Как прийти в форму после родов и кесарева сечения. Как вернуть форму после родов Как вернуть форму после родов

Немногие женщины могут похвастаться своей фигурой после родов. Примерно 70% мам набирают вес после рождения малыша. Лишние килограммы, выпирающий живот, растянутые мышцы и кожа вызывают у молодой мамы недовольство своим внешним видом и даже могут привести к депрессии.

Самое главное - набраться терпения. Восстановление фигуры после беременности - процесс, требующий воли и времени, но если вы будете придерживаться здорового питания и регулярно выделять время для физических упражнений, то полностью вернуться в прежнюю форму вы сможете в течение года.

Щадящие диеты после родов

В период вскармливания можно использовать щадящие диеты с ограничением, но не с исключением вечерних приемов пищи и дробное питание (5-6 приемов пищи небольшими порциями); калорийность суточного рациона должна быть не ниже 1800 калорий. Отдавайте предпочтение полезным продуктам, которые помогут вам быстрее вернуться в форму, не нанося вреда ребенку - молоко и натуральные йогурты, рыба (лосось, тунец), постное мясо, курица, овес, овощи и фрукты. Про «вредные» продукты - фастфуд, сдобная выпечка, сладости, полуфабрикаты, соленья и копчености - нужно забыть.

Питьевой режим после родов

Обязательно соблюдать питьевой режим - выпивая 1.5-2 литра обычной или негазированной минеральной воды вы защитите свой организм от обезвоживания, притупите чувство голода и ускорите метаболизм. Если выпивать жидкость до еды, то уменьшение объема порции будет не так ощутимо.

Физические нагрузки после родов

Прежде чем приступать к физическим упражнениям, стоит проконсультироваться с врачом, который вел вашу беременность, - возможно, течение беременности и родов наложило определенные ограничения на физические нагрузки. Выбирайте упражнения с учетом вашей физической подготовки до беременности и особенностей фигуры, нуждающихся в коррекции. Те, у кого есть время, могут начинать занятия спустя 6-8 недель после неосложненных родов, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность нагрузки - танцы, элементы йоги и стрейчинга, упражнения с обручем, ходьба в быстром темпе. Для не очень подготовленных и ограниченных во времени мам подойдут легкие анаэробные нагрузки - быстрая ходьба с коляской или без нее,15-минутная зарядка по утрам и вечерам. Физические нагрузки в сочетании с правильным питанием, помогут вам постепенно избавиться от лишнего веса, подтянуть и укрепить растянутые за время беременности мышцы.

Грудное вскармливание после родов

Не стоит забывать о вкладе грудного вскармливания в борьбе за стройность - на синтез грудного молока организм тратит большое количество калорий, используя для этого, в том числе, и жиры, отложившиеся за время беременности.

Режим сна после родов

Важную роль в восстановлении фигуры после родов играет соблюдение режима сна - если выкроить 7-8 восемь часов для полноценного сна не получается, то нужно стараться максимально использовать время в течения дня. Когда малыш спит, отдыхайте вместе с ним. В противном случае в ответ на недосып организм начнет вырабатывать гормоны, способствующие увеличению веса, и помимо уже имеющихся килограммов, вы наберете новые.

Прием левокарнитина после родов

Здоровое питание и физические тренировки полезно дополнить приемом левокарнитина (L - карнитина) - вещества, которое помогает расщеплять жиры и использовать их в качестве энергии. Левокарнитин синтезируется в организме, но при увеличении физических и психоэмоциональных нагрузок потребность в нем возрастает в разы. Поддерживать необходимый уровень левокарнитина или устранить его недостаток поможет безрецептурный лекарственный препарат Элькар, представляющий собой водный раствор левокарнитина.

Женщина в последние недели беременности чувствует себя, как гусеница в коконе: круглая, неповоротливая, неуклюжая, но еще немного, и она превратится в легкую прекрасную бабочку. Так и будет, если она знает, как восстановить фигуру после родов. Стресс, который испытывает женский организм при вынашивании малыша и во время родов, колоссален. Представьте: матка в среднем увеличивается в весе в 24 раза, в размерах - на 30 см, кожа на животе растягивается, грудь во время кормления становится больше на 2-3 размера. Гормоны работают в специальном режиме, обеспечивающем вынашивание малыша и готовящем организм мамы к родам и последующему кормлению грудью, создавая жировой резерв. Родив ребенка, женщина должна восстановиться морально и физически, принять свою новую социальную роль. И, конечно, не забыть помочь прийти мышцам в тонус и не набрать лишних килограммов.

Быстро или правильно?

Многие женщины, взглянув на свой живот сразу после родов, ужаснутся. Он похож на сдувшийся воздушный шарик. Понятно их желание поскорее привести его к привлекательному плоскому виду. Однако придется их огорчить. Быстро убрать живот не получится. Сначала нужно подождать, пока организм восстановится после родов.

Период восстановления может занять от 1,5 до 2,5 месяцев. За это время заживут внутренние и внешние швы на промежности, нормализуется состояние после кесарева сечения, если что-либо из этого имело место в родах. Причем нижняя граница касается швов от перинеотомии или эпизиотомии, а верхняя - кесарева сечения. Если начать выполнение упражнений раньше означенного срока, возможны проблемы со здоровьем: разрывы швов, внутренние кровотечения, опущения стенок влагалища, повышение внутрибрюшного давления и тому подобные неприятные и опасные последствия.

Пока идет период восстановления организма и выполнять сложные упражнения нельзя, стоит обратить внимание на состав питания. Оно должно быть сбалансированным и не иметь ничего общего с диетой для похудения. Ограничения по типу диеты, особенно в жидкости, неприемлемы во время кормления грудью. Более того, при обвислом животе худеть бесполезно - данная проблема так не решается.

Однако существует комплекс упражнений, в соответствии с которым можно заниматься после родов, на 2-3 день. А если роды были естественными и во время них не потребовалось разрезать промежность, то противопоказаний к данному комплексу нет. При родоразрешении кесаревым сечением перед выполнением каких-либо упражнений нужно получить сначала одобрение врача.

Подбираем послеродовые комплексы упражнений

Комплекс упражнений, которые разрешено делать через 2-3 дня после родов.

Упражнение Кегеля, направленное на придание тонуса мышцам малого таза и ануса.

В результате швы на промежности заживляются более быстро, тренируются мышцы заднего прохода, что помогает предупредить образование запоров и геморрой, так часто возникающие у женщин после родов.

Выполнение

В положении лежа напрягите мышцы промежности и заднего прохода. Досчитайте до десяти. Расслабьте мышцы. Выполните упражнение 30-50 раз.

Пока период восстановления не прошел и качать пресс нельзя, можно слегка заставить работать мышцы живота. Также данное упражнение расслабляет, успокаивает.

Выполнение

В положении лежа руки разместите на животе. Медленно вдохните носом, затем медленно выдохните ртом. Дышать нужно животом, а не грудью. Почувствуйте, как работают при этом мышцы. Можно повторить до 80-100 раз вдень.

Для сокращения матки.

Чтобы матка быстрее сократилась и в ней не осталось ничего постороннего, можно выполнять данное упражнение.

Выполнение

В положении лежа подогните под себя пальцы ног. Выполните по 15 повторений 2-3 раза в день, когда будет желание.

Стоит отметить, что после вторых родов процесс сокращения матки идет более интенсивно и, как следствие, более болезненно. Женщина может чувствовать нестерпимые ломающие боли в промежности, в низу живота, причем во время кормления грудью они усиливаются. В данном случае не следует выполнять упражнения для ускорения процесса сокращения матки.

Кроме данного упражнения для того, чтобы период возвращения матки к исходному размеру прошел быстрее, нужно больше лежать и спать на животе, если позволяет состояние груди. Также лучше днем не пользоваться одноразовыми аптечными трусиками, а только подкладками, которые ежедневно выдают в роддоме. Когда женщина ходит с такой подкладкой без трусиков, она ее удерживает между ног при помощи мышц. Это помогает матке быстрее сокращаться и укрепляет тазовое дно.

Для предупреждения варикоза.

Во время беременности ноги женщины испытывают сильное напряжение, а во время родов часто лопаются кровеносные сосуды. Чтобы предупредить варикоз, делайте следующее упражнение.

Выполнение

В положении стоя поднимитесь на носочки, затем аккуратно перекатитесь на пятки. Повторите по 10 раз несколько раз в день.

Комплекс упражнений, помогающий сохранить фигуру после родов

Их можно выполнять, когда организм полностью восстановится, то есть через 2-2,5 месяца после родов.

Убираем бока и живот:

20 приседаний;
20 поворотов корпуса вправо, 20 поворотов корпуса влево;
20 наклонов корпуса вперед, 20 наклонов корпуса назад;
лежа на боку поднять ногу на 90°. Задержать. Сделать 20 раз для каждой ноги;
лежа на спине, поднять ноги на 90° и «крутить педали». 20 раз вперед, 20 раз назад;
крутите обруч, сколько позволит время и силы (лучший результат дает специальный обруч «с шипами»).

Восстанавливаем осанку.

Стоя или сидя: медленно выполнить повороты головы влево и вправо. По 10 раз в каждую сторону.
Стоя или сидя: выполнить наклоны головы вперед и назад, задерживаясь на 3-5 секунд. По 5 раз вперед и назад.
Опереться на руки, ноги согнуть в коленях. На счет «раз» — прогнуться, посмотреть на потолок, на счет «два» — выгнуть спину, посмотреть на пол. Повторить 10-12 раз.
Встать к стене, прижаться к ней одновременно головой, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками. Задержаться на 10 секунд, расслабиться. Повторить 5-8 раз.

Накачиваем ягодицы.

Встать на четвереньки - опора на руки, ноги согнуты в коленях. Выпрямлять и поднимать вверх, как можно выше, ногу, возвращая ее затем в исходное положение. 20 раз для правой и 20 раз для левой ноги.
Исходная поза та же. Выпрямить одну ногу и поднимать вверх, как можно выше, оставляя ее прямой, не возвращая в исходное положение. Затем выпрямить другую ногу и сделать для нее то же. 20 раз для правой и 20 раз для левой ноги.
Исходная поза та же. Поднимать ногу, не распрямляя ее. 20 раз для правой и 20 раз для левой ноги.

Подтягиваем грудь.

Спустя неделю для эффекта можно использовать утяжелители.

Соединить руки ладонь к ладони на уровне груди. Давить ладонью на ладонь в течение 5-8 секунд. Расслабиться. Повторить 20 раз.
Соединить руки ладонь к ладони над головой. Давить ладонью на ладонь в течение 5-8 секунд. Расслабиться. Повторить 20 раз.

Результаты от описанных упражнений будут видны через 1 месяц тренировок.

Здоровый образ жизни

Какой бы мощный комплекс упражнений ни выбрала женщина, он будет неэффективен без соблюдения правил здорового образа жизни.

Правильное питание: исключите из рациона жареное, сладкое, копченое, мучное, фастфуд, пиво, сладкие газированные напитки. К слову сказать, если женщина кормит грудью и задумывается о здоровье ребенка, то ее рацион и так будет соответствовать данным правилам. Больше пейте чистой воды, с которой из организма уйдут все вредные вещества и токсины. Также потребление большого количества жидкости благотворно влияет на выработку молока.
Больше движения! Гуляйте с малышом на коляске в парке, а не сидите около дома на лавочке. Начните мыть полы не шваброй, а пройдитесь с тряпкой в руках по всей квартире гуськом, но не на коленках. Это отлично простимулирует мышечную работу ягодиц. Во время секса займите доминирующую позицию - совместите приятное с полезным.
Больше позитива - улыбайтесь! Счастливые люди быстрее достигают поставленных задач.

Чтобы вернуть после родов фигуру, достаточно разработать для себя комплекс упражнений, придерживаться правильного сбалансированного питания – и все получится!

Став мамой, женщина не перестает желать быть красивой. Но далеко не ко всем сразу возвращается прежняя форма. Наоборот, чтобы снова стать привлекательной, нужно прилагать усилия. С чего начать восстановление после родов, чтобы не навредить здоровью и получить результат?

Читайте в этой статье

Первые недели после родов

В первое время большее значение, чем внешний вид, приобретают здоровье и самочувствие. И сама реабилитация касается скорее восстановления функций организма, которые менялись в период беременности. Важно также наладить лактацию, ведь это не только условие здорового развития малыша, но и помощь в , объемов тела.

Женщина должна контролировать:

. Поначалу они будут обильными, но с тенденцией к уменьшению и осветлению цвета. Эти лохии – признаки очищения матки. Если они не сокращаются, идут со сгустками, нужно обратиться к врачу раньше установленного срока осмотра.
Эмоциональное состояние. Женщин после родов часто беспокоит уныние, желание плакать. Это пройдет быстрее, если наладить режим, высыпаться.
Состояние внутренних половых органов. Они скорее заработают в обычном режиме, если женщина не будет залеживаться в постели. Важно наладить лактацию, это тоже способствует нормализации баланса гормонов, а значит, обеспечит , восстановление цикла после родов. Он первое время будет переменчивым, при частых кормлениях возможно отсутствие менструации несколько месяцев.
, если имеются. Первое время они будут побаливать. Швы на промежности могут мешать мочиться, вызывая дискомфорт, или беспокоить во время дефекации. При них особенно важно избегать запоров, то есть следить за питанием (употреблять чернослив и пить много воды). Можно принимать «Парацетамол», чтобы снять боль.

Помогаем восстановиться телу

По мере улучшения самочувствия, в проблеме, как восстановиться после родов, большее значение приобретает внешний вид. Здесь есть несколько аспектов, которые могут беспокоить. Но решать проблему необходимо комплексно, не форсируя события.

Живот

Даже если женщина не набрала за беременность лишний вес, ее может оставаться и после родов выпуклым. Это естественно, ведь мышцы растянуты и ослаблены, то же произошло и с кожей. А заниматься всерьез спортом, чтобы подтянуть их, пока нельзя.

Волосы

Главная проблема с волосами – интенсивное выпадение. В этом виноват баланс гормонов, приводящий к ослаблению луковиц. Меньше страдают от этого кормящие, у них равновесие веществ приходит к норме более плавно. Вернуть волосам густоту помогут:

питание с достаточным объемом белка и витаминов группы B;
короткая стрижка, которая облегчит нагрузку на луковицы;
укрепляющие маски (сырой желток + 1 ч. л. сливочного масла, держать полчаса).

Полноценные занятия спортом в первые недели после родов, конечно, недопустимы. Нагрузка ограничивается прогулками с малышом, домашними делами. Но спустя 6 — 8 недель можно делать упражнения для восстановления после родов:

Лечь на спину, согнув ноги в коленях и прижав ладони к животу. Выдохнуть, втянув живот и слегка надавив на него. Медленно вдохнуть, отпустив мышцы пресса. Повторить 10 раз.
Лечь, как в первом упражнении, но руки должны быть за головой. Приподнять таз вверх, задержаться так на 2 — 3 секунды, медленно опустить. Сделать 10 повторов.
Встать на четвереньки, сильно опершись на ладони и стопы. Поднимать вверх таз, выпрямив ноги и руки. Проделать 10 раз.
Лечь на бок, опершись на ладонь, рука выпрямлена. Отделить таз от пола и чуть приподняться, задержавшись. Сделать 10 повторов на обеих сторонах.

Витамины для здоровья мамы

Витамины для восстановления после родов нужны не только из продуктов. Организму требуется восполнение недостающих веществ препаратами.

Сейчас молодой маме необходимы витамины группы B, K, E, C, PP, A, множество микроэлементов. Они помогут укрепить волосы, ногти, улучшить состояние кожи, сосудов, нормализовать работу половой системы, пищеварение и метаболизм.

Существуют специальные комплексы для мам:

«Витрум Пренатал»,
«Феррум Лек»,
«Алфавит».

Какой именно состав выбрать, следует спросить у врача.

Когда в доме маленький ребенок, очень трудно выкроить время для себя. Но при правильном режиме это возможно и даже необходимо. Ведь уход за внешностью – элемент здоровья и хорошего самочувствия.

Восстановление фигуры после родов начинает беспокоить многих женщин еще в период беременности. Даже восторг молодой мамы, связанный с долгожданным появлением малыша на свет, немного меркнет на фоне того, что потребуется немало усилий для восстановления прежней формы.

Менее упругая грудь, изменившаяся осанка, жировые отложения, ослабленные мышцы после родов являются следствием естественных изменений в организме женщины. Однако вернуть себе прежний внешний вид возможно. Для этого понадобится как Ваше желание, так и активные действия, нацеленные на положительный результат.

С чего же начать восстановление после родов? Сильная физическая нагрузка исключена, ведь организм и так истощен, да и новорожденный требует много внимания и сил. К тому же, ученые доказали, что вкус молока занимающейся активными видами спорта мамы меняется и не очень нравится крохе.

Восстановление фигуры после родов без вреда для лактации должно начинаться с коррекции образа жизни:

1. Первый месяц старайтесь ежедневно выделять хотя бы 1 час для прогулки быстрым шагом. Устройте с другими мамочками в парке скоростные катания колясок, пока малыши в них мирно сопят носиками.

2. Хотя бы приблизительно считайте калории — кормящей маме в день нужно около 2500 ккал:

старайтесь не злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и копченостями;
ешьте часто, но маленькими порциями;
пейте много компотов, соков, воды.

Похудение не должно быть стремительным, чтобы не нарушить обмен веществ. Оптимально прощаться с лишним весом по 1 кг каждый месяц.

3. Правильно ухаживайте за кожей:

принимайте контрастный душ — он улучшает кровообращение, укрепляет соединительные ткани и сосуды, делает грудь упругой и эластичной;
восстановление тела после родов должно включать массаж с применением антицеллюлитного крема (его нужно втирать в проблемные области — бедра, голени, живот);
дважды в неделю делайте пилинг (хороший скраб домашнего приготовления — молотый кофе + морская соль + оливковое масло + мед).

Как вернуть былую форму?

Если Вы каждый день во время прогулки энергично толкаете коляску вперед и не переедаете, то несложно заметить, что вес постепенно уменьшается. Однако осанка, состояние кожи и мышц оставляют пока желать лучшего.

Когда начать заниматься восстановлением фигуры, Вам подскажет гинеколог. Обычно черед разумной физической нагрузки наступает спустя 2 мес. после рождения малыша.

Восстановление живота после родов дома дается труднее, чем в спортзале. Суть даже не в степени сложности упражнений — в домашних условиях непросто отвлечься от рутинных хлопот. Очень хорошо, если папа или бабушка могут хотя бы дважды в неделю на пару часиков взять на себя заботу о ребенке.

Возобновлять физическую активность лучше всего, посещая бассейн. Плавание не только корректирует осанку, но и позволяет израсходовать большое количество калорий. И не ищите отговорок, чтобы перенести тренировку. Восстановление формы после родов происходит быстрее и успешнее только при регулярном выполнении упражнений.

Коррекция осанки

Во время беременности позвоночник получает очень большую нагрузку, что не может не сказаться на осанке. Чтобы выровнять спину, каждое утро начинайте с такого упражнения: станьте спиной к стене, плотно прижав к ней затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Запомните это положение и старайтесь удерживать его весь день.

Также полезно лежа на полу, животом вниз, приподнимать тело на руках, сделав упор на ладони и носки. Удерживайте туловище прямым как можно дольше. Сделайте несколько подходов.

Комплекс упражнений для красоты фигуры

Всегда начинайте тренироваться с разогрева мышц. Для этого подходит бег на месте или легкие прыжки в течение нескольких минут. Затем можно переходить к основной тренировке.

Подбирать упражнения для восстановления после родов нужно исходя из того, какие зоны на теле Вам хотелось бы подкорректировать:

Пресс

Преобразить обвисший живот можно качая пресс.

Но! После родов возможна такая патология как расхождение прямых мышц на животе. Попробуйте лечь на спину и приподняться, оторвав лопатки от пола. Когда пресс напрягся, проведите по нему рукой. Если выше пупка ощутимо углубление, то начинать восстановление пресса после родов пока рано. Вместо этого можно делать наклоны вперед, вправо, влево.

Вследствие вынашивания малыша в поясничной части образовался прогиб вперед. Если своевременно не исправить ситуацию, то рано или поздно начнет болеть спина.

Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Медленно на выдохе поднимайте живот вверх. Задержитесь насколько секунд. Стопы, поясницу и таз прижимайте к полу.

Руки

Подкачать руки помогут упражнения с гантелями (можно заменить бутылками, наполненными водой). Начните с нагрузки весом в 1 кг. Стоя ровно, разводите руки в разные стороны, поднимайте вверх, сгибайте и разгибайте вперед и назад. Старайтесь все делать медленно и с небольшой амплитудой.

Ноги

Лучшими упражнениями для красоты ног, безусловно, считаются приседания. Еще можно выполнять махи ногами, придерживаясь за опору.

Как восстановиться после родов быстро?

К сожалению, еще не изобретен универсальный метод, мгновенно возвращающий всем молодым мамам фигуру, которую они имели до беременности. Целых 9 месяцев организм подвергался различным изменениям!

Быстрое восстановление после родов подразумевает пускай не моментальный, но ускоренный процесс восстановления. В Ваших силах:

Кормить ребенка грудью . Грудное вскармливание приносит пользу и новорожденному, и маме. На выработку молока организмом тратится около 300-600 ккал ежедневно. Доказано, что кормящие мамы худеют легче и быстрее не кормящих.
Занимайтесь спортом . Не нужно говорить об отсутствии времени на зарядку, пробежку, фитнес-клуб. Каждый день с малышом полон физической нагрузки другого рода. Вы постоянно носите кроху на руках, играете с ним, купаете, выходите на прогулку. Период восстановления после родов можно разнообразить, освоив слинг как альтернативу коляске.
Придерживайтесь здорового питания . Голодать или сидеть на диете кормящей маме нельзя. Зато можно кушать фрукты, овощи, супы. Правильный настрой поможет переключиться со сладостей и полуфабрикатов на полезную пищу.

Конечно, восстановление после беременности кроме работы над телом включает и восстановление здоровья. Прием универсального витаминного комплекса с минералами и фитотерапия в случае недомогания способны существенно улучшить Ваше состояние.

Кажется, что постоянное движение, связанное с уходом за малышом, ежедневное недосыпание, хроническая усталость, строгая диета являются залогом естественного похудения. Почему же мы умудряемся не только не худеть, но и немного поправляться после родов?

Важным фактором здесь является то, что такая нагрузка очень быстро становится привычной для нашего организма, а потому бесполезной для обретения красоты тела. Кроме этого, закончив кормить малыша, мы обычно буквально набрасываемся на еду, так как очень соскучились по разным вкусностям. Несмотря на то, что обычно молодая мама сдерживает свои вкусовые пристрастия, все равно снятие ограничений в питании с каждым месяцем дает хотя бы небольшую прибавку в весе.

Как вы уже поняли, вам необходима не обычная ежедневная физическая активность (уборка дома, стирка белья, глажка вещей и т. д.), хотя от нее никуда вам не деться, если не возьмете себе помощника, а специальные упражнения, направленные на так называемые «проблемные места». Чтобы увидеть таковые части нашего тела, образовавшиеся после родов, особенно утруждаться не приходится - самые большие неприятности нам доставляют живот, талия и, возможно, бедра. Также придется заниматься и верхней частью нашего тела, так как грудь и руки тоже могут заставить нас уделить им внимание. Не стоит забывать и о снижении настроения, обусловленном гормональной перестройкой, усталостью и разными неприятными мыслями.

Быть красивой - важная задача женщины, жены и мамы. Нам только кажется, что мы всегда одинаковы для своих детей. Нет, со временем они начинают смотреть на нас уже иными глазами и сравнивать нас с чужими мамами и другими тетями. Давайте сделаем так, чтобы подобное сравнение всегда было в нашу пользу.

Итак, приступая к занятиям и желая обрести хорошую физическую форму, соблюдайте два основных правила:

Начинайте следить за собой как можно раньше!
Не пропускайте тренировки и не забывайте ежедневно уделять себе время!

Какая физическая активность доступна мамам?

Ниже представлены наиболее доступные и привлекательные, на мой взгляд, способы поддержки тела и духа:

фитнес-клуб и домашние тренировки;
свободное плавание и аквааэробика;
массаж;
активная ходьба.

Обговорим их общие правила и возможности.

Фигнес-клуб и домашние тренировки

Домашние тренировки удобны тем, что вы не зависите от других людей, которые должны посидеть с малышом, пока вы, например, посещаете фитнес-клуб, вы не тратите лишнее время на дорогу, они не требуют материальных затрат.

Не совсем исключить физическую активность вне дома не удастся. Если упражнения вы будете делать дома, можно воспользоваться не только подсказками, приведенными в данной книге, но и знаниями, приобретенными на собственном опыте, и специальными DVD-дисками с различными программами. Хорошо, если вы будете делать упражнения дома, в этом случае «свое» время (несколько часов в неделю, на которые вас отпускают из дома) вы сможете потратить еще и на бассейн и массаж.

Свободное плавание и аквааэробика

Посещение бассейна не только доставит вам массу удовольствия, но и принесет огромную пользу вашему телу. Приобретение красивой подтянутой фигуры, снятие стресса, помощь при проблемах с позвоночником, поддержка нервной системы и повышение эмоционального фона - список приятностей, ради которых стоит ходить в бассейн.

Чтобы заняться плаванием или аквааэробикой, вам нужно будет приобрести: спортивный купальник (это не тот, который с завязочками и бантиками), резиновую шапочку, шлепанцы, мыло, шампунь, полотенце, крем для лица, расческу, фен, рюкзак (с которым вы будете ходить на занятия). Если вы уже не кормите малыша грудью (или с разрешения врача), берите с собой местный противогрибковый препарат (крем) для обработки ступней и ногтевых пластинок с целью профилактики заражения. Грибковая инфекция любит влажные места, поэтому никогда не ходите в душе или помещении бассейна босиком.

Имейте в виду, в разных бассейнах разная вода, ее качество и состав зависят от способа очистки. Если у вас чувствительная к хлору кожа (аллергия на него), выбирайте бассейн, где используют другие методы очистки воды (озонирование, ультрафиолетовое обеззараживание и др.). После плавания или аквааэробики обязательно принимайте душ с применением геля и шампуня, чтобы смыть остатки хлора, а после душа используйте увлажняющее молочко для тела.

Не забудьте, что для приобретения абонемента вам будет необходимо принести справку от терапевта о том, что вам не противопоказано свободное плавание.

Большинство бассейнов работают с раннего утра и до позднего вечера, поэтому у вас не будет сложностей с выбором времени для посещения. Вы можете ходить на занятия в свободное время или выбрать одно и то же время и день сеанса. Удобно, если бассейн находится рядом с вашим домом, так вы будете меньше отсутствовать дома и меньше тревожиться за малыша.

Даже если вы хорошо держитесь на воде, рассмотрите возможность взять пару уроков у инструктора по плаванию. Он научит вас правильно двигаться и дышать в воде.

Не наедайтесь перед сеансом плавания. Лучше не кушать за 1,5 часа до занятия и примерно час выдержать после, хотя частенько 45 минут движения в воде вызывают сильный аппетит. Возьмите с собой простую воду и нежирный питьевой йогурт, это восполнит запас жидкости в организме и поможет утолить голод.

При первом посещении бассейна ограничьтесь 20-минутным плаванием. Нагрузки следует дозировать, начиная с небольших. В следующий раз увеличьте нагрузку и плавайте на 10 минут больше. А уже с третьего раза вы сможете плавать все 45 минут. Каждый сеанс проводите в активном движении и с максимальной скоростью.

Обязательным условием плавания является получение удовольствия от воды. Почувствуйте, как она омывает и охватывает ваше тело. Понаблюдайте за раскачивающимися на голубой воде бликами ламп. Все это придаст таинственности вашим занятиям и создаст условия, способствующие успокоению.

Если вы не умеете плавать (и не планируете учиться), вам отлично подойдут занятия аквааэробикой. Помимо всех радостей, характерных для тренировок в воде, аквааэробика имеет еще некоторые преимущества. Во-первых, нагрузка на мышцы в воде не тяжела так, как на воздухе. Во-вторых, занятия аквааэробикой позволяют формировать фигуру, нагружая именно проблемные места. Разработать свою программу, выбрать необходимые упражнения и нагрузку поможет инструктор, проводящий занятия. Надеюсь, вас порадует и процесс, и результат.

Правила достижения успеха

Прежде чем вы приступите к работе над собой, хочу напомнить вам некоторые правила достижения чего-либо.

Во-первых, для того, чтобы что-то получить, необходимо начать двигаться в этом направлении .

Помните притчу про лотерейный билет? Один набожный и работящий человек лишился своего состояния и попросил бога: «Господи, я всегда следовал твоим законам и ни о чем тебя не просил, но сейчас мне очень нужна твоя помощь! Пожалуйста, сделай так, чтобы я выиграл много денег в лотерею!». Недели, месяцы и годы он поднимал руки к небу и слезно просил о выигрыше, пока Господь не разгневался и не проговорил ему с неба: «Я готов помочь тебе, но может, ты хоть раз купишь лотерейный билет?!».

Да, первый шаг всегда самый трудный, но если вы его не сделаете, вы никогда не выиграете в лотерею.

Во-вторых, любой, даже самый большой и трудный путь состоит из маленьких и простых шагов .

Задача сбросить 15-20 кг лишнего веса может казаться запредельно сложной, но решив сбросить 1 -2 кг, вы не будет думать, что это невозможно. Рекомендация высвободить для занятий спортом сразу 2 часа вдень может показаться насмешкой, однако потратить на зарядку 15-20 минут совсем не сложно.

В-третьих, если выдвигаетесь в нужном направлении, вы обязательно достигнете цели .

Мало этого, каждый следующий шаг, если вы не будете останавливаться, будет вам даваться все легче и легче, и продвигаться вперед вы будете быстрее (работает принцип движения по инерции).

Поэтому составьте план (график, расписание), в который включите все необходимые вам действия по уходу за собой: занятия спортом, уход за телом и волосами, профилактика болезней и т. д. Для этого вам обязательно нужно видеть конечный результат, иначе ваша дорожка из пункта А приведет вас «в никуда». Четко представьте, каких результатов вам хочется добиться, например, «хочу весить 60 кг». Это и будет ваш пункт В. Дорогу из пункта А в пункт В разделите на маленькие, несложные для вас отрезки. И сделайте свой первый шаг, иначе никакой Бог вам не сможет помочь! Удачи!

Здоровое питание для мамы

Если вы кормите ребенка грудью, при выборе тех или иных блюд вам обязательно придется считаться со вкусами малыша. Но при этом у кормящей мамы значительно быстрее снижается избыточный вес, так как на выработку грудного молока ее организм затрачивает очень много калорий. И диета, которой стараются придерживаться кормящие мамы, - в первую очередь здоровая диета, а не это ли нам необходимо для восстановления былой формы и красоты?!

Потребность молодой мамы в различных питательных веществах в период кормления повышена.

Кормящая мама должна потреблять за сутки около 130 г белков.

Ценными поставщиками белков являются мясо и рыба. Старайтесь выбирать нежирные сорта и чередуйте мясные и рыбные блюда. Предпочтительно готовить их в пароварке. И не забывайте о таком источнике белка, как куриные и перепелиные (предпочтительней) яйца, потреблять которые следует по 1 -2 штуки вдень.

Что касается молочных продуктов, то здесь предпочтительны нежирные продукты: кефир, ряженка, творог, сметана, а также сыр.

Потребность в углеводах составляет примерно 400-500 г в сутки.

«Правильные» углеводы, а именно такие и нужны, вы получите с гречневой и овсяной крупой. Также не исключайте из своего рациона хлеб. Просто употребляйте «вчерашний» хлеб или подсушивайте его. Предпочтение отдавайте муке грубого помола с цельными зернами.

Необходимые витамины и минеральные вещества кормящие мамы обычно получают из специальных поливитаминных комплексов.

Такие комплексы часто назначают врачи. Если вы предпочитаете естественный способ получения витаминов, кушайте фрукты и овощи, богатые ими. Лучше, если часть овощей вы будете принимать в свежем виде, например, в виде салата. Старайтесь везде (в гарнир, в салат, в суп) добавлять свежую зелень. Фрукты кушайте свежие, а не после заморозки. Суточная потребность в жирах - примерно 110-130 г.

Да, жиры тоже необходимы нашему организму, даже если мы пытаемся сбрасывать вес. Жиры являются составным элементом живой клетки, а также средой, в которой растворяются многие важные жирорастворимые витамины. Кстати, недостаток жиров в организме способствует накоплению лишнего веса. Избыток - тоже.

Для получения необходимых жиров старайтесь кушать сливочное и нерафинированное растительное масло.

Пока вы кормите ребенка, обратите внимание на список нежелательных продуктов, которые могут вызвать у малыша аллергию или проблемы с пищеварением (брожение, газообразование). Если ваш ребенок не будет спать, страдая от боли в животике, вы тоже не сможете отдохнуть и будете нервничать, что, в свою очередь, усилит его раздражительность.

Какие продукты лучше не употреблять в период кормления грудью?

Жирные сорта мяса и рыбы;
свежее молоко;
свежий хлеб;
манку, рис, перловку;
консервированные продукты;
колбасу;
копчености;
соленья и маринады;
цветные и нецветные газированные напитки;
специи и приправы;
майонез, хрен, горчицу, чеснок, лук;
алкоголь;
капусту;
виноград;
бобы;
крепкий чай и кофе;
шоколад;
цитрусы;
клубнику;
орехи;
тропические фрукты и др.

Ваш педиатр подскажет вам более полный список таких продуктов.

Следует учитывать, что все наши «правильности и неправильности» могут совершенно не «подойти» вашему крохе, и он своим самочувствием и настроением сформирует свой, подходящий именно ему, набор продуктов.

Попробуйте сразу после выписки из родильного дома ограничить себя небольшим количеством простых продуктов, каждые 2-3 дня добавляя новые и проверяя, оказывают ли они влияние на самочувствие малыша.

В этом случае удобно пользоваться «дневником питания». Ежедневно записывая, что и в каких количествах вы кушали, вы сможете регулировать свое питание. Это позволит и ограничить себя в количестве потребляемой вами пищи, и выявить неподходящий вашему малышу продукт.

Пример заполнения такого дневника приведен в таблице. В вертикальных столбцах указано время приема пищи и блюда, которые вы скушали (старайтесь есть 5-6 раз вдень, не меньше), а в горизонтальных - дата. Под таблицей записывайте «излишества» или «запрещенные» продукты, которые вы себе позволили (если такое случилось), чтобы видеть нарушения диеты. Также отмечайте состояние малыша, проявлял ли он беспокойство, и возникали ли у него аллергические реакции. С помощью таких записей вы легко поймете, что именно ему не подходит.

Я самая красивая

Упражнения необходимы не только мышцам тела, но и нашей голове. Давайте заниматься визуализацией хорошего настроения

и отличной фигуры. На их выполнение вполне достаточно выделять всего 10-15 минут в день. И вообще, возьмите за правило всегда мыслить о себе позитивно. Неважно, лежите ли вы на массажном столе или моете посуду после воскресного обеда, представляйте себя счастливой и красивой. Лежа в кровати перед сном или покупая детское питание в универсаме, повторяйте про себя как заклинание то, к „чему вы стремитесь, строя фразу так, как будто вы этого уже достигли.

Визуализация - это мысленное представление визуальных образов, видение себя в ситуациях, которые еще не произошли, разрешая их успешным для себя образом. Это оформление желаемого в виде яркого мысленного образа,повторяемого несколько раз.

На самом деле мы постоянно занимаемся визуализацией, только не отдаем себе в этом отчет, не хотим знать или не думаем об этом вообще. Думая о том, что вам откажут в предоставлении рабочего места, когда вы захотите выйти на работу после отпуска по уходу за ребенком, или представляя, как на очередном приеме доктор скажет что-то плохое про вашего малыша, вы занимаетесь именно визуализацией. Только, как вы успели заметить, отрицательной, негативной визуализацией (хотя, если вы не хотите возвращаться на прежнюю работу, вы все делаете правильно). Чаще всего, думая и рисуя в своем воображении картины одна страшнее другой, мы телесно и эмоционально ощущаем тот или иной негатив (агрессию, тревогу, страх, напряжение, грусть и др.). Не в силах молчать об этом, мы еще и вербализируем предполагаемые неприятности (чтобы уж наверняка это произошло), т. е. звоним подруге (маме, знакомой) и несколько раз проговариваем все это! Не удивительно, что после этого у нас не все гладко: мы тратим столько сил и энергии для создания отрицательных ситуаций вместо положительных (тех ситуаций, которых мы опасаемся и не желаем, вместо тех, которых хотим).

Старайтесь позитивно и правильно думать!

Данный метод работает за счет того, что наша нервная система не отличает фактическую ситуацию от ситуации, созданной в красках нашим воображением. Для нее подлинно то, что вы воображаете. Поэтому, если вы постоянно рисуете картины различных неприятностей, или в вашей голове засел образ себя полной, некрасивой или нежеланной, скорее всего, ваше подсознание будет стремиться поддерживать ваш образ! Воображая желаемое ярко, в деталях, мы сами создаем себя и свою жизнь.

Как правильно визуализировать?

Для начала начните отслеживать моменты, когда выдумаете о том, чего не хотели бы иметь в своей жизни, и «сворачивайте» подобные мысли и сопровождающие их картины. Не забывайте «ловить» себя на фразах типа «а вдруг у него (малыша) бронхит?!», «мне постоянно хочется есть!», «не могу смотреть на себя в зеркало», и прежде чем продолжить, подумайте, что таким образом вы моделируете свою действительность.

Возьмите себе за правило проговаривать (про себя и вслух) желаемое, одновременно визуализируя его и стараясь почувствовать радость от обретения того, чего вам хочется.

Если такое занятие вам непривычно, сначала вы можете чувствовать себя неловко, проговаривая и представляя то, чего нет. Не думайте, что вы одна такая. Многие и многие люди занимаются подобными упражнениями для достижения результата. Метод визуализации желаемого используется психологами разных направлений. Медики все чаще учат пациента представлять, что он выздоравливает. Диетологи, скорее всего, попросят вас визуализировать свое тело стройным, гибким и красивым.

Кстати, делая физические упражнения в первый раз, вы тоже можете чувствовать себя странно и некомфортно. Но со временем подобный дискомфорт станет исчезать, а желаемый образ себя становиться реальностью.

Мой образ

Прежде чем начать создавать себя, хорошо бы задуматься, а чего мне действительно хочется?! Слово «мне» здесь ключевое. Возможно, мой папа страстно хочет, чтобы я стала инженером, и я могу изо дня в день визуализировать себя на заводе, в цехе, за чертежами и т. д. В такой ситуации, скорее всего, на меня начнут «сваливаться» какие-то предложения, помогающие осуществить желаемое, а если упорствовать и дальше, то я получу диплом инженера и устроюсь на работу на завод. Только посидев за чертежами несколько недель или месяцев, я начну в лучшем случае скучать, понимая, что это «не мое», а в худшем - болеть, чтобы как можно реже появляться на ненавистной работе.

А может случиться так, что, поддавшись другому внешнему влиянию, я решу, что моя грудь маловата, и начну визуализировать себя с пышным бюстом. Уверена, что получу его в итоге тем или иным способом, вместе с головной болью от того, что мне это не нравится, неудобно, некрасиво и «как хорошо было раньше». А дело все в чем? В ключевом слове «мне», с которого мы начали.

Создавая свой образ, внимательно отнеситесь к мотивации своих желаний, чтобы, получив желаемое, радоваться от приобретения, а не горевать о том, как с этим теперь жить дальше. К счастью, многие свои «ошибки» можно исправить. Но, во-первых, не все, а во-вторых, зачем тратить время на то, что вам не нужно?!

Итак, я хочу быть здоровой, так как болеть противно, неэффективно, затратно и можно оказаться в зависимости от других людей. Далее, мне абсолютно необходимо быть стройной и привлекательной, чтобы легче достигать и других поставленных целей. Лишний вес приносит мне проблемы со здоровьем, я испытываю тяжесть, нося его на себе, поэтому желаю от него избавиться (важно объяснить себе, почему вы желаете быть стройной).

Если «привлекательность» можно представить визуально, то вот «стройность» хорошо бы обозначить конкретными цифрами (желаемый вес). Я планирую похудеть на 10-13 кг, однако не стоит сразу вычитать эти килограммы из той цифры, что показывают весы сегодня, лучше снижать эту «планку» постепенно, по 2-3 кг. Тогда запланированные желанные показатели проще и быстрее достигаются, что позволяет радоваться каждому этапу в отдельности, а не только общему итоговому похудению.

Для меня «стартом» стала первая цифра желаемого веса, заботливо выведенная на ярком стикере и прикрепленная на стене моей квартиры. Я подобрала место, где почти всегда сталкивалась глазами с этим листочком, который постоянно напоминал мне о том, какая я скоро буду.

Просыпаясь утром и засыпая ночью, я всегда проговаривала заветные фразы и цифры, рисуя в своем воображении яркие картины. Я не только представляла, какая я, но и проигрывала различные ситуации с собой новой, чтобы как можно лучше ощутить преимущества нового тела. Также я взяла за правило делать это каждое утро, вставая с кровати. Немного задержавшись и потягиваясь, я встречала день «новым образом себя». И всякий раз, выходя на улицу, старалась проговаривать и представлять себя желаемой.

Со временем я свыклась с выполнением таких упражнений и могла их проделывать внепланово по настроению или ситуации, а могла и не делать. Но «обязательное» время практически никогда не пропускала!

Я очень быстро сменила свой первый, ставший неактуальным, стикер, на второй, указывающий цифру уже на 5 кг меньше первичного веса. Здесь я задержалась подольше, но не могу сказать, что мне было сложно. Намучилась я с третьим стакером, на котором значилась цифра на 8-10 кг меньше от первоначальной, с которой я стартовала. Он провисел у меня долго (около 4 месяцев), но цель была достигнута. Правда, оценив результат, которого я достигла, похудев на 10 кг, а также припоминая ненавистную цифру, маячившую перед носом так долго, я решила остановиться. Меня вполне устраивал мой внешний вид, теперь оставалось только удерживать свой вес на этом уровне.

Могу сказать еще, что мне очень помогло то, что я перестала «ныть» знакомым про то, какая я «толстая» и т. п. Такие разговоры бесконечны и бесполезны. Они затягивают, как болото, и не дают шансов оптимизму и жизни.

Если вы проснулись под кряхтение или плач малыша - встречайте новый день вместе. Возьмите его на руки, поздоровайтесь, приласкайте, покачайте, подойдите к окну, расскажите о солнышке и новом дне с улыбкой и радостью.

Такие упражнения займут у вас всего несколько минут, а пользы принесут на часы, дни и годы.