Jak se dostat do formy po porodu a císařském řezu. jak se dostat zpět do formy po porodu jak se dostat zpět do formy po porodu

Málokterá žena se může pochlubit svou postavou po porodu. Přibližně 70 % matek přibírá po narození miminka. Kila navíc, vypouklé břicho, natažené svaly a kůže způsobují, že mladá maminka je nespokojená se svým vzhledem a může vést až k depresím.

Nejdůležitější je být trpělivý. Obnova postavy po těhotenství je proces, který vyžaduje vůli a čas, ale pokud budete držet zdravou stravu a budete si pravidelně vymezovat čas na cvičení, můžete se do roka plně vrátit do předchozí formy.

Jemné diety po porodu

V období krmení lze s omezením používat šetřící diety, nikoli však s výjimkou večerních jídel a dílčích jídel (5-6 jídel v malých porcích); Obsah kalorií v denní stravě by měl být alespoň 1800 kalorií. Dejte přednost zdravým potravinám, které vám pomohou dostat se rychleji zpět do formy, aniž by ublížily vašemu miminku – mléko a přírodní jogurty, ryby (losos, tuňák), libové maso, kuřecí maso, oves, zelenina a ovoce. Na „škodlivé“ produkty – rychlé občerstvení, bohaté pečivo, sladkosti, polotovary, nakládané okurky a uzeniny – je třeba zapomenout.

Pitný režim po porodu

Určitě dodržujte pitný režim – vypití 1,5-2 litrů obyčejné nebo nesycené minerální vody ochrání vaše tělo před dehydratací, utlumí pocit hladu a zrychlí metabolismus. Pokud pijete tekutinu před jídlem, nebude snížení velikosti porce tak patrné.

Fyzická aktivita po porodu

Než se pustíte do fyzických cvičení, stojí za to poradit se s lékařem, který vedl vaše těhotenství - možná průběh těhotenství a porodu uložil určitá omezení fyzické aktivity. Vyberte si cvičení na základě vaší fyzické zdatnosti před těhotenstvím a rysů postavy, které vyžadují korekci. Ti, kteří mají čas, mohou začít lekce 6-8 týdnů po nekomplikovaném porodu, postupně zvyšovat intenzitu a délku zátěže - tanec, jóga a protahovací prvky, cvičení s obručemi, chůze v rychlém tempu. Pro maminky nepříliš připravené a časově omezené je vhodné lehké anaerobní cvičení - rychlá chůze s kočárkem i bez, 15minutové cvičení ráno a večer. Fyzická aktivita v kombinaci se správnou výživou vám pomůže postupně se zbavit přebytečných kil, zpevnit a posílit svaly natažené v těhotenství.

Kojení po porodu

Nezapomínejte na přínos kojení v boji za harmonii – tělo vydává velké množství kalorií na syntézu mateřského mléka, využívá mimo jiné tuky usazené v těhotenství.

Spánkový režim po porodu

Důležitou roli při obnově postavy po porodu hraje dodržování spánkového plánu - pokud nemůžete najít 7-8 osm hodin na dobrý spánek, měli byste se pokusit maximálně využít čas během dne. Když dítě spí, odpočívejte s ním. V opačném případě začne tělo v reakci na nedostatek spánku produkovat hormony přispívající k přibírání na váze a kromě již existujících kilogramů přiberete i nové.

Užívání levokarnitinu po porodu

Zdravou stravu a tělesný trénink je vhodné doplnit příjmem levokarnitinu (L - carnitin), látky, která pomáhá odbourávat tuky a využívat je jako energii. Levokarnitin je syntetizován v těle, ale s nárůstem fyzického a psycho-emocionálního stresu se jeho potřeba výrazně zvyšuje. Udržet potřebnou hladinu levokarnitinu nebo odstranit jeho nedostatek pomůže volně prodejný lék Elkar, což je vodný roztok levokarnitinu.

Žena v posledních týdnech těhotenství se cítí jako housenka v kokonu: kulatá, nemotorná, nemotorná, ale trochu víc, a promění se v krásného světlého motýla. Tak to bude, pokud bude vědět, jak obnovit postavu po porodu. Stres, který ženské tělo zažívá při nošení miminka a při porodu, je obrovský. Představte si: děloha v průměru zvětší hmotnost 24krát, velikost - o 30 cm, kůže na břiše se natáhne, prsa se během krmení zvětší o 2-3 velikosti. Hormony pracují ve speciálním režimu, který zajišťuje vynošení miminka a připravuje tělo matky na porod a následné kojení, vytváří tukové zásoby. Po narození dítěte se žena musí morálně i fyzicky zotavit, přijmout svou novou společenskou roli. A samozřejmě nezapomeňte pomoci tónovat svaly a nezískat další kila.

Rychle nebo správně?

Mnoho žen se při pohledu na žaludek bezprostředně po porodu zděsí. Vypadá to jako vyfouknutý balón. Je pochopitelné, že jejich touha rychle přivést jej do atraktivního plochého vzhledu. Budou však muset být zklamáni. Rychlé odstranění žaludku nebude fungovat. Nejprve je třeba počkat, až se tělo zotaví po porodu.

Doba zotavení může trvat 1,5 až 2,5 měsíce. Během této doby se zahojí vnitřní a vnější švy na hrázi, normalizuje se stav po císařském řezu, pokud k něčemu z toho došlo během porodu. Navíc se spodní okraj týká švů z perineotomie nebo epiziotomie a horní - císařský řez. Pokud začnete cvičit s předstihem, mohou se objevit zdravotní problémy: prasklé stehy, vnitřní krvácení, prolaps stěn pochvy, zvýšený nitrobřišní tlak a podobné nepříjemné a nebezpečné následky.

Zatímco se tělo zotavuje a nemůžete provádět komplexní cvičení, měli byste věnovat pozornost složení stravy. Měl by být vyvážený a neměl by mít nic společného s dietou na hubnutí. Omezení typu stravy, zejména tekutin, je při kojení nepřijatelné. Navíc s povislým břichem je zbytečné hubnout – tento problém se takto neřeší.

Existuje však sestava cviků, podle kterých můžete cvičit po porodu, 2-3 dny. A pokud byl porod přirozený a během nich nebylo nutné řezat perineum, pak pro tento komplex neexistují žádné kontraindikace. Pokud máte porod císařským řezem, musíte před jakýmkoli cvičením získat souhlas svého lékaře.

Vybíráme poporodní cvičební komplexy

Soubor cvičení, které je povoleno provádět 2-3 dny po porodu.

Kegelovo cvičení zaměřené na zpevnění svalů malé pánve a řitního otvoru.

Díky tomu se rychleji hojí stehy na hrázi, procvičují se svaly řitního otvoru, což pomáhá předcházet vzniku zácpy a hemoroidů, které se u žen po porodu často vyskytují.

Výkon

V poloze na zádech zatněte svaly hráze a konečníku. Počítej do deseti. Uvolněte svaly. Proveďte cvičení 30-50krát.

Dokud neuplyne období zotavení a nebudete moci pumpovat lis, můžete mírně přinutit břišní svaly k práci. Také toto cvičení uvolňuje, uklidňuje.

Výkon

V poloze na zádech položte ruce na břicho. Pomalu se nadechněte nosem a poté pomalu vydechněte ústy. Musíte dýchat břichem, ne hrudníkem. Vnímejte, jak svaly pracují. Lze opakovat až 80-100krát denně.

Ke stažení dělohy.

Aby se děloha rychleji zmenšila a nezůstalo v ní nic cizího, můžete provést toto cvičení.

Výkon

V poloze na zádech ohněte prsty u nohou pod sebou. Proveďte 15 opakování 2-3krát denně, když je touha.

Stojí za zmínku, že po druhém porodu je proces děložní kontrakce intenzivnější a ve výsledku i bolestivější. Žena může pociťovat nesnesitelné lámavé bolesti v perineu, v podbřišku, při kojení zesilují. V tomto případě byste neměli provádět cvičení k urychlení procesu kontrakce dělohy.

Kromě tohoto cvičení, aby období návratu dělohy do původní velikosti rychleji uběhlo, musíte ležet a spát více na břiše, pokud to stav hrudníku umožňuje. Také je lepší nepoužívat přes den jednorázové lékárenské kalhotky, ale pouze vložky, které se denně vydávají v porodnici. Když žena chodí s takovou podšívkou bez kalhotek, drží ji mezi nohama pomocí svalů. To napomáhá rychlejšímu stahování dělohy a posiluje pánevní dno.

Pro prevenci křečových žil.

V těhotenství prožívají ženské nohy velký stres, při porodu často praskají cévy. Abyste předešli křečovým žilám, proveďte následující cvičení.

Výkon

Ve stoje se zvedněte na prsty a poté se jemně přetočte na paty. Opakujte 10krát několikrát denně.

Soubor cviků, které pomáhají udržet postavu po porodu

Mohou být prováděny, když je tělo plně obnoveno, to znamená 2-2,5 měsíce po porodu.

Odstraňujeme boky a žaludek:

20 dřepů;
20 otočení těla doprava, 20 otočení těla doleva;
20 záklonů těla dopředu, 20 záklonů těla;
vleže na boku zvedněte nohu o 90 °. Zpoždění. Proveďte 20krát pro každou nohu;
vleže na zádech zvedněte nohy o 90 ° a „šlapejte“. 20x vpřed, 20x vzad;
otočte obruč tak, jak to jen čas a úsilí dovolí (nejlepšího výsledku dosáhne speciální obruč „s hroty“).

Obnovení držení těla.

Ve stoje nebo vsedě: pomalu otáčejte hlavou doleva a doprava. 10krát v každém směru.
Ve stoje nebo vsedě: nakloňte hlavu dopředu a dozadu, setrvejte 3-5 sekund. 5x dopředu a dozadu.
Opřete se o ruce, pokrčte nohy v kolenou. Na úkor „jedničky“ – ohýbejte se, podívejte se na strop, na úkor „dvou“ – prohněte záda, podívejte se na podlahu. Opakujte 10-12krát.
Postavte se ke zdi, přitiskněte se k ní zároveň hlavou, lopatkami, spodní částí zad, hýžděmi a patami. Vydržte 10 sekund, uvolněte se. Opakujte 5-8krát.

Napumpujeme hýždě.

Postavte se na všechny čtyři – opřete se o ruce, nohy pokrčte v kolenou. Narovnejte a zvedněte nohu co nejvýše a poté ji vraťte do původní polohy. 20krát pro pravou a 20krát pro levou nohu.
Výchozí pozice je stejná. Narovnejte jednu nohu a zvedněte ji tak vysoko, jak je to možné, nechte ji rovnou, aniž byste se vrátili do původní polohy. Poté narovnejte druhou nohu a udělejte pro ni totéž. 20krát pro pravou a 20krát pro levou nohu.
Výchozí pozice je stejná. Zvedněte nohu, aniž byste ji narovnali. 20krát pro pravou a 20krát pro levou nohu.

Vytáhněte hrudník.

Po týdnu lze pro účinek použít zatěžovací prostředky.

Spojte ruce dlaněmi na úrovni hrudníku. Stiskněte dlaň na dlaň po dobu 5-8 sekund. Odpočinout si. Opakujte 20krát.
Spojte ruce dlaní k dlani nad hlavou. Stiskněte dlaň na dlaň po dobu 5-8 sekund. Odpočinout si. Opakujte 20krát.

Výsledky z popsaných cvičení budou viditelné po 1 měsíci tréninku.

Zdravý životní styl

Bez ohledu na to, jak silnou sestavu cviků si žena zvolí, bez dodržování pravidel zdravého životního stylu bude neúčinná.

Správná výživa: vyloučit ze stravy smažené, sladké, uzené, mouku, rychlé občerstvení, pivo, sladké sycené nápoje. Mimochodem, pokud žena kojí a myslí na zdraví dítěte, pak její strava již bude v souladu s těmito pravidly. Pijte více čisté vody, se kterou z těla odejdou všechny škodlivé látky a toxiny. Příznivý vliv na tvorbu mléka má i dostatek tekutin.
Více pohybu! Projděte se s dítětem v kočárku v parku a neseďte blízko domu na lavičce. Začněte mýt podlahy ne mopem, ale procházejte se s hadrem v rukou po celém bytě v jednom pilníku, ale ne na kolenou. Skvěle tak stimulujete svalovou práci hýždí. Během sexu zaujměte dominantní postavení - spojte podnikání s potěšením.
Pozitivnější - úsměv! Šťastní lidé dosahují svých cílů rychleji.

Chcete-li vrátit postavu po porodu, stačí si vyvinout sadu cvičení, dodržovat správnou vyváženou stravu - a všechno bude fungovat!

Když se žena stane matkou, nepřestane chtít být krásná. Ne každý se ale hned vrátí do bývalé podoby. Naopak, abyste se znovu stali atraktivními, musíte se snažit. Jak zahájit zotavení po porodu, abyste nepoškodili zdraví a získali výsledky?

Přečtěte si v tomto článku

První týdny po porodu

Zpočátku se zdraví a pohoda stávají důležitějšími než vzhled. A samotná rehabilitace je spíše o obnovení funkcí těla, které se v těhotenství změnily. Důležité je také nastolení laktace, protože ta je nejen podmínkou zdravého vývoje miminka, ale pomáhá i v objemu těla.

Žena musí ovládat:

. Zpočátku budou hojné, ale s tendencí klesat a zesvětlovat barvu. Tyto lochie jsou známky čištění dělohy. Pokud se nestahují, přicházejí sraženiny, je třeba navštívit lékaře před plánovaným termínem vyšetření.
Emocionální stav.Ženy po porodu se často obávají sklíčenosti, touhy plakat. Rychleji to přejde, pokud si zavedete režim, dopřejete si dostatek spánku.
Stav vnitřních pohlavních orgánů. Pravděpodobně budou fungovat jako obvykle, pokud žena neleží příliš dlouho v posteli. Je důležité nastolit laktaci, pomáhá to také normalizovat rovnováhu hormonů, což znamená, že zajistí obnovení cyklu po porodu. Zpočátku bude proměnlivý, při častém krmení je možná absence menstruace po dobu několika měsíců.
, Pokud je k dispozici. Poprvé budou bolet. Stehy v perineu mohou narušovat močení, způsobovat nepohodlí nebo rušit pohyb střev. S nimi je zvláště důležité vyhnout se zácpě, to znamená sledovat výživu (jíst sušené švestky a pít hodně vody). K úlevě od bolesti můžete užívat Paracetamol.

Pomáhá tělu zotavit se

Jak se cítíte lépe, v problému, jak se zotavit po porodu, nabývá na důležitosti vzhled. Je zde několik aspektů, které mohou být znepokojivé. Problém je ale potřeba řešit komplexně, bez vynucování událostí.

Žaludek

I když žena během těhotenství nepřibrala, může po porodu zůstat vypouklá. To je přirozené, protože svaly jsou natažené a oslabené, totéž se stalo s kůží. A stále je nemožné vážně se věnovat sportu, abyste je zpřísnili.

Vlasy

Hlavním problémem vlasů je intenzivní vypadávání vlasů. Na vině je rovnováha hormonů, která vede k oslabení bulbů. Ošetřovatelé tím méně trpí, jejich látková rovnováha se plynuleji vrací do normálu. Obnovení hustoty vlasů pomůže:

strava s dostatkem bílkovin a vitamínů B;
krátký účes, který zmírní zatížení žárovek;
zpevňující masky (surový žloutek + 1 lžička másla, trvejte půl hodiny).

Plnohodnotné sportování v prvních týdnech po porodu je samozřejmě nepřípustné. Zátěž je omezena na procházky s miminkem, domácí práce. Ale po 6 až 8 týdnech můžete cvičit, abyste se zotavili z porodu:

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a přitiskněte dlaně na břicho. Vydechněte, vtáhněte žaludek a mírně na něj zatlačte. Pomalu se nadechněte, uvolněte břišní svaly. Opakujte 10krát.
Lehněte si jako u prvního cviku, ale ruce byste měli mít za hlavou. Zvedněte pánev nahoru, takto setrvejte 2 - 3 vteřiny, pomalu ji snižujte. Proveďte 10 opakování.
Postavte se na všechny čtyři a silně se opřete o ruce a nohy. Zvedněte pánev narovnáním nohou a paží. Proveďte 10krát.
Lehněte si na bok, opřete se o dlaň, paže je narovnaná. Oddělte pánev od podlahy a mírně se zvedněte, prodlévejte. Proveďte 10 opakování na obě strany.

Vitamíny pro zdraví maminky

Vitamíny pro zotavení po porodu jsou potřebné nejen z produktů. Tělo potřebuje doplnit chybějící látky léky.

Nyní mladá matka potřebuje vitamíny skupin B, K, E, C, PP, A, mnoho mikroelementů. Pomohou posílit vlasy, nehty, zlepšit stav pokožky, cév, normalizovat fungování reprodukčního systému, trávení a metabolismus.

Existují speciální komplexy pro matky:

Vitrum prenatální,
Ferrum Lek,
"Abeceda".

Jaké složení si vybrat, měli byste se zeptat svého lékaře.

Když je v domě malé dítě, je velmi těžké najít si čas pro sebe. Ale při správném režimu je to možné a dokonce nutné. Koneckonců, péče o svůj vzhled je prvkem zdraví a pohody.

Obnova postavy po porodu začíná trápit mnoho žen i v těhotenství. I rozkoš mladé maminky spojená s dlouho očekávaným narozením miminka se trochu vytrácí na pozadí skutečnosti, že obnovení předchozí podoby bude vyžadovat hodně úsilí.

Méně elastická prsa, změněné držení těla, tělesný tuk, ochablé svaly po porodu jsou důsledkem přirozených změn v ženském těle. Je však možné vrátit se k bývalému vzhledu. To bude vyžadovat jak vaši touhu, tak aktivní akce zaměřené na pozitivní výsledek.

Jak nastartovat rekonvalescenci po porodu? Silná fyzická aktivita je vyloučena, protože tělo je již vyčerpané a novorozenec vyžaduje hodně pozornosti a síly. Vědci navíc prokázali, že chuť mléka aktivní matky se mění a dítěti se ve skutečnosti nelíbí.

Obnovení postavy po porodu bez poškození laktace by mělo začít úpravou životního stylu:

1. První měsíc si zkuste vyhradit alespoň 1 hodinu denně na chůzi svižnějším tempem. Domluvte si vysokorychlostní projížďky na invalidním vozíku s ostatními maminkami v parku, zatímco děti v nich klidně čumí nosy.

2. Alespoň přibližně počítejte kalorie – kojící matka potřebuje asi 2500 kcal denně:

snažte se nezneužívat moučné výrobky, sladkosti a uzené maso;
jíst často, ale v malých porcích;
pijte hodně kompotů, džusů, vody.

Hubnutí by nemělo být rychlé, aby nedošlo k narušení metabolismu. Optimální je rozloučit se s nadváhou o 1 kg každý měsíc.

3. Pečujte o svou pleť dobře:

vzít kontrastní sprchu - zlepšuje krevní oběh, posiluje pojivové tkáně a krevní cévy, činí hrudník pružný a elastický;
zotavení těla po porodu by mělo zahrnovat masáž s použitím krému proti celulitidě (musí se vtírat do problémových oblastí - stehna, holeně, břicho);
dvakrát týdně peeling (dobrý domácí peeling je mletá káva + mořská sůl + olivový olej + med).

Jak se dostat zpět do formy?

Pokud při procházce denně energicky tlačíte kočárek dopředu a nepřejídáte se, pak je snadné si všimnout, že váha postupně klesá. Avšak držení těla, stav kůže a svalů zanechávají mnoho přání.

Kdy se začít zabývat obnovou postavy, řekne vám gynekolog. Obvykle přichází na řadu přiměřená fyzická aktivita po 2 měsících. po narození miminka.

Obnova břicha po porodu doma je náročnější než v posilovně. Nejde ani o stupeň složitosti cviků – doma není snadné uniknout od rutinních prací. Je velmi dobré, když se tatínek nebo babička mohou o dítě postarat alespoň dvakrát týdně na pár hodin.

Nejlepší je obnovit fyzickou aktivitu návštěvou bazénu. Plavání nejen opraví držení těla, ale také spálí spoustu kalorií. A nehledejte výmluvy, abyste si trénink přeplánovali. Obnova formy po porodu je rychlejší a úspěšnější pouze pravidelným cvičením.

Korekce držení těla

Během těhotenství dostává páteř velmi velké zatížení, které nemůže ovlivnit držení těla. Chcete-li narovnat záda, začněte každé ráno tímto cvičením: postavte se zády ke zdi, pevně přitiskněte zadní část hlavy, lopatky, hýždě a paty proti ní. Pamatujte si tuto polohu a snažte se ji vydržet celý den.

Je také užitečné lehnout si na zem, břichem dolů, zvedat tělo v pažích se zaměřením na dlaně a ponožky. Udržujte trup rovně co nejdéle. Proveďte několik přístupů.

Soubor cviků pro krásu postavy

Trénink vždy začněte zahřátím svalů. K tomu se hodí běh na místě nebo lehké skákání na pár minut. Poté můžete přejít k hlavnímu tréninku.

Cvičení pro zotavení po porodu musíte vybrat podle toho, které oblasti na těle byste chtěli opravit:

lis

Povislý žaludek můžete přeměnit pumpováním lisu.

Ale! Po porodu je možná taková patologie, jako je divergence přímých svalů na břiše. Zkuste si lehnout na záda a zvedněte se, zvedněte lopatky z podlahy. Když je lis napnutý, přejeďte po něm rukou. Pokud je patrné prohloubení nad pupkem, pak je příliš brzy začít s obnovou lisu po porodu. Místo toho se můžete naklonit dopředu, doprava, doleva.

Vlivem nesení miminka v bederní části došlo k vychýlení dopředu. Pokud se situace nenapraví včas, pak dříve nebo později začnou bolet záda.

Lehněte si na záda a pokrčte kolena. S výdechem pomalu zvedněte břicho nahoru. Vydržte několik sekund. Stiskněte chodidla, spodní část zad a pánev k podlaze.

Ruce

Cvičení s činkami pomůže napumpovat ruce (můžete to nahradit lahvemi naplněnými vodou). Začněte se zátěží 1 kg. Postavte se rovně, roztáhněte ruce v různých směrech, zvedněte se, ohněte a uvolněte dopředu a dozadu. Snažte se dělat vše pomalu a s malou amplitudou.

Nohy

Nejlepší cviky pro krásu nohou jsou samozřejmě dřepy. Můžete také provádět švihy nohou a držet se podpěry.

Jak se rychle zotavit po porodu?

Bohužel ještě nebyla vynalezena univerzální metoda, která by okamžitě vrátila všem mladým matkám postavu, kterou měly před těhotenstvím. Celých 9 měsíců procházelo tělo různými změnami!

Rychlé zotavení po porodu znamená, i když ne okamžitý, ale zrychlený proces zotavení. Ve vaší moci:

Kojte své dítě. Kojení prospívá novorozenci i matce. Tělo vydává denně na tvorbu mléka asi 300-600 kcal. Je prokázáno, že kojící matky hubnou snadněji a rychleji než nekojící matky.
Začít sportovat. Není třeba mluvit o nedostatku času na cvičení, běhání, fitness klub. Každý den s batoletem je plný jiného druhu fyzické aktivity. Miminko neustále nosíte v náručí, hrajete si s ním, koupete ho, chodíte na procházku. Období rekonvalescence po porodu lze zpestřit zvládnutím šátku jako alternativy ke kočárku.
Držte se zdravé stravy. Je nemožné, aby kojící matka hladověla nebo držela dietu. Ale můžete jíst ovoce, zeleninu, polévky. Správný přístup vám pomůže přejít od sladkostí a polotovarů ke zdravým potravinám.

K rekonvalescenci po těhotenství samozřejmě kromě práce na těle patří i obnova zdraví. Užívání univerzálního vitaminového komplexu s minerály a bylinkami při malátnosti může výrazně zlepšit váš stav.

Zdá se, že neustálý pohyb spojený s péčí o miminko, každodenní nedostatek spánku, chronická únava a přísná dieta jsou klíčem k přirozenému hubnutí. Proč se nám daří po porodu nejen nezhubnout, ale i trochu vzpamatovat?

Důležitým faktorem zde je, že taková zátěž se velmi rychle stane pro naše tělo obvyklou, a tedy nepoužitelnou pro získání krásy těla. Po dokrmení miminka se navíc většinou na jídlo doslova vrhneme, jelikož nám různé dobroty opravdu chybí. Navzdory skutečnosti, že obvykle mladá matka omezuje své chuťové preference, odstranění dietních omezení každý měsíc dává alespoň malé zvýšení hmotnosti.

Jak jste již pochopili, nepotřebujete obvyklou každodenní fyzickou aktivitu (úklid domu, praní prádla, žehlení věcí atd.), i když se od toho nemůžete dostat, pokud si s sebou nevezmete asistenta, ale speciální cvičení zaměřená na tzv. -nazývané "problémové oblasti". Abychom viděli takové části našeho těla, které se vytvořily po porodu, nemusíme se zvlášť obtěžovat - největší problémy jsou naše břicho, pas a případně boky. Budeme se muset vypořádat i s horní částí těla, protože i hrudník a paže nás mohou donutit věnovat jim pozornost. Nezapomínejte na pokles nálady v důsledku hormonálních změn, únavu a různé nepříjemné myšlenky.

Být krásná je důležitý úkol pro ženu, manželku a matku. Jen si myslíme, že pro naše děti jsme vždy stejní. Ne, postupem času se na nás začnou dívat jinýma očima a srovnávají nás s cizími matkami a jinými tetami. Dbejme na to, aby takové srovnání bylo vždy v náš prospěch.

Takže, když začnete lekce a chcete se dostat do dobré fyzické kondice, dodržujte dvě základní pravidla:

Začněte o sebe pečovat co nejdříve!
Nevynechávejte cvičení a nezapomeňte si každý den udělat čas pro sebe!

Jaká fyzická aktivita je pro maminky dostupná?

Níže jsou podle mého názoru nejdostupnější a nejatraktivnější způsoby, jak podpořit tělo a ducha:

fitness klub a domácí cvičení;
volné plavání a vodní aerobik;
masáž;
aktivní chůze.

Pojďme si probrat jejich obecná pravidla a možnosti.

Fitness klub a domácí cvičení

Domácí cvičení jsou pohodlná, protože nejste závislí na dalších lidech, kteří musí sedět s vaším miminkem, zatímco vy například navštěvujete fitness klub, netrávíte čas navíc na cestách, nevyžadují materiální náklady.

Pohybovou aktivitu mimo domov nebude možné zcela vyloučit. Pokud cvičení provádíte doma, můžete využít nejen tipy uvedené v této knize, ale také poznatky získané z vlastních zkušeností a speciálních DVD s různými programy. Je dobré, když cvičíte doma, v tomto případě můžete „svůj“ čas (několik hodin týdně, na které smíte opustit domov) trávit v bazénu a na masáži.

Zdarma plavání a vodní aerobik

Návštěva bazénu vám nejen udělá spoustu potěšení, ale přinese vašemu tělu také velké výhody. Získání krásné tónované postavy, úleva od stresu, pomoc s problémy s páteří, podpora nervového systému a zvýšení emocionálního pozadí - seznam vybavení, kvůli kterému stojí za to jít do bazénu.

Na plavání nebo aqua aerobik si budete muset zakoupit: sportovní plavky (nejsou to ty se zavazováním a mašlemi), gumovou čepici, žabky, mýdlo, šampon, ručník, krém na obličej, hřeben, fén, batoh ( do kterého půjdete do třídy). Pokud již nekojíte (nebo se svolením lékaře), vezměte si s sebou lokální antimykotikum (krém) na ošetření nohou a nehtů, aby se zabránilo infekci. Plísňová infekce miluje vlhká místa, proto nikdy nechoďte ve sprše nebo bazénu bosí.

Mějte na paměti, že různé bazény mají různou vodu, její kvalita a složení závisí na způsobu čištění. Pokud máte pokožku citlivou na chlór (alergickou na něj), vyberte si bazén, který využívá jiné způsoby čištění vody (ozonizace, ultrafialová dezinfekce atd.). Po plavání nebo vodním aerobiku se určitě osprchujte gelem a šamponem na smytí zbylého chlóru a po sprše použijte hydratační tělové mléko.

Nezapomeňte, že pro zakoupení předplatného si budete muset přinést potvrzení od terapeuta, že plavání zdarma pro vás není kontraindikováno.

Většina bazénů je otevřena od časného rána do pozdních večerních hodin, takže s výběrem času návštěvy nebudete mít problém. Kurzy můžete navštěvovat ve svém volném čase nebo si zvolit stejný čas a den sezení. Je vhodné, když je bazén blízko vašeho domu, takže budete méně nepřítomní doma a méně starostí o miminko.

I když jste dobří na vodě, zvažte pár lekcí s instruktorem plavání. Naučí vás, jak se ve vodě správně pohybovat a dýchat.

Před plaváním nejezte. 1,5 hodiny před lekcí a asi hodinu po ní je lepší nejíst, i když často 45 minut pohybu ve vodě způsobuje silnou chuť k jídlu. Vezměte si s sebou čistou vodu a nízkotučný jogurt, doplníte tím zásobu tekutin v těle a pomůžete uspokojit hlad.

Při první návštěvě bazénu se omezte na 20 minut plavání. Dávky by měly být dávkovány, počínaje malými. Příště zvyšte intenzitu a plavte ještě 10 minut. A již potřetí budete moci plavat celých 45 minut. Každé sezení věnujte aktivnímu pohybu a maximální rychlosti.

Předpokladem ke koupání je užít si vodu. Vnímejte, jak omývá a objímá vaše tělo. Sledujte záři lamp houpajících se na modré vodě. To vše dodá vašemu studiu tajemno a vytvoří podmínky příznivé pro klid.

Pokud neumíte plavat (a neplánujete se učit), aqua aerobik je pro vás skvělou volbou. Kromě všech radostí z tréninku ve vodě má vodní aerobik ještě další výhody. Za prvé, zatížení svalů ve vodě není tak velké jako ve vzduchu. Za druhé, lekce vodního aerobiku vám umožní tvarovat postavu a zatěžovat přesně problémové oblasti. Instruktor provádějící kurzy vám pomůže rozvinout váš program, vybrat potřebná cvičení a zátěž. Doufám, že se vám bude líbit jak proces, tak výsledek.

Pravidla pro úspěch

Než na sobě začnete pracovat, chci vám připomenout některá pravidla, jak něčeho dosáhnout.

Za prvé, abyste něco získali, musíme začít postupovat tímto směrem..

Pamatujete na podobenství o losu? Jeden zbožný a pracovitý muž přišel o své jmění a zeptal se Boha: „Pane, vždy jsem se řídil tvými zákony a o nic jsem tě nežádal, ale nyní opravdu potřebuji tvou pomoc! Prosím, ujistěte se, že vyhraju hodně peněz v loterii!“. Týdny, měsíce a roky zvedal ruce k nebi a v slzách žádal o výhru, dokud se Pán nerozhněval a promluvil k němu z nebe: „Jsem připraven ti pomoci, ale možná si koupíš alespoň los jednou?!"

Ano, první krok je vždy nejtěžší, ale pokud ho neuděláte, nikdy v loterii nevyhrajete.

Za druhé, jakékoli i ta nejdelší a nejtěžší cesta se skládá z malých a jednoduchých kroků.

Úkol zhubnout 15-20 kg nadváhy se může zdát neúměrně obtížný, ale pokud se rozhodnete zhubnout 1-2 kg, nebudete si myslet, že je to nemožné. Doporučení uvolnit 2 hodiny denně sportu najednou se může zdát jako výsměch, ale věnovat 15-20 minut cvičení není vůbec těžké.

Třetí, pokud se budete pohybovat správným směrem, určitě dosáhnete cíle.

Nejen to, každý další krok, pokud se nezastavíte, pro vás bude snazší a snazší a budete postupovat rychleji vpřed (funguje princip setrvačnosti).

Udělejte si proto plán (rozvrh, rozvrh), který zahrnuje všechny sebeobslužné činnosti, které potřebujete: sport, péči o tělo a vlasy, prevenci nemocí atd. K tomu rozhodně musíte vidět konečný výsledek, jinak se vaše cesta Bod A vás nikam nedostane. Jasně si představte, jakých výsledků chcete dosáhnout, například "chci vážit 60 kg." Toto bude váš bod B. Rozdělte cestu z bodu A do bodu B na malé, pro vás snadné segmenty. A udělej svůj první krok, jinak ti žádný Bůh nepomůže! Hodně štěstí!

Zdravé jídlo pro maminku

Pokud kojíte, určitě budete muset při výběru některých pokrmů zohlednit chutě miminka. Zároveň však u kojící matky klesá nadváha mnohem rychleji, protože její tělo utrácí spoustu kalorií na produkci mateřského mléka. A dieta, kterou se snaží kojící matky držet, je především zdravá strava, ale není to to, co potřebujeme k navrácení naší bývalé formy a krásy?!

Potřeba mladé matky po různých živinách v období krmení se zvyšuje.

Kojící matka by měla přijmout asi 130 g bílkovin denně.

Cennými dodavateli bílkovin jsou maso a ryby. Snažte se vybírat nízkotučné druhy a střídejte pokrmy z masa a ryb. Je lepší je vařit ve dvojitém kotli. A nezapomeňte na takový zdroj bílkovin, jako je kuřecí a křepelčí (nejlépe) vejce, které by měly být konzumovány 1-2 kusy denně.

Pokud jde o mléčné výrobky, upřednostňují se zde nízkotučné výrobky: kefír, fermentované pečené mléko, tvaroh, zakysaná smetana a sýr.

Potřeba sacharidů je přibližně 400-500 g denně.

„Správné“ sacharidy, a to jsou přesně to, co potřebujete, získáte s pohankou a ovesnými vločkami. Z jídelníčku také nevyřazujte pečivo. Stačí sníst „včerejší“ chléb nebo ho usušit. Dejte přednost celozrnné mouce.

Kojící matky obvykle dostávají potřebné vitamíny a minerály ze speciálních multivitaminových komplexů.

Takové komplexy jsou často předepisovány lékaři. Pokud dáváte přednost přirozenému způsobu získávání vitamínů, jezte ovoce a zeleninu, které jsou na ně bohaté. Je lepší, když si část zeleniny vezmete čerstvou, například ve formě salátu. Zkuste všude (obloha, salát, polévka) přidat čerstvé bylinky. Ovoce jezte čerstvé, ne mražené. Denní potřeba tuků je přibližně 110-130 g.

Ano, i tuky jsou pro naše tělo nezbytné, i když se snažíme zhubnout. Tuky jsou nedílnou součástí živé buňky a také prostředím, ve kterém se rozpouští mnoho důležitých vitamínů rozpustných v tucích. Mimochodem, nedostatek tuku v těle přispívá k hromadění nadváhy. Také přebytek.

Abyste získali potřebné tuky, zkuste jíst máslo a nerafinovaný rostlinný olej.

Při krmení miminka věnujte pozornost seznamu nežádoucích potravin, které mohou u miminka způsobit alergie nebo zažívací potíže (kvašení, plynatost). Pokud vaše dítě zůstane vzhůru s bolestmi bříška, ani vy si neodpočinete a budete nervózní, což zase zvýší jeho podrážděnost.

Jakým potravinám se při kojení nejlépe vyhnout?

Tučné maso a ryby;
čerstvé mléko;
čerstvý chléb;
krupice, rýže, ječmen;
konzervované potraviny;
klobása;
uzené maso;
okurky a marinády;
barevné a nebarvené sycené nápoje;
koření a koření;
majonéza, křen, hořčice, česnek, cibule;
alkohol;
zelí;
hroznové víno;
fazole;
silný čaj a káva;
čokoláda;
citrusy;
jahody;
ořechy;
tropické ovoce atd.

Váš pediatr vám může poskytnout úplnější seznam těchto potravin.

Je třeba mít na paměti, že veškerá naše „správnost a nesprávnost“ nemusí vašemu miminku vůbec „sedět“ a ono si se svou pohodou a náladou vytvoří vlastní sadu produktů, která je pro něj vhodná.

Zkuste se ihned po propuštění z porodnice omezit na malý počet jednoduchých přípravků, každé 2-3 dny přidávat nové a kontrolovat, zda mají vliv na pohodu miminka.

V tomto případě je vhodné použít „jídelní deník“. Denním zaznamenáváním toho, co a kolik jste jedli, budete moci regulovat svůj jídelníček. To vám umožní omezit se v množství jídla, které konzumujete, a identifikovat produkt, který není vhodný pro vaše dítě.

Příklad vyplnění takového deníku je uveden v tabulce. Svislé sloupce označují čas jídla a jídla, která jste jedli (zkuste jíst 5-6krát denně, ne méně) a vodorovné sloupce označují datum. Pod tabulku si zapište „excesy“ nebo „zakázané“ potraviny, které jste si (pokud nějaké) dovolili vidět porušení diety. Všimněte si také stavu dítěte, zda vykazovalo úzkost a zda mělo alergické reakce. S pomocí takových záznamů snadno pochopíte, co přesně mu nevyhovuje.

Jsem nejkrásnější

Cvičení je nezbytné nejen pro svaly těla, ale i pro naši hlavu. Pojďme si představit dobrou náladu

a skvělá postava. Na jejich realizaci stačí vyčlenit pouze 10-15 minut denně. A obecně si dejte pravidlo, že o sobě budete vždy myslet pozitivně. Ať už ležíte na masážním stole nebo myjete nádobí po nedělním obědě, představte si sami sebe šťastné a krásné. Když ležíte v posteli před spaním nebo nakupujete dětskou výživu v supermarketu, opakujte si jako mantru, o co usilujete, a konstruujte frázi, jako byste toho již dosáhli.

Vizualizace je mentální reprezentace vizuálních obrazů, vidění sebe sama v situacích, které ještě nenastaly, jejich řešení způsobem, který je pro něj úspěšný. Toto je návrh požadovaného ve formě živého mentálního obrazu, který se několikrát opakuje.

Ve skutečnosti neustále vizualizujeme, ale nejsme si toho vědomi, nechceme to vědět nebo o tom vůbec nepřemýšlíme. V představě, že vám bude odepřena práce, když se budete chtít vrátit do práce po rodičovské dovolené, nebo v představě, jak na další schůzce lékař řekne něco špatného o vašem miminku, děláte vizualizaci. Pouze, jak jste si všimli, negativní, negativní vizualizace (i když pokud se nechcete vrátit do předchozí práce, děláte vše správně). Nejčastěji při přemýšlení a kreslení obrázků v naší představivosti, jeden hroznější než druhý, pociťujeme tělesně i emocionálně to či ono negativum (agrese, úzkost, strach, napětí, smutek atd.). Nemůžeme o tom mlčet, ale také verbalizujeme údajné potíže (aby k tomu jistě došlo), tedy zavoláme kamarádce (matce, známé) a to vše si několikrát řekneme! Není divu, že poté pro nás nejde všechno hladce: vynakládáme tolik úsilí a energie na vytváření negativních situací místo pozitivních (ty situace, kterých se bojíme a nechceme, místo těch, které chceme).

Snažte se myslet pozitivně a správně!

Tato metoda funguje díky tomu, že náš nervový systém nerozlišuje skutečnou situaci od situace vytvořené v barvách naší představivostí. Pro ni platí, co si představuješ. Pokud tedy neustále kreslíte obrázky různých problémů, nebo se vám v hlavě usadil obraz sebe plného, ošklivého nebo nechtěného, vaše podvědomí se s největší pravděpodobností bude snažit váš obraz udržet! Živě, detailně si představujeme, co chceme, vytváříme sebe a svůj život.

Jak správně vizualizovat?

Pro začátek začněte sledovat okamžiky, kdy vás napadne něco, co byste ve svém životě nechtěli mít, a „srolujte“ takové myšlenky a obrázky, které je doprovázejí. Nezapomeňte se „nachytat“ frázemi jako „co když má (miminko) zánět průdušek?!“, „Vždycky chci jíst!“, „Nemůžu se na sebe podívat do zrcadla“ a než budete pokračovat , myslete si, že tímto způsobem modelujete svou realitu.

Udělejte si pravidlo říkat (pro sebe a nahlas), co chcete, a přitom si to vizualizovat a snažit se cítit radost z toho, že najdete to, co chcete.

Pokud je pro vás taková činnost neobvyklá, můžete se zpočátku cítit nepříjemně vyslovovat a představovat si něco, co tam není. Nemyslete si, že jste jediný. Mnoho a mnoho lidí se věnuje podobným cvičením, aby dosáhli výsledků. Metodu vizualizace požadovaného používají psychologové různých směrů. Lékaři stále častěji učí pacienta představovat si, že se uzdravuje. Odborníci na výživu vás s největší pravděpodobností požádají, abyste si představili své tělo jako štíhlé, pružné a krásné.

Mimochodem, když děláte fyzické cvičení poprvé, i vy se můžete cítit divně a nepříjemně. Ale časem takové nepohodlí zmizí a požadovaný obraz sebe sama se stane realitou.

Můj obraz

Než začnete sami tvořit, bylo by dobré se zamyslet nad tím, co vlastně chci?! Slovo „já“ je zde klíčové. Možná můj táta vášnivě chce, abych se stal inženýrem, a já si budu moci den za dnem představit sám sebe v továrně, v obchodě, za výkresy atd. V takové situaci mi nejspíš nějaké nabídky pomohou dosáhnout toho, co chci , a pokud vydržím, dostanu inženýrský titul a najdu si práci v továrně. Teprve poté, co jsem několik týdnů nebo měsíců seděl u kreseb, začnu se v lepším případě nudit, uvědomím si, že to „není moje“, a v nejhorším onemocním, abych se v nenáviděné práci objevoval co nejméně.

Nebo se může stát, že podlehnu jinému vnějšímu vlivu a usoudím, že mám malý hrudník, a začnu si představovat velkolepé poprsí. Jsem si jistý, že to nakonec dostanu tak či onak, spolu s bolestí hlavy, že se mi to nelíbí, je to nepříjemné, je to ošklivé a „jak to bývalo dobré“. A jaký to má smysl? V klíčovém slově „já“, kterým jsme začali.

Při vytváření obrazu pečlivě zvažte motivaci svých tužeb, abyste se po obdržení toho, co chcete, radovali z akvizice a netruchlili nad tím, jak s tím nyní žít. Naštěstí lze mnohé z vašich „chyb“ napravit. Ale za prvé ne všechny a za druhé, proč ztrácet čas něčím, co nepotřebujete?!

Takže chci být zdravý, protože onemocnět je nechutné, neefektivní, nákladné a můžete se stát závislými na jiných lidech. Dále je naprosto nezbytné, abych byl štíhlý a atraktivní, abych snadněji dosáhl svých dalších cílů. Nadváha mi přináší zdravotní problémy, cítím tíhu, nošení na sobě, tak se toho chci zbavit (je důležité si vysvětlit, proč chcete být štíhlá).

Pokud lze „atraktivitu“ vyjádřit vizuálně, pak by bylo dobré označit „štíhlost“ konkrétními čísly (požadovaná hmotnost). Plánuji zhubnout o 10-13 kg, ale neměli byste tyto kilogramy hned odečítat od čísla, které dnes ukazují váhy, je lepší tuto „laťku“ snižovat postupně, o 2-3 kg. Pak je snazší a rychlejší dosažení plánovaných požadovaných ukazatelů, což umožňuje užít si každou fázi zvlášť, a ne jen celkové výsledné hubnutí.

Pro mě bylo „začátkem“ první číslo požadované hmotnosti, pečlivě vytištěné na světlé nálepce a připevněné ke stěně mého bytu. Vybral jsem si místo, kde jsem téměř vždy navázal oční kontakt s tímto listem, který mi neustále připomínal, čím brzy budu.

Ráno jsem se probudil a v noci usnul, vždy jsem mluvil oblíbené fráze a čísla a ve své fantazii jsem kreslil živé obrázky. Nejen, že jsem si představoval, kdo jsem, ale také jsem hrál různé situace s novým já, abych co nejlépe pocítil výhody nového těla. Také jsem si stanovil pravidlo, že to dělám každé ráno, když vstanu z postele. Po malém otálení a protahování jsem se setkal s „novým obrazem sebe sama“. A pokaždé, když vyšla na ulici, snažila se vyslovit a prezentovat se jako žádoucí.

Postupem času jsem si na provádění takových cvičení zvykl a mohl jsem je dělat neplánovaně podle nálady nebo situace, nebo jsem je dělat nemohl. Ale téměř nikdy jsem nevynechal „povinný“ čas!

Svou první nálepku, která se stala irelevantní, jsem velmi rychle změnil na druhou s číslem již o 5 kg nižším, než byla původní váha. Zde jsem zůstal déle, ale nemůžu říct, že by to pro mě bylo těžké. Trpěl jsem u třetího zakladače, na kterém byla postava o 8-10 kg méně než u původního, se kterým jsem začínal. Visel se mnou dlouho (asi 4 měsíce), ale cíle bylo dosaženo. Pravda, po zhodnocení výsledku, kterého jsem dosáhl zhubnutí 10 kg, a také vzpomínce na nenáviděnou postavu, která se mi tak dlouho rýsovala před nosem, jsem se rozhodl přestat. Se svým vzhledem jsem byla celkem spokojená, teď už zbývalo jen udržet váhu na této úrovni.

Také můžu říct, že mi hodně pomohlo, že jsem přestala „fňukat“ před svými známými, jak jsem „tlustá“ atd. Takové rozhovory jsou nekonečné a zbytečné. Táhnou se jako bažina a nedávají šanci optimismu a životu.

Pokud jste se probudili ke sténání nebo pláči miminka – vydejte se společně do nového dne. Vezměte ho do náruče, pozdravte ho, pohlaďte ho, zatřeste s ním, jděte k oknu, vyprávějte mu o slunci a novém dni s úsměvem a radostí.

Taková cvičení vám zaberou jen pár minut a výhody přinesou hodiny, dny a roky.