Kilo yo'qotish uchun bir hafta davomida parhez menyusi. Kilo yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanish: oy, hafta va har kuni menyu

Ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun siz tanadagi kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Buning uchun ma'lum vaqt davomida sog'lom ovqatlanish rejasiga ega bo'lishingiz kerak. Boshqacha qilib aytganda, siz hafta davomida muvozanatli ovqatlanish menyusini yaratishingiz kerak. Bundan tashqari, u BJU ning to'g'ri nisbatini, ya'ni oqsillar, yog'lar va uglevodlar muvozanatini hisobga olishi kerak. Bunday stolga ega bo'lish sizning maqsadingizga erishishni ancha osonlashtiradi va muvaffaqiyatsizlik ehtimolini yo'q qiladi.

Menyu dizaynining muhim xususiyatlari

Avval tanangiz kuniga qancha kaloriya yoqishini aniqlashingiz kerak. Buni Internetda topish mumkin bo'lgan maxsus kalkulyator yordamida amalga oshirish kerak. U erda siz ma'lumotlaringizni kiritasiz: yosh, bo'y, hozirgi vazn va jismoniy faollik darajangiz. Keyin kalkulyator hisoblaydi individual kunlik kaloriya iste'moli, shuningdek BJU ko'rsatkichi. Ikkinchisi dietani muvozanatlash va tananing barcha ehtiyojlarini hisobga olishga yordam beradi.

Bu ma'lumotlar ko'rsatadi kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak hozirgi vazningizni saqlash uchun. Uni kamaytirish uchun kundalik ovqatlanishning energiya qiymatini 20% ga kamaytirish kerak. Olingan raqamlarga asoslanib, biz uyda vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish rejasini tuzamiz. Agar siz kilogramm berishga qaror qilsangiz, menyu yaratishda ba'zi nozikliklarni hisobga olishingiz kerak, xususan:

Namuna ovqatlanish rejasi

Sxematik quvvat rejimi

Misol tariqasida, kunlik kaloriya miqdori 1500 kkal. Agar siz sport bilan shug'ullansangiz, kaloriya iste'molini taxminan 200 kkalga biroz oshirishingiz kerak. BJU ning muvozanatli taqsimlanishi bilan kunlik ovqatlanish quyidagicha bo'lishi mumkin:

Sog'lom ovqatlanish uchun parhez mahsulotlari

Samarali vazn yo'qotish rejasini ishlab chiqish uchun siz qaysi ovqatlar oqsil, yog'lar yoki uglevodlar manbalari ekanligini aniq tushunishingiz kerak. Ular dietaning asosini tashkil qilishi kerak.

Protein (yoki oqsil) manbalari

• dengiz yoki daryo baliqlari (makkel, pike, hake va boshqalar);
• dengiz mahsulotlari (qisqichbaqalar, midiya, kalamar va boshqalar);
• go'sht (mol go'shti, cho'chqa go'shti, quyon, jigar va boshqalar);
• sut mahsulotlari (sut, tvorog, smetana, fermentlangan pishirilgan sut, yogurtlar va boshqalar);
• parranda go'shti (tovuq, kurka va ularning sakatatlari);
• tuxum (tovuq, bedana);
• dukkaklilar (loviya, soya, yasmiq, no'xat va boshqalar);
• protein kokteyllari (ular o'rtacha 30 gramm proteinni o'z ichiga oladi).

Proteinli mahsulotlarni tanlashda siz ularning kaloriya tarkibiga e'tibor qaratishingiz kerak. U qanchalik kichik bo'lsa, shuncha yaxshi. Siz sutni qo'shimchalarsiz olishingiz kerak, ya'ni shakarsiz sut sotib olishingiz kerak.

Inson ratsionida oz miqdorda yog'lar bo'lishi kerak, chunki ular inson tanasining ishlashida ham muhim rol o'ynaydi.

Uglevodlar manbalari

• sabzavotlar (kartoshka, karam, sabzi, lavlagi va boshqalar);
• salatlar va ko'katlar;
• donli mahsulotlar (tariq, grechka, guruch va boshqalar);
• mevalar va rezavorlar.

Sabzavotlar va ko'katlar, uglevodlardan tashqari, kartoshkadan tashqari, tolani ham o'z ichiga oladi. Ushbu mahsulotlar dietaning asosini tashkil qiladi. Meva va rezavorlar bilan shug'ullanmaslik yaxshiroqdir, chunki ular tarkibida tabiiy shakar mavjud.

Ratsionda bo'lmasligi kerak bo'lgan ovqatlar

Quyidagi ovqatlardan voz kechish yoki minimal darajaga tushirish yaxshiroqdir:

• trans yog'lari, ya'ni tez ovqatlanish deb ataladigan;
• gazlangan ichimliklar, ayniqsa shirin;
• mayonez va boshqa soslar;
• shakar va qandolat mahsulotlari;
• yarim tayyor mahsulotlar (kolbasa, köfte va boshqalar);
• spirtli ichimliklar va energiya ichimliklar.

Hafta uchun namuna menyu

Yuqoridagi ma'lumotlardan foydalanib, uyda vazn yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanishni ishlab chiqishingiz mumkin. Rejimni rejalashtirayotganda, kunlik kaloriyalar sonini kamaytirmang, aks holda bu sog'lom ovqatlanish emas, balki parhez bo'ladi.

Ma'lumki, ular samarasiz va qisqa muddatli natijalarga ega. Diyetlar printsipi - kuchli kaloriya tanqisligi. Natijada, bunday parhezga qat'iy rioya qilganingizdan so'ng, siz, albatta, vazn yo'qotasiz, lekin odatdagi ovqatga qaytsangiz, ortiqcha vazn tezda qaytadi.

To'g'ri ovqatlanish - bu qisqa muddatli parhez emas, balki siz tanlagan turmush tarzi. Siz uni doimo ushlab turishingiz kerak bo'ladi, shuning uchun tez natijalarni ta'qib qilishning ma'nosi yo'q.

Har bir kun uchun vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish jadvali quyida keltirilgan. U faqat sog'lom odamlar tomonidan ishlatilishi mumkin. Boshqa barcha holatlarda siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Og'irlik muntazam ravishda, to'satdan sakrashlarsiz ketadi.

Yuqoridagi jadvaldan foydalansangiz, hafta davomida parhez menyusini yaratishingiz mumkin. Har qanday ovqatga bir chashka choy yoki qahva hamroh bo'lishi mumkin, ammo shakarsiz. Agar shirinliklarsiz qilish juda qiyin bo'lsa, unda ichimliklar asal yoki quritilgan mevalar bilan ichish kerak. Bundan tashqari, tuzni cheklash yaxshiroqdir. Ba'zi mevalarni (banan, uzum) ham olib ketmaslik kerak, chunki ular juda ko'p kaloriyalarni o'z ichiga oladi.

Suv haqida unutmang. Agar siz har soatda bir stakan suyuqlik ichsangiz, kuniga 1,5-2 litr suyuqlik olasiz. Bundan tashqari, bu tarzda tana rejimga osonroq ko'nikadi va odamda tabiiy tashnalik paydo bo'ladi.

To'g'ri ovqatlanish uchun retseptlar

To'g'ri ovqatlanishdan mahrum bo'lmaslik va bu siz uchun og'ir bo'lmasligi uchun o'zingiz yoqtirgan taomlarni tanlang. Ular bilan retseptlar topib, mazali parhez menyusini yaratishingiz mumkin. Quyida idishlarning eng oddiy misollari keltirilgan. Ular past kaloriya dietasi uchun juda mos keladi.

Pomidor sho'rvasi (100 gramm uchun 42 kkal)

Tarkibi:

• pomidor - 700 gramm;
• piyoz - 2 dona;
• sarimsoq - 1−2 chinnigullar;
• bug'doy uni - 5 osh qoshiq. l.;
• o'simlik yog'i - 3 osh qoshiq. l.;
• tomat pastasi - 100 gramm;
• tuz, qalampir - ta'mga.

Pishirish algoritmi:

Yulafli krep (100 gramm uchun 170 kkal)

Tarkibi:

• jo'xori uni (yoki kepak) - 250 gramm;
• sut - 0,5 litr;
• tovuq tuxumlari - 2 dona;
• kungaboqar yog'i - 2 osh qoshiq. l.;
• tuz, shakar - ta'mga.

Pishirish algoritmi:

1. Yoriqlarni suv bilan to'ldiring va shishib ketsin. Keyin massani blender bilan maydalaymiz.
2. Sut, tuxum, tuz, shakar qo'shing. Har bir narsani yaxshilab aralashtiring.
3. Xamirni issiq qovurilgan idishga quying va har ikki tomondan kreplarni qovuring.

Tvorog sharlari (100 gramm uchun 170 kkal)

Tarkibi:

• kam yog'li tvorog (yog 'miqdori 1% dan ko'p bo'lmagan) - 150 gramm;
• shakar - 2 osh qoshiq. l.;
• irmik yoki jo'xori kepagi - 2-3 osh qoshiq. l.;
• tuxum - 1 dona.

Pishirish algoritmi:

Biz har doim ajoyib ko'rinishni va ayni paytda sog'lom bo'lishni xohlaymiz. Ammo agar odam ortiqcha vaznga ega bo'lsa, bu mumkin emas. Kilo yo'qotish uchun siz turmush tarzingizni va birinchi navbatda, dietangizni butunlay o'zgartirishingiz kerak. Sog'lom taom nafaqat sog'lom, balki mazali bo'lishi mumkin. Agar siz o'zingizni o'zgartirishga jiddiy qaror qilgan bo'lsangiz, unda hech narsa sizning xohishingizga xalaqit bera olmaydi va bu maqola yaxshi maslahat bo'ladi. Ishonchimiz komilki, muvaffaqiyatga erishasiz!

Agar ochlik, qattiq menyu va kaloriyalarni hisoblamasdan vazn yo'qotishingiz mumkin bo'lsa, nima uchun qo'shimcha asoratlar? Eng keng tarqalgan ovqatlar qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga yordam berishini, ularni qanday mazali pishirishni va oddiy tish cho'tkasi jarayonni qanday tezlashtirishini bilib oling!

Diyet qat'iy oziq-ovqat cheklovlari degan afsona butunlay rad etildi. Zamonaviy dietologlar vazn yo'qotish uchun samarali dietani noqulaylik tug'dirmaydigan va unga rioya qilish oson deb hisoblashadi. Ratsionda ko'rsatilgan ovqatlarni tayyorlash uchun ishlatiladigan mahsulotlarni har doim eng yaqin do'konda yoki hatto o'z muzlatgichingizda topish mumkin. Oddiy parhezlarning davomiyligi 3 kundan 7 kungacha. Ushbu davrda siz yaxshi kayfiyat va kuchni saqlab, 3-9 kg engilroq bo'lishingiz mumkin.

Gazlangan ichimliklarga yo'q!

Har kuni shakarli gazlangan ichimliklar va qadoqlangan sharbatlarni iste'mol qilish sizning vazningizni 65% ga oshirish imkoniyatini oshirishi ilmiy jihatdan isbotlangan. "Diyet" yorlig'i bo'lgan mahsulotlar ham taqiqlangan, chunki bu shunchaki marketing hiylasi. Bundan tashqari, dietali ichimliklarda ishlatiladigan tatlandırıcılar ishtahani qo'zg'atadi va ortiqcha ovqatlanishni qo'zg'atadi. Sodali suvdan toza suvga og'riqsiz o'tish uchun avvaliga ikkinchisiga yalpiz bargi, bir tilim limon yoki bir bo'lak bodring qo'shishingiz mumkin.

Tafsilotlarga e'tibor.

Katta supermarketlar shakar, trans yog'lar va tuz bilan ta'mlangan taomlarni inson ko'ziga eng ko'p ko'rinadigan joylarga qo'yadi. Uni jozibador qiladigan narsa nafaqat rangli qadoqlash, balki tez to'yinganlik va'dasidir. Vasvasalar va ular bilan bog'liq kilogrammning oldini olish uchun ko'rish chizig'idagi javonlardan qochish yaxshiroqdir. Sovutgichdagi tartib xuddi shu tamoyilga muvofiq tashkil etilishi kerak: birinchi navbatda, ko'z sog'lom oziq-ovqat, ya'ni meva va sabzavotlarga tushishi kerak.

Har qanday vaziyatda ... biz tishlarimizni yuvamiz.

Tishlaringizni cho'tkalash har qanday dietani oson va samaraliroq qilishning oddiy va samarali usulidir. Og'izni yuvish nima? Ammo bu tanaga oziq-ovqatni singdirish jarayonining tugashi haqida signaldir. Tish cho'tkasi tanaga juda katta psixologik va fiziologik ta'sir ko'rsatadi, chunki u chaynash istagini to'xtatishga yordam beradi.

Eng oddiy parhez

Kilo yo'qotishning eng oson yo'li yomon ovqatlanish odatlaridan xalos bo'lishdir. Har kuni faqat sog'lom ovqatlarga ustunlik berib, ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin. Muvofiqlik uchun bir qator boshqa qoidalar tavsiya etiladi:

1. 18:00 gacha ovqatlaning. Keyinchalik tanaga kirgan hamma narsa avtomatik ravishda yog 'zaxiralari sifatida saqlanadi.
2. Kuniga to'rt marta ovqatlanishni tashkil qiling. Oziq-ovqat tez-tez va kichik qismlarda kelganda, tananing hazm bo'lishi va ozuqa moddalarining so'rilishi bilan kurashish ancha osonlashadi. Ovqatlar orasidagi optimal tanaffus 3-3,5 soatni tashkil qiladi.
3. Stolga faqat ochlikni his qilganingizda o'tiring. Shu bilan birga, oshqozon shovqin bilan javob berishi bilanoq ovqatga suyanish xatodir. Ehtimol, u shunchaki chanqagandir. Va bu holda, bir stakan suv ichish kifoya.
4. Ortiqcha ovqatlanmang. O'zingizni to'yganingizni his qilganingizda, taomning likopchasini bir chetga surib qo'yganingiz ma'qul, hatto uning qismi kichik bo'lib tuyulsa ham.
5. Oziq-ovqatlarni sog'lom usullar bilan tayyorlang. Bu shuni anglatadiki, o'simlik yog'ida yoki sariyog'da ovqatlarni qovurish taqiqlanadi. Qaynatish, pishirish va bug'lash ovqatlarning foydali xususiyatlarini saqlab qolishga yordam beradi.
6. Ichimlik rejimingizni normalizatsiya qiling. Kuniga kamida 1,5 litr toza suv iching.

Og'riqsiz vazn yo'qotish uchun ratsiondan jo'xori, grechka va marvariddan tashqari barcha donlarni chiqarib tashlash tavsiya etiladi. Banan va uzumlar taqiqlangan. Spirtli ichimliklar va ishtahani rag'batlantiradigan ovqatlar (birinchi navbatda achchiq ovqatlar) haqida unutishingiz kerak.

Tez vazn yo'qotish sxemasi

Ratsionning davomiyligi va dietasi mustaqil ravishda belgilanadi. Nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun tavsiya etilgan variantlar asos sifatida olinadi. Siz faqat o'zingiz uchun eng mosini tanlab, vazn yo'qotishni boshlashingiz kerak.

Nonushta:

• Yangi uzilgan mevalar bilan olma, mussli yoki jo'xori uni. Minimal shakar miqdori bo'lgan qahva.
• Bir necha osh qoshiq kam yog'li fermentlangan sut mahsuloti, jo'ka yoki romashka choyi qo'shilishi bilan olma, meva aralashmasi (banan taqiqlanadi).
• Olma, meva qo'shilgan kam yog'li tvorog (banandan tashqari) va limon sharbati.

Tushlik (kichik qismlardan foydalaning - taxminan 200 ml yoki 100 g):

Birinchi taom

• tovuq bulyoni, butun donli nonning bir bo'lagi;
• sabzavotli sho'rva (qovoq, oq karam, sabzi, brokkoli, yashil no'xat).

Ikkinchi kurslar

• qovurilgan baliq;
• yog'siz go'sht;
• qaynatilgan tuxum.

• sarimsoq va limon sharbati bilan qovurilgan sabzi;
• limon sharbati bilan qovurilgan brokkoli.

Tushlikdan bir necha soat o'tgach, bir stakan gazsiz mineral suv ichish kerak.

Peshindan keyin gazak:

• kompot;
• meva;
• olxo'ri bilan choy.

Bir soatdan keyin siz bir stakan toza suv ichishingiz kerak.

Kechki ovqat:

• bitta kivi yoki apelsin;
• bir stakan kam yog'li kefir.

Eng yaxshi natijaga erishish uchun oxirgi ovqatni yotishdan 4 soat oldin qilish muhimdir. Yotishdan oldin bir stakan suv ichishga ruxsat beriladi.

Dasturdan chiqishning alohida yo'li yo'q, chunki dietada ovqatlanishga qat'iy cheklovlar qo'yilmaydi. Aksincha, ko'rsatilgan rejimga rioya qilish orqali siz zararli bo'lgan hamma narsaga bo'lgan sevgingizni sog'lom idishlarga o'tkazishingiz mumkin. Bu nafaqat raqam, balki butun tanaga foyda keltiradi.

Oddiy, samarali dastur

O'z vaqtida qat'iy ovqatlanish va kaloriyalarni hisoblashning hojati yo'q. Kuniga 2 litr toza suv olish va ikkita menyuga - muntazam va ro'za tutishga rioya qilish kifoya. Og'irlikni yo'qotish dietada uglevodlar yo'qligi sababli sodir bo'ladi, yog'li ovqatlar va sho'r ovqatlar qoladi. Ketchup va mayonez qat'iyan kontrendikedir.

Oddiy kunlik menyu:

• Nonushta: yumshoq qaynatilgan tuxum (2 dona), bodring va selderey salatasi.
• Tushlik: qovurilgan terisiz tovuq oyog'i, bir bo'lak jambon, koleslaw.
• Peshindan keyin snack: bir tilim pishloq, bir hovuch yong'oq.
• Kechki ovqat: güveç (200 g), pomidor bilan omlet.
• Yotishdan oldin: kefir, o'rtacha yog'li tvorog.

Ro'za kuni menyusi:

• Nonushta: pishirilgan tovuq, guruch, meva va sabzavotli smetana.
• Tushlik: makaron va pishloq, aralash sabzavotlar, sharbat.
• Kechki ovqat: grechka, qaynatilgan baliq, yogurt.
• Yotishdan oldin: apelsin, kam yog'li tvorog.

Kunlarni almashtirish kerak. Bir hafta ichida siz kamida 3 kg yo'qotishingiz mumkin. Agar so'ralsa, dastur bir oy davomida ishlatilishi mumkin. Ratsiondan chiqishning alohida yo'li yo'q, chunki u xilma-xil va muvozanatli.

Kuniga 1600 kkal uchun parhez

Ratsion tananing kundalik ozuqaviy ehtiyojlarini hisobga olgan holda ishlab chiqilgan. Uning siri oziq-ovqat bilan ta'minlangan energiya va sarflangan energiya o'rtasidagi muvozanatni qat'iy saqlashda. Bunday holda, tanani tozalash tufayli vazn tez va tabiiy ravishda kamayadi.

1600 kkal diet menyusi zarur miqdorda uglevodlar, yog'lar va vitaminlarni o'z ichiga oladi, bu sizga vazn yo'qotish va jismoniy faollikni saqlashga yordam beradi.

Foydalanishga ruxsat berilgan:

• sut mahsulotlari;
• donli mahsulotlar (guruch, bug'doy, grechka);
• yangi mevalar, shu jumladan banan;
• go'sht (kurka, mol go'shti, tovuq);
• baliq;
• sabzavotlar, shu jumladan kartoshka;
• butun bug'doy noni.

Quyidagilar istisno hisoblanadi:

• un;
• yog ';
• shirin.

7 kunlik menyu

• Z-to: asal qo'shilgan sutli tariq pyuresi, yashil olma, bir hovuch quritilgan mevalar, yashil choy.
• Ps: kefir, bir tilim pishloq, bir bo'lak butun donli non.
• O-d: karam sho'rvasi, 2 bo'lak to'liq donli non, yogurtli bodring salatasi, yashil choy.
• Ps: bir hovuch quritilgan o'rik, kam yog'li tvorog.
• U-n: guruch va tovuq bilan to'ldirilgan qalampir, pomidor salatasi.

• Tarkibi: karabuğday sutli bo'tqa, pishloq tilim, bodring, o'simlik choyi.
• Ps: yogurtli mevali salat.
• O-d: lavlagi sho'rva, tovuq ko'kragi bilan guruch, shakarsiz kompot.
• Ps: yashil olma, kam yog'li fermentlangan pishirilgan sut.
• U-n: o'simlik moyi qoshig'i bilan pomidor va bodring salatasi.

• Z-to: asal, olma, choy bilan sutli jo'xori pyuresi.
• Ps: kefir va banan.
• O-d: kurka filesi, bolgar qalampiri va pomidor aralashmasi, grechka, bir bo'lak butun donli non, bir stakan pomidor sharbati.
• Ps: o'simlik yog'i bilan engil salat.
• U-n: sabzavotli baliq.

• Z-k: asal va sutli makkajo'xori donalari, olma.
• Ps: quritilgan mevalar va tvorog.
• O-d: mol go'shti va kartoshka bilan to'ldirilgan qalampir, bodring bilan parhez salat, choy.
• Ps: banan va fermentlangan pishirilgan sut.
• U-n: sabzavotli qovurilgan baliq, o'simlik qaynatmasi.

• Retsept: mayizli guruchli sutli pyuresi, tomat sharbati, butun donli nonning bir qismi.
• Pss: asal bilan pishirilgan olma.
• O-d: parhez sho'rva, bir bo'lak non, bodring va pomidor aralashmasi, issiq suv.
• Ps: bir tilim pishloq va kefir.
• U-n: sabzavotli salat, qaynatilgan qizil ikra.

• Z-to: quritilgan mevalar bilan sut, bir tilim pishloq, bir bo'lak butun donli non, o'simlik choyi.
• Ps: banan.
• O-d: kartoshkali tovuq suvi, 2 bo'lak non, karam va sabzi salatasi, qaynatilgan tuxum.
• Ps: bir hovuch quritilgan mevalar.
• U-n: bodring, pishirilgan baliq.

• Z-k: bir tilim pishloq, donli nonning bir qismi, kefir.
• Ps: sabzi va yogurt bilan tvorog.
• O-d: guruch va karam bilan qovurilgan kurka, pomidor sharbati.
• Ps: meva bo'laklari.
• U-n: achitilgan pishirilgan sut va quritilgan mevalar.

Sakkizinchi kuni siz arzimas ovqatni boshdan kechirmasligingiz kerak. Sevimli ovqatlaringizni cheklangan miqdorda qo'shish orqali tavsiya etilgan parhez biroz o'zgartirilishi mumkin. Siz choyga asal qo'shishni boshlashingiz mumkin. Ertalabki bir chashka qahva ichishga ruxsat beriladi.

Top 3 ta oddiy parhez

Protein

Proteinga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish sizni tezda to'liq his qilish va kuchni tiklashga yordam beradi. Uglevodli ovqatlar va yog'li ovqatlar chiqarib tashlanadi, buning natijasida tana o'z energiya zaxiralarini iste'mol qila boshlaydi.

Texnikaning afzalliklari aniq:

• tez to'yinganlik;
• turli xil ovqatlanish;
• kaloriyalarni hisoblashning hojati yo'q;
• yuqori samaradorlik;
• uzoq muddatda vaznni saqlab qolish.

Ba'zi kamchiliklar mavjud:

• shirinliklardan bosh tortish;
• yog'li ovqatlardan voz kechish;
• vitaminlar va minerallarning etishmasligi.

Qoidalar

Proteinli vazn yo'qotish dasturi oddiy, ammo eng xavflilaridan biri hisoblanadi. Ovqatlanish qoidalariga rioya qilish orqali siz oqibatlardan qochishingiz mumkin:

1. Etarlicha toza suv iching - kuniga kamida 2 litr.
2. Vitamin-mineral kompleksini oling.

Quyidagi mahsulotlarga ruxsat beriladi:

• yog'siz baliq;
• terisiz yog'siz go'sht;
• dengiz mahsulotlari;
• ichki mahsulotlar;
• tuxum oqi;
• kam yog'li sut mahsulotlari;
• butun bug'doy noni;
• don;
• mevalar;
• sabzavotlar.

Taqiqlangan:

• yarim tayyor mahsulotlar;
• konserva;
• nonvoyxona;
• shirinliklar;
• yog'li sut mahsulotlari;
• shakar va uning o'rnini bosuvchi moddalar;
• kraxmalli sabzavotlar;
• qadoqlangan sharbatlar, gazlangan ichimliklar.

Ovqatni qaynatish, pishirish, qovurish mumkin. Qovurish taqiqlanadi. O'simlik moyi, soslar va mayonezdan foydalanish taqiqlanadi.

Oddiy proteinli dietada "o'tirish" dan oldin siz tanangizni tayyorlashingiz kerak. Boshlanishdan bir necha kun oldin, dietangizni juda yuqori kaloriyali ovqatlardan tozalash tavsiya etiladi. Iste'mol qilish uchun ideal taom detoks sho'rva hisoblanadi.

Bir hafta davomida parhez

Birinchi kun

• Nonushta: shakarsiz bir chashka choy.
• Snack: qaynatilgan mol go'shti (120 grammdan ko'p bo'lmagan).
• Tushlik: bug'langan baliq 170 gramm, guruch 110 gramm.
• Peshindan keyin snack: yarim yashil olma.
• Kechki ovqat: karam, selderey va yashil no'xat aralashmasi.
• Yotishdan oldin: olma va sabzi yangi siqilgan sharbati.

Ikkinchi kun

• Nonushta: kam yog'li kefir (bir stakandan ko'p emas).
• Snack: suv bilan guruch pyuresi (taxminan 220 g).
• Tushlik: pishirilgan mol go'shti 150-170 gramm.
• Peshindan keyin snack: olma.
• Kechki ovqat: sabzavotli salat (220 g dan oshmasligi kerak).
• Yotishdan oldin: uy qurilishi olma sharbati.

Uchinchi kun

• Nonushta: shakarsiz o'simlik qaynatmasi.
• Snack: bir necha bo'lak butun donli non, ikkita qaynatilgan tuxumning oqi.
• Tushlik: yog'siz mol go'shti va guruch (har biri 120 g).
• Peshindan keyin snack: bir necha kivi.
• Kechki ovqat: qaynatilgan jigarrang guruch va bug'langan baliq (taxminan 200 g).
• Yotishdan oldin: apelsin sharbati.

To'rtinchi kun

• Aperatif: kam yog'li tvorog.
• Tushlik: qaynatilgan tovuq ko'kragi 150 g, to'g'ralgan bodring, sabzi va karam.
• Peshindan keyin snack: yarim olma.
• Kechki ovqat: pomidor va o'simlik salatasi (180 g dan oshmasligi kerak).
• Yotishdan oldin: tuzsiz pomidor sharbati.

Beshinchi kun

• Nonushta: atirgulning shakarsiz qaynatmasi.
• Snack: qaynatilgan mol go'shti 100 gramm.
• Tushlik: sabzavotli sho'rva.
• Peshindan keyin snack: qaynatilgan jigarrang guruch (taxminan 170 g).
• Kechki ovqat: sabzi va karam salatasi, qaynatilgan dana yoki tovuq ko'kragi 100 gramm.
• Yotishdan oldin: apelsin va olma sharbati.

Oltinchi kun

• Nonushta: shakarsiz yashil choy.
• Snack: kraker va qaynatilgan go'sht 70 gramm.
• Tushlik: qaynatilgan guruch va dilimlenmiş sabzavotlar (100 va 150 gramm).
• Peshindan keyin snack: oq karam, bodring va sabzi salatasi 120 gramm.
• Kechki ovqat: qaynatilgan tovuq (150 g).
• Yotishdan oldin: fermentlangan sut mahsuloti.

Ettinchi kun

• Nonushta: kraker, bir stakan sut.
• Snack: sabzi salatasi 100 gramm.
• Tushlik: pishirilgan baliq (170 g qism), ikkita qaynatilgan kartoshka.
• Peshindan keyin snack: sabzavotli salat.
• Kechki ovqat: qaynatilgan yoki qovurilgan yosh qo'zichoq (100-120 g).
• Yotishdan oldin: kefir.

Chiqish

Agar siz barcha etti kun davomida to'g'ri rejimga rioya qilsangiz, vazn yo'qotgandan keyin kilogramm ortishi sodir bo'lmaydi. Yangi ovqatlar ehtiyotkorlik bilan kiritilishi kerak, porsiya o'lchamlarini yodda tutish kerak. Shirinliklar va kraxmalli ovqatlarning sezilarli cheklanishi mamnuniyat bilan qabul qilinadi. Ratsionda sut mahsulotlari, don, sabzavot va mevalar, yog'siz go'sht ko'p bo'lishi kerak.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

1. Yurak-qon tomir patologiyalari.
2. Jigar va buyraklar faoliyatining buzilishi.
3. Qo'shma kasalliklar.
4. Ovqat hazm qilish organlarining patologiyalari.
5. Homiladorlik va emizish.
6. Keksa yosh.

Karabuğday

Karabuğday dietasi oddiy va samarali. 3 yoki 7 kun davom etishi mumkin. O'rtacha, bir haftada taxminan 6 kg yo'qotishingiz mumkin. Ratsionga rioya qilishda ko'rinadigan vazn yo'qotish tashqi ko'rinish va farovonlikning yaxshilanishi bilan birlashtiriladi. Karabuğdayda organizmga foydali ta'sir ko'rsatadigan ko'plab minerallar va vitaminlar mavjud:

1. S vitamini viruslar bilan kurashishga yordam beradi.
2. B vitamini terining elastikligini yaxshilaydi.
3. Vitamin PP stressga qarshi turadi.
4. Folik kislota qon tomirlari devorlarini mustahkamlaydi.
5. Elyaf toksinlarni olib tashlaydi.

Kilo yo'qotish dasturining mohiyati faol yog 'yoqish mexanizmlarini ishga tushirishdir. Bu to'rtinchi kuni, ortiqcha suyuqlik tanadan chiqarilishi bilan sodir bo'ladi. Ratsionning 5-kunida sezilarli vazn yo'qotish boshlanadi.

Qoidalar

1. Karabuğday tuzsiz tayyorlanadi. Yog'ni ishlatish taqiqlanadi.
2. Oxirgi ovqat 19:00 dan kech bo'lmasligi kerak.
3. Suyuqlikka bo'lgan ehtiyoj kuniga 1,5 litrni tashkil qiladi (bu suv va choyni o'z ichiga oladi).
4. Kurs oxirida siz tanish ovqatlarni dietangizga kiritishingiz, qismlarni biroz qisqartirishingiz va yog'li ovqatlardan voz kechishingiz mumkin.

Xun uchun donni bug'lash yaxshiroqdir - 250 gramm grechka termosga solinadi va 0,5 litr qaynoq suv bilan quyiladi. Ertasi kuni ertalab bo'tqa eyishga tayyor.

3 kunlik menyu

Klassik uch kunlik grechka dietasi bo'tqa eyishni o'z ichiga oladi va boshqa hech narsa emas. Ochlik engishi bilan siz grechka yeyishingiz kerak. Ichimlik sifatida faqat toza suvga ruxsat beriladi. Xun oddiy va tejamkor, lekin juda kam ko'rinishi mumkin, ayniqsa grechkani sevimli taom deb hisoblamaydiganlar uchun. Engil parhezlar, jumladan, oddiy qo'shimchalar, ayniqsa, bunday odamlar uchun ishlab chiqilgan.

Karabuğday + kefir

Fermentlangan sut mahsulotini qo'shish dietaning afzalliklarini oshiradi. Kefir oqsil manbai bo'lib xizmat qiladi va vitaminlarga boy. Oshqozon-ichak traktining faoliyatini normallantiradi.

Karabuğday-kefir dietasiga rioya qilgan holda, siz to'yinganlik uchun etarli miqdorda don iste'mol qilishingiz va kuniga 1% yog 'miqdori bilan bir litr kefir ichishingiz kerak.

Karabuğday+quritilgan mevalar

Quritilgan mevalarni iste'mol qilish energiya kuchayishini va ish faoliyatini yaxshilashni va'da qiladi. Ular nafaqat dietani diversifikatsiya qilish, balki tanaga tabiiy shakar, vitaminlar va tolalar beradi. Mazali dasturga rioya qilgan holda, siz grechka yeyishingiz va menyuga 10 donadan ko'p bo'lmagan quritilgan o'rik, o'rik yoki mayiz qo'shishingiz kerak.

Karabuğday + sabzavotlar

Shu tarzda birlashtirilgan dietani saqlash juda oson. Mono-diet ko'p komponentli dietaga aylanadi. Asosiysi, kartoshka iste'mol qilishni to'xtatish. Sabzi, bolgar qalampiri va oq karamdan tayyorlangan salatlar yaxshi. Karabuğday brokkoli va selderey bilan yaxshi ketadi. Ratsionda ziravorlarga muqobil ravishda mos keladigan yangi o'tlar bo'lishi mumkin.

Bir hafta davomida parhez

Oddiy etti kunlik grechka vazn yo'qotish dasturi sizga 6-7 kg engilroq bo'lishga imkon beradi.

• Z-k: kefir va bo'tqa.
• Ps: olma.
• O-d: grechka, qaynatilgan baliq, bodring va pomidor aralashmasi.
• P-k: fermentlangan sut mahsuloti.
• U-n: bo'tqa, kefir.

• Tarkibi: grechka, o'simlik choyi.
• Ps: fermentlangan sutli ichimlik.
• O-d: bug'langan tovuq filesi, sabzavotlar va o'tlar.
• Pk: kefir.
• U-n: grechka, kefir.

• Tarkibi: grechka, qo'shimchalarsiz yogurt.
• Ps: apelsin.
• O-d: sabzavotli güveç, bo'tqa, pishloq tilim.
• P-k: fermentlangan sutli ichimlik.
• U-n: grechka, achitilgan pishirilgan sut.

• Z-k: qaynatilgan tuxum, grechka.
• Ps: greyfurt.
• O-d: grechka, sabzavotli salat, tvorog.
• Pk: kefir.
• U-n: grechka, yogurt.

• Tarkibi: grechka, bir bo'lak butun donli non.
• Ps: qaynatilgan lavlagi.
• O-d: bug'da pishirilgan tovuq kotleti, grechka, pomidor.
• P-k: ryazhenka.
• U-n: grechka, achitilgan sutli ichimlik.

• Retsept: grechka, 1 tuxum oqi, tvorog.
• Ps: kivi.
• O-d: bo'tqa, karam va sabzi salatasi, baliq filesi.
• Pk: kefir.
• U-n: grechka, kefir.

• Z-k: grechka, fermentlangan sut mahsuloti.
• Ps: fermentlangan sut mahsuloti.
• O-d: grechka, yashil loviya, qaynatilgan tovuq ko'kragi.
• Pk: kefir.
• U-n: bo'tqa, achitilgan pishirilgan sut.

Chiqish

Oddiy uch kunlik parhezni tark etish, grechka iste'mol qilishni davom ettirish va asta-sekin go'sht, dukkaklilar va baliqlarni kiritish uchun shunga o'xshash vaqt kerak bo'ladi.

Etti kunlik rejimdan chuqurroq chiqib ketishingiz kerak. Kelgusi haftada siz arzimas ovqatlarga berilmasligingiz kerak. Nonushta uchun kunduzi qaynatilgan tuxum yoki tvorog afzal, kechki ovqat uchun lavlagi sho'rva yoki engil sho'rva iste'mol qilish kerak, sizda sabzavotli güveç va qaynatilgan baliq bo'lishi kerak; Oxirgi ovqat - yotishdan 2,5-3 soat oldin. Yotishdan oldin siz tabiiy yogurt ichishingiz mumkin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

1. Gipertenziya.
2. O'n ikki barmoqli ichak yarasi.
3. Qandli diabet.
4. Homiladorlik.
5. Laktatsiya davri.

Yulaf ezib

Sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatmaydigan, oddiy va ekzotik mahsulotlarsiz diet - jo'xori uni. Bu sizning raqamingiz va farovonligingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va butun tanani davolaydi.

Yulaf tarkibida tolalar mavjud bo'lib, u tanani tozalashga yordam beradi. Shuningdek, u immunitetni oshiradigan va endokrin tizimning faoliyatini yaxshilaydigan multivitaminli kompleksni o'z ichiga oladi. Yulaf ezib yomon xolesterin bilan kurashadi, ichak mikroflorasini tiklaydi va metabolik jarayonlarni boshlaydi. Bularning barchasi kilogramm halok bo'lishiga olib keladi.

Yulaf ezib tashlash rejimi:

• xilma-xil;
• qat'iy cheklovlarni talab qilmaydi;
• tanani oziq moddalar bilan ta'minlaydi;
• Oshqozon-ichak trakti patologiyalari bo'lgan odamlar uchun javob beradi.

Uch kunlik parhez

Bu tushirish deb ataladi. 3 kun ichida tanadagi muvozanat tiklanadi, toksinlar va chiqindilar tozalanadi. Kichkina menyuga qaramay, parhezga toqat qilish juda oson. Nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun har qanday shaklda jo'xori uni iste'mol qilishga ruxsat beriladi - bo'tqa, don, uy pishiriqlari. Siz suyuqlikdan choy va suv ichishingiz mumkin.

Etti kun davomida

• Nonushta: jo'xori unining bir qismi, bir stakan yog'siz sut, bir hovuch mayiz.
• Snack: ko'k, smorodina va malinali smetana.
• Tushlik: jo'xori uni, banan, yogurt.
• Peshindan keyin snack: xom sabzavotlarning bir qismi.
• Kechki ovqat: bug'langan tovuq ko'kragi (100 g), yashil salat, jo'xori unining bir qismi, kefir.

• Nonushta: porridgening bir qismi, fermentlangan sutli ichimlik, bir tilim pishloq, bir choy qoshiq zig'ir urug'i.
• Snack: jo'xori unining bir qismi, bir hovuch quritilgan o'rik, kompot.
• Tushlik: qaynatilgan baliq (100 g), sabzi va karam aralashmasi, bir bo'lak butun donli non, choy.
• Peshindan keyin snack: olma.
• Kechki ovqat: bug'langan tovuq, jo'xori uni, apelsin sharbati.

• Nonushta: jo'xori uni, olma va sabzi sharbati.
• Snack: kam yog'li tvorogning bir qismi, qaynatiladi.
• Tushlik: sabzavotli qovurilgan tovuq ko'kragi, bir tilim pishloq, jo'xori uni, sutli qahva.
• Peshindan keyin snack: kivi.
• Kechki ovqat: tovuq oyog'i, maydalangan pishloqli jo'xori uni, ismaloq va bodring salatasi.

To'rtinchi kun birinchi, beshinchi - ikkinchi, oltinchi - uchinchi takrorlanadi. 7-kun quyidagi ovqatlarni o'z ichiga oladi:

• Nonushta: bir bo'lak butun donli non, olma sharbati bilan jo'xori uni.
• Snack: bir hovuch quritilgan mevalar yoki yong'oqlar, tvorog.
• Tushlik: makaron, tovuq ko'kragi, o'simlik moyi bilan yashil sabzavotli salat.
• Peshindan keyin snack: tvorog va choy.
• Kechki ovqat: o'rik bilan jo'xori uni, fermentlangan sutli ichimlik.

Chiqish

Kilo yo'qotish dasturidan keyingi hafta dietali bo'lib qolishi kerak. Ovqat engil, porsiyalari oddiy. Shakar va tuz miqdori cheklanishda davom etmoqda. Yog'li ovqatlar va achchiq idishlar tavsiya etilmaydi. Siz ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilishingiz va ratsioningizga zaif bulyon sho'rvasini kiritishingiz kerak. Unga faqat 2-haftada ruxsat beriladi (ilgari faqat pechene). Agar siz ochlikni his qilsangiz, o'rtacha yog'li fermentlangan sutli ichimliklar ichishingiz kerak.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

1. Buyrak etishmovchiligi.
2. Yurak-qon tomir tizimining kasalliklari.
3. Individual intolerans.
4. Homiladorlik va laktatsiya davri.

Dangasalar uchun rejimlar

Bunday parhezlarning nomi to'liq oqlanadi: ular tarkibida murakkab qoidalar yoki xorijiy taomlar mavjud emas. Shu bilan birga, vazn yo'qotish ta'siri juda ta'sirli.

Suv ustida

Rejim vazn yo'qotish uchun eng samarali va oddiylardan biridir. Bir hafta ichida siz juda ko'p siqilmasdan 3-5 kg ​​engillashishingiz mumkin. Oziqlanish shartlari oddiy:

1. Ovqatlanishdan 20 daqiqa oldin, bir stakan gazsiz suv iching.
2. Ovqatdan keyin ikki soat ichida suv ichmang.

Suvni bir qultumda emas, balki zavqni cho'zayotgandek kichik qultumlarda ichish kerak.

Odatdagidek ovqatlanishga ruxsat beriladi, qismlarni biroz qisqartiradi va shirinliklar va kraxmalli ovqatlar bundan mustasno. Natijalarni yaxshilash imkoniyati mavjud bo'lgan maxsus menyudan foydalanishingiz mumkin:

• Nonushta: qaynatilgan tuxum, bir tilim javdar noni, dilimlenmiş mevalar.
• Tushlik: qovurilgan tovuq filesi, sabzavotli salat, bir bo'lak butun donli non.
• Kechki ovqat: pishirilgan baliq, qattiq bug'doy makaron, kam yog'li yogurt bilan sabzavotli salat, olma.

Aperatif sifatida yong'oqlar, quritilgan mevalar va yangi mevalar mos keladi.

Qattiq ovqatlanish cheklovlari yo'qligi sababli dietadan alohida chiqish talab etilmaydi. Asosiysi, iste'mol qilinadigan suv miqdorini asta-sekin kamaytirish, uni odatiy me'yorga etkazish. Rejim tana uchun juda foydali bo'lib, uning afzalliklarini aniqlaydi:

1. Suv tanadan chiqindilar va toksinlarni olib tashlaydi, metabolik jarayonlarni rag'batlantiradi va fiziologik suyuqliklarni yangilaydi.
2. Ovqatlanishdan oldin suv ichish me'da shirasining ajralib chiqishiga yordam beradi, bu esa ovqat hazm qilish jarayoniga yaxshi ta'sir qiladi.
3. Suv tufayli tana oziq-ovqatning kichik qismlariga o'rganib qoladi.
4. Ovqatdan oldin suv ichish metabolizmni sezilarli darajada tezlashtiradi. Yog 'problemli joylarga to'planish imkoniyati yo'q.

Ratsionga nisbatan minimal kontrendikatsiyalar mavjud:

• buyrak patologiyalari;
• oshqozon-ichak traktida buzilishlar;
• jigar muammolari.

Asal bilan

Asal foydali xususiyatlar ombori va shakarga ajoyib muqobildir. Dangasa uchun asal rejimining katta plyus - bu ta'msiz ovqatning yo'qligi. Shirinliklardan ham voz kechishingiz shart emas. Tizimga 3 dan 7 kungacha yopishib olishingiz mumkin. Har bir narsa dastlabki vaznga bog'liq.

Asal yuqori sifatli bo'lishi kerak. Ideal tanlov turli xil gullardan yig'ish orqali olinadi. Bozorda mahsulotni "qo'ldan" sotib olish yaxshiroqdir. Bu asal eng tabiiy va sog'lom hisoblanadi.

Asal rejimi qoidalari:

1. Yog'li, qizarib pishgan, un va shirin taomlardan saqlaning (asaldan tashqari).
2. Ertalab och qoringa va yotishdan bir soat oldin, bir qoshiq asal va bir tilim limon bilan bir stakan iliq suv iching.
3. Har ovqatdan oldin bir choy qoshiq asal iste'mol qiling.

Kundalik ovqatlanish:

• Birinchi nonushta: olma, bir qoshiq asal qo'shilgan kam yog'li tvorog, limonli choy.
• Nonushta: bir stakan yangi meva va sabzavotlar, qo'shimchasiz yogurt.
• Tushlik: bug'langan brokkoli, olma, asalli choy.
• Peshindan keyin snack: apelsin yoki olma.
• Kechki ovqat: bir qoshiq asal yoki sabzavotli bulon va asal bilan kefir.

Asal dietasi past kaloriya (kuniga taxminan 1200 kkal), shuning uchun uni bir haftadan ko'proq vaqt davomida kuzatib borish xavflidir. 8-kuni menyuda butun donli non, qattiq pishloq va jo'xori uni kiritishingiz mumkin. Yog'siz go'sht va baliq asta-sekin dietaga kiritilishi kerak.

Olma sirkasi ustida

Amalga oshirish qulayligi bilan ajralib turadigan rejim mashhur va yaxshi sabablarga ko'ra: unga rioya qilish sizni odatiy turmush tarzingizni o'zgartirish zaruratidan xalos qiladi. Samaradorlik nuqtai nazaridan, sirka vaznini yo'qotish sport zalida intensiv mashg'ulotlar va qattiq ro'za kunlari bilan taqqoslanadi. Cheklovlar minimal: arzimas ovqatlardan, ya'ni yog'li, qizarib pishgan va spirtli ichimliklardan voz kechish. O'zingizning dietangizni o'zingiz moslashtirib, 3 kun yoki undan ko'proq vaqt davomida sirkada vazn yo'qotishingiz mumkin.

Sirka dietasi kabi narsa yo'q. Bu bilan biz dietaga tabiiy olma sirkasini kiritishni nazarda tutamiz, bu vaznni kamaytiradi va terining holatini yaxshilaydi.

Haqiqiy olma sirkasi ko'plab foydali xususiyatlarga ega:

• ishtahani kamaytiradi;
• metabolik jarayonlarni normallashtiradi;
• metabolizmni yaxshilaydi;
• ovqat hazm qilishni tezlashtiradi.

Bundan tashqari, "malhamda chivin" holda ham qila olmaydi. Olma sirkasi kislota bo'lib, oshqozon-ichak trakti va ovqat hazm qilish tizimi kasalliklari uchun vazn yo'qotish qat'iyan man etiladi.

Muhim! Sirka kislotasi tish emalining holatiga salbiy ta'sir qiladi. Noxush oqibatlarning oldini olish uchun sirkali ichimlikni tezda iching va darhol og'zingizni toza suv bilan yuving.

Kilo yo'qotish uchun siz do'kondan sirka ishlatishingiz mumkin, lekin uni o'zingiz tayyorlashingiz yaxshiroqdir. Siz oddiy mahsulotlardan - olma, suv va shakardan pishirishingiz kerak.

1. Yuvilgan va mayda tug'ralgan olma emalli idishga solinadi va issiq suv bilan to'ldiriladi (60 daraja). Suv olmalarni 4 sm ga qoplashi kerak.
2. Shakar qo'shing (1 kg olma uchun 100 g).
3. Idishni bir necha hafta davomida iliq joyga qo'ying, kuniga ikki marta olma yaxshilab aralashtiriladi.
4. Yaroqlilik muddati tugagandan so'ng, olma filtrlanadi. Infuzion shisha butilkalarga quyiladi va fermentatsiya uchun issiq joyda 2 hafta davomida qoldiriladi.
5. Tayyor olma sirkasini salqin va qorong'i joyda saqlang. Shishalar mahkam yopilgan bo'lishi kerak.

Rejim sirka ishlatish uchun tavsiya etilgan variantlardan birini qo'llashni o'z ichiga oladi:

1. Uyg'onganingizdan so'ng, bir stakan iliq suv iching, unda bir osh qoshiq olma sirkasi va yarim choy qoshiq asal ilgari eritilgan.
2. Nonushta uchun 2 osh qoshiq olma sirkasi qo'shilgan bir stakan suv oling. Kun davomida protsedurani takrorlang. Yotishdan oldin yana sirka bilan bir stakan suv iching.

3 kunlik menyu quyidagicha bo'lishi mumkin:

• Nonushta: jo'xori uni va olma.
• Tushlik: bug'langan kurka filesi, sabzavotli güveç.
• Kechki ovqat: ismaloq, karam va sabzi aralashmasi.

• Nonushta: guruch pyuresi, malina-qulupnay aralashmasi.
• Tushlik: qaynatilgan perch filesi, ismaloq, pomidor va sabzi salatasi.
• Kechki ovqat: bug'langan tovuq ko'kragi, kefir.

• Nonushta: olma.
• Tushlik: olma.
• Kechki ovqat: asal bilan pishirilgan olma.

Ratsionning oxirgi kuni ro'za kunidir, shuning uchun 4-kuni ovqatni juda ehtiyotkorlik bilan qabul qilish kerak. Nonushta uchun yog'siz sutli engil bo'tqa, tushlik uchun engil sabzavotli sho'rva yoki güveç mos keladi, kechki ovqat uchun siz sabzavotli salat va bir stakan kam yog'li yogurt olishingiz kerak.

Agar siz rejimni uzaytirmoqchi bo'lsangiz, taklif qilingan menyudan keyingi parhezni yaratish uchun asos sifatida foydalanishingiz mumkin.

O'rta er dengizi

Ratsion ko'p miqdorda sekin uglevodlar, meva va sabzavotlar, dengiz baliqlari va zaytun moyini iste'mol qilishga asoslangan. Ratsiondan chiqarib tashlang:

• tuxum;
• qizil go'sht;
• shirinliklar va non mahsulotlari.

Kun davomida atirgul infuzioni, zanjabil choyi, do'lana qaynatmasini ichish kerak.

Kichik qismlar va etarli ichimlik rejimi rag'batlantiriladi. 19:00 dan keyin ovqatlanish taqiqlanadi. Idishlarni sog'lom usullarda tayyorlash kerak: pishirish, qaynatish, bug'lash va sekin pishirgichda. Bir hafta ichida siz vazn yo'qotishingiz va kamida 3 kg engilroq bo'lishingiz mumkin.

Rejim tugagandan so'ng bir hafta ichida siz zararli taomlarni menyuga kiritmasligingiz kerak. Cheklanganlar asta-sekin kiritilishi kerak: har 2 kunda 1 tuxumdan ko'p bo'lmagan, qizil go'sht - har 4 kunda bir marta.

Meva va sabzavotlar

Ratsionning davomiyligi 7 kun bo'lib, unda siz faqat meva va sabzavotlarni iste'mol qilasiz (kuniga 2 kg iste'mol qiling). Meva tanlashda siz terining turiga e'tibor qaratishingiz kerak. Yog'li mevalar uchun nordon va pishmagan mevalar, quruqlari uchun - shirin va to'liq pishgan mevalar mos keladi. Ikkala variant ham oddiy va aralash teriga mos keladi. Haftada vazn yo'qotish - 6 kg dan.

Oshqozon sekretsiyasi kuchaygan va oshqozon-ichak trakti patologiyalari bo'lgan odamlar uchun parhezni qo'llash tavsiya etilmaydi. Siz asta-sekin chiqib ketishingiz kerak, asta-sekin proteinga boy oziq-ovqatlarni dietangizga kiritishingiz kerak. 8-kun ertalabni qaynatilgan tuxum va bir qoshiq jo'xori uni bilan boshlashingiz mumkin, tushdan keyin pishirilgan baliqning bir qismini eyishingiz va kechki ovqat uchun fermentlangan sut mahsulotini ichishingiz mumkin.

Oddiy retseptlar

Detoks sho'rva

Tarkibi:

• rukkola (dasta);
• brokkoli (3 bosh);
• qovoq (chorak);
• piyoz (yarim);
• zanjabil ildizi (bo'lak);
• sarimsoq chinnigullari;
• zaytun moyi (osh qoshiq);
• yarim limon sharbati;
• gazsiz mineral suv (2 stakan);
• maydalangan qora qalampir;
• dengiz tuzi.

Tayyorlanishi:

1. Chuqur qovurilgan idishda piyoz va sarimsoqni qovuring (yoqimli hid paydo bo'lguncha).
2. Bir necha daqiqadan so'ng brokkoli, tug'ralgan zanjabil va qovoq qo'shing.
3. 3 daqiqadan so'ng suv qo'shing va qopqog'ini yoping. Past olovda 7 daqiqadan ko'proq vaqt davomida pishiring.
4. Aralashmani mikser idishiga joylashtiring. Arugula, qalampir, tuz va limon sharbati qo'shing.
5. O'rtacha tezlikda 3 daqiqa uring.
6. Stolga xizmat qiling.

Sabzavotli tovuq filesi

Tarkibi:

• tovuq filesi;
• qovoq (300 gr.);
• brokkoli (200 gr.);
• bolgar qalampiri (2 dona);
• sarimsoq chinnigullari.

Tayyorlanishi:

1. Yangi tovuq filesi bo'laklarga bo'linib, pishirish qog'oziga soling va pechga (180 daraja) 15 daqiqaga qo'ying.
2. Qovoqni bo'laklarga, qalampirni chiziqlar bilan kesib oling va brokkolini gulzorlarga bo'ling.
3. Sabzavotlarni filetoga qo'shing, 15 daqiqa davomida pishiring.
4. Sarimsoqni maydalab, go'sht va sabzavotlarga qo'shing. 2 daqiqa davomida pishiring.

Sabzavotli baliq

Tarkibi:

• 2 dona sovutilgan cod;
• yarim qizil piyoz;
• 1 dona bolgar qizil qalampiri;
• 2 ta pomidor;
• limon bo'lagi;
• ko'katlar (ukrop, maydanoz, selderey).

Tayyorlanishi:

1. Codni qismlarga bo'ling.
2. Sabzavotlarni tayyorlang: qalampirni chiziqlar bilan, piyozni yarim halqalarga kesib oling, ko'katlarni choping. Pergament ustiga qo'ying.
3. Baliqni sabzavotlarga joylashtiring. Yuqoriga pomidor va limon qo'shing.
4. Qog'oz bilan yoping va pechga (180 daraja) 20 daqiqaga qo'ying.

Kilo yo'qotish uchun salat

Tarkibi:

• yangi bodring;
• yangi pomidor;
• qizil bolgar qalampiri;
• bir guruh yashil piyoz va arugula;
• limon sharbati;
• zaytun yog'i.

Tayyorlanishi:

1. Ko'katlarni yuving va changni tozalash uchun 5 daqiqa davomida suvda qoldiring.
2. Bodring, pomidor va qalampirni maydalab, idishga quying.
3. Arugula va ko'katlarni maydalab, sabzavotlarga qo'shing.
4. Salatani limon sharbati bilan seping va bir qoshiq zaytun moyi qo'shing. Aralashtiring.

Detoks salat

Tarkibi:

• katta sabzi;
• yosh lavlagi;
• yosh karamning yarim boshi;
• yarim dasta arpabodiyon va maydanoz;
• bir guruh ismaloq;
• yarim limon sharbati;
• yarim choy qoshiq zaytun moyi;
• qo'pol dengiz tuzi.

Tayyorlanishi:

1. Sabzi va lavlagini o'rtacha qirg'ichdan o'tkazing. Hammayoqni maydalab, idishga soling va bir chimdik dengiz tuzi qo'shing.
2. Hammayoqqa sabzi va lavlagi, tug'ralgan o'tlarni qo'shing. Aralashtiring.
3. Yog 'va limon sharbati qo'shing. Aralashtiring.

Engil sabzavotli güveç

Tarkibi:

• yosh qovoq;
• pomidor;
• 150 gramm pomidor sharbati;
• piyoz boshi;
• pichoq uchida dengiz tuzi.

Tayyorlanishi:

1. Qovoqni yuving va tozalang, kichik kvadratlarga kesing.
2. Pomidorlarni qaynatib oling, qobig'ini olib tashlang va mayda choping.
3. Piyozni mayda to'g'rang. Qovoq bilan birga qovurilgan idishga soling. Sharbat chiqarilguncha kuting. Keyin qopqoq bilan yoping va 7 daqiqa qaynatib oling.
4. Pomidor qo'shing. Qopqoqsiz suyuqlik bug'lanib ketguncha qaynatib oling.
5. Pomidor sharbatini to'kib tashlang, qalinlashguncha 10 daqiqa qaynatib oling.
6. Xizmat qilayotganda, idishni o'tlar bilan bezang va ozgina tuz qo'shing.

Yulaf ezib-banan pishiriqlari

Tarkibi:

• 3 ta banan;
• bir stakan jo'xori uni;
• 50 gramm kam yog'li sariyog ';
• qoshiq asal.

Tayyorlanishi:

1. Bananlarni tozalang va mayda bo'laklarga bo'ling. Blender yordamida, pyuresi.
2. Yarim stakan bo'laklarni mayda maydalagichda maydalang. Banan pyuresiga qo'shing. U erda butun bo'laklarni qo'shing.
3. Eritilgan sariyog 'to'kib tashlang, asal qo'shing. Aralashtiring.
4. Kichik to'plar hosil qiling, kaftingiz bilan tekislang va pergamentga qo'ying.
5. Yarim soat davomida 180 daraja pechda pishiring.

Kivi bilan kefir

Tarkibi:

• bir stakan kam yog'li fermentlangan sut ichimligi;
• 2 kivi;
• 40 gramm kepak;
• qoshiq asal.

Tayyorlanishi:

1. Kivini tozalang va mayda kubiklarga bo'ling. Uchdan birini stakanning pastki qismiga qo'ying.
2. Fermentlangan sut mahsulotini kivi ustiga qo'ying. Kepak qo'shing.
3. Kivi qatlamini yana joylashtiring. Yuqoriga kefir qo'shing. Oxirgi qatlam - kivi.

Yaxshi natijalarga erishish uchun oddiy mashqlar

Kilo yo'qotishda oddiy parhezning ta'sirini kuchaytirish uchun har kuni oddiy mashqlarni bajarish foydalidir:

1. Qorin bo'shlig'ini tortib olish.
2. Dumbalarni siqish.
3. Zinadan yuqoriga ko'tarilish.
4. Squats.

"O'pka" xuddi shu maqsadlar uchun yaxshi: "erda turgan" pozitsiyadan (oyoqlar elkalarining kengligida), bir oyog'ingiz bilan oldinga chuqur qadam tashlang. Faol oyoq tizzada egiladi. Ikkinchi oyoqning tizzasi erga tegishi kerak. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak. Boshqa oyoq bilan takrorlang. Har kuni har bir oyog'ingizda 20 marta bajarishingiz kerak.

"Velosiped" mashqlari yaxshi ta'sir ko'rsatadi. Siz erga yotishingiz, qo'llaringizni tanangizning yoniga qo'yishingiz, oyoqlaringizni oshqozoningiz darajasidan yuqoriga ko'tarishingiz, tizzalaringizni bir oz egishingiz kerak. Taxminan 20-30 marta havoda pedal taqlid qiling.

Oddiy halqa yordamida yaxshi ta'sirga erishish mumkin. Bu bel atrofidagi yog'larni yoqish va metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi. Har kuni kamida 15 daqiqa aylanishingiz kerak. Bunday holda, mashq doimiy bo'lishi kerak. Agar halqa tushib qolsa, vaqtni yana hisoblashni boshlash kerak.

Diyetik ovqatlanish nafaqat ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi. balki tanani muhim vitaminlar va mikroelementlar bilan to'yintiradi. Siz uyda bunday parhezni amalga oshirishingiz mumkin, chunki retseptlar oddiy mahsulotlardan foydalanadi va hatto dangasa ham pishirish texnologiyasini bajarishi mumkin.

Oziqlanishning asosiy qoidalari:

1. 1. Suv ichish - muntazam tozalangan yoki gazsiz mineral suv - kuniga kamida 2 litr.
2. 2. Yangi sabzavot, o'tlarni (kuniga 3-4 ta porsiya) va mevalarni (kuniga 2-3 ta porsiya) ko'p iste'mol qiling.
3. 3. Qizil go'shtdan saqlaning.
4. 4. Parranda go'shti terisiz iste'mol qilinishi kerak.
5. 5. Ratsioningizga sog'lom yog'larni qo'shing - yog'li baliq, yong'oqlar, urug'lar, avakadolar, sovuq presslangan o'simlik moylari.
6. 6. Yog 'miqdori minimal bo'lgan fermentlangan sut mahsulotlarini iste'mol qiling.
7. 7. Kuniga 2 sarig'dan ko'p iste'mol qilmang, oqlar soni cheklanmagan.
8. 8. Ovqat pishirish uchun yog'larda qovurishdan saqlaning.
9. 9. Kuniga 5 marta bir vaqtning o'zida ovqatlaning - 3 ta asosiy ovqat va 2 ta gazak.
10. 10. Iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini nazorat qiling - maxsus formuladan foydalanib, taxminan hisoblang.
11. 11. Kunning birinchi yarmida yorma, shirin meva va sabzavotlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi, siz oqsillarni va past kaloriyali sabzavotlarni iste'mol qilishingiz kerak;
12. 12. Tuzdan voz kechish tavsiya etiladi - bu ortiqcha suvdan xalos bo'lish orqali vazn yo'qotishga yordam beradi.

Ushbu qoidalar universaldir: ular turli yoshdagi ayollar va erkaklar uchun mos keladi. Ularga amal qilganingizdan bir oy o'tgach, odamning dastlabki ma'lumotlariga qarab, siz 3 dan 6 kg gacha yo'qotishingiz mumkin.

Tanani quritish uchun parhez iste'mol qilingan oqsillar, yog'lar va uglevodlarni quyidagicha taqsimlashni ta'minlaydi:

• oqsillar: 60% - ular barcha ovqatlarda bo'lishi kerak;
• yog '- 20% - och qoringa bir choy qoshiq zig'ir urug'i yog'ini ichish tavsiya etiladi, sog'lom yog'larning boshqa manbalari barcha ovqatlar bo'ylab teng ravishda taqsimlanishi kerak;
• uglevodlar: 20% - ular nonushta paytida va birinchi gazak paytida iste'mol qilinishi kerak.

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar yoki sog'liq muammolarini hal qilmoqchi bo'lganlar, ular chiqish yo'lini topdilar deb o'ylashadi - vazn yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlar, oy uchun menyu tuzadilar va unga ko'r-ko'rona amal qilishni boshlaydilar. Odamlarning atigi 30 foizi vazn yo'qotishdan oldin uning imkoniyatlarini aniqlash va mos ovqatlanish dasturlarini tanlash uchun tanani to'liq tekshirishadi. Tanlangan oziq-ovqat cheklovlari ba'zilarga ta'sir qilmaydi, ammo boshqalar jiddiy kasalliklarni rivojlanishi mumkin - nafaqat surunkali, balki orttirilgan. Ruletka o'ynashga arziydimi yoki ovqatlanish bo'yicha mutaxassis bilan ishlash yaxshiroqmi?

Biz qisman ovqatlanamiz - qanday va nima uchun

Odatiy parhez maksimal 3 qismdan iborat - nonushta, tushlik va kechki ovqat. Hayotning tez sur'ati haqiqatlarida ularning soni 1-2 ga kamayadi, biroq bir vaqtning o'zida iste'mol qilinadigan miqdor sezilarli darajada oshadi. Ertalab vazn yo'qotmoqchi bo'lgan, ammo och qolgan odam ovqatga uriladi va dasturxondagi hamma narsa allaqachon iste'mol qilinganda o'ziga keladi. Ammo ovqat hazm qilinadi va kechqurungacha siz yana ovqatlanishni xohlaysiz, shuning uchun siz muzlatgichga qarashingiz va yotishdan oldin ovqatlanishingiz kerak.

Boshqa turmush tarziga o'tish - kuniga 6-8 marta minimal qismlarda ovqatlanishni anglatadi. Bundan tashqari, siz ochlikni his qilish uchun vaqtingiz bo'lmaydi, chunki ovqatlanish oralig'i faqat 2-2,5 soatni tashkil qiladi. Oshqozonni to'ldirish istagi shakllanishga vaqt topa olmaydi, shuning uchun ko'p ovqatlanmaydi.

Har bir kun uchun kasrli ovqatlanish menyusi to'g'ri tuzilgan bo'lishi kerak, yaxshisi mutaxassisning tavsiyalariga muvofiq. Ertalab siz uglevodlarni, kechqurun esa faqat engil oqsillarni iste'mol qilishingiz kerak.

Dietologning fikri:

Ovqatlanishning bunday yondashuvi ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi, metabolizmni tezlashtiradi va kun davomida kaloriya sarfini oshiradi. Buning asosi termojenik ta'sirdir - biz tez-tez ovqatlanadigan bo'lsak, biz iste'mol qilingan kaloriyalarni ovqatni qayta ishlash va assimilyatsiya qilishga sarflaymiz. Agar siz energiyaning tez-tez qismlarini qabul qilsangiz, ularning so'rilishiga ko'proq energiya sarflanadi. Ammo sizning ahvolingizni nazorat qilish va jiddiy o'zgarishlar tufayli tanadagi mumkin bo'lgan buzilishlardan xabardor bo'lish muhimdir. Ba'zida, nazoratsiz, insonning ayrim organlarining funktsiyalari inhibe qilinadi, metabolizm yoki tananing ishi buziladi. Rejim sxemasini o'z vaqtida o'zgartirish yoki undan voz kechish kerak.

Fraksiyonel ovqatlanishning xususiyatlari

Agar kimdir kuniga 2 marta gazak qilish uchun o'tirsa, u holda ro'za tutish muddati o'rtacha 8 soatgacha bo'ladi va ko'pincha nonushta bo'lmaydi. Agar rejim kuzatilmasa, kuchli ochlik hissi paydo bo'ladi, uni darhol bostirish qiyin, shuning uchun kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq oziq-ovqat so'riladi.
Kerakli miqdorda oziq-ovqat miqdori 6-8 marta bo'lingan tizim ko'p jihatdan foydalidir. Siz kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak, ideal holda o'z mushtidan kichikroq, lekin bu etarli bo'ladi, chunki 2-2,5 soatdan keyin yana bir gazak bo'ladi.

Ushbu dietaga rioya qilishning 3 yo'li mavjud:

• har safar ozgina och qolganda muzlatgichga qarang;
• kichik qismlarda 5-6 marta yaxshi ovqatlaning;
• Har 2-3 soatda engil atıştırmalıklar oling.

Birinchi holda, siz juda oz ovqatlanishingiz kerak, faqat olma hissini qondirish va 15 daqiqadan so'ng banan. Bu usulning juda ko'p kamchiliklari bor: menyu yaratish qiyin, ovqatlanish tartibsiz bo'lib qoladi va ovqatlanish istagi odatda obsesif bo'ladi. Ushbu yondashuvdan foydalangan ba'zilar uchun kun doimiy chaynashga aylandi. Oshqozon-ichak trakti ortiqcha yuklangan, butun tizim noto'g'ri ishlaydi.

Agar siz kunlik ovqatning umumiy miqdorini 5-6 barobarga teng bo'lsangiz, foyda ancha katta bo'ladi. Faqat gazaklar orasidagi ro'za tutishning 4 davridan ko'ra jiddiyroq bo'shliqqa yo'l qo'ymaslik kerak. Bu usul sizga kerakli kaloriya va mikroelementlarni muntazam ravishda olish imkonini beradi, shuningdek, ortiqcha ovqatlanishdan saqlaydi. Asta-sekin oshqozon hajmi kamayadi.

Uchinchi usul xuddi shunday kaloriya tarkibiga ega 8-10 ta teng porsiyadan iborat. Bir vaqtning o'zida ovqatlanadigan narsangizning hajmi stakandan oshmaydi. Ochlik deyarli hech qachon kelmaydi, yog'ning ulushi kamayadi, dietaning bir qismi sifatida fraksiyonel ovqatlar hafta uchun turli xil menyu hisoblanadi.

Texnikaning mohiyati nimada?

Biror kishi kichik qismlarda ovqatlansa, muzlatgichni bo'shatish istagini shakllantirishga vaqti yo'q, u kichik qismlar bilan to'yingan. Asta-sekin, kunlik kaloriya miqdori me'yorga erishilganda 1200-1600 kkalgacha kamayadi, oshqozon bir necha marta kichikroq bo'ladi. Ushbu yondashuv kilogramm olish imkoniyatini yo'q qiladi.

Mikroelementlar, uglevodlar, yog'lar va oqsillarning nisbatlarini qat'iy nazorat qilish kerak.

Dietologning fikri:

Oziq-ovqat iste'molining o'xshash uslubiga o'tish haqiqatan ham olti oy ichida taxminan 10 kg yo'qotish imkonini beradi. Ammo jarayonni kuzatib boradigan va salomatlik ko'rsatkichlarini kuzatadigan mutaxassis tomonidan kuzatilishi muhimdir. Agar oshqozon-ichak traktida ko'ngil aynish, qusish, kramp yoki og'riq, qon bosimi yoki shakar darajasining o'zgarishi, g'alati oqindi yoki qon ketishi bo'lsa, bu shoshilinch shifokor bilan maslahatlashish uchun sababdir.

Asosiy qoidalar:

• Uyg'onganingizdan so'ng, nonushta qilishdan 20-30 daqiqa oldin bir stakan suv ichishingiz kerak. Bu oshqozon-ichak traktini samarali ishlashga tayyorlaydi va metabolizmni kuchaytiradi.
• Zararli mahsulotlarni olib tashlang. Pishirilgan mahsulotlar, shirin, baharatlı, qizarib pishgan va yog'li ovqatlarni sotib olmaslik yoki tayyorlamaslik, tez ovqatlanish va krakerli chiplardan voz kechish yaxshiroqdir.
• Siz och qololmaysiz, aks holda hech qanday foydali ta'sir haqida gap bo'lishi mumkin emas.
• Kichkina hiyla - o'lchamlari odatdagidan kichikroq bo'lgan plitalarni stolga qo'ying.
• Iste'mol qilingan BZHU ni boshqaring.
• Har 2 haftada siz rejani o'zgartirishingiz, natijalar va o'zgarishlarni kuzatishingiz kerak.
• Engil mashqlar yoki yoga vazn yo'qotishni tezlashtiradi va hayotingizga ohang qo'shadi.

Quyidagi nisbatlarda muvozanatli ovqatlanish uchun BJU ni nazorat qilish muhimdir: 25% oqsillar, 30% yog'lar va 45% uglevodlar - bu sog'lom ovqatlanish uchun eng maqbul va oqilona formuladir.

Bizning vazn yo'qotish dasturlarimiz haqida ko'proq bilib oling:

Nega ular juda ko'p vazn yo'qotishadi?

Asosiy sabab - kuchli ochlikning yo'qligi, bu sizni tanaga kerak bo'lganidan ko'proq iste'mol qilishga majbur qiladi. Sog'lom oziq-ovqatlarni tez-tez iste'mol qilish bunday istaklarni qondiradi va siz endi muzlatgichga qarashni xohlamaysiz.

Bundan tashqari, to'g'ri rejalashtirilgan menyuda kunlik kaloriya miqdori odatdagi kunlik rejimga qaraganda sezilarli darajada past bo'ladi. Odam odatdagi hajmining yarmini yeyayotganini ham sezmaydi. Oshqozon bir necha marta kichikroq bo'ladi, shuning uchun to'liqlik hissi tezroq keladi.

Ushbu yondashuvni mutaxassisning kuzatuvi va jismoniy mashqlar bilan birlashtirish kerak, shuning uchun jarayon tezroq va kilogramm berishni xohlaydiganlarga zarar etkazmasdan o'tadi.

Siz nima yeyishingiz mumkin va nima eyish mumkin emas

Taqiqlangan ovqatlar ularning figurasini ko'rgan deyarli har bir kishiga ma'lum. Bu har qanday turdagi shirinliklar (quritilgan mevalar va asaldan tashqari), pishirilgan mahsulotlar, shu jumladan makaron. Siz tez ovqatlanish va muzlatilgan yarim tayyor mahsulotlarni iste'mol qilmasligingiz kerak, shuningdek:

• mayonez;
• soda, ayniqsa shirin;
• har qanday konserva.

Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlarni tashkil qilish juda ko'p pishirishni o'z ichiga oladi va buning uchun jadvalingizda vaqt ajratishingiz kerak bo'ladi. Siz 7 kun davomida bir marta pishirishingiz mumkin, lekin, albatta, har bir necha kunda yangi qismlarni tayyorlash va ideal holda har bir taom uchun yaxshiroqdir.

Bunday yangiliklar nafaqat jismonan to'yish, balki miyani psixologik jihatdan aldash imkonini beradi. Qo'shimcha funt bilan muammolarga duch kelganlar ko'pincha muzlatgichga qarash yoki biror narsa chaynash kabi obsesif odatni rivojlantiradilar. Ushbu yondashuv bir vaqtning o'zida odatiy harakatlarni takrorlash istagini uyg'otishga yordam beradi va kilogramm olishning oldini oladi.

Fraksiyonel ovqatlar - vazn yo'qotish uchun haftalik menyu: stol

Tayyorlangan va qismlarga bo'lingan gazaklar darhol idishlarga joylashtirilsa, tashkilot sodda va osonroq bo'ladi.

Ikki qavatli qozonda, sekin pishirgichda, pechda yoki yopishmaydigan qovurilgan idishda pishirish to'g'ri. Ushbu usullarning har biri moy qo'shishdan saqlaydi. Ular orasida kiyinish va pishirish uchun eng yaxshisi zaytun yoki zig'ir urug'idir.

Har safar bir vaqtning o'zida stolga o'tirish tavsiya etiladi. Shunday qilib, tana tezroq ko'nikadi va ovqatlanish jadvalini tuzish osonroq bo'ladi. Ilovani yuklab olishingiz va u uchun kerakli vaqtda bildirishnomalarni o'rnatishingiz mumkin.

Haftalik fraksiyonel ovqatlanish misollari va jadvali:

Bunday fraksiyonel ovqatlar 7 kunlik menyu uchun retseptlarni o'z ichiga oladi, hech qanday murakkab pishirish yoki marinadlash bosqichlari talab qilinmaydi; Sizga g'alati yoki topish qiyin bo'lgan narsalar kerak emas - faqat har qanday mavsumda oziq-ovqat do'konida sotib olishingiz mumkin bo'lgan narsalar.

Taqdim etilgan jadval faqat taxminiy bo'lib, undagi barcha komponentlar haftaning kunlariga yoki ovqatlanishga ko'ra almashtirilishi, tartibga solinishi va almashtirilishi mumkin. Faqatgina kuniga BJU ni hisoblash va kechalari qiyin hazm bo'ladigan uglevodlarni iste'mol qilmaslik muhimdir.

Oldindan hisoblangan va yozma ma'lumotlarga ko'ra pishirish, agar siz uni o'zingiz qilsangiz, juda oson.

Bir oy davomida vazn yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanish menyusi

30 kunlik rejalar tuzishda siz ularning har birida kaloriyalar, uglevodlar, yog'lar va oqsillar sonini hisobga olishingiz kerak. Bu erda siz asosiy qoidani eslab qolishingiz kerak - ishtahangiz bo'lmasa ham, u baribir ovqatlanishga arziydi.

Har kuni - 2 ta issiq idish, qolganlari kompilyatorning ixtiyoriga ko'ra sovuq bo'lishi mumkin. Ulardan kamida bittasi sho'rva yoki sous bo'lsa, siz doimo ularsiz qilolmaysiz;

Aperatiflar uchun siz olishingiz mumkin:

• sabzavotli salatlar;
• tvorog;
• tabiiy yogurt;
• shakarsiz meva plitalari;
• sabzavotli bulon bilan engil sho'rva.

Me'yordan kamroq ovqatlanishga ruxsat beriladi, lekin ko'p emas. Vaqtni o'tkazib yuborsangiz, bir vaqtning o'zida ikki marta ovqatlanishingiz shart emas. Kuniga bir kilogramm tirik vazn uchun 30 mg suv ichishingizga ishonch hosil qiling.

Haftalik parhez menyusi to'g'ri ovqatlanishning namunasidir.

Har kim biladiki, vazn yo'qotish haqida o'nlab kitoblarni o'qiganingizdan keyin ham, kunlik to'g'ri ovqatlanishni mustaqil ravishda tashkil qilish juda qiyin bo'lishi mumkin.

Ushbu menyu har kuni batafsil tavsiflanadi - nonushta, tushlik va kechki ovqat. Ratsionni to'liq va muvozanatli deb atash mumkin, chunki u barcha hayotiy mahsulotlarni o'z ichiga oladi va kaloriyalar soni vazn asta-sekin kamayishni boshlashi uchun etarlicha past.

Erkaklar va ayollar uchun vazn yo'qotish uchun bir hafta davomida parhez menyusi. A'zolari semirishga moyil bo'lgan oila uchun umumiy ovqatlanishni ishlab chiqish muhimdir:

Dushanba (1100 kkal)

7.00-9.00
Birinchi nonushta:
50 g yangi yoki muzlatilgan rezavorlar bilan 0,5% sutda pishirilgan 200 g jo'xori uni; shakar va sutsiz choy yoki qahva.
11.00-12.00
Tushlik:
2 ta tozalangan sabzi.
14.00-15.00
Kechki ovqat:
100 g pishirilgan karabuğday; bir osh qoshiq zaytun moyi bilan ziravorlangan sabzavotli güveç yoki yangi sabzavotli salat.
16.00-17.00
Peshindan keyin gazak:
½ chashka tug'ralgan mevalar (nok, olma, nektarin, kivi)
shakarsiz yoki suvsiz choy.
19.00
Kechki ovqat:

Seshanba (1450 kkal)

7.00-9.00
Birinchi nonushta:
200 g tvorog 0-2% yog ', ½ banan, shakar va sutsiz choy yoki kozhe.
11.00-12.00
Tushlik:

1 apelsin yoki greyfurt.
14.00-15.00
Kechki ovqat:

16.00-17.00
Peshindan keyin gazak:

19.00
Kechki ovqat:

Chorshanba (1350 kkal)

7.00-9.00
Birinchi nonushta:

11.00-12.00
Tushlik:

14.00-15.00
Kechki ovqat:
sabzavotli sho'rva porsiyasi (kam yog'li bulonda pishirilgan har qanday sho'rvani qat'iy go'shtsiz iste'mol qilishga ruxsat beriladi)
16.00-17.00
Peshindan keyin gazak:

19.00
Kechki ovqat:
200 g shakarsiz engil tvorog, doljinli, tvorog 0-2% yog 'bo'lishi kerak,
bir stakan kefir 0-2% yog ', shakarsiz kızılcık sharbati.
Uyqudan oldin:

Payshanba (1570 kkal)

7.00-9.00
Birinchi nonushta:

11.00-12.00
Tushlik:
2 ta tozalangan sabzi, bir osh qoshiq zaytun moyi bilan kiyingan.
14.00-15.00
Kechki ovqat:

16.00-17.00
Peshindan keyin gazak:
50 g kam yog'li tvorog, bir chimdik tuz, qalampir va pomidor bo'laklari bilan Borodino nonining bir bo'lagidan (30 g) tayyorlangan sendvich;
19.00
Kechki ovqat:
qaynatilgan yoki pishirilgan tovuq filesi (80 g), 2 osh qoshiq zaytun moyi bilan ziravorlangan o'tlar bilan 300 g duxovkada pishirilgan sabzavotlar (parsnips, sholg'om, piyoz, sabzi); 200 ml 0,5% sut yoki kefir.
Uyqudan oldin:
shakar va sutsiz meva yoki o'simlik choyi.

Juma (1335 kkal)

7.00-9.00
Birinchi nonushta:
bir parcha (30 g) javdar noni;
1 ta qaynatilgan tuxum; yashil salat barglari 1 bodring, 1 bolgar qalampiri, sut va shakarsiz qahva yoki choy.
11.00-12.00
Tushlik:
2 ta tozalangan sabzi, bir osh qoshiq zaytun moyi bilan kiyingan.
14.00-15.00
Kechki ovqat:
sabzavotli sho'rva porsiyasi (kam yog'li bulonda pishirilgan har qanday sho'rvani qat'iy go'shtsiz iste'mol qilishga ruxsat beriladi).
16.00-17.00
Peshindan keyin gazak:
2 tilim qora shokolad; yangi siqilgan apelsin sharbati.
19.00
Kechki ovqat:
qaynatilgan tovuq yoki kurkaning kichik bir qismi, zaytun moyi qoshig'i bilan kiyingan yangi sabzavotli salat.

Shanba (1100 kkal)

7.00-9.00
Birinchi nonushta:
200 g jo'xori uni, 1 o'rta olma va 1 choy qoshiq bilan 0,5% sutda pishirilgan. doljin;
shakar va sutsiz choy yoki qahva.
11.00-12.00
Tushlik:
150 g kam yog'li tabiiy yogurt.
Kechki ovqat:
14.00-15.00
100 g qaynatilgan grechka, 100 ta yog'siz mol go'shti, 200 g salat salatasi, 1 osh qoshiq zaytun moyi bilan ziravorlangan 1 ta qovoq va 1 ta pomidor.
16.00-17.00
Peshindan keyin gazak:
berry smoothie: 100 g kam yog'li tvorog, ½ stakan rezavorlar (ko'k, lingonberries, malina yoki qulupnay), ½ stakan 0,5% sut aralashmasini blenderda maydalang.
19.00
Kechki ovqat:
qaynatilgan sabzavotlar bilan bug'langan dengiz levrekining kichik bir qismi, 1 stakan pomidor sharbati, 1 javdar noni, o'tlar va sarimsoq bilan kam yog'li tvorog bilan ziravorlangan.

Yakshanba (1570 kkal)

7.00-9.00
Birinchi nonushta:
0,5% sutli rezavorlar yoki mevalar bilan 200 g mussli, o'rtacha olma yoki greyfurt, sut va shakarsiz choy yoki qahva.
11.00-12.00
Tushlik:
yarim greyfurt, 20 g yong'oq.
14.00-15.00
Kechki ovqat:
100 g pishirilgan jigarrang guruch; bug'langan lososning bir qismi, 300 g issiq sabzavotlar (sabzi, brokkoli, gulkaram), 1 choy qoshiq o'simlik moyi bilan ziravorlangan;
16.00-17.00
Peshindan keyin gazak:
100 g donli tvorog (yog 'miqdori 4% gacha);
½ stakan tug'ralgan meva.
19.00
Kechki ovqat:
sabzavotli omlet porsiyasi, 200 g sabzavotli salat, 1 osh qoshiq zaytun moyi bilan ziravorlangan.

Suv, yangi siqilgan sharbatlar, mineral suv va o'simlik choyi har qanday miqdorda ichish mumkin. Siz uni ovqatdan bir soat oldin va ovqatdan keyin 30 daqiqadan kechiktirmasdan ichishingiz kerak.

1. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish ma'lum va doimiy ovqatlanish soatlarini anglatadi.
2. Parhezshunoslar zamonaviy Enterosgel sorbent bilan tozalashni har qanday vazn yo'qotish dasturida zaruriy qadam deb hisoblashadi. U faqat zararli chiqindilar va toksinlarni faol ravishda o'zlashtiradi, ular yog'li qatlamlarning parchalanishi paytida qonga ko'p miqdorda kiradi. Aynan shu zaharli moddalar dietaga xos ko'ngil aynish, og'izda yoqimsiz ta'm, ichak muammolari, terining xiralashishi va unda sivilcalar va dog'lar paydo bo'lishiga olib keladi. Ushbu sorbent oshqozonni yaxshi to'ldiradi, shu bilan to'liqlik hissi yaratadi, ortiqcha me'da shirasi va fermentlarni o'zlashtiradi, ularning oshqozon devorlariga tirnash xususiyati beruvchi ta'sirini neytrallaydi. Keling, boshqa sorbentlardan farqli o'laroq, uni uzoq kurslar uchun qabul qilaylik.
3. O'zingizga real maqsadlar qo'ying. Ideal holda, siz haftasiga kamida bir kilogramm yo'qotishga harakat qilishingiz kerak. Agar bu ko'rsatkich siz uchun juda kichik bo'lib tuyulsa ham, asta-sekin vazn yo'qotish natijalari ekspress dietaning ta'siridan uzoqroq davom etishini unutmang.
4. Yutuqlarni mukofotlash. Siz dietada bo'lganingizda va kaloriyalarni hisoblaganingizda, har bir-ikki haftada qat'iyatlilik va irodangizni rag'batlantirish juda muhim - bu sizning dietangizni saqlab qolish va dietaga dastlabki g'ayrat bilan rioya qilish qaroringizni kuchaytiradi. O'zingizga kichik rag'batlantiruvchi mukofotlar bering.
5. O'zingizga juda qattiq bo'lmang. Agar siz bir marta shokoladni ortiqcha iste'mol qilsangiz yoki haftada rejalashtirilgan kilogrammni yo'qotmasangiz, o'zingizni mag'lub qilmang. Ertasi kuni sog'lom ovqatlanishga qaytish uchun kuch topishingiz kerak.
6. Tez-tez ovqatlaning, lekin kichik qismlarda. Quritilgan mevalar kabi engil, tolaga boy ovqatlarni tez-tez iste'mol qilishga harakat qiling. Oshqozonni to'ldirish uchun ko'p miqdorda ohak va muzli suv yoki o'simlik choyi iching.
7. O'zingizning xohishingizga ko'ra mashqlarni tanlang. Agar siz sport zaliga borish fikridan nafratlansangiz, mashq qilish uchun har qanday imkoniyatdan foydalaning. Liftni unuting! Ikki soat davomida o'rtacha tezlikda yurish bayram taomi va bir stakan sharob kabi ko'p kaloriyalarni yoqadi.
8. Porsiyalar hajmini kamaytiring. Oddiy plastinkangizni kichikroq qilib o'zgartiring.