Як прийти у форму після пологів та кесаревого розтину. Як повернути форму після пологів Як повернути форму після пологів

Небагато жінок можуть похвалитися своєю фігурою після пологів. Приблизно 70% мам набирають вагу після народження малюка. Зайві кілограми, що випирає живіт, розтягнуті м'язи та шкіра викликають у молодої мами невдоволення своїм зовнішнім виглядом і навіть можуть призвести до депресії.

Найголовніше – набратися терпіння. Відновлення фігури після вагітності - процес, що вимагає волі і часу, але якщо ви дотримуватиметеся здорового харчування і регулярно виділятимемо час для фізичних вправ, то повністю повернутися в колишню форму ви зможете протягом року.

Щасливі дієти після пологів

У період вигодовування можна використовувати щадні дієти з обмеженням, але не з виключенням вечірніх прийомів їжі та дробове харчування (5-6 прийомів їжі невеликими порціями); калорійність добового раціону повинна бути не нижчою за 1800 калорій. Віддавайте перевагу корисним продуктам, які допоможуть вам швидше повернутися у форму, не завдаючи шкоди дитині - молоко та натуральні йогурти, риба (лосось, тунець), пісне м'ясо, курка, овес, овочі та фрукти. Про «шкідливі» продукти – фастфуд, здобна випічка, солодощі, напівфабрикати, соління та копченості – треба забути.

Питний режим після пологів

Обов'язково дотримуватись питного режиму – випиваючи 1.5-2 літри звичайної або негазованої мінеральної води, ви захистите свій організм від зневоднення, притупіте почуття голоду та прискоріть метаболізм. Якщо випивати рідину до їжі, то зменшення обсягу порції буде негаразд відчутно.

Фізичні навантаження після пологів

Перш ніж приступати до фізичних вправ, варто проконсультуватися з лікарем, який вів вашу вагітність, - можливо, перебіг вагітності та пологів наклав певні обмеження на фізичні навантаження. Вибирайте вправи з урахуванням вашої фізичної підготовки до вагітності та особливостей фігури, які потребують корекції. Ті, хто має час, можуть починати заняття через 6-8 тижнів після неускладнених пологів, поступово збільшуючи інтенсивність і тривалість навантаження - танці, елементи йоги і стрейчингу, вправи з обручем, ходьба швидкому темпі. Для не дуже підготовлених і обмежених у часі мам підійдуть легкі анаеробні навантаження - швидка ходьба з коляскою або без неї, 15-хвилинна зарядка вранці та ввечері. Фізичні навантаження у поєднанні з правильним харчуванням, допоможуть вам поступово позбутися зайвої ваги, підтягнути та зміцнити розтягнуті за час вагітності м'язи.

Грудне вигодовування після пологів

Не варто забувати про внесок грудного вигодовування у боротьбі за стрункість - на синтез грудного молока організм витрачає велику кількість калорій, використовуючи для цього, у тому числі, і жири, що відклалися під час вагітності.

Режим сну після пологів

Важливу роль у відновленні фігури після пологів грає дотримання режиму сну - якщо викроїти 7-8 вісім годин для повноцінного сну не виходить, потрібно намагатися максимально використовувати час протягом дня. Коли малюк спить, відпочивайте разом із ним. В іншому випадку у відповідь на недосипання організм почне виробляти гормони, що сприяють збільшенню ваги, і крім вже наявних кілограмів, ви наберете нові.

Прийом левокарнітину після пологів

Здорове харчування та фізичні тренування корисно доповнити прийомом левокарнітину (L – карнітину) – речовини, яка допомагає розщеплювати жири та використовувати їх як енергію. Левокарнітин синтезується в організмі, але зі збільшенням фізичних і психоемоційних навантажень потреба у ньому зростає у рази. Підтримувати необхідний рівень левокарнітину або усунути його недолік допоможе безрецептурний лікарський препарат Елькар, що є водним розчином левокарнітину.

Жінка в останні тижні вагітності почувається, як гусениця в коконі: кругла, неповоротка, незграбна, але ще трохи, і вона перетвориться на легкого прекрасного метелика. Так і буде, якщо вона знає, як відновити постать після пологів. Стрес, який відчуває жіночий організм при виношуванні малюка та під час пологів, колосальний. Уявіть: матка в середньому збільшується у вазі у 24 рази, у розмірах – на 30 см, шкіра на животі розтягується, груди під час годування стають більшими на 2-3 розміри. Гормони працюють у спеціальному режимі, що забезпечує виношування малюка і готує організм мами до пологів та подальшого годування груддю, створюючи жировий резерв. Народивши дитину, жінка має відновитись морально та фізично, прийняти свою нову соціальну роль. І, звичайно, не забути допомогти прийти м'язам у тонус та не набрати зайвих кілограмів.

Швидко чи правильно?

Багато жінок, глянувши на живіт відразу після пологів, жахнуться. Він схожий на повітряну кульку, що здулася. Зрозуміло їх бажання якнайшвидше привести його до привабливого плоского вигляду. Однак доведеться їх засмутити. Швидко прибрати живіт не вийде. Спочатку потрібно почекати, доки організм відновиться після пологів.

Період відновлення може тривати від 1,5 до 2,5 місяців. За цей час заживуть внутрішні та зовнішні шви на промежині, нормалізується стан після кесаревого розтину, якщо щось із цього мало місце під час пологів. Причому нижня межа стосується швів від перинеотомії чи епізіотомії, а верхня – кесаревого розтину. Якщо розпочати виконання вправ раніше зазначеного терміну, можливі проблеми зі здоров'ям: розриви швів, внутрішні кровотечі, опущення стінок піхви, підвищення внутрішньочеревного тиску тощо неприємні та небезпечні наслідки.

Поки йде період відновлення організму та виконувати складні вправи не можна, варто звернути увагу на склад харчування. Воно має бути збалансованим і не мати нічого спільного з дієтою для схуднення. Обмеження на кшталт дієти, особливо у рідини, неприйнятні під час годування груддю. Більше того, при обвислому животі худнути марно - ця проблема так не вирішується.

Однак існує комплекс вправ, відповідно до якого можна займатися після пологів, на 2-3 день. А якщо пологи були природними і під час них не потрібно було розрізати промежину, то протипоказань до цього комплексу немає. При розродженні кесаревим перетином перед виконанням будь-яких вправ потрібно отримати спочатку схвалення лікаря.

Підбираємо післяпологові комплекси вправ

Комплекс вправ, які можна робити через 2-3 дні після пологів.

Вправа Кегеля, спрямоване на надання тонусу м'язам малого тазу та анусу.

В результаті шви на промежині загоюються швидше, тренуються м'язи заднього проходу, що допомагає попередити утворення запорів і геморой, що так часто виникають у жінок після пологів.

Виконання

У положенні лежачи напружте м'язи промежини та заднього проходу. Дорахуйте до десяти. Розслабте м'язи. Виконайте вправу 30-50 разів.

Поки період відновлення не минув і качати прес не можна, можна трохи змусити працювати м'язи живота. Також ця вправа розслаблює, заспокоює.

Виконання

У положенні лежачи руки розмістіть на животі. Повільно вдихніть носом, потім повільно видихніть ротом. Дихати треба животом, а не грудьми. Відчуйте, як працюють у своїй м'язи. Можна повторити до 80-100 разів на день.

Для скорочення матки.

Щоб матка швидше скоротилася і в ній не залишилося нічого стороннього, можна виконувати цю вправу.

Виконання

У положенні лежачи підігніть під себе пальці ніг. Виконайте по 15 повторень 2-3 десь у день, коли буде бажання.

Варто зазначити, що після других пологів процес скорочення матки йде інтенсивніше і, як наслідок, болючіше. Жінка може відчувати нестерпні болі, що ламають, в промежині, в низу живота, причому під час годування груддю вони посилюються. У разі не слід виконувати вправи для прискорення процесу скорочення матки.

Крім цієї вправи для того, щоб період повернення матки до вихідного розміру пройшов швидше, потрібно більше лежати і спати на животі, якщо дозволяє стан грудей. Також краще вдень не користуватися одноразовими аптечними трусиками, а лише підкладками, які щодня видають у пологовому будинку. Коли жінка ходить з такою підкладкою без трусиків, вона її утримує між ногами за допомогою м'язів. Це допомагає матці швидше скорочуватися та зміцнює тазове дно.

Для запобігання варикозу.

Під час вагітності ноги жінки зазнають сильної напруги, а під час пологів часто лопаються кровоносні судини. Щоб запобігти варикозу, робіть таку вправу.

Виконання

У положенні стоячи підніміться на носочки, потім акуратно перекотіться на п'яти. Повторіть по 10 разів кілька разів на день.

Комплекс вправ, що допомагає зберегти фігуру після пологів

Їх можна виконувати, коли організм повністю відновиться, тобто через 2-2,5 місяці після пологів.

Прибираємо боки та живіт:

20 присідань;
20 поворотів корпусу вправо; 20 поворотів корпусу вліво;
20 нахилів корпусу вперед; 20 нахилів корпусу назад;
лежачи на боці підняти ногу на 90 °. Затримати. Зробити 20 разів для кожної ноги;
лежачи на спині, підняти ноги на 90 ° і «крутити педалі». 20 разів наперед, 20 разів назад;
крутіть обруч, скільки дозволить час та сили (кращий результат дає спеціальний обруч «з шипами»).

Відновлюємо поставу.

Стоячи або сидячи: повільно виконати повороти голови вліво та вправо. По 10 разів на кожну сторону.
Стоячи або сидячи: виконати нахили голови вперед та назад, затримуючись на 3-5 секунд. По 5 разів уперед і назад.
Спертися на руки, ноги зігнути в колінах. На рахунок "раз" - прогнутися, подивитися на стелю, на рахунок "два" - вигнути спину, подивитися на підлогу. Повторити 10-12 разів.
Встати до стіни, притиснутися до неї одночасно головою, лопатками, попереком, сідницями та п'ятами. Затриматись на 10 секунд, розслабитися. Повторити 5-8 разів.

Накачуємо сідниці.

Встати на четвереньки - опора на руки, ноги зігнуті в колінах. Випрямляти і піднімати вгору, якомога вище, ногу, повертаючи її потім у вихідне положення. 20 разів для правої та 20 разів для лівої ноги.
Початкова поза та сама. Випрямити одну ногу і піднімати вгору, якомога вище, залишаючи її прямою, не повертаючи у вихідне положення. Потім випрямити іншу ногу і зробити для неї те саме. 20 разів для правої та 20 разів для лівої ноги.
Початкова поза та сама. Піднімати ногу, не випрямляючи її. 20 разів для правої та 20 разів для лівої ноги.

Підтягуємо груди.

Через тиждень для ефекту можна використовувати обважнювачі.

З'єднати руки долоню до долоні на рівні грудей. Тиснути долонею на долоню протягом 5-8 секунд. Розслабитися. Повторити 20 разів.
З'єднати руки долоню до долоні над головою. Тиснути долонею на долоню протягом 5-8 секунд. Розслабитися. Повторити 20 разів.

Результати від описаних вправ буде видно через 1 місяць тренувань.

Здоровий спосіб життя

Хоч би який потужний комплекс вправ не вибрала жінка, він буде неефективним без дотримання правил здорового способу життя.

Правильне харчування: виключіть із раціону смажене, солодке, копчене, борошняне, фастфуд, пиво, солодкі газовані напої. До речі, якщо жінка годує грудьми і замислюється про здоров'я дитини, то її раціон і так буде відповідати цим правилам. Більше пийте чистої води, з якої з організму підуть усі шкідливі речовини та токсини. Також споживання великої кількості рідини благотворно впливає на вироблення молока.
Більше руху! Гуляйте з малюком на візку в парку, а не сидіть біля будинку на лавці. Почніть мити підлогу не шваброю, а пройдіться з ганчіркою в руках по всій квартирі гуськом, але не на колінах. Це добре простимулює м'язову роботу сідниць. Під час сексу займіть домінуючу позицію – поєднайте приємне з корисним.
Більше позитиву – посміхайтеся! Щасливі люди швидше досягають поставлених завдань.

Щоб повернути після пологів фігуру, достатньо розробити для себе комплекс вправ, дотримуватися правильного збалансованого харчування – і все вийде!

Ставши мамою, жінка не перестає бажати бути гарною. Але далеко не всім відразу повертається колишня форма. Навпаки, щоб знову стати привабливою, потрібно докладати зусиль. З чого розпочати відновлення після пологів, щоб не нашкодити здоров'ю та отримати результат?

Читайте у цій статті

Перші тижні після пологів

Спочатку більше значення, ніж зовнішній вигляд, набувають здоров'я і самопочуття. І сама реабілітація стосується скоріше відновлення функцій організму, які змінювалися під час вагітності. Важливо також налагодити лактацію, адже це не тільки умова здорового розвитку малюка, а й допомога в об'ємах тіла.

Жінка має контролювати:

. Спочатку вони будуть рясні, але з тенденцією до зменшення та освітлення кольору. Ці лохії – ознаки очищення матки. Якщо вони не скорочуються, йдуть зі згустками, потрібно звернутися до лікаря раніше за встановлений термін огляду.
Емоційний стан.Жінок після пологів часто турбує зневіру, бажання плакати. Це буде швидше, якщо налагодити режим, висипатися.
Стан внутрішніх статевих органів.Вони швидше запрацюють у звичайному режимі, якщо жінка не залежатиме в ліжку. Важливо налагодити лактацію, це також сприяє нормалізації балансу гормонів, а значить, забезпечить відновлення циклу після пологів. Він спочатку буде мінливим, при частих годівлях можлива відсутність менструації кілька місяців.
якщо є.Спочатку вони болюватимуть. Шви на промежині можуть заважати мочитися, викликаючи дискомфорт, або турбувати під час дефекації. При них особливо важливо уникати запорів, тобто стежити за харчуванням (вживати чорнослив та пити багато води). Можна приймати «парацетамол», щоб зняти біль.

Допомагаємо відновитись тілу

У міру поліпшення самопочуття, у проблемі, як відновитися після пологів, більше значення набуває зовнішнього вигляду. Тут є кілька аспектів, які можуть турбувати. Але вирішувати проблему потрібно комплексно, не форсуючи події.

Живіт

Навіть якщо жінка не набрала за вагітність зайвої ваги, її може залишатися і після пологів опуклим. Це природно, адже м'язи розтягнуті та ослаблені, те саме сталося і зі шкірою. А займатися всерйоз спортом, щоб підтягнути їх, поки що не можна.

Волосся

Головна проблема з волоссям – інтенсивне випадання. У цьому винний баланс гормонів, що призводить до послаблення цибулин. Найменше страждають від цього годуючі, у них рівновага речовин приходить до норми більш плавно. Повернути волоссю густоту допоможуть:

харчування з достатнім обсягом білка та вітамінів групи B;
коротка стрижка, яка полегшить навантаження на цибулини;
маски, що зміцнюють (сирий жовток + 1 ч. л. вершкового масла, тримати півгодини).

Повноцінні заняття спортом у перші тижні після пологів, звісно, неприпустимі. Навантаження обмежується прогулянками з малюком, домашніми справами. Але через 6 - 8 тижнів можна робити вправи для відновлення після пологів:

Легти на спину, зігнувши ноги в колінах і притиснувши долоні до живота. Видихнути, втягнувши живіт і трохи натиснувши на нього. Повільно вдихнути відпустивши м'язи преса. Повторити 10 разів.
Лягти, як у першій вправі, але руки мають бути за головою. Підняти таз нагору, затриматися так на 2-3 секунди, повільно опустити. Зробити 10 повторів.
Встати рачки, сильно спершись на долоні і стопи. Піднімати вгору таз, випрямивши ноги та руки. Виконати 10 разів.
Легти на бік, спершись на долоню, рука випрямлена. Відокремити таз від підлоги і трохи підвестися, затримавшись. Зробити 10 повторів по обидва боки.

Вітаміни для здоров'я мами

Вітаміни для відновлення після пологів потрібні не лише із продуктів. Організму потрібно заповнення відсутні речовин препаратами.

Наразі молодій мамі необхідні вітаміни групи B, K, E, C, PP, A, безліч мікроелементів. Вони допоможуть зміцнити волосся, нігті, покращити стан шкіри, судин, нормалізувати роботу статевої системи, травлення та метаболізм.

Існують спеціальні комплекси для мам:

«Вітрум Пренатал»,
"Феррум Лек",
"Алфавіт".

Який саме склад вибрати слід запитати у лікаря.

Коли в будинку маленька дитина, дуже важко знайти час для себе. Але за правильного режиму це можливо і навіть необхідно. Адже догляд за зовнішністю – елемент здоров'я та гарного самопочуття.

Відновлення постаті після пологів починає турбувати багатьох жінок ще під час вагітності. Навіть захоплення молодої мами, пов'язане з довгоочікуваною появою малюка на світ, трохи тьмяніє на тлі того, що знадобиться чимало зусиль для відновлення колишньої форми.

Менш пружні груди, постава, жирові відкладення, ослаблені м'язи після пологів є наслідком природних змін в організмі жінки. Однак повернути собі колишній зовнішній вигляд можна. Для цього знадобиться як ваше бажання, так і активні дії, націлені на позитивний результат.

З чого почати відновлення після пологів? Сильна фізична навантаження виключена, адже організм і так виснажений, та й новонароджений вимагає багато уваги та сил. До того ж, вчені довели, що смак молока, що займається активними видами спорту, мами змінюється і не дуже подобається дитині.

Відновлення фігури після пологів без шкоди для лактації має починатися з корекції способу життя:

1. Перший місяць намагайтеся щодня виділяти хоча б одну годину для прогулянки швидким кроком. Влаштуйте з іншими матусями в парку швидкісні катання колясок, поки малюки в них мирно соплять носиками.

2. Хоча б приблизно вважайте калорії - мамі, що годує, в день потрібно близько 2500 ккал:

намагайтеся не зловживати борошняними виробами, солодощами та копченостями;
їжте часто, але маленькими порціями;
пийте багато компотів, соків, води.

Схуднення не повинно бути стрімким, щоб не порушити обмін речовин. Оптимально прощатися із зайвою вагою по 1 кг щомісяця.

3. Правильно доглядайте шкіру:

приймайте контрастний душ — він покращує кровообіг, зміцнює сполучні тканини та судини, робить груди пружними та еластичними;
відновлення тіла після пологів повинно включати масаж із застосуванням антицелюлітного крему (його потрібно втирати у проблемні області – стегна, гомілки, живіт);
двічі на тиждень робіть пілінг (добрий скраб домашнього приготування - мелена кава + морська сіль + оливкова олія + мед).

Як повернути колишню форму?

Якщо Ви щодня під час прогулянки енергійно штовхаєте візок вперед і не переїдаєте, то неважко помітити, що вага поступово зменшується. Однак постава, стан шкіри та м'язів залишають поки що бажати кращого.

Коли розпочати займатися відновленням фігури, Вам підкаже гінеколог. Зазвичай черга розумного фізичного навантаження настає через 2 міс. після народження малюка.

Відновлення живота після пологів будинку дається складніше, ніж у спортзалі. Суть навіть не в міру складності вправ — в домашніх умовах непросто відволіктися від рутинного клопоту. Дуже добре, якщо тато чи бабуся можуть хоча б двічі на тиждень на кілька годин взяти на себе турботу про дитину.

Відновлювати фізичну активність найкраще, відвідуючи басейн. Плавання не тільки коригує поставу, а й дозволяє витратити велику кількість калорій. І не шукайте відмовок, щоби перенести тренування. Відновлення форми після пологів відбувається швидше і успішніше лише за регулярного виконання вправ.

Корекція постави

Під час вагітності хребет отримує дуже велике навантаження, що не може не позначитися на поставі. Щоб вирівняти спину, щоранку починайте з такої вправи: станьте спиною до стіни, щільно притиснувши до неї потилицю, лопатки, сідниці та п'яти. Запам'ятайте це положення та намагайтеся утримувати його весь день.

Також корисно лежачи на підлозі, животом донизу, піднімати тіло на руках, наголосивши на долонях і носках. Утримуйте тулуб прямим якомога довше. Зробіть кілька підходів.

Комплекс вправ для краси фігури

Завжди починайте тренуватися із розігріву м'язів. Для цього підходить біг на місці чи легкі стрибки протягом кількох хвилин. Потім можна переходити до основного тренування.

Підбирати вправи для відновлення після пологів потрібно, виходячи з того, які зони на тілі Вам хотілося б підкоригувати:

Прес

Перетворити обвислий живіт можна хитаючи прес.

Але! Після пологів можлива така патологія, як розбіжність прямих м'язів на животі. Спробуйте лягти на спину і підвестися, відірвавши лопатки від підлоги. Коли прес напружився, проведіть по ньому рукою. Якщо вище пупка відчутно поглиблення, то починати відновлення преса після пологів поки що рано. Натомість можна робити нахили вперед, вправо, вліво.

Внаслідок виношування малюка в поперековій частині утворився прогин уперед. Якщо вчасно не виправити ситуацію, то рано чи пізно почне боліти спина.

Лягайте на спину і зігніть ноги в колінах. Повільно на видиху піднімайте живіт догори. Затримайтеся кілька секунд. Стопи, поперек та таз притискайте до підлоги.

Руки

Підкачати руки допоможуть вправи з гантелями (можна замінити пляшками, наповненими водою). Почніть із навантаження вагою 1 кг. Стоячи рівно, розводьте руки в різні боки, піднімайте вгору, згинайте і розгинайте вперед і назад. Намагайтеся все робити повільно та з невеликою амплітудою.

Ноги

Найкращими вправами для краси ніг, безумовно, вважаються присідання. Ще можна виконувати махи ногами, тримаючись за опору.

Як відновитись після пологів швидко?

На жаль, ще не винайдено універсальний метод, який миттєво повертає всім молодим мамам фігуру, яку вони мали до вагітності. Цілих 9 місяців організм піддавався різним змінам!

Швидке відновлення після пологів має на увазі нехай не моментальний, але прискорений процес відновлення. У Ваших силах:

Годувати дитину грудьми. Грудне вигодовування приносить користь і новонародженому, і мамі. На вироблення молока організмом витрачається близько 300-600 ккал щодня. Доведено, що мами, що годують, худнуть легше і швидше не годують.
Займайтеся спортом. Не треба говорити про відсутність часу на зарядку, пробіжку, фітнес-клуб. Щодня з малюком сповнений фізичного навантаження іншого роду. Ви постійно носите малюк на руках, граєте з ним, купаєте, виходите на прогулянку. Період відновлення після пологів можна урізноманітнити, освоївши слінг як альтернативу колясці.
Дотримуйтесь здорового харчування. Голодувати або сидіти на дієті мамі, що годує, не можна. Зате можна їсти фрукти, овочі, супи. Правильний настрій допоможе переключитися із солодощів та напівфабрикатів на корисну їжу.

Звичайно, відновлення після вагітності крім роботи над тілом включає відновлення здоров'я. Прийом універсального вітамінного комплексу з мінералами та фітотерапія у разі нездужання здатні суттєво покращити Ваш стан.

Здається, що постійний рух, пов'язаний з доглядом за малюком, щоденне недосипання, хронічна втома, строга дієта є запорукою схуднення. Чому ж ми примудряємося не тільки не худнути, а й трохи одужувати після пологів?

Важливим фактором тут є те, що таке навантаження дуже швидко стає звичним для нашого організму, а тому марним для набуття краси тіла. Крім цього, закінчивши годувати малюка, ми зазвичай буквально накидаємося на їжу, так як дуже скучили за різними смаколиками. Незважаючи на те, що зазвичай молода мама стримує свої смакові уподобання, все одно зняття обмежень у харчуванні з кожним місяцем дає хоча б невелику прибавку у вазі.

Як ви вже зрозуміли, вам потрібна не звичайна щоденна фізична активність (прибирання будинку, прання білизни, прасування речей і т. д.), хоча від неї нікуди вам не подітися, якщо не візьмете собі помічника, а спеціальні вправи, спрямовані на так звані "Проблемні місця". Щоб побачити такі частини нашого тіла, що утворилися після пологів, особливо турбуватися не доводиться - найбільші неприємності нам завдають живіт, талія і, можливо, стегна. Також доведеться займатися і верхньою частиною нашого тіла, тому що груди та руки теж можуть змусити нас приділити їм увагу. Не варто забувати і про зниження настрою, зумовлене гормональною перебудовою, втомою та різними неприємними думками.

Бути красивою – важливе завдання жінки, дружини та мами. Нам лише здається, що ми завжди однакові для своїх дітей. Ні, згодом вони починають дивитися на нас уже іншими очима і порівнювати нас із чужими мамами та іншими тітками. Давайте зробимо так, щоб подібне порівняння завжди було на нашу користь.

Отже, приступаючи до занять і бажаючи набути хорошої фізичної форми, дотримуйтесь двох основних правил:

Починайте стежити за собою якомога раніше!
Не пропускайте тренування та не забувайте щодня приділяти собі час!

Яка фізична активність доступна мамам?

Нижче представлені найбільш доступні та привабливі, на мій погляд, способи підтримки тіла та духу:

фітнес-клуб та домашні тренування;
вільне плавання та аквааеробіка;
масаж;
активна ходьба.

Обговоримо їх загальні правила та можливості.

Фігнес-клуб та домашні тренування

Домашні тренування зручні тим, що ви не залежите від інших людей, які повинні посидіти з малюком, поки ви, наприклад, відвідуєте фітнес-клуб, ви не витрачаєте зайвий час на дорогу, вони не потребують матеріальних витрат.

Не зовсім виключити фізичну активність поза домом не вдасться. Якщо вправи ви робитимете вдома, можна скористатися не тільки підказками, наведеними в цій книзі, але й знаннями, набутими на власному досвіді, та спеціальними DVD-дисками з різними програмами. Добре, якщо ви робитимете вправи вдома, у цьому випадку «свій» час (кілька годин на тиждень, на які вас відпускають з дому) ви зможете витратити ще й на басейн та масаж.

Вільне плавання та аквааеробіка

Відвідування басейну не тільки принесе вам масу задоволення, але і принесе величезну користь вашому тілу. Набуття красивої підтягнутої фігури, зняття стресу, допомога при проблемах з хребтом, підтримка нервової системи та підвищення емоційного фону – список приємностей, заради яких варто ходити до басейну.

Щоб зайнятися плаванням чи аквааеробікою, вам потрібно буде придбати: спортивний купальник (це не той, який із зав'язочками та бантиками), гумову шапочку, шльопанці, мило, шампунь, рушник, крем для обличчя, гребінець, фен, рюкзак (з яким ви будете ходити на заняття). Якщо ви вже не годуєте малюка грудьми (або з дозволу лікаря), беріть із собою місцевий протигрибковий препарат (крем) для обробки ступнів та нігтьових платівок з метою профілактики зараження. Грибкова інфекція любить вологі місця, тому ніколи не ходіть у душі чи приміщенні басейну босоніж.

Майте на увазі, у різних басейнах різна вода, її якість та склад залежать від способу очищення. Якщо у вас чутлива до хлору шкіра (алергія на нього), вибирайте басейн, де використовують інші методи очищення води (озонування, ультрафіолетове знезараження та ін.). Після плавання або аквааеробіки обов'язково приймайте душ із застосуванням гелю та шампуню, щоб змити залишки хлору, а після душу використовуйте зволожуюче молочко для тіла.

Не забудьте, що для придбання абонементу вам необхідно буде принести довідку від терапевта про те, що вам не протипоказано вільне плавання.

Більшість басейнів працюють з раннього ранку до пізнього вечора, тому у вас не буде складнощів з вибором часу для відвідування. Ви можете ходити на заняття у вільний час або вибрати той самий час і день сеансу. Зручно, якщо басейн знаходиться поряд з вашим будинком, так ви будете менше бути відсутніми вдома і менше турбуватися за малюка.

Навіть якщо ви добре тримаєтеся на воді, розгляньте можливість взяти пару уроків у інструктора з плавання. Він навчить вас правильно рухатися та дихати у воді.

Не їдьте перед сеансом плавання. Краще не їсти за 1,5 години до заняття і приблизно годину витримати після, хоча часто 45 хвилин руху у воді викликають сильний апетит. Візьміть із собою просту воду та нежирний питний йогурт, це заповнить запас рідини в організмі та допоможе вгамувати голод.

Під час першого відвідування басейну обмежтеся 20-хвилинним плаванням. Навантаження слід дозувати, починаючи з невеликих. Наступного разу збільште навантаження та плавайте на 10 хвилин більше. А вже з третього разу ви зможете плавати усі 45 хвилин. Кожен сеанс проводите в активному русі та з максимальною швидкістю.

Обов'язковою умовою плавання є задоволення від води. Відчуйте, як вона омиває та охоплює ваше тіло. Поспостерігайте за відблисками ламп, що розгойдуються на блакитній воді. Все це надасть таємничості вашим заняттям та створить умови, що сприятимуть заспокоєнню.

Якщо ви не вмієте плавати (і не плануєте навчатися), вам чудово підійдуть заняття аквааеробікою. Окрім усіх радостей, характерних для тренувань у воді, аквааеробіка має ще деякі переваги. По-перше, навантаження на м'язи у воді не тяжке так, як на повітрі. По-друге, заняття аквааеробікою дозволяють формувати фігуру, навантажуючи саме проблемні місця. Розробити свою програму, вибрати необхідні вправи та навантаження допоможе інструктор, який проводить заняття. Сподіваюся, вас потішить і процес, і результат.

Правила досягнення успіху

Перш ніж ви приступите до роботи над собою, хочу нагадати вам деякі правила досягнення чогось.

По-перше, для того, щоб щось отримати, необхідно почати рухатися у цьому напрямку.

Пам'ятаєте притчу про лотерейний квиток? Один побожний і працьовитий чоловік втратив свій стан і попросив бога: «Господи, я завжди дотримувався твоїх законів і ні про що тебе не просив, але зараз мені дуже потрібна твоя допомога! Будь ласка, зроби так, щоб я виграв багато грошей у лотерею!». Тижні, місяці і роки він піднімав руки до неба і слізно просив про виграш, поки Господь не розгнівався і не промовив йому з неба: «Я готовий допомогти тобі, але може, ти хоч раз купиш лотерейний квиток?!».

Так, перший крок завжди найважчий, але якщо ви його не зробите, ви ніколи не виграєте у лотерею.

По-друге, будь-який, навіть найбільший і найважчий шлях складається з маленьких і простих кроків.

Завдання скинути 15-20 кг зайвої ваги може здаватися надзвичайно складним, але вирішивши скинути 1 -2 кг, ви не думатимете, що це неможливо. Рекомендація вивільнити для занять спортом відразу 2 години на день може здатися глузуванням, проте витратити на зарядку 15-20 хвилин зовсім не складно.

По-третє, якщо висуваєтеся у потрібному напрямку, ви обов'язково досягнете мети.

Мало цього, кожен наступний крок, якщо ви не зупинятиметеся, буде вам даватися все легше і легше, і просуватися вперед ви будете швидше (працює принцип руху за інерцією).

Тому складіть план (графік, розклад), до якого включіть усі необхідні вам дії з догляду за собою: заняття спортом, догляд за тілом та волоссям, профілактика хвороб тощо. Для цього вам обов'язково потрібно бачити кінцевий результат, інакше ваша доріжка з пункту А приведе вас «нікуди». Чітко уявіть, яких результатів вам хочеться досягти, наприклад, «хочу важити 60 кг». Це і буде ваш пункт В. Дорогу з пункту А до пункту розділіть на маленькі, нескладні для вас відрізки. І зробіть свій перший крок, інакше ніякий Бог вам не зможе допомогти! Успіхів!

Здорове харчування для мами

Якщо ви годуєте дитину грудьми, при виборі тих чи інших страв вам обов'язково доведеться зважати на смаки малюка. Але при цьому у мами, що годує, значно швидше знижується надмірна вага, так як на вироблення грудного молока її організм витрачає дуже багато калорій. І дієта, якої намагаються дотримуватися мами, що годують, - в першу чергу здорова дієта, а чи не це нам необхідно для відновлення колишньої форми і краси?!

Потреба молодої мами у різних поживних речовинах у період годування підвищена.

Мама, що годує, повинна споживати за добу близько 130 г білків.

Цінними постачальниками білків є м'ясо та риба. Намагайтеся вибирати нежирні сорти та чергуйте м'ясні та рибні страви. Переважно готувати їх у пароварці. І не забувайте про таке джерело білка, як курячі і перепелині (переважніше) яйця, споживати які слід по 1 -2 штуки на день.

Що стосується молочних продуктів, то тут переважають нежирні продукти: кефір, ряжанка, сир, сметана, а також сир.

Потреба у вуглеводах становить приблизно 400-500 г на добу.

«Правильні» вуглеводи, а саме такі й потрібні, ви отримаєте з гречаною та вівсяною крупою. Також не виключайте зі свого раціону хліб. Просто вживайте вчорашній хліб або підсушуйте його. Перевагу віддавайте борошну грубого помелу із цільними зернами.

Необхідні вітаміни і мінеральні речовини мами, що годують, зазвичай отримують зі спеціальних полівітамінних комплексів.

Такі комплекси часто призначають лікарі. Якщо ви віддаєте перевагу природному способу отримання вітамінів, їжте фрукти та овочі, багаті ними. Краще, якщо частину овочів ви прийматимете у свіжому вигляді, наприклад, у вигляді салату. Намагайтеся скрізь (в гарнір, салат, суп) додавати свіжу зелень. Фрукти їжте свіжі, а не після заморожування. Добова потреба у жирах – приблизно 110-130 г.

Так, жири теж потрібні нашому організму, навіть якщо ми намагаємося скидати вагу. Жири є складовим елементом живої клітини, а також середовищем, в якому розчиняються багато важливих жиророзчинних вітамінів. До речі, нестача жирів в організмі сприяє накопиченню зайвої ваги. Надлишок – теж.

Для отримання необхідних жирів намагайтеся їсти вершкове та нерафіноване рослинне масло.

Поки ви годуєте дитину, зверніть увагу на список небажаних продуктів, які можуть викликати у малюка алергію чи проблеми із травленням (бродіння, газоутворення). Якщо ваша дитина не спатиме, страждаючи від болю в животику, ви теж не зможете відпочити і нервуватиметеся, що, у свою чергу, посилить його дратівливість.

Які продукти краще не вживати під час годування груддю?

Жирні сорти м'яса та риби;
свіже молоко;
свіжий хліб;
манку, рис, перловку;
консервовані продукти;
ковбасу;
копченості;
соління та маринади;
кольорові та некольорові газовані напої;
спеції та приправи;
майонез, хрін, гірчицю, часник, цибуля;
алкоголь;
капусту;
виноград;
боби;
міцний чай та кава;
шоколад;
цитруси;
полуниці;
горіхи;
тропічні фрукти та ін.

Ваш педіатр підкаже вам більш повний перелік таких продуктів.

Слід враховувати, що всі наші «правильності й неправильності» можуть зовсім не «підійти» вашому малюкові, і він своїм самопочуттям і настроєм сформує свій набір продуктів, що підходить саме йому.

Спробуйте відразу після виписки з пологового будинку обмежити себе невеликою кількістю простих продуктів, кожні 2-3 дні додаючи нові та перевіряючи, чи впливають вони на самопочуття малюка.

І тут зручно користуватися «щоденником харчування». Щодня записуючи, що і в яких кількостях ви їли, ви зможете регулювати своє харчування. Це дозволить і обмежити себе в кількості споживаної вами їжі, і виявити продукт, який не підходить вашому малюку.

Приклад заповнення такого щоденника наведено у таблиці. У вертикальних стовпцях зазначено час прийому їжі та страви, які ви з'їли (старайтеся їсти 5-6 разів на день, не менше), а у горизонтальних – дата. Під таблицею записуйте "надмірності" або "заборонені" продукти, які ви собі дозволили (якщо таке трапилося), щоб бачити порушення дієти. Також наголошуйте на стані малюка, чи виявляв він занепокоєння, і чи виникали у нього алергічні реакції. За допомогою таких записів ви легко зрозумієте, що йому не підходить.

Я найкрасивіша

Вправи необхідні як м'язам тіла, а й голові. Давайте займатися візуалізацією гарного настрою

та відмінної фігури. На їх виконання цілком достатньо виділяти лише 10-15 хвилин на день. І взагалі, візьміть за правило завжди мислити себе позитивно. Неважливо, чи ви лежите на масажному столі або миєте посуд після недільного обіду, уявляйте себе щасливим і красивим. Лежачи в ліжку перед сном або купуючи дитяче харчування в універсамі, повторюйте про себе як заклинання те, чого ви прагнете, будуючи фразу так, ніби ви цього вже досягли.

Візуалізація - це уявне уявлення візуальних образів, бачення себе в ситуаціях, які ще не відбулися, дозволяючи їх успішним для себе чином. Це оформлення бажаного у вигляді яскравого уявного образу, повторюваного кілька разів.

Насправді ми постійно займаємося візуалізацією, тільки не усвідомлюємо цього, не хочемо знати або не думаємо про це взагалі. Думаючи про те, що вам відмовлять у наданні робочого місця, коли ви захочете вийти на роботу після відпустки по догляду за дитиною, або уявляючи, як на черговому прийомі лікар скаже щось погане про вашого малюка, ви займаєтеся саме візуалізацією. Тільки, як ви встигли помітити, негативною, негативною візуалізацією (хоча, якщо ви не хочете повертатися на колишню роботу, ви робите все правильно). Найчастіше, думаючи і малюючи у своїй уяві картини одна страшніша за іншу, ми тілесно та емоційно відчуваємо той чи інший негатив (агресію, тривогу, страх, напругу, смуток та ін.). Не в силах мовчати про це, ми ще й вербалізуємо передбачувані неприємності (щоб напевно це сталося), тобто дзвонимо подрузі (мамі, знайомій) і кілька разів промовляємо все це! Не дивно, що після цього у нас не все гладко: ми витрачаємо стільки сил та енергії для створення негативних ситуацій замість позитивних (тих ситуацій, яких ми побоюємось і не бажаємо, замість тих, яких хочемо).

Намагайтеся позитивно та правильно думати!

Цей метод працює за рахунок того, що наша нервова система не відрізняє фактичну ситуацію від ситуації, створеної у фарбах нашою уявою. Для неї справді те, що ви уявляєте. Тому, якщо ви постійно малюєте картини різних неприємностей, або у вашій голові засів образ себе повною, негарною або небажаною, швидше за все, ваша підсвідомість буде прагнути підтримувати ваш образ! Уявляючи бажане яскраво, в деталях ми самі створюємо себе і своє життя.

Як правильно візуалізувати?

Для початку почніть відстежувати моменти, коли вигадаєте про те, чого не хотіли б мати у своєму житті, і «згортайте» подібні думки і картини, що їх супроводжують. Не забувайте "ловити" себе на фразах типу "а раптом у нього (малюка) бронхіт?!", "Мені постійно хочеться їсти!", "Не можу дивитися на себе в дзеркало", і перш ніж продовжити, подумайте, що таким чином ви моделюєте свою дійсність.

Візьміть собі за правило промовляти (про себе і вголос) бажане, одночасно візуалізуючи його і намагаючись відчути радість від того, чого вам хочеться.

Якщо таке заняття вам незвично, спочатку ви можете почуватися незручно, промовляючи і уявляючи те, чого немає. Не думайте, що ви одна така. Багато людей займаються подібними вправами для досягнення результату. Метод візуалізації бажаного використовується психологами різних напрямів. Медики все частіше вчать пацієнта уявляти, що він одужує. Дієтологи, швидше за все, попросять вас візуалізувати своє тіло струнким, гнучким та красивим.

До речі, роблячи фізичні вправи вперше, ви також можете почуватися дивно та некомфортно. Але згодом подібний дискомфорт стане зникати, а бажаний образ ставати реальністю.

Мій образ

Перш ніж почати створювати себе, добре б замислитися, а чого мені справді хочеться?! Слово мені тут ключове. Можливо, мій тато пристрасно хоче, щоб я стала інженером, і я можу день у день візуалізувати себе на заводі, у цеху, за кресленнями тощо. У такій ситуації, швидше за все, на мене почнуть «звалюватися» якісь пропозиції, що допомагають здійснити бажане, а якщо наполягати і надалі, то я отримаю диплом інженера і влаштуюся на роботу на завод. Тільки посидівши за кресленнями кілька тижнів чи місяців, я почну в кращому разі нудьгувати, розуміючи, що це «не моє», а в гіршому – хворіти, щоб якомога рідше з'являтися на ненависній роботі.

А може статися так, що, піддавшись іншому зовнішньому впливу, я вирішу, що мої груди замалі, і почну візуалізувати себе з пишним бюстом. Впевнена, що отримаю його в результаті тим чи іншим способом, разом із головним болем від того, що мені це не подобається, незручно, некрасиво та «як добре було раніше». А річ у чому? У ключовому слові мені, з якого ми почали.

Створюючи свій образ, уважно поставтеся до мотивації своїх бажань, щоб, отримавши бажане, радіти від придбання, а не сумувати за тим, як із цим тепер жити далі. На щастя, багато своїх «помилок» можна виправити. Але, по-перше, не всі, а по-друге, навіщо витрачати час на те, що вам не потрібне?!

Отже, я хочу бути здоровою, тому що хворіти гидко, неефективно, витратно і можна опинитися в залежності від інших людей. Далі, мені абсолютно необхідно бути стрункою та привабливою, щоб легше досягати й інших поставлених цілей. Зайва вага приносить мені проблеми зі здоров'ям, я відчуваю тяжкість, носячи його на собі, тому бажаю його позбутися (важливо пояснити собі, чому ви бажаєте бути стрункою).

Якщо «привабливість» можна уявити візуально, то ось «стрункість» добре позначити конкретними цифрами (бажана вага). Я планую схуднути на 10-13 кг, проте не варто відразу віднімати ці кілограми з тієї цифри, що показують ваги сьогодні, краще знижувати цю "планку" поступово, по 2-3 кг. Тоді заплановані бажані показники простіше і швидше досягаються, що дозволяє радіти кожному етапу окремо, а не лише загальному підсумковому схуднення.

Для мене "стартом" стала перша цифра бажаної ваги, дбайливо виведена на яскравому стікері та прикріплена на стіні моєї квартири. Я підібрала місце, де майже завжди стикалася очима з цим листочком, який постійно нагадував мені про те, яка я скоро буду.

Прокидаючись вранці і засинаючи вночі, я завжди промовляла заповітні фрази та цифри, малюючи у своїй уяві яскраві картини. Я не тільки уявляла, яка я, але й програвала різні ситуації з собою новою, щоб якнайкраще відчути переваги нового тіла. Також я взяла за правило робити це щоранку, встаючи з ліжка. Трохи затримавшись і потягуючись, я зустрічала день «ново себе». І щоразу, виходячи на вулицю, намагалася промовляти і уявляти себе бажаною.

Згодом я звикла до виконання таких вправ і могла їх робити позапланово за настроєм чи ситуацією, а могла й не робити. Але «обов'язковий» час практично ніколи не пропускав!

Я дуже швидко змінила свій перший, що став неактуальним, стікер, на другий, що вказує цифру вже на 5 кг менше від первинної ваги. Тут я затрималася якомога довше, але не можу сказати, що мені було складно. Намучилась я з третім стакером, на якому значилася цифра на 8-10 кг менше від початкової, з якої я стартувала. Він провисів у мене довго (близько 4 місяців), але мети було досягнуто. Щоправда, оцінивши результат, якого я досягла, схуднувши на 10 кг, а також нагадуючи ненависну цифру, що маячила перед носом так довго, я вирішила зупинитися. Мене цілком влаштовував мій зовнішній вигляд, тепер залишалося лише утримувати свою вагу на цьому рівні.

Можу сказати ще, що мені дуже допомогло те, що я перестала «нити» знайомим про те, яка я «товста» тощо. Такі розмови нескінченні та марні. Вони затягують, як болото, і не дають шансів оптимізму та життю.

Якщо ви прокинулися під кректання чи плач малюка – зустрічайте новий день разом. Візьміть його на руки, привітайте, ласкавайте, похитайте, підійдіть до вікна, розкажіть про сонечко і новий день з посмішкою та радістю.

Такі вправи займуть у вас лише кілька хвилин, а користі принесуть на години, дні та роки.