Kaip ir ką reikia valgyti norint numesti svorio. Mityba svorio metimui

Straipsnyje pateikiami paprasti mitybos specialisto patarimai, kurie išmokys tinkamai maitintis norint numesti svorio, pateikiamos bendros rekomendacijos ir dažniausiai daromos klaidos bei klaidingi supratimai.

• Maistinė (iš lot. alimentum – maistas, mityba) yra tai, ką gauname per burną. 95% atvejų mes suvalgome problemą.
• Endokrininės sistemos sutrikimai pasireiškia 3-4 proc.
• Įvairūs neurologiniai sutrikimai ir kitos priežastys pasireiškia 1 proc.

Kitaip tariant, 95% atvejų problema kyla dėl gaunamos energijos pertekliaus, palyginti su mūsų energijos sąnaudomis.

Energijos sąnaudos atsiranda dviem būdais:

• BX. Kiek mūsų kūnas išleidžia, kad palaikytų gyvybines funkcijas ramybės būsenoje (gulint, sėdint, žiūrint televizorių). Suvartotos energijos kiekis yra individualus. Skaičiuojama: moterys 0,9 kcal/kg, vyrai 1 kcal/kg svorio.
• Fizinė veikla.

Jūs negalite valgyti mažiau nei jūsų bazinis metabolizmas.

Energijos suvartojimo pagal kūno organus ir audinius lentelė

Kai padidėja bazinis medžiagų apykaitos greitis:

• Kai auga raumenų masė.
• Stresinėse situacijose.
• Padidėjus kūno ir aplinkos temperatūrai (vonios mėgėjams).
• Su aktyviu augimu.

Kas mažina medžiagų apykaitą:

• Amžius. Mūsų užduotis – palaikyti medžiagų apykaitą per fizinį aktyvumą.
• Laktacija.
• Endokrininės ligos.
• Badavimas. Visos egzistuojančios bado dietos.

Bazinio metabolizmo greičio (BMR) apskaičiavimo formulė, kur M yra kūno svoris:

Kai žmogus suvalgo daugiau nei sudegina, susidaro kalorijų perteklius. Pavyzdžiui, labai lengva suvalgyti papildomai 200-300 kcal. Jos slypi produktuose, kurių mes nelaikome maistu.

Kas mano, kad išgerti stiklinę pieno yra blogai? Tai yra tie patys 300 kcal energijos, tai yra pusė sūrio mėsainio ar mėsainio. Pienas ir kefyras taip pat yra maistas. Labai dažnai dietiniu produktu laikoma stiklinė kefyro, išgerta vakare. Bet jei ši stiklinė viršija dienos racioną, tai jau per daug kalorijų.

200 kcal per dieną priauga 8 kg per metus.

Valgymo sutrikimas

Valgymo sutrikimų tipai kurios pasireiškia 60% antsvorio turinčių žmonių:

• Maistas kompanijai. Pavyzdžiui, moteris vakarieniavo penktą valandą. Mano vyras atėjo devintą vakaro. Žmona suvalgo antrą vakarienę dėl kompanijos.
• Emocinis „maisto girtumas“. Valgymas stresas, meilės pakeitimas skaniu produktu. Cukrus stimuliuoja morfino zonas mūsų smegenyse, kaip ir narkotikai. Ranka, kaip narkomano ir alkoholiko, tiesiasi į šį malonumą. Nereikia skaityti knygų, eiti į teatrą, sportuoti, kurti santykių ar ieškoti džiaugsmo šaltinių. Jis paėmė ir suvalgė. Myli save minutę, tada nekenčia savęs visą vakarą.
• Ribojantys sutrikimai – „mitybos depresija“. Tai pasireiškia žmonėms, kurie nuolat laikosi dietų, riboja save ir eina miegoti galvodami apie maistą. Tokie žmonės negali sustoti, kai tik paima į rankas gėrybes. Praktiškai pasirodo, kad tai skausmingas bandymas numesti svorio, norint valgyti pyragus ir bandeles. Įprotis tinkamai maitintis nėra išsiugdęs.
• Paroksizminiai sutrikimai. Pavyzdžiui, „naktinė kunigė“. Vienkartinis nekontroliuojamas persivalgymo priepuolis. Staiga užsinorėjau – užsipuoliau maistą ir nebegalėjau sustoti.

Naktinis maitinimas: gairės turėtų būti vidutiniškai 3 valandos prieš miegą. Tai nereiškia, kad jei einate miegoti 1 valandą nakties, galite valgyti 22 valandą. Pradėti reikia nuo to laiko, kai eilinis žmogus turėtų eiti miegoti. Tai yra, 11 - 3 = 8. Idealiu atveju vėliausias valgis yra 20 val.

Viskas gyvenime toli gražu nėra ideali situacija. Reikia ieškoti kompromisų. Pavyzdžiui, nemokamų kalorijų palikite stiklinei kefyro ar kažkam baltymingo. Net jei tu nemiegi, tavo kūnas jau miega. Valgydami neplanuotai, suteikiame jam dvigubą krūvį, sukurdami stresą.

Perteklinis svoris sukelia daug problemų.

Dažnai galite išgirsti frazę „Aš neturiu pinigų dietai“. Turėti antsvorio reikia daug daugiau pinigų ir investicijų į save – šiuo metu ir ateityje 10-20 metų. Visa tai psichologinio diskomforto ir suprastėjusios gyvenimo kokybės fone.

Kaip nustatyti, ar turite antsvorio

Mirtinas kvartetas:

• Liemens apimtis. Vyrų – daugiau nei 94 cm, moterų – daugiau nei 82 cm.
• Cukraus kiekis nevalgius yra didesnis nei 5,5 mmol/l.
• Slėgio lygis viršija 120/80 mm Hg. Art. (135/85 vyresnio amžiaus žmonėms).
• Cholesterolio kiekis yra didesnis nei 5 mmol/l. Trigliceridai daugiau nei 1,7 mmol/l.

Jei bent vienas iš rodiklių yra padidėjęs, per ateinančius 10 metų mirties rizika padidėja 10-15% (o jei visi keturi, tai iki 60%).

3 paprasti rodikliai, kai galite pasimatuoti ir suprasti, ar turite antsvorio, ar ne.

Kiek laiko reikia išlaikyti savo svorį, kad jis taptų pagrindiniu svoriu, o organizmo medžiagų apykaita prie jo prisitaikytų?

Jei per 2-3 mėnesius pasiekėte norimą rezultatą (tikslas buvo 5 kg) ir atsipalaidavote bei grįžote prie seno gyvenimo būdo, tada svoris grįš. Jums reikia dar bent 2–3 mėnesių, kad sustiprintumėte savo sėkmę. Vidutiniškai kiek buvo pasiekta, tiek ir reikia konsoliduoti. Tada svoris bus linkęs į naują normą.

Kaip numesti svorio namuose

Pagrindinės kryptys:

• Būtinas psichologinis požiūris ir savidisciplina. Turite norėti normalizuoti svorį.
• Sumažinkite savo dienos racioną 500-600 kcal.
• Sukurkite labiausiai subalansuotą baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų mitybą.
• Pakankamas ir tinkamas gėrimo režimas.
• Maisto vartojimo režimo ir taisyklių laikymasis.
• Organizuokite tinkamą organizmo detoksikaciją.
• Nervų sistemos palaikymas.
• Endokrininės sistemos pusiausvyros normalizavimas. Ypač tiems, kurie ankstesniais žingsniais nesugeba pasiekti teigiamo rezultato.

Kalorijų mažinimas

Kaip galite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį:

Vitaminai ir mineralai svorio netekimui

Povandeninė uola. Sumažinus savo dienos raciono kalorijų kiekį, naudingų maistinių medžiagų pasiūla visada mažėja.

Jei nieko nedarysite, gausite:

• Blogas jausmas.
• Letargija.
• Apatija.
• Bloga nuotaika.
• Sumažėjęs metabolizmas.
• Sutrikimai.

Tai labai dažnai jaučia dietų besilaikančios merginos. Turite laikytis dietos, kurios galėtumėte laikytis visą likusį gyvenimą. Taip pat būtina praturtinti mitybą vitaminais ir mineralais.

Kai pasirenkate sveiką maistą ir praturtinate savo racioną visomis organizmo statybinėmis medžiagomis, jūsų ląstelė pasisotina ir nesiunčia signalų smegenims, kad yra alkana. Jei jai bent kažko trūksta, ląstelė siunčia signalą. Tada labai sunku atsispirti pagundai. "Suvalgyk ką nors! Aš neturiu pakankamai vitamino A, vitamino B.

Vitaminų ir mineralų, kurie gali mums padėti, sąrašas:

• Smart Meal (kokteilis).
• Solstikovo linija.

Mityba turi būti visavertė. Ypatingą dėmesį skiriame mineralams. Mesdami kūno svorį jie dažnai kalba apie baltymus, riebalus ir angliavandenius, bet retai – apie mineralus.

Yra keletas mineralų, be kurių neįmanoma harmonija:

• Chrome. 70% antsvorio turinčių žmonių jo trūksta. Pacientams, sergantiems cukriniu diabetu, 80% atvejų yra ryškus mikroelementų trūkumas. Chromas yra atsakingas už angliavandenių apykaitą. Trūkumas yra viena iš atsparumo insulinui išsivystymo priežasčių. Chromas skatina riebalų perdirbimą į angliavandenius ir riebalų deginimą. Mažina cholesterolio kiekį. Dalyvauja raumenų darbe, todėl jie stiprėja.
• Jodas normaliai skydliaukės veiklai palaikyti.
• Kalcis. Greitina medžiagų apykaitą. Gerina raumenų veiklą, nervų sistemą ir mažina cholesterolio kiekį. Tai yra kalcio triolio hormono, kuris riebalus paverčia energija, dalis.

Amerikiečių mokslininkai atliko tyrimus, kurie įrodė: žmonėms, kurie negalėjo numesti svorio, labai trūko kalcio ir dėl to kalcio triolio. Jiems tris mėnesius papildomai buvo skiriama 1000 mg kalcio ir prasidėjo riebalų tirpimo procesas.

• Magnis. Dalyvauja palaikant normalų gliukozės kiekį. Suteikia ramybės nervų sistemai (viena iš persivalgymo priežasčių – valgymas streso metu).

Ar kalcio galima gauti tik su maistu? Mus mokė manyti, kad kalcis gaunamas iš pieno produktų.

Norint gauti savo paros kalcio dozę, reikia išgerti litrą pieno arba litrą kefyro arba suvalgyti 1 kg varškės per dieną. Tačiau, atsižvelgiant į šių produktų kalorijų kiekį, mums reikia ne daugiau kaip stiklinės. Ir tikrai neįmanoma kasdien suvalgyti kilogramo varškės.

Daugiausia kalcio yra sūryje, sezamo sėklose ir riešutuose. Tai labai kaloringas maistas ir turėtų būti apribotas iki 30 gramų.

Be papildomo kalcio šaltinio maisto papildų pavidalu kalcio trūkumo kompensuoti beveik neįmanoma.

Teisingas gėrimo režimas

1 kilogramui kūno svorio reikia išgerti 30-40 ml vandens. Bet ne daugiau kaip 3 litrus per dieną.

Ką reiškia žodis „vanduo“?

• Vanduo su citrina.
• Vanduo su koralų kalciu.
• Žolelių nuovirai ir užpilai.
• Vaisių gėrimai be cukraus.
• Žalioji arbata antrajam ir tolesniems užvirimams.

Kava ir juodoji arbata čia neįskaičiuoti.

Tinkamas mitybos režimas

Puikiai veikia kokteiliai ir baltyminiai produktai. Bet jei suvalgysi juos vakare, rezultato nebus. Svarbus mitybos režimas. Idealiu atveju tai yra 3 pagrindiniai valgiai ir 2 užkandžiai. Užkandžiai padeda išvengti persivalgymo pagrindinių valgymų metu.

Reikalingi subalansuoti pusryčiai su baltymais: košė su kiaušiniu, su sūrio gabalėliu. Kaip valgyti norint numesti svorio: mažai, reguliariai. Paskutinis valgis ne vėliau kaip 3-4 valandos prieš miegą.

Kūno valymas svorio metimui

Kūnas yra protingas. Jei bus nuodų perteklius, jis neleis sodinti kepenų ir inkstų dėl grožio ir pasielgs teisingai.

Atsikratyti papildomų kilogramų reiškia suskaidyti riebalinį audinį, išskiriant daug skilimo produktų. Juos reikia išimti. Pirmiausia jį išskirs kepenys. Tai yra viena iš degeneracijos į riebalinę hepatozę priežasčių, jei kepenys nėra paruoštos naktį.

Fizinis aktyvumas svorio metimui

Šiais laikais madinga panacėja yra sporto salės, kūno rengybos centrai, važinėjimas dviračiu. Būtina suprasti, kad net teisingiausia ir efektyviausia fizinė veikla neprisideda prie svorio metimo. Tai suteikia raumenų tonusą, tačiau treniruotės metu svoris niekur nedingsta. Tam padeda tik kompetentingas dietos ir fizinio lavinimo derinys.

Didelis klausimas – ar fizinis aktyvumas 2 kartus per savaitę padės numesti svorio. To reikia kiekvieną dieną.

Vaikščiojimas, lifto vengimas ir pan. yra spontaniška kasdienė veikla. Ir jei prie jo pridėsite fitnesą, viskas susitvarkys. Jei žmogus visą dieną sėdi biure, liftu leidžiasi į mašiną ir 2 kartus per savaitę eina į sporto salę, tai toks „fizinis aktyvumas“ į sveikatą neprives.

Judėjimas yra gyvenimas. Būtina judėti. Judėjimas sveikatai yra 6-10 tūkstančių žingsnių. Pravartu naudotis programėlėmis – žingsniamačiais.

Mėgstantiems skanų maistą ir norintiems subalansuotai numesti svorio:

• Solstik Slim su mėlynių skoniu. Puikiai sumažina apetitą, jei norite suvalgyti ką nors saldaus. Suaktyvina organizmo drenažo galimybes ir pagreitina medžiagų apykaitą.
• Solstik energija. Tinka intensyvesnei fizinei veiklai. Pravartu išgerti prieš treniruotę, kad gautumėte daugiau energijos, kad treniruotės metu galėtumėte dirbti intensyviau.

Norėčiau pridurti, kad jokia dieta negali pakeisti sveiko proto. Antsvorio problema yra gyvenimo būdo problema. O gyvenimo būdo pakeitimas užtrunka ne vieną mėnesį. Todėl nekankinkite savęs, neverskite savęs į ribas, nebauskite už tai, kad nuo šio pirmadienio nepradėjote vesti tam tikro idealaus gyvenimo būdo.

Kiek įmanoma atsipalaiduokite ir ramiai eikite savo tikslo link. Žingsnis po žingsnio. Diena po dienos.

Yra daug įvairių dietų, bet jos neveikia taip gerai, kaip norėtume. Dažnai žmonės susiduria su problemomis: arba dieta tokia menka, kad nesinori ilgai sėdėti, arba įdėtos pastangos duoda tokį minimalų efektą, kad dėl to kyla noras taip maitintis ilgai. laikas dingsta. Ir įvyksta gedimas. Ką daryti?

Jei maitinatės teisingai ir laikotės sveikos gyvensenos, jums nereikės galvoti apie savo figūrą, nes toks maistas pats padeda sumažinti antsvorį ir išlaikyti sveikatą.

Tinkama mityba norint numesti svorio: savaitinis meniu, maisto stalas - tai pagrindiniai komponentai norint numesti svorio nepakenkiant sveikatai

Šiame straipsnyje bus nagrinėjama tinkama mityba, pateikiamos svorio metimą skatinančių maisto produktų lentelės ir įvairūs valgiaraščiai, padėsiantys išlaikyti balansą tarp sotaus ir nekaloringo maisto.

Norėdami numesti svorio tinkamai maitindamiesi, jums nereikia prisiversti ir ilgą laiką atsisakyti mėgstamo maisto. Galite valgyti pažįstamą maistą tam tikru, teisingu deriniu ir pamiršti alkio jausmą.

Kad tokia mityba duotų laukiamą rezultatą, reikia laikytis kelių taisyklių:

• skaičiuoti suvartoto maisto kalorijas;
• patikrinti maisto sudėtį;
• tinkamai paruošti maistą;
• laikytis dienos režimo.

Laikydamiesi tinkamos mitybos, kartais galite sau leisti net draudžiamą maistą mažais kiekiais. Šis metodas padeda sumažinti potraukį pyragams, traškučiams ir kitiems panašiems gaminiams, nes nėra kategoriško draudimo. Tiesiog reikia suprasti, kad greito maisto turėtų būti daug mažiau nei sveiko maisto.

Tačiau tokia dieta neprisideda prie pernelyg dramatiško svorio metimo, nes kalorijų sumažinimas yra tik 500 kalorijų per dieną. O tai reiškia, kad svorio netekimas bus tik 1,5 kg arba 2 kg per mėnesį.

Bet jei prie tokios dietos pridėsite pratimų, rezultatai gerokai pagerės. Tokiu atveju per mėnesį galite numesti svorio net 7-8 kg.

Ar galima numesti svorio kūdikių maistui?

Tinkama mityba taip pat apima kūdikių maistą. Virtos daržovių, mėsos ar vaisių tyrės labai naudingos lieknėjimui, nes jas organizmas greitai pasisavina.

Kūdikių maisto dietos pranašumai yra ne tik svorio metimo greitis, bet ir valgymo paprastumas. Juk tokio maisto ruošti nereikia, galite tiesiog atidaryti stiklainį ir mėgautis skoniu bet kuriuo paros metu. Na, o jei turite pakankamai laiko gaminti patiems, tuomet tereikia išvirti, o tada sutrinti mėgstamą maistą.

Tačiau tokia dieta turi ir trūkumų. Vienas iš jų yra nedidelis skaidulų kiekis. Todėl jei laikotės dietos ilgiau nei savaitę, į savo racioną turite įtraukti žalių daržovių. Kitas minusas – minimalus patiekalų pasirinkimas. Taigi ši dieta netrukus gali tapti nuobodi.

Įdomus faktas! Kūdikių maisto dietą sukūrė Tracy Anderson, Madonnos asmeninė trenerė. Šios dietos poveikį jau išbandė daugelis įžymybių.

Kaip teisingai maitintis norint numesti svorio (tinkamos mitybos pagrindai)

Geriau teikti pirmenybę virtam maistui, kuriame yra mažai riebalų. Žalias daržoves ir vaisius galima valgyti neribotais kiekiais, nes juose per mažai kalorijų.

Pavyzdžiui, net vakare galite valgyti agurkus ar pomidorus, kad numalšintumėte alkį. Tačiau iš dietos geriau neįtraukti kepto, riebaus ir miltinio maisto, toks maistas yra labai sunkus organizmui ir prisideda prie jo išskyrimo ir kenksmingo cholesterolio susidarymo.

Kad būtų lengviau suprasti, kiek maisto reikia suvalgyti norint numesti svorio, reikia suskaičiuoti visas per dieną suvartojamas kalorijas ir iš šio kiekio atimti 30 proc. Gautas kiekis yra būtent toks kalorijų kiekis, kuris nesukels akivaizdaus diskomforto ir prisidės prie svorio metimo 1-2 kg per mėnesį.

Dieta svorio netekimui

Svorio metimo procesas labai priklauso ne tik nuo produktų pasirinkimo, bet ir nuo mitybos. Be tradicinių pusryčių, pietų ir vakarienės, leidžiami ir užkandžiai, tačiau jie turi būti minimalūs kalorijų. Tam geriausiai tinka žali vaisiai ir daržovės.

Geriausia valgyti tokiu metu:

Produktų, skirtų tinkamai mitybai ir svorio metimui namuose, sąrašas

Kad būtų lengviau suprasti, ką galite valgyti tinkamai maitindamiesi, o ko ne, yra sveiko maisto lentelės. Jie nurodo kalorijų skaičių ir maistinių medžiagų santykį. Tokios lentelės padeda orientuotis renkantis produktą pagrindiniam patiekalui ar užkandžiui.

Kokius maisto produktus reikia valgyti norint numesti svorio?

Beveik visi vaisiai ir daržovės turi minimalų kalorijų kiekį, todėl juos galite saugiai valgyti bet kuriuo metu. Jie taip pat gali pakeisti bet kokį maistą arba naudoti juos kaip užkandžius.

Kokius maisto produktus atsisakyti norint numesti svorio

Laikantis bet kokios dietos, svarbu atsisakyti nesveiko maisto., kuriuose yra per daug riebalų, cukraus ir paprastų angliavandenių. Tokie angliavandeniai pavojingi, nes organizme greitai suskaidomi, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje.

Tačiau šio cukraus lygiai taip pat greitai mažėja, todėl po kurio laiko vėl norisi valgyti, o tai provokuoja rijimąsi. Subalansuotoje mityboje cukraus kiekis turėtų būti beveik toks pat.

Keletas labiausiai nesveikų maisto produktų, kurių reikia vengti metant svorį:

Maisto dienoraštis svorio metimui: kaip jį teisingai laikyti

Norėdami sužinoti savo silpnąsias vietas, galite vesti maisto dienoraštį, kuris padės kontroliuoti per dieną suvalgomą maistą ir pakoreguoti teisingą požiūrį į svorio metimą.

Yra įvairių tipų maisto dienoraščiai, bet jie visi susiveda į vieną dalyką – kad būtų lengviau valdyti:

1. Laikyti dienoraštį Tai galima padaryti užrašų knygelėje arba elektroniniu būdu.
2. Reikėtų daryti pastabas kasdien, geriausia iškart po valgio.
3. Turi nurodyti valgymo laikas.
4. Dėl patogumo galite sudaryti lentelę, kurioje bus įrašytas maisto kiekis, kalorijų kiekis, baltymų, riebalų ir angliavandenių buvimas (kaip parodyta lentelėje).
5. Maisto kiekis Geriau nurodyti gramais ir mililitrais.
6. Kalorijų skaičiavimas o riebalų kiekis padės atlikti tam tikras programas.
7. Dienoraštis visada turėtumėte jį turėti su savimi.

Mitybos programa svorio metimui

Yra daug mitybos programų, skirtų svorio netekimui. Viskas priklauso nuo gyvenimo būdo, sportinės veiklos, individualių pageidavimų ir sugebėjimo laikytis programos taisyklių. Beveik kiekviena programa yra pagrįsta dietos laikymasis ir vartojamų produktų kontrole.

Maistas turi būti pritaikytas prie jūsų dienos režimo. Pusryčiams ir pietums galite valgyti gana kaloringą maistą, kuriame yra angliavandenių, o vakarienei geriau vartoti nekaloringą baltyminį maistą.

Taip pat reikia atsižvelgti į kasdienį fizinį aktyvumą. Jei planuojamas mažas fizinis aktyvumas, tuomet kalorijų skaičių reikėtų mažinti. O didėjant apkrovoms didėja dietos kaloringumas.

Pastaba! Bet kokia svorio metimo mitybos programa veikia daug kartų geriau, jei sportuojate. Po treniruotės geriau valgyti ne vėliau kaip po 30-40 minučių. Produktuose turi būti skaidulų ir baltymų.

Sveika (subalansuota) mityba svorio metimui

Kiekvienas, norintis sumažinti kūno svorį, tikriausiai ne kartą yra girdėjęs tokią frazę: „Norint tapti lieknesniam, reikia mažiau valgyti!“

Tačiau tinkama mityba lieknėjant reiškia ne paties maisto kiekio, o suvartojamų kalorijų mažinimą.

Kad svoris sumažėtų, per dieną reikia suvartoti apie 1500 kcal. Be to, mityba turi būti subalansuota. Tai reiškia, kad reikia išlaikyti baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijas 40-30-30%.

Dietetika – tinkama mityba (dieta) lieknėjimui: savaitės meniu

Dietetika yra visas mokslas, padedantis moterims išlaikyti formą. Daugelis mitybos specialistų rekomenduoja pirmiausia išmokti tinkamai maitintis. Norėdami tai padaryti, turite laikytis aukso vidurio taisyklės - vartoti beveik vienodus maistinių medžiagų kiekius, taip pat sumažinti kalorijų skaičių, kad daugiau jų būtų sudeginta, nei patenka į organizmą.

Pirmiausia turėtumėte pabandyti sudaryti savaitės meniu, apskaičiuodami kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį vartojamuose maisto produktuose. Tai padės aukščiau pateikta lentelė ir apytikslis meniu sąrašas, kuriame esantys produktai gali būti pakeisti vienodo kaloringumo produktais.

Tinkamos mitybos meniu svorio metimui per mėnesį

Laikydamiesi tokios dietos, mėnesį turite valgyti pakankamai baltymų turinčio maisto. Tai lengva apskaičiuoti: jums reikia tiek gramų baltymų, kiek moteris sveria kilogramais. Tada šis skaičius padauginamas iš koeficiento 3,3. Gautą kiekį reikia suvartoti 2-3 kartus per dieną.

Būtina valgyti daugiau daržovių ir vaisių, gerti sultis ir arbatas. Cukrų reikėtų keisti stevija arba džiovintais vaisiais, o duoną – sėlenomis. Per dieną išgerkite apie 2 litrus skysčių.

Trys valgiai per dieną svorio netekimui

Dienos maisto kiekį reikia padalyti į 3 kartus. Žemiau esantis meniu gali būti vartojamas pusryčiams, pietums ir vakarienei. Priklausomai nuo to, ar meniu sudarytas savaitei ar mėnesiui, išsirinkite sau 2–3 patiekalus, kurie kasdien keičiami pagal kaloringumą.

Sveiki pusryčiai (tinkama mityba svorio netekimui)

• 50 g košės (avižinių dribsnių, grikių, ryžių, perlinių kruopų, kviečių),
• 50 g virtos žuvies,
• 50 g virtos vištienos,
• 150 g daržovių salotų,
• vaisių salotos,
• 30 g granuliuotų sėlenų,
• 100 g 0% riebumo varškės.

Iš gėrimų galima rinktis 150 ml sulčių, arbatos, kavos su pienu ar kompoto.

Sveiki pietūs (tinkama mityba svorio netekimui)

Sveika vakarienė su tinkama mityba svorio metimui

Būtinai suvalgykite 30 g granuliuotų sėlenų ir 200 g daržovių ar vaisių. Galite gerti su neriebiu jogurtu, kefyru ar arbata. Galima valgyti virtas daržoves, paukštienos filė ar liesą mėsą – virtą ar keptą. Bet ne daugiau kaip 50 g.

Jei pusryčiams ar pietums suvalgyto maisto neužtenka, pietums ar popietiniam užkandžiui galite valgyti vaisius ar džiovintus vaisius ir nuplauti sultimis, arbata ar jogurtu.

Mityba svorio metimui ir mankštai

Jei maitinatės teisingai, svorio metimas nėra toks efektyvus. O jei dar ir mankštinatės, kūno svoris krenta daug greičiau. Tačiau čia reikia laikytis kai kurių mitybos principų.

Trūkstant energijos, organizmas kaupia riebalus. Štai kodėl, norint priversti jį išleisti šias rezervines atsargas, prieš pačią treniruotę reikia nevalgyti. O pavalgyti reikėtų likus maždaug 2 valandoms, kad nebūtų sunku mokytis.

Maistas turi būti angliavandenių, bet nedideliais kiekiais. Taip organizmas bus tikras, kad į jį patenka maistas, o treniruotės metu su alkio jausmu nevarys iš proto. O trūkstamą dalį energijos jis pasiims iš riebalų atsargų.

Galite valgyti avižinių dribsnių arba grikių košę, daržoves ir vaisius.

Svarbu žinoti! Jei jaučiate burnos džiūvimą, mieguistumą ar pablogėjusią nuotaiką, tai gali reikšti, kad organizme trūksta vandens. Jei sveriate 70 kg, dienos vandens suvartojimas yra 2 litrai. Jei sveriate daugiau, apskaičiuokite kiekį pagal kūno svorį – kiekvieniems papildomiems 10 kg reikia 250 ml vandens.

Mityba po treniruotės svorio metimui

Po treniruotės reikia duoti kūnui dar šiek tiek laiko sudeginti atsarginius riebalus ir tik po 2 valandų galima pradėti pirmą valgį. Dabar reikia baltyminių produktų: varškės, kiaušinių baltymų, virtos vištienos, virtų jūros gėrybių. Taip pat būtų malonu turėti daržovių salotų su šaukštu augalinio aliejaus.

Jei po treniruotės jaučiatės labai alkanas, galite išgerti sulčių, jogurto ar arbatos.

Dalinis (penkis valgymai per dieną) maitinimas svorio metimui: meniu mėnesiui

Ši sistema apima valgymą kas 2-3 valandas. Metant svorį, porcijos turi būti nedidelės, tačiau jose turi būti pakankamai kalorijų normaliai savijautai.

Maistas turi turėti naudingų savybių, net jei tai užkandis. Pagrindinis šios dietos principas – per dieną reikia 3 kartus suvalgyti karštą patiekalą ir du kartus ką nors lengvo užkąsti. Saldainiai leidžiami tik 1 kartą ir tik 1 vnt.

Apytikslis dalinio valgio meniu:

1. Pusryčiai gali sudaryti košė ir vaisiai. Galite gerti arbatą ar kavą.
2. Pietums būtinai valgykite sriubą, keptas ar žalias daržoves ir liesą mėsą (vištieną, kalakutieną).
3. Vakarieniauk Gali būti virta žuvis, mėsa ar kiaušiniai kartu su daržovėmis.
4. Užkandžiai– rauginto pieno produktai be riebalų (jogurtas, varškė, kefyras), vaisiai, grūdinė duona ir arbata.
5. Prieš miegą Jei pageidaujama, geriau gerti kefyrą.

Daliniai valgiai svorio metimui, lieknėjančių atsiliepimai

Atsižvelgiant į moterų, metančių svorį pagal šią dietą, apžvalgas, galima teigti, kad ši dieta svorį mažina lėtai, tačiau norimas efektas išlieka daug ilgiau nei greitai metant svorį. Be to, šį metodą gali naudoti visi be amžiaus ir sveikatos apribojimų. Todėl galime drąsiai teigti, kad ši maitinimo sistema yra daug geresnė nei kitos.

Atskiri patiekalai svorio metimui: savaitės meniu

Kad maistas būtų geriau įsisavintas organizmo, jį reikia vartoti atskirai, padalinus į baltymus ir angliavandenius. Tai būtina, kad būtų išleistos neutralios rūgštingumo skrandžio sultys, kurios virškintų angliavandenius. O baltymams reikalinga rūgštesnė aplinka, o angliavandeniai tokioje aplinkoje nėra virškinami.

Iš to išplaukia, kad 1 valgymas turėtų apimti arba baltymus, arba angliavandenius. Tačiau kadangi beveik visuose produktuose yra abu, jie dažniausiai skirstomi į grupes. Kurdami meniu turite atsižvelgti į produktų suderinamumą.

Atskira mitybos lentelė svorio metimui

Svarbu žinoti! Produktai, kuriuose yra daugiau baltymų ar angliavandenių, tarpusavyje nesuderinami. Tačiau juos galima lengvai vartoti su riebalais ir vaisiais.

Atskiri patiekalai svorio metimui, numetusių svorio apžvalgos

Remiantis šio tipo mitybos apžvalgomis, galima spręsti, kad iš pradžių bus gana sunku priprasti prie tokios dietos, nes mūsų įprasti patiekalai yra per toli nuo tokios sistemos. Reikės iš naujo išmokti gaminti ir priprasti prie naujų skonių. Kai kurios merginos pastebėjo nuotaikos ir streso pokyčius, kuriuos siejo su atskiros mitybos nepilnavertiškumu.

Kita kategorija sulieknėjusių pagal šią sistemą teigia, kad grįžti prie mišrios mitybos gana sunku, nes organizmas pripranta prie lengvo ir gerai virškinamo maisto. Daugelis žmonių netgi mėgsta laikytis šios dietos.

Tačiau visos apžvalgos apie šią dietą vienbalsiai teigia, kad tokia sistema veikia nepriekaištingai ir jos pagalba per 3 mėnesius galima numesti 10-25 kg. Tai puiki dieta tiems, kurie yra labai sunkūs.

Intuityvus valgymas, numetusių svorio apžvalgos

Intuityvus valgymas yra daugiau prieš dietą. Čia galite valgyti ką tik norite, tik reikia kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį, kad nepersivalgytumėte.

Įdomus faktas! Intuityvų valgymą sukūrė Stephenas Hawkesas, kuris taip pat ilgą laiką turėjo antsvorio. Jis išbandė daugybę dietų ir padarė išvadą, kad jos visos davė trumpalaikių rezultatų.

Tada jis pradėjo klausytis savo kūno troškimų ir valgyti tik tą maistą, kurio norėjo. Steponas tvirtino, kad viskas priklauso tik nuo psichologinio faktoriaus.

Kam papildomos komplikacijos, jei lieknėti galima be alkio, griežto valgiaraščio ir kalorijų skaičiavimo? Sužinokite, kokie dažniausiai naudojami maisto produktai padeda atsikratyti papildomų kilogramų, kaip juos skaniai paruošti ir kaip įprastas dantų šepetėlis pagreitina procesą!

Mitas, kad dieta yra griežti maisto apribojimai, buvo visiškai paneigtas. Šiuolaikiniai mitybos specialistai linkę manyti, kad efektyvi svorio metimo dieta yra tokia, kuri nesukelia diskomforto ir kurią lengva laikytis. Dietos numatytų patiekalų ruošimui naudojamų produktų visada galima rasti artimiausioje parduotuvėje ar net nuosavame šaldytuve. Paprastų dietų trukmė – nuo ​​3 iki 7 dienų. Per šį laikotarpį galite tapti 3-9 kg lengvesni, išlaikydami gerą nuotaiką ir žvalumą.

Ne gazuotiems gėrimams!

Moksliškai įrodyta, kad kasdienis saldžių gazuotų gėrimų ir supakuotų sulčių vartojimas padidina jūsų galimybes padidinti svorį 65%. Taip pat draudžiami produktai, pažymėti „dietiniais“, nes tai tik rinkodaros triukas. Be to, dietiniuose gėrimuose naudojami saldikliai žadina apetitą ir provokuoja persivalgyti. Norėdami neskausmingai pereiti nuo sodos prie švaraus vandens, iš pradžių į pastarąjį galite įdėti mėtų lapelį, citrinos griežinėlį ar agurko griežinėlį.

Dėmesys detalėms.

Didieji prekybos centrai cukrumi, transriebalais ir druska pagardintą maistą deda į žmogaus akiai labiausiai matomas vietas. Ją patraukliu daro ne tik spalvinga pakuotė, bet ir greito prisotinimo pažadas. Norint išvengti pagundų ir su tuo susijusio svorio padidėjimo, geriau vengti lentynų matymo lauke. Tvarka šaldytuve turėtų būti organizuojama pagal tą patį principą: visų pirma, akį traukia sveikas maistas, tai yra vaisiai ir daržovės.

Bet kokioje situacijoje... valomės dantis.

Dantų valymas yra paprastas ir efektyvus būdas bet kokią dietą padaryti lengvesnę ir veiksmingesnę. Kas yra burnos skalavimas? Bet tai yra signalas organizmui apie maisto įsisavinimo proceso pabaigą. Dantų šepetėlis turi didžiulį psichologinį ir fiziologinį poveikį organizmui, nes padeda sustabdyti norą kramtyti.

Paprasčiausia dieta

Lengviausias būdas numesti svorio – atsikratyti blogų mitybos įpročių. Kasdien pirmenybę teikdami tik sveikam maistui, galite pasiekti nuostabių rezultatų. Siekiant laikytis rekomenduojamos kelios kitos taisyklės:

1. Valgykite iki 18:00. Viskas, kas vėliau patenka į kūną, automatiškai kaupiasi kaip riebalų atsargos.
2. Organizuokite keturis maitinimus per dieną. Kai maistas tiekiamas dažnai ir mažomis porcijomis, organizmas daug lengviau susidoroja su jo virškinimu ir maistinių medžiagų įsisavinimu. Optimali pertrauka tarp valgymų yra 3-3,5 valandos.
3. Sėskite prie stalo tik tada, kai jaučiatės alkanas. Tuo pačiu yra klaida atsiremti į maistą, kai tik skrandis atsako ūžimu. Galbūt jis tiesiog ištroškęs. Ir tokiu atveju pakanka išgerti stiklinę vandens.
4. Nepersivalgyk. Kai jaučiatės sotūs, maisto lėkštę geriau atidėkite į šalį, net jei porcija atrodo maža.
5. Ruoškite maistą sveikais būdais. Tai reiškia, kad maistą kepti augaliniame aliejuje ar svieste draudžiama. Virimas, troškinimas ir garinimas padės išsaugoti naudingąsias maisto produktų savybes.
6. Normalizuokite savo gėrimo režimą. Gerkite ne mažiau kaip 1,5 litro švaraus vandens per dieną.

Norint neskausmingai numesti svorio, rekomenduojama iš dietos neįtraukti visų javų, išskyrus avižinius dribsnius, grikius ir perlines kruopas. Bananai ir vynuogės draudžiami. Turėtumėte pamiršti alkoholį ir apetitą žadinančius maisto produktus (pirmiausia aštrus maistas).

Greitas svorio metimo režimas

Dietos trukmė ir dieta nustatoma nepriklausomai. Siūlomi pusryčių, pietų ir vakarienės variantai laikomi pagrindu. Jums tereikia išsirinkti sau tinkamiausius ir pradėti mesti svorį.

Pusryčiai:

• Obuolys, muslis arba avižiniai dribsniai su šviežiomis uogomis. Kava su minimaliu cukraus kiekiu.
• Obuolys, vaisių mišinys (bananai draudžiami) su keliais šaukštais neriebaus fermentuoto pieno produkto, liepžiedžių arba ramunėlių arbatos.
• Obuolys, neriebi varškė su vaisiais (išskyrus bananus) ir citrinos sultimis.

Pietūs (vartokite mažas porcijas – apie 200 ml arba 100 g):

Pirmas valgis

• vištienos sultinio, riekelės pilno grūdo duonos;
• daržovių sriuba (cukinijos, baltieji kopūstai, morkos, brokoliai, žalieji žirneliai).

Antrieji kursai

• troškinta žuvis;
• liesa mėsa;
• virtas kiaušinis.

• troškintos morkos su česnaku ir citrinos sultimis;
• troškintų brokolių su citrinos sultimis.

Praėjus kelioms valandoms po pietų, reikia išgerti stiklinę negazuoto mineralinio vandens.

Popietiniai užkandžiai:

• kompotas;
• vaisiai;
• arbata su slyvomis.

Po valandos reikia išgerti stiklinę švaraus vandens.

Vakarienė:

• vienas kivis arba apelsinas;
• stiklinė neriebaus kefyro.

Norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu paskutinį kartą valgyti likus 4 valandoms iki miego. Prieš miegą leidžiama išgerti stiklinę vandens.

Specialios išeities iš programos nėra, nes dieta nenustato griežtų mitybos apribojimų. Priešingai, laikydamiesi nurodyto režimo, savo meilę viskam, kas žalinga, galite perkelti į sveikus patiekalus. Tai turės naudos ne tik figūrai, bet ir visam kūnui.

Paprasta, efektyvi programa

Nereikia griežtai valgyti laiku ir skaičiuoti kalorijų. Pakanka išgerti 2 litrus švaraus vandens per dieną ir laikytis dviejų meniu punktų – įprasto ir pasninko. Svoris krenta dėl to, kad dietoje nėra angliavandenių, o riebus maistas ir sūrus maistas išlieka. Kečupas ir majonezas yra griežtai draudžiami.

Įprastas dienos meniu:

• Pusryčiai: minkštai virti kiaušiniai (2 vnt.), agurkų ir salierų salotos.
• Pietūs: kepta vištienos koja be odos, kumpio griežinėlis, kopūstų salotos.
• Popietinis užkandis: riekelė sūrio, sauja riešutų.
• Vakarienė: troškinys (200 g), kiaušinienė su pomidoru.
• Prieš miegą: kefyras, vidutinio riebumo varškė.

Pasninko dienos meniu:

• Pusryčiai: kepta vištiena, ryžiai, vaisių ir daržovių kokteilis.
• Pietūs: makaronai ir sūris, daržovių mišiniai, sultys.
• Vakarienė: grikiai, virta žuvis, jogurtas.
• Prieš miegą: oranžinė, neriebi varškė.

Dienas reikia kaitalioti. Per savaitę galėsite numesti bent 3 kg. Jei pageidaujama, programa gali būti naudojama mėnesį. Specialios išeities iš dietos nėra, nes ji įvairi ir subalansuota.

Dieta 1600 kcal per dieną

Dieta kuriama atsižvelgiant į kasdienius organizmo mitybos poreikius. Jo paslaptis yra griežtai išlaikyti pusiausvyrą tarp su maistu tiekiamos energijos ir išeikvojamos energijos. Tokiu atveju svoris krenta greitai ir natūraliai dėl organizmo valymo.

1600 kcal dietos meniu yra būtinas angliavandenių, riebalų ir vitaminų kiekis, padedantis numesti svorio ir palaikyti fizinį aktyvumą.

Leidžiama naudoti:

• pieno produktai;
• grūdai (ryžiai, kviečiai, grikiai);
• švieži vaisiai, įskaitant bananus;
• mėsa (kalakutiena, jautiena, vištiena);
• žuvis;
• daržovės, įskaitant bulves;
• nemaltų kviečių duona.

Toliau nurodytiems dalykams taikomos išimtys:

• miltai;
• riebalai;
• saldus.

Meniu 7 dienas

• Z-to: sorų košė su pienu su medumi, žalias obuolys, sauja džiovintų vaisių, žalioji arbata.
• Ps: kefyras, riekelė sūrio, riekelė viso grūdo duonos.
• O-d: kopūstų sriuba, 2 riekelės pilno grūdo duonos, agurkų salotos su jogurtu, žalioji arbata.
• Ps: sauja džiovintų abrikosų, neriebios varškės.
• U-n: ryžiais ir vištiena įdarytos paprikos, pomidorų salotos.

• Sudėtis: grikių pieno košė, sūrio griežinėlis, agurkas, žolelių arbata.
• Ps: vaisių salotos su jogurtu.
• O-d: burokėlių sriuba, ryžiai su vištienos krūtinėlė, kompotas be cukraus.
• Ps: žalias obuolys, neriebus fermentuotas keptas pienas.
• U-n: pomidorų ir agurkų salotos su šaukštu augalinio aliejaus.

• Z-to: pieniška avižinių dribsnių košė su medumi, obuoliu, arbata.
• Ps: kefyras ir bananas.
• O-d: kalakutienos filė, paprikos ir pomidorų mišinys, grikiai, riekelė pilno grūdo duonos, stiklinė pomidorų sulčių.
• Ps: lengvos salotos su augaliniu aliejumi.
• U-n: žuvis su daržovėmis.

• Z-k: kukurūzų dribsniai su medumi ir pienu, obuolys.
• Ps: džiovinti vaisiai ir varškė.
• O-d: jautiena ir bulvėmis įdaryti pipirai, dietinės salotos su agurkais, arbata.
• Ps: bananas ir fermentuotas keptas pienas.
• U-n: žuvis troškinta su daržovėmis, žolelių nuoviru.

• Receptas: ryžių pieno košė su razinomis, pomidorų sultimis, rieke pilno grūdo duonos.
• Ps: obuolys keptas su medumi.
• O-d: dietinė sriuba, duonos riekelė, agurkų ir pomidorų mišinys, karštas vanduo.
• Ps: riekelė sūrio ir kefyro.
• U-n: daržovių salotos, virta lašiša.

• Z-to: pienas su džiovintais vaisiais, riekelė sūrio, riekelė viso grūdo duonos, žolelių arbata.
• Ps: bananas.
• O-d: vištienos sultinys su bulvėmis, 2 riekelės duonos, kopūstų ir morkų salotos, virtas kiaušinis.
• Ps: sauja džiovintų vaisių.
• U-n: agurkas, kepta žuvis.

• Z-k: riekelė sūrio, riekelė viso grūdo duonos, kefyras.
• Ps: varškė su morkomis ir jogurtu.
• O-d: kalakutiena troškinta su ryžiais ir kopūstais, pomidorų sultimis.
• Ps: vaisių griežinėliai.
• U-n: fermentuotas keptas pienas ir džiovinti vaisiai.

Aštuntą dieną neturėtumėte pulti ant greito maisto. Siūloma dieta gali būti šiek tiek pakoreguota, pridedant mėgstamų maisto produktų ribotais kiekiais. Galite pradėti dėti medaus į arbatą. Leidžiama išgerti puodelį rytinės kavos.

3 populiariausios paprastos dietos

Baltymas

Valgydami daug baltymų turintį maistą, galite greitai pajusti sotumą ir atkurti jėgas. Neįtraukiami angliavandenių ir riebalų turintys maisto produktai, dėl kurių organizmas pradeda vartoti savo energijos atsargas.

Technikos pranašumai yra akivaizdūs:

• greitas prisotinimas;
• įvairi dieta;
• nereikia skaičiuoti kalorijų;
• didelis efektyvumas;
• išlaikyti svorį ilgą laiką.

Yra keletas trūkumų:

• saldumynų atsisakymas;
• susilaikymas nuo riebaus maisto;
• vitaminų ir mineralų trūkumas.

Taisyklės

Baltymų svorio metimo programa yra paprasta, tačiau laikoma viena pavojingiausių. Laikydamiesi dietos taisyklių, galite išvengti pasekmių:

1. Gerkite pakankamai švaraus vandens – ne mažiau kaip 2 litrus per dieną.
2. Paimkite vitaminų-mineralų kompleksą.

Leidžiami šie produktai:

• liesa žuvis;
• liesa mėsa be odos;
• jūros gėrybės;
• subproduktai;
• Kiaušinio baltymai;
• neriebūs pieno produktai;
• nemaltų kviečių duona;
• javai;
• vaisiai;
• daržovės.

Draudžiama:

• pusgaminiai;
• konservai;
• kepykla;
• saldainiai;
• riebūs pieno produktai;
• cukrus ir jo pakaitalai;
• krakmolingos daržovės;
• supakuotos sultys, gazuoti gėrimai.

Maistas gali būti virti, kepti, troškinti. Draudžiama kepti. Draudžiama naudoti augalinį aliejų, padažus ir majonezą.

Prieš „sėsdami“ prie paprastos baltymų dietos, turite paruošti savo kūną. Likus kelioms dienoms iki starto, racioną rekomenduojama išvalyti nuo per daug kaloringų maisto produktų. Idealus patiekalas yra detoksikacinė sriuba.

Dieta savaitei

Pirmoji diena

• Pusryčiai: puodelis arbatos be cukraus.
• Užkandis: virta jautiena (ne daugiau 120 gramų).
• Pietūs: garuose virta žuvis 170 gramų, ryžiai 110 gramų.
• Popietinis užkandis: pusė žalio obuolio.
• Vakarienė: kopūstų, salierų ir žaliųjų žirnelių mišinys.
• Prieš miegą: šviežiai spaustos obuolių ir morkų sultys.

Antra diena

• Pusryčiai: neriebus kefyras (ne daugiau kaip stiklinė).
• Užkandis: ryžių košė su vandeniu (porcija apie 220 g).
• Pietūs: kepta jautiena 150-170 gramų.
• Popietinis užkandis: obuolys.
• Vakarienė: daržovių salotos (ne daugiau 220 g).
• Prieš miegą: naminės obuolių sultys.

Trečia diena

• Pusryčiai: nesaldintas žolelių nuoviras.
• Užkandis: kelios riekelės viso grūdo duonos, dviejų virtų kiaušinių baltymai.
• Pietūs: liesa jautiena ir ryžiai (po 120 g).
• Popietinis užkandis: keli kiviai.
• Vakarienė: virti rudieji ryžiai ir garuose virta žuvis (porcija apie 200 g).
• Prieš miegą: apelsinų sultys.

Ketvirta diena

• Užkandis: neriebi varškė.
• Pietūs: virta vištienos krūtinėlė 150 g, griežinėliais pjaustyti agurkai, morkos ir kopūstai.
• Popietinis užkandis: pusė obuolio.
• Vakarienė: pomidorų ir žolelių salotos (ne daugiau 180 g).
• Prieš miegą: pomidorų sultys be druskos.

Penkta diena

• Pusryčiai: nesaldus erškėtuogių nuoviras.
• Užkandis: virta jautiena 100 gramų.
• Pietūs: daržovių sriuba.
• Popietinis užkandis: virti rudieji ryžiai (porcija apie 170 g).
• Vakarienė: morkų ir kopūstų salotos, virta veršiena arba vištienos krūtinėlė 100 gramų.
• Prieš miegą: apelsinų ir obuolių sultys.

Šešta diena

• Pusryčiai: nesaldinta žalioji arbata.
• Užkandis: krekeriai ir virta mėsa 70 gramų.
• Pietūs: virti ryžiai ir supjaustytos daržovės (100 ir 150 gramų).
• Popietės užkandis: baltųjų kopūstų, agurkų ir morkų salotos 120 gramų.
• Vakarienė: virta vištiena (porcija 150 g).
• Prieš miegą: fermentuotas pieno produktas.

Septintoji diena

• Pusryčiai: krekeriai, puodelis pieno.
• Užkandis: morkų salotos 100 gramų.
• Pietūs: kepta žuvis (170 g porcija), dvi virtos bulvės.
• Popietės užkandis: daržovių salotos.
• Vakarienė: virta arba troškinta jauna ėriena (100-120 g).
• Prieš miegą: kefyras.

Išeiti

Jei visas septynias dienas laikysitės teisingo režimo, numetus svorio svoris nepriaugs. Nauji maisto produktai turėtų būti pristatomi atsargiai, nepamirštant porcijų dydžio. Sveikintinas didelis saldumynų ir krakmolingų maisto produktų apribojimas. Mityboje turėtų būti daug pieno produktų, grūdų, daržovių ir vaisių, liesos mėsos.

Kontraindikacijos

1. Širdies ir kraujagyslių patologijos.
2. Kepenų ir inkstų veiklos sutrikimai.
3. Sąnarių ligos.
4. Virškinimo organų patologijos.
5. Nėštumas ir žindymas.
6. Vyresnio amžiaus.

Grikiai

Grikių dieta yra paprasta ir veiksminga. Tai gali trukti 3 ar 7 dienas. Vidutiniškai per savaitę galite numesti apie 6 kg. Matomas svorio kritimas laikantis dietos derinamas su išvaizdos ir savijautos pagerėjimu. Grikiuose yra daug mineralų ir vitaminų, kurie turi teigiamą poveikį organizmui:

1. Vitaminas C padeda kovoti su virusais.
2. Vitaminas B gerina odos elastingumą.
3. Vitaminas PP atsparus stresui.
4. Folio rūgštis stiprina kraujagyslių sieneles.
5. Skaidulos pašalina toksinus.

Svorio metimo programos esmė – paleisti aktyvius riebalų deginimo mechanizmus. Tai atsitinka ketvirtą dieną, kai tik iš organizmo pasišalina skysčių perteklius. Žymus svorio kritimas prasideda 5 dietos dieną.

Taisyklės

1. Grikiai ruošiami be druskos. Draudžiama naudoti aliejų.
2. Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 19 val.
3. Skysčių poreikis yra 1,5 litro per dieną (įskaitant vandenį ir arbatą).
4. Kurso pabaigoje į savo racioną galite įtraukti žinomus maisto produktus, šiek tiek sumažindami porcijas ir vengdami riebaus maisto.

Dietinius grūdus geriau garinti - 250 gramų grikių dedama į termosą ir užpilama 0,5 l verdančio vandens. Kitą rytą košė yra paruošta valgyti.

3 dienų meniu

Klasikinė trijų dienų grikių dieta apima košės valgymą ir nieko daugiau. Kai tik alkis nugali, reikia valgyti grikius. Gėrimui leidžiamas tik grynas vanduo. Dieta paprasta ir ekonomiška, tačiau gali pasirodyti per menka, ypač tiems, kurie grikių nelaiko mėgstamu patiekalu. Specialiai tokiems žmonėms buvo sukurtos lengvos dietos, įskaitant kuklius priedus.

Grikiai + kefyras

Pridėjus fermentuoto pieno produkto, dietos nauda padidėja. Kefyras yra baltymų šaltinis ir yra daug vitaminų. Tai normalizuoja virškinamojo trakto veiklą.

Laikantis grikių-kefyro dietos, per dieną reikia suvalgyti tiek grūdų, kad būtų sotus, ir išgerti litrą 1% riebumo kefyro.

Grikiai+džiovinti vaisiai

Valgydami džiovintus vaisius, gausite energijos ir pagerinsite našumą. Jie ne tik paįvairina mitybą, bet ir suteikia organizmui natūralaus cukraus, vitaminų, skaidulų. Laikantis skanios programos, reikėtų valgyti grikius ir į meniu įtraukti ne daugiau kaip 10 gabalėlių džiovintų abrikosų, džiovintų slyvų ar razinų.

Grikiai+daržovės

Taip sujungtą dietą labai lengva laikytis. Mono dieta virsta kelių komponentų dieta. Svarbiausia nustoti valgyti bulves. Geros yra salotos iš morkų, paprikų ir baltųjų kopūstų. Grikiai puikiai dera su brokoliais ir salierais. Dietoje gali būti šviežių žolelių, kurios tinka kaip prieskonių alternatyva.

Dieta savaitei

Paprasta septynių dienų grikių lieknėjimo programa leidžia tapti 6-7 kg lengvesniems.

• Z-k: kefyras ir košė.
• Ps: obuolys.
• O-d: grikiai, virta žuvis, agurkų ir pomidorų mišinys.
• P-k: fermentuotas pieno produktas.
• U-n: košė, kefyras.

• Sudėtis: grikiai, žolelių arbata.
• Ps: rauginto pieno gėrimas.
• O-d: garuose virta vištienos filė, daržovės ir žolelės.
• P-k: kefyras.
• U-n: grikiai, kefyras.

• Sudėtis: grikiai, jogurtas be priedų.
• Ps: oranžinė.
• O-d: daržovių troškinys, košė, sūrio riekelė.
• P-k: fermentuoto pieno gėrimas.
• U-n: grikiai, fermentuotas keptas pienas.

• Z-k: virtas kiaušinis, grikiai.
• Ps: greipfrutas.
• O-d: grikiai, daržovių salotos, varškė.
• P-k: kefyras.
• U-n: grikiai, jogurtas.

• Z-k: grikiai, riekelė viso grūdo duonos.
• Ps: virti burokėliai.
• O-d: garų vištienos kotletas, grikiai, pomidorai.
• P-k: ryazhenka.
• U-n: grikiai, rauginto pieno gėrimas.

• Receptas: grikiai, 1 kiaušinio baltymas, varškė.
• Ps: kivi.
• O-d: košė, kopūstų ir morkų salotos, žuvies filė.
• P-k: kefyras.
• U-n: grikiai, kefyras.

• Z-k: grikiai, rauginto pieno produktas.
• Ps: fermentuotas pieno produktas.
• O-d: grikiai, šparaginės pupelės, virta vištienos krūtinėlė.
• P-k: kefyras.
• U-n: košė, fermentuotas keptas pienas.

Išeiti

Panašiai užtrunka ir išeiti iš paprastos trijų dienų dietos, toliau vartoti grikius ir palaipsniui diegti mėsą, ankštinius augalus ir žuvį.

Turėtumėte atidžiau išeiti iš septynių dienų režimo. Kitą savaitę neturėtumėte pasilepinti greitu maistu. Pusryčiams geriau valgyti virtus kiaušinius ar varškę, dieną – burokėlių sriubą arba šviesią sriubą, vakarienei – daržovių troškinį ir gabalėlį virtos žuvies. Paskutinis valgis yra 2,5-3 valandos prieš miegą. Prieš miegą galite išgerti natūralaus jogurto.

Kontraindikacijos

1. Hipertenzija.
2. Dvylikapirštės žarnos opa.
3. Diabetas.
4. Nėštumas.
5. Laktacijos laikotarpis.

Avižiniai dribsniai

Dieta be nepageidaujamų pasekmių sveikatai, paprasta ir be egzotiškų produktų – tai avižiniai dribsniai. Jis teigiamai veikia jūsų figūrą ir savijautą, gydo visą kūną.

Avižose yra skaidulų, kurios valo organizmą. Jame taip pat yra multivitaminų kompleksas, kuris didina imunitetą ir gerina endokrininės sistemos veiklą. Avižiniai dribsniai kovoja su bloguoju cholesteroliu, atkuria žarnyno mikroflorą, pradeda medžiagų apykaitos procesus. Visa tai veda prie svorio mažėjimo.

Avižinių dribsnių režimas:

• įvairus;
• nereikalauja griežtų apribojimų;
• aprūpina organizmą maistinėmis medžiagomis;
• Tinka žmonėms, turintiems virškinimo trakto patologijų.

Trijų dienų dieta

Tai vadinama iškrovimu. Per 3 dienas organizme atstatoma pusiausvyra, išvalomi toksinai ir atliekos. Dietą toleruoti labai lengva, nepaisant menko meniu. Pusryčiams, pietums ir vakarienei leidžiama valgyti bet kokios formos avižinius dribsnius – košes, dribsnius, naminius sausainius. Iš skysčio galite gerti arbatą ir vandenį.

Septynioms dienoms

• Pusryčiai: porcija avižinių dribsnių, stiklinė lieso pieno, sauja razinų.
• Užkandis: mėlynių, serbentų ir aviečių kokteilis.
• Pietūs: avižiniai dribsniai, bananas, jogurtas.
• Popietinis užkandis: porcija žalių daržovių.
• Vakarienė: garuose virta vištienos krūtinėlė (100 g), žalios salotos, porcija avižinių dribsnių, kefyras.

• Pusryčiai: porcija košės, rauginto pieno gėrimas, riekelė sūrio, šaukštelis linų sėmenų.
• Užkandis: porcija avižinių dribsnių, sauja džiovintų abrikosų, kompotas.
• Pietūs: virta žuvis (100 g), morkų ir kopūstų mišinys, riekelė viso grūdo duonos, arbata.
• Popietinis užkandis: obuolys.
• Vakarienė: garuose virta vištiena, avižiniai dribsniai, apelsinų sultys.

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai, obuolių ir morkų sultys.
• Užkandis: porcija neriebios varškės, virta.
• Pietūs: troškinta vištienos krūtinėlė su daržovėmis, riekelė sūrio, avižiniai dribsniai, kava su pienu.
• Popietinis užkandis: kivi.
• Vakarienė: vištienos koja, avižiniai dribsniai su tarkuotu sūriu, špinatų ir agurkų salotos.

Ketvirtoji diena kartoja pirmą, penktą – antrą, šeštą – trečią. 7 diena apima šiuos valgius:

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su rieke pilno grūdo duonos, obuolių sultys.
• Užkandis: sauja džiovintų vaisių ar riešutų, varškės.
• Pietūs: makaronai, vištienos krūtinėlė, žalių daržovių salotos su augaliniu aliejumi.
• Popietės užkandis: varškė ir arbata.
• Vakarienė: avižiniai dribsniai su džiovintomis slyvomis, rauginto pieno gėrimas.

Išeiti

Savaitė po svorio metimo programos turėtų išlikti dietine. Maistas lengvas, porcijos kuklios. Cukraus ir druskos kiekis ir toliau ribojamas. Nerekomenduojamas riebus maistas ir aštrūs patiekalai. Turite valgyti daugiau vaisių ir daržovių, o į savo racioną įtraukti silpnos sultinio sriubos. Miltus leidžiama duoti tik 2 savaitę (anksčiau tik sausainius). Jei jaučiatės alkanas, reikėtų gerti vidutinio riebumo rauginto pieno gėrimus.

Kontraindikacijos

1. Inkstų nepakankamumas.
2. Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos.
3. Individuali netolerancija.
4. Nėštumo ir žindymo laikotarpis.

Režimai tinginiams

Tokių dietų pavadinimas visiškai pagrįstas: jose nėra sudėtingų taisyklių ar svetimų patiekalų. Tuo pačiu metu svorio metimo efektas yra įspūdingas.

Ant vandens

Režimas yra vienas iš efektyviausių ir paprasčiausių svorio metimui. Per savaitę galite tapti 3-5 kg ​​lengvesni per daug neįsitempdami. Dietos sąlygos yra paprastos:

1. 20 minučių prieš valgį išgerkite stiklinę negazuoto vandens.
2. Negerkite vandens per dvi valandas po valgio.

Vandenį reikia gerti ne vienu gurkšniu, o mažais gurkšneliais, tarsi ištiesiant malonumą.

Leidžiama valgyti įprastu būdu, šiek tiek sumažinant porcijas ir neįtraukiant saldumynų bei krakmolingų maisto produktų. Galite naudoti specialų meniu, kuriame yra galimybė pagerinti rezultatus:

• Pusryčiai: virtas kiaušinis, riekelė ruginės duonos, supjaustyti vaisiai.
• Pietūs: troškinta vištienos filė, daržovių salotos, riekelė viso grūdo duonos.
• Vakarienė: kepta žuvis, makaronai iš kietųjų kviečių, daržovių salotos su neriebiu jogurtu, obuolys.

Užkandžiams tinka riešutai, džiovinti vaisiai, švieži vaisiai.

Specialiai nukrypti nuo dietos nereikia, nes nėra griežtų mitybos apribojimų. Svarbiausia yra palaipsniui mažinti suvartojamo vandens kiekį, priartinant jį iki įprastos normos. Režimas yra labai naudingas organizmui, o tai lemia jo pranašumus:

1. Vanduo šalina iš organizmo atliekas ir toksinus, skatina medžiagų apykaitos procesus, atnaujina fiziologinius skysčius.
2. Vandens gėrimas prieš valgį skatina skrandžio sulčių išsiskyrimą, o tai geriau veikia maisto virškinimo procesą.
3. Vandens dėka organizmas pripranta prie mažesnių maisto porcijų.
4. Vandens gėrimas prieš valgį žymiai pagreitina medžiagų apykaitą. Riebalai tiesiog neturi galimybės kauptis probleminėse vietose.

Kontraindikacijos dietai yra minimalios:

• inkstų patologijos;
• virškinimo trakto sutrikimai;
• kepenų problemos.

Su medumi

Medus yra naudingų savybių sandėlis ir puiki alternatyva cukrui. Didelis medaus režimo pliusas tinginiams – neskanaus maisto nebuvimas. Nereikia atsisakyti ir saldumynų. Galite laikytis sistemos nuo 3 iki 7 dienų. Viskas priklauso nuo pradinio svorio.

Medus turi būti aukštos kokybės. Idealus pasirinkimas gaunamas renkant iš skirtingų gėlių. Prekę geriau pirkti turguje „iš rankų“. Šis medus laikomas natūraliausiu ir sveikiausiu.

Medaus režimo taisyklės:

1. Venkite riebaus, kepto, miltinio ir saldaus maisto (išskyrus medų).
2. Ryte tuščiu skrandžiu ir valandą prieš miegą išgerkite stiklinę šilto vandens su šaukštu medaus ir citrinos skiltele.
3. Prieš kiekvieną valgį suvalgykite po arbatinį šaukštelį medaus.

Dienos dieta:

• Pirmieji pusryčiai: obuolys, neriebi varškė su šaukštu medaus, arbata su citrina.
• Pusryčiai: stiklinė šviežių vaisių ir daržovių, jogurto be priedų.
• Pietūs: garuose virti brokoliai, obuolys, arbata su medumi.
• Popietinis užkandis: apelsinas arba obuolys.
• Vakarienė: kefyras su šaukštu medaus arba daržovių sultinio ir medaus.

Medaus dieta yra nekaloringa (apie 1200 kcal per dieną), todėl jos laikytis ilgiau nei savaitę pavojinga. 8 dieną į meniu galite įtraukti viso grūdo duoną, kietąjį sūrį ir avižinius dribsnius. Į dietą palaipsniui reikia įtraukti liesą mėsą ir žuvį.

Ant obuolių sidro acto

Režimas, kuriam būdingas lengvas įgyvendinimas, yra populiarus ir ne veltui: jo laikymasis išlaisvina jus nuo būtinybės keisti įprastą gyvenimo būdą. Pagal efektyvumą acto svorio metimas lyginamas su intensyviomis treniruotėmis sporto salėje ir griežtomis badavimo dienomis. Apribojimai yra minimalūs: vengti greito maisto, tai yra riebaus, kepto ir alkoholinio maisto. Jūs galite išlaikyti svorio netekimą actu 3 dienas ar ilgiau, pakoreguodami savo mitybą patys.

Tokio dalyko kaip acto dieta neegzistuoja. Turime omenyje natūralaus obuolių sidro acto įtraukimą į racioną, kuris mažina svorį ir gerina odos būklę.

Tikras obuolių sidro actas turi daug naudingų savybių:

• sumažina apetitą;
• normalizuoja medžiagų apykaitos procesus;
• gerina medžiagų apykaitą;
• pagreitina maisto virškinimą.

Tai taip pat neapsieina be „musės į tepalą“. Obuolių sidro actas yra rūgštis, su kuria griežtai draudžiama mesti svorį sergant virškinamojo trakto ir virškinimo sistemos ligomis.

Svarbu! Acto rūgštis neigiamai veikia dantų emalio būklę. Kad išvengtumėte nemalonių pasekmių, acto gėrimą išgerkite greitai, o po to iškart praskalaukite burną švariu vandeniu.

Norėdami numesti svorio, galite naudoti actą iš parduotuvės, tačiau geriau jį paruošti patiems. Gaminti tenka iš paprastų produktų – obuolių, vandens ir cukraus.

1. Nuplauti ir smulkiai supjaustyti obuoliai dedami į emaliuotą dubenį ir užpilami karštu vandeniu (60 laipsnių). Vanduo turi padengti obuolius 4 cm.
2. Įpilkite cukraus (100 g 1 kg obuolių).
3. Talpykla kelioms savaitėms dedama į šiltą vietą, gerai išmaišant obuolius du kartus per dieną.
4. Pasibaigus tinkamumo laikui, obuoliai filtruojami. Užpilas išpilstomas į stiklinius butelius ir paliekamas 2 savaites šiltoje vietoje fermentacijai.
5. Paruoštą obuolių sidro actą laikykite vėsioje, tamsioje vietoje. Buteliai turi būti sandariai uždaryti.

Režimas apima vieną iš siūlomų acto naudojimo variantų:

1. Pabudę išgerkite stiklinę šilto vandens, kuriame prieš tai buvo ištirpintas šaukštas obuolių acto ir pusė arbatinio šaukštelio medaus.
2. Pusryčiams išgerkite stiklinę vandens, į kurį įpilkite 2 šaukštus obuolių sidro acto. Procedūrą kartokite per dieną. Prieš miegą vėl išgerkite stiklinę vandens su actu.

3 dienų meniu gali būti toks:

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai ir obuolys.
• Pietūs: garuose virta kalakutienos filė, daržovių troškinys.
• Vakarienė: špinatų, kopūstų ir morkų mišinys.

• Pusryčiai: ryžių košė, aviečių-braškių mišinys.
• Pietūs: virta ešerio filė, špinatų, pomidorų ir morkų salotos.
• Vakarienė: garuose virta vištienos krūtinėlė, kefyras.

• Pusryčiai: obuolys.
• Pietūs: obuolys.
• Vakarienė: obuolys keptas su medumi.

Paskutinė dietos diena yra pasninko diena, todėl 4 dieną maistą reikia vartoti labai atsargiai. Pusryčiams reikėtų vartoti lengvą košę su liesu pienu, pietums tinka lengva daržovių sriuba ar troškinys, vakarienei – daržovių salotos ir stiklinė neriebaus jogurto.

Jei norite pratęsti režimą, galite naudoti siūlomą meniu kaip pagrindą kurti tolesnę dietą.

Viduržemio jūros

Dieta pagrįsta dideliu kiekiu lėtų angliavandenių, vaisių ir daržovių, jūros žuvies ir alyvuogių aliejaus. Išbraukti iš dietos:

• kiaušiniai;
• raudona mėsa;
• saldainiai ir kepiniai.

Per dieną reikia gerti erškėtuogių užpilą, imbiero arbatą, gudobelių nuovirą.

Skatinamos mažos porcijos ir pakankamas gėrimo režimas. Draudžiama valgyti po 19 val. Patiekalus reikia ruošti sveikai: troškinti, virti, garinti ir lėtoje viryklėje. Per savaitę galite numesti svorio ir tapti bent 3 kg lengvesni.

Per savaitę po režimo pabaigos į meniu neįtraukti kenksmingų maisto produktų. Ribotos turėtų būti įvestos palaipsniui: ne daugiau kaip 1 kiaušinis kas 2 dienas, raudona mėsa - kartą per 4 dienas.

Vaisiai ir daržovės

Dietos trukmė – 7 dienos, per kurias valgysite tik vaisius ir daržoves (per dieną suvalgysite 2 kg). Renkantis vaisius reikia sutelkti dėmesį į savo odos tipą. Prie riebių vaisių tinka rūgštūs ir neprinokę vaisiai, prie sausų – saldūs ir visiškai prinokę vaisiai. Abu variantai tinka normaliai ir mišriai odai. Svorio kritimas per savaitę – nuo ​​6 kg.

Nerekomenduojama laikytis dietos žmonėms su padidėjusia skrandžio sekrecija ir virškinamojo trakto patologijomis. Turėtumėte išeiti palaipsniui, palaipsniui įtraukdami į savo racioną maistą, kuriame gausu baltymų. 8 dienos rytą galite pradėti nuo virto kiaušinio ir šaukštu avižinių dribsnių, po pietų suvalgyti gabalėlį keptos žuvies, o vakarienei išgerti rauginto pieno produkto.

Paprasti receptai

Detox sriuba

Ingridientai:

• rukola (krūva);
• brokoliai (3 galvutės);
• cukinijos (ketvirtadalis);
• svogūnas (pusė);
• imbiero šaknis (gabalas);
• česnako skiltelė;
• alyvuogių aliejus (šaukštas);
• pusės citrinos sultys;
• negazuotas mineralinis vanduo (2 stiklinės);
• maltų juodųjų pipirų;
• jūros druska.

Paruošimas:

1. Gilioje keptuvėje pakepinkite svogūną ir česnaką (kol atsiras malonus aromatas).
2. Po poros minučių suberkite brokolius, smulkintą imbierą ir cukinijas.
3. Po 3 minučių įpilkite vandens ir uždenkite dangčiu. Troškinkite ant silpnos ugnies ne ilgiau kaip 7 minutes.
4. Sudėkite mišinį į maišytuvo dubenį. Įpilkite rukolos, pipirų, druskos ir citrinos sulčių.
5. Plakite 3 minutes vidutiniu greičiu.
6. Patiekite prie stalo.

Vištienos filė su daržovėmis

Ingridientai:

• vištienos filė;
• moliūgas (300 gr.);
• brokoliai (200 gr.);
• paprika (2 vnt.);
• česnako skiltelė.

Paruošimas:

1. Šviežią vištienos filė supjaustykite gabalėliais, dėkite ant kepimo popieriaus ir pašaukite į orkaitę (180 laipsnių) 15 minučių.
2. Moliūgą supjaustykite gabalėliais, pipirą - juostelėmis, o brokolius padalinkite žiedynais.
3. Sudėkite daržoves į filė, virkite 15 minučių.
4. Susmulkinkite česnaką ir suberkite į mėsą ir daržoves. Virkite 2 minutes.

Žuvis su daržovėmis

Ingridientai:

• 2 gabalėliai atšaldytos menkės;
• pusės raudonojo svogūno;
• 1 gabalėlis raudonosios paprikos;
• 2 pomidorai;
• citrinos griežinėlis;
• žalumynai (krapai, petražolės, salierai).

Paruošimas:

1. Menkę supjaustykite porcijomis.
2. Paruoškite daržoves: papriką supjaustykite juostelėmis, svogūną pusžiedžiais, žalumynus susmulkinkite. Padėkite ant pergamento.
3. Sudėkite žuvį ant daržovių. Ant viršaus uždėkite pomidorų ir citrinos.
4. Uždenkite popieriaus lakštu ir pašaukite į orkaitę (180 laipsnių) 20 minučių.

Salotos svorio netekimui

Ingridientai:

• šviežių agurkų;
• švieži pomidorai;
• raudonoji paprika;
• krūva žalių svogūnų ir rukolos;
• citrinos sulčių;
• alyvuogių aliejus.

Paruošimas:

1. Nuplaukite žalumynus ir palikite vandenyje 5 minutes, kad pašalintumėte dulkes.
2. Agurką, pomidorą ir pipirus susmulkinkite ir supilkite į indą.
3. Rukolą ir žalumynus susmulkinkite ir suberkite į daržoves.
4. Salotas apšlakstykite citrinos sultimis ir įpilkite šaukštą alyvuogių aliejaus. Sumaišykite.

Detox salotos

Ingridientai:

• didelės morkos;
• jauni burokėliai;
• pusės jauno kopūsto galvos;
• pusė ryšulio krapų ir petražolių;
• krūva špinatų;
• pusės citrinos sultys;
• pusės arbatinio šaukštelio alyvuogių aliejaus;
• rupios jūros druskos.

Paruošimas:

1. Morkas ir burokėlius sutarkuokite ant vidutinės trintuvės. Kopūstą susmulkinkite, suberkite į dubenį ir įberkite žiupsnelį jūros druskos.
2. Į kopūstą suberkite morkas ir burokėlius, smulkintus žalumynus. Sumaišykite.
3. Įpilkite aliejaus ir citrinos sulčių. Sumaišykite.

Lengvas daržovių troškinys

Ingridientai:

• jaunos cukinijos;
• pomidoras;
• 150 gramų pomidorų sulčių;
• svogūno galva;
• jūros druska ant peilio galo.

Paruošimas:

1. Nuplaukite ir nulupkite cukinijas, supjaustykite mažais kvadratėliais.
2. Pomidorus nuplikykite, nulupkite odelę ir smulkiai supjaustykite.
3. Smulkiai supjaustykite svogūną. Sudėkite į keptuvę kartu su cukinijomis. Palaukite, kol išsiskirs sultys. Tada uždenkite dangčiu ir troškinkite 7 minutes.
4. Pridėti pomidorų. Troškinkite, kol skystis išgaruos be dangčio.
5. Supilkite pomidorų sultis, troškinkite 10 minučių, kol sutirštės.
6. Patiekdami papuoškite patiekalą žolelėmis ir įberkite šiek tiek druskos.

Avižiniai bananiniai sausainiai

Ingridientai:

• 3 bananai;
• stiklinė avižinių dribsnių;
• 50 gramų neriebaus sviesto;
• šaukštas medaus.

Paruošimas:

1. Bananus nulupkite ir supjaustykite mažais gabalėliais. Naudodami trintuvą sutrinkite tyrę.
2. Pusę stiklinės dribsnių sutrinkite trintuvu iki smulkių trupinių. Pridėti į trintus bananus. Ten sudėkite sveikus dribsnius.
3. Supilkite ištirpintą sviestą, įdėkite medaus. Sumaišykite.
4. Suformuokite nedidelius rutuliukus, suplokite juos delnu ir dėkite ant pergamento.
5. Kepame 180 laipsnių orkaitėje pusvalandį.

Kefyras su kivi

Ingridientai:

• stiklinė neriebaus fermentuoto pieno gėrimo;
• 2 kiviai;
• 40 gramų sėlenų;
• šaukštas medaus.

Paruošimas:

1. Kivius nulupkite ir supjaustykite mažais kubeliais. Trečdalį uždėkite stiklinės apačioje.
2. Ant kivio uždėkite rauginto pieno produktą. Pridėti sėlenų.
3. Vėl uždėkite kivių sluoksnį. Ant viršaus užpilkite kefyro. Paskutinis sluoksnis yra kivi.

Paprasti pratimai geresniems rezultatams

Norint sustiprinti paprastos dietos poveikį metant svorį, naudinga kasdien atlikti paprastus pratimus:

1. Pilvo atitraukimas.
2. Sėdmenų suspaudimas.
3. Einant laiptais aukštyn.
4. Pritūpimai.

„Lunges“ tinka tiems patiems tikslams: iš padėties „stovi ant grindų“ (pėdos pečių plotyje) viena koja ženkite gilų žingsnį į priekį. Aktyvi koja pasilenkia ties keliu. Antrosios kojos kelias turi liesti grindis. Tada reikia grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja. Kiekvieną dieną turėtumėte atlikti 20 kartų kiekvienai kojai.

„Dviračio“ pratimas rodo gerą poveikį. Turite gulėti ant grindų, padėkite rankas prie kūno, pakelkite kojas virš skrandžio lygio, šiek tiek sulenkdami kelius. Atlikite pedalo minimo ore imitaciją apie 20-30 kartų.

Gerą efektą galima pasiekti naudojant įprastą lanką. Tai padeda deginti riebalus aplink juosmenį ir pagreitina medžiagų apykaitą. Kasdien reikia suktis bent 15 minučių. Tokiu atveju pratimas turėtų būti nuolatinis. Jei lankelis nukrenta, turėtumėte vėl pradėti skaičiuoti laiką.

Visiems kyla klausimas, ką reikia valgyti norint numesti svorio ir nuolat nesijausti alkanas? Ar manote, kad tai neįmanoma? Sąrašas, ką galite valgyti, yra gana ilgas. Todėl yra daugybė skanių ir sveikų patiekalų variantų.

Tinkamos mitybos principai

Svorio metimas pagrįstas taisykle – suvartokite mažiau kalorijų nei sudeginate. Jums tiesiog reikia laikytis mažai kalorijų turinčios dietos ir mankštintis. Jei neturite laiko sporto salėje, vaikščiokite, darykite rytinę ir vakarinę mankštą.

Jei su fizine veikla viskas daugiau ar mažiau aišku, tai klausimas, ką reikia valgyti norint veiksmingai numesti svorio, aiškus ne visiems. PP pagrindas yra pakankamas baltymų suvartojimas. Pirma, norint jį suvirškinti, reikia daugiau kalorijų nei „apdoroti“ greitus angliavandenius. Antra, tai yra raumenų statybinė medžiaga.

Baltymų norma lieknėjančiai merginai yra 1,5 gramo kilogramui kūno svorio. Vyrui – 2 gramai.

Kita taisyklė – sumažinti angliavandenių kiekį iki minimumo. Tereikia visiškai atsisakyti greito maisto (kepinių, baltos duonos, saldumynų). Lėti angliavandeniai yra idealūs pusryčiai.

Kitas principas – visiškai nepašalinkite riebalų. Reikia atsisakyti transriebalų – margarino, užtepėlių, kremų konditerijos gaminiuose, užpilų „greitajame maiste“. Būtina sumažinti sviesto ir saulėgrąžų aliejaus vartojimą. Juos geriau pakeisti linų sėmenų ar alyvuogių aliejumi.

Riebalų norma per dieną yra 0,5 gramo vienam kilogramui kūno svorio.

Norėdami numesti svorio, turite gerti daugiau švaraus vandens. Tai ne tik išvalo organizmą nuo toksinų, bet ir pagreitina medžiagų apykaitą. Per dieną reikia suvartoti ne mažiau kaip du litrus.

Norma skaičiuojama taip – ​​mergaitėms 40 mililitrų vienam kūno svorio kilogramui, berniukams – 50 mililitrų.

Norint numesti svorio, organizmui reikia skaidulų. Taigi, norėdami numesti svorio, galite ir turėtumėte valgyti daržoves.

Dieta taip pat svarbi. Turite laikytis šių taisyklių:

• Vakarienė tris valandas prieš miegą.
• Geriau valgyti mažomis porcijomis penkis ar šešis kartus per dieną.
• Valgykite tinkamą užkandį – vaisius, neriebius pieno produktus, saują riešutų.
• Pusvalandį prieš valgį išgerkite stiklinę vandens.

Priežastys priaugti antsvorio

Sėdimas gyvenimo būdas, visų pirma, priauga papildomų svarų. Tinkamo miego trūkumas taip pat turi įtakos jūsų medžiagų apykaitai. Visa tai kartu su piktnaudžiavimu saldumynais ir greitu maistu nepalieka jokių šansų būti lieknam.

Nemanykite, kad laikinai atsisakius „šlamšto“ maisto, galėsite numesti svorio. Tai duos rezultatų, tačiau tai turi būti išlaikyta visiškai pervertus savo požiūrį į maistą.

Paveldimumas

Galbūt labiausiai prieštaringa priežastis. Riebalinio audinio pertekliaus buvimas organizme nėra genetiškai nulemtas. Mūsų DNR lemia virškinimo sistemos struktūrą, jos darbo greitį ir fermentų gamybą. Metabolizmą iš dalies lemia genų rinkinys.

Jei visi šeimos nariai turi antsvorio, tai 80% priklauso nuo jų požiūrio į maistą. Valgymą paveldime iš savo tėvų ir močiučių. Jei nuo vaikystės mums sakydavo, kad pavalgius lėkštė turi būti tuščia, mus privertė valgyti per jėgą, tai išmokė persivalgyti.

Nepateisinkite savo antsvorio paveldimumu. Peržiūrėkite savo kasdienybę, požiūrį į maistą ir mitybą. Taip, tai nėra lengva, bet tai vienintelis būdas numesti svorio.

Netinkama medžiagų apykaita

Su amžiumi medžiagų apykaitos procesai organizme sulėtėja. Jei nepalaikote medžiagų apykaitos pakankamu skysčių vartojimu ir fiziniu aktyvumu, svoris pradės augti laikydamasis įprastos dietos.

Be to, senstant kasa ir kepenys gamina mažiau fermentų. Todėl žmonės, sergantys virškinimo trakto ligomis, gali nutukti.

Hormoniniai sutrikimai

Skydliaukės liga (hipotirozė) sukelia svorio padidėjimą. Lytinių hormonų disbalansas tiesiogiai išprovokuoja pernelyg didelį poodinių riebalų nusėdimą. Cukrinis diabetas (kasos disfunkcija) tam tikroje ligos stadijoje taip pat sukelia antsvorį.

Tokiu atveju, norint numesti svorio, reikia ne tik tinkamai maitintis, bet ir kreiptis į gydytoją. Nes norint numesti svorio, jums reikės gydyti pagrindinę ligą, dėl kurios atsirado nutukimas.

Stresas

Ilgalaikis stresas padidina kortizolio gamybą. Dėl to padidėja gliukozės kiekis kraujyje, daugiau riebalų kaupiasi rezerve.

Daugelis streso patiriančių žmonių nervinę įtampą bando numalšinti maistu. Saldumynai, riebus maistas ar toks skanus, bet nesveikas mėsainis pagerina nuotaiką ir mažina nerimą. Už šias silpnybes turite sumokėti papildomais svarais.

Kaip numesti svorio patiriant stresą, reikia stengtis valgyti sveikus skanėstus – obuolius, bananus, avietes. Ir, žinoma, sumažinkite dirginantį veiksnį. Kadangi ilgalaikis stresas reiškia ne tik papildomus kilogramus, bet ir sveikatos problemas.

Ką reikia valgyti norint numesti svorio?

Yra maisto produktų, kurie turi būti įtraukti į svorio metimo racioną. Mes sudarėme lentelę „Ką reikia valgyti norint numesti svorio“:

Tai nėra visas sąrašas, ką galite valgyti norėdami numesti svorio. Žemiau apžvelgsime pagrindinius efektyvaus svorio metimo produktus.

Savaitinis bakalėjos sąrašas svorio netekimui

Norėdami greitai numesti svorio, turite optimizuoti savo mitybą, valgyti sveiką maistą ir visiškai pašalinti kenksmingus. Verta atsižvelgti į vieną porciją:

• Daržovės apie 300 g.
• Mėsa arba žuvis 150-200 g.
• Grūdai – 100-150 g.
• Kefyras arba jogurtas - 200 ml.
• Varškės sūris – 100-200 g.
• Obuolys, bananas - 1 vaisius.
• Greipfrutas - ½ vaisiaus.
• Avokadas - ¼ vaisių.
• Omletas ruošiamas iš 1-2 kiaušinių arba baltymų.

Lentelė, ką galite valgyti norėdami numesti svorio per savaitę:

Kokių maisto produktų reikėtų vengti?

Dietos laikymasis apima daugybę apribojimų; tai būtina norint greitai numesti svorio. Reikia vengti maisto, kuriame gausu greitųjų angliavandenių ir transriebalų.

Į lentelę „Blogas maistas“ surinkome viską, ko nevalgykite lieknėjant:

Mes išsiaiškinome, ko neturėtumėte valgyti metant svorį, ypač jei reikia greitų rezultatų. Verta pridurti, kad arbatą, kavą, kompotus ir vaisių gėrimus reikia gerti be cukraus.

Kokiais maisto produktais pagrįstas svorio metimas?

Be veiksmingų riebalų deginimo produktų, yra ir pagrindinių svorio metimo produktų. Jie sudaro sveikos mitybos pagrindą. Taigi, ką valgyti norint numesti svorio ir išlaikyti rezultatus.

• javai;
• liesa mėsa ir žuvis;
• neriebūs pieno ir fermentuoto pieno produktai;
• šviežios daržovės ir žalumynai;
• vaisiai su mažu cukraus kiekiu.

Žemiau mes išsamiai apžvelgsime kiekvieną grupę ir pateiksime sąrašą maisto produktų, kuriuos reikia valgyti norint greitai numesti svorio.

11 geriausių maisto produktų, kurie skatina greitą svorio metimą:

Grūdai

Naudinga juos valgyti, nes jie ilgam prisotina organizmą, yra lėtų angliavandenių šaltinis, gausu mikroelementų, kurie svarbūs sveikam lieknėjimui.

• grikiai;
• avižiniai dribsniai;
• perlinės kruopos;
• Rudieji ryžiai.

Juos reikėtų vartoti ryte pusryčiams, šie produktai tinka ir kaip garnyras pietums.

Liesa mėsa ir žuvis

Tai yra tinkamos mitybos pagrindas – būtina turėti tai, ką reikia valgyti norint efektyviai numesti svorio. Tiek žuvyje, tiek mėsoje gausu baltymų, todėl ilgai išlieka sotūs. Jei valgysite pakankamai šio maisto, numesite svorio dėl sudegusių riebalų, o ne raumenų.

• kalakutienos filė, vištiena;
• liesa veršiena, jautiena;
• pollockas;
• menkė.

Žuvis yra optimalus maistas moterims norint greitai numesti svorio be odos problemų. Taip yra todėl, kad jame gausu Omega 3 riebalų rūgščių.

Šviežios daržovės ir žalumynai

Kokius maisto produktus galite valgyti norėdami numesti svorio nepakenkdami savo sveikatai - šviežias daržoves. Juose gausu skaidulų ir vitaminų. Reguliarus jų vartojimas normalizuoja žarnyno veiklą, o susidarę riebalai pasisavinami prasčiau. Kas verčia organizmą išnaudoti riebalinio audinio atsargas.

• kopūstai (baltieji kopūstai, žiediniai kopūstai, brokoliai);
• špinatai;
• salotos;
• agurkai;
• cukinijos.

Nesaldinti pieno ir fermentuoto pieno produktai

Mažo riebumo rauginto pieno produktai yra tai, ką reikia valgyti metant svorį. Jie puikiai tinka vakarienei. Juose yra daug baltymų ir kalcio, jie gerai prisotina organizmą ir pagreitina riebalų deginimo procesą.

• varškės (2% – 5%);
• kefyras (1 – 2,5%);
• natūralus jogurtas be cukraus;
• pieno serumas;
• pieno (2,5 proc.).

Žalieji obuoliai, greipfrutai, bananai

Tie, kurie vartoja šiuos vaisius, gerai numeta svorio. Jie pagreitina medžiagų apykaitą ir prisotina organizmą naudingomis medžiagomis. Jie yra sveikas užkandis norint numesti svorio.

Pavyzdinis meniu svorio metimui iš leidžiamų produktų

Mes sudarėme pavyzdinį meniu pagal tai, ką valgyti norint greitai numesti svorio.

• Pusryčiai – avižiniai dribsniai su vandeniu. Galima įdėti obuolį arba aviečių (sauja).
• Pietūs – bananas arba 100 g varškės.
• Pietūs – ant grotelių kepta vištienos filė su daržovėmis.
• Popietinis užkandis – 200 ml kefyro arba jogurto.
• Vakarienė – baltyminis omletas, šviežių daržovių salotos.

• Pusryčiai – rudieji ryžiai su šaukšteliu medaus.
• Pietūs – varškė, galima įberti saują riešutų.
• Pietūs – kepta polakė, šviežios daržovės.
• Popietinis užkandis – obuolys arba apelsinas.
• Vakarienė – 200 ml kefyro.

• Pusryčiai – grikių košė su liesu pienu.
• Pietūs – ½ greipfruto arba ¼ avokado.
• Pietūs – garuose kepti kalakutienos filė kotletai, šviežių daržovių salotos.
• Popietinis užkandis – 200 ml kefyro.
• Vakarienė – cukinijų troškinys su kietu sūriu.

Pusryčius gali sudaryti lėti angliavandeniai arba baltymai. Svarbu juos atskirti į skirtingus patiekalus.

Pietūs – baltymai, riebalai, angliavandeniai. Lengvas užkandis – mažai cukraus turintys vaisiai, neriebus kefyras ar varškė.

Norėdami valgyti ir numesti svorio per savaitę, turite kuo daugiau pašalinti angliavandenius ir pridėti baltymų. Tokiu atveju porcija turėtų būti nedidelė. Tokiu atveju galėsite numesti ne daugiau kaip 2 kg.

Kasdien, atsisakydamas nesveiko maisto, vis labiau artėsi prie savo tikslo numesti svorio. Svarbu ne tik tinkamų produktų pasirinkimas, bet ir požiūris. Mažos gudrybės padės tai išsaugoti:

• Valgykite iš mažų lėkštučių. Tokiu būdu galite apgauti savo smegenis ir praleisti nedidelę porciją kaip įprastą.
• Šaltų mėlynų atspalvių lėkštės mažina apetitą, štai ko jums reikia dabar.

Įsimylėkite sveiką maistą ir tada nepatirsite problemos, kai dauguma žmonių lieknėja, valgo tai, kas nemalonu, kad numesti svorio.

Kokius pokyčius pajusite atsisakę nesveiko maisto?

Kokius maisto produktus reikia valgyti norint numesti svorio – liesą mėsą, kefyrą, varškę, daržoves. Perjungę prie PP pajusite savo kūno lengvumą. Net jei svoris labai nesikeičia. Jausitės pagyvėję. Juk vartojate tinkamą produktų rinkinį, kuris praturtina jūsų organizmą vitaminais ir mikroelementais.

Kodėl metant svorį gerai valgyti riebų, bet ne cukrų?

Riebalai yra būtini, kad organizmas tinkamai veiktų. Jei visiškai jį atmesite, galimi hormonų pusiausvyros sutrikimai ir galite pamiršti apie svorio metimą. Jei nedidelį kiekį „teisingų“ riebalų (alyvuogių, linų sėmenų aliejaus) derinsite su ląsteliena, tai sulėtins jų įsisavinimą. Tikimybė, kad riebalai nusės, bus minimali.

Cukrus (greitieji angliavandeniai) smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje, į kraują išsiskiria insulinas, o tai skatina svorio augimo procesą.

Ar galima kartais leisti sau valgyti uždraustą?

Jei labai norisi saldumynų, tuomet kartą per savaitę sau gali leisti ne daugiau kaip 40 g. Galite valgyti vieną zefyrą arba marmeladą. Svarbiausia, kad jie būtų natūralūs. Tamsus šokoladas yra priimtinas metant svorį, bet ne daugiau kaip 100 g per dieną.

Išvada

Sąrašas, ką valgyti norint numesti svorio, yra platus. O iš priimtino produktų rinkinio galite paruošti skanius ir sveikus patiekalus.

Kas laikomas normaliu žmogaus svoriu? Tai yra santykinė sąvoka. Kai kuriems žmonėms kūno svoris, kurio metu kūnas jaučiasi patogiai, yra normalus. Kai kurie žmonės prisitaiko prie šiuolaikinių stereotipų, stengiasi kiek įmanoma sumažinti svorį. Šiandien yra daugybė formulių, leidžiančių nustatyti normalų kūno svorį.

Dažniausia iš jų yra Brokos formulė:

BW=(Aukštis-100)±10%, kur

NBW – normalus kūno svoris;

Ūgis – žmogaus ūgis centimetrais.

Pagal šią paprastą lygtį 160 cm ūgio žmogaus svoris gali svyruoti nuo 51 iki 66 kg. Ir tai yra norma. Todėl, jei norite numesti svorio, turėtumėte laikytis šių rodiklių, kad kūnas nebūtų visiškai išsekęs.

Perteklinio svorio priežastys

Norėdami suprasti svorio metimo metodus, turite suprasti priežastis, kodėl atsiranda antsvoris. Kilogramai neatsiranda per naktį. Visas šis „turtas“ kaupiasi per mėnesius ar net metus. Žymiausi šiuolaikiniai mitybos specialistai įrodė, kad norint atsikratyti antsvorio, reikia labai atidžiai klausytis savo kūno.

Šiuolaikinis gyvenimo ritmas lemia tai, kad mes nuolat valgome bėgdami. Net tada, kai kūnas jau sotus, stengiamės į jį įsprausti ką nors saldaus. Dažniausia problema – valgymas prieš miegą. Viso to dėka kilogramai auga lėtai, bet užtikrintai.

Norėdami sulėtinti šį procesą arba jį pakeisti, turėtumėte pradėti atsikratyti žalingų įpročių.

Būtina išskirti:

• maistas kelyje;
• besaikis valgymas;
• valgyti per riebų, saldų ir kaloringą maistą;
• per dažnai gerti alkoholį;
• įprotis ryti maistą dideliais gabalais;
• vėlyvas maistas;
• pietūs ir vakarienė prie televizoriaus;
• greitas maistas ir kitas nesveikas maistas;
• valgyti rečiau nei 3-4 kartus per dieną.

Norint pasiekti maksimalų rezultatą, reikia ne tik atsikratyti žalingų įpročių, bet ir tinkamos mitybos. Naudodamiesi paprastais patarimais ir kai kuriomis toliau pateiktomis taisyklėmis, galite greitai sugrąžinti savo svorį į normalų. Taigi, kaip valgyti norint numesti svorio?

Kaip pasirinkti tinkamą sveiką mitybą

Išgirdus žodį dieta, kiekvienas lieknėjantis pagalvoja, kad tai griežti apribojimai ir draudimai. Tiesą sakant, tinkama mityba neturi nieko bendra su nuolatiniais apribojimais. Mityba parenkama taip, kad norintieji sulieknėti nesijaustų nepriteklių. Sveikos mitybos tikslas – neišbraukti iš kasdieninio meniu reikalingo maisto. Atvirkščiai, norint pasiekti gerų rezultatų, reikia jį kiek įmanoma subalansuoti.

Apribojimai taikomi tik gaminimo būdams. Jie naudojami verdant, troškinant ir garuose.

Žemiau pateikiamas sveikų maisto produktų, kurie turėtų būti nuolat jūsų mityboje, sąrašas. Tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio turėtų būti:

• baltyminiai produktai (vištienos krūtinėlė, žuvis);
• jogurtai, varškė su minimaliu riebumu, be cukraus ir aromatinių priedų;
• švieži vaisiai (kivi, obuoliai, kriaušės, bananai);
• virtos ir žalios daržovės (burokėliai, ridikai, morkos, agurkai ir pomidorai);
• sėklos, riešutai, lazdyno riešutai;
• rupių grūdų duona, sėlenų duona, grūdų duona;
• džiovinti vaisiai;
• žaliosios ir uogų arbatos;
• sojos produktai;
• daržovių aliejus.

Tinkama svorio metimo dieta padės orientuotis ir greitai paruošti skanius, sveikus patiekalus. Tokie receptai padės numalšinti alkį, nepripildydami kūno tuščiomis kalorijomis.

Pagrindinės sveikos mitybos taisyklės

Yra daug tinkamos mitybos taisyklių, tačiau šešios laikomos svarbiausiomis. Laikytis šių mitybos specialistų rekomendacijų nėra sunku, svarbiausia jas suprasti.

Daugkartinio naudojimo daliniai valgiai

Šiuolaikinis gyvenimo ritmas dažnai neleidžia valgyti daugiau nei du kartus per dieną. Likę valgiai pakeičiami užkandžiais ir ne visada sveiku maistu. Norint numesti svorio, reikia valgyti bent 3 kartus per dieną. Pats pirmasis valgis turėtų įvykti ne vėliau kaip per valandą po pabudimo. Būtent pusryčiai pripildo organizmą reikiamos energijos visai dienai. Nesijaudinkite, kad sotūs pusryčiai nusės centimetrais ant jūsų juosmens. Visas šiuo metu paimtas maistas labai gerai virškinamas, o tuo pačiu surenka perteklinius nuosėdas.

Geriausia, jei galima patiekalų skaičių padidinti iki 5-6. Taip organizmas pripranta nekankinti alkio ir nustoja kaupti atsargas. Dėl to normalizuojasi virškinimas, išmatos ir kitos virškinimo trakto problemos.

Valgyti reikia ilgai

Greiti užkandžiai keliaujant yra viena iš antsvorio priežasčių. Pusryčiai ir pietūs užkandinėse ir greito maisto parduotuvėse dažnai neužtrunka ilgiau nei 10 minučių. Tai labai kenkia virškinimo sistemai.

Reikia skirti laiko valgymui. Gražiai padengtas stalas, nauji indai, blizgūs stalo įrankiai prisideda prie tinkamo virškinimo. Valgydami negalite bendrauti, žiūrėti televizorių ar skaityti knygos. Tokiu atveju smegenys yra užimtos ir laiku neduoda signalo apie prisotinimą. Dėl to suvalgomo maisto kiekis pasirodo didesnis nei įprastai, o dėl to – sunkumas skrandyje, pykinimas, pilvo pūtimas ir kitos problemos. Jei valgydami skirsite pakankamai laiko, pasitenkinsite kur kas mažiau.

Kramtykite teisingai ir kruopščiai

Bet koks maistas turi būti labai kruopščiai sukramtytas. Jis turėtų tapti beveik skystas burnoje. Norint palengvinti virškinimą ir mėgautis maisto skoniu, kiekvieną mažą gabalėlį reikia kramtyti bent 30 judesių.

Pluoštas – svorio metimo asistentas

Subalansuotos mitybos meniu norint numesti svorio turi būti šviežių vaisių ir daržovių. Juose gausu skaidulų, skatinančių normalų virškinimą, taip pat daugybė kitų organizmui gyvybiškai svarbių elementų. Vaisiuose ir daržovėse yra mažai kalorijų, o tai taip pat skatina svorio mažėjimą.

Maistas ir emocijų kontrolė

Daugelis lieknėjančių žmonių pastebėjo, kad vos atėjus vakarui ir tuoj eiti miegoti, ranka pati tiesiasi prie saldainių ir sausainių pakelio, net jei paskutinis valgis buvo vos prieš valandą. Turime pabandyti suprasti tokio elgesio priežastį. Tai gali būti nuovargis, pasipiktinimas arba, atvirkščiai, džiaugsmas.

Šiuo metu turite nustatyti, ar tikrai jaučiate alkį, ar dėl to kalta jūsų emocinė būsena. Jei tai emocijos, reikia išmokti jas valdyti ir tada jokia dieta tau nebus baisi.

Gėrimo režimas ir vandens balansas

Kadangi beveik 80% žmogaus organizmo sudaro vanduo, jis atlieka labai svarbų vaidmenį šalinant kenksmingas medžiagas, atliekas ir toksinus. Vandens balansas turi būti palaikomas visą dieną. Norėdami tai padaryti, per dieną turėtumėte išgerti 1,5–2 litrus išgryninto negazuoto vandens. Jei to nepadarysite, kūnas pereis į skysčių kaupimosi režimą, o tai sukels edemą.

Sveiko maisto meniu svorio metimui

Taigi, kasdienis meniu norintiems atsikratyti papildomų kilogramų turi būti subalansuotas. Laikantis aukščiau pateiktų taisyklių, išsirinkti svorio metimo dietą yra gana paprasta. Iš pradžių galite pavartyti specialias knygas ar ieškoti receptų internete, tačiau vėliau išmoksite patys atsirinkti sveikų, skanių ir nekaloringų patiekalų receptus.

Pusryčiai: angliavandeniai, baltymai, vaisiai, daržovės

Sveika mityba norint numesti svorio prasideda nuo pusryčių. Patartina, kad šio valgio valgiaraštyje vyrautų kompleksiniai angliavandeniai. Tai gali būti grūdų košė, rupių miltų duona. Be to, galite pridėti baltymų produktų, taip pat vaisių ar daržovių.

Štai kaip gali atrodyti pusryčių meniu:

1. Avižinių dribsnių košė 150 gramų, virtas kiaušinis, stiklinė kefyro.
2. Virtas kiaušinis, gabalėlis grūdinės duonos su kumpiu, puodelis arbatos be cukraus.
3. Konservuoti žirneliai 20 gramų, virta jautiena 100 gramų, stiklinė neriebaus jogurto.
4. Virtas kiaušinis, 150 gramų vaisių salotų, stiklinė kefyro.
5. Žuvies kotletas, virtas kiaušinis, kava su grietinėle be cukraus.

Antrieji pusryčiai: nedidelis sveikas užkandis

Tai ne mažiau svarbi kasdienio raciono dalis. Pertraukomis tarp pusryčių ir pietų pradedame jausti alkį, o rankos automatiškai tiesiasi prie to, kas yra po ranka – saldainių, pyrago ir pan. Šiuos greitus angliavandenius būtina pakeisti sveiku maistu:

1. Obuolys, indelis neriebaus jogurto.
2. Stikline pieno.
3. Apelsinų arba bananų.
4. Džiovinti vaisiai 100 gramų.
5. Stiklinė kefyro.

Pietūs: 50% dienos kalorijų

Per pietus reikia palaikyti kūną ir paruošti jį tinkamai funkcionuoti. Į valgiaraštį įtraukti patiekalai turi sudaryti iki 50% dienos kalorijų normos. Geriausia, jei pietūs susideda iš dviejų ar trijų patiekalų:

1. Daržovių sriuba su virta krūtine 250 gramų, agurkų salotos, pomidorai aliejuje, džiovintų vaisių kompotas.
2. Neriebūs barščiai 250 gramų, jautienos karbonadas 100 gramų, žolelių arbata.
3. Bulvių sriuba 250 gramų, virta jautiena 100 gramų, 1 pomidoras, mineralinis vanduo.
4. Mėsos troškinys su daržovėmis 250 gramų, kopūstų salotos, nesaldintas kompotas.
5. Bulvių košė be aliejaus 150 gramų, kepta žuvis 100 gramų, agurkų ir pomidorų salotos.

Popietės užkandis: vaisiai, uogos, rūgpienis

Popietinį užkandį gali sudaryti vaisiai, uogos ar pieno produktai. Galite valgyti obuolius, bananus, kivius, mangus, greipfrutus. Neriebus jogurtas arba fermentuotas keptas pienas taip pat padės virškinimui.

Vakarienė: 15% dienos kalorijų

Jūsų vakarienė turėtų sudaryti tik 15% jūsų dienos kalorijų normos. Todėl nereikėtų apkrauti kūno keptu ar per riebiu maistu.

Puikiai tinka:

1. Virta žuvis 50 gramų, virtos bulvės 1 vnt., šviesūs lašiniai iš lapinių daržovių.
2. Virta jautiena 100 gramų, arbata su pienu be cukraus.
3. Virtos vištienos krūtinėlės 100 gramų, 20 gramų konservuotų kukurūzų, 1 kiaušinis.
4. Garuose virta žuvis 200 gramų, 1 bulvių, kopūstų ir morkų salotos.
5. Daržovių troškinys 150 gramų, minkštai virtas kiaušinis.

Kiekvieną patiekalą galima papildyti kokiu nors nekaloringu ir spirituotu gėrimu. Tai gali būti erškėtuogių nuoviras, žolelių arbata, nesaldintas kompotas. Pertraukomis tarp dozių reikia gerti paprastą vandenį be dujų, apie stiklinę 30 minučių prieš valgį. Ši svorio metimo dieta leis per pirmąją savaitę numesti 1-2 kg.

Tinkamos mitybos receptai svorio netekimui

Kaip tinkamai paruošti dietinius patiekalus? Tiesą sakant, tame nėra nieko sudėtingo. Norėdami sumažinti meniu kalorijų kiekį ir padidinti maisto naudą gaminant maistą, turite laikytis kelių paprastų taisyklių:

• naudoti druską iki minimumo;
• cukrų pakeisti džiovintais vaisiais arba medumi;
• neįtraukti rūkyto ir kepto maisto;
• Nenaudokite cukraus pakaitalų ar kitų priedų.

Žemiau yra keletas paprastų skanių ir sveikų patiekalų receptų. Kasdienis jų vartojimas skatina greitą svorio mažėjimą.

Mažo kaloringumo dietinės salotos

Dietinėms salotoms paruošti reikės burokėlių, morkų ir ketvirtadalio kopūstų. Visi ingredientai supjaustomi ir sudedami į vieną dubenį. Pagardinkite salotas šaukštu citrinos sulčių. Šį nekaloringą patiekalą galima valgyti kelis kartus per dieną. Įtraukę jį į pietų meniu ir vakarienę, per savaitę galite numesti kelis kilogramus.

Sveika avižinė košė

Avižiniai dribsniai yra sveiki lėti angliavandeniai. Kad rytojus būtų skanus, tris šaukštus dribsnių užpilkite verdančiu vandeniu ir palikite 5 min. Į gautą košę įdėkite šaukštą medaus, bet kokius riešutus ir razinas. Norėdami paįvairinti patiekalą, galite naudoti sėklas ir džiovintus vaisius.

Sportinė mityba: batonėliai, kokteiliai, sriubos

Specializuota sportinė mityba svorio metimui nėra chemijos pramonės produktas, o joje yra specialių priedų, ypatingu būdu gautų iš natūralių produktų. Tai tabletės, batonėliai, mišiniai kokteiliams gaminti, sriubos.

Dauguma šių produktų yra skirti sumažinti riebalų masės kiekį. Jie padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, lėtina angliavandenių pasisavinimą, skatina skysčių perteklių pasišalinimą. Tačiau reikia atsiminti, kad riebalų degikliai pradeda veikti tik esant fiziniam aktyvumui.

Kūdikių maistas svorio netekimui

Daugelis žmonių, svajojančių sulieknėti, taiko laiko patikrintą metodą – kūdikių maisto dietą. Rezultatai laukia neilgai. Svorio perteklius išnyksta be vargo, pastebimas geras raumenų masės padidėjimas, o neryški figūra tampa liekna. Kūdikių maisto svorio metimas yra pripažintas saugiu būdu atsikratyti papildomų svarų, jei dietinis kursas trunka ne ilgiau kaip savaitę.

Kasdien suvalgydami kelis stiklainius kūdikių tyrės (vaisių, mėsos, daržovių), galite greitai:

• atsikratyti toksinų ir atliekų;
• įgyti dalinio valgymo įprotį;
• normalizuoti virškinimą;
• numesti 3-5 kg.

Dietinis maistas svorio netekimui

Yra specialių terapinių dietų, kurios skatina reikšmingą svorio mažėjimą. Jie skiriami esant virškinimo problemoms ir nutukimui. Viena iš tokių dietų laikoma gydymo lentelė Nr.8. Mitybos principas – ne paprastas suvartojamo maisto kiekio mažinimas, o puikiai subalansuota mityba, padedanti atsikratyti papildomų kilogramų.

Jūs galite savarankiškai susikurti dietą pagal lentelę Nr.8, jei esate nutukęs 1-3 laipsnių. Sunkesniais atvejais dienos raciono kalorijų kiekis sumažinamas iki 1200 kcal, tačiau tokią dietą galima vartoti tik prižiūrint gydytojui.