Tana turiga qarab mashqlar. Og'irlikni yo'qota olmaydiganlar uchun: tana turi bo'yicha mashqlar

Bolalar, biz jonimizni saytga joylashtirdik. Buning uchun rahmat
Siz bu go'zallikni kashf etyapsiz. Ilhom va g'ozlar uchun rahmat.
Bizga qo'shiling Facebook Va Bilan aloqada

Yupqa va ohangdor tana modasi dietalar va sport zalidagi mashqlar haqida o'nlab afsonalarni keltirib chiqardi. Bugungi kunda murabbiylar fiziologiya va anatomiya sohasidagi bilimlarini kengaytirib, erkak va ayol fitnesini ajratishni boshladilar. Yigitlarni ajoyib ko'rinishga olib keladigan mashg'ulot qizlarga teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ayollar uchun tavsiya etilmaydigan mashqlar mavjud.

Tahririyat veb-sayt go'zal tana uchun kurashda qochish kerak bo'lgan mashqlarning "qora ro'yxati" ni tuzdi.

1. Obliklaringizning hajmini oshiradigan mashqlar

Egri muskullar qovurg'aning pastki qismiga birikadi va pubik suyagigacha cho'ziladi. Ular tanamizning shaklini o'rnatadilar. Ushbu mushak guruhini yuklash orqali siz ularning hajmini oshirishga olib kelasiz. Yupqa bel haqida gap bo'lishi mumkin emas.

"Qora ro'yxatga" kiritilgan 3 ta mashq:

Dumbbell egilishlari

Lena Boone, bodibilder va NPC Sunshine Classic turniri g'olibi, ayollarning eng keng tarqalgan xatosini belni qisqartirish umidida tanani egishning cheksiz o'zgarishlari deb hisoblaydi. U buni "suiiste'mol" deb ataydi. Qo'lingizda gantel bilan yonma-yon tebranish yon mushaklaringizni o'sishiga olib keladi. Treningda ushbu mashqdan qochishga harakat qiling.

"vakuum" bilan almashtiring

Buning uchun oshqozoningizni iloji boricha chuqurroq torting. Bir necha soniya muzlatib qo'ying va keyin dam oling. Ushbu mashqni bajarish dastlab qiyin, lekin uni to'g'ri va muntazam bajarishni o'rganganingizdan so'ng, natijalarni tezda sezasiz.

Yanal kengaytmalar

Kengaytma - tananing maxsus moyil skameykada kengayishi. Ushbu mashinada mashqlarni bajarish orqali siz yon mushaklarni faol o'sishga undaysiz. Sizning belingiz buning uchun sizga rahmat aytmaydi.

Bar bilan almashtiring

Yassi oshqozon uchun muqobil taxta bo'lishi mumkin. Bu sport zalida yoki uyda bajarilishi mumkin bo'lgan oddiy mashqdir. Tirsaklaringizda pol bo'ylab cho'zing va bir daqiqa muzlaning.

Og'ir vaznli squats

Ayollar fitnes haqida mashhur kanal Ishlab chiqish; mashqa qilish og'ir og'irliklar bilan cho'kish orqali siz nafaqat dumba, balki yadro, qorin va umurtqa pog'onasi mushaklarini ham yuklaysiz. Bu muqarrar ravishda bel atrofidagi mushak massasining oshishiga olib keladi.

To'g'ri burilishlar bilan almashtiring

Tanangizni ohangda ushlab turish uchun tekis mashqlarni bajaring. Erga yotgan boshlang'ich pozitsiyasidan asta-sekin tanangizni yuqoriga ko'taring. Mushaklarda yonish hissi paydo bo'lguncha bir necha marta takrorlang.

2. Bo'yin va elkangizni kattalashtiradigan mashqlar

Trapezius - bo'yinning orqa va yuqori orqa qismida joylashgan tekis, keng mushak. Ushbu mushak guruhini yuklash orqali siz mo'rt oqqush bo'ynisiz va keng, massiv orqaga ega bo'lishingiz mumkin. Borisova Anna, tana fitnes bo'yicha xalqaro sport ustasi, fitnes bikini bo'yicha vitse-jahon chempioni, o'zining YouTube kanalida Fit4Woman ayollik va go'zallikni targ'ib qiladi. U qizning mo'rt yelkalarini kattalashtiradigan va bo'ynini yashiradigan mashqlardan qochishni qat'iy tavsiya qiladi.

O'quv dasturidan chiqarib tashlash kerak bo'lgan 3 ta mashq:

Dumbbelllar yoki shtangalar bilan yelka qisadi

Dumbbell ko'tarilishi bilan almashtiring

Qo'llaringizni dumbbelllar bilan bukish mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi. Qulay vaznni tanlang, qo'llaringizni tanangizga yaqin bosing va ularni sekin yelkangizga ko'taring.

Oldingizda dumbbell yoki barbelllarni polga parallel ravishda ko'tarish

Ushbu mashqni bajarayotganda oddiy printsipga amal qiling: asbobni polga parallel ravishda ko'tarmang. Qo'lning noto'g'ri pozitsiyasi muqarrar ravishda trapezius mushaklarini o'z ichiga oladi.

Qo'lni fleksiyon-kengayish bilan almashtiring

Ko'pgina qizlar uchun muammoli joy - bu triceps deb ataladigan qo'lning ichki qismi. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, ikkinchisining tirsagini bir qo'lning kafti bilan mahkamlang va sekin kengaytmalarni bajaring.

3. Oyoqlaringizni kattalashtiradigan mashqlar

Kim Kardashian kabi tuyadi egri chiziqlar ayol go'zalligi g'oyasini inqilob qildi. Qattiq, yumaloq dumbalar modaga kirdi. Mushaklar kattalashib, tezroq o'sadi degan umidda 10 turdagi chayqalish va vaznni oshirish uchun sport zaliga bordik.

Biroq, dumba mushaklari uchun alohida mashqlar yo'qligini unutmang. Pastki tanani o'rgatishda "jang" muqarrar ravishda oyoqlarni, ya'ni quadrisepsni o'z ichiga oladi.

To'rt boshli mushak to'rtta mushakdan iborat va ko'pincha "kuadriseps mushaklari" deb ataladi. Bu evolyutsion ravishda tez rivojlanish va hajmning oshishiga moyil bo'lgan kuchli guruhdir.

Agar siz nozik oyoqlarga ega bo'lishni istasangiz, mashg'ulotlardan chiqarib tashlang:

Og'ir vaznli squats

09.03.2016 | Tatyana Batishcheva| Hozircha izohlar yo‘q

Tana turiga qarab ayollar uchun mashq

Vaqt o'tishi bilan ayol go'zalligi haqidagi tushuncha biroz o'zgardi. Yigirmanchi asrda Leonardo da Vinchining "Mona Liza" asariga qoyil qolgan zamondoshlarini tushunish qiyin edi. O'tgan asrning o'rtalarida sensatsiya yaratgan Merilin Monro obrazi ham bizning davrimizda idealdan uzoq - oyoqlari qisqa, sochlari quruq. Ayol go'zalligi tushunchasi tarix davomida ko'plab estetik o'zgarishlarni boshdan kechirganiga qaramay, u hech qachon yagona standartlashtirilgan kontseptsiyaga erishmagan.

Erkaklarning fikriga ko'ra, ayolning shaxsiyati quyidagi asosiy tarkibiy qismlardan iborat: o'ziga xos uslubga ega bo'lish, shohona turish, chiroyli yurish, vizual aloqa, ovoz va kulish, hid va jinsiylik. Ko'rib turganimizdek, ayol bu fazilatlar bilan tug'ilmaydi, u butun umri davomida ularni rivojlantiradi. Chiroyli teri, soch va tirnoqlarga ega bo'lish uchun ularga muntazam g'amxo'rlik qilish kerak, nozik qomat va chiroyli holatni shakllantirish uchun siz dietangizni kuzatishingiz va sport zaliga borishingiz kerak.

Yuqorida aytib o'tilganidek, go'zal figura o'zingiz va tanangiz ustida ishlash natijasidir. Ammo, bu ishni malakali tashkil qilish uchun, birinchi navbatda, sizning figurangiz turini aniqlash kerak: I, X, T, A yoki O. Tana shakli asosan ikki jihatga bog'liq: genetik irsiyat va turmush tarzi. siz rahbarlik qilasiz. Irsiyatga ta'sir qilish mumkin emas, ikkinchi jihat ustida ishlash mumkin va hatto kerak. Ayol figurasining turi genetika bilan belgilanadi (metabolizm xususiyatlariga, gormonal darajalarga, psixotipga qarab) va asosan tanadagi yog 'tarqalishining o'ziga xos xususiyatlarini ko'rsatadi. O'z turini to'g'ri aniqlagan holda, ayol o'zining muammoli joylarini yaxshiroq tushunishi, ovqatlanishini, jismoniy faolligini va kiyimini tanlashi mumkin. Keling, ayol tanasi turlarining eng keng tarqalgan turlarini batafsil ko'rib chiqaylik.

A turi

Vizual o'xshashligi tufayli odamlar uni nok deb ham atashadi. A tipidagi figuraning egasi og'ir pastki va oqlangan tepaga ega. Yog 'son, dumba va yon tomonlarda lokalizatsiya qilinadi. Yuqori tana, aksincha, juda tor va hatto ingichka bo'lib ko'rinishi mumkin - tor yelkalar va orqa, tonlangan qo'llar, kichik ko'kraklar, juda nozik bel. A tipidagi raqamga ega bo'lgan ayol tez kilogramm berishga intiladi va selülit keng tarqalgan muammodir. Ushbu turdagi figuraning kamchiliklari tashqariga chiqadigan qorin va egilgan orqa bilan to'liq ta'kidlangan.

To'g'ri ta'lim

Asosiy vazifa - mutanosiblikka erishish, pastki va yuqori qismini vizual ravishda muvozanatlash. Buning uchun teri osti yog'ining umumiy miqdorini kamaytirish uchun avval yog'ni yoqish mashqlarini bajarishingiz kerak. Shundan so'ng, mushaklarning shaklini berish uchun tananing yuqori qismida kuch-quvvat ishlarini bajarish tavsiya etiladi. Zo'r mashqlar - bu lat pull-downs, push-uplar, dumbbell presslari va pulloverlar. Takrorlashlar soni 6 dan 8 gacha. Oyoqlarni faqat yaxshi holatda ushlab turish uchun ishlashingiz kerak (10 dan 15 tagacha).

T yozing

T shakli A turiga teskari proportsionaldir. U keng elkalari (tos bo'shlig'idan kengroq), kichik ko'krak, tor son va ingichka oyoqlar bilan tavsiflanadi. Yupqa oyoqlar katta tanaga bog'langanga o'xshaydi, degan taassurot paydo bo'ladi. Metabolik tezligi o'rtacha (vazn ortishi faqat oziq-ovqat miqdorini oshirsangiz).

To'g'ri ta'lim

Odatda, T-tipli figurali ayollar egilib qolishadi. Shuning uchun ko'krak qafasini ochish va to'g'ri holatni rivojlantirishga e'tibor berish kerak. Muvozanatga erishish uchun pastki qismini yumaloqroq qilish mantiqan. Siz oyoqlaringizni mashq qilishingiz kerak: stepperda kardio mashg'ulotlari, squats, oyoq presslari, o'pkalar, o'lik yuklar. To'plamdagi takrorlashlar soni 6 dan 8 gacha.

O turi

Vizual ravishda to'pni eslatuvchi egri figuralar egalarining figurasi. Tana bo'ylab yog 'birikmalarining aniq ko'pligi, juda past metabolizm (nisbatan kam bo'lsa ham, vazn olinadi).

To'g'ri ta'lim

Muvaffaqiyat uzoq kutilmasligini ta'minlash uchun asosiy e'tibor yog 'yoqish va ovqatlanishni tuzatishga qaratilgan. Keyinchalik, yuqori oyoq-qo'l kamari bilan kuch ishlatishga ustunlik berish yaxshiroqdir.

I turi

Bu juda yuqori metabolizm tezligi bilan ajralib turadi, bu esa kilogramm olishni qiyinlashtiradi. Son va yelkaning kengligi bir xil, beli aniq belgilanmagan, oyoqlari ingichka, son va dumba tekis.

To'g'ri ta'lim

Mashqning maqsadi vazn yo'qotish emas, balki sizning raqamingizni shakllantirishdir. Iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini oshirish va mushak massasini olish ustida ishlash kerak.

X turi

Ehtimol, ko'pchilik ayollarning orzusi. Tananing yuqori va pastki qismlari mutanosib, bel juda yaxshi aniqlangan.

To'g'ri ta'lim

Mushaklar ohangini saqlab qolish uchun mashq qilish kerak. Kardiyo mashqlariga ustunlik bering, chunki yog 'tana bo'ylab teng taqsimlanadi.

Ayolning figurasi uning tashrif qog'ozidir. O'quv jarayonini to'g'ri tashkil qiling va maqsadingizga erishing. Va baxtingiz tanangiz turiga bog'liq bo'lmasin!

"Omsk Scientific Bulletin" jurnali 25-35 yoshdagi ayollarning jismoniy rivojlanishi va kuch qobiliyatlari ko'rsatkichlariga fitnes mashg'ulotlarining turli vositalarining ta'siri bo'yicha qiziqarli tadqiqotni nashr etdi. Ishonchimiz komilki, ko'plab mutaxassislar bunga qiziqish bildirishi mumkin.

Maqolada Pilates tizimi (statik-dinamik rejimda bajariladigan mashqlar) va atletika gimnastikasi (o'yinda bajariladigan mashqlar) kabi kuchga yo'naltirilgan fitnes mashg'ulotlarining 25-35 yoshdagi ayollarning motor sohasi va jismoniy rivojlanishiga o'ziga xos ta'siri ko'rsatilgan. dinamik rejim). 25-35 yoshdagi ayollar bilan ishlashning turli vositalari va usullaridan foydalangan holda jismoniy tayyorgarlik jarayonida kuch qobiliyatlarining namoyon bo'lishining xususiyatlari va ularning dinamikasi ko'rsatilgan.

MuammoTadqiqot har xil turdagi kuchga yo'naltirilgan fitnes mashg'ulotlarining etuk ayollarning jismoniy rivojlanish ko'rsatkichlariga va kuch qobiliyatlarining namoyon bo'lishiga ta'siri to'g'risida ma'lumotlarning etishmasligidan iborat.

Kirish.Ilmiy va uslubiy adabiyotlar tahlili shuni ko'rsatdiki, so'nggi paytlarda fitnesning turli yo'nalishlari, masalan, akvaaerobika, slayd-aerobika, step-aerobika, kuch-aerobika, Pilates, fitnes-yoga, bodyflex, bodini pompasi va boshqalar mashhur bo'lib bormoqda. Biroq, shunga qaramay, . Jismoniy mashqlarning salomatlikka ijobiy ta'siri haqida shuni yodda tutish kerakki, fitnes turli jinsdagi, yoshi, jismoniy tayyorgarligi va sog'lig'i darajasidagi odamlarni birlashtiradi, bu esa jalb qilingan odamlarning turli guruhlari uchun har xil turdagi fitnesni chuqurroq nazariy va eksperimental asoslashni talab qiladi. .

O'z tadqiqotimiz natijalari shuni ko'rsatdiki, fitnesning har xil turlari (aerobika, step aerobika, fitnes-yoga, Pilates) bilan shug'ullanish jarayonida moslashuvchan ta'sirlarni solishtirganda, kuch qobiliyatlari va tayanch-harakat tizimining holatida eng sezilarli ijobiy o'zgarishlar bo'lgan. Pilates tizimi va mini-shtanga bilan atletika gimnastikasi bilan shug'ullanadigan yosh va etuk yoshdagi ayollarda qayd etilgan.

Bugungi kunda mamlakatimizdagi deyarli barcha fitnes klublari Pilates tizimi va mini-shtanga bilan atletika mashqlaridan foydalangan holda kuch mashqlarini o'tkazishiga qaramay, ilmiy va uslubiy adabiyotlarda ushbu turdagi kuch mashqlarining o'ziga xos ta'siri haqida juda kam ma'lumotlar mavjud. etuk ayollarning jismoniy sifatlari va funktsional holatini rivojlantirish bo'yicha fitness.

Ob'ektTadqiqot 25-35 yoshdagi ayollarning jismoniy tarbiya jarayoni bo'lib, har xil turdagi kuchga yo'naltirilgan fitnes mashg'ulotlari bilan shug'ullanadi.

MavzuTadqiqot mini-shtanga va Pilates tizimi bilan mashqlar ta'sirida 25-35 yoshli ayollarning jismoniy rivojlanishi va kuch qobiliyatlari ko'rsatkichlari dinamikasidir.

Tadqiqot maqsadi25-35 yoshdagi ayollarning jismoniy rivojlanishi va kuch qobiliyatlari ko'rsatkichlariga fitnes mashg'ulotlarining turli vositalarining (Pilates tizimi va mini-shtanga bilan mashqlar) ta'siri xususiyatlarini aniqlash.

Gipotezatadqiqot: 25-35 yoshdagi ayollarning jismoniy rivojlanishi va kuch qobiliyatlari ko'rsatkichlariga har xil turdagi kuchga yo'naltirilgan fitnes mashg'ulotlarining ta'sirining o'ziga xos xususiyatlarini o'rganish fitnesning eng samarali vositalari, usullari va uslubiy usullarini asoslashga imkon beradi. mashg'ulotlar jismoniy holatining individual xususiyatlariga, jalb qilinganlarning qiziqishlari va ehtiyojlariga qarab.

Tadqiqot maqsadlari:1. 25-35 yoshli ayollar uchun Pilates tizimi va mini-shtanga bilan mashqlar yordamida fitnes mashg'ulotlarini o'tkazishning tashkiliy-metodik xususiyatlarini aniqlash. 2. 25-35 yoshli ayollarning jismoniy rivojlanish va kuch qobiliyatlari ko'rsatkichlariga fitnes mashg'ulotlarining har xil turlarining ta'sirini qiyosiy tahlilini o'tkazing.

Tadqiqot usullari:sinov (statik va dinamik xarakterdagi mashqlarda katta mushak guruhlarining mutlaq kuch va kuch chidamliligining rivojlanish darajasini baholash uchun); pedagogik kuzatish; pedagogik eksperiment; matematik statistika usullari.

O'qishni tashkil etish.Tadqiqot Omskdagi KuCobra fitnes klubida 9 oy davomida o'tkazildi. Tadqiqotda 25-35 yoshdagi 60 nafar ayol ishtirok etdi. Bir guruhga Pilates tizimidan foydalangan holda mashq qilgan 30 nafar ayol, ikkinchi guruhga mini-shtanga bilan mashq qiluvchi 30 nafar ayol kirdi.

Tadqiqot natijalari.Tadqiqotning birinchi maqsadini hal qilish uchun Pilates tizimidan foydalangan holda ayollar bilan fitnes mashg'ulotlarini o'tkazish va mini-shtanga bilan atletika gimnastikasi usullarini qiyosiy tahlil qilish amalga oshirildi. Usullarning umumiy xususiyatlari jadvalda keltirilgan. 1.

Pilates tizimining vositalari statik-dinamik ish rejimida bajariladigan izotonik mashqlarni o'z ichiga oladi. Izotonik mashqlarning o'ziga xosligi mushaklarning kuchlanishini etarlicha uzoq vaqt davomida (ishchi mushaklardagi qobiliyatsizlik yoki og'riqlargacha) saqlab turishdan iborat bo'lib, bu yog 'komponentini kamaytirishga yordam beradi; tanadagi ijobiy o'zgarishlarni ta'minlash uchun umumiy, "anabolik" deb ataladigan fonni yaratish; ularning faoliyatini normallashtirish uchun ichki organlarga refleks va mexanik ta'sir ko'rsatish; qon tomir reaktsiyalarini o'rgatish va to'qimalarning oziqlanishini yaxshilash, intervertebral disklarning trofizmi, umurtqa pog'onasining chuqur mushaklarining gipertonikligini kamaytirish, "mushak korsetini" yaratish.

Pilates tizimini mashq qilishda tashkilotning frontal usuli qo'llanilgan va mashg'ulot musiqiy hamrohlik bilan o'tkazildi. Musiqiy hamrohlik tezligi daqiqada 90–112 zarbani tashkil etdi. Yurakning tezligiga qarab yukning intensivligi 90 dan 130 zarba / min gacha bo'lgan. Mashg'ulotlar mushak-skelet tizimining funktsional holatini yaxshilashga qaratilgan edi: magistral mushaklar kuchini oshirish va bo'g'im-ligamentli tizimning elastikligini oshirish. Haftalik tsikl o'zgaruvchan fitnes mashg'ulotlari vositalari: Pilates tizimi mashqlari, fitbol, ​​fleksibol, kauchuk amortizator bilan izotonik mashqlar, ular doimiy ravishda statik-dinamik rejimda bajariladi. Darsning yakuniy qismida stretching, hatha yoga elementlari va dam olishdan foydalanildi.

Mini-shtanga bilan fitnes mashg'ulotlarining asosiy vositasi dinamik xarakterdagi mashqlar bo'lib, ular engish (shtangani ko'tarishda) va egiluvchanlik (tushirish)da bajariladi.
rod) rejimlari. Eng qisqa vaqt ichida dinamik rejimda og'irliklar bilan ishlash ortiqcha tana vazniga qarshi kurashish imkonini beradi. Kuch mashqlari, boshqa hech kim kabi, mushaklarda sezilarli tarkibiy o'zgarishlarga olib keladi. Mini-shtanga bilan mashq qilish jarayonida mushak massasi oshadi va yog 'tarkibi kamayadi, bu sizning jismoniy parametrlaringizni yaxshilashga imkon beradi va ishtirok etganlarning kardiorespirator tizimining faoliyatini yaxshilashga yordam beradi.

Mini-shtangali mashg'ulotlarda intervalli usul qo'llanildi, musiqiy hamrohlik tezligi 125 dan 135 urish / min gacha (yurak urishi 120-150 urish / min). Mashg'ulotlarning asosiy yo'nalishi katta mushak guruhlarining kuch chidamliligini rivojlantirish edi. Vositalar kuch mashqlari, mini-shtanga bilan mashqlar (og'irligi 5 dan 15 kg gacha) va darsning yakuniy qismida - cho'zish edi. Fitnes mashg'ulotlarining ushbu turlari bo'yicha mashg'ulotlar to'qqiz oy davomida haftasiga uch marta har biri 60 daqiqadan o'tkazildi.

Tadqiqotning ikkinchi maqsadini hal qilish uchun kuch mashqlari mashg'ulotlariga kelgan ayollarning antropometrik ko'rsatkichlari va kuch qobiliyatlari bo'yicha test o'tkazildi. Sinovdan o'tgan ayollarning jismoniy rivojlanishining o'rtacha guruh ko'rsatkichlari yosh fiziologik me'yoriga to'g'ri keldi, tana vaznining ortishi va shunga mos ravishda qiymatlar; Quetelet indeksi (2-jadval).

Statik va dinamik kuchga chidamlilik ko'rsatkichlari jadvalda keltirilgan. 3.

Ayollarda chidamlilikning rivojlanish darajasi to'g'risidagi ma'lumotlarning tahlili shuni ko'rsatdiki, umuman olganda, barcha sub'ektlar uchun qiymatlar past darajada.

Pedagogik eksperiment yakunida antropometrik ko'rsatkichlarni qayta baholash va har xil turdagi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan 25-35 yoshdagi ayollarning kuch qobiliyatlarini tekshirish o'tkazildi. Ikkala guruhda ishlaydigan ayollar jismoniy rivojlanishning o'rganilgan ko'rsatkichlarining aksariyatida statistik jihatdan sezilarli ijobiy o'zgarishlarni ko'rsatdilar. Og'irlik va tana atrofida sezilarli pasayish qayd etildi. Eng muhim o'zgarishlar mini-barbell bilan atletika gimnastikasi bilan shug'ullanadigan ayollar guruhida sodir bo'ldi. Shu bilan birga, Pilates mashqlari paytida, sub'ektlar, ehtimol, maxsus nafas olishdan foydalanish natijasida ko'krak qafasi ekskursiyasida sezilarli o'sishni ko'rsatdi.

Ikkala guruhdagi ayollarda ham kuch qobiliyatining ijobiy, statistik jihatdan ahamiyatli o'zgarishi aniqlandi, bu deyarli barcha o'rganilgan ko'rsatkichlarda qayd etilgan, mini-shtanga bilan guruh mashg'ulotlarida orqa va qorin mushaklarining statik kuchiga chidamliligi bundan mustasno.

Har xil turdagi sog'lomlashtiruvchi kuch mashqlari ta'sirining o'ziga xosligi quyidagilarda namoyon bo'ldi: Pilates tizimi bilan shug'ullanadigan ayollarda, mini-shtanga bilan atletika gimnastikasi bilan shug'ullanadiganlardan farqli o'laroq, ko'rsatkichlardagi eng sezilarli o'zgarishlar. qorin va orqa mushaklarining statik kuchiga chidamliligi qayd etilgan; o'sish mos ravishda 58% va 80% ni tashkil etdi. Mini-shtanga bilan mashg'ulotlarda qo'l, orqa va qorin mushaklarining dinamik kuchiga chidamliligi sezilarli darajada oshdi (o'sish 43-47%). Muhim ijobiy o'zgarishlarni ta'kidlash kerak (P<0,05) в абсолютной и относительной силе спины и кисти (от 42 до 66 %), произошедшие у женщин обеих групп.

Xulosa.Eksperimentda olingan natijalar shuni ko'rsatadiki, to'qqiz oy davomida kuchga yo'naltirilgan fitnes mashg'ulotlari bilan shug'ullangan 25-35 yoshdagi ayollar tana vaznining normallashishi, tayanch-harakat tizimi holatining yaxshilanishi va mushaklarning rivojlanish darajasining oshishini boshdan kechirgan. kuch sifatlari yosh xususiyatlariga ko'ra "o'rtacha" va "o'rtacha" dan yuqori. Turli xil ish rejimlaridan (izotonik va dinamik) foydalangan holda kuch-quvvat mashqlari jarayonida ayollarning jismoniy rivojlanish dinamikasi va kuch qobiliyatlarining aniqlangan xususiyatlari jismoniy qobiliyatlarning rivojlanish darajasiga qarab mashg'ulotlarni qurish va tashkil etishda qo'llanilishi mumkin. , etuk ayollarning tana xususiyatlari, qiziqishlari va ehtiyojlari.

Agar siz sport zaliga endigina kelgan qizlar bilan suhbatlashsangiz, ularning aksariyati o'zini semiz deb hisoblaydi va ozishni xohlaydi. Shuning uchun, o'qituvchini xursand qilish uchun ular itoatkorlik bilan mashg'ulotlarning ko'p qismini yugurish yo'lakchasida o'tkazadilar. Bir oy o'tgach, bir necha kilogramm yo'qotib, qizlar endi oyoqlarini, elkalarini va qo'llarini qanday shakllantirish haqida o'ylay boshlaydilar. Ha, va bu ham yaxshi bo'lardi!

Shuning uchun, aerobik mashqlarga yana bir nechta, og'irliklar bilan eng qulay mashqlar qo'shiladi. Natijada, sport zalida qizlar uchun dastur yarim soatlik kardio mashg'ulotga va 3-4 yondashuvda, 10-12 marta takrorlashda bajariladigan 5-6 ta mashq majmuasiga aylanadi.

Ushbu sxema doimiy, tanish va juda qulay yuk turiga aylanadi. Qiz uchun ham, uning o'qituvchisi uchun ham. Avvaliga bu haqiqatan ham ta'sir qiladi. Lekin faqat qisqa muddatga. Keyin tana bunday yukga moslashadi va tana unga reaktsiyani to'xtatadi.

Boshlang'ich erkaklar sport zalida ayollarga qaraganda tezroq o'sadi va mashg'ulotlardan uzoqroq foyda oladi. Ishchi og'irliklarning rivojlanishidan so'ng, ular doimo mushaklarini stressga duchor qiladilar, har safar shtanga va trenajyorlarga ko'proq og'irlik qiladilar. Ba'zan mashqlar texnikasi va sog'lom fikrga zarar etkazadi. Ular buni, chunki:

• Bu ularning o'ziga bo'lgan hurmatini oshiradi
• Dastlab, mushak massasining o'sishi to'g'ridan-to'g'ri kuchning oshishiga bog'liq
• Bu sport zalida boshqalarning e'tiborini jalb qilishning ajoyib usuli.

Yaqinda sport klubiga qo'shilgan ayollar uchun bunday rivojlanish va ularning shaklini yaxshilash yo'li mutlaqo imkonsiz ko'rinadi va quyidagi sabablarga ko'ra:

• Siz tirnoqni sindirishingiz mumkin
• Bilakchalar bilakchalarda iz qoldiradi
• Ular katta hajmli mushak massasini emas, balki mukammal figurani xohlashadi

Sport zalidagi qizlar ko'pincha har xil komplekslar, klişelar va stereotiplar tomonidan qo'lga olinadi. Treningning dastlabki bosqichi ular uchun ortda qolsa, turg'unlik paydo bo'ladi: ular mushak massasini qurishning erkaklar yo'lidan borishni xohlamaydilar, lekin ular o'sishni istamaydigan mushaklarga qanday shakl berishni bilishmaydi. moda mashqlaridan.

Ushbu bosqichda ayollar uchun o'quv dasturi "kulgili" og'irliklar bilan va hech qanday ta'sir ko'rsatmasdan amalga oshiriladigan ajoyib murakkab va qiyin harakatlar to'plamiga aylanadi. Mushaklar stressga ta'sir qiladi va agar stress bo'lmasa, ular o'smaydi. Ko'rinib turibdiki, boshi berk ko'chada - chiqishning iloji yo'q. Ammo, shunchaki ko'rinadi. Muammoni hal qilishning ko'plab variantlari mavjud va ularning aksariyati ayol tanasining xususiyatlarida yotadi.

Aksariyat ayollar sport zalida ayollarning mashg'ulotlari erkaklarnikidan faqat mashqlar to'plamida farq qilishiga aminlar. Ularning aytishicha, qo'pol erkak mashqlari va nozik ayol mashqlari mavjud. Ammo bu unday emas. Terli erkaklar tomonidan bajariladigan barcha og'ir mashqlar, cho'zilish, o'lik va presslar sizning dumbangizni o'stirish, elkangizni yumaloq qilish va ayollarga yordam berish uchun juda yaxshi.

Men maqolamda qizlar uchun mashqlar va ularni bajarish texnikasi haqida allaqachon gapirganman. Bugun men sport zalida qizga kerakli natijaga tezroq erishishga yordam beradigan mashg'ulot usullari haqida gapirmoqchiman.

Xulosa: ayollar va erkaklar mashqlari yo'q, qizlar sport zalida erkaklarnikidan farqli ravishda mashq qilishlari kerak

Qizlar uchun super to'plamlar

Maqolaning boshida ayollar erkaklarnikiga qaraganda chidamliroq ekanligini yozganimda, men mutlaqo xolis edim. Ilmiy tadqiqotlarga ko'ra, ko'pchilik ayollarning mushaklari ustunlik qiladi. Ular juda kuchli emas, lekin ular kam charchoqqa ega. Bu shuni anglatadiki, erkaklarning o'quv sxemalarini ko'r-ko'rona nusxa ko'chirishning ma'nosi yo'q, siz o'zingizni yaratishingiz kerak.

Men qizlar uchun birin-ketin bajariladigan bir nechta mashqlardan iborat standart o'quv dasturini o'zgartirishni taklif qilaman, ularni supersets deb ataladigan guruhlarga birlashtirib, ikki yoki undan ortiq mashqlar dam olishsiz bajariladi. Va bunday guruhlarning bir nechta navlari mavjud:

Ko'rinib turgan murakkablikka qaramay, qizlar uchun bunday o'quv dasturi fiziologik nuqtai nazardan ular uchun ideal va shubhasiz afzalliklarga ega:

• Mushaklar yuk ostida o'tkazadigan vaqt 2-4 baravar ortadi. Bu ular uchun stressdir va ular o'sish bilan javob berishga majbur. Oyoq va dumba mushaklari bunday yukga ayniqsa yaxshi javob beradi. - bu juda to'g'ri.
• Supersetlar kaloriya sarfini oshiradi. Shu tarzda mashq qilish orqali qiz bir vaqtning o'zida mushak massasining zichligini oshirishi va vazni yo'qotishi mumkin.
• Ayollarning miyasi erkaklarnikiga qaraganda ko'p vazifalarni bajarishda yaxshiroq. Bir vaqtning o'zida bir nechta mashqlarni bajaradigan qiz, ularning har birida yuqori darajadagi aqliy konsentratsiyani uzoqroq saqlaydi.
• Ushbu uslubda qurilgan ayollar mashg'ulotlari sizga kamroq vaqt ichida ko'proq ishni bajarishga imkon beradi va shu bilan sport zalida vaqtni qisqartiradi.

Eslatma: Supersetlardan tashkil topgan ayollar mashg'ulotlari chinakam samarali bo'lishi uchun mashqlar jihozlarning joylashishini hisobga olgan holda tanlanishi kerak. Biridan ikkinchisiga o'tish vaqti 8-10 soniyadan oshmasligi kerak.

Xulosa: supersetlardan tashkil topgan ayollar mashqlari sport zalida qiz uchun ideal mashq dasturidir

Og'irlikni sekin tushiradigan qiz uchun mashq

Bu sport zalida qizlar uchun o'quv dasturining yana bir samarali variantidir. Ayollar erkaklarnikiga qaraganda ko'proq chidamli bo'lishiga qaramasdan, ular portlash kuchini oshirishning yomon jarayoniga ega. Shuning uchun, og'irlikni ko'tarishda erkaklarning har xil hiylalari ularga hech narsa bermaydi. Men aldash haqida gapiryapman (ingliz tilidan aldash, aldash).

Ushbu usul ko'pincha barbell jingalaklarini bajarishda qo'llaniladi. Og'irligi juda og'ir bo'lib chiqsa, erkaklar shtangani biceps kuchi bilan emas, balki butun vujudi bilan eng yuqori nuqtaga tashlashadi va keyin sekin pastga tushirishadi. Ko'p odamlar bu texnikani juda yaxshi ko'radilar, ular mushak massasini olish uchun deyarli har bir mashqda foydalanadilar. Bu ularga ko'proq og'irlik bilan mashq qilish imkoniyatini beradi, lekin shu bilan birga, bu jarohatlar xavfini sezilarli darajada oshiradi.

Og'irlikni sekin tushiradigan qiz uchun mashg'ulotlar har doim samarali bo'ladi

Ammo bunday mashg'ulot uslubi sport zalida qiz uchun mos emas. Chidamliligingizdan maksimal darajada foydalanish uchun men har qanday mashq tezligini sun'iy ravishda o'zgartirishni taklif qilaman. Og'irlikni normal sur'atda ko'taring va uni pastga tushiring, shtanga yoki dumbbelllarning harakatini 2 marta sekinlashtiring. Uning fiziologiyasi tufayli, sport zalidagi ayol sekin ishlasa, mashqni ko'proq takrorlashi mumkin.

Xulosa: snaryadning sekin tushishi bilan qizni mashq qilish mushaklarni stressli ishlashga majbur qiladi. Yukning og'irligini kamaytirish kerak bo'ladi, ammo natija bunga arziydi.

Ayollar uchun hajmli uslubdagi mashqlar

Xuddi shu tadqiqotlarga ko'ra, ayollar katta hajmdagi ishlarni osonlik bilan engishlari mumkin. Men ko'pincha zalda 2-3 soat mashq qiladigan va ajoyib ko'rinishga ega va o'zini ajoyib his qiladigan qizlarni ko'rganman. Bunday holda, sekin mushak tolalari bilan bir qatorda, ayol fiziologiyasining yana bir xususiyati - estrogen ishiga kiradi. O'zining tabiatiga ko'ra, u anti-katabolik (mushak massasining parchalanishini oldini oladi), ayol tanasida shikastlangan mushak tolalarini tiklovchi sifatida ishlaydi.

QANDAY MAZZALI, HAR-xil VA SOG'LIQ OVCHILISh HAQIDA KITOB QILING

Bundan tashqari, Xitoyning og'ir atletika bo'yicha erkaklar va ayollar terma jamoalarining jismoniy natijalarini taqqoslashdan ko'rinib turibdiki, ayollar erkaklardan farqli o'laroq, bir mashqda bajarilgan uchta yondashuvdan ko'ra ko'proq samaraga erishadilar. Shunga asoslanib, men sport zalida qizlar uchun ikkita katta hajmli o'quv dasturini taklif qilaman.

Variant 1. Qizlar uchun nemis hajmli trening

Ushbu dasturning mohiyati nihoyatda sodda. Har bir mushak guruhi uchun asosiy, eng samarali mashqlar tanlanadi, bu eng katta ta'sir ko'rsatadi va bitta yordamchi, osonroq. Misol uchun, oyoqlar uchun - simulyatorda barbell bilan squats va oyoqlarni to'g'rilash. Va butun mashg'ulot 10 ta takrorlash uchun bajariladigan 10 to'plam barbell squats va squats tugagandan so'ng amalga oshiriladigan 3-4 to'g'rilash to'plamidan iborat.

Variant 2. "Yigirmalik" usulidan foydalangan holda ayollar mashg'ulotlari

Bu o'zgarish ham unchalik qiyin emas va odatdagi mashqlar to'plamini bajarishdan iborat, ammo har bir yondashuvda faqat takroriy soni 20 ta bo'lishi kerak.

Ushbu ikkala variant ham juda yaxshi ish qiladi, lekin o'z tajribamdan shuni aytamanki, nemis hajmini mashq qilish mushak massasini ko'paytirishga yordam beradi va 20 marta takrorlash mushaklarga yanada nozik shakl beradi.

Xulosa: ayollar uchun hajmli uslubda mashq qilish - bu ayol tanasining chidamliligini hisobga olgan holda o'quv dasturini yaratishning yana bir variantidir.

Qizlar uchun statik mashqlar

Ushbu turdagi mashqlar so'nggi paytlarda sport zallarida, ayniqsa ayollar uchun juda mashhur bo'ldi. Va bu ajablanarli emas, chunki ularning qon bosimi erkaklarnikiga qaraganda past. Shunga ko'ra, mashqlar paytida tarang bo'lgan mushaklarga kamroq qon oqadi. Mushaklarda yonish kamroq, og'riq chegarasi past bo'ladi, ya'ni mashqlar uzoqroq bajarilishi mumkin. Statik mashqlar ayollarga erkaklarga qaraganda ko'proq ta'sir qiladi.

Qizlar uchun statik mashqlarning afzalliklari quyidagilardan iborat:

• Mushaklar hajmini oshirmasdan kuchning ortishi kuzatiladi
• Mushaklar zichligi oshadi va ularning yengilligi yaxshilanadi
• Bog'lar va bo'g'inlarni mustahkamlaydi
• Kuchli va uzoq muddatli mushaklar qisqarishi yuqori kaloriya sarflanishiga olib keladi

Gimnastika zalidagi mashg'ulot oxirida ba'zi statik mashqlarni qo'shishni taklif qilaman. Va statik rejimda mashqlarni bajarish haqida aniqroq fikrga ega bo'lish uchun men videoni tomosha qilishni taklif qilaman.

Qizlar uchun statik mashqlar

Men qizlar uchun o'quv dasturining uchta variantini tasvirlab berdim. Lekin ularning barchasini birdaniga bitta dars doirasida kiritmaslik kerak. Yaxshi variant ularni haftada bir marta almashtirish bo'ladi. Agar bir muncha vaqt o'tgach, tana ularga ko'nikishni boshlasa, siz ularni bitta mashg'ulotda ehtiyotkorlik bilan birlashtirishni boshlashingiz mumkin, chunki ularning barchasi stressli va energiya sarflaydigan mashqlardir.

Xulosa

Umid qilamanki, men tasvirlab bergan sport zalidagi qiz uchun o'quv dasturining o'zgarishlari sizga yanada xilma-xil, qiziqarli va ko'proq foyda keltiradigan mashq qilish imkonini beradi. Sog'lom va mehribon bo'ling.