Užklasinė veikla pagal programą „Pasikalbėk apie tinkamą mitybą“. Tema: „Ką reikia valgyti, kad būtum stipresnis“

Jautiesi vangus? Sveiki riebalai, daug geležies turintis maistas ir sveiki užkandžiai padės kovoti su nuovargiu. Apie Health.com pateikia keletą naudingų patarimų.

Valgykite, kad gautumėte energijos.

Viena iš aktualiausių šių laikų klausimų tapo klausimas, ką reikia daryti, kad pagaliau nebejaustum nuolatinio nuovargio ir vangumo, kaip padidinti savo energijos atsargas ir tai padaryti greitai.

Nuovargis mus pažeidžia fiziškai ir emociškai, sabotuoja mūsų imuninę sistemą, todėl tampame imlesni ligoms, depresijai ir net lėtinėms ligoms, tokioms kaip širdies ligos. Be to, tinkama mityba ir valgymo rutinos kūrimas gali padaryti stebuklus, kad žmonės taptų sveikesni.

1. Valgykite daugiau maisto, kuriame yra augalinės geležies.
Tam tikros maistinės medžiagos, ypač geležis, padeda moterims jaustis energingesnėms. Beveik 10 % moterų nuo 20 iki 49 metų kenčia nuo geležies trūkumo, kuris gali sukelti nuovargį ir pabloginti fizinę bei psichinę ištvermę.

Geležis reikalinga deguonies tiekimui į ląsteles ir imunitetui palaikyti.
Naujausi tyrimai parodė, kad moterims, kurios vartoja pakankamai augalinės geležies, 35% mažesnė tikimybė susirgti PMS, palyginti su moterimis, kurios jos vartoja mažiau. Produktai, kurių sudėtyje yra augalinės geležies: pupelės, lęšiai, špinatai, sezamas; valgykite juos su maistu, kuriame yra vitamino C, kad geležis būtų geriau pasisavinama.

2. Valgykite tinkamus maisto derinius.
Viena iš formulių maksimaliai padidinti energiją yra: vaisiai arba daržovės + nesmulkinti grūdai + baltymai + augaliniai riebalai + žolelės / prieskoniai.

Cynthia Sass tai vadina „5 dalių dėlione“, o ši formulė aprašyta jos knygoje „Jūsų plonumas“. "Svarbiausia yra pusiausvyra. Jūsų kūnas mėgsta būti pusiausvyroje, - sako Sassas. - Duoti jam ko nors mažiau, nei reikia, yra taip pat blogai, kaip duoti daugiau, nei reikia."

3. Venkite kofeino.
Cynthia mano, kad "kofeinas iš esmės suteikia "klaidingos" energijos, nes tai tik stimuliatorius. Po energijos pliūpsnio vėl galite jaustis pavargę arba net labiau pavargę, nei buvote anksčiau."

4. Valgykite energijos suteikiančius pusryčius.
Ryte neapsiribokite maistu, kuriame yra baltymų ar angliavandenių, pusryčiai turi būti subalansuoti, praneša Sassas. Užuot valgę tik jogurtą, pridėkite vaisių, turinčių daug antioksidantų, sveikų riebalų, pavyzdžiui, riešutų ar sėklų, ir žalių arba skrudintų avižų. Nepamirškite ir neriebaus jogurto, kad gautumėte papildomų baltymų.

5. Valgykite daugiau „tikro“ maisto.
Tai reiškia: sveiki grūdai, neperdirbti traškučiai ar krekeriai iš dėžutės; patys vaisiai, o ne sultys ar vaisių batonėliai. Taip įgausite daugiau energijos!

„Kai mano klientai perėjo nuo perdirbto maisto prie tikro maisto, jų energija išaugo ir daugelis jų pradėjo mesti svorį, nors suvalgė daugiau kalorijų“, – sako Sassas.

6. Valgykite daugiau super vaisių.
Sassas rekomenduoja valgyti kuo daugiau supervaisių – obuolių, kaulavaisių, uogų, pomidorų.
Pusryčiams apsiribodami vienu bananu, kuris papildys jus maistinėmis medžiagomis ir antioksidantais, galite jaustis pavargę. „Tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys tą patį maisto kiekį, bet įvairesni, patiria mažiau oksidacinio streso, kuris yra senėjimo ir ligų pirmtakas“, – sako ji.

7. Venkite energijos spąstų.
Venkite spąstų, kurie mažina ir netgi sunaikina energiją – perdirbto ir dirbtinio maisto, rafinuotų grūdų ir cukraus, valgymo praleidimo ir per daug kofeino bei alkoholio vartojimo.

Renkantis energijos batonėlį, nežiūrėkite, kas parašyta pakuotės priekyje, o patikrinkite ingredientų sąrašą, sako Sassas. „Jei ingredientai skaitomi kaip receptas ir aš žinau, kad galiu juos nusipirkti ir pasigaminti pati, puiku. Bet jei sąrašas panašus į mokslinį eksperimentą, o sudedamosios dalys nėra tikras pilnavertis maistas, aš jo nevalgysiu, nesvarbu, koks baltymų/angliavandenių/riebalų kiekis ar vitaminų/mineralų santykis.

9. Nevenkite riebalų.
Neišmeskite sveikųjų riebalų, jei norite daugiau energijos. "Jums reikia riebalų, kad įsisavintumėte kai kuriuos svarbius antioksidantus", - sako Sassas. Viename tyrime, kuriame salotos buvo patiektos su neriebiu, neriebiu ir riebiu padažu, nustatyta, kad valgydami salotas su neriebiu užpilu žmonės gaudavo mažiau antioksidantų iš daržovių. Priežastis ta, kad kai kurie antioksidantai turi patekti į organizmą kartu su riebalais, kad iš virškinamojo trakto pasisavintų į kraują, kur jie pradeda veikti. Antioksidantai yra svarbūs energijai, nes jie kovoja su laisvaisiais radikalais ir palaiko ląsteles sveikas, priduria Sassas.

10. Valgykite sezono metu.
Kokia, anot daugelio mitybos specialistų, maitinimosi energijai paslaptis? Valgykite vietoje ir sezono metu. „Kai einate į turgų, dažnai produktai bus nuskinti likus mažiau nei 48 valandoms iki pirkimo, nes jo nereikia toli vežti, be to, jie jau prinokę, vadinasi, joje yra daugiau maistinių medžiagų.“ – sako Sassas.

11. Rinkitės šaldytus maisto produktus.
Nors švieži ir vietiniai yra puikūs, šaldyti maisto produktai taip pat yra puikus maistinių medžiagų šaltinis. „Šaldymas iš tikrųjų užblokuoja maistines medžiagas, todėl šaldyti vaisiai be kitų ingredientų gali būti tokie pat maistingi kaip ir švieži vaisiai, galbūt net daugiau, jei švieži vaisiai nebuvo ką tik nuskinti“, – sako Sassas. jis pradeda prarasti maistines medžiagas“.

Straipsnis paskutinį kartą atnaujintas: 2014-08-30

Norėdami tapti fiziškai stipresniu, pirmiausia turite pakeisti savo gyvenimo būdą. , sveikas miegas yra pirmieji žingsniai, kuriuos turite žengti siekiant savo tikslo. Kitas etapas, į kurį reikia žiūrėti labai rimtai, vadinamas „treniruočių planu“.

Norėdami lavinti savo fizines jėgas, turite sportuoti. Norėdami sustiprinti savo kūno sudėjimą, treniruotės sporto salėje yra geriausias būdas. Kaip daugelis žino, treniruotis sporto salėje yra labai pavojinga, todėl reikia susikurti efektyviausią ir teisingiausią treniruočių planą ne tik norint pagerinti rezultatus, bet ir maksimaliai apsisaugoti nuo traumų.

Beje, primygtinai rekomenduoju kiekvienam susikurti savo, kur visus savo rezultatus rodysite visos kelionės metu. Treniruočių dienoraščio pranašumas yra tas, kad jei pastebėsite, kad treniruotėse nėra pažangos, tai bus signalas kai kuriems pokyčiams. Tai reiškia, kad ši jūsų naudojama treniruočių programa netinka arba pratybose reikia padidinti darbinius svorius ir pan. Tai labai patogus dalykas, kurį turėtų turėti kiekvienas sportininkas.

Norėdami tinkamai suplanuoti savo treniruočių planą, turite laikytis pagrindinių kriterijų, kaip sukurti efektyviausią treniruotę. Būtent apie tai dabar ir kalbėsime.

NEMOKAMI SVORIAI AR MAŠINOS?

Pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra pirmenybė tarp treniruočių su laisvais svoriais ir treniruočių specialiomis mašinomis.

Dažnai susiduriu su situacija, kai pradedantiesiems patariama treniruotis tik su pagrindiniais dalykais, o būtent, pirmenybę teikti traukai ir spaudimui ant suoliuko. Bet, mano nuomone, pradedantis treniruotės turi paruošti savo kūną būsimiems krūviams. Rekomenduočiau derinti bazinius pratimus ir treniruotes su mašinomis, bet be traukų.

Mirties traukimas yra labai nesaugus pratimas ir yra didelė traumų rizika, ypač jei sportininko raumenų korsetas nėra pakankamai tvirtas. Norėdami pradėti, praktikuokite teisingą šio pratimo atlikimo techniką ir sustiprinkite savo kūną, ypač nugaros raumenis.

Pirmenybę teikite laisviesiems svoriams, nes jie įtraukia daug daugiau raumenų skaidulų ir geriausiai įveikia tikslinius raumenis. Štai ryškus treniruoklių ir laisvo svorio derinimo pavyzdys: + .

KIEK KARTOJIMŲ TURĖTĖTE PADARYTI?

Norint lavinti fizinę jėgą, reikia atlikti mažiau pakartojimų su didesniu svoriu. Tačiau pradedantiesiems sportininkams pirmus 1-2 mėnesius reikia daryti priešingai, atliekant pratimus su mažesniu svoriu ir daugiau pakartojimų. Tai daroma siekiant patobulinti teisingą pratimo atlikimo techniką.

Kai sportininkas pakelia per daug svorio, jo technika pažeidžiama ir jis gali susižaloti. Technologijų pažeidimas reiškia progreso sustabdymą. Jūsų sėkmė priklauso nuo technologijos. Jei jo nėra, į darbą bus įtraukti įvairūs pagalbiniai raumenys, o tikslinė raumenų grupė nebus tinkamai apkrauta. Profesionalai nuo mėgėjų skiriasi tuo, kad ieško būdų, kaip apsunkinti pratimą, jį atliekant lėtai, nepažeidžiant technikos ir pan. Todėl stebėkite savo techniką, tai labai svarbus dalykas.

Įvaldę teisingą pratimų techniką, galite pereiti prie svorio didinimo ir pakartojimų skaičiaus mažinimo.

PRIĖJIMŲ SKAIČIUS IR POILSIS TARP JUMS

Norėdami tapti fiziškai stiprūs, taip pat turite stebėti kiekvieno pratimo metodų skaičių. Standartinis variantas yra ne daugiau, ne mažiau kaip 2-4 priėjimai kiekvienam pratimui, nesvarbu, ar tai yra bazė, ar simuliatoriai.

Verta atkreipti dėmesį. Optimalus laikas poilsiui yra nuo 1-4 minučių, priklausomai nuo pratimo ir pačios treniruotės tikslo.

• Be treniruočių, nepamirškite apie mitybą. Norint auginti raumenų masę, reikia tinkamai ir subalansuotai maitintis, bent 6-7 kartus per dieną.
• Miegas vaidina svarbų vaidmenį siekiant rezultatų. Būtent miego laikotarpiu (8-10 valandų) mūsų organizmui suteikiama galimybė atsigauti po treniruotės. Miego metu vyksta raumenų augimas.
• Nepamirškite apšilti ir pasitempti prieš ir po treniruotės. Šie du komponentai padeda sušildyti raumenis, padidina pratimo intensyvumą ir sumažina traumų riziką iki minimumo. Atkreipkite ypatingą dėmesį. Labai dažnai sporto salių savininkai taupo šildymui, stengiasi mokėti kuo mažiau, taupydami sąlygų, kuriomis treniruojamės, kokybę. Jei žiemą einate į šaltą ir prastai šildomą patalpą, turite nepamiršti pasišildyti. Tai būtina, kad mūsų raumenys neatvėstų ir būtų šilti visos treniruotės metu.
• Naudokite specialų

Nežinau kaip jūs, bet esu visiškai įsitikinęs, kad frazė „Geriausias žmogus laimi“ bus aktuali visada. Tik jei anksčiau viskas priklausė nuo fizinių savybių, tai šiuolaikinė realybė verčia žmogų tobulėti visuose frontuose. Todėl nenuostabu, kad žmonės pradėjo dažniau galvoti, kaip sustiprėti. Žinoma, mes kalbame apie viso gyvenimo kontekstą...

Visų pirma, jūs turite nusiteikti teigiamai sėkmei. Neužtenka vien galvoti: „Noriu tapti stipresnis“. Turite tvirtai ir užtikrintai pasakyti: „Aš tapsiu stipresnis“ ir į šią frazę įdėti tiek emocijų, kiek pajėgia jūsų širdis. Tokia sąranka, nepaisant absurdiškumo, leidžia pasiekti gerų rezultatų. Išbandykite, tik nebūk įsilaužęs.

Taigi, tiems, kurie nori žinoti, kaip tapti stipriu žmogumi, parengiau 17 patarimų, kurie gali atnešti nuostabių rezultatų. Jie sudaro tik nedidelę visos kelionės dalį, bet ar prisimenate, kur prasideda tūkstančio mylių kelionė? Galite taikyti juos visus iš karto arba po vieną. Galite įgyvendinti vieną dalyką kas mėnesį arba kas savaitę. Galite visiškai įmušti. Atminkite, kad viskas priklauso nuo jūsų pasirinkimo.

1. Suformuokite savo požiūrį į dalykus.

Labai svarbu išmokti formuluoti savo mintis bet kuriuo klausimu. Mūsų amžiuje žmonės patys tampa svetimos nuomonės vergais, todėl labai sunku išlaikyti mąstymo individualumą. Šį tašką iškėliau į pirmą vietą būtent dėl ​​jo sudėtingumo. Išmokite atsikratyti kitų žmonių nuomonės ir suformuokite savo objektyvų sprendimą. Galbūt jums padės įrašas „Kaip rasti laisvę“.

2. Atlikite fizinius pratimus.

Taip pat svarbu žinoti, kaip tapti fiziškai stipresniam. Tikrai stiprus žmogus stiprus ne tik dvasia ir protu, bet ir kūnu. Todėl labai svarbu stebėti savo fizinę normą. Jums nereikia registruotis į sporto salę. Galite pradėti bėgioti ar daryti rytinę mankštą. Paprastai to pakanka. Jei norite kažko įdomesnio, galite išbandyti keletą sporto šakų. Lažinuosi, kad tau patiks.

3. Išsikelkite tikslus.

Svarbu žinoti, kur eini. Geriausias vadovas yra svajonė arba tikslas. Bet jei sapnas yra kažkas neaiškaus, tai tikslas yra tikra finišo linija, kurią galima nuplėšti. Tiesą sakant, tikslų išsikėlimas ir pasiekimas atneša precedento neturintį asmeninį augimą.

4. Išgyventi kritimus.

Nesėkmė yra geriausias mentorius. Patikėkite, niekas neatneša tiek gyvenimiškos patirties, kiek kritimas. Tik patyrę tikrus sunkumus galime tapti stipresni. Todėl nereikia bijoti nesėkmių, tiesiog darykite tai, ką užsibrėžėte. Niekada nepajusite sėkmės, jei ji ateina per lengvai. Su kritimais elkitės kaip su geru mokytoju, kuris nuoširdžiai domisi jūsų žiniomis.

5. Mylėk save.

Svarbu suprasti vieną dalyką – jumyse slypi neįtikėtinas potencialas, kurio dėka galite pasiekti viską, ko norite. Nesvarbu, kokie grandioziniai jūsų planai. Jei galite iš tikrųjų mylėti save, tada jokios kliūtys netrukdys jums pasiekti savo rezultatų.

6. Skaityti daugiau.

Ar žinojote, kad mūsų smegenys vaizduotėje suprojektuotą informaciją suvokia kaip tikrą? Tačiau, skirtingai nei gyvūnai, mes galime savarankiškai valdyti savo minčių srautą. Taip galime prarasti daug sudėtingų situacijų, kurios gali kilti ateityje. Knygos – tikras tokių situacijų lobynas. Žaidžiame kiekvieną sceną gyvai ir darome reikiamas išvadas. Ne veltui visi sėkmingi žmonės daug skaito.

7. Išmokite prarasti.

Svarbu suprasti, kad esate atsakingas už savo gyvenimą. Nesvarbu, kas tiksliai kaltas dėl esamos situacijos. Jei tai kažkaip paveikė jūsų gyvenimą, KALTI JŪS. Jei mergina tave palieka, nesiskųsk ja, o ieškok priežasties savyje. Jei buvote atleistas iš darbo, neįžeiskite savo viršininko, bet tapkite geresniu žmogumi. Vienintelis kelias.

8. Galiausiai pradėkite mokytis iš tikrųjų.

Išsilavinimas iš tikrųjų yra labai naudingas dalykas. Daugelis to neįvertina, kaip argumentą pateikdami tokias frazes kaip: „Man to niekada neprireiks“. Taip, mes niekada nepanaudojame daugumos mokykloje ar universitete įgytų žinių, tačiau jos padeda mums tobulėti. Pavyzdžiui, geometrija labai gerai lavina loginį mąstymą ir gali išmokyti teisingai pagrįsti savo atsakymą. Pažinę skirtingas filosofijos sritis, ateityje galime rasti atsakymus į kai kuriuos klausimus.

9. Suteikite valią savo vaizduotei.

Paprasčiausiuose dalykuose galite pasiekti neįprastų rezultatų, jei pasitelksite savo vaizduotę. Pabandykite viską daryti kaire ranka, kai kitą kartą teks tvarkyti namus. Tai pasirodys gana juokinga, ir jūs tikriausiai ilgai prisiminsite šį valymą. Tačiau fantazija gali būti naudojama ir kitose situacijose, pavyzdžiui, galite išmokti ištrauką ar formulę ir tuo pačiu metu daryti atsispaudimus. O taip, aš jau rašiau apie tai medžiagoje „Kaip lavinti atmintį“. Fantazija gali atverti jums neregėtas ribas ir rasti būdų net sudėtingiausiose situacijose.

10. Raskite tai, ką mėgstate veikti.

Niekas nesuteikia tokio galingo postūmio veikti, kaip daryti tai, kas tau patinka. Tai gali būti tikri tikslai arba tiesiog hobis. Tokia veikla suteiks jėgų ir privers džiaugsmingai plakti širdį laukiant būsimos veiklos. Daug geriau, jei jūsų mėgstamiausia veikla yra jūsų gyvenimo tikslas. Kartu tokie veiksmai ne tik sustiprins, bet ir atneš tikros didybės.

11. Išmokite pasakyti ne.

Ir mes kalbame ne tik apie kai kuriuos prašymus. Labai svarbu išmokti sutelkti dėmesį į vieną dalyką, atmetant visus išorinius veiksnius. Jei pažvelgsite į visus dalykus, kuriuos padarėte šiandien, tikriausiai pastebėsite, kad dauguma jų neturi jokios praktinės naudos. Jie tave tiesiog sunaikina. Atsisakykite jų už tikrai svarbius dalykus!

12. Atsisakykite nereikalingų ryšių.

Mes dažnai apsupame save žmonėmis, kurie mums daro neigiamą įtaką. Mes jaučiamės nejaukiai šalia jų ir norime kuo greičiau palikti įmonę. O gal mus tiesiog erzina jų nesibaigiantis verkšlenimas ir skundai. Prisiminkite, ką jie sako: „Pasakyk man, kas yra tavo draugas, ir aš pasakysiu, kas tu“. Mes dažnai perimame savo elgesį iš aplinkinių, todėl nenuostabu, jei netrukus pradėsite skųstis ir jūs. Apsupkite save žmonėmis, su kuriais tikrai mėgstate leisti laiką, ir iškart pastebėsite skirtumą.

13. Pradėkite įgyvendinti savo svajones.

Iš tiesų stipriu žmogumi galite tapti tada, kai įgyvendinsite savo svajones ir padėsite įgyvendinti kitų svajones. Kiekvieną dieną skirkite bent penkias minutes tam, kad priartėtumėte prie savo norų ir tada sėkmė jums garantuota.

14. Išmeskite visą negatyvą.

Tai nereiškia, kad reikia užsidėti rožinius akinius ir džiaugtis kiekvienu lapeliu (nors ir šis variantas tiks). Jums tereikia pasaulį traktuoti ne kaip šaudymo liniją, o kaip galimybių jūrą, kurią galite realizuoti. Jei nuolat galvojate apie neigiamą, anksčiau ar vėliau depresija pradės jus smaugti savo didžiulėmis rankomis. Tikėkite teigiamu rezultatu ir jis tikrai ateis.

15. Paprašykite atleidimo.

Ar yra buvę situacijų, dėl kurių vis dar gailitės ir nuolat prisimenate? Galbūt tai yra vienas iš veiksmingų būdų sustiprėti dvasiškai. Paprašykite atleidimo iš visų, iš kurių kada nors tyčiojosi. Ypač jei sąžinė nuolat primena šiuos atvejus. Šiais laikais labai retai galima išgirsti nuoširdų „Atsiprašau“, todėl galite tapti sektinu pavyzdžiu kitiems žmonėms.

16. Atsikratykite visų skolų.

Negalite toliau stiprėti, jei esate apsėstas skolų. Tai tarsi balastas, nuolat tempiantis į dugną. Pirmiausia susitvarkykite su savo finansinėmis skolomis. Tada vykdykite visus savo pažadus. Tik jei niekas jūsų nestabdo, galite greitai judėti į priekį.

17. Padėkite kitiems.

Tiesiog taip, be jokių paslėptų ketinimų. Galite užsiregistruoti savanoriauti arba padėti savo kaimynei-močiutei pakelti bakalėjos maišus. Jūs netgi galite padaryti ką nors daugiau: pasodinti medžių ar surengti šventę. Tokie veiksmai užpildo mūsų gyvenimus prasmės ir visiškai užmuša blogas charakterio savybes.

Straipsnį būtų galima papildyti dar krūva punktų, bet aš nusprendžiau sutelkti dėmesį į šiuos 17. Jei turite ką papildyti ar paklausti, rašykite komentaruose.

Praeities stipruoliai buvo pastatyti kaip tikros mašinos. Jie turėjo tvirtą raumenų masę ir nepaprastą jėgą – ir tai nepaisant to, kad, žinoma, tuo metu steroidų nebuvo.

Jiems svarbiausia buvo jėga, tačiau išvaizda jiems buvo antraeilė. Šie kietieji vaikinai sutelkė dėmesį į kojų, nugaros ir sukibimo stiprumo ugdymą, atlikdami pagrindinius judesius ir sudėtingus pratimus. Tais pačiais pratimais jie padidino savo pečius, rankas ir krūtinę.

Ar galite įsivaizduoti, kad herojus Ivanas Poddubny padarė viską, kad suformuotų V formos liemenį? Jis turėjo stiprią nugarą ir stiprius pilvo raumenis ir galėjo įveikti bet ką, nenaudodamas jokių naujų treniruočių programų.

Šiais laikais viskas kitaip. Didžioji dalis šiuolaikinėse sporto salėse populiarių treniruočių su svoriais yra skirta apibrėžties tobulinimui. Mes, šiuolaikiniai žmonės, siekiame estetikos: raižyti bicepsai, šešių dalių abs, plačios krūtinės ir visa kita. Neįmanoma įsivaizduoti išskirtinio XXI amžiaus stipruolio, kuriam visiškai nerūpėtų jo kūno formos.

Kažkodėl jėgos vertė buvo perkelta ne į išvaizdą. Galbūt to priežastis – kultūristų gausa žurnalų viršeliuose.

Kalbant apie sporto salėje naudą, kultūrizmas beveik neturi reikšmės. Mane labiau domina pati valdžia. Tiesą sakant, didžioji dalis mano treniruočių yra senosios mokyklos jėgos treniruotės.

1. Svorių kėlimas virš galvos

Be jokios abejonės, vienas geriausių jėgos pratimų yra sunkaus daikto pakėlimas nuo grindų virš galvos. Tai gali būti bet kas: akmuo, alaus statinė, štanga, hanteliai, maža statinė vandens ar smėlio – tai turėtų būti daiktas, kurį tikrai sunku pakelti virš galvos. Norėdami pakelti kažką panašaus, turite naudoti visus kūno raumenis nuo kojų iki rankų. Jei turite silpną nugarą, bus sunku pakelti daiktą nuo žemės. Jei jūsų kojos silpnos, jos drebės, kai bandysite pakelti daiktą virš galvos. Jei jūsų protas silpnas, galite turėti problemų bet kuriame etape.

Geriausias šio pratimo dalykas yra tai, kad jūs pradedate nuo sėdimos padėties ir palaipsniui kylate ant kojų. Šis svarmenų kilnojimo būdas reikalauja daugiau talento ir atletiškumo nei sėdintieji variantai.

Dažniausiai šį pratimą darau su sija. Rąstas yra jėga. Puikiai lavina jėgą ir sukibimą. Statinės taip pat yra gera idėja, nes statinės yra nestabilios. Laikyti štangą ir hantelius lengva, tačiau statinė turi dinamišką svorio centrą, kurį reikia kažkaip valdyti.

2. Daiktų kėlimas ir nešimas

Vienas dalykas yra pakelti nuo žemės ką nors sunkaus. Kitas dalykas – sukaupti visas jėgas ir perkelti jas iš vietos į vietą.

Tai yra skirtumas tarp galiūnų ir stipruolių. Jėgos kilnojimas apima spaudimą ant nugaros, traukimą ir pritūpimus. Šiose trijose disciplinose sportininkai pakelia įspūdingus svorius – viskas susiję su kėlimu ir nuleidimu. Jėgos varžybose gali tekti pakelti svorį ir jį kur nors perkelti. Ką perkelti? Akmenys, smėlio maišai ir tt Dažnai tai daroma ir dėl greičio. Tokiose varžybose turi būti labai stiprus, kad galėtum pajudinti šį krūvį.

Nešioti sunkius daiktus, taip pat juos kelti virš galvos, reikia naudoti visus kūno raumenis. Su kiekvienu žingsniu jūsų kūnu perbėga drebulys, ir jūs turite būti dar atsparesni, kad eitumėte savo keliu. Turite turėti tvirtus ir stabilius sąnarius, kad neprarastumėte pusiausvyros, išlaikytumėte kvėpavimą ir atlaikytumėte krūvį. Daiktų nešiojimas yra puikus būdas stiprinti jėgas ir tai galima atlikti sporto salėje, lauke ar namuose. Čia svarbiausia ne Kur tai daroma ir kas apskritai yra daroma.

Nešti statinę – tikras iššūkis ne tik todėl, kad reikia ją pakelti, bet ir judinti. Jis taip pat spaudžia diafragmą, todėl sunku kvėpuoti.

3. Metalo lankstymas

Tai turbūt pats maloniausias būdas lavinti jėgą. Jėga ir entuziazmas – tai dalykai, kurie bėgant metams padėjo žmonėms sulenkti vinis, varžtus, veržliarakčius, pasagas ir panašiai. Treniruotis ant šių objektų populiaru, nes tai daug patogiau nei neštis didelius ir sunkius daiktus pirmyn ir atgal.

Apskritai, kai lankstate metalą, labai svarbu apsisaugoti nuo sužalojimų, naudojant specialią dangą ant lankstamo objekto galų. Paprastai šiam vaidmeniui tinka rankšluostis, zomša ar oda. Tai nepaprastai svarbu, nes jūsų rankos labai spaudžia objekto kraštus. Jei ant metalo nėra dangos, labai padidėja sužalojimo, ypač pradūrimo ar įpjovimo, rizika. Be to, be apsaugos jūsų rankos bus skausmingesnės, todėl bus sunkiau sulenkti daiktą.

Akivaizdu, kad čia yra ir apribojimų: jei danga yra per stora, tai gali pernelyg palengvinti užduotį, o tai mums nepageidautina.

Yra du pagrindiniai geležies lankstymo būdai. Pirmasis yra tada, kai sulenkiate jį per klubą, kelį ar bet kurią kitą kūno dalį. Jei lenkiate ilgus daiktus: plieninius strypus, pavyzdžiui, storus daiktus, pavyzdžiui, pokerį ar ką nors ypač sudėtingo (keptuvės), tai būtinas būdas (kam lenkti keptuves? Bet, sakoma, taip pat atsitinka). Kitas būdas – sulenkti daiktą, laikant jį už galų ir labiau pasikliaujant rankų bei alkūnių jėga.

Norėdami ką nors sulenkti, turite jį stipriai spausti. Turite sutelkti dėmesį į tai visu šimtu procentų, kitaip negalite tikėtis sėkmės.

Kaip jūs suprantate, yra daug būdų, kaip sulenkti geležinius daiktus. Reikėtų prisiminti, kad lenkiant trumpus daiktus reikia ne tik sukibimo jėgos, bet ir didelio liemens bei pilvo raumenų dalyvavimo, kurie suteikia reikiamą įtampą, perduodamą per rankas daiktui. Padidinus įtampą, padidėja jūsų gebėjimas sulenkti objektą ir tuo pačiu tai tampa saugesnė veikla, nes jūsų rankos negali nuslysti nuo objekto (todėl sumažėja sužeidimo tikimybė).

Pasirodo, treniruotis galima ir tokiais keistais būdais, o ne tik naudojant įrangą iš sporto salės. Kultūrizmas yra gana sveikas ir žavisi, tačiau jėgos treniruotės gali būti tokios pat veiksmingos ir netgi naudingesnės kūnui. Geras dalykas tokiose treniruotėse yra tai, kad jūs tampate tikrai stipresni ir galite parodyti šią jėgą realiame gyvenime.

Neperdedant galima teigti, kad didžioji dalis veiklos, susijusios su mitybos kokybe, kyla iš kultūrizmo bendruomenės ir yra skirta kultūristams. Ir tai turi prasmę. Mityba atlieka didžiulį vaidmenį gerinant kūno sudėtį (išoriniai duomenys). Tačiau pažvelkime į šią problemą iš mitybos, siekiant jėgos, perspektyvos. Žvelgiant iš jėgos sportininko perspektyvos, jums nereikia valgyti dėl estetikos.

Tai nereiškia, kad jėgos atletams nėra prasmės skolintis kelis ar tris gerai žinomus faktus iš savo apkūnių ir įdegusių kolegų sportininkų, nes jie tikrai gali. Tačiau dienos pabaigoje svarbu nepamiršti pagrindinio tikslo. Kaip jėgos atletas, tu stengiesi būti kuo stipresnis (būti kuo stipresnis), o kultūristas stengiasi atrodyti stiprus.

Nesvarbu, kokia galinga jūsų rutina ar net kiek tinka jūsų genai, svarbu mityba. Kai nori būti kuo stipresnis, reikia tobulinti mitybą. Jūsų siekyje būti geriausiu nėra vietos klysti.

Kiek reikia valgyti?

Pradėkime nuo pagrindų. Pirmiausia: kiek turėtumėte valgyti? Kasdienis kalorijų kiekis ir makroelementų santykis yra labai svarbūs. Mityba, skirta jėgai, yra skaitmeninis manipuliavimas. Svarbiausia yra pasiekti, kad būtų naudojami skaičiai, kurie atitiktų jūsų tikslus ir reikalavimus tam, kuo norite tapti jėgos sporto kontekste.

Blogiausias dalykas, kurį galite padaryti kaip jėgos atletas, yra būti vienam iš vaikinų, kurių krūtinėje yra „chroniško dietos laikytojo“ ženklas. Šie vaikinai laikosi dietos kiekvieną kartą, kai su jais kalbi. Šie žmonės 75 procentus savo laiko pragyvena turėdami kalorijų deficitą, dažnai pereidami nuo vienos madingos dietos prie dar labiau madingos, bandydami sulieknėti ir išsekti.

Nebūk tuo žmogumi.

Vidutinis lėtinės dietos besilaikantis žmogus skundžiasi savo „hardgainer“ sandėliu ir yra įsitikinęs, kad apimties ir jėgos pasiekti beveik neįmanoma. Žiūrint iš išorės, nesunku pastebėti, kad problema yra. Didinti raumenų masę ir jėgą stengiantis sumažinti kalorijas didžiąją metų dalį yra toli nuo realybės, nepaisant genetikos. Norėdami auginti raumenis, visada turėtumėte turėti kalorijų perteklių. Konkretus kalorijų perteklius, kurį galėsite pasirūpinti patys, labai priklausys nuo jūsų specifinio metabolizmo pajėgumo.

Kiek kalorijų jums reikia? Tai lengva nuvertinti. Norėdami tai padaryti teisingai, turite tiksliai apskaičiuoti, kiek maisto turėtumėte suvalgyti. Paprasčiau tariant, paplitęs požiūris „valgyk daugiau“ netinka, nes daugiau yra reliatyvi sąvoka kiekvienam ir kas vienam gali atrodyti, kad jis pasidarė apsirijęs, kitam atrodys, kad pridėjo porą šaukštų per dieną.

Laikytis tik mėsos ir daržovių dietos toli gražu nėra būtinas požiūris ir net nepalyginamas su principu „valgyk daugiau“ ir tikrai netinka raumenų masės auginimui. Be to, greito maisto valgymas visą dieną taip pat yra būdas stiprinti jėgą. Turime rasti pusiausvyrą.

Mano patirtis rodo, kad niekas nesuteikia tiek pusiausvyros kaip lanksčios dietos laikymasis (IIFYM metodas – verčiamas kaip „jei jums tinka makroelementai“). Laikykite savo mitybos planą kuo paprastesnį. Kadangi jūsų tikslas nėra optimizuoti estetiką , mes neturėtume taip susirūpinti.

• 1 veiksmas – nustatykite bendrą kalorijų kiekį: prieš ką nors darydami, turite nustatyti suvartojamų kalorijų kiekį (suvartoto maisto kalorijų kiekį). Trisdešimt kalorijų vienam kūno svorio kilogramui sukurs kalorijų perteklių beveik kiekvienam. Pradėkite nuo 30 kalorijų ir padidinkite šią vertę atsižvelgdami į savo pažangą. Turėkite omenyje, kad angliavandeniai ir baltymai turi 4 kalorijas viename grame. Riebalai turi 9 kalorijas viename grame.
• 2 veiksmas – nustatykite baltymų kiekį: Kai išsiaiškinsite, kiek kalorijų jums reikia, tada nustatykite suvartojamų baltymų kiekį. 2 g/kg kūno svorio santykis tinka daugeliui žmonių. Priklausomai nuo aplinkybių, galima ginčytis šiek tiek daugiau ar mažiau, tačiau 2 g vienam jūsų kūno svorio kilogramui yra paprastas ir efektyvus sprendimas. Tačiau jei jūsų kūno riebalų yra daugiau nei 25 procentai, 1,2–1,5 g vienam kilogramui kūno svorio bus tikslesnis ir teisingesnis baltymų suvartojimo kiekis.
• 3 veiksmas – angliavandenių ir riebalų santykio nustatymas: čia linijos šiek tiek išsilieja. Kadangi kalbame apie jėgos atletus, nėra didelio skirtumo tarp angliavandenių ir riebalų paskirstymo. Jie yra energetinės maistinės medžiagos ir bus atsakingos už jūsų treniruotes. Kai pasieksite gerą balansą (nevartokite per mažai angliavandenių ar riebalų), galite valgyti taip, kaip jums atrodo tinkama.

Vieniems gerai sekasi, kai jų mityboje vyrauja angliavandeniai, o kitiems nemaitina duona, tegul padidina suvartojamų riebalų kiekį, palyginti su angliavandeniais. Svarbiausia yra būti sąžiningam su savimi ir vengti bandymo „nukreipti“ į vieną ar kitą pusę, tiesiog perskaitę daugybę nesąmonių internete.

Galiausiai valgykite daugiau, nei reikalauja jūsų kūnas.

Hipotetinis Grisha ir jo dieta

Štai pavyzdys, kaip visa tai pasireiškia. Paimkime hipotetinį asmenį, vardu Griša, kuris sveria 82 kg. Grisha nori pabandyti pridėti šiek tiek raumenų. Grisha 1 dalyje sužino, kad jis turi suvartoti mažiausiai 2880 kalorijų per dieną, kad būtų kalorijų perteklius.

Kadangi jis sveria 82 kg, jis stengsis pasiekti 180 g baltymų per dieną.

• 180 g baltymų x 4 kcal/g = 720 kalorijų iš baltymų
• Iš viso 2880 kalorijų – 720 kalorijų baltymų = 2160 kalorijų liko angliavandeniams ir riebalams

Grisha nusprendžia, kad nori tolygiai paskirstyti angliavandenius ir riebalus, todėl čia yra likusių kalorijų suskirstymas:

• 2160 likučių / 2 = 1080 kalorijų
• 1080 kalorijų atitinka 270 g angliavandenių (1080/4 kalorijų viename grame angliavandenių)
• 1080 kalorijų atitinka 120 g riebalų (1080/9 kalorijų viename grame riebalų)

Rezultatas:

• Grišos makrokomandos
• 2880 kalorijų
• Baltymai: 180 g
• Angliavandeniai: 270 g
• Riebalai: 120 g

Šio požiūrio grožis yra tas, kad jums tereikia nerimauti dėl dviejų kalorijų ir baltymų santykio skaičių. Suvartotų angliavandenių ir riebalų kiekis gali svyruoti kiekvieną dieną, priklausomai nuo jūsų savijautos ir požiūrio į treniruotes visą dieną, o baltymų ir kalorijų suvartojimas išlieka toks pat.

„Grisha Power Meal“ plano pavyzdys

Nesu pamišusi dėl maitinimo planų. Man labiau patinka, kad kiekvienas sektų savo kalorijas ir makroelementus ir valgytų tai, ką mėgsta. Tačiau žinau, kad maisto produktų peržiūra popieriuje, išdėstyta valgymo plane, kai kuriems iš jūsų padeda parsinešti ką nors namo.

Atminkite, kad tai tik pavyzdys, o ne tai, ko neturėtumėte visiškai sekti.

• 1 valgis: 6 sveiki kiaušiniai, 200 g avižinių dribsnių, 1 obuolys
• 2 patiekalas: 200 g vištienos filė, 200 g ryžių, 200 g žalių daržovių, 150 g migdolų
• 3 valgis: 1 kaušelis išrūgų baltymų, bananas, 100 g žemės riešutų sviesto
• 4 patiekalas: 200 g mėsos arba žuvies gabalas, 250 g bulvių, 250 g žalių salotų, 2 šaukštai alyvuogių aliejaus, 200 g varškės.

Sureguliuokite kiekį, svorį ir ingredientus, kad atitiktų jūsų makroelementų poreikius ir pageidavimus.

Papildomi jėgos sportininko mitybos niuansai, į kuriuos reikėtų atsižvelgti

1. Skaidulos yra naudingos organizmui dėl daugelio priežasčių. Tačiau vien todėl, kad jis yra „geras“, nebūtinai reiškia, kad didesnis yra geresnis. Kai skaidulų suvartojimas padidėja iki 80–100 g+, gali kilti virškinimo trakto ir mikroelementų įsisavinimo problemų. Bendra ląstelienos rekomendacija yra 10–20% visų angliavandenių, o apatinė diapazono riba yra 20 g, o viršutinė - apie 80 g. Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, padidinkite aukščiau nurodytą didžiausią vertę, o laikydamiesi daug angliavandenių turinčios dietos sumažinkite iki apatinės ribos.
2. Mityba prieš, per ir po treniruotės – šie aspektai nėra tokie reikšmingi, lyginant su absoliučia paros norma makroelementų, kalorijų, vitaminų ir mineralų. Kaip jėgos atletas, po treniruotės jums nereikia greitai virškinamų angliavandenių. Tiesą sakant, jums net nereikia valgyti per garsųjį angliavandenių langą po treniruotės. Tačiau įsitikinkite, kad porą valandų po treniruotės ir prieš treniruotę valgote mišrų baltymų ir angliavandenių maistą. Ir nesvarbu, ar tai kokteiliai, ar standartiniai patiekalai.
3. Maitinimo grafikas. Jis kartu su maistinių medžiagų ir makroelementų vartojimo grafiku taip pat nevaidina ypatingo vaidmens. Kol laikomasi standartinio dienos kalorijų ir makroelementų kiekio, nesvarbu, kiek valgymų per dieną juos paskirstysite, nesvarbu, ar tai būtų 3 ar 6 valgymai. Viskas priklauso nuo asmeninių pageidavimų. Matyt, daugumai sportininkų yra priimtinas 3-5 valgymų skaičius per dieną.

Valgykite dėl stiprybės

Kaip jėgos atletas, bandymas išsiaiškinti, kaip valgyti pagal apibrėžtumą ir proporcijas, gali būti painus. Aiškiai planuokite savo maistą, pasverdami maistą ir ingredientus pirmąsias kelias savaites. Tai padės išsiaiškinti, kokio dydžio porcijas pasirinkti, kol galėsite lengvai įvertinti tai iš akies. Šiuo metu galite tapti šiek tiek mažiau griežti sverdami ir matuodami viską, ką planuojate valgyti. Labai rekomenduoju visada matuoti riebalų šaltinius, nes juose ypač daug kalorijų.

Visada matuokite ir pažymėkite viską naudodami tokią svetainę ar programą. Jei anksčiau nebandėte planuoti ir struktūrizuoti maisto produktų ir ingredientų santykio su bendru dienos kalorijų kiekiu ir bendra mityba, patikėkite manimi, tai lengviau nei atrodo. Neleiskite skaičiams jūsų gąsdinti. Nustokite komplikuoti šią problemą ir pamatysite rezultatus. Tai viskas siandienai.