Smenali ish paytida ovqatlanish. Tungi smenada qanday omon qolish mumkin: shifokorlar maslahati Kechasi ishlash qiyinmi?

Moskvada hayot tunda to'xtamaydi. Ba'zilar uyda dam olish, do'stlar bilan uchrashish yoki sevimli teleserialining yangi epizodini tomosha qilishda bahramand bo'lishsa, boshqalar uchun ish smenasi endigina boshlanmoqda. Qishloq tunda ishlaydigan odamlar bilan suhbatlashdi va uyqu bilan kurashish, hamma narsani qilish va o'zlarini qulay his qilishni o'rgandi.

Matn: Anna Klabukova

Evgeniya Rojkova

33 yosh, novvoy

Ma'lumotim bo'yicha men makaron, non va qandolatchilik texnologiman. Men bu sohada 16 yildan beri ishlab kelaman, lekin bir yil oldin tungi rejimga o'tganman. Uch kecha ishlaganimdan keyin uch kun dam olaman va har bir smena kechki yettidan ertalabki yettigacha davom etadi. Men ertalab yangi pishirilgan mahsulotlar do'kon javonlariga etib borishini ta'minlash uchun tunda ishlayman. Kun davomida ish ham to'xtamaydi: novvoylar tayyorgarlik bilan band - masalan, ko'knori urug'ini qaynatish, nonga xamirturush qo'yish. Ammo asosiy ish kechasi sodir bo'ladi va bu juda ko'p, uxlash haqida o'ylashga vaqt yo'q. Men kichik bo'lakli mahsulotlar uchun mas'ulman - rulolar, salyangozlar, kruvasanlar: men xamirni yoğururman, to'ldirishni tayyorlayman, pishiraman, bezatadi.

Bo'sh kunlarda uyqusizlikdan aziyat chekmaslik uchun, Oxirgi tungi smenadan keyin kun davomida umuman uxlamaslikka harakat qilaman

Bu ish tartibi allaqachon odatga aylangan; Ammo endi dam olish kunlari uxlab qolmasdan oldin shiftga uzoq vaqt tikilishim mumkin. Bo'sh kunlarimda uyqusizlikdan aziyat chekmaslik uchun, oxirgi tungi smenadan keyin kun davomida umuman uxlamaslikka harakat qilaman. Umuman olganda, dam olishim uchun ikki-uch soat kifoya qiladi. Ushbu rejimda men kamchiliklardan ko'ra ko'proq afzalliklarni topaman. Mening bolam bor, uni tungi smenadan qaytganimdan keyin bog'chaga olib boraman, keyin esa xotirjamlik bilan ishimga kirishaman.

Mening hayotim har doim ish bilan bog'liq, shuning uchun agar do'stlarimning tug'ilgan kuni yoki yig'ilish uchun boshqa sabablar bo'lsa, men dam olish kunimda bayramlar tashkil etishlarini so'rayman. Ba'zan ishga ketayotib, hamma o'z oilasiga qaytmoqda va uyda oqshomni dam olishi mumkin, deb o'ylayman va men ishlashim kerak. Ammo siz bunga boshqa tomondan qarashingiz mumkin. Ilgari ko‘p vaqtimni yo‘lda o‘tkazardim, endi esa kechki payt hamma markazdan tirbandlikda tiqilib o‘tirsa, bemalol ishga yetib olaman.

Kseniya Popova

28 yosh, yangiliklar sayti muharriri

Birinchi ta’limim tilshunoslik bo‘yicha bo‘lsa, hozir san’at tarixi bo‘yicha magistraturani tugatyapman va yangiliklar saytida tungi muharrir bo‘lib ishlayapman. Bunday jadvalni maxsus izlash xayolimga ham kelmagan bo'lardi, lekin men ma'lum bir ommaviy axborot vositasida foto muharriri bo'lib ishlamoqchi edim va u erda faqat tungi vakansiya bor edi. Mening smenam kechki sakkizdan ertalab sakkizgacha davom etadi. Bir haftada uch ish kuni va to'rt kun dam olish bor. Men olti oydan beri shu rejimda yashayapman. Men yangiliklarni tasvirlayman, fotoreportajlar tayyorlayman, voqealardan foto galereyalarni to'playman, veb-saytda e'lon qilinishi mumkin bo'lgan qiziqarli foto loyihalarni topaman. Umuman olganda, men vizual komponent uchun to'liq javobgarman.

Tungi ish tartibiga moslashish qiyin edi, men buni qanday engishimni bilmasdim. Avvaliga men buni qandaydir qiyinchilik sifatida qabul qilishga harakat qildim, lekin bir oydan keyin men bunga kirishdim va endi o'zimni qulay his qilaman. Mening dam olish kunlarim ko'pincha ish kunlariga to'g'ri keladi va bu men xohlagan narsani qilishim va shaxsiy dolzarb muammolarimni erkin tarzda hal qilishimni anglatadi. To'g'ri, men ertalab hech narsa rejalashtirishni to'xtatdim, chunki men tushlikka yaqinroq uyg'onganman. Ammo men tungi boyo'g'liman va bu men uchun odatiy hol.

Har bir smenadan oldin menda marosim bor: Men mazali qahva, bulochka sotib olaman va tezda kelib, diqqatimni jamlashim kerak deb o'ylayman

Uyqu men uchun juda muhim, shuning uchun tungi smenalardan keyin kamida etti soat uxlayman. Ikkinchi tungi smena tugagach, men keyingi kunni dam olishga va o'zimni har tomonlama qadrlashga bag'ishlayman - men o'zimning zararimga harakat qilishni xohlamayman. To'g'ri, agar siz ishga to'la kuch bilan kelsangiz ham, ertalab soat beshlarda tanangiz hali ham o'z kuchini oladi va men konsentratsiyam qanday pasayishni boshlaganini his qilaman. Jismoniy mashqlar, qahva yoki hamkasblar bilan suhbatlashish sizni ko'nglini ko'tarishga yordam beradi. Meni juda qiziq odamlar o'rab olishadi, biz ko'pincha falsafa yoki adabiyot haqida gaplashamiz. Tahririyatda odamlar juda ko'p va hamma shoshqaloq bo'lgan kun davomida bu kabi narsalarni muhokama qilish mumkinligini tasavvur qilish qiyin. Hatto kechasi ham chalg'itadigan narsalar kamroq bo'ladi va ish ancha tinchlanadi. Kunning bu vaqtida do'stlaringiz yoki qarindoshlaringiz sizni hol-ahvolingizni bilish uchun qo'ng'iroq qilishmaydi. Har bir smenadan oldin menda marosim bor: men mazali qahva, bulochka sotib olaman va tezda kelib diqqatimni jamlashim kerak deb o'ylayman, chunki kechqurun odatda juda band bo'ladi.

Ba'zi hamkasblarim "karusel" rejimida yashaydi, ya'ni hafta davomida ular ertalab, tushdan keyin va tungi smenalarga ega bo'lishlari mumkin. Menimcha, bu variant ancha yomonroq, chunki tana qachon uxlashni va qachon hushyor turishni tushunishni to'xtatadi. Hozirgacha tungi ishim, xayriyatki, sog'ligimga hech qanday ta'sir ko'rsatmadi. Vaqti-vaqti bilan charchoq paydo bo'ladi, siz metroga tushasiz va atrofingizda nima bo'layotganini tushunmaysiz. Ammo agar siz buni o'zingizni boshqacha his qilishingiz mumkin bo'lgan o'zgargan ong deb hisoblasangiz, unda siz ham o'zingizning hayajoningizni topishingiz mumkin.

Aleksandr Korxov

32 yosh, barmen

2003 yildan beri barmen bo'lib ishlayman. Albatta, bu ongsiz tanlov edi. Hammasi men pul topish uchun barga kelganimdan boshlandi, lekin oxir-oqibat u uzoqqa cho'zildi va men shu kasbni tanladim. Asosiy ish payshanbadan yakshanbaga o'tar kechasi. Men uchun bu rejim hech qachon muammo bo'lmagan. Men 19 yoshimda panjara ortida turdim, keyin bu jasorat edi, men o'z mehnatim bilan topgan birinchi aqlli pulni oldim, hatto uyqu haqida o'ylamagan edim. Mening tungi jadvalim do'stlarimni ko'rishimga to'sqinlik qilmadi. Shunchaki men ishlagan yerga kelishardi va biz juda yaxshi vaqt o‘tkazardik. Shaxsiy hayotimga kelsak, faqat ikkinchi marta turmushga chiqqanimni aytaman.

Men barda ishlashni universitetda o'qish bilan birlashtirdim. Men o'qish bo'yicha advokatman, lekin hozir men ovqatlanish bilan shug'ullanaman: mening o'zimning mobil barim bor, u har qanday oddiy bar kabi, kechqurun va tunda talabga ega. Men bu rejimda yashashga o'rganib qolganman va hatto dam olish kunlari ham ertalab soat ikkidan erta uxlayman va tushlikdan oldin nonushta qilaman. Agar imkonim bo'lsa, men 10-12 soat to'g'ridan-to'g'ri uxlayman. Qoida tariqasida, bu band dam olish kunlaridan keyin sodir bo'ladi.

Men o'zim uchun ishlashga qaror qilganimda, ertalab erta turish men uchun juda qiyin edi. Bir muncha vaqt men halol shunday yashashga harakat qildim, lekin keyin men bu fikrdan voz kechdim va tushdan keyin barcha texnik va tashkiliy masalalar bilan shug'ullandim.

Agar minimal uyqu bilan uzoq ish marafonlari bo'lsa, men qahvaga murojaat qilaman. Mening shaxsiy rekordim- kuniga sakkiz stakan espresso

Agar minimal uyqu bilan uzoq ish marafonlari bo'lsa, men qahvaga murojaat qilaman. Mening shaxsiy rekordim - kuniga sakkiz stakan espresso. Va, albatta, vazifani bajarishga bo'lgan ichki xohish sizni vaqtdan oldin dam olishga imkon bermaydi. Garchi oddiy muassasada bufetchi omborning biron bir joyida uxlashi mumkin (agar xonada oz sonli mehmonlar bo'lsa).

Daromadga kelsak, tungi barmenlar va ofitsiantlarning rasmiy maoshi kunduzi ishlaydiganlar bilan bir xil. Biroq, kechalari spirtli ichimliklar va ziyofatlar ko'proq bo'ladi, ya'ni odamlar saxiylik bilan choy ichishadi.

Men faol, shovqinli tungi ishimni tinch kundalik hayot bilan muvozanatlashga harakat qilaman. Xotinim bilan men tez-tez Moskva viloyatiga sayr qilish, tabiat yoki me'morchilikka qoyil qolish uchun boramiz.

Tan olaman: men bunday ishni tashlashga harakat qildim. Bir payt men o'sish vaqti keldi, deb qaror qildim va konditsioner tizimlarini sotishni boshladim. Bu uzoq davom etmadi - men qattiq noqulaylikni boshdan kechirdim. Keyin o‘z biznesimni ochishga va barmenlik kasbiga qaytishga qaror qildim. Endi men to'g'ri joyda ekanligimni va o'zim yoqtirgan ish bilan shug'ullanishimni tushunaman. Bu, ehtimol, mening nostandart ish jadvalimning salbiy tomonlarini ham neytrallashtiradi.

Aleksandr Pereverzev

38 yosh, taksi haydovchisi

2014-yilda tungi ishga o‘tdim. Ikkita sabab bor edi - tunda tirbandlik yo'q va buyurtmalar ko'proq. Mening smenam kechki sakkizdan ertalabki sakkizgacha davom etadi. Kun davomida to‘rt soat uyqu o‘zimni o‘zimni baquvvat his qilishim uchun yetarli, qolgan vaqtda shaxsiy va uy yumushlari bilan shug‘ullanaman.

Albatta, kechalari tana o'z kuchini oladi - uyqu bilan kurashishning eng qiyin vaqti ertalab soat uchdan to'rtgacha. Agar haydash paytida uxlab qolganimni his qilsam, to'xtab qolaman, yuvinaman, taxminan o'n daqiqa yuraman va keyin ishlashni davom ettiraman. Dam olish kunlarida ko'pchilik mijozlar bar va klublarga sayohat qilishadi yoki ular uchun sayohat qilishadi, shuning uchun mastlar juda ko'p. Agar kimdir o'zini yomon his qilsa, kerak bo'lganda ko'p marta to'xtashda muammo yo'q. Men bunday vaziyatlarga tushunish bilan munosabatda bo'laman, chunki har kim spirtli ichimliklarni haddan tashqari oshirib yuborishi mumkin. Agar dam olish uchun ketganlarga havas qilaman deb o'zimni tutsam, mashinani tashlab, do'stlarim bilan ta'tilga chiqaman. Men o'zimni zavqlanishdan bosh tortish uchun hech qanday sabab ko'rmayapman.

Ikki kundan beri uyqusiz ishlayotganimni bilib, yo'l harakati politsiyasi xodimlari mashinamni to'sib qo'yishdi va meni uyquga yuborishdi

Yo‘llarda mast haydovchilar ko‘proq bo‘lsa-da, kechalari xotirjamroq ishlayman. Agar mashinaning noto'g'ri boshqarilayotganini ko'rsam, yo'lni to'sib, kalitlarni olib, telefon raqamimni qoldiraman. Men hech qachon yo'l politsiyasini chaqirmayman, keraksiz muammolarni yaratmoqchi emasman. Menga qurol bilan tahdid qilishdi, lekin oxir-oqibat barcha vaziyatlar xavfsiz tarzda hal qilindi.

Yo‘l harakati politsiyasi xodimlari bilan yaxshi munosabatdaman. Agar beadablik qilmasangiz, ular sizga odamdek munosabatda bo'lishadi. To‘g‘ri, bir kuni ikki kun uyqusiz ishlaganimni bilib, mashinamni to‘sib, yotqizishdi. Mening shaxsiy rekordim uyqusiz uch kun. Haqiqat hissi va reaktsiyalar tezligi normal edi, chunki men doimo qahva ichdim. Aytgancha, energetik ichimliklar meni bunday vaziyatlarda qutqarmaydi, ular meni yanada uyqum qiladi; Bunday ish marafonlaridan keyin men doimo sovuq dush qabul qilaman. Bu menga dam olishga va tezroq uxlab qolishga imkon beradi.

Dmitriy

23 yosh, o'likxona xodimi

Men tibbiyot fakultetining oltinchi kursida o‘qiyman va tunda o‘likxonada ishlayman. Men bu erga bir tanishim orqali keldim: ko'chadan kelgan oddiy odam, hatto eng past lavozimlar haqida gapiradigan bo'lsak ham, bunday muassasaga ishga kira olmaydi. Tungi buyurtmachilar 25-30 ming rubl, ish yuki yuqori bo'lgan markaziy o'likxonada oyiga 50 ming rubl atrofida, kunduzgi xodimlarning maoshi esa 70 mingdan boshlanadi. Farqi, shuningdek, tungi smenada kamroq mas'uliyat borligi bilan izohlanadi. Masalan, men jasadlarni qabul qilaman, jurnalga ma'lumotlarni kiritaman, bo'yni, vaznni o'lchayman va jarohatlar, ko'karishlar, yo'qolgan oyoq-qo'llar yoki kuyishlar kabi jarohatlarni tekshiraman. Mening ish kunlarim 14:30 dan 08:00 gacha davom etadi, yakshanba va bayram kunlari esa 24 soat - sakkizdan sakkizgacha ishlayman. Har 24 soatda o'likxonaga o'rtacha 5 dan 15 tagacha jasad keltiriladi. Albatta, bu mening orzuimdagi ish emas va men bunga faqat pul kerakligi uchun rozi bo'ldim.

Men ishlayotgan o‘likxonada hech qanday hid yoki xavfli infeksiya yo‘q, chunki ular ko‘chadan jasadlarni yoki uch oydan ortiq yotgan xonadonlardan chirigan jasadlarni olib kelishmaydi. Bizga marhumning faqat yangi yoki shifoxona jasadlari yuboriladi.

Dastlabki ikki oy tungi ish tartibiga moslashish uchun sarflandi. Ichki his-tuyg'ularga kelsak, men hech qanday noqulaylikni boshdan kechirmayman. To'g'ri, dastlab men o'zimda shunday psixologik deformatsiyani sezdim: men tirik odamlarga qaradim va ularni qanday qilib gurneydan gurneyga o'tkazishimni baholadim - masalan, uzun bo'yli va semiz odamlarda bu bir necha bosqichda sodir bo'ladi, kichik va ozg'in odamlar bo'lishi mumkin. bir bosqichda uzatiladi.

Avvaliga men quyidagi psixologik deformatsiyani sezdim: tirik odamlarga qaradim va ularni qanday qilib gurneydan gurneyga o'tkazishimni baholadim

Men o'limga nisbatan hurmat hissini saqlab qolish kerakligiga ishonaman va men bu tuyg'uni o'zimda saqlashga harakat qilaman. Men atrofimda sodir bo'layotgan hamma narsaga mutlaqo befarqman deb ayta olmayman. Albatta, men har bir o'lgan odamni o'ldirmayman, lekin, masalan, baxtsiz hodisada halok bo'lgan yigit yoki pechkada choynakni isitib, tasodifan olovga o't qo'ygan buvini topsak, hamdardlik bildiraman. xalatining yengini pechdan.

O'limning eng ko'p uchraydigan sababi - mast holatda o'z balandligidagi balandlikdan boshning orqa tomoniga yiqilish, keyin janjal, yo'l-transport hodisalari, dozani oshirib yuborish va kuyish. Aytgancha, tasodifiy o'limlar ham kam uchraydi. Esimda, ular bizga mashinaga o'tirib, uni ishga tushirgan va gaz balloni portlashidan vafot etgan odamni olib kelishgan. Mening hamkasblarim uyda mushuklar, itlar yoki kalamushlar tomonidan yirtilgan va yeyilganlar haqida hikoya qilishdi. Marhumning qarindoshlarining reaktsiyalariga kelsak, men ularning xilma-xilligi bilan shug'ullanishim kerak: kimdir yig'layapti, kimdir darhol merosni rasmiylashtirish uchun hujjatlarga muhtoj.

O'likxonada uyqusiz tunlar kamdan-kam uchraydi. Ishlagan yili esimda, biz to'xtovsiz jasadlarni qabul qilganimizda bor-yo'g'i uch smena. Odatda men uch-besh soat uxlay olaman, bir marta hech kim o'lmagan. Mening ishim meni hayot va o'lim haqida tez-tez o'ylashga majbur qiladi. Men o'zimning cheklanganligimdan xabardorman, shuning uchun kelajak uchun katta rejalar tuzmayman.

Inson tanasi tunda uxlash uchun dasturlashtirilgan. Uxlash vaqtida tanada endokrin va yurak-qon tomir tizimlarining faoliyatini tartibga soluvchi, kuchli immunitetni saqlashga yordam beruvchi va stressga moslashishni yaxshilaydigan melatonin gormoni ishlab chiqariladi. Melatonin ishlab chiqarishning eng yuqori nuqtasi yarim tundan ertalab soat 2gacha bo'ladi va bu vaqtda odam qorong'i xonada uxlashi tavsiya etiladi. Shu sababli, tungi smenada ishlaganda, melatonin kam miqdorda ishlab chiqariladi va bu jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Masalan…

Ko'pincha tunda ishlaydiganlarning yurak faoliyati yomonlashadi. Ba'zi ekspertlar buni kechalari tanada yurak urish tezligini to'g'ri ushlab turishga imkon beruvchi kamroq moddalar ishlab chiqarilishi bilan bog'lashadi, boshqalari esa tunda ishlaganda xodimlar ko'pincha qahva va sigaretani suiiste'mol qilishiga ishonishadi. Qanday bo'lmasin, yurak xuruji va yuqori qon bosimi bunday ishchilarda tez-tez uchraydi.

Ortiqcha vazn ham tungi smenalarning natijasi bo'lishi mumkin. Buning sababi shundaki, tungi hushyorlik to'liqlik hissi uchun javob beradigan grelin va leptin ishlab chiqarishni buzadi. Shuning uchun "tungi boyqushlar" ko'pincha ortiqcha ovqatlanadilar va har doim ham sog'lom ovqat iste'mol qilmaydilar. Va ortiqcha vazn va yomon ovqatlanish diabetning haqiqiy ittifoqchilaridir. Biroq, yodda tuting: tez-tez tunda ishlaydiganlar yana bir muhim gormon - insulin ishlab chiqarishni buzgan, shuning uchun 10 yillik muntazam tungi smenadan keyin diabet rivojlanish xavfi 40% ga oshadi.

Ishda uxlashga majbur bo'lgan xodimlar ko'pincha stress va tajovuzkorlik darajasini oshiradilar. Buning ajablanarli joyi yo'q - axir, ular doimo uyqusiz.

Ish bilan bog'liq jarohatlar ko'proq tunda ishlaganda sodir bo'ladi.

Zararni kamaytirish

Birinchi va eng muhim narsa - uyqu jadvalini o'rnatish, to'g'ri dam olish uchun sizga taxminan 8 soat kerak bo'ladi, lekin siz smenadan keyin darhol "kerakli uyquni olmaysiz", aks holda tushish qiyin bo'ladi. ertasi kechasi uxlab qoling. Ishdan qaytgach, 5-6 soat yotib, qolganini kechqurun qoldiring. Ishdan uyga qaytayotganda, jamoat transportida uxlamaslikka harakat qiling va uyda, yotoqxonada qorong'ulikni yaratish uchun qalin pardalar oling.

Sizning dietangizni kuzatib boring. Tungi smenadan oldin va davomida ideal gazak sut, tovuq ko'kragi, yog'siz baliqdir. Ogoh bo'lish uchun tanaga protein kerak. Ammo uglevodlar - kartoshka, makaron, xamir ovqatlar - aksincha, uyquni keltirib chiqaradi.

Tabiiy uyqu tabletkalari. Tez uxlab qolishingizga yordam beradigan 12 ta oziq-ovqat | Fotogalereya

Kechasi ishlayotganda bir chashka qahva ichishning yomon joyi yo'q. Biroq, soatiga bir martadan ko'p bo'lmagan qahva ichishga harakat qiling va smena oxirida ushbu stimulyatorni ichishni to'xtating.

Sport bilan shug `ulanmoq. Har qanday jismoniy mashqlar tananing moslashish qobiliyatini oshiradi.

Ish joyingiz yorqin yoritilganligiga ishonch hosil qiling. Agar kerak bo'lsa, stol chiroqini oling. Ammo shuni yodda tutingki, faqat mavimsi rangga ega lyuminestsent lampalar tetiklantiruvchi. Sariq yorug'lik energiyani rag'batlantirmaydi.

Smenaning boshida diqqatni jamlash va diqqatni talab qiladigan barcha muhim vazifalarni va vazifalarni bajarishga harakat qiling. Ertalab buni qilish qiyinroq bo'ladi.

Ijobiy tomonlarni izlash

Tungi smenada ishlash o'zining afzalliklariga ega.

Agar oddiy kunduzgi smena 8 soat davom etsa, u holda tungi vaqtda ish kuni 1 soatga qisqartiriladi. Tungi smena 22:00 dan ertalabki 6:00 gacha ish deb hisoblanadi.
Siz tungi vaqtda ishlaganingiz uchun qo'shimcha haq olishingiz mumkin. Uning o'lchami rahbariyat bilan kelishilgan, ammo soatlik ish haqi sizning oddiy tarif stavkangizning (soatiga to'lov) 20% dan kam bo'lmasligi kerak.
Kechasi odamlar ko'proq bo'sh vaqtga ega bo'lishadi.

Kim kechasi ishlamasligi kerak?

Homilador ayollar va voyaga etmaganlar tungi vaqtda ishlashga ruxsat etilmaydi. Tungi ishlarga faqat yozma roziligi bilan va sog'lig'iga ko'ra taqiqlanmagan bo'lsa, kim jalb qilinishi mumkin:

Uch yoshgacha bo'lgan bolalari bo'lgan ayollar;
nogironlar va nogiron bolalari bo'lgan ishchilar;
Bemor oila a'zolariga g'amxo'rlik qiluvchi ishchilar;
Besh yoshgacha bo'lgan bolalarni tarbiyalayotgan yolg'iz onalar va otalar.

Shu bilan birga, bunday mutaxassislar imzo qo'ygandan so'ng, tungi vaqtda ishlashni rad etish huquqi to'g'risida xabardor qilinishi kerak.

Anna Peskova, aktrisa:

Aktyorlik kasbida tungi smenalar keng tarqalgan. Yoshligimda bu men uchun ancha oson edi, lekin hozir qiyinlashmoqda. Bunday suratga olishdan keyin men uzoqroq dam olishga harakat qilaman va, albatta, yaxshi tungi uyquga ega bo'laman. Ayniqsa, jismoniy va energiya talab qiladigan suratga olishdan keyin tiklanish qiyin.

Agar siz hech qachon Amerikaga uchgan bo'lsangiz, unda siz jet lag nima ekanligini juda yaxshi bilasiz. Samolyotdan tushar ekansiz, aeroport tashqarisida kun gavjum ekanligini, jo'nab ketayotgan mamlakatingizda esa tun va tanangiz ham shunday ekanligini ko'rasiz. Transatlantik reyslarning barcha yo'lovchilari uchun kun tunga, tun esa kunduzga aylanadi va chalkash tana yangi rejimga moslashguncha bir necha kun o'tadi.

Ammo ba'zi odamlar doimo bu holatda yashaydilar. Bular tibbiyot xodimlari, ofitsiantlar, qo'riqchilar, militsiya xodimlari, harbiy xizmatchilar, uchuvchilar, yoqilg'i quyish shoxobchalari, bosmaxonalar, kimyo korxonalari va boshqa ko'plab, kasbi tufayli tunda ishlashga majbur bo'lganlar.

Kechasi ishlash salomatlikka salbiy ta'sir qiladi

Gormonal tartibsizlik

Kechasi ishlash inson tanasi uchun g'ayritabiiy, shuning uchun sog'likka salbiy ta'sir qiladi. Jahon sog‘liqni saqlash tashkiloti tomonidan o‘tkazilgan tadqiqot shuni ko‘rsatadiki, tungi vaqtda ishlash ayollarda ko‘krak va yo‘g‘on ichak saratoni, erkaklarda esa prostata saratoni xavfini oshiradi. Shubhasiz, hayotning tabiiy ritmini buzish immunitet tizimini zaiflashtiradi va shu bilan saraton hujayralarining o'sishi uchun sharoit yaratadi.

Garvard universitetida o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, smenali ish to'yinganlik gormoni bo'lgan insulin va leptin ishlab chiqarishni o'zgartiradi. Kunduzi uxlab yotgan va kechasi uyg‘oq bo‘lgan 20 nafar eksperimental ishtirokchini kuzatar ekan, olimlar bu gormonlar darajasidagi tebranishlar bilan bog‘liq ishtahaning oshishi va vazn ortishi qayd etilgan. Bundan tashqari, tungi faollik stress gormoni kortizolning ko'payishiga olib keldi. Natijada, ishtirokchilarning qon bosimi va qondagi qand miqdori ortib ketdi, bu diabetning dastlabki bosqichlariga xos holat.

Ammo argentinalik olimlarning aniqlashicha, tungi ishchilarda serotonin darajasi pasaygan va bu asabiylashish, depressiyaga moyillik va uyqu buzilishiga olib keladi.

Xulosa qilib aytganda, tunda ishlash yurak-qon tomir kasalliklari va saraton, qandli diabet, depressiya va semirib ketish xavfini oshiradi, degan fikrga barcha mutaxassislar rozi. Aslini olganda, qorong'uda hushyor turish butun tananing normal ishlashini buzadi. Saraton va yurak xastaligi xavfi tungi smenadagi ishlarning davomiyligi bilan ortadi. Smena jadvaliga ega bo'lgan korxonalar rahbariyatiga tungi vaqtda ishlaydigan xodimlarni tez-tez almashtirish, smenalarni yaratishda har bir xodimning ish vaqtining chastotasini hisobga olish va jamoada sog'lom turmush tarzini targ'ib qilish tavsiya etiladi.

Tungi smenaning xavf-xatarlari va zararlari

Ishlayotganlarning 25 foizga yaqini tungi vaqtda ishga boradi. Shiftdagi ish sizning sog'lig'ingizga qanday ta'sir qiladi?

Biror kishi tungi vaqtda uyquga moyil bo'lganligi sababli, bu vaqtda konsentratsiya pasayadi. Ko'pincha tungi smenada ishlaydigan odamlar ko'proq chalg'ishadi. Shifokorlar ko'proq tunda xato qilishadi, haydovchilar yo'l-transport hodisalariga duchor bo'lishadi va xavfli ishlab chiqarishdagi ishchilar ishlab chiqarish baxtsiz hodisasi qurboni bo'lish xavfi ostida. Chernobilni eslash kifoya: AESdagi avariya tungi smenada sodir bo'lgan.

Ushbu rejimda uzoq vaqt ishlaydigan odamlar ko'pincha xarakterlari yomonlashadi: ular ko'proq asabiylashadi va tajovuzkor bo'lib, charchoqni to'playdi. Ko'pincha tungi ish odamni oilasidan, bolalaridan uzoqlashtiradi yoki hatto aloqadan butunlay mahrum qiladi.

Kecha smenali ishdan keyin yomon uyqu

Agar biror kishi uzoq oylar davomida tungi smenada ishlasa, u surunkali uyqusizlikni rivojlanishi mumkin. Ertalab uyquga ketayotganda, kam odam 7-8 soat to'g'ridan-to'g'ri uxlaydi - kechasi bilan bir xil miqdorda. Bundan tashqari, kunduzgi uyqu tungi uyqudan kamroq chuqurroqdir, chunki u tabiiy bioritmlarga mos kelmaydi. Bunday holatda turli xil sog'liq muammolari paydo bo'lishi mumkin. Immunitet zaiflashadi, shamollash tez-tez uchraydi, grippga moyillik kuchayadi. Tungi smenada ishlaydigan ko'plab odamlar kunning tegishli vaqtida ichaklarini bo'shata olmagani uchun shikoyat qiladilar. Uyquning etishmasligi metabolizmingizga ham ta'sir qiladi, chunki fermentlar va gormonlar kamroq faoldir. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, diabet surunkali uyqusizlik tufayli rivojlanishi mumkin, hatto boshqa omillarsiz ham! Va ortiqcha vaznning xavfi haqida nima deyishimiz mumkin! Tungi smenada odamlar charchoqni ochlik bilan adashtirib ko'proq ovqatlanadilar, uxlab qolmaslik uchun ko'pincha kofe yoki shakar qo'shilgan kuchli choy ichishadi va uyga qaytganlarida og'ir ovqatlanadilar - och qolgani uchun emas, balki tanasi butunlay sarosimaga tushdi...

Biroq, ekspertlarning ta'kidlashicha, bu muammolar faqat kechasi haftasiga 2 martadan ko'proq ishlaydiganlar uchun xosdir. Agar biror kishi tungi smenada haftada bir marta ishlasa va keyin yaxshi tungi uyquga ega bo'lsa, u surunkali uyqusizlik xavfi ostida emas.

Kechasi ishlashga odatlanishingiz mumkin

Ko'pchiligimiz tun bo'yi ishlashga ko'nikishimiz qiyin, ammo istisnolar mavjud. Tungi smenaga bemalol keta oladigan odamlar bor. Mutaxassislar ularni "tungi ishlarga individual moslashgan odamlar" deb atashadi. Bunday xususiyatga ega bo'lgan odam kun davomida chuqur va uzoq vaqt uxlashi mumkin, kechasi esa hushyor va ravshan bo'lib qoladi. Smenali ishlab chiqarish menejerlariga bunday ishchilarni kechki smenalar uchun tanlash tavsiya etiladi.

Biroq, siz tunda ishlashga odatlanishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz fazaviy siljish deb ataladigan narsani amalga oshirishingiz kerak: kechasi hushyor turish va kunduzi uxlash odatini rivojlantirmaguningizcha, har safar biroz keyinroq yoting. Ammo bu holatda ham, odamning kunduzi ishlagandan ko'ra tunda ishlashi qiyinroq, chunki biz dastlab kunduzgi soatlarda faolroq bo'lishga moslashganmiz. Shuni hisobga olish kerakki, fazali siljish faqat doimiy jadval bilan ishlaydi, lekin agar kunduzi va tungi smenalar tasodifiy o'zgarsa, bu usul foydasizdir. Keyin chiqishning bitta yo'li bor: ishdan keyin etarlicha uxlash uchun o'zingizni mashq qiling.

Kecha ishining zararini qanday kamaytirish mumkin

Kecha ishining salbiy ta'sirini kamaytirish uchun mutaxassislardan tibbiy maslahat oling.

Ba'zi foydali maslahatlar

1. Doimiy kun tartibiga rioya qiling

Ish vaqti qanchalik tez-tez o'zgarsa, tananing moslashishi shunchalik qiyin bo'ladi. Rahbariyatdan iloji boricha soddalashtirilgan smena jadvalini yaratishni so'rang va ishlamaydigan vaqtlarda o'zingizga xuddi shunday tartibni bering.

2. Etarlicha uxlang

Voyaga etgan odam kuniga kamida 7-8 soat uxlashi kerak.

3. Tungi smenadan oldin bir necha soat uxlab olishga harakat qiling.

Odatda, kechasi ishlaydigan odamlar ertalab uxlab qolishadi va kechqurungacha uxlashadi. Ammo kechqurun, ishga borish kerak bo'lganda, biologik soat uxlash vaqti yaqinlashayotganini bildiradi. Natijada, odam sust va uyquchan ish boshlaydi. Ertalab 5-6 soat yotib, ishga ketishdan oldin yana 2 soat uxlash yaxshidir.

4. Kofein bilan ehtiyot bo'ling

Tungi smena oxirida ko'plab ishchilar o'zlarini charchagan his qilishadi va bir chashka qahva bilan o'zlarini xursand qilishadi. Ammo ertalab mast bo'lgan kofein sizni keyinroq uxlab qolishingizdan saqlaydi. Shuning uchun smena oxirida tonik ichimliklardan voz kechish kerak. Agar o'zingizni tezda o'zingizga qaytarishingiz kerak bo'lsa, meva iste'mol qilganingiz ma'qul: uning tarkibidagi shakar sizga kerakli energiya beradi.

5. Quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak taqing

Uyga ketayotganda quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak taqing, aks holda quyosh nuri sizni uyg'otadi va sizni uyqusiz qiladi.

6. Xona qorong'i ekanligiga ishonch hosil qiling

Tungi smenadan keyin yaxshiroq uxlash uchun derazalarni qorong'i pardalar yoki pardalar bilan yopish tavsiya etiladi. Kunduzgi uyqu tungi uyqudan kamroq chuqurroqdir va yorug'lik to'g'ri dam olishga xalaqit berishi mumkin.

7. Sog'lom ovqatlaning

Tungi smenada ishlaydigan odamlar ovqatlanish odatlarini o'zgartiradilar: ular kechqurun va tunda ko'proq ovqatlanadilar va ko'p shirinliklar iste'mol qiladilar. Bu muqarrar ravishda kilogramm ortishiga olib keladi. Sog'lom taomlarni iste'mol qilish, kechalari kamroq ovqat iste'mol qilish va shirinliklarni kamaytirish tavsiya etiladi.

Ko'pgina kasblar tunda ishlashni talab qiladi. Qo'riqchilar, dispetcherlar, huquq-tartibot idoralari xodimlari, tibbiyot xodimlari, avia va boshqa tashuvchilar, yoqilg'i quyish shoxobchalari, bosmaxonalar, tungi klublar, sanoat korxonalari va boshqa ko'plab xodimlar tungi vaqtda ishlashga majbur. Mamlakatimizdagi barcha mehnatkashlarning 25 foizi tungi rejimda ishlaydi. Oxirgi kechada "besh yillik reja"ni bajarishi kerak bo'lgan "surunkali muddat belgilovchilarni" ham eslash mumkin...

Xo'sh, tabiatning o'zi tomonidan qo'yilgan uyqu va uyg'onish ritmining o'zgarishiga nima tahdid soladi?

Tungi ish sog'lig'ingizni buzadi

Butun dunyoda har yili tungi ish tufayli tana qanday va nima uchun azoblanishi mavzusida o'nlab tadqiqotlar o'tkaziladi. Ba'zi tadqiqotchilar hatto tungi ishning zararliligini ko'p yillar davomida ortiqcha ichish va chekish bilan solishtirish mumkinligini ta'kidlaydilar.

Olimlar tunda ishlash yurak-qon tomir kasalliklari, saraton, qandli diabet, depressiya va semirib ketish xavfini oshirishiga rozi.

Kechasi ishlash inson salomatligiga jiddiy tahdiddir. Aytgancha, siz "surunkali uyqusizlik" ni ham olishingiz mumkin - bu to'g'ri dam olishdan mahrum bo'lgan tananing odatiy holati. Axir, kam odam tungi smenadan qaytib, 8 soat davomida yotishadi. Bundan tashqari, kunduzgi uyqu tungi uyqudan kamroq chuqurroq ekanligi isbotlangan, chunki u tabiiy bioritmlarga mos kelmaydi. Natijada, odamlar tajovuzkor, asabiylashadi yoki aksincha, beparvo va e'tiborsiz bo'lib qoladilar, ularning xarakteri yomonlashadi, charchoq tezda to'planadi, ular "kasbiy charchash" ga ko'proq moyil bo'ladi va oiladan uzoqlashish yaxshi narsaga olib kelmaydi.

Biroq, uyqu bo'yicha mutaxassislar (somnologlar) bu muammolar faqat kechasi haftasiga 2 martadan ko'proq ishlaydiganlar uchun xos ekanligini ta'kidlashadi. Agar biror kishi tungi smenada haftada bir marta ishlasa va keyin yaxshi uxlasa, u surunkali uyqusizlik xavfiga ega emas.

Kechasi yaxshiroq ishlaydigan odamlar bor. Bular "tungi ishlarga individual moslasha oladigan odamlar". Kechasi ularning miyasi to'liq quvvat bilan ishlaydi, kunduzi esa uxlash vaqtida to'liq dam olishga qodir. Ammo ular uchun ham o'zgarmas qoida amal qiladi: ish jadvali barqaror bo'lishi kerak. Agar tungi va kunduzgi siljishlar tasodifiy o'zgarsa, tanaga hali ham katta zarar yetkaziladi.

Ilgari olimlar o'rta muddatli uyquni yo'qotish oqibatlari keyingi uzoq dam olish bilan qoplanishi mumkinligiga ishonchlari komil edi, ammo so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, miya faoliyatining ba'zi jihatlari, masalan, diqqat markazida bo'lish uch kundan keyin ham to'liq tiklanmaydi. Mutaxassislarning aytishicha, tungi ish miyani o'ldiradi. Bir hafta - va muntazam uyqusizlikdan aziyat chekadigan odam o'zining IQ ning 15 ballini yo'qotish xavfini tug'diradi - razvedka koeffitsienti. Xo'sh, agar tungi ishdan qochish bo'lmasa, nima qilish kerak?

Tungi smena ishchilari

1. Sog'lig'ingizni kuzatib boring. Profilaktik ko‘riklarni va tibbiy ko‘riklarni o‘z vaqtida o‘tkazing; Bundan tashqari, ular bekor qilinmaydi va aksincha, mustahkamlanadi. Tekshiruvning yangi qoidalari ishlab chiqilmoqda, ularga e'tibor bermaslik uchun jazo choralari kuchaytirilmoqda. Baxtsiz hodisalardagi "inson omili" bizga mas'ul shaxslarning sog'lig'iga e'tibor bermaslik uchun juda qimmatga tushadi.

Va agar, aksincha, ishda hech kim sizning sog'lig'ingiz bilan qiziqmasa, o'zingiz g'amxo'rlik qiling. Ishdan oldin qon bosimini o'lchab, pulsni hisoblang. Odatiy dori-darmonlarni unutganingizni tekshiring. Agar sizda qandli diabet bo'lsa, shirinliklar va qon shakarini o'lchaydigan asbobni olib kelishingizga ishonch hosil qiling. Agar sizda gipertenziya bo'lsa, qo'lingizda tonometr bo'lsin. Bronxial astma bilan og'rigan bemor dori qutilari to'lganligini tekshirishi kerak. Bularning barchasi, bir qarashda, mayda-chuyda narsalar, lekin ular sizning hayotingizda va u yoki bu tarzda sizning ishlashingizga bog'liq bo'lgan odamlarning hayotidagi eng jiddiy oqibatlarga olib keladigan narsalardir.

2. Etarlicha uxlang. Sog'lom kattalar kuniga 7-8 soat uxlashi kerak. Tunda. Bu tananing sirkadiyalik ritmlari to'liq dam olishga o'rnatilganda. Kunduzgi uyqu uchun vaqt 1 soatga uzaytiriladi. Odatda qilgan ishlari unchalik to'g'ri emas: ertalab ular xohlagancha uxlashadi, keyin esa uyqusirab, tungi smenaga o'tishadi. Olimlar ishdan oldin darhol to'liq uxlash yaxshiroq ekanligini isbotladilar va taxminan 2 soat etarli. Shuning uchun, ertalab siz taxminan 4-6 soat yoki bir oz ko'proq uxlashingiz kerak va smenaga yaqinroq bo'lsa, yana bir necha soat vaqt ajrating. Yaxshi uyqu gigienasini saqlang: xonani ventilyatsiya qiling, qalin pardalar sotib oling, quloqchalarni joylashtiring. Olimlar yorqin quyosh nuri miyani "uyg'otmasligi" va uni jangovar tayyorgarlik holatiga keltirmasligi uchun ertalab uyga qaytganingizda qora ko'zoynak taqishni maslahat berishadi.

3. Kundalik tartibni saqlang. Rahbariyat bilan eng tartibli smena jadvali bo'yicha kelishib oling - bu organizmga uyqu va uyg'onish ritmini rivojlantirishga imkon beradi. Uyga kelgan kunlardagi tartibingiz haqida o'ylab ko'ring. Agar siz faqat tunda ishlasangiz, smenadan keyingi kun tartibini taxminan quyidagicha rejalashtirishingiz mumkin: iliq, tinchlantiruvchi vanna, to'yimli nonushta, taxminan 4-6 soat uxlash, tushlik, shaxsiy vaqt, ikki soatlik uyqu, kechki ovqat, tetiklantiruvchi dush. Va - almashtirish uchun. Ertasi kuni ishlamaydigan kun bo'lsa, ertalabki uyqu vaqtini 8 soatgacha oshirish kerak, shundan so'ng siz to'yimli ovqat iste'mol qilishingiz va imkon qadar o'zingizni jonlantirishingiz kerak. Ertasi kuni bo'sh kuningiz eng samarali bo'lishi uchun o'sha kuni biroz erta yotish yaxshiroqdir. Agar siz ertaroq yotishga qodir bo'lmasangiz, unda tinch vaqt uchun yarim soat yoki bir soat vaqt ajratishingiz kerak: dam oling, o'qing, meditatsiya qiling.

4. Ilmga qarab ovqatlaning! Shifokorlar tungi smenada ishlayotganlarga nonushtani to'laqonli va engil (to'g'ri to'ygan odam yaxshi uxlashi uchun) maksimal miqdorda uglevodlar (bo'tqa, makaron), keyin tushlik, ancha kech va shuning uchun ham kaloriyasi yuqori bo'lishini maslahat berishadi. iloji boricha, maksimal yog 'miqdori bilan, va oqsil (go'sht, baliq) ustunligi bilan smenadan oldin engil va qoniqarli kechki ovqat.

Kechasi ishlaydigan odamlar ko'pincha kechqurun va kechasi ko'proq ovqatlanadilar va ko'p shirinliklar iste'mol qiladilar. Bu muqarrar ravishda kilogramm ortishi yoki hatto semirishga olib keladi. Shuning uchun, kechasi o'zingizni "snack" (sendvich, pishloq, sabzavotlar) bilan cheklash va qora shokolad iste'mol qilish yaxshiroqdir.

O'zingizni bir chashka qahva bilan ko'tarishga bo'lgan doimiy urinishlar, odatda, faqat ortiqcha iste'mol qilish odatiga olib keladi. Aytgancha, muzlatilgan quritilgan qahva faqat birinchi soatda tetiklantiradi, keyin ichimlikning keyingi komponenti - teobromin kuchga kiradi, bu esa uyquchanlik va e'tiborning pasayishiga olib keladi. Tonik ichimliklar faqat tungi smenaning boshida va o'rtasida yaxshi bo'ladi, ularni ertalab qabul qilish, keyinroq uxlashni qiyinlashtiradi.

5. Multivitaminlarni qabul qiling. Ko'pgina shifokorlar kechasi ishlaydiganlarga B va C vitaminlari ko'p bo'lgan vitaminlarni tanlashni maslahat berishadi, chunki rejim buzilganda ular eng ko'p iste'mol qilinishi isbotlangan.

Tungi ish siz uchun kontrendikedir, agar siz...

homilador bo'lishmoqchi. Tungi smenada ishlaydigan ayollar qondagi gormonlar darajasining keskin o'zgarishi tufayli bepushtlikka ko'proq duchor bo'lishlari isbotlangan;
farzand kutmoqdalar. Hech qachon tungi smenada har qanday narxda ishlashga rozi bo'lmaslik kerak! Kundalik rejimdagi bunday o'zgarishlar erta tug'ilish va kelajakdagi ona va homila uchun bir qator patologik sharoitlarga tahdid soladi;
emizish. Kechasi ishlash emizikli onalar uchun qat'iyan kontrendikedir;
18 yoshga to'lmagan. Bolalar va o‘smirlarga tungi smenada ishlash qonun bilan taqiqlangan.

Valentina Saratovskaya

Thinkstockphotos.com fotosurati, Alina Troutning foto kollaji

24117 0

Kechasi ishlash qiyin.

Quyosh chiqayotganda yotish va tungi chiroqlar yorug'ligi ostida ishga borish - bu haqiqiy qiyinchilik.

Tungi smenada ishlaydigan 15 million amerikalik bir nechta surunkali kasalliklarni rivojlanish xavfi yuqori. Ammo yaxshi xabar shundaki, siz ishingizdan chiqmasdan bu xavf-xatarlarga qarshi kurashishingiz mumkin.

Tungi smenalar tabiiy sirkadiyalik ritmni, metabolizmni, gormonlar ishlab chiqarishni va boshqa muhim biologik jarayonlarni tartibga solishga yordam beradigan odamning ichki soatini buzadi. Sizning sirkadiyalik ritmingiz kunduzgi quyosh nuri bilan boshqariladi va siz kun davomida uxlashga majbur bo'lganingizda, bu ritm buziladi va sizning uyqu sifati yomonlashadi.

Kentukki universitetidagi uyqu laboratoriyasi direktori doktor Barbara Fillips shunday deydi: “Tungi ishchilar normal, sog'lom jadval asosida ishlaydigan odamlarga qaraganda kechasi 1-3 soat kamroq uxlashadi. Va hatto ular uchun vaqt topa oladigan uyqu ham ko'proq parchalangan va sifatsizroq. Quyosh nurida uxlab qolish va qorong'uda uyg'onishga urinish gormonlar sinteziga ta'sir qiladi, bu jiddiy sog'liq muammosi.

Bu uyqu etishmasligi va gormonal nomutanosiblik ishchini turli xavf-xatarlarga duchor qiladi. Doktor Fillips shunday deydi: “Tungi ishchilar semizlik, prostata saratoni (erkaklar) va ko'krak saratoni (ayollar), oshqozon yarasi, diabet va yurak kasalliklaridan ko'proq aziyat chekishadi. Ayollarda homiladorlikning asoratlari ko'proq uchraydi».

Olimlar aniqlagan eng xavotirli va kuchli aloqalardan biri tungi smenalar va ayollardagi ko'krak saratoni o'rtasidagi bog'liqlikdir. 2012 yilda Journal of Professional and Environmental Medicine jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tungi ish saraton xavfini 40% ga oshiradi. Tahlil qilish uchun olimlar 1964 yildan 1999 yilgacha tunda ishlagan 18 500 daniyalik ayollardan iborat katta guruhni oldilar.

Shuningdek, tungi smenalar bilan bog'liq diabet xavfi ortishi haqida tashvish bor. 2013-yilda "Occupational and Environmental Medicine" jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tungi ish diabet xavfini 9 foizga oshiradi. Bu noto'g'ri ichki soat tufayli noto'g'ri ovqatlanish va metabolik kasalliklar tufayli yuzaga keladi.

Virjiniya shtatining Arlington shahridagi Argosi universiteti psixologiya va xulq-atvor fanlari professori Stefani Deyli tungi smenalar nafaqat odamlarning jismoniy salomatligi uchun yomon, balki ruhiy va hissiy muammolarni ham keltirib chiqarishini ta’kidlaydi.

Psixolog shunday deydi: “Kechasi ishlaganingizda, o'zingizni bezovtalik his qilasiz, go'yo o'zingizni jetlagging. Sizning e'tiboringiz yomonlashmoqda, bu yuqori aniqlik va ehtiyotkorlikni talab qiladigan ishlarni bajarishda xavflidir. Kognitiv funktsiyalar yomonlashadi. Siz o'z lavozimingizda unumdor bo'lasiz."

2012 yilda Amerikaning "Academic Emergency Medicine" jurnalida olimlar tungi smenadan oldin va keyin navbatchi shifokorlarga qanday qilib bir nechta oddiy testlarni o'tkazgani tasvirlangan maqola paydo bo'ldi. Ushbu testlardan biri so'zlarni tez yodlash bilan bog'liq. Ma'lum bo'lishicha, shifoxonada bir kechadan keyin shifokor kamroq so'zlarni eslaydi va bu bemorlarga xavf tug'dirishi mumkin. Ishtirokchilar yomon uyqu sifati haqida xabar berishdi.

Tungi ishchilar juda ko'p stressga duchor bo'lishadi. Deyli bizga stress ostida, yumshoq qilib aytganda, unchalik yaxshi ishlamasligimizni eslatadi. Kechasi ishlaydigan odamlar tashvish, tushkunlik va shaxsiy munosabatlardagi muammolarning kuchayishi haqida shikoyat qiladilar. Ular o'zlarining ish tartibi tufayli do'stlari va qarindoshlari ularsiz dam olishlari va dam olishlari uchun juda xafa bo'lishlari mumkin.

Shunday qilib, keling asosiy savolga. Ishdan chiqmasdan sog'liq uchun xavflarni qanday kamaytirish mumkin?

Albatta, kunduzgi smenalarga o'tish eng yaxshisidir, lekin bu har doim ham mumkin emas, ayniqsa, hozirgi qiyin paytlarda. Buning o'rniga, shifokorlar sirkadiyalik ritmingizni "o'zgartirishni" tavsiya qiladilar. Ish jadvalingizni barqaror va muntazam qilishga harakat qiling. Kunduzgi soatdan qat'i nazar, bir vaqtning o'zida yoting va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'oning.

Ertaroq uyg'onish va kun davomida biror narsa qilish vasvasasiga berilib, jadvalingizni buzmang. Masalan, xaridga boring. Axir, boshqa odamlar yarim tunda non sotib olish uchun sakrashmaydi. Sizning ixtiyoringizda 24 soat ishlaydigan do'konlar mavjud bo'lib, siz smenadan keyin borishingiz mumkin.

Ikkinchidan, xo'jayiningiz bilan jadvalning barqarorligi haqida gaplashishga harakat qiling. Ba'zi odamlar kechasi bir necha smenada, keyin esa kunduzi bir necha smenada ishlashlaridan xursand. Ammo bu biologik nuqtai nazardan zararli. Axir biz sirkadiyalik ritmni o'zgartirishga kelishib oldik. Va buning uchun siz uchun kun tunga aylanishi kerak va uzoq vaqt davomida biologik soat butunlay qayta tiklanadi.

Doktor Phillips melatonin darajasini moslashtirish kerakligini aytadi. Bu quyosh nuriga javoban tanada sintezlanadigan gormon. U uyquni tartibga soladi va tungi ishchilarda melatonin etarli emas.

"Melatoninning past darajalari saraton rivojlanishida qandaydir rol o'ynaydi, shuning uchun bu moddaning sintezining kamayishi qisman tungi ishchilarning saraton kasalligiga chalinish ehtimolini tushuntiradi. Yotishdan oldin 3 mg melatonin qabul qilish tungi smenadan keyin uyqu sifatini yaxshilashi mumkin, deydi doktor Phillips.

Ikki retsept bo'yicha dori-darmonlar, modafinil va armodafinil, ba'zan Qo'shma Shtatlarda tungi ishchilarning hushyorligini yaxshilash uchun buyuriladi, ammo doktor Phillips ularning yuqori narxi va yon ta'siri, jumladan, gallyutsinatsiyalar va depressiya tufayli ularni tavsiya etmaydi.

Buning o'rniga, Filips kun davomida qahva ichishni va uyqu tabletkalaridan qochishni maslahat beradi: "Gipnozlar tungi smenadan keyin uyqu sifatini yoki davomiyligini yaxshilamaydi va men ularni, ayniqsa, muntazam ravishda ishlatishni tavsiya etmayman".

Tungi smenalarda omon qolishning kaliti tanangizga yaxshi g'amxo'rlik qilishdir. Agar sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilmasangiz, o'zingizni hech qachon yaxshi his qilmaysiz. Sirkadiyalik ritmingizni o'zgartirish uchun qancha melatonin qabul qilishingiz muhim emas. Bu domino effektiga o'xshaydi. Kechasi ishlash qaror qabul qilishni buzadi, shuning uchun biz ovqatlanish va turmush tarzi haqida noto'g'ri qarorlar qabul qilamiz. Va bu bizning sog'lig'imizga ta'sir qiladi va bizni surunkali kasalliklarga duchor qiladi.

“Albatta, har bir tungi ishchi surunkali kasallik yoki saraton kasalligiga chalinmaydi. Ammo bu tavakkal qilishga arziydimi? Ushbu jadvalga va uyqusiz uyquga toqat qilishda, albatta, sezilarli genetik va biologik o'zgarishlar mavjud. Ba'zi odamlar tungi ishlarda juda yaxshi ishlaydi, lekin ko'pchilik azob chekadi ", deydi Filips.