Madalaima süsivesikusisaldusega toidud. Süsivesikutevaene dieet – reeglid, dieet, toidud ja nädala näidismenüü

Selles artiklis kirjeldatakse üksikasjalikult madala süsivesikute sisaldusega dieedi põhimõtteid, mis põhinevad ainult looduslikul toidul: milliseid toite võite süüa, mida mitte, samuti ühe nädala näidismenüüd.

See dieet sisaldab looduslikke, töötlemata toite, mis on madala süsivesikute sisaldusega. On palju teaduslikke tõendeid selle kohta, et seda tüüpi dieet on parim valik inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta, parandada oma tervist ja vähendada erinevate haiguste tekkeriski.

Toidud, mida peaksite sööma, sõltuvad mitmest tegurist, sealhulgas sellest, kui terve te olete, kui palju treenite ja kui palju kaalu soovite kaotada. Vaatame seda kõike üldise juhendina.

Põhitõed

Saab: liha, kala, munad, köögiviljad, puuviljad, pähklid, seemned, rasvarikkad piimatooted, “tervislikud” õlid, rasvad, mõned mugulad, gluteenivabad terad.

See on keelatud: Suhkur, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, nisu-, seemneõlid, transrasvad, dieettoidud ja madala rasvasisaldusega toidud, kõrgelt töödeldud toidud.

Toidud, mida vältida

Te ei tohiks süüa neid 7 toitu (tähtsuse järjekorras):

Suhkur: karastusjoogid, puuviljamahlad, agaavid, kommid, jäätis ja teised.
Gluteeni sisaldavad teraviljad: nisu, spelta, oder, rukis. Siia kuuluvad ka leib ja pasta.
Transrasvad: "hüdrogeenitud" või "osaliselt hüdrogeenitud" õlid.
Õlid, milles on palju oomega-6 rasvhappeid: linaseemne-, soja-, päevalille-, maisi-, safloori-, rapsi- ja viinamarjaseemneõli.
Kunstlikud magusained: aspartaam, sahhariin, sukraloos, tsüklamaadid ja atsesulfaamkaalium. Kasutage selle asemel steviat.
Madala rasvasisaldusega dieedid ja toidud: Enamik piimatooteid, teravilja, kreekereid jne.
Kõrgelt töödeldud toidud V: Kui need näevad välja nagu tehases tehtud, siis ära söö neid.

Madala süsivesikusisaldusega toiduainete nimekiri – toidud, mida süüa

Teie dieedi aluseks peaksid olema need looduslikud, töötlemata, madala süsivesikusisaldusega toidud.

Liha: veiseliha, lambaliha, sealiha, kana ja teised. Parem rohumaadest ja kodulindudest.
Kala: lõhe, forell, kilttursk ja teised. Parem metsik kala.
Munad: rikastatud oomega-3-ga või rohuga toidetud kanadelt.
Köögiviljad: spinat, spargelkapsas, lillkapsas, porgand ja teised.
Puuviljad: õunad, apelsinid, pirnid, mustikad, maasikad.
Pähklid ja seemned: mandlid, kreeka pähklid, päevalilleseemned ja teised.
Suure rasvasisaldusega piimatooted: juust, või, koor, jogurt.
Rasvad ja õlid: kookosõli, või, seapekk, oliiviõli ja kalaõli.

Kui teil on vaja kaalust alla võtta, olge juustu ja pähklitega ettevaatlik, sest nendega on lihtne üle pingutada. Ärge sööge rohkem kui ühe puuvilja päevas.

Võib süüa piiratud koguses

Kui oled terve, aktiivne ega ole ülekaaluline, võid endale lubada veidi rohkem süsivesikuid süüa.

Mugulad: kartul, bataat ja teised.
Gluteeni sisaldavad teraviljad: riis, kaer, kinoa ja teised.
Kaunviljad: läätsed, mustad oad, oad ja muud (kui teile meeldivad).

Soovi korral võite süüa mõõdukalt:

Tume šokolaad: Valige orgaanilised kaubamärgid, mille kakaosisaldus on 70% või rohkem.
Vein: Valige kuivad veinid, millele pole lisatud suhkrut ega süsivesikuid.

Tume šokolaad on kõrge antioksüdantide sisaldusega ja võib olla tervisele kasulik, kui sööte seda mõõdukalt. Siiski pea meeles, et nii tume šokolaad kui ka alkohol takistavad sinu eesmärkide saavutamist, kui sa neid liiga palju sööd/jood.

Joogid

kohv;
vesi;
gaseeritud joogid ilma kunstlike magusaineteta.

Vaata videot süsivesikuvaese dieedi ja selle toitumisnüansside kohta

Näide ühe nädala madala süsivesikute sisaldusega menüüst

See on madala süsivesikusisaldusega dieedi näidismenüü üheks nädalaks. Selles loendis olevad toidud sisaldavad vähem kui 50 grammi süsivesikuid päevas, kuid nagu ülalpool mainitud, võite oma tarbimist suurendada, kui olete terve ja aktiivne.

esmaspäev

Hommikusöök
Õhtusöök: Rohupiimajogurt mustikate ja peotäie mandlitega.
Õhtusöök: võileivad (mitte rikkalik leib), serveeritakse köögiviljade ja salsaga.

teisipäeval

Hommikusöök: peekon ja munad.
Õhtusöök: õhtusöögist jäänud võileivad ja köögiviljad.
Õhtusöök: lõhe või ja köögiviljadega.

kolmapäeval

Hommikusöök: Võis või kookosõlis praetud munad ja köögiviljad.
Õhtusöök: Krevetisalat vähese oliiviõliga.
Õhtusöök: praetud kana köögiviljadega.

neljapäeval

Hommikusöök: Omlett erinevate köögiviljadega võis või kookosõlis praetud.
Õhtusöök: kookospiima, marjade, mandlite ja valgupulbriga tehtud smuuti.
Õhtusöök: praetud liha ja köögiviljad.

reedel

Hommikusöök: peekon ja munad.
Õhtusöök: Kanasalat vähese oliiviõliga.
Õhtusöök: Sealiha kotletid köögiviljadega.

laupäeval

Hommikusöök: omlett erinevate köögiviljadega.
Õhtusöök: Piimajogurt (soovitavalt rohumaalehmalt) marjade, kookoshelveste ja peotäie kreeka pähklitega.
Õhtusöök: lihapallid köögiviljadega.

pühapäev

Hommikusöök: peekon ja munad.
Õhtusöök: Kookospiima, vähese koore, marjade ja šokolaadimaitselise valgupulbriga tehtud smuuti.
Õhtusöök: Grillitud kanatiivad vähese toores spinatiga.

Lisage oma dieeti erinevaid köögivilju. Kui teie eesmärk on jääda alla 50 grammi süsivesikuid päevas, võite süüa piiramatul hulgal köögivilju ja 1 teie valitud puuvilja päevas. Jällegi, kui olete terve, ei ole ülekaaluline ja elate aktiivset eluviisi, võite lisada mõned kartulid, sealhulgas maguskartul, samuti mõned teraviljad, näiteks riis ja kaer.

Madala süsivesikusisaldusega suupistevalikud

Pole objektiivseid põhjuseid süüa rohkem kui 3 korda päevas. Kuid kui olete söögikordade vahel näljane, võite kasutada neid madala süsivesikusisaldusega suupisteid, mida on ülilihtne valmistada:

puuvilja tükk;
rasvavaba jogurt;
kõvaks keedetud muna või kaks muna;
porgand;
eilse õhtusöögi jäägid;
peotäis pähkleid;
natuke juustu ja liha.

Restoranides söömine

Enamikus restoranides on roa koostisosi üsna lihtne muuta, et muuta see süsivesikuvaesemaks.

Telli põhiroaks liha- või kalaroog.
Paluge oma toitu tavalises õlis praadida.
Küsi leiva, kartuli või riisi asemel lisaköögivilju.

Madala süsivesikusisaldusega toidud: ostunimekiri

Suurepärane idee on teha sisseoste suuremates kauplustes, kust leiate suurema tõenäosusega kõik vajalikud tooted. Parim on osta mahe- ja rohumaatooteid, kuid ainult siis, kui saate neid endale lubada. Isegi kui te orgaanilist ei osta, on teie dieet ikkagi tuhat korda parem kui tavaline dieet: valige kõige vähem töödeldud toidud, mis sobivad teie eelarvega.

liha (veiseliha, lambaliha, sealiha, kana, peekon);
kala (rasvane kala, eelistatavalt lõhe);
munad (valige oomega-3-ga rikastatud või rohuga toidetud munad, kui saate neid endale lubada);
võid;
kookosõli (vali Extra Virgin);
salo;
oliiviõli;
raske koor;
hapukoor;
jogurt (terve, magustamata);
mustikad (saate osta külmutatud);
pähklid;
oliivid;
värsked köögiviljad: rohelised, paprika, sibul ja teised;
külmutatud köögiviljad: spargelkapsas, porgand, erinevad segud;
salsa;
maitseained: meresool, pipar, küüslauk, sinep ja teised.

Kuigi neil on palju eeliseid, eriti kui saate oma tervise parandamiseks lubada suhkrutarbimise kaotamist või kaalust alla võtta, ei ole paljud valmis sel viisil sööma, sest kardavad, et peavad loobuma paljudest maiuspaladest. Nad mõtlevad, kas vähese süsivesikusisaldusega söömine võib olla lõbus.

Võite olla kindel, et järgides tervislikku ja madala süsivesikusisaldusega dieeti, saate endiselt nautida erinevaid suurepäraseid toite. Madala süsivesikute sisaldusega retseptid hõlmavad kõike alates aeglase keedukanast ja köögiviljadest kuni burgeriteni. Aga süsivesikutevaene hommikusöök või kerged reisisuupisted? See võib hõlmata näiteks rohelisi smuutisid või valgukokteile, madala süsivesikute sisaldusega magustoite, mis on valmistatud sellistest toiduainetest nagu kookos- või mandlijahu, 1–2 kõvaks keedetud muna või uuemaid rohusöötadega veiseliha.

Kuigi madala süsivesikute sisaldusega dieet ei pruugi olla kõigi jaoks pikaajaline kaalulangus, võib see aidata enamikul inimestel vähendada erinevatest allikatest pärit suhkru ja süsivesikute tarbimist. Isegi kui kavatsete suhkru ja süsivesikute tarbimist vähendada vaid lühiajaliselt, võib-olla selleks, et vähendada suhkruisu või hakata sööma tervislikumaid, töötlemata toite, näete tõenäoliselt üsna kiiresti paranemist.

Toitude, nagu leib, teraviljad, magustatud joogid, töödeldud piimatooted ja isegi täisteratooted või tärkliserikkad köögiviljad dieedist väljajätmine on oluline muudatus teie dieedis, mis paneb teie keha vähem insuliini tootma. See aitab tasakaalustada veresuhkrut, vähendada sõltuvust ja väsimust, kiirendada kaalulangust, mis tähendab selgemat pead (vähemalt kord, kui oled muutusega harjunud) ning isegi vähendada südamehaiguste ja diabeedi riski.

Süsivesikuterikaste toitude asendamine madala süsivesikute sisaldusega toiduainetega, nagu tärklisevabad köögiviljad, tervislikud rasvad ja kvaliteetsed valgud, viib need eelised järgmisele tasemele: vähendab näljatunnet, et tunneksite end paremini, ja võib-olla isegi parandab teatud toitainete puudujääke.

Tasub mõista, mis on süsivesikud ja kuidas neid vältida. "Madala süsivesikute sisaldusega" dieet näeb erinevatele inimestele erinev. Kõige üldisemas mõttes tähendab süsivesikutevaene dieet aga seda, et süsivesikutest – näiteks lisatud suhkrutest, teraviljadest, puuviljadest või tärkliserikkast köögiviljast – saad vaid umbes 20–30 protsenti oma päevasest kalorist. Tavaliselt on see umbes 50–100 grammi või vähem. Mõnel juhul, näiteks kui inimene järgib LCHF (low carb, high fat) või ketogeenset dieeti, mis on ka süsivesikutevaene dieet, võib ta tarbida isegi vähem süsivesikuid, umbes 20-50 grammi päevas. et jõuda ketoosi seisundisse (seisund, kus energia tootmiseks põletatakse glükoosi/süsivesikute asemel rasva).

Kui seate eesmärgiks tarbida umbes 100 grammi süsivesikuid päevas, jagage see kolme põhitoidukorra vahel, millest igaühel on 30–35 grammi süsivesikuid. Mis on neto süsivesikud? See on süsivesikute kogus, mis saadakse pärast kiudainete massi lahutamist süsivesikute koguhulgast.

Teisisõnu, kiudaineid ei võeta teie koguhulka arvesse, kuna neid ei seedita ega mõjuta teie veresuhkrut nagu glükoos. Sel põhjusel püüab enamik inimesi isegi väga madala süsivesikusisaldusega dieedil tarbida kiudainerikkaid toite, nagu tärklisevabad köögiviljad ja aeg-ajalt pähklid/seemned.

Isegi need, kes järgivad väga madala süsivesikusisaldusega/ketogeenset dieeti (igapäevane süsivesikute tarbimine on umbes 20-30 grammi või vähem) võivad süüa mis tahes tärklisevaba köögivilju, kuna need sisaldavad palju kiudaineid, vett ja toitaineid ning on väga täisväärtuslikud. ja väga kõhtutäitev.vähe kaloreid.

Kuidas näeks välja madala süsivesikusisaldusega eine 30–35 grammi süsivesikute netosisaldusega?

Üks vähese süsivesikusisaldusega dieedi toidukord võib sisaldada järgmist:

85-grammine portsjon valku (nt kanarind), 2 tassi tärklisevabasid köögivilju, nagu brokkoli ja paprika, salat erinevatest ürtidest, millele on segatud 1–2 supilusikatäit õli või kastmega. Kõik see sisaldab vähem kui 35 grammi puhtaid süsivesikuid. Kui asendada köögiviljad tärkliserikkaga, näiteks peedi või kaalikaga, siis saaks rohkem süsivesikuid, kuid mitte palju. Et sööki saaks pidada mõõdukaks või kõrge süsivesikusisaldusega, peate lisama teravilju, puuvilju, magusaineid, nagu mesi või kartul – ja see on 20-25 (või rohkem) grammi portsjoni kohta.

Salatilehed või midagi rohelist ja dekoratiivset, näiteks kapsast, millele laotakse köögiviljad hakitud kanalihaga, mis on puistatud seesamiseemnetega.
Fajitas mis tahes teie valitud valgu ja paljude köögiviljadega
Kana või lõhe burgerid
Mandli- ja kookosjahust valmistatud empanadad või quesadillad talus kasvatatud veiseliha ja juustuga
Kapsapõhine pitsa
Ja palju muid valikuid, nagu smuutid, vormiroad ja aeglase pliidiga toidud

Tervislikud ja kahjulikud madala süsivesikusisaldusega toidud

Võite küsida, mis sisaldab süsivesikuid ja mis mitte. Olgem selged: isegi kui toit või roog on süsivesikutevaene, ei tähenda see, et see on tervislik toit! Paljudel juhtudel on söödavate süsivesikute kvaliteet olulisem kui nende kogus. Soovitan hoiduda pakendatud madala süsivesikusisaldusega toiduainetest, nagu enamik poest ostetud valgubatoone või kiireid suupisteid, et vältida töödeldud või sünteetilisi koostisosi oma toidus. Jah, need annavad teile rasvu ja valku, jah, neis on vähe süsivesikuid, kuid globaalses mastaabis on need siiski kahjulikud, kuna sisaldavad töödeldud valgupulbreid, rafineeritud õlisid ja kunstlikke magusaineid.

Kui mõtlete, mida jooksu pealt kiireks suupisteks kaasa võtta, on kõige parem teha ise. Saate kodus valmistada madala süsivesikusisaldusega suupisteid, kasutades selliseid koostisosi nagu pähklid, seemned, huumus, kookosjahu ja kookosõli, valgupulber (vadaku- või kondiga puljong), kaerahelbed ja kakaopulber, kapsarullid ja isegi madala süsivesikusisaldusega suupisted. maiustused" nagu küpsised, muffinid või sõõrikud. Kiireim viis selleks on valmistada madala süsivesikusisaldusega valgukokteil.

Kui soovite oma dieeti korrastada ja võtta omaks uued madala süsivesikusisaldusega retseptid, soovite vabaneda ka "dieet-" või "mugavustoidust", mis sisaldab madala rasvasisaldusega kunstlikke koostisosi. Väiksema rasvasisalduse saavutamiseks kasutatakse nendes toodetes tavaliselt rohkem jahu või süsivesikuid, paksendajaid, emulgaatoreid või kunstlikke magusaineid. Ja kuigi neis ei pruugi olla palju süsivesikuid ega roosuhkrut, väldiksin siiski transrasvade või hüdrogeenitud õlidega toite, sest sisuliselt on tegemist sama kiirtoidu või säilimiskindla toiduga.

50 parimat madala süsivesikusisaldusega toitu

Allpool on kümneid madala süsivesikusisaldusega toite, mis sobivad ideaalselt teie dieeti:

Madala süsivesikusisaldusega köögiviljad

Brokkoli
Lillkapsas
Seened
Pipar
Mangold või kaelusroheline
Spargel
Spinat
Rohelised oad
Rukola
Sibul või porrulauk
Tomatid
Rooskapsas
Avokaado
Kapsas
Porgand (mõõdukad süsivesikud)

Munad ja piimatooted

Kodused munad
Täisrasvane magustamata jogurt või keefir
Toores täispiim
Kõva juust, hapukoor ja koor (need kõik on süsivesikutevaesed, kuid soovitan soojalt jälgida, et kõik oleks võimalikult looduslik ja mahe, ideaalis toorpiimast). Madala süsivesikusisaldusega juustud hõlmavad bleu-, cheddari-, kitse-, feta-, Šveitsi, parmesani ja Asiago juustu.

Liha ja mereannid

Kõik järgmised on madala süsivesikute sisaldusega toidud. Soovitan otsida loodusest püütud kalu ja vältida enamikke karpe, näiteks krevette, kuna need sisaldavad sageli raskemetalle, näiteks elavhõbedat. Dieedi võib lisada ka orgaanilist veiseliha ja muud rasvast punast liha, samuti linnuliha ja mune. Kuigi mõned vähese süsivesikusisaldusega ketogeensed dieedid hõlmavad sealiha ja töödeldud liha, näiteks peekonit, ei soovita ma neid ebatervislikke toite süüa.

lõhe
Kilttursk
Forell
Hiidlest
Sardiinid
Anšoovised
Makrell
Tuunikala või tursk (mõõdukalt)

Pähklid ja seemned

Chia seemned
Linaseemned
Mandel
Kreeka pähklid
Kõrvitsa-, seesami- või kanepiseemned
India pähklid ja Brasiilia pähklid (ja peaaegu kõik muud pähklid või seemned)

Õlid ja rasvad (kõik süsivesikutevabad)

Kookos-, oliivi-, kanepi-, linaseemne-, pähkli- või avokaadoõli
Või või ghee
palmiõli
Smalets

Maitseained, ürdid ja vürtsid

Maitsetaimed nagu kurkum, ingver, pune, rosmariin, basiilik, looduslik meresool, pipar jne.
Kuumad kastmed
Õunasiidri äädikas ja enamik teisi äädikaid väikestes kogustes (balsamico, valge, punane jne)
Kakaopulber (parim on toores ja magustamata)
Sinep (lihtsalt vältige kõrge suhkrusisaldusega sinepeid, näiteks meesinepit)
Sojakaste, tamari või kookospähklid
Luupuljong (jook eraldi või kasuta roogades)

Ei mingeid süsivesikujooke

Teed, sh roheline, must, oolong või valge
Taimeteed (ingver, kummel, meetaim, piparmünt, tee jne)
Värskelt pressitud köögiviljamahlad või rohelised smuutid

Kuidas on lood tärkliserikaste köögiviljade, ubade ja puuviljadega: kas neid saab kasutada dieettoitudes?

Kui teil on raskusi meeles pidama, millised köögiviljad on tärkliserikkad ja seetõttu kõrge süsivesikute sisaldusega, on siin mõned lihtsad vihjed:

Enamikku maa peal kasvatatud köögivilju peetakse "mittetärkliserikasteks" ja seetõttu sisaldavad need vähem süsivesikuid (nt ristõielised köögiviljad, nagu brokkoli, lehtköögiviljad, paprika, mangold ja lehtkapsas). Mõnda kõrvitsat peetakse ka tärklisevabaks, sealhulgas spagetikõrvitsat ja suvikõrvitsat.
- Maa all kasvavad köögiviljad, mida nimetatakse ka "juurviljadeks", on tavaliselt tärklise- ja süsivesikurikkamad (nt kartul, porgand, kaalikas, peet).
- See ei ole raudne reegel. Näiteks tavalised kõrvitsad kasvavad maapinnast kõrgemal ja sisaldavad palju süsivesikuid, kuid neid omadusi saate kasutada lähtepunktina.

Kuigi enamikku juurvilju ja puuvilju ei peeta üldiselt "madala süsivesikute sisaldusega", on paljud neist siiski toitainerikkad, madala suhkrusisaldusega ja sobivad hästi igale dieedile. Tegelikult võivad kurnatud, purustatud või püreestatud köögiviljad ja puuviljad paljudel juhtudel olla magusainete või isegi teravilja asendajad. Hea näide on purustatud lillkapsas.

Sama kehtib ka kaunviljade või kaunviljade kohta, näiteks kikerhernestest saab teha jahu või hummust ja siis saab neist suurepärase määritava lisandi, mis sobib hästi paljude süsivesikutevaeste roogadega. Need toidud on rikkad antioksüdantide poolest, annavad teile olulisi kiudaineid ja muudavad teie toidu magusamaks, mis aitab üle saada suhkrusõltuvusest, mis võimaldab vältida selle eraldi toidule lisamist. Sel põhjusel soovitan lisada oma dieeti järgmised puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad:

Marjad – näiteks maasikad, murakad, mustikad või vaarikad
Kirss
Jõhvikas
Tsitrusviljad
Magus või lilla kartul
rootslane
Peet
Seller
Pastinaak

Kaunviljad ja kaunviljad – näiteks kikerherned, mustad oad, mungoad, adzuki jne. Neid ei peeta ka madala süsivesikusisaldusega toiduaineteks, kuid need on mõõdukalt tervislikud. Kui otsustate lisada oma dieeti kaunviljad või teraviljad, soovitan need enne küpsetamist eelnevalt leotada ja idandada. See aitab vabastada rohkem valke, vitamiine ja mineraalaineid ning muudab need kergemini seeditavaks.

Madala süsivesikute sisaldusega dieet: ülevaade selle kasulikkusest ja toimimisest

Paljud uuringud näitavad, et neile, kes teevad järjepidevaid jõupingutusi, on madala süsivesikute sisaldusega dieet väga kasulik. Alati ei ole vaja loobuda kõigist töötlemata tervetest süsivesikute allikatest (nagu ülalmainitud puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad), kuid töödeldud toitude, magusainete ja isegi teraviljade väljajätmine võib olla kasulik järgmistel viisidel:

Kiirem kaalulangus ja tavaliselt lihtsam tervislikku kehakaalu säilitada. Kuna süsivesikutest saadav glükoos ei ole enam energiaallikana saadaval, kasutab organism toiduga tarbitava rasva ja valgu asemel kehas talletatud rasva.
Suurem küllastustunne toidust, vähenenud nälg ja isu (eriti süsivesikuterikkad toidud ja maiustused).
Veresuhkru taseme normaliseerimine. Selle põhjuseks on insuliini ja glükoosi hüpete parem kontroll. Diabeedieelse või diabeetilise seisundi korral võib see olla erinevus sümptomite ennetamise või tüsistuste vältimise vahel.
Neuroprotektiivne toime, parem kognitiivne jõudlus, sealhulgas vähenenud aju udu või energiapuudus, paranenud mälu hilisemas elus ja epilepsia sümptomite paranemine.
Mõnel juhul - paranenud hormonaalne tasakaal. Selle tulemuseks on sageli parem uni, väiksem väsimus, valu või lihasnõrkuse leevendamine ning üldise toonuse paranemine.
Vähendab luuhõrenemist ja osteoporoosi tekkeriski.
Sportlastele pakub see võimalikke kasulikke muutusi kehakaalus ja kehaehituses, aga ka maksimaalse hapnikuhaarde (VO2 max) ja hapniku omastamise suhteliste väärtuste suurenemist laktaadilävel (VO2 LT).
Mõnel juhul vähendab veresuhkru ja halva kolesterooli taseme normaliseerimine südame-veresoonkonna haiguste või metaboolse sündroomi riski.

Kas soovite teada, milliseid toite peaksite vältima, kui järgite madala süsivesikusisaldusega dieeti? Nendes on rohkem magusaineid, jahu ja paksendajaid, nii et nende väljajätmine aitab hoida teie süsivesikute tarbimist madalal.

Kui soovite süüa tõeliselt madala süsivesikusisaldusega, vältige teraviljatooteid (sh nisu, oder, kaer, riis ja muud täisteratooted). See kehtib ka kõigi teraviljajahust valmistatud toodete kohta, nagu leib, koogid, küpsised, krõpsud, teraviljad, muffinid, pasta jne.
Suhkur ja tooted, mis sisaldavad kunstlikke magusaineid või lisatud suhkrut (mesi, roosuhkur, kookossuhkur jne)
Enamik poest ostetud puuvilju ja puuviljamahlu (välja arvatud laimi- ja sidrunimahl, on neis palju lisatud suhkrut)
Enamik valmistatud maitseaineid, kastmeid või pakisegusid sisaldavad tavaliselt suhkrut.
Alkohol, sooda ja muud magustatud joogid.
Kui soovite süsivesikutest täielikult loobuda (kui olete näiteks ketogeensel dieedil), vältige ka enamikku piimatooteid, nagu jogurt, ricotta või kodujuust. Kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega juustud kuuluvad sageli madala süsivesikusisaldusega dieeti, kuna need sisaldavad väga vähe süsivesikuid.

Pidage meeles, et olenemata sellest, kui palju süsivesikuid kavatsete päevas tarbida, on kasulik tahtlikult tarbida rohkem looduslikke toite ja vähem töödeldud toite.

Parim on katsetada teatud aja jooksul äärmiselt madala süsivesikute sisaldusega dieeti, kuid pikemas perspektiivis (olenevalt sellest, kuidas kavatsete igavesti süüa) pidage meeles, et peate sööma erinevaid taimseid toite, mis sisaldavad vähemalt teatud kogus süsivesikuid.

Pikaajalise terapeutilise dieedi säilitamiseks peate tõesti aru saama, kui palju süsivesikuid päevas tasakaalustatud toitumise korral saate tarbida ilma kaalutõusu või muude terviseprobleemide tekke riskita. Peaksite kasutama seda teavet oma isikliku biokeemia kohta, et aidata teil säilitada tasakaalustatud toitumist – sellist, mis sisaldab tervislikke valke ja rasvu, aga ka värskeid köögivilju, puuvilju ja isegi tärkliserikkaid köögivilju, kaunvilju või teravilju, kui need teile sobivad.

Näited madala süsivesikusisaldusega toitude kohta

Hommikusöök

Maalähedased munad

Toitumisalane teave portsjoni kohta:

151 kalorit
46,8 g valku
10,4 g rasva
1,7 g suhkrut

Proovige rikkalikku hommikusöögirooga: Mehhiko stiilis maamunad. See roog sisaldab jahvatatud liha, mune, paprikat ja vürtse, mida serveeritakse tortillal koos värskete tomatite, avokaado ja koriandriga. See madala süsivesikusisaldusega eine annab teie päevale tervisliku valgulise alguse, hoides teid energia ja täis kuni lõunani.

Õhtusöök

Tükeldatud lillkapsas

Toitumisalane teave portsjoni kohta (1 1/3 tassi):

108 kalorit
9 g valku
3 g rasva
1 g suhkrut

Rebitud lillkapsas on kiire ja tervislik alternatiiv riisile, millest saab sinu uus lemmiklõunasöök. Tükelda lillkapsas ja pane blenderisse või köögikombaini, et tekiks murenev segu. Lisage valgu saamiseks munad, või, sibula ja küüslaugu tervislikumaks asendajaks ghee ning saate lihtsa, maitsva ja tervisliku roa.

Õhtusöök

Lõhe pekanipähklite ja pestoga

Toitumisalane teave portsjoni kohta:

140 kalorit
17 g valku
5 g rasva
2 g suhkrut

Selle kiire ja lihtsa roa valmistamiseks kulub vaid 25 minutit. Lõhe pekanipähklite ja pestoga on rikas oomega-3 rasvade ja tervislike valkude poolest ning see on suurepärane roog, mille järele tahaksite tagasi tulla. Pildi täiendamiseks serveeri seda lehtrohelise salatiga.

Vaadata võib ka, aga see sobib pigem profisportlasele enne võistlusi.

Peamised näpunäited madala süsivesikusisaldusega söömise kohta

Madala süsivesikute sisaldusega dieedid aitavad teil kiiremini kaalust alla võtta ja võivad aidata teatud terviseseisundite korral, nagu suhkrusõltuvus, aju udu, väsimus ja metaboolse sündroomi või diabeedi oht.
Madala süsivesikute sisaldusega toitude hulka kuuluvad mittetärkliserikkad köögiviljad (nagu lehtköögiviljad või ristõielised köögiviljad), tervislikud rasvad, nagu kookos- või oliiviõli, või ja kõvad juustud, liha, mereannid ja munad. Mõõdukate süsivesikute sisaldusega toiduainete hulka kuuluvad pähklid, seemned, kaunviljad, kaunviljad ja mõned tärkliserikkad köögiviljad.
Sõltuvalt teie üldisest tervisest ja eesmärkidest ei ole alati vaja täielikult välja jätta tervislikud süsivesikute allikad, nagu puuviljad või tärkliserikkad köögiviljad. Mõnel juhul võib leotatud teravilju ja kaunvilju (milles on rohkem süsivesikuid) lisada tasakaalustatud toitumisse, mis koosneb peamiselt madala süsivesikusisaldusega toiduainetest.
Mida saab teha madala süsivesikute sisaldusega toiduainetest? Retseptid, mis ei sisalda lisatud suhkrut, rafineeritud teravilju ega kunstlikke magusaineid, hõlmavad valgukokteile, smuutisid, salateid, aeglase keeduga eineid, fajitasid, burgereid või lihapallid ja palju muud.

Tänapäeval on iga inimene, kes unistab liigsete kilodega hüvasti jätta, kuulnud Dukani, Pevsneri ja Atkinsi toitumisprogrammidest. Igal neist dieetidest on teatud omadused, kuid põhi jääb samaks – madala süsivesikusisaldusega toidud. Just üleminekut roogadele, mida iseloomustab madal süsivesikute kontsentratsioon, peetakse üheks tõhusamaks viisiks liigse kaalu kaotamiseks.

Madala süsivesikusisaldusega dieedi olemus

Süsivesikutevaese dieedi valimisel on põhieesmärk sundida keha energianälga kompenseerima enda rasvakuhjude arvelt, vabanedes neist. "Näljatunne" on tingitud süsivesikute puudumisest, mis on energiaallikas. Toidu kalorisisalduse vähendamine sel juhul erilist rolli ei mängi.

Süsivesikud jagunevad tavaliselt kahte rühma: aeglased ja kiired. Kiired madala süsivesikusisaldusega toidud imenduvad kehasse koheselt ja kahjustavad figuuri maksimaalselt. Nende tarbimine on viidud miinimumini, samas kui pikaajalist lagunemist nõudvatel aeglastel süsivesikutel on õigus jääda kaalulangetajate menüüsse.

Madala süsivesikute sisaldusega dieet: plussid ja miinused

Süsivesikute hulga vähendamisel menüüs põhinevatel toitumissüsteemidel on oma vastased ja pooldajad. Esimesed rõhutavad sellise toitumise tohutut kahju tervisele. Viimased ehitavad kaitseliini, keskendudes kiirele kaalukaotusele, mida selline programm pakub.

plussid

Argumendid selle poolt näevad välja järgmised:

Kiire kaalulangus on madalaima süsivesikusisaldusega toidul põhineva dieedi söömise üks peamisi eeliseid. Valgu- ja rasvarikas toit, mis praktiliselt ei sisalda süsivesikuid, põhjustab kiiret dehüdratsiooni. Tänu sellele langeb kaal kiiresti ja rasvapõletus kiireneb. Keskmiselt toob nädalane valgudieeti leevendust 5-6 kg. Sellise toitumise puudustest räägime allpool.
Paljud dieedid väsitavad teid sellest, et peate pidevalt jälgima söödavat kalorite arvu. Kuid Atkinsi või Dukani toitumissüsteemi puhul ei mängi kalorid rolli.
Süsivesikutevaene dieet on atraktiivne oma mitmekesisuse tõttu. Sellised programmid on eriti populaarsed innukate lihasööjate seas, kes saavad võimaluse süüa palju oma lemmikroogasid.
Toitumispiirangud ei tähenda, et peate nälgima. Lubatud toiduained seeditakse aeglaselt, jättes täiskõhutunde pikaks ajaks.

Vastuargumendid"

Mitte kõik kaasaegsed arstid ei pea madala süsivesikusisaldusega toite jumalakartimiseks inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta. Vastuargumendid on järgmised väited, mille hulgas on peamine argument tervise hävitamine:

Sellised toitumispiirangud põhjustavad glükoosi puudust, mis on vajalik inimese aju täielikuks toimimiseks. Selle tulemusena kaotab kaalulangetaja mälu, reaktsioonikiirus väheneb, mõtteteravus kaob. Sellist dieeti järgides on raske tegeleda loomingulise tegevusega.
Suur hulk valke koormab palju neerusid, südame-veresoonkonna süsteemi, maksa, tekivad probleemid seedetrakti talitlusega, tõuseb kolesteroolitase.
Igapäevases menüüs domineerivad süsivesikutevaesed toidud võivad ka teie välimust negatiivselt mõjutada. Kui toit on liiga rasvane, võivad ilmneda nahaprobleemid, rabedus ja kuivad juuksed.

Volitatud tooted

Nende toodete valik, mis võivad kehakaalu langetava inimese dieedis sisalduda, sõltub toitumissüsteemi nimetusest. Suurem osa kaloreid peaks tulema valgurikkast toidust. Kõik toidud peavad olema madala glükeemilise indeksiga, vastasel juhul on keha energiaallikaks glükoos, mitte rasvaladestused.

Kui inimene valib madala süsivesikusisaldusega dieedi, ei tohiks toodete loendis olla alkohoolsed joogid ja maiustused. Sooda tuleks ka unustada, sellest vähemalt ajutiselt loobuda.

Kala, mereannid, liha

See toitumissüsteem meeldib neile, kes ei kujuta ette elu ilma mereandide ja kalata. Kala tuleks tarbida merest, sealhulgas lõhe, lest, forell, tuunikala, makrell jne. Tänu sellistele roogadele saab keha piisavas koguses polüküllastumata rasvhappeid ja kergeid valke. Jõekala sisaldab oluliselt rohkem süsivesikuid ja vähem väärtuslikke rasvu.

Dieedi aluseks olevate madala süsivesikute sisaldusega toitude loend on kasulik ainult siis, kui lisate kalmaari, krevette, austreid ja rannakarpe. Samuti saavad neist keha väärtuslike mikro- ja makroelementide tarnijad. Siin tuleb aga olla ettevaatlik, kuna sellise toidu suurtes kogustes tarbimine võib põhjustada allergilisi reaktsioone. Krabipulgad ja kalakonservid ei ole soovitatavad.

Ka lihasõbrad ei tunne end petetuna. Neil soovitatakse keskenduda veiselihale, veise maksale. Menüüsse on lubatud lisada pardi-, hane- ja kanaliha, võib võtta ka kalkunit. Valmislihatoodete ostmisel tuleb olla ettevaatlik. Valides sinki, vorste, vorste, uurige kindlasti hoolikalt etiketil olevat teavet. Need toidud võivad juba sisaldada süsivesikuid.

Köögiviljad

Mõned inimesed arvavad ekslikult, et madala süsivesikute sisaldusega toiduainete tabel ei saa sisaldada puu- ja köögivilju. See on lihtsalt eksiarvamus, paljudel köögivilja- ja puuviljaroogadel on õigus saada menüüst. Peate lihtsalt keskenduma toiduainetele, mis sisaldavad minimaalselt süsivesikuid ja maksimaalselt kiudaineid. Vaatleme seda küsimust üksikasjalikumalt.

Kartul on köögivili, millel pole sellises dieedis kohta, kuna see on süsivesikutest üleküllastunud. Samuti peaksite piirama tomatite tarbimist, loobumata neist täielikult, et mitte jätta keha ilma tohutust hulgast väärtuslikest elementidest. Sama kehtib ka sibula ja porgandi kohta.
Dieetoitumise ideaalne alus on kurgid. See köögivili sisaldab rohkelt kiudaineid, kasulikke mikroelemente ja vitamiine ning praktiliselt puuduvad süsivesikud. Melonid ja kapsas pole vähem kasulikud.
Redis, kaalikas, peet on tõhusad madala süsivesikusisaldusega toidud kehakaalu langetamiseks. Lubatud toiduainete nimekirjas peavad need köögiviljad kindlasti olema. Soovitatav on neid tarbida keedetult või hautatult.

Puuviljad ja marjad

Kõnealuse toitumissüsteemi vaenlane, millest tuleks ennekõike loobuda, on banaanid. Nad rikuvad kõik jõupingutused. Ülejäänud puuviljade osas pole kõik nii kurb.

Pirnid, õunad. Süsivesikud sisalduvad nendes toiduainetes väikestes kogustes. Need toimivad ka tõhusa kiudainete allikana ja sisaldavad olulisi vitamiine, mis tähendab, et need peavad olema dieedis.
Väikestes kogustes sidrunid, apelsinid ja greibid ei kahjusta dieeti, kuna need sisaldavad minimaalselt süsivesikuid (võrdluseks on neid vähem kui tomatites). Need ülemeremaade puuviljad varustavad keha kiudainete ja vitamiinidega. Sama väide kehtib ka viinamarjade kohta.
Valides kaalulangetamiseks madala süsivesikusisaldusega toite, on soovitav lisada loetellu papaia, ananassid, aprikoosid ja ploomid. Need mitte ainult ei muuda kaalukaotust keeruliseks, vaid isegi kiirendavad seda. Maasikad on kasulikud ka siis, kui neid marju tarbitakse ilma suhkruta.

Mida mitte süüa

Kui soovid kaalust alla võtta, jäta teatud toiduained ajutiselt või lõplikult oma menüüst välja:

Leib ei vasta süsivesikutevaese dieedi põhimõtetele. Kui selle tarbimisest on raske loobuda, võib alternatiivina proovida spetsiaalset kaalulangetajatele mõeldud leiba või müslit.
Te ei tohiks absoluutselt süüa pastat, samuti riisi, nisu või manna teravilju. Putrude jaoks võid kasutada väikestes kogustes kaerahelbeid ja tatart.
Kui valite madala süsivesikusisaldusega dieedi, ei tohiks toiduainete loetelu sisaldada suhkrut. Arstid soovitavad olla ettevaatlik hiljuti moodsate asendajatega, mis võivad kehale kahju teha.
Hapukoort ja koort ei tohi tarbida, samas ei kurda piima, keefiri, juustude ja kodujuustu kohta.

Näidismenüü kehakaalu langetamiseks

Et mõista, mis on madala süsivesikusisaldusega toitudel põhinev dieet, on soovitatav tutvuda igapäevase menüü näitega.

Variant 1. Hommikusöögiks võite süüa 200 g kodujuustu, lisades väikese koguse lubatud puuvilju ja juua magustamata kohvi või teed. Lõunamenüüs on 200 grammi köögiviljaga hautatud kala, lisada võib dieetleiba. Pärastlõunase suupiste ajal tarbitakse mis tahes puuvilju. Õhtusöök koosneb tatrapudrust köögiviljadega.
Variant 2. Hommikusöök on piiratud kaerahelbepudru, tassi kohvi või teega. Lõunaks saate küpsetada hautatud köögivilju ja kanaliha (200 grammi). Puuvilju süüakse pärastlõunase suupiste ajal. Õhtusöögiks tasub süüa keedetud kala.

Madala süsivesikute sisaldusega dieet ei pea halvasti maitsema. On ju erinevaid kastmeid, mis roogade maitset parandavad – sidrunimahl, palsamiäädikas, vürtsid, wasabi.

Liigne kaal on paljude inimeste seas väga pakiline probleem. See tekitab palju ebamugavusi ja probleeme.

Vähesed teavad aga, et peamiseks põhjuseks on söödud toidus sisalduvad liigsed süsivesikud.

Madala süsivesikute sisaldusega dieet põhineb keharasva põletamisel, tarbides toite, mille süsivesikute sisaldus on vähenenud.

Selle dieedi pakkus välja 70ndate lõpus Ameerika toitumisspetsialist Robert Atkins.

Selle järele on kogu maailmas endiselt suur nõudlus.

Mis see dieet siis on?

Millised on selle omadused ja kuidas see kaalu mõjutab?

Madala süsivesikusisaldusega dieedi olemus

Madala süsivesikute sisaldusega dieet on toitumissüsteem, mis põhineb madala süsivesikusisaldusega toiduainetel ja valgurikka toidu tarbimisel. Tänu sellele, et süsivesikuid peaaegu pole, kasutab organism oma rasvavarusid energia saamiseks.

Seetõttu hakkab kaal kiiresti langema ja liigne rasv põleb.

Põhimõtted

Söömisel tuleks järgida järgmisi põhimõtteid:

Dieedi nimi räägib enda eest. Menüü koostamisel tuleks vähendada süsivesikuterikaste toitude sisaldust.
Parim on süsivesikute tarbimine olla 40–100 grammi;
Peamine kaloriallikas on valgurikkad toidud. Umbes 50%;
Toitude valikul tuleks pöörata tähelepanu nende glükoosisisaldusele, soovitav on osta madala glükoosisisaldusega toiduaineid.
Sest kui glükoosi tase on kõrge, toodab keha sellest energiat ja rasvavarud jäävad puutumata;
Parim on osta madala rasvasisaldusega tooteid;
Menüüs ei tohiks olla magusaid toite ega alkohoolseid jooke.

Eelised ja miinused

Sellel toitumisel on kasulik mõju kogu keha seisundile. See normaliseerib kõigi organite tööd ja parandab ainevahetust.

Lisaks on sellel muid kasulikke omadusi:

Kuigi see dieet on teie üldisele tervisele kasulik, on siiski negatiivseid tegureid, mis võivad põhjustada teatud terviseprobleeme:

Selle dieedi ajal hakkab keha tootma suurenenud ketoone, mis võib põhjustada paljude krooniliste haiguste ägenemist ja paljude elundite töö halvenemist.
Keha hakkab läbima suuremat puhastust ning kasulikud ained naatrium ja kaalium eemaldatakse organismist. Sel põhjusel algavad probleemid neerude ja südamega.
Võib tekkida ärrituvus ja unetus.
Kaltsiumi puudus.

Reeglid

Kui teie toidus on vähe süsivesikuid, siis sööge rasva.
Mitte mingil juhul ei tohi oma toidust välja jätta nii süsivesikuid kui rasvu, need komponendid annavad organismile vajaliku energiataseme.
Süsivesikute toitude puhul võib süüa vähese suhkrusisaldusega pähkleid, köögivilju, puuvilju ja marju.
Eriti ettevaatlik tuleb olla rasvadega.
Kõige parem on süüa selliseid toite nagu oliivi-, või- ja kookosõlid, koor, hapukoor, munakollane, madala rasvasisaldusega juustud ja põhjamerest pärit rasvane kala.
Kindlasti tarbi 2-3 grammi soola päevas;
Alustage füüsilist tegevust 2-3 nädalat pärast dieedile üleminekut.
See aeg on vajalik, et keha harjuks selle dieediga.

Kõrvalmõjud

Süsivesikute sisalduse vähenemise tõttu satub kehasse vähem kiudaineid, mis kõik võivad põhjustada kõhukinnisust.
Seetõttu peaksite selle dieedi ajal võtma spetsiaalseid kiudaineid sisaldavaid toidulisandeid.
Kui järgite dieeti, tõuseb teie keha kolesterooli ja küllastunud rasvade tase.
See võib põhjustada südame ja veresoonte häireid.
Tulenevalt asjaolust, et süsivesikute tarbimise vähenemisega organismis tekib organismi normaalseks toimimiseks vajalike toitainete puudus.
Seetõttu peate kindlasti sööma kala ja rupsi.

Lubatud ja keelatud toodete loetelu

Dieedi ajal on lubatud süüa järgmisi toite:

Igasugune liha - sealiha, veiseliha, lambaliha. Kuid seda on soovitatav süüa mõõdukalt.
Kõrvalsaadused – maks, süda.
Seened.

Piimatooted.
Kana munad.
Köögiviljakultuurid. Ei ole soovitav süüa kaunvilju: oad, herned, mais, läätsed; samuti kartulid, avokaadod, oliivid ja oliivid.
Pähklid ja seemned.
Teravili – pruun riis, tatar, kliid. Mitte rohkem kui 150 grammi päevas.
Puuviljad, välja arvatud banaanid ja viinamarjad. Päevas on lubatud süüa 1-2 puuvilja.

Tooted, mille tarbimine on keelatud:

Lisandid tärkliserikastest toitudest - valge riis, pasta, kartul.
Pagaritooted.
Küpsetamine ja maiustused.
Suitsuliha, vorstid, friikartulid.
Rasvased kastmed, ketšup, majonees.
Granuleeritud suhkur.
Banaanid ja viinamarjad.
Mahlad, kompotid ja muud suure granuleeritud suhkrusisaldusega joogid.
Alkohoolsed joogid.

Madala süsivesikusisaldusega tabel

Kuidas süsivesikuteta dieedil kaalust alla võtta, kuidas sellest õigesti kinni pidada, aga ka nädala süsivesikutevaba dieedi menüü leiad videost.

Madala süsivesikusisaldusega dieedi menüü nädalaks

esmaspäev

Hommikul tuleks süüa kodujuustu pajarooga ja värske kurgi salatit ning juua klaas magustamata kohvi või teed.
Lõunaks võite süüa keskmise tüki keedetud veiseliha, köögiviljasalatit ja juua klaasi teed või vett.
Pärastlõunaseks suupisteks joome klaasi piima.
Õhtust sööme seenesupiga ilma praadimiseta, joome klaasi teed või vett.

teisipäeval

Hommikul juua klaas jogurtit ja süüa 2 keedetud muna.
Lõunatame hautatud kapsast keedetud kanaga ja joome klaasi teed.
Pärastlõunaseks suupisteks võite juua klaasi keefirit.
Õhtul sööme tüki keedetud veiseliha ja salatit värskest kapsast ja kurgist, joome klaasi teed või vett.

kolmapäeval

Hommikusööki sööme omletiga seente või mereandidega ja joome klaasi magustamata teed.
Lõunaks tuleks süüa keedetud suppi, tükk aurutatud kala ja paar salatilehte ning juua klaas magustamata teed või vett.
Snäksime apelsini.
Õhtustame keedetud mereandidega köögiviljadega ja joome klaasi teed.

neljapäeval

Hommikusöögiks sööme müslit õunaga ja joome tassi magustamata kohvi.
Lõunatame hautatud juurviljade ja kanalihaga, joome teed või vett.
Näksime kahte rohelist õuna.
Õhtustame koos tatrapudruga ja joome klaasi teed.

reedel

Sööme hommikusöögiks hautatud juurvilju riivjuustuga ja joome tassi magustamata kohvi.
Lõunaks tuleks süüa köögiviljasuppi, keedetud kana ja juua klaas teed või vett.
Meil on greibi suupiste.
Õhtustame keedetud pruuni riisiga ja joome tassi teed.

laupäeval

Hommikul sööme 2 keedetud muna, tüki juustu ja joome tassi magustamata kohvi.
Lõunatame tüki keedetud veiseliha ja värske köögivilja salatit.
Pärastlõunaseks suupisteks joome klaasi keefirit.
Õhtustame keedetud mereandidega ja joome tassi teed.

pühapäev

Hommikusööki sööme kodujuustu pajaroaga ja joome tassi kohvi ilma suhkruta.
Lõunatame keedetud kana, juustutüki ja köögiviljasalatiga ning joome klaasi teed.
Snäksime madala rasvasisaldusega kodujuustupudingut.
Õhtustame fooliumis küpsetatud kalaga ja joome tassi teed.

Madala süsivesikusisaldusega retseptid

Küpsetatud liha juustuga ahjus

Teil on vaja järgmisi tooteid:

mis tahes liha (sealiha, veiseliha, kana) viljaliha - 800 grammi;

200 grammi fetajuustu või sulatatud juustu;
200 ml piima;
taimeõli;
veidi soola ja jahvatatud musta pipart;
maitseained vastavalt soovile.

Ettevalmistus:

Liha viljaliha tuleks lõigata keskmisteks tükkideks ja pesta jahedas vees.
Köögihaamriga pekstakse lihatükke igast küljest.
Küpsetusnõu tuleb taimeõliga põhjalikult määrida.
Aseta tükeldatud liha vormi ja täida piimaga.
Kuumuta ahi 150 kraadini ja aseta liha sinna küpsema.
Küpseta seda umbes tund.
Järgmisena võta see välja ja lisa maitse järgi soola.
Sulatatud juustu tükid tuleks lõigata õhukesteks viiludeks.
Aseta need lihale ja pane tagasi ahju. Kõik on küpsetatud kuni valmis.
Niipea, kui juust sulab ja liha muutub pehmeks, on roog valmis.
Valmis liha võib puistata üle vürtsidega ja serveerida keedetud pruuni riisiga.

Seenesalat maksaga

Teil on vaja järgmisi komponente:

300 grammi veisemaksa;
70 grammi kuivatatud seeni;
2 kana muna;
taimeõli - 5 spl. lusikas;
2 sibulat;
rohelised - paar oksa;
veidi madala rasvasisaldusega majoneesi;
salat - 4-5 lehte;
veidi soola ja jahvatatud musta pipart.

Ettevalmistus:

Kuidas dieedist loobuda ja tulemusi säilitada

Selleks, et tulemus püsiks pikka aega ja liigne kaal ei taastuks uuesti, peaksite dieedist lahkumisel järgima järgmisi reegleid:

Päevast kaloritarbimist on vaja järk-järgult suurendada. Iga kahe nädala tagant peaksite lisama 50 kalorit. Seda tuleb teha 2 kuu jooksul.
Peate oma dieedis suurendama süsivesikute sisaldavate toitude hulka. Toit peaks sisaldama rohkem neid toiduaineid kui rasvu.

Sa ei saa üle süüa.
Toitu tuleks tarbida purustatud kujul. Just purustatud toitu süües saab inimene kiiremini kõhu täis.
Hoidke kolesterooli ja suhkru tase normaalsena.
On vaja vähendada soola, maitseainete ja kastmete tarbimist. Need tooted hoiavad kehas vedelikku.

Kui jälgite oma kehakaalu, aitab see 40 madala süsivesikusisaldusega toiduainete nimekiri teil püsida suurepärases vormis. Lisage need oma ostunimekirja!

Inimesed, kes oma figuuri jälgivad, teavad, et nad on hämaratsooni äärel. Ühest küljest on süsivesikud vajalikud selleks, et intensiivsete treeningute ajal lihaseid energiaga toita. Teisest küljest minge veidi üle parda ja võite kuuepaki kõhulihased unustada.

Energia kadu, kasvav kõht ja seiskunud lihaste kasv on kindlad märgid, et sööd üle pasta, teravilja ja muude süsivesikuterikaste toiduainetega. Arvan, et ei tasu mainida, et iga supermarketi käik võib kujuneda süsivesikute takistusrajaks, kuna tuleb kahlata läbi küsitava kvaliteediga toodete džungli, mis kubisevad rafineeritud süsivesikutest ja lihtsuhkrutest, kuid lihasvaesed. ehitav valk.

Rasva ladestumise vastase võitluse edu võtmetegur on selge arusaam, kust otsida madala süsivesikusisaldusega toite. Tooted, mis on täis seda, mida teie keha vajab, nimelt kasulike mikroelementide, vitamiinide ja mitte nii ohtlike looduslike mikroelementidega.

Koostame põhjaliku ostunimekirja, mis sisaldab madala süsivesikusisaldusega toite – ideaalne aktiivse elustiili harrastajatele. Vaatame kõik valitud üksused samm-sammult läbi. Kes siis on näljane?

1. Suvikõrvits

Süsivesikud: 7 grammi 1 keskmises kõrvitsas

Suvikõrvits või nagu prantslased seda sageli kutsuvad, suvikõrvits on rohelised köögiviljad, mis aitavad sul oma toidust eemaldada liigsed süsivesikud. Spetsiaalsete köögiviljakoorijatega nöörideks lõigatud suvikõrvits asendab suurepäraselt spagette liharoogade lisandites.

Riivitud suvikõrvitsat võib panna kartulite asemel räsipruunidesse, samuti võid neid taignasse lisada jahu asemel. Või võite teha inspireeriva madala süsivesikusisaldusega suupiste. Lõigake kõrvitsa otsad ära ja lõigake koorija või professionaalse köögiviljariiviga pikkadeks laiadeks ribadeks. Seejärel aseta riba ühte otsa tükk suitsulõhet või rukolat ja keera kokku.

Hea teada. Kabatšokki ei nimetata sageli “supertoiduks”, kuid see sisaldab palju olulisi aineid, sealhulgas kaaliumi, magneesiumi jne.

2. Lillkapsas

Süsivesikud: 5 grammi tassi kohta

Sellel on põhjus, miks lillkapsast nimetatakse "madala kalorsusega tärkliseks". Keedetud lillkapsa ainulaadne tekstuur muudab selle suurepäraseks alternatiiviks kartulipudrule (kuid võrreldes kartuliga säästab umbes 23 grammi süsivesikuid portsjoni kohta), makaronidele ja juustule, kreemjatele suppidele ja isegi maitsekale pitsakoorele. Või jahvata köögikombainis toores lillkapsapea ja küpseta seda hirsipudru või riisi asemel.

Hea teada. Lillkapsas kuulub Brassica perekonda, seetõttu sisaldab see nagu tavaline kapsas või brokkoli tohutul hulgal antioksüdante.

3. Šveitsi mangold

Süsivesikud: 1 gramm 1 tassis

Toitaineterikkad tumedad lehtköögiviljad peaksid olema teie ostunimekirjas ja veits mangold pole erand. Võite neid aurutada või praadida või võtta tooreid peedilehti ja kasutada neid süsivesikuterikaste tortillade asemel tacos ja wrappides.

Hea teada.Šveitsi mangold varustab keha rohke kaaliumiga. Journal of Dietetics uuring näitas, et kaalium vähendab üldist vähi- ja südamehaiguste riski.

4. Seened

Süsivesikud: 2 grammi tassi kohta

Puravikud, šampinjonid ja palju eksootilisemad shiitake - kõik seened on vähese süsivesikusisaldusega toidud, millel on suurepärane maitse ja rikkalik aroom. Suuri lihavaid seeni saab kasutada alternatiivse kattena hamburgerile või pitsale, mis traditsioonilises versioonis mõjub figuurile halvasti.

Hea teada. Igat tüüpi seened sisaldavad suures koguses immuunsüsteemi ergutavaid aineid.

Süsivesikud: 1 gramm varre kohta

Seller koosneb 95% ulatuses veest, seega ei tasu imestada süsivesikute peaaegu täieliku puudumise üle. Haki seller viiludeks, lisa salatile või määri sellele lihtsalt pähklivõid, et saada toitainerikast suupistet ilma kuue pakki tapvate rafineeritud süsivesikuteta.

Hea teada. Seller on suurepärane K-vitamiini allikas, mis osaleb kaltsiumi imendumises ja tugevdab luid.

6. Kirsstomatid

Süsivesikud: 6 grammi tassi kohta

Kirsstomatid maitsevad paremini kui supermarketites müüdavad suuremad tomatid ja need pakuvad suurepärast võimalust oma dieedi toiteväärtust tõsta ilma süsivesikute loenduri keerutamise riskita.

Kirsstomatid võid pista tervelt suhu või piserdada taimeõliga ja küpsetada 200 kraadi juures, kuni tomatid tõmbuvad kokku ja muutuvad lõhnavateks küpsetuspommiks.

Hea teada. Need roosad pallid on vähivastase antioksüdandi lükopeeni allikas.

7. Spagettkõrvits

Süsivesikud: 7 grammi tassi kohta

Mõelge spagettikõrvitsale kui emakese looduse madala süsivesikusisaldusega vastusele traditsioonilisele pastale. Keetmisel laguneb kõrvitsa viljaliha õhukesteks pähklimaitselisteks ribadeks, milles on väga vähe süsivesikuid. Lõika kõrvits lihtsalt õhukesteks viiludeks, eemalda seemned ja küpseta mikrolaineahjus, kuni see on valmis.

Patsutage kõrvitsat põhjalikult paberrätiku või küpsetuspaberiga ja küpsetage mikrolaineahjus 8–12 minutit või kuni viljaliha on pehme. Lase kõrvitsal 5 minutit jahtuda ja seejärel rebi see kahvliga õhukesteks ribadeks. Parim spagettikõrvitsapasta oma lemmikvalgurikka liharoaga.

Hea teada. Kõrvitsas on palju C-vitamiini, toitainet, mis aitab võidelda lihaste valulikkusega ja kaitsta lihaseid oksüdatiivse stressi eest pärast intensiivset treeningut.

Muud madala süsivesikusisaldusega köögiviljad:

Redis
Vesikress

8. Aprikoosid

Süsivesikud: 8 grammi 2 puuvilja kohta

Nautige aprikoose kiire vahepalana või tükeldage ja lisage jogurtile, kaerahelbedele ja isegi salatile, et saada loomulik magusus.

Toiteväärtus: Aprikoosi apelsini viljaliha sisaldab palju beetakaroteeni, antioksüdanti, mis mõjutab ajutegevust.

Süsivesikud: 8 grammi ½ avokaados

Erinevalt puuviljasugulastest ei sisalda avokaado praktiliselt suhkrut. 75% avokaado süsivesikutest on kiudained ja ei imendu soolestikus.

Hea teada. Heas mõttes rasvased, avokaadod on täis südamele kasulikke monoküllastumata rasvhappeid.

Süsivesikud: 11 grammi tassi kohta

Maailma kõigist marjadest sisaldavad maasikad kõige vähem suhkrut, mistõttu on need suurepärased valikud magusaisuliste vajaduste rahuldamiseks. Kui olete mures pestitsiidide võimaliku esinemise pärast teie marjades, otsige riiulitelt "orgaanilisi" maasikaid.

Hea teada. Maasikad on suurepärane C-vitamiini allikas, mis tugevdab immuunsüsteemi ja kaitseb sportlase organismi külmetushaiguste eest.

11. Punane greip

Süsivesikud: 9 grammi ½ tassi kohta

On aeg selle madala süsivesikusisaldusega puuvilja jaoks. Kas teadsite, et greibis on 20% vähem suhkrut kui apelsinis? Lihtsalt ärge püüdke varjata selle haput maitset, piserdades viilud heldelt granuleeritud suhkruga.

Muud madala süsivesikute sisaldusega puuviljad:

Madala süsivesikute sisaldusega liha ja kala

12. Säga

Säga on veelgi maitsvam kui tilaapia – see on odav valik lihaste laadimiseks puhta ja kvaliteetse valguga. Tehistingimustes kasvatatud säga peetakse jätkusuutlikuks valikuks neile, kes armastavad kala. Fillet võib aurutada, grillida, ahjus küpsetada või pannil praadida.

Hea teada. See ujuja on suurepärane allikas, mis on vajalik närvisüsteemi normaalseks toimimiseks.

13. Konserveeritud roosa lõhe

Süsivesikud: 0 grammi ½ purgi kohta

Konserveeritud kala on ideaalne süsivesikutevaba valgu allikas. Roosat lõhet peetakse eelarvevalikuks, milles on vähe mürgiseid aineid, eriti elavhõbedat, mida sageli leidub tuunikalakonservides.

Hea teada. Konserveeritud roosa lõhe on suurepärane viis rasvhapete võimsaks tõuke saamiseks, mis vähendab treeningjärgset lihasvalu ja stimuleerib lihaste valkude sünteesi.

14. Kana kintsupulk

Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta

Kuigi tavaline kanarind võib olla ideaalne valik, on eelarvesõbralikel kanakintsudel ka oma eelised. See on mahlasem, rikkalikuma maitsega ega muutu toiduvalmistamise ajal liiga kuivaks. Ärge eemaldage nahka enne küpsetamist, et saada rohkem maitset, kuid kui te ei soovi lisarasva, eemaldage nahk enne söömist.

Hea teada. Lisaks võimsale valgusisaldusele (30 grammi 100 grammi kohta) on kanakintsud rohkesti seleeni, antioksüdanti, mis aitab teil pärast treeningut oksüdatiivse stressiga toime tulla.

15. Jahvatatud kalkun

Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta

Odav ja kõikjal saadaval olev jahvatatud kalkuniliha on lihtne viis täita oma dieeti valguga ilma süsivesikute koormuseta. Kasutage hakkliha burgerite või liharoogade jaoks. Rasvade kalorite eemaldamiseks otsige jahvatatud valget liha.

Hea teada. Nagu iga teine lind, sisaldab kalkun täielikku komplekti asendamatuid aminohappeid, mis kiirendavad teie lihaste kasvu.

16. Sea sisefilee

Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta

Kui sealiha on korralikult küpsetatud, on see mahlane, suurepärase maitsega ja odavam kui veiseliha. Samuti pakub see suurepärast valgu ja rasva suhet 6:1. Kui ostad valmis sea sisefileed, siis vali liha maitsestamata. See aitab vältida liigset soola ja küsitavaid koostisosi toidus, mis võivad koos maitseainetega lauale sattuda.

Hea teada. Sea sisefilee sisaldab lisaks lihassõbralikule valgule B-vitamiine, mis on olulised jõusaalis vajaliku energia tootmiseks.

17. Kontideta praad

Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta

Veise sisefilee on üks parimaid tailiha, mida supermarketites saada on. Õige valik, kui soovite oma lihaseid toita süsivesikutevaba valguga. Liha sobib suurepäraselt marineerimiseks, mis muudab selle veelgi pehmemaks. Toidu toiteväärtuse tõstmiseks valige rohumaa veiselihapihvid.

Hea teada. Punane liha, sealhulgas praad, on sportlaste poolt armastatud aine looduslik allikas, mis aitab jõusaalis jõu imesid tekitada.

18. Rostbiif

Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta

Enamikul juhtudel ei sisalda veisepraad suhkruid, mida võidakse lisada kalkunilihale ja muudele delikatesstoodetele. Võite olla üllatunud, kuid see on ka üks lahjemaid toite delilihaosakonnas.

Äärmiselt madala süsivesikusisaldusega lõunasöögi jaoks mähkige paar rostbiifi Šveitsi mangoldi või lehtkapsa lehtedesse ja lisage punast pipart, Dijoni sinepit, väike portsjon juustu või avokaadot.

Hea teada. Veiseliha kergesti seeditav vorm aitab teie lihaseid elustada kurnava seeria ajal kükirestis.

19. Põdraliha

Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta

Grillitud liha või burgerite puhul kaaluge võimalikult sageli süsivesikuteta valguallikate kaasamist. Põdraliha on lihapoes üha tavalisem, kuna paljud inimesed võtavad kasutusele Paleo dieedi ning otsivad aktiivselt veiselihale ja tehistingimustes kasvatatud lihale alternatiive.

Hea teada. Uuringud on näidanud, et kui põtru kasvatatakse looduslikel karjamaadel, koguneb nende liha palju rohkem oomega-3 rasvu kui veisefarmide lihast, mida söödetakse ainult soja ja maisiga.

Muu madala süsivesikusisaldusega liha ja kala:

Tibu

20. Gruyère'i juust

Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta

Unustage juustud, mida toodetakse massituru jaoks. Sellel Šveitsist pärit ainulaadsel kõval juustul on imeline pähkline aroom, mis ei jäta teid ükskõikseks. Gruyère'i juust sulab kaunilt, muutes selle suurepäraseks viisiks muuta vaheldust kõigele alates aurutatud brokolist kuni madala süsivesikusisaldusega pitsani.

Hea teada. See laagerdunud juust on suurepärane kaltsiumi allikas, makrotoitaine, mis osaleb luude ehitamises ja võib-olla ka rasvade põletamises.

21. Või

Süsivesikud: 0 grammi 1 spl

Kuna küllastunud rasvade ja südamehaiguste vaheline seos on pehmelt öeldes kahtluse all, on võil teie köögis taas koht. Maitsva kartulipudru valmistamiseks proovige aurutatud lillkapsast visata või, värske tüümiani ja kahe näpuotsatäie soolaga.

Hea teada. Võiasendajad, nagu margariin või tahked taimsed rasvad, tõstavad halva kolesterooli taset veres ja suurendavad südamehaiguste riski palju suuremal määral kui või küllastunud rasv.

22. Munad

Süsivesikud: 1 gramm 2 suures munas

Mis oli enne, muna või kana? Mis vahet sellel on, kui mõlemad tooted on valgurikkad ega sisalda praktiliselt süsivesikuid? Tegelikult peetakse munavalget kõigi looduslike toodete seas kõrgeima kvaliteediga.

Hea teada. Kanada teadlased on jõudnud järeldusele, et munad on suurepärane antioksüdantide allikas ja aitavad võidelda vabade radikaalidega, mis kahjustavad meie keharakke.

23. Kodujuust

Süsivesikud: 6 grammi tassi kohta

Sellel, miks seda toodet paljude kulturistide seas endiselt lemmikuks peetakse, on hea põhjus: kodujuust on väga valgurikas (kuni 28 grammi 200 grammi kohta) ja minimaalse süsivesikute sisaldusega. Naatriumi kogus kodujuustus on väga erinev, seega vali tootja hoolikalt.

Hea teada. Kodujuust on rikkalikult aeglase seedimisega, mistõttu on see hea valik õhtuseks maiuspalaks, mis täidab teie lihased öösel magamise ajal valguga.

24. Tavaline kreeka jogurt

Süsivesikud: 9 grammi tassi kohta

Viimastel aastatel on kreeka jogurt muutunud haruldasest vaatepildist meierei vahekäigul kultuslikuks rokkstaariks. Arvestades, et ühe portsjoniga saate umbes 23 grammi valku, võib toote selline populaarsus teie lihastele ainult kasuks tulla. Muidugi, kui te ei soovi süsivesikute loendurit üles keerata, peate valima maitsestamata jogurti, milles pole suhkrut.

Hea teada. Probiootikumid, jogurtis leiduvad sõbralikud olendid, on kasulikud teie seede- ja immuunsüsteemile.

25. Kitsepiim

Süsivesikud: 11 grammi tassi kohta

Aeg on kitsepiimal sarvi näidata. See piim on paljulubav, kuna selles on vähem süsivesikuid kui lehmapiimas, see on paremini seeditav ja värskete uuringute kohaselt on see toitainete, eriti oomega-rasvhapete poolest rikkam.

Hea teada. Kitsepiima toiteväärtuse analüüs näitab, et see sisaldab rasvhapet, mis aitab kehal rasvavarusid põletada.

Muud madala süsivesikusisaldusega piimatooted:

Ricotta
Keefir
Kodujuust

26. Tofu

Süsivesikud: 3 grammi 100 grammi kohta

Tofu pole ainult taimetoitlastele! See pakub madala hinnaga madala süsivesikusisaldusega valku lihasööjatele, kes otsivad lihavaba õhtut. Tofu ei ole väga maitsev toit, kuid kui lisada seda taimsetele lisanditele või muudele roogadele, siis võtab see kiiresti nende maitse endasse. Proovige seda odava valgu allikana, praadides tofu kiiresti pannil või marineerides seda nagu lihaga ja visates grillile.

Hea teada. Isoflavoonid, soja koostisosad, millest tofu valmistatakse, võivad vererõhku alandada.

27. Tempe

Süsivesikud: 9 grammi 100 grammi kohta

Tempeh on valmistatud kääritatud sojaubadest, mistõttu on see suurepärane valguallikas. Maitset võib kirjeldada kui suitsune, pähkline ja veidi mullane, seene maitsega. Proovige lisada tempeh't tšillile, tacodele, supile ja pastakastmele.

Hea teada. Kääritatud toiduna nagu jogurt või keefir sisaldab tempeh väga kasulikke probiootiliste mikroorganismide kultuure.

Süsivesikud: 18 grammi ½ tassi kohta

Ubadest sisaldavad Pinto oad kõige vähem süsivesikuid, kuid annavad teile siiski muljetavaldava 12 grammi taimset valku portsjoni kohta. Saate neid kasutada salatites ja munapuderis valguvõimendajana.

Hea teada. Suur hulk taimseid kiudaineid vähendab toidus sisalduvatest süsivesikutest põhjustatud veresuhkru tipptaseme tõusu.

29. Kõrvitsaseemned

Süsivesikud: 5 grammi 30 grammi kohta

Kõrvitsaseemned on suurepärane täistoidu valguallikas, pakkudes ligi 7 grammi valku portsjoni kohta. Pange tähele, et kõrvitsaseemned on suhkruvabad, muutes need veelgi paremaks lisavalguallikaks salatites, teraviljades, jogurtis või kodujuustus.

Hea teada. Allikana võite kasutada kõrvitsaseemneid – tuntud testosterooni võimendajat.

Muud madala süsivesikusisaldusega taimsed valgud:

Kanepiseemned
Edamame

30. Nöörijuust

Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta

Nii täiskasvanud kui ka lapsed armastavad nöörijuustu. Pakendatud stringi juust on üks mugavamaid ja soodsamaid madala süsivesikusisaldusega suupisteid. Teie kasvavad lihased saavad kasu ka kvaliteetsest piimavalgust.

Hea teada. Nagu tavaline juust, sisaldab ka nöörijuust palju kaltsiumi.

31. Jerky

Süsivesikud: 3 grammi 30 grammi kohta

Suupistete puhul on alati väljakutse valida toode, mis pakub muljetavaldavat kogust valku ilma rafineeritud süsivesikuid lisamata. Kuivatatud liha on parim valik. Siiski peaksite valima hoolikalt, kuna mõned veise- või kalkuniliha eelroad on magusainetes eelnevalt leotatud.

Hea teada. Kuivatatud liha katab organismi vajaduse tsingi järele, mis on oluline mikroelement, mis toetab immuunsüsteemi ja suurendab testosterooni sekretsiooni.

Süsivesikud: 4 grammi 30 grammi kohta

Kreeka pähklid mitte ainult ei aita teil näksida ilma liigsete süsivesikuteta, vaid varustavad teie keha ka muljetavaldava portsjoniga väga tervislikke oomega-3 rasvhappeid ning see on veel üks argument pähklite kasuks. Pähkleid ostes valige soolata, et aidata kontrollida oma naatriumitarbimist.

Hea teada. Pähklid sisaldavad vaske, mikroelementi, mida keha vajab energia sünteesimiseks.

34. Mandlijahu

Süsivesikud: 6 grammi ¼ tassi kohta

Peeneks jahvatatud mandlitest valmistatud Paleo-vääriline mandlijahu aitab teil valmistada küpsiseid või muid küpsetisi, mis on kõhulihasele palju tervislikumad.

Hea teada. Lisaks sellele, et mandlijahu aitab dieedist välja jätta mõned süsivesikud, sisaldab see palju valku, südamele kasulikke monoküllastumata rasvu ja on palju rikkam antioksüdantide poolest kui nisujahu.

35. Shirataki nuudlid

Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta

Need poolläbipaistvad želatiinsed nuudlid on valmistatud Aasia taime Amorphophallus konjac purustatud juurtest. Shirataki koosneb valdavalt taimsetest kiududest, mida nimetatakse glükomannaaniks, mis tagab täieliku süsivesikute koormuse puudumise. Shirataki nuudlitel on oma unikaalne maitse, mida on raske kirjeldada, kuid nad imevad suurepäraselt teiste roogade maitseid ja sobivad hästi erinevate maitseainetega. Enne keetmist loputage nuudlid põhjalikult veega, seejärel kastke need korraks keevasse vette.

Hea teada. Prekliinilised uuringud näitavad, et glükomannaan normaliseerib kolesteroolitaset ja tühja kõhuga veresuhkrut, muutes selle kasulikuks II tüüpi diabeedi ja prediabeediga inimestele.

36. Amarant

Süsivesikud: 23 grammi ½ tassi kohta

Teraviljad ei ole kunagi supermarketis madalaima süsivesikusisaldusega toode, kuid Lõuna-Aafrika amarant sisaldab neid väikeses koguses. Nagu kinoa, on ka amarant asendamatute aminohapete allikas, mis toidavad teie lihaseid. Amarant muutub pärast keetmist kleepuvaks, kuna eraldab tärklist. Proovige seda hommikusöögihelveste alternatiivina.

Hea teada. Gluteenivabad teraviljad sisaldavad suures koguses magneesiumi, normaalseks ainevahetuseks vajalikku mikroelementi.

Muud madala süsivesikusisaldusega teraviljad:

Sarapuupähklijahu
Kookosjahu
Maapähklijahu

37. Magustamata jäätee

Süsivesikud: 0 grammi portsjoni kohta

Kui pudelites magus tee on suhkrupomm, siis äsja keedetud tee ja veega valmistatud jook on suurepärane janukustutaja ega sisalda lisatud suhkruid.

Hea teada. Kui valite rohelise teega valmistatud joogi, saate antioksüdantidest tõuke. Pennsylvania ülikooli teadlased on tõestanud, et koos treeningprogrammiga kiirendavad rohelises tees sisalduvad antioksüdandid rasvapõletust.

38. Magustamata mandlipiim

Süsivesikud: 2 grammi portsjoni kohta

Kui vajate valgukokteili või hommikuhelveste jaoks lisakomponenti, proovige seda pähklipõhist jooki. Suurepärane valik, mis ei täida teie pilsi tarbetute süsivesikutega. Lihtsalt kontrollige kindlasti pakendit, et näha, kas seal on kirjas "magustamata piim", kuna tootmise käigus lisatakse paljudele piimavabadele jookidele suhkrut.

Hea teada. Mandlipiim rikastab teie dieeti E-vitamiiniga, mis on suurepärane võitluseks raskest treeningust põhjustatud oksüdatiivsest stressist põhjustatud rakukahjustustega.

39. Vahtramahl

Süsivesikud: 3 grammi tassi kohta

Mõelge vahtramahlale – kõige puhtamale vahtrapuude vedelikule, enne kui see siirupiks muutub – kui Ameerika vastust kookospiimale, kuid suhkrusisaldus on poole võrra vähenenud. Iga lonks annab teile selle oivalise maitse, mida olete harjunud seostama hommikuste pannkookidega.

Hea teada. Vahtramahl on looduslik magneesiumiallikas, mis on kasulik luude tervisele.

40. Tomati mahl

Süsivesikud: 10 grammi tassi kohta

Vana hea tomatimahl sisaldab poole apelsinimahla suhkrut. Pealegi, kas me ei pea suurendama köögiviljade osakaalu oma toidus? Tänapäeval on lihtne leida madala naatriumisisaldusega mahla, et vähendada vedelikupeetuse ohtu. Joo kindlasti 100% looduslikku köögiviljamahla, mitte suhkrurikaste puuviljamahlade ja magusainete segu.

Hea teada. Ajakirjas Journal of Nutrition avaldatud uuringust selgus, et antioksüdantiderikast tomatimahla joonud sportlastel tekkis väiksem tõenäosus treeningjärgseks põletikuks, mis võib kiirendada taastumisprotsessi.

Muud madala süsivesikusisaldusega joogid:

Ürditee