Alimentación intuitiva por dónde empezar. Cómo pasar a una alimentación intuitiva

¿Qué es la alimentación intuitiva y si es eficaz para perder peso? A este tema está dedicado este artículo. Echemos un vistazo más de cerca a por qué:

un sistema no dietético, en el que no existen prohibiciones, no conduce al consumo de dulces industriales y productos semiacabados;
¿Cuál es la conexión entre comer en exceso y el estado psicológico?
Las dietas en el sentido clásico nos condenan a kilos de más y al sufrimiento.

La IP se ofrece como una técnica adecuada para quienes no quieren contar calorías y se desaniman ante la perspectiva de introducir medidas disciplinarias en sus vidas. ¿Qué resultados puede esperar y cómo prepararse para el programa? Lea más.

Cuál es el punto de

¿Qué es la alimentación intuitiva? Si no es una dieta, ni un conjunto de restricciones, ¿cómo deshacerse del exceso de peso utilizando este principio? El caso es que este sistema sugiere reconsiderar la relación con la comida y hacerla sana y armoniosa.

Comentario del nutricionista:

El problema de la obesidad a menudo no es sólo una dieta poco saludable, sino también, en gran medida, problemas psicológicos. El exceso de grasa subcutánea es en gran medida el resultado de comer compulsivamente en exceso, cuando intentamos mejorar nuestro estado emocional a través de alimentos sabrosos. Y este método funciona, pero no por mucho tiempo. 15 minutos después de comer chocolate, también aparece un sentimiento de culpa.

¿Es posible perder peso con una alimentación intuitiva? Mucha gente se sorprende al saber que no existen restricciones. De hecho, el sistema no implica dividir los alimentos en saludables y nocivos, y tampoco es necesario pesar porciones ni contar calorías. ¿Qué cambiará entonces en comparación con el estilo de vida que condujo a la obesidad? Para obtener resultados, debes aprender a estar atento a tu cuerpo y reconocer las señales de hambre y saciedad. Qué cambios deberían penetrar en tu vida y convertirse en una regla inmutable:

la comida no es una forma de mejorar tu estado de ánimo, tendrás que romper el círculo vicioso de disfrutar de los postres durante la tristeza;
Sólo puedes comer cuando tienes hambre;
elige los alimentos que realmente te apetezcan;
comer despacio, disfrutando del sabor, temperatura, consistencia y apariencia del plato;
escuche cómo se satura el cuerpo, qué sensaciones lo acompañan;
preste atención al malestar que aparece por comer en exceso;
trate de tentarse con poca frecuencia con alimentos ricos en potenciadores del sabor, ya que hacen que nuestro apetito sea antinatural.

Como resultado, debes desarrollar una relación saludable con la comida, y esta será la clave para un IMC bajo y estable. Después de todo, si no hay restricciones, entonces no hay averías. Esto significa que no tendrá que volver a sufrir un aumento brusco de peso; estas fluctuaciones serán cosa del pasado. La ausencia de violencia contra uno mismo es lo que distingue la alimentación intuitiva de la alimentación consciente. Un sistema así puede ser una verdadera salvación para las personas que no pueden tolerar las restricciones y reaccionan mal ante los intentos de disciplinarse.

Quien inventó

El modelo empezó a gestarse en los años 70 en el continente norteamericano. El enfoque fundamental de no hacer dieta se ha convertido en una esperanza para quienes han sido demasiado susceptibles a las recaídas y al aumento de peso. Los nutricionistas y psicólogos han observado un patrón: cuanto más te controlas, más anhelas los alimentos prohibidos. Y en un momento, cuando experimentamos un estrés grave, podemos derrumbarnos y reducir todos los esfuerzos a cero.

La ausencia de un antojo irresistible por su manjar favorito, una actitud saludable hacia el plato: esto es lo que significa comer intuitivamente. Este enfoque fue practicado por la estadounidense Teyma Weiler. Su eficacia y su creciente popularidad en círculos estrechos fueron la base para la apertura de un centro donde las mujeres que querían perder peso dejaron de torturarse con dietas y obtuvieron el resultado deseado.

A finales de los 70, se publicó un libro sobre la psicología de la pérdida de peso, Overcoming Overeating, luego este tema se aborda en la popular publicación Fat - a Feminist Issue. Así es como se conocen en la sociedad las ideas sobre la sabiduría del cuerpo, que es capaz de regular adecuadamente el apetito sin control consciente.

En 1995 se publicó el trabajo fundamental de los nutricionistas E. Triboli y E. Resch, "Intuitive Eating". Aquí podrás encontrar información estructurada y detallada sobre la técnica, su efectividad, validez y excelentes resultados. El profesor Stephen Hawkes dio fama generalizada al sistema. Probó su eficacia en sí mismo, perdiendo sin esfuerzo más de 20 kilos de más, que nunca volvió a recuperar.

De hecho, las investigaciones sobre este enfoque demuestran que quienes pierden peso muestran intuitivamente una estabilidad envidiable: su índice de masa corporal se mantiene constantemente bajo durante mucho tiempo. Los seguidores del método afirman que la delgadez permanece en una persona para siempre, esta es otra ventaja importante sobre la nutrición consciente.

Comentario del nutricionista:

Existe la opinión de que la naturaleza misma ideó un método no dietético, pero debido a una actitud pervertida hacia la comida como resultado del desarrollo de la civilización, las personas han perdido la capacidad de escuchar las señales de su cuerpo. Pero esto no es del todo cierto, porque de hecho, la conducta alimentaria en la antigüedad no estaba controlada por las sensaciones (de hambre y saciedad), sino por la oferta. Los alimentos -hay que señalarlo con razón- eran un recurso difícil de obtener, por lo que se consumían cuando estaban disponibles, incluso sin medida. Esto explica el hecho de que las personas con sobrepeso hayan sido consideradas durante muchos siglos el estándar de belleza y prestigio. La delgadez se puso de moda no hace mucho.

Cómo perder peso con una alimentación intuitiva: principios básicos

¿Qué reglas debes introducir en tu vida para olvidarte para siempre de las agotadoras monodietas y encontrar un cuerpo esbelto?

Rechazo total a dietas de cualquier tipo.

Mientras crea en un programa de dieta que se base en restricciones estrictas pero que pueda conducirlo a su resultado ideal, no sucumbirá a la propiedad intelectual. No existe una secuencia especial de alimentos, no es necesario soportar una sensación de hambre aguda durante varios días; debe sentirse cómodo.

Respeto por tu cuerpo

Reconozca que las personas son creadas diferentes; luchar por un estándar único es una locura. La tarea importante es cambiar para sentirse bien, estar activo y enérgico. Pero si quieres conseguir algunos parámetros específicos que te aseguren la admiración de los hombres y el respeto de las novias, entonces necesitas trabajar en la motivación. Aprenda a respetar su cuerpo, trátelo como un activo, con cuidado y comprensión.

Debilitamiento y eliminación del control dietético.

Los principios y reglas básicos de la nutrición intuitiva se derivan de la formulación: obedezca a su intuición y no a varias tablas de libros inteligentes. No se trata de consumir cantidades poco saludables de patatas fritas y chocolate, sino de dejar de criticarte por los excesos. Si al principio hay un lugar para ellos, luego desaparecerán. Después de todo, el cuerpo tiene sabiduría, sabe qué y en qué cantidades necesita para mantener un peso normal.

Aprende a escuchar tu hambre

A pesar de que este postulado parece simple e incluso primitivo, no será fácil de cumplir. Al fin y al cabo, estamos acostumbrados a tomar como deseo de comer los siguientes estados:

sediento;
tristeza;
estrés;
el deseo de pertenecer a un grupo: muchos tenían que comer algo “para hacer compañía”;
fatiga: cuando es necesario tomar un descanso del trabajo;
Procrastinación: cuando tienes que hacer algo que no quieres hacer.

Todo esto debería filtrarse. Coma cuando tenga mucha hambre; esta debería ser la única motivación para comer. Es posible que necesites varias sesiones con un psicoterapeuta para aprender a distinguir entre un verdadero deseo de comer y un estado compulsivo y poco saludable cuando la comida se percibe como una forma de distraer la atención de los problemas.

Tratar los alimentos sin prejuicios ni hostilidad.

Uno de los 10 principios de la alimentación intuitiva también requerirá esfuerzo, ya que muchos han pasado años e incluso décadas con la firme creencia de que la comida puede ser el enemigo. Recuerda cuántas actitudes negativas existen e imagina cuánta fuerza adquieren al arraigarse en nuestra conciencia. Entendemos el daño del exceso de azúcar y de los alimentos grasos. Imaginamos cómo aumenta el volumen del cuerpo después de los alimentos salados y ahumados. Contamos el número de kilómetros que hay que correr después de comer chocolate. Todo esto acaba convirtiéndose en una auténtica guerra contra la alimentación. Debe completarse si decide aprender cómo cambiar a una alimentación intuitiva y hacerlo en la práctica.

Aprende a escuchar y respetar la sensación de plenitud.

Cambia tu atención del sabor y la textura del plato a tus sensaciones. La saturación llega gradualmente, tu condición cambia. Muchas personas propensas a comer en exceso comen rápidamente, con ansiedad, quedando cautivas de sus problemas, tareas y rutinas diarias. En tal situación, sólo notamos un cambio de estado cuando hemos comido demasiado. Hay sensación de pesadez, somnolencia, acidez de estómago, y sólo entonces paramos. No es necesario hacer esto. Escucha a tu cuerpo, no te dejes distraer por la vanidad. Y luego podrás seguir cómo llega gradualmente la sensación de saciedad.

Siente placer y satisfacción.

Cuando aprendas a disfrutar plenamente de la comida, no a escondidas, sin culpa, sino “legalmente”, se producirá un cambio muy importante. Para llegar al momento en el que estés satisfecho, necesitarás menos golosinas en comparación con las porciones anteriores. Es sorprendente cómo cambia tu apetito si eliminas las inhibiciones y te permites disfrutar de tu comida.

Respeta tus sentimientos

Cómo saber si tiene hambre o está tratando de "comer" irritación: comer intuitivamente presupone una actitud saludable hacia sus emociones. Esta práctica debería enseñarle a tratar su estado psicológico y sus reacciones hacia los demás sin críticas. No te reprimas, vigila, acepta, trátate con comprensión.

No es necesario evaluar estrictamente tu cuerpo.

Tu físico depende no sólo de la dieta y el ejercicio, sino también de la genética. Renunciar al deseo de un estándar inalcanzable: tales ambiciones no solo no ayudan, sino que también causan agotamiento nervioso y pérdida de confianza en uno mismo. Respétate y ámate a ti mismo, solo en tales condiciones podrás cambiar con éxito a una alimentación intuitiva y sin violencia, aprendiendo a escuchar tu cuerpo y no obedecer a la opinión pública.

Valora tu salud

Es importante elegir alimentos e intensidad de actividad física para que el resultado sea confort. No creas que esta técnica implica que nadie coma patatas fritas y pasteles como plato principal. Si escuchas al cuerpo y te esfuerzas por lograr un estado placentero, estos manjares caerán en el olvido, ya que provocan pesadez, indigestión e incluso dolores cortantes. Lo mismo se aplica al entrenamiento: no es necesario que se proponga tareas imposibles y realice series aburridas hasta el punto de agotarse y sentir dolor intenso. Busque un término medio.

¿Cuánto puedes perder en un mes con una alimentación intuitiva?

No se deben esperar resultados rápidos con este enfoque. Quizás en las primeras semanas los cambios sean mínimos, puede que incluso no existan por completo. O incluso la flecha de la escala se moverá hacia la derecha, indicando un aumento. Pero recuerde que un ritmo más lento de pérdida de peso significa un resultado más estable. Además, las cifras exactas se ven obstaculizadas por circunstancias como las características individuales. Algunos perderán 1,5 kilogramos por semana con IP, mientras que otros perderán 5 kg en un mes.

Pero si se puede dominar la técnica, el problema del exceso de peso se resolverá para siempre.

Cómo cambiar a una alimentación intuitiva y perder peso

Para que este enfoque dé un resultado positivo y no decepción, se debe prestar atención a los siguientes aspectos:

aprende a comer conscientemente;
aumentar la sensibilidad;
déjese guiar por sus propios deseos a la hora de elegir productos y no por las recomendaciones de revistas y nutricionistas;
no permita el hambre severa;
preste atención a las etapas de saturación;
Observe el estado en el que su cuerpo está suficientemente saturado, se siente bien, lleno de energía, pero puede comer más; este es el momento en el que debe detenerse.

La alimentación intuitiva no se trata de reglas y restricciones, sino de aprender a escuchar a tu cuerpo.

Etapas de transición a empresarios individuales.

Este proceso no puede ser simple y rápido, ya que requiere una reestructuración fundamental de la conciencia y una atención cualitativamente diferente al cuerpo. Esto es inusual. Por tanto, llegamos a la técnica de forma paulatina, enumeramos las etapas:

Negación: no es necesario cambiar radicalmente su enfoque, puede seguir su dieta habitual y perder peso rápidamente hasta el nivel deseado.
Contemplación: después de varios episodios en los que el programa de dieta no produjo los cambios deseados, sino que, por el contrario, causó daño, muchos comienzan a dudar de la conveniencia de las restricciones. En este momento me atrae la información sobre la alimentación intuitiva, quiero saber qué es y cómo empezar a utilizar un método cómodo.
La preparación para la acción aún no es una transición completa, sino más bien un intento de cambiar los hábitos: una persona come más lentamente, intenta mirar los alimentos "prohibidos" sin prejuicios y controla los cambios en su estado emocional.
Acción: en esta etapa comienza la práctica. La capacidad de reconocer las señales corporales se vuelve más segura y también crece el respeto por el propio físico y los procesos mentales. La comida deja de servir como consuelo, sino que sirve sólo como fuente de energía, como debe ser.

Cómo mantener un estilo de vida saludable

Cuanta más experiencia dietética tenga una persona, cuanto más fuertes sean las creencias sobre el control estricto de la dieta, más probable será un colapso. Mantener la propiedad intelectual en tal situación requerirá más esfuerzo y atención.

Para mantener con éxito tu menú favorito en el marco de una alimentación intuitiva y avanzar en la pérdida de peso, se recomienda:

encontrar personas con ideas afines que compartan sus experiencias;
obtenga apoyo: ponga a sus amigos, familiares y cónyuge de buen humor;
observe los cambios, no minimice la importancia de incluso las pequeñas mejoras;
Tenga paciencia: no podrá implementar todos los principios y perder peso de inmediato.

Se cree que el desarrollo de la PI se produce en espiral, por lo que es bastante normal que se observen episodios de regresión.

Svetlana Bronnikova presentó al LiveJournal ruso, y luego a todo el país, los principios de la nutrición intuitiva. Entonces, ¿qué es y cómo perder peso sin hacer dieta?

Principio 1: Renunciar al control

En esta etapa, Svetlana Bronnikova aconseja aprender Bien Reconocer la sensación de hambre. ¿Qué significa? Tienes que entender Dónde Sientes esta misma hambre. Presiona tu mano en el lugar donde se siente el vacío con más fuerza. Si es el estómago, entonces todo está bien. Si está un poco más alto, más cerca del pecho, entonces no estás experimentando hambre física, sino ansiedad. Y comes exactamente eso.

Cuando sienta hambre, divídala en síntomas. ¿Cómo te sientes cuando tienes hambre? ¿Tu estómago gruñe? ¿Una sensación de succión en el estómago? ¿Debilidad? ¿Pérdida de consciencia? ¿Se oscurece ante tus ojos? Si muestras los tres últimos signos de hambre, significa que no sabes detectar el hambre desde el principio y estás llevando tu propio cuerpo al extremo.

¿Qué hacer con todo esto? ¡Lleva un diario de alimentos! Svetlana aconseja crear una cuenta privada en Instagram donde puedas tomar fotografías de todo lo que comiste durante el día. Y escribe subtítulos: cuándo lo comiste y por qué. Mamá me obligó, por la empresa, lo quería. Con base en estos datos, puede trabajar para establecer señales de hambre y saciedad.

Principio 2: Tienes derecho a comer

Hay muchos tabúes alimentarios en nuestra cultura. Los nutricionistas nos prohíben absolutamente todo, con algunas excepciones en forma de “golosinas dominicales” (#sekta) o comidas trampa. Sólo determinadas categorías de ciudadanos pueden comer lo que quieran: los que se recuperan de una enfermedad o las mujeres embarazadas. Por cierto, cuando estos dos grupos de ciudadanos empiezan a comer lo que quieran, no engordan catastróficamente. Pero una mujer embarazada con un patrón alimentario ya desordenado comerá lo que le aconsejan los médicos y disfrutará de comida deliciosa, y definitivamente ganará demasiado.

Nuestro cuerpo es muy sabio. Créeme, aunque empieces a comer absolutamente todo lo que quieras, no dejarás de cruzar la puerta. Pero es importante aprender a comer cuando quiera y dejar de comer cuando no quiera, es decir, a escucharse a sí mismo.

Hay varias etapas en la saciedad: comer en exceso, completamente lleno, justo lleno, medio lleno, ligeramente hambriento, hambriento, muy hambriento, morir de hambre... Y cada una de tus sensaciones debes analizarla en esta escala para entender exactamente qué te está pasando.

Cuando sientas que estás lleno, pero al mismo tiempo tienes la clara sensación de que quieres algo más, no te insultes, no te llames glotón. Respetarte a ti mismo. Es mejor expresarlo así: "Tengo ganas de comer, pero no tengo hambre. Al parecer, algo me molesta y esta es la mejor manera de calmarme".

Principio 3: Lleva comida para llevar

La regla más importante para volverse intuitivo en la alimentación es darse tantas opciones de alimentos como sea posible. Abastécete de comida donde puedas: en casa y en el trabajo. Lleve tantos alimentos diferentes como sea posible. Cuando quieras comer, primero pregúntate: ¿qué es exactamente lo que quieres? ¿Hasta qué punto? ¿Está sabroso? De esta manera aprenderás a hacer las paces con la comida.

En esta etapa aprenderás a probar diferentes alimentos, reconocer diferentes sabores y reconstruir tu relación con la comida. Puede resultar que esos alimentos que para ti eran frutos prohibidos no sean tan sabrosos como parecían. Puede resultar que no puedas parar y seguir comiendo incluso cuando estés lleno. Está bien. Esta es una etapa intermedia y eso es normal.

¿Qué hacer en una situación en la que tienes planeada una cena en un restaurante o una comida con tu ser querido por la noche, pero quieres comer ahora? ¿Qué pasa si aún faltan dos horas para la reunión? Ni se te ocurra tomar café o comer galletas. ¿Tienes hambre ahora? Come lo que quieras. Simplemente no una ración completa, sino una cuarta parte de la ración habitual. Deténgase tan pronto como sienta la primera ligera sensación. Ahora que ya estás lleno, entrarás al restaurante con suficiente hambre como para apreciar lo que sirven.

Aprenda a no ocultar sus deseos y a no actuar para complacer a los demás. Sea un comedor autónomo. Desarrolla tu autonomía, porque son las personas cuya autonomía no está suficientemente desarrollada las que más a menudo acaban con sus problemas psicológicos. Pronto aprenderá a determinar qué quiere comer en, digamos, dos horas, y podrá posponer la sensación de hambre con la ayuda de un pequeño sándwich o fruta.

En esta etapa, es importante crear una lista de productos “prioritarios”. Esta es la comida que estás lista para comer todos los días y que realmente te encanta. No ignore sus deseos: se trata de las necesidades actuales del cuerpo de determinadas sustancias.

Principio 4: Tienes derecho a comer de todo

Aprenda a escucharse a sí mismo. Si eres una persona visual, imagina la comida que te gustaría comer ahora. O concéntrate en las sensaciones que te gustaría experimentar. ¿Quieres algo cálido, envolvente, sabroso, especiado, calentito? ¿Quizás pilaf? ¿Quieres algo a pescado o picante? ¿Sushi? ¿Algo cálido y dulce? ¿Papilla? Si aprende a escucharse a sí mismo a este nivel, sentirá una verdadera armonía en lo que come.

Con la práctica aprenderás a escucharte mejor. Es posible que ya no desee comer carne roja. O pasar algunas noches con calambres estomacales después de una deliciosa pasta te hará comprender que es mejor comer pasta durante el día. ¡Escúchate a ti mismo y experimenta!

Principio 5: Tienes derecho a comer lo que quieras.

Para un comedor compulsivo, normalmente no hay casi nada en el frigorífico. Hay huevos, un poco de leche y algunas verduras. Si el comensal vive en una familia, entonces hay comida para todos los miembros de la familia (para el marido, para los hijos, en caso de invitados), pero no para el comensal en sí. Deja de actuar así. ¡Llena tu refrigerador con lo que amas, dándote la máxima elección!

Principio 6: Tienes derecho a dejar de comer.

Date tiempo. Su cuerpo no comprenderá de inmediato que ahora de repente todo es posible para él y al principio no reaccionará de ninguna manera. Pero cuando se dé cuenta de que finalmente lo has dejado suelto, se calmará, dejará de acumular exceso de peso y tú perderás peso.

Principio 7: "¡Ayuda! ¡No puedo dejar de comer!"

Recuerde que la alimentación intuitiva no es algo que se aprende de la noche a la mañana. Se trata de un conjunto de habilidades que sólo se pueden dominar de forma gradual. Naturalmente, este camino no puede ser fácil; aquí le esperan una variedad de barreras.

De hecho, el problema más común es dejar de comer cuando ya estás lleno, pero todavía queda algo en el plato. Este es un problema común. A menudo sucede que el cuerpo, acostumbrado a las restricciones, no puede parar y sigue comiendo y comiendo hasta que se acaba la bolsa de patatas fritas. Y si la bolsa no se hubiera acabado, tampoco habrías parado.

Es muy importante entender la diferencia entre una decisión y una prohibición. Una prohibición es siempre externa, una decisión es tuya interna. Cuando tomas una decisión, aceptas sus consecuencias, tanto positivas como negativas. Al elegir una prohibición, intenta evitar consecuencias negativas y la necesidad de aceptarlas.

Desafortunadamente, en las personas con trastornos alimentarios, la señal de saciedad suele estar suprimida. Esta señal se desarrolla si una persona se mueve mucho y las personas obesas se mueven poco. El resultado es una situación similar a la depresión clínica, cuando una persona duerme, pero aún se siente abrumada cuando se despierta.

¿Qué pasa si estás en una situación única y estás tratando de obtener más de él, sabiendo que no podrás repetirlo pronto? Por ejemplo, te encuentras en un restaurante caro y comes, sabiendo que es poco probable que puedas ir aquí con frecuencia. O viniste a visitar a un amigo que cocina increíblemente. ¿Qué hacer?

Es necesario privar a esta experiencia de su singularidad. Encuentra un restaurante más asequible con los mismos platos. Visita a tu amigo con más frecuencia. No es necesario preservar la singularidad del momento: conviértalo en algo muy accesible y cotidiano.

Un problema más. Si compras comida en el supermercado sólo para ti y eres una persona grande, te encontrarás con miradas críticas y risas. Por favor, no los toleréis. No necesitas ser un guerrero. Solicite productos para entrega, compre en una tienda lejos de casa, viaje con su familia.

Y además. Muy a menudo, la comida sana se vuelve repugnante debido a los recuerdos de la infancia cuando el niño era obligado a comerla, implicando que estaba gordo y necesitaba perder peso. Esto causa problemas para dominar la alimentación intuitiva. Por ejemplo, ahora sientes que quieres una ensalada de verduras con aceite de oliva, pero comprendes que se trata de la misma comida saludable que odias y la rechazas en favor de un panecillo. ¿Qué hacer? Simplemente compre alimentos que le parezcan asquerosos. Tarde o temprano los probarás, te gustarán y empezarás a comerlos.

Principio 8: Aprender a regular las emociones

Se ha observado que las personas demasiado sensibles suelen sufrir bulimia. Les parece que bajo la presión de las emociones literalmente se desgarrarán, por lo que es necesario amortiguar la intensidad de estas experiencias lo antes posible. Sea cariñoso y atento a usted mismo. ¿Sientes que estás comiendo en exceso? Escúchate a ti mismo: ¿por qué haces esto? ¿Quizás te enfermaste? Luego vete a casa y vete a la cama. Cuídate.

Principio 9: Movimiento Intuitivo

El movimiento es importante. Y no es tan importante bombear como un atleta profesional. Nadie necesita esto. Pero una actividad de 40 minutos, dividida en segmentos de 10 a 15 minutos, es el camino hacia la salud. ¿Por qué? Está demostrado que el movimiento nos cambia. Se producen buenos cambios en los músculos que están bajo tensión y los cambios persisten durante una hora después del final del entrenamiento. El movimiento incluso cambia nuestro ADN. El ADN es estático, pero existe el fenómeno de la "expresión genética". Los genes se encienden y apagan como un semáforo. Los genes, cuando se activan, hacen que el cuerpo funcione regulando la liberación de moléculas de proteínas, que tienen una variedad de efectos en nuestro cuerpo.

Svetlana cita estudios que demuestran que las personas con sobrepeso y un IMC elevado pueden estar metabólicamente sanas si se mueven mucho. Como resultado, una mujer con sobrepeso y un IMC alto que se mueve y hace mucho ejercicio será más saludable y vivirá más que una mujer delgada que no se mueve nada y come poco. ¡Así que sigue moviéndote!

Renuncia a varios rastreadores y pulseras que te indican cuántas calorías has quemado. Si los conviertes en comida (¡¿100 kcal?! ¡¿Un panqueque?!), seguramente te decepcionarás y renunciarás. Y deberías moverte tanto como puedas. No se requiere ningún esfuerzo adicional: el cuerpo humano está diseñado para caminar, no para correr. Si caminar le resulta difícil, practique marcha nórdica con bastones. Si ya te duele, nada.

¿Qué otra cosa? Pruebe una carga que no sea típica para usted. Si eres una persona modesta, ve al boxeo. Si estás acostumbrado a mandar y construir, practica yoga o Pilates. Intenta descubrir algunos rasgos nuevos y desconocidos en ti mismo.

Siéntete libre de moverte. No es necesario que dejes de ir al gimnasio porque tienes miedo de las miradas de reojo: "aquí el gordo ha vuelto en sí". Recuerde que la gran mayoría de las personas se avergüenzan de su cuerpo: así existimos.

No deberías invertir mucho dinero en tu deporte. De lo contrario, tendrá otro incentivo para posponer la actividad: hasta que tenga dinero para un entrenador personal o una tienda de deportes inicie una venta.

No escuches a tu perfeccionista interior. Te aconsejará que pases una hora y media en el gimnasio todos los días, pero te cansarás muy pronto. Tenga la seguridad de que si antes no se movía en absoluto, incluso 30 minutos cada dos días marcarán una diferencia significativa. Cuente toda su actividad, resúmala al final de la semana, evalúese positivamente. Siga el ritmo deportivo "cada dos días".

Principio 10: El cuerpo es mi amigo

Para escuchar a tu comensal intuitivo, debes aprender a aceptarte a ti mismo y a tu cuerpo tal como es. Deja de comprarte una talla más pequeña con la esperanza de perder peso y lucir genial con ella. Solo desarrollarás complejos por ti mismo. Relájate y ámate a ti mismo ahora. Deshazte de las básculas de baño y de la ropa demasiado ajustada. Empiece a trabajar con un espejo: simplemente párese frente al espejo y descríbase sin valoraciones subjetivas. Siente qué emociones experimentas al describirte a ti mismo. Deja de posponer momentos importantes de la vida hasta perder peso.

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Svetlana Markova

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¿Cómo se puede adelgazar sin hacer dieta? Las mujeres se sorprenden, porque la principal condición para perder peso es la restricción calórica. Ahora han inventado un nuevo método para deshacerse intuitivamente de los kilos de más: una nutrición basada en el principio: el cuerpo sabe qué comer. El sistema es sencillo y prácticamente no tiene restricciones.

¿Qué es la alimentación intuitiva?

A menudo sucede que una persona, agotándose con la actividad física y las dietas, nunca logra la delgadez deseada. El cuerpo protesta contra esta actitud y, en última instancia, le obliga a tener en cuenta sus necesidades. Una forma alternativa de deshacerse del exceso de grasa es una dieta intuitiva, que niega categóricamente el uso de restricciones. El sistema de adelgazamiento se basa en principios que permiten consumir productos horneados, dulces, chocolate y reducir de tamaño de manera efectiva.

La técnica fue desarrollada originalmente por el profesor estadounidense Stephen Hawkes, quien perdió peso utilizando una variedad de dietas en vano. Después de muchos años de intentos fallidos, comenzó a escuchar a su cuerpo y, basándose en sus hallazgos, preparó su propia dieta. El enfoque intuitivo fue positivo. Ayudó al profesor a perder 22 kg y a mantener el peso durante mucho tiempo. Stephen Hawkes sostiene que el problema del exceso de peso debería abordarse de esta manera:

reconocer las señales que envía tu propio cuerpo;
aprenda a controlar su apetito;
tomar descansos mientras come;
Reconocer intuitivamente cuándo ocurre el hambre y cuándo se come en exceso.

Principios de la alimentación intuitiva

La estadounidense Teyma Weiler continuó desarrollando un método eficaz para perder peso. Abrió el establecimiento Green Mountain, donde ofrecía a las mujeres adelgazar sin restricciones alimentarias. El método principal tenía como objetivo estudiar la sensación correcta del propio cuerpo y se basó en las tesis de Hawks. Entonces, 10 principios de la alimentación intuitiva:

Rechazo de dietas. Cualquier restricción dietética es perjudicial.
Respeto al hambre. Necesitas darle a tu cuerpo la cantidad adecuada de nutrientes.
Desafía el control del poder. Debes olvidarte de las reglas que te enseñan cuándo puedes o no comer.
Tregua con la comida. Necesitas permitirte comer.
Respeto por la sensación de plenitud. Debemos aprender a reconocer cuando estamos llenos.
Factor de satisfacción. Es necesario comprender que la comida no es un placer, sino una necesidad, por lo que es necesario disfrutar no del proceso de comer, sino de cada bocado.
Respetar los sentimientos sin comer. Es necesario comprender que la soledad, el aburrimiento o la ansiedad son sentimientos que la comida no puede calmar.
Respeto por el propio cuerpo. Debes aprender a amarte a ti mismo, independientemente de los números de la balanza.
El entrenamiento es como el movimiento. Es necesario estar activo no para quemar calorías, sino para obtener un impulso de energía.
Respeto por tu salud. Debes aprender a elegir alimentos que cuiden tanto tus papilas gustativas como la salud de tu cuerpo en su conjunto.

La esencia de la alimentación intuitiva

El enfoque moderno de la nutrición devuelve a la persona a la naturaleza, porque le ha proporcionado la herramienta más universal para evaluar algo: la intuición. Para saber si se necesita comida en este momento, basta con escuchar el cuerpo y sentir la presencia o ausencia de hambre. El hombre moderno ha olvidado hace tiempo que la nutrición más saludable es intuitiva. La gente empieza a comer en compañía o cuando hay muchos platos o snacks sabrosos a poca distancia.

La esencia del sistema alimentario es que no existen reglas. Se permite comer de todo, pero sólo si se cumplen dos requisitos: tener hambre y comprender intuitivamente que el cuerpo realmente quiere aceptar el producto elegido. En esta etapa, muchos adultos experimentan dificultades. Sin embargo, son fáciles de superar si se observa a los niños: comen todo lo que necesitan. El deseo de los padres de meter demasiadas cosas en sus hijos a menudo se convierte en un gran escándalo.

¿Es posible adelgazar con una alimentación intuitiva?

Los nutricionistas han debatido durante mucho tiempo sobre este sistema, pero al final llegaron a la conclusión de que es un análogo eficaz de una dieta saludable, calculada desde un punto de vista psicológico. ¿Cuánto puedes perder con una alimentación intuitiva? Según las opiniones de quienes están perdiendo peso, este sistema le ayuda a perder fácilmente de 5 a 7 kilogramos en un mes. Me gustaría señalar que el método intuitivo para deshacerse de los kilos de más no será eficaz para las personas que padecen bulimia, ya que se trata de un problema psicológico que requiere la intervención de un psicoterapeuta calificado.

Cómo aprender a comer intuitivamente

Es difícil para una persona que está acostumbrada a hacer dieta según un horario aprender a escuchar su cuerpo. Al principio, a todos les resulta difícil determinar sus propios sentimientos de hambre y saciedad. Con el tiempo, se comprende que es necesario comer solo cuando hay ruidos en el estómago o cuando se succiona la boca del estómago, y no en compañía de alguien. La alimentación intuitiva para bajar de peso es vital para las siguientes categorías de personas:

víctimas de dietas cuyas vidas se han convertido en una táctica de restricción y recaída;
personas emocionales que devoran sus experiencias;
Acostumbrado a separar alimentos, contar calorías, comer estrictamente según un horario y según la proporción BJU.

Cómo pasar a una alimentación intuitiva

Puede aprender a evaluar intuitivamente el comportamiento alimentario si deja de dividir los alimentos en saludables y nocivos, malos y buenos, y también deja de cumplir con los estándares de peso aceptados. Debes deshacerte del miedo a volverte feo o gordo. Cambiar a una alimentación intuitiva se trata de cambiar tu relación con la comida, no de perder peso. Incluso si en la etapa inicial gana un par de kilos de más, esto es normal. Especialmente entre aquellas personas que antes se limitaban a las delicias. Cuando no hay prohibición, el deseo por ellos desaparecerá, porque, como sabes, sólo la fruta prohibida es dulce.

Cómo comer intuitivamente

El cuerpo está genéticamente programado para exigir del propietario sólo aquellos productos de los que actualmente carece para su funcionamiento normal. Al crear un menú de alimentación intuitivo, debes prestar atención a las señales corporales y evitar comer en exceso de forma compulsiva. Al rechazar el pensamiento dietético, debe permitir que su cuerpo coma de todo. Desde su punto de vista, una ración de brócoli hervido para cenar no es mejor que un plato de patatas fritas. Cuando se come según el deseo del cuerpo, no provocará un aumento de peso, sino que solo repondrá el equilibrio energético.

Diario de alimentación intuitivo

No es fácil empezar a comer de forma intuitiva. El resultado deseado no llegará pronto si la mente constantemente arroja pensamientos sobre la comida. Un diario ayudará a facilitar el proceso, en el que deberá registrar metódicamente los alimentos que consume y cómo se siente al respecto. Pasarán un par de semanas y las notas te ayudarán a analizar en qué momento del día está activo tu metabolismo, cuándo los alimentos se digieren lentamente y qué alimentos te provocan beber en exceso.

El diario debe tener su propia escala de hambre personal en la primera página y se deben tomar notas al lado de cada elemento. Por ejemplo, frente al nivel de "comer en exceso", escriba sus sentimientos durante este proceso: hinchazón dolorosa o algo más. Un párrafo “lleno” indicaría saciedad, mientras que un párrafo “mucha hambre” podría indicar irritación. Durante los primeros días, revisa constantemente la báscula y determina la intensidad de tu hambre. Esto te ayudará a evitar comer en exceso y a distinguir entre el vacío emocional y las ganas reales de comer. Notarás que la saturación llega mucho más rápido que antes.

Alimentación intuitiva para niños

Al niño le resulta mucho más fácil elegir los alimentos, porque sabe cuánto necesita comer, confiando intuitivamente en las señales del cuerpo. Los niños pequeños, incluso con mucho apetito, en un momento se llenan y no quieren más, y no les gustan los intentos de sus padres de alimentarlos a la fuerza. La comida para bebés, según la intuición, consiste en minimizar el control sobre la cantidad de comida que ingiere el niño. Incluso un bebé puede pedir comida: llora hasta recibir comida. Deje que su hijo, desde pequeño, conserve la capacidad de escuchar sensaciones intuitivas y comprender la diferencia entre saciedad, apetito y hambre.

Mucha gente sueña con perder peso sin restricciones alimentarias importantes, y esto ha sido posible gracias a un nuevo sistema llamado "alimentación intuitiva". Su principio básico es que el cuerpo sabe lo que necesita para funcionar correctamente, por lo que es necesario escuchar sus deseos.

¿Qué significa comer intuitivamente?

Hay muchos ejemplos en los que una persona se agota con dietas y actividad física, pero no logra el resultado deseado. Esto se debe al hecho de que el organismo simplemente protesta contra tales restricciones. La psicología de comer en exceso y la alimentación intuitiva están directamente interconectadas, ya que esta técnica permite consumir todos los alimentos en las cantidades que necesita el organismo. Ideal, pero parece poco realista. Stephen Hawkes sugirió comer intuitivamente después de experimentarlo él mismo. Afirma que puedes lograr resultados si aprendes:

reconocer las señales de tu propio cuerpo;
controla tu apetito;
Comprenda cuándo tiene hambre y cuándo ha comido en exceso.

Alimentación intuitiva: principios y reglas

Existen ciertos principios que te ayudarán a aprender a comprender tu cuerpo y perder peso:

Rechazo total de las dietas, ya que las restricciones temporales de alimentos sólo dan resultados a corto plazo.
No debes ignorarlo, porque el cuerpo puede pensar que ha llegado una crisis y es necesario abastecerse para el futuro. Además, es importante entender que el hambre y el apetito son cosas diferentes. Los principios de la alimentación intuitiva se basan en el consumo fraccionado de alimentos, siendo una ración de aproximadamente 200 g.
No es necesario percibir la comida como la principal culpable del exceso de peso. No te regañes por querer comer dulces, ya que así es como tu cuerpo señala la falta de glucosa.
La alimentación intuitiva se basa en reconocer la sensación de saciedad. Utilice una escala del 1 (mucha hambre) al 10 (comer en exceso). Debes concentrarte en un valor de 5-6 puntos.
No debes percibir la comida como la principal alegría de la vida. Es importante pasar a disfrutar de la calidad en lugar de la cantidad.
La alimentación intuitiva, cuyas reglas son sencillas y claras, pasa por evitar comer por estrés y recompensar con comida. En lugar de un pastel, es mejor comprarse un vestido nuevo y deshacerse del mal humor con la ayuda de la música, etc.
Ámate a ti mismo con todos tus defectos, porque sólo se puede adelgazar con una actitud positiva.

¿Alimentación intuitiva o alimentación saludable?

De hecho, es un error comparar estos conceptos, ya que son muy similares. El caso es que muchas personas tienen una idea equivocada sobre una nutrición adecuada, porque no se trata de una dieta estricta, sino de un principio cuando una persona come alimentos saludables. La mejor solución, según los expertos, es una nutrición intuitiva, cuyo menú se basa en los principios de una dieta saludable. La única aclaración es que si realmente quieres comer una hamburguesa o una barra de chocolate poco saludables, no te niegues el placer.

Contras de la alimentación intuitiva

Las desventajas de este método nutricional no son significativas, cabe destacar la dificultad a la hora de elaborar una dieta. Su autor no ofrece menú, por lo que tendrás que hacerlo todo tú mismo, centrándote en las reglas existentes y los conceptos básicos de una dieta equilibrada. Muchos, al describir las deficiencias de la alimentación intuitiva, señalan que siempre debe tener a mano sus "platos favoritos" para no sobrecargarse con bollos, comida rápida, etc.

El sistema de nutrición intuitivo está diseñado para personas desarrolladas e inteligentes que tienen una buena nutrición, comprenden sus deseos, etc. Otra desventaja de esta técnica es la falta de disciplina, lo que aumenta el riesgo de fracaso. El desarrollador no ha establecido ninguna restricción en cuanto a tiempo, frecuencia y volumen de comida, por lo que siempre existe la tentación de soltarse y comer algo extra. Además, no existe una cifra exacta en la que deban centrarse las personas que quieren perder peso.

¿Cómo pasar a una alimentación intuitiva?

Dar el primer paso es difícil, por lo que para cambiar a una alimentación intuitiva, se recomienda centrarse en las siguientes reglas:

Es necesario comer en la mesa, protegiéndose de todas las distracciones, es decir, la televisión, Internet y las conversaciones sobre temas serios. Toda la atención debe centrarse en la comida.
La transición a una alimentación intuitiva significa que uno debe sentarse a la mesa solo cuando tenga hambre, pero cuando aparezcan los primeros signos de saciedad, debe levantarse inmediatamente de la mesa.
Determina tus preferencias gustativas y antes de cada comida pregúntate qué quieres comer.
Empiece a moverse más y los resultados de la alimentación intuitiva serán aún mejores. Elija una dirección en los deportes que le brinde placer.

Ejercicios para pasar a una alimentación intuitiva

Existen varios trucos que ayudarán a facilitar la transición al nuevo menú. Se recomienda crear una escala de hambre personal. Para este ejercicio de alimentación intuitiva, necesitas dibujar o imprimir una regla y escribir diferentes niveles de sensaciones al lado de ella, por ejemplo, "hambre", "lleno", "sobrellenado", etc. Frente a cada gradación, describe tus propias sensaciones en el cuerpo. Es importante comprobar constantemente esta báscula a lo largo del día para determinar la intensidad de su hambre.

Diario de alimentación intuitivo

Empezar a comer en función de tus propios sentimientos no es fácil, porque es muy difícil deshacerte de los pensamientos sobre la comida. Para que la nutrición intuitiva dé resultados, se recomienda llevar un diario, donde anotar una lista de los alimentos consumidos y sus propias sensaciones al comerlos. Después de un tiempo, será posible realizar un análisis para comprender cuándo el metabolismo está activo, cuándo los alimentos tardan mucho en digerirse y surge una sensación de pesadez, lo que provoca aún más el apetito, etc. Continúe registrando las sensaciones a medida que realiza los ajustes.

Alimentación intuitiva para bajar de peso

Vale la pena decir que el método presentado no ayuda a todas las personas a perder peso, ya que no todos pueden seguir correctamente los principios básicos de la alimentación intuitiva. Además, cabe destacar que no es apto para personas con predisposición a engordar en exceso. Para aquellos que estén interesados en cómo perder peso mediante la alimentación intuitiva, es importante saber que las personas que encuentran buenos resultados los logran. Siguiendo las reglas de una dieta saludable, no olvide darse un capricho con una comida deliciosa.

Libros sobre alimentación intuitiva

Si está interesado en el método presentado para perder peso, se recomienda leer los siguientes libros:

Svetlana Bronnikova " Alimentación intuitiva. Cómo dejar de preocuparte por la comida y adelgazar" El libro más popular entre las personas que quieren encontrar la armonía en su relación con la comida. Según las revisiones, la información presentada en este trabajo ayuda a comprenderse a sí mismo y a su cuerpo y a cambiar su actitud hacia la comida.
Evelyn Tribole: libro " Alimentación intuitiva. Un nuevo y revolucionario enfoque de la nutrición" El autor de esta obra trabajó junto al fundador de este movimiento. El libro le ayuda a ver su dieta de forma diferente y a aprender a vivir de forma sabia e inspirada.
Dr. Mazouri " Alimentación intuitiva. ¿Cómo garantizar la pérdida de peso?" El autor del libro utiliza su propio ejemplo para hablar de cómo pudo cambiar sus hábitos alimentarios y perder peso. Las páginas describen en un lenguaje accesible los mecanismos del hambre y la saciedad, así como otras reglas de la nutrición intuitiva. El autor se centra en el problema de comer en exceso emocionalmente.

Mírate de hambre, sufre por el chocolate que comes, y siempre cuenta, cuenta esas estúpidas calorías... No. Esto se puede evitar y mi experiencia lo demuestra. Pero para aclarar todo lo que dije en las primeras líneas, propongo rebobinar el tiempo y detenerme en el punto en el que finalmente me volví loco por las dietas y todo lo demás.

Hace exactamente un año, sentado a la mesa por la noche y terminando el último trozo de tarta, decidí firmemente ponerme a dieta. Busqué en Internet durante mucho tiempo en busca de una dieta y ejercicios adecuados para mí. Finalmente, se encontró una opción adecuada (era un curso de pérdida de peso eficaz de un mes de duración). Era algo así como secarse, pero no tan agotador.

Mi primera crisis nerviosa ocurrió al cabo de una semana, pero no le presté atención, ya que el peso empezó a perder rápidamente y me estaba derritiendo ante mis ojos. Pasó un mes y durante este mes perdí más peso del que perdí, porque la dieta era estricta. Como resultado, solo gané kilos de más, pero no me desesperé y encontré nuevas dietas, manteniéndolas también (es decir, con averías).

Seis meses después volvió el peso. Estoy agotada y cansada, además comencé a tener problemas de salud. Mi piel era una pesadilla, mis uñas se estaban pelando, mi cabello estaba partido y tan seco que no quería ni tocarlo. Mi autoestima se ha desplomado. Me miré al espejo con disgusto...

Habló mucho sobre la alimentación intuitiva, que es un concepto muy joven y que apenas está ganando impulso. Su esencia es muy sencilla: comes lo que quieras hasta sentirte lleno. Y decidí intentarlo (por qué no, porque definitivamente no lo empeoraré).

Primero necesito entenderme a mí mismo y poner todo en su lugar. Saqué toda la basura de mi cabeza. Dejé de contar calorías, traté de olvidarme por completo de la báscula y poco a poco comencé a vivir en armonía conmigo mismo y con mi cuerpo. Seré honesto: al principio fue difícil.. La mano siempre tendía la mano para coger galletas, que ya no quería mirar, o para pedir una segunda ración de borscht.

Pero cada semana se hacía más fácil. Comí cuando realmente quería. Comía lo que quería, como patatas fritas o un bollo con café. Lo más importante es no olvidar que hay que comer sólo cuando el cuerpo lo desee. Dejé de comer en exceso, apareció una sensación de consuelo en mi estómago y mis intestinos.

Después de un mes de comer de esta manera, perdí seis kilogramos y después de tres, perdí dieciocho. Me volví más segura de mí misma, mucho más delgada, más bella y, lo más importante, más saludable.

Mi historia es la confirmación de que necesitas escuchar a tu cuerpo y nunca limitarte. Debe comprender qué y cuándo quiere, y luego podrá lograr excelentes resultados sin comprometer su salud.

La historia de la pérdida de peso mediante la alimentación intuitiva fue enviada por Valeria.