Тренування в залежності від типу фігури. Для тих, хто не може схуднути: тренування за типами фігури

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

Мода на струнке та підтягнуте тіло породила десятки міфів про дієти та заняття у залі. Сьогодні тренери розширили знання у галузі фізіології та анатомії, стали розділяти чоловічий та жіночий фітнес. Тренінг, який допомагає хлопцям виглядати чудово, може зробити на дівчат зворотний ефект. Існують вправи, які рекомендують виконувати жінкам.

Редакція сайтзібрала «чорний список» вправ, виконання яких слід уникати боротьби за гарне тіло.

1. Вправи, які збільшують косі м'язи живота

Косі м'язи прикріплені до нижньої частини ребра і йдуть до лобкової кістки. Вони й задають форму нашого тіла. Навантажуючи цю групу м'язів, ви змушуєте їх збільшуватись у розмірах. Про тонку талію не може бути й мови.

3 вправи, які потрапили до «чорного списку»:

Нахили з гантелями

Олена Бун (Lena Boone) - культуристка, переможець турніру NPC Sunshine Classic, вважає найпоширенішою жіночою помилкою нескінченні варіанти згинання тулуба, сподіваючись зменшити талію. Вона називає це "насильством над пресом". Розгойдуючись з боку в бік з гантелями в руках, ви змушуєте бічні м'язи рости. Намагайтеся відмовитися від цієї вправи у своїх тренуваннях.

Замініть на «вакуум»

Для цього втягніть живіт якнайглибше. Замріть на кілька секунд, а потім розслабтеся. Виконувати цю вправу спочатку складно, але, навчившись робити її правильно і регулярно, ви швидко помітите результат.

Бічні екстензії

Екстензія – розгинання тіла на спеціальній похилій лаві. Виконуючи вправи на цьому тренажері, ви підштовхуєте бічні м'язи до активного зростання. За це талія не скаже вам «дякую».

Замініть на планку

Альтернативою для плоского живота може бути планка. Це нескладна вправа, яку можна робити у залі чи вдома. Витягніться вздовж підлоги на ліктях і замріть на хвилину.

Присідання з великими вагами

Популярний канал про жіночий фітнес Workoutрозповідає, що, присідаючи з великою вагою, ви навантажуєте не лише сідниці, а й м'язи кори, преси та хребта. Це неминуче призводить до збільшення м'язової маси у сфері талії.

Замініть на прямі скручування

Щоб тіло залишалося у тонусі, виконуйте прямі скручування. З вихідного положення лежачи на підлозі, повільно піднімайте корпус вгору. Виконайте кілька повторень до появи печіння у м'язах.

2. Вправи, які збільшують шию та плечі

Трапецієподібна - плоский широкий м'яз, який розташовується в задній області шиї і у верхньому відділі спини. Навантажуючи цю групу м'язів, ви ризикуєте залишитися без тендітної лебединої шиї і мати широку масивну спину. Борисова Анна, майстер спорту міжнародного класу з бодіфітнесу, віце-чемпіонка світу з фітнес-бікіні, на своєму YouTube-каналі Fit4Womanпропагує жіночність та красу. Вона настійно рекомендує відмовитися від вправ, які здатні збільшити дівчачі тендітні плечі та приховати шию.

3 вправи, які варто виключити із програми тренувань:

Шраги з гантелями чи штангою

Замініть на підняття рук із гантелями

Підтягнути м'язи допоможуть згинання рук із гантелями. Виберіть комфортну вагу, притисніть руки до тіла та повільно піднімайте їх до плечей.

Підйом гантелі або штанги перед собою вище паралелі з підлогою

Виконуючи вправу, дотримуйтесь простого принципу: не піднімайте снаряд вище паралелі з підлогою. Неправильне положення рук призведе до неминучого включення в роботу трапецієподібного м'яза.

Замініть на згинання-розгинання рук

Проблемною зоною багатьох дівчат є внутрішня частина руки, яка називається трицепсом. Розташуйте руки за головою, обхопіть долонею однієї руки лікоть іншою і виконуйте повільні розгинання.

3. Вправи, які збільшують ноги

Апетитні форми, як у Кім Кардаш'ян, перевернули уявлення про жіночу красу. У моду увійшли пружні округлі сідниці. Ми вирушили до зали робити 10 видів присідань і збільшувати вагу, сподіваючись, що м'язи виростуть більше і швидше.

Однак не слід забувати, що ізольованих вправ на м'язи сідниць не існує. При тренінгу на нижню частину тіла у «боротьбу» неминуче включаються ноги, саме квадрицепсы стегон.

Квадрицепс складається з чотирьох м'язів, його часто називають «чотирьохголовим м'язом». Це сильна група, яка еволюційно схильна до швидкого розвитку та збільшення обсягів.

Якщо ви хочете мати стрункі ніжки, виключіть із тренінгу:

Присідання з великими вагами

09.03.2016 | Тетяна Батищева| Немає коментарів

Тренування для жінок залежно від типу фігури

Розуміння жіночої краси дещо змінюється з часом. У ХХ столітті людині важко було зрозуміти сучасників, які захоплювалися Джокондою Леонарда да Вінчі. Образ Мерлін Монро, що виробляється фурор у середині минулого століття, в наш час вже теж далеко не ідеальний - ноги короткі, волосся пересушене. Незважаючи на те, що поняття жіночої краси з ходом історії зазнало численних естетичних перетворень, єдиного стандартизованого поняття вона так і не досягла.

На думку чоловіків, жіноча складається з таких основних складових: наявність власного стилю, царствена постава, гарна хода, візуальний контакт, голос і сміх, запах та сексуальність. Як ми бачимо, із цими якостями жінка не народжується, вона їх виховує протягом життя. Щоб мати гарну шкіру, волосся та нігті – потрібно за ними регулярно доглядати, а для формування стрункої фігури та гарної постави – потрібно стежити за харчуванням та відвідувати спортзал.

Як говорилося вище, гарна фігура – ​​це результат роботи над собою та своїм тілом. Але, для того щоб вибудувати цю роботу грамотно, необхідно, перш за все, визначити тип вашої фігури: I, X, T, A, або О. Форма тіла, головним чином, залежить від двох аспектів: генетичної спадковості та способу життя, який ви ведете . На спадковість вплинути неможливо, тоді як із другим аспектом можна і навіть потрібно працювати. Тип жіночої фігури закладений генетикою (залежить від особливостей метаболізму, гормонального фону, психотипу), і головним чином свідчить про особливість розподілу жиру в організмі. Правильно визначивши свій тип, жінка зможе краще розуміти свої проблемні зони, підбирати раціон харчування, фізичні навантаження та одяг. Розглянемо докладніше найпоширеніші види жіночих статур.

Тип А

У народі його ще називають грушею, через її візуальну схожість. Власниця фігури типу А має важкий низ та витончений верх. Жир локалізується на стегнах, сідницях та боках. Верх тіла, навпаки, досить вузький і може здаватися навіть худим – вузькі плечі та спина, підтягнуті руки, маленькі груди, досить тонка талія. Жінка з фігурою типу А схильна швидко набирати вагу, родовою проблемою є целюліт. Недоліки цього типу фігури повною мірою підкреслює живіт, що виступає, і сутула спина.

Правильне тренування

Головне завдання – це досягти пропорції, візуально врівноважити низ та верх. Для цього необхідно в першу чергу проводити жироспалюючи тренування для того, щоб зменшити загальну кількість підшкірного жиру. Після цього рекомендується виконувати силову роботу на верхню частину тіла, щоб надати м'язам форми. Добре підійдуть вправи - тяга верхнього блоку, віджимання, жимгантелей вгору, пуловер. Кількість повторень від 6 до 8. З ногами потрібно працювати лише для того, щоб підтримувати їх у тонусі (від 10 до 15 повторень).

Тип Т

Фігура Т обернено пропорційна типу А. Її характеризують широкі плечі (ширше за таз), невеликі груди, вузькі стегна і тонкі ноги. Складається враження, що стрункі ноги, ніби прилаштовані до масивного тулуба. Швидкість обміну речовин – середня (набір ваги, лише якщо збільшити кількість їжі).

Правильне тренування

Як правило, жінки з фігурою типу Т схильні бути сутулими. Тому необхідно приділити належну увагу розкриттю грудної клітки та формуванню правильної постави. Є сенс зробити низ округлішим, щоб досягти пропорції. Тренувати потрібно ноги: кардіо-тренування на степері, присідання, жим ногами, випади, станова тяга. Кількість повторень у підході від 6 до 8.

Тип О

Фігура власниць пишних форм, що візуально нагадує кулю. Явний надлишок жирових відкладень по всьому тілу дуже низький метаболізм (вага набирається, навіть якщо є відносно мало).

Правильне тренування

Щоб успіх не змусив на себе довго чекати, акцент робиться на жироспалювання та корекцію харчування. Далі перевагу краще віддавати силовій роботі з поясом верхніх кінцівок.

Тип I

Характеризується дуже високою швидкістю обміну речовин, за рахунок чого вага складно набирається. Стегна та плечі однакові по ширині, талія неяскраво виражена, ноги стрункі, стегна та сідниці плоскі.

Правильне тренування

Мета тренування не схуднення, а формування фігури. Необхідно збільшити кількість споживаних калорій та працювати з набором м'язової маси.

Тип Х

Мабуть, постать-мрія більшості жінок. Верхня та нижня частини тіла пропорційні, талія дуже добре виражена.

Правильне тренування

Тренування потрібні, щоб підтримувати тонус м'язів. Віддавайте перевагу кардіонавантаженням, оскільки жир розподіляється рівномірно по всьому організму.

Фігура жінки – це її візитна картка. Вибудовуйте свій тренувальний процес правильно і досягайте поставленої мети. І нехай ваше щастя не залежить від типу вашої фігури!

Журнал "Омський науковий вісник" опублікував цікаве дослідження щодо впливу різних засобів фітнес-тренування на показники фізичного розвитку та силові здібності жінок 25-35 років. Упевнені, багатьом фахівцям це може бути цікаво.

У статті представлено специфіку впливу на рухову сферу та фізичний розвиток жінок 25–35 років таких засобів фітнес-тренування силової спрямованості, як системи пілатес (вправ, що виконуються в стато-динамічному режимі) та атлетичної гімнастики (вправ, що виконуються в динамічному режимі). Показано особливості прояву силових здібностей та їх динаміку в процесі фітнес-тренування при використанні різних засобів і режимів роботи з жінками 25–35 років.

Проблемадослідження полягає у нестачі даних про вплив різних видів фітнес-тренування силової спрямованості на показники фізичного розвитку та прояв силових здібностей жінок зрілого віку.

Вступ.Аналіз науково-методичної літератури показав, що останнім часом популярність завойовують різні напрямки фітнесу, такі як аква-аеробіка, слайд-аеробіка, степ-аеробіка, силова аеробіка, система пілатес, фітнес-йога, бодіфлекс, боді-памп та ін. , незважаючи на позитивний вплив занять на стан здоров'я, потрібно мати на увазі, що фітнес поєднує людей різної статі, віку, рівня фізичної підготовленості та здоров'я, що потребує більш глибокого теоретичного та експериментального обґрунтування різних видів фітнесу для контингенту, що займаються.

Результати власних досліджень показали, що при порівнянні адаптаційних ефектів у процесі занять різними видами фітнесу (аеробіка, степ-аеробіка, фітнес-йога, пілатес) найбільш значні позитивні зміни силових здібностей та стану опорно-рухового апарату відзначені у жінок молодого та зрілого віку, які займаються за системою пілатес та атлетичною гімнастикою з міні-штангою.

Незважаючи на те, що на сьогоднішній день практично у всіх фітнес-клубах нашої країни проводяться заняття силової спрямованості з використанням засобів системи пілатес та атлетичних вправ з міні-штангою, дотепер у науково-методичній літературі вкрай недостатньо даних про специфіку впливу цих видів силового фітнесу на розвиток фізичних якостей та функціональний стан жінок зрілого віку.

Об'єктомдослідженням є процес фізичної підготовки жінок 25–35 років, які займаються різними видами фітнес-тренування силової спрямованості.

Предметомдослідження є динаміка показників фізичного розвитку та силових здібностей жінок 25–35 років під впливом занять із міні-штангою та за системою пілатес.

Мета дослідженняполягає у визначенні особливостей впливу різних засобів фітнес-тренування (системи пілатес та вправ з міні-штангою) на показники фізичного розвитку та силових здібностей жінок 25–35 років.

Гіпотезадослідження: вивчення специфіки впливу різних видів фітнес-тренування силової спрямованості на показники фізичного розвитку та силових здібностей жінок 25–35 років дозволить обґрунтувати найбільш ефективні засоби, методи, методичні прийоми на фітнес-заняттях залежно від індивідуальних особливостей фізичного стану, інтересів та потреб, що займаються. .

Завдання дослідження:1. Виявити організаційно-методичні особливості проведення фітнес-тренувань за системою пілатес та вправ із міні-штангою для жінок 25–35 років. 2. Провести порівняльний аналіз впливу різних видів фітнес-тренування на показники фізичного розвитку та силових здібностей жінок віком 25–35 років.

Методи дослідження:тестування (для оцінки рівня розвитку абсолютної сили та силової витривалості великих м'язових груп у вправах статичного та динамічного характеру); педагогічний нагляд; педагогічний експеримент; методи математичної статистики

Організація дослідження.Дослідження проводилося на базі фітнес-клубу «КуКобра» міста Києва протягом 9 місяців. У дослідженні взяли участь 60 жінок віком 25–35 років. До однієї групи увійшли 30 жінок, які займалися системою пілатес, другу групу склали 30 жінок, які займаються з міні-штангою.

Результати дослідження.Для вирішення першого завдання дослідження було проведено порівняльний аналіз методик проведення фітнес-занять із жінками за системою пілатес та атлетичною гімнастикою з міні-штангою. Загальна характеристика методик представлена ​​у табл. 1.

До засобів системи пілатес відносяться ізотонічні вправи, що виконуються в стато-динамічному режимі роботи. Специфікою ізотонічних вправ є підтримання досить тривалий проміжок часу (до відмови або больових відчуттів у працюючих м'язах) м'язової напруги, що сприяє зниженню жирового компонента; створення загального, так званого «анаболічного» фону для забезпечення позитивних перебудов в організмі; рефлекторному та механічному впливу на внутрішні органи з метою нормалізації їх роботи; тренування судинних реакцій та покращення тканинного харчування, трофіки міжхребцевих дисків, зниження гіпертонусу глибоких м'язів хребта, створення «м'язового корсету».

При заняттях системою пілатес використовувався фронтальний метод організації, тренування проходили під музичний супровід. Темп музичного супроводу складав 90-112 уд./хв. Інтенсивність навантаження по ЧСС знаходилася в межах від 90 до 130 уд/хв. Заняття були спрямовані на покращення функціонального стану опорно-рухового апарату: збільшення сили м'язів тулуба та підвищення еластичності суглобово-зв'язкового апарату. У тижневому циклі чергувалися засоби фітнес-тренування: вправи системи пілатес, ізотонічні вправи з фітболом, флексиболом, гумовим амортизатором, які виконувались у стато-динамічному режимі безперервним способом. У заключній частині заняття застосовувалися стретчінг, елементи хатха-йоги, релаксації.

Основними засобами фітнес-тренування з міні-штангою були вправи динамічного характеру, які виконувались в долаючий (при підйомі штанги) і уступає (опускання
штанги) режимах. Робота з обтяження в динамічному режимі в найкоротший час дозволяє боротися з надмірною масою тіла. Силові вправи, як інші, призводять до значних структурних змін у м'язах. У процесі занять з міні-штангою збільшується м'язова маса та знижується жировий компонент, що дозволяє вдосконалювати параметри статури та сприяє покращенню діяльності кардіореспіраторної системи, що займаються.

На заняттях з міні-штангою використовувався інтервальний метод, темп музичного супроводу був від 125 до 135 уд/хв (ЧСС в межах 120-150 уд/хв). Основною спрямованістю занять стало розвиток силової витривалості великих м'язових груп. Засобами були силові вправи, вправи з міні-штангою (вага від 5 до 15 кг), у заключній частині заняття – стретчинг. Заняття з цих видів фітнес-тренування проходили три рази на тиждень тривалістю по 60 хвилин протягом дев'яти місяців.

Для вирішення другого завдання дослідження було проведено тестування антропометричних показників та силових здібностей жінок, які прийшли на заняття силової спрямованості. Середньогрупові показники фізичного розвитку випробуваних жінок відповідали віковій фізіологічній нормі, зазначалося підвищення ваги тіла та відповідно величиніндексу Кетлі (табл. 2)

Показники статичної та динамічної силової витривалості представлені у табл. 3.

Аналіз даних рівня розвитку силової витривалості жінок показав, що загалом значення перебувають у низькому рівні в усіх піддослідних.

Після закінчення педагогічного експерименту було проведено повторну оцінку антропометричних показників та тестування силових здібностей жінок 25–35 років, які займаються різними видами силового фітнес-тренування. У жінок, що займаються в обох групах, виявлено статистично значущі позитивні зміни щодо більшості досліджуваних показників фізичного розвитку. Відзначено значне зниження ваги та обхватних розмірів тіла. Найбільш значні зміни відбулися групи жінок, котрі займаються атлетичної гімнастикою з міні-штангою. Разом з тим, при заняттях по системі пілатес у випробовуваних виявлено суттєве підвищення екскурсії грудної клітки, ймовірно, внаслідок використання специфічного дихання.

Виявлено позитивну статистично значущу зміну силових здібностей у жінок обох груп, що відзначається практично за всіма показниками, за винятком статичної силової витривалості м'язів спини і живота в групі, що займаються з міні-штангою.

Специфіка впливу різних видів оздоровчого тренування силової спрямованості виявилася в наступному: у жінок, які займаються системою пілатес, на відміну від атлетичної гімнастикою з міні-штангою, відзначені найбільш значні зміни показників статичної силової витривалості м'язів живота і спини; приріст склав 58% та 80% відповідно. У тих, хто займається міні-штангою, більшою мірою збільшилася динамічна силова витривалість м'язів рук, спини, живота (приріст 43–47 %). Слід зазначити значні позитивні зрушення (P<0,05) в абсолютной и относительной силе спины и кисти (от 42 до 66 %), произошедшие у женщин обеих групп.

Висновок.Отримані в експерименті результати свідчать про те, що у жінок 25–35 років, які займаються фітнес-тренуванням силової спрямованості протягом дев'яти місяців, відбулася нормалізація ваги тіла, покращення стану опорно-рухового апарату, підвищення рівня розвитку силових якостей до «середнього» та « вище середнього» відповідно до вікових характеристик. Виявлені особливості динаміки фізичного розвитку та силових здібностей жінок у процесі силового фітнес-тренування при використанні різних режимів роботи (ізотонічного та динамічного) можна використовувати при побудові та організації занять залежно від рівня розвитку фізичних здібностей, особливостей статури, інтересів та потреб жінок зрілого віку.

Якщо поспілкуватися з дівчатами-новачками, які тільки-но прийшли в тренажерний зал, з'ясується, що більшість з них вважають себе товстими і хочуть схуднути. Тому більшу частину тренування вони, на радість інструктору, слухняно проводять на біговій доріжці. Через місяць, схуднувши на пару кілограмів, дівчата починають подумувати про те, як би тепер ще ноги, округлити плечі і руки. Так, і добре було б і !

Тому до аеробних навантажень додаються ще кілька найкомфортніших вправ з обтяженнями. У підсумку, програма для дівчат у тренажерному залі перетворюється на півгодинну кардіо-сесію та комплекс із 5-6 вправ, що виконуються у 3-4 підходах, по 10-12 повторень.

Така схема стає постійним, звичним та дуже зручним видом навантаження. І для дівчини, і для її інструктора. Спочатку ефект вона справді дає. Але лише на короткий термін. Потім організм до такого навантаження адаптується і тіло перестає на неї реагувати.

Чоловіки-новачки прогресують у тренажерному залі швидше за жінок і отримують ефект від тренувань довше. Визнаючи прогресію робочих ваг, вони постійно піддають свої м'язи стресу, навішуючи на штангу та тренажери щоразу більшу вагу. Іноді на шкоду техніці виконання вправи та здоровому глузду. Роблять вони це тому, що:

• Це підвищує їхню самооцінку
• Спочатку зростання м'язової маси залежить від збільшення сили
• Це чудовий спосіб привернути увагу оточуючих у тренажерному залі

Жінкам, які нещодавно прийшли в спортклуб, такий шлях прогресу та покращення своїх форм здається абсолютно неможливим, і ось з яких причин:

• Можна зламати ніготь
• Від кистьових лямок на зап'ястях залишаються сліди
• Їм потрібна ідеальна фігура, а не груба м'язова маса

Дівчата в тренажерному залі найчастіше перебувають у полоні різноманітних комплексів, кліше та стереотипів. Коли початковий етап тренувань залишається для них позаду, виникає патова ситуація: чоловічим шляхом нарощування м'язової маси, вони йти не бажають, але як надати форму м'язам, які не хочуть рости від модних вправ, не знають.

На цьому етапі програма тренування для жінок перетворюється на набір неймовірно складних і хитрих рухів, що виконуються зі «смішними» вагами і не дають жодного ефекту. М'язи реагують на стрес, і якщо його немає, вони ростуть. Здавалося б, глухий кут – виходу немає. Але, це тільки здається. Варіантів вирішення проблеми є чимало, і більшість із них лежать в особливостях жіночого тіла.

Більшість жінок впевнені, що їхнє жіноче тренування в тренажерному залі відрізняється від чоловічого лише набором вправ. Мовляв, є грубі чоловічі вправи та витончені жіночі. Але це не так. Всі важкі вправи, що виконуються спітнілими мужиками, присідання, тяги та жими, чудово вирощують попу, округляють плечі та допомагають жінкам.

Про вправи для дівчат та про техніку їх виконання, я вже розповідав у своїй статті. Сьогодні ж я хочу розповісти про тренувальні методики, здатні допомогти дівчині в тренажерному залі досягти бажаного результату набагато швидше.

Висновок:немає жіночих вправ і чоловічих, просто тренуватися дівчата в залі повинні інакше, ніж чоловіки

Супермережі для дівчат

Коли на початку статті я написав що жінки витриваліші за чоловіків, я був абсолютно неупереджений. Згідно з науковими дослідженнями, у м'язах більшості жінок переважають . Вони не відрізняються великою силою, зате мають низьку стомлюваність. Це означає, що сліпо копіювати чоловічі схеми тренувань, немає сенсу, потрібно створювати свою.

Стандартну програму тренувань для дівчат, що складається з кількох вправ, що виконуються одна за одною, я пропоную модифікувати, об'єднавши їх у групи під назвою супермережі, де дві або більше вправ виконуються без відпочинку. І різновидів таких груп є кілька:

Незважаючи на складність, подібна програма тренувань для дівчат підходить їм ідеально з точки зору фізіології і має незаперечні переваги:

• Час, який м'язи проводять під навантаженням, зростає у 2-4 рази. Для них це є стресом, і вони змушені відкликатися зростанням. Особливо добре на таке навантаження відгукуються м'язи ніг та сідниці. - Це дуже правильно.
• Суперсети підвищує витрати калорій. Тренуючись у подібному ключі, дівчина може одночасно підвищувати щільність своєї м'язової маси і худнути.
• Жіночий мозок справляється із багатозадачністю краще, ніж чоловічий. Дівчина, яка виконує відразу кілька вправ, довше зберігає високий рівень ментальної концентрації у кожному їх.
• Жіноче тренування, побудоване в такому стилі, дозволяє зробити більший обсяг роботи за меншу кількість часу, і скоротити тим самим перебування в тренажерному залі.

Примітка:щоб жіноче тренування, що складається з суперсетів, було по-справжньому дієвим, вправи необхідно підбирати з урахуванням розташування тренажерів. Час на переміщення від одного до іншого не повинен перевищувати 8-10 секунд.

Висновок:жіноче тренування, що складається із суперсетів – це ідеальна програма тренування для дівчини у тренажерному залі

Тренування для дівчини з повільним опускання ваги

Це ще одна ефективна варіація програми тренувань дівчат у тренажерному залі. Хоча жінки і витриваліші за чоловіків, але у них гірше йде процес наростання вибухової сили. Тому всякі чоловічі хитрощі при піднятті ваги їм нічого не дадуть. Я говорю про читинг (від англ. сheating, обман).

Цей прийом найчастіше застосують під час підйому штанги на біцепс. Коли вага виявляється завеликою, чоловіки піднімають штангу не зусиллям біцепсів, а закидають у верхню точку всім тілом, а потім повільно опускають. Багато хто так любить цей прийом, що використовують його практично в кожній вправі для набору м'язової маси. Це дає можливість тренуватися з великою вагою, але паралельно, сильно підвищує ризик отримання травм.

Тренування для дівчини із сповільненим опусканням ваги – це завжди ефективно

Але дівчині у тренажерному залі такий стиль тренувань не підходить. Щоб максимально використовувати свою витривалість я пропоную штучно змінити темп виконання будь-якої вправи. Піднімати вагу у звичайному темпі, а опускати, уповільнюючи рух штанги чи гантелей у 2 рази. Завдяки особливостям своєї фізіології жінка в тренажерному залі може виконати більше повторень у вправі, якщо працюватиме повільно.

Висновок:тренування для дівчини із сповільненим опусканням снаряда змусить м'язи працювати у стресовому ключі. Вага обтяження доведеться знизити, але результат того коштуватиме.

Тренування для жінок в об'ємному стилі

Згідно з тими ж дослідженнями, жінки легше посилюють великий обсяг роботи. Я не раз помічав дівчат у тренажерному залі, які тренуються по 2-3 години і чудово виглядають і чудово почуваються. У цьому випадку, крім повільних м'язових волокон, в роботу входить ще одна особливість жіночої фізіології - естроген. За своєю природою він є антикатаболічним (перешкоджає розпаду м'язової маси), виступаючи в жіночому організмі як майстр з ремонту пошкоджених м'язових волокон.

КНИГА ПРО ТЕ, ЯК ХАРЧУВАТИСЯ СМАЧНО, РІЗНООБРАЗНО І КОРИСНО

Крім того, як показали порівняння фізичних результатів чоловічої та жіночої збірних Китаю з важкої атлетики, жінки, на відміну від чоловіків, отримують більше ефекту від трьох виконаних підходів у вправі, ніж від одного. Виходячи з цього, пропоную дві програми високооб'ємних тренувань для дівчат у тренажерному залі.

Варіант 1. Німецький тренінг для дівчат.

Суть цієї програми проста до неподобства. Для кожної групи м'язів підбирається основна, найдієвіша вправа, що дає найбільшу віддачу і одну допоміжну, легшу. Наприклад, для ніг – присідання зі штангою та випрямлення ніг у тренажері. І все тренування складається з 10 підходів присідань зі штангою, що виконуються в 10 повтореннях та 3-4 підходах випрямлень, що виконуються після завершення присідань.

Варіант 2. Жіноче тренування за методом "двадцяток"

Ця варіація так само не блищить особливою складністю і полягає у виконанні звичного комплексу вправ, але кількість повторень у кожному підході має бути рівно 20.

Обидва ці варіанти чудово справляються зі своїм завданням, але за своїм досвідом скажу, німецьке бачення об'ємного тренінгу більше сприяє збільшенню м'язової маси, а робота у 20-повтореннях надає м'язам більш вишуканої форми.

Висновок:тренування для жінок в об'ємному стилі – це ще один із варіантів створення тренувальної програми з урахуванням підвищеної витривалості жіночого організму

Статичні вправи для дівчат

Подібний вид навантажень став дуже популярним останнім часом у тренажерних залах, особливо для жінок. І це не дивно, оскільки рівень артеріального тиску у них нижчий, ніж у чоловіків. Відповідно менше крові приливає до напружених під час виконання вправи м'язів. Менше печіння у м'язах, нижче больовий поріг, отже, вправу можна виконувати довше. Статичні вправи дають жінкам більший ефект, ніж чоловікам.

Користь статичних вправ для дівчат у наступному:

• Відбувається зростання сили, без збільшення обсягу м'язів
• Підвищується щільність м'язів, покращується їхній рельєф.
• Зміцнюються зв'язки та суглоби
• Сильне та тривале м'язове скорочення викликає високу витрату калорій

Я пропоную включати кілька статичних вправ у кінці тренування в тренажерному залі. А щоб отримати більш конкретне уявлення про виконання вправ у статичному режимі, пропоную подивитись відео.

Статичні вправи для дівчини

Я описав три варіанти програми для дівчат. Але включати їх відразу все в рамках одного заняття не варто. Хорошим варіантом стане їхнє щотижневе чергування. Якщо через якийсь час організм почне до них звикати, їх можна почати обережно поєднувати в рамках одного тренування, оскільки всі вони є стресовими та енерговитратними видами навантаження.

Висновок

Сподіваюся, що описані мною варіації програми тренувань для дівчини у тренажерному залі дозволять вам тренуватися різноманітніше, цікавіше та з більшою користю. Будьте здорові та граціозні.