"Зөв хооллолтын тухай яриа" хөтөлбөрийн хүрээнд хичээлээс гадуурх үйл ажиллагаа. Сэдэв: "Хүчтэй байхын тулд юу идэх хэрэгтэй"

Сул дорой санагдаж байна уу? Эрүүл өөх тос, төмрөөр баялаг хоол хүнс, эрүүл хөнгөн зууш нь ядаргаатай тэмцэхэд тусална. Health.com-ын тухай зарим хэрэгтэй зөвлөгөөг хүргэж байна.

Эрчим хүч авахын тулд идээрэй.

Үргэлж ядарч сульдах, сул дорой байдлаа зогсоохын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ, эрчим хүчний хангамжаа хэрхэн нэмэгдүүлж, үүнийг хурдан хийх вэ гэдэг нь өнөөгийн хамгийн тулгамдсан асуудлын нэг болоод байна.

Ядаргаа нь биднийг бие бялдар, сэтгэл санааны хувьд эвдэж, дархлааны системийг хорлон сүйтгэж, өвчин, сэтгэл гутрал, тэр ч байтугай зүрхний өвчин зэрэг архаг өвчинд илүү өртөмтгий болгодог. Түүгээр ч зогсохгүй зөв хооллож, хоолны дэглэм зохиох нь хүмүүсийг эрүүлжүүлэхэд гайхамшгийг бүтээж чадна.

1. Ургамлын гаралтай төмөр агуулсан хүнсийг түлхүү хэрэглээрэй.
Зарим шим тэжээл, ялангуяа төмөр нь эмэгтэйчүүдэд илүү эрч хүчтэй болоход тусалдаг. 20-49 насны эмэгтэйчүүдийн бараг 10% нь төмрийн дутагдлаас болж ядарч сульдах, бие махбодийн болон оюун санааны тэсвэр хатуужлыг бууруулдаг.

Төмөр нь хүчилтөрөгчийг эсэд хүргэх, дархлаа бэхжүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай.
Сүүлийн үеийн судалгаагаар ургамлын гаралтай төмрийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэдэг эмэгтэйчүүд үүнийг бага хэрэглэдэг эмэгтэйчүүдтэй харьцуулахад PMS-ээр өвчлөх магадлал 35% -иар бага байгааг харуулж байна. Ургамлын гаралтай төмөр агуулсан бүтээгдэхүүн: шош, сэвэг зарам, бууцай, кунжут; тэдгээрийг витамин С агуулсан хоолоор идээрэй, ингэснээр төмрийг илүү сайн шингээх болно.

2. Хоолны зөв хослолыг идээрэй.
Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх нэг томъёо нь: жимс эсвэл хүнсний ногоо + үр тариа + уураг + ургамлын гаралтай өөх тос + ургамал/халуун ногоо.

Синтиа Сасс үүнийг "5 ширхэг оньсого" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ томъёог түүний "Өөрийн нимгэн байдал" номонд дүрсэлсэн байдаг. "Тэнцвэр бол гол зүйл. Таны бие тэнцвэртэй байх дуртай" гэж Сасс хэлэв. "Түүнд шаардлагатай зүйлээс бага зүйл өгөх нь хэрэгцээгээсээ илүүг өгөхтэй адил муу юм."

3. Кофейн хэрэглэхээс зайлсхий.
Синтия "Кофеин нь зүгээр л өдөөгч учраас "хуурамч" энергийг өгдөг. Эрчим хүчний тэсрэлт дууссаны дараа та дахин ядарч, эсвэл өмнөхөөсөө илүү ядарч магадгүй" гэж үздэг.

4. Эрч хүчтэй өглөөний цай идээрэй.
Өглөө нь уураг, нүүрс ус агуулсан хоол хүнсээр бүү хязгаарлаарай, өглөөний цай тэнцвэртэй байх ёстой гэж Сасс мэдээлэв. Зүгээр л тараг идэхийн оронд антиоксидант ихтэй жимс, самар, үр зэрэг эрүүл өөх тос, түүхий эсвэл шарсан овъёос нэмнэ. Мөн нэмэлт уургийн хувьд өөх тос багатай тараг бүү мартаарай.

5. Илүү “жинхэнэ” хоол идээрэй.
Энэ нь: бүхэл үр тариа, хайрцагт хийсэн чипс, жигнэмэг биш, жимсний шүүс, жимсний баар биш харин өөрөө гэсэн үг. Ингэснээр та илүү их энерги авах болно!

"Миний үйлчлүүлэгчид боловсруулсан хоолноос жинхэнэ хоол хүнс рүү шилжихэд тэдний эрч хүч нэмэгдэж, тэдний ихэнх нь илчлэг ихтэй байсан ч жингээ хасаж эхэлсэн" гэж Сасс хэлэв.

6. Илүү супер жимс идээрэй.
Сасс аль болох олон супер жимс идэхийг зөвлөж байна - алим, чулуун жимс, жимс, улаан лооль.
Өглөөний цайндаа шим тэжээл, антиоксидантаар дүүргэх нэг гадил жимсээр өөрийгөө хязгаарлах нь таныг ядрахад хүргэдэг. "Судалгаанаас харахад ижил хэмжээний хоол иддэг, гэхдээ илүү олон төрлийн хоол иддэг хүмүүс исэлдэлтийн стресс багатай байдаг нь хөгшрөлт, өвчний урьдал нөхцөл болдог" гэж тэр хэлэв.

7. Эрчим хүчний урхинаас зайлсхий.
Боловсруулсан болон хиймэл хоол хүнс, цэвэршүүлсэн үр тариа, элсэн чихэр, хоолоо алгасах, кофеин, согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх зэрэг эрчим хүчийг бууруулж, бүр устгадаг бэрхшээлээс зайлсхий.

Эрчим хүчний бар сонгохдоо савлагааны нүүрэн талд юу бичсэнийг бүү хар, харин орцын жагсаалтыг шалгана уу гэж Сасс хэлэв. “Хэрвээ орц найрлага нь жор шиг уншиж, би худалдаж аваад өөрөө хийж чадна гэдгээ мэдэж байвал энэ нь маш сайн хэрэг. Гэхдээ энэ жагсаалт нь шинжлэх ухааны туршилт шиг, орц найрлага нь жинхэнэ бүтэн хоол биш бол уураг/нүүрс ус/өөх тос, витамин/эрдэсийн харьцаанаас үл хамааран би үүнийг идэхгүй."

9. Өөх тосноос татгалзаж болохгүй.
Хэрэв та илүү их энерги хүсч байвал эрүүл өөх тосыг бүү хас. "Зарим чухал антиоксидантуудыг шингээхэд өөх тос хэрэгтэй" гэж Сасс хэлэв. Өөх тос багатай, өөх тос багатай, өөх тос ихтэй салатаар үйлчилдэг нэгэн судалгаагаар хүмүүс өөх тос багатай салат идвэл хүнсний ногоогоос бага антиоксидант авдаг болохыг тогтоожээ. Үүний шалтгаан нь зарим антиоксидантууд нь ходоод гэдэсний замаас цусанд шингэж, үйл ажиллагаагаа эхэлдэг тул өөх тосоор бие махбодид орох ёстой. Антиоксидантууд нь чөлөөт радикалуудтай тэмцэж, эд эсийг эрүүл байлгадаг учраас энергийн хувьд чухал ач холбогдолтой гэж Сасс нэмж хэлэв.

10. Улиралдаа идээрэй.
Олон хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар эрч хүч авахын тулд хооллохын нууц юу вэ? Орон нутагт болон улиралдаа идээрэй. "Таныг зах дээр очиход ихэнхдээ бүтээгдэхүүнийг худалдаж авахаас 48 цагийн өмнө түүдэг, учир нь хол тээвэрлэх шаардлагагүй, аль хэдийн боловсорч гүйцсэн байдаг. Энэ нь илүү их шим тэжээл агуулсан байдаг." "Сасс хэлэв.

11. Хөлдөөсөн хоолыг сонго.
Хэдийгээр шинэхэн, орон нутгийн хоол хүнс нь маш сайн байдаг ч хөлдөөсөн хоол нь шим тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр болдог. "Хөлдөөх нь шим тэжээлийг алдагдуулдаг тул бусад орц найрлагагүй хөлдөөсөн жимс нь шинэхэн жимстэй адил тэжээллэг байх болно, магадгүй шинэхэн жимс нь шинэхэн түүгээгүй бол бүр ч илүү" гэж Сасс хэлэв. Энэ нь шим тэжээлээ алдаж эхэлдэг."

Нийтлэлийг хамгийн сүүлд шинэчилсэн: 2014/08/30

Бие махбодийн хувьд хүчирхэг болохын тулд эхлээд амьдралын хэв маягаа өөрчлөх хэрэгтэй. , эрүүл унтах нь зорилгодоо хүрэх эхний алхамууд юм. Бүх нухацтай хандах шаардлагатай дараагийн үе шатыг "сургалтын төлөвлөгөө" гэж нэрлэдэг.

Бие бялдрын хүч чадлаа хөгжүүлэхийн тулд спортоор хичээллэх ёстой. Бие бялдараа бэхжүүлэхийн тулд биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм. Олон хүмүүс биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь маш аюултай гэдгийг мэддэг тул зөвхөн үр дүнг сайжруулах төдийгүй гэмтэл бэртлээс хамгаалах хамгийн үр дүнтэй, зөв ​​сургалтын төлөвлөгөөг гаргах хэрэгтэй.

Дашрамд хэлэхэд, би хүн бүр өөрийн гэсэн зүйлийг бүтээхийг зөвлөж байна, ингэснээр та бүх аяллын туршид бүх үр дүнг харуулах болно. Сургалтын өдрийн тэмдэглэлийн сайн тал нь хэрэв та бэлтгэлдээ ахиц гарахгүй байгааг анзаарсан бол энэ нь зарим өөрчлөлтийн дохио болно. Энэ нь таны хэрэглэж буй сургалтын хөтөлбөр тохиромжгүй эсвэл дасгалын ажлын жинг нэмэгдүүлэх шаардлагатай гэсэн үг юм. Энэ бол тамирчин бүрт байх ёстой маш тохиромжтой зүйл юм.

Сургалтын төлөвлөгөөгөө зөв төлөвлөхийн тулд хамгийн үр дүнтэй дасгалыг бий болгох үндсэн шалгуурыг дагаж мөрдөх шаардлагатай. Энэ бол яг одоо бидний ярих зүйл юм.

ҮНЭГҮЙ ЖИН ҮҮ, МАШИН УУ?

Таны анхаарах ёстой хамгийн эхний зүйл бол чөлөөт жинтэй дасгал хийх, тусгай машинд сургах хоёрын тэргүүлэх чиглэл юм.

Би эхлэгчдэд зөвхөн үндсэн хичээлээр, тухайлбал үхлийн өргөлт, вандан шахалтыг илүүд үзэхийг зөвлөдөг нөхцөл байдалтай байнга тулгардаг. Гэхдээ миний бодлоор, бэлтгэл хийж эхлэхдээ эхлэгч хүн бие махбодоо ирэх ачаалалд бэлтгэх хэрэгтэй. Би үндсэн дасгалууд болон машины дасгалуудыг хослуулахыг зөвлөж байна, гэхдээ үхлийн өргөлтгүйгээр.

Үхсэн өргөлт нь маш аюултай дасгал бөгөөд ялангуяа тамирчны булчингийн корсет хангалттай хүчтэй биш бол бэртэх эрсдэл өндөр байдаг. Эхлэхийн тулд энэ дасгалыг хийх зөв техникийг дадлагажуулж, бие махбодоо, ялангуяа нурууны булчингаа бэхжүүл.

Чөлөөт туухайг илүүд үзээрэй, учир нь тэдгээр нь илүү олон булчингийн утаснуудыг холбож, зорилтот булчингуудыг хамгийн сайн ажиллуулдаг. Дасгалын хэрэгсэл ба чөлөөт жинг хослуулах гайхалтай жишээ энд байна: + .

ХЭДЭН ДАВТАЛ ХИЙХ ВЭ?

Биеийн хүч чадлыг хөгжүүлэхийн тулд та илүү их жинтэй цөөн давталт хийх хэрэгтэй. Гэхдээ анхан шатны тамирчдын хувьд эхний 1-2 сард эсрэгээр нь дасгал хийж, бага жинтэй, олон давталттай дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ нь дасгал хийх зөв техникийг эзэмшихийн тулд хийгддэг.

Тамирчин хүн хэт их жин өргөхөд техник нь алдагдаж, бэртэж болзошгүй. Технологийг зөрчих нь ахиц дэвшлийг зогсооно гэсэн үг. Таны амжилт технологиос шалтгаална. Хэрэв тэнд байхгүй бол янз бүрийн туслах булчингууд ажилд оролцож, зорилтот булчингийн бүлгийг зохих ёсоор ачаалахгүй. Мэргэжилтнүүд сонирхогчдоос ялгаатай нь дасгалыг хүндрүүлэх, удаан хийх, техникийг зөрчих гэх мэт арга замыг эрэлхийлдэг. Тиймээс техникээ ажиглаарай, энэ бол маш чухал цэг юм.

Дасгалын зөв техникийг эзэмшсэний дараа та жинг нэмэгдүүлэх, давталтын тоог багасгах чиглэлд шилжиж болно.

ТЭДНИЙ ХООСОН АРГА ХЭМЖЭЭ БА АМРАЛТЫН ТОО

Бие бялдрын хувьд хүчирхэг болохын тулд дасгал бүрийн аргын тоог хянах хэрэгтэй. Стандарт сонголт нь суурь эсвэл симулятор эсэхээс үл хамааран дасгал бүрийн хувьд 2-4-ээс багагүй, илүү биш юм.

Үүнд анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй. Амрах хамгийн оновчтой хугацаа нь дасгал, дасгалын зорилгоос хамааран 1-4 минут байна.

• Сургалтаас гадна хоол тэжээлийн талаар бүү мартаарай. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд та өдөрт дор хаяж 6-7 удаа зөв, тэнцвэртэй хооллох хэрэгтэй.
• Унтах нь үр дүнд хүрэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Унтах хугацаанд (8-10 цаг) бидний бие бэлтгэлийн дараа сэргэх боломжийг олгодог. Унтах үед булчингийн өсөлт үүсдэг.
• Сургалтын өмнө болон дараа бие халаалт, сунгалт хийхээ бүү мартаарай. Эдгээр хоёр бүрэлдэхүүн хэсэг нь булчинг дулаацуулж, дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлж, гэмтлийн эрсдэлийг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулдаг. Онцгой анхаарал хандуулаарай. Ихэнхдээ биеийн тамирын талбайн эзэд халаалтаа хэмнэж, аль болох бага мөнгө төлөхийг хичээдэг бөгөөд бидний бэлтгэл хийж буй нөхцлийн чанарыг хэмнэдэг. Хэрэв та өвлийн улиралд хүйтэн, халаалт муутай өрөөнд очвол өөрийгөө дулаалахаа бүү мартаарай. Энэ нь бидний булчингууд хөргөхгүй бөгөөд бүх дасгалын туршид дулаан байдалд байх ёстой.
• Тусгай ашиглах

Би чамайг мэдэхгүй ч "Хамгийн сайн хүн ялдаг" гэсэн хэллэг үргэлж хамааралтай байх болно гэдэгт би бүрэн итгэлтэй байна. Хэрэв өмнө нь бүх зүйл бие махбодийн онцлог шинж чанартай байсан бол орчин үеийн бодит байдал нь хүнийг бүх талаар сайжруулахад хүргэдэг. Тиймээс хүмүүс хэрхэн хүчирхэг болох талаар илүү олон удаа бодож эхэлсэн нь гайхах зүйл биш юм. Мэдээжийн хэрэг, бид бүх амьдралын нөхцөл байдлын талаар ярьж байна ...

Юуны өмнө та эерэг амжилтанд хүрэхийн тулд өөрийгөө тохируулах хэрэгтэй. Зөвхөн "Би илүү хүчтэй болохыг хүсч байна" гэж бодох нь хангалтгүй юм. Та "Би илүү хүчтэй болно" гэж хатуу бөгөөд итгэлтэйгээр хэлж, зүрх сэтгэлийнхээ чадах чинээгээрээ сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлэх хэрэгтэй. Энэ төрлийн тохиргоо нь утгагүй байсан ч сайн үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог. Оролдоод үз, зүгээр л хакердах хэрэггүй.

Тиймээс хэрхэн хүчирхэг хүн болох талаар мэдэхийг хүсч буй хүмүүст зориулж би гайхалтай үр дүнд хүргэх 17 зөвлөмжийг бэлдлээ. Тэд бүх аяллын өчүүхэн хэсгийг л эзэлдэг ч мянган бээрийн аялал хаанаас эхэлдгийг та санаж байна уу? Та бүгдийг нэг дор эсвэл нэг нэгээр нь хэрэглэж болно. Та сар бүр эсвэл долоо хоног бүр нэг зүйлийг хэрэгжүүлж болно. Та бүрэн оноо авах боломжтой. Бүх зүйл таны сонголтоос хамаарна гэдгийг санаарай.

1. Юмны талаарх үзэл бодлоо төлөвшүүл.

Аливаа асуудлаар өөрийн бодлоо илэрхийлж сурах нь маш чухал юм. Манай зуунд хүмүүс өөрсдөө бусдын үзэл боол болж хувирдаг тул сэтгэлгээний хувь хүнийг хадгалах нь маш хэцүү байдаг. Би энэ цэгийг нарийн төвөгтэй байдлаас нь болж хамгийн түрүүнд авчирсан. Бусдын үзэл бодлоос салж, өөрийн бодитой дүгнэлтийг бий болгож сур. Магадгүй "Эрх чөлөөг хэрхэн олох вэ" гэсэн нийтлэл танд туслах болно.

2. Биеийн тамирын дасгал хийх.

Бие бялдрын хувьд хэрхэн хүчирхэг болох талаар мэдэх нь бас чухал юм. Жинхэнэ хүчирхэг хүн зөвхөн оюун санаа, оюун ухаанаараа төдийгүй бие махбодоороо хүчтэй байдаг. Тиймээс таны биеийн хэм хэмжээг хянах нь маш чухал юм. Та биеийн тамирын зааланд бүртгүүлэх шаардлагагүй. Та гүйлт эсвэл өглөөний дасгал хийж эхлэх боломжтой. Энэ нь ихэвчлэн хангалттай байдаг. Хэрэв та илүү сонирхолтой зүйл хүсч байвал спортоор хичээллэж болно. Танд таалагдана гэдэгт итгэлтэй байна.

3. Зорилгоо тавь.

Хаашаа явж байгаагаа мэдэх нь чухал. Хамгийн сайн хөтөч бол мөрөөдөл эсвэл зорилго юм. Гэхдээ хэрэв мөрөөдөл нь тодорхой бус зүйл байвал зорилго нь таслагдах боломжтой жинхэнэ төгсгөлийн шугам юм. Үнэн хэрэгтээ зорилго тавьж, түүндээ хүрэх нь урьд өмнө байгаагүй хувийн өсөлтийг авчирдаг.

4. Уналтаас амьд үлдэх.

Алдаа бол хамгийн сайн зөвлөгч юм. Надад итгээрэй, юу ч унах шиг амьдралын туршлага авчирдаггүй. Жинхэнэ бэрхшээлийг туулж байж л бид хүчирхэг болж чадна. Тиймээс бүтэлгүйтлээс айх шаардлагагүй, зорьсон зүйлээ л хий. Амжилт хэтэрхий амархан ирдэг бол та хэзээ ч жинхэнэ амтыг мэдэрч чадахгүй. Treat нь таны мэдлэгийг чин сэтгэлээсээ сонирхдог сайн багш шиг байдаг.

5. Өөрийгөө хайрла.

Нэг зүйлийг ойлгох нь чухал - таны дотор гайхалтай боломж нуугдаж байгаа бөгөөд үүний ачаар та хүссэн зүйлдээ хүрч чадна. Таны төлөвлөгөө хэр том байх нь хамаагүй. Хэрэв та өөрийгөө үнэхээр хайрлаж чадвал үр дүндээ хүрэхэд ямар ч саад бэрхшээл саад болохгүй.

6. Дэлгэрэнгүй уншина уу.

Бидний тархи төсөөлөлд тусгагдсан мэдээллийг бодит мэт хүлээн авдаг гэдгийг та мэдэх үү? Гэхдээ амьтдаас ялгаатай нь бид бодлынхоо урсгалыг бие даан удирдаж чаддаг. Ингэснээр бид ирээдүйд гарч болох олон хүнд хэцүү нөхцөл байдлыг алдаж болно. Ном бол ийм нөхцөл байдлын жинхэнэ эрдэнэсийн сан юм. Бид үзэгдэл бүрийг шууд утгаараа шууд тоглож, шаардлагатай дүгнэлтийг гаргадаг. Амжилтанд хүрсэн бүх хүмүүс маш их уншдаг гэж хэлээгүй.

7. Алдаж сур.

Та амьдралынхаа төлөө хариуцлага хүлээдэг гэдгээ ойлгох нь чухал. Одоогийн нөхцөл байдалд яг хэн буруутай байх нь хамаагүй. Хэрэв энэ нь таны амьдралд ямар нэгэн байдлаар нөлөөлсөн бол ТА БУРУУЛАА. Хэрэв охин таныг орхих юм бол түүний талаар гомдоллох хэрэггүй, харин шалтгааныг өөрөөсөө хай. Хэрэв та ажлаасаа халагдсан бол даргаа доромжлох хэрэггүй, харин илүү сайн хүн болоорой. Цорын ганц арга.

8. Эцэст нь бодитоор суралцаж эхэл.

Боловсрол гэдэг үнэхээр хэрэгтэй зүйл. Олон хүмүүс үүнийг дутуу үнэлж, "Энэ надад хэзээ ч хэрэггүй" гэх мэт хэллэгүүдийг аргумент болгон иш татдаг. Тийм ээ, бид сургууль эсвэл их сургуульд олж авсан мэдлэгийнхээ ихэнхийг хэзээ ч ашигладаггүй, гэхдээ энэ нь биднийг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Жишээлбэл, геометр нь логик сэтгэлгээг маш сайн хөгжүүлж, хариултаа хэрхэн зөв тайлбарлахыг зааж өгдөг. Философийн янз бүрийн салбаруудтай танилцсанаар бид ирээдүйд зарим асуултын хариултыг олох боломжтой.

9. Төсөөлөлдөө эрх чөлөөтэй бай.

Хамгийн энгийн зүйлд та өөрийн төсөөллийг ашиглавал ер бусын үр дүнд хүрч чадна. Дараагийн удаа гэр цэвэрлэхдээ зүүн гараараа бүгдийг хийж үзээрэй. Энэ нь нэлээд инээдтэй болж хувирах бөгөөд та энэ цэвэрлэгээг удаан хугацаанд санах болно. Гэхдээ уран зөгнөлийг бусад тохиолдолд ашиглаж болно, жишээлбэл, та хэсэг эсвэл томъёог сурч, нэгэн зэрэг түлхэх дасгал хийх боломжтой. Тийм ээ, би энэ тухай "Ой тогтоолтыг хэрхэн хөгжүүлэх вэ" гэсэн материалд аль хэдийн бичсэн. Уран зөгнөл нь танд урьд өмнө хэзээ ч байгаагүй хил хязгаарыг нээж, хамгийн хэцүү нөхцөл байдалд ч гэсэн арга замыг олж чадна.

10. Хийх дуртай зүйлээ ол.

Дуртай зүйлээ хийх шиг үйлдэл хийхэд юу ч тийм хүчтэй түлхэц өгдөггүй. Эдгээр нь жинхэнэ зорилго эсвэл зүгээр л хобби байж болно. Ийм үйл ажиллагаа нь танд хүч чадал өгч, ирээдүйн үйл ажиллагааг хүлээж зүрх сэтгэлээ баяр хөөртэй цохилно. Таны дуртай үйл ажиллагаа таны амьдралын зорилго байвал хамаагүй дээр. Хамтдаа ийм үйлдэл нь таныг хүчирхэгжүүлээд зогсохгүй жинхэнэ агуу байдлыг авчрах болно.

11. Үгүй гэж хэлж сур.

Мөн бид зөвхөн зарим хүсэлтийн талаар яриад байгаа юм биш. Гадны бүх хүчин зүйлийг хаяж, нэг зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлж сурах нь маш чухал юм. Хэрэв та өнөөдөр хийсэн бүх зүйлээ харвал тэдгээрийн ихэнх нь ямар ч практик ашиггүй байгааг анзаарах байх. Тэд чамайг зүгээр л устгадаг. Үнэхээр чухал зүйлсийн төлөө тэднийг орхи!

12. Шаардлагагүй холболтоос татгалз.

Бид ихэвчлэн сөрөг нөлөө үзүүлдэг хүмүүсээр өөрсдийгөө хүрээлүүлдэг. Бид тэдний эргэн тойронд эвгүй санагдаж, компанийг аль болох хурдан орхихыг хүсч байна. Эсвэл бид тэдний эцэс төгсгөлгүй гонгинол, гомдоллож байгаад эгдүүцсэн байх. Тэдний юу гэж хэлснийг санаарай: "Найз чинь хэн болохыг надад хэлээрэй, би чамайг хэн болохыг хэлье." Бид өөрсдийн зан авирыг эргэн тойрныхоо хүмүүсээс ихэвчлэн авдаг тул та удахгүй гомдоллож эхэлбэл гайхах зүйл алга. Өөрийгөө цагийг өнгөрөөх дуртай хүмүүсээр хүрээлүүл, тэгвэл та ялгааг шууд анзаарах болно.

13. Мөрөөдлөө биелүүлж эхэл.

Хүсэл мөрөөдлөө биелүүлж, бусдын мөрөөдлийг биелүүлэхэд нь тусалснаар та жинхэнэ хүчирхэг хүн болж чадна. Өдөр бүр өөрийн хүсэлдээ ойртоход дор хаяж таван минут зарцуул, тэгвэл амжилт танд баталгаатай болно.

14. Бүх сөрөг талыг хая.

Энэ нь та сарнайн шил зүүж, навч бүрт баярлах хэрэгтэй гэсэн үг биш юм (хэдийгээр энэ сонголт бас ажиллах болно). Та зүгээр л дэлхийг галын шугам биш, харин ухамсарлаж болох боломжуудын далай гэж үзэх хэрэгтэй. Хэрэв та сөрөг зүйлийн талаар байнга боддог бол эрт орой хэзээ нэгэн цагт сэтгэлийн хямрал таныг асар том гараараа боомилж эхэлнэ. Эерэг үр дүнд итгээрэй, энэ нь гарцаагүй ирнэ.

15. Уучлал гуй.

Танд харамсдаг, байнга санаж байдаг нөхцөл байдал тохиолдож байсан уу? Магадгүй энэ нь сүнслэг байдлын хувьд хүчирхэг болох үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Дээрэлхэж байсан хүн бүрээсээ уучлал гуй. Ялангуяа таны мөс чанар эдгээр тохиолдлуудыг танд байнга сануулж байвал. Өнөө үед "Уучлаарай" гэж чин сэтгэлээсээ сонсох нь тун ховор, тиймээс та бусад хүмүүст үлгэр дуурайл болж чадна.

16. Бүх өрнөөсөө сал.

Хэрэв та өрөнд дарагдсан бол цаашид хүчирхэгжиж чадахгүй. Энэ нь тогтворжуулагчтай адил бөгөөд таныг байнга ёроол руу чирдэг. Юуны өмнө санхүүгийн өр төлбөрөө шийд. Дараа нь бүх амлалтаа биелүүл. Чамайг юу ч саатуулахгүй бол та үнэхээр хурдан урагшилж чадна.

17. Бусдад тусал.

Яг үүн шиг ямар ч далд санаагүй. Та сайн дурын ажилд бүртгүүлэх эсвэл хөрш эмээдээ ууттай хүнсний зүйл өргөхөд нь туслах боломжтой. Та илүү их зүйлийг хийж болно: мод тарих эсвэл амралт зохион байгуулах. Ийм үйлдэл нь бидний амьдралыг утга учираар дүүргэж, зан чанарын муу шинж чанарыг бүрмөсөн устгадаг.

Нийтлэлийг олон зүйлээр нэмж болох ч би эдгээр 17 дээр анхаарлаа хандуулахаар шийдсэн. Хэрэв танд нэмэх эсвэл асуух зүйл байвал сэтгэгдэл дээр бичээрэй.

Өнгөрсөн үеийн хүчтэнүүд жинхэнэ машин шиг бүтээгдсэн. Тэд хатуу булчингийн масстай, гайхалтай хүч чадалтай байсан бөгөөд энэ нь мэдээжийн хэрэг тухайн үед стероид байхгүй байсан ч гэсэн.

Тэдний хувьд хамгийн чухал зүйл бол хүч чадал байсан ч гадаад төрх нь тэдний хувьд хоёрдугаарт байв. Эдгээр хатуу ширүүн залуус үндсэн хөдөлгөөн, нийлмэл дасгалуудыг ашиглан хөл, нуруу, атгарах хүчээ хөгжүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлжээ. Тэд ижил дасгалуудаар мөр, гар, цээжний хэмжээг нэмэгдүүлсэн.

Баатар Иван Поддубный V хэлбэрийн их биеийг бий болгохын тулд замаасаа гарсан гэж та төсөөлж байна уу? Тэр хүчтэй нуруу, хүчтэй хэвлийн булчинтай байсан бөгөөд ямар ч шинэ сургалтын хөтөлбөр ашиглахгүйгээр хэнийг ч авч чаддаг байв.

Өнөө үед бүх зүйл өөр байна. Орчин үеийн биеийн тамирын зааланд түгээмэл байдаг жингийн дасгалын ихэнх нь тодорхойлолтыг боловсруулахад чиглэгддэг. Орчин үеийн хүмүүс бид гоо зүйд чиглэгддэг: сийлбэртэй бицепс, зургаан багц хэвлий, өргөн цээж гэх мэт. 21-р зуунд өөрийн биеийн хэлбэрийг огтхон ч тоодоггүй гайхалтай хүчирхэг хүнийг төсөөлөхийн аргагүй юм.

Зарим шалтгааны улмаас хүч чадлын үнэ цэнийг гадаад төрх байдалд шилжүүлсэн. Магадгүй үүний шалтгаан нь сэтгүүлийн нүүрэн дээр бодибилдингчдийн элбэг дэлбэг байдал байж болох юм.

Миний хувьд биеийн тамирын зааланд байхын ашиг тусын тухай ярихад бодибилдинг бараг утгагүй. Би эрх мэдлийг илүү сонирхож байна. Ер нь миний бэлтгэлийн ихэнх нь хуучин сургуулийн хүч чадлын бэлтгэл юм.

1. Дээд талын жинг өргөх

Хамгийн сайн хүч чадлын дасгалуудын нэг бол шалан дээрээс хүнд зүйлийг толгой дээрээ өргөх нь эргэлзээгүй. Энэ нь юу ч байж болно: чулуу, шар айрагны торх, штанг, дамббелл, жижиг торхон ус эсвэл элс - энэ нь таны толгой дээгүүр өргөхөд үнэхээр хэцүү зүйл байх ёстой. Иймэрхүү зүйлийг өргөхийн тулд та хөлөөс гар хүртэлх бүх биеийн булчингуудыг шууд ашиглах хэрэгтэй. Хэрэв таны нуруу сул байвал газраас объектыг өргөхөд хэцүү байх болно. Хэрэв та сул хөлтэй бол толгой дээрх зүйлийг өргөх гэж оролдоход тэд чичирнэ. Хэрэв таны оюун ухаан сул байвал ямар ч үе шатанд асуудал үүсч болно.

Энэ дасгалын хамгийн сайн тал нь та сууж буй байрлалаас эхэлж, аажмаар хөл дээрээ босдог. Жингээ өргөх энэ арга нь суудлын хувилбараас илүү авьяас, спортын ур чадвар шаарддаг.

Ихэнхдээ би энэ дасгалыг туяагаар хийдэг. Лог бол хүч чадал юм. Энэ нь хүч чадал, атгах чадварыг сайн хөгжүүлдэг. Торх нь тогтворгүй байдаг тул торх нь бас сайн санаа юм. Штанг, дамббелл барих нь амархан, гэхдээ торхон нь динамик хүндийн төвтэй тул ямар нэгэн байдлаар удирдах шаардлагатай.

2. Аливаа зүйлийг өргөх, зөөх

Газар дээрээс хүнд юм өргөх нэг хэрэг. Өөр нэг зүйл бол бүх хүчээ цуглуулж, нэг газраас нөгөө рүү шилжүүлэх явдал юм.

Энэ бол пауэрлифтингийн болон хүчирхэг тамирчдын хоорондох ялгаа юм. Пауэрлифтинг нь вандан шахалт, үхлийн өргөлт, суулт зэргийг багтаадаг. Тамирчид эдгээр гурван төрөлд гайхалтай жин өргөдөг бөгөөд энэ нь өргөх, буулгах явдал юм. Хүчний тэмцээнд жингээ өргөж, хаа нэг газар хөдөлгөх шаардлагатай болдог. Юу шилжүүлэх вэ? Чулуу, элсний уут гэх мэт. Ихэнхдээ үүнийг хурдны зорилгоор хийдэг. Ийм тэмцээнд та маш хүчтэй байж энэ ачааллыг хөдөлгөж чадна.

Хүнд зүйлийг авч явах, мөн толгой дээрээ өргөхөд биеийн бүх булчингуудыг ашиглах шаардлагатай байдаг. Алхам болгонд чичрэх нь таны биеийг хамардаг бөгөөд та өөрийнхөө замаар алхахын тулд илүү уян хатан байх хэрэгтэй. Тэнцвэрээ алдахгүй, амьсгалаа барьж, ачааллыг даахгүйн тулд та хүчтэй, тогтвортой үетэй байх ёстой. Аливаа зүйлийг авч явах нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга бөгөөд биеийн тамирын заал, талбайд эсвэл гэртээ хийж болно. Энд хамгийн чухал зүйл бол тийм биш юм Хаанаэнэ нь хийгдсэн ба ерөнхийдөө юухийгдэж байна.

Торхыг үүрч явах нь зөвхөн өргөөд зогсохгүй хөдөлгөх ёстой учраас жинхэнэ сорилт юм. Мөн диафрагм руу түлхэж, амьсгалахад хэцүү болгодог.

3. Металл гулзайлтын

Энэ нь хүч чадлыг хөгжүүлэх хамгийн таатай арга байж магадгүй юм. Хүч чадал, урам зориг нь олон жилийн туршид хадаас, боолт, эрэг чангалах түлхүүр, тах болон бусад зүйлийг нугалахад тусалсан зүйл юм. Том, хүнд зүйлийг нааш цааш зөөхөөс хавьгүй илүү тохиромжтой тул эдгээр зүйл дээр бэлтгэл хийх нь түгээмэл байдаг.

Ер нь төмрийг нугалахдаа нугалж буй зүйлийнхээ үзүүрт тусгай бүрээс хийж гэмтлээс өөрийгөө хамгаалах нь маш чухал. Энэ үүрэгт ихэвчлэн алчуур, илгэн эсвэл арьс тохиромжтой байдаг. Таны гар объектын ирмэг дээр маш их дарамт учруулдаг тул энэ нь маш чухал юм. Хэрэв металл дээр ямар ч бүрхүүл байхгүй бол гэмтэл, ялангуяа цоорох, зүсэх эрсдэл эрс нэмэгддэг. Үүнээс гадна, хамгаалалтгүй бол таны гар илүү их өвдөж, улмаар объектыг нугалахад хэцүү байх болно.

Мэдээжийн хэрэг, энд бас хязгаарлалт байгаа: хэрэв бүрээс нь хэтэрхий зузаан байвал энэ нь даалгаврыг хэтэрхий хялбар болгож болзошгүй бөгөөд энэ нь бидний хувьд хүсээгүй юм.

Төмөр нугалах хоёр үндсэн арга байдаг. Эхнийх нь та үүнийг ташаа, өвдөг, эсвэл биеийн аль ч хэсэгт нугалах явдал юм. Хэрэв та урт объектуудыг нугалж байвал: ган саваа, жишээлбэл, покер гэх мэт зузаан объект эсвэл онцгой төвөгтэй зүйл (хайруулын таваг), энэ нь зайлшгүй шаардлагатай арга юм (хайруулгыг яагаад нугалах вэ? Гэхдээ энэ нь бас тохиолддог гэж тэд хэлдэг). Өөр нэг арга бол объектыг нугалж, төгсгөлөөс нь барьж, гар, тохойнхоо хүч чадалд илүү найдах явдал юм.

Аливаа зүйлийг нугалахын тулд та түүнд хүчтэй дарамт үзүүлэх хэрэгтэй. Та үүнд зуун хувь анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй, эс тэгвээс та амжилтанд хүрэхгүй.

Таны ойлгож байгаагаар төмрийн эд зүйлсийг нугалах олон арга байдаг. Богино объектыг гулзайлгах нь зөвхөн атгах хүч төдийгүй их бие, хэвлийн оролцоог шаарддаг бөгөөд энэ нь гараараа объект руу дамжих шаардлагатай хурцадмал байдлыг хангадаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Хүчдэлийг нэмэгдүүлснээр таны объектыг нугалах чадварыг нэмэгдүүлж, гар нь тухайн объектоос гулсаж чадахгүй тул үүнийг илүү аюулгүй болгодог (тиймээс гэмтэх магадлалыг бууруулдаг).

Зөвхөн биеийн тамирын заалны тоног төхөөрөмжийг ашиглахаас гадна ийм хачин аргаар ч гэсэн бэлтгэл хийж болно. Бодибилдинг нь маш эрүүл бөгөөд бахархмаар зүйл боловч хүч чадлын дасгалууд нь бие махбодод илүү үр дүнтэй, бүр илүү ашигтай байдаг. Ийм сургалтын сайн тал нь та үнэхээр хүчирхэг болж, энэ хүч чадлаа бодит амьдрал дээр харуулж чадна.

Хоол тэжээлийн чанарын асуудлаарх ихэнх үйл ажиллагаа нь бодибилдингийн нийгэмлэгээс ирдэг бөгөөд бодибилдингүүдэд чиглэгддэг гэж хэлэхэд хэтрүүлэг болохгүй. Мөн энэ нь утга учиртай юм. Хоол тэжээл нь биеийн бүтцийг сайжруулахад асар их үүрэг гүйцэтгэдэг (гадаад мэдээлэл). Гэхдээ энэ асуудлыг хүч чадлын хоол тэжээлийн үүднээс авч үзье. Хүч чадлын тамирчны үүднээс авч үзвэл гоо зүйн үүднээс идэх шаардлагагүй.

Энэ нь хүч чадлын тамирчдын хувьд махлаг, борлосон тамирчдаас сайн мэддэг цөөхөн гурван баримтыг зээлж авах нь утгагүй гэсэн үг биш юм, учир нь тэд мэдээж чадна. Гэхдээ эцсийн эцэст гол зорилгоо санаж байх нь чухал. Хүчний тамирчны хувьд та аль болох хүчтэй байхыг хичээдэг (аль болох хүчтэй байх), харин бодибилдингийн тамирчин хүчтэй харагдахыг хичээдэг.

Таны дэг журам хэр хүчтэй байх нь хамаагүй, тэр ч байтугай таны ген хэр нийцтэй байх нь хоол тэжээл чухал юм. Та аль болох хүчтэй байхыг хүсч байвал хоол тэжээлээ төгс болгох хэрэгтэй. Шилдэг байхыг эрэлхийлэхэд алдаа гаргах зай байхгүй.

Та хэр их идэх хэрэгтэй вэ?

Үндсэн зүйлээс эхэлье. Эхлэхийн тулд: хэр их идэх ёстой вэ? Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ, макронутриентийн харьцаа нь чухал юм. Хүч чадлын хоол тэжээл нь тоон манипуляци юм. Хамгийн гол нь хүч чадлын спортын хүрээнд хэн болохыг хүсч буй зорилго, шаардлагад нийцсэн тоог ашиглах явдал юм.

Хүчний тамирчны хувьд хийж чадах хамгийн муу зүйл бол цээжин дээрээ "архаг хоолны дэглэм барьдаг" гэсэн тэмдэгтэй залуусын нэг байх явдал юм. Чамайг тэдэнтэй ярих болгонд эдгээр залуус хоолны дэглэм барьдаг. Эдгээр хүмүүс амьдралынхаа 75 хувийг илчлэгийн дутагдалд оруулдаг бөгөөд ихэвчлэн туранхай, туранхай болохын тулд нэг төрлийн хоолны дэглэмээс бүр ч илүү бүдүүлэг хоолны дэглэм рүү шилждэг.

Ийм хүн байж болохгүй.

Архаг хоолны дэглэм барьдаг дундаж хүн "хатуухан" агуулахынхаа талаар гомдоллож, хэмжээ, хүч чадлыг олж авах нь бараг боломжгүй гэдэгт итгэлтэй байдаг. Гадны ажиглагчийн байр сууринаас харахад асуудал байгаа нь тийм ч хэцүү биш. Жилийн ихэнх хугацаанд илчлэгийг багасгахын тулд булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх нь генетикээс үл хамааран бодит байдлаас хол байна. Булчинг бий болгохын тулд та үргэлж илчлэгийн илүүдэлтэй байх ёстой. Өөртөө өгч чадах илчлэгийн илүүдэл нь таны бодисын солилцооны онцлогоос ихээхэн хамаарна.

Танд хэдэн калори хэрэгтэй вэ? Үүнийг дутуу үнэлэхэд хялбар байдаг. Үүнийг зөв хийхийн тулд хэр их хоол идэх ёстойг нарийн тооцоолох хэрэгтэй. Энгийнээр хэлбэл, "илүү их идээрэй" гэсэн нийтлэг хандлага тохиромжгүй, учир нь илүү их гэдэг нь хүн бүрийн хувьд харьцангуй ойлголт бөгөөд хэн нэгэнд тэр ховдог болсон мэт санагдаж болох ч нөгөөд нь өдөрт хоёр халбага нэмсэн мэт санагдах болно.

Зөвхөн мах, хүнсний ногоогоор хооллох нь шаардлагатай арга барилаас хол бөгөөд "илүү их идэх" аргатай харьцуулах боломжгүй бөгөөд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тохиромжгүй юм. Өдрийн турш түргэн хоол идэх нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэх арга юм. Бид тэнцвэрийг олох ёстой.

Миний туршлагаас харахад уян хатан хооллолтыг дагаж мөрдөх шиг тэнцвэртэй байдлыг хангадаг зүйл байхгүй - (IIFYM арга - "хэрэв энэ нь танд макро шим тэжээлд тохирсон бол" гэж орчуулагддаг) Хоолны төлөвлөгөөгөө аль болох энгийн байлга. Таны зорилго бол гоо зүйн байдлыг оновчтой болгох явдал биш юм. , бид зүгээр л санаа зовох хэрэггүй.

• Алхам 1 – Нийт илчлэгийг тодорхойлох: Та ямар нэгэн зүйл хийхээсээ өмнө хэрэглэх калорийн хэмжээгээ (хэрэглэсэн хүнсний калорийн агууламж) тодорхойлох хэрэгтэй. Биеийн жингийн нэг кг тутамд гучин калори илчлэг нь бараг бүх хүнд илчлэгийн илүүдэл бий болгоно. 30 калориор эхэлж, ахиц дэвшилд тулгуурлан энэ утгыг нэмэгдүүлээрэй. Нүүрс ус, уураг нь грамм тутамд 4 калори байдаг гэдгийг санаарай. Өөх тос нь грамм тутамд 9 калори агуулдаг.
• Алхам 2 – Уургийн хэмжээг тодорхойл: Та хэр их калори хэрэгтэйг олж мэдээд дараа нь хэрэглэж буй уургийн хэмжээгээ тодорхойл. Биеийн жингийн 1 кг тутамд 2 г-ийн харьцаа нь ихэнх хүмүүст сайн байдаг. Нөхцөл байдлаас шалтгаалж бага зэрэг их, бага хэмжээгээр маргаан үүсгэж болох ч биеийн жингийн 1 кг тутамд 2г хэрэглэх нь энгийн бөгөөд үр дүнтэй шийдэл юм. Харин таны биеийн өөхний хэмжээ 25 хувиас дээш байвал биеийн жингийн 1 кг тутамд 1.2-1.5 г нь уургийн хэрэглээг илүү нарийвчлалтай, зөв ​​болгоно.
• Алхам 3 - Нүүрс ус, өөхний харьцааг олох: Энд зураас бага зэрэг бүдгэрч байна. Бид хүч чадлын тамирчдын тухай ярьж байгаа тул нүүрс ус, өөх тосны хэрэглээгээ хэрхэн хуваарилах нь мэдэгдэхүйц ялгаа байхгүй. Эдгээр нь эрчим хүчний шим тэжээл бөгөөд таны дасгал хөдөлгөөнийг эрчимжүүлэх үүрэгтэй. Тэнцвэртэй болсны дараа (нүүрс ус, өөх тосыг хэт бага хэрэглэж болохгүй) та хүссэнээрээ идэж болно.

Зарим хүмүүс хоол хүнсэндээ нүүрс ус давамгайлж байвал сайн байдаг, харин зарим нь талхаар бүү өг, нүүрс устай харьцуулахад өөх тосны хэмжээгээ нэмэгдүүлээрэй. Хамгийн гол нь өөртөө үнэнч байж, онлайнаар олон утгагүй зүйл уншиж өөрийгөө нэг юм уу нөгөө рүү нь "найлзуулах" оролдлого хийхээс зайлсхийх явдал юм.

Эцсийн эцэст, таны биед шаардагдахаас илүү ихийг идээрэй.

Гипотетик Гриша ба түүний хоолны дэглэм

Энэ бүхэн хэрхэн илэрч байгааг харуулсан жишээ энд байна. 82 кг жинтэй Гриша хэмээх таамаглалтай хүнийг авч үзье. Гриша булчингаа нэмэхийг хүсч байна. Гриша 1-р хэсэгт илчлэг илүүдэлтэй байхын тулд өдөрт дор хаяж 2880 калори илчлэг хэрэглэх ёстойг олж мэдсэн.

Тэрээр 82 кг жинтэй тул өдөрт 180 гр уураг авахыг хичээх болно.

• 180 гр уураг x 4 кал/г = уургаас 720 калори
• Нийт 2880 калори - 720 калори уураг = нүүрс ус, өөх тосонд 2160 калори үлдсэн.

Гриша нүүрс ус, өөх тосыг жигд хуваарилахыг хүсч байгаагаа шийдсэн тул үлдсэн калорийн задаргаа энд байна.

• 2160 үлдэгдэл / 2 = 1080 калори
• 1080 калори нь 270 гр нүүрс устай тэнцэнэ (нүүрс ус тутамд 1080/4 калори)
• 1080 калори нь 120 гр өөх тос (1 грамм өөх тос 1080/9 калори)

Үр дүн:

• Гришагийн макронууд
• 2880 ккал
• Уураг: 180 гр
• Нүүрс ус: 270 гр
• Өөх тос: 120 гр

Энэ аргын гоо үзэсгэлэн нь та зөвхөн калори, уургийн харьцааны хоёр тооны талаар санаа зовох хэрэгтэй болно. Хэрэглэсэн нүүрс ус, өөх тосны хэмжээ таны мэдрэмж, өдрийн турш бэлтгэл хийх арга барилаас хамааран өдөр бүр өөрчлөгдөж болох бөгөөд уураг, илчлэгийн хэрэглээ ижил хэвээр байна.

Гришагийн цахилгаан хоолны төлөвлөгөөний жишээ

Би хоолны төлөвлөгөөнд галзуурдаггүй. Хүн бүр калори болон макро шим тэжээлээ хянаж, дуртай зүйлээ идэхийг илүүд үздэг. Гэсэн хэдий ч хоолны төлөвлөгөөнд бичсэн цаасан дээрх хоолыг харах нь та нарын заримыг гэртээ авчрахад тусалдаг гэдгийг би мэднэ.

Энэ бол зүгээр л жишээ бөгөөд та заавал дагаж мөрдөх ёстой зүйл биш гэдгийг санаарай.

• 1 хоол: 6 бүтэн өндөг, 200 гр овъёосны гурил, 1 алим
• 2-р хоол: 200 гр тахианы булан, 200 гр будаа, 200 гр ногоон ногоо, 150 гр бүйлс
• 3-р хоол: 1 халбага шар сүүний уураг, банана, 100 гр самрын тос
• 4-р хоол: 200 гр хэсэг мах, загас, 250 гр төмс, 250 гр ногоон салат, 2 хоолны халбага оливын тос, 200 гр зуслангийн бяслаг.

Тоо хэмжээ, жин, орцыг өөрийн макро шим тэжээлийн хэрэгцээ, сонголтод тохируулан тохируулна уу.

Хүч чадалтай тамирчдын хоол тэжээлийн нэмэлт нюансуудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй

1. Эслэг нь хэд хэдэн шалтгааны улмаас биед ашигтай байдаг. Гэсэн хэдий ч, энэ нь "сайн" учраас том нь илүү сайн гэсэн үг биш юм. Эслэгийн хэрэглээ 80-100 гр+ хүртэл нэмэгдэхэд ходоод гэдэсний зам болон микроэлементийн шимэгдэлтийн асуудал үүсч болно. Эслэгийн ерөнхий зөвлөмж нь нийт нүүрс усны 10-20%, доод хязгаар нь 20 гр, дээд хэсэг нь 80 гр орчим байдаг. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн хувьд дээр дурдсан дээд хэмжээ хүртэл, нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэмийн хувьд доод хязгаар хүртэл буурна.
2. Сургалтын өмнө, үеэр, дараа нь хоол тэжээл - эдгээр талууд нь макро шим тэжээл, калори, витамин, эрдэс бодисын өдөр тутмын үнэмлэхүй хэрэглээтэй харьцуулахад тийм ч чухал биш юм. Хүчний тамирчны хувьд дасгалын дараа хурдан шингэдэг нүүрс ус хэрэггүй. Үнэн хэрэгтээ та дасгалын дараах алдартай нүүрс устай цонхны үеэр идэх ч хэрэггүй. Гэсэн хэдий ч бэлтгэлийн дараа болон өмнө нь уураг, нүүрс ус агуулсан холимог хоол идэх хэрэгтэй. Энэ нь коктейль эсвэл стандарт хоол байх нь хамаагүй.
3. Хоолны хуваарь. Энэ нь шим тэжээл, макро элементүүдийг авах хуваарийн зэрэгцээ онцгой үүрэг гүйцэтгэдэггүй. Өдөр тутмын илчлэг, макро шим тэжээлийн стандарт хэмжээг хангасан тохиолдолд өдөрт хэдэн удаа хооллох нь хамаагүй, 3 эсвэл 6 хоол байх нь хамаагүй. Энэ бүхэн хувийн сонголтоос хамаарна. Ихэнх тамирчдын хувьд өдөрт 3-5 удаа хооллохыг зөвшөөрдөг бололтой.

Хүч чадлын төлөө идээрэй

Хүчний тамирчны хувьд хэрхэн хооллохыг тодорхойлох, харьцаа тогтоохыг оролдох нь төөрөгдөл үүсгэдэг. Эхний хэдэн долоо хоногт хоол хүнс, орц найрлагыг жинлэж, хоолоо тодорхой төлөвлө. Энэ нь нүдээр хялбархан дүгнэх хүртэл ямар хэмжээтэй хэсгийг сонгохоо олоход тусална. Энэ үед та идэхээр төлөвлөж буй бүх зүйлээ жинлэх, хэмжих талаар бага зэрэг хатуу хандаж болно. Өөх тосны эх үүсвэрийг үргэлж хэмжихийг зөвлөж байна, учир нь тэдгээр нь илчлэг ихтэй байдаг.

Үүнтэй адил вэб сайт эсвэл апп ашиглан бүх зүйлийг үргэлж хэмжиж тэмдэглэ. Хэрэв та өмнө нь хоол хүнс, орц найрлагын харьцааг өдөр тутмынхаа илчлэг, хоолны дэглэмийн харьцааг төлөвлөж, зохион байгуулж үзээгүй бол надад итгээрэй, энэ нь санагдсанаас хамаагүй хялбар юм. Тоонууд таныг айлган сүрдүүлэхийг бүү зөвшөөр. Энэ асуудлыг хүндрүүлэхээ зогсоо, тэгвэл та үр дүнг харах болно. Өнөөдрийн хувьд энэ л байна.