Kilo yo'qotish uchun qanday ovqatlanish kerak. Kilo yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak

Maqolada biz ushbu fikrlarning barchasini aniq va tizimli tarzda tushuntirishga harakat qildik, shunda siz to'g'ri ovqatlanish bo'yicha jahon standartlari tavsiyalariga muvofiq dietangizni qayta tiklashingiz mumkin.

Kilo yo'qotishingizga to'sqinlik qiladigan 7 ta yashirin sabab

Ma'lum bo'lishicha, ortiqcha vaznning aniq sabablaridan tashqari - irsiyat, ortiqcha ovqatlanish, harakatsiz turmush tarzi - biz xayolimizga ham keltirmaydigan ettita aniq bo'lmagan sabablar mavjud.

Sog'lom oziq-ovqatlarning porsiya hajmi nazorat qilinmasa ham, ortiqcha vazn kafolatlanadi. Yong'oq, oq go'sht, baliq, mevalar, albatta, sog'lom, ammo bu bunday ovqatni kilogrammda iste'mol qilish mumkin degani emas.

Misol uchun, 100 gramm yong'oqda 600 kkal, bir xil miqdordagi shirinliklar - atigi 500 kkal! Albatta, yong'oqning kimyoviy tarkibi yanada muvozanatli, ammo bunday "sog'lom" kaloriyalar ham keraksiz bo'lishi mumkin.

Parhezshunoslar orasida hatto "asabiy qorin" degan maxsus belgi ham mavjud: doimiy stressli ovqatlanish natijasida paydo bo'ladigan normal o'rtacha fizikaga ega bo'lgan sarkma qorin va yon tomonlar.

Shuning uchun, dietaga borishdan oldin, barcha muammolarni hal qiling. Va, ehtimol, vazn yo'qotish talab qilinmaydi.

Biz sizni hafsalangizni pir qilmoqchimiz: toza gazsiz suv tanadan toksinlarni olib tashlaydi va shu bilan vazn yo'qotishga yordam beradi, degan gap shunchaki afsonadir.

Ammo unda qandaydir haqiqat bor. Suv tananing to'g'ri ishlashi va barqaror metabolizm uchun zarurdir, shuning uchun u vaznni barqarorlashtirishda asosiy rollardan birini o'ynaydi.

Choyingizga bir qoshiq shakar, salatingizga ozgina sarimsoq, sendvichdagi murabbo, kofeingiz bilan qo'shimcha pechene - mana shunday qo'shimcha 400-500 kkal oshqozoningizga sezilmas tarzda "singib ketadi".

Agar siz vazningizni normallashtirmoqchi bo'lsangiz, bunday ma'nosiz qo'shimchalarni kuzatishda biroz g'ayratli bo'lishingiz kerak.

To'satdan ko'tarilish, qahva yoki choy, tushlikgacha och qoringa ishlash ... To'xta! Shunday qilib, siz hech qachon vazn yo'qotmaysiz - ertalab sekin uglevodlar, tolalar va oqsillarning bir qismi yo'qligi tanaga "ochlik" rejimini faollashtirishga turtki beradi, bunda kaloriyalar yomg'irli kun uchun emas, balki faol saqlanadi. yondirilgan.

Shuning uchun tanangizni qiynoqqa solishni to'xtating va unga kun davomida energiya to'plash imkoniyatini bering.

Salat, reyhan, maydanoz, karam, arugulaning barcha navlari vitaminlar bilan mukammal darajada to'yingan, oziqlantiradi va kilogramm berishga yordam beradi.

Siz xohlagan narsa emasmi: har doim g'ayrioddiy va o'ziga xos narsalarni o'z ichiga olgan to'yimli, sog'lom ovqat iste'mol qilish?

Doimiy uyqusizlikning hissiy tomoni haqida ko'p gapirishimiz mumkin, ammo biz bitta fakt bilan cheklanamiz.

Parhezshunos D.Pappe eksperimental ravishda uyqusizlikdan azob chekayotgan odamlarda leptin (ishtahani normallashtirish uchun mas'ul bo'lgan oqsil) miqdori keskin kamayganda ochlik gormoni greylinni faol ravishda ishlab chiqarishini tasdiqladi.

Shunday qilib, ortiqcha vazn paydo bo'lishining hatto aniq bo'lmagan sabablarini ham aniqlaganingizda, rejimingizni qayta tiklashga harakat qilishingiz kerak. Bir oz ko'proq uyqu, kamroq stress, boshqalarning yordami - va siz allaqachon shkala bo'yicha ideal raqamga yo'ldasiz.

Natijalarni yanada sezilarli qilish uchun siz eng muhim savolga o'tishingiz kerak: aniq vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak? Ratsionga rioya qilish kerakmi va qanday?

Parhezshunoslar bu masala bo'yicha bir ovozdan: har qanday qattiq dietani cheklash faqat dorivor maqsadlarda kerak. Ratsionda odamning holatini doimiy ravishda malakali nazorat qilish kerak. Favqulodda vazn yo'qotishning har qanday usullari sizning xavfingiz va xavfingiz ostida qo'llaniladi!

Agar siz shifokorning aralashuvisiz uyda vazn yo'qotishga qaror qilsangiz, parhezga rioya qilmang, balki to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga rioya qiling.

To'g'ri ovqatlanishning 3 ta asosiy tamoyillari

Kaloriya iste'moli va tananing energiya sarfi o'rtasidagi muvozanatni saqlash

Printsip oddiy: agar dietaning kaloriya tarkibi tananing energiya xarajatlarini to'ldirmasa, bu uning tugashiga olib keladi. Aksincha, agar kaloriya miqdori energiya sarfidan oshsa, ortiqcha vazn paydo bo'ladi. Shunday qilib, siz kaloriya iste'molini doimiy ravishda kuzatib borishingiz va faoliyatingizga qarab uni oshirishingiz yoki kamaytirishingiz kerak. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, kunlik kaloriya miqdori 10-20% ga kamaytirilishi kerak, ko'proq emas. Bu tez vazn yo'qotish uchun etarli.
Balansli ovqatlanishni yaratish.

Insonning kunlik ratsioni quyidagi nisbatda oqsillar, yog'lar va uglevodlardan iborat bo'lishi kerak: oqsillar - 15%, yog'lar - 30%, uglevodlar - 55%. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, quyidagi nisbatga rioya qiling: oqsillar - 20-25%, yog'lar - 15%, uglevodlar - 55-60%.
Ratsionga rioya qilish.

To'g'ri ovqatlanish tamoyili ovqatni kuniga 4-5 marta, bir vaqtning o'zida, teng qismlarda iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Bunday holda, ozuqa moddalari tananing energiya xarajatlarini o'z vaqtida to'ldiradi va to'liq so'riladi. Aks holda, ozuqa moddalarining bir qismi so'rilishga vaqt topolmaydi va yog' zahiralariga kiradi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish

Keling, to'g'ri va sog'lom ovqatlanish uchun zarur bo'lgan mahsulotlarni ko'rib chiqaylik. Buning uchun siz oqsillar, yog'lar, uglevodlar, tolalar va vitaminlar - tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan barcha narsalarni o'z ichiga olgan kundalik ratsionni yaratishingiz kerak. Keling, har bir elementni alohida ko'rib chiqaylik.

Siz dietangizni so'zning so'zma-so'z ma'nosida oqsillarga boy oziq-ovqatlarga qurishingiz kerak. Ushbu birikmalar tanamizning qurilish materiali bo'lib, mushak to'qimasini hosil qiladi. Agar ular etishmasa, bo'shashgan yog'lar elastik mushaklarni almashtirib, qutqarish uchun keladi.

Kundalik protein miqdori kilogramm vazniga 1-1,3 grammni tashkil qiladi. Jamoa sporti bilan shug'ullanadiganlar uchun bu miqdor kuniga 1,5 g gacha oshirilishi mumkin va faqat professional bodibildingchilar va bokschilar uchun bu norma kuniga 2 g yoki undan ko'p rekord hisoblanadi.

Proteinning eng yaxshi manbalari tuxum, sut va ajratilgan soya oqsilidir - ularning so'rilish koeffitsienti birga teng. Mol go'shti, parranda go'shti, yeryong'oq va don ekinlari faqat 45-70% hazm qilinadi. Tanlangan mahsulotning yog'li tarkibini hisobga olishga arziydi: bu ko'pincha ortiqcha kaloriya manbai.

Sizning kundalik ratsioningiz ushbu ro'yxatdagi kamida ikkita mahsulotni o'z ichiga olishi kerak:

oq go'sht (tovuq, kurka, quyon);
mol go'shti, yosh qo'zichoq yoki dana go'shti;
o'rtacha yog'li sut mahsulotlari;
tuxum;
tofu pishloq;
yong'oqlar;
soya suti.

Kilo yo'qotishda ayollarning eng yomon xatosi hujayralarning to'g'ri ishlashi va yog'da eriydigan vitaminlarning so'rilishi uchun zarur bo'lgan tabiiy yog'lardan voz kechishdir. Sabzavotli yog'lar qanchalik g'alati tuyulmasin, vazn yo'qotishga yordam beradi, ammo bu ilmiy jihatdan tasdiqlangan haqiqatdir.

Ammo hatto "sog'lom" yog'larni ham olib ketmaslik kerak - o'rtacha 1 gramm yog'da 9 kkal mavjud, shuning uchun ularni ortiqcha iste'mol qilish kilogramm ortishiga olib keladi.

Yong'oq, zaytun moyi, urug'lar va dengiz baliqlarida mavjud bo'lgan to'yinmagan yog'li kislotalar muhim ahamiyatga ega - inson tanasi ularni mustaqil ravishda sintez qila olmaydi.

Har kuni sizning kunlik kaloriya iste'molingizning 30 foizi ushbu oziq-ovqatlarning har qandayidan kelib chiqishi kerak:

zaytun moyi;
baliq yog'i;
yog'li baliq (makkel, losos, alabalık, seld);
sariyog ', smetana, fermentlangan pishirilgan sut (sut yog'lari mavjud);
yong'oqlar;
urug'lar.

Hech qanday holatda siz hayvonlarning yog'laridan butunlay voz kechmasligingiz kerak, go'yoki foydaliroq o'simlik yog'lari foydasiga. Ularning ideal nisbati 70% hayvonlar va 30% o'simlik yog'lari.

Oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar

Hozirgi dunyoda ushbu moddalarni iste'mol qilish tubdan o'zgardi. Odamlarning aksariyati uglevodlar faqat shakar, qandolat, pishirilgan mahsulotlar va shirin gazlangan suvda bo'lishiga ishonishadi. Holbuki, bu mahsulotlar faqat saxaridlarni o'z ichiga oladi - tez uglevodlar turlaridan biri. Va parallel ravishda, ortiqcha vaznning asosiy manbalaridan biri.

Tabiat dastlab biroz boshqacha vaziyatni o'ylab topdi: inson tanasi uglevodlarni o'simlik manbalaridan olishi kerak. Masalan, oddiy uglevodlar - saxaridlar asal, meva va rezavorlar, ba'zi shirin sabzavotlar tarkibida mavjud. Murakkab uglevodlar manbai - polisaxaridlar va kraxmal - don va sabzavotlardir.

Kilo yo'qotish yoki oddiygina vazningizni nazorat qilish uchun siz meva, sabzavot va don foydasiga zararli qandolat mahsulotlarini asta-sekin tark etib, oxirgi sxemaga rioya qilishingiz kerak.

Sizning raqamingizga zarar bermasdan kuniga ikki marta uglevod o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin.:

qattiq bug'doy makaron;
har qanday dukkaklilar;
irmikdan tashqari har qanday don (jo'xori uni, grechka, jigarrang guruch, tariq);
pishirilgan kartoshka;
butun donli non yoki pita noni;
kraxmalli yoki shirin sabzavotlar (do'konda sotib olingan konservalangan no'xat va makkajo'xori bundan mustasno).

Oziq-ovqat tarkibidagi tola

O'simlik tolasi uglevodlarning murakkab shakli bo'lsa-da, u haqida ma'lumot alohida blokga kiritilishi kerak. Gap shundaki, bu polisaxarid energiya manbai sifatida hech qanday ahamiyatga ega emas, ammo oshqozon-ichak traktining to'g'ri ishlashi uchun ajralmas hisoblanadi.

Hammasi oshqozondan boshlanadi: tolalar oziq-ovqatning kerakli hajmini yaratadi, ya'ni uglevodlar va yog'larni kamroq iste'mol qilish bilan odam to'liq his qiladi. Ammo ichakdagi xun tolasi haqiqatan ham almashtirib bo'lmaydigan narsadir. Ular to'g'ri peristaltikani, ferment ishlab chiqarishni rag'batlantiradi va mikrofloraning ko'payishini qo'llab-quvvatlaydi. Bundan tashqari, tolalar uglevodlarning so'rilishini sekinlashtiradi, qon shakarining keskin o'sishini yumshatadi (ayniqsa diabetga chalinganlar va vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun muhimdir).

"To'g'ri" oziq-ovqatlar ham to'g'ri so'rilishini ta'minlash uchun har kuni quyidagi ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling:

zig'ir urug'i;
kakao;
o'rik;
anjir;
javdar kepagi;
quritilgan qo'ziqorinlar;
atirgul rezavorlari;
butun bug'doy noni;
bodom.

Oziq-ovqat tarkibidagi vitaminlar

Proteinlar, yog'lar va uglevodlardan farqli o'laroq, vitaminlar hech qanday qurilish funktsiyasiga ega emas va energiya ta'minotini ta'minlamaydi, ammo ularsiz tananing normal ishlashi mumkin emas. Ular ko'plab metabolik jarayonlarda ishtirok etadilar, hayotiy fiziologik va biokimyoviy jarayonlarni amalga oshiradilar.

Agar diet muvozanatsiz va monoton bo'lsa, bu vitamin etishmasligiga olib keladi, natijada organizmning metabolizmi buziladi, immunitet zaiflashadi va umumiy holat yomonlashadi.

Balansli ovqatlanishni ta'minlash uchun quyidagi oziq-ovqatlarga e'tibor bering:

mevalar, sabzavotlar, o'tlar;
yong'oq va urug'lar;
yormalar va donlar;
sut mahsulotlari;
tuxum;
go'sht va baliq.

Kilo yo'qotish uchun xizmat hajmi qanday bo'lishi kerak?

Keyingi qadam 4-5 ta ovqatga bo'lingan kun davomida ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan sog'lom oziq-ovqat miqdorini aniqlashdir. Porsiya hajmini aniqlashga ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak, chunki hatto eng sog'lom ovqatlarni ham nazoratsiz iste'mol qilish, albatta, semirishga olib keladi.

Misol uchun, harakatsiz turmush tarzini olib boradigan qizning o'rtacha kaloriya miqdori 1600 kaloriya. Va 2200 kaloriya - sport bilan shug'ullanadiganlar uchun. Shuning uchun bitta taom birinchi holatda 320-400 kaloriya, ikkinchisida 450-550 kaloriya.

Kilo yo'qotish uchun har bir qismning hajmini qanday to'g'ri aniqlash mumkin? Eng oson yo'li - "palma usuli" dan foydalanish.

Kerakli proteindan boshlaylik: bir vaqtning o'zida 55-65 kg vaznli o'rtacha ayol oqsilli mahsulotlar miqdorini iste'mol qilishi kerak, uning hajmi kaftining hajmiga teng (taxminan 120-130 gramm).
80-100 gramm uglevodlar (asosan murakkab) etarli bo'ladi.
Yog'lar kaloriya tarkibiga qarab hisoblanadi: ularning kunlik iste'moli 400 kkaldan oshmasligi kerak.
Sabzavot va mevalarda mavjud bo'lgan tolalar, vitaminlar va minerallar organizm tomonidan ovqat uchun ikki palma miqdorida talab qilinadi. Ammo bargli ko'katlar yoki karam haqida gapiradigan bo'lsak, bu hajmni bir yarim-ikki baravar oshirish mumkin.

To'g'ri ovqatlanish bilan ro'za kunlari

To'g'ri ovqatlanish odat tusiga kirgan bo'lsa, tana sog'lom oziq-ovqat iste'mol qilishga moslashgan bo'lsa, sog'lom oziq-ovqat juda ko'p bo'lgan holatlar hali ham mumkin. Bayramlar va tabiatga sayohatlar ko'pincha oshqozonda og'irlik paydo bo'lishiga olib keladi - aynan shunday paytlarda ro'za kunlari yordamga keladi.

Hech qanday holatda ular "och" bo'lmasligi kerak, aks holda stressli vaziyat faqat yomonlashadi. Proteinli ovqatlar, shakarsiz meva va sabzavotlarga ustunlik berib, bir kun davomida yog'lar va uglevodlardan voz kechish yaxshidir.

Ideal, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning fikriga ko'ra, kefir va olma, tovuq ko'krak va bodring, ko'katlar va kurkada ro'za tutish kunlari. Kun davomida siz ochlikni his qilmasligingiz kerak, lekin odatdagi qismlarni yarmiga kamaytirish kerak.

O'simlik choyi ham yordam berishi mumkin, chunki u ishtahani kamaytiradi va ichakning to'g'ri ishlashiga yordam beradi. Eng muhimi, shokolad, karamel yoki kofe ro'za kunlarini tashkil qilish orqali tanani aldashga urinmaslikdir. Ularning yordami bilan oshqozon-ichak traktining holati yaxshilanmaydi, ammo allergiya ehtimoli sezilarli darajada oshadi.

"Bo'sh kaloriyalar": 99% dan qochish kerak bo'lgan ovqat

Maqolaning oxirida siz o'zingizni to'g'ri ovqatlanish bo'yicha haqiqiy mutaxassis deb hisoblasangiz ham, keling, "arzimas oziq-ovqat" yoki "arzimas oziq-ovqat" masalasini ham muhokama qilaylik. Bu sof amerikacha kontseptsiya tez tayyorlanadigan taomlar, kolbasalar, soslar, soslar, to'ldirgichlar - past biologik qiymatga ega, ammo kaloriya miqdori yuqori bo'lgan barcha narsalarni ideal tarzda tasvirlaydi. Bunday mahsulotlarni "axlat" deb atash bejiz emas: ular atrof-muhitni plastik qadoqlash bilan, tanani esa toksinlar va xolesterin bilan ifloslantiradi.

Parhezshunoslar vazn yo'qotishning oldini oluvchi quyidagi oziq-ovqatlarni "bo'sh kaloriyalar" deb tasniflashadi::

sanoatda ishlab chiqarilgan go'sht mahsulotlari - kolbasa, pate, kolbasa (kraxmalning yuqori miqdori, go'shtning qo'shimcha mahsulotlari, tuz, yog');
60% dan kam tabiiy sharbatlarni o'z ichiga olgan sharbatli ichimliklar (ko'p miqdorda konservantlar va shakar);
tez ovqatlanish (tarkibida ko'p miqdorda trans yog'lar, kraxmal, bo'yoqlar va konservantlar mavjud);
shirin barlar (tarkibida 85% gacha tez karbongidratlar, stabilizatorlar, bo'yoqlar, konservantlar, past sifatli o'simlik yog'lari mavjud);
soslar, mayonez, smetana mahsulotlari, ketchuplar (ko'p xolesterin mavjud).

Agar ushbu ro'yxatni o'qib chiqqandan so'ng, siz bundan buyon faqat xom sabzavot va suvni iste'mol qilishingiz mumkin deb o'ylasangiz, ovqatlanish odatlaringizni jiddiy ravishda qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Qaynatish, pishirish, panjara qilish, bug'lash ajoyib mazali va eng muhimi, sog'lom taomlarni tayyorlashga imkon beradi.

Ishga yoki maktabga bu lazzatning barchasini o'zingiz bilan olib ketishingiz uchun eng yaqin do'konda suv idishini - mahkam o'ralgan qopqoqli maxsus idishlar va vilkalar pichoqlari uchun bo'lim sotib oling. Shu tarzda siz supermarketning pazandalik bo'limidan qadoqlangan ichimliklar va oziq-ovqatlarga qarab to'xtab qolasiz. Uyda oshxona saytlari yoki kitoblar siz uchun foydali bo'ladi - ular sizga mazali va ayni paytda foydali taomlarni qanday tayyorlashni aytib berishadi.

Qayerda yashashingizdan, turmush tarzingizdan yoki ish darajasidan qat'i nazar, har kim o'z dietasini qayta ko'rib chiqishi, to'g'ri ovqatlanishni boshlashi va shu tariqa ozishi mumkin. Mashqlar va parhezlarsiz vazn yo'qotishingiz mumkin - faqat dietangizga oqilona yondashing va dietologlarning tavsiyalariga muvofiq ovqatlaning.

Qo'shimcha funtni yo'qotish masalasi bugungi kunda juda dolzarb. Biz kilogramm ortishi sabablarini batafsil ko'rib chiqmaymiz, lekin ularni sanab o'tish ortiqcha bo'lmaydi. Asosiy sabablar orasida:

Stress
Uyquning etishmasligi
Nosog'lom atıştırmalıklar
Spirtli ichimliklar ichish
Gipodinamiya (tana funktsiyalarining buzilishi)
Yosh
Kasalliklar
Genetik moyillik

Bu sabablarning barchasi birgalikda insonning turmush tarzini tashkil qiladi. Albatta, biz ba'zi narsalarga o'zimiz ta'sir qila olamiz, lekin yuqorida aytilganlarning ba'zilari hech qanday tarzda bizga bog'liq emas. Shuning uchun vazn bilan bog'liq muammolar paydo bo'ladi. Ba'zi odamlar hamma narsa o'z yo'lida bo'lishiga yo'l qo'yadilar va ko'p bezovta qilmaydilar, ammo boshqalar uchun bu masala juda muhim. Natijada - barcha turdagi parhezlar, avvalgi shakliga qaytish umidlari va boshqalar.

Albatta, vazn yo'qotishga yordam beradigan parhezlar mavjud, ammo bu erda yangi savol tug'iladi: vazn yo'qotishdan keyin natijalar uzoq vaqt saqlanib qolishiga va zerikarli parhez yomon tush kabi unutilganiga qanday ishonch hosil qilish kerak?

Keyinchalik, vazn yo'qotish uchun ham, kelajakda qo'shimcha funt to'plamaslik uchun ham qanday qilib to'g'ri ovqatlanishingiz kerakligi haqida gapirib beramiz. Ammo yana bir bor eslatib o'tamizki, agar sizda vazn bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, birinchi qadam ortiqcha funtning sababini aniqlashga va uni bartaraf etishning eng yaxshi usullarini topishga yordam beradigan dietologga tashrif buyurish bo'lishi kerak.

Ushbu ilovada biz quyidagi savollarni ko'rib chiqamiz:

Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish asoslari
Kilo yo'qotganda nima eyishingiz mumkin
Kilo yo'qotganda nimani eyish mumkin emas
Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi ovqatlar
Sport o'ynashda vazn yo'qotish bo'yicha tavsiyalar

To'g'ri ovqatlanish haqida olingan ma'lumotlarga asoslanib, siz haftalik va har kun uchun o'zingizning menyuingizni yaratishingiz mumkin, ammo aytaylik, siz darhol o'zingizni qiziqtirgan taomlar uchun tayyor retseptlarni qidirishingiz kerak bo'ladi. partiya manbalari, chunki biz faqat ish uchun yo'nalishni ko'rsatamiz.

Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish asoslari

Kilo yo'qotish uchun ovqatlanishning maqsadi nafaqat ko'pchilikni dahshatga soladigan "yomon va makkor" ortiqcha vaznning oldini olish, balki keng ko'lamli davolab bo'lmaydigan kasalliklarning oldini olishdir. Shunga asoslanib, birinchi navbatda nazariy asoslarga e'tibor qaratish lozim:

vazn yo'qotish uchun darhol konserva, xantal va sevimli sendvichlarni bir chetga surib qo'yishingiz kerak. Bu sizni dietangizni o'ylab ko'rishga yordam beradi va shu bilan birga ovqat hazm qilish muammolarini unutishga yordam beradi: yurak kuyishidan diabet, ateroskleroz va boshqa kasalliklarni qo'zg'atadigan shakar va yog'larning cho'kishigacha.
Fraksiyonel ovqatlarni qabul qiling: bu sizga o'tkir ochlik va ortiqcha ovqatlanish hissiyotlaridan qochishga yordam beradi. Kichkina qismlar hech qachon oshqozon devorlarini cho'zmaydi va uni "tubsiz barrel" ga aylantirmaydi. Har doim to'liq, faol bo'lish va ortiqcha vaznga ega bo'lmaslik uchun siz kuniga 4-5 emas, balki 5-7 marta, lekin asta-sekin ovqatlanishingiz mumkin.
Tadqiqotlar shuni tasdiqladiki, hatto eng kuchli ochlik hissi ovqatdan 15 daqiqa o'tgach yo'qoladi. Og'irlikni yo'qotish uchun hiyla ishlating: to'liq bo'lish va ko'p ovqatlanmaslik uchun 15 daqiqa ichida iloji boricha kamroq ovqatlaning.
Oddiy vaznni saqlab qolish uchun siz eng engil idishlar bilan kechki ovqatni va yotishdan bir necha soat oldin ovqatlanishingiz kerak. Nonushta va kechki ovqat o'rtasidagi pauza 12 soatdan oshmasligi kerak.
Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish dietada 40-50% sabzavot va mevalardan iborat. Mevalarning ko'pligi nafaqat yog'ni yoqish, balki yog 'birikmalarini portlatib yuboradigan haqiqiy vitamin-mineral bombaga aylanadi. Ammo vazn yo'qotganda, mevani soat 15:00 dan oldin iste'mol qilgan ma'qul.
Og'irlikni yo'qotadigan odamning menyusida don va dondan tayyorlangan idishlar bo'lishi kerak. Har kuni bo'tqa iste'mol qilish foydalidir. Deyarli barcha donlar organizmni toksinlar va qoldiqlardan tozalaydi, sorbentlar funktsiyasini dorivor vositalarga qaraganda ancha samarali bajaradi.
Ideal nonushta - quritilgan mevalar, olma yoki banan bilan jo'xori uni (hatto Buyuk Britaniyadagi olijanob odamlar ham o'zlarini bunday idishlar bilan davolashadi). Engil qovurilgan sabzi bilan karabuğday pyuresi va qovoqli guruch pyuresi tez vazn yo'qotishga yordam beradi.
Kilo yo'qotish uchun kundalik ratsioningizda kungaboqar urug'lari va yong'oqlar bo'lishi kerak. Ular tanani kerakli xun tolasi, to'yinmagan kislotalar va kaliy bilan ta'minlaydi.
Og'irlikni yo'qotganda siz yogurt, pishloq va tvorog iste'mol qilishingiz, shuningdek sut ichishingiz kerak. Ushbu mahsulotlar ichak mikroflorasini tiklaydi va tanani kaltsiy bilan ta'minlaydi.
Agar siz dietada bo'lmasangiz, tanangizda protein etishmasligi uchun kuniga kamida 50-60 g baliq yoki go'sht bilan ta'minlang.
Kuniga zarur bo'lgan 2-2,5 litr suyuqlik haqida unutmang. Toza gazsiz suv ichish tavsiya etiladi (mineral suv ham mumkin). Kilo yo'qotishni yanada samarali qilish uchun menyudan kuchli choy va eriydigan qahvani chiqarib tashlang. Eng yaxshi parhez ichimliklar - jele, kompotlar, tabiiy mevali ichimliklar va yashil choylar.
Odatdagi ovqatlanishingizni o'rganing, undagi yuqori kaloriyali ovqatlarni toping va ularni past kaloriya bilan almashtiring. Kuniga 2000 kaloriyadan ortiq iste'mol qilish qabul qilinishi mumkin emas. Nosog'lom ovqatlarni sog'lom ovqatlar bilan almashtirish ham muhimdir, xususan: asal bilan shakar, yog'siz dana go'shti bilan yog'li cho'chqa go'shti, zaytun moyi bilan kungaboqar yog'i, kam yog'li yogurt bilan yog'li smetana va boshqalar.
Kislota-baz muvozanatini kuzatishga harakat qiling, chunki u hujayralarning kislorod bilan to'yinganligi va tanadagi boshqa ko'plab biokimyoviy jarayonlar uchun javobgardir. Balansni normallashtirish uchun siz yong'oq, sabzavot, meva, yogurt va sutni iste'mol qilishingiz kerak.
Qulay ovqatlar, gazlangan ichimliklar, oq non, yog'li va qizarib pishgan ovqatlar go'zallik, salomatlik va normal vaznning haqiqiy dushmani hisoblanadi. Bundan tashqari, shirinliklar, pirojnoe, xamir ovqatlar va boshqa shirinliklar tarkibidagi oddiy uglevodlardan voz kechishingiz kerak. Biroq, haftada bir marta o'zingizni erkalash taqiqlangan emas.
Tuz vazn yo'qotadigan odamga hech qanday foyda keltirmaydi va u tabiiy o'tlar va ziravorlar bilan almashtirilsa yaxshi bo'ladi. Aytgancha, salatlarni dengiz tuzi yoki limon sharbati bilan tatib ko'rishni tavsiya qilamiz.
Spirtli ichimliklar ortiqcha vaznning sabablaridan biri bo'lib, undan, ayniqsa, pivo va likyorlardan voz kechish ham tavsiya etiladi. Yuqori kaloriya tarkibiga qo'shimcha ravishda, ular ishtahani rag'batlantiradilar, bu vazn yo'qotishda umuman kerak emas. Agar siz hali ham spirtli ichimliklar bilan "o'yin-kulgini" xohlasangiz, oz miqdorda qizil sharobni tanlang, ammo fanatizmsiz.
Ko'p ovqatlanishga odatlangan, lekin endi buni qilishni istamaydiganlar, bir muncha vaqt o'zlarini aldash bilan shug'ullanishlari mumkin: katta plastinkalar yangilari bilan almashtiriladi, 200 g qismi o'rniga 150 g qismi iste'mol qilinadi. , va boshqalar.
Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishdan charchamaslik uchun siz dietangizni iloji boricha xilma-xil qilishingiz kerak. Xarid qilish paytida g'ayrioddiy parhez mahsulotlarini sotib oling, o'zingizning oshpazlik tajribangizni o'tkazing, turli xil ta'mlarni birlashtiring va tegishli adabiyotlarni o'qing. Sog'lom ovqatlanish cheklovlarni eslatish emas, balki zavq bo'lishi kerak.
Agar siz do'konga boradigan bo'lsangiz, birinchi navbatda yaxshi ovqatlaning. Och odam do'konda to'yingan odamga qaraganda ko'proq pul qoldiradi, shuningdek, usiz qila oladigan har qanday keraksiz narsalarni sotib oladi. Va bularning barchasi ochlik tufayli.
Og'irlikni yo'qotishning eng samarali usullaridan biri - stoldan biroz och turishdir. To'yish tuyg'usiga erishgandan so'ng, lekin boshqa narsani "tashlash" yaxshi bo'ladi deb o'ylab, bu istak bilan vasvasaga tushmang, aksincha, biron bir vazifa bilan chalg'imang.
Odamlar o'z vaqtida ovqatlanishni to'xtata olmasligining sabablaridan biri bu stressdir. Ko'chada tez-tez bo'lishga harakat qiling, o'zingiz uchun kichik bayramlarni tashkil qiling va sovg'alar bering. Umuman olganda, stressni boshqa pirojnoe bilan "atıştırmaslik" uchun o'zingizni davolang.

Og'irlikni yo'qotish menyusi faqat g'ayrioddiy va g'ayrioddiy taomlarni iste'mol qilishni o'z ichiga olmaydi - ularning aksariyati uzoq vaqt davomida sizning menyuingizda bo'lgan va ularning ko'pchiligi haqiqatan ham mazali! Tabiiyki, dastlab siz o'zingizni sevimli shokoladingiz yoki o'sha mazali qattiq pishloq bilan cheklashingiz kerak bo'ladi, lekin ular uchun qayg'u ko'z yoshlarini to'kishning hojati yo'q. O'zingiz ko'ring.

Kilo yo'qotganda nima eyishingiz mumkin

Turkiya (terisiz)
Tovuq (terisiz)
Quyon
Buzoq go'shti
Dengiz mahsulotlari
Kefir, yogurt, sut (hammasi kam yog'li)
Tuxum (omlet o'rniga omletni bug'lash kerak)
Deyarli barcha sabzavotlar va mevalar (pastga qarang)
Dukkaklilar
Tofu pishloq
jigarrang guruch
Kepekli non

Ortiqcha vaznni yo'qotish maqsadiga erishishning dastlabki bosqichlarida bu ro'yxatdan tashqariga chiqmaslik yaxshiroqdir, lekin faqat bug'da, pechda yoki pishirish jarayonida pishirilishi kerak.

Cheklangan miqdorda vazn yo'qotganda nima eyishingiz mumkin?

Eslatib o'tamiz, vazn yo'qotish uchun ovqatlanishni so'zning to'liq ma'nosida parhez deb atash mumkin emas, shuning uchun siz vaqti-vaqti bilan ozgina bo'shashishingiz mumkin. Ammo u yoki bu narsani iste'mol qila olasizmi, deb o'ylamaslik uchun shartli ravishda ruxsat etilgan ovqatlarni tekshiring (ularni faqat vaqti-vaqti bilan iste'mol qilishingiz mumkin, masalan, haftada bir marta):

Kraxmal o'z ichiga olgan mahsulotlar: lavlagi, sabzi, makkajo'xori, kartoshka
Shirin mevalar: uzum, xurmo, avakado, banan
Qora shokolad
Tabiiy sharbatlar
Qattiq pishloqlar
Smetana va qaymoq
Zaytun moyi (10 g dan oshmasligi kerak)
Sariyog '(10 g dan ko'p bo'lmagan)

Bu erda shirinliklar haqida gapirish mantiqan to'g'ri keladi, chunki ba'zida siz ularga tegishni xohlaysiz. Ammo vazn yo'qotganda buni qilishga arziydimi? Bu savolga javob, ehtimol sizni xursand qiladi, chunki... Siz hatto shirinliklarni ham iste'mol qilishingiz mumkin. Yagona shart: shirinliklarni tanlayotganda ularni ham sog'lom qilishga harakat qiling. Bularga quyidagilar kiradi:

Yulaf pishiriqlari
Mevali musslar
Mevali tvorog
Sorbetlar
Kiseli
Tvorogli sufle
Quritilgan mevali shirinliklar

Va dasturning bu qismidagi oxirgi narsa - vazn yo'qotishda tabu bo'lgan ovqatlar.

Kilo yo'qotganda nimani eyish mumkin emas

Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish juda qiyin narsa va tegishli parhez, albatta, o'z taqiqlariga ega. Zararli ovqatlar tananing umumiy holatiga salbiy ta'sir qiladi, bu oshqozonda og'irlik, ko'ngil aynishi yoki boshqa noqulay his-tuyg'ularda namoyon bo'ladi. Bundan tashqari, ulardan foydalanish tashqi ko'rinishga ta'sir qiladi: teri va sochlar yomonlashadi, lekin eng yomoni, qo'shimcha funt paydo bo'ladi.

Kilo yo'qotish paytida tabu ovqatlar (va umuman istalmagan) quyidagilardir:

Bug'doy unidan tayyorlangan mahsulotlar
Ko'p shirinliklar
Shakar
Qadoqlangan va tez tayyorlanadigan sharbatlar
Cho'chqa go'shti
Mayonez
Idishlar uchun qadoqlangan soslar va soslar
Dudlangan mahsulotlar

Ro'yxat juda kichik ekanligini payqash oson, va aslida, hozirgina nomlangan narsadan voz kechish, aslida, nokni otish kabi osondir. Bundan tashqari, umumiy sog'ligingiz ancha yaxshilanadi. Xo'sh, siz xohlagan natijaga erishganingizda va xohlaganingizcha tortishni boshlaganingizda, vaqti-vaqti bilan o'zingizni zararli oziq-ovqatlarga jalb qilishingiz mumkin. Lekin bunga arziydimi?

Shu bilan biz materialning birinchi qismini tugatamiz va ikkinchisiga o'tamiz - ko'proq amaliy. Va biz haftalik parhezni yaratish bo'yicha tavsiyalar berishdan boshlaymiz.

Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun ovqatlar

Hafta davomida to'g'ri ovqatlanish haqida qaror qabul qilish uchun siz ovqatlanish sohasida chuqur bilimga ega bo'lishingiz shart emas. Ikki asosiy nuans haqida bilish kifoya:

Kaloriyalaringizni kuzatib boring. Uning o'rtacha kunlik qiymati 2000 kaloriyadan oshmasligi kerak. Va vazn yo'qotganda, siz 1600 kaloriyani qisqartirishingiz mumkin.
Kilo yo'qotish menyusiga kiritilgan barcha mahsulotlar sog'lom va to'yimli bo'lishi kerak.

Bu shuningdek, turli xil idishlarga bo'lgan ehtiyojni o'z ichiga oladi, chunki... Siz birinchi kunlarda bir xil sog'lom jo'xori uni, hatto meva bilan ham yoqtirishingiz mumkin, lekin keyin siz shunchaki zerikasiz va yangi narsalarni xohlaysiz. Va zerikarli ovqat bir kechada barcha rejalarni bekor qilishi mumkin - va kecha rad etishga qaror qilingan pirojnoe, kolbasa va kotletlar yana stolda paydo bo'ladi. Ammo davom etaylik ...

Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun menyu yaratish juda oson: siz, masalan, baliq va go'shtni o'zgartirishingiz, har xil salatlar tayyorlashingiz, don pishirishingiz va keyingi kunning idishlari hech bo'lmaganda bir oz bo'lishiga ishonch hosil qilishga harakat qilishingiz mumkin. o'tmishdagi idishlarga o'xshamaydi. Bundan tashqari, meva va ichimlik suvi doimo mavjud bo'lishini ta'minlash muhimdir.

Nonushta: uglevodlar va tolaga boy ovqatlar (masalan, pyuresi)
Nonushta va tushlik o'rtasida gazak: bekonga boy ovqatlar (masalan, yogurt va mevali tvorog)
Tushlik: uglevodlar va oqsillarga boy ovqatlar (tovuq sho'rva yoki bulon kabi)
Tushlik va kechki ovqat o'rtasida gazak: bir nechta meva
Kechki ovqat: oqsilga boy ovqatlar (masalan, go'sht yoki baliq filesi)
Yotishdan bir necha soat oldin: tvorog yoki kefir

Bunga qo'shimcha ravishda, biz vazn yo'qotish uchun eng yaxshi ovqatlarning kichik ro'yxatini tuzdik. Bunga e'tibor bering.

Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi ovqatlar

Ushbu cheat varaqdagi mahsulotlar sizning kundalik ratsioningizning asosiga aylanishi mumkin:

Baliq va parranda go'shti. Kilo yo'qotish uchun ajoyib protein manbai va u qizil go'shtga qaraganda ancha foydali. Yog'li baliqlar organizm uchun zarur bo'lgan yod va omega-3 yog' kislotalariga boy. Sizga eslatib o'tamizki, parranda va baliq idishlari bug'da yoki pechda pishirilishi kerak.
Kam yog'li fermentlangan sut mahsulotlari. Ular har doim go'zallik va noziklik uchun mahsulotlar reytingida etakchi o'rinlarni egallab kelgan va egallashda davom etmoqda.
Sabzavotli salatlar. Ovqatlanish uchun yoki har qanday taomga qo'shimcha sifatida ideal. Kam kaloriya tarkibining afzalliklari tananing juda ko'p miqdordagi vitaminlarni olishi bilan to'ldiriladi.
Olma va nok. Bu mevalar pektin moddasiga boy, to‘yinganlik tuyg‘usini beradi va shu bilan birga kam kaloriya hisoblanadi.
Greypfrut. U yog'ni mukammal darajada yoqadi, shuningdek, ishtahani kamaytiradigan insulin darajasini pasaytiradi.
Zanjabil. Kilo yo'qotish va nozik figurani saqlab qolish uchun eng yaxshi vositalardan biri sifatida tan olingan. Zanjabil tarkibida metabolizmni yaxshilaydigan, toksinlar tanasini tozalaydigan va ovqat hazm qilishni rag'batlantiradigan moddalar mavjud.
Anjir Oshqozon-ichak traktini rag'batlantiradigan, ochlik tuyg'usini so'ndiradigan va minimal kaloriyani o'z ichiga olgan yana bir mahsulot.
Qarag'ay yong'oqlari. Ular "Sibir xazinasi" deb nomlanishi bejiz emas, chunki ular tarkibida oqsil va ishtahani kamaytiradigan linolenik kislota mavjud.
Bodom. Agar siz kuniga 25 ta bodom iste'mol qilsangiz, siz tez vazn yo'qotishingiz va xolesterin darajasini sezilarli darajada kamaytirishingiz mumkin.
Yashil choy. Uning tarkibiga kiritilgan moddalar yog'ni yoqadi va vazn yo'qotishiga yordam beradi.

Ushbu mahsulotlarni o'z ichiga olgan dieta menyusini yarating va yo'qolgan kilogramm ko'rinishidagi natija uzoq vaqt talab qilmaydi. Og'irlikni yo'qotish uchun idishlarni tanlashni osonlashtirish uchun haftalik namuna menyusini ko'rib chiqing.

Kilo yo'qotish uchun haftalik menyuga misol

Siz allaqachon bilganingizdek, sog'lom ovqatlanish kamida ikkita gazakni o'z ichiga olishi kerak. Ammo vazn yo'qotganda, siz asosan mevalar, tvorog, yogurt, jo'xori pechenesi va quritilgan mevalarni iste'mol qilishingiz kerak. Tabiiyki, ko'p miqdorda suv haqida unutmang.

Keling, menyuga o'taylik (tanlash uchun bir nechta taomlar mavjud).

Nonushta*:

Omlet yoki yumshoq qaynatilgan tuxum
Tvorog va pechene yoki jo'xori pishiriqlari
Pishirilgan sabzavotlar va pishloqli sendvich (qattiq bug'doydan tayyorlangan non)
Bir parcha tovuq yoki bug'langan sabzavotlar bilan jo'xori uni

*Yashil choy yoki yangi pishirilgan qahva mos ichimliklardir.

Nonushta va tushlik o'rtasida gazak:

Chaqaloq meva pyuresi
Kam yog'li yogurt
Bir nechta quritilgan mevalar yoki bir hovuch yong'oq
Mayiz bilan tvorog
Bir nechta mevalar

Tovuq bulyoni va sabzavotli salat
Qaynatilgan kartoshka, qovurilgan qo'ziqorin va oq karam salatasi
Baliq sho'rvasi, bug'da pishirilgan köfte va pomidor va bodring salatasi
Borsch (lenten (loviya bilan) yoki vegetarian), pishirilgan go'sht va xitoy karam salatasi
Tovuq sho'rva, sabzavotli salat

*Ichimlik sifatida tabiiy sharbatlar yoki suv mos keladi

Tushlik va kechki ovqat o'rtasida gazak*:

Yulaf pishiriqlari
Mevali salat
Bir nechta mevalar
Yogurt
Tug'ralgan o'tlar bilan tvorog

*Ichimlik sifatida tabiiy sharbatlar yoki jele mos keladi

Tvorog va bodring salatasi
Bug'da pishirilgan tovuq kotletlari va koleslaw
Sabzavotli omlet
Qovurilgan sabzavotlar bilan pishirilgan baliq
Sabzavotli qovurilgan quyon

Kilo yo'qotish uchun parhezni yaratishda eslash kerak bo'lgan asosiy narsa past kaloriya, to'liq va xilma-xildir. Aynan shu asosda zamonaviy dietologlar vazn yo'qotish uchun kunlik ovqatlanish rejasini tuzdilar.

Kilo yo'qotish uchun qisqacha parhez rejasi

Biz diagrammaning faqat eng muhim elementlarini taqdim etamiz, ular turli xil idishlarning xizmat qilish o'lchamlari va ba'zi mahsulotlarning nisbatlarini ko'rsatadi:

Har qanday donli dondan bo'tqa porsiyasi vizual ravishda musht o'lchamiga ega
Bir porsiya yog'siz go'sht, jumladan parranda go'shti va baliq ko'rinishida kaftingizdan boshqa narsa emas.
Kam yog'li tvorog - kuniga 200 g dan oshmasligi kerak
Tabiiy yogurt - kuniga yarim stakandan ko'p emas
Kefir va sut - kuniga bir stakandan ko'p emas
Gazsiz mineral suv - kuniga kamida 1,5 litr (meva va sho'rvalarni iste'mol qilishda). Ratsionning ichimlik komponenti tabiiy sharbat, mevali ichimlik, kompot, yashil choy yoki atirgul qaynatmasi bilan to'ldirilishi mumkin.
Har qanday shakldagi sabzavotlar - kuniga kamida 300 g
Yangi mevalar (afzal shakarsiz) - kuniga kamida 300 g
Har qanday o'simlik yog'i - kuniga 2 osh qoshiqdan oshmasligi kerak
Yong'oq, kam yog'li pishloq va tuxum - kuniga 30 g dan oshmasligi kerak

Ushbu sxema turmush tarzi va faoliyat turidan qat'i nazar, har qanday odamga mos keladi. Biroq, agar siz sport bilan shug'ullansangiz, bir qator qo'shimcha tavsiyalarga e'tibor bering.

Har bir sportchi jismoniy mashqlar kilogramm berishga yordam berishini biladi. Ammo xuddi shu tarzda ular uni ishga olishda hissa qo'shishlari mumkin. Shunga asoslanib, vazningizni oshirish emas, balki kamayishi uchun quyidagi tavsiyalarga muvofiq mashq qiling:

Asosiy ovqat mashg'ulotdan 2-3 soat oldin bo'lishi kerak
Agar biron sababga ko'ra oldingi bandga rioya qila olmasangiz, mashg'ulotdan 30-40 daqiqa oldin kefir, tvorog yoki yogurt iste'mol qiling. Bunday oziq-ovqat juda tez hazm qilinadi va tanani mushaklar uchun zarur bo'lgan oqsil bilan ta'minlaydi.
Mashq qilishdan 20-30 daqiqa oldin kuchingizni to'ldirish uchun bir stakan tabiiy sharbat iching yoki bir bo'lak meva iste'mol qiling.
Trening davomida siz ozgina gazsiz mineral suv ichishingiz kerak.
Mashqni tugatgandan so'ng 20-30 minut o'tgach, tanangizni biron bir protein bilan to'ldirishingiz kerak, masalan, tvorog iste'mol qiling yoki protein kokteyli iching. Yog'li va qizarib pishgan ovqatlar butunlay chiqarib tashlanadi
Agar siz mashg'ulotdan 4-5 soat o'tgach yotishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, siz to'liq kechki ovqat qilishingiz mumkin, masalan, sabzavotli baliq (lekin kechki ovqat 19 soatdan kech bo'lmasligi kerak)

Mashq qilish va sog'lom ovqatlanish vazn yo'qotish maqsadingizga tezroq erishishga yordam beradi. Ammo bahslashmaylik: nosog'lom oziq-ovqatlarni o'z ichiga olgan odatiy ratsiondan sog'lom, ayniqsa, vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan, barmoqlaringiz bilan urish qiyin bo'lishi mumkin. Bu deyarli har doim qiyin, garchi siz ba'zi hiyla-nayranglardan foydalansangiz, bu jarayon deyarli og'riqsiz bo'ladi.

Qanday qilib yo'lda qolish kerak

Yangi parhezga o'tish va u bilan osonroq qilish uchun bir nechta oddiy qoidalarga rioya qilishga harakat qiling:

Sog'lom va to'g'ri ovqatlanish uchun ongingizga aniq va aniq buyruq berib, to'g'ri ichki munosabatni shakllantiring. O'zingizni tinchlantirishga va yumshoq yurakka yo'l qo'ymang - shunda sizning maqsadingiz sizni go'shtli makaron va har xil shirinliklardan ko'ra ko'proq rag'batlantiradi.
Ratsionni tuzishda muvozanat tamoyillariga rioya qiling. Agar menyu to'g'ri tuzilgan bo'lsa, tanangiz har doim kerak bo'lgan hamma narsaga to'la bo'ladi va siz shunchaki arzimas ovqatlarga jalb qilinmaysiz.
Psixologik kayfiyatingizga e'tibor bering, chunki siz bilganingizdek, barcha muammolar insonning boshida. O'z ongingizda o'zingizning eng yaxshi shaxsingizning tasvirini yarating - o'zingizni qanday ko'rmoqchi bo'lsangiz, ya'ni. chiroyli, sog'lom, mos. Har kuni dam olish uchun 5-10 daqiqa vaqt ajrating va bu tasvirni tasavvuringizda qayta yarating. Yangi sizga "qarang", o'zingizni maqtang, o'zingizni hayratda qoldiring, chidamliligingiz va qat'iyatliligingiz uchun o'zingizga rahmat.
: Hafta, oy va hatto yil uchun reja tuzing. Belgilangan sanaga qadar qancha kilogramm yo'qotishingizni, shu vaqtgacha o'zingizni qanday ko'rishingizni, o'zingizni qanday his qilayotganingizni va his qilayotganingizni va hokazolarni aniqlang. Ushbu rejani oldingizda saqlang, unga tez-tez qarang - va hamma narsa siz xohlagan tarzda amalga oshadi.

Qanday bo'lmasin (ya'ni har qanday psixologik tayyorgarlikka qaramay), vazn yo'qotish uchun ovqatlanish asoslari diqqat bilan tanlangan mahsulotlardan tashkil topgan xilma-xil va puxta o'ylangan menyuga asoslanadi. Bu ortiqcha vaznni og'riqsiz yo'qotishga ko'proq hissa qo'shadigan mahsulotlar, ammo vazn yo'qotganda kunlik ratsiondagi kaloriya miqdori kuniga yo'qotilgan kaloriyalardan kamroq bo'lishi juda muhimdir. Va bunga ushbu ilovada keltirilgan ma'lumotlar yordamida erishish mumkin.

Hozirgi vaqtda ortiqcha vaznli odamlarning aksariyati o'z tanasi va farovonligiga hech qanday zarar etkazmasdan va shu bilan birga uzoq muddatli natijalarga erishmasdan, uni samarali va to'g'ri yo'qotishga harakat qilmoqda. Vaqti-vaqti bilan oziq-ovqat cheklovlari va noto'g'ri ovqatlanish yaxshi narsaga olib kelmaydi. Buning o'rniga, vaznni normallashtirish va salomatlikni yaxshilashga qaratilgan doimiy muvozanatli dietani tanlash juda yaxshi. Va endi siz o'zingiz xohlagan tarzda ovqatlanishni boshlash uchun kerak bo'lgan hamma narsaga egasiz.

Sizga muvaffaqiyat va juda mazali, ammo sog'lom taomlar tilaymiz!

Diyet - bu maxsus parhez. Har qanday dietada siz bir vaqtning o'zida iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini kamaytirishingiz kerak va ba'zi ovqatlardan butunlay voz kechishingiz kerak. Ratsionning davomiyligi siz qanchalik tez vazn yo'qotishingiz kerakligiga va qancha kilogrammni yo'qotmoqchi ekanligingizga bog'liq bo'ladi.

Uch kundan bir haftagacha kuzatilishi kerak bo'lgan dietalar mavjud, shuningdek, ikki oydan ko'proq vaqt davomida kuzatilishi kerak bo'lganlar ham bor. Ratsionga qat'iy rioya qilish har qanday tana va haqiqiy xarakterni tayyorlash uchun jiddiy sinovdir. Ushbu maqolada sizga vazn yo'qotish usulini qanday tanlash va uni saqlab qolish uchun dietani qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aytib beramiz.

Qanday parhezga rioya qilish kerak?

Og'irlikni yo'qotishimiz kerak bo'lganda, xayolimizga kelgan birinchi narsa - "dietaga o'tish vaqti keldi". Xo'sh, keyin qanday parhezga rioya qilishni hal qilishingiz kerak.

Ko'pchilik, dieta qanchalik qattiq bo'lsa, oxir-oqibat shunchalik sezilarli va barqaror natijalarga erishishiga amin. Afsuski, bu har doim ham shunday emas. Ratsionga qanday rioya qilish kerak va uni qanday qilib to'g'ri tanlash kerak? Sog'lig'ingizga zarar bermasdan qanday vazn yo'qotish kerak? Kerakli hajmlarni oling va ular bilan engillik, o'ziga ishonch va yaxshi sog'liqmi? Keling, buni birgalikda aniqlashga harakat qilaylik.

Shunday qilib, siz dietaning yordami bilan vazn yo'qotishga qat'iy qaror qildingiz, keyin avval siz "uning ustiga o'tirishga" qancha vaqt tayyor ekanligingizni hal qilishingiz kerak. Darhol ta'kidlash kerakki, "hamma uchun" universal usul yo'q. Parhez nozik masala va ba'zida unga yondashuv individual bo'lishi kerakligi sababli, do'stingiz uchun yaxshi ishlagan narsa sizga umuman yordam bermasligi mumkin.

Keyingi qadam, siz qancha kilogrammdan qutulishni xohlayotganingizni aniq tushunishingiz kerak, chunki dietaning davomiyligi bu omilga bog'liq. Ehtimol, sizning dietangiz bir necha kun yoki hafta davom etadi yoki ehtimol siz uni dietangizning asosi sifatida qabul qilasiz.

Keyinchalik, dietaga rioya qilganingizda qanday ovqatlardan voz kechishingiz mumkinligini ko'rib chiqamiz, oqsillar, yog'lar va uglevodlar muvozanatini baholaymiz va ovqat hazm qilish etishmovchiligi yoki allergik reaktsiyaga olib kelmaslik uchun ekzotik mahsulotlar bilan idishlardan qochishga harakat qilamiz. Ushbu hodisalar tufayli tavsiya etilgan parhezlar ro'yxati sezilarli darajada kamaydi.

Sizning e'tiboringizni kunning qaysi vaqtidan qat'i nazar, doimiy ravishda ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, asabiylashish yoki befarqlik borligiga qaratamiz, bu tanlangan parhez sizga mos emasligini ko'rsatadi. Norm - bu ozgina ochlik hissi bo'lib, u oziq-ovqatning kichik qismini iste'mol qilgandan keyin tezda o'tadi.

Suyuqlikni iste'mol qilishga alohida e'tibor bering, kuniga kamida 2-2,5 litr ichish kerak. Bundan tashqari, faqat suv ichish tavsiya etiladi, chunki uning tabiiy holatida u tanamizdan chiqindilar va toksinlarni olib tashlashga qodir.

Agar siz to'g'ri dietani tanlagan bo'lsangiz, eng katta yog 'yoqilishi vazn yo'qotishning birinchi haftalarida sodir bo'ladi, asta-sekin samaradorlik bir xil darajada to'xtaguncha kamayadi. Shuni esda tutish kerakki, oyiga yo'qotilgan maksimal vazn 3-4 kg dan oshmasligi kerak, ko'proq yo'qotishlar sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Agar parhez davomida siz o'zingizni ajoyib his qilsangiz, siz ajoyib kayfiyatdasiz va kun davomida faol bo'lsangiz, vazningiz asta-sekin kamayib borsa, unda sizning tanlovingiz to'g'ri qilingan. Ammo sog'ligingiz teskari yo'nalishda o'zgargan bo'lsa, asabiylashish, apatiya, uyquchanlik, doimiy ochlik hissi va boshingizni to'ldiradigan barcha fikrlar faqat oziq-ovqat haqida bo'lsa - bu parhez sizga mos kelmaydi, undan voz keching.

Qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak?

Sevimli ovqatlaringizni o'z ichiga olgan parhezga rioya qilish osonroq ekanligini hamma tushunadi. Misol uchun, agar siz grechka pyuresini yoqtirsangiz, unda vazn yo'qotish uchun kefir-grechka dietasini tanlash yaxshidir. Va dietaning natijalarini chindan ham mamnun qilish uchun uni jismoniy faoliyat bilan to'ldirish tavsiya etiladi. Muntazam jismoniy mashqlar metabolik jarayonlarni faollashtiradi, yog 'hujayralarini yoqish jarayonini tezlashtiradi, shuningdek, muammoli joylarda terining osilishining oldini oladi.

Ratsionga rioya qilishdan oldin, undan qanday qilib to'g'ri chiqib ketishni darhol bilib olishingiz kerak. Bu juda muhim, chunki aks holda yo'qolgan kilogramm tezda qaytib keladi va ularga yangilari qo'shiladi.

Keraksiz kilogrammni yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun kundalik yaxshi yordam bo'ladi. Kundalik menyuingizni, boshlang'ich vazningizni, ovqatlanish vaqtini, olingan kaloriyalarni va hafta davomida yo'qolgan vaznni yozib olishingiz mumkin. Kundalik dietaga qanday rioya qilish kerakligi haqidagi savolga uzoq kutilgan javobni o'z ichiga oladi. Muvaffaqiyatsiz bo'lsangiz, qanday xatolarga yo'l qo'yganingizni aniq aniqlaysiz.

Hayot davomida parhez

O'z qomatini va sog'lig'ini doimiy ravishda kuzatib boradigan odamlar qanday parhezga rioya qilishlari kerakligi haqida o'ylamaydilar. Ular uchun dieta hayot davomida kuzatilishi kerak bo'lgan muvozanatli ovqatlanishdir. 5 dan 4,9 (7 ta ovoz)

Turli xil dietalar mavjud, ammo ularning barchasi biz xohlagan darajada ishlamaydi. Ko'pincha odamlar muammolarga duch kelishadi: yoki dieta shunchalik kamki, ular uzoq vaqt davomida o'tirishni xohlamaydilar yoki qilingan harakatlar shunchalik minimal samara beradiki, natijada uzoq vaqt davomida shunday ovqatlanishni davom ettirish istagi paydo bo'ladi. vaqt yo'qoladi. Va buzilish sodir bo'ladi. Nima qilsa bo'ladi?

Agar siz to'g'ri ovqatlansangiz va sog'lom turmush tarziga rioya qilsangiz, o'zingizning raqamingiz haqida o'ylashingiz shart emas, chunki bunday oziq-ovqatning o'zi ortiqcha vaznni kamaytirishga va salomatlikni saqlashga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish: haftalik menyu, oziq-ovqat jadvali - bu sog'likka zarar bermasdan vazn yo'qotishning asosiy tarkibiy qismlari

Ushbu maqolada to'g'ri ovqatlanish ko'rib chiqiladi, vazn yo'qotishga yordam beradigan ovqatlar jadvallari taqdim etiladi va to'ldirish va past kaloriyali ovqatlar o'rtasidagi muvozanatni saqlashga yordam beradigan turli xil menyular taqdim etiladi.

To'g'ri ovqatlanish bilan vazn yo'qotish uchun siz o'zingizni majburlashingiz va uzoq vaqt davomida o'zingizni sevimli ovqatlaringizdan mahrum qilishingiz shart emas. Siz tanish ovqatlarni ma'lum, to'g'ri kombinatsiyada iste'mol qilishingiz va ochlik tuyg'usini unutishingiz mumkin.

Bunday ovqatlanish kutilgan natijaga olib kelishi uchun bir nechta qoidalarga rioya qilish kerak:

iste'mol qilingan oziq-ovqatlarning kaloriyalarini hisoblash;
oziq-ovqat tarkibini tekshirish;
ovqatni to'g'ri tayyorlash;
kun tartibiga rioya qiling.

To'g'ri dietada bo'lish, ba'zan o'zingizga oz miqdorda taqiqlangan ovqatlarga ruxsat berishingiz mumkin. Ushbu yondashuv kek, chips va boshqa shunga o'xshash mahsulotlarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytirishga yordam beradi, chunki qat'iy taqiq yo'q. Siz shunchaki tushunishingiz kerakki, zararli taomlar sog'lom ovqatga qaraganda kamroq bo'lishi kerak.

Ammo bunday parhez juda keskin vazn yo'qotishiga hissa qo'shmaydi, chunki kaloriyalarni kamaytirish kuniga atigi 500 kaloriya. Va bu shuni anglatadiki vazn yo'qotish oyiga faqat 1,5 kg yoki 2 kg bo'ladi.

Ammo bunday parhezga jismoniy mashqlar qo'shsangiz, natijalar sezilarli darajada yaxshilanadi. Bunday holda, siz bir oy ichida hatto 7-8 kg vazn yo'qotishingiz mumkin.

Bolalar ovqatida vazn yo'qotish mumkinmi?

To'g'ri ovqatlanish bolalar ovqatini ham o'z ichiga oladi. Qaynatilgan sabzavot, go'sht yoki meva pyuresi vazn yo'qotish uchun juda yaxshi, chunki ular organizm tomonidan tez so'riladi.

Bolalar oziq-ovqat dietasining afzalliklari nafaqat vazn yo'qotish tezligini, balki ovqatlanish qulayligini ham o'z ichiga oladi. Axir, bunday taomni tayyorlashning hojati yo'q, siz kunning istalgan vaqtida idishni ochib, ta'midan bahramand bo'lishingiz mumkin. Xo'sh, agar o'zingizni pishirish uchun etarli vaqtingiz bo'lsa, unda siz faqat qaynatib, keyin sevimli taomingizni pyuresi qilishingiz kerak.

Ammo bunday parhezning kamchiliklari ham bor. Ulardan biri oz miqdorda tola. Shuning uchun, agar siz bir haftadan ko'proq vaqt davomida parhezga rioya qilsangiz, dietangizga yashil sabzavotlarni kiritishingiz kerak. Yana bir minus - idishlarning minimal tanlovi. Shunday qilib, bu parhez tez orada zerikarli bo'lishi mumkin.

Qiziqarli fakt! Bolalar ovqatlari dietasi Madonnaning shaxsiy murabbiyi Treysi Anderson tomonidan ishlab chiqilgan. Ko'pgina mashhurlar allaqachon ushbu parhezning ta'sirini sinab ko'rishgan.

Kilo yo'qotish uchun qanday to'g'ri ovqatlanish kerak (to'g'ri ovqatlanish asoslari)

Yog 'miqdori past bo'lgan qaynatilgan ovqatga ustunlik berish yaxshidir. Xom sabzavotlar va mevalarni cheksiz miqdorda iste'mol qilish mumkin, chunki ular kaloriyalarda juda past.

Misol uchun, ochlikni qondirish uchun kechqurun ham bodring yoki pomidor yeyishingiz mumkin. Ammo qizarib pishgan, yog'li va unli ovqatlarni dietadan chiqarib tashlash yaxshiroqdir, bunday ovqatlar organizm uchun juda qiyin va uning shlaklanishiga va zararli xolesterin hosil bo'lishiga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun qancha ovqat iste'mol qilish kerakligini tushunishni osonlashtirish uchun siz kuniga iste'mol qilinadigan barcha kaloriyalarni hisoblashingiz va bu miqdordan 30% ni olib tashlashingiz kerak. Olingan miqdor aniq noqulaylik tug'dirmaydigan va oyiga 1-2 kg vazn yo'qotishga hissa qo'shadigan kaloriya miqdoridir.

Kilo yo'qotish uchun parhez

Kilo yo'qotish jarayoni ko'p jihatdan nafaqat mahsulotlarni tanlashga, balki dietaga ham bog'liq. An'anaviy nonushta, tushlik va kechki ovqatdan tashqari, gazaklarga ruxsat beriladi, ammo ular kaloriyalarda minimal bo'lishi kerak. Buning uchun xom meva va sabzavotlar eng yaxshisidir.

Bu vaqtda ovqatlanish yaxshidir:

Uyda to'g'ri ovqatlanish va vazn yo'qotish uchun mahsulotlar ro'yxati

To'g'ri ovqatlanish bilan nima eyishingiz mumkinligini va nima qila olmasligingizni tushunishni osonlashtirish uchun sog'lom ovqatlar jadvallari mavjud. Ular kaloriyalar sonini va ozuqaviy nisbatlarni ko'rsatadi. Bunday jadvallar asosiy taom yoki gazak uchun mahsulotni tanlashda navigatsiya qilishga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun qanday ovqatlarni iste'mol qilish kerak?

Tayyor mahsulotlar	Miqdori g va ml	Yog'lar	Uglevodlar	Sincaplar	Kkal
Kam yog'li tvorog	100	1,85	3,34	18,02	101
Kefir 0,1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Gerkules	30	1,85	18,55	3,68	105
Sut 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Tovuq filesi	170	2,12	—	39,24	188
Karabuğday	50	1,71	35,74	6,63	172
Bolgar qalampiri	100	0,31	6,04	0,98	26
Piyoz	100	0,08	10,12	0,91	42
Yashil loviya	100	0,22	7,57	1,82	33
Kungaboqar yog'i	30	13,61	—	—	120
Tuxum sarig'i	1 ta kompyuter.	4,52	0,62	2,71	55
Tuxum oq	3 dona.	0,18	0,71	10,78	51
Pomidor	1 ta kompyuter.	0,24	4,83	1,09	22
Bodring	2 dona.	0,34	10,88	1,96	45
Zaytun moyi	30	13,52	—	—	119
Banan	1 ta kompyuter.	0,38	26,94	1,28	105
Pollok	300	2,41	—	51,55	244
Guruch	50	1,11	38,36	3,92	172
Yashil no'xat	50	0,19	6,85	2,62	38
Go'shti Qizil baliq	150	22,64	—	31,18	338
To'liq donli makaron	50	0,66	35,24	5,52	169
Pishloqli kostryulka	200	8,85	20,48	24,01	260

Deyarli barcha meva va sabzavotlar minimal kaloriya miqdoriga ega, shuning uchun ularni istalgan vaqtda xavfsiz iste'mol qilishingiz mumkin. Ular, shuningdek, har qanday oziq-ovqat o'rnini yoki gazak sifatida foydalanish mumkin.

Kilo yo'qotish uchun qanday ovqatlarni istisno qilish kerak

Har qanday parhez bilan nosog'lom ovqatlarni istisno qilish muhimdir., unda juda ko'p yog', shakar va oddiy uglevodlar mavjud. Bunday uglevodlar xavflidir, chunki ular organizmda tezda parchalanadi va shu bilan qon shakarini oshiradi.

Ammo bu shakar xuddi shunday tez kamayadi, shuning uchun bir muncha vaqt o'tgach, siz yana ovqat eyishni xohlaysiz, bu ochlikni qo'zg'atadi. Balansli dietada shakar deyarli bir xil darajada bo'lishi kerak.

Og'irlikni yo'qotganda oldini olish kerak bo'lgan bir nechta zararli ovqatlar:

Kilo yo'qotish uchun oziq-ovqat kundaligi: uni qanday qilib to'g'ri saqlash kerak

O'zingizning zaif tomonlaringizni bilish uchun siz kun davomida iste'mol qilinadigan ovqatni nazorat qilish va vazn yo'qotish uchun to'g'ri yondashuvni o'zgartirishga yordam beradigan oziq-ovqat kundaligini saqlashingiz mumkin.

Oziq-ovqat kundaliklarining har xil turlari mavjud, ammo ularning barchasi bitta narsaga to'g'ri keladi - boshqarish qulayligini ta'minlash uchun:

Kundalik saqlang Buni noutbukda ham, elektron shaklda ham qilish mumkin.
Eslatmalar olinishi kerak har kuni, yaxshisi ovqatdan keyin darhol.
Ko'rsatish kerak ovqatlanish vaqti.
Qulaylik uchun siz oziq-ovqat miqdori, kaloriya miqdori, oqsillar, yog'lar va uglevodlar mavjudligi qayd etiladigan jadval yaratishingiz mumkin (jadvalda ko'rsatilganidek).
Oziq-ovqat miqdori Gram va millilitrda ko'rsatish yaxshiroqdir.
Kaloriya hisobi va yog 'miqdori ma'lum dasturlarni bajarishga yordam beradi.
Kundalik har doim yoningizda bo'lishi kerak.

Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish dasturi

Kilo yo'qotish uchun ko'plab ovqatlanish dasturlari mavjud. Bularning barchasi turmush tarziga, sport faoliyatiga, shaxsiy imtiyozlarga va dastur qoidalariga rioya qilish qobiliyatiga bog'liq. Deyarli har bir dastur dietaga rioya qilish va iste'mol qilinadigan mahsulotlarni nazorat qilishga asoslangan.

Ovqatlar kun tartibiga moslashtirilishi kerak. Nonushta va tushlik uchun siz uglevodlarni o'z ichiga olgan juda yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin, kechki ovqat uchun esa past kaloriyali proteinli ovqatlarni iste'mol qilish yaxshiroqdir.

Bundan tashqari, kundalik jismoniy faoliyatni hisobga olish kerak. Agar kam jismoniy faoliyat rejalashtirilgan bo'lsa, unda kaloriyalar sonini kamaytirish kerak. Va ortib borayotgan yuklar bilan dietaning kaloriya miqdori ortadi.

Eslatma! Agar siz mashq qilsangiz, vazn yo'qotish uchun har qanday ovqatlanish dasturi ko'p marta yaxshi ishlaydi. Treningdan keyin kamida 30-40 daqiqadan so'ng ovqatlanish yaxshidir. Mahsulotlar tola va oqsillarni o'z ichiga olishi kerak.

Kilo yo'qotish uchun sog'lom (muvozanatli) ovqatlanish

Tana vaznini kamaytirmoqchi bo'lgan har bir kishi quyidagi iborani bir necha marta eshitgan bo'lishi mumkin: "Ozg'in bo'lish uchun siz kamroq ovqatlanishingiz kerak!"

Ammo vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish oziq-ovqatning o'zi miqdorini kamaytirishni anglatmaydi, balki iste'mol qilinadigan kaloriyalarni kamaytiradi.

Og'irlikni kamaytirish uchun siz kuniga taxminan 1500 kkal iste'mol qilishingiz kerak. Bundan tashqari, ovqatlanish muvozanatli bo'lishi kerak. Ya'ni, siz oqsil, yog' va uglevodlarning nisbatlarini 40-30-30% nisbatda saqlashingiz kerak.

Dietetika - vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish (diet): hafta uchun menyu

Parhezshunoslik - bu ayollarga shaklni saqlashga yordam beradigan butun fan. Ko'pgina dietologlar birinchi navbatda to'g'ri ovqatlanishni o'rganishni maslahat berishadi. Buning uchun siz oltin o'rtacha qoidaga rioya qilishingiz kerak - deyarli teng miqdorda ozuqa moddalarini iste'mol qiling, shuningdek kaloriyalar sonini kamaytiring, shunda ular tanaga kirgandan ko'ra ko'proq yoqiladi.

Birinchidan, siz iste'mol qiladigan oziq-ovqatlarda kaloriya va ozuqaviy moddalar sonini hisoblab, hafta uchun menyu yaratishga harakat qilishingiz kerak. Yuqoridagi jadval va quyida keltirilgan taxminiy menyu ro'yxati bunga yordam beradi, undagi mahsulotlar teng kaloriya tarkibiga almashtirilishi mumkin.

Bir oy davomida vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi

Bunday parhez uchun siz bir oy davomida etarli miqdorda protein o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Hisoblash oson: ayolning vazni kilogrammda bo'lganidek, sizga shuncha gramm protein kerak bo'ladi. Keyin bu raqam 3,3 koeffitsientiga ko'paytiriladi. Olingan miqdorni kun davomida 2-3 marta iste'mol qilishingiz kerak.

Ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qilish, sharbatlar va choy ichish kerak. Shakarni steviya yoki quritilgan mevalar, nonni esa kepak bilan almashtirish kerak. Kuniga taxminan 2 litr suyuqlik iching.

Kilo yo'qotish uchun kuniga uch marta ovqatlanish

Kundalik oziq-ovqat miqdori 3 marta bo'linishi kerak. Quyidagi menyu nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun iste'mol qilinishi mumkin. Menyu bir hafta yoki bir oy davomida tuzilganligiga qarab, o'zingiz uchun kaloriya tarkibiga qarab har kuni almashtiriladigan 2-3 ta taomni tanlang.

Sog'lom nonushta (vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish)

50 g bo'tqa (jo'xori uni, grechka, guruch, marvarid arpa, bug'doy),
50 g qaynatilgan baliq,
50 g qaynatilgan tovuq go'shti,
150 g sabzavotli salat,
mevali salat,
30 g donador kepak,
100 g tvorog 0% yog'li.

Ichimliklardan siz 150 ml sharbat, choy, sut yoki kompot bilan qahva tanlashingiz mumkin.

Sog'lom tushlik (vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish)

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish bilan sog'lom kechki ovqat

30 g donador kepak va 200 g sabzavot yoki mevalarni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Siz uni kam yog'li yogurt, kefir yoki choy bilan ichishingiz mumkin. Siz qaynatilgan sabzavotlarni, parranda go'shti yoki yog'siz go'shtni - qaynatilgan yoki pishirilgan eyishingiz mumkin. Ammo 50 g dan oshmasligi kerak.

Agar nonushta yoki tushlik uchun iste'mol qilingan ovqat etarli bo'lmasa, tushlik yoki tushlikdan keyin meva yoki quritilgan mevalarni iste'mol qilishingiz va sharbat, choy yoki yogurt bilan yuvishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish va jismoniy mashqlar uchun ovqatlanish

Agar siz shunchaki to'g'ri ovqatlansangiz, vazn yo'qotish unchalik samarali emas. Va agar siz ham mashq qilsangiz, tana vazningiz tezroq kamayadi. Ammo bu erda siz ba'zi ovqatlanish tamoyillariga amal qilishingiz kerak.

Organizmda energiya yetishmagan taqdirda yog‘lar saqlanadi. Shunung uchun, uni ushbu zaxira zahiralarini sarflashga majbur qilish uchun siz mashg'ulotdan oldin ovqatlanmasligingiz kerak. Va o'rganish qiyin bo'lmasligi uchun, albatta, taxminan 2 soat oldin ovqatlanishingiz kerak.

Ovqat karbongidrat bo'lishi kerak, lekin oz miqdorda. Shunday qilib, tana unga oziq-ovqat kirib kelishiga ishonch hosil qiladi va mashg'ulot paytida sizni ochlik hissi bilan aqldan ozdirmaydi. Va u energiyaning etishmayotgan qismini yog 'zahiralaridan oladi.

Siz jo'xori uni yoki grechka pyuresi, sabzavot va mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Bilish muhim! Agar siz quruq og'iz, uyquchanlik yoki kayfiyatning yomonlashishini his qilsangiz, bu tanadagi suv etishmasligini ko'rsatishi mumkin. Og'irligi 70 kg bo'lgan kunlik suv miqdori 2 litrni tashkil qiladi. Agar siz ko'proq vaznga ega bo'lsangiz, tana vazniga qarab miqdorni hisoblang - har bir qo'shimcha 10 kg uchun sizga 250 ml suv kerak bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish

Treningdan so'ng siz tanaga zaxira yog'larni yoqish uchun ko'proq vaqt berishingiz kerak va faqat 2 soatdan keyin siz birinchi taomni boshlashingiz mumkin. Endi sizga proteinli mahsulotlar kerak: tvorog, tuxum oqi, qaynatilgan tovuq, qaynatilgan dengiz mahsulotlari. Bundan tashqari, bir qoshiq o'simlik yog'i bilan sabzavotli salat bo'lishi yaxshi bo'ladi.

Agar mashg'ulotdan keyin o'zingizni juda och his qilsangiz, sharbat, yogurt yoki choy ichishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun fraksiyonel (kuniga besh marta) ovqatlanish: bir oy davomida menyu

Ushbu tizim har 2-3 soatda ovqatlanishni o'z ichiga oladi. Kilogramm yo'qotganda, qismlar kichik bo'lishi kerak, ammo normal farovonlik uchun etarli kaloriya bo'lishi kerak.

Oziq-ovqat, hatto gazak bo'lsa ham, foydali xususiyatlarga ega bo'lishi kerak. Ushbu parhezning asosiy printsipi shundaki, kun davomida siz 3 marta issiq ovqat eyishingiz va ikki marta gazak qilish uchun engil narsaga ega bo'lishingiz kerak. Shirinliklar faqat 1 marta va faqat 1 dona ruxsat etiladi.

Taxminiy kasrli ovqatlanish menyusi:

Nonushta bo'tqa va mevalardan iborat bo'lishi mumkin. Siz choy yoki qahva ichishingiz mumkin.
Tushlik uchun sho'rva, pishirilgan yoki xom sabzavotlar va yog'siz go'sht (tovuq, kurka) borligiga ishonch hosil qiling.
Kechki ovqat qiling Sabzavotlar bilan birgalikda qaynatilgan baliq, go'sht yoki tuxum bo'lishi mumkin.
Aperatiflar- yog'siz fermentlangan sut mahsulotlari (qatiq, tvorog, kefir), mevalar, donli non va choy.
Yotishdan oldin Agar so'ralsa, kefir ichish yaxshidir.

Kilo yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlar, vazn yo'qotganlarning sharhlari

Ushbu dietada vazn yo'qotadigan ayollarning sharhlarini hisobga olsak, bu parhez vaznni asta-sekin kamaytiradi, ammo kerakli ta'sir tez vazn yo'qotishga qaraganda ancha uzoq davom etadi. Bundan tashqari, bu usul har bir kishi tomonidan yoshi va sog'lig'iga cheklovlarsiz foydalanishi mumkin. Shu sababli, biz ishonch bilan aytishimiz mumkinki, bu energiya tizimi boshqalarga qaraganda ancha yaxshi.

Kilo yo'qotish uchun alohida ovqatlar: haftalik menyu

Oziq-ovqat organizm tomonidan yaxshiroq so'rilishi uchun uni oqsillar va uglevodlarga bo'lingan holda alohida iste'mol qilish kerak. Bu kislotalilikda neytral bo'lgan me'da shirasining uglevodlarni hazm qilish uchun chiqarilishi uchun kerak. Va oqsillar ko'proq kislotali muhitni talab qiladi, uglevodlar esa bunday muhitda hazm bo'lmaydi.

Bundan kelib chiqadiki, 1 ta ovqatda oqsillar yoki uglevodlar bo'lishi kerak. Ammo deyarli barcha mahsulotlar ikkalasini ham o'z ichiga olganligi sababli, ular odatda guruhlarga bo'linadi. Menyuni yaratishda siz mahsulotlarning mosligini hisobga olishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun alohida ovqatlanish jadvali

Foydali material	Mahsulotlar
Sincaplar	Go'sht, baliq mahsulotlari, pishloqlar, loviya, yong'oq va don
Oddiy uglevodlar	Kislota bo'lmagan barcha shirin mevalar va quritilgan mevalar - banan, xurmo, nok va boshqalar. Shuningdek, shakar va shirin siroplar.
Murakkab uglevodlar	Bug'doy, guruch, kartoshka birinchi o'rinda turadi. Ikkinchisida - qovoq, qovoq, yashil no'xat, lavlagi, sabzi va karam. Boshqa sabzavotlar va ko'katlar juda kam uglevodlarni o'z ichiga oladi.
Yog'lar	Barcha o'simlik moylari, avakado va yong'oqlar, yog'li baliqlar.
Nordon mevalar	Limon, uzum va boshqalar.
Yarim kislotali mevalar	Barcha mevalar va rezavorlar ozgina kislotali ta'mga ega - nok, olxo'ri, shirin olma va boshqalar.

Bilish muhim! Ko'proq protein yoki uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar bir-biriga mos kelmaydi. Ammo ularni yog'lar va mevalar bilan osongina iste'mol qilish mumkin.

Kilo yo'qotish uchun alohida ovqatlar, vazn yo'qotganlarning sharhlari

Ushbu turdagi ovqatlanishni ko'rib chiqishga asoslanib, dastlab bunday parhezga ko'nikish juda qiyin bo'ladi, deb taxmin qilish mumkin, chunki bizning odatiy taomlarimiz bunday tizimdan juda uzoqdir. Siz yana pishirishni o'rganishingiz va yangi ta'mlarga ko'nikishingiz kerak bo'ladi. Ba'zi qizlar o'zlarining kayfiyatlari va stresslaridagi o'zgarishlarni kuzatdilar, bu ular alohida ovqatlanishning pastligi bilan bog'liq.

Ushbu tizimda vazn yo'qotganlarning yana bir toifasi, aralash dietaga qaytish juda qiyin, chunki tana engil va yaxshi hazm bo'ladigan ovqatga o'rganib qoladi. Ko'pchilik hatto ushbu dietada qolishni yaxshi ko'radi.

Ammo bu parhez haqidagi barcha sharhlar bir ovozdan bunday tizimning benuqson ishlashini va uning yordami bilan 3 oy ichida 10-25 kg vazn yo'qotishingiz mumkinligini ta'kidlaydi. Bu juda og'ir vaznli odamlar uchun ajoyib parhez.

Intuitiv ovqatlanish, vazn yo'qotganlarning sharhlari

Intuitiv ovqatlanish ko'proq dietaga qarshi. Bu yerda siz xohlagan narsani eyishingiz mumkin, shunchaki ovqatlanmaslik uchun ovqat miqdorini nazorat qilishingiz kerak.

Qiziqarli fakt! Intuitiv ovqatlanish Stiven Xoks tomonidan yaratilgan bo'lib, u ham uzoq vaqt davomida ortiqcha vaznga ega edi. U ko'plab parhezlarni sinab ko'rdi va ularning barchasi qisqa muddatli natijalarni beradi degan xulosaga keldi.

Keyin u o'z tanasining xohish-istaklariga quloq sola boshladi va faqat o'zi xohlagan taomlarni iste'mol qila boshladi. Stiven hamma narsa faqat psixologik omilga bog'liqligini ta'kidladi.

Ortiqcha vazn muammosi ko'pchilikni tashvishga solmoqda va bu mavzu uyda vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerakligi haqidagi savolga bevosita bog'liq. Ko'plab moda parhezlar orasida yo'qolib ketish oson, ammo uyda vazn yo'qotish uchun oddiy ovqatlanish qoidalariga rioya qilishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun qanday ovqatlanish kerak?

Ortiqcha vazndan xalos bo'lish nafaqat ixtisoslashgan klinikalar devorlarida mumkin. Ko'pchilik uchun uy muhiti yoqimli hissiy fon va to'g'ri ruhiy munosabatlarni yaratadi. Va vazn yo'qotish jarayonining asosiy komponenti ovqatlanishdir. Keling, uyda vazn yo'qotish uchun qanday ovqatlanish kerakligini ko'rib chiqaylik.

Qayerdan boshlash kerak? Kuniga 3 ta ovqatni unuting. Sizning turmush tarzingizga asoslanib, siz kun davomida kamida 5 marta ovqatlanishingiz va kechki ovqatlardan qochishingiz kerak. Oxirgi ovqat - yotishdan uch soat oldin. Har bir ovqat paytida porsiya hajmi 200 g dan oshmaydi.Oziq-ovqatlarning og'irligini ko'z bilan aniqlamaslik uchun siz oziq-ovqatlarni tortish uchun tarozi sotib olishingiz kerak.

Siz nima yeyishingiz mumkin va nima qila olmaysiz? Biz yuqori kaloriyali ovqatlarga o'rganib qolganmiz. Misol uchun, biz ko'p non iste'mol qilamiz. Og'irlikni yo'qotishga qaror qilgan birinchi kuni oq nonni qora yoki butun donli non bilan almashtiring va uni faqat birinchi taom bilan iste'mol qiling. Biz shakarni asal va yangi mevalar bilan almashtiramiz, lekin quritilgan mevalarda ham foydali moddalar mavjudligini unutmang va asal 60 darajadan yuqori qizdirilmasligi kerak. Sizning dietangizdan siz uchun foydali bo'lmagan ovqatlarni asta-sekin chiqarib tashlang. Siz turli xil va to'liq menyuni oldindan tayyorlashingiz va tegishli mahsulotlarni zaxiralashingiz kerak. To'g'ri menyuni yaratishda quyidagi zararli va sog'lom ovqatlar ro'yxatidan foydalaning.

Qanday pishirish kerak? Uyda tayyorlangan idishlarni pechda yoki bug'da pishirish, qaynatish yoki qovurish kerak. Issiq o'tlar va ziravorlardan foydalanmang, sabzavot yoki zaytun moyi bilan pishiring. Shakarni yo'q qiling va tuzni cheklang. Avvaliga taomning ta'mi sizga yoqmasligi mumkin, biroq bir necha kundan keyin ko'nikasiz. Yangi tayyorlangan taomni eyishga harakat qiling.

Proteinli mahsulotlar. Olimlar tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ishtahani shakllantirishda aynan proteinli ovqatlar katta rol o'ynaydi. Yuqori sifatli oqsillarni oqilona iste'mol qilish to'liqlik tuyg'usini keltirib chiqaradi, chunki proteinli ovqatlar hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi. Proteinsiz dietalar sizni ochlik hissi, ortiqcha ovqatlanish va oldingi vazningizni qaytarishga olib keladi. Har bir taomda protein iste'mol qilishga harakat qiling: kam yog'li sut mahsulotlari, yog'siz go'sht, oz miqdorda dukkaklilar, tuxum oqini iste'mol qiling. Shirinlik uchun jelatin asosida parhez mevali jele tayyorlang; jelatin oqsilning ajoyib manbaidir.