยแพทย์ - Scott Schafer หูคอจมูก

จะทำอย่างไรถ้าคุณไม่ได้ยินเสียงใครบางคน

คำตอบนั้นง่ายและซ้ำซาก: ตั้งใจฟัง แต่ใช้หูข้างขวา เคล็ดลับก็คือ หูข้างขวาจะจดจำคำพูดได้ดีกว่า และหูข้างซ้ายจะจดจำเสียงดนตรีและโน้ตได้ดีกว่า นี่เป็นเพราะลักษณะเฉพาะของการทำงานของสมองซีกโลก

จะทำอย่างไรถ้าคุณกลัวการฉีดยา

ความรู้สึกจากการฉีดยานั้นไม่อาจเรียกได้ว่าเป็นที่น่าพอใจอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม มีเคล็ดลับเช่นกัน นั่นคือ ลองไอ

การศึกษาพบว่าผู้ที่ไอระหว่างฉีดเข้าเส้นเลือดดำจะรู้สึกเจ็บปวดน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้ไอ การไอทำให้เกิดแรงกดดันในหน้าอกเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันชั่วคราว ขัดขวางการทำงานของไขสันหลังในการดำเนินความเจ็บปวด

จะทำอย่างไรถ้าคุณมีอาการคัดจมูก

วิธีการของหมอลิซ่า เดอสเตฟาโน: ต้องกดลิ้นสลับกับเพดานปากหลายๆ ครั้ง แล้วกดที่จุดระหว่างคิ้ว

หลังจากผ่านไปประมาณ 20 วินาที ความแออัดจะลดลง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ากระดูกที่มีรูพรุนพิเศษ - vomer - ตั้งอยู่ในบริเวณจมูกราวกับว่า "แกว่ง" ค่อยๆเปิดช่องทางสำหรับอากาศที่หายใจเข้าและหายใจออก

จะทำอย่างไรถ้าคุณกินมากเกินไปก่อนนอน

วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงอาการเสียดท้อง แค่นอนตะแคงซ้าย Anthony A. Starpoli แพทย์ระบบทางเดินอาหารกล่าว

จากนั้นกระเพาะอาหารของคุณจะอยู่ใต้หลอดอาหารซึ่งจะไม่ยอมให้กรดเข้าไปในกล่องเสียง และขอแนะนำอย่างยิ่งว่าอย่าเข้านอนทันทีหลังรับประทานอาหาร แต่ให้รอ 2-3 ชั่วโมง

จะทำอย่างไรถ้าคุณมีอาการปวดฟัน

ไปพบทันตแพทย์ทันที! แต่เพื่อบรรเทาอาการปวด ให้ทำดังนี้: ถูก้อนน้ำแข็งที่หลังมือ - ในเมมเบรนรูปตัววีระหว่างนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ อาการปวดฟันจะลดลงครึ่งหนึ่ง

วิธีการทำงาน: การกระตุ้นเส้นประสาทบริเวณแขนนั้นทำให้เกิดอาการชาเล็กน้อยและปิดกั้นสัญญาณความเจ็บปวดไม่ให้ไปถึงสมอง

จะทำอย่างไรถ้าเลือดกำเดาไหล

คุณต้องใช้สำลีพันก้านและติดไว้ที่เหงือกหลังรอยบุ๋มเล็ก ๆ ใต้จมูก จากนั้นกดออกแรง ๆ - Peter Desmore แนะนำ

เลือดจะหยุดไหลเนื่องจากการกดจะปิดกั้นหลอดเลือดแดง หลักการเดียวกับการใช้สายรัด แต่หากเลือดไม่หยุดเกิน 5-10 นาที รีบไปพบแพทย์!

จะทำอย่างไรถ้าคุณนิ้วไหม้

เพื่อลดโอกาสที่จะเกิดตุ่มพอง ให้ใช้ปลายนิ้วสะอาดกดไปที่แผลไหม้บนมือที่ไม่ได้รับบาดเจ็บ

จะทำอย่างไรถ้าคุณกังวลมาก

หมอเบน อีโบ แนะนำให้เป่านิ้วหัวแม่มือ ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: นิ้วหัวแม่มือมีชีพจรของตัวเอง และโดยการทำให้สงบลง คุณสามารถสงบอัตราการเต้นของหัวใจได้

เมื่อคุณเป่านิ้ว มันจะเย็นลงและทำให้การเต้นของหัวใจสงบลง นอกจากนี้การกระทำยังทำให้คุณหายใจลึกขึ้นซึ่งมีฤทธิ์ระงับประสาทด้วย

จะทำอย่างไรถ้าคุณกัดไอศกรีมแล้วปวดหัว

ความรู้สึกที่ทุกคนคุ้นเคย นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าเส้นประสาทในท้องฟ้าถูกแช่แข็งและสมองตัดสินใจว่าร่างกายเย็นลงแล้ว

เพื่อตอบสนองต่อสิ่งนี้ จึงเกิดความร้อนสูงเกินไป และส่งผลให้ปวดหัวเกิดขึ้น หากต้องการทำให้เพดานปากอบอุ่นและบรรเทาอาการปวด เพียงกดลิ้นลงไป พยายามให้ครอบคลุมบริเวณนั้นให้มากที่สุด Ben Ebo แบ่งปันวิธีนี้

จะทำอย่างไรถ้ามือของคุณชา

เพียงแค่ส่ายหัวจากทางด้านข้าง Lisa DeStefano กล่าว อาการชาเกิดขึ้นเนื่องจากการกดทับของเส้นใยประสาท

เส้นประสาทที่ทำหน้าที่ส่งสัญญาณจากมือไปยังสมองจะผ่านคอ ดังนั้นคุณเพียงแค่ต้องยืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการชา

จะทำอย่างไรถ้าคุณต้องการเรียนรู้วิธีการนอนหลับอย่างรวดเร็ว

เมื่อตื่นนอนตอนเช้าให้ลุกจากเตียงทันทีและอย่ากลับไปจนกว่าจะต้องกลับไปนอนต่อ

วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณเชื่อมโยงเตียงเข้ากับการนอนหลับโดยไม่รู้ตัว และเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถนอนหลับได้เพียงแค่เอาศีรษะแตะหมอนเท่านั้น

จะทำอย่างไรถ้าคุณต้องการเรียนรู้บางสิ่งด้วยใจ

ศาสตราจารย์แคนดี้ เจมกราทเนอร์แนะนำให้ท่องข้อความซ้ำหลายๆ ครั้งก่อนเข้านอน ในระหว่างการนอนหลับ สมองของเราจะจัดระเบียบข้อมูลทั้งหมด และถ่ายโอนไปยังความทรงจำระยะยาว

ในตอนเช้าหลังจากตื่นนอน ส่วนใหญ่ คุณจะรู้ข้อความด้วยใจ

จะทำอย่างไรถ้าถูกแทงข้างขณะวิ่ง

ความรู้สึกนี้คุ้นเคยกับแทบทุกคนที่ได้วิ่งอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิต เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้พยายามหายใจออกเมื่อเท้าขวาแตะพื้น ความจริงก็คือการรู้สึกเสียวซ่าเกิดจากการบีบตับและการลดแรงกดดันต่อตับนั้นค่อนข้างง่าย

จะทำอย่างไรถ้าคุณต้องการดำน้ำลึกลงไปในน้ำ

ในกรณีที่คุณหายใจไม่ออกตลอดเวลาเมื่อดำน้ำ ให้ลองใช้วิธีที่ MD เสนอโดย Jonathan Armbruster

หายใจเข้าสั้นๆ สั้นๆ สักสองสามนาที ดังนั้น คุณจะมีเวลาในสต็อกเพิ่มอีก 10 วินาที

ปอดจะหายใจเร็วเกินเล็กน้อย และสมองจะถือว่าคุณมีออกซิเจนเพียงพอ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณดำดิ่งลงลึกได้

ไซต์นี้ได้กล่าวมากมายเกี่ยวกับความจริงที่ว่าการโจมตีเสียขวัญนั้นมาพร้อมกับการปล่อยอะดรีนาลีนจำนวนมากเข้าสู่กระแสเลือดพร้อมกับผลที่ตามมาทั้งหมด

ฮอร์โมนอะดรีนาลีนผลิตโดยต่อมหมวกไตและเกี่ยวข้องกับการตระหนักถึงสภาวะที่ร่างกายถูกระดมเพื่อกำจัดภัยคุกคาม ด้วยการโจมตีแบบตื่นตระหนก ภัยคุกคามนั้นเป็นเพียงจินตนาการ

วิธีจัดการฮอร์โมน

สารเคมีเหล่านี้หลั่งออกมาโดยต่อมที่กระจายไปทั่วร่างกาย ได้แก่ ต่อมใต้สมอง ต่อมหมวกไต ตับอ่อน และลูกอัณฑะ ทำให้เราอยู่ในสมดุลทางสรีรวิทยา

พลังงานที่ช่วยให้เราลุกจากเตียงในตอนเช้า สร้างกล้ามเนื้อใหม่หลังออกกำลังกาย และอยู่ด้านบนระหว่างมีเซ็กส์ก็ขึ้นอยู่กับฮอร์โมนด้วย ความเข้าใจอย่างลึกซึ้งเกี่ยวกับวิธีการทำงานของร่างกายจะช่วยให้คุณควบคุมและควบคุมทั้งชีวิตได้

ฮอร์โมนความเครียด

ทุกเช้า ประมาณห้าโมงเย็น ต่อมหมวกไตจะปล่อยคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นครั้งแรก สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญโดยส่งสัญญาณให้ตับเริ่มผลิตกลูโคส การเปิดตัวครั้งที่สองจะเกิดขึ้นในอีกไม่กี่ชั่วโมงต่อมา - นั่นคือในเวลาที่เราลุกจากเตียงพอดี ระดับคอร์ติซอลจะยังคงอยู่ในระดับสูงสำหรับพวกเราส่วนใหญ่ตลอดช่วงเช้า ช่วยปรับสภาพร่างกาย เตรียมพร้อมสำหรับวันสำคัญ กำหนดเวลาพบปะหญิงสาวออกกำลังกายในโรงยิม - ไฮโปทาลามัสตอบสนองต่อทั้งหมดนี้ด้วยการกระตุ้นต่อมหมวกไตแบบเดียวกัน ไม่เลวเลย เพราะคอร์ติซอลให้พลังงานแก่เรา ระดมความสามารถทางร่างกายและจิตใจของเรา และช่วยให้เราแก้ไขปัญหาที่ซับซ้อนได้ ในทางกลับกัน การมีอยู่ของฮอร์โมนนี้ในเลือดอย่างต่อเนื่องเพียงแค่ทำให้ระบบประสาทเสื่อมลง ซึ่งเป็นที่มาของความอื้อฉาวของมัน พยายามกำหนดงานยากๆ ในตอนเช้า ดังนั้นระดับคอร์ติซอลในเลือดจะช่วยคุณได้ไม่รบกวน

อินซูลิน

หลังจากที่คอร์ติซอลช่วยให้กลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด ตับอ่อนจะปล่อยอินซูลินเพื่อนำกลูโคสเข้าสู่เซลล์เพื่อเป็นพลังงาน ระบบนี้จะใช้งานได้ดีหากคุณมีวิถีชีวิตที่เหมาะสม โดยผสมผสานอาหารเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกาย และตารางการพักผ่อนเข้าด้วยกัน มิฉะนั้น ระบบจะเริ่มทำงานต่อต้านคุณ เธอต้องพึ่งอาหารเป็นพิเศษ แซนด์วิช พาสต้า อาหารหวานเข้าลำไส้เร็วมาก ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ตับอ่อนเริ่มผลิตอินซูลินอย่างเร่งด่วน หากสิ่งนี้เกิดขึ้นเป็นประจำ ร่างกายจะเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน และเป็นผลให้เกิดโรคเบาหวานประเภท 2 พืชตระกูลถั่ว ผักที่มีเส้นใยสูง และธัญพืชไม่ขัดสีสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ และทางที่ดีควรเพิ่มปริมาณการออกกำลังกาย เนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นผู้บริโภคน้ำตาลรายใหญ่ที่สุดในร่างกาย

ทฤษฎีการนอนหลับที่ไม่ดี

ตามสมมุติฐานแล้ว โอกาสที่ฮอร์โมนหยุดชะงักจะสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการนอนหลับไม่ดีนั้นมีสูงมาก คุณตื่นขึ้นมาหลังจากนอนหลับอย่างวุ่นวายเป็นเวลา 5-6 ชั่วโมง เมื่อระดับคอร์ติซอลอยู่นอกเหนือแผนภูมิ ฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเพศชายนั้นผลิตในปริมาณที่น้อยกว่า ร่างกายของคุณจะกระตุ้นให้คุณแสวงหาสิ่งปลอบใจในการรับประทานอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตเยอะๆ น้ำตาลแล้วระดับอินซูลินในเลือดก็จะสูงขึ้นซึ่งจะทำให้ง่วงนอนได้ รู้สึกหนักใจคุณอาจจะพลาดไปออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าอินซูลินในเซลล์กล้ามเนื้อจะไม่ถูกแปลงเป็นพลังงาน จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันแทน มีทางเดียวเท่านั้นที่จะออกจากวงจรอุบาทว์ได้: จำเป็นต้องพักผ่อนในจำนวนชั่วโมงที่เพียงพอในตอนกลางคืน

ฮอร์โมนแห่งชีวิต

ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนหลายชนิด เหล่านี้คือฮอร์โมนเพศชายอะนาโบลิกซึ่งผลิตในลูกอัณฑะ และฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ ซึ่งมีหน้าที่ในการสร้างต่อมใต้สมอง ฮอร์โมนเพศชายเพิ่มแรงขับทางเพศและปกป้องระบบภูมิคุ้มกันของเรา ฮอร์โมนการเจริญเติบโต HGH ช่วยเพิ่มจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อและส่งเสริมการสลายไขมัน ยิ่งระดับคอร์ติซอลของคุณต่ำลง ฮอร์โมนทั้งสองชนิดนี้ก็จะทำงานได้ดีขึ้นเท่านั้น น่าเสียดายที่หลังจากสามสิบระดับของฮอร์โมนเหล่านี้ในเลือดลดลงอย่างต่อเนื่อง - แต่การผลิตคอร์ติซอลและอินซูลินกลับเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องรวมกับโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้นที่จะช่วยรับมือกับสิ่งนี้ได้ หากคุณไม่ทำเช่นนี้และแม้แต่ทำงานในตำแหน่งที่ตึงเครียด คุณก็สามารถไร้ความสามารถได้

การจัดการฮอร์โมน

นักจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด Kelly McGonagall เชื่อว่าวิธีคิดส่งผลโดยตรงต่อการผลิตและพฤติกรรมของฮอร์โมน นอกจากนี้เธอยังแนะนำให้จดจำว่าคุณเป็นใครและกำลังทำอะไรอยู่ในช่วงเวลาที่คุณรู้สึกเครียดอย่างล้นหลาม 10 วินาทีท่ามกลางทะเลแห่งความเครียดก็เพียงพอแล้วสำหรับทุกคนที่จะหยุดและตระหนักถึงการกระทำของตน ร่างกายจะปรับตัวและเริ่มผลิตฮอร์โมนอีกตัวหนึ่ง

World Standard Legs (โปรแกรมฟิตเนสขา)

ที่ Sunset Plaza Center เราได้สอนผู้หญิงทุกประเภทหลายพันคนถึงวิธีออกกำลังกายง่ายๆ ที่ทำให้ขาของพวกเขาเปลี่ยนไปอย่างมาก

เนื่องจาก Sunset Plaza Body Shaping Center ตั้งอยู่ในใจกลางของหนึ่งในพื้นที่ที่ทันสมัยที่สุดของลอสแอนเจลิส ลูกค้าจำนวนมากของเราจึงเป็นคนดัง นางแบบแฟชั่นระดับนานาชาติ นักกีฬาที่มีชื่อเสียงระดับโลก และพูดตามตรงว่าเป็นสุภาพสตรีที่ร่ำรวยมากของเมือง . แต่ลูกค้าของเราส่วนใหญ่ไม่ได้เริ่มต้นด้วยขาของซุปเปอร์สตาร์และบั้นท้ายของนางแบบแฟชั่น ผู้หญิงมาที่นี่เพื่อเป็นแบบนั้น ลูกค้าของเราเป็นนักธุรกิจหญิงและแม่บ้าน สิ่งเดียวที่ทำให้ผู้เข้าชมของเราเป็นหนึ่งเดียวกัน โดยไม่คำนึงถึงสถานะทางสังคมและอายุของพวกเขาคือความปรารถนาที่จะดูดีที่สุดและรู้สึกดีมาก
พวกเขาต้องการสิ่งที่เราสัญญาได้: ขามาตรฐานโลก

ชุดออกกำลังกาย "ซันเซ็ทพลาซ่า" มีพื้นฐานมาจากบัลเล่ต์ เมื่อพิจารณาถึงความสำคัญของท่าทางและการใช้ตำแหน่งบัลเล่ต์ เราได้ปรับเปลี่ยนและปรับให้เข้ากับความต้องการในชีวิตประจำวันซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของการฝึกบัลเล่ต์เพื่อให้บรรลุโดยไม่ต้องซ้อมและฝึกฝนบัลเล่ต์ที่เจ็บปวดและไม่มีที่สิ้นสุด รูปร่างที่เพรียวและยาวที่นักบัลเล่ต์ขึ้นชื่อ .

งานของเราอิงตามวิธีการของนักบัลเล่ต์ Lotta Burke ซึ่งได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังเมื่อสามสิบปีก่อนและถูกบังคับให้หยุดอาชีพนักบัลเล่ต์ของเธอ เธอพัฒนาระบบการออกกำลังกายตามตำแหน่งบัลเล่ต์ที่ผู้ที่ไม่มีการฝึกเต้นสามารถทำได้ เราเริ่มต้นด้วยวิธีการของเธอ จากนั้นปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดของเธอ เราก็สร้างคอมเพล็กซ์ของเราขึ้นมาเอง เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดเดียวกับที่คุณต้องทำเพื่อสร้างขามาตรฐานโลก

หากคุณสละเวลาครึ่งชั่วโมงในการออกกำลังกายเหล่านี้อย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง คุณจะสูญเสียปริมาตรของสะโพกไปสองสามเซนติเมตรและบั้นท้ายของคุณจะกลมและแข็งแรงกว่าที่เคยเป็นในวัยเด็ก นี่คือสิ่งที่เราสัญญากับคุณ และยิ่งคุณออกกำลังกายบ่อยเท่าไร คุณก็จะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเร็วขึ้นเท่านั้น

คอมเพล็กซ์ของเราต้องให้ความสนใจกับท่าทางอย่างต่อเนื่องเพื่อรักษาท่าทางแม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายจริงก็ตาม คุณไม่ได้เพียงแค่เปลี่ยนกล้ามเนื้อของคุณเท่านั้น แต่คุณยังได้รับท่าทางบัลเล่ต์ที่จะเปลี่ยนวิธีการยืน เดิน การถือ

ขณะที่เราขอให้คุณดันหน้าอกไปข้างหน้า ม้วนตัวและวางไหล่ ยกคาง ดึงกระดูกเชิงกรานและท้อง เราขอให้คุณมุ่งเน้นไปที่จุดสำคัญที่กำหนดท่าทางที่ดีตลอดทั้งวัน ท่าทางที่ถูกต้องนี้จะช่วยให้คุณสามารถอุ้มร่างกายได้อย่างภาคภูมิใจ และนี่คือท่าทางที่คุณสมควรได้รับ

แน่นอนว่าถ้าคุณต้องการมีขามาตรฐานโลก คุณก็ต้องมีสุขภาพมาตรฐานโลกด้วย ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมของเรา โปรดพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับงานที่กำลังจะเกิดขึ้นในโครงการนี้ และขอคำแนะนำจากเขา

หากคุณถูกขอให้บอกชื่อกลุ่มผู้หญิงที่มีขาสวยที่สุด คุณคงจะนึกถึงนักเต้นบัลเล่ต์ นักบัลเล่ต์ใช้เวลาหลายปีในการปรับแต่งรูปร่างขาให้สมบูรณ์แบบ แบบฝึกหัดของเราใกล้เคียงกับแบบฝึกหัดสำหรับนักเต้นบัลเล่ต์มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับผู้ที่ไม่เคยฝึกบัลเล่ต์มาก่อน แต่เราพิจารณาการเคลื่อนไหวพื้นฐานของบัลเล่ต์ด้วยแสงที่แตกต่างออกไปเล็กน้อย ซึ่งช่วยให้เราบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ด้วยวิธีการของเรา คุณจะไม่ต้องเสียเวลาหลายปีอยู่กับแบร์ คุณจะใช้เวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ในการมีขาที่ยืดออกและมีรูปร่างเพื่อความสมบูรณ์แบบของบัลเล่ต์

วิธีการเรียนรู้การควบคุมร่างกายของคุณ

ผู้หญิงส่วนใหญ่แทบจะไม่รู้สึกถึงส่วนล่างของร่างกายเลย และมีคำอธิบายสำหรับเรื่องนี้ ไขมันที่อยู่ครึ่งล่างของร่างกายถูกเผาผลาญอย่างยากลำบาก นี่คือไขมันที่ดื้อรั้นและขี้เกียจ การออกจากเซลล์ไขมันเป็นเรื่องยากกว่าส่วนอื่นๆ ของร่างกายมาก และสะโพกและบั้นท้ายถือเป็นสิ่งที่ยากที่สุดในแง่ของรูปร่าง วิธีการที่เราพัฒนาจะช่วยให้คุณรู้สึกถึงส่วนต่างๆ ของร่างกายที่มีปัญหาเหล่านี้ และที่สำคัญที่สุดคือ จะทำให้คุณมีโอกาสควบคุมส่วนต่างๆ เหล่านี้ได้

การแสดงภาพเป็นกุญแจสำคัญที่นี่ หลับตาลงสักครู่... ลองนึกภาพร่างกายของคุณ คุณเห็นอะไร? ตั้งแต่เอวลงมา...มีโอกาสสูงที่จะเห็นบั้นท้ายย้อย เราทุกคนเริ่มต้นชีวิตด้วยก้นที่สูง กลม และแข็งแรง แล้วต้นขาล่ะ? คุณมีไขมันสะสมหลายนิ้วหรือไม่? กล้ามเนื้อของคุณเริ่มหย่อนคล้อยและกลายเป็นสิ่งไร้รูปร่างหรือเปล่า? แล้วเข่าล่ะ? ข้างบนนั้นมีก้อนไขมันที่ทำให้ขาของคุณขายหน้าเหรอ?

ตอนนี้ลืมตาแล้วมองดูร่างของผู้หญิงที่สวย

คุณคิดว่าคุณสามารถทำให้ขาของคุณดูคล้ายเธอได้ไหม? ทั้งหมดนี้อยู่ในอำนาจของคุณ
ใช่ ธรรมชาติให้รูปแบบร่างกายของเราแก่เรา แต่คุณมาที่นี่เพื่อแก้ไขมัน แล้วเราจะแสดงให้คุณเห็นว่าควรตัดหยิบและเย็บมากแค่ไหนและที่ไหน สร้างภาพขาของคุณในแบบที่คุณต้องการให้เป็น ใช้เวลาของคุณในการทำงานกับภาพนี้ หากต้องการเข้าใจแนวคิดนี้ โปรดดูหนังสือเล่มนี้ โดยเฉพาะรูปถ่าย คิดถึงเท้าของคุณ คุณไม่อยากลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ ทำให้มีรูปร่างเพรียวและไร้ไขมันใช่ไหม? ทำจิตใจ. รู้สึกอิสระที่จะจินตนาการถึงขาของคุณในรูปแบบที่สมบูรณ์แบบและสวยงามที่สุด เราต้องการให้ภาพนี้ตราตรึงอยู่ในใจของคุณ จำไว้. พกพาไปกับคุณทุกที่ ใช้เป็นแรงบันดาลใจในการเรียน โดยเฉพาะในวันที่ “เบื่อทุกอย่าง ไม่อยากได้อะไรเลย”

ใช้ความฝันของขามาตรฐานโลกเพื่อเอาชนะความอยากอาหารที่มีไขมัน เมื่อคุณอยากกินเค้กช็อคโกแลตหรือไก่ทอด อย่าคิดถึงอาหารอร่อยๆ แต่คิดถึงขาที่น่าทึ่งของคุณในอนาคต ถ้าคุณกินอาหารที่มีไขมันคุณจะไม่ประสบความสำเร็จ ก่อนจะเอาอะไรเข้าปาก หยุดคิดก่อนว่าอาหารชิ้นนี้จะส่งผลอะไรต่อภาพลักษณ์ในใจเราบ้าง? ความมั่นใจว่าความฝันของขามาตรฐานโลกจะกลายเป็นความจริงจะช่วยให้คุณเอาชนะสิ่งล่อใจและฝึกฝนต่อไป จำไว้ว่าคุณสามารถเสพติดการออกกำลังกายและรู้สึกดีพอๆ กับการลิ้มรสอาหารที่มีไขมันและหวาน

ทันทีที่คุณเห็นผลลัพธ์ทันทีของงาน - มันจะเกิดขึ้นอย่างแน่นอน - คุณจะรู้สึกว่าคุณสามารถควบคุมร่างกายของคุณได้ คุณจะได้รับแรงบันดาลใจในการควบคุมมันจริงๆ และได้รับขามาตรฐานระดับโลกเหล่านี้

หลังจากผ่านไปหกสัปดาห์ ปริมาตรของสะโพกจะลดลงห้าถึงสิบเซนติเมตร บั้นท้ายจะสูงขึ้นและโค้งมนและแข็งแรงขึ้น ท้องจะแบนและเอวจะลดประมาณห้าเซนติเมตร คุณจะดูผอมลงมาก

ตอนนี้ หากคุณรู้สึกท่วมท้นกับผู้มีโอกาสเป็นลูกค้า วางหนังสือเล่มนี้ลงสักครู่แล้วคิดถึงสิ่งที่คุณต้องการจริงๆ คุณเห็นไหมว่าคุณต้องเชื่อว่าคุณสามารถควบคุมตัวเองและร่างกายของคุณได้ เราได้เห็นผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์กับลูกค้าของเราหลายร้อยครั้ง เราเชื่อว่าคุณจะประสบความสำเร็จเช่นเดียวกันและจะไม่บันทึก เราจะแบ่งปันเคล็ดลับในการสร้างเรียวขาที่สวยงามให้กับคุณ เราจะจัดทำแผนทั่วไปสำหรับการรักษารูปร่างที่สวยงามโดยอาศัยสิ่งง่ายๆ ที่นำไปใช้ได้ง่ายในชีวิตประจำวัน และพยายามจัดชุดการออกกำลังกายที่คุณต้องทำให้เหมาะสมกับคุณและไลฟ์สไตล์ของคุณ ถ้าคุณเข้าใจวิธีการทำงานของร่างกายของคุณ คุณจะสามารถควบคุมมันได้ จำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือการควบคุมตัวเองและร่างกายของคุณ

เนื่องจากโปรแกรมของเราเป็นโปรแกรมระดับโลกเพื่อให้ได้รูปร่างและโทนสีที่ดีที่สุด คุณจะพบว่าคุณไม่เพียงแต่สูญเสียปริมาตรและน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังได้ขาที่สวยที่สุดอีกด้วย

อาหารสำหรับสมอง

ปลุกกล้ามเนื้อของคุณ

บั้นท้ายของคุณเป็นจุดเน้นของความแข็งแกร่งของร่างกาย อย่างไรก็ตาม โดยปกติแล้วผู้หญิงจะใช้เวลานานในการสร้างสายสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อตะโพกของตน เนื่องจากผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่สามารถแม้แต่จะหากล้ามเนื้อที่นั่นเพื่อบีบและกระชับได้ - พวกเธอมีรูปร่างไม่สมส่วน และการเคลื่อนไหวนี้เป็นกุญแจสำคัญสำหรับเรา เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคการควบคุมก้น คุณจะสามารถส่งตูดที่หย่อนคล้อยนั้นลงนรกได้! ไม่เพียงแต่รูปร่างของบั้นท้ายจะดีขึ้นเท่านั้น ท่าทางทั้งหมดของคุณจะดีขึ้นด้วย

เพื่อให้เข้าใจสิ่งที่เราหมายถึง ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ ยืนขึ้น วางมือบนบั้นท้ายแล้วกดเข้าด้วยกัน คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหดตัวหรือไม่? ตอนนี้เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อยราวกับกำลังผลักมัน (ดังที่คุณเห็นในภายหลัง การเคลื่อนไหวนี้ถือเป็นหลักและเป็นกุญแจสำคัญในการออกกำลังกายของเรา) บีบกล้ามเนื้อให้มากขึ้นเรื่อยๆ คุณรู้สึกว่าบั้นท้ายของคุณแน่นแค่ไหน? อย่าหยุดบีบแรงขึ้น มันจะไม่เจ็บ คุณจะพบว่าความรู้สึกนี้น่าพึงพอใจมากกว่า แม้ว่ากล้ามเนื้อของคุณจะฝังอยู่ใต้ชั้นไขมัน คุณจะยังคงรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้มีพลังมากแค่ไหน ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อตะโพกนี้เองที่จะช่วยให้คุณสร้างขามาตรฐานโลกได้ เรารับประกันได้เลย

หากคุณทำให้กล้ามเนื้อก้นแข็งแรงขึ้น คุณจะสามารถควบคุมสะโพกและกระดูกเชิงกรานได้ดีขึ้น คุณจะเสริมความแข็งแกร่งให้กับบริเวณเอวส่วนล่าง (นี่คือส่วนหนึ่งของหลังที่มีกระดูกสันหลังส่วนล่าง 10 ชิ้น) ซึ่งจะทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่เพียงรู้สึกดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังดูอ่อนกว่าวัยอีกด้วย และผู้คนจะสังเกตเห็นมัน ลูกค้าหลายรายของเราได้แบ่งปันเรื่องราวจากชีวิตของพวกเขาที่พิสูจน์ว่าขามาตรฐานโลกสามารถให้สไตล์มาตรฐานระดับโลกแก่คุณได้ และมันสามารถดึงดูดใครก็ได้

วิธีปลดปล่อยความเครียด

กุญแจสำคัญในการปรับรูปร่างและปรับสีของเราคือการยึดกระดูกเชิงกราน เมื่อคุณพัฒนาจากแบบฝึกหัดง่ายๆ ไปเป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้น ฟังก์ชั่นและการกระทำของแคลมป์จะชัดเจนยิ่งขึ้นสำหรับคุณ การเคลื่อนไหวนี้ทำให้กล้ามเนื้อของคุณยืดและแข็งแรงขึ้นในเวลาเดียวกัน

กล้ามเนื้อที่ฝึกโดยไม่ใช้ที่หนีบอุ้งเชิงกรานจะแตกต่างจากกล้ามเนื้อที่ฝึกโดยใช้ที่หนีบอุ้งเชิงกรานเพราะกล้ามเนื้อหลังถูกยืดและบิด กล้ามเนื้อที่ถูกบริหารโดยไม่ต้องหนีบกระดูกเชิงกรานก็เหมือนกับสายกีตาร์ที่ตึงบางส่วน เธอทำได้เพียงจดบันทึกเท็จเท่านั้น แต่เมื่อกล้ามเนื้อถูกยืดออกไปตามความยาวทั้งหมด จะมีโทนเสียงมากขึ้น เนื่องจากมีความตึงเครียดในสายทั้งหมดมากขึ้น การยึดกระดูกเชิงกรานเป็นการรับประกันความสำเร็จในการมีร่างกายที่เพรียวบาง ลองทำที่หนีบแบบนี้สักครั้งแล้วคุณจะเข้าใจสิ่งที่เราหมายถึง ใช้รูปที่ 1.2 เป็นตัวอย่าง ยืนอยู่หน้าเก้าอี้แล้ววางมือบนหลังเก้าอี้ วางส้นเท้าชิดกันและยกนิ้วเท้าขึ้นจากพื้นประมาณ 2-3 เซนติเมตร งอเข่าและลดระดับตัวเองลงประมาณ 2-3 เซนติเมตรโดยไม่ทำให้ส้นเท้าตก ใส่ใจกับความรู้สึกในกล้ามเนื้ออย่างใกล้ชิด คุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อ quadriceps ซึ่งอยู่ด้านหน้าต้นขา ตอนนี้ยืดตัวอีกครั้ง ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นอีกครั้ง แต่คราวนี้บีบกระดูกเชิงกรานของคุณ ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าแล้วบีบบั้นท้าย ตอนนี้งอเข่าของคุณอีกครั้ง รู้สึกถึงความแตกต่าง? คุณรู้สึกว่า quadriceps ของคุณถูกยืดออกมากขึ้น แต่ในขณะเดียวกัน คุณรู้สึกตึงที่บั้นท้าย ซึ่งจะแข็งแกร่งขึ้นเรื่อยๆ จากการออกกำลังกายนี้

ที่รัดอุ้งเชิงกรานให้ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นแก่สะโพก บั้นท้าย หน้าท้อง และกระดูกสันหลังส่วนเอว วิธีการของเราเป็นต้นฉบับที่ช่วยให้คุณสามารถเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อได้ อย่างที่คุณได้เห็นไปแล้ว แคลมป์ยึดกระดูกเชิงกรานช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและเอ็นร้อยหวายโดยเฉพาะ

การยึดกระดูกเชิงกรานพร้อมกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยลดความตึงเครียดจากกระดูกสันหลังส่วนเอว ซึ่งเป็นจุดเสี่ยงสำหรับผู้หญิงมาโดยตลอด ผู้หญิงส่วนใหญ่เดินโดยให้หลังส่วนล่างตึงตลอดเวลา และส่วนนี้ของร่างกายมักจะไม่ยืดหยุ่น คุณสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังส่วนนี้ได้โดยใช้ที่หนีบอุ้งเชิงกราน ดังนั้น เมื่อคุณใช้ที่หนีบอุ้งเชิงกรานในการออกกำลังกายหน้าท้อง คุณกำลังบริหารทั้งร่างกาย

อาหารสำหรับสมอง
เราเกือบจะพร้อมที่จะเริ่มสร้างรูปร่างของคุณแล้ว แต่ก่อนที่เราจะเริ่มต้น เราต้องพูดสองสามคำเกี่ยวกับการรับประทานอาหารของคุณ อ้วน. นี่คือศัตรูของคุณ หากคุณลดการบริโภคไขมันลงเหลือ 30 เปอร์เซ็นต์ของอาหารในแต่ละวัน คุณจะมีรูปร่างที่ดีขึ้น หากคุณลดปริมาณไขมันลงเหลือ 20 หรือ 25 กรัมต่อวัน น้ำหนักของคุณจะเริ่มลดลง ไม่ใช่แคลอรี่ที่ต้องตำหนิ แต่เป็นไขมัน เราโชคดีที่ผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่เราซื้อในร้านค้ามีฉลากระบุปริมาณไขมันบนบรรจุภัณฑ์ อ่านสิ่งที่พิมพ์อยู่บนบรรจุภัณฑ์ หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับปริมาณไขมัน อย่าซื้อผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ทำความคุ้นเคยกับการใช้ชีวิตโดยไม่มีไขมันส่วนเกินตามร่างกายหรือในร่างกาย หากคุณกำลังมองหาอาหารพิเศษที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และรสนิยมส่วนตัวของคุณ โปรดปรึกษานักโภชนาการที่มีประสบการณ์สำหรับการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำอย่างสมดุล และเคล็ดลับอีกอย่างหนึ่ง: ดื่มน้ำ ใหญ่กว่าดีกว่า. ช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนและสารอาหาร ลดความรู้สึกหิว และชำระล้างร่างกายทั้งหมด โปรดจำไว้ว่า: "ไม่" สำหรับตะกรัน "ไม่" เพื่อเพิ่มเซนติเมตรที่เอว

พื้นฐานของกายวิภาคศาสตร์
ทุกคนมีกล้ามเนื้อ หากไขมันของคุณซ่อนอยู่ใต้ไขมันหลายชั้นเราจะช่วยขุดมันออกมา กล้ามเนื้อสามารถเข้ารูปได้ ไขมันทำให้ไม่มีรูปร่าง เราต้องการให้คุณลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ จากนั้นเพิ่มรูปร่างและโทนสี เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าเซลล์ไขมัน ประเด็นก็คือการทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยการเปลี่ยนเนื้อเยื่อไขมันเป็นกล้ามเนื้อ โดยการเปลี่ยนอัตราส่วนของกล้ามเนื้อต่อน้ำหนักไขมัน คุณสามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารแบบไม่ติดมัน แอโรบิก และเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายของเรา คอมเพล็กซ์หกสัปดาห์ของเราได้รับการออกแบบเพื่อเพิ่มความสนใจไปที่ครึ่งล่างของร่างกายซึ่งผู้หญิงมีน้ำหนักมากถึงแปดสิบเปอร์เซ็นต์ แต่ในชุดออกกำลังกายของเรานั้นเรายังคำนึงถึงร่างกายส่วนบนด้วย ในระหว่างการอบอุ่นร่างกาย คุณจะใช้มือของคุณ - เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนและจากนั้นในการวิดพื้นจากพื้น - เพื่อค่อยๆ เพิ่มโทนสีของร่างกายส่วนบน ท้ายที่สุดแล้ว ทำไมเราถึงต้องการขามาตรฐานโลก ในถ้าเราไม่อาจอวดมันด้วยมือที่สวยงามได้อย่างภาคภูมิ?

วอร์มอัพก่อนเริ่ม

ดังนั้นการอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย 6 สัปดาห์

ไปข้างหน้าและสูงขึ้น

เราจะเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องสิบนาที แบบฝึกหัดส่วนนี้ยังคงเหมือนเดิมตลอดหกสัปดาห์ แม้ว่าเราจะเพิ่มวิดพื้นและค่อยๆ เพิ่มจำนวนก็ตาม

การออกกำลังกายของเราทั้งวอร์มอัพจนถึงคูลดาวน์ไม่เคยทำให้ร่างกายสั่นหรือสั่นจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ชุดออกกำลังกายของเรานั้นถูกต้องอย่างแน่นอนจากมุมมองของศัลยกรรมกระดูก ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว ไม่ต้องกระโดดขึ้นลง ไม่ต้องรักษาจังหวะที่เกินความสามารถของคุณและยังทำให้คุณสูญเสียความรู้สึกของกล้ามเนื้อของคุณเองอีกด้วย เราปล่อยให้คุณมีโอกาสเกิดข้อผิดพลาดน้อยที่สุด จังหวะที่ราบรื่นที่เราทำงานจะช่วยเพิ่มปฏิสัมพันธ์ระหว่างร่างกายและจิตใจของคุณ

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบไหน คุณต้องติดตามท่าทางของคุณอยู่เสมอ เราจะเตือนคุณเรื่องนี้อยู่เสมอ หากถึงจุดหนึ่งคุณรู้สึกไม่แน่ใจเกี่ยวกับความถูกต้องของการเคลื่อนไหว ให้ตรวจสอบรูปถ่าย

เปิดเพลง ยืนหน้ากระจกโดยยื่นมือออกไปข้างหน้าคุณ หลังตรง ไหล่ถูกกางออกและลดระดับลง แขนยื่นไปข้างหน้าจากไหล่ เราเริ่มต้นด้วยการยกขา

มาลองท่านี้กัน ยกขาขวาขึ้นโดยงอเข่าเล็กน้อย ยกมันให้ใกล้กับมือขวาของคุณมากที่สุดแล้วลดระดับลง เรานับ: ครั้ง ตอนนี้ทำเช่นเดียวกันกับเท้าซ้าย เรานับ: สอง

คุณต้องยกเท้าของคุณขึ้นหกสิบครั้งเพื่อฟังเพลง โดยให้เท้าแต่ละข้างสลับกัน สู่เสียงเพลง...

เราดำเนินการต่อ: ตลอดเวลาที่เรายกขาขึ้น ตอนนี้กางแขนที่ยกขึ้นไปด้านข้างแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นลดระดับกลับลงมาที่ระดับไหล่ ยกแขนขึ้นขณะยกขาข้างหนึ่งและลดลงขณะยกขาอีกข้าง นับขาขึ้นตลอดเวลาและทำอีกหกสิบ (ขวา ซ้าย ขวา ซ้าย) ร่วมกับการเคลื่อนไหวของแขน

ตอนนี้ยืนขึ้นและวางมือบนไหล่โดยแยกศอกให้กว้างและงอเข่าเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณแยกจากกันและงอเข่าเล็กน้อย บีบบั้นท้ายแล้วดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและขึ้นเล็กน้อย นี่คือที่ยึดกระดูกเชิงกรานแบบเดียวกับที่เราจะฝึกตลอดชั้นเรียนที่เหลือ ตรวจสอบว่าคุณยืนอย่างถูกต้องหรือไม่ นี่คือตำแหน่งหลักของเรา

รักษาแคลมป์ไว้และเอนไปทางขวาเพื่อให้ศอกขวาอยู่บนพื้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและเอนตัวไปทางซ้าย แต่ละรอบของการเคลื่อนไหว "ไปทางขวา - ไปยังตำแหน่งเริ่มต้น - ไปทางซ้าย" เราจะนับเป็น "ครั้ง" มาทำแบบฝึกหัดยี่สิบข้อกัน

ตอนนี้กำลังยืดตัว

โน้มตัวลง พยายามวางมือลงบนพื้น หรือหากไม่ได้ผล ให้พยายามนำฝ่ามือเข้าใกล้พื้นมากที่สุด ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ด้านหน้าเท้า ในการออกกำลังกายนี้ ควรเหยียดเข่าตรงเฉพาะในกรณีที่ไม่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบาย หากคุณมีอาการปวดหลัง ให้เริ่มโดยงอเข่าเล็กน้อยแล้วคงอยู่อย่างนั้นจนจบการออกกำลังกาย นี่คือการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ

โปรดจำไว้ว่าความยืดหยุ่นจะเพิ่มขึ้นตามเวลาที่คุณอยู่ในตำแหน่งนี้เพิ่มขึ้น ดังนั้นการยืดตัวจะแข็งแกร่งขึ้นเมื่อคุณดำรงตำแหน่งนี้นานขึ้น ยืดเส้นแรกนี้ค้างไว้นับถึงสามสิบ อย่างอหรือเหยียดเข่า ห้ามแกว่ง ห้ามกระโดด! การเคลื่อนไหวควรค่อยเป็นค่อยไป ราบรื่น และท่าทางของคุณในตำแหน่งนี้ควรจะเท่ากัน

ตอนนี้โดยไม่ต้องขยับสะโพกและรักษาน้ำหนักตัวไว้ที่เท้าหน้า ให้เอื้อมมือขวาไปที่เข่าซ้าย

แขนซ้ายของคุณควรยื่นออกไปด้านหลัง พยายามนำหน้าเข้ามาใกล้กับหน้าแข้งซ้าย จากนั้นให้ไปที่หัวเข่าและคงอยู่ตรงนั้นจนกว่าจะนับถึง "สามสิบ" นับช้าๆ! อย่าลุกขึ้น อย่ายืดตัว เพียงแค่ขยับไปทางขวาเพื่อมองเข่าขวาโดยใช้มือจับข้อเท้าขวาไว้ มือขวาขึ้นไปข้างหลังคุณ อยู่อย่างนี้ไปจนนับสามสิบ"

ค่อยๆ งอเข่าและนั่งบนพื้นเพื่อยืดเหยียดด้านข้างเพื่อยืดขาและหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณราบกับพื้น นิ้วเท้าของคุณชี้ขึ้น และเท้าของคุณแยกจากกันให้กว้างที่สุด

เอียงลำตัวระหว่างขาและเหยียดแขนไปข้างหน้าให้มากที่สุด ค้างไว้จนกระทั่งนับถึงสามสิบ โดยระวังว่าการยืดตัวจะดีขึ้นเมื่อระยะเวลาของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น คุณสามารถขยับนิ้วไปข้างหน้าช้าๆ ตอนนี้คลานข้ามพื้นไปที่ขาซ้ายแล้ววางลำตัวไว้ด้านบน ค้างท่านี้ไว้จนกระทั่งนับถึง "สามสิบ" จากนั้นทำซ้ำท่านี้ที่ขาขวา จากนั้นจึงค้างท่านี้อีกครั้งจนกระทั่งนับถึง "สามสิบ"

เสร็จสิ้นแล้วกับการออกกำลังกาย มาดูแบบฝึกหัดกันดีกว่า

สัปดาห์ที่หนึ่ง

สัปดาห์ที่หนึ่ง
ปรับสมดุลที่ตัวเครื่อง

ส่วนแรกของคอมเพล็กซ์ของเราดำเนินการที่เครื่องจักร คุณสามารถใช้พนักพิงโซฟา เก้าอี้ หรือราวแขวนผ้าเช็ดตัวในห้องน้ำได้เช่นนี้ ไม่ว่าคุณจะใช้ “เครื่องจักร” ใดก็ตาม ความสูงที่เหมาะสมควรอยู่ระหว่างระดับเอวและหน้าอก พึ่งเครื่องไม่ได้ คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่ท่าทางของคุณได้โดยการทรงตัวที่บาร์ และบาร์จะช่วยคุณในเรื่องนี้ เป็นไปไม่ได้ที่จะรักษาสมดุลที่บาร์โดยไม่มีท่าทางที่เหมาะสม

วาง “เครื่องทอผ้า” ไว้หน้ากระจกและยืนด้านข้างกระจกเพื่อให้คุณสามารถติดตามท่าทางและการเคลื่อนไหวของคุณในขณะที่คุณจับด้ามไม้ไว้

การออกกำลังกายของคุณประกอบด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงมาก หลายๆ อย่างมีความละเอียดอ่อนและแม่นยำ เกือบจะเหมือนกับบัลเล่ต์ และความสมดุลเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายของเรา นอกจากนี้ท่าทางที่ถูกต้องช่วยให้หายใจได้ดีขึ้น ดังนั้น ขั้นแรกให้เคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยไหล่ของคุณ: ขึ้น, หลัง, ลง
ตำแหน่งแรก

วางมือบนราวและวางส้นเท้าให้ชิดกัน ฉีกพวกมันออกจากพื้นสองถึงสามเซนติเมตร หน้าเท้าไม่ควรห่างกันเกินสิบห้าเซนติเมตร

วาดในท้องบีบบั้นท้าย ตอนนี้ดันกระดูกเชิงกรานของคุณลงไปข้างหน้าและดำรงตำแหน่งนี้ งอเข่าของคุณห้าเซนติเมตร เข่าควรอยู่เหนือนิ้วเท้าพอดี นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

ผ่อนคลายที่หนีบอุ้งเชิงกรานแล้วทำอีกครั้งโดยบีบบั้นท้ายให้แน่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาท่าทางที่ถูกต้องในตำแหน่งนี้ คุณจะงอไหล่และโหนกแก้ม ดังนั้น สังเกตตัวเองให้ดีในกระจก

ตอนนี้งอเข่าของคุณอีกสองถึงสามเซนติเมตรแล้วหนีบ - ผ่อนคลาย - ยึดกระดูกเชิงกรานของคุณ ผ่อนคลายแคลมป์ แต่อย่ายื่นบั้นท้ายออกไปด้านหลัง ... ให้คงอยู่ราวกับว่าเหมือนกันทั้งหมดในตำแหน่งแคลมป์ งอเข่าอีก 2 ถึง 3 นิ้ว นี่คือระดับที่สามของคุณ ในระดับนี้ ให้เกร็งและผ่อนคลายกระดูกเชิงกรานของคุณสามครั้ง หลังจากถือครั้งที่สี่แล้ว ให้ค้างไว้จนกว่าคุณจะนับถึงสิบ

ไต่ขึ้นไปถึงระดับแรกอีกครั้ง จำไว้ว่าเข่าของคุณงอในระดับแรกประมาณห้าเซนติเมตร ตอนนี้ทำซ้ำสองที่หนีบในระดับแรก งอเข่าของคุณอีกสามเซนติเมตรแล้วทำสองที่หนีบในระดับนี้ จากนั้นทำสี่ที่หนีบในระดับที่สามและบนที่หนีบที่สี่ค้างไว้จนนับถึงสิบ

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแกร่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณคงตำแหน่งที่หนีบไว้ ที่หนีบจะบริหารกล้ามเนื้อก้นของคุณทั้งหมด ดังนั้นการออกกำลังกายทั้งหมดจึงมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การฝึกซ้ำแต่ละครั้งประกอบด้วยที่หนีบสองตัวในระดับแรก สองอันในระดับที่สอง และอีกสองอันในระดับที่สาม หากต้องการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ให้ทำการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนเหล่านี้ห้าท่า

ทำซ้ำคอมเพล็กซ์ First Position ทั้งหมดอีกครั้ง

การยืดกล้ามเนื้อ

คุณสร้างกล้ามเนื้อบั้นท้ายและกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนในขณะเดียวกันก็เกร็งและยืดกล้ามเนื้อเพื่อเสริมสร้างและสร้างความแข็งแกร่งไปพร้อมๆ กัน ตอนนี้สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อที่ทำงาน การยืดกล้ามเนื้อจะเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วยให้กล้ามเนื้อดูเพรียวและเพรียวที่เรากำลังดำเนินการอยู่

การยืดกล้ามเนื้อ quadriceps จากท่ายืนจะดำเนินการที่เครื่อง เราจะเริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อ quadriceps ด้านซ้าย หยิบเครื่องด้วยมือขวา งอเข่าขวาเล็กน้อย - เข่าของขาพยุง จากนั้นงอเข่าซ้ายพร้อม ๆ กันเหยียดมือซ้ายไปด้านหลังเพื่อคว้าเท้าซ้ายไว้ด้านหลัง

บีบกระดูกเชิงกรานของคุณเพื่อยืดกล้ามเนื้อควอดของคุณ เพื่อป้องกันการหดตัวของบั้นท้าย บีบบั้นท้ายให้แน่นที่สุดแล้วดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย การเคลื่อนไหวนี้เหมือนเดิม "ล็อค" แคลมป์ของกระดูกเชิงกรานและ quadriceps จะยืดออกอย่างแรงทันทีจากกระดูกหัวหน่าวไปจนถึงเข่า อย่าดึงส้นเท้าจนสุดจนถึงบั้นท้าย เป็นการยืดเอ็นเข่ามากเกินไป รักษาส้นเท้าให้ห่างจากบั้นท้ายประมาณเจ็ดถึงแปดเซนติเมตร

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณถอยหลังและลง อยู่ในตำแหน่งนี้จนกว่าคุณจะนับยี่สิบ

เปลี่ยนขา. จับเครื่องด้วยมือซ้าย งอเข่าซ้ายเล็กน้อย - ขารองรับ จากนั้นงอเข่าขวาแล้วจับเท้าด้วยมือขวา ดึงส้นเท้าให้สูงขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อยืดออก ต่อต้านการหนีบของกระดูกเชิงกราน
อยู่ในตำแหน่งนี้จนกว่าคุณจะนับยี่สิบ

ตำแหน่งที่สอง

ขึ้นเครื่องอีกแล้ว.. แยกขาออกโดยให้ความกว้างเท่าช่วงไหล่ วางเท้าขนานกันเพื่อให้นิ้วเท้าและเข่าดูตรง ยกส้นเท้าของคุณสูงจากพื้นประมาณสามนิ้ว

ดึงท้อง บีบกระดูกเชิงกราน งอเข่าห้าเซนติเมตร นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณในตำแหน่งนี้ บีบให้แน่นแล้วคลายกล้ามเนื้อตะโพก จับกระดูกเชิงกรานอีกครั้งในระดับนี้ ลงไปสามเซนติเมตร (ถึงระดับที่สอง) แล้วบีบอีกครั้งแล้วปล่อยกระดูกเชิงกรานสองครั้ง ลดตัวลงอีกสามเซนติเมตรแล้วบีบและปล่อยกระดูกเชิงกรานสามครั้ง เป็นครั้งที่สี่ ให้ค้างอยู่ในท่าจับยึดจนกระทั่งนับถึงสิบ

ลุกขึ้นกลับสู่ระดับเริ่มต้นโดยงอเข่าสองนิ้วและกระดูกเชิงกรานถูกบีบและดันไปข้างหน้า ทำซ้ำการออกกำลังกายลดระดับและหนีบอุ้งเชิงกรานนี้ห้าครั้ง นี่จะเป็นหนึ่งรอบ
ยืดกล้ามเนื้อ quadriceps จากท่ายืนสำหรับขาทั้งสองข้าง

คราวนี้คณะสี่คนของคุณจะรู้สึกอิสระมากขึ้น ดีจัง. ยืดเหยียดขาแต่ละข้างค้างไว้นับถึงยี่สิบ ตรวจสอบท่าทางของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่โหนกหรือเอียงไหล่ไปข้างหน้า หายใจลึก ๆ.
ทำซ้ำแบบฝึกหัดอีกห้าครั้งเพื่อจบรอบ

“ไม่” ถึงก้นที่หย่อนคล้อย!

นั่งบนขอบเก้าอี้ที่แข็งแรงและแข็ง (คุณสามารถใช้เก้าอี้นุ่มๆ ได้ถ้าต้องการ แต่ต้องไม่ล้มลงบนเบาะ) และจับลูกบอลไว้ระหว่างเข่า แยกเท้าออกจากกันและจับลูกบอลโดยใช้แรงกดจากต้นขาด้านใน นั่งตัวตรงโดยวางแขนไว้ข้างลำตัวบนเบาะ

จับลูกบอลระหว่างต้นขาของคุณให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และค้างไว้จนกระทั่งนับถึงสาม ที่หนีบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้อย่างรวดเร็ว ปล่อยแคลมป์อันแข็งแกร่ง แต่อย่าให้ลูกบอลหลุดออกจากเท้า! แล้วบีบลูกบอลแรงๆ อีกครั้ง และค้างไว้จนนับถึงสาม ทำซ้ำการหดตัวและคลายกล้ามเนื้อสามสิบครั้งเพื่อให้ครบหนึ่งรอบ
ทำซ้ำวงจร
การออกกำลังกายนี้จะ "ปลุก" กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

ไปที่กำแพง!

การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะดำเนินการบนพื้น และคุณจะกดเท้าชิดผนัง คุณจะต้องทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนอนบนเสื่อนุ่ม ๆ เพื่อปกป้องหลังของคุณ สวมถุงเท้าสำหรับการออกกำลังกายนี้เพื่อไม่ให้ผนังเปื้อน

นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ติดกับผนัง เริ่มจับกระดูกเชิงกรานบีบก้นให้แน่น ปล่อยให้กระดูกเชิงกรานลอยขึ้นจากพื้นอย่างเป็นธรรมชาติด้วยแคลมป์ตามธรรมชาติ อย่ายกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้นโดยดึงเข่าไปที่หน้าอกหรือยกหลังขึ้น ปล่อยให้หลังนอนราบกับพื้น และสะโพก บั้นท้าย และกระดูกเชิงกรานจะหลุดออกจากพื้นเนื่องจากการหดตัวของกล้ามเนื้อตะโพกและการยกในภายหลังเท่านั้น

มันไม่ใช่การเคลื่อนไหวที่เห็นได้ชัดเจนนัก มันเกิดขึ้นในพื้นที่ขนาดเล็กมาก การออกกำลังกายมีดังนี้ ในสองขั้นตอน ให้ดันกระดูกเชิงกรานขึ้น จากนั้นลดระดับลงอีกสองขั้นตอนด้วย เก็บจังหวะนี้ไว้ในใจ: ขึ้น-ลง-ลง

ทำอย่างช้าๆ และเป็นระบบสามสิบครั้งเพื่อทำให้วงจรนี้เสร็จสมบูรณ์ จากนั้นดึงเข่าไปที่หน้าอก แล้วใช้มือจับเพื่อยืดกล้ามเนื้อตะโพก ทำซ้ำวงจร จากนั้นดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอกอีกครั้งแล้วกอดพวกเขา

นี่เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ แต่ไม่ควรมองข้ามความสำคัญของมัน ดูเหมือนง่ายมาก แต่ถ้าทำอย่างถูกต้อง ก็สามารถเผาผลาญไขมันบริเวณบั้นท้ายได้จริงๆ ในเวลาเดียวกัน คุณกำลังยืดและเกร็งกระดูกสันหลังส่วนเอว

“ความเย็น” ยืดตัว

ตอนนี้ถึงเวลา "คูลดาวน์" ของกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดแล้ว แต่ละบทเรียนที่มีชุดการออกกำลังกายของเราควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มกล้ามเนื้อและจบลงด้วยการระบายความร้อน

นั่งบนพื้นแล้วดันออกจากผนัง ตอนนี้กล้ามเนื้อของคุณได้รับการวอร์มอัพแล้วเพื่อพร้อมที่จะยืดเหยียด นอนหงายโดยงอเข่าทั้งสองข้างและเท้าราบกับพื้น ยกขาซ้ายขึ้นแล้วเหยียดมือทั้งสองข้างไปทางนั้น

หากหลังส่วนล่างของคุณยังไม่ยืดหยุ่น ให้เอื้อมมือไปทางหัวเข่าเป็นอย่างน้อย หากคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ให้เอื้อมมือไปถึงข้อเท้าหรือน่องแล้วดึงขาให้ชิดลำตัวมากที่สุด งอเท้าและเหยียดเข่าให้ตรง คุณจะรู้สึกตึงบริเวณเอ็นร้อยหวาย ตอนนี้เงยหน้าขึ้นแล้วมองที่เข่าของคุณ

อย่าลืมเก็บหน้าท้องไว้ด้วย คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อถูกยืดออกจากโพรงในร่างกายไปตลอดความยาวของเอ็นร้อยหวายไปจนถึงการเชื่อมต่อกับสะโพก ดึงขาเข้าหาลำตัวเพื่อให้คุณรู้สึกถึงการยืดตัว แต่ถ้าคุณรู้สึกเจ็บก็ให้ปล่อยขาออก

ในการยืดกล้ามเนื้อ อย่าถึงจุดที่คุณรู้สึกเจ็บปวดอันไม่พึงประสงค์ จำเป็นต้องยืดออกจนกว่ากล้ามเนื้อจะรู้สึกตึง แต่ไม่ใช่ความเจ็บปวด

จับขาซ้ายไว้ในตำแหน่งนี้จนกว่าคุณจะนับได้สามสิบ จากนั้นสลับขา ยืดเหยียดซ้ำแล้วค้างไว้จนนับถึงสามสิบ

ขอแสดงความยินดีของเรา! คุณเพิ่งเสร็จสิ้นการฝึกสอนขามาตรฐานโลกครั้งแรกของคุณ

คุณควรออกกำลังกายชุดนี้ซ้ำอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ ขณะที่คุณทำ คุณจะจดจำลำดับการเคลื่อนไหวและตำแหน่ง การทำงานจะไม่ง่ายขึ้น แต่เมื่อคุณค่อยๆ คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย คุณจะเข้าใจและสัมผัสได้ดีขึ้นว่าเกิดอะไรขึ้นในกล้ามเนื้อของคุณในการหดตัวและยืดแต่ละครั้ง

หากคุณยังไม่พอใจกับการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นด้วยเหตุผลบางประการ คุณสามารถทำซ้ำการออกกำลังกายเหล่านี้ได้อีก 1 สัปดาห์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายในสัปดาห์ที่ 2 เมื่อถึงขั้นตอนนี้แล้วเมื่อคุณจดจำแบบฝึกหัดและทำซ้ำคุณจะรู้สึกว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้เริ่มช่วยคุณและให้ผลลัพธ์แรก

สัปดาห์ที่สอง

สัปดาห์ที่สอง
อุ่นเครื่องอีกครั้ง

สัปดาห์ที่สองของคุณจะเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพแบบเดียวกับครั้งแรกทุกประการ

กล่าวโดยสรุป ยกขาขึ้นหกสิบครั้ง - ขวา, ซ้าย - ขวา, ซ้าย - เพื่อยกขาขวาสามสิบครั้งและขาซ้ายสามสิบครั้งในขณะที่แขนเหยียดไปข้างหน้าที่ระดับไหล่

ยกขาขึ้นอีกหกสิบครั้ง เลี้ยวขวาและซ้าย จากนั้นกางแขนออกไปด้านข้างแล้วยกขึ้น จากนั้นลดระดับลง

วางมือบนไหล่และจับกระดูกเชิงกราน งอเข่าเล็กน้อย เอียงลำตัวไปทางขวา ลดศอกซ้ายลง จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง จากนั้นเอนตัวไปทางซ้าย ลดศอกซ้ายลงเพื่อให้มองลงมา ทำซ้ำวงจรการเคลื่อนไหว "ด้านข้าง - ไปยังตำแหน่งเริ่มต้น - ด้านข้าง" ยี่สิบครั้ง

ข่าวประจำสัปดาห์นี้: วิดพื้น

วิดพื้นจะช่วยให้หัวใจเต้นแรงในขณะที่คุณสร้างกล้ามลูกหนูและกล้ามหน้าท้อง ซึ่งเป็นส่วนที่ทำให้หน้าอกของคุณสูงขึ้นได้

คุกเข่าลงทั้งสี่ข้าง โดยแยกฝ่ามือออกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่ บีบบั้นท้าย บีบกระดูกเชิงกรานแล้วดันไปข้างหน้าเล็กน้อย แล้วดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อป้องกันหลังจากการยืด ถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้าไปที่มือของคุณ นิ้วควรมองไปข้างหน้า โดยแยกฝ่ามือออกให้กว้างประมาณไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อย

ลงไปห้าเซนติเมตร หยุดเล็กน้อยแล้วลงไปอีกห้าเซนติเมตร

ตอนนี้ลุกขึ้น จังหวะของแบบฝึกหัดนี้คือ: ลง - ลง - หนึ่ง ขึ้น - ลง - ลง - สอง ขึ้น-ลง-ลง สาม.. นับจังหวะการลงครั้งที่สองเสมอ

พยายามวิดพื้นสิบครั้ง ถ้าตอนแรกทำสิบครั้งไม่ได้ ให้ทำเท่าที่ทำได้เพื่อว่าเมื่อสิ้นสุดสัปดาห์คุณยังคงเพิ่มจำนวนวิดพื้นเป็นสิบครั้งได้

ถ้ามันค่อนข้างง่ายสำหรับคุณที่จะวิดพื้น 10 ครั้ง ให้เพิ่มวิดพื้นอีก 10 ชุด แต่ถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้น โปรดจำไว้ว่าแม้แต่การวิดพื้นห้าครั้งก็ยังประสบความสำเร็จอย่างมาก

ดี. มันแน่นมาก!
ทำซ้ำสองช่วงสุดท้ายของสัปดาห์ที่แล้ว สิ่งแรกคือ: วางมือบนพื้นในท่ายืนและค้างอยู่เช่นนี้นับถึงสามสิบ ถ่ายน้ำหนักไปที่หน้าเท้า ตอนนี้โดยไม่ต้องขยับสะโพกให้เอื้อมมือขวาไปที่เข่าซ้าย หากทำได้ในสัปดาห์นี้ ให้จับน่องแทนเข่าแล้วดึงหน้าไปทางเข่าซ้าย แขนซ้ายของคุณควรยกขึ้นและยื่นออกไปด้านหลัง อย่าขยับน้ำหนัก! ปล่อยให้มันอยู่ข้างหน้า ดำรงตำแหน่งนี้จนกว่าคุณจะนับสามสิบ ตอนนี้ทำเช่นเดียวกัน โดยจับเข่า/น่องขวาด้วยมือซ้าย และนำหน้าเข้ามาชิดเข่าขวามากขึ้น ค้างไว้เช่นนี้จนกระทั่งนับถึง "สามสิบ" แขนขวาขยายและยกขึ้น

จำไว้ว่า หากคุณมีปัญหาเล็กน้อยกับหลังส่วนล่าง ให้ออกกำลังกายโดยงอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อย

สัปดาห์นี้คุณควรจะรู้สึกเบาสบายขึ้นมาก ดังนั้นคุณจะรู้สึกสบายตัวมากขึ้นในการยืดกล้ามเนื้อในตำแหน่งนี้จนถึงนับ "สามสิบ" พยายามค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อในขณะที่คุณนับ และค่อยๆ ผ่อนคลายในท่าที่ยืดออก

เช่นเดียวกับการยืดเส้นเกลียวตามขวางบนพื้น หากสัปดาห์ที่แล้วคุณดื้อรั้น สัปดาห์นี้คุณจะสามารถยืดเวลานี้ได้ง่ายขึ้นมาก ยืดกล้ามเนื้อต่อไปนับสามสิบ แล้วค่อย ๆ ผ่อนคลายเข้าสู่ท่ายืดเหยียดสูงสุด การยืดกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายเมื่อสัปดาห์ที่แล้วจะทำให้คุณมีโอกาสยืดกล้ามเนื้อได้ลึกขึ้น

กลับไปที่เครื่อง
เข้าสู่ตำแหน่งแรกกันเถอะ ส้นเท้าชิดกันยกขึ้นเหนือพื้นสามเซนติเมตรดึงท้องเข้ากระดูกเชิงกรานถูกหนีบเข่างอห้าเซนติเมตร

ตรวจสอบท่าทางของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่โค้งงอ แต่ยืดตัวตรง เริ่มต้นด้วยการขยับไหล่ขึ้น-หลัง-ล่าง

สัปดาห์นี้เราจะเพิ่มอีกอันหนึ่งไปที่แคลมป์กระดูกเชิงกรานในแต่ละระดับ ดังนั้นบีบบั้นท้ายของคุณและทำท่าครันช์อุ้งเชิงกรานสามครั้งในแต่ละระดับ ดังนั้นจังหวะของการออกกำลังกายในแต่ละระดับทั้งสามระดับจะเป็น: ก้น-กระดูกเชิงกราน-กระดูกเชิงกราน-กระดูกเชิงกราน การบีบตัวของบั้นท้ายสามารถคลายได้เล็กน้อยระหว่างที่หนีบของกระดูกเชิงกราน แต่ยังไม่คลายออกทั้งหมด ปล่อยให้บั้นท้ายยังคงถูกยึดไว้ตลอดเวลา ตอนนี้ลงไปสามเซนติเมตรและอีกครั้ง - กระดูกเชิงกราน - กระดูกเชิงกราน - กระดูกเชิงกราน จากนั้นลงไปที่ระดับที่สามและอีกครั้ง: กระดูกเชิงกราน-กระดูกเชิงกราน-กระดูกเชิงกราน และในระดับที่สามนี้ ให้บีบเชิงกรานเป็นครั้งที่สี่แล้วจับที่หนีบไว้จนนับถึงสิบ

สัปดาห์นี้คุณจะเพิ่มรอบการเคลื่อนไหวซ้ำครั้งที่หกเพื่อทำแบบฝึกหัดให้เสร็จสิ้นหนึ่งครั้ง กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณจับกระดูกเชิงกรานสามครั้งในแต่ละระดับ จับที่หนีบเป็นครั้งที่สี่ในระดับที่สาม - และทั้งหมดนี้หกครั้ง
ในรอบที่สองจากทั้งหมด 6 ครั้ง ให้ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะโดยให้มืออยู่เหนือด้านหลังศีรษะ นี่จะช่วยให้ท่าทางและความสมดุลของคุณ คุณจะรู้สึกว่าลำตัวเหยียดตรงอย่างไร และความตึงเครียดในควอดริเซ็ปเริ่มรู้สึกได้ชัดเจนเป็นพิเศษ

เมื่อถึงจุดหนึ่งคุณอาจต้องการเลิก เป็นธรรมชาติ! แต่อย่าเลิก! เราได้เห็นแล้วว่าผู้หญิงรูปร่างไร้รูปร่างส่วนใหญ่ผ่านจุดที่เรียกว่า “ฉันทำไม่ได้” ไปแล้ว และทันทีที่พวกเธอทำได้ พวกเธอก็พบว่าตนเองอยู่ในหมู่ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ

ถึงเวลาที่จะแสดงให้เห็นว่าคุณเป็นผู้ควบคุมร่างกายและ "พลังในการใช้" บังคับจิตใจให้โน้มน้าวร่างกาย คุณสามารถทำมันได้.

ตำแหน่งที่สอง
ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น 3 เซนติเมตร ดึงท้อง บีบกระดูกเชิงกรานแล้วงอเข่าห้าเซนติเมตร