Харчування при незмінній роботі. Як пережити нічну зміну: поради лікарів Чи важко працювати вночі

Ночами життя у Москві не зупиняється. І поки одні розважаються в барах, зустрічаються з друзями або насолоджуються вдома новою серією улюбленого серіалу, в інших робоча зміна тільки-но починається. The Village поговорив з людьми, які працюють ночами, і дізнався, як боротися зі сном, все встигати і почуватися комфортно.

Текст:Ганна Клабукова

Євгенія Рожкова

33 роки, пекар

За освітою я технолог макаронних, хлібобулочних та кондитерських виробів. У цій сфері працюю 16 років, але на нічний графік перейшла лише рік тому. Після трьох робочих ночей у мене три вихідні дні, і кожна зміна триває з сьомої вечора до сьомої ранку. Я працюю вночі для того, щоб уранці на прилавки магазинів потрапляла свіжа випічка. Вдень робота теж не зупиняється: пекарі займаються заготовками – наприклад, варять мак, ставлять закваску для хліба. Але основна робота відбувається вночі, і її настільки багато, що про сон думати нема коли. Я відповідаю за дрібноштучну продукцію – булки, равлики, круасани: замішую тісто, готую начинку, випікаю, декорую.

Щоб не мучитися від безсоння у свої вільні дні, після останньої нічної зміни намагаюся зовсім не спати вдень

Такий графік роботи вже увійшов у звичку, носом клювала лише на самому початку. Зате тепер у вихідні дні можу довго розглядати стелю, перш ніж засну. Щоб не мучитися від безсоння у свої вільні дні, після останньої зміни змінююся зовсім не спати вдень. Взагалі для відпочинку мені достатньо двох-трьох годин. У такому режимі я знаходжу більше плюсів ніж мінусів. У мене є дитина, яку я відводжу до дитячого садка, повернувшись із нічної зміни, і далі можу спокійно займатися своїми справами.

Моє життя завжди будується під роботу, тому якщо у друзів день народження чи якийсь інший привід зібратися, то я прошу влаштовувати свята у мій вихідний. Іноді по дорозі на роботу я думаю про те, що всі повертаються до своїх родин і можуть провести розслаблений затишний вечір удома, а мені доведеться працювати. Але це можна подивитися і з іншого боку. Раніше я витрачала багато часу на дорогу, тепер, коли ввечері всі штовхаються у пробках із центру, я вільно доїжджаю до роботи.

Ксенія Попова

28 років, більд-редактор сайту новин

Моя перша лінгвістична освіта, зараз я закінчую магістратуру з історії мистецтв і працюю нічним більд-редактором на сайті новин. Спеціально шукати такий графік мені не спало б і на думку, але я хотіла працювати фоторедактором у конкретному ЗМІ, а там була лише нічна вакансія. Моя зміна триває з восьмої вечора до восьмої ранку. У тижні три робочі дні та чотири вихідні. У такому режимі я мешкаю вже півроку. Я ілюструю новини, готую фоторепортажі, збираю фотогалереї із заходів, знаходжу цікаві фотопроекти, які можна опублікувати на сайті. Загалом повністю відповідаю за візуальну складову.

Перебудуватися на нічний режим роботи було складно, я не уявляла, як витримуватиму. Спочатку намагалася сприймати це як якийсь челендж, проте за місяць втягнулася і зараз почуваюся комфортно. Мої вихідні часто випадають на будні, і це означає, що я можу займатися чим захочу, в спокійному режимі вирішувати свої поточні завдання. Правда, я перестала щось планувати на ранок, тому що прокидаюся ближче до обіду. Але я сова і для мене це нормально.

Перед кожною зміною у мене є ритуал:я купую смачну каву, булочку і думаю про те, що мені потрібно прийти і швидко сконцентруватися

Сон дуже важливий для мене, тому після нічних змін я сплю щонайменше сім годин. Коли закінчується друга нічна зміна, весь наступний день я присвячую відпочинку і всіляко себе плекаю - я не хочу діяти собі на шкоду. Правда, навіть якщо ти приходиш на роботу повний сил, то годині о п'ятій ранку організм все одно бере своє і я відчуваю, як починає падати концентрація уваги. Підбадьоритися допомагає заряджання, кава або спілкування з колегами. Мене оточують дуже цікаві люди, ми часто говоримо про філософію чи літературу. Важко уявити, що щось подібне можна обговорити вдень, коли в редакції величезна кількість людей і всі поспішають. Ще вночі менше відволікаючих факторів працювати набагато спокійніше. У цей час доби тобі не дзвонитимуть друзі чи родичі, щоб просто дізнатися, як справи. Перед кожною зміною я маю ритуал: я купую смачну каву, булочку і думаю про те, що мені потрібно прийти і швидко сконцентруватися, оскільки вечір зазвичай дуже насичений час.

Деякі мої колеги живуть у режимі «каруселі», тобто протягом тижня вони можуть мати ранкові, денні та нічні зміни. На мій погляд, такий варіант набагато гірший, тому що організм перестає розуміти, коли йому спати, а коли не спати. Поки моя нічна робота, на щастя, ніяк не позначається на здоров'ї. Періодично лише накопичується втома, ти заходиш у метро і не розумієш, що відбувається довкола. Але якщо до цього ставитися просто як до зміненої свідомості, в якій ти можеш відчути себе інакше, то й у цьому можна знайти свій кайф.

Олександр Корхов

32 роки, бармен

Я працюю барменом із 2003 року. Звісно, це був несвідомий вибір. Починалося все з того, що я прийшов у бар підзаробити грошей, але зрештою затягнуло, і я зробив вибір на користь цієї професії. Основна робота відбувається ночами з четверга до неділі. Для мене такий режим ніколи не був проблемою. За барну стійку я став у 19 років, тоді це був кураж, я отримував перші осудні гроші, зароблені власною працею, про сон навіть і не думав. Мій нічний графік не заважав мені бачитися з друзями. Вони просто приходили до закладу, де я працював, і ми чудово проводили час. А що стосується особистого життя, то повідомлю лише, що я вдруге одружений.

Роботу в барі я поєднував із навчанням в університеті. За освітою я юрист, але зараз займаюся кейтерингом: у мене свій мобільний бар, який, як і будь-який звичайний бар, виявляється затребуваним у вечірній та нічний час. Я звик жити в такому режимі і навіть у вихідні лягаю не раніше ніж дві години ночі, а снідаю не раніше полудня. Якщо я маю можливість, то я можу проспати 10–12 годин поспіль. Як правило, це відбувається після насичених вихідних.

Коли я вирішив працювати сам на себе, то для мене було справжньою каторгою вставати рано-вранці. Якийсь час я чесно намагався так жити, але потім залишив цю ідею і займаюсь усіма технічними та організаційними питаннями у другій половині дня.

Якщо трапляються довгі робочі марафони з мінімальною кількістю сну, я рятуюсь кавою. Мій особистий рекорд- вісім чашок еспресо на день

Якщо трапляються довгі робочі марафони з мінімальною кількістю сну, я рятуюсь кавою. Мій особистий рекорд – вісім чашок еспресо на день. І, звичайно, внутрішнє прагнення довести справу до кінця не дозволяє розслабитися раніше часу. Хоча у звичайному закладі бармен може подрімати десь на складі (за умови невеликої кількості гостей у залі).

Щодо заробітку, то офіційна оплата праці у нічних барменів та офіціантів така сама, як і у тих, хто виходить на день. Проте вночі більше алкоголю та веселощів, а це означає, що люди частіше залишають щедрі чайові.

Свою активну, галасливу нічну роботу я намагаюся врівноважувати спокійними буднями. Ми часто вибираємося із дружиною у Підмосков'ї, щоб погуляти, помилуватися природою чи архітектурою.

Зізнаюся: я мала спробу зав'язати з такою роботою. Одного разу я вирішив, що, мабуть, настав час подорослішати, і зайнявся продажами систем кондиціювання. Вистачило мене ненадовго – я відчував сильний дискомфорт. Тоді вирішив відкрити свою справу та повернутися до професії бармена. Зараз розумію, що знаходжусь на своєму місці та займаюся улюбленою справою. Напевно, це також нівелює негативні сторони мого нестандартного графіка роботи.

Олександр Переверзєв

38 років, таксист

На нічний режим роботи я перейшов у 2014 році. Причин було дві – вночі немає заторів і набагато більше замовлень. Моя зміна триває з восьмої вечора до восьмої ранку. Вдень мені достатньо чотирьох годин сну, щоб почуватися бадьоро, в час, що залишився, займаюся особистими і домашніми справами.

Безумовно, вночі організм бере своє - найскладніше боротися зі сном з 3 до 4 ранку. Якщо відчуваю, що засинаю за кермом, то зупиняюся, вмиваюся, ходжу хвилин з десять і потім можна працювати далі. У вихідні дні більшість клієнтів їде до барів і клубів або вже з них, тому, звичайно, зустрічається багато п'яних. Якщо комусь погано, я без проблем зупинюся стільки разів, скільки потрібно. До таких ситуацій ставлюся з розумінням, бо переборщити з алкоголем може кожен. Якщо ловлю себе на думці, що заздрю тим, хто їде розважатися, залишаю автомобіль і сам вирушаю відпочивати з друзями. Не бачу причин відмовляти собі у задоволенні.

Дізнавшись, що я працюю дві доби без сну, співробітники ДІБДР заблокували мою машину та відправили спати

Вночі мені працюється спокійніше, хоча на дорогах більше водіїв у нетверезому стані. Якщо бачу, що машиною керують зовсім неадекватно, то перегороджую дорогу, відбираю ключі та залишаю номер свого телефону. ДПС ніколи не викликаю, не хочу створювати зайвих проблем. Бувало, що мені загрожували зброєю, але в результаті всі ситуації вирішувалися благополучно.

Зі співробітниками ДІБДР у мене хороші стосунки. Якщо не нахабні, то вони ставитимуться по-людськи. Щоправда, якось, дізнавшись, що я працюю дві доби без сну, вони заблокували мою машину і відправили спати. Мій особистий рекорд без сну – три доби. Відчуття реальності та швидкість реакцій були в нормі, бо я постійно пив каву. До речі, енергетики у таких ситуаціях мене не рятують, після них ще більше хилить у сон. Після таких трудових марафонів обов'язково приймаю холодний душ. Це мені дозволяє розслабитись і швидше заснути.

Дмитро

23 роки, санітар моргу

Я навчаюсь на шостому курсі медичного вишу і ночами працюю в морзі. Потрапив сюди за знайомством: звичайній людині з вулиці в таку установу просто так не влаштуватися, навіть якщо йдеться про найнижчі посади. Нічні санітари заробляють 25-30 тисяч рублів, а в центральному морзі, де вище навантаження, - в районі 50 тисяч рублів на місяць, тоді як зарплата денних співробітників починається від 70 тисяч. Різниця пояснюється ще тим, що у нічній зміні менше обов'язків. Наприклад, я приймаю трупи, заношу інформацію до реєстраційного журналу, вимірюю зростання, вагу, проводжу огляд на наявність таких ушкоджень, як синці, синці, відсутність кінцівок чи опіки. Моя зміна у будні дні триває з 14:30 до 08:00, а в неділю та у святкові дні працюю цілодобово – з восьми до восьми. У середньому кожні 24 години до моргу привозять від п'яти до 15 трупів. Звичайно, це не робота моєї мрії, і я погодився на неї лише тому, що потрібні були гроші.

У морзі, де я працюю, немає ніяких запахів та небезпечних інфекцій, бо до нас не привозять трупи з вулиці чи гнили, квартирні, які пролежали довше за три місяці. До нас відправляють лише свіжі чи лікарняні тіла померлих.

Перші кілька місяців пішли на те, щоби адаптуватися до нічного графіку роботи. Щодо внутрішніх відчуттів, то дискомфорту я не відчуваю. Правда, спочатку відзначав у себе таку психологічну деформацію: дивився на живих людей і оцінював, як би я їх перекладав з каталки на каталку - наприклад, з високими і товстими це відбувається в кілька етапів, маленьких і худеньких перекласти можна в один прийом.

Спочатку відзначав у себе таку психологічну деформацію:дивився на живих людей і оцінював, як би я їх перекладав із каталки на каталку

Я вважаю, що до смерті треба зберігати трепетне почуття, і намагаюся підтримувати це відчуття в собі. Не можу сказати, що повністю байдужий до всього, що відбувається довкола. Я, звичайно, не вбиваюся по кожному покійнику, але можу поспівчувати, якщо до нас потрапляє, наприклад, молодик, який розбився у ДТП, або бабуся, яка підігрівала чайник на плиті і випадково підпалила рукав халата від конфорки.

Найпоширеніша причина смерті - падіння у стані алкогольного сп'яніння на потилицю з висоти власного зростання, далі йдуть бійки, ДТП, передозування та опіки. Випадкові смерті, до речі, також не рідкість. Пам'ятаю, до нас привезли чоловіка, який сів у машину, завів її та помер від вибуху газового балона. Мої колеги розповідали історії про тих, кого вдома загризали та поїдали кішки, собаки чи щури. Що стосується реакцій родичів померлих, то мені доводиться стикатися з різними з них: хтось плаче, комусь негайно потрібні документи для оформлення спадщини.

У морзі рідко трапляються безсонні ночі. За рік роботи я пам'ятаю лише три зміни, коли ми приймали трупи без зупинки. Зазвичай я встигаю поспати три-п'ять годин, одного разу була ніч, коли ніхто не помер. Моя робота змушує мене часто думати про життя та смерть. Я усвідомлюю свою кінцівку, тому не будую великих планів на майбутнє.

Людський організм запрограмований на те, щоб спати ночами. Під час сну в організмі виробляється мелатонін – гормон, який регулює роботу ендокринної та серцево-судинної системи, допомагає зберегти міцний імунітет, покращує адаптацію до стресів. Пік вироблення мелатоніну - з півночі до 2 години ночі, і бажано, щоб у цей час людина спала в темній кімнаті. Тому під час роботи в нічну зміну мелатонін виробляється в недостатній кількості, а це може спричинити серйозні проблеми зі здоров'ям. Наприклад…

У тих, хто часто працює ночами, серце працює гірше. Одні фахівці пов'язують це з тим, що в нічний час в організмі виробляється менше речовин, які дозволяють підтримувати правильний серцевий ритм, а інші вважають, що, працюючи ночами, співробітники часто зловживають кавою і цигарками. Але як би там не було, інфаркти та підвищений тиск у таких працівників трапляються частіше.

Зайва вага також може бути наслідком нічних змін. Це викликано тим, що нічні чування порушують вироблення греліну і лептину - гормонів, які відповідають за почуття ситості. Саме тому "нічники" часто переїдають і далеко не завжди вживають при цьому корисну їжу. А зайва вага, неправильне харчування – вірні союзники цукрового діабету. При цьому врахуйте: у тих, хто часто працює ночами, порушується вироблення іншого важливого гормону - інсуліну, тому ризик отримати діабет після 10 років регулярних нічних змін зростає на 40%.

У працівників, які змушені ночувати на роботі, часто спостерігається підвищений рівень стресу та агресії. Нічого дивного - адже вони постійно відчувають недосипання.

Виробничі травми частіше трапляються під час роботи вночі.

Знижуємо шкоду

Перше і головне, що потрібно зробити, - це налагодити режим сну. Для повноцінного відпочинку вам необхідно близько 8 годин, але не варто «висипати всю норму» відразу після зміни, інакше наступної ночі заснути буде непросто. Повернувшись із роботи, ляжте на 5-6 годин, а решту залиште на вечір. Дорогою з роботи намагайтеся не спати в транспорті, а вдома обзаведіться щільними шторами, щоб створити темряву в спальні.

Слідкуйте за харчуванням. Ідеальний перекус до та під час нічної зміни - молоко, куряча грудка, нежирна риба. Щоб зберігати бадьорість, організму потрібен білок. А ось вуглеводи – картопля, макарони, випічка, – навпаки, вганяють у сон.

Природне снодійне. 12 продуктів, які допоможуть швидко заснути Фотогалерея

Немає нічого поганого в тому, щоб підбадьорити себе кавою під час роботи вночі. Однак намагайтеся пити каву не частіше ніж один раз на годину і відмовтеся від цього стимулятора в кінці зміни.

Займайтеся спортом. Будь-яка фізкультура посилює адаптаційні можливості організму.

Слідкуйте за тим, щоб ваше робоче місце було яскраво освітлене. Якщо це необхідно, обзавіться настільною лампою. Але врахуйте, бадьорять тільки лампи денного світла з блакитним відтінком. Жовте світло не сприяє припливу енергії.

Намагайтеся усі важливі справи та завдання, що вимагають концентрації та уваги, виконувати на початку зміни. На ранок зробити це буде складніше.

Шукаємо плюси

Робота в нічну зміну має свої плюси.

Якщо звичайна денна зміна триває 8:00, то вночі робочий день скорочується на 1 годину. Нічної зміною вважається робота з 10-ї вечора до 6 ранку.
За роботу вночі вам належить доплата. Її розмір узгоджується з начальством, але погодинний розмір винагороди не може бути меншим за 20% від звичайної тарифної ставки (оплати за годину).
У "нічників", як правило, більше вільного часу.

Кому не можна працювати вночі

Не допускаються до нічних робіт вагітні жінки та неповнолітні громадяни. А от кого можна залучити до нічної праці лише за їхньою письмовою згодою та за умови, що це не заборонено їм за станом здоров'я:

Жінок, які мають дітей віком до трьох років;
Інвалідів та працівників, які мають дітей-інвалідів;
Працівників, які доглядають хворих членів сім'ї;
Матерів та батьків-одинаків, які виховують дітей віком до п'яти років.

При цьому зі своїм правом відмовитись працювати вночі такі фахівці мають бути ознайомлені під розпис.

Анна Пєскова, актриса:

В акторській професії нічна зміна трапляється часто. В юності мені це було набагато простіше, а зараз уже стає важчим. Після таких зйомок я намагаюся якомога довше відпочивати і неодмінно добре висипатися. Особливо важко приходити до тями після фізично та енерговитратних зйомок.

Якщо вам доводилося літати до Америки, ви добре знаєте, що таке джет-лаг. Зійшовши з трапу літака, ви виявляєте за межами аеропорту жвавий день, тоді як у країні вильоту зараз ніч і у вашому організмі теж. Для всіх пасажирів трансатлантичних рейсів день перетворюється на ніч, а ніч — на день, і пройде кілька діб, перш ніж спантеличений організм пристосується до нового режиму.

Але деякі люди живуть у такому стані постійно. Це медперсонал, офіціанти, охоронці, поліцейські, військовослужбовці, пілоти, працівники автозаправок, друкарень, хімічних заводів та багато інших, кому в силу професії доводиться працювати ночами.

Робота у нічний час негативно впливає на здоров'я

Гормональна плутанина

Робота в нічний час неприродна для організму людини, а тому негативно впливає на здоров'я. Результати дослідження, проведеного Всесвітньою організацією охорони здоров'я, доводять, що нічна робота підвищує ризик захворювання на рак грудей та пряму кишку у жінок та рак простати у чоловіків. Очевидно, порушення природного життєвого ритму послаблює імунну систему і цим створює умови для зростання ракових клітин.

У ході іншого дослідження, проведеного в Гарвардському університеті, було виявлено, що позмінна робота змінює вироблення інсуліну та лептину, гормону ситості. Спостерігаючи за 20 учасниками експерименту, які спали вдень і не спали вночі, вчені відзначили у них підвищення апетиту та збільшення ваги, пов'язані з коливаннями рівня цих гормонів. Крім того, нічна активність призвела до стрибка кортизолу, гормону стресу. В результаті в учасників підвищилися артеріальний тиск та рівень цукру в крові, а цей стан характерний для початкової стадії діабету.

А ось аргентинські вчені встановили, що у нічних працівників знижується рівень серотоніну, і це викликає дратівливість, схильність до депресії та розладу сну.

Одним словом, усі фахівці сходяться на думці, що робота ночами підвищує ризик серцево-судинних та онкологічних захворювань, діабету, депресії та ожиріння. По суті, неспання у темний час доби порушує нормальну роботу всього організму. Ризик розвитку раку та хвороб серця зростає залежно від тривалості роботи в нічну зміну. Керівництву підприємств із позмінним графіком рекомендують частіше чергувати співробітників, які працюють ночами, враховувати при формуванні змін частоту чергувань кожного працівника та пропагувати у колективі здоровий спосіб життя.

Небезпеки та шкода нічної зміни

Близько 25 відсотків людей, що працюють, виходять на службу в нічний час. Як позначається позмінна робота на здоров'я?

Оскільки вночі людині властиво спати, концентрація уваги тим часом знижується. Люди, які часто працюють у нічні зміни, стають більш розсіяними. Лікарі ночами частіше роблять помилки, водії потрапляють у дорожні катастрофи, а працівники, зайняті на небезпечних виробництвах, ризикують стати жертвами виробничої аварії. Достатньо згадати Чорнобиль: аварія на атомній електростанції сталася саме у нічну зміну.

У людей, які довго працюють у такому режимі, часто псується характер: вони стають більш дратівливими та агресивними, у них накопичується втома. Нерідко нічна робота віддаляє людину від сім'ї, дітей, а то й зовсім позбавляє спілкування.

Погіршення сну після роботи у нічну зміну

Якщо людина протягом довгих місяців працює в нічну зміну, вона може розвинутися хронічне недосипання. Вирушаючи в ліжко вранці, мало хто спить 7-8 годин поспіль — стільки ж, скільки вночі. Крім того, денний сон менш глибокий, ніж нічний, оскільки не відповідає природним біоритмам. У цій ситуації можуть виникнути різні проблеми із здоров'ям. Імунітет послаблюється, все частіше виникають застудні захворювання, зростає схильність до грипу. Багато людей, які працюють у нічну зміну, скаржаться на те, що не можуть звільнити кишечник у відповідний час дня. Нестача сну впливає і обмін речовин, оскільки ензими і гормони діють менш активно. Деякі дослідження доводять, що діабет може розвинутись на тлі хронічного недосипання навіть без інших супутніх факторів! А що вже казати про небезпеку зайвої ваги! У нічну зміну люди більше їдять, приймаючи втому за голод, частіше п'ють каву або міцний чай із цукром, щоб не заснути, та й повернувшись додому, щільно підкріплюються — не тому, що хочеться їсти, а тому, що організм заплутаний.

Водночас фахівці зазначають, що ці проблеми характерні лише для тих, хто працює ночами частіше 2 рази на тиждень. Якщо ж людина виходить у нічну зміну лише раз на тиждень і потім добре висипається, хронічний недосип йому не загрожує.

До нічної роботи можна звикнути

Більшість із нас важко звикають до постійної нічної роботи, але бувають винятки. Є люди, які легко виходять у нічну зміну. Фахівці називають їх «людьми з індивідуальною пристосовністю до нічної роботи». Людина з такою властивістю вміє глибоко і довго спати вдень і зберігає бадьорість та ясну голову у нічний час. Керівникам позмінних виробництв рекомендується підбирати для вечірніх змін саме таких працівників.

Втім, до роботи на ніч можна звикнути. Для цього потрібно здійснити так зване зрушення фази: лягати спати щоразу трохи пізніше, поки не виникне звичка спати ночами і спати вдень. Але навіть у цьому випадку людині важче працювати вночі, ніж удень, тому що ми спочатку пристосовані до більшої активності у світлу пору доби. Варто врахувати, що зрушення фази працює тільки при постійному графіку, якщо ж денні та нічні зміни змінюються безсистемно, цей метод не є корисним. Тоді залишається один вихід: привчити себе повноцінно висипатись після роботи.

Як зменшити шкоду нічної роботи

Щоб зменшити негативний вплив нічної роботи, скористайтесь медичними рекомендаціями фахівців.

Декілька корисних порад

1. Дотримуйтесь постійного порядку дня

Чим частіше змінюється робочий годинник, тим важче організму пристосуватися. Попросіть керівництво скласти максимально впорядкований графік змін та виробіть собі однаковий режим у неробочі години.

2. Спіть достатньо

Дорослій людині необхідно спати не менше 7-8 годин на добу.

3. Намагайтеся поспати кілька годин перед нічною зміною

Зазвичай люди, що працюють ночами, засинають уранці і сплять до вечора. Але саме ввечері, коли потрібно йти на роботу, біологічний годинник сигналізує про те, що наближається час сну. В результаті людина приступає до роботи млявою та сонною. Найкраще лягти вранці на 5-6 годин, а потім поспати ще 2 години перед тим, як піти на роботу.

4. Будьте обережнішими з кофеїном

До кінця нічної зміни багато працівників відчувають втому і підбадьорюють себе чашкою кави. Але кофеїн, випитий під ранок, не дає потім заснути. Тому тонізуючих напоїв наприкінці зміни варто уникати. Якщо необхідно швидко привести себе до тями, краще з'їсти фрукт: цукор, що міститься в ньому, дасть вам потрібну енергію.

5. Використовуйте сонцезахисні окуляри

Дорогою додому одягніть темні окуляри, інакше сонячне світло підбадьорить вас і позбавить сну.

6. Подбайте про затемнення кімнати

Для того, щоб краще виспатися після нічної зміни, бажано закрити вікна темними завісами або жалюзі. Денний сон менш глибокий, ніж нічний, і світло може стати на заваді повноцінному відпочинку.

7. Харчуйте здоровою їжею

У людей, які працюють у нічні зміни, змінюється порядок харчування: вони більше їдять у вечірній та нічний час і споживають багато солодощів. Це неминуче призводить до підвищення ваги. Бажано дотримуватися здорової їжі, менше їсти вночі та знизити споживання солодкого.

Багато професій потрібно працювати в нічний час доби. Охоронці, диспетчери, працівники силових структур, медперсонал, співробітники авіа- та інших перевізників, автозаправок, друкарень, нічних клубів, промислових підприємств та багато інших змушені працювати вночі. У нічному режимі задіяно 25% всіх працюючих людей нашої країни. Можна згадати і «хронічних дедлайнників», яким доводиться в останню ніч виконати план «п'ятирічки».

Тож чим загрожує усунення ритму сну і неспання, закладеного самою природою?

Нічна робота губить здоров'я

У всьому світі щорічно проводяться десятки досліджень на тему, як і чому страждає організм через нічну роботу. Деякі дослідники навіть стверджують, що через шкідливість нічну роботу можна порівняти з надмірним вживанням алкоголю та курінням протягом багатьох років.

Вчені сходяться на думці, що робота ночами підвищує ризик серцево-судинних та онкологічних захворювань, діабету, депресії та ожиріння.

Робота вночі – це серйозна шкода здоров'ю людини. До речі, можна заробити і «хронічне недосипання» – це звичне становище організму, позбавленого повноцінного відпочинку. Адже мало хто, повернувшись після нічної зміни, укладається у ліжко на 8 годин. Крім того, доведено, що денний сон менш глибокий, ніж нічний, оскільки не відповідає природним біоритмам. У результаті люди стають агресивними, дратівливими або, навпаки, розсіяними і неуважними, у них псується характер, швидко накопичується втома, вони схильні до «професійного вигоряння», та й віддалення від сім'ї не приводить ні до чого доброго.

Водночас фахівці зі сну (сомнологи) зазначають, що ці проблеми характерні лише для тих, хто працює ночами частіше 2 рази на тиждень. Якщо ж людина виходить у нічну зміну лише раз на тиждень і потім добре висипається, хронічний недосип йому не загрожує.

Існують люди, яким справді краще працюється вночі. Це «люди з індивідуальною пристосовністю до нічної роботи». Вночі їхній мозок працює на повну силу, а вдень здатний повністю відпочити під час сну. Але навіть для них працює непорушне правило: графік роботи має бути стабільним. Якщо ж нічні та денні зміни змінюються безсистемно, то шкода організму все одно буде завдано колосальної.

Раніше вчені були впевнені в тому, що наслідки середньострокової втрати сну можуть бути компенсовані наступним тривалим відпочинком, проте останні дослідження показують, що низка аспектів роботи мозку, наприклад зосередженість, не відновлюються повністю навіть через три дні. Нічна робота вбиває мозок, вважають фахівці. Один тиждень – і людина, яка страждає від регулярного недосипання, ризикує втратити аж 15 пунктів свого IQ – коефіцієнта інтелекту. То що робити, якщо від нічної роботи нікуди не подітися?

Які працюють у нічні зміни

1. Слідкуйте за самопочуттям.Вчасно проходьте профілактичні огляди, диспансеризацію, не варто ставитись до лікарських оглядів перед зміною як до кріпосного права. Тим більше, що їх не скасують і навіть навпаки посилять. Розробляються нові правила оглядів, посилюються штрафи за їхнє ігнорування. Занадто дорого обходяться нам «людський фактор» при аваріях, щоб не зважати на здоров'я відповідальних осіб.

А якщо навпаки на роботі нікого не цікавить ваше здоров'я – займіться ним самостійно. Перед зміною поміряйте тиск, порахуйте пульс. Перевірте, чи не забули ви зазвичай вживані препарати. Якщо у вас діабет - переконайтеся, що ви взяли з собою солодке та прилад, що вимірює цукор крові. Якщо гіпертонія – майте під рукою тонометр. Хворому на бронхіальну астму потрібно перевірити заповненість балончиків з ліками. Все це - дрібниці, на перший погляд, але саме вони призводять до найсерйозніших наслідків у вашому житті та житті людей, які так чи інакше залежать від вашої працездатності.

2. Висипайтеся.Дорослій здоровій людині потрібно спати 7–8 годин на добу. Вночі. Саме тоді, коли циркадні ритми організму повністю налаштовані на відпочинок. Для денного сну час подовжується на 1:00. Зазвичай роблять не зовсім правильно: вранці сплять «скільки влізе», а потім сонні вирушають на нічну зміну. Вченими доведено, що найкраще виспатися безпосередньо перед роботою, причому близько 2 годин – цілком вистачає. Тому вранці варто поспати близько 4–6 годин або трохи більше, а ближче до зміни – добрати ще кілька годин. Дотримуйтесь гігієни сну: провітрюйте кімнату, купіть щільні штори, вставте беруші. Вчені радять вранці, коли повертаєтеся додому, одягати темні окуляри, щоб яскраве сонячне світло не «розбудило» мозок і не привело його в стан боєздатності.

3. Дотримуйтесь порядку дня.Погодьте з керівництвом максимально впорядкований графік змін – це дозволить організму виробити ритм сну та неспання. Продумайте режим у дні, коли ви приходите додому. Якщо ви працюєте тільки ночами, то приблизно режим можна спланувати після зміни так: тепла, заспокійлива ванна, щільний сніданок, сон близько 4-6 годин, обід, особистий час, двогодинний сон, вечеря, душ, що бадьорить. І – на зміну. Якщо наступний день у вас – неробочий, час ранкового сну має бути збільшений до 8 годин, після чого потрібно щільно поїсти та максимально підбадьоритися. Легти в цей день спати краще трохи раніше, щоб назавтра вільний день пройшов найефективніше. Якщо лягати раніше ніяк не виходить, то треба викроїти півгодини-годину для спокійного проведення часу: подрімати, почитати, помедитувати.

4. Харчуйте науку!Лікарі, які працюють у нічну зміну, радять скласти щільний і легкий сніданок (щоб краще ситому спалося) з максимальною кількістю вуглеводів (каша, макарони) потім обід, досить пізній і тому максимально калорійний, з максимальною кількістю жирів, і легка і ситна вечеря перед зміною з переважанням білка (м'ясо, риба).

Люди, що працюють ночами, часто більше їдять у вечірній та нічний час і споживають багато солодощів. Це неминуче призводить до підвищення ваги чи навіть ожиріння. Тому вночі найкраще обмежитися перекусом (бутерброд, сир, овочі) і з'їсти трохи гіркого шоколаду.

Постійні спроби підбадьоритися чашкою кави зазвичай викликають лише звичку її непомірного споживання. До речі, зазначено, що сублімована кава бадьорить лише першу годину, потім в дію вступає наступний компонент напою – теобромін, який викликає сонливість та зниження уваги. Тонізуючі напої хороші тільки на початку і в середині нічної зміни, прийом їх під ранок ускладнить засинання в подальшому.

5. Приймайте полівітаміни.Саме тим, хто працює ночами, більшість лікарів радять підібрати вітаміни з підвищеним вмістом вітамінів групи В та С, оскільки доведено, що при порушеному режимі вони витрачаються найбільше.

Вам протипоказана нічна робота, якщо ви.

збираєтесь завагітніти.Доведено, що у жінок, які працюють у нічну зміну, більше шансів заробити безплідність через різкі коливання рівнів гормонів у крові;
чекаєте на дитину. За жодні гроші не варто погоджуватися на роботу в нічну зміну! Такі зміни в режимі дня загрожують передчасними пологами та низкою патологічних станів як майбутньої матері, так і плода;
годуйте грудьми. Матерям-годувальницям робота в нічний час доби категорично протипоказана;
не досягли віку 18 років.Дітям та підліткам працювати у нічні зміни заборонено законодавством.

Валентина Саратовська

Фото thinkstockphotos.com, фотоколаж Аліни Траут

24117 0

Працювати ночами важко.

Лягає спати зі сходом сонця і вирушати на роботу при світлі нічних ліхтарів – це справжнє випробування.

15 мільйонів американців, які працюють у нічну зміну, наражаються на високий ризик розвитку кількох хронічних захворювань. Але хороша новина у тому, що з цими ризиками можна боротися, не кидаючи своєї роботи.

Нічні зміни збивають природний циркадний ритм - внутрішній годинник людини, який допомагає регулювати метаболізм, вироблення гормонів та інші важливі біологічні процеси. Ваш циркадний ритм управляється денним сонячним світлом, і коли ви змушені спати вдень, цей ритм порушується, страждає на якість сну.

Доктор Барбара Філліпс (Barbara Phillips), завідувач лабораторії сну Кентуккійського університету, каже: «Нічні працівники за добу сплять на 1-3 години менше, ніж люди, які працюють у нормальному, здоровому графіку. І навіть той сон, на який їм вдається виділити час, більш фрагментований і найгіршої якості. Спроби засипати при сонячному світлі та прокидатися у темряві впливають на синтез гормонів, а це серйозна проблема для здоров'я».

Такий дефіцит сну та гормональні порушення наражають працівника на різні ризики. Доктор Філліпс каже: «Нічні працівники частіше страждають на ожиріння, рак простати (чоловіки) та рак грудей (жінки), пептичну виразку шлунка, цукровий діабет та захворювання серця. У жінок найчастіше спостерігаються ускладнення вагітності».

Один із найтривожніших і найсильніших зв'язків, виявлених вченими - це зв'язок нічних змін із раком грудей у жінок. Дослідження 2012 року, опубліковане в журналі Occupational and Environmental Medicine, показало, що ризик розвитку раку при нічній роботі збільшується на 40%. Для свого аналізу вчені брали велику когорту з 18,5 тисячі датських жінок, які працювали ночами в період між 1964 і 1999 роком.

Також викликає побоювання підвищений ризик цукрового діабету, який пов'язаний із нічними змінами. У 2013 році в Occupational and Environmental Medicine з'явилися результати роботи, автори якої стверджували, що нічна робота збільшує ризик діабету на 9%. Це викликано поганим харчуванням та порушеннями метаболізму через збій внутрішнього годинника.

Стефані Дейлі (Stephanie Dailey), викладач психології та поведінкових наук в Університеті Argosy (Арлінгтон, штат Віргінія), підкреслює, що нічні зміни не тільки погано позначаються на фізичному здоров'ї людей, але й викликають психічні та емоційні проблеми.

Психолог каже: «Коли ви працюєте вночі, у вас виникає відчуття занепокоєння, ніби після перельоту. У вас погіршується увага, а це небезпечно при роботі, яка потребує високої точності та обережності. Погіршуються когнітивні функції. Ви стаєте менш продуктивним на своєму місці».

2012 року в американському журналі Academic Emergency Medicine з'явилася стаття, в якій розповідалося про те, як до і після нічної зміни вчені давали черговим лікарям кілька простих тестів. Один із цих тестів передбачав швидке запам'ятовування слів. Виявилося, що після ночі в лікарні лікар запам'ятовує набагато менше слів, а це може загрожувати пацієнтам. Учасники повідомляли про погану якість сну.

Нічні працівники зазнають сильного стресу. Дейлі нагадує, що під дією стресу ми працюємо, м'яко кажучи, не дуже добре. Люди, які працюють ночами, скаржаться на підвищену тривожність, депресію, проблеми в особистих стосунках. Їх може дуже ображати те, що через графік роботи друзі та родичі відпочивають та розважаються без них.

Тож підійдемо до головного питання. Як знизити ризик здоров'ю, не кидаючи роботу?

Зрозуміло, перехід на денні зміни найкраще, але це не завжди можливо, особливо у наш складний час. Натомість лікарі рекомендують «переключити» свій циркадний ритм. Намагайтеся зробити зі свого графіка роботи стабільний та регулярний режим. Відходьте до сну в один і той же час, незважаючи на денний годинник, і прокидайтеся в один і той же час щодня.

Не зривайте свій графік, піддавшись спокусі раніше прокинутися і зробити щось удень. Наприклад, піти за покупками. Адже інші люди не схоплюються серед ночі, щоби купити хліба. До ваших послуг цілодобові магазини, до яких можна зайти після зміни.

По-друге, постарайтеся поговорити зі своїм босом про стабільність графіка. Деякі люди радіють, що кілька змін працюють вночі, а потім кілька змін - вдень. Але це шкідливо з біологічної точки зору. Адже ми домовилися змінити циркадний ритм. А для цього день має стати для вас вночі, причому на тривалий період, щоб біологічний годинник повністю перебудувався.

Лікар Філліпс каже, що потрібно відкоригувати рівень мелатоніну. Це гормон, який синтезується в організмі у відповідь на дію сонячного світла. Він регулює сон, а в нічних працівників мелатоніну недостатньо.

«Низький рівень мелатоніну, мабуть, відіграє деяку роль у розвитку раку, тому зменшення синтезу цієї речовини частково пояснює, чому нічні працівники частіше хворіють на рак. Прийом мелатоніну по 3 мг перед сном може покращити якість сну після нічної зміни», - каже лікар Філліпс.

Два рецептурні препарати, модафініл (modafinil) та армодафініл (armodafinil), іноді призначаються в США для підвищення уважності у нічних працівників, але доктор Філліпс не рекомендує їх через високу вартість та побічні явища, серед яких галюцинації та депресія.

Натомість Філліпс радить пити каву протягом дня та уникати снодійних препаратів: «Снодійні препарати не покращують якість та тривалість сну після нічної зміни, і я не рекомендую користуватися ними, особливо регулярно».

Ключ до виживання на нічних змінах – це грамотна турбота про свій організм. Якщо ви не дбаєте про здоров'я, то ви ніколи не почуватиметеся добре. Не має значення, скільки мелатоніну ви приймаєте, щоб переключити свій циркадний ритм. Це як ефект доміно. Нічна робота порушує прийняття рішень, тому ми приймаємо неправильні рішення щодо харчування та способу життя. А це позначається на здоров'ї і наражає нас на ризик хронічних захворювань.

«Звичайно, не у кожного нічного працівника розвинеться хронічне захворювання чи рак. Але чи варто ризикувати? Виразно є суттєві генетичні та біологічні варіації у переносимості такого графіка та депривації сну. Деякі люди дійсно почуваються добре на нічній роботі, але більшість страждає», - каже Філліпс.