Tug'ilgandan keyin va sezaryen keyin qanday shaklga kirish mumkin. Tug'ilgandan keyin qanday shaklga qaytish kerak Tug'ilgandan keyin qanday qilib formaga qaytish kerak

Tug'ilgandan keyin bir nechta ayollar o'z figurasi bilan maqtanishlari mumkin. Onalarning taxminan 70% chaqaloq tug'ilgandan keyin vazn ortishi mumkin. Qo'shimcha funt, bo'rtib chiqqan qorin, cho'zilgan mushaklar va teri yosh onani tashqi ko'rinishidan norozi qiladi va hatto depressiyaga olib kelishi mumkin.

Eng muhimi, sabrli bo'lishdir. Homiladorlikdan keyin raqamni tiklash - bu iroda va vaqtni talab qiladigan jarayon, ammo agar siz sog'lom parhezga rioya qilsangiz va muntazam ravishda jismoniy mashqlar uchun vaqt ajratsangiz, bir yil ichida avvalgi shaklingizga to'liq qaytishingiz mumkin.

Tug'ilgandan keyin yumshoq dietalar

Emizish davrida siz cheklov bilan yumshoq parhezlardan foydalanishingiz mumkin, lekin kechki ovqatlar va fraksiyonel ovqatlar (kichik qismlarda 5-6 ta taom) bundan mustasno; Kundalik ovqatlanishning kaloriya tarkibi kamida 1800 kaloriya bo'lishi kerak. Farzandingizga zarar etkazmasdan tezroq shaklga qaytishingizga yordam beradigan sog'lom mahsulotlarga ustunlik bering - sut va tabiiy yogurtlar, baliq (losos, orkinos), yog'siz go'sht, tovuq, jo'xori, sabzavot va mevalar. Siz "zararli" ovqatlar haqida unutishingiz kerak - tez ovqatlanish, pishirilgan mahsulotlar, shirinliklar, yarim tayyor mahsulotlar, tuzlangan bodring va dudlangan go'sht.

Tug'ilgandan keyin ichish rejimi

Ichish rejimiga ishonch hosil qiling - 1,5-2 litr oddiy yoki gazsiz mineral suv ichish tanangizni suvsizlanishdan himoya qiladi, ochlik tuyg'usini xiralashtiradi va metabolizmni tezlashtiradi. Ovqatlanishdan oldin suyuqlik ichsangiz, porsiya hajmining qisqarishi unchalik sezilmaydi.

Tug'ilgandan keyin jismoniy faoliyat

Jismoniy mashqlarni boshlashdan oldin, siz homiladorligingizni boshqargan shifokor bilan maslahatlashingiz kerak - ehtimol homiladorlik va tug'ish jarayoni jismoniy faoliyatga ma'lum cheklovlar qo'ygandir. Homiladorlikdan oldin jismoniy tayyorgarligingizni va tuzatishga muhtoj bo'lgan raqamingizning xususiyatlarini hisobga olgan holda mashqlarni tanlang. Vaqti bo'lganlar, asoratlanmagan tug'ilishdan 6-8 hafta o'tgach, yukning intensivligi va davomiyligini asta-sekin oshirib, mashg'ulotlarni boshlashlari mumkin - raqs, yoga va cho'zish elementlari, hula halqa bilan mashqlar, tez sur'atda yurish. Juda tayyor bo'lmagan va vaqti cheklangan onalar uchun engil anaerob mashqlar mos keladi - aravachali yoki aravachasiz tez yurish, ertalab va kechqurun 15 daqiqalik mashqlar. To'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda jismoniy faollik asta-sekin ortiqcha vazndan xalos bo'lishga, homiladorlik paytida cho'zilgan mushaklarni kuchaytirishga va kuchaytirishga yordam beradi.

Tug'ilgandan keyin emizish

Yupqalik uchun kurashda emizishning hissasi haqida unutmang - tana ko'krak sutini sintez qilish uchun ko'p miqdordagi kaloriyalarni sarflaydi, boshqa narsalar qatorida homiladorlik paytida to'plangan yog'larni ishlatadi.

Tug'ilgandan keyin uyqu tartibi

Tug'ilgandan keyin o'z figurangizni tiklashda muhim rolni uyqu rejimiga rioya qilish o'ynaydi - agar siz to'g'ri uxlash uchun 7-8 sakkiz soat topa olmasangiz, kun davomida vaqtdan unumli foydalanishga harakat qilishingiz kerak. Farzandingiz uxlayotganida, u bilan dam oling. Aks holda, uyqusizlikka javoban, tana vazn ortishiga yordam beradigan gormonlar ishlab chiqarishni boshlaydi va mavjud kilogrammga qo'shimcha ravishda siz yangilarini olasiz.

Tug'ilgandan keyin levokarnitinni qabul qilish

Sog'lom ovqatlanish va jismoniy tarbiyani yog'larni parchalashga va ularni energiya sifatida ishlatishga yordam beradigan levokarnitin (L-karnitin) ni qabul qilish bilan to'ldirish foydalidir. Levokarnitin tanada sintezlanadi, ammo jismoniy va psixo-emotsional stressning kuchayishi bilan unga bo'lgan ehtiyoj sezilarli darajada oshadi. Levokarnitinning suvli eritmasi bo'lgan retseptsiz "Elkar" preparati levokarnitinning kerakli darajasini saqlab qolish yoki uning etishmasligini bartaraf etishga yordam beradi.

Homiladorlikning so'nggi haftalarida ayol o'zini pilladagi tırtıl kabi his qiladi: yumaloq, qo'pol, qo'pol, lekin biroz ko'proq va u engil, chiroyli kapalakga aylanadi. Agar u tug'ilgandan keyin o'z qomatini qanday tiklashni bilsa, bu sodir bo'ladi. Bolani ko'tarishda va tug'ish paytida ayolning tanasi boshdan kechiradigan stress juda katta. Tasavvur qiling: bachadonning vazni o'rtacha 24 baravarga, hajmi 30 sm ga oshadi, qorin bo'shlig'idagi teri cho'zilib ketadi va ovqatlanish paytida ko'krak 2-3 o'lchamga kattalashadi. Gormonlar maxsus rejimda ishlaydi, chaqaloqning homiladorligini ta'minlaydi va onaning tanasini tug'ish va keyinchalik emizish uchun tayyorlaydi, yog 'zaxirasini yaratadi. Bola tug'ilgandan so'ng, ayol axloqiy va jismoniy jihatdan tiklanishi va yangi ijtimoiy rolini qabul qilishi kerak. Va, albatta, mushaklaringizni tonishga yordam berishni unutmang va qo'shimcha kilogramm olishdan saqlaning.

Tezmi yoki to'g'rimi?

Ko'p ayollar, tug'ilgandan keyin darhol qorinlariga qarab, dahshatga tushishadi. U o'chirilgan sharga o'xshaydi. Ularning uni tezda jozibali tekis ko'rinishga keltirish istagi tushunarli. Biroq, siz ularni xafa qilishingiz kerak bo'ladi. Siz qoriningizdan tezda qutula olmaysiz. Avval siz tug'ilgandan keyin tananing tiklanishini kutishingiz kerak.

Qayta tiklash davri 1,5 oydan 2,5 oygacha davom etishi mumkin. Bu vaqt ichida perineumdagi ichki va tashqi tikuvlar tuzalib ketadi va agar tug'ruq paytida yuzaga kelgan bo'lsa, sezaryendan keyingi holat normallashadi. Bundan tashqari, pastki chegara perineotomiya yoki epizyotomiya choklariga tegishli, yuqori chegara esa sezaryen bilan bog'liq. Agar siz mashqlarni belgilangan muddatdan oldinroq boshlasangiz, sog'liq bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin: tikuv yorilishi, ichki qon ketish, qin devorlarining prolapsasi, qorin bo'shlig'i bosimining oshishi va shunga o'xshash noxush va xavfli oqibatlar.

Tana tiklanayotganda va murakkab mashqlarni bajarish mumkin emas, dietaning tarkibiga e'tibor qaratish lozim. Bu muvozanatli bo'lishi kerak va vazn yo'qotish dietasi bilan hech qanday aloqasi yo'q. Emizish davrida dietaning turi bo'yicha cheklovlar, ayniqsa suyuqliklarda, qabul qilinishi mumkin emas. Bundan tashqari, agar sizning qoriningiz osilgan bo'lsa, vazn yo'qotish befoyda - bu muammoni bu tarzda hal qilib bo'lmaydi.

Biroq, siz tug'ilgandan keyin, 2-3-kuni mashq qilishingiz mumkin bo'lgan mashqlar to'plami mavjud. Va agar tug'ilish tabiiy bo'lsa va uning davomida perineumni kesish kerak bo'lmasa, unda bu kompleksga qarshi ko'rsatmalar yo'q. Agar siz sezaryen bilan tug'ayotgan bo'lsangiz, har qanday mashqlarni bajarishdan oldin, avvalo, shifokoringizning roziligini olishingiz kerak.

Tug'ruqdan keyingi mashqlarni tanlash

Tug'ilgandan keyin 2-3 kun o'tgach bajarishga ruxsat berilgan mashqlar to'plami.

Kegel mashqlari tos suyagi va anus mushaklarini tonlashga qaratilgan.

Natijada, perineumdagi tikuvlar tezroq shifo beradi, anus mushaklari o'rgatiladi, bu ko'pincha tug'ruqdan keyin ayollarda paydo bo'ladigan ich qotishi va gemorroy shakllanishining oldini olishga yordam beradi.

Ishlash

Yotgan holda, perineum va anusning mushaklarini torting. O'ngacha sanang. Mushaklaringizni bo'shashtiring. Mashqni 30-50 marta bajaring.

Qayta tiklash davri o'tmaguncha va siz qorin bo'shlig'ini pompalay olmaysiz, qorin bo'shlig'i mushaklarini biroz ishlashga majburlashingiz mumkin. Bu mashq ham tinchlantiradi va tinchlantiradi.

Ishlash

Yotganingizda, qo'llaringizni oshqozoningizga qo'ying. Buruningizdan sekin nafas oling, so'ngra og'zingizdan sekin nafas oling. Siz ko'kragingiz bilan emas, balki oshqozoningiz bilan nafas olishingiz kerak. Mushaklar qanday ishlashini his eting. Kuniga 80-100 martagacha takrorlash mumkin.

Bachadonni qisqartirish uchun.

Bachadon tezroq qisqarishi va unda begona narsa qolmasligi uchun siz ushbu mashqni bajarishingiz mumkin.

Ishlash

Yotganingizda, oyoq barmoqlaringizni ostiga burang. Istalgan vaqtda kuniga 2-3 marta 15 ta takrorlashni bajaring.

Shunisi e'tiborga loyiqki, ikkinchi tug'ilishdan keyin bachadonning qisqarish jarayoni yanada kuchliroq va natijada og'riqliroq bo'ladi. Ayol chidab bo'lmas, perineumda, qorinning pastki qismida sindirish og'rig'ini his qilishi mumkin va bu emizish paytida kuchayadi. Bunday holda siz bachadonning qisqarish jarayonini tezlashtirish uchun mashqlarni bajarmasligingiz kerak.

Ushbu mashqdan tashqari, bachadon davri o'zining asl hajmiga tezroq qaytishi uchun, agar ko'krak holati imkon bersa, siz ko'proq yotishingiz va oshqozoningizda uxlashingiz kerak. Bundan tashqari, kun davomida bir martalik dorixona külotlarini ishlatmaslik yaxshiroqdir, lekin faqat tug'ruqxonada har kuni beriladigan prokladkalar. Ayol bunday yostiq bilan külotsiz yurganda, u mushaklar yordamida oyoqlari orasidan ushlab turadi. Bu bachadonning tezroq qisqarishiga yordam beradi va tos bo'shlig'ini mustahkamlaydi.

Varikoz tomirlarining oldini olish uchun.

Homiladorlik davrida ayolning oyoqlari juda ko'p stressni boshdan kechiradi va tug'ruq paytida qon tomirlari tez-tez yorilib ketadi. Varikoz tomirlarining oldini olish uchun quyidagi mashqni bajaring.

Ishlash

Tik turgan holatda, oyoq barmoqlariga ko'taring, so'ngra tovonlaringizga sekin dumalang. Kuniga bir necha marta 10 marta takrorlang.

Tug'ilgandan keyin sizning qomatingizni saqlashga yordam beradigan mashqlar to'plami

Ular tana to'liq tiklanganda, ya'ni tug'ilgandan 2-2,5 oy o'tgach amalga oshirilishi mumkin.

Yon va qorinni olib tashlash:

20 ta cho'kish;
20 tana o'ngga, 20 tana chapga buriladi;
20 ta tana oldinga, 20 ta tana orqaga egiladi;
yoningizda yotib, oyog'ingizni 90 ° ko'taring. Hibsga olish. Har bir oyoq uchun 20 marta bajaring;
orqa tomonda yotib, oyoqlarini 90 ° ko'taring va pedal. 20 marta oldinga, 20 marta orqaga;
Vaqt va kuch imkon berganicha halqani burang (eng yaxshi natijalar maxsus halqa bilan "boshoqlar bilan" olinadi).

Durumni tiklash.

Tik turish yoki o'tirish: asta-sekin boshingizni chapga va o'ngga burang. Har bir yo'nalishda 10 marta.
Tik turish yoki o'tirish: boshingizni oldinga va orqaga egib, 3-5 soniya ushlab turing. 5 marta oldinga va orqaga.
Qo'llaringizga suyaning, oyoqlaringizni tizzangizga buking. "Bir" sonida - egilib, shiftga qarang, "ikki" sonida - orqangizni egib, polga qarang. 10-12 marta takrorlang.
Devorga qarshi turing, bir vaqtning o'zida boshingizni, elkama pichoqlarini, pastki orqa qismini, dumba va to'piqlaringizni unga bosing. 10 soniya ushlab turing, dam oling. 5-8 marta takrorlang.

Dumbalarni pompalash.

To'rt oyoqqa turing - qo'llaringizni qo'llab-quvvatlang, oyoqlar tizzada egilgan. Oyog'ingizni to'g'rilab, iloji boricha yuqoriga ko'taring, so'ngra uni asl holatiga qaytaring. O'ng uchun 20 marta va chap oyoq uchun 20 marta.
Boshlanish pozasi bir xil. Bir oyog'ingizni to'g'rilab, iloji boricha yuqoriga ko'taring, uni asl holatiga qaytarmasdan tekis qoldiring. Keyin boshqa oyog'ingizni to'g'rilang va buning uchun xuddi shunday qiling. O'ng uchun 20 marta va chap oyoq uchun 20 marta.
Boshlanish pozasi bir xil. Oyog'ingizni to'g'rilamasdan ko'taring. O'ng uchun 20 marta va chap oyoq uchun 20 marta.

Biz ko'krak qafasini tortamiz.

Bir hafta o'tgach, ta'sir qilish uchun og'irliklardan foydalanish mumkin.

Qo'llaringizni kaftlaringizni ko'krak darajasida qo'ying. Kaftingizni kaftingizga 5-8 soniya bosib turing. Rohatlaning. 20 marta takrorlang.
Qo'llaringizni kaftlaringizni boshingiz ustiga qo'ying. Kaftingizni kaftingizga 5-8 soniya bosib turing. Rohatlaning. 20 marta takrorlang.

Ta'riflangan mashqlar natijalari 1 oylik mashg'ulotdan keyin ko'rinadi.

Sog'lom turmush tarzi

Ayol qanday kuchli mashqlar to'plamini tanlamasin, sog'lom turmush tarzi qoidalariga rioya qilmasdan samarasiz bo'ladi.

To'g'ri ovqatlanish: qovurilgan, shirin, dudlangan, un, tez ovqat, pivo va shirin gazlangan ichimliklarni dietangizdan chiqarib tashlang. Aytgancha, agar ayol emizikli bo'lsa va bolaning sog'lig'i haqida o'ylasa, uning dietasi allaqachon ushbu qoidalarga mos keladi. Ko'proq toza suv iching, bu tanadan barcha zararli moddalar va toksinlarni olib tashlaydi. Ko'p suyuqlik ichish ham sut ishlab chiqarishga foydali ta'sir ko'rsatadi.
Ko'proq harakat! Uy yaqinidagi skameykada o'tirmasdan, bolangiz bilan bog'da aravachada sayr qiling. Pollarni mop bilan yuvishni boshlang, lekin tizzangizda emas, balki butun kvartirada qo'lingizda latta bilan yuring. Bu dumba mushaklarining ishini mukammal darajada rag'batlantiradi. Jinsiy aloqada dominant pozitsiyani egallang - biznesni zavq bilan birlashtiring.
Yana ijobiy - tabassum! Baxtli odamlar o'z maqsadlariga tezroq erishadilar.

Tug'ilgandan keyin o'z figurangizni tiklash uchun o'zingiz uchun mashqlar to'plamini ishlab chiqish, to'g'ri muvozanatli dietaga rioya qilish kifoya - va hamma narsa yaxshi bo'ladi!

Ona bo'lgandan keyin ayol go'zal bo'lish istagidan to'xtamaydi. Ammo hamma ham darhol avvalgi shakliga qaytmaydi. Aksincha, yana jozibali bo'lish uchun siz harakat qilishingiz kerak. Sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik va natijaga erishmaslik uchun tug'ilgandan keyin tiklanishni qaerdan boshlash kerak?

Ushbu maqolada o'qing

Tug'ilgandan keyingi birinchi haftalar

Avvaliga salomatlik va farovonlik tashqi ko'rinishdan muhimroq bo'ladi. Va reabilitatsiyaning o'zi ko'proq homiladorlik paytida o'zgargan tana funktsiyalarini tiklashdir. Laktatsiya davrini o'rnatish ham muhimdir, chunki bu nafaqat chaqaloqning sog'lom rivojlanishi uchun shart, balki tana hajmini oshirishga yordam beradi.

Ayol nazorat qilishi kerak:

. Avvaliga ular mo'l-ko'l bo'ladi, lekin rangni kamaytirish va engillashtirish tendentsiyasi bilan. Bu lochiyalar bachadonni tozalash belgilaridir. Agar ular qisqarmasa yoki pıhtılar bilan birga kelsa, rejalashtirilgan tekshiruv vaqtidan oldin shifokor bilan maslahatlashish kerak.
Hissiy holat. Tug'ilgandan keyin ayollarni ko'pincha tushkunlik va yig'lash istagi bezovta qiladi. Agar siz tartibni o'rnatsangiz va etarlicha uxlasangiz, bu tezroq ketadi.
Ichki genital organlarning holati. Agar ayol yotoqda yotmasa, ular odatdagidek pul topish ehtimoli ko'proq. Laktatsiya davrini o'rnatish juda muhim, bu ham gormonlar muvozanatini normallashtirishga yordam beradi, ya'ni tug'ruqdan keyin tsiklning tiklanishini ta'minlaydi. Avvaliga tez-tez ovqatlanish bilan o'zgaruvchan bo'ladi, bir necha oy davomida hayz ko'rishi mumkin emas;
, agar mavjud bo'lsa. Avvaliga ular og'riydilar. Perineumdagi tikuvlar siydik chiqarishni qiyinlashtirishi, noqulaylik tug'dirishi yoki ichak harakatida noqulaylik tug'dirishi mumkin. Ular bilan, ayniqsa, ich qotishining oldini olish, ya'ni dietangizni kuzatish (o'riklarni iste'mol qilish va ko'p miqdorda suv ichish) muhimdir. Og'riqni yo'qotish uchun siz Paratsetamolni qabul qilishingiz mumkin.

Tananing tiklanishiga yordam berish

Sog'ligingiz yaxshilangani sayin, sizning tashqi ko'rinishingiz tug'ruqdan keyin qanday qilib tiklanish muammosida muhimroq bo'ladi. Bu erda tashvishga solishi mumkin bo'lgan bir nechta jihatlar mavjud. Ammo muammoni har tomonlama, hodisalarni majburlamasdan hal qilish kerak.

Oshqozon

Agar ayol homiladorlik paytida ortiqcha vaznga ega bo'lmasa ham, tug'ruqdan keyin u bo'rtib qolishi mumkin. Bu tabiiydir, chunki mushaklar cho'ziladi va zaiflashadi va xuddi shu narsa teri bilan sodir bo'ladi. Ammo ularni kuchaytirish uchun sport bilan jiddiy shug'ullanish hali mumkin emas.

Soch

Soch bilan bog'liq asosiy muammo - kuchli soch to'kilishi. Gormonlar muvozanati buning uchun aybdor bo'lib, lampochkalarning zaiflashishiga olib keladi. Emizikli onalar bundan kamroq azob chekishadi, ularning balansi normal holatga qaytadi. Quyidagilar sochlarning qalinligini tiklashga yordam beradi:

etarli protein va B vitaminlari bo'lgan dieta;
qisqa soch turmagi, bu lampochkalardagi yukni engillashtiradi;
mustahkamlovchi maskalar (xom sarig'i + 1 choy qoshiq sariyog ', yarim soat ushlab turing).

Tug'ilgandan keyingi birinchi haftalarda to'liq jismoniy mashqlar, albatta, qabul qilinishi mumkin emas. Yuk chaqaloq bilan yurish va uy ishlari bilan cheklangan. Ammo 6-8 haftadan keyin siz tug'ruqdan keyin tiklanish uchun mashqlar qilishingiz mumkin:

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, kaftlaringizni oshqozoningizga bosing. Nafas oling, oshqozoningizni torting va ustiga ozgina bosing. Qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shatib, sekin nafas oling. 10 marta takrorlang.
Birinchi mashqda bo'lgani kabi yoting, lekin qo'llaringiz boshingiz orqasida bo'lishi kerak. Tos suyagini yuqoriga ko'taring, uni 2-3 soniya ushlab turing va sekin pastga tushiring. 10 ta takrorlashni bajaring.
To'rt oyoqqa turing, kaftlaringiz va oyoqlaringizga qattiq tayanib turing. Tos suyagini yuqoriga ko'taring, oyoq va qo'llaringizni tekislang. Buni 10 marta bajaring.
Yoningizda yoting, kaftingizga suyanib, qo'lingizni tekislang. Tos suyagini erdan ajratib oling va biroz ko'tarilib, pauza qiling. Har ikki tomondan 10 ta takrorlashni bajaring.

Onam salomatligi uchun vitaminlar

Tug'ilgandan keyin tiklanish uchun vitaminlar nafaqat oziq-ovqatlardan kerak. Tana etishmayotgan moddalarni dori vositalari bilan to'ldirishi kerak.

Endi yosh onaga B, K, E, C, PP, A vitaminlari va ko'plab mikroelementlar kerak. Ular sochlar, tirnoqlarni mustahkamlashga, terining, qon tomirlarining holatini yaxshilashga, reproduktiv tizim, ovqat hazm qilish va metabolizmni normallashtirishga yordam beradi.

Onalar uchun maxsus komplekslar mavjud:

"Vitrum Prenatal"
"Ferrum Lek"
"Alifbo".

Qaysi kompozitsiyani tanlashni shifokoringizdan so'rashingiz kerak.

Uyda kichkina bola bo'lsa, o'zingizga vaqt topish juda qiyin. Ammo to'g'ri rejim bilan bu mumkin va hatto zarur. Axir tashqi ko'rinishingizga g'amxo'rlik qilish sog'liq va farovonlikning elementidir.

Tug'ilgandan keyin sizning raqamingizni tiklash ko'plab ayollarni hatto homiladorlik paytida ham tashvishga sola boshlaydi. Hatto uzoq kutilgan chaqaloq tug'ilishi bilan bog'liq bo'lgan yosh onaning zavqi ham uning oldingi shaklini tiklash uchun ko'p kuch sarflashi fonida biroz pasayadi.

Kamroq elastik ko'kraklar, o'zgargan holat, yog 'birikmalari, tug'ruqdan keyin mushaklarning zaiflashishi ayol tanasidagi tabiiy o'zgarishlarning natijasidir. Biroq, avvalgi ko'rinishingizni qaytarishingiz mumkin. Bu sizning xohishingiz va ijobiy natijaga qaratilgan faol harakatlaringizni talab qiladi.

Tug'ilgandan keyin tiklanishni qaerdan boshlash kerak? Kuchli jismoniy faoliyat chiqarib tashlanadi, chunki tana allaqachon charchagan va yangi tug'ilgan chaqaloq juda ko'p e'tibor va kuch talab qiladi. Bundan tashqari, olimlar faol sport bilan shug'ullanadigan onadan sutning ta'mi o'zgarishini va chaqaloq uchun juda yoqimli emasligini isbotladilar.

Tug'ilgandan keyin laktatsiya davriga zarar bermasdan o'z figurangizni tiklash turmush tarzini tuzatishdan boshlanishi kerak:

1. Birinchi oyda har kuni kamida 1 soat vaqtingizni tez yurishga ajratishga harakat qiling. Bog'da boshqa onalar bilan tezyurar aravachada sayr qiling, bu vaqtda chaqaloqlar ularda tinchgina hidlaydi.

2. Kamida taxminan kaloriyalarni hisoblang - emizikli onaga kuniga taxminan 2500 kkal kerak bo'ladi:

un mahsulotlari, shirinliklar va dudlangan go'shtlarni ortiqcha ishlatmaslikka harakat qiling;
tez-tez ovqatlaning, lekin kichik qismlarda;
ko'p miqdorda kompotlar, sharbatlar, suv ichish.

Metabolizmni buzmaslik uchun vazn yo'qotish tez bo'lmasligi kerak. Har oyda 1 kg ortiqcha vazn bilan xayrlashish maqbuldir.

3. Teringizni to'g'ri parvarish qiling:

kontrastli dush qabul qiling - qon aylanishini yaxshilaydi, biriktiruvchi to'qimalarni va qon tomirlarini mustahkamlaydi, ko'krakni mustahkam va elastik qiladi;
tug'ilgandan keyin tanani tiklash anti-selülit kremi yordamida massajni o'z ichiga olishi kerak (uni muammoli joylarga - sonlar, oyoqlar, qorin bo'shlig'iga surtish kerak);
haftada ikki marta eksfoliatsiya qiling (yaxshi uy qurilishi skrab - maydalangan qahva + dengiz tuzi + zaytun moyi + asal).

Qanday qilib formaga qaytish kerak?

Agar siz har kuni yurish paytida aravachani oldinga siljitsangiz va ortiqcha ovqatlanmasangiz, vazn asta-sekin kamayib borayotganini sezish oson. Biroq, duruş, teri va mushaklarning holati hali ham ko'p narsani orzu qiladi.

Sizning ginekologingiz sizning raqamingizni tiklashni qachon boshlash kerakligini aytadi. Odatda oqilona jismoniy faoliyatning navbati 2 oydan keyin keladi. chaqaloq tug'ilgandan keyin.

Tug'ilgandan keyin qorinni tiklash uyda sport zalidan ko'ra qiyinroq. Gap mashqlarning qiyinchilik darajasida ham emas - uyda oddiy ishlardan qochish oson emas. Agar ota yoki buvisi bolaga haftada kamida ikki marta bir necha soat g'amxo'rlik qilsa, bu juda yaxshi.

Jismoniy faollikni tiklashning eng yaxshi usuli bu basseynga tashrif buyurishdir. Suzish nafaqat sizning holatingizni to'g'rilaydi, balki ko'p kaloriyalarni yoqish imkonini beradi. Va mashg'ulotni boshqa vaqtga ko'chirish uchun bahona izlamang. Tug'ilgandan keyin shaklni tiklash faqat muntazam mashqlar bilan tezroq va muvaffaqiyatli bo'ladi.

Duruşni tuzatish

Homiladorlik paytida umurtqa pog'onasi juda katta yukni oladi, bu holatga ta'sir qila olmaydi. Orqangizni to'g'rilash uchun har kuni ertalab ushbu mashqdan boshlang: orqangiz bilan devorga turing, boshingizning orqa qismini, elka pichoqlarini, dumba va tovonlarni unga mahkam bosib turing. Ushbu pozitsiyani eslab, kun bo'yi ushlab turishga harakat qiling.

Shuningdek, erga yotish, qorinni pastga tushirish, tanani qo'llaringizga ko'tarish, kaftlar va oyoq barmoqlariga e'tibor berish foydalidir. Tanangizni iloji boricha tekis tuting. Bir nechta yondashuvlarni bajaring.

Chiroyli figura uchun mashqlar to'plami

Har doim mashqni mushaklaringizni isitish bilan boshlang. Buning uchun joyida yugurish yoki bir necha daqiqaga engil sakrash mos keladi. Keyin asosiy mashg'ulotga o'tishingiz mumkin.

Tug'ilgandan keyin tiklanish uchun mashqlarni tananing qaysi sohalarini tuzatmoqchi ekanligingizga qarab tanlashingiz kerak:

bosing

Qorin bo'shlig'ini pompalash orqali siz osilgan qorinni o'zgartirishingiz mumkin.

Lekin! Tug'ilgandan so'ng, qorin bo'shlig'idagi rektus mushaklarining ajralishi kabi patologiya mumkin. Orqa tarafingizda yotishga harakat qiling va o'zingizni yuqoriga ko'taring, elkama pichoqlarini erdan ko'taring. Qorin bo'shlig'ingiz taranglashganda, qo'lingizni ularning ustiga o'tkazing. Agar kindik ustida sezilarli tushkunlik bo'lsa, tug'ilgandan keyin qorin bo'shlig'ini tiklashni boshlash juda erta. Buning o'rniga siz oldinga, o'ngga, chapga egishingiz mumkin.

Chaqaloqni ko'tarish natijasida lomber mintaqada oldinga burilish hosil bo'ldi. Vaziyat o'z vaqtida tuzatilmasa, ertami-kechmi sizning belingiz og'riy boshlaydi.

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni buking. Sekin-asta, nafas olayotganda, oshqozoningizni yuqoriga ko'taring. Necha soniya ushlab turing. Oyoqlaringizni, pastki orqa va tos suyagini erga bosing.

Qo'llar

Dumbbelllar bilan mashqlar qo'llaringizni pompalashga yordam beradi (suv bilan to'ldirilgan idishlar bilan almashtirilishi mumkin). 1 kg yuk bilan boshlang. To'g'ri turing, qo'llaringizni turli yo'nalishlarda yoying, ularni yuqoriga ko'taring, oldinga va orqaga egilib, eging. Har bir narsani sekin va kichik amplituda bilan bajarishga harakat qiling.

Oyoqlar

Chiroyli oyoqlar uchun eng yaxshi mashqlar, albatta, squats. Shuningdek, siz tayanchni ushlab turganda oyoqlaringizni silkitishingiz mumkin.

Tug'ilgandan keyin qanday tezda tiklanish mumkin?

Afsuski, barcha yosh onalarni homiladorlikdan oldingi holatiga darhol qaytaradigan universal usul hali ixtiro qilinmagan. 9 oy davomida tanada turli xil o'zgarishlar yuz berdi!

Tug'ilgandan keyin tez tiklanish, bir zumda emas, balki tezlashtirilgan tiklanish jarayonini nazarda tutadi. Sizning kuchingizda:

Farzandingizni emizing. Emizish yangi tug'ilgan chaqaloqqa ham, onaga ham foyda keltiradi. Tana sut ishlab chiqarish uchun kuniga taxminan 300-600 kkal sarflaydi. Emizikli onalar emizikli onalarga qaraganda osonroq va tezroq vazn yo'qotishi isbotlangan.
Sport bilan shug `ulanmoq. Jismoniy mashqlar, yugurish yoki fitnes klubi uchun vaqt etishmasligi haqida gapirishning hojati yo'q. Kichkintoy bilan har kuni turli xil jismoniy faoliyat bilan to'ldiriladi. Siz doimo chaqaloqni qo'lingizda olib yurasiz, u bilan o'ynaysiz, cho'milasiz, sayrga chiqasiz. Tug'ilgandan keyin tiklanish davri aravachaga muqobil ravishda slingni o'zlashtirish orqali diversifikatsiya qilinishi mumkin.
Sog'lom ovqatlaning. Emizikli ona och qolmasligi yoki parhezga o'tmasligi kerak. Lekin siz meva, sabzavot, sho'rva eyishingiz mumkin. To'g'ri fikrlash sizga shirinliklar va qayta ishlangan ovqatlardan sog'lom ovqatlarga o'tishga yordam beradi.

Albatta, homiladorlikdan keyin tiklanish, tanada ishlashdan tashqari, salomatlikni tiklashni ham o'z ichiga oladi. Kasallik holatida minerallar va o'simlik dori-darmonlari bilan universal vitamin kompleksini qabul qilish sizning ahvolingizni sezilarli darajada yaxshilashi mumkin.

Ko'rinib turibdiki, chaqaloqqa g'amxo'rlik qilish bilan bog'liq doimiy harakat, kunlik uyqu etishmasligi, surunkali charchoq va qattiq ovqatlanish tabiiy vazn yo'qotishning kalitidir. Nega biz nafaqat vazn yo'qotishga, balki tug'ilgandan keyin ozgina vazn olishga ham muvaffaq bo'lamiz?

Bu erda muhim omil shundaki, bunday yuk juda tez tanamiz uchun odatiy holga aylanadi va shuning uchun tananing go'zalligini qo'lga kiritish uchun foydasizdir. Bundan tashqari, bolani ovqatlantirishni tugatgandan so'ng, biz odatda tom ma'noda ovqatga uramiz, chunki biz turli xil shirinliklarni sog'inamiz. Yosh ona odatda o'zining ta'mga bo'lgan afzalliklarini cheklab qo'yishiga qaramay, har oy ovqatlanish cheklovlarini olib tashlash hali ham vaznning ozgina oshishiga olib keladi.

Siz allaqachon tushunganingizdek, sizga oddiy kundalik jismoniy faoliyat (uyni tozalash, kiyimlarni yuvish, narsalarni dazmollash va h.k.) kerak emas, garchi siz yordamchini olmasangiz, undan qochib qutula olmaysiz, ammo "muammo" deb ataladigan maxsus mashqlar. hududlar" Tug'ilgandan keyin tanamizning bunday qismlari paydo bo'lishini ko'rish uchun biz ko'p tashvishlanmasligimiz kerak - oshqozon, bel va, ehtimol, kestirib, bizga eng katta muammolar sabab bo'ladi. Biz tanamizning yuqori qismi bilan ham shug'ullanishimiz kerak, chunki ko'krak va qo'llar ham bizni ularga e'tibor berishga majbur qilishi mumkin. Gormonal o'zgarishlar, charchoq va turli xil noxush fikrlar tufayli kayfiyatning pasayishi haqida unutmang.

Go'zal bo'lish ayol, xotin va ona uchun muhim vazifadir. Bizga farzandlarimiz uchun doim bir xil bo'lib tuyuladi. Yo'q, vaqt o'tishi bilan ular bizga turli ko'zlar bilan qarashni boshlaydilar va bizni boshqa odamlarning onalari va boshqa xolalari bilan solishtirishadi. Keling, bunday taqqoslash har doim bizning foydamizga ishonch hosil qilaylik.

Shunday qilib, mashq qilishni boshlaganingizda va yaxshi jismoniy shaklga ega bo'lishni istasangiz, ikkita asosiy qoidaga amal qiling:

O'zingizga g'amxo'rlik qilishni iloji boricha tezroq boshlang!
Treningni o'tkazib yubormang va har kuni o'zingizga vaqt ajratishni unutmang!

Onalar uchun qanday jismoniy faoliyat mavjud?

Quyida eng qulay va jozibali, mening fikrimcha, tana va ruhni qo'llab-quvvatlash usullari:

fitnes klubi va uyda mashg'ulotlar;
bepul suzish va suv aerobikasi;
massaj;
faol yurish.

Keling, ularning umumiy qoidalari va imkoniyatlarini muhokama qilaylik.

Fitness klubi va uyda mashg'ulotlar

Uyda mashq qilish qulay, chunki siz, masalan, fitnes klubiga tashrif buyurganingizda, chaqalog'ingiz bilan o'tirishga majbur bo'lgan boshqa odamlarga bog'liq emassiz, yo'lda qo'shimcha vaqt sarflamaysiz, ular moddiy xarajatlarni talab qilmaydi.

Uydan tashqarida jismoniy faoliyatni butunlay yo'q qilish mumkin bo'lmaydi. Agar siz uyda mashq qilsangiz, siz nafaqat ushbu kitobda keltirilgan maslahatlardan, balki o'zingizning tajribangizdan va turli dasturlarga ega maxsus DVD disklardan olingan bilimlardan ham foydalanishingiz mumkin. Agar siz uyda mashq qilsangiz yaxshi bo'ladi, bu holda siz "o'z" vaqtingizni (haftada bir necha soat, buning uchun siz uydan chiqib ketishingiz mumkin) hovuz va massaj uchun ham sarflashingiz mumkin.

Bepul suzish va suv aerobikasi

Hovuzga borish nafaqat sizga katta zavq bag'ishlaydi, balki tanangizga katta foyda keltiradi. Chiroyli, sog'lom shaklga ega bo'lish, stressni engillashtirish, umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolarni hal qilish, asab tizimini qo'llab-quvvatlash va hissiy fonni yaxshilash - bu basseynga borishga arziydigan qulayliklar ro'yxati.

Suzish yoki suv aerobikasi bilan shug'ullanish uchun sizga quyidagilar kerak bo'ladi: sport suzish kostyumi (torli va kamonli emas), rezina qalpoq, flip-floplar, sovun, shampun, sochiq, yuz kremi, taroq, fen, xalta (u bilan siz sinfga borasiz). Agar siz endi emizmasangiz (yoki shifokor ruxsati bilan), infektsiyani oldini olish uchun oyoq va tirnoqlarni davolash uchun mahalliy antifungal krem (krem) olib keling. Qo'ziqorin infektsiyalari nam joylarni yaxshi ko'radi, shuning uchun hech qachon dush yoki basseynda yalangoyoq yurmang.

Yodda tutingki, turli xil hovuzlar turli xil suvga ega, uning sifati va tarkibi tozalash usuliga bog'liq. Agar sizning teringiz xlorga sezgir bo'lsa (uning uchun allergiya), suvni tozalashning boshqa usullarini (ozonlash, ultrabinafsha dezinfeksiya va boshqalar) ishlatadigan hovuzni tanlang. Suzish yoki suv aerobikasidan keyin qolgan xlorni yuvish uchun jel va shampun bilan dush olishingizga ishonch hosil qiling va dushdan keyin namlovchi tana sutidan foydalaning.

Shuni unutmangki, obuna sotib olish uchun siz terapevtdan bepul suzish siz uchun kontrendikatsiyaga ega emasligi to'g'risidagi guvohnomani olib kelishingiz kerak.

Ko'pgina basseynlar erta tongdan kechgacha ochiq, shuning uchun tashrif buyurish uchun vaqt tanlashda hech qanday qiyinchiliklarga duch kelmaysiz. Siz o'zingizning vaqtingiz bo'yicha darslarga qatnashishingiz yoki mashg'ulotning bir xil vaqti va kunini tanlashingiz mumkin. Hovuz uyingiz yaqinida joylashgan bo'lsa, bu qulay, shuning uchun siz uydan kamroq uzoqroq bo'lasiz va chaqalog'ingiz haqida kamroq tashvishlanasiz.

Agar siz suvda yaxshi bo'lsangiz ham, suzish bo'yicha o'qituvchidan bir nechta darslarni o'ylab ko'ring. U sizga suvda to'g'ri harakatlanish va nafas olishni o'rgatadi.

Suzish seansidan oldin ortiqcha ovqatlanmang. Darsdan 1,5 soat oldin ovqatlanmaslik va taxminan bir soatdan keyin kutish yaxshiroqdir, garchi suvda 45 daqiqa harakatlanish ko'pincha kuchli ishtahani keltirib chiqaradi. O'zingiz bilan oddiy suv va kam yog'li ichimlik yogurtini olib boring, bu tanangizni suyuqlik bilan to'ldiradi va ochlikni qondirishga yordam beradi.

Hovuzga birinchi marta tashrif buyurganingizda, o'zingizni 20 daqiqalik suzish bilan cheklang. Yuklarni kichiklardan boshlab dozalash kerak. Keyingi safar yukni oshiring va yana 10 daqiqa suzing. Va allaqachon uchinchi marta siz 45 daqiqa davomida suzishingiz mumkin bo'ladi. Har bir seansni faol harakatda va maksimal tezlikda o'tkazing.

Suzish uchun zaruriy shart suvdan zavqlanishdir. U tanangizni qanday yuvib, quchoqlashini his eting. Ko'k suvda chayqalayotgan lampalarning aksini tomosha qiling. Bularning barchasi sizning faoliyatingizga sir qo'shadi va xotirjamlikka yordam beradigan sharoitlarni yaratadi.

Agar siz suzishni bilmasangiz (va o'rganishni rejalashtirmasangiz), suv aerobikasi darslari siz uchun juda mos keladi. Suvda mashq qilish bilan birga keladigan barcha quvonchlardan tashqari, suv aerobikasining boshqa afzalliklari ham bor. Birinchidan, suvdagi mushaklardagi yuk havodagidek og'ir emas. Ikkinchidan, suv aerobikasi mashg'ulotlari muammoli joylarni yuklash orqali sizning raqamingizni shakllantirishga imkon beradi. Mashg'ulotlar olib boradigan o'qituvchi sizning dasturingizni ishlab chiqishga, kerakli mashqlarni tanlashga va yuklashga yordam beradi. Umid qilamanki, siz ham jarayondan, ham natijadan mamnun bo'lasiz.

Muvaffaqiyatga erishish qoidalari

O'zingiz ustida ishlashni boshlashdan oldin, men sizga biron bir narsaga erishish uchun ba'zi qoidalarni eslatmoqchiman.

Birinchidan, biror narsa olish uchun, biz bu yo'nalishda harakat qilishni boshlashimiz kerak.

Lotereya chiptasi haqidagi masalni eslaysizmi? Bir taqvodor va mehnatkash odam boyligini yo‘qotib, Xudodan so‘radi: “Hazrat, men doim qonunlaringga amal qilganman va sendan hech qachon hech narsa so‘ramaganman, lekin hozir menga judayam yordaming kerak! Iltimos, meni lotereyada ko‘p pul yutishga majbur qiling!” Haftalar, oylar va yillar davomida u qo'llarini osmonga ko'tardi va yig'lab g'alaba qozonishni so'radi, to Rabbiy g'azablanib, unga osmondan gapirdi: "Men sizga yordam berishga tayyorman, lekin siz lotereya sotib olasiz. kamida bir marta chipta?!"

Ha, birinchi qadam har doim eng qiyin, lekin agar siz buni qilmasangiz, siz hech qachon lotereyada g'alaba qozonolmaysiz.

Ikkinchidan, har kim hatto eng katta va eng qiyin yo'l ham kichik va oddiy qadamlardan iborat.

15-20 kg ortiqcha vazndan xalos bo'lish juda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, ammo 1-2 kg yo'qotishga qaror qilgandan so'ng, bu mumkin emas deb o'ylamaysiz. Jismoniy mashqlar uchun kuniga 2 soat ajratish tavsiyasi hazil bo'lib tuyulishi mumkin, ammo mashg'ulotlarga 15-20 daqiqa sarflash unchalik qiyin emas.

Uchinchidan, agar siz to'g'ri yo'nalishda harakat qilsangiz, maqsadingizga albatta erishasiz.

Faqat bu emas, balki har bir keyingi qadam, agar siz to'xtamasangiz, siz uchun osonroq va osonroq bo'ladi va siz tezroq oldinga siljiysiz (inertial harakat tamoyili ishlaydi).

Shuning uchun, o'zingizga kerak bo'lgan barcha o'z-o'zini parvarish qilish tadbirlarini o'z ichiga olgan reja (jadval) tuzing: sport, tana va sochni parvarish qilish, kasalliklarning oldini olish va hokazo. Buning uchun siz, albatta, yakuniy natijani ko'rishingiz kerak, aks holda sizning yo'lingiz nuqta bo'ladi. A sizni "hech qaerga" olib boradi. Qanday natijalarga erishmoqchi ekanligingizni aniq tasavvur qiling, masalan, "Men 60 kg vaznga ega bo'lishni xohlayman". Bu sizning B nuqtangiz bo'ladi. Yo'lni A nuqtadan B nuqtasiga kichik, topish oson bo'laklarga bo'ling. Va birinchi qadamingizni qo'ying, aks holda hech qanday Xudo sizga yordam bera olmaydi! Omad!

Onam uchun sog'lom ovqatlanish

Agar siz emizayotgan bo'lsangiz, ba'zi idishlarni tanlashda siz, albatta, bolaning ta'mini hisobga olishingiz kerak bo'ladi. Ammo shu bilan birga, emizikli ona ortiqcha vaznni tezroq yo'qotadi, chunki uning tanasi ona sutini ishlab chiqarish uchun juda ko'p kaloriya sarflaydi. Va emizikli onalar rioya qilishga harakat qiladigan parhez, birinchi navbatda, sog'lom ovqatlanishdir va bu bizning avvalgi shakl va go'zalligimizni tiklashimiz kerak emasmi?!

Yosh onaning emizish davrida turli xil oziq moddalarga bo'lgan ehtiyoji ortadi.

Emizikli ona kuniga taxminan 130 g protein iste'mol qilishi kerak.

Proteinlarning qimmatli etkazib beruvchilari go'sht va baliqdir. Kam yog'li navlarni va muqobil go'sht va baliq idishlarini tanlashga harakat qiling. Ularni ikki qavatli qozonda pishirish afzaldir. Va kuniga 1-2 dona iste'mol qilinishi kerak bo'lgan tovuq va bedana (afzal) tuxumlari kabi protein manbai haqida unutmang.

Sut mahsulotlariga kelsak, kam yog'li mahsulotlarga afzallik beriladi: kefir, fermentlangan pishirilgan sut, tvorog, smetana va pishloq.

Uglevodlarga bo'lgan ehtiyoj kuniga taxminan 400-500 g ni tashkil qiladi.

Siz "to'g'ri" uglevodlarni olasiz va bu sizga kerak bo'lganlar, grechka va jo'xori uni. Bundan tashqari, nonni dietangizdan chiqarib tashlamang. Faqat "kechagi" nonni iste'mol qiling yoki quriting. To'liq donli qo'pol unga ustunlik bering.

Emizikli onalar odatda zarur vitaminlar va minerallarni maxsus multivitaminli komplekslardan oladi.

Bunday komplekslar ko'pincha shifokorlar tomonidan belgilanadi. Agar siz vitaminlarni olishning tabiiy usulini afzal ko'rsangiz, ularga boy meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Sabzavotlarning bir qismini yangi, masalan, salat shaklida olsangiz yaxshi bo'ladi. Hamma joyda yangi o'tlarni qo'shishga harakat qiling (garniturada, salatda, sho'rvada). Muzlatilgan emas, balki yangi mevalarni iste'mol qiling. Yog'ning kunlik ehtiyoji taxminan 110-130 g ni tashkil qiladi.

Ha, vazn yo'qotishga harakat qilsak ham, tanamiz uchun yog'lar ham kerak. Yog'lar tirik hujayralarning tarkibiy elementi, shuningdek, ko'plab muhim yog'da eriydigan vitaminlar erigan muhitdir. Aytgancha, tanadagi yog 'etishmasligi ortiqcha vaznning to'planishiga yordam beradi. Ortiqcha ham.

Kerakli yog'larni olish uchun sariyog 'va qayta ishlanmagan o'simlik yog'ini eyishga harakat qiling.

Farzandingizni ovqatlantirayotganda, bolangizda allergiya yoki ovqat hazm qilish muammolariga (fermentatsiya, gaz hosil bo'lishiga) olib kelishi mumkin bo'lgan kiruvchi ovqatlar ro'yxatiga e'tibor bering. Agar bolangiz qorin og'rig'i bilan uxlamasa, siz ham dam ololmaysiz va asabiylashasiz, bu esa o'z navbatida uning asabiyligini oshiradi.

Emizishda qanday ovqatlarni iste'mol qilmaslik yaxshiroq?

Yog'li go'sht va baliq;
yangi sut;
yangi non;
irmik, guruch, marvarid arpa;
konservalangan ovqatlar;
kolbasa;
dudlangan go'sht;
tuzlangan bodring va marinadlar;
rangli va rangli bo'lmagan gazlangan ichimliklar;
ziravorlar va ziravorlar;
mayonez, horseradish, xantal, sarimsoq, piyoz;
spirtli ichimliklar;
karam;
uzum;
dukkaklilar;
kuchli choy va qahva;
shokolad;
tsitrus mevalari;
qulupnay;
yong'oqlar;
tropik mevalar va boshqalar.

Pediatringiz sizga ushbu oziq-ovqatlarning to'liq ro'yxatini berishi mumkin.

Shuni yodda tutish kerakki, bizning barcha "to'g'ri va noto'g'rilarimiz" sizning chaqalog'ingiz uchun umuman "mos" bo'lmasligi mumkin va uning farovonligi va kayfiyati bilan u o'ziga mos keladigan mahsulotlar to'plamini shakllantiradi.

Tug'ruqxonadan chiqarilgandan so'ng darhol oz sonli oddiy mahsulotlar bilan cheklanishga harakat qiling, har 2-3 kunda yangilarini qo'shing va chaqaloqning farovonligiga ta'sir qiladimi yoki yo'qligini tekshiring.

Bunday holda, "oziq-ovqat kundaligi" dan foydalanish qulay. Har kuni nima va qancha ovqatlanganingizni yozib, dietangizni tartibga solishingiz mumkin. Bu sizga iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini cheklash va chaqalog'ingiz uchun mos bo'lmagan mahsulotni aniqlash imkonini beradi.

Bunday kundalikni to'ldirish misoli jadvalda keltirilgan. Vertikal ustunlar siz ovqatlangan vaqtni va ovqatlangan idishlarni (kuniga 5-6 marta ovqatlanishga harakat qiling, kam emas), gorizontal ustunlar esa sanani ko'rsatadi. Jadval ostida siz o'zingizga ruxsat bergan "ortiqcha" yoki "taqiqlangan" ovqatlarni (agar bu sodir bo'lgan bo'lsa) yozing, shunda siz dieta buzilishini ko'rishingiz mumkin. Shuningdek, chaqaloqning holatiga e'tibor bering, u tashvish ko'rsatdimi va allergik reaktsiyalar bormi. Bunday yozuvlar yordamida siz unga nima mos kelmasligini osongina tushunasiz.

Men eng go'zalman

Jismoniy mashqlar nafaqat tananing mushaklari, balki boshimiz uchun ham zarur. Keling, yaxshi kayfiyatni tasavvur qilaylik

va ajoyib raqam. Ularni bajarish uchun kuniga atigi 10-15 daqiqa ajratish kifoya. Va umuman olganda, o'zingiz haqingizda doimo ijobiy fikrlashni qoidaga aylantiring. Yakshanba kuni tushlikdan keyin massaj stolida yotib yoki idish yuvayotgan bo'lsangiz ham, o'zingizni baxtli va chiroyli tasavvur qiling. Yotishdan oldin yotoqda yotganingizda yoki supermarketda bolalar ovqatini sotib olayotganda, o'zingizga intilayotgan narsangizni afsun kabi takrorlang, xuddi shunga erishgandek iborani tuzing.

Vizualizatsiya - vizual tasvirlarning aqliy tasviri, o'zini hali sodir bo'lmagan vaziyatlarda ko'rish, ularni o'zi uchun muvaffaqiyatli tarzda hal qilish. Bu siz xohlagan narsani bir necha marta takrorlangan jonli ruhiy tasvir shaklida taqdim etishdir.

Darhaqiqat, biz doimo vizualizatsiya bilan shug'ullanamiz, lekin biz buni bilmaymiz, bilishni xohlamaymiz yoki umuman o'ylamaymiz. Tug'ruq ta'tilidan keyin ishga qaytmoqchi bo'lganingizda, sizni ishdan bo'shatishadi, deb o'ylab yoki keyingi uchrashuvda shifokor chaqalog'ingiz haqida qanday yomon gap aytishini tasavvur qilib, siz vizualizatsiya bilan shug'ullanasiz. Faqat, siz allaqachon sezganingizdek, salbiy, salbiy vizualizatsiya bilan (garchi siz avvalgi ishingizga qaytishni xohlamasangiz ham, siz hamma narsani to'g'ri qilyapsiz). Ko'pincha, biz o'ylaganimizda va tasavvurimizda bir-biridan dahshatliroq rasmlarni chizganimizda, biz jismoniy va hissiy jihatdan u yoki bu salbiy (tajovuz, tashvish, qo'rquv, zo'riqish, qayg'u va boshqalar) his qilamiz. Bu haqda jim turolmay, biz ham taxmin qilingan muammolarni og'zaki ravishda aytamiz (bu sodir bo'lishiga ishonch hosil qilish uchun), ya'ni do'stimizga (ona, tanish) qo'ng'iroq qilamiz va bu haqda bir necha bor gaplashamiz! Buning ajablanarli joyi yo'q, shundan keyin biz uchun hamma narsa muammosiz ketmaydi: biz ijobiy holatlar o'rniga salbiy vaziyatlarni yaratish uchun juda ko'p kuch va kuch sarflaymiz (biz qo'rqqan va biz xohlamagan vaziyatlar o'rniga).

Ijobiy va to'g'ri o'ylashga harakat qiling!

Bu usul bizning asab tizimimiz haqiqiy vaziyatni bizning tasavvurimiz bilan bo'yoqda yaratilgan vaziyatdan ajrata olmasligi sababli ishlaydi. Uning uchun haqiqiy narsa siz tasavvur qilgan narsadir. Shuning uchun, agar siz doimo turli xil muammolarning rasmlarini chizsangiz yoki o'zingizning yog'li, xunuk yoki keraksiz tasviringiz boshingizga yopishib qolgan bo'lsa, sizning ongsiz ongingiz sizning rasmingizni saqlab qolishga intiladi! Biz xohlagan narsani jonli, batafsil tasavvur qilib, biz o'zimizni va hayotimizni yaratamiz.

Qanday qilib to'g'ri tasavvur qilish kerak?

Boshlash uchun, hayotingizda nima bo'lishni xohlamasligingiz haqida o'ylagan daqiqalarni kuzatishni boshlang va bunday fikrlarni va unga hamroh bo'lgan rasmlarni "yiqing". “U (chaqaloq) bronxit bilan kasallangan bo‘lsa-chi?!”, “Men doim ochman!”, “Men ko‘zguda o‘zimga qaray olmayman” kabi iboralar bilan o‘zingizni “qo‘lga olishni” unutmang. Davom etsangiz, shu tarzda siz o'zingizning haqiqatingizni modellashtirasiz deb o'ylang.

O'zingiz xohlagan narsani (o'zingizga va baland ovozda) aytishni qoidaga aylantiring, shu bilan birga uni tasavvur qiling va o'zingiz xohlagan narsani topish quvonchini his qilishga harakat qiling.

Agar bu faoliyat sizga notanish bo'lsa, dastlab u erda bo'lmagan narsani aytish va tasavvur qilish sizni noqulay his qilishingiz mumkin. Siz yolg'izman deb o'ylamang. Ko'pchilik, ko'p odamlar natijalarga erishish uchun shunga o'xshash mashqlarni bajaradilar. Istalgan narsani vizualizatsiya qilish usuli turli yo'nalishdagi psixologlar tomonidan qo'llaniladi. Shifokorlar tobora ko'proq bemorni tuzalib ketayotganini tasavvur qilishni o'rgatishmoqda. Parhezshunoslar sizdan tanangizni ingichka, moslashuvchan va chiroyli qilib ko'rsatishingizni so'rashlari mumkin.

Aytgancha, birinchi marta jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotganda, siz ham g'alati va noqulay his qilishingiz mumkin. Ammo vaqt o'tishi bilan bunday noqulaylik yo'qola boshlaydi va o'z-o'zidan orzu qilingan tasvir haqiqatga aylanadi.

Mening suratim

O'zingizni yaratishni boshlashdan oldin, men nimani xohlayotganimni o'ylab ko'rsangiz yaxshi bo'lardi?! Bu erda "men" so'zi muhim ahamiyatga ega. Ehtimol, dadam muhandis bo'lishimni ishtiyoq bilan xohlaydi va men har kuni o'zimni fabrikada, ustaxonada, chizmalar ortida va hokazolarda tasavvur qila olaman. bu menga xohlagan narsamga erishishga yordam beradi va agar davom etsam, muhandislik diplomini olaman va zavodga ishga kiraman. Bir necha hafta yoki oy davomida chizmalarda o'tirganimdan so'ng, men eng yaxshi holatda zerikishni boshlayman, bu "mening narsam emas" va eng yomoni, men yomon ishda imkon qadar kamroq paydo bo'lish uchun kasal bo'lib qolaman. .

Yoki shunday bo'lishi mumkinki, boshqa tashqi ta'sirlarga berilib, ko'kragim juda kichik deb qaror qildim va o'zimni to'liq büstü bilan tasavvur qila boshladim. Ishonchim komilki, men buni oxir-oqibat u yoki bu tarzda olaman, bu menga yoqmasligidan bosh og'rig'i bilan birga, bu noqulay, xunuk va "ilgari qanchalik yaxshi edi". Nima katta gap? Biz boshlagan "men" kalit so'zida.

O'zingizning rasmingizni yaratayotganda, istaklaringizning motivatsiyasiga diqqat bilan e'tibor bering, shunda siz xohlagan narsangizni olganingizdan so'ng, siz sotib olganingizdan xursand bo'lasiz va hozir u bilan qanday yashash haqida qayg'urmang. Yaxshiyamki, sizning ko'p "xatolaringiz" tuzatilishi mumkin. Lekin, birinchidan, hammasi emas, ikkinchidan, keraksiz narsaga vaqtni behuda sarflashning nima keragi bor?!

Shunday qilib, men sog'lom bo'lishni xohlayman, chunki kasal bo'lish jirkanch, samarasiz, qimmat va siz boshqa odamlarga bog'liq bo'lishingiz mumkin. Bundan tashqari, boshqa maqsadlarimga osonroq erishish uchun men mutlaqo nozik va jozibali bo'lishim kerak. Ortiqcha vazn menga sog'liq bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqaradi, men uni o'zimga olib borishni his qilaman, shuning uchun men undan xalos bo'lishni xohlayman (nega nozik bo'lishni xohlayotganingizni o'zingizga tushuntirish muhimdir).

Agar "jozibadorlik" vizual tarzda ifodalanishi mumkin bo'lsa, unda "noziklik" aniq raqamlar (kerakli vazn) bilan yaxshi aniqlanadi. Men 10-13 kg vazn yo'qotishni rejalashtirmoqdaman, lekin bu kilogrammlarni bugungi kunda ko'rsatgan raqamdan olib tashlamaslik kerak, bu "bar" ni asta-sekin, bir vaqtning o'zida 2-3 kg ga tushirish yaxshiroqdir. Keyin rejalashtirilgan istalgan ko'rsatkichlarga osonroq va tezroq erishiladi, bu sizga har bir bosqichni alohida-alohida bahramand bo'lish imkonini beradi, va faqat umumiy yakuniy vazn yo'qotish emas.

Men uchun "boshlash" mening xohlagan vaznimning birinchi raqami bo'lib, yorqin stikerga diqqat bilan yozilgan va kvartiramning devoriga yopishtirilgan. Men deyarli har doim bu bargga duch kelgan joyni tanladim, bu menga tez orada qanday bo'lishim haqida doimo eslatib turadi.

Ertalab uyg‘onib, kechasi uxlab qolar ekanman, men har doim aziz iboralar va raqamlarni aytaman, tasavvurimda jonli rasmlarni chizardim. Men nafaqat o'zimning qanday ekanligimni tasavvur qildim, balki yangi tananing afzalliklarini iloji boricha yaxshiroq his qilish uchun yangi men bilan turli vaziyatlarda o'ynadim. Men ham har kuni ertalab yotoqdan turganimda shunday qilishni qoidaga aylantirdim. Bir oz cho'zilgan va cho'zilganimdan so'ng, men kunni "o'zimning yangi qiyofam" bilan qarshi oldim. Va har safar ko'chaga chiqqanimda, o'zimni kerakli deb talaffuz qilishga va tasavvur qilishga harakat qilardim.

Vaqt o'tishi bilan men bunday mashqlarni bajarishga ko'nikib qoldim va ularni kayfiyatim yoki vaziyatimga qarab rejadan tashqari bajara olardim yoki qila olmadim. Lekin men deyarli hech qachon "majburiy" vaqtni o'tkazib yubormadim!

Men juda tez ahamiyatsiz bo'lib qolgan birinchi stikerimni ikkinchisiga o'zgartirdim, bu mening dastlabki vaznimdan 5 kg kamroq raqamni ko'rsatdi. Men bu erda uzoqroq qoldim, lekin bu men uchun qiyin bo'ldi deb ayta olmayman. Men uchinchi stacker bilan azoblandim, bu raqam men boshlagan asl nusxadan 8-10 kg kamroq edi. Bu menga uzoq vaqt (taxminan 4 oy) osilgan edi, lekin maqsadga erishildi. To'g'ri, 10 kg vazn yo'qotish orqali erishgan natijamni baholaganimdan so'ng, shuningdek, uzoq vaqtdan beri burnim oldida paydo bo'lgan nafratlangan figurani eslab, to'xtashga qaror qildim. Men tashqi ko'rinishimdan juda mamnun edim, endi faqat vaznimni shu darajada ushlab turish qoldi.

Yana shuni aytishim mumkinki, do'stlarimga o'zimning "semiz"ligim va hokazolar haqida "hichqirishni" to'xtatganim menga katta yordam berdi. Bunday suhbatlar cheksiz va foydasiz. Ular sizni botqoq kabi sudrab boradilar va optimizm va hayotga imkoniyat bermaydilar.

Agar siz chaqaloqning qichqirayotgani yoki yig'layotgan ovozidan uyg'ongan bo'lsangiz, yangi kunni birga kutib oling. Uni qo'lingizga oling, salom ayting, erkalang, silkiting, deraza oldiga boring, tabassum va quvonch bilan quyosh va yangi kun haqida gapiring.

Ushbu mashqlar sizga bir necha daqiqa vaqt oladi, ammo foyda soatlar, kunlar va yillar davomida davom etadi.