Shaxsiy dieta vazn yo'qotishning eng oqilona usuli hisoblanadi. Shaxsiy ovqatlanish

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan va afsuski, ko'plab turli xil parhezlarni sinab ko'rganlar, individual parhezni tanlash haqida o'ylashlari kerak. Har bir alohida holatda dietalar mos kelmasligining sabablari ko'p bo'lishi mumkin. Ehtimol, parhez dietani juda qattiq cheklaydi, odam doimo ochlikni his qiladi va shuning uchun dietani to'liq bajara olmaydi va parchalanadi yoki dietada sog'liq uchun istalmagan yoki shunchaki rad etishga olib keladigan ovqatlar mavjud. Siz umidsizlikka tushmasligingiz va ortiqcha vaznga qarshi kurash yo'qolgan deb o'ylashingiz kerak, chunki siz har doim individual parhezni yaratishingiz mumkin. Albatta, bu maqsadda ovqatlanish mutaxassisi bilan bog'lanish yaxshidir. Shifokor barcha dastlabki ma'lumotlarni tahlil qiladi va vazn yo'qotish uchun individual parhezni malakali ishlab chiqishga qodir bo'ladi, bu sizning sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi. Sog'lom ovqatlanish va vazn yo'qotishning asosiy nazariy tamoyillarini bilib, o'zingizning shaxsiy dietangizni o'zingiz yaratishingiz mumkin.

To'g'ri vazn yo'qotishning asosiy tamoyillari

Kilo yo'qotish uchun individual parhezni yaratishda siz tabiiy va samarali vazn yo'qotishning asosiy tamoyillarini yodda tutishingiz kerak:

• Siz och qololmaysiz;
• Ovqatni 4 soatdan ortiq bo'lmagan oraliqda iste'mol qilishingiz kerak;
• Ovqat mazali va xilma-xil bo'lishi kerak;
• Siz kaloriyalarni hisoblash odatiga kirishingiz va optimal kaloriya iste'moliga rioya qilishingiz kerak.

Odamga nafaqat ochlikni qondirish uchun ovqat kerak, balki u zavq bag'ishlaydi va vazn yo'qotish o'zingizni bu zavqdan mahrum qilish uchun sabab emas. Og'irlikni yo'qotishga yordam beradigan va depressiyaga olib kelmaydigan turli xil, mazali va sog'lom parhezni yaratish yaxshiroqdir.

Og'irlikni yo'qotish jarayonini osonlashtirish uchun har safar ochlikni his qilganingizda ovqatlanishingiz kerak. Ammo psixologik va fiziologik ochlikni farqlash kerak. Fiziologik ochlik - bu oshqozon bezovtaligi bilan birga keladigan ekstremal holat. Ko'pincha, u psixologik ochlik bilan almashtiriladi, bu lazzatlanish zavqini ta'minlaydigan ma'lum bir mahsulot yoki taomni iste'mol qilish istagida ifodalanadi. Ko'p odamlar uchun bu muammolardan xalos bo'lish va har bir alohida holatda alohida e'tibor talab qiladigan psixologik noqulaylikni qoplashning bir usuli. Agar siz bu tuyg'uni qondirish uchun uni iste'mol qilishdan bosh tortmasangiz, eskirgan nonni tasavvur qilib, haqiqiy ochlikni ajrata olasiz;

To'g'ri vazn yo'qotishning yana bir muhim printsipi - bu 3 ta asosiy taom (nonushta, tushlik va kechki ovqat) va 2-3 ta gazakdan iborat bo'lgan fraksiyonel ovqatlanish bo'lib, ularga kunlik kaloriya miqdori taqsimlanishi kerak.

Shaxsiy ovqatlanishni qanday yaratish kerak?

To'g'ri individual dietani tanlash uchun siz o'zingizning turmush tarzingizdan boshlashingiz kerak. Ishlaydigan odam uchun nonushtadan kechki ovqatgacha barcha ovqatlar uchun rejalashtirilgan barcha taomlarni oldindan tayyorlab, uydan chiqayotganda o'zingiz bilan olib ketish yaxshidir. Bu sizga rejasiz shokolad bar yoki gazak uchun yangi keks sotib olish vasvasasiga qarshi turishga yordam beradi.

Ideal holda, vazn yo'qotish jarayonini boshlash uchun ratsiondagi asosiy oziq-ovqat komponentlari quyidagicha taqsimlanishi kerak:

• Yog'lar - umumiy kunlik kaloriya miqdorining 20% ​​dan ko'p emas, o'simlik yog'lari ustunlik qilgani yaxshiroqdir;
• Proteinlar - ularning kunlik iste'moli hozirgi vaznning kilogrammiga 1-1,5 gramm bo'lishi kerak;
• Uglevodlar - kunlik kaloriya iste'molining taxminan 50%, shakar, shokolad, asalni o'z ichiga olgan oddiy uglevodlar esa 10% dan oshmasligi kerak.

Ratsionni ayniqsa ehtiyotkorlik bilan ko'rib chiqish kerak, u deyarli barcha oziq-ovqatlarni, shu jumladan shirinliklarni, albatta, me'yorida bo'lishi kerak. Shu bilan birga, kunning birinchi yarmida rad etish qiyin bo'lgan sevimli, lekin yuqori kaloriyali taomlarni iste'mol qilgan ma'qul.

Tuzni iste'mol qilishni kamaytirishga harakat qiling. Agar siz sho'r ovqatlarga o'rganib qolgan bo'lsangiz, bu qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, lekin doimo ozgina tuzlangan taomlarni iste'mol qilish ertami-kechmi bu ta'm odatini engib, odatiy holga aylanadi. Tuz tanadagi suvni ushlab turadi, bu esa kilogramm ortishiga olib keladi. Tuzni iste'mol qilishni kamaytirish, faqat ortiqcha suyuqlikdan xalos bo'lish orqali 2-3 kilogrammdan tezda xalos bo'lishga yordam beradi.

To'g'ri ovqatlanish nafaqat vazn yo'qotish uchun asosdir. To'g'ri ovqatlanishning asosiy printsipi - bu dietaning insonning ta'mga bo'lgan afzalliklari va sog'lig'ining holatiga to'liq mos kelishi. Agar siz dietangiz to'g'riligini aniq ayta olmasangiz, faqat yangi ovqatlarni tanlang va minerallar, prebiyotiklar va vitaminlar haqida eslang, sog'lom va to'g'ri ovqatlanish elementlari haqida ko'proq ma'lumotni qayta o'qib chiqishingiz kerak. Taxminiy menyu va undan qanday natijalar kutish mumkinligini bilish uchun bir nechta tematik forumlarga tashrif buyurishingiz kerak bo'lishi mumkin.

To'g'ri ovqatlanishning asosi muvozanatli ovqatlanishdir

Har bir inson muvozanatli ovqatlanish uchun sog'liq uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalarni o'z ichiga olishi qanchalik muhimligini biladi. Ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelmaydigan sog'lom odam uchun umumiy tavsiyalarga amal qilish kifoya. Parhezshunoslar kuniga uch porsiya don mahsulotlari, ikki porsiya protein manbalari va besh-oltita meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni tavsiya qiladilar. Spirtli ichimliklar va shirinliklar - bir porsiyadan ko'p emas. Odatda, to'g'ri muvozanatli ovqatlanish quyidagi ma'lumotlarga asoslanib tayyorlanadi.

Guruch, grechka, bug'doy va tariq bo'tqalari yoki qattiq bug'doydan tayyorlangan makaron inson tanasi uchun foydalidir. O'rtacha qism ikki yuz gramm qaynatiladi. Haftada uch martagacha, ulardan tayyorlangan idishlarni yog'lar va yog'larning minimal qo'shilishi bilan tayyorlangan kartoshka bilan almashtirish tavsiya etiladi. Bir porsiya donni 30-40 g non bilan almashtirish mumkin.

Agar siz kepak yoki donli nonni iste'mol qilsangiz yaxshi bo'ladi; Borodino noni ham foydali emas. Bundan tashqari, siz oq rulonlarni davolash sifatida ko'rib chiqishingiz mumkin, ammo dietangizning asosi emas.

Proteinning asosiy manbalari - baliq, go'sht, tuxum, tvorog, pishloq. Agar siz vazn yo'qotmasangiz ham, 2/3 yog'siz go'sht va boshqa proteinli mahsulotlar 1/3 yog'ni tashkil etishi muhimdir. Bu qon tomirlarining sog'lig'ini saqlash uchun juda muhimdir.

Meva yeyishga ishonch hosil qiling. Agar tanangiz dastlab ularni qabul qilmasa ham, bir muncha vaqt o'tgach, sizga haqiqatan ham foyda keltiradigan ovqatlarni tanlashni o'rganasiz. Boshlash uchun siz shirinlikni shunchaki meva bilan almashtirishingiz mumkin va siz unga juda tez ko'nikasiz.

Sabzavotlar bilan qoida biroz boshqacha. Mayonez va zaytun moyi bilan bir xil salat butunlay boshqa taomlar ekanligini tushunishingiz kerak, yog'ni iste'mol qilishni nazorat qilishga harakat qiling va o'simlik moylariga o'ting.

Har bir ayol ideal raqamga ega bo'lishni, orzu qilingan va chidab bo'lmas bo'lishni xohlaydi. Ammo o'zingizni har doim ajoyib holatda saqlash uchun siz faol ravishda mashq qilishingiz va to'g'ri ovqatlanish tartibiga rioya qilishingiz kerak.

Bundan tashqari, egri shaklga ega bo'lgan ko'plab ayollar dietadan boshlashlari kerak. Agar sizning dietangiz individual bo'lsa, ya'ni siz uchun maxsus ishlab chiqilgan bo'lsa, unda siz juda tez vazn yo'qotasiz va sog'lig'ingizga zarar etkazmaysiz.

Odamlar uzoq vaqt davomida to'g'ri ovqatlanish qanchalik samarali ekanligini bilishadi. Har bir inson dietani yaratishi kerak, chunki barchamiz turli xil fiziologiyaga egamiz. Dizayner tufayli siz o'zingizning rejimingizni onlayn tarzda to'g'ri hisoblashingiz va yaratishingiz mumkin. Bundan tashqari, vaznni hisoblash oson bo'ladi. Buni amalga oshirish uchun siz o'zingiz haqingizda bir nechta oddiy savollarga to'g'ri javob berishingiz kerak va bir necha daqiqadan so'ng siz o'zingizning raqamingizni ideal qiladigan ovqatlanish uchun individual retseptni olasiz.

Va har tomonlama tana vaznini yo'qotish. Agar siz bugungi kunda mashhur bo'lgan parhezlarni diqqat bilan o'qib chiqsangiz, ularning deyarli barchasi bir xil ekanligini ko'rasiz. Yilning istalgan vaqtida o'zingiz dietani yaratishingiz va undan foydalanishingiz mumkin, ayniqsa hozir, avgust oyi oldinda - buning uchun eng yaxshi oy, chunki tabiatning o'zi mehribon, bizga juda ko'p meva va sabzavotlarni beradi. Bugun biz sizga vazn yo'qotish dietasini o'zingiz yaratishni o'rgatamiz, qo'rqmang, bu erda hech qanday murakkab narsa yo'q! Xo'sh, dietalar nimadan iborat?

Cheklovlar

Har qanday dietada, birinchi navbatda, dietadan chiqarib tashlash kerak bo'lgan ovqatlar ro'yxati bo'lishi kerak. Bu ovqat hazm qilish tizimining ishiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan, uzoq vaqt hazm bo'ladigan, kilogramm ortishiga hissa qo'shadigan va hokazo ovqatlar. Ushbu ro'yxat juda katta, ammo biz eng muhimlarini sanab o'tishga harakat qilamiz:

• Yog'li go'sht va boshqa yog'li ovqatlar;
• Dudlangan mahsulotlar: go'sht, baliq, kolbasa, pishloq va boshqa mahsulotlar;
• Yarim tayyor mahsulotlar;
• Konserva va konservantlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar;
• Tez buziladigan mahsulotlar;
• Sariyog 'va margarin;
• mayonez va ketchup;
• Soslar, ziravorlar va ziravorlar;
• tuz;
• shakar;
• Shirinliklar: shokolad, konfetlar, tortlar, bulkalar, xamir ovqatlar, muzqaymoq va shunga o'xshashlar.

Bu, shuningdek, qizarib pishgan ovqatni ham o'z ichiga oladi, bu tanaga ham zararli va bizning raqamimizda salbiy iz qoldiradi. Sizning odatiy tushlik dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi, chunki go'shtli bulonlarni tovuqdan tashqari ishlatish mumkin emas, keyin esa faqat qattiq dietada emas. Sho'rvalar sabzavotli bulon bilan yoki biz allaqachon aytganimizdek, zaif tovuq suvi bilan tayyorlanishi mumkin.

Keling, tez ovqatlanish yoki oddiygina tez ovqatlanish mavzusiga alohida to'xtalib o'tamiz. Siz uni maxsus punktlarda sotib olishdan ham, uyda tayyorlashdan ham qat'iyan rad qilishingiz kerak. Fast tamaddi qilishga nimalar kiradi:

• pizza;
• Shawarma;
• gamburgerlar;
• Chizburgerlar;
• Xot doglar;
• Kartoshka Fri;
• piroglar;
• Chebureks;
• Belyashi;
• Donutlar va boshqalar.

Diyet paytida ichish juda muhimdir. Birinchidan, har qanday gazlangan ichimliklar, shirinliklar yoki bo'yoqlar bilan iste'mol qilish taqiqlanadi. Ushbu guruhga quyidagilar kiradi: Fanta, Sprite, ayniqsa Pepsi va Coca-Cola, hatto "engil" versiyada ham. Ko'p qizlar tomonidan sevilgan Nesti yoki Lipton muzli choyi dietada ichmaslik kerak. Keyin nima ichish mumkin? Diyet paytida siz ichishingiz mumkin:

• gazsiz mineral suv;
• Yangi siqilgan sharbat (do'konda sotib olingan sharbatga ruxsat berilmaydi, chunki ular tarkibida konservantlar mavjud);
• Yashil choy.

Siz kuniga taxminan 1,5 litr suv ichishingiz kerak. Yozda kunlik normani uch litrgacha oshirish mumkin va hatto kerak. Suv toksinlarni olib tashlash orqali tanani tozalashga yordam beradi va, albatta, bu bilan suvsizlanishning oldini oladi.

Diyet rejasi

Ovqatlanish sonini o'zingiz belgilang, ular uchdan to'rtgacha bo'lishi mumkin. Qattiq va samarali parhezlar kuniga uch marta ovqatlanishni o'z ichiga oladi: nonushta, tushlik va kechki ovqat. Agar siz faol hayot tarziga ega bo'lsangiz yoki bunday qattiq dietani xohlamasangiz, unda kuniga to'rt marta ovqatdan foydalaning.

Nonushta gazak xarakteriga ega va u meva, sabzavot, tuxum, tvorog, yogurt va boshqa narsalardan iborat bo'lsa yaxshi bo'ladi. Albatta, buni bir vaqtning o'zida qabul qilmaslik kerak. Misol uchun, bir kunda - mevali salat, boshqasida - yangi meva bilan ikkita tuxumdan omlet va hokazo.

Ikkinchi nonushta - kichik gazak: meva, yangi sharbat, yogurt, kefir va boshqalar.

Tushlik samimiy bo'lishi kerak va tercihen sabzavot va o'tlar salatasi bilan issiq sho'rvadan iborat bo'lishi kerak. Sho'rva o'rniga bug'da pishirilgan kotlet, pishirilgan baliq, bo'tqa va boshqalarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Peshindan keyin gazak yana bir gazak bo'lib, ikkinchi nonushtaga o'xshaydi yoki agar siz juda och bo'lsangiz, dengiz mahsulotlari bilan sabzavotli salat yeyishingiz yoki sabzavot sharbatini ichishingiz mumkin.

Kechki ovqat 18.30 dan oldin va samimiy bo'lishi kerak. Kechki ovqat uchun biz tavsiya qilamiz: panjara yoki pishirilgan go'sht va baliq. Bundan tashqari, bu erda porridges, don, sabzavot, güveç, pishirilgan sabzavotlar va boshqalarni kiritishingiz mumkin.

Oziqlanish tamoyillari

Ratsionda vitaminlarni o'z ichiga olgan sog'lom ovqatlar ustun bo'lishi kerak: yangi meva va sabzavotlar, dengiz mahsulotlari, sut mahsulotlari va don.

Har doim iste'mol qiladigan oziq-ovqat miqdori qismlarga bo'linishi kerak. Asosiy ovqat yarim ochilgan kaftning kattaligi bo'lishi kerak, gazak esa asosiy ovqatning 10% ni tashkil qilishi kerak.

Ratsioningizga ro'za tutish kunini qo'shing. Bu haftada bir marta, tercihen chorshanba kuni amalga oshirilishi kerak.

Bir vaqtning o'zida ovqatlaning. Yuqorida aytib o'tilganidek, oxirgi dozani 18.30 dan oldin yoki yotishdan 3 soat oldin olish kerak.

Ratsion jismoniy faollik bilan birga bo'lishi kerak.

Misol uchun, bizning veb-saytimizda mavjud bo'lgan boshqa dietalarning parheziga qarang. E'tibor bering, parhez oziq-ovqat iste'molini istisno qilmasligi kerak, faqat sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni belgilab, uni cheklashi kerak. Bundan tashqari, charchatadigan parhezlar qilmang, bu yaxshi narsaga olib kelmaydi.

Semirib ketishga moyil bo'lgan odamlar har doim ularning anatomik xususiyatlarini hisobga olmaydigan parhez rivojlanishidan foydalana olmaydi. Massa faqat ma'lum bir holat uchun moslashtirilishi kerak bo'lgan umumiy tavsiyalarni beradi.

Shaxsiy ovqatlanish: foydalari

Deyarli barcha mavjud parhez tendentsiyalarining asosiy o'xshashligi kaloriya iste'molini kamaytirishdir. Semirib ketgan odam kaloriyalarni cheklashga majbur bo'lganda fiziologik ochlik va psixologik stressni boshdan kechiradi. Shaxsiy dasturga muvofiq tuzilgan parhez sezilarli darajada bo'ladi.

Biror kishi o'z ta'miga qarab idishlarni tanlashi mumkin. Shuning uchun, parhez yoqimli bo'ladi. O'lchangan miqdorda karabuğday pyuresi yoki nafratlangan ismaloqni iste'mol qilish bilan o'zingizni qiynashingiz shart emas.

Shaxsiy ovqatlanish rejimning o'ziga xos xususiyatlariga moslashtiriladi. Menyuni yaratishda har qanday parhez qoidalari uchun asosiy bo'lgan bir nechta tamoyillardan foydalanish muhimdir.

Shaxsiy ovqatlanishni yaratish asoslari

Har qanday menyuda o'simlik va hayvon oqsillarini o'z ichiga olgan etarli miqdorda mahsulotlar bo'lishi kerak. Siz teri osti yog 'qatlami shaklida saqlanadigan oson hazm bo'ladigan uglevodlarni cheklashingiz kerak. Hayvon yog'larini iste'mol qilish kamayadi, ammo dietaga ko'proq o'simlik yog'i kiritiladi.

Ko'pincha qo'shimcha funtlar suv-tuz metabolizmining buzilishi tufayli yuzaga keladi. Kuniga 5 grammdan ko'p bo'lmagan tuz iste'mol qilish tavsiya etiladi. Siz uni yuqori sifatli soya sousi, issiq ziravorlar va limon sharbati bilan almashtirishingiz mumkin.

Siz ko'p suv ichishingiz kerak. Hajmi maxsus formula bo'yicha hisoblanadi: A x 30 + 300 = B. A - , B - kun davomida keyingi suv hajmi.

Ovqat fraksiyonel bo'lishi kerak. Kun davomida 5-6 marta ovqatlanish tavsiya etiladi. Rejalashtirilgan uyqudan 3-4 soat oldin oziq-ovqat va suv iste'mol qilishni to'xtatish kerak. 17:00 dan keyin uglevodlarga boy ovqatlar iste'mol qilmaslik kerak.

Ushbu tavsiyalarga muvofiq tuzilgan bepul individual parhez vaznni asta-sekin 3-4 kilogrammga kamaytirishga imkon beradi.

Hech kim och qolishni yaxshi ko'rmaydi, eng muhimi, ovqatga ega odamlar.

Ochlik tuyg'usini engish uchun sizga katta iroda kerak. Chekuvchining tamakidan o‘zini tashlashi, spirtli ichimlikdan azob chekayotgan odam uchun ham og‘ir bo‘lganidek, semiz odam ham ko‘p va mazali taom iste’mol qilish odatidan voz kechishi qiyin.

Da individual dietani tayyorlash bepul - odatdagi oziq-ovqat miqdorini kamaytirmaslik, lekin ayni paytda tanaga kamroq kaloriya kiritish. Yoki sodda qilib aytganda, ko'p ovqatlaning va semirish emas, balki vazn yo'qotish ham mumkin.

Hozirgi vaqtda vazn yo'qotish uchun ko'plab parhezlar mavjud. Ular bir-biridan asosan kaloriya tarkibida farqlanadi.

Dunyoning barcha mamlakatlarida klinikalar tashkil etilgan bo'lib, ularda semizlikning turli shakllari bilan og'rigan bemorlar tekshiriladi va davolanadi. Ushbu klinikalarning har biri haqli ravishda o'z maktabini, o'z davolash usulini yaratdi.

Rossiyada obez odamlar uchun individual ovqatlanishni yaratishning asosiy tamoyillari ishlab chiqilgan. Biz ularni sanab o'tamiz:

1. Barcha muhim ozuqaviy komponentlarda muvozanatli va etarli miqdorda proteinni o'z ichiga olgan past kaloriyali dietani belgilash.
2. Tanadagi tezda yog'ga aylanishi mumkin bo'lgan oson hazm bo'ladigan uglevodlarning cheklangan kiritilishi.
3. Ratsionda hayvonlarning yog'larini cheklash va o'simlik moylarini iste'mol qilishni oshirish (umumiy yog'ning 50% gacha).
4. Tuz iste'molini kuniga 5-6 g gacha cheklang.
5. Suyuqlik iste'molini nazorat qilish (1-1,5 l dan oshmasligi kerak).
6. Umumiy kaloriya miqdorini oshirmasdan kuniga 5-6 marta ovqatlanish rejimiga rioya qilish.
7. Kam kaloriyali, ammo katta hajmli ovqatni iste'mol qilish orqali to'yinganlik tuyg'usiga erishish.
8. Oziq-ovqat iste'moli ustidan o'z-o'zini nazorat qilishni keskin zaiflashtiradigan alkogolli ichimliklardan butunlay voz kechish.

Bizning tavsiyalarimizdan foydalanib, siz dietani o'zingiz yaratishingiz mumkin.

Biroq, bizning maslahatimizni o'qishdan oldin, o'zingizni qanday bo'lishni xohlayotganingizni ko'rishga harakat qiling - ingichka va yoshroq. Bu juda muhim: bunga erishish uchun ko'rilgan choralar maqsadga muvofiqligiga ishonch hosil qilmaguncha, hech kim vazn yo'qotishga muvaffaq bo'lmaydi. Kelajakdagi rasmingizni aniq tasavvur qilishingiz kerak.

Ilgari vazn yo'qota olmaganlarning ko'pchiligi ko'plab parhezlarni sinab ko'rganliklarini da'vo qilishadi, ammo ularning hech biri yordam bermadi. Balki menda iroda kuchi yetmagandir? Yoki ovqatlanish istagi nozik figuraga ega bo'lish va salomatlikni yaxshilash istagidan kuchliroqmi?

Ratsionni yaratish uchun bo'y, jins va yoshga qarab maksimal normal tana vaznini topish uchun jadvallardan foydalaning ("" maqolasiga qarang). Shundan so'ng, o'lchovni bosib, o'qishlaringizni yozing. Farqni yo'q qilish kerak bo'ladi. Birinchi qadam, kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini normal tana vaznini saqlash uchun zarur bo'lgan kaloriyalar bilan solishtirishdir. Kaloriyalardagi bu farq sizga qo'shimcha funt beradi.

Kuniga ovqat tayyorlashga kirgan oziq-ovqat miqdorini (grammda) bilib, iste'mol qilgan kaloriyalar sonini hisoblang, buning yordamida siz individual parhezni yaratishingiz mumkin.

Hisob-kitoblarga ko'ra, siz kuniga o'rtacha 3200 kkal iste'mol qilasiz deb faraz qilaylik. Siz 28 yoshli ayolsiz, konstitutsiya normasi normostenik, bo'yi 1 m 60 sm, tana vazni 72 kg, aqliy mehnat bilan shug'ullanasiz. Sizning kunlik kaloriya ehtiyojingiz 2400 kkal (60 kg ideal tana vazniga asoslangan). Shunday qilib, tanangiz qo'shimcha 800 kkal (3200-2400) "yondirmaydi", balki uni yog 'omborlarida saqlaydi.

Kaloriya iste'molini qanday kamaytirasiz?

Asosan uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar, kamroq darajada - yog'lar tufayli.

Karbongidrat mahsulotlari orasida o'simlik tolasi bo'lganlarga ustunlik berish kerak. Avvalo, bu sabzavotlar va mevalar (pomidor, bodring, qovoq, karam, no'xat, loviya, turp, baqlajon). Ular iste'mol qilinganda ko'p miqdorda me'da shirasi chiqariladi, o'simlik tolalari hajmi oshadi. Natijada, to'liqlik hissi tezda paydo bo'ladi va bu ortiqcha ovqatlanishga olib kelmaydi. Ko'p shakarli moddalarni (tarvuz, uzum, qovun, sabzi, kartoshka, lavlagi va boshqalar) o'z ichiga olgan sabzavotlar va mevalarga cheklovlar qo'yiladi.

Nonni qora yoki qo'pol maydalangan holda iste'mol qilish kerak, chunki u tolaga boy. Siz dietangizdan ko'p miqdorda uglevodlarni o'z ichiga olgan makaron va qandolat mahsulotlarini (pechene, konfet, shokolad, kek va boshqalar) butunlay chiqarib tashlashingiz kerak, ularning hazm bo'lishi kam energiya talab qiladi va shuning uchun ular tezda yog'li to'qimalar bilan almashtiriladi.

Yog'ning "yonishi" paytida energiyaning eng katta miqdori chiqariladi (u energiyaning eng konsentrlangan manbai). Ammo semiz odamlarning ko'pchiligi kabi yog'larni dietadan butunlay chiqarib tashlash kerakmi? Shifokorlarning kuzatuvlari shuni ko'rsatadiki, bu kerak emas. Yog'lar organizm uchun zarurdir, shuning uchun ularni dietadan butunlay chiqarib tashlash oqilona emas.

Jadval. Oziq-ovqat mahsulotlarining kimyoviy tarkibi va kaloriya tarkibi (100 g mahsulot uchun)

Yog'larga kelsak, o'simlik moylariga (kungaboqar, makkajo'xori, zaytun) ustunlik berish yaxshidir. Semizlik bilan qondagi tarkib ko'payishi (yog' omborlarida yog'ni ushlab turish) va qon tomirlarining ateroskleroziga moyillik mavjudligi sababli hayvon yog'larini cheklash kerak. Ko'p miqdorda xolesterin (tuxum sarig'i, miya, jigar) o'z ichiga olgan boshqa oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni cheklash kerak.

Semirib ketishga moyil bo'lgan ko'p odamlar noto'g'ri go'sht, baliq va tvorog iste'molini cheklaydi, bu esa dietada protein miqdorining sezilarli darajada pasayishiga olib keladi. Va proteinning etarli emasligi yog'larni yo'q qiladigan fermentlar faolligining pasayishiga olib keladi.

Proteinli ovqatlar hazm qilish uchun katta miqdorda energiya talab qiladi. Protein ta'sirida metabolizm kuchayadi va bu tana vaznini kamaytirishga yordam beradi.

Proteinning eng munosib manbai har xil turdagi yog'siz go'shtdir. U kam yog'li va deyarli uglevodlardan mahrum. Uni qaynatilgan holda ishlatish yaxshidir. Baliq mahsulotlari orasida chuchuk suvdan ko'ra dengiz mahsulotlariga ustunlik berish kerak (chuchuk suv mahsulotlari, pike bundan mustasno, barchasi juda ko'p yog'ni o'z ichiga oladi). Parranda go'shti (masalan, tovuq) pishirishdan oldin yog'sizlantirilishi va teridan tozalanishi kerak. Tuxumni har qanday shaklda iste'mol qilish mumkin. Ularning oqsillari baliq va go'shtdagi oqsillarga qaraganda osonroq hazm qilinadi. Oqsillarni o'z ichiga olgan qimmatli oziq-ovqat mahsulotlari tvorog va yogurtdir. Bundan tashqari, tvorog tarkibida jigar faoliyatiga foydali ta'sir ko'rsatadigan va yog 'almashinuvini yaxshilashga yordam beradigan maxsus moddalar (lipotropik) mavjud.

Ammo tananing protein mahsulotlarini olish qobiliyati cheklanganligi sababli, siz kuniga 90-100 g dan ortiq iste'mol qilmasligingiz kerak.

Semirib ketishda organizmda ortiqcha suyuqlik mavjudligini hisobga olsak, suvni iste'mol qilishni cheklash kerak. Biroq, suyuqlikni iste'mol qilishda o'zingizni juda ko'p cheklash tavsiya etilmaydi, chunki bu siydik yo'llarida tuzlarning cho'kishi va tosh shakllanishiga, organizmdagi toksinlarning saqlanishiga va umumiy holatning yomonlashishiga yordam beradi; bosh og'rig'i, chanqoqlik, umumiy zaiflik paydo bo'lishi.

Mast suyuqlik miqdori kuniga 1 - 1,5 litr bo'lishi kerak. Bunga suv, choy, yogurt, kompot (sakarin bilan shirin), vegetarian, kam yog'li sho'rva (yarim qism), xom sabzavotlar va mevalardan sharbatlar kiradi.

Ratsionda etarli miqdorda vitaminlar bo'lishi muhimdir. Ayniqsa, organizmni S vitamini bilan to'liq ta'minlash kerak, bu metabolizmni oshirishga va qondagi xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Atirgul kestirib, qora smorodina, sabzavotlar, o'tlar va rezavorlar tarkibida ko'p miqdorda S vitamini mavjud. Atirgul qaynatmasidan ichishni tavsiya qilamiz (bir stakan qaynatma tarkibida 250 mg gacha vitamin S mavjud). Ovqatni S vitamini bilan boyitish uchun tayyorlangan idishlarga arpabodiyon, maydanoz va yashil piyoz qo'shsangiz yaxshi bo'ladi.

Pishirish paytida S vitamini osonlikcha yo'q qilinadi, ayniqsa, agar siz sabzavot pishirilgan panani qopqoq bilan yopmasangiz. Ovqatni sirlangan idishlarda pishirishingiz kerak, chunki pishirish jarayonida mahsulotning metall bilan aloqasi S vitaminining parchalanishiga yordam beradi.

Sizning dietangizda stol tuzi miqdorini sezilarli darajada kamaytirishingiz kerak. Sog'lom tana uchun kuniga 2 g etarli. Ba'zan ular kuniga 18-20 g gacha iste'mol qiladilar! 1 g tuz esa organizmda taxminan 70 g suvni saqlaydi.

Oshqozon sekretsiyasini rag'batlantiradigan va ishtahani rag'batlantiradigan idishlarni ham dietadan chiqarib tashlash kerak: füme go'sht, tuzlangan bodring, ziravorlar, soslar, spirtli ichimliklar.

Noto'g'ri va ayniqsa kamdan-kam ovqatlanish semirishning paydo bo'lishiga va rivojlanishiga yordam beradi. Oziq-ovqatda uzoq muddatli tanaffus kechqurun ishtahani haddan tashqari qo'zg'atishga olib keladi (kun davomida paydo bo'ladigan ochlik hissi bostiriladi) va bu holda odam tez, ochko'zlik bilan ovqatlanadi va ortiqcha ovqatlanadi, chunki to'yish hissi kech paydo bo'ladi. oshqozon haddan tashqari to'la.

Kundalik ovqatlanishni 5-6 marta taqsimlang. Tez-tez ovqatlanish oziq-ovqat markazini inhibe qilishga yordam beradi va ochlik hissi zaiflashadi.

Oziq-ovqatning ma'lum muddatiga rioya qilish juda muhim: ovqatni asta-sekin chaynash. Sekin-asta ovqatlanish odat tusiga kirishiga ishonch hosil qiling. Tez, ochko'z ovqatlanish bilan, oziq-ovqat qo'zg'aluvchanligining kamayishi yo'q va odam o'zi kerak bo'lganidan ko'proq eydi.

Agar siz kuniga 5 marta ovqatlanishga odatlanmagan bo'lsangiz, lekin ovqatlanish oralig'ida biror narsa iste'mol qilishni yoqtirsangiz, ovqatlaning, lekin belgilangan ovqatlanish vaqtini o'zgartirmang. Agar dastlab siz uchun bir bo'lak kek (300 kkal) yoki kolbasa (200 kkal) bilan sendvichdan voz kechish qiyin bo'lsa - o'zingizni qiynamang, uni iste'mol qiling, lekin haftada bir martadan ko'p emas - va esda tuting: ovqatlangan. bir parcha kek, siz kun uchun rejalashtirilgan kaloriyalarning to'rtinchi qismini tashladingiz va hali ham och qolasiz.

Sog'lomroq sabzavot va mevalar kaloriyasi pastroq, lekin hajmi kattaroqdir (ular tarkibida tolalar tufayli). Masalan, bir stakan apelsin sharbati (100 kkal) ichishdan ko'ra, bir parcha tarvuz (35 kkal) iste'mol qilish yaxshiroqdir. Olma yoki bodringni iste'mol qiling (pechene yoki konfet o'rniga);

Oxirgi chora sifatida krakerni chaynang. Axir, bu oraliq ovqatlar paytida siz ovqatlanadigan narsaga emas, balki ovqatlanish jarayoniga o'rganib qolgansiz!

Muvaffaqiyatni ta'minlaydigan dietani yaratishda yana bir shart: menyuingiz tarkibini darhol o'zgartirmang. Birinchidan, siz o'rganib qolgan ovqatlarning kaloriya miqdorini kamaytiring. Faqat asta-sekin kaloriyalarda pastroq bo'lgan, ammo hajmi kattaroq bo'lgan oziq-ovqatlarni, hayvon yog'larini o'simlik yog'lari bilan almashtiring va hokazo.

Aytaylik, siz qalin yog‘ bilan non yoyishga odatlangansiz. Misol uchun, siz pichoqqa 12 g sariyog 'oldingiz. Bu 90 kkalni tashkil qiladi. Ammo bir parcha nonni yoyish uchun 5 g sariyog '(40 kkal) etarli. Og'irligi 25 g bo'lgan bir tilim oq non 60 kkal bo'lganligi sababli, agar biz unga 12 g sariyog' sursak, biz tanaga 60 + 90 = 150 kkal kiritamiz. Agar biz 5 g sariyog' sursak, biz 60 + 40 = 100 kkal olamiz, ya'ni 50 kkalni tejaymiz.

Bir chashka qahva yoki shakarsiz choyning kaloriya tarkibi amalda hisobga olinmaydi. Agar siz bir choy qoshiq shakar qo'shsangiz, u allaqachon 20 kkal. Uni qanday shirinlashtirasiz? 2-3 qoshiq va hatto tepa bilanmi? Sutli qahva haqida nima deyish mumkin? 100 g sut - 60 kkal. Shunday qilib, sutli (yarmida) va 2 choy qoshiq shakar bilan bir stakan qahva 60 kkal + 50 kkal - 110. Sut miqdorini kamaytiring, shakarni sakarin bilan almashtiring. Va siz bu qahvaning ta'mini ichishga odatlanganingizdan ajrata olmaysiz.

Shuningdek, saytning "Diyetalar" bo'limiga tashrif buyurib, o'zingizning didingizga mos parhezni tanlashingiz mumkin.