Intuitiv ovqatlanishni qaerdan boshlash kerak. Qanday qilib intuitiv ovqatlanishga o'tish mumkin

Intuitiv ovqatlanish nima va u vazn yo'qotish uchun samaralimi? Ushbu maqola ushbu masalaga bag'ishlangan. Keling, nima uchun ekanligini batafsil ko'rib chiqaylik:

hech qanday taqiqlar mavjud bo'lmagan dietali tizim sanoat shirinliklari va yarim tayyor mahsulotlarni iste'mol qilishga olib kelmaydi;
ortiqcha ovqatlanish va psixologik holat o'rtasidagi bog'liqlik qanday;
Klassik ma'noda dietalar bizni ortiqcha kilogramm va azob-uqubatlarga duchor qiladi.

IP kaloriyalarni hisoblashni istamaydigan va intizomiy jazo choralarini hayotlariga kiritish istiqbolidan tushkunlikka tushganlar uchun mos usul sifatida taklif etiladi. Qanday natijalarni kutish mumkin va dasturga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak - ko'proq o'qing.

Nima gap

Intuitiv ovqatlanish nima - agar bu parhez bo'lmasa, cheklovlar to'plami bo'lmasa, unda ushbu tamoyildan foydalangan holda qanday qilib ortiqcha vazndan qutulish mumkin? Gap shundaki, ushbu tizim oziq-ovqat bilan bo'lgan munosabatingizni qayta ko'rib chiqishni va uni sog'lom va uyg'un holga keltirishni taklif qiladi.

Dietologning fikri:

Semirib ketish muammosi ko'pincha nafaqat noto'g'ri ovqatlanish, balki ko'p jihatdan psixologik stressdir. Haddan tashqari teri osti yog 'biz mazali ovqatlar orqali hissiy holatimizni yaxshilashga harakat qilganimizda, asosan, majburiy ortiqcha ovqatlanish natijasidir. Va bu usul ishlaydi, lekin uzoq vaqt emas. Shokolad iste'mol qilgandan keyin 15 daqiqa ichida aybdorlik hissi ham paydo bo'ladi.

Intuitiv ovqatlanishda vazn yo'qotish mumkinmi, ko'p odamlar hech qanday cheklovlar yo'qligini bilib hayron qolishadi. Haqiqatan ham, tizim oziq-ovqatlarni sog'lom va zararli bo'lishga ajratishni o'z ichiga olmaydi, shuningdek, qismlarni tortish va kaloriyalarni hisoblashning hojati yo'q. Semizlikka olib kelgan turmush tarzi bilan solishtirganda nima o'zgaradi? Natijaga erishish uchun siz tanangizga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lishni o'rganishingiz va ochlik va to'yinganlik signallarini tan olishingiz kerak. Qanday o'zgarishlar hayotingizga kirib borishi va o'zgarmas qoidaga aylanishi kerak:

ovqat - bu sizning kayfiyatingizni yaxshilashning bir usuli emas, siz blyuz paytida shirinliklardan lazzatlanishning yomon doirasini buzishingiz kerak bo'ladi;
Siz faqat och qolganingizda ovqatlanishingiz mumkin;
o'zingiz xohlagan taomlarni tanlang;
taomning ta'mi, harorati, mustahkamligi va tashqi ko'rinishidan zavqlanib, sekin ovqatlaning;
tananing qanday to'yinganligini tinglang, qanday hislar unga hamroh bo'ladi;
ortiqcha ovqatlanish tufayli paydo bo'ladigan noqulaylikka e'tibor bering;
O'zingizni lazzat kuchaytirgichlarga boy ovqatlar bilan kamdan-kam vasvasaga solishga harakat qiling, chunki ular bizning ishtahamizni g'ayritabiiy qiladi.

Natijada, siz oziq-ovqat bilan sog'lom munosabatlarni rivojlantirishingiz kerak va bu barqaror past BMI uchun kalit bo'ladi. Axir, hech qanday cheklovlar bo'lmasa, unda buzilishlar yo'q. Bu shuni anglatadiki, siz yana keskin vazn ortishiga duch kelmaysiz - bu tebranishlar o'tmishda qoladi. O'ziga nisbatan zo'ravonlikning yo'qligi intuitiv ovqatlanishni ongli ovqatlanishdan ajratib turadigan narsadir. Bunday tizim cheklovlarga toqat qila olmaydigan va o'zini tarbiyalashga urinishlarga yomon munosabatda bo'lgan odamlar uchun haqiqiy najot bo'lishi mumkin.

Kim o'ylab topdi

Model Shimoliy Amerika qit'asida 70-yillarda shakllana boshladi. Asosiysi, dietadan tashqari yondashuv relaps va vazn ortishiga juda moyil bo'lganlar uchun umid bo'ldi. Parhezshunoslar va psixologlar bir naqshni kuzatdilar: o'zingizni qanchalik ko'p nazorat qilsangiz, taqiqlangan ovqatlarga shunchalik intilasiz. Va bir lahzada, biz jiddiy stressni boshdan kechirganimizda, biz barcha harakatlarni nolga tushirishimiz va kamaytirishimiz mumkin.

Sizning sevimli lazzatingizga chidab bo'lmas ishtiyoqning yo'qligi, taomga sog'lom munosabat - bu intuitiv ovqatlanish degani. Bu yondashuv amerikalik Teyma Vayler tomonidan qo'llanilgan. Uning samaradorligi va tor doiralarda o'sib borayotgan mashhurligi vazn yo'qotmoqchi bo'lgan ayollar dietalar bilan o'zlarini qiynashni to'xtatgan va kerakli natijaga erishgan markazning ochilishiga asos bo'ldi.

70-yillarning oxirlarida vazn yo'qotish psixologiyasi bo'yicha "Oddan ortiq ovqatlanishni engish" kitobi nashr etildi, keyin bu mavzu mashhur "Fat - feministik masala" nashrida ko'rib chiqiladi. Jamiyatda ongli nazoratsiz ishtahani to'g'ri tartibga solishga qodir bo'lgan tananing donoligi haqidagi g'oyalar shu tariqa ma'lum bo'ldi.

1995 yilda nutritionistlar E. Triboli va E. Reschning "Intuitiv ovqatlanish" fundamental ishi nashr etildi. Bu erda siz texnika, uning samaradorligi, haqiqiyligi va ajoyib natijalari haqida tuzilgan batafsil ma'lumotni topishingiz mumkin. Professor Stiven Xoks tizimga keng shuhrat keltirdi. U o'z samaradorligini sinab ko'rdi va hech qachon unga qaytmagan 20 kilogrammdan ortiq vazn yo'qotdi.

Darhaqiqat, ushbu yondashuv bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotadiganlar intuitiv ravishda havas qiladigan barqarorlikni namoyon etadilar - ularning tana massasi indeksi juda uzoq vaqt davomida doimiy ravishda past bo'lib qoladi. Usul izdoshlarining ta'kidlashicha, noziklik insonda abadiy qoladi, bu ongli ovqatlanishdan yana bir muhim afzallikdir.

Dietologning fikri:

Tabiatning o'zi parhezsiz usulni o'ylab topgan degan fikr bor, ammo tsivilizatsiya rivojlanishi natijasida oziq-ovqatga bo'lgan noto'g'ri munosabat tufayli odamlar o'z tanalarining signallarini eshitish qobiliyatini yo'qotdilar. Ammo bu mutlaqo to'g'ri emas, chunki qadimgi davrlarda ovqatlanish xatti-harakatlari hissiyotlar (ochlik va to'yish) bilan emas, balki ta'minot bilan boshqarilmagan. Oziq-ovqat - to'g'ri ta'kidlash kerak - olish qiyin bo'lgan resurs edi, shuning uchun u mavjud bo'lganda, hatto o'lchovdan tashqari iste'mol qilinardi. Bu ortiqcha vaznli odamlarning ko'p asrlar davomida go'zallik va obro'-e'tibor standarti hisoblanganligini tushuntiradi. Noziklik yaqinda modaga kirdi.

Intuitiv ovqatlanish bilan qanday vazn yo'qotish - asosiy tamoyillar

Charchagan mono-dietalar haqida abadiy unutish va nozik tanani topish uchun hayotingizga qanday qoidalarni kiritishingiz kerak?

Har qanday turdagi dietani to'liq rad etish

Qattiq cheklovlarga asoslangan, ammo sizni ideal natijaga olib kelishi mumkin bo'lgan parhez dasturiga ishonar ekansiz, siz IPga berilmaysiz. Oziq-ovqatlarning maxsus ketma-ketligi yo'q, bir necha kun davomida o'tkir ochlik tuyg'usiga chidashning hojati yo'q - siz qulay bo'lishingiz kerak.

Tanangizga hurmat

Odamlar har xil yaratilganligini tan oling, yagona standartga intilish aqldan ozishdir. Muhim vazifa o'zingizni yaxshi his qilishingiz, faol va baquvvat bo'lishingiz uchun o'zgarishdir. Ammo agar siz erkaklarning hayratini va qiz do'stlarining hurmatini ta'minlaydigan ba'zi o'ziga xos parametrlarni olishni istasangiz, unda siz motivatsiya ustida ishlashingiz kerak. O'z tanangizni hurmat qilishni o'rganing, unga boylik sifatida munosabatda bo'ling - ehtiyotkorlik va tushunish bilan.

Xun nazoratini zaiflashtirish va yo'q qilish

Intuitiv ovqatlanishning asosiy tamoyillari va qoidalari so'zlardan kelib chiqadi - aqlli kitoblardagi turli jadvallarga emas, balki sezgiingizga itoat qiling. Bu nosog'lom miqdorda chiplar va shokolad iste'mol qilish haqida emas, balki ortiqcha narsalar uchun o'zingizni tanqid qilishni to'xtatish haqida. Agar dastlab ular uchun joy bo'lsa, keyin ular yo'qoladi. Axir, tananing donoligi bor, u normal vaznni saqlash uchun nima va qanday miqdorda kerakligini biladi;

Ochligingizni eshitishni o'rganing

Ushbu postulat oddiy va hatto ibtidoiy tuyulishiga qaramay, unga rioya qilish oson bo'lmaydi. Axir, biz quyidagi holatlarni ovqatlanish istagi sifatida qabul qilishga odatlanganmiz:

chanqagan;
qayg'u;
stress;
guruhga a'zo bo'lish istagi - ko'pchilik "kompaniya uchun" biror narsa eyishi kerak edi;
charchoq - ishdan tanaffus qilish kerak bo'lganda;
kechiktirish - siz qilishni xohlamagan narsani qilishingiz kerak bo'lganda.

Bularning barchasi filtrdan o'tkazilishi kerak. Haqiqatan ham och qolganingizda ovqatlaning - bu ovqatlanish uchun yagona motivatsiya bo'lishi kerak. Oziq-ovqat muammolardan chalg'itish usuli sifatida qabul qilinganda, ovqatlanishning haqiqiy istagi va majburiy nosog'lom holat o'rtasidagi farqni o'rganish uchun sizga psixoterapevt bilan bir necha mashg'ulotlar kerak bo'lishi mumkin.

Oziq-ovqatlarni noto'g'ri yoki dushmanlik qilmasdan muomala qiling

Intuitiv ovqatlanishning 10 tamoyilidan biri ham kuch sarflashni talab qiladi, chunki ko'pchilik yillar va hatto o'nlab yillar davomida oziq-ovqat dushman bo'lishi mumkinligiga qat'iy ishonch bilan o'tkazgan. Qanchadan-qancha salbiy munosabatlar mavjudligini eslang va ular qanchalik kuchga ega bo'lib, ongimizga mustahkam o'rnashganini tasavvur qiling. Biz ortiqcha shakar va yog'li ovqatlarning zararini tushunamiz. Tuzli va füme ovqatdan keyin tananing hajmi qanday ortib borayotganini tasavvur qilamiz. Biz shokoladni iste'mol qilgandan so'ng yugurish kerak bo'lgan kilometrlar sonini hisoblaymiz. Bularning barchasi oxir-oqibat oziq-ovqat uchun haqiqiy urushga aylanadi. Agar siz intuitiv ovqatlanishga o'tishni o'rganishga qaror qilsangiz va uni amalda bajarishingiz kerak.

To'liqlik hissini eshitish va hurmat qilishni o'rganing

E'tiboringizni idishning ta'mi va tuzilishidan his-tuyg'ularingizga o'tkazing. To'yinganlik asta-sekin keladi, sizning holatingiz o'zgaradi. Ortiqcha ovqatlanishga moyil bo'lgan ko'p odamlar o'zlarining muammolari, vazifalari va kundalik ishlariga asir bo'lib, tez, xavotir bilan ovqatlanadilar. Bunday holatda, biz juda ko'p ovqatlanganimizdagina holatning o'zgarishini sezamiz. Og'irlik, uyquchanlik, ko'ngil aynish hissi bor, shundan keyingina biz to'xtab qolamiz. Buni qilishning hojati yo'q. Tanangizni tinglang, behuda narsalarga chalg'imang. Va keyin siz to'liqlik hissi asta-sekin qanday paydo bo'lishini kuzatishingiz mumkin.

Xursandchilik va qoniqish his eting

Ovqatdan to'liq zavqlanishni o'rgansangiz, ayyorlik bilan emas, aybsiz, balki "qonuniy ravishda" juda muhim o'zgarishlar yuz beradi. Sizni qoniqtiradigan paytga erishish uchun oldingi qismlarga qaraganda kamroq shirinliklar kerak bo'ladi. Agar siz taqiqlarni olib tashlasangiz va ovqatdan zavqlanishingizga imkon bersangiz, ishtahangiz qanday o'zgarishi ajablanarli.

O'z his-tuyg'ularingizni hurmat qiling

Siz och ekanligingizni yoki tirnash xususiyati "ovqatlanmoqchi" yoki yo'qligini qanday tushunish mumkin - intuitiv ovqatlanish sizning his-tuyg'ularingizga sog'lom munosabatda bo'lishni nazarda tutadi. Ushbu amaliyot sizni psixologik holatingiz va boshqalarga bo'lgan munosabatingizni tanqid qilmasdan davolashni o'rgatishi kerak. Bostirmang, kuzatmang, qabul qilmang, o'zingizni tushunish bilan muomala qilmang.

Tanangizni qat'iy baholashning hojati yo'q

Sizning tanangiz nafaqat parhez va jismoniy mashqlarga, balki genetikaga ham bog'liq. Erishib bo'lmaydigan standartga intilishdan voz keching - bunday ambitsiyalar nafaqat yordam bermaydi, balki asabiy charchoq va o'ziga ishonchni yo'qotadi. O'zingizni hurmat qiling va seving, faqat bunday sharoitlarda siz zo'ravonliksiz intuitiv ovqatlanishga muvaffaqiyatli o'tishingiz, tanangizni tinglashni o'rganishingiz va jamoatchilik fikriga bo'ysunmaslikingiz mumkin.

Sog'ligingizni qadrlang

Natija qulay bo'lishi uchun oziq-ovqatlarni va jismoniy faoliyatning intensivligini tanlash muhimdir. Ushbu texnikada asosiy taom sifatida chiplar va keklarni iste'mol qilish kerak deb o'ylamang. Agar siz tanani tinglasangiz va yoqimli holatga intilsangiz, unda bu lazzatlanishlar unutilib ketadi, chunki ular og'irlik, oshqozon buzilishi va hatto og'riqni keltirib chiqaradi. Xuddi shu narsa mashg'ulotlarga ham tegishli - o'zingizga imkonsiz vazifalarni qo'yish va charchoq va qattiq og'riq darajasiga qadar zerikarli to'plamlarni bajarishning hojati yo'q. O'rta joyni qidiring.

Intuitiv ovqatlanish bilan bir oyda qancha yo'qotishingiz mumkin?

Ushbu yondashuvdan tez natija kutmasligingiz kerak. Ehtimol, birinchi haftalarda o'zgarishlar juda kichik bo'ladi, ular hatto umuman yo'q bo'lishi mumkin. Yoki hatto o'lchov o'qi o'ngga burilib, o'sishni ko'rsatadi. Ammo esda tutingki, vazn yo'qotishning sekinroq sur'ati yanada barqaror natijani anglatadi. Shuningdek, aniq raqamlarga individual xususiyatlar kabi holatlar to'sqinlik qiladi. Ba'zilar IP-da haftasiga 1,5 kilogrammni yo'qotadilar, boshqalari esa bir oy ichida 5 kilogrammdan xalos bo'lishadi.

Ammo agar texnikani o'zlashtirish mumkin bo'lsa, unda ortiqcha vazn muammosi abadiy hal qilinadi.

Qanday qilib intuitiv ovqatlanishga o'tish va vazn yo'qotish kerak

Ushbu yondashuv ijobiy natija berishi va umidsizlikka tushmasligi uchun quyidagi jihatlarga e'tibor qaratish lozim:

aql bilan ovqatlanishni o'rganing;
sezgirlikni oshirish;
mahsulotlarni tanlashda jurnallar va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning tavsiyalariga emas, balki o'z xohishingizga amal qiling;
qattiq ochlikka yo'l qo'ymang;
to'yinganlik bosqichlariga e'tibor bering;
tanangiz etarlicha to'yingan bo'lsa, o'zingizni yaxshi his qilasiz, energiya bilan to'lasiz, lekin siz ko'proq ovqatlanishingiz mumkin - bu to'xtashingiz kerak bo'lgan vaqt.

Intuitiv ovqatlanish qoidalar va cheklovlar haqida emas, balki tanangizni tinglashni o'rganishdir.

Yakka tartibdagi tadbirkorlarga o'tish bosqichlari

Bu jarayon oddiy va tez bo'lishi mumkin emas, chunki u ongni tubdan qayta qurishni va inson tanasiga sifat jihatidan boshqacha e'tibor berishni talab qiladi. Bu noodatiy. Shuning uchun biz asta-sekin texnikaga kelamiz, biz bosqichlarni sanab o'tamiz:

Rad etish - yondashuvni tubdan o'zgartirishga hojat yo'q, siz odatdagi parhezga o'tishingiz va tezda kerakli darajada vazn yo'qotishingiz mumkin.
Tafakkur - parhez dasturi kerakli o'zgarishlarni keltirmagan, aksincha, zarar keltirgan bir necha epizodlardan so'ng, ko'pchilik cheklovlarning maqsadga muvofiqligiga shubha qila boshlaydi. Ayni paytda intuitiv ovqatlanish haqidagi ma'lumotlar o'ziga jalb qiladi, men bu nima ekanligini va qanday qilib qulay usuldan foydalanishni boshlashni bilmoqchiman.
Harakatga tayyorgarlik - bu hali to'liq o'tish emas, balki odatlarni o'zgartirishga urinish: odam sekinroq ovqatlanadi, "taqiqlangan" ovqatlarga qarama-qarshiliksiz qarashga harakat qiladi va hissiy holatidagi o'zgarishlarni kuzatadi.
Harakat - bu bosqichda amaliyot boshlanadi. Tana signallarini tan olish qobiliyati yanada ishonchli bo'ladi, shuningdek, jismoniy va aqliy jarayonlarga hurmat kuchayadi. Oziq-ovqat qulaylik sifatida xizmat qilishni to'xtatadi, lekin kerak bo'lganidek, faqat energiya manbai bo'lib xizmat qiladi.

Sog'lom turmush tarzini qanday saqlash kerak

Odamning ovqatlanish tajribasi qanchalik ko'p bo'lsa, dietani qat'iy nazorat qilish haqidagi e'tiqodlar qanchalik kuchli bo'lsa, buzilish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi. Bunday vaziyatda IP-ni saqlab qolish ko'proq harakat va e'tibor talab qiladi.

Sevimli menyuingizni intuitiv ovqatlanish doirasida muvaffaqiyatli saqlash va vazn yo'qotishda muvaffaqiyatga erishish uchun tavsiya etiladi:

o'z tajribalari bilan o'rtoqlashadigan hamfikrlarni toping;
qo'llab-quvvatlang - do'stlaringizni, qarindoshlaringizni, turmush o'rtog'ingizni ijobiy kayfiyatda qo'ying;
o'zgarishlarga e'tibor bering, hatto kichik yaxshilanishlarning ahamiyatini kamaytirmang;
Sabrli bo'ling - siz barcha tamoyillarni amalga oshira olmaysiz va darhol vazn yo'qotmaysiz.

IP rivojlanishi spiralda sodir bo'ladi, deb ishoniladi, shuning uchun regressiya epizodlari qayd etilganda bu juda normaldir.

Svetlana Bronnikova rus LiveJournal jurnalini, keyin esa butun mamlakatni intuitiv ovqatlanish tamoyillari bilan tanishtirdi. Xo'sh, bu nima va dietasiz qanday vazn yo'qotish kerak?

1-tamoyil: Nazoratdan voz kechish

Ushbu bosqichda Svetlana Bronnikova o'rganishni maslahat beradi To'g'ri ochlik tuyg'ularini tan olish. Bu nima degani? Siz tushunishingiz kerak Qayerda Siz xuddi shunday ochlikni his qilasiz. Qo'lingizni bo'shliqni eng kuchli his qiladigan joyga bosing. Agar bu oshqozon bo'lsa, unda hamma narsa yaxshi. Agar u biroz balandroq bo'lsa, ko'kragiga yaqinroq bo'lsa, unda siz jismoniy ochlikni emas, balki tashvishlanasiz. Va siz aynan shunday ovqatlanasiz.

Ochlikni his qilganingizda, uni alomatlarga ajrating. Och qolganingizda o'zingizni qanday his qilasiz? Sizning oshqozoningiz g'ichirlayaptimi? Sizning oshqozoningizda so'rish hissi bormi? Zaiflikmi? Ongni yo'qotishmi? Ko'zlaring oldida qorong'i tushayaptimi? Agar siz ochlikning so'nggi uchta belgisini ko'rsatsangiz, demak, siz eng boshida ochlikni qanday aniqlashni bilmaysiz va o'z tanangizni haddan tashqari ko'tarasiz.

Bularning barchasi bilan nima qilish kerak? Oziq-ovqat kundaligi saqlang! Svetlana shaxsiy Instagram akkauntini yaratishni maslahat beradi, unda siz kun davomida ovqatlangan hamma narsani suratga olishingiz mumkin. Va taglavhalar yozing - siz uni qachon va nima uchun yedingiz. Onam meni majbur qildi, kompaniya uchun men buni xohlardim. Ushbu ma'lumotlarga asoslanib, siz ochlik va to'yinganlik signallarini o'rnatish bilan ishlashingiz mumkin.

2-tamoyil: Siz ovqatlanish huquqiga egasiz

Bizning madaniyatimizda ko'plab oziq-ovqat tabulari mavjud. Parhezshunoslar "Yakshanba kungi taomlar" (#sekta) yoki aldash taomlari ko'rinishidagi bir nechta istisnolardan tashqari, bizni mutlaqo hamma narsani taqiqlaydi. Faqat ayrim toifadagi fuqarolarga o'zlari xohlagan narsani - kasallikdan tuzalib ketganlar yoki homilador ayollarga ruxsat beriladi. Aytgancha, bu ikki guruh fuqarolar o'zlari xohlagan narsani eyishni boshlaganlarida, ular halokatli darajada semirishmaydi. Ammo ovqatlanish tartibi allaqachon buzilgan homilador ayol shifokorlar maslahat bergan narsalarni yeyadi va mazali taomlarni iste'mol qiladi - va albatta juda ko'p foyda oladi.

Bizning tanamiz juda aqlli. Ishoning, agar siz o'zingiz xohlagan hamma narsani eyishni boshlasangiz ham, eshikdan yurishni to'xtatmaysiz. Ammo o'zingiz xohlaganingizda ovqatlanishni o'rganishingiz va istamasangiz ovqatlanishni to'xtatishingiz muhim, ya'ni o'zingizni eshitishingiz kerak.

To'yishning bir necha bosqichlari mavjud: ortiqcha ovqatlanish, to'liq to'yish, shunchaki to'yish, yarim to'yish, ozgina ochlik, ochlik, juda ochlik, ochlikdan o'lish ... Va aniq nima ekanligini tushunish uchun har bir his-tuyg'ularingizni shu miqyosda boshqarish kerak. sizga sodir bo'lmoqda.

Agar siz o'zingizni to'yganingizni his qilsangiz, lekin ayni paytda ko'proq narsani xohlayotganingizni his qilsangiz, o'zingizni haqorat qilmang, o'zingizni ochko'z deb aytmang. O'zingizni hurmat qiling. Buni shunday aytish yaxshiroq: "Men ovqatlanishni his qilyapman, lekin men och emasman, shekilli, meni nimadir bezovta qilmoqda va bu tinchlanishning eng yaxshi usuli."

3-tamoyil: Ovqatlanish uchun ovqat oling

Intuitiv ovqatlanishning eng muhim qoidasi - bu o'zingizga iloji boricha ko'proq oziq-ovqat tanlovini berishdir. Qaerda bo'lmasin - uyda ham, ishda ham oziq-ovqat zaxirasini to'plang. O'zingiz bilan iloji boricha ko'proq turli xil ovqatlar olib boring. Ovqatlanmoqchi bo'lganingizda, avvalo o'zingizdan so'rang - aniq nimani xohlaysiz? qay darajada? Mazalimi? Shu tarzda siz oziq-ovqat bilan yarashishni o'rganasiz.

Ushbu bosqichda siz turli xil ovqatlarni sinab ko'rishni, turli xil ta'mlarni tanib olishni va oziq-ovqat bilan munosabatlaringizni qayta tiklashni o'rganasiz. Ma'lum bo'lishicha, siz uchun taqiqlangan meva bo'lgan ovqatlar ular ko'rinadigan darajada mazali emas. Ma'lum bo'lishicha, siz to'yganingizda ham ovqatlanishni to'xtata olmaysiz va davom eta olmaysiz. Hammasi joyida; shu bo'ladi. Bu oraliq bosqich va bu normal holat.

Agar siz restoranda kechki ovqatni rejalashtirgan yoki kechqurun sevganingiz bilan ovqatlanishni rejalashtirgan vaziyatda nima qilish kerak, lekin siz hozir ovqatlanmoqchimisiz? Uchrashuvga hali ikki soat qolsa-chi? Kofe ichmang yoki pechenye tutmang. Hozir ochmisiz? Xohlaganingizni yeng. Faqat to'liq qism emas, balki odatdagi qismning to'rtdan bir qismi. Birinchi engil hisni his qilganingizdan so'ng darhol to'xtating. Endi siz to'ygansiz, ular nima xizmat qilayotganini qadrlash uchun restoranga och qolasiz.

O'z istaklaringizni yashirmaslikni va boshqalarni rozi qilish uchun harakat qilmaslikni o'rganing. Avtonom iste'molchi bo'ling. O'z avtonomiyangizni rivojlantiring, chunki avtonomiyalari etarlicha rivojlanmagan odamlar o'zlarining psixologik muammolarini ko'pincha yeyishadi. Tez orada siz, aytaylik, ikki soat ichida nima eyishni xohlayotganingizni aniqlashni o'rganasiz va kichik sendvich yoki meva yordamida ochlik tuyg'usini kechiktira olasiz.

Ushbu bosqichda "ustuvor" mahsulotlar ro'yxatini yaratish muhimdir. Bu siz har kuni eyishga tayyor bo'lgan va haqiqatan ham yaxshi ko'radigan taomdir. Sizning istaklaringizni e'tiborsiz qoldirmang - bu tananing ma'lum moddalarga bo'lgan hozirgi ehtiyojlari haqida savol.

4-tamoyil: Siz hamma narsani eyishga haqqingiz bor

O'zingizni eshitishni o'rganing. Agar siz vizual odam bo'lsangiz, unda hozir iste'mol qilmoqchi bo'lgan taomni tasavvur qiling. Yoki o'zingiz boshdan kechirmoqchi bo'lgan his-tuyg'ularga e'tiboringizni qarating. Issiq, o'rab turuvchi, mazali, achchiq, iliq narsalarni xohlaysizmi? Balki palov? Baliq yoki achchiq narsani xohlaysizmi? Sushi? Issiq va shirin narsa bormi? Porridge? Agar siz o'zingizni shu darajada eshitishni o'rgansangiz, unda siz yeyayotgan narsangizdan haqiqiy uyg'unlikni his qilasiz.

Amaliyot bilan siz o'zingizni yaxshiroq eshitishni o'rganasiz. Siz endi qizil go'sht iste'mol qilishni xohlamasligingizni bilib olishingiz mumkin. Yoki mazali makarondan keyin oshqozon kramplari bilan o'tkaziladigan bir necha oqshom sizni kun davomida makaron bilan shug'ullanish eng yaxshisi ekanligini tushunishga yordam beradi. O'zingizni tinglang va tajriba qiling!

5-tamoyil: Siz xohlagan narsani eyishga haqqingiz bor.

Majburiy iste'molchi uchun muzlatgichda odatda deyarli hech narsa yo'q. Tuxum, sut, ko'katlar bor. Agar yeyuvchi oilada yashasa, unda barcha oila a'zolari uchun - er uchun, bolalar uchun, mehmonlar uchun - ovqat bor, lekin yeyuvchining o'zi uchun emas. Bunday harakat qilishni bas qiling. Sovutgichingizni o'zingiz yoqtirgan narsa bilan to'ldiring, o'zingizga maksimal tanlov bering!

6-tamoyil: Siz ovqatlanishni to'xtatish huquqiga egasiz.

O'zingizga vaqt bering. Sizning tanangiz endi hamma narsa to'satdan mumkin bo'lganini darhol anglamaydi va dastlab u hech qanday munosabatda bo'lmaydi. Ammo siz uni oxirigacha qo'yib yuborganingizni tushunganida, u tinchlanadi, ortiqcha vaznni saqlashni to'xtatadi va siz vazn yo'qotasiz.

7-tamoyil: “Yordam bering!

Esda tutingki, intuitiv ovqatlanish bir kechada o'rganiladigan narsa emas. Bu faqat asta-sekin o'zlashtirilishi mumkin bo'lgan ko'nikmalar to'plami. Tabiiyki, bu yo'l silliq bo'lishi mumkin emas, bu erda sizni turli to'siqlar kutmoqda.

Darhaqiqat, eng ko'p uchraydigan muammo - siz allaqachon to'lganingizda ovqatlanishni to'xtatishdir, ammo plastinkada hali ham biror narsa qoladi. Bu keng tarqalgan muammo. Ko'pincha cheklovlarga o'rganib qolgan tana to'xtab qololmaydi va chipslar qoplari tugamaguncha ovqatlanish va ovqatlanishni davom ettiradi. Va agar sumka tugamagan bo'lsa, siz ham to'xtamas edingiz.

Qaror va taqiq o'rtasidagi farqni tushunish juda muhimdir. Taqiq har doim tashqidir, qaror sizning ichki qaroringizdir. Qaror qabul qilganingizda, uning oqibatlarini ham ijobiy, ham salbiy qabul qilasiz. Taqiqlashni tanlab, siz salbiy oqibatlardan va ularni qabul qilish zaruratidan qochishga harakat qilyapsiz.

Afsuski, ovqatlanish buzilishi bo'lgan odamlarda to'yinganlik signali ko'pincha bostiriladi. Agar odam ko'p harakat qilsa va semiz odamlar kam harakat qilsa, bu signal rivojlanadi. Natijada klinik depressiyaga o'xshash holat yuzaga keladi, odam uxlab yotganda, lekin uyg'onganida ham o'zini haddan tashqari ko'taradi.

Agar siz noyob vaziyatda bo'lsangiz va uni tez orada takrorlay olmasligingizni bilib, undan ko'proq narsani olishga harakat qilsangiz-chi? Misol uchun, siz qimmat restoranda o'zingizni topasiz va bu erga tez-tez bora olmasligingizni bilib, ovqatlanasiz. Yoki siz ajoyib tarzda pishiradigan do'stingizga tashrif buyurgansiz. Nima qilish kerak?

Bu tajribani o'ziga xosligidan mahrum qilish kerak. Xuddi shu taomlar bilan yanada arzonroq restoran toping. Do'stingizga tez-tez tashrif buyuring. Vaqtning o'ziga xosligini saqlab qolishning hojati yo'q - uni juda qulay va odatiy holga keltiring.

Yana bir muammo. Agar siz supermarketda faqat o'zingiz uchun oziq-ovqat sotib olsangiz va agar siz katta odam bo'lsangiz, unda siz tanqidiy nigohlar va kulishlarga duch kelasiz. Iltimos, ularga toqat qilmang. Siz jangchi bo'lishingiz shart emas. Yetkazib berish uchun tovarlarga buyurtma bering, uydan uzoqda joylashgan do'konda xarid qiling, oilangiz bilan sayohat qiling.

Va yana. Ko'pincha sog'lom oziq-ovqat bolalik xotiralari tufayli jirkanch bo'lib qoladi, chunki bola uni eyishga majbur bo'lib, u semiz va vazn yo'qotish kerakligini anglatadi. Bu intuitiv ovqatlanishni o'zlashtirishda muammolarni keltirib chiqaradi. Misol uchun, siz hozir zaytun moyi qo'shilgan sabzavotli salatni xohlayotganingizni his qilasiz - lekin siz bu bir xil nafratlangan sog'lom taom ekanligini tushunasiz va uni bulochka foydasiga rad qilasiz. Nima qilish kerak? Shunchaki o'zingizga yomon ko'rinadigan ovqatlarni sotib oling. Ertami-kechmi siz ularni sinab ko'rasiz, sizga yoqadi va siz ularni eyishni boshlaysiz.

8-tamoyil: his-tuyg'ularni tartibga solishni o'rganish

Ta'kidlanganidek, haddan tashqari sezgir odamlar odatda bulimiyadan aziyat chekishadi. Ularga his-tuyg'ular bosimi ostida ular tom ma'noda parchalanib ketadiganga o'xshaydi, shuning uchun imkon qadar tezroq bu tajribalarning intensivligini kamaytirish kerak. O'zingizga g'amxo'rlik va ehtiyotkor bo'ling. Ortiqcha ovqatlanayotganingizni his qilyapsizmi? O'zingizni tinglang - nega bunday qilyapsiz? Balki kasal bo'lib qolgandirsiz? Keyin uyga boring va yoting. O'zingizni ehtiyot qiling.

9-tamoyil: Intuitiv harakat

Harakat muhim ahamiyatga ega. Va professional sportchi kabi pompalanish juda muhim emas. Bu hech kimga kerak emas. Ammo 10-15 daqiqalik segmentlarga bo'lingan 40 daqiqalik faoliyat sog'liq uchun yo'ldir. Nega? Harakat bizni o'zgartirishi isbotlangan. Stressga duchor bo'lgan mushaklarda yaxshi o'zgarishlar ro'y beradi va o'zgarishlar mashg'ulot tugaganidan keyin bir soat davom etadi. Harakat hatto DNKimizni ham o'zgartiradi. DNK statik, ammo "gen ifodasi" hodisasi mavjud. Genlar svetofor kabi yonadi va o'chadi. Genlar yoqilganda, tanamizga turli xil ta'sir ko'rsatadigan oqsil molekulalarining chiqarilishini tartibga solish orqali tanani ishlaydi.

Svetlana BMI yuqori bo'lgan ortiqcha vaznli odamlar ko'p harakat qilsalar, metabolik jihatdan sog'lom bo'lishi mumkinligini isbotlovchi tadqiqotlarni keltiradi. Natijada, ko‘p harakat qiladigan va jismoniy mashqlar bilan shug‘ullanadigan, BMI yuqori bo‘lgan ortiqcha vaznli ayol umuman qimirlamaydigan va oz ovqat iste’mol qiladigan ozg‘in ayolga qaraganda ancha sog‘lom va uzoq umr ko‘radi. Shunday ekan, harakatda davom eting!

Qancha kaloriya yoqilganligini ko'rsatadigan turli xil trekerlar va bilaguzuklardan voz keching. Agar siz ularni ovqatga aylantirsangiz (100 kkal?! Bitta krep?!), albatta, hafsalangiz pir bo'ladi va undan voz kechasiz. Va imkon qadar ko'proq harakat qilishingiz kerak. Qo'shimcha kuch talab etilmaydi: inson tanasi yugurish uchun emas, balki yurish uchun mo'ljallangan. Agar yurish qiyin bo'lsa, shimoliy yurishni ustunlar bilan bajaring. Agar u allaqachon og'rigan bo'lsa, suzing.

Nima yana? Siz uchun odatiy bo'lmagan yukni sinab ko'ring. Agar siz kamtarin odam bo'lsangiz, boksga boring. Agar siz buyruq berish va qurishga odatlangan bo'lsangiz, yoga yoki Pilatesga boring. O'zingizda noma'lum yangi xususiyatlarni kashf qilishga harakat qiling.

O'zingizni erkin his qiling. Fitnes klubiga borishdan voz kechishning hojati yo'q, chunki siz uzoq qarashlardan qo'rqasiz - "bu erda semiz yigit o'ziga keldi". Esda tutingki, odamlarning aksariyati o'z tanalaridan uyashadi - biz shunday yashaymiz.

Sportingizga ko'p pul sarflamasligingiz kerak. Aks holda, sizda faoliyatni kechiktirish uchun yana bir rag'bat paydo bo'ladi - shaxsiy murabbiy yoki sport do'koni savdoni boshlamaguncha.

Ichki perfektsionistingizga quloq solmang. U sizga har kuni sport zalida bir yarim soat vaqt sarflashni maslahat beradi, lekin siz tez orada undan charchaysiz. Ishonchim komilki, agar siz ilgari umuman harakat qilmagan bo'lsangiz, hatto har kuni 30 daqiqa ham sezilarli farq qiladi. Barcha faoliyatingizni hisoblang, hafta oxirida yakunlang, o'zingizni ijobiy baholang. "Har kuni" sport ritmiga rioya qiling.

10-tamoyil: Tana mening do'stim

Sizning intuitiv iste'molchingizni eshitish uchun siz o'zingizni va tanangizni avvalgidek qabul qilishni o'rganishingiz kerak. Og'irlikni yo'qotib, unda ajoyib ko'rinishga ega bo'lasiz degan umidda o'zingizga kichikroq o'lcham sotib olishni to'xtating. Siz faqat o'zingiz uchun komplekslarni ishlab chiqasiz. Endi dam oling va o'zingizni seving. Hammom tarozilari va juda qattiq kiyimlardan xalos bo'ling. Oyna bilan ishlashni boshlang: shunchaki oyna oldida turing va sub'ektiv baholarsiz o'zingizni tasvirlang. O'zingizni tasvirlayotganda qanday his-tuyg'ularni boshdan kechirayotganingizni his eting. Og'irlikni yo'qotmaguningizcha hayotdagi muhim daqiqalarni kechiktirishni to'xtating.

Ko'proq qiziqarli narsalar

Svetlana Markova

Go'zallik qimmatbaho toshga o'xshaydi: u qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik qimmatlidir!

Tarkib

Qanday qilib dietasiz vazn yo'qotishingiz mumkin Ayollar hayratda, chunki vazn yo'qotishning asosiy sharti kaloriyalarni cheklashdir. Endi ular qo'shimcha funtlardan intuitiv ravishda qutulishning yangi usulini ixtiro qildilar - bu tamoyilga asoslangan ovqatlanish: tana nima ovqatlanishni biladi. Tizim oddiy va deyarli hech qanday cheklovlarga ega emas.

Intuitiv ovqatlanish nima

Ko'pincha jismoniy faollik va parhezlar bilan charchagan odam hech qachon kerakli noziklikka erisha olmaydi. Tana bu munosabatga qarshi norozilik bildiradi va oxir-oqibat uni o'z ehtiyojlarini hisobga olishga majbur qiladi. Ortiqcha yog'dan qutulishning muqobil usuli - bu har qanday cheklovlardan foydalanishni qat'iyan rad etadigan intuitiv parhez. Kilo yo'qotish tizimi pishirilgan mahsulotlar, shirinliklar, shokolad iste'mol qilish va hajmini samarali ravishda kamaytirish imkonini beruvchi tamoyillarga asoslanadi.

Bu usul dastlab amerikalik professor Stiven Xoks tomonidan ishlab chiqilgan bo'lib, uning o'zi ham turli xil parhezlar yordamida ozgan, natija bermagan. Ko'p yillik muvaffaqiyatsiz urinishlardan so'ng, u o'z tanasini tinglashni boshladi va topilmalarga asoslanib, mustaqil ravishda dietani tuzdi. Intuitiv yondashuv ijobiy edi. U professorga 22 kg vazn yo'qotish va uzoq vaqt davomida vaznni saqlashga yordam berdi. Stiven Xoksning ta'kidlashicha, ortiqcha vazn muammosiga shunday yondashish kerak:

o'z tanangiz yuboradigan signallarni tanib oling;
ishtahangizni nazorat qilishni o'rganing;
ovqat paytida tanaffus qiling;
ochlik paydo bo'lganda va ortiqcha ovqatlanish sodir bo'lganda intuitiv ravishda tanib oladi.

Intuitiv ovqatlanish tamoyillari

Amerikalik Teyma Vayler vazn yo'qotishning samarali usulini ishlab chiqishda davom etdi. U Green Mountain muassasasini ochdi va u erda ayollarga oziq-ovqat cheklovlarisiz vazn yo'qotishni taklif qildi. Asosiy usul o'z tanasining to'g'ri tuyg'usini o'rganishga qaratilgan bo'lib, Hawks tezislari asosida qurilgan. Shunday qilib, intuitiv ovqatlanishning 10 tamoyili:

Diyetlardan voz kechish. Har qanday dietani cheklash zararli.
Ochlikni hurmat qilish. Siz tanangizga kerakli miqdorda ozuqa berishingiz kerak.
Quvvatni nazorat qilish. Ovqatlanish mumkin yoki mumkin emasligini o'rgatadigan qoidalarni unutishingiz kerak.
Oziq-ovqat bilan sulh. O'zingizga ovqatlanishga ruxsat berishingiz kerak.
To'liqlik hissi uchun hurmat. Biz to'lganimizni tan olishni o'rganishimiz kerak.
Qoniqish omili. Ovqatlanish zavq emas, balki zarurat ekanligini tushunishingiz kerak, shuning uchun siz ovqatlanish jarayonidan emas, balki har bir luqmadan zavq olishingiz kerak.
Ovqatlanmasdan his-tuyg'ularni hurmat qilish. Siz tushunishingiz kerakki, yolg'izlik, zerikish yoki tashvish ovqat bilan tinchlanmaydigan tuyg'ulardir.
O'z tanangizga hurmat. O'lchovdagi raqamlardan qat'i nazar, o'zingizni sevishni o'rganishingiz kerak.
Trening harakatga o'xshaydi. Siz kaloriyalarni yoqish uchun emas, balki energiyani kuchaytirish uchun faol bo'lishingiz kerak.
Sog'lig'ingizga hurmat. Siz o'zingizning ta'mingiz va butun tanangizning sog'lig'iga g'amxo'rlik qiladigan ovqatlarni tanlashni o'rganishingiz kerak.

Intuitiv ovqatlanishning mohiyati

Oziqlanishga zamonaviy yondashuv insonni tabiatga qaytaradi, chunki u biror narsani baholash uchun eng universal vositani - sezgini taqdim etdi. Ayni paytda oziq-ovqat kerak yoki yo'qligini tushunish uchun siz tanani tinglashingiz va ochlik mavjudligini yoki yo'qligini his qilishingiz kerak. Zamonaviy inson uzoq vaqtdan beri eng sog'lom ovqatlanish intuitiv ekanligini unutgan. Odamlar kompaniya bilan yoki yurish masofasidan juda ko'p mazali taomlar yoki gazaklar mavjud bo'lganda ovqatlanishni boshlaydilar.

Oziq-ovqat tizimining mohiyati shundaki, hech qanday qoidalar yo'q. Sizga hamma narsani eyishga ruxsat beriladi, lekin faqat ikkita talab bajarilgan taqdirda: siz ochlikni his qilishingiz va tananing tanlangan mahsulotni chindan ham qabul qilishni xohlashini intuitiv ravishda tushunishingiz kerak. Ushbu bosqichda ko'plab kattalar qiyinchiliklarga duch kelishadi. Biroq, agar siz bolalarni kuzatsangiz, ularni engish oson - ular kerakli darajada ovqatlanadilar. Ota-onalarning farzandiga haddan tashqari ko'p narsalarni kiritish istagi ko'pincha katta janjalga aylanadi.

Intuitiv ovqatlanish bilan vazn yo'qotish mumkinmi?

Bunday tizim haqida dietologlar o'rtasida uzoq vaqtdan beri bahs-munozaralar mavjud edi, ammo oxir-oqibat ular psixologik nuqtai nazardan hisoblangan sog'lom ovqatlanishning samarali analogi degan xulosaga kelishdi. Intuitiv ovqatlanish bilan qancha yo'qotishingiz mumkin? Og'irlikni yo'qotganlarning sharhlariga ko'ra, ushbu tizim bir oyda 5-7 kilogrammni osongina yo'qotishga yordam beradi. Shuni ta'kidlashni istardimki, qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishning intuitiv usuli bulimiya bilan og'rigan odamlar uchun samarali bo'lmaydi, chunki bu malakali psixoterapevtning aralashuvini talab qiladigan psixologik muammodir.

Intuitiv ovqatlanishni qanday o'rganish kerak

Jadval bo'yicha dietaga o'rgangan odam uchun uning tanasini tinglashni o'rganish qiyin. Dastlab, har bir kishi o'zining ochlik va to'yish hissini aniqlashda qiynaladi. Vaqt o'tishi bilan, siz kimdir bilan birga emas, balki oshqozonda shovqin bo'lganda yoki oshqozon chuqurini so'rganda ovqatlanishingiz kerak degan tushuncha paydo bo'ladi. Kilo yo'qotish uchun intuitiv ovqatlanish quyidagi toifadagi odamlar uchun juda muhimdir:

hayoti cheklash va relaps taktikasiga aylangan dietalar qurbonlari;
o'z tajribalarini iste'mol qiladigan hissiy odamlar;
ovqatlarni ajratish, kaloriyalarni hisoblash, jadvalga muvofiq va BJU nisbati bo'yicha qat'iy ovqatlanishga odatlangan.

Qanday qilib intuitiv ovqatlanishga o'tish mumkin

Oziq-ovqatlarni sog'lom va zararli, yomon va yaxshi deb ajratishni to'xtatsangiz, shuningdek, qabul qilingan vazn me'yorlariga rioya qilishni to'xtatsangiz, ovqatlanish xatti-harakatlarini intuitiv ravishda baholashni o'rganishingiz mumkin. Siz xunuk yoki semiz bo'lish qo'rquvidan xalos bo'lishingiz kerak. Intuitiv ovqatlanishga o'tish - bu vazn yo'qotish emas, balki oziq-ovqat bilan bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishdir. Dastlabki bosqichda siz bir necha kilogramm qo'shsangiz ham, bu normaldir. Ayniqsa, ilgari lazzatlanish bilan cheklanib qolgan odamlar orasida. Hech qanday taqiq bo'lmasa, ularga bo'lgan ishtiyoq yo'qoladi, chunki siz bilganingizdek, faqat taqiqlangan meva shirindir.

Qanday qilib intuitiv ovqatlanish kerak

Tana genetik jihatdan egasidan faqat normal ishlashi uchun etishmayotgan mahsulotlarni talab qilish uchun dasturlashtirilgan. Intuitiv ovqatlanish menyusini yaratishda siz tana signallariga e'tibor berishingiz va majburiy ortiqcha ovqatlanishdan qochishingiz kerak. Diyetik fikrlashdan voz kechib, tanangizga hamma narsani eyishga ruxsat berishingiz kerak. Uning nuqtai nazaridan, kechki ovqat uchun qaynatilgan brokkoli porsiyasi qovurilgan kartoshkadan yaxshiroq emas. Tananing xohishiga ko'ra iste'mol qilinsa, u ortiqcha vaznga olib kelmaydi, faqat energiya balansini to'ldiradi.

Intuitiv ovqatlanish kundaligi

Intuitiv ovqatlanishni boshlash oson emas. Agar ong doimo oziq-ovqat haqida o'ylayotgan bo'lsa, kerakli natija tez orada kelmaydi. Kundalik jarayonni osonlashtirishga yordam beradi, unda siz iste'mol qilgan ovqatlaringizni va ular haqida qanday his qilganingizni uslubiy ravishda yozib olishingiz kerak. Bir necha hafta o'tadi va eslatmalar kunning qaysi vaqtida metabolizm faolligini, ovqat qachon sekin hazm bo'lishini va qaysi ovqatlar sizni ko'p ichishga undashini tahlil qilishga yordam beradi.

Kundalikning birinchi sahifasida o'zining shaxsiy ochlik shkalasi bo'lishi kerak va har bir bandning yonida eslatmalar bo'lishi kerak. Misol uchun, "ortiqcha ovqatlanish" darajasiga qarama-qarshi, bu jarayondan his-tuyg'ularingizni yozing - og'riqli shishiradi yoki boshqa narsa. "To'liq" paragraf to'liqlikni bildiradi, "juda och" paragraf esa tirnash xususiyati bildirishi mumkin. Birinchi kunlarda doimiy ravishda o'lchovni tekshiring va ochlik intensivligini aniqlang. Bu ortiqcha ovqatlanishdan qochishga yordam beradi va hissiy bo'shliq va haqiqiy ovqatlanish istagini farqlaydi. Siz to'yinganlik avvalgidan ko'ra tezroq kelishini sezasiz.

Bolalar uchun intuitiv ovqatlanish

Bola ovqat tanlashni ancha osonlashtiradi, chunki u tana signallariga intuitiv ravishda tayanib, qancha ovqatlanish kerakligini biladi. Kichkina bolalar, hatto katta tuyadi bo'lsa ham, bir lahzada to'yib ketishadi va boshqa istamaydilar va ota-onalarning ularni majburan ovqatlantirishga urinishlarini yoqtirmaydilar. Bolalar ovqati, sezgiga ko'ra, bolaning ovqatlanish miqdori ustidan nazoratni minimallashtirishdir. Hatto chaqaloq ovqat so'rashga qodir - u ovqat olmaguncha yig'laydi. Farzandingiz yoshligidan intuitiv hislarni eshitish qobiliyatini saqlab qolsin va to'yinganlik, tuyadi va ochlik o'rtasidagi farqni tushunsin.

Ko'pchilik oziq-ovqat cheklovlarisiz vazn yo'qotishni orzu qiladi va bu "intuitiv ovqatlanish" deb nomlangan yangi tizim tufayli mumkin bo'ldi. Uning asosiy printsipi shundaki, tananing to'g'ri ishlashi uchun nima kerakligini biladi, shuning uchun siz o'zingizning xohishingizni tinglashingiz kerak.

Intuitiv ovqatlanish nimani anglatadi?

Biror kishi dietalar va jismoniy faoliyat bilan charchagan, ammo kerakli natijaga erisha olmaganida ko'plab misollar mavjud. Buning sababi, tananing bunday cheklovlarga shunchaki norozilik bildirishidir. Ortiqcha ovqatlanish va intuitiv ovqatlanish psixologiyasi bir-biri bilan bevosita bog'liq, chunki bu usul barcha oziq-ovqatlarni tanaga kerakli miqdorda iste'mol qilishga imkon beradi. Ideal, lekin u haqiqiy emas ko'rinadi. Stiven Xoks buni o'zi boshdan kechirganidan keyin intuitiv ovqatlanishni taklif qildi. Uning ta'kidlashicha, agar siz o'rgansangiz, natijalarga erishishingiz mumkin:

o'z tanangiz signallarini tanib olish;
ishtahangizni nazorat qiling;
qachon ochligingizni va qachon ortiqcha ovqatlanayotganingizni tushuning.

Intuitiv ovqatlanish - tamoyillar va qoidalar

O'z tanangizni tushunish va vazn yo'qotishni o'rganishga yordam beradigan ba'zi printsiplar mavjud:

Ratsiondan butunlay voz kechish, chunki oziq-ovqatga vaqtinchalik cheklovlar faqat qisqa muddatli natijalar beradi.
Siz buni e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak, chunki tana inqiroz keldi va kelajak uchun zaxira qilish kerak deb o'ylashi mumkin. Bundan tashqari, ochlik va tuyadi turli xil narsalar ekanligini tushunish kerak. Intuitiv ovqatlanish tamoyillari oziq-ovqatning fraksiyonel iste'moliga asoslangan bo'lib, uning bir qismi taxminan 200 g.
Oziq-ovqatlarni ortiqcha vaznning asosiy aybdori sifatida qabul qilishning hojati yo'q. Shirinliklarni iste'mol qilishni xohlayotganingiz uchun o'zingizni haqorat qilmang, chunki tanangiz glyukoza etishmasligi haqida shunday signal beradi.
Intuitiv ovqatlanish to'liqlik tuyg'usini tan olishga asoslangan. 1 dan (juda och) 10 gacha (ortiqcha ovqatlanish) o'lchovdan foydalaning. Siz 5-6 ball qiymatiga e'tibor qaratishingiz kerak.
Siz ovqatni hayotdagi asosiy quvonch sifatida qabul qilmasligingiz kerak. Miqdordan ko'ra sifatdan zavqlanishga o'tish muhimdir.
Qoidalari oddiy va tushunarli bo'lgan intuitiv ovqatlanish stressli ovqatlanishdan qochish va oziq-ovqat bilan mukofotlashni o'z ichiga oladi. Kek o'rniga yangi ko'ylak sotib olish va musiqa yordamida yomon kayfiyatdan xalos bo'lish va hokazo.
O'zingizni barcha kamchiliklaringiz bilan seving, chunki siz faqat ijobiy munosabat bilan vazn yo'qotishingiz mumkin.

Intuitiv ovqatlanish yoki sog'lom ovqatlanish?

Aslida, bu tushunchalarni solishtirish noto'g'ri, chunki ular juda o'xshash. Gap shundaki, ko'pchilik to'g'ri ovqatlanish haqida noto'g'ri tasavvurga ega, chunki bu umuman qat'iy dieta emas, balki inson sog'lom ovqat iste'mol qilish tamoyilidir. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, eng yaxshi yechim - bu intuitiv ovqatlanish, uning menyusi sog'lom ovqatlanish tamoyillariga asoslanadi. Yagona tushuntirish shundan iboratki, agar siz haqiqatan ham nosog'lom burger yoki shokolad barini iste'mol qilishni istasangiz, unda o'zingizni zavqdan bosh tortmang.

Intuitiv ovqatlanishning kamchiliklari

Ushbu oziqlantirish usulining kamchiliklari muhim emas, bu dietani yaratishda qiyinchiliklarni ta'kidlash kerak. Uning muallifi menyu taklif qilmaydi, shuning uchun mavjud qoidalarga va muvozanatli ovqatlanish asoslariga e'tibor qaratib, hamma narsani o'zingiz qilishingiz kerak. Ko'pchilik, intuitiv ovqatlanishning kamchiliklarini ta'riflab, nonlarni, tez ovqatlanishni va hokazolarni ortiqcha yuklamaslik uchun har doim "sevimli taomlaringiz" qo'lingizda bo'lishi kerakligini ta'kidlaydi.

Intuitiv ovqatlanish tizimi rivojlangan va aqlli odamlar uchun mo'ljallangan, ular yaxshi ovqatlanishadi, ularning istaklarini tushunadilar va hokazo. Ushbu texnikaning yana bir kamchiligi intizomning yo'qligi bo'lib, bu muvaffaqiyatsizlik xavfini oshiradi. Ishlab chiquvchi oziq-ovqat vaqti, chastotasi va hajmi bo'yicha hech qanday cheklovlarni ta'minlamagan, shuning uchun har doim bo'shashmaslik va qo'shimcha ovqat iste'mol qilish vasvasasi mavjud. Bundan tashqari, vazn yo'qotmoqchi bo'lgan odamlarga e'tibor qaratishlari kerak bo'lgan aniq raqam yo'q.

Intuitiv ovqatlanishga qanday o'tish mumkin?

Birinchi qadamni qo'yish qiyin, shuning uchun intuitiv ovqatlanishga o'tish uchun quyidagi qoidalarga e'tibor qaratish tavsiya etiladi:

Siz o'zingizni barcha chalg'itadigan narsalardan, ya'ni televizor, Internet va jiddiy mavzulardagi suhbatlardan himoya qilib, stolda ovqatlanishingiz kerak. Barcha e'tibor ovqatga qaratilishi kerak.
Intuitiv ovqatlanishga o'tish shuni anglatadiki, siz faqat och qolganda stolga o'tirishingiz kerak, ammo to'yishning birinchi belgilari paydo bo'lganda, darhol stoldan turishingiz kerak.
Ta'mga bo'lgan afzalliklaringizni aniqlang va har ovqatdan oldin o'zingizdan nima iste'mol qilmoqchi ekanligingizni so'rang.
Ko'proq harakat qilishni boshlang va intuitiv ovqatlanish natijalari yanada yaxshi bo'ladi. Sportda sizga zavq keltiradigan yo'nalishni tanlang.

Intuitiv ovqatlanishga o'tish uchun mashqlar

Yangi menyuga o'tishni osonlashtiradigan turli xil fokuslar mavjud. Shaxsiy ochlik shkalasini yaratish tavsiya etiladi. Ushbu intuitiv ovqatlanish mashqlari uchun siz o'lchagichni chizishingiz yoki chop etishingiz va uning yonida turli darajadagi sezgilarni yozishingiz kerak, masalan, "och", "to'la", "ortiqcha to'ldirilgan" va hokazo. Har bir gradatsiyaga qarshi, tanadagi o'z his-tuyg'ularingizni tasvirlab bering. Ochlikning intensivligini aniqlash uchun kun davomida ushbu o'lchovni doimiy ravishda tekshirish muhimdir.

Intuitiv ovqatlanish kundaligi

O'zingizning his-tuyg'ularingiz asosida ovqatlanishni boshlash oson emas, chunki oziq-ovqat haqidagi fikrlardan xalos bo'lish juda qiyin. Intuitiv ovqatlanish natija berishi uchun kundalikni yuritish tavsiya etiladi, unda siz iste'mol qilingan ovqatlar ro'yxatini va ularni iste'mol qilish paytida o'zingizning his-tuyg'ularingizni yozishingiz kerak. Biroz vaqt o'tgach, metabolizm qachon faollashganini, oziq-ovqat uzoq vaqt hazm bo'lganda va ishtahani yanada qo'zg'atadigan og'irlik hissi paydo bo'lganda va hokazolarni tushunish uchun tahlil qilish mumkin bo'ladi. Tuzatishlarni amalga oshirayotganda sezgilarni yozishni davom eting.

Kilo yo'qotish uchun intuitiv ovqatlanish

Aytish joizki, taqdim etilgan usul barcha odamlarga vazn yo'qotishga yordam bermaydi, chunki hamma ham intuitiv ovqatlanishning asosiy tamoyillariga to'g'ri amal qila olmaydi. Bundan tashqari, shuni ta'kidlash kerakki, u ortiqcha vazn olishga moyil bo'lgan odamlar uchun mos emas. Intuitiv ovqatlanish yordamida qanday vazn yo'qotishga qiziqqanlar uchun yaxshi natijalarga erishgan odamlar erishishini bilish muhimdir. Sog'lom ovqatlanish qoidalariga rioya qilgan holda, o'zingizni mazali taomlar bilan davolashni unutmang.

Intuitiv ovqatlanish haqida kitoblar

Agar siz kilogramm berishning taqdim etilgan usuli bilan qiziqsangiz, quyidagi kitoblarni o'qish tavsiya etiladi:

Svetlana Bronnikova " Intuitiv ovqatlanish. Oziq-ovqat haqida qayg'urishni qanday to'xtatish va vazn yo'qotish kerak" Oziq-ovqat bilan munosabatlarida uyg'unlikni topmoqchi bo'lgan odamlar orasida eng mashhur kitob. Sharhlarga ko'ra, ushbu ishda keltirilgan ma'lumotlar o'zingizni va tanangizni tushunishga va oziq-ovqatga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishga yordam beradi.
Evelin Tribole: kitob " Intuitiv ovqatlanish. Oziqlanishga inqilobiy yangi yondashuv" Ushbu asar muallifi ushbu harakat asoschisining yonida ishlagan. Kitob sizning dietangizga boshqacha qarashga va dono va ilhom bilan yashashni o'rganishga yordam beradi.
Dr. Mazourik " Intuitiv ovqatlanish. Kilo yo'qotishni qanday kafolatlash mumkin?" Kitob muallifi ovqatlanish odatlarini qanday o'zgartira olgani va ozishga muvaffaq bo'lganligi haqida o'z misolidan foydalanadi. Sahifalar ochiq tilda ochlik va to'yish mexanizmlarini, shuningdek, intuitiv ovqatlanishning boshqa qoidalarini tasvirlaydi. Muallif hissiy ortiqcha ovqatlanish muammosiga e'tibor qaratadi.

O'zingizni och qoling, yegan shokoladingizdan azob cheking va har doim hisoblang, o'sha ahmoqona kaloriyalarni hisoblang... Yo'q. Buning oldini olish mumkin va mening tajribam buning isbotidir. Ammo birinchi satrlarda aytganlarimning barchasiga aniqlik kiritish uchun men vaqtni orqaga qaytarishni va dietadan va boshqa hamma narsadan aqldan ozgan paytimda pauza qilishni taklif qilaman.

Bundan roppa-rosa bir yil oldin, kechqurun stolda o'tirib, oxirgi pirojniyni tugatib, men dietaga o'tishga qat'iy qaror qildim. Men o'zim uchun mos parhez va mashg'ulotlarni izlash uchun juda uzoq vaqt Internetni qidirdim. Nihoyat, mos variant topildi (bu samarali vazn yo'qotishning bir oylik kursi edi). Bu quritish kabi narsa edi, lekin unchalik charchagan emas.

Mening birinchi buzilishim bir hafta ichida sodir bo'ldi, lekin men bunga e'tibor bermadim, chunki vazn tezda tusha boshladi va men ko'zlarim oldida eriy boshladim. Bir oy o'tdi va bu oy davomida men vazn yo'qotishdan ko'ra ko'proq vazn yo'qotdim, chunki parhez qattiq edi. Natijada, men faqat qo'shimcha funtga ega bo'ldim, lekin men umidsizlikka tushmadim va yangi parhezlarni topdim, ularda ham qoldim (ya'ni buzilishlar bilan).

Olti oy o'tgach, vazn qaytib keldi. Men charchadim va charchadim, bundan tashqari, menda sog'liq muammolari boshlandi. Mening terim dahshatli tush edi, tirnoqlarim qochib, sochlarim yorilgan va shunchalik quruq ediki, unga tegishni ham xohlamadim. O‘zimga bo‘lgan hurmatim keskin tushib ketdi. Men ko'zguda o'zimga nafrat bilan qaradim...

U intuitiv ovqatlanish haqida ko'p gapirdi, bu juda yosh tushuncha va u tobora kuchayib bormoqda. Uning mohiyati juda oddiy: to‘yib-to‘yib bo‘lmaguningizcha xohlagan narsangizni yeysiz. Va men sinab ko'rishga qaror qildim (nima uchun emas, chunki men buni o'zim uchun yomonlashtirmayman).

Birinchidan, men o'zimni tushunishim va hamma narsani o'z o'rniga qo'yishim kerak. Men boshimdagi barcha axlatlarni tashladim. Men kaloriyalarni hisoblashni to'xtatdim, tarozilarni butunlay unutishga harakat qildim va asta-sekin o'zim va tanam bilan uyg'unlikda yashay boshladim. Rostini aytsam - boshida qiyin bo'ldi. Qo'l har doim yo men endi qarashni xohlamagan pechenye uchun yoki borschning ikkinchi yordamiga cho'zilgan.

Ammo har hafta bu osonlashdi. Men juda xohlaganimda ovqatlandim. Men xohlagan narsani yedim, masalan, qovurilgan kartoshka yoki qahva bilan bulochka. Eng muhimi, tanangiz xohlagan vaqtda ovqatlanish kerakligini unutmang. Men ortiqcha ovqatlanishni to'xtatdim, oshqozon va ichaklarda qulaylik hissi paydo bo'ldi.

Bir oy shu tarzda ovqatlanganimdan keyin olti kilogramm, uchdan keyin esa o'n sakkiz kilogrammni yo'qotdim. Men o'zimga ishonchim komil, ancha nozik, chiroyli va eng muhimi sog'lom bo'ldim.

Mening hikoyam tanangizni tinglashingiz va hech qachon o'zingizni cheklamasligingiz kerakligini tasdiqlaydi. U nimani va qachon xohlayotganini tushunishingiz kerak, keyin sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin.

Intuitiv ovqatlanish yordamida vazn yo'qotish hikoyasi Valeriya tomonidan yuborilgan