"To'g'ri ovqatlanish haqida gapiring" dasturi bo'yicha sinfdan tashqari mashg'ulot. Mavzu: "Kuchli bo'lish uchun nima ovqatlanish kerak"

O'zingizni sust his qilyapsizmi? Sog'lom yog'lar, temirga boy ovqatlar va sog'lom gazaklar charchoq bilan kurashishga yordam beradi. Health.com haqida foydali maslahatlarni taqdim etadi.

Energiya uchun ovqatlaning.

Doimiy charchash va letargiyani to'xtatish uchun nima qilish kerakligi, o'z energiya ta'minotini qanday oshirish va buni tezda qilish kerakligi haqidagi savol hozirgi zamonning eng dolzarb muammolaridan biri bo'ldi.

Charchoq bizni jismonan va hissiy jihatdan buzadi va immunitet tizimimizni sabotaj qiladi, bu bizni kasallik, depressiya va hatto yurak kasalliklari kabi surunkali kasalliklarga ko'proq moyil qiladi. Bundan tashqari, to'g'ri ovqatlanish va ovqatlanish tartibini yaratish odamlarni sog'lom qilishda mo''jizalar yaratishi mumkin.

1. O'simlik asosidagi temir bo'lgan ovqatlarni ko'proq iste'mol qiling.
Ba'zi oziq moddalar, ayniqsa temir, ayollarni yanada baquvvat his qilishlariga yordam beradi. 20 yoshdan 49 yoshgacha bo'lgan ayollarning deyarli 10 foizi temir tanqisligidan aziyat chekishadi, bu esa charchoqqa olib kelishi va jismoniy va aqliy chidamlilikni buzishi mumkin.

Temir hujayralarga kislorod yetkazib berish va immunitet uchun zarurdir.
Oxirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, etarli miqdorda o'simlik asosidagi temirni iste'mol qiladigan ayollar, uni kamroq iste'mol qiladigan ayollarga qaraganda, PMS rivojlanish ehtimoli 35% kamroq. O'simlikka asoslangan temir o'z ichiga olgan mahsulotlar: loviya, yasmiq, ismaloq, kunjut; temirni yaxshiroq so'rilishi uchun ularni S vitamini o'z ichiga olgan ovqatlar bilan iste'mol qiling.

2. To'g'ri oziq-ovqat kombinatsiyalarini iste'mol qiling.
Energiyani maksimal darajada oshirish formulalaridan biri: meva yoki sabzavotlar + to'liq donalar + protein + o'simlik yog'lari + o'tlar / ziravorlar.

Cynthia Sass buni "5 qismli jumboq" deb ataydi va bu formula uning "O'z nozikligingiz" kitobida tasvirlangan. "Muvozanat - asosiy narsa. Sizning tanangiz muvozanatda bo'lishni yaxshi ko'radi," deydi Sass. "Unga kerak bo'lganidan kamroq narsani berish, unga kerak bo'lganidan ko'proq berish kabi yomondir."

3. Kofeindan saqlaning.
Sintiyaning fikricha, "Kofein mohiyatan "yolg'on" energiya beradi, chunki u shunchaki ogohlantiruvchi vositadir. Energiya portlashidan keyin siz yana charchagan yoki oldingidan ham charchagan bo'lishingiz mumkin."

4. Quvvat beruvchi nonushta qiling.
Ertalab o'zingizni oqsil yoki uglevodli ovqatlar bilan cheklamang, nonushta muvozanatli bo'lishi kerak, deya xabar beradi Sass. Faqat yogurt iste'mol qilish o'rniga, antioksidantlarga boy mevalar, yong'oq yoki urug'lar kabi sog'lom yog'lar va xom yoki qovurilgan jo'xori qo'shing. Qo'shimcha protein uchun kam yog'li yogurtni ham unutmang.

5. Ko'proq "haqiqiy" ovqat iste'mol qiling.
Bu shuni anglatadiki: to'liq donalar, qayta ishlangan chiplar yoki qutidagi krakerlar emas; mevalarning o'zlari, sharbat yoki meva barlari emas. Shunday qilib, siz ko'proq energiya olasiz!

"Mening mijozlarim qayta ishlangan oziq-ovqatlardan haqiqiy oziq-ovqatga o'tganlarida, ularning energiyasi oshdi va ularning ko'plari ko'proq kaloriya iste'mol qilishlariga qaramay, vazn yo'qotishni boshladilar", deydi Sass.

6. Ko'proq super mevalarni iste'mol qiling.
Sass iloji boricha ko'proq super mevalar - olma, tosh mevalar, rezavorlar, pomidorlarni iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
Nonushta uchun o'zingizni ozuqa moddalari va antioksidantlar bilan to'ldiradigan bir xil banan bilan cheklab qo'ysangiz, charchoq hissi paydo bo'lishi mumkin. "Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bir xil miqdordagi ovqatni iste'mol qiladigan, ammo ko'proq xilma-xillik bilan iste'mol qiladigan odamlar qarish va kasalliklarning kashshofi bo'lgan oksidlovchi stressni kamroq boshdan kechiradilar", deydi u.

7. Energiya tuzoqlaridan saqlaning.
Energiyani kamaytiradigan va hatto yo'q qiladigan tuzoqlardan saqlaning - qayta ishlangan va sun'iy oziq-ovqatlar, tozalangan donalar va shakar, ovqatni o'tkazib yuborish va ko'p miqdorda kofein va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish.

Energiya panelini tanlayotganda, paketning old tomonida nima deyilganiga qaramang, lekin ingredientlar ro'yxatini tekshiring, deydi Sass. “Agar ingredientlar retseptdek o'qilsa va men ularni sotib olishim va o'zim qilishim mumkinligini bilsam, bu juda yaxshi. Ammo agar ro‘yxat ilmiy tajribaga o‘xshasa va ingredientlar haqiqiy to‘liq oziq-ovqat bo‘lmasa, oqsil/uglevod/yog‘ miqdori yoki vitamin/mineral nisbatidan qat’i nazar, men uni iste’mol qilmayman”.

9. Yog'lardan saqlaning.
Agar ko'proq energiya olishni istasangiz, sog'lom yog'larni chiqarib tashlamang. "Sizga ba'zi muhim antioksidantlarni o'zlashtirish uchun yog'lar kerak", deydi Sass. Kam yog'li, kam yog'li va ko'p yog'li salatlar bilan xizmat qilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, odamlar kam yog'li salatlarni iste'mol qilganda sabzavotlardan kamroq antioksidantlar olishadi. Buning sababi shundaki, ba'zi antioksidantlar oshqozon-ichak traktidan qon oqimiga so'rilishi uchun tanaga yog'lar bilan kirib, o'z harakatlarini boshlaydilar. Antioksidantlar energiya uchun muhim, chunki ular erkin radikallarga qarshi kurashadi va hujayralarni sog'lom saqlaydi, deya qo'shimcha qiladi Sass.

10. Mavsumda ovqatlaning.
Ko'pgina dietologlarning fikriga ko'ra, energiya uchun ovqatlanishning siri nimada? Mahalliy va mavsumda ovqatlaning. "Bozorga borganingizda, ko'pincha mahsulot sotib olishdan 48 soat oldin tanlanadi, chunki uni uzoqqa olib borish shart emas va u allaqachon pishgan, demak u ko'proq ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi." "Sassning aytishicha.

11. Muzlatilgan ovqatlarni tanlang.
Yangi va mahalliy taomlar ajoyib bo'lsa-da, muzlatilgan ovqatlar ham ozuqa moddalarining ajoyib manbai hisoblanadi. "Muzlatish aslida ozuqa moddalarini yo'qotadi, shuning uchun boshqa ingredientlarsiz muzlatilgan mevalar yangi mevalar kabi to'yimli bo'lishi mumkin, balki yangi meva yangi uzilmagan bo'lsa, undan ham ko'proq bo'lishi mumkin", deydi Sass. Meva yoki sabzavot terish payti, u ozuqa moddalarini yo'qota boshlaydi."

Maqola oxirgi yangilangan: 30/08/2014

Jismoniy jihatdan kuchliroq bo'lish uchun birinchi navbatda turmush tarzingizni o'zgartirishingiz kerak. , sog'lom uyqu - bu sizning maqsadingizga erishishingiz kerak bo'lgan birinchi qadamdir. Barcha jiddiylik bilan yondashish kerak bo'lgan keyingi bosqich "trening rejasi" deb ataladi.

Jismoniy kuchingizni rivojlantirish uchun siz sport bilan shug'ullanishingiz kerak. Jismoniy holatingizni mustahkamlash uchun sport zalida mashq qilish eng yaxshi usuldir. Ko'pchilik bilganidek, sport zalida mashq qilish juda xavflidir, shuning uchun siz nafaqat natijalarni yaxshilash, balki jarohatlardan maksimal himoya qilish uchun ham eng samarali va to'g'ri o'quv rejasini tuzishingiz kerak.

Aytgancha, men har kimga o'zini yaratishni qat'iy tavsiya qilaman, bu erda siz butun sayohat davomida barcha natijalaringizni namoyish qilasiz. Mashg'ulot kundaligining yaxshi tomoni shundaki, agar siz mashg'ulotingizda hech qanday taraqqiyot yo'qligini sezsangiz, bu ba'zi o'zgarishlar uchun signal bo'lib xizmat qiladi. Ya'ni, bu siz foydalanayotgan ushbu o'quv dasturi mos emasligini yoki mashqlardagi ish og'irliklarini oshirishingiz kerakligini anglatadi va hokazo. Bu har bir sportchida bo'lishi kerak bo'lgan juda qulay narsa.

O'quv rejangizni to'g'ri rejalashtirish uchun siz eng samarali mashg'ulotni yaratishning asosiy mezonlariga rioya qilishingiz kerak. Aynan shu narsa haqida hozir gaplashamiz.

BEPUL OG'IRLIKLAR YOKI MOSHINALARMI?

Siz e'tibor berishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - bu erkin og'irliklar bilan mashq qilish va maxsus mashinalarda mashq qilish o'rtasidagi ustuvorlik.

Men tez-tez shunday vaziyatga duch kelamanki, yangi boshlanuvchilarga faqat asoslar bilan mashq qilish tavsiya etiladi, ya'ni o'lik va dastgoh presslariga ustunlik berish. Ammo, mening fikrimcha, mashg'ulotni boshlaganda, yangi boshlanuvchilar tanasini yaqinlashib kelayotgan yuklarga tayyorlashi kerak. Men asosiy mashqlar va mashina mashg'ulotlarini birlashtirishni tavsiya qilaman, ammo o'lik yuklarsiz.

O'lik yukni ko'tarish juda xavfli mashq bo'lib, jarohat olish xavfi yuqori, ayniqsa sportchining mushak korseti etarlicha kuchli bo'lmasa. Boshlash uchun ushbu mashqni bajarish uchun to'g'ri texnikani mashq qiling va tanangizni, xususan, orqa mushaklaringizni mustahkamlang.

Erkin vaznga ustunlik bering, chunki ular ko'proq mushak tolalarini jalb qiladi va maqsadli mushaklarni eng yaxshi tarzda ishlaydi. Jismoniy mashqlar va erkin vaznni birlashtirishning yorqin misoli: + .

QANCHA TAKROLA QILISH KERAK?

Jismoniy kuchni rivojlantirish uchun yuqori og'irliklar bilan kamroq takrorlash kerak. Biroq, boshlang'ich sportchilar uchun siz birinchi 1-2 oy davomida aksincha, kamroq vazn va ko'proq takroriy mashqlarni bajarishingiz kerak. Bu mashqni bajarish uchun to'g'ri texnikani bilish uchun amalga oshiriladi.

Sportchi juda ko'p og'irlik ko'tarsa, uning texnikasi buziladi va u jarohat olishi mumkin. Texnologiyani buzish taraqqiyotni to'xtatishni anglatadi. Sizning muvaffaqiyatingiz texnologiyaga bog'liq. Agar u bo'lmasa, ishda turli xil yordamchi mushaklar ishtirok etadi va maqsadli mushak guruhi to'g'ri yuklanmaydi. Professionallar havaskorlardan farq qiladi, chunki ular mashqni murakkablashtirish, uni sekin, texnikani buzmasdan bajarish va hokazolarni izlaydilar. Shuning uchun, texnikangizni kuzatib boring, bu juda muhim nuqta.

To'g'ri mashq qilish texnikasini o'zlashtirganingizdan so'ng, siz og'irliklarni oshirishga va takroriy sonlarni kamaytirishga o'tishingiz mumkin.

ULAR ORASIDAGI YONISHLASHLAR VA DOMON SONI

Jismoniy jihatdan kuchli bo'lish uchun siz har bir mashq uchun yondashuvlar sonini kuzatishingiz kerak. Standart variant - bu baza yoki simulyator bo'lishidan qat'i nazar, har bir mashq uchun 2-4 ta yondashuvdan ko'p emas, kam emas.

Bunga e'tibor qaratishga arziydi. Dam olish uchun optimal vaqt - mashq va mashg'ulotning maqsadiga qarab 1-4 daqiqa.

Treningdan tashqari, ovqatlanish haqida unutmang. Mushak massasini o'stirish uchun kuniga kamida 6-7 marta to'g'ri va muvozanatli ovqatlanish kerak.
Natijaga erishishda uyqu muhim rol o'ynaydi. Aynan uyqu davrida (8-10 soat) tanamizga mashg'ulotdan keyin tiklanish imkoniyati beriladi. Aynan uyqu paytida mushaklarning o'sishi sodir bo'ladi.
Treningdan oldin va keyin isinishni va cho'zishni unutmang. Ushbu ikki komponent mushaklarni isitishga yordam beradi, mashqlar intensivligini oshiradi va jarohatlar xavfini minimal darajada kamaytiradi. Alohida e'tibor bering. Ko'pincha sport zallari egalari isitishni tejashadi, imkon qadar kamroq pul to'lashga harakat qilishadi va biz mashg'ulot o'tkazadigan sharoitlarning sifatini tejashadi. Agar siz qishda sovuq va yomon isitiladigan xonaga borsangiz, o'zingizni izolyatsiya qilishni unutmasligingiz kerak. Bu bizning mushaklarimiz sovib ketmasligi va butun mashg'ulot davomida iliq holatda bo'lishi uchun kerak.
Maxsus foydalaning

Siz haqingizda bilmayman, lekin "Eng yaxshi odam g'alaba qozonadi" iborasi har doim dolzarb bo'lishiga to'liq aminman. Agar ilgari hamma narsa jismoniy xususiyatlarga to'g'ri kelgan bo'lsa, zamonaviy voqelik insonni barcha jabhalarda yaxshilashga majbur qiladi. Shu sababli, odamlar qanday qilib kuchliroq bo'lish haqida tez-tez o'ylay boshlaganlari ajablanarli emas. Albatta, biz butun hayotning konteksti haqida gapiramiz ...

Avvalo, siz ijobiy muvaffaqiyatga erishishingiz kerak. "Men kuchliroq bo'lishni xohlayman" deb o'ylashning o'zi etarli emas. Siz qat'iy va ishonch bilan aytishingiz kerak: "Men kuchliroq bo'laman" va bu iboraga yuragingiz imkon qadar ko'proq his-tuyg'ularni qo'ying. Bunday o'rnatish, uning bema'niligiga qaramay, yaxshi natijalarga erishishga imkon beradi. Buni sinab ko'ring, shunchaki xaker bo'lmang.

Shunday qilib, qanday qilib kuchli shaxs bo'lishni bilmoqchi bo'lganlar uchun men ajoyib natijalarga olib keladigan 17 ta maslahat tayyorladim. Ular butun sayohatning faqat kichik bir qismini tashkil qiladi, lekin ming kilometrlik sayohat qaerdan boshlanishini eslaysizmi? Ularning barchasini bir vaqtning o'zida yoki bir vaqtning o'zida qo'llashingiz mumkin. Siz har oy yoki har hafta bitta narsani amalga oshirishingiz mumkin. Siz to'liq gol kiritishingiz mumkin. Esda tutingki, hamma narsa sizning tanlovingizga bog'liq.

1. Narsalarga qarashingizni shakllantiring.

Har qanday masala bo'yicha o'z fikringizni shakllantirishni o'rganish juda muhimdir. Bizning asrimizda odamlarning o'zlari boshqa odamlarning fikrining quliga aylanadi, shuning uchun fikrlashning individualligini saqlab qolish juda qiyin. Men bu nuqtani birinchi o'ringa olib keldim, chunki uning murakkabligi. Boshqa odamlarning fikridan xalos bo'lishni va o'zingizning ob'ektiv mulohazalaringizni shakllantirishni o'rganing. Ehtimol, "Ozodlikni qanday topish mumkin" posti sizga yordam beradi.

2. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning.

Jismoniy jihatdan qanday qilib kuchliroq bo'lishni bilish ham muhimdir. Haqiqiy kuchli inson nafaqat ruhi va aqli, balki tanasi bilan ham kuchli. Shuning uchun jismoniy me'yoringizni kuzatib borish juda muhimdir. Sport zaliga yozilish shart emas. Siz yugurishni boshlashingiz yoki ertalabki mashqlarni bajarishingiz mumkin. Odatda bu etarli. Agar siz qiziqarliroq narsani xohlasangiz, ba'zi sport turlarini sinab ko'rishingiz mumkin. Ishonamanki, bu sizga yoqadi.

3. Maqsadlarni belgilang.

Qaerga ketayotganingizni bilish juda muhim. Eng yaxshi qo'llanma - bu orzu yoki maqsad. Ammo agar orzu noaniq narsa bo'lsa, unda maqsad - bu yirtib tashlash mumkin bo'lgan haqiqiy tugatish chizig'i. Darhaqiqat, maqsadlar qo'yish va ularga erishish misli ko'rilmagan shaxsiy o'sishga olib keladi.

4. Yiqilishdan omon qolish.

Muvaffaqiyatsizlik - eng yaxshi murabbiy. Ishoning, hech narsa yiqilish kabi ko'p hayot tajribasini keltirmaydi. Faqat haqiqiy qiyinchiliklarni boshdan kechirish orqali biz kuchliroq bo'lishimiz mumkin. Shuning uchun, muvaffaqiyatsizliklardan qo'rqishning hojati yo'q, faqat o'z oldingizga qo'ygan narsani qiling. Agar muvaffaqiyat juda oson bo'lsa, siz hech qachon chinakam tatib ko'ra olmaysiz. Treat sizning bilimingizga chin dildan qiziqadigan yaxshi o'qituvchiga o'xshaydi.

5. O'zingizni seving.

Bir narsani tushunish juda muhim - sizning ichingizda yashiringan aql bovar qilmaydigan potentsial bor, buning yordamida siz xohlagan narsangizga erishishingiz mumkin. Sizning rejalaringiz qanchalik buyuk ekanligi muhim emas. Agar siz o'zingizni chinakam seva olsangiz, natijalaringizga erishishingizga hech qanday to'siqlar to'sqinlik qilmaydi.

6. Batafsil o'qing.

Bizning miyamiz tasavvurda aks ettirilgan ma'lumotni haqiqiy sifatida qabul qilishini bilasizmi? Ammo, hayvonlardan farqli o'laroq, biz o'z fikrlarimiz oqimini mustaqil ravishda nazorat qila olamiz. Shunday qilib, biz kelajakda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan ko'plab qiyin vaziyatlarni yo'qotishimiz mumkin. Kitoblar bunday vaziyatlarning haqiqiy xazinasi. Biz tom ma'noda har bir sahnani jonli ravishda o'ynaymiz va kerakli xulosalar chiqaramiz. Muvaffaqiyatli odamlarning hammasi ko'p kitob o'qishi bejiz emas.

7. Yo'qotishni o'rganing.

Sizning hayotingiz uchun javobgar ekanligingizni tushunish muhimdir. Hozirgi vaziyatda aynan kim aybdor ekanligi muhim emas. Agar bu sizning hayotingizga qandaydir tarzda ta'sir qilgan bo'lsa, siz aybdorsiz. Agar qiz sizni tark etsa, u haqida shikoyat qilmang, balki sababni o'zingizdan izlang. Agar siz ishdan bo'shatilgan bo'lsangiz, xo'jayiningizni haqorat qilmang, balki yaxshiroq odam bo'ling. Faqat shunday.

8. Nihoyat, haqiqiy o'rganishni boshlang.

Ta'lim aslida juda foydali narsa. Ko'pchilik buni e'tiborsiz qoldirib, argument sifatida: "Menga bu hech qachon kerak bo'lmaydi" kabi iboralarni keltiradi. Ha, biz hech qachon maktabda yoki universitetda olgan bilimlarimizning ko'p qismini ishlatmaymiz, lekin bu bizning rivojlanishimizga yordam beradi. Misol uchun, geometriya mantiqiy fikrlashni juda yaxshi rivojlantiradi va sizga javobingizni qanday qilib to'g'ri asoslashni o'rgatishi mumkin. Falsafaning turli sohalari bilan tanishish orqali biz kelajakda ba'zi savollarga javob topishimiz mumkin.

9. Tasavvuringizga erkinlik bering.

Eng oddiy narsalarda, agar siz tasavvuringizni ishlatsangiz, g'ayrioddiy natijalarga erishishingiz mumkin. Keyingi safar uyni tozalash kerak bo'lganda hamma narsani chap qo'lingiz bilan bajarishga harakat qiling. Bu juda kulgili bo'lib chiqadi va siz bu tozalashni uzoq vaqt eslaysiz. Ammo fantaziya boshqa holatlarda ham qo'llanilishi mumkin, masalan, siz bir parcha yoki formulani o'rganishingiz va bir vaqtning o'zida push-up qilishingiz mumkin. Ha, men bu haqda "Qanday qilib xotirani rivojlantirish kerak" materialida yozganman. Fantaziya siz uchun misli ko'rilmagan chegaralarni ochishi va eng qiyin vaziyatlarda ham yo'llarni topishi mumkin.

10. O'zingiz yoqtirgan narsani toping.

Hech narsa harakatga o'zingiz yoqtirgan ishni qilish kabi kuchli turtki bermaydi. Bu haqiqiy maqsadlar yoki shunchaki sevimli mashg'ulot bo'lishi mumkin. Bunday harakatlar sizga kuch bag'ishlaydi va kelajakdagi faoliyatni kutgan holda yuragingizni quvonch bilan uradi. Sizning sevimli mashg'ulotingiz sizning hayotingizdagi maqsad bo'lsa, yaxshi bo'ladi. Birgalikda bunday harakatlar sizni nafaqat kuchliroq qiladi, balki haqiqiy buyuklikka olib keladi.

11. Yo‘q deyishni o‘rganing.

Va biz faqat ba'zi so'rovlar haqida gapirmayapmiz. Barcha tashqi omillardan voz kechib, bir narsaga e'tibor qaratishni o'rganish juda muhimdir. Agar siz bugun qilgan barcha ishlaringizga nazar tashlasangiz, ularning aksariyati amaliy foyda keltirmasligini sezasiz. Ular sizni shunchaki yo'q qiladi. Haqiqatan ham muhim narsalar foydasiga ulardan voz keching!

12. Keraksiz aloqalardan voz keching.

Biz ko'pincha o'zimizni bizga salbiy ta'sir ko'rsatadigan odamlar bilan o'rab olamiz. Biz ularning atrofida o'zimizni noqulay his qilamiz va kompaniyani imkon qadar tezroq tark etishni xohlaymiz. Yoki ularning bitmas-tuganmas nolalari, nolishlari bizni ranjitgandir. Ular aytganlarini eslang: "Menga do'stingiz kimligini ayting, men sizga kimligingizni aytaman." Biz ko'pincha o'z xatti-harakatlarimizni atrofimizdagilardan qabul qilamiz, shuning uchun siz ham tez orada shikoyat qila boshlasangiz ajablanarli bo'lmaydi. O'zingizni vaqt o'tkazishni chinakamiga yoqtiradigan odamlar bilan o'rab oling va siz darhol farqni sezasiz.

13. Orzularingizni amalga oshirishni boshlang.

O'z orzularingizni ro'yobga chiqarsangiz va boshqalarning orzularini ro'yobga chiqarishga yordam bersangiz, chinakam kuchli inson bo'lishingiz mumkin. Har kuni istaklaringizga yaqinlashish uchun kamida besh daqiqa ajrating, shunda muvaffaqiyat sizga kafolatlanadi.

14. Barcha salbiy narsalarni tashlang.

Bu siz pushti ko'zoynak taqib, har bir bargdan xursand bo'lishingiz kerak degani emas (garchi bu variant ham ishlaydi). Siz shunchaki dunyoga o'q otish chizig'i sifatida emas, balki siz amalga oshirishingiz mumkin bo'lgan imkoniyatlar dengizi sifatida qarashingiz kerak. Agar siz doimo salbiy haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, ertami-kechmi depressiya sizni ulkan qo'llari bilan bo'g'a boshlaydi. Ijobiy natijaga ishoning va u albatta keladi.

15. Kechirim so'rang.

Siz hali ham afsuslanadigan va doimo eslab qoladigan vaziyatlarga duch kelganmisiz? Ehtimol, bu ma'naviy jihatdan kuchli bo'lishning samarali usullaridan biridir. Siz haqorat qilgan har bir kishidan kechirim so'rang. Ayniqsa, agar sizning vijdoningiz sizga bu holatlar haqida doimo eslatib tursa. Hozirgi zamonda samimiy "Kechirasiz" degan so'zni eshitish juda kam uchraydi, shuning uchun siz boshqa odamlar uchun namuna bo'lishingiz mumkin.

16. Barcha qarzlardan qutuling.

Agar siz qarzga botgan bo'lsangiz, kuchayishda davom eta olmaysiz. Bu balastga o'xshaydi, sizni doimo pastga tortadi. Birinchidan, moliyaviy qarzlaringizni hal qiling. Keyin barcha va'dalaringizni bajaring. Faqat hech narsa sizni to'xtatmasa, siz tezda oldinga siljishingiz mumkin.

17. Boshqalarga yordam bering.

Xuddi shunday, hech qanday yashirin niyatlarsiz. Siz ko'ngilli bo'lish uchun ro'yxatdan o'tishingiz yoki qo'shni-buvingizga oziq-ovqat qoplarini ko'tarishda yordam berishingiz mumkin. Siz hatto ko'proq narsani qilishingiz mumkin: daraxt ekish yoki bayramni tashkil qilish. Bunday harakatlar bizning hayotimizni mazmun bilan to'ldiradi va yomon xarakter xususiyatlarini butunlay o'ldiradi.

Maqolani yana ko'p fikrlar bilan to'ldirish mumkin edi, lekin men ushbu 17 ga e'tibor qaratishga qaror qildim. Agar sizda qo'shadigan yoki so'raydigan biror narsa bo'lsa, sharhlarda yozing.

O'tmishning kuchli odamlari haqiqiy mashinalar kabi qurilgan. Ular qattiq mushak massasi va ajoyib kuchga ega edi - va bu, albatta, o'sha paytda steroidlar mavjud bo'lmaganiga qaramay.

Ular uchun eng muhimi kuch edi, lekin ular uchun tashqi ko'rinish ikkinchi darajali edi. Bu qattiq bolalar asosiy harakatlar va murakkab mashqlar yordamida oyoqlari, orqa va tutqichlari kuchini rivojlantirishga e'tibor qaratdilar. Xuddi shu mashqlar bilan ular elkalari, qo'llari va ko'krak hajmini oshirdilar.

Tasavvur qila olasizmi, qahramon Ivan Poddubniy V shaklidagi tanasini shakllantirish uchun o'z yo'lidan ketdi? U kuchli orqa va kuchli qorin bo'shlig'iga ega edi va hech qanday yangi o'quv dasturlarini ishlatmasdan har kimni qabul qila olardi.

Bu kunlarda ishlar boshqacha. Zamonaviy sport zallarida mashhur bo'lgan og'irlik mashg'ulotlarining aksariyati ta'rifni ishlab chiqishga qaratilgan. Biz, zamonaviy odamlar, estetikaga qaratilganmiz: haykallangan biceps, oltita qorin bo'shlig'i, keng ko'krak qafasi va boshqa narsalar. 21-asrda tanasining shakliga umuman e'tibor bermaydigan taniqli kuchli odamni tasavvur qilib bo'lmaydi.

Ba'zi sabablarga ko'ra, kuchning qiymati tashqi ko'rinishga o'tkazilmagan. Ehtimol, buning sababi jurnallarning muqovalarida bodibildingchilarning ko'pligidir.

Menga kelsak, sport zalida bo'lishning afzalliklari haqida gap ketganda, bodibilding deyarli hech qanday ma'noga ega emas. Meni kuchning o‘zi ko‘proq qiziqtiradi. Darhaqiqat, mening mashg'ulotlarimning aksariyati eski maktab kuchini mashq qilishdir.

1. Yuqoridagi og'irliklarni ko'tarish

Shubhasiz, eng yaxshi kuch mashqlaridan biri bu og'ir narsalarni poldan boshingiz ustida ko'tarishdir. Bu har qanday narsa bo'lishi mumkin: tosh, pivo idishi, shtanga, dumbbelllar, kichik bochka suv yoki qum - bu sizning boshingizga ko'tarish juda qiyin bo'lgan narsa bo'lishi kerak. Bunday narsalarni ko'tarish uchun siz tananing barcha mushaklarini oyoqlardan qo'llargacha ishlatishingiz kerak. Agar sizning belingiz zaif bo'lsa, ob'ektni erdan ko'tarish qiyin bo'ladi. Agar sizda zaif oyoqlaringiz bo'lsa, ular boshingizdan yuqoridagi narsalarni ko'tarmoqchi bo'lganingizda silkitadi. Agar aqlingiz zaif bo'lsa, har qanday bosqichda muammolarga duch kelishingiz mumkin.

Ushbu mashqning eng yaxshi tomoni shundaki, siz o'tirgan joydan boshlaysiz va asta-sekin oyoqqa ko'tarasiz. Og'irlikni ko'tarishning bu usuli o'tirgan o'zgarishlarga qaraganda ko'proq iste'dod va atletika talab qiladi.

Ko'pincha men bu mashqni nur bilan bajaraman. Jurnal kuchdir. U kuch va ushlashni yaxshi rivojlantiradi. Keglar ham yaxshi fikr, chunki bochkalar beqaror. Shtanga va dumbbelllarni ushlab turish oson, ammo bochkada qandaydir tarzda boshqarilishi kerak bo'lgan dinamik tortishish markazi mavjud.

2. Ob'ektlarni ko'tarish va tashish

Yerdan og‘ir narsani ko‘tarish boshqa narsa. Yana bir narsa - butun kuchingizni to'plash va uni bir joydan ikkinchi joyga ko'chirish.

Bu pauerliftingchilar va kuchlilar o'rtasidagi farq. Pauerlifting skameykada presslash, o'lik yukni ko'tarish va squatlarni o'z ichiga oladi. Sportchilar ushbu uchta fan bo'yicha ta'sirchan miqdordagi og'irliklarni ko'tarishadi, bularning barchasi ko'tarish va tushirish bilan bog'liq. Kuch bo'yicha musobaqalarda og'irlikni ko'tarish va uni biron joyga ko'chirish kerak bo'lishi mumkin. Nimani uzatish kerak? Toshlar, qum qoplari va boshqalar Ko'pincha bu tezlik uchun ham amalga oshiriladi. Bunday musobaqalarda bu yukni ko'tarish uchun juda kuchli bo'lish kerak.

Og'ir narsalarni ko'tarish, shuningdek, ularni boshingizdan yuqoriga ko'tarish tananing barcha mushaklaridan foydalanishni talab qiladi. Har bir qadamda tanangizda titroq o'tadi va siz yo'lingizni bosib o'tish uchun yanada chidamli bo'lishingiz kerak. Muvozanatni yo'qotmaslik, nafasingizni ushlab turish va yukni ko'tarmaslik uchun siz kuchli va barqaror bo'g'inlarga ega bo'lishingiz kerak. Ob'ektlarni ko'tarish - kuchni oshirishning ajoyib usuli va uni sport zalida, dalada yoki uyda qilish mumkin. Bu erda eng muhimi emas Qayerda bu bajarildi va umuman nima amalga oshirilmoqda.

Bochkani ko'tarish nafaqat uni ko'tarish, balki uni ko'chirish uchun ham haqiqiy qiyinchilikdir. Shuningdek, u diafragmaga qarshi itarilib, nafas olishni qiyinlashtiradi.

3. Metallni bukish

Bu, ehtimol, kuchni rivojlantirishning eng yoqimli usuli. Kuch va ishtiyoq yillar davomida odamlarga mixlarni, murvatlarni, kalitlarni, taqalarni va shunga o'xshash narsalarni egishga yordam bergan narsalardir. Bu narsalarda mashq qilish mashhur, chunki bu katta va og'ir narsalarni oldinga va orqaga ko'tarishdan ko'ra ancha qulayroqdir.

Umuman olganda, siz metallni egayotganingizda, siz egilayotgan ob'ektning uchlarida maxsus qoplama yordamida o'zingizni jarohatlardan himoya qilish juda muhimdir. Odatda bu rol uchun sochiq, süet yoki teri mos keladi. Bu juda muhim, chunki sizning qo'llaringiz ob'ektning chetlariga katta bosim o'tkazadi. Agar metallda qoplama bo'lmasa, shikastlanish xavfi, ayniqsa teshilish yoki kesish keskin ortadi. Bundan tashqari, himoyasiz qo'llaringiz og'riqliroq bo'ladi va shuning uchun ob'ektni egish qiyinroq bo'ladi.

Shubhasiz, bu erda ham cheklovlar mavjud: agar qoplama juda qalin bo'lsa, bu vazifani juda oson qilishi mumkin, bu biz uchun istalmagan.

Temirni egishning ikkita asosiy usuli mavjud. Birinchisi, siz uni kestirib, tizzangiz yoki tanangizning boshqa qismi orqali egsangiz. Agar siz uzun narsalarni buksangiz: po'lat tayoqlar, masalan, poker kabi qalin narsalar yoki ayniqsa murakkab narsa (qovuriladigan idishlar), bu zarur usul (qavrilgan idishlarni nima uchun egish kerak? Lekin, ular aytadilar, bu ham sodir bo'ladi). Yana bir usul - ob'ektni egib, uni uchidan ushlab, qo'llaringiz va tirsaklaringizning kuchiga ko'proq tayanish.

Biror narsani egish uchun unga kuchli bosim o'tkazish kerak. Siz unga yuz foiz e'tibor qaratishingiz kerak, aks holda siz muvaffaqiyatga erisha olmaysiz.

Siz tushunganingizdek, temir buyumlarni egishning ko'plab usullari mavjud. Shuni esda tutish kerakki, qisqa narsalarni egish nafaqat ushlash kuchini, balki qo'llar orqali ob'ektga uzatiladigan zarur kuchlanishni ta'minlaydigan torso va absning katta ishtirokini ham talab qiladi. Taranglikni oshirish ob'ektni egish qobiliyatini oshiradi va shu bilan birga uni xavfsizroq harakatga aylantiradi, chunki qo'llaringiz ob'ektdan sirg'alib keta olmaydi (shuning uchun shikastlanish ehtimoli kamayadi).

Ma'lum bo'lishicha, siz shunchaki gimnastika zalidagi asbob-uskunalar yordamida emas, balki g'alati usullarda ham mashq qilishingiz mumkin. Bodibilding juda sog'lom va hayratlanarli, ammo kuch mashqlari tana uchun xuddi shunday samarali va undan ham foydali bo'lishi mumkin. Bunday mashg'ulotlarning yaxshi tomoni shundaki, siz chinakam kuchliroq bo'lasiz va bu kuchingizni haqiqiy hayotda ko'rsatishingiz mumkin.

Oziqlanish sifati masalasi bo'yicha faoliyatning aksariyati bodibilding jamoasidan kelib chiqadi va bodibildingchilarga qaratilgan desak mubolag'a bo'lmaydi. Va bu mantiqiy. Oziqlanish tana tarkibini yaxshilashda katta rol o'ynaydi (tashqi ma'lumotlar). Ammo keling, bu masalani kuch uchun ovqatlanish nuqtai nazaridan ko'rib chiqaylik. Kuchli sportchi nuqtai nazaridan, siz estetika uchun ovqatlanishingiz shart emas.

Bu kuchli sportchilar o'zlarining go'shtli va qoraygan sportchi hamkasblaridan bir necha yoki uchta taniqli faktlarni olishlari mantiqiy emas degani emas, chunki ular, albatta, mumkin. Biroq, kun oxirida, asosiy maqsadni yodda tutish muhimdir. Kuchli sportchi sifatida siz imkon qadar kuchli bo'lishga (iloji boricha kuchli bo'lishga) harakat qilyapsiz, bodibilding esa kuchli ko'rinishga harakat qilmoqda.

Sizning tartibingiz qanchalik kuchli ekanligi va hatto genlaringiz qanchalik mos ekanligi muhim emas, ovqatlanish muhim. Iloji boricha kuchli bo'lishni istasangiz, ovqatlanishingizni mukammal qilishingiz kerak. Eng yaxshi bo'lishga intilishda xatolikka o'rin yo'q.

Qancha ovqatlanish kerak?

Keling, asoslardan boshlaylik. Boshlash uchun: qancha ovqatlanish kerak? Kundalik kaloriya iste'moli va makronutrient nisbati muhim ahamiyatga ega. Quvvat uchun ovqatlanish - bu raqamli manipulyatsiya. Asosiysi, kuch-quvvat sporti kontekstida kim bo'lishni xohlayotganingiz uchun maqsad va talablaringizni qondiradigan raqamlardan foydalanishga erishishdir.

Kuchli sportchi sifatida qila oladigan eng yomon narsa, ko'kragida "surunkali dieter" belgisi bo'lgan yigitlardan biri bo'lishdir. Bu bolalar har safar ular bilan gaplashganingizda parhezga o'tirishadi. Bu odamlar o'z vaqtlarining 75 foizini kaloriya tanqisligida o'tkazadilar, ko'pincha ozg'inlik va yirtilib ketish uchun bir moda dietasidan yanada modaroq dietaga o'tishadi.

Bunday odam bo'lmang.

O'rtacha surunkali parhez o'zining "qattiq" omboridan shikoyat qiladi va uning hajmi va kuchiga erishish deyarli mumkin emasligiga ishonch hosil qiladi. Chetdan kuzatuvchi nuqtai nazaridan, muammo borligini bilish qiyin emas. Yilning ko'p qismida kaloriyalarni kamaytirishga harakat qilayotganda mushak massasi va kuchini olish, genetikadan qat'i nazar, haqiqatdan uzoqdir. Mushaklarni qurish uchun siz doimo ortiqcha kaloriya bo'lishingiz kerak. O'zingiz ta'minlashingiz mumkin bo'lgan ortiqcha kaloriya ko'p jihatdan sizning o'ziga xos metabolik imkoniyatlaringizga bog'liq bo'ladi.

Sizga qancha kaloriya kerak? Buni e'tiborsiz qoldirish oson. Buni to'g'ri qilish uchun siz qancha ovqat iste'mol qilishingiz kerakligini aniq hisoblashingiz kerak. Oddiy qilib aytganda, "ko'proq iste'mol qilish" umumiy yondashuvi mos kelmaydi, chunki ko'proq - hamma uchun nisbiy tushuncha va birovga u ochko'z bo'lib tuyulishi mumkin bo'lgan narsa, boshqasiga kuniga bir-ikki qoshiq qo'shganday tuyuladi.

Faqat go'sht va sabzavotlardan iborat dietada bo'lish talab qilinadigan yondashuvdan uzoqdir va hatto "ko'proq ovqatlaning" yondashuvi bilan taqqoslanmaydi va, albatta, mushak massasini qurish uchun mos emas. Aytish joizki, kun bo'yi tez ovqat iste'mol qilish ham kuchni oshirishga qaratilgan. Biz muvozanatni topishimiz kerak.

Mening tajribamga ko'ra, moslashuvchan dietaga rioya qilish kabi muvozanatni ta'minlaydigan hech narsa yo'q - (IIFYM yondashuvi - "agar u sizga makronutrientlarga mos kelsa" deb tarjima qilinadi). Ovqatlanish rejangizni iloji boricha sodda tuting. Maqsadingiz estetikani optimallashtirish emas. , biz shunchaki tashvishlanmasligimiz kerak.

1-qadam - Umumiy kaloriyalarni aniqlang: Biror narsa qilishdan oldin, siz iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini aniqlashingiz kerak (iste'mol qilingan ovqatning kaloriya miqdori). Kilogramm tana vazniga o'ttiz kaloriya deyarli har bir kishi uchun ortiqcha kaloriya hosil qiladi. 30 kaloriya bilan boshlang va muvaffaqiyatingizga qarab bu qiymatni oshiring. Uglevodlar va oqsillarning har bir grammida 4 kaloriya borligini unutmang. Bir gramm yog'da 9 kaloriya bor.
2-qadam - Protein miqdorini aniqlang: Qancha kaloriya kerakligini aniqlaganingizdan so'ng, iste'mol qilinadigan protein miqdorini aniqlang. Tana vaznining har bir kilogrammiga 2 g nisbati ko'pchilik uchun yaxshi ishlaydi. Vaziyatga qarab bir oz ko'proq yoki kamroq dalillar keltirilishi mumkin, ammo tana vaznining har bir kilogrammiga 2 g oddiy va samarali echimdir. Ammo, agar tana yog'i 25 foizdan yuqori bo'lsa, tana vazniga 1,2-1,5 g protein miqdori aniqroq va to'g'ri bo'ladi.
3-qadam - Uglevod va yog 'nisbatini toping: Bu erda chiziqlar biroz xiralashadi. Biz kuchli sportchilar haqida gapirayotganimiz sababli, uglevodlar va yog'lar o'rtasida iste'molni qanday taqsimlashda sezilarli farq yo'q. Ular energiya ozuqalari bo'lib, mashg'ulotlaringizni to'ldirish uchun javobgar bo'ladi. Yaxshi muvozanatga erishganingizdan so'ng (uglevodlar yoki yog'larni juda kam iste'mol qilmang), siz o'zingiz xohlagancha ovqatlanishingiz mumkin.

Ba'zi odamlar o'z dietasida uglevodlar ustunlik qilganda yaxshi ishlaydi, lekin boshqalar uchun nonni ovqatlantirmang, ular uglevodlarga nisbatan iste'mol qilinadigan yog' miqdorini ko'paytirsin. Asosiysi, o'zingizga nisbatan halol bo'lish va onlaynda bir nechta bema'ni narsalarni o'qib, o'zingizni u yoki bu boshqasiga "tebranishga" urinmaslikdir.

Oxir oqibat, tanangiz talab qilganidan ko'proq ovqatlaning.

Gipotetik Grisha va uning dietasi

Bularning barchasi o'zini qanday namoyon qilishiga misol. Keling, 82 kg og'irlikdagi Grisha ismli faraziy odamni olaylik. Grisha biroz mushak qo'shishga harakat qilmoqchi. Grisha 1-qismda kaloriya ortiqcha bo'lishi uchun kuniga kamida 2880 kaloriya iste'mol qilishi kerakligini aniqlaydi.

Uning vazni 82 kg bo'lganligi sababli, u kuniga 180 g proteinga erishishga harakat qiladi.

180 g protein x 4 kal / g = proteindan 720 kaloriya
2880 umumiy kaloriya - 720 kaloriya protein = uglevodlar va yog'lar uchun 2160 kaloriya qoladi

Grisha uglevodlar va yog'lar o'rtasida teng taqsimlanishini xohlaydi, deb qaror qildi, shuning uchun bu erda qolgan kaloriyalarning taqsimlanishi:

2160 qoldiq / 2 = 1080 kaloriya
1080 kaloriya 270 g uglevodlarga teng (1 gramm uglevod uchun 1080/4 kaloriya)
1080 kaloriya 120 g yog'ga teng (har bir gramm yog' uchun 1080/9 kaloriya)

Natija:

Grisha makroslari
2880 kaloriya
Protein: 180 g
Uglevodlar: 270 g
Yog ': 120 g

Ushbu yondashuvning go'zalligi shundaki, siz faqat kaloriya va protein nisbati bo'yicha ikkita raqam haqida qayg'urishingiz kerak. Iste'mol qilinadigan uglevod va yog'lar miqdori o'zingizni qanday his qilayotganingizga va kun davomida mashg'ulotlarga bo'lgan yondashuvingizga qarab kundan-kunga o'zgarishi mumkin, oqsil va kaloriya miqdori esa bir xil bo'lib qoladi.

Grisha quvvat ovqat rejasi namunasi

Men ovqatlanish rejalari haqida aqldan ozgan emasman. Men har kim o'z kaloriyalari va makronutrientlarini kuzatib borishini va o'zi yoqtirgan narsani iste'mol qilishni afzal ko'raman. Biroq, men ovqat rejasida yozilgan qog'ozdagi ovqatlarni ko'rish ba'zilaringiz uchun narsalarni uyga olib kelishga yordam berishini bilaman.

Shuni yodda tutingki, bu faqat bir misol va siz mutlaqo amal qilishingiz kerak bo'lgan narsa emas.

1 ta ovqat: 6 ta butun tuxum, 200 g jo'xori uni, 1 olma
2-ovqat: 200 g tovuq filesi, 200 g guruch, 200 g yashil sabzavotlar, 150 g bodom
3-ovqat: 1 osh qoshiq zardob oqsili, banan, 100 g yeryong'oq yog'i
4-ovqat: 200 g go'sht yoki baliq bo'lagi, 250 g kartoshka, 250 g yashil salat, 2 osh qoshiq zaytun moyi, 200 g tvorog.

Sizning makronutrient ehtiyojlaringiz va afzalliklaringizga mos keladigan miqdorda, vazn va ingredientlarni sozlang.

Kuchli sportchi uchun ovqatlanishning qo'shimcha nuanslari hisobga olinishi kerak

Elyaf bir necha sabablarga ko'ra tanaga foydalidir. Biroq, bu "yaxshi" bo'lgani uchun, bu kattaroq yaxshiroq degani emas. Tolani iste'mol qilish 80-100 g + oralig'iga ko'tarilganda, siz oshqozon-ichak va mikroelementlarning so'rilishi bilan bog'liq muammolarga duch kelishingiz mumkin. Umumiy tolalar tavsiyasi umumiy uglevodlarning 10-20% ni tashkil qiladi, diapazonning pastki uchi 20 g, yuqori qismi esa 80 g atrofida. Kam uglevodli dietada yuqorida ko'rsatilgan maksimal qiymatga o'ting va yuqori uglevodli dietada pastki chegaraga tushing.
Mashg'ulotdan oldin, davomida va keyin ovqatlanish - bu jihatlar makronutrientlar, kaloriyalar, vitaminlar va minerallarning kunlik mutlaq iste'moli bilan solishtirganda unchalik ahamiyatli emas. Kuchli sportchi sifatida sizga mashqdan keyin tez hazm bo'ladigan uglevodlar kerak emas. Darhaqiqat, mashg'ulotdan keyingi mashhur uglevodli oynada ovqatlanishingiz shart emas. Biroq, mashg'ulotdan bir necha soat keyin va oldin protein va uglevodlardan iborat aralash ovqatni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling. Va bu kokteyllar yoki standart ovqatlar bo'ladimi, muhim emas.
Ovqatlanish tartibi. U ozuqa moddalari va makroelementlarni qabul qilish jadvali bilan bir qatorda alohida rol o'ynamaydi. Iste'mol qilinadigan kunlik kaloriya va makroelementlarning standart miqdori bajarilgan ekan, ularni kuniga qancha ovqat taqsimlashingiz muhim emas, 3 yoki 6 ta ovqat bo'ladimi. Bularning barchasi shaxsiy imtiyozlarga bog'liq. Ko'rinib turibdiki, kuniga 3-5 ta ovqatlanish oralig'ida ovqatlanish soni ko'pchilik sportchilar uchun maqbuldir.

Kuch uchun ovqatlaning

Kuchli sportchi sifatida, ta'rif va mutanosiblik uchun qanday ovqatlanish kerakligini aniqlashga urinish chalkash bo'lishi mumkin. Ovqatlanishni aniq rejalashtiring, dastlabki bir necha hafta davomida oziq-ovqat va ingredientlarni torting. Bu sizga ko'z bilan osongina hukm qilmaguningizcha qaysi porsiya o'lchamlarini tanlashni aniqlashga yordam beradi. Shu nuqtada, siz ovqatlanishni rejalashtirgan hamma narsani tortish va o'lchashda biroz qat'iy bo'lishingiz mumkin. Men har doim yog 'manbalarini o'lchashni tavsiya qilaman, chunki ular kaloriyalarda ayniqsa yuqori.

Har doim shunga o'xshash veb-sayt yoki ilova yordamida hamma narsani o'lchang va belgilang. Agar siz ilgari ovqatlar va ingredientlarning umumiy kunlik kaloriya iste'moli va umumiy dietangizga nisbatini rejalashtirish va tuzishga harakat qilmagan bo'lsangiz, menga ishoning, bu tuyulganidan osonroqdir. Raqamlar sizni qo'rqitishiga yo'l qo'ymang. Bu muammoni murakkablashtirishni to'xtating va natijalarni ko'rasiz. Bugun hammasi shu.