Позакласний захід за програмою "Розмова про правильне харчування". Тема: "Що потрібно їсти, щоб бути сильнішим"

Почуваєтеся млявими? Здорові жири, продукти, багаті на залізо і правильні перекуси допоможуть вам боротися зі втомою. Портал про Health.com представляє кілька корисних порад.

Їжте для отримання енергії.

Одним із найгостріших питань теперішнього часу стало питання про те, що потрібно зробити, щоб перестати, нарешті, почуватися постійно втомленим і млявим, як збільшити власний запас енергії та зробити це швидко.

Втома ламає нас фізично та емоційно, зводить нанівець імунну систему, роблячи нас сприйнятливішими до хвороб, депресій і навіть хронічним захворюванням таким, як хвороби серця. Більше того, правильне харчування та створення режиму прийому їжі можуть творити чудеса, роблячи людей здоровішими.

1. Вживайте більше продуктів, які містять залізо рослинного походження.
Деякі поживні речовини, особливо залізо, допомагають жінкам почуватися енергійнішими. Майже 10% жінок віком від 20 до 49 років страждають від дефіциту заліза, що може викликати втому та порушувати фізичну та розумову витривалість.

Залізо необхідно для доставки кисню до клітин та імунітету.
Нещодавні дослідження показали, що жінки, які споживають достатню кількість заліза рослинного походження, на 35% менш схильні до розвитку ПМС на відміну від жінок, які споживають його в меншій кількості. Продукти, що містять залізо рослинного походження: боби, сочевиця, шпинат, кунжут; їдять їх із продуктами, що містять вітамін С, для того, щоб залізо краще засвоювалося.

2. Їжте їжу, правильно поєднуючи.
Одна з формул для максимального отримання енергії це: фрукти або овочі + незбиране зерно + білок + рослинні жири + трави / прянощі.

Синтія Сасс називає її "пазлом із 5 частин" і ця формула описана в її книзі «Власна стрункість». "Баланс є ключем. Вашому організму подобається перебувати в рівновазі, - каже Сасс, - Давати йому чогось менше, ніж цього необхідно погано так само, як і давати більше, ніж необхідно".

3. Уникайте кофеїну.
Синтія вважає, що "По суті кофеїн дає "хибну" енергію, тому що це лише стимулятор. Після сплеску енергії, Ви можете відчути себе знову втомленим або навіть більш втомленими, ніж були".

4. Їжте сніданок, що заряджає енергією.
Вранці не обмежуйте себе в їжі із вмістом білків чи вуглеводів, сніданок має бути збалансованим, повідомляє Сасс. Замість того, щоб з'їсти тільки йогурт, додайте трохи фруктів з високим вмістом антиоксидантів, корисних жирів, таких як горіхи або насіння і сирий або підсмажений овес. І не забудьте про знежирений йогурт для додаткового білка.

5. Їжте більше "справжньої" їжі.
Мається на увазі: цілісні зерна, а не перероблені у вигляді чіпсів або крекерів із коробки, самі плоди, а не сік або фруктові батончики. Таким чином, ви отримаєте більше енергії!

"Коли мої клієнти перейшли з обробленої їжі на натуральну їжу, їхня енергія збільшилася, і багато хто з них почав скидати вагу, незважаючи на те, що вживали більше калорій", - говорить Сасс.

6. Їжте більше суперфруктів.
Сасс рекомендує вживати якнайбільше супер фруктів - яблук, кісточкових плодів, ягід, томатів.
Обмеження себе в тому ж банані на сніданок, який поповнює вас поживними та антиоксидантними речовинами, може призвести до того, що ви почуватиметеся втомленими. "Дослідження показують, що люди, які їдять таку ж кількість продуктів, але більш різноманітних, відчувають менше окислювального стресу, який є попередником старіння та хвороб", - каже вона.

7. Уникайте енергетичних пасток.
Уникайте пасток, які знижують і навіть знищують енергію - це оброблені та штучні продукти харчування, очищені зерна та цукор, пропуск прийомів їжі та вживання занадто великої кількості кофеїну та алкоголю.

При виборі енергетичного батончика не звертайте уваги на те, що написано на лицьовій стороні упаковки, а перевірте список інгредієнтів, каже Сасс. “Якщо інгредієнти читаються як рецепт, і я розумію, що можу купити їх та зробити теж сама, це чудово. Але якщо список читається як науковий експеримент, а інгредієнти не є реальними цілісними продуктами, я не стану таке їсти, незалежно від вмісту білка/вуглеводів/жирів чи співвідношення вітамінів/мінеральних речовин”.

9. Не уникайте вживання жирів.
Не виключайте здорові жири, якщо ви хочете отримувати більше енергії. "Вам потрібні жири для засвоєння деяких важливих антиоксидантів", – каже Сасс. Одне з досліджень, де подавалися салати з знежиреним соусом, що містить мало жиру соусом і жирним соусом, показало, що люди отримували менше антиоксидантів з овочів, коли вони їли салати з знежиреним соусом. Причина в тому, що деякі антиоксиданти повинні надходити в організм з жирами для того, щоб увібратися зі шлунково-кишкового тракту в кров, де вони і починають свою дію. Антиоксиданти важливі для отримання енергії, тому що вони борються з вільними радикалами і зберігають здорові клітини, додає Сасс.

10. Їжте у сезон.
Яким є секрет їжі для отримання енергії, на думку багатьох дієтологів? Їжте у своїй місцевості та по сезону. "Коли ви йдете на ринок, часто там продукти бувають зібрані менш ніж за 48 годин до того, як ви їх купуєте, тому що їх не треба далеко везти, до того ж вони встигли дозріти, а це означає, що вони містять більше поживних речовин, - каже Сасс.

11. Вибирайте заморожені продукти.
У той час як свіжі та місцеві – це просто чудово, заморожені продукти також є чудовим джерелом поживних речовин. "Заморожування фактично блокує поживні речовини, так що заморожені плоди без додавання інших інгредієнтів можуть бути настільки ж поживними, як і свіжі, а може навіть і більше в тому випадку, якщо свіжі не тільки що зірвалися", - каже Сасс. моменту як фрукт чи овоч зірваний він починає втрачати свої поживні речовини.

Останнє оновлення статті: 30.08.2014

Для того, щоб стати фізично сильнішим, потрібно в першу чергу змінити свій спосіб життя. , здоровий сон це перші кроки, які ви повинні зробити на шляху до своєї мети. Наступним етапом, до якого потрібно підійти з усією серйозністю, називається «тренувальний план».

Для того, щоб розвинути свою фізичну силу, ви повинні займатися спортом. Для зміцнення своєї статури якнайкраще підійдуть тренування в тренажерному залі. Як багато хто знає, заняття в тренажерному залі дуже травмонебезпечні, тому і потрібно скласти максимально ефективний і правильний тренувальний план не тільки для покращення результатів, а й для максимальної захищеності від травм.

Я до речі, настійно рекомендую кожному завести свій , де ви відображатимете всі свої результати протягом усього шляху. Тренувальний щоденник хороший тим, що якщо ви помітите, що прогресу в тренуваннях немає, це стане сигналом для будь-яких змін. Тобто це означає, що дана програма тренувань, яку ви використовуєте, не підходить або ж потрібно збільшити робочі ваги в вправах і так далі. Це дуже зручна річ, яка має бути у кожного атлета.

Щоб правильно розпланувати свій тренувальний план, потрібно дотримуватись основних критеріїв для створення максимально ефективного тренування. Саме про це ми зараз і поговоримо.

ВІЛЬНІ ВАГИ ЧИ ТРЕНАЖИРИ?

Перше на що потрібно звернути увагу на пріоритет між тренуваннями з вільними вагами і тренуваннями в спеціальних тренажерах.

Я часто стикаюся з такою ситуацією, коли новачкам рекомендують тренуватися лише базою, а саме віддавати переваги, становій тязі та жиму лежачи. Але, на мій погляд, на початку тренувань новачкові необхідно підготувати своє тіло до майбутніх навантажень. Я б рекомендував поєднувати базові вправи та тренування у тренажерах, але без станової тяги.

Станова тяга дуже небезпечна вправа, і існує великий ризик травми, особливо якщо м'язовий корсет атлета недостатньо сильний. Для початку відпрацьовуйте правильну техніку виконання цієї вправи та займайтеся зміцненням тіла, зокрема м'язами спини.

Віддавайте свою перевагу вільним вагам, так як вони задіють набагато більше м'язових волокон і якнайкраще проробляють цільові м'язи. Ось яскравий приклад поєднання тренажерів та вільної ваги: ​​+ .

СКІЛЬКИ ПОТРІБНО РОБИТИ ПОВТОРІВ?

Щоб розвинути фізичну силу, потрібно робити менше повторів із великою вагою. Однак, для атлетів-початківців потрібно перші 1-2 місяці робити навпаки, виконуючи вправи з меншою вагою, на більшу кількість повторень. Це робиться у тому, щоб відточити правильну техніку виконання вправи.

Коли атлет бере надто велику вагу, його техніка порушується внаслідок чого він може отримати травму. Порушення техніки означає зупинку прогресу. Саме від техніки залежить ваш успіх. Якщо її не буде, в роботу включатимуться різні допоміжні м'язи, а цільова група м'язів не буде належним чином навантажуватися. Професіонали тим і відрізняються від любителів, що шукають шляхи ускладнити вправу, виконуючи її повільно, без порушення техніки тощо. Тому слідкуйте за своєю технікою, це дуже важливий момент.

Після того, як ви засвоїте правильну техніку вправ, можна переходити до збільшення ваг і зменшення кількості повторів.

КІЛЬКІСТЬ ПІДХОДІВ І ВІДПОЧИНОК МІЖ НИМИ

Для того, щоб стати фізичним сильним, потрібно також стежити і за кількістю підходів для кожної вправи. Стандартний варіант це не більше, не менше як 2-4 підходи для кожної вправи, незалежно від того база це чи тренажери.

Варто звернути увагу на . Оптимальним часом для відпочинку є від 1-4 хвилин, залежно від вправи та мети тренування.

• Крім тренувань не варто забувати про харчування. Для зростання м'язової маси потрібно правильно і збалансовано харчуватися не менше 6-7 разів на день.
• Сон у досягненні результату відіграє важливе значення. Саме в період сну (8-10 годин) нашому організму дається можливість відновитися після тренування. Саме під час сну відбувається м'язове зростання.
• Не забувайте про розминку та розтяжку перед тренуванням та після неї. Ці дві складові допомагають розігріти м'язи, збільшити інтенсивність виконання вправи, знизить ризик отримання травм до мінімуму. Приділіть особливу увагу. Дуже часто, власники тренажерних залів економлять на опаленні, намагаючись якнайменше платити, заощаджуючи як умови в яких ми тренуємося. Якщо ви ходите в холодний зал взимку, що погано обігрівається, потрібно не забувати утеплити себе. Це потрібно для того, щоб наші м'язи не остигали і були в розігрітому стані все тренування.
• Використовуйте спеціальний

Не знаю як ви, а я повністю переконаний у тому, що фраза «Перемагає найсильніший» буде актуальною за всіх часів. Тільки коли раніше все зводилося до фізичних характеристик, то сучасна реальність змушує людину вдосконалюватись на всіх фронтах. Тому не дивно, що люди стали частіше замислюватися над тим, як стати сильнішими. Зрозуміло, йдеться про контекст усього життя.

Насамперед, потрібно налаштувати себе на позитивний успіх. Недостатньо просто думати: «Хочу стати сильнішим». Потрібно твердо і впевнено проговорити: «Я стану сильнішим» і вкласти в цю фразу стільки емоцій, наскільки здатне ваше серце. Таке налаштування, незважаючи на свою безглуздість, дозволяє досягати непоганих результатів. Спробуйте тільки не халтурьте.

Отже, для тих, хто хоче дізнатися, як стати сильною особистістю, я підготував 17 порад, які можуть дати приголомшливі результати. Вони становлять лише маленьку дещицю від усього шляху, але ж ви пам'ятаєте з чого починається шлях у тисячу миль? Можете застосувати їх усі одразу, можете по черзі. Можете впроваджувати по одній справі щомісяця чи щотижня. Можете взагалі забити. Пам'ятайте, що це залежить від вашого вибору.

1. Формуйте свій погляд на речі.

Дуже важливо навчиться формувати саме свої думки з будь-якого питання. У нашому столітті люди стають рабами чужих думок, тому зберегти індивідуальність мислення дуже складно. Я виніс цей пункт на перше місце саме через його складність. Навчіться позбуватися чужих думок і формувати власну об'єктивну думку. Можливо, вам допоможе пост «Як здобути свободу».

2. Займіться фізкультурою.

Важливо також знати, як стати сильнішим фізично. По-справжньому сильна людина сильна як духом і розумом, а й тілом. Тому дуже важливо стежити за своєю фізичною нормою. Необов'язково записуватись у спортзал. Ви можете почати бігати чи робити ранкову зарядку. Зазвичай цього достатньо. Якщо вам потрібно щось більш захоплююче, то можете зайнятися якимось спортом. Готовий посперечатися, вам сподобається.

3. Ставте цілі.

Важливо знати, куди йдеш. Найкращим орієнтиром є мрія або мета. Але якщо мрія – це щось розпливчасте, то ціль – це реальна фінішна стрічка, яку можна зірвати. Насправді постановка та досягнення цілей несуть небувале особистісне зростання.

4. Переживайте падіння.

Невдачі - це найкращий наставник. Повірте мені, ніщо не приносить стільки життєвого досвіду, як падіння. Тільки переживання реальних труднощів ми можемо стати сильнішими. Тому не треба боятись невдач, просто зробіть те, що задумали. Ніколи не можна по-справжньому відчути смак успіху, якщо він дістався надто легко. Ставтеся до падінь як до доброго вчителя, який щиро зацікавлений у ваших знаннях.

5. Полюбіть себе.

Важливо зрозуміти одну річ – у вас прихований неймовірний потенціал, завдяки якому ви можете досягти всього, чого бажаєте. При цьому не має значення, наскільки грандіозними будуть ваші плани. Якщо ви зможете по-справжньому полюбити себе, то жодні перешкоди не завадять вам у досягненні ваших результатів.

6. Більше читайте.

А ви знали, що наш мозок сприймає проектовану в уяві інформацію за справжню? Але, на відміну тварин, ми здатні самостійно керувати потоком наших думок. Так ми можемо програти багато складних ситуацій, які можуть скластися у нас у майбутньому. Книги – це справжня криниця таких ситуацій. Ми буквально програємо у живу кожну сцену та робимо необхідні висновки. Не дарма ж усі успішні люди багато читають.

7. Навчіться програвати.

Важливо розуміти, що за своє життя відповідаєте саме ви. Не важливо хто саме винен у ситуації, що склалася. Якщо це якось вплинуло на твоє життя ВИННІ – ВИ. Якщо вас покинула дівчина – не скаржся на неї, а шукай причину в собі. Якщо вас звільнили з роботи – не ображайте начальника, а краще. Тільки так.

8. Почніть вчитися по-справжньому.

Освіта – насправді дуже корисна річ. Багато хто її недооцінює, наводячи як аргумент фрази типу: «Мені це ніколи не знадобиться». Так, більшість знань, які здобувають у школі чи вузі ми ніколи не використовуємо, але вони допомагають нам розвиватися. Наприклад, геометрія дуже добре розвиває логічне мислення та може навчити правильно аргументувати свою відповідь. Знайомлячись із різними напрямами філософії ми можемо знайти відповіді деякі питання у майбутньому.

9. Дайте волю фантазії.

У звичайнісіньких справах можна досягти незвичайного результату, якщо використовувати фантазію. Спробуйте наступного разу, коли вам доведеться забиратися в будинку, робити все лівою рукою. Вийде досить смішно, і ви напевно запам'ятаєте таке прибирання надовго. Але фантазію можна застосовувати і в інших ситуаціях, наприклад, ви можете вивчати якийсь уривок або формулу і при цьому віджиматися. Так, я вже писав про це в матеріалі «Як розвинути пам'ять». Фантазія може розкрити перед вами небувалі кордони та знайти шляхи навіть у найскладніших ситуаціях.

10. Знайдіть улюблену справу.

Ніщо не дає такого потужного поштовху до дій, як улюблена справа. Це можуть бути якісь справжні цілі або просто хобі. Такі заняття додадуть вам сил і змусять ваше серце радісно битися у передчутті майбутніх справ. Набагато краще, якщо як улюблене заняття виступатиме ваша життєва мета. У зв'язці, такі дії не просто зроблять вас сильнішими, а принесуть справжню велич.

11. Навчіться говорити «ні».

І йдеться не тільки про якісь прохання. Дуже важливо навчитися фокусуватися на чомусь одному, відкидаючи всі зовнішні чинники. Якщо ви перегляньте всі справи, якими займалися сьогодні, то напевно помітите, що більшість із них не несуть будь-якої практичної користі. Вони просто руйнують вас. Відмовтеся від них на користь по-справжньому важливих справ!

12. Відмовтеся від непотрібних зв'язків.

Ми часто оточуємо себе людьми, які негативно впливають на нас. Поруч із ними ми почуваємося незручно і хочемо якнайшвидше покинути компанію. А може, нас просто дратує їхнє нескінченне скиглення і скарги. Пам'ятайте, як кажуть: «Скажи мені, хто твій друг, і я скажу, хто ти». Ми часто переймаємо свою манеру поведінки у оточення, тому не дивно, якщо незабаром ви почнете скаржитися. Оточіть себе людьми, з якими вам дійсно подобається проводити час, і ви відразу помітите різницю.

13. Почніть реалізовувати мрії.

Стати по-справжньому сильною особистістю можна тоді, коли реалізовуєш свої мрії та допомагаєш реалізовувати мрії інших. Кожен день, хоча б п'ять хвилин, приділяйте тому, щоб наблизитися до ваших бажань і тоді вам гарантований успіх.

14. Відкиньте весь негатив.

Це не означає, що потрібно начепити рожеві окуляри і радіти кожному листочку (хоча цей варіант теж згодиться). Просто потрібно ставитись до світу не як до вогневого рубежу, а як до моря можливостей, які ви можете реалізувати. Якщо постійно думати про негатив, то рано чи пізно депресія почне вас душити своїми величезними струмками. Вірте у позитивний результат і він обов'язково настане.

15. Попросіть вибачення.

У вас були ситуації, про які ви досі жалкуєте та постійно згадуєте? Мабуть, це один із дієвих способів, як стати сильнішими духовно. Попросіть вибачення у всіх, кого ви колись обіжали. Особливо, якщо ваша совість постійно нагадує про ці випадки. У наш час дуже рідко можна почути щире «Вибач», тому для інших людей ви можете стати прикладом для наслідування.

16. Позбавтеся всіх боргів.

Ви не зможете далі ставати сильнішими, якщо будете обтяжені боргами. Це як баласт, який постійно тягне вас на дно. Спочатку розберіться з фінансовими боргами. Потім виконайте всі ці обіцянки. Тільки якщо вас ніщо не тримає, ви зможете рухатися вперед по-справжньому швидко.

17. Допомагайте іншим.

Просто так, без будь-яких прихованих намірів. Ви можете записатися до лав волонтерів або допомогти сусідці-бабусі підняти пакети з продуктами. Можете зробити навіть щось більше: посадити дерева чи організувати свято. Такі вчинки наповнюють наше життя змістом і вбивають погані риси характеру.

Статтю можна доповнити ще купою пунктів, але я зважився зупинитися на цих 17. Якщо у вас є що доповнити чи запитати – пишіть у коментарях.

Силачі минулого були складені як справжні машини. Вони мали солідну м'язову масу і незвичайну силу - і це при тому, що ніякі стероїди в той час, звичайно, не існували.

Найголовнішим для них була сила, зовнішність була для них вторинна. Ці суворі мужики фокусувалися на тому, що розвивали силу своїх ніг, спини та хвата, використовуючи базові рухи, комплексні вправи. Вони збільшували розмір своїх плечей, рук і грудей тими самими вправами.

Ти можеш собі уявити, що богатир Іван Піддубний зі шкіри геть ліз, щоб сформувати V-подібний торс? У нього були сильна спина і сильний прес, він міг подолати будь-кого, не користуючись новомодними програмами тренувань.

У наші дні все інакше. Більшість тренувань з вагою, які популярні у сучасних спортзалах, фокусуються на розвитку рельєфу. Ми, сучасні люди, націлені на естетику: на рельєфні біцепси, кубики на пресі, широкі груди і таке інше. Неможливо уявити собі в XXI столітті видатного силача, якого б абсолютно не хвилювали форми його тіла.

Чомусь цінність сили перенеслася не зовнішній вигляд. Можливо, виною тому - велика кількість бодібілдерів на обкладинках журналів.

Як на мене, коли йдеться про профіт перебування в спортзалі, бодібілдинг не має майже ніякого значення. Мені цікавіша сила сама по собі. За фактом, більшість моїх тренувань - це олдскульні вправи на силу.

1. Піднімання ваги над головою

Без сумніву, одна з найкращих вправ на силу - це піднімання важкого предмета з підлоги над головою. Це може бути будь-що: камінь, пивна кега, штанга, гантелі, невелика барило з водою або піском - це повинен бути предмет, підняти який над головою реально важко. Щоби підняти щось подібне, потрібно задіяти буквально всю мускулатуру тіла від ніг до рук. Якщо у тебе слабка спина, предмет важко підняти з землі. Якщо в тебе слабкі ноги, вони тремтітимуть, коли ти намагатимешся підняти предмет над головою. Якщо твій розум слабкий, у тебе можуть виникнути проблеми на будь-якому етапі.

Найкраще в цій вправі - це те, що ти починаєш зі становища сидячи і поступово підіймаєшся на ноги. Цей спосіб піднімання ваг вимагає більше таланту і атлетизму, ніж сидячі варіації.

Найчастіше я роблю цю вправу з колодою. Колода - це сила. Воно добре розвиває силу та хват. Кега теж непогана справа, тому що кегі нестійкі. Тримати штангу та гантелі легко, а у кегі динамічний центр важкості, з яким треба якось керуватися.

2. Підняття та перенесення об'єктів

Одна річ - підняти щось важке із землі. Інша справа - зібрати всі свої сили та перенести це з місця на місце.

Ось у чому різниця між пауерліфтерами та силачами. У пауерліфтингу виконують жим лежачи, станову тягу та присідання. Спортсмени піднімають значну вагу в цих трьох дисциплінах, тут вся справа в підніманні та опусканні. У змаганнях за силою буває необхідно підняти вагу та перенести її кудись. Що перенести? Камені, мішки з піском тощо. Часто це роблять ще й на швидкість. У таких змаганнях треба бути дуже сильним, щоб мати можливість пересунути цей вантаж.

Переносити важкі предмети, як і піднімати над головою, доводиться, задіявши всю мускулатуру тіла. З кожним кроком тремтіння розбігається по тілу, і тобі потрібно бути ще стійкішим, щоб пройти свій шлях. У тебе мають бути сильні та стабільні суглоби, щоб не втратити рівновагу, зберігати дихання та тримати навантаження. Перенесення предметів – чудовий спосіб прокачати силу, це можна робити як у тренажерному залі, так і в польових чи домашніх умовах. Найголовніше тут – не деце робиться, а що взагаліробиться.

Переносити кегу - це справжнє випробування, не тільки тому, що тобі потрібно її підняти, але і тому, що її потрібно перенести. А ще вона впирається в діафрагму, і від цього важко дихати.

3. Згинання металу

Мабуть, це найприємніший спосіб розвинути силу. Сила та ентузіазм - ось ті речі, які допомагають людям гнути цвяхи, болти, гайкові ключі, підкови і таке інше протягом багатьох років. Тренуватися на цих предметах популярно, тому що це набагато зручніше, ніж тягати сюди-туди великі і важкі речі.

Загалом, коли ти гнеш метал, дуже важливо убезпечити себе від травм, використовуючи спеціальне покриття для кінців предмета, що ти згинаєш. Зазвичай цю роль годяться рушник, замша чи шкіра. Це дуже важливо, тому що руки дуже сильно тиснуть на краї предмета. Якщо на металі не буде покриття, різко зростає ризик отримати травму, особливо прокол або розріз. Крім того, без захисту рукам буде болючіше, а тому важче зігнути предмет.

Очевидно, тут також є свої обмеження: якщо покриття надто товсте, це може надмірно полегшити завдання, що для нас небажане.

Є два основні способи згинання заліза. Перший – це коли ти гнеш його через стегно, коліно чи спираючи на будь-яку іншу частину свого тіла. Якщо ти гнеш довгі предмети: сталеві прути, наприклад, товсті предмети на кшталт кочерги або щось особливо складне (сковорідки), це необхідний спосіб (навіщо гнути сковорідки? Але, кажуть, і таке буває). Інший спосіб - це гнути предмет, тримаючи його за кінці та більше спираючись на силу рук та ліктів.

Щоб щось зігнути, тобі доведеться інтенсивно налягати на цей предмет. Треба сфокусуватися на ньому на всі сто відсотків, інакше чекати на успіх не доводиться.

Як ти зрозумів, багато способів гнути залізні предмети. Слід пам'ятати, що згинання коротких предметів потрібні як сила хвата, а й велике участь тулуба і преса, які забезпечують необхідну напруженість, через руки передається до предмета. Збільшення напруги збільшує твою здатність зігнути предмет і в той же час робить це безпечнішим заняттям, оскільки руки не можуть зісковзнути з предмета (отже, знижується ймовірність травм).

Виявляється, можна тренуватись навіть такими дивними способами, а не лише за допомогою снарядів зі спортзалу. Бодібілдинг - це цілком здорово і похвально, проте силові тренування можуть бути такими ж ефективними та ще більш сприятливими для тіла. Чим хороші такі тренування, то це тим, що ти стаєш по-справжньому сильнішим, і цю силу ти можеш проявити в реальних справах.

Не буде перебільшенням сказати, що більшість активності з питання якості харчування походить від бодібілдинг спільноти і орієнтована на культуристів. І в цьому є сенс. Харчування грає величезну роль поліпшенні композиції тіла (зовнішні дані). Але давайте розглянемо це питання з позиції харчування для сили. З погляду силового атлета тобі не потрібно їсти для естетики.

Це не означає, що силовим атлетам немає сенсу запозичити пару — трійку відомих фактів від їхніх накачаних і засмаглих побратимів за інтересами — колег із заліза, бо вони, звичайно, можуть. Але в кінцевому рахунку важливо пам'ятати головну мету. Як силовий атлет, ти намагаєшся бути настільки сильним, наскільки можливо (бути якомога сильнішим), у той час як культурист намагається бути на вигляд сильним.

Неважливо, наскільки дієвою є твоя прога, або навіть те, наскільки підходять твої гени, має значення харчування. Коли хочеш бути максимально сильним, необхідно зробити харчування доведеним до досконалості. Немає місця для помилки у твоєму прагненні бути найкращим.

Скільки потрібно Є

Давай почнемо з основ. Спочатку: скільки потрібно їсти? Добова калорійність живлення та співвідношення макроелементів має ключове значення. Харчування для сили – числові маніпуляції. Ключ — домогтися застосування таких цифр, які задовольнять твої цілі та вимоги до того, ким ти хочеш стати в розрізі силового спорту.

Найжахливішою річчю, яку можна робити, як силовому атлету, так це бути одним із хлопців, у яких табличка на грудях “хронічний дієтчик”. Такі хлопці на дієті щоразу, коли ти розмовляєш з ними. Зрештою такі люди живуть 75 відсотків свого часу в умовах дефіциту калорій, часто перескакуючи з однієї химерної дієти на ще більш заморочену в спробі висушитися та стати рельєфним.

Не будьте такою людиною.

Пересічний хронічний дієтер нарікає на свій “хардгейнерський” склад і переконаний у тому, що майже неможливо досягти обсягу та сили. З погляду стороннього спостерігача неважко бачити, що проблема є. Домогтися м'язової маси та сили, намагаючись скоротити калорії протягом більшості року – це далеко від дійсності, незалежно від генетики. Тобі слід завжди відчувати надлишок калорій, щоб наростити м'язи. Певний профіцит калорій, який ти зможеш собі забезпечити багато в чому залежатиме від твоєї власної певної метаболічної ємності.

Скільки калорій тобі потрібно? Це легко недооцінити. Щоб зробити все правильно, ти маєш підрахувати точно, скільки їжі маєш їсти. Простіше кажучи, поширений підхід "їж більше" не годиться, оскільки є більше для кожного поняття відносне і те, що одному здасться, що він став ненажерою, іншому здасться, що він додав пару ложок на день.

Будучи на дієті з одного лише з м'яса з овочами навіть взагалі далеко від необхідного підходу і навіть не можна порівняти з підходом «є більше» і тим більше не підходить для нарощування м'язової маси. При цьому вживання фаст-фуду весь день також є підходом для нарощування сили. Ми маємо знайти баланс.

На мій досвід, немає нічого, що забезпечує такий баланс як дотримання гнучкої дієти - (IIFYM підхід - перекладається як "якщо це підходить вам по макронутрієнтам". Дотримуйся якомога простішого плану харчування. Оскільки твоє завдання не оптимізувати естетику, ми не повинні так само заморочуватися.

• Етап 1 - Визначення загальної кількості калорій: Перш ніж ти зробиш щось, потрібно визначити прийом калорій (калорійність їжі). Тридцять калорій за кілограм ваги тіла будуть створювати надлишок калорій майже для кожного. Стартані з 30-ти та калорій і підвищуй це значення, відштовхуючись від свого прогресу. Врахуй, що вуглеводи та протеїни мають 4 калорії на грам. Жир має 9 калорій на грам.
• Етап 2 - Визначення кількості білка: Після того, як ти з'ясуєш, скільки калорій тобі потрібно, далі визнач кількість споживаного білка. Співвідношення, що показало хороші практичні результати 2г на кілограм ваги тіла, добре працює для більшості людей. Доводи можуть бути приведені на користь трохи більшої чи меншої кількості залежно від обставин, але 2г на кг ваги є простим і ефективним рішенням. Однак, якщо в тебе вище 25% жиру в організмі, 1.2-1.5г на кг ваги тіла буде більш точним і вірним кількістю споживання білка.
• Етап 3 - Підбір співвідношення вуглеводів і жирів: Ось де межі трохи розмиті. Оскільки йдеться про силових атлетів, немає істотної різниці, як ти розподілиш споживання у співвідношення між вуглеводами та жирами. Вони є енергетичними поживними речовинами та будуть відповідальними за підживлення твоїх тренувань. Якщо ти отримаєш хороший баланс (не сильно занижуй споживання вуглеводів або жирів), ти можеш їсти, як ти вважаєш за потрібне.

Деякі люди добре, коли в їхньому раціоні переважають вуглеводи, а інших хлібом не годуй, дозволь їм збільшити у співвідношенні з вуглеводами кількість споживаних жирів. Ключ у чесності перед самим собою та виключення спроб “схиляти” себе до одного чи іншого, лише начитавшись онлайн тонни нісенітниці.

Зрештою, їж більше, що вимагає твій організм.

Гіпотетичний Гриша та його харчування

Ось приклад, як це все проявляється. Давайте візьмемо гіпотетичну людину на ім'я Гриша, яка важить 82 кг. Грицько хоче спробувати додати трохи м'язів. Гриша з'ясовує, в 1 частині, що він повинен споживати принаймні 2,880 калорій на день, щоб бути у профіциті калорій.

Оскільки він важить 82 кг, він має спробувати досягти споживання по 180г білка на день.

• 180г білка х 4 кал/г = 720 калорій із білка
• 2880 загальної калорійності - 720 калорій білка = 2160 калорій залишається для вуглеводів та жирів

Гриша вирішує, що він хоче рівномірний розподіл між вуглеводами та жирами, так що ось яка розбивка залишку калорій:

• 2160 залишку / 2 = 1080 калорій
• 1080 калорій рівносильно 270г вуглеводів (1080/4 калорій в одному грамі вуглеводів)
• 1080 калорій рівносильно 120г жиру (1080/9 калорій на грам жиру)

Результат:

• Макроси Гриші
• 2880 калорій
• Білок: 180г
• Вуглеводи: 270г
• Жири: 120г

Краса цього підходу - це те, що тобі потрібно дбати лише про дві цифри у співвідношенні калорій та білка. Кількість споживаних вуглеводів та жирів може коливатися день у день залежно від самопочуття та підходу до тренувального процесу протягом дня, тоді як споживання білка та калорій залишається незмінним.

Зразок плану харчування для сили Грицька

Я не в захваті від планів їди. Я волію, щоб кожен відстежував свої калорії та макроелементи і їв те, що йому до вподоби. Однак, я знаю, що побачивши продукти на папері викладені в плані прийому їжі, допомагає прийти до тями для деяких з вас.

Май на увазі, що це просто приклад, а не те, чого ти неодмінно повинен дотримуватися.

• 1 трапеза: 6 цілих яєць, 200г вівсянки, 1 яблуко
• 2 трапези: 200г курячого філе, 200г рису, 200г зелених овочів, 150г мигдалю
• 3 трапеза: 1 мірна ложка сироваткового протеїну, банан, 100г арахісової олії
• 4 трапези: 200-грамовий шматок м'яса або риби, 250г картоплі, 250г зеленого салату, 2 столові ложки оливкової олії, 200г сиру.

Відрегулюй обсяги, ваги та інгредієнти так, щоб відповідали твоїм побажанням за макроелементами та уподобаннями.

Додаткові нюанси харчування силового атлета, які слід врахувати

1. Клітковина корисна організму з цілого ряду причин. Однак, просто тому, що вона "хороша" не обов'язково означає, що більше - краще. Коли споживання клітковини піднімається до діапазону 80-100г+, ти можеш зіткнутися з нездужаннями шлунково-кишкового тракту та всмоктування мікроелементів. Загальна рекомендація по клітковині становить 10-20% від кількості вуглеводів з нижньою межею діапазону в 20г і верхньою кордоном близько 80г. При низьковуглеводній дієті підіймайся до максимального значення зазначеного вище, а на високовуглеводній дієті спускайся до нижньої межі.
2. До, під час, і після тренувального харчування — ці аспекти менш значимі проти абсолютним щодобовим споживанням макроелементів, калорій, вітамінів і мінералів. Як атлет, який працює на силу, тобі не потрібні післятренувальне споживання вуглеводів, що швидко засвоюються. Насправді тобі навіть не потрібно їсти під час горезвісного вуглеводного вікна після тренування. Однак переконайся, що споживаєш змішану їжу з протеїну та вуглеводів за пару годин після та до тренінгу. Причому не має значення, будь то коктейлі або стандартні прийоми їжі.
3. Розклад прийому їжі. Воно поряд з розкладом прийому поживних речовин і макроелементів також не відіграє особливої ​​ролі. Поки дотримується еталонна кількість щодня споживаних калорій і макроелементів, не важливо між якою кількістю їжі в день ти їх розподілиш, чи то 3 або 6 заходів. Все зводиться до особистих уподобань. Зважаючи на все прийнятні для більшості атлетів буде кількість прийомів їжі в день, що лежить в діапазоні 3-5 заходів.

Їж для сили

Як для силового атлета, спроби зрозуміти, як харчуватися для рельєфності та пропорцій, можуть збивати з пантелику. Чітко плануй їди зі зважуванням продуктів та інгредієнтів перші кілька тижнів. Це допоможе тобі з'ясувати, які розміри порцій підібрати, поки тобі не стане оцінювати це легко на око. У цей момент ти можеш стати трохи менш суворим до зважування та вимірювання всього, що збираєшся з'їсти. Я рекомендую завжди вимірювати джерела жиру, тому що вони особливо висококалорійні.

Завжди міряй і відзначай все за допомогою сайту або програми на кшталт цього. Якщо ти раніше не пробував планувати та структурувати співвідношення продуктів та інгредієнтів у загальній кількості щодня споживаних калорій та у загальному своєму раціоні харчування раніше, повір мені – це простіше, ніж здається. Не дай цифрам залякати тебе. Припинити це питання ускладнювати і побачиш результати. На це сьогодні все.