Eng kam uglevodli ovqatlar. Kam uglevodli diet - qoidalar, parhez, ovqatlar va haftalik namuna menyusi

Ushbu maqolada faqat tabiiy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga asoslangan kam uglevodli dietaning tamoyillari batafsil tavsiflanadi: qanday ovqatlar eyishingiz mumkin, nima qila olmaysiz, shuningdek, bir hafta davomida namunali menyu.

Bu dietada uglevodlarda past bo'lgan tabiiy, qayta ishlanmagan ovqatlar mavjud. Ushbu turdagi parhez vazn yo'qotish, sog'lig'ini yaxshilash va turli kasalliklarni rivojlanish xavfini kamaytirishni xohlaydigan odamlar uchun eng yaxshi variant ekanligi haqida ko'plab ilmiy dalillar mavjud.

Siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan ovqatlar bir qancha omillarga bog'liq, jumladan, qanchalik sog'lom ekanligingiz, qancha mashq qilishingiz va qancha vazn yo'qotmoqchisiz. Keling, bularning barchasini umumiy qo'llanma sifatida ko'rib chiqaylik.

Asoslar

mumkin: go'sht, baliq, tuxum, sabzavotlar, mevalar, yong'oqlar, urug'lar, yuqori yog'li sut mahsulotlari, "sog'lom" yog'lar, yog'lar, ba'zi ildiz mevalari, glutensiz donalar.

Bu taqiqlangan: Shakar, yuqori fruktozali makkajo'xori siropi, bug'doy, urug'lik moylari, trans yog'lari, "diet" va kam yog'li ovqatlar, yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar.

Qochish kerak bo'lgan ovqatlar

Siz ushbu 7 ta taomni iste'mol qilmasligingiz kerak (muhimligi bo'yicha sanab o'tilgan):

Shakar: alkogolsiz ichimliklar, meva sharbatlari, agava, konfetlar, muzqaymoq va boshqalar.
Kleykovina o'z ichiga olgan donlar: bug'doy, bug'doy, arpa, javdar. Bunga non va makaron ham kiradi.
Trans yog'lar: "vodorodlangan" yoki "qisman vodorodlangan" yog'lar.
Omega-6 yog 'kislotalarida yuqori bo'lgan yog'lar: zig'ir urug'i, soya, kungaboqar, makkajo'xori, otquloq, kolza va uzum yadrosi yog'i.
Sun'iy tatlandırıcılar: aspartam, saxarin, sukraloza, siklamatlar va kaliy asesulfam. Buning o'rniga steviyadan foydalaning.
Kam yog'li dietalar va ovqatlar: Ko'pchilik sut mahsulotlari, don, kraker va boshqalar.
Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar Javob: Agar ular zavodda ishlab chiqarilganga o'xshasa, ularni yemang.

Kam uglevodli ovqatlar ro'yxati - iste'mol qilinadigan ovqatlar

Sizning dietangizning asosi ushbu tabiiy, qayta ishlanmagan, kam uglevodli ovqatlar bo'lishi kerak.

Go'sht: mol go'shti, qo'zichoq, cho'chqa go'shti, tovuq va boshqalar. O't bilan oziqlangan hayvonlar va parrandalardan yaxshiroqdir.
Baliq: qizil ikra, alabalık, haddock va boshqalar. Yaxshiroq yovvoyi baliq.
Tuxum: omega-3 bilan boyitilgan yoki o't bilan oziqlangan tovuqlardan.
Sabzavotlar: ismaloq, brokkoli, gulkaram, sabzi va boshqalar.
Mevalar: olma, apelsin, nok, ko'k, qulupnay.
Yong'oq va urug'lar: bodom, yong'oq, kungaboqar urug'lari va boshqalar.
Yuqori yog'li sut mahsulotlari: pishloq, sariyog ', qaymoq, yogurt.
Yog'lar va yog'lar: kokos moyi, sariyog ', cho'chqa yog'i, zaytun moyi va baliq yog'i.

Agar siz kilogramm berishingiz kerak bo'lsa, pishloq va yong'oqlardan ehtiyot bo'ling, chunki ularni haddan tashqari oshirib yuborish oson. Kuniga bittadan ortiq meva iste'mol qilmang.

Cheklangan miqdorda eyish mumkin

Agar siz sog'lom, faol va ortiqcha vaznga ega bo'lmasangiz, uglevodlarni bir oz ko'proq iste'mol qilishingiz mumkin.

Ildizlar: kartoshka, shirin kartoshka va boshqalar.
Kleykovina o'z ichiga olgan donlar: guruch, jo'xori, quinoa va boshqalar.
Dukkaklilar: yasmiq, qora loviya, loviya va boshqalar (agar siz ularni yoqtirsangiz).

Agar xohlasangiz, me'yorida ovqatlanishingiz mumkin:

Qora shokolad: Kakao miqdori 70% yoki undan yuqori bo'lgan organik brendlarni tanlang.
Vino: shakar yoki uglevodlar qo'shilmagan quruq vinolarni tanlang.

To'q rangli shokolad antioksidantlarga boy va agar siz uni me'yorida iste'mol qilsangiz, sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin. Ammo shuni yodda tutingki, agar siz ularni juda ko'p iste'mol qilsangiz / ichsangiz, qora shokolad ham, spirtli ichimliklar ham maqsadlaringizga to'sqinlik qiladi.

Ichimliklar

kofe;
suv;
sun'iy tatlandırıcılarsiz gazlangan ichimliklar.

Kam uglevodli parhez va undagi ovqatlanish nuanslari haqida videoni tomosha qiling

Bir hafta davomida kam uglevodli menyuga misol

Bu bir haftalik kam uglevodli dietaning namunaviy menyusi. Ushbu ro'yxatdagi oziq-ovqatlar kuniga 50 grammdan kam uglevodlarni beradi, ammo yuqorida aytib o'tilganidek, agar siz sog'lom va faol bo'lsangiz, iste'mol qilishni oshirishingiz mumkin.

dushanba

Nonushta
Kechki ovqat: Ko'k va bir hovuch bodom bilan o't bilan oziqlangan sutli yogurt.
Kechki ovqat: sendvichlar (boy non emas), sabzavot va salsa bilan xizmat qiladi.

seshanba

Nonushta: pastırma va tuxum.
Kechki ovqat: kechki ovqatdan qolgan sendvichlar va sabzavotlar.
Kechki ovqat: sariyog 'va sabzavotli qizil ikra.

chorshanba

Nonushta: Yog 'yoki hindiston yong'og'i yog'ida qovurilgan tuxum va sabzavotlar.
Kechki ovqat: Bir oz zaytun moyi bilan qisqichbaqalar salatasi.
Kechki ovqat: sabzavotli qovurilgan tovuq.

Payshanba

Nonushta: Yog 'yoki hindiston yong'og'i yog'ida qovurilgan turli sabzavotlar bilan omlet.
Kechki ovqat: hindiston yong'og'i suti, rezavorlar, bodom va oqsil kukuni bilan tayyorlangan smeti.
Kechki ovqat: qovurilgan go'sht va sabzavotlar.

Juma

Nonushta: pastırma va tuxum.
Kechki ovqat: Bir oz zaytun moyi bilan tovuq salatasi.
Kechki ovqat: Sabzavotli cho'chqa go'shti.

shanba

Nonushta: turli sabzavotlar bilan omlet.
Kechki ovqat: Rezavorlar, kokos parchalari va bir hovuch yong'oq bilan sutli yogurt (yaxshisi o't bilan oziqlangan sigirdan).
Kechki ovqat: sabzavotli köfte.

yakshanba

Nonushta: pastırma va tuxum.
Kechki ovqat: Hindiston yong'og'i suti, ozgina og'ir krem, rezavorlar va shokolad ta'miga ega protein kukuni bilan tayyorlangan smeti.
Kechki ovqat: Bir oz xom ismaloq bilan qovurilgan tovuq qanotlari.

Ratsioningizga turli xil sabzavotlarni qo'shing. Agar sizning maqsadingiz kuniga 50 grammdan kam uglevod iste'mol qilish bo'lsa, unda siz kuniga cheksiz sabzavot va o'zingiz tanlagan 1 meva iste'mol qilishingiz mumkin. Shunga qaramay, agar siz sog'lom bo'lsangiz, ortiqcha vaznga ega bo'lmasangiz va faol hayot tarzi bilan shug'ullansangiz, siz bir nechta kartoshkani, jumladan, shirin kartoshkani, shuningdek, guruch va jo'xori kabi ba'zi donlarni qo'shishingiz mumkin.

Kam uglevodli gazak variantlari

Kuniga 3 martadan ortiq ovqatlanish uchun ob'ektiv sabablar yo'q. Ammo ovqatlar orasida och bo'lsangiz, tayyorlash juda oson bo'lgan bu kam uglevodli gazaklardan foydalanishingiz mumkin:

meva bo'lagi;
yog'siz yogurt;
qattiq qaynatilgan tuxum yoki ikkita tuxum;
sabzi;
kechagi kechki ovqatdan qolgan qoldiqlar;
bir hovuch yong'oq;
bir oz pishloq va go'sht.

Restoranlarda ovqatlanish

Aksariyat restoranlarda uglevodli bo'lishi uchun idishdagi ingredientlarni o'zgartirish juda oson.

Asosiy taom sifatida go'sht yoki baliq taomiga buyurtma bering.
Ovqatingizni oddiy yog'da qovurishni so'rang.
Non, kartoshka yoki guruch o'rniga qo'shimcha sabzavotlarni so'rang.

Kam karbongidratli ovqatlar: xaridlar ro'yxati

Sizga kerak bo'lgan barcha mahsulotlarni topish ehtimoli yuqori bo'lgan yirik do'konlarda xarid qilish ajoyib g'oya. Organik va o't bilan oziqlangan mahsulotlarni sotib olish yaxshidir, lekin agar siz ularni sotib olishingiz mumkin bo'lsa. Agar siz organik mahsulotlarni xarid qilmasangiz ham, sizning dietangiz standart dietadan ming marta yaxshiroq bo'ladi: byudjetingizga mos keladigan eng kam qayta ishlangan ovqatlarni tanlang.

go'sht (mol go'shti, qo'zichoq, cho'chqa go'shti, tovuq, pastırma);
baliq (yog'li baliq, tercihen qizil ikra);
tuxum (agar imkoningiz bo'lsa, omega-3 bilan mustahkamlangan yoki o't bilan oziqlangan tuxumlarni tanlang);
sariyog;
kokos moyi (Extra Virgin-ni tanlang);
salo;
zaytun moyi;
og'ir krem;
qatiq;
yogurt (to'liq, shakarsiz);
ko'k (siz muzlatilgan sotib olishingiz mumkin);
yong'oqlar;
zaytun;
yangi sabzavotlar: ko'katlar, qalampir, piyoz va boshqalar;
muzlatilgan sabzavotlar: brokkoli, sabzi, turli xil aralashmalar;
salsa sousi;
ziravorlar: dengiz tuzi, qalampir, sarimsoq, xantal va boshqalar.

Ularning ko'pgina afzalliklari bor, ayniqsa, agar siz shakarni iste'mol qilish odatidan voz kechsangiz yoki sog'lig'ingizni yaxshilash uchun ozishga qodir bo'lsangiz, ko'pchilik ko'p shirinliklardan voz kechishidan qo'rqib, bu tarzda ovqatlanishga tayyor emas. Ular kam uglevodli ovqatlanish qiziqarli bo'lishi mumkinmi, deb hayron bo'lishadi.

Ishonchim komilki, sog'lom, kam uglevodli dietaga rioya qilib, siz hali ham turli xil ajoyib taomlardan bahramand bo'lishingiz mumkin. Kam uglevodli retseptlar sekin pishiriladigan tovuq va sabzavotlardan tortib burgergacha bo'lgan hamma narsani o'z ichiga oladi. Kam uglevodli nonushta yoki sayohat uchun engil atıştırmalıklar haqida nima deyish mumkin? Bunga yashil kokteyllar yoki proteinli kokteyllar, hindiston yong'og'i yoki bodom uni kabi ovqatlar bilan tayyorlangan kam uglevodli shirinliklar, 1-2 qattiq qaynatilgan tuxum yoki o't bilan boqiladigan mol go'shtining yangi navlari kiradi.

Kam uglevodli parhez hamma uchun uzoq muddatli vazn yo'qotish uchun sehrli o'q bo'lmasa-da, ko'pchilik odamlarga turli manbalardan shakar va uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirishga yordam beradi. Agar siz qisqa muddatda shakar va uglevodlarni kamaytirishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz ham, ehtimol shakarga bo'lgan ishtiyoqingizni kamaytirish yoki sog'lomroq, qayta ishlanmagan ovqatlarni iste'mol qilishni boshlashingiz mumkin, ehtimol siz yaxshilanishlarni tezda ko'rishingiz mumkin.

Non, don, shirin ichimliklar, qayta ishlangan sut mahsulotlari va hatto to'liq don yoki kraxmalli sabzavotlar kabi oziq-ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlash sizning dietangizdagi muhim o'zgarishlar bo'lib, tanangiz kamroq insulin ishlab chiqarishiga olib keladi. Bu qon shakarini muvozanatlash, giyohvandlik va charchoqni kamaytirish, vazn yo'qotishni tezlashtirishga yordam beradi, ya'ni aniqroq bosh (hech bo'lmaganda siz o'zgarishga o'rganganingizdan keyin) va hatto yurak xastaligi va diabet xavfini kamaytiradi.

Karbongidratga boy oziq-ovqatlarni kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, sog'lom yog'lar va yuqori sifatli oqsillar kabi kam uglevodli ovqatlar bilan almashtirish ushbu afzalliklarni keyingi bosqichga olib boradi: ochlikni kamaytiradi, shuning uchun siz o'zingizni yaxshi his qilasiz va hatto ba'zi oziq moddalaridagi kamchiliklarni tuzatasiz.

Uglevodlar nima ekanligini va ulardan qanday qochish kerakligini tushunishga arziydi. "Kam uglevod" dietasi har xil odamlar uchun boshqacha ko'rinadi. Biroq, eng umumiy ma'noda, kam uglevodli dieta siz kunlik kaloriyalaringizning atigi 20-30 foizini uglevodlardan, masalan, qo'shilgan shakar, don, meva yoki kraxmalli sabzavotlardan olishingizni anglatadi. Odatda bu taxminan 50-100 gramm yoki undan kam. Ba'zi hollarda, masalan, agar odam LCHF (past uglevodli, yuqori yog'li) yoki ketogenik parhezga rioya qilsa, bu ham past uglevodli diet bo'lsa, u kuniga taxminan 20-50 gramm uglevodlarni kamroq iste'mol qilishi mumkin. ketoz holatiga kirish uchun (energetika ishlab chiqarish uchun glyukoza / uglevodlar o'rniga yog 'yoqiladigan holat).

Agar siz kuniga taxminan 100 gramm sof uglevodlarni iste'mol qilishni maqsad qilgan bo'lsangiz, uni uchta asosiy ovqatga bo'ling, har birida 30-35 gramm sof uglevodlar. Aniq uglevodlar nima? Bu uglevodlarning umumiy miqdoridan tolaning og'irligini olib tashlaganidan keyin olingan uglevodlar miqdori.

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, tolalar sizning umumiy miqdoringizga kirmaydi, chunki u aslida hazm bo'lmaydi va glyukoza kabi qon shakaringizga ta'sir qilmaydi. Shu sababli, ko'pchilik, hatto juda kam uglevodli dietada ham, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar va vaqti-vaqti bilan yong'oq / urug'lar kabi tolaga boy ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiladi.

Hatto juda kam uglevodli/ketogenik (kuniga 20-30 gramm yoki undan kam uglevod iste'mol qiladigan) dietada bo'lganlar ham kraxmalli bo'lmagan har qanday sabzavotlarni iste'mol qilishlari mumkin, chunki ular tolaga, suvga va ozuqaviy moddalarga boy, yuqori to'yingan. va juda kam kaloriya.

Kam uglevodli taom 30-35 gramm aniq uglevodlar bilan qanday ko'rinishga ega bo'ladi?

Kam uglevodli dietada bitta taom quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

85 grammlik proteinli porsiya (masalan, tovuq ko'kragi), 2 stakan kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, masalan, brokkoli va qalampir, 1-2 osh qoshiq yog' yoki sarimsoq solingan turli xil ko'katlardan iborat salat. Bularning barchasi 35 grammdan kam toza uglevodlarni o'z ichiga oladi. Agar siz sabzavotlarni kraxmalli sabzavotlar bilan almashtirsangiz, masalan, lavlagi yoki sholg'om, siz ko'proq uglevodlarni olasiz, lekin ko'p emas. Ovqatni o'rtacha yoki yuqori uglevodli deb hisoblash uchun siz don, mevalar, asal yoki kartoshka kabi tatlandırıcılar qo'shishingiz kerak bo'ladi - bu har bir porsiya uchun 20-25 (yoki undan ko'p) gramm.

Salat barglari yoki yashil va bezakli narsa, masalan, karam, ustiga tovuq go'shti bilan sabzavot sepilgan, kunjut sepiladi.
Siz tanlagan har qanday proteinli fajitalar va ko'plab sabzavotlar
Tovuq yoki qizil ikra burgerlari
Fermada yetishtirilgan mol go'shti va pishloq bilan bodom va hindiston yong'og'i unidan tayyorlangan empanadalar yoki kesadillalar
Hammayoqqa asoslangan pizza
Va ko'plab boshqa variantlar, masalan, kostryulkalar, kostryulkalar va sekin pishiriladigan idishlar

Sog'lom va zararli past uglevodli ovqatlar

Siz uglevodlarni o'z ichiga oladi va nima yo'q, deb hayron bo'lishi mumkin. Keling, aniq aytaylik: ovqat yoki idishda uglevodlar kam bo'lsa ham, bu uning sog'lom oziq-ovqat ekanligini anglatmaydi! Ko'p hollarda siz iste'mol qiladigan uglevodlarning sifati miqdoridan ko'ra muhimroqdir. Sizning dietangizda qayta ishlangan yoki sintetik ingredientlardan qochish uchun ko'pchilik do'konda sotib olingan protein barlari yoki tez gazaklar kabi qadoqlangan kam uglevodli ovqatlardan uzoqroq turishni tavsiya qilaman. Ha, ular sizni yog'lar va oqsillar bilan ta'minlaydi, ha, ularda uglevodlar kam, ammo global miqyosda ular hali ham zararli, chunki ular tarkibida qayta ishlangan protein kukunlari, tozalangan yog'lar va sun'iy tatlandırıcılar mavjud.

Agar siz yugurishda tez ovqatlanish uchun o'zingiz bilan nima olishni bilmoqchi bo'lsangiz, o'zingiz tayyorlaganingiz ma'qul. Yong'oq, urug'lar, chirindi, hindiston yong'og'i uni va hindiston yong'og'i yog'i, oqsil kukuni (zardob yoki suyak bulyoni), jo'xori uni va kakao kukuni energiya chaqishi, karam rulolari va hatto past karbongidrat kabi ingredientlardan foydalanib, uyda kam uglevodli gazaklar tayyorlashingiz mumkin. shirinliklar" pechene, kekler yoki donutlar kabi. Eng tezkor usul - kam uglevodli protein kokteylini tayyorlash.

O‘z dietangizni tozalab, yangi past uglevodli retseptlarni o‘zlashtirmoqchi bo‘lganingizda, tarkibida kam yog‘li sun’iy ingredientlarni o‘z ichiga olgan “diet” yoki “konfor” ovqatlardan ham xalos bo‘lishni xohlaysiz. Yog 'miqdorini kamaytirish uchun bu mahsulotlar odatda ko'proq un yoki uglevodlar, quyuqlashtiruvchi moddalar, emulsifikatorlar yoki sun'iy tatlandırıcılardan foydalanadi. Garchi ularda uglevodlar yoki shakar shakarlari ko'p bo'lmasa-da, men trans yog'lar yoki vodorodlangan yog'lar bo'lgan ovqatlardan voz kechgan bo'lardim, chunki ular mohiyatan bir xil fast-fud yoki barqaror oziq-ovqat.

50 ta eng yaxshi kam uglevodli ovqatlar

Quyida sizning dietangizga juda mos keladigan o'nlab kam uglevodli ovqatlar mavjud:

Kam uglevodli sabzavotlar

Brokkoli
Rangli karam
Qo'ziqorinlar
Qalapmir
Chard yoki ko'katlar
Sarsabil
Ismaloq
Yashil loviya
Rukkola
Piyoz yoki piyoz
Pomidorlar
Bryussel gullari
Avokado
Karam
Sabzi (o'rtacha uglevodlar)

Tuxum va sut mahsulotlari

Uy qurilishi tuxumlari
To'liq yog'li shakarsiz yogurt yoki kefir
To'liq xom sut
Qattiq pishloq, smetana va og'ir qaymoq (bularning barchasida uglevodlar kam, lekin men hamma narsa iloji boricha tabiiy va organik ekanligiga ishonch hosil qilishni tavsiya qilaman, ideal holda xom sutdan). Kam uglevodli pishloqlarga bleu, cheddar, echki, feta, Shveytsariya, Parmesan va Asiago kiradi.

Go'sht va dengiz mahsulotlari

Quyidagilarning barchasi kam uglevodli ovqatlardir. Men yovvoyi ovlangan baliqlarni qidirishni va qisqichbaqalar kabi qisqichbaqalardan saqlanishni tavsiya qilaman, chunki ular ko'pincha simob kabi og'ir metallarni o'z ichiga oladi. Organik mol go'shti va boshqa yog'li qizil go'shtlar, shuningdek, parranda go'shti va tuxum kabi dietaga kiritilishi mumkin. Ba'zi past uglevodli ketogenik parhezlar cho'chqa go'shti va bekon kabi qayta ishlangan go'shtlarni o'z ichiga olgan bo'lsa-da, men bu nosog'lom taomlarni iste'mol qilishni tavsiya etmayman.

Go'shti Qizil baliq
Haddok
Gulmohi
Paltus
Sardina
Hamsi
Skumbriya
Tuna yoki treska (me'yorida)

Yong'oq va urug'lar

Chia urug'lari
Zig'ir urug'lari
Bodom
Yong'oq
Qovoq, kunjut yoki kanop urug'lari
Kaju va Braziliya yong'oqlari (va deyarli barcha boshqa yong'oqlar yoki urug'lar)

Yog'lar va yog'lar (barcha uglevodlarsiz)

Hindiston yong'og'i, zaytun, kanop, zig'ir urug'i, yong'oq yoki avakado yog'i
Yog 'yoki sariyog'
Palma yog'i
Smalets

Ziravorlar, o'tlar va ziravorlar

Zerdeçal, zanjabil, oregano, bibariya, reyhan, tabiiy dengiz tuzi, qalampir va boshqalar kabi o'tlar.
Issiq soslar
Olma sirkasi va boshqa sirkalarning ko'pchiligi oz miqdorda (balzam, oq, qizil va boshqalar)
Kakao kukuni (xom va shakarsiz eng yaxshisi)
Xantal (shunchaki yuqori shakarli xantallardan saqlaning, masalan, asal xantal)
Soya sousi, tamari yoki hindiston yong'og'i
Suyak bulyoni (yakka holda ichish yoki idishlarda ishlatish)

Uglevodli ichimliklar yo'q

Choylar, jumladan yashil, qora, oolong yoki oq
O'simlik choylari (zanjabil, romashka, asal o'simlik, yalpiz, choy va boshqalar)
Yangi siqilgan sabzavot sharbatlari yoki yashil smoothies

Kraxmalli sabzavotlar, loviya va mevalar haqida nima deyish mumkin: ular parhez taomlarida ishlatilishi mumkinmi?

Qaysi sabzavotlar kraxmalli va shuning uchun uglevodlarga boy ekanligini eslab qolishda qiynalayotgan bo‘lsangiz, quyidagi oddiy maslahatlar:

Er ustida o'stirilgan sabzavotlarning aksariyati "kraxmalli bo'lmagan" hisoblanadi va shuning uchun kamroq uglevodlarni o'z ichiga oladi (masalan, brokkoli, bargli ko'katlar, qalampir, chuchuk va karam kabi). Ba'zi qovoqlar, shuningdek, spagetti qovoq va qovoqni o'z ichiga olgan kraxmalli bo'lmagan deb hisoblanadi.
- "Ildizli sabzavotlar" deb ham ataladigan yer ostida o'sadigan sabzavotlar odatda kraxmal va uglevodlarga boy bo'ladi (masalan, kartoshka, sabzi, sholg'om, lavlagi).
- Bu temir bilan qoplangan qoida emas. Misol uchun, oddiy qovoq yerdan yuqorida o'sadi va uglevodlarga boy, ammo siz bu xususiyatlarni boshlang'ich nuqtasi sifatida ishlatishingiz mumkin.

Ko'pgina ildiz sabzavotlari va mevalari odatda "kam uglevod" deb hisoblanmasa-da, ko'plari hali ham ozuqaviy moddalarga boy, shakar miqdori past va har qanday parhezga yaxshi qo'shimcha bo'ladi. Darhaqiqat, suzilgan, maydalangan yoki pyuresi sabzavot va mevalar ko'p hollarda tatlandırıcılar yoki hatto don o'rnini bosuvchi bo'lib xizmat qilishi mumkin. Yaxshi misol - maydalangan gulkaram.

Xuddi shu narsa dukkakli yoki dukkakli o'simliklar uchun ham amal qiladi, masalan, no'xat un yoki gumusga tayyorlanishi mumkin, keyin esa ular ko'plab kam uglevodli idishlar bilan yaxshi ketadigan ajoyib tarqaladigan yon piyola hosil qiladi. Bu oziq-ovqatlar antioksidantlarga boy, sizni muhim tolalar bilan ta'minlaydi va oziq-ovqatingizni shirin qiladi, bu esa shakarga qaramlikni engishga yordam beradi, bu esa uni alohida ovqatga qo'shmaslik imkonini beradi. Shuning uchun men dietangizga quyidagi meva va kraxmalli sabzavotlarni kiritishni tavsiya qilaman:

Rezavorlar - qulupnay, böğürtlen, ko'k yoki malina kabi
gilos
Klyukva
sitrus
Shirin yoki binafsha rangli kartoshka
shved
Lavlagi
Seldr
Parsnip

Dukkaklilar va dukkaklilar - no'xat, qora loviya, mung loviya, adzuki va boshqalar. Ular, shuningdek, kam uglevodli ovqatlar hisoblanmaydi, ammo me'yorida sog'lom oziq-ovqat hisoblanadi. Agar siz dukkakli yoki donli ekinlarni ratsioningizga kiritishga qaror qilsangiz, pishirishdan oldin ularni oldindan ho'llash va unib chiqishni maslahat beraman. Bu ko'proq protein, vitaminlar va minerallarni chiqarishga yordam beradi va ularni osonroq hazm bo'ladi.

Kam uglevodli diet: foyda va uning qanday ishlashi haqida umumiy ma'lumot

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, doimiy harakat qiladiganlar uchun kam uglevodli dieta juda foydali. Uglevodlarning barcha qayta ishlanmagan, to'liq manbalaridan (masalan, yuqorida aytib o'tilgan mevalar va kraxmalli sabzavotlardan) voz kechish har doim ham shart emas, lekin qayta ishlangan ovqatlar, shirinliklar va hatto donlarni chiqarib tashlash sizga quyidagi yo'llar bilan foyda keltirishi mumkin:

Tezroq vazn yo'qotish va odatda sog'lom vaznni saqlash osonroq. Uglevodlardagi glyukoza endi energiya manbai sifatida mavjud emasligi sababli, organizm oziq-ovqat orqali iste'mol qilinadigan yog' va oqsil o'rniga tanada saqlanadigan yog'lardan foydalanadi.
Oziq-ovqatdan ko'proq to'yish, ochlik va ishtiyoqni kamaytirish (ayniqsa, uglevodlarga boy ovqatlar va shirinliklar).
Qon shakar darajasini normallashtirish. Bu insulin va glyukoza ko'tarilishini yaxshiroq nazorat qilish bilan bog'liq. Qandli diabet yoki diabetdan oldingi holat uchun bu simptomlarning oldini olish yoki asoratlardan qochish o'rtasidagi farq bo'lishi mumkin.
Neyroprotektiv ta'sirlar, yaxshilangan kognitiv ishlash, shu jumladan miya tumanligi yoki energiya etishmasligi, hayotning keyingi davrida yaxshilangan xotira va epilepsiya belgilarining yaxshilanishi.
Ba'zi hollarda - yaxshilangan gormonal muvozanat. Bu ko'pincha uyquni yaxshilaydi, charchoqni kamaytiradi, og'riq yoki mushaklar kuchsizligidan xalos bo'ladi va umumiy ohang yaxshilanadi.
Suyak yo'qotilishini va osteoporoz rivojlanish xavfini kamaytiradi.
Sportchilar uchun bu vazn va fizikada mumkin bo'lgan foydali o'zgarishlarni, shuningdek, maksimal kislorod iste'moli (VO2 max) va laktat chegarasida (VO2 LT) kislorodni qabul qilishning nisbiy qiymatlarini oshirishni ta'minlaydi.
Ba'zi hollarda qon shakarini va yomon xolesterin darajasini normallashtirish orqali yurak-qon tomir kasalliklari yoki metabolik sindrom xavfi kamayadi.

Agar siz past uglevodli dietaga rioya qilsangiz, qanday ovqatlardan voz kechishingiz kerakligi qiziqmi? Ular tatlandırıcılar, unlar va quyuqlashtiruvchi moddalarda ko'proq, shuning uchun ularni kesib tashlash uglevodlarni kam iste'mol qilishga yordam beradi:

Agar siz haqiqatan ham kam uglevodli ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, donlardan (shu jumladan bug'doy, arpa, jo'xori, guruch va boshqa to'liq donlardan) saqlaning. Bu non, kek, pechene, chips, don, kekler, makaron va boshqalar kabi don unidan tayyorlangan barcha mahsulotlarga ham tegishli.
Shakar va sun'iy tatlandırıcılar yoki shakar qo'shilgan mahsulotlar (asal, qamish shakar, kokos shakar va boshqalar)
Ko'pgina do'konlarda sotib olingan mevalar va meva sharbatlari (ohak va limon sharbati bundan mustasno, ularda ko'p shakar qo'shiladi)
Ko'pgina tayyorlangan ziravorlar, soslar yoki paketli aralashmalar odatda shakarni o'z ichiga oladi.
Spirtli ichimliklar, soda va boshqa shirin ichimliklar.
Agar siz uglevodlarni butunlay chiqarib tashlamoqchi bo'lsangiz (agar siz ketogenik dietada bo'lsangiz), shuningdek, yogurt, rikotta yoki tvorog kabi ko'plab sut mahsulotlaridan voz keching. Ko'p yog'li, kam uglevodli pishloqlar ko'pincha kam uglevodli dietaga kiritiladi, chunki ular juda oz miqdorda uglevodlarni o'z ichiga oladi.

Esda tutingki, kuniga qancha uglevod iste'mol qilishni rejalashtirganingizdan qat'iy nazar, ko'proq tabiiy oziq-ovqatlarni va kamroq qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilish haqida qasddan bo'lish foydalidir.

Muayyan vaqt davomida juda kam uglevodli dietani sinab ko'rish yaxshidir, lekin uzoq muddatda (abadiy ovqatlanishni rejalashtirganingizdan kelib chiqqan holda), siz o'z ichiga olgan turli xil o'simlik ovqatlarini iste'mol qilishingiz kerakligini yodda tuting. kamida bir oz miqdordagi uglevodlar.

Uzoq muddatli terapevtik parhezni saqlab qolish uchun siz kuniga qancha uglevodlarni muvozanatli ovqatlanishni hisobga olgan holda, kilogramm olish yoki boshqa sog'liq muammolarini rivojlanish xavfisiz iste'mol qilishingiz mumkinligini haqiqatan ham tushunishingiz kerak. Siz o'zingizning shaxsiy biokimyongiz haqidagi ushbu ma'lumotlardan muvozanatli ovqatlanishni saqlashga yordam berishingiz kerak - bu sog'lom oqsillar va yog'lar, shuningdek, yangi sabzavotlar, mevalar va hatto kraxmalli sabzavotlar, dukkaklilar yoki donalar, agar ular sizga mos bo'lsa.

Kam uglevodli ovqatlarga misollar

Nonushta

Mamlakat uslubidagi tuxum

Har bir xizmat uchun ozuqaviy ma'lumotlar:

151 kaloriya
46,8 g protein
10,4 g yog '
1,7 g shakar

Nonushta uchun mazali taomni tatib ko'ring: Meksika uslubidagi qishloq tuxumlari. Bu taomga maydalangan go'sht, tuxum, qalampir va ziravorlar kiradi, ular tortillada yangi pomidor, avakado va silantro bilan beriladi. Bu kam uglevodli taom kuningizni sog'lom proteinli boshlash imkonini beradi, sizni energiya va tushlikgacha to'liq saqlaydi.

Kechki ovqat

Maydalangan karam

Har bir xizmat uchun ozuqaviy ma'lumot (1 1/3 stakan):

108 kaloriya
9 g protein
3 g yog '
1 g shakar

Tug'ralgan gulkaram guruchga tez va sog'lom muqobil bo'lib, u sizning yangi sevimli tushlik taomingizga aylanadi. Gulkaramni maydalab, maydalangan aralashmani hosil qilish uchun blender yoki oziq-ovqat protsessoriga soling. Yog ', piyoz va sarimsoqning o'rnini bosadigan oqsil uchun tuxum, sariyog' qo'shing va siz oddiy, mazali va foydali taomga ega bo'lasiz.

Kechki ovqat

Pekan va pesto bilan qizil ikra

Har bir xizmat uchun ozuqaviy ma'lumotlar:

140 kaloriya
17 g protein
5 g yog '
2 g shakar

Bu tez va oson taom tayyorlash uchun atigi 25 daqiqa vaqt ketadi. Pekan va pestoli qizil ikra omega-3 yog'lariga va sog'lom oqsilga boy va bu ajoyib taom bo'lib, siz qaytib kelishni xohlaysiz. Rasmni to'ldirish uchun bargli ko'katlar salatiga xizmat qiling.

Siz ham qarashingiz mumkin, ammo bu musobaqalar oldidan professional sportchilar uchun ko'proq mos keladi.

Kam uglevodli ovqatlanish haqida asosiy fikrlar

Kam uglevodli dietalar tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi va shakarga qaramlik, miya tumanligi, charchoq va metabolik sindrom yoki diabet xavfi kabi ba'zi sog'liq sharoitlarida yordam berishi mumkin.
Kam uglevodli oziq-ovqatlarga kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar (masalan, bargli ko'katlar yoki xochli sabzavotlar), kokos yoki zaytun moyi kabi sog'lom yog'lar, sariyog 'va qattiq pishloqlar, go'shtlar, dengiz mahsulotlari va tuxumlar kiradi. O'rtacha uglevodli ovqatlarga yong'oqlar, urug'lar, dukkaklilar, dukkaklilar va ba'zi kraxmalli sabzavotlar kiradi.
Umumiy sog'ligingiz va maqsadlaringizga qarab, meva yoki kraxmalli sabzavotlar kabi uglevodlarning sog'lom manbalarini har doim ham butunlay chiqarib tashlash kerak emas. Ba'zi hollarda namlangan don va dukkakli ekinlar (ular uglevodlarda ko'proq) asosan past karbongidratli ovqatlardan tashkil topgan muvozanatli dietaga kiritilishi mumkin.
Kam uglevodli ovqatlar bilan nima qilish mumkin? Qo'shimcha shakar, tozalangan donalar yoki sun'iy tatlandırıcılar qo'shilmagan retseptlarga proteinli kokteyllar, smetalar, salatlar, sekin pishiriladigan ovqatlar, fajitalar, burgerlar yoki köfte va boshqalar kiradi.

Shu kunlarda qo'shimcha funt bilan xayrlashishni orzu qilgan har bir kishi Dukan, Pevsner va Atkinsning parhez dasturlari haqida eshitgan. Ushbu parhezlarning har biri ma'lum xususiyatlarga ega, ammo asos bir xil bo'lib qoladi - kam uglevodli ovqatlar. Bu uglevodlarning past konsentratsiyasi bilan tavsiflangan idishlarga o'tish, bu ortiqcha vaznni yo'qotishning eng samarali usullaridan biri hisoblanadi.

Kam uglevodli dietaning mohiyati

Kam uglevodli dietani tanlashning asosiy maqsadi tanani energiya ochligini o'z yog 'to'planishi hisobiga qoplashga majburlash, ulardan xalos bo'lishdir. "Ochlik" energiya manbai bo'lgan uglevodlarning etishmasligidan kelib chiqadi. Bu holda oziq-ovqatning kaloriya miqdorini kamaytirish alohida rol o'ynamaydi.

Uglevodlar odatda ikki guruhga bo'linadi: sekin va tez. Tez kam uglevodli ovqatlar organizm tomonidan darhol so'riladi va raqamga maksimal zarar etkazadi. Ularning iste'moli minimal darajada saqlanadi, uzoq muddatli parchalanishni talab qiladigan sekin uglevodlar esa vazn yo'qotadiganlar menyusida qolish huquqiga ega.

Kam uglevodli diet: ijobiy va salbiy tomonlari

Menyudagi uglevodlar miqdorini kamaytirishga asoslangan parhez tizimlari o'z raqiblari va tarafdorlariga ega. Birinchisi, bunday ovqatlanishning sog'liq uchun juda katta zararini talab qiladi. Ikkinchisi bunday dastur ta'minlaydigan tez vazn yo'qotishga e'tibor qaratib, himoya chizig'ini quradi.

pros

Yordamchi dalillar quyidagicha ko'rinadi:

Bir zumda vazn yo'qotish - eng kam uglevodli ovqatlarga asoslangan dietani iste'mol qilishning asosiy afzalliklaridan biri. Protein va yog'larga boy oziq-ovqat, deyarli uglevodlarsiz, tez suvsizlanishga olib keladi. Natijada, vazn tezda yo'qoladi va yog 'yoqilishi tezlashadi. O'rtacha, bir hafta proteinli diet 5-6 kg dan xalos bo'ladi. Bunday ovqatlanishning kamchiliklari haqida quyida gaplashamiz.
Ko'pgina dietalar sizni iste'mol qilayotgan kaloriyalar sonini doimiy ravishda kuzatib borishdan charchaydi. Ammo Atkins yoki Dukan ovqatlanish tizimida kaloriyalar rol o'ynamaydi.
Uglevodlarga boy dieta xilma-xilligi tufayli jozibador. Bunday dasturlar, ayniqsa, o'zlarining sevimli taomlarini ko'p miqdorda iste'mol qilish imkoniyatiga ega bo'lgan go'sht iste'molchilari bilan mashhur.
Ratsiondagi cheklovlar siz ochlikdan o'lishingiz kerak degani emas. Ruxsat etilgan ovqatlar sekin hazm qilinadi, bu sizni uzoq vaqt to'yinganlik hissi bilan ta'minlaydi.

Qarshi dalillar"

Barcha zamonaviy shifokorlar kam uglevodli ovqatlarni kilogramm berishni xohlaydigan odamlar uchun xudo deb hisoblamaydilar. Qarshi dalillar quyidagi da'volar bo'lib, ular orasida asosiy dalil sog'liqni yo'q qilishdir:

Bunday ovqatlanish cheklovlari inson miyasining to'liq ishlashi uchun zarur bo'lgan glyukoza etishmasligiga olib keladi. Natijada, vazn yo'qotgan odam xotirasini yo'qotadi, reaktsiya tezligi pasayadi, fikrning o'tkirligi yo'qoladi. Bunday parhezga rioya qilgan holda ijodiy faoliyat bilan shug'ullanish qiyin.
Ko'p miqdorda oqsillar buyraklarga, yurak-qon tomir tizimiga, jigarga katta stress qo'yadi, oshqozon-ichak traktining ishi bilan bog'liq muammolar paydo bo'ladi va xolesterin darajasi oshadi.
Kundalik menyuda ustunlik qiladigan past karbongidratli ovqatlar ham tashqi ko'rinishingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar ovqat juda yog'li bo'lsa, teri muammolari, mo'rtlik va quruq sochlar paydo bo'lishi mumkin.

Ruxsat etilgan mahsulotlar

Og'irlikni yo'qotadigan odamning ratsionida bo'lishi mumkin bo'lgan mahsulotlarni tanlash parhez tizimining nomiga bog'liq. Kaloriyalarning asosiy qismi proteinli ovqatlardan olinishi kerak. Barcha idishlar past glisemik indeksga ega bo'lishi kerak, aks holda organizm uchun energiya manbai yog 'birikmalari emas, balki glyukoza bo'ladi.

Agar biror kishi kam uglevodli dietani tanlasa, mahsulotlar ro'yxati spirtli ichimliklar va shirinliklarni o'z ichiga olmaydi. Bundan tashqari, soda haqida unutishingiz kerak, hech bo'lmaganda vaqtincha voz kechishingiz kerak.

Baliq, dengiz mahsulotlari, go'sht

Ushbu parhez tizimi hayotni dengiz mahsulotlari va baliqsiz tasavvur qila olmaydiganlarga yoqadi. Dengizdan baliq iste'mol qilish kerak, jumladan, qizil ikra, kambala, alabalık, orkinos, skumbriya va boshqalar. Bunday idishlar tufayli tana etarli miqdorda ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar va engil oqsillarni oladi. Daryo baliqlarida sezilarli darajada ko'proq uglevodlar va kamroq qimmatli yog'lar mavjud.

Ratsion uchun asos bo'lib xizmat qiladigan past karbongidratli ovqatlar ro'yxati faqat kalamar, qisqichbaqalar, istiridye va midiyalarni o'z ichiga olgan taqdirda foyda keltiradi. Ular, shuningdek, tana uchun qimmatli mikro- va makroelementlar yetkazib beruvchilari bo'ladi. Biroq, bu erda ehtiyot bo'lish kerak, chunki bunday oziq-ovqatni ko'p miqdorda iste'mol qilish allergik reaktsiyaga olib kelishi mumkin. Qisqichbaqa tayoqchalari va konservalangan baliqlar tavsiya etilmaydi.

Go'shtni sevuvchilar ham o'zlarini aldangan his qilmaydi. Ularga mol go'shti, mol go'shti jigariga e'tibor berish tavsiya etiladi. Menyuda o'rdak, g'oz va tovuq go'shtini tayyorlashga ruxsat beriladi, siz hind go'shtini ham olishingiz mumkin; Tayyor go'sht mahsulotlarini sotib olayotganda ehtiyot bo'lish kerak. Jambon, kolbasa, kolbasa tanlayotganda, yorliqdagi ma'lumotlarni diqqat bilan o'rganib chiqing. Bu ovqatlar allaqachon uglevodlarni o'z ichiga olishi mumkin.

Sabzavotlar

Ba'zi odamlar noto'g'ri uglevodli oziq-ovqat jadvali meva va sabzavotlarni o'z ichiga olmaydi, deb hisoblashadi. Bu shunchaki noto'g'ri tushunchadir ko'plab sabzavot va mevali taomlar menyuning bir qismiga aylanish huquqiga ega. Siz faqat minimal uglevodlar va maksimal tolani o'z ichiga olgan ovqatlarga e'tibor qaratishingiz kerak. Keling, ushbu masalani batafsil ko'rib chiqaylik.

Kartoshka - bu uglevodlar bilan to'yinganligi sababli, bunday dietada o'rin yo'q sabzavot. Bundan tashqari, tanani juda ko'p miqdordagi qimmatbaho elementlardan mahrum qilmaslik uchun pomidorni iste'mol qilishni cheklash kerak, ulardan butunlay voz kechish kerak. Xuddi shu narsa piyoz va sabzi uchun ham amal qiladi.
Xun ovqatlanish uchun ideal asos bodring hisoblanadi. Bu sabzavot tolaga, foydali mikroelementlarga va vitaminlarga boy va amalda uglevodlardan mahrum. Qovun va karam kam foydali emas.
Turp, sholg'om, lavlagi vazn yo'qotish uchun samarali kam uglevodli ovqatlardir. Ruxsat etilgan ovqatlar ro'yxati, albatta, bu sabzavotlarni o'z ichiga olishi kerak. Ularni qaynatilgan yoki qovurilgan holda iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Meva va rezavorlar

Ko'rib chiqilayotgan parhez tizimining dushmani, birinchi navbatda, tark etilishi kerak - banan. Ular barcha sa'y-harakatlarni buzadilar. Qolgan mevalarga kelsak, hamma narsa juda achinarli emas.

Armut, olma. Uglevodlar bu oziq-ovqatlarda oz miqdorda mavjud. Ular, shuningdek, tolaning samarali manbai bo'lib xizmat qiladi va muhim vitaminlarni o'z ichiga oladi, ya'ni ular dietada bo'lishi kerak.
Kichik miqdordagi limon, apelsin va greyfurtlar dietaga zarar etkazmaydi, chunki ularda minimal uglevodlar mavjud (taqqoslash uchun, pomidorga qaraganda kamroq). Bu chet el mevalari tanani tola va vitaminlar bilan ta'minlaydi. Xuddi shu bayonot uzum uchun ham amal qiladi.
Kilo yo'qotish uchun kam uglevodli ovqatlarni tanlayotganda, ro'yxatga papayya, ananas, o'rik va olxo'ri qo'shish tavsiya etiladi. Ular nafaqat vazn yo'qotishni qiyinlashtirmaydi, balki uni tezlashtiradi. Qulupnay ham foydali bo'ladi, agar bu rezavorlar shakarsiz iste'mol qilinsa.

Nima yemaslik kerak

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, menyuingizdan ba'zi ovqatlarni vaqtincha yoki butunlay chiqarib tashlang:

Non past karbongidratli dietaning qoidalariga mos kelmaydi. Agar uni iste'mol qilishdan bosh tortish qiyin bo'lsa, siz vazn yo'qotadiganlar uchun yaratilgan muqobil maxsus non yoki musslini sinab ko'rishingiz mumkin.
Siz makaron, shuningdek guruch, bug'doy yoki irmik donlarini mutlaqo iste'mol qilmasligingiz kerak. Porridges uchun siz oz miqdorda jo'xori uni va grechkadan foydalanishingiz mumkin.
Agar siz past karbongidratli dietani tanlasangiz, oziq-ovqat ro'yxatida shakar bo'lmasligi kerak. Shifokorlar tanaga zarar etkazishi mumkin bo'lgan yaqinda moda o'rnini bosuvchi vositalardan ehtiyot bo'lishni tavsiya qiladilar.
Smetana va qaymoq iste'mol qilinmasligi kerak, sut, kefir, pishloq va tvorog haqida hech qanday shikoyat yo'q.

Kilo yo'qotish uchun namuna menyu

Kam uglevodli oziq-ovqatlarga asoslangan parhez nima ekanligini tushunish uchun kundalik menyu misoli bilan tanishish tavsiya etiladi.

Variant 1. Nonushta uchun siz oz miqdorda ruxsat etilgan mevalarni qo'shib, 200 g tvorog iste'mol qilishingiz va shakarsiz qahva yoki choy ichishingiz mumkin. Tushlik menyusi sabzavotli qovurilgan 200 gramm baliqni o'z ichiga oladi, siz xun nonini qo'shishingiz mumkin. Peshindan keyin snack paytida har qanday meva iste'mol qilinadi. Kechki ovqat sabzavotli karabuğday pyuresidan iborat.
Variant 2. Nonushta jo'xori uni, bir chashka qahva yoki choy bilan cheklangan. Tushlik uchun siz qovurilgan sabzavotlar va tovuq go'shtini (200 gramm) tayyorlashingiz mumkin. Meva tushdan keyin gazak paytida iste'mol qilinadi. Kechki ovqat uchun qaynatilgan baliq yeyishga arziydi.

Kam uglevodli dietaning ta'mi yomon bo'lishi shart emas. Axir, idishlarning ta'mini yaxshilaydigan turli xil kiyimlar mavjud - limon sharbati, balsamik sirka, ziravorlar, vasabi.

Ko'p odamlar orasida ortiqcha vazn juda dolzarb muammodir. Bu juda ko'p noqulaylik va muammolarni keltirib chiqaradi.

Biroq, kam odam asosiy sabab iste'mol qilinadigan oziq-ovqat tarkibidagi ortiqcha uglevodlar ekanligini biladi.

Kam uglevodli diet uglevodlar miqdori kamaygan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali tana yog'ini yoqishga asoslangan.

Ushbu parhez 70-yillarning oxirida amerikalik dietolog Robert Atkins tomonidan taklif qilingan.

U hali ham butun dunyoda katta talabga ega.

Xo'sh, bu dieta nima?

Uning xususiyatlari qanday va u vaznga qanday ta'sir qiladi?

Kam uglevodli dietaning mohiyati

Kam uglevodli diet - bu kam uglevodli ovqatlar va proteinli ovqatlar iste'moliga asoslangan ovqatlanish tizimi. Uglevodlar deyarli ta'minlanmaganligi sababli, organizm energiya uchun yog' zahiralarini ishlatadi.

Shuning uchun vazn tezda kamayishni boshlaydi va ortiqcha yog 'yoqiladi.

Prinsiplar

Ovqatlanayotganda quyidagi tamoyillarga rioya qilish kerak:

Ratsionning nomi o'zi uchun gapiradi. Menyuni rejalashtirishda siz uglevodlarga boy ovqatlar darajasini kamaytirishingiz kerak.
Uglevodlarni iste'mol qilish 40 dan 100 grammgacha bo'lishi eng yaxshisidir;
Kaloriyaning asosiy manbai proteinli ovqatlardir. Taxminan 50%;
Oziq-ovqatlarni tanlashda siz ulardagi glyukoza miqdoriga e'tibor berishingiz kerak, glyukoza miqdori past bo'lgan oziq-ovqatlarni sotib olish tavsiya etiladi.
Chunki glyukoza miqdori yuqori bo'lsa, organizm undan energiya ishlab chiqaradi va yog 'zaxiralari tegmasdan qoladi;
Kam yog'li mahsulotlarni sotib olish yaxshidir;
Menyuda shirin taomlar yoki spirtli ichimliklar bo'lmasligi kerak.

Foyda va kamchiliklar

Bu oziqlanish butun tananing holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Bu barcha organlarning faoliyatini normallantiradi va metabolizmni yaxshilaydi.

Bundan tashqari, u boshqa foydali xususiyatlarga ega:

Ushbu parhez umumiy sog'liq uchun foydali bo'lsa-da, ba'zi sog'liq muammolarini keltirib chiqaradigan salbiy omillar hali ham mavjud:

Ushbu parhez davomida organizm ketonlarni ko'paytira boshlaydi, bu ko'plab surunkali kasalliklarning kuchayishiga va ko'plab organlarning faoliyatining yomonlashishiga olib kelishi mumkin.
Tana tozalashni kuchaytira boshlaydi va foydali moddalar natriy va kaliy tanadan chiqariladi. Shu sababli buyraklar va yurak bilan bog'liq muammolar boshlanadi.
Achchiqlanish va uyqusizlik paydo bo'lishi mumkin.
Kaltsiy etishmasligi.

Qoidalar

Agar sizning dietangizda uglevodlar kam bo'lsa, unda yog'larni iste'mol qiling.
Hech qanday holatda siz uglevodlarni ham, yog'larni ham dietangizdan chiqarib tashlamasligingiz kerak, bu komponentlar organizm uchun zarur energiya darajasini ta'minlaydi;
Karbongidratli ovqatlar uchun siz shakar miqdori past bo'lgan yong'oqlar, sabzavotlar, mevalar va rezavorlarni iste'mol qilishingiz mumkin.
Yog'lar bilan ayniqsa ehtiyot bo'ling.
Zaytun, sariyog 'va hindiston yong'og'i yog'lari, qaymoq, smetana, tuxum sarig'i, kam yog'li pishloqlar, shimoliy dengizlarning yog'li baliqlari kabi taomlarni iste'mol qilish yaxshidir.
Kuniga 2-3 gramm tuz iste'mol qilishni unutmang;
Ratsionga o'tgandan keyin 2-3 hafta o'tgach, jismoniy faoliyatni boshlang.
Bu vaqt tananing ushbu dietaga ko'nikishi uchun kerak.

Yon effektlar

Uglevodlarning kamayishi tufayli tanaga kamroq tolalar kiradi, bularning barchasi ich qotishiga olib kelishi mumkin.
Shuning uchun, bu parhez davomida siz maxsus xun tolasi qo'shimchalarini olishingiz kerak.
Ratsion paytida tanadagi xolesterin va to'yingan yog'lar darajasi oshadi.
Bu yurak va qon tomirlarining buzilishiga olib kelishi mumkin.
Tanadagi uglevodlarni iste'mol qilishning kamayishi bilan tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarining etishmasligi tufayli.
Shuning uchun, albatta, baliq va sakatatlarni iste'mol qilishingiz kerak.

Ruxsat etilgan va taqiqlangan mahsulotlar ro'yxati

Ratsionda quyidagi ovqatlarga ruxsat beriladi:

Har qanday go'sht - cho'chqa go'shti, mol go'shti, qo'zichoq. Ammo uni me'yorida iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Qo'shimcha mahsulotlar - jigar, yurak.
Qo'ziqorinlar.

Sut mahsulotlari.
Tovuq tuxumlari.
Sabzavot ekinlari. Dukkaklilarni iste'mol qilish istalmagan: loviya, no'xat, makkajo'xori, yasmiq; shuningdek, kartoshka, avakado, zaytun va zaytun.
Yong'oq va urug'lar.
Yormalar - jigarrang guruch, grechka, kepak. Kuniga 150 grammdan oshmasligi kerak.
Banan va uzumdan tashqari mevalar. Kuniga 1-2 ta meva iste'mol qilishga ruxsat beriladi.

Taqiqlangan mahsulotlar:

Kraxmalli ovqatlardan yonma-ovqatlar - oq guruch, makaron, kartoshka.
Non mahsulotlari.
Pishirish va shirinliklar.
Dudlangan go'sht, kolbasa, frankfurt.
Yuqori yog'li soslar, ketchup, mayonez.
Granüllangan shakar.
Banan va uzum.
Sharbatlar, kompotlar va shakar miqdori yuqori bo'lgan boshqa ichimliklar.
Spirtli ichimliklar.

Kam uglevodli jadval

Uglevodsiz dietada qanday vazn yo'qotish, unga qanday to'g'ri rioya qilish kerak, shuningdek, bir hafta davomida uglevodsiz diet menyusini videoda topish mumkin.

Bir hafta davomida past karbongidratli diet menyusi

dushanba

Ertalab siz tvorog kostryulkalari va yangi bodring salatini iste'mol qilishingiz va bir stakan shakarsiz qahva yoki choy ichishingiz kerak.
Tushlik uchun siz o'rta bo'lak qaynatilgan mol go'shti, sabzavotli salat yeyishingiz va bir stakan choy yoki suv ichishingiz mumkin.
Peshindan keyin gazak uchun biz bir stakan sut ichamiz.
Qovurilgan holda qo'ziqorin sho'rva bilan kechki ovqatlanamiz, bir stakan choy yoki suv ichamiz.

seshanba

Ertalab bir stakan yogurt iching va 2 ta qaynatilgan tuxum iste'mol qiling.
Biz qaynatilgan tovuq bilan pishirilgan karam bilan tushlik qilamiz va bir stakan choy ichamiz.
Peshindan keyin gazak uchun siz bir stakan kefir ichishingiz mumkin.
Kechqurun biz bir parcha qaynatilgan mol go'shti va yangi karam va bodring salatini iste'mol qilamiz, bir stakan choy yoki suv ichamiz.

chorshanba

Biz qo'ziqorin yoki dengiz mahsulotlari bilan omlet bilan nonushta qilamiz va bir stakan shakarsiz choy ichamiz.
Tushlik uchun siz qaynatilgan sho'rva, bug'langan baliq bo'lagi va bir juft marul barglarini iste'mol qilishingiz va bir stakan shakarsiz choy yoki suv ichishingiz kerak.
Biz apelsinni iste'mol qilamiz.
Biz sabzavotli qaynatilgan dengiz mahsulotlari bilan kechki ovqatlanamiz va bir stakan choy ichamiz.

Payshanba

Nonushta uchun biz olma bilan mussli iste'mol qilamiz va bir chashka shakarsiz qahva ichamiz.
Biz qovurilgan sabzavot va tovuq bilan tushlik qilamiz, choy yoki suv ichamiz.
Biz ikkita yashil olma bilan gazak qilamiz.
Biz karabuğday pyuresi bilan kechki ovqatlanamiz va bir stakan choy ichamiz.

Juma

Biz maydalangan pishloqli qovurilgan sabzavotlar bilan nonushta qilamiz va bir chashka shakarsiz qahva ichamiz.
Tushlik uchun siz sabzavotli sho'rva, qaynatilgan tovuq go'shti yeyishingiz va bir stakan choy yoki suv ichishingiz kerak.
Bizda greyfurtli gazak bor.
Biz qaynatilgan jigarrang guruch bilan kechki ovqatlanamiz va bir piyola choy ichamiz.

shanba

Ertalab biz 2 ta qaynatilgan tuxum, bir bo'lak pishloq iste'mol qilamiz va bir chashka shakarsiz qahva ichamiz.
Bir parcha qaynatilgan mol go'shti va yangi sabzavotli salat bilan tushlik qilamiz.
Peshindan keyin gazak uchun biz bir stakan kefir ichamiz.
Biz qaynatilgan dengiz mahsulotlari bilan kechki ovqatlanamiz va bir piyola choy ichamiz.

yakshanba

Biz tvorog kostryulkalari bilan nonushta qilamiz va shakarsiz bir chashka qahva ichamiz.
Biz qaynatilgan tovuq go'shti, bir parcha pishloq va sabzavotli salat bilan tushlik qilamiz va bir stakan choy ichamiz.
Biz kam yog'li tvorog pudingini iste'mol qilamiz.
Biz folga bilan pishirilgan baliq bilan kechki ovqatlanamiz va bir piyola choy ichamiz.

Kam uglevodli retseptlar

Pechdagi pishloqli pishirilgan go'sht

Sizga quyidagi mahsulotlar kerak bo'ladi:

har qanday go'shtning xamiri (cho'chqa go'shti, mol go'shti, tovuq) - 800 gramm;

200 gramm feta pishloq yoki qayta ishlangan pishloq;
200 ml sut;
o'simlik moyi;
ozgina tuz va maydalangan qora qalampir;
ziravorlar xohlagancha.

Tayyorlanishi:

Go'sht pulpasi o'rta bo'laklarga bo'linib, salqin suvda yuvilishi kerak.
Go'sht bo'laklari oshxona bolg'asi bilan har tomondan uriladi.
Pishirish idishi o'simlik moyi bilan yaxshilab yog'lanishi kerak.
Tug'ralgan go'shtni qolipga joylashtiring va uni sut bilan to'ldiring.
Pechni 150 darajaga oldindan qizdiring va go'shtni pishirish uchun u erda joylashtiring.
Taxminan bir soat davomida pishiring.
Keyin uni olib tashlang va ta'mga tuz qo'shing.
Qayta ishlangan pishloq bo'laklari ingichka bo'laklarga bo'linishi kerak.
Ularni go'shtga qo'ying va yana pechga qo'ying. Hamma narsa tayyor bo'lgunga qadar pishiriladi.
Pishloq erishi va go'sht yumshoq bo'lishi bilanoq, idish tayyor bo'ladi.
Tayyor go'shtni ziravorlar bilan sepib, qaynatilgan jigarrang guruch bilan xizmat qilish mumkin.

Jigar bilan qo'ziqorinli salat

Sizga quyidagi komponentlar kerak bo'ladi:

300 gramm mol go'shti jigari;
70 gramm quritilgan qo'ziqorin;
2 tovuq tuxumi;
o'simlik yog'i - 5 osh qoshiq. qoshiq;
2 piyoz;
ko'katlar - bir juft novdalar;
ozgina yog'li mayonez;
salat - 4-5 barg;
bir oz tuz va maydalangan qora qalampir.

Tayyorlanishi:

Qanday qilib dietadan chiqish va natijalarni saqlab qolish kerak

Natijalar uzoq vaqt saqlanib qolishi va ortiqcha vazn qaytib kelmasligi uchun siz dietadan chiqishda quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

Kundalik kaloriya miqdorini asta-sekin oshirish kerak. Har ikki haftada siz 50 kaloriya qo'shishingiz kerak. Buni 2 oy ichida qilish kerak.
Sizning dietangizda karbongidratli ovqatlar miqdorini oshirishingiz kerak. Ratsionda bu ovqatlar yog'larga qaraganda ko'proq bo'lishi kerak.

Siz ortiqcha ovqatlana olmaysiz.
Oziq-ovqat ezilgan shaklda iste'mol qilinishi kerak. Ezilgan ovqatni iste'mol qilganda odam tezroq to'yadi.
Xolesterin va shakar darajasini normal saqlang.
Tuz, ziravorlar va soslarni iste'mol qilish darajasini kamaytirish kerak. Ushbu mahsulotlar tanadagi suyuqlikni saqlaydi.

Agar siz vazningizni kuzatayotgan bo'lsangiz, 40 ta kam uglevodli ovqatlar ro'yxati sizga ajoyib shaklda bo'lishga yordam beradi. Ularni xaridlar ro'yxatiga qo'shing!

Ularning figurasini kuzatadigan odamlar, ular alacakaranlık zonasining eng chekkasida ekanligini bilishadi. Bir tomondan, uglevodlar intensiv mashg'ulotlar paytida mushaklarni energiya bilan to'ldirish uchun zarurdir. Boshqa tomondan, bir oz haddan oshib boring va siz oltita qorin bo'shlig'ini unutishingiz mumkin.

Energiyani yo'qotish, qorinning o'sishi va mushaklarning o'sishi to'xtab qolishi sizning makaron, don va boshqa uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni haddan tashqari iste'mol qilayotganingizning aniq belgisidir. Supermarketga boradigan har qanday sayohat uglevodlar to'sig'iga aylanishi mumkinligini ta'kidlashning o'rinli emas deb o'ylayman, chunki sifati shubhali, tozalangan uglevodlar va oddiy shakarlarga boy, ammo mushaklari kam bo'lgan mahsulotlar o'rmonida yurish kerak. qurilish proteini.

Yog 'birikmalariga qarshi kurashda muvaffaqiyat qozonishning asosiy omili kam uglevodli ovqatlarni qaerdan izlash kerakligini aniq tushunish bo'ladi. Sizning tanangizga kerak bo'lgan narsalar, ya'ni foydali mikroelementlar, vitaminlar va unchalik xavfli bo'lmagan tabiiy mahsulotlar bilan to'ldirilgan mahsulotlar.

Biz kam uglevodli oziq-ovqatlarni o'z ichiga olgan keng qamrovli xaridlar ro'yxatini tuzamiz - faol hayot tarzini sevuvchilar uchun ideal. Biz barcha tanlangan elementlarni bosqichma-bosqich ko'rib chiqamiz. Xo'sh, kim och?

1. Qovoq

Uglevodlar: 1 o'rta qovoqda 7 gramm

Qovoq yoki frantsuzlar buni ko'pincha qovoq deb atashadi, bu sizning dietangizdan ortiqcha uglevodlarni olib tashlashga yordam beradigan yashil sabzavotlardir. Maxsus sabzavotli tozalagichlar yordamida iplarga kesilgan qovoq go'shtli idishlar uchun yonma-ovqatlardagi spagetti uchun ajoyib o'rinbosar bo'ladi.

Maydalangan qovoqni kartoshka o'rniga hash-qo'ng'irlarga qo'yish mumkin, shuningdek, un o'rniga xamirga qo'shishingiz mumkin. Yoki ilhomlantiruvchi kam uglevodli gazak tayyorlashingiz mumkin. Qovoqning uchlarini kesib oling va tozalagich yoki professional sabzavot qirg'ichidan foydalanib, uni uzun va keng chiziqlar bilan kesib oling. Keyin chiziqning bir uchiga dudlangan qizil ikra yoki arugula bo'lagini qo'ying va uni o'rang.

Bilish yaxshi. Qovoq ko'pincha "superfood" deb nomlanmaydi, lekin u juda ko'p muhim moddalarni, shu jumladan kaliy, magniy va boshqalarni o'z ichiga oladi.

2. Gulkaram

Uglevodlar: har bir stakan uchun 5 gramm

Gulkaramning "past kaloriyali kraxmal" deb atalishining sababi bor. Pishirilgan gulkaramning o'ziga xos tuzilishi uni kartoshka pyuresiga ajoyib alternativ qiladi (lekin kartoshkaga nisbatan har bir porsiyada 23 gramm uglevodni tejaydi), makaron va pishloq, qaymoqli sho'rvalar va hatto mazali pizza qobig'i. Yoki gulkaramning xom boshini oziq-ovqat protsessorida maydalab, uni tariq bo'tqasi yoki guruch o'rniga pishiring.

Bilish yaxshi. Gulkaram Brassica oilasining a'zosidir, shuning uchun oddiy karam yoki brokkoli kabi u juda ko'p antioksidantlarni o'z ichiga oladi.

3. Shveytsariya chard

Uglevodlar: 1 stakanda 1 gramm

Oziq moddalarga boy, quyuq bargli sabzavotlar xaridlaringiz ro'yxatida bo'lishi kerak va shveytsariyalik chard bundan mustasno emas. Siz ularni bug'da pishirishingiz yoki qovurishingiz mumkin yoki xom lavlagi barglarini olib, uglevodlarga boy tortillalar o'rniga taco va o'ramlarda ishlatishingiz mumkin.

Bilish yaxshi. Shveytsariya chard tanani ko'p miqdorda kaliy bilan ta'minlaydi. Journal of Dietetics tadqiqoti kaliy saraton va yurak xastaliklarining rivojlanish xavfini kamaytirishini ko'rsatdi.

4. Qo'ziqorinlar

Uglevodlar: har bir stakan uchun 2 gramm

Porchini qo'ziqorinlari, champignons va juda ko'p ekzotik shiitakes - barcha qo'ziqorinlar ajoyib ta'm va boy hidga ega kam uglevodli ovqatlardir. Katta, go'shtli qo'ziqorinlar gamburger yoki pizza uchun muqobil to'ldirish sifatida ishlatilishi mumkin, bu an'anaviy versiyada sizning raqamingizga yomon ta'sir qiladi.

Bilish yaxshi. Qo'ziqorinlarning barcha turlari immunitet tizimini rag'batlantiradigan ko'p miqdorda moddalarni o'z ichiga oladi.

Uglevodlar: har bir poyada 1 gramm

Selderey 95% suvdan iborat, shuning uchun undagi uglevodlarning deyarli to'liq yo'qligiga hayron bo'lmaslik kerak. Seldereyni mayda bo'laklarga bo'ling, salatga qo'shing yoki unga ozgina yong'oq yog'ini surting, oltita to'plamni o'ldiradigan tozalangan uglevodlarsiz, to'yimli gazak uchun.

Bilish yaxshi. Selderey K vitaminining ajoyib manbai bo'lib, u kaltsiyning so'rilishida ishtirok etadi va suyaklarni mustahkamlaydi.

6. Gilos pomidorlari

Uglevodlar: har bir stakan uchun 6 gramm

Gilos pomidorlari supermarketlarda sotiladigan kattaroq pomidorlarga qaraganda yaxshiroq ta'mga ega va ular uglevod hisoblagichingizni aylantirish xavfisiz dietangizning ozuqaviy qiymatini oshirishning ajoyib usulini taklif qiladi.

Siz gilos pomidorini butun og'zingizga solib qo'yishingiz yoki ularni o'simlik yog'i bilan sepib, pomidor siqilib, xushbo'y pishirilgan bombalarga aylanmaguncha 200 daraja pishiring.

Bilish yaxshi. Bu pushti to'plar saratonga qarshi antioksidant likopen manbai hisoblanadi.

7. Spagettili qovoq

Uglevodlar: har bir stakan uchun 7 gramm

Spagetti qovoqni ona tabiatning an'anaviy makaronga kam uglevodli javobi deb o'ylab ko'ring. Pishirganda, qovoq pulpasi uglevodlarda juda kam bo'lgan yong'oq ta'mi bilan yupqa chiziqlarga bo'linadi. Qovoqni ingichka tilimga kesib oling, urug'larni olib tashlang va tayyor bo'lgunga qadar mikroto'lqinli pechda pishiring.

Qovoqni qog'oz sochiq yoki pergament qog'oz va mikroto'lqinli pechda 8-12 daqiqa davomida yoki go'sht yumshoq bo'lgunga qadar yaxshilab silang. Qovoqni 5 daqiqa sovushini qoldiring, so'ngra vilkalar yordamida ingichka chiziqlar bilan maydalang. Sevimli proteinga boy go'shtli taomingiz bilan spagetti qovoqli makaron.

Bilish yaxshi. Qovoqda ko'p miqdorda S vitamini mavjud bo'lib, u mushaklarning og'rig'iga qarshi kurashda yordam beradi va kuchli mashqlardan keyin mushaklarni oksidlovchi stressdan himoya qiladi.

Boshqa kam uglevodli sabzavotlar:

Turp
Suv terasi

8. O'riklar

Uglevodlar: 2 ta meva uchun 8 gramm

O'rikni tez gazak sifatida iste'mol qiling yoki tabiiy shirinlik uchun yogurt, jo'xori uni va hatto salat qo'shing.

Oziqlanish qiymati: O'rikning apelsin pulpasida miya faoliyatiga ta'sir qiluvchi antioksidant bo'lgan beta-karotin ko'p.

Uglevodlar: ½ avakadoda 8 gramm

Meva qarindoshlaridan farqli o'laroq, avakado deyarli shakarni o'z ichiga olmaydi. Avakado uglevodlarining 75% xun tolasi bo'lib, ichaklarda so'rilmaydi.

Bilish yaxshi. Yaxshi ma'noda yog'li, avakado yurak uchun foydali mono to'yinmagan yog'li kislotalarga to'la.

Uglevodlar: bir stakan uchun 11 gramm

Dunyodagi barcha rezavorlar ichida qulupnay eng kam shakarni o'z ichiga oladi, bu ularni shirin tishlari bo'lganlarning ehtiyojlarini qondirish uchun ajoyib tanlov qiladi. Agar siz rezavorlaringizda pestitsidlar mavjudligidan xavotirda bo'lsangiz, javonlarda "organik" qulupnayni qidiring.

Bilish yaxshi. Qulupnay S vitaminining ajoyib manbai bo'lib, u immunitetni mustahkamlaydi va sportchining tanasini sovuqdan himoya qiladi.

11. Qizil greyfurt

Uglevodlar: ½ chashka uchun 9 gramm

Bu kam uglevodli meva vaqti keldi. Greypfrutda apelsinga qaraganda 20% kamroq shakar borligini bilarmidingiz? Faqat bo'laklarni donador shakar bilan sepib, uning nordon ta'mini yashirishga urinmang.

Boshqa kam uglevodli mevalar:

Kam uglevodli go'sht va baliq

12. Mushuk baliqlari

Tilapiyadan ham mazaliroq bo'lgan mushuk - bu mushaklaringizni toza, yuqori sifatli protein bilan to'ldirish uchun arzon variant. Qishloq baliqlari baliqni yaxshi ko'radiganlar uchun barqaror tanlov hisoblanadi. Fileto bug'da pishirilishi, panjara qilinishi, pechda pishirilishi yoki skovorodkada qovurilishi mumkin.

Bilish yaxshi. Bu suzuvchi ajoyib manba bo'lib, asab tizimining normal ishlashi uchun zarurdir.

13. Konservalangan pushti qizil ikra

Uglevodlar: ½ quti uchun 0 gramm

Konservalangan baliq uglevodsiz oqsilning ideal manbai hisoblanadi. Pushti qizil ikra past darajadagi zaharli moddalar, xususan, simob, ko'pincha konservalangan orkinoslarda mavjud bo'lgan byudjet varianti hisoblanadi.

Bilish yaxshi. Konservalangan pushti qizil ikra - bu mashg'ulotdan keyingi mushaklarning og'rig'ini kamaytiradigan va mushak oqsili sintezini rag'batlantiradigan yog' kislotalarini kuchli ko'paytirishning ajoyib usuli.

14. Tovuqli tambur

Uglevodlar: 100 gramm uchun 0 gramm

Oddiy tovuq ko'kragi ideal tanlov bo'lishi mumkin bo'lsa-da, byudjetga mos keladigan tovuq barabanlari ham o'zlarining afzalliklariga ega. U shiraliroq, boyroq ta'mga ega va pishirish paytida juda quruq bo'lmaydi. Qo'shimcha lazzat uchun pishirishdan oldin terini olib tashlamang, lekin ortiqcha yog'ni xohlamasangiz, ovqatdan oldin terini olib tashlang.

Bilish yaxshi. Tovuq barabanlari kuchli proteinni (100 grammga 30 gramm) ko'paytirishdan tashqari, mashg'ulotdan keyin oksidlovchi stressni engishga yordam beradigan antioksidant bo'lgan selenga boy.

15. Maydalangan kurka

Uglevodlar: 100 gramm uchun 0 gramm

Arzon va hamma joyda mavjud bo'lgan hind go'shti uglevodlarsiz dietangizni oqsil bilan to'ldirishning oson usuli hisoblanadi. Burger yoki go'shtli taomlar uchun qiyma go'shtdan foydalaning. Yog 'kaloriyalarini olib tashlash uchun maydalangan oq go'shtni qidiring.

Bilish yaxshi. Boshqa har qanday qush singari, kurkada mushaklarning o'sishini kuchaytiradigan muhim aminokislotalarning to'liq to'plami mavjud.

16. Cho'chqa go'shti

Uglevodlar: 100 gramm uchun 0 gramm

To'g'ri pishirilgan cho'chqa go'shti suvli, ajoyib ta'mga ega va mol go'shtidan arzonroq. Bundan tashqari, 6: 1 ga teng bo'lgan ajoyib protein va yog' nisbati mavjud. Agar siz tayyor cho'chqa go'shtini sotib olsangiz, ziravorlarsiz go'shtni tanlang. Bu sizning dietangizda ziravorlar bilan birga stolga tushishi mumkin bo'lgan ortiqcha tuz va shubhali ingredientlardan qochishingizga yordam beradi.

Bilish yaxshi. Mushaklar uchun foydali proteinga qo'shimcha ravishda, cho'chqa go'shtida B vitamini mavjud bo'lib, u sport zalida kerakli energiyani ishlab chiqarish uchun zarurdir.

17. Suyaksiz biftek

Uglevodlar: 100 gramm uchun 0 gramm

Mol go'shti go'shti supermarketlarda mavjud bo'lgan eng yaxshi yog'siz go'shtlardan biridir. Mushaklaringizni nol uglevodli oqsil bilan to'ldirishni istasangiz, to'g'ri tanlov. Go'sht marinadlash uchun juda mos keladi, bu esa uni yanada yumshoq qiladi. Ovqatingizning ozuqaviy qiymatini oshirish uchun o't bilan oziqlangan mol go'shti bifteklarini tanlang.

Bilish yaxshi. Qizil go'sht, shu jumladan biftek, sport zalida kuch mo''jizalarini yaratishga yordam beradigan sportchilar orasida sevimli moddaning tabiiy manbai hisoblanadi.

18. Qovurilgan mol go'shti

Uglevodlar: 100 gramm uchun 0 gramm

Ko'pgina hollarda, qovurilgan mol go'shti kurka va boshqa go'shtli go'shtlarga qo'shilishi mumkin bo'lgan shakarlardan xoli. Siz hayron bo'lishingiz mumkin, lekin bu go'sht bo'limidagi eng yog'siz taomlardan biridir.

Juda kam uglevodli tushlik uchun, bir necha bo'lak qovurilgan mol go'shtini shveytsariyalik chard yoki karam barglariga o'rang va qizil qalampir, Dijon xantal, ozgina pishloq yoki avakado qo'shing.

Bilish yaxshi. Mol go'shtining oson hazm bo'ladigan shakli squat stendidagi mashaqqatli to'plamlar seriyasida mushaklaringizni jonlantirishga yordam beradi.

19. Mos go'shti

Uglevodlar: 100 gramm uchun 0 gramm

Grilda pishirilgan go'sht yoki gamburger haqida gap ketganda, uglevod bo'lmagan oqsil manbalarini iloji boricha tez-tez o'ynashni o'ylab ko'ring. Elk go'shti qassob do'konida keng tarqalgan bo'lib bormoqda, chunki ko'p odamlar Paleo dietasini qabul qiladilar va mol go'shti va qishloq xo'jaligi go'shtiga alternativalarni faol ravishda qidiradilar.

Bilish yaxshi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, elklar tabiiy yaylovlarda o'stirilganda, ularning go'shti faqat soya va makkajo'xori bilan oziqlanadigan chorvachilik fermalari go'shtiga qaraganda ko'proq omega-3 yog'larini to'playdi.

Boshqa kam uglevodli go'sht va baliqlar:

Chick

20. Gruyère pishloqi

Uglevodlar: 100 gramm uchun 0 gramm

Ommaviy bozor uchun ishlab chiqarilgan pishloqlarni unuting. Shveytsariyadan olingan bu noyob qattiq pishloq sizni befarq qoldirmaydigan ajoyib yong'oq aromasiga ega. Gruyère pishloqi juda yaxshi eriydi, bu bug'da pishirilgan brokkolidan tortib past uglevodli pizzagacha bo'lgan hamma narsaga xilma-xillik qo'shishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Bilish yaxshi. Bu keksa pishloq kaltsiyning ajoyib manbai bo'lib, suyaklarni qurishda va ehtimol yog 'yoqishda ishtirok etadigan makroelement hisoblanadi.

21. Sariyog'

Uglevodlar: 1 osh qoshiq uchun 0 gramm

To'yingan yog 'va yurak kasalliklari o'rtasidagi bog'liqlik shubha ostiga olinsa, sariyog' yana bir bor oshxonangizda o'z o'rniga ega. Mazali kartoshka pyuresini tayyorlash uchun bug'da pishirilgan gulkaramni sariyog ', yangi kekik va ikki chimdik tuz bilan silkitib ko'ring.

Bilish yaxshi. Sariyog 'o'rnini bosuvchi moddalar, masalan, margarin yoki qattiq o'simlik yog'lari, qondagi yomon xolesterin darajasini oshiradi va yurak xastaliklari xavfini sariyog'ning to'yingan yog'iga qaraganda ancha yuqori darajada oshiradi.

22. Tuxum

Uglevodlar: 2 ta katta tuxumda 1 gramm

Avval nima keldi, tuxummi yoki tovuqmi? Ikkala mahsulot ham oqsil bilan to'ldirilgan bo'lsa va deyarli uglevodlarni o'z ichiga olmasa, qanday farq qiladi? Aslida, tuxum oqi barcha tabiiy mahsulotlar orasida eng yuqori sifat hisoblanadi.

Bilish yaxshi. Kanadalik olimlar tuxum antioksidantlarning ajoyib manbai bo'lib, tanamiz hujayralariga zarar etkazadigan erkin radikallar bilan kurashishga yordam beradi degan xulosaga kelishdi.

23. Tvorog

Uglevodlar: har bir stakan uchun 6 gramm

Ushbu mahsulot hali ham ko'plab bodibildingchilar orasida sevimli deb hisoblanishining yaxshi sababi bor: tvorog juda ko'p protein (200 gramm uchun 28 grammgacha), minimal uglevod miqdori bilan. Tvorogdagi natriy miqdori juda katta farq qiladi, shuning uchun ishlab chiqaruvchini diqqat bilan tanlang.

Bilish yaxshi. Tvorog sekin hazm bo'lishiga boy bo'lib, u kechasi uxlayotganingizda mushaklaringizni oqsil bilan to'ldiradigan kechki ovqat uchun yaxshi tanlovdir.

24. Oddiy yunon yogurti

Uglevodlar: har bir stakan uchun 9 gramm

So'nggi yillarda yunon yogurti sut yo'laklarida kam uchraydigan ko'rinishdan diniy rok yulduziga aylandi. Bir porsiyada siz taxminan 23 gramm protein olishingizni hisobga olsak, mahsulotning bunday mashhurligi faqat mushaklaringizga foyda keltirishi mumkin. Albatta, agar siz uglevod hisoblagichini ko'paytirishni xohlamasangiz, shakarsiz oddiy yogurtni tanlashingiz kerak bo'ladi.

Bilish yaxshi. Yogurtda mavjud bo'lgan do'stona mavjudotlar bo'lgan probiyotiklar ovqat hazm qilish va immunitet tizimingizga foyda keltiradi.

25. Echki suti

Uglevodlar: bir stakan uchun 11 gramm

Echki suti shoxini ko'rsatish vaqti keldi. Bu sut katta va'da beradi, chunki u sigir sutiga qaraganda kamroq uglevodlarga ega, yaxshiroq hazm qilinadi va so'nggi tadqiqotlarga ko'ra, ozuqa moddalariga, xususan, omega yog' kislotalariga boy.

Bilish yaxshi. Echki sutining ozuqaviy qiymatini tahlil qilish shuni ko'rsatadiki, uning tarkibida yog 'kislotasi mavjud bo'lib, bu organizmga yog' zahiralarini yoqishga yordam beradi.

Boshqa kam uglevodli sut mahsulotlari:

Rikota
Kefir
Tvorog

26. Tofu

Uglevodlar: 100 gramm uchun 3 gramm

Tofu nafaqat vegetarianlar uchun! Go'shtsiz oqshomni qidirayotgan go'sht iste'molchilarga arzon narxlardagi, kam uglevodli proteinni taklif qiladi. Tofu unchalik mazali taom bo'lmasligi mumkin, lekin agar siz uni sabzavotli yonma-ovqatlarga yoki boshqa idishlarga qo'shsangiz, ularning ta'mini tezda o'zlashtiradi. Tofuni tezda skovorodkada qovurib yoki go'sht bilan marinadlab, panjara ustiga tashlab, uni arzon protein manbai sifatida sinab ko'ring.

Bilish yaxshi. Soya tarkibidagi izoflavonlar qon bosimini pasaytirishi mumkin.

27. Tempe

Uglevodlar: 100 gramm uchun 9 gramm

Tempeh fermentlangan soya fasulyasidan tayyorlanadi, bu uni oqsilning ajoyib manbai qiladi. Ta'mni tutunli, yong'oqli va qo'ziqorin ta'mi bilan ozgina tuproqli deb ta'riflash mumkin. Chili, tacos, sho'rva va makaron sousiga tempeh qo'shib ko'ring.

Bilish yaxshi. Yogurt yoki kefir kabi fermentlangan oziq-ovqat sifatida tempeh probiyotik mikroorganizmlarning juda foydali madaniyatlarini o'z ichiga oladi.

Uglevodlar: ½ chashka uchun 18 gramm

Fasollar orasida Pinto loviyalari eng kam uglevodlarni o'z ichiga oladi, ammo baribir porsiyada sizni ta'sirchan 12 gramm o'simlik oqsili bilan ta'minlaydi. Siz ularni salatlar va omletlarda oqsil ko'taruvchi vosita sifatida ishlatishingiz mumkin.

Bilish yaxshi. Ko'p miqdorda o'simlik tolasi oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar tufayli qon shakarining eng yuqori ko'tarilishini kamaytiradi.

29. Qovoq urug'lari

Uglevodlar: 30 gramm uchun 5 gramm

Qovoq urug'lari oqsilning ajoyib manbai bo'lib, har bir porsiyada deyarli 7 gramm proteinni ta'minlaydi. E'tibor bering, qovoq urug'larida uglevodlar tarkibida shakar yo'q, bu ularni salatlar, donlar, yogurt yoki tvorogda qo'shimcha protein manbai qiladi.

Bilish yaxshi. Manba sifatida siz qovoq urug'idan foydalanishingiz mumkin - ma'lum bo'lgan testosteron kuchaytiruvchisi.

Boshqa kam uglevodli o'simlik oqsillari:

Kenevir urug'lari
Edamame

30. Tarmoqli pishloq

Uglevodlar: 100 gramm uchun 0 gramm

Kattalar ham, bolalar ham torli pishloqni yaxshi ko'radilar. Qadoqlangan simli pishloq eng qulay va arzon uglevodli gazaklardan biridir. Sizning o'sib borayotgan mushaklaringiz yuqori sifatli sut oqsilining qo'shimcha ta'minotidan ham foyda ko'radi.

Bilish yaxshi. Oddiy pishloq singari, torli pishloq ko'p kaltsiyni o'z ichiga oladi.

31. Jerky

Uglevodlar: 30 gramm uchun 3 gramm

Atıştırmalıklar haqida gap ketganda, tozalangan uglevodlarni qo'shmasdan, ta'sirchan miqdorda protein taklif qiladigan mahsulotni tanlash har doim qiyin. Quritilgan go'sht eng yaxshi tanlovdir. Biroq, siz ehtiyotkorlik bilan tanlashingiz kerak, chunki ba'zi mol go'shti yoki kurka go'shti shirinliklar bilan oldindan namlangan.

Bilish yaxshi. Quritilgan go'sht immunitet tizimini qo'llab-quvvatlovchi va testosteron sekretsiyasini oshiradigan muhim mikroelement bo'lgan ruxga bo'lgan tananing ehtiyojlarini qoplaydi.

Uglevodlar: 30 gramm uchun 4 gramm

Yong'oq nafaqat ortiqcha uglevodlarsiz gazak qilishga yordam beradi, balki tanangizni juda sog'lom omega-3 yog 'kislotalarining ta'sirchan qismini ta'minlaydi va bu yong'oq foydasiga yana bir dalil. Yong'oqlarni sotib olayotganda, natriy iste'molini nazorat qilish uchun tuzsizlarni tanlang.

Bilish yaxshi. Yong'oqlar misni o'z ichiga oladi, organizm energiyani sintez qilish uchun zarur bo'lgan iz element.

34. Bodom uni

Uglevodlar: ¼ chashka uchun 6 gramm

Yupqa maydalangan bodomdan tayyorlangan paleo-loyiq bodom uni sizning qorin bo'shlig'ingiz uchun juda foydali bo'lgan pechenye yoki boshqa pishirilgan mahsulotlarni tayyorlashga yordam beradi.

Bilish yaxshi. Ba'zi uglevodlarni dietadan chiqarib tashlashga yordam berishdan tashqari, bodom uni juda ko'p protein, yurak uchun foydali mono to'yinmagan yog'larni o'z ichiga oladi va bug'doy uniga qaraganda antioksidantlarga ancha boy.

35. Shirataki noodle

Uglevodlar: 100 gramm uchun 0 gramm

Ushbu shaffof jelatinli noodles Amorphophallus konjac Osiyo o'simlikining maydalangan ildizlaridan tayyorlanadi. Shirataki asosan glyukomannan deb ataladigan o'simlik tolalaridan iborat bo'lib, u uglevod yukining to'liq etishmasligini ta'minlaydi. Shirataki noodlelarining o'ziga xos ta'mi bor, uni ta'riflash qiyin, lekin ular boshqa taomlarning ta'mini mukammal darajada o'zlashtiradi va turli xil ziravorlar bilan yaxshi ketadi. Pishirishdan oldin, noodlelarni suv bilan yaxshilab yuvib tashlang, so'ngra ularni qaynoq suvga qisqa vaqt tushiring.

Bilish yaxshi. Klinikadan oldingi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, glyukomannan xolesterin darajasini va och qon shakarini normallashtiradi, bu esa 2-toifa diabet va prediabetli odamlar uchun foydalidir.

36. Amaranth

Uglevodlar: ½ chashka uchun 23 gramm

Donlar hech qachon supermarketda eng past uglevodli mahsulot bo'lmaydi, ammo Janubiy Afrikalik amarantda ularning oz miqdori mavjud. Quinoa singari, amaranth mushaklaringizni oziqlantiradigan muhim aminokislotalarning manbai. Amaranth pishirgandan keyin yopishqoq bo'lib qoladi, chunki u kraxmalni chiqaradi. Nonushta doniga muqobil sifatida sinab ko'ring.

Bilish yaxshi. Glyutensiz don tarkibida normal metabolizm uchun zarur bo'lgan mikroelement bo'lgan ko'p miqdorda magniy mavjud.

Boshqa kam uglevodli donalar:

Fındık uni
Hindiston yong'og'i uni
Yong'oq uni

37. Shakarsiz muzli choy

Uglevodlar: har bir xizmat uchun 0 gramm

Shishaga solingan shirin choy shakar bombasi bo'lsa-da, shunchaki qaynatilgan choy va suvdan tayyorlangan ichimlik ajoyib chanqoqni qondiradi va shakar qo'shmaydi.

Bilish yaxshi. Agar siz yashil choy bilan tayyorlangan ichimlikni tanlasangiz, ko'proq antioksidantlarga ega bo'lasiz. Pensilvaniya universiteti olimlari ta'lim dasturi bilan birgalikda yashil choy tarkibidagi antioksidantlar yog 'yoqilishini tezlashtirishini isbotladi.

38. Shakarsiz bodom suti

Uglevodlar: har bir xizmat uchun 2 gramm

Agar sizga protein kokteyli yoki ertalabki don uchun qo'shimcha ingredient kerak bo'lsa, yong'oq asosidagi bu ichimlikni sinab ko'ring. Sizning ichaklaringizni keraksiz uglevodlar bilan to'ldirmaydigan ajoyib tanlov. Faqat qadoqdagi “shakarsiz sut” deb yozilgan yoki yo‘qligini tekshirishni unutmang, chunki ishlab chiqarish jarayonida ko‘plab sutsiz ichimliklarga shakar qo‘shiladi.

Bilish yaxshi. Bodom suti sizning dietangizni E vitamini bilan boyitadi, bu mashaqqatli mashqlar natijasida kelib chiqadigan oksidlovchi stress natijasida hujayra shikastlanishiga qarshi kurashda juda yaxshi.

39. Chinor sharbati

Uglevodlar: har bir stakan uchun 3 gramm

Chinor sharbatini - chinor daraxtidan siropga aylanguncha eng toza suyuqlik - Amerikaning hindiston yong'og'i sutiga javobi sifatida o'ylab ko'ring, ammo shakar darajasi yarmiga kamayadi. Har bir qultum sizga ertalabki krep bilan bog'lashga odatlangan ajoyib ta'mni beradi.

Bilish yaxshi. Chinor sharbati magniyning tabiiy manbai bo'lib, suyak salomatligi uchun foydalidir.

40. Pomidor sharbati

Uglevodlar: bir stakan uchun 10 gramm

Yaxshi eski pomidor sharbati apelsin sharbatining yarmini o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, ratsionimizda sabzavot ulushini oshirish kerak emasmi? Hozirgi kunda suyuqlikni ushlab turish xavfini kamaytirish uchun kam natriy sharbatini topish oson. Qandli meva sharbatlari va tatlandırıcılar aralashmasi emas, balki 100% tabiiy sabzavot sharbatini ichishingizga ishonch hosil qiling.

Bilish yaxshi. Journal of Nutrition jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, antioksidantga boy pomidor sharbatini ichgan sportchilar mashqdan keyin yallig'lanishni boshdan kechirish ehtimoli kamroq, bu tiklanish jarayonini tezlashtirishi mumkin.

Boshqa past karbongidratli ichimliklar:

O'simlik choyi