Перлова каша для набору м'язової маси. Рейтинг каш для спортсменів

Каша - одна з основ та стовпів зожного харчування, джерело корисних складних вуглеводів, а іноді й білків. Не дарма нас напихали в дитинстві цією маложирною радістю для шлунково-кишкового тракту та організму загалом.
Загалом, ось вам рейтинг найкорисніших каш:

1 місце. Гречана каша.

Гречана каша – найвітамінніша. Особливо багато в цій каші вітаміну B1, PP, а також кремнію (його – майже денна норма. Зрештою, у гречаній каші майже 6 грамів білка на 100 грамів, що особливо оцінять атлети.

Калорійність: 163 ккал за 100 гр. Готовий розсипчастої каші.

2 місце. Вівсянка.

Вівсянка - проста в приготуванні (варіант: залив молоком або водою і на 3-4 хвилини в мікрохвильову піч) і легендарна завдяки фразі "Вівсянка, сер". Вівсянка смачна і універсальна, відмінно йде майже з будь-якими добавками (і особливо - з солодкими. У тому випадку, якщо без добавок і на воді, то в ній 2, 5 г білка і 12 г вуглеводів. З вітамінами теж все в порядку, з мінералів – особливо багато марганцю (близько 30% денної норми).

Калорійність: 70 ккал за 100 гр готової каші на воді.

3 місце. Жіноча.

Перлова каша - на смак, на любителя. Ще кажуть, що її називають "Кашею Краси".
Що й казати, кількість вітамінів і мінералів там "Гарне": досить багато вітамінів групи B: B1, B2, B5, B6, B9, в межах від 4 до 16% денної норми калію, фосфору, магнію, заліза, цинку, міді, марганцю, селену. А ще 2, 3 грами білка та 28 грамів вуглеводів.

Калорійність: 123 ккал за 100 гр готової каші на воді.

4 місце. Горохова.

Горохова - вже не злакова, на відміну від інших, а бобова і це просто бомба щодо корисних нутрієнтів і білків. Спустити її з першого місця може лише невелика кількість аматорів своєрідного смаку. Не останню роль зіграла радянська їдальня школа, що спотворила в пам'яті смак корисного загалом продукту.
Так ось у гороховій каші (зараз мова про сухий горох, а не готовий пюре) - цілих 20, 5 грамів білка (більше, ніж у м'ясі), майже половина денної дози вітаміну в 5, майже потрійна добова доза кремнію і майже добова - магнію , не кажучи вже про інші нутрієнти (% від добової норми в 100 грамах:
Горохова.

Калорійність: 97 ккал за 100 гр.

5 місце. Кукурудзяна.

У кукурудзяній каші мало калорій, натомість багато кремнію, заліза, вітамінів, а також підвищений вміст клітковини, що корисно для шлунково-кишкового тракту та при виведенні непотрібних організму речовин.
Калорійність: 83 ккал за 100 гр.

6 місце. Рисова.

Рисова каша на воді містить мало калорій, близько нуля - жирів та й білка небагато - близько 1, 5-2, 5 грамів на 100 грамів залежно від способу приготування та кількості води в готовому продукті.

Калорійність: 78 ккал за 100 гр.

7 місце. Пшоняна.

Пшоняна каша на воді містить 3 грами білків на сотню грамів, 0, 7 грамів жиру та 17 грамів вуглеводів. Це ще одне смакове катування, яке зазнавали багато людей, яких Ссср застав у садках. Повірте – вона може бути дуже смачною (як і горохова).

Калорійність: 90 ккал за 100 гр.

8 місце. Манна.

Найбезглуздіша і навіть шкідлива з усіх каш.
Для початку через вміст марного крохмалю (манка складається з нього на 70%. Тільки в тому випадку, якщо зробити на воді містить всього 80 ккалорій, майже 17 г вуглеводів, 2,5 г білка.
Цитуємо гастроентеролога Катерину Васильєву: "на рахунку манної каші є одна серйозна провина: вона багата на фітин. Фітін змінює середовище в кишечнику дитини таким чином, що кальцій і вітамін D, що надходять з їжею, просто не всмоктуються. Також після її застосування спостерігається погіршення всмоктування заліза. Нарешті, манка "Поїдає" кальцій. Механізм такий: фітин містить фосфор, який зв'язує солі кальцію і не дає їм надходити в кров. солей стає менше, паращитовидні залози "вилучають" їх з кісток і відправляють у кров". Все це особливо шкідливе для дітей.
З плюсів для певних обставин: у манній каші мало клітковини, і вона рекомендується у післяопераційний період та при виснаженні. При хронічній недостатності нирок, наприклад, рекомендуються страви, виготовлені з безбілкових круп, - у разі манка незамінна.
Загалом, якби ми взяли в рейтинг більше, ніж 8 каш, то манна неминуче опинялася на останньому місці. Калорійність: 80 ккал на 100 гр.

Все ще думаєте, які каші їсти у бодібілдингу? Чули вже від багатьох, що на гречці типу одужують, а від рису розпирає чисто м'язову суху масу? Пам'ятайте, що як би Ви не харчувалися, головне – це збалансоване харчування. Якщо з'їсти багато м'яса, це ще не означає, що воно повністю у Вас все засвоїться. Так само, якщо і з'їсти багато протеїнового порошку - велика його часто просто піде у відходи. А це зайві гроші, зайвий час і зайві витрати організму на безглузде перетравлення їжі. Існує думка, що саме каші в бодібілдингу дозволяють максимально забезпечити організм поживними речовинами та мінералами. Усього існує кілька видів каш: - гречана;

Рисова;

Овсянка (мюслі);

Інші крупи. Перераховані лише ті каші, які найчастіше використовують спортсмени у своєму раціоні.

Вранці бажано їсти вівсянку чи мюслі. У таких кашах міститься максимальна кількість енергії, калорій та вуглеводів, які можна отримати зі 100 г порції крупи (причому будь-якого виду).

Тому, якщо брати показники з вуглеводів, енергії, то виграє саме вівсянка і саме вранці. В інші періоди їжі вона буде просто безглуздою.

Відомо, що гречка – це дуже складний продукт, якому потрібно близько 5 годин, щоб повністю перетравитись в організмі. Одним словом – залізо. Саме цього елемента достатньо в гречаній крупі.

Саме завдяки залізу, і, звичайно ж, рослинному білку, вона така популярна серед бодібілдерів. Вважається, що під час обіду їсти гречку – якраз!

І остання наша каша – рис. Рис є найціннішою крупою серед бодібілдерів. Саме ця каша сприяє швидкому нарощуванню м'язової маси.

Але організм швидко звикає до рисової дієти.

Ця каша дозволить вам урізноманітнити меню і при цьому в ній містяться найповільніші вуглеводи. Не варто забувати і про дуже низький показник глікемічного індексу, що гарантує відсутність процесу неоліпогенезу. Говорячи простіше, після вживання перлової каші ви не набиратимете жирову масу. Дуже часто дієтологи рекомендують пацієнтам, які перебувають на ранній стадії ожиріння, частіше включати в раціон перлову кашу. Ця страва здатна як нормалізувати метаболічні процеси, а й розігнати їх. Продукт містить велику кількість мікронутрієнтів, включаючи вітаміни В. Сто грам перлової каші містить 9 грам білкових сполук та близько 324 калорій.

Досвідчені бодібілдери їдять вівсянку на сніданок, тобто саме тоді, коли організм практично вичерпав всю енергію. Вівсянка перетравлюється досить довго, а тому їсти її потрібно не пізніше ніж за пару годин до тренування. Заряду енергії на час залізного тренінгу в залі вистачить з гарантією. Вранці краще готувати кашу на воді, а ось вівсяна каша після тренування може бути приготовлена на молоці, та ще з додаванням м'яса чи яєць – щоб дати м'язам гарну порцію білка для швидкого відновлення та зростання. Можна урізноманітнити обід фруктами – це додасть вітамінів та мікроелементів.

Чи можна їсти кашу в період сушіння? Можна, можливо. Каша містить досить багато корисного білка, мало жирів і значну кількість клітковини, що пригнічує апетит, а це лише допоможе сушінню. І найцікавіше для атлета: вживання вівсянки після тренування дещо скорочує фазу катаболізму та сприяє перебігу відновлювальних процесів. Звичайно, з BCAA не порівняти, але все ж таки ефект буде відчутним. Є продукт проти ночі, навпаки, не рекомендується. У сні каша погано засвоюється, а тому лактоза, що міститься в ній, може просто забродити, що неодмінно викличе газоутворення, здуття живота, а це вкрай негативно може позначитися на тренуваннях і загальної результативності атлета.

Малоефективні каші для набору м'язової маси

Не всі каші однаково корисні для набору ваги. Деякі з них, навпаки, більше здатні допомогти при схудненні. Наприклад, звичні нам вівсяна, гречана або каша з бурого рису – скоріше дієтичні продукти. Це не означає, що потрібно їх прибирати з раціону, але й очікуваного результату вони точно не дадуть. Ще хочеться окремо виділити звичну нам усім із дитинства манну кашу. Це найбезглуздіша і навіть шкідлива з усіх каш. Манка майже на 70% складається з марного для нас крохмалю, містить лише 80 калорій, майже 17 гр вуглеводів, 2,5 гр білка. Також в ній дуже мало клітковини і придатна вона тільки для дієт без білкових. А це явно нам не підходить для набору м'язової маси.

Недарма багато хто називає її царицею каш. Гречана каша є криницею корисних речовин, містить необхідні мікроелементи та вітаміни, багата на клітковину. Крім того, вона є складним, повільно засвоюваним вуглеводом, тому чудово підходить для зниження ваги. Які ще корисні властивості у гречки?

цінне джерело рослинного білка та вуглеводів
мідь та кобальт, що містяться у крупі, допомагають засвоюватися кальцію
дає тривале відчуття насичення
завдяки вмісту клітковини, гречка покращить перистальтику кишечника та допоможе вивести токсини та шлаки з організму
багата вітамінами групи В, тому гречана каша здатна підвищувати розумову та фізичну працездатність, а також стресостійкість.

Ні для кого не секрет, що в досягненні результатів у наборі м'язової маси або схуднення найважливішим фактором є не тільки, наскільки ви викладаєтесь на тренуваннях, але що ви вкладаєте у ваше тіло до, під час і після них. Представляємо вашій увазі Rule One – високоякісні продукти для бодібілдингу від братів Тоні та Майкла Костелло, які у 1986 році заснували всім відомий бренд Optimum Nutrition. У 80-х роках минулого століття бодібілдери та важкоатлети зазнавали незручностей у зв'язку з тим, що спортивне харчування не відрізнялося якістю та різноманітністю. Продукти для спортсменів того часу крім білків містили велику кількість вуглеводів і жирів, мали високу калорійність. Ще тоді Брати Костелло визнали необхідність значного підвищення якості продукції для спортсменів та впровадження інноваційних технологій в індустрію спортивного харчування. Багаторічний досвід (понад 30 років!) виробництва протеїнів, гейнерів, амінокислотних комплексів та інших продуктів, а також власні багаторічні тренування дозволили створити новий ідеальний протеїн та інші спортивні добавки для бодібілдерів нашого часу.
Чим Rule One Protein відрізняється від інших? Чистота сировини! Протеїн Rule 1 складається з ізоляту і гідролізату сироваткового протеїну, які є двома найчистішими формулами білка з існуючих. Такий склад ідеальний для якісного набору м'язової маси. Новий завод братів Костелло з виробництва спортивного харчування є справжнісіньким еталоном у виготовленні високоякісного продукту. Вся продукція Rule One виробляється у США, штат Іллінойс.
Виробник використовує новітнє обладнання для якісного змішування, вимірювання та пакування продукції. При виборі джерел сировини виробник керується насамперед якістю, так званою чистотою сировини, а не її вартістю. Так у виробництві Rule One використано лише ізолят та гідролізат молочної сироватки та жодних інших джерел білка. Протеїн повністю агломерований, це означає, що його можна добре змішувати, використовуючи холодну воду або молоко. Також протеїн збагачений амінокислотами з розгалуженим ланцюгом та L-глютаміном. У кожній порції міститься 6 грамів ВСАА. Ще одна якість, яка робить цей продукт найкращим серед конкурентів, відсутність шкідливих добавок. У більшості білкових порошків додані сухі вершки або цукрова камедь, щоб загустити продукт. Протеїн Rule One не містить таких добавок. У складі також виключено цукор, лактозу та клейковину. Протеїн Rule One – це найчистіший ізолят!

Калорійність вівсяних пластівців – 366ккал на 100г. Це досить багато, тому охочим схуднути на геркулесі потрібно стежити за кількістю з'їденої каші. Тим, хто збирається, навпаки, набрати вагу, не слід обмежувати себе і можна перекусити геркулесовою кашею на молоці перед тренуванням. Геркулес на молоці більш калорійний, ніж на воді, що знову ж таки вимагає строго обліку з'їденого.

Пластівці містять 69,3 г вуглеводів – це не так багато, як здається, оскільки більшість із них – клітковина та повільні вуглеводи, тому висока енергетична цінність продукту виявляється розподілена на кілька годин. Жиров всього 7,2 г, причому вони відносяться до рослинних олій, цінних джерел поліненасичених жирів, які знижують рівень холестерину в крові, майже не впливають на фігуру. Вміст білка – 11,9, що у поєднанні з підвищеною засвоюваністю м'ясного білка робить геркулесову кашу з м'ясом чи молоком дуже цінним джерелом протеїнів.

Вітаміни, що містяться в геркулесі – група, що надає позитивний вплив на стан нервової системи. Саме їй каша зобов'язана сприятливим впливом на стан здоров'я за різних психічних відхилень. Каша стабілізує настрій, покращує харчування нервової тканини, проведення по ній нервового імпульсу, значно підвищує ефективність медикаментозної терапії важких нервових захворювань.

Різні мікроелементи, які містить каша геркулес, позитивно впливають на роботу нирок (натрій), серця (магній, хлор), щитовидної залози (йод, бром), кісток (кальцій). Слід зазначити, що кальцію у вівсяній крупі міститься навіть більше добової норми, тому зовсім не обов'язково їсти вівсянку щодня.

Існує думка, що вівсяні пластівці містять менше корисних речовин, ніж вівсяна крупа, оскільки зазнають попередньої термічної обробки. Насправді частина вітамінів справді губиться, але далеко не все. До того ж, зручність у приготуванні пластівців геркулес компенсує невелике зниження кількості вітамінів. У цьому плані набагато менш корисні швидкорозчинні каші зі смаковими добавками – вони містять у половину менше корисних речовин, але при цьому в них доданий цукор та інші речовини, що надають смаку та запаху, що часто є харчовими алергенами. Геркулес – своєрідний проміжний варіант.

Відео Жироспалювальна каша пшоно і селера! фітнес дієта

Багато хто помилково вважає, що для набору ваги достатньо харчуватися лише калорійними продуктами, не звертаючи уваги на їх загальну користь для організму. У той час як можна легко набрати м'язову масу за допомогою корисної їжі – каш, без остраху отримати зайву вагу у вигляді жирових відкладень.

Корисні каші

Чому до раціону потрібно включати саме каші для набору ваги? Цей органічний продукт є багатим джерелом калорій, необхідних вироблення достатньої кількості енергії під час тренувань. Завдяки легкій засвоюваності каші насичують організм необхідними корисними речовинами, не перевантажуючи травну систему.

Особливу перевагу необхідно надати наступним продуктам:

Вівсянка;
Гречка;
Перлівка.

Варто розглянути кожен приклад окремо.

Вівсянка

Найкалорійніша каша, харчова цінність якої – 345 калорій на 100 г. Ідеальний продукт для сніданків – вона м'яко обволікає стінки шлунка та кишечника, що сприяє легкому засвоєнню вітамінів, макро- та мікроелементів. Тим паче, що у вівсянці їх достатньо: кальцій, магній, калій та фосфор у великій кількості (понад 50 мг на 100 г питомої ваги). При вмісті жирів у 6,9 мг кількість білків досягає 16 мг, вуглеводів – більше 66 мг.

Варто зазначити, що найкалорійніша каша буде корисна тільки в зернах. Пластівці та перемелена крупа містять багато непотрібного при наборі маси крохмалю.

Гречка

Гречка надзвичайно корисна при наборі м'язової маси завдяки великому вмісту рослинних білків – понад 12% на 100 г. Зазначені речовини швидко засвоюються, нормалізуючи роботу печінки та благотворно впливаючи на функціонування серцево-судинної системи. Щоб збільшити білкову складову, під час прийому гречки додайте м'ясні страви та варені яйця. Калорійність гречаної каші становить 329 калорій.

Перлівка

Одна з найкорисніших каш, яку потрібно включати в денний раціон. Низький глікемічний рівень перлової каші пригнічує стрибки інсуліну, який здатний перетворити всі вуглеводи на прості жирові відкладення. Крім того, перловка має найбільш повільні вуглеводи серед інших зернових, завдяки чому ваш організм підживлюватиметься потрібною енергією протягом тривалого часу після їди. Енергетична цінність становить 324 калорії на 100 грамів.

Від чого відмовитись?

Далеко не всі каші сприяють правильному набору м'язової маси - при високому рівні енергетичної цінності вони можуть не мати необхідний склад корисних речовин. Ось зразковий список небажаних продуктів:

Кукурудзяна каша;
Рис у певному вигляді;
Манка.

Основна причина відмови від цих каш – підвищений вміст крохмалю у складі, особливо – у манці. Крохмаль сприяє швидкому набору ваги у вигляді непотрібних жирових відкладень, які перетворити на м'язи складно навіть за допомогою фізичних навантажень.

Кукурудза

Дієтологи радять використовувати кукурудзяну кашу як альтернативу іншим набридлим кашам, оскільки її дія спрямована більше не на збільшення ваги, а на підтримку загального стану здоров'я. Ця страва буде корисна для кишечника та міцних зубів завдяки кремнію у складі. Енергетична цінність: 323 калорії, 9 відсотків білка.

Мал

Незважаючи на рекордно низький вміст жиру, рис не рекомендується як каша для набору ваги. Саме жири сприяють повноцінному балансу корисних речовин у харчуванні – не забувайте вживати їх упродовж дня. Велику роль відіграє спосіб обробки рисового зерна та його клас: так, бурий нешліфований рис буде набагато кориснішим за білий шліфований через залізо, фосфор, марганець, вітаміни В1, В3, В6 у складі. Енергетична цінність: 323 калорії на 100 г, 7% білка.

Манка

Головним мінусом манки є наявність білка глютена, на який у багатьох спостерігається алергічна реакція. Крім того, основу її складу займають білок та крохмаль, що практично виключає вуглеводи, необхідні для вироблення енергії під час тренування. Якщо ж ви хочете урізноманітнити денний раціон саме цією кашею, обов'язково додавайте м'ясну та овочеву складові. Енергетична цінність: 326 калорій, 13% білків.

Каші для набору ваги слід готувати трохи по-іншому, ніж звичайні страви. При класичному варінні крохмаль, що міститься в зернах, здатний вбирати рідину до 100 разів більше власної ваги - так в 2-3 рази знижується початкова харчова цінність продукту. Щоб уникнути подібної ситуації, просто залишають необхідну кількість крупи на ніч у воді, щоб та розбухла. У цьому випадку каша набере рідини лише у 3 рази більше. Перед вживанням страву достатньо ошпарити окропом, щоб позбавити її можливих інфекцій.

Як набирати масу правильно?

Завдяки елементарним правилам збільшення м'язової маси за допомогою зернових страв пройде набагато простіше та швидше. Насамперед, необхідно звертати увагу на загальну енергетичну цінність вашого денного раціону – вона має становити не менше ніж 35 калорій на 1 кілограм ваги. Прийомів їжі має бути більше за кількістю, але менше за обсягом. Дробне харчування краще засвоюється, запускає метаболізм і перевантажує травну систему, дозволяючи постійно залишатися енергійним. Оптимальна кількість прийомів їжі на добу – від 5 до 10. Щоб добовий раціон був збалансованим, потрібно комбінувати складні вуглеводи з каш з овочевою клітковиною та м'ясним білком.

Які продукти підходять для м'язової маси? Що можна їсти, а про що краще забути, якщо ви хочете збільшити потужну мускулатуру? Повний огляд допустимих та неприпустимих продуктів!

Якщо ви припините споживати правильні продукти для набору маси, які забезпечать організм необхідними калоріями, ваше м'язове зростання зупиниться. Спробуйте замінити своє харчування продуктами і подивіться, що з цього вийде.

Найкращі продукти для набору маси

Всі, хто цікавиться питанням набору маси, повинні знати, що для зростання м'язової тканини важливо споживати більше калорій, ніж спалюється протягом дня. Без достатнього будівельного матеріалу не можна сподіватися на позитивний результат. Ви найняли б групу будівельників для будівництва будинку, не надавши їм цеглини і все необхідне (і не залишивши коштів на покупку)? Очевидно, це було б марною тратою грошей. Таке порівняння можна віднести і до занять у спортзалі. Ви можете фанатично ходити до тренажерного залу, але щоденні тренування без відповідних продуктів для набору м'язової маси – марнування часу. Ви станете сильнішим, але розмір біцепса навряд чи зміниться.

Навіть якщо ви усвідомлюєте, що для зростання вам потрібно споживати більше калорій, багато людей не роблять цього просто тому, що внутрішньо пручаються їсти більше. Їм здається, що доведеться поводитись як на Новий рік і щодня наїдатися до відвалу.

Забудьте про: свіжі фрукти

Вживаючи 4-5 фруктів на день, ви суттєво поповнюєте запаси антиоксидантів в організмі. Крім того, фрукти багаті на клітковину, так що це прекрасна заміна солодощам.

На жаль, як і у випадку з вівсянкою, фрукти містять великий відсоток води, який займає дороге місце у вашому шлунку.

Замініть на: сухофрукти

Щоб подолати проблему зайвої води, замініть свіжі фрукти на сухофрукти. Ви отримаєте у 10 разів більше калорій, а користі стільки ж.

Ви можете додавати їх у похідну суміш або батончики, запікати з пирогами і вживати як швидкий сніданок, коли немає часу готувати.

Забудьте про: білу рибу

Біла риба ідеально підходить для дієти, тому що в ній неймовірно мало калорій та багато якісного білка. Однак вона не дуже підходить на роль продукту для набору маси: щоб забезпечити організм необхідними калоріями, вам доведеться споживати її у великій кількості.

Замініть на: лосось

Замість білої риби увімкніть у свій раціон лосось. Це відмінне джерело незамінних жирних кислот, які не тільки покращують здоров'я, але й сприяють набору сухої м'язової маси. У лососі в рази більше калорій, ніж у білій рибі, тому цей продукт буде набагато кориснішим у наборі ваги та м'язової маси.

Забудьте про: яєчні білки

Як і в білій рибі, в яєчному білку міститься велика концентрація, тому найчастіше люди віддають перевагу саме їм. Більшість людей не прийнято їсти на сніданок червоне або куряче м'ясо, тому сюди чудово підійдуть яєчні білки. Крім того, вони не дорогі та їх легко готувати.

Замініть на: цілі яйця

Не видаляйте жовтки, їжте цілком яйця. У жовтках містяться такі найважливіші мікроелементи, як кальцій, залізо, фосфор, цинк та тіамін. Вони забезпечать вас калоріями, а також підтримуватимуть нормальний рівень холестерину в організмі. Якщо немає проблем зі здоров'ям, можете вживати 1-2 цілих яйця на день.

Забудьте про: знежирений йогурт

Для здоров'я кісток та м'язового скорочення необхідно регулярно вживати молочні продукти. Багато хто вважає за краще включати в раціон знежирений йогурт, тим більше, різні фруктові добавки можуть надати йому дивовижний смак.

Проблема полягає в тому, що в половині склянки такого йогурту всього 50 калорій (якщо ви вибираєте несолодкий, тому що цукор передбачає більшу кількість калорій), а це ніяк не допоможе зростанню м'язової маси.

Замініть на: сир

У сирі, на відміну від йогурту, вдвічі більше калорій та білка. Тому цей продукт є ідеальним для набору м'язової маси.

Забудьте про: хліб

І нарешті, якщо на сніданок чи пізно ввечері ви віддаєте перевагу перекусити кількома шматочками підсушеного в тостері хліба, перегляньте свої звички. Ви думаєте, що якщо всі дієти виключають цей продукт, то він підходить для набору м'язової маси, так як в одному шматочку міститься приблизно 80 калорій.

Замініть на: рогалики

Замість хліба, почніть день із рогалика. Намазаний двома столовими ложками арахісової олії, цільнозерновий рогалик забезпечить вас 500 калоріями та 12 грамами білка. Додайте до цього велику склянку молока (прекрасно поєднується з арахісовим маслом) і ви готові в роботі!

Не дозволяйте переїдання стати перешкодою у отриманні необхідної для набору м'язової маси кількості калорій. Внесіть невеликі зміни до свого раціону, і ви досягнете поставленої мети! При цьому не відчуватимете дискомфорт і тяжкість у животі, а будете сповнені енергії для роботи в тренажерному залі.

Калорійна каша дозволяє без навантаження травної системи та шкоди здоров'ю набрати необхідні кілограми, а також відновити метаболізм. Головною перевагою каш вважається їхня легка засвоюваність, завдяки чому людина почувається чудово. Необхідно лише знати, яка сама калорійна каша, про що й йтиметься у статті.

Види каш

Злаки - це великий вміст вуглеводів, необхідні нормальної життєдіяльності організму. Якщо ними харчуватися у великій кількості, а енергії витрачатиметься небагато, то вага набирається швидко. Вважається, що каші зі злаків покращують метаболізм, але не всі крупи ідеальні для схуднення, адже багато калорійних і мають високий глікемічний індекс. Гречка має показник 40, а бурий рис – 50. Вони є дієтичними та використовувати їх для набору ваги не можна.

Це стосується і вівсянки, у якої глікемічний індекс дорівнює 40. Калорій у продуктах небагато. Гречана каша міститиме 90 ккал, вівсяна – 88, а рисова – 78. Такі продукти придатні для схуднення, а ось для набору маси вони не підійдуть.

Яка таких продуктів кілька. До переліку входять такі види каш:

перлова;
ячна;
рисова;
горохова;
пшоняна;
пшенична.

Кожен із цих продуктів є висококалорійним. Крім того, в них міститься багато цінних компонентів, необхідних здоров'ю людини. Якщо вживати каші з олією, цукром або з жирною м'ясною підливою, то збільшення ваги відбудеться за кілька тижнів. Причому вага розподіляється рівномірно та з фізичними навантаженнями дозволить отримати бажані форми.

Перлівка

Ця крупа входить до списку «Найкалорійніша каша». Перловка смачна і поживна, в ній є клітковина, вуглеводи, жири, білки. Оскільки вуглеводів у каші буде 66%, то при її регулярному вживанні з'являється можливість набору ваги.

Якщо хочеться погладшати, то необхідно їсти продукт з маслом, сиром, м'ясом. Також крупу готують із молоком та цукром. У 100 г круп на воді буде 109 ккал, а на молоці - 150 ккал. Перловку слід включати як гарнір на вечерю, оскільки вуглеводи увечері переходять у жир, тому набір маси відбувається швидше.

Пшоняна

Найкалорійніші каші для дітей дозволять збільшити вагу малюка, якщо він не досягає норми. Йому буде корисно вживати пшоно. Ця крупа дуже смачна, особливо з молоком, а також варенням або цукром. Корисна пшоняна каша з гарбузом, який вважається поживним і ситним. Одна порція страви містить 103 ккал. Чим частіше її вживати, тим швидше вдасться набрати вагу.

Жир крупа містить у кількості 4%, що у 2 рази більше проти іншими злаками. Така страва додає енергію, тому людина буде витривалою. Для набору м'язової маси бажано з'їдати кашу після тренування, щоб заповнити енергію та вгамувати голод. Страва чудово підходить для спортсменів, так як вона має відновлюючу дію. Якщо тренування виконуються хоча б 2 рази на тиждень, то калорійна каша обов'язково повинна входити в раціон. До того ж вона зміцнює серце та судини.

Рисова

Найкалорійніша каша для набору ваги - рисова. Це забезпечується завдяки крохмалю, який знаходиться у крупі. Він разом із іншими вуглеводами становить 70%. Глікемічний індекс рису дорівнює 64, а після вживання продукту цукор у крові збільшується, що сприяє відкладанню жиру.

Рис включає велику кількість мінералів та вітамінів. Тому такий набір ваги буде корисним. Бажано вживати розсипчастий рис та варити його з молоком (98 ккал) або з м'ясним бульйоном (124 ккал). Смачніше крупа буде тоді, коли до неї додається олія, цукор, фрукти, сухофрукти.

Рис є легкозасвоюваною крупою, через що ніяких складнощів із травленням не буде. Тому використовувати його корисно перед тренуванням. Але треба враховувати, що у великій кількості продукт їсти не можна, адже через нього може виникнути запор. Із вживанням рису треба пити багато води.

Горохова

Яка каша – найкалорійніша? Це горохова. До її основи входять не злаки, а бобові культури. Горох містить багато білка, тому набір ваги відбувається швидко. Спортсменам цей продукт також рекомендується, оскільки швидко відновлює сили, додає енергії. У гороховій каші є амінокислоти та білок, які будують нові клітини, нарощують м'язову масу.

Щоб продукт став поживним, його змішують із олією. Ця страва є корисною, оскільки в ній містяться вітаміни А, В і С. У результаті людина захищається від захворювань, у неї не виникає складнощів із серцем та судинами. Головний мозок працює набагато краще, покращується витривалість. Калорійність каші збільшується з картоплею, олією, овочами.

Ячна

Для набору ваги чудово підходить ячна каша. Її калорійність дорівнює 310 ккал. Якщо готувати продукт на воді, то калорійність складе 76 ккал на 100 г, а на молоці – 111. Вона містить мінімум жиру – 1,3 г, тому до неї бажано додавати вершкове або рослинне масло. Це дозволить збільшити калорійність, а перетравлення виконуватиметься легко.

Пшенична

Високу калорійність має пшенична каша. У ній багато білків, жирів та вуглеводів. При частому вживанні вона може стати причиною переваги, оскільки є ситною та смачною. Щоб меню було різноманітним, продукт готують на молоці та цукрі, а також додають фрукти, гарбуз. Пшенична крупа підходить як гарнір до м'яса та риби.

За наявності проблеми недостатньої ваги необхідно увімкнути в меню саме цей продукт. На воді крупа має калорійність 105 ккал, а з цукром та молоком – 140. З додаванням олії показник збільшується до 210. З таким харчуванням за кілька днів вийде набрати вагу. Продукт багатий на вітаміни і мікроелементи, які дозволять організму відновитися.

Яка менш калорійна каша? Це гречана. У ній кількість калорій не сягає 100. Її готують як у молоці, і воді. Такий продукт дозволяє за короткий час скинути вагу. Людям корисні калорійні та пісні каші, але у будь-якому випадку треба пам'ятати про міру.

Привіт друзі! Як снідають чемпіони? Якщо ви росли за радянських часів, то пам'ятайте, що переможці у спорті та по житті їдять зранку лише геркулес, щоб рано чи пізно порівняти свої показники із цим давньогрецьким героєм.

Зараз назва цієї торгової марки почала забувати, але користь не стала від цього меншою. Більше того, подрібнену вівсяну крупу (чим і є, по суті, геркулес) почали їсти ще в Шотландії в 13 столітті, щоб зробити свою їжу більш ситною та корисною.

Щоправда, набагато пізніше – у 19 столітті зерна почали обробляти парою і тоді з'явилися на світ відомі нам пластівці, які ми й заварюємо молоком вранці, щоб отримати найсмачнішу на світі кашу.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Мій канал на Ютуб — Зайди ПІДПИШИСЯ!▼ ▽▼ ▽▼ ▽

А ще – це незамінний продукт для бодібілдерів у всьому світі, адже він чудово працює, коли вам потрібно схуднути та позбутися зайвого жиру. І в той же час, якщо ви запитаєте, чи піде вівсянка для набору ваги, то і в цьому випадку вам дадуть позитивну відповідь. Як таке відбувається – дізнаємось сьогодні у цій статті.

Які очевидні переваги мають вівсянка?

Отже, вівсяні пластівці зараховують до складних вуглеводів. Ні, вони, звичайно, не вирішують диференціальних рівнянь і не страждають від питань: «Бути чи не бути».

Справа в тому, що прості вуглеводи наш організм засвоює дуже швидко, це порожня енергія, яка найчастіше відкладається в жир. Користування в таких вуглеводах практично немає і актуальні вони можуть бути хіба що в тих країнах, де повнота вважається красивою, а товстішим виглядає стара жінка.

Складні вуглеводи перетравлюються дуже довго, забезпечуючи нас почуттям ситості на кілька годин. Як правило, у них багато мікроелементів та вітамінів, а також клітковини. Крім цього, вівсянка має низький глікемічний індекс, а це означає, що вона не дуже сильно підвищує рівень глюкози в крові після їжі.

Чому так важливо? Чим швидше у вас підскочив цей показник і чим він вищий – тим швидше ви відчуєте голод. Наприклад, практично у всіх солодощів такий індекс дуже великий. Саме цим можна пояснити той факт, що ти начебто буквально годину тому напився чаю з булками і заїв все це цукерками, але вже знову хочеш їсти.

Більш того, величезна кількість калорій, які були отримані, не розчинилися у повітрі, а осіли на твоїх боках. При цьому почуття голоду, що посилилося, вимагає чергового вкидання продуктів. Так ми можемо потрапити в нескінченне замкнуте коло, використовуючи лише прості вуглеводи з високим глікемічним індексом. Не треба так! Їжте тільки правильну їжу!

Останній плюс, який дає нам вівсяна крупа, - це велика кількість білків. Так, поряд із вуглеводами тут містяться і білки, роль яких у харчуванні бодібілдера складно переоцінити. Адже без білкової їжі ваші м'язи ніколи не виростуть і ви назавжди залишитеся дріщем.

А хто з нас хоче витрачати нескінченний годинник у гойдалці і не бачити після жодного результату? Звісно, не я і не ви! Тож у нас з'явився ще один привід поснідати вівсяночкою.

Не забуваємо при вітамін Е та антиоксиданти, якими багатий наш геркулес. Хімічні аналізи говорять нам і про те, що у цих зернах можна знайти деякі амінокислоти. Зокрема, нас цікавитиме глютамін, який допомагає швидше відновлюватися м'язовим волокнам та підтримує імунну систему.

Не знаю, наскільки достовірним є останній факт, але гадаю, що у вас буде час та можливість перевірити його на досвіді. Загалом вівсянка підвищує потенцію, а ще дає можливість вашим геніталіям стати більш чутливими та збільшує кількість оргазмів. Тож поснідали і швидше уточнювати цю інформацію.

Вівсянка для набору або скидання ваги

Якщо ви хочете набрати вагу, то, як я вже сказав вище, вівсянка стане ідеальним продуктом для вирішення цього завдання.

Вся справа у її високій калорійності, саме тому така каша стане ідеальним рішенням для сніданку, коли вам необхідно отримати великий обсяг енергії. А якщо додати сюди мед, горіхи, сухофрукти та молоко, то страва стане не лише вітамінною бомбою, а й справжнім енергетичним зарядом для набору м'язової маси.

Особливо важливо це стає на тому етапі, коли ваша мета – детальне опрацювання всіх груп м'язів. Якщо ви хоч раз знаходилися в процесі набору маси, а потім на сушінні, то знаєте про те, що «промалювати» одні рельєфи простіше, тоді як деякі практично не піддаються ніяким хитрощам. Найостаннішим зазвичай здається прес (див. статтю, ), який до останнього не хоче виходити з-під шару жиру.

Тут, звичайно, важливим є не тільки харчування, але й правильна програма тренувань. Саме цим я займався протягом тривалого часу і даю вам готове рішення ось тут.

У той же час багато спортсменів використовують вівсяну кашу і на етапі схуднення і навіть під час сушіння. Які можливі такі дивні перетворення?

Повністю відмовлятися від вуглеводів навіть у той час, коли ви худнеєте, протипоказано, адже вони є для нас джерелом енергії. Також вони допомагають вирішувати нам та інші завдання. Ми не тільки отримуємо звідси вітаміни та мінерали, але й часто багато корисної клітковини (що безпосередньо відноситься до каш).

Як ми вже розглянули вище - складні вуглеводи переробляються дуже довго, тому якщо ви з'їсте тарілку геркулеса, то на 3-4 години можете забути про будь-які бурчання шлунка. Природно, якщо вашою метою стало скидання ваги, то готувати подібний сніданок краще на воді, а не на жирному молоці.

Доведеться відмовитися і від цукру, олії та меду. Вибирайте підсолоджувач типу стевії.

Різновиди обробки та їх порівняння

До речі, цю крупу можна використовувати у різних видах, залежно від ступеня подрібнення.

Цілісне зерно рекомендується відварювати не тільки у вигляді каші з молоком, але і спробуйте її у вигляді гарніру. Можна зробити смачний плов або нафарширувати птаха, м'ясо або овочі. Єдиний недолік у такої крупи в тому, що вона дуже довго готується не менше 1 години.
Менше часу на приготування піде, якщо оберете вівсяну січку. Вона звариться вже через 20 хвилин і так само підійде як для каші, так і для гарнірів.
Стандартні пластівці або геркулес готуються від 5 до 10 хвилин. До речі, їх можна готувати різні дієтичні печива.

Якщо вам потрібна вівсянка для маси, то можна використовувати пластівці швидкого приготування. Основний їх мінус у тому, що вони швидко підвищують глікемічний індекс і в них міститься менше вітамінів і мікроелементів, ніж в інших різновидах цієї крупи. Також тут менше клітковини та протеїну. До того ж саме така їжа перетравлюється швидше, а значить, ви раніше відчуєте голод.
Але найневигіднішим у цьому сенсі продуктом є готовий сніданок з вівсяного борошна, який просто заливається молоком. Так що якщо вам потрібно швидко перекусити і ви не хочете їсти шкідливу їжу, краще з'їсти моментальну кашу, ніж готові пластівці. Крім цього, в моментальну кашу часто додають цукор та різні смакові ароматизатори, що не завжди є корисним. Зате таку кашу не потрібно варити, досить просто залити окропом і зачекати кілька хвилин.
Також можна знайти у продажу та вівсяне борошно. З неї можна приготувати будь-яку випічку, починаючи від хліба та млинців, і закінчуючи печивом та пирогами. Рекомендується додавати її в соуси для загусання, а також супи. Приготуйте з неї смачну та корисну страву – вівсяний кисіль.

Останній продукт із цього злаку – це вівсяне висівки. Їх можна насипати практично в будь-які страви для збільшення об'єму клітковини. Причому в вівсянці є розчинна і нерозчинна клітковина. Перша знижує рівень шкідливого холестерину і допомагає запобігти запальним процесам у шлунку та кишечнику. Крім цього, вона пригальмовує процес засвоювання вуглеводів, що позитивно позначається на почутті насичення.

А друга захищає нас від раку, геморою (див. статтю, що таке геморой) та запорів (читайте, ). Також клітковина відмінно справляється із запорами і допомагає під час схуднення, завдяки своїй здатності розбухати у шлунку, даруючи відчуття насичення. При цьому наш організм не здатний переробляти ці харчові волокна, тому ми не одержуємо звідси жодних калорій.

Можна відзначити ще одну закономірність: чим сильніше подрібнене зерно – тим швидше і повніше воно засвоюється. Тому якщо ми набираємо масу, то зупиняємось на пластівцях. А от коли ваше завдання – пропрацювати рельєфи чи схуднути, то тоді ідеальний варіант – цільне зерно чи січка.

Що приготувати з вівсянки?

Звичайно, можна знайти сотні рецептів з вівсянки або її похідних. Але я розповім вам кілька найпростіших і найсмачніших. Наприклад, із звичайного геркулеса можна приготувати популярну зараз вівсянку у банку.

Найкраще робити її з вечора, щоб уранці перед вами на столі стояла корисна та ароматна страва. Достатньо просто зібрати в одній чистій банці пластівці (не миттєві), йогурт чи молоко. За бажання сюди ж можна додати будь-які сухофрукти, а також мед.

З'єднуємо всі компоненти та залишаємо на ніч. Вранці у вас буде готова смачна каша. У неї до смаку можна насипати свіжі фрукти та ягоди, і навіть горіхи. До речі, зберігати таку кашу у холодильнику можна не один день. Але краще щоразу готувати нову порцію.

Якщо експериментувати з різними добавками, то можна отримувати різні смаки протягом тижня і навіть більше. Спробуйте зробити таку вівсянку з бананом (див. статтю, ) і какао, або з мандарином та апельсином, або з медом та горіхами, або з яблуком та корицею.

Якщо ви справжній качок і ваше завдання не просто потовстіти, а набрати реальну масу м'язів, то наведу вам рецепт анаболічної вівсянки. Після вживання такої порції ви отримаєте всього 16 г жирів і близько 60 г вуглеводів і стільки ж білка.

приблизно 70 грамів вівсяних пластівців,
8 яєчних білків,
половину скупа протеїну,
чайну ложку цукру або підсолоджувач за смаком,
приблизно 60 мілілітрів води (дозволяється додати трохи більше).
за смаком можна до готової страви додати какао, фрукти, ягоди, горіхи.
підвищити корисність подібної каші допоможе вам столова ложка лляної олії, яка додається до вже готового продукту.

Таку кашу можна приготувати в мікрохвильовій печі, помістивши тарілку в неї на 2 або 3 хвилини. Однак якщо у вас немає під рукою такого приладу, варіть її класичним чином. Бажаєте більшого ефекту від їжі? Всипте сюди креатин та глютамін, щоб зробити ваш анаболічний сніданок ще більш зарядженим.

Насамкінець розповім рецепт протеїнових батончиків з вівсянки, які можна приготувати самостійно і не витрачати на них гроші у дорогих відділах спортивного харчування.

Нам знадобиться:
85 грам пластівців,
5 скупов протеїну з улюбленим смаком,
50 г сухого молока,
100 г знежиреного вершкового сиру (якщо знайдете),
2 білки,
банан,
три чайні ложки будь-якої олії, краще взяти ароматне, наприклад, з волоського горіха,
60 мілілітрів води.

Змішуємо пластівці, сухе молоко та протеїн. У цей час розігріваємо духовку до 160 градусів. В іншій мисці перемішуємо решту інгредієнтів. Після цього з'єднуємо разом і збиваємо міксером до отримання однорідної консистенції.

Форму змащуємо олією та виливаємо в неї готову суміш. Випікаємо близько півгодини, а потім нарізаємо на порційні батончики. Це лише один із варіантів таких перекусів. Залежно від начинки їх уподобання можна нескінченно варіювати.