Як потрібно харчуватися для схуднення Як правильно харчуватися, щоб схуднути

У статті ми постаралися зрозуміло та структуровано висвітлити всі ці моменти, щоб ти могла перебудувати свій раціон відповідно до рекомендацій світових стандартів правильного харчування.

7 прихованих причин, які не дозволяють тобі схуднути

Виявляється, крім очевидних причин зайвої ваги – спадковості, переїдання, сидячого способу життя – є сім неочевидних, про які ми й не замислюємося.

Зайва вага гарантована навіть у тому випадку, коли розмір порції корисних продуктів не контролюється. Горіхи, біле м'ясо, риба, фрукти, звичайно, корисні, але це не означає, що таку їжу можна їсти кілограмами.

Наприклад, 100 грам горішків несуть 600 ккал, а стільки ж цукерок – лише 500 ккал! Звичайно, хімічний склад горіхів більш збалансований, але навіть такі корисні калорії можуть бути зайвими.

Серед дієтологів існує навіть спеціальне позначення «нервовий животик»: живець і боки, що відвисли, при звичайній середньостатистичній статурі, які з'являються через постійне заїдання стресу.

Тому перш ніж сідати на дієту, розберись з усіма негараздами. І, цілком можливо, схуднення не буде потрібно.

Поспішаємо тебе розчарувати: твердження про те, що чиста негазована вода вимиває токсини з організму і тим самим сприяє схуднення, є лише міфом.

Але частка правди у ньому є. Вода потрібна для правильного функціонування організму та стабільного обміну речовин, тому їй відводиться одна з ключових ролей у стабілізації ваги.

Ложечка цукру в чай, трохи заправки в салат, джем на бутерброд, зайве печиво до кави - ось так непомітно в твій шлунок "просочуються" зайві 400-500 ккал на день.

Якщо ти хочеш нормалізувати вагу, варто трохи старанніше стежити за такими безглуздими добавками.

Різкий підйом, кава чи чай, робота на порожній шлунок до обіду… Стоп! Таким чином, ти ніколи не схуднеш – відсутність з ранку порції повільних вуглеводів, клітковини та білка дасть організму поштовх до активації режиму «голод», при якому калорії активно запасаються на чорний день, а не спалюються.

Тому припини катувати організм і дай йому можливість запастися енергією на весь день.

Всі сорти салату, базилік, петрушка, капуста, рукола чудово насичують, живлять вітамінами і допомагають схуднути.

Хіба це не те, чого ти хотіла: їсти ситну корисну їжу, в якій постійно є щось незвичайне та оригінальне?

Можна багато говорити про емоційну сторону постійного недосипання, але ми обмежимося одним фактом.

Дієтолог Д. Паппе експериментальним шляхом підтвердив, що у людей, які страждають на брак сну, активно виробляється гормон голоду грейлін, коли кількість лептину (білка, що відповідає за нормалізацію апетиту) різко зменшується.

Отже, коли ти розібралася навіть у неочевидних підґрунтях виникнення зайвої ваги, варто постаратися перебудувати свій режим. Дещо більше сну, менше стресу, підтримка оточуючих – і ти вже на шляху до ідеальної цифри на терезах.

Щоб результати стали ще помітнішими, потрібно переходити до найважливішого питання: як потрібно харчуватися правильно, щоб схуднути? Чи обов'язково дотримуватися дієти і які?

Дієтологи в цьому питанні одностайні: будь-які жорсткі обмеження в харчуванні потрібні виключно з лікувальною метою. Під час дієти потрібен постійний кваліфікований контроль стану людини. Будь-які способи аврального зниження ваги практикуються на свій страх та ризик!

Якщо ти вирішила схуднути вдома без втручання лікаря, практикуй не дієти, а дотримуйся принципів правильного харчування.

3 основних принципи правильного харчування

Дотримання балансу калорійності раціону та енергетичних витрат організму

Принцип простий: якщо калорійність раціону не заповнює енерговитрати організму, це призводить до виснаження. І навпаки, якщо калорійність перевищує енерговитрати, то з'являється надмірна вага. Таким чином, потрібно постійно стежити за калорійністю раціону та підвищувати чи знижувати її залежно від активності. Якщо є зайва вага, то добову калорійність потрібно зменшити на 10-20%, не більше. Цього достатньо для швидкого схуднення.
Складання збалансованого раціону.

Щоденний раціон людини має складатися з білків, жирів та вуглеводів у наступному співвідношенні: білки – 15%, жири – 30%, вуглеводи – 55%. Якщо ти регулярно займаєшся спортом, то дотримуйся наступного співвідношення: білки – 20-25%, жири – 15%, вуглеводи – 55-60%.
Дотримання режиму живлення.

Принцип правильного режиму харчування передбачає прийом їжі 4-5 разів на добу, одночасно, однаковими порціями. У цьому випадку поживні речовини вчасно заповнюватимуть енерговитрати організму і засвоюватимуться повною мірою. В іншому випадку частина поживних речовин не встигне засвоїтись і піде в жирові запаси.

Раціон правильного харчування для схуднення

Тепер давай розберемося з продуктами, необхідними для правильного та здорового харчування. Для цього потрібно скласти щоденний раціон, до якого входитимуть білки, жири, вуглеводи, клітковина та вітаміни – все те, що необхідно для нормального функціонування організму. Давай розберемося з кожним елементом окремо.

Будувати своє харчування потрібно в прямому значенні цього слова на продуктах, багатих на білки. Ці сполуки є будівельним матеріалом нашого організму, формуючи м'язову тканину. Якщо їх не вистачає – на допомогу приходить пухкий жир, який замінює пружні м'язи.

Добова норма споживання білка – 1-1,3 г на кілограм ваги. Для тих, хто займається ігровими видами спорту, кількість можна збільшити до 1,5 г на добу, і лише для професійних бодібілдерів та боксерів ця норма становить рекордні 2 г і більше на добу.

Найкращими джерелами білка є яйця, молоко та ізольований соєвий білок – їх коефіцієнт засвоєння дорівнює одиниці. Яловичина, м'ясо птиці, арахіс, зернові культури засвоюються лише 45-70%. Варто брати до уваги і жирність вибраного продукту: найчастіше саме вона є джерелом зайвих калорій.

У твій добовий раціон повинні входити щонайменше два продукти з цього списку:

біле м'ясо (курка, індичка, кролик);
яловичина, молодий баранчик чи телятина;
молочні продукти середньої жирності;
яйця;
сир тофу;
горіхи;
соеве молоко.

Найстрашніша помилка, яку роблять жінки під час схуднення – це відмова від натуральних жирів, необхідних для правильного функціонування клітин та засвоєння жиророзчинних вітамінів. Рослинні жири допомагають худнути, як це дивно не звучало, але це науково доведений факт.

Але навіть "корисними" жирами захоплюватися не варто - в середньому 1 грам жиру містить 9 ккал, тому зайве їх споживання призводить до підвищення ваги.

Ненасичені жирні кислоти, які містяться в горіхах, оливковій олії, насінні, морській рибі, є незамінними – організм людини не здатний синтезувати їх самостійно.

Щодня 30% від твого добового споживання калорій має припадати на будь-які з цих продуктів:

оливкова олія;
риб'ячий жир;
жирні сорти риби (скумбрія, лосось, форель, оселедець);
вершкове масло, сметана, ряжанка (містять молочні жири);
горіхи;
насіння.

У жодному разі не можна повністю відмовлятися від жирів тваринного походження на користь нібито корисних рослинних рослин. Ідеальне їх співвідношення – 70% тварин та 30% рослинних жирів.

Вуглеводи у продуктах харчування

Споживання цих речовин у світі перевернуто з ніг на голову. Переважна більшість людей вважають, що вуглеводи містяться лише у цукрі, кондитерських виробах, випічці, солодкій газованій воді. Тоді як у цих продуктах присутні виключно сахариди – один із видів швидких вуглеводів. І, паралельно, одне з найперших джерел зайвої ваги.

Природою спочатку була задумана трохи інша ситуація: людський організм повинен одержувати вуглеводи з їжі рослинного походження. Наприклад, прості вуглеводи – сахариди – містяться у меді, фруктах та ягодах, деяких солодких овочах. Джерелом складних вуглеводів – полісахаридів та крохмалю – виступають зернові та овочі.

Щоб схуднути або просто контролювати свою вагу, варто дотримуватись останньої схеми, поступово відмовляючись від шкідливих кондитерських виробів на користь фруктів, овочів та злаків.

У день ти можеш без шкоди для фігури з'їдати дві порції вуглеводних продуктів:

макарони із твердих сортів пшениці;
будь-які бобові;
будь-які крупи крім манної (вівсянка, гречка, нешліфований рис, пшоно);
печена картопля;
хлібці чи піта із цільного зерна;
крохмалевмісні або солодкі овочі (крім магазинного консервованого горошку та кукурудзи).

Клітковина у продуктах харчування

Хоча рослинна клітковина є складною формою вуглеводів, інформацію про неї варто винести на окремий блок. Справа в тому, що цей полісахарид не несе цінності як джерело енергії, але незамінний для правильної роботи ШКТ.

Починається все у шлунку: клітковина створює необхідний обсяг їжі, тобто людина відчуває ситість при меншому споживанні вуглеводів та жирів. Але по-справжньому незамінні харчові волокна у кишечнику. Вони стимулюють правильну перистальтику, вироблення ферментів, підтримують розмноження мікрофлори. Крім того, клітковина уповільнює засвоєння вуглеводів, згладжуючи різке підвищення цукру в крові (особливо актуально для діабетиків та охочих схуднути).

Щоб «правильні» продукти ще й правильно засвоювалися, намагайся щодня споживати такі продукти:

лляне насіння;
какао;
абрикоси;
інжир;
житнє висівки;
сухі гриби;
ягоди шипшини;
цільнозерновий хліб;
мигдаль.

Вітаміни у продуктах харчування

На відміну від білків, жирів та вуглеводів, вітаміни не несуть будь-якої будівельної функції, не забезпечують запасом енергії, але без них нормальне функціонування організму просто неможливе. Вони беруть участь у багатьох метаболічних процесах, здійснюючи життєво важливі фізіологічні та біохімічні процеси.

Якщо харчування незбалансоване і одноманітне, це призводить до дефіциту вітамінів, в результаті в організмі порушується обмін речовин, послаблюється імунітет, погіршується загальний стан.

Щоб харчування було збалансованим, зверніть увагу на такі продукти:

фрукти, овочі, зелень;
горіхи та насіння;
крупи та злаки;
молочні продукти;
яйця;
м'ясо та риба.

Яким має бути розмір порції, щоб схуднути

Наступний крок – визначити кількість корисних продуктів, яку можна з'їдати протягом дня, з розбивкою на 4-5 прийомів їжі. До визначення розміру порції необхідно підійти ретельно, адже безконтрольне поїдання найкорисніших продуктів однозначно призведе до ожиріння.

Наприклад, середня калорійність раціону дівчини, яка веде малоактивний спосіб життя, становить 1600 калорій. І 2200 калорій – для займається спортом. Отже, один прийом їжі – це 320-400 калорій у першому випадку та 450-550 у другому.

Як правильно визначити розмір кожної порції, щоб схуднути? Найпростіше використовувати «метод долоні».

Почнемо з необхідного білка: за один раз середньостатистична жінка з вагою 55-65 кг повинна з'їдати кількість білкових продуктів, об'єм яких дорівнює об'єму її долоні (десь 120-130 г).
Вуглеводів (переважно складних) буде достатньо 80-100 грам.
Жири розраховуються виходячи з калорійності: їхнє добове споживання не повинно перевищувати 400 ккал.
Клітковина, вітаміни та мінерали, які містяться в овочах та фруктах, необхідні організму в кількості двох долонь за їжу. Але якщо йдеться про листову зелень або капусту, цей обсяг можна збільшити в півтора - два рази.

Розвантажувальні дні при правильному харчуванні

Коли вже правильне харчування стало звичним, організм перебудувався на споживання здоровішої їжі, все одно можливі ситуації, коли здорової їжі стає занадто багато. Застілля, виїзди на природу найчастіше призводять до тяжкості у шлунку - саме в такі моменти на допомогу приходять розвантажувальні дні.

Вони в жодному разі не повинні бути «голодними», інакше стресова ситуація лише погіршиться. Найправильніше відмовитися на добу від жирів та вуглеводів, віддаючи перевагу білковій їжі, несолодким фруктам та овочам.

Ідеальними, на думку дієтологів, є розвантажувальні дні на кефірі та яблуках, курячій грудці та огірках, зелені та індичці. Протягом дня ти не маєш відчувати голоду, але звичні порції варто зменшити наполовину.

На допомогу може прийти і трав'яний чай, який зменшує апетит та сприяє правильній роботі кишечника. Найголовніше – не намагатися обдурити організм, влаштовуючи шоколадні, карамельні чи кавові розвантажувальні дні. За допомогою них стан ШКТ не покращає, а ось ймовірність алергії збільшиться в рази.

«Порожні калорії»: їжа, від якої потрібно відмовитись на 99%

Навіть якщо до кінця статті ти вважаєш себе справжнім експертом правильного харчування, обговоримо ще питання «junk-food» або «сміттєвої їжі». Це чисто американське поняття ідеально описує фаст-фуд, ковбаси, соуси, заправки, наповнювачі - все те, що має низьку біологічну цінність, але високу калорійність. Такі продукти не дарма називають «сміттєвими»: вони забруднюють довкілля пластиковою упаковкою, а організм – шлаками та холестерином.

Дієтологи відносять до «порожніх калорій», що перешкоджають схуднення, наступну їжу.:

м'ясні продукти промислового виробництва – сосиски, паштети, ковбаси (високий вміст у складі крохмалю, м'ясних субпродуктів, солі, жиру);
соковмісні напої, в яких менше 60% натуральних соків (велика кількість консервантів та цукру);
фаст-фуд (у складі величезний відсоток трансжирів, крохмалю, барвників та консервантів);
солодкі батончики (у складі до 85% швидких вуглеводів, стабілізаторів, барвників, консервантів, неякісних рослинних жирів);
соуси, майонези, сметанні продукти, кетчупи (містять багато холестерину).

Якщо після прочитання цього списку тобі здається, що відтепер можна харчуватися лише сирими овочами та водою, варто серйозно переглянути свої харчові звички. Варіння, гасіння, гриль, приготування на пару дозволяють приготувати надзвичайно смачні, а найголовніше, корисні страви.

Щоб всю цю смакоту можна було взяти з собою на роботу або навчання, купи в найближчому магазині ємність для води - спеціальні контейнери з кришкою, що туго закривається, і відділом для приладів. Так ти перестанеш залежати від пакетованих напоїв та їжі з кулінарного відділу супермаркету. Вдома тобі стануть у нагоді кулінарні сайти чи книги – вони підкажуть, як приготувати смачні та водночас корисні страви.

Незалежно від місця проживання, стилю життя та ступеня зайнятості будь-яка людина може переглянути свій раціон, почати харчуватися правильно і таким чином схуднути. Знизити вагу можна без виснажливих тренувань і дієт - досить грамотно підійти до свого раціону і харчуватися відповідно до порад дієтологів.

Питання скидання зайвих кілограмів сьогодні дуже актуальне. Докладно розглядати причини набору ваги ми не станемо, але їх перелічити зайвим не буде. Серед основних причин можна назвати:

Стреси
Недостача сну
Шкідливі перекушування
Вживання спиртного
Гіподинамія (порушення функцій організму)
Вік
Захворювання
Генетичну схильність

Усі ці причини разом утворюють спосіб життя. На щось, звичайно, ми можемо вплинути самостійно, але деяке з перерахованого вище від нас ніяк не залежить. Тому й виникають проблеми з вагою. Хтось пускає все на самоплив, і особливо не морочиться, але для інших це питання життєво важливе. Як наслідок – всілякі дієти, надії на повернення до колишньої форми тощо.

Безумовно, є дієти, які допомагають скинути вагу, але тут постає нове питання: як зробити так, щоб результат після схуднення залишався надовго, а дієта, що набридла, забулася, як страшний сон?

Далі ми розповімо вам про те, як потрібно правильно харчуватися і щоб схуднути, і щоб взагалі не набирати згодом зайві кілограми. Але ще раз нагадаємо, що якщо у вас є якісь проблеми з вагою, першим кроком має стати відвідування дієтолога, який допоможе виявити причину надлишкових кілограмів та підібрати найкращі способи її усунення.

У цьому додатку ми розглянемо такі питання:

Основи харчування для схуднення
Що можна їсти при схудненні
Що не можна їсти при схудненні
Найкращі продукти для схуднення
Рекомендації для схуднення під час занять спортом

На основі отриманої інформації про правильне харчування ви зможете скласти власне меню на тиждень і на кожен день, але відразу скажемо, що готові рецепти страв, що зацікавили, потрібно буде шукати самостійно в сторонніх джерелах, т.к. ми лише вкажемо напрямок роботи.

Основи харчування для схуднення

Сенс харчування для схуднення полягає у попередженні не тільки «злої і підступної» надмірної ваги, яка жахає більшість людей, а й широкого кола недуг, що важко вилікувати. Виходячи з цього, спочатку варто приділити деяку увагу теоретичним основам:

схуднути, потрібно відразу ж відкинути консерви, гірчиці та улюблені бутерброди убік. Це налаштує вас на продумування свого раціону, а заразом допоможе забути про проблеми травлення: від печії до відкладення цукру та жирів, які провокують діабет, атеросклероз та інші недуги.
Візьміть на озброєння дрібне харчування: воно допоможе уникнути гострого почуття голоду та переїдання. Невеликі порції ніколи не розтягнуті стінки шлунка та не зроблять його «бездонною бочкою». Щоб завжди бути ситим, активним і не набирати зайвої ваги, можна їсти навіть не 4-5, а 5-7 разів на добу, але потроху.
Дослідженнями підтверджено, що навіть найсильніше почуття голоду проходить через 15 хвилин після початку їди. Застосовуйте хитрість для схуднення: щоб наїстись і багато не з'їсти, їжте протягом 15 хвилин якнайменше.
Щоб вага залишалася нормальною, вечеряти потрібно найлегшими стравами і за кілька годин до сну. Пауза між сніданком та вечерею не повинна бути більше 12 годин.
Харчування для схуднення – це 40-50% овочів та фруктів у раціоні. Велика кількість фруктів перетвориться на справжню вітамінно-мінеральну бомбу, яка не просто спалює жири, а вибухає жирові відкладення. Але фрукти при схудненні краще їсти до 15 години.
У меню людини, що худне, в обов'язковому порядку повинні бути страви з круп і злаків. Їсти каші корисно щодня. Практично всі крупи очищають організм від шлаків і сміття, виконуючи функцію сорбентів набагато ефективніше за лікувальні засоби.
Ідеальним сніданком вважається вівсяна каша із сухофруктами, яблуками або бананами (такими стравами балують себе навіть знатні особи у Великій Британії). А швидкому схуднення сприяють гречана каша з легкою морквяною піджаркою та рисова каша з гарбузом.
У щоденному раціоні для схуднення повинні бути соняшникове насіння та горіхи. Вони забезпечують організм необхідними харчовими волокнами, ненасиченими кислотами і калієм.
Худаючи, потрібно їсти йогурти, сири та сир, а також пити молоко. Ці продукти відновлюють мікрофлору кишечника та забезпечують організм кальцієм.
Якщо ви не на дієті, то забезпечте себе хоча б 50-60 г риби або м'яса на добу, щоб організм не відчував нестачу білка.
Не забувайте про обов'язкові 2-2,5 л рідини на добу. Рекомендується пити саме чисту негазовану воду (можна мінеральну). Щоб схуднення було більш ефективним, виключіть з меню міцні чаї та розчинну каву. Кращими дієтичним напоями визнані киселі, компоти, натуральні морси та зелені чаї.
Проштудируйте свій звичний раціон, знайдіть у ньому висококалорійні продукти та замініть їх низькокалорійними. Споживати за добу понад 2000 калорій неприпустимо. Також важливо замінювати шкідливі продукти корисними, а саме: цукор – медом, жирну свинину – нежирною телятиною, соняшникову олію – оливковою олією, жирну сметану – нежирним йогуртом тощо.
Намагайтеся стежити за кислотно-лужним балансом, адже він відповідає за насичення киснем клітин та безліч інших біохімічних процесів усередині організму. Для нормалізації балансу слід вживати горіхи, овочі, фрукти, йогурти та молоко.
Напівфабрикати, газовані напої, білий хліб, жирне та смажене – справжні вороги краси, здоров'я та нормальної ваги. Крім цього слід уникати простих вуглеводів, що містяться в цукерках, тортах, тістечках та інших смакота. Однак раз на тиждень побалувати себе не можна.
Сіль не принесе людині, що скидає вагу, ніякої користі, і найкраще, якщо вона буде заміщена натуральними прянощами і спеціями. До речі, салати радимо заправляти або морською сіллю, або лимонним соком.
Алкоголь - одна із причин зайвої ваги, і від нього теж бажано відмовитися, і особливо від пива та лікерів. Крім великого вмісту калорій, вони збуджують апетит, що у разі схуднення зовсім не потрібно. Якщо все ж таки хочеться «потішитися» спиртним, зупиніть вибір на невеликій кількості червоного вина, але без фанатизму.
Ті, хто звик багато їсти, але не хочуть більше цього робити, можуть деякий час позайматися самообманом: великі тарілки замінюються на нові, замість порції в 200 г з'їдається порція в 150 г і т.д.
Щоб правильне харчування для схуднення не набридло, потрібно робити раціон максимально різноманітним. Ходячи по магазинах, купуйте незвичайні дієтичні продукти, проводьте власні кулінарні експерименти, поєднуйте різні смаки та читайте більше тематичної літератури. Здорове харчування має бути насолодою, а не нагадуванням про обмеження.
Якщо збираєтеся в магазин, попередньо добре поїжте. Голодна людина залишає в магазині набагато більше грошей, ніж ситий, а також купує всяку непотрібну всячину, без якої можна було б обійтися. І все це через голод.
Один із найбільш дієвих способів схуднути – це вставати з-за столу трохи голодним. Досягнувши почуття насичення, але думаючи про те, що непогано було б ще щось «закинути», не спокушайтеся цим бажанням, а краще відверніться на якусь справу.
Однією з причин того, що люди не можуть вчасно припинити їсти, є стреси. Постарайтеся частіше бувати на вулиці, влаштовувати собі невеликі свята і робити подарунки. Загалом балуйте себе, щоб не «закушувати» стрес черговим тістечком.

Меню для схуднення не передбачає вживання в їжу тільки незвичайних і незвичних продуктів - більша їх частина вже давно присутня у вашому меню, причому багато хто з них - справжня смакота! Природно, спочатку доведеться обмежитися в улюбленому шоколаді або такому апетитному твердому сирі, проте проливати по них сльози смутку не потрібно. Дивіться самі.

Що можна їсти при схудненні

Індичка (без шкірки)
Курка (без шкірки)
Кролик
Телятина
Морепродукти
Кефір, йогурт, молоко (все – нежирне)
Яйця (замість яєчні потрібно готувати омлет на пару)
Майже всі овочі та фрукти (див. далі)
Бобові
Сир тофу
Нешліфований рис
Хліб із борошна грубого помелу

На перших етапах досягнення мети скинути зайву вагу за рамки цього списку краще особливо не виходити, а готувати слід виключно на пару, в духовці або в процесі варіння.

Що можна їсти при схудненні в обмежених кількостях

Нагадаємо, що харчування для схуднення не можна назвати дієтою в повному розумінні цього слова, внаслідок чого час від часу можна давати невелику слабинку. Але щоб судомно не міркувати над тим, чи можна з'їсти те чи це, ознайомтеся з умовно дозволеними продуктами (є їх можна лише іноді, наприклад, раз на тиждень):

Продукти, в яких є крохмаль: буряк, морква, кукурудза, картопля
Солодкі фрукти: виноград, хурма, авокадо, банани
Чорний шоколад
Натуральні соки
Тверді сири
Сметана та вершки
Оливкова олія (не більше 10 г)
Вершкове масло (не більше 10 г)

Тут є сенс сказати про десерти, адже доторкнутися до них часом так і хочеться. Але чи варто це робити при схудненні? Відповідь це питання напевно вас порадує, т.к. їсти десерти дуже навіть можна. Єдина умова: вибираючи десерти, намагайтеся, щоб вони також були корисними. До таких можна віднести:

Вівсяне печиво
Фруктові муси
Сир із фруктами
Сорбети
Киселі
Сирне суфле
Цукерки із сухофруктів

І останнє в цій частині програми - продукти, які є табу при схудненні.

Що не можна їсти при схудненні

Харчування для схуднення – річ досить хитра, і є у відповідному раціоні, звісно ж, і свої заборони. Шкідливі продукти негативно позначаються на загальному стані організму, що виражається у тяжкості у шлунку, нудоті чи якомусь іншому дискомфортному відчутті. Також їх вживання позначається і на зовнішності: псується шкіра та волосся, але найгірше – з'являються зайві кілограми.

Табуйовані під час схуднення (і не бажані в принципі) продукти – це:

Вироби із пшеничного борошна
Більшість солодощів
Цукор
Пакетовані та розчинні соки
Свинина
Майонез
Пакетовані соуси та заправки до страв
Копчені продукти

Неважко помітити, що список зовсім невеликий, та й відмовитися від щойно названого, по суті, простіше простого. До того ж загальний стан здоров'я стане набагато кращим. Ну а коли ви досягнете бажаного результату, і станете важити стільки, скільки хотіли б, можете знову балувати себе шкідливостями. Але чи варто?

На цьому ми закінчуємо першу частину матеріалу та переходимо до другої – більш практичної. І почнемо ми з надання рекомендацій для складання тижневого раціону харчування.

Харчування для схуднення на тиждень

Щоб визначитися з правильним раціоном на тиждень, не потрібно мати поглиблені знання в галузі дієтології. Достатньо знати про два основні нюанси:

Слідкуйте за калорійністю. Середньодобовий показник не повинен перевищувати 2000 калорій. А при схудненні можна скоротити 1600 калорій.
Всі продукти, що входять до меню для схуднення, повинні бути корисними та поживними.

Сюди можна віднести необхідність у різноманітності страв, т.к. та ж корисна вівсяна каша, хай і з фруктами, може подобатися перші кілька днів, а потім просто набридне і захочеться чогось нового. А їжа, що набридла, може відразу перекреслити всі плани - і на столі знову опиняться торти, ковбаси і котлети, від яких ще вчора було вирішено відмовитися. Але продовжимо…

Меню для схуднення на тиждень скласти дуже просто: можна, наприклад, чергувати рибу та м'ясо, готувати всілякі салати, варити крупи і намагатися робити так, щоб страви чергового дня хоча б у чомусь не були схожими на страви минулого. Плюс важливо стежити, щоб у доступі завжди були присутні фрукти та питна вода.

Сніданок: продукти, багаті на вуглеводи та клітковину (наприклад, каша)
Перекус між сніданком та обідом: продукти, багаті на бек (наприклад, йогурт і сир з фруктами)
Обід: продукти, багаті на вуглеводи та білки (наприклад, курячий суп або бульйон)
Перекус між обідом та вечерею: кілька фруктів
Вечеря: продукти, багаті на білок (наприклад, м'ясне або рибне філе)
За кілька годин до сну: сир чи кефір

На додаток до цього ми склали невеликий список продуктів, які найкраще підходять для скидання ваги. Візьміть його на замітку.

Найкращі продукти для схуднення

Продукти з цієї шпаргалки можуть стати основою вашого щоденного раціону:

Риба та птах. Прекрасне джерело білка при схудненні, причому він набагато корисніший за червоне м'ясо. Жирна риба багата на йод і жирні кислоти омега-3, потрібні організму. Нагадуємо, що страви з птиці та риби слід готувати на парі або в духовці.
Нежирні кисломолочні продукти Вони завжди займали і продовжують займати лідируючі позиції в рейтингу продуктів для краси та стрункості.
Овочеві салати. Ідеально підходять для перекушування або як доповнення до будь-якого з прийомів їжі. Користь низької калорійності доповнюється тим, що в організм надходить безліч вітамінів.
Яблука та груші. Ці фрукти багаті на пектин, дарують відчуття ситості і в той же час низькокалорійні.
Грейпфрут. Чудово спалює жир, а також знижує вміст інсуліну, через що знижується апетит.
Імбир. Визнаний одним із кращих засобів для схуднення та збереження стрункої фігури. До складу імбиру входять речовини, що покращують метаболізм, очищають організм від шлаків і стимулюють травлення.
Інжир. Ще один продукт, що стимулює роботу ШКТ, вгамовує почуття голоду і містить у собі мінімум калорій.
Кедрові горіхи. Вони не дарма називаються «скарбом Сибіру», адже в них міститься білок та ліноленова кислота, що знижує апетит.
Мигдаль. Якщо їсти 25 горішків мигдалю на день, можна досягти швидкого схуднення і значно знизити рівень холестерину.
Зелений чай. Речовини, що входять до його складу, спалюють жири та сприяють схуднення.

Складайте своє дієтичне меню, включаючи в нього ці продукти, і результат у вигляді скинутих кілограмів не забариться. А щоб вам було простіше визначитися із стравами для схуднення, ознайомтеся із прикладом меню на тиждень.

Приклад тижневого меню для схуднення

Як ви вже знаєте, здорове харчування повинно включати як мінімум два перекушування. Але у разі схуднення перекушувати потрібно переважно фруктами, сиром, йогуртами, вівсяним печивом і сухофруктами. Звичайно, не забувайте про велику кількість води.

Переходимо до меню (на вибір пропонується кілька страв).

Сніданки*:

Омлет або яйця некруто
Сир і галети або вівсяне печиво
Запечені овочі та бутерброд із сиром (хліб - із твердих сортів пшениці)
Вівсяна каша зі шматочком курки або овочами, приготовленими на пару

*В якості напоїв підійдуть зелений чай або свіжозварена кава

Перекус між сніданком та обідом:

Дитяче фруктове пюре
Нежирний йогурт
Декілька сухофруктів або жменя горіхів
Сир із родзинками
Кілька фруктів

Курячий бульйон та салат з овочів
Відварена картопля, тушковані гриби та салат із білокачанної капусти.
Юшка, тефтелі, приготовлені на пару, і салат з помідорів та огірків
Борщ (пісний (з квасолею) або вегетаріанський), запечене м'ясо та салат з пекінської капусти
Курячий суп, салат із овочів

*В якості напоїв підійдуть натуральні соки або вода

Перекус між обідом та вечерею*:

Вівсяне печиво
Фруктовий салат
Кілька фруктів
Йогурт
Сир із рубаною зеленню

*В якості напоїв підійдуть натуральні соки або кисіль

Сир та огірковий салат
Курячі котлети, приготовлені на пару, та капустяний салат
Омлет із овочами
Запечена риба на овочевій піджарці
Тушений кролик з овочами

Головне, що потрібно запам'ятати при складанні раціону для схуднення - це низькокалорійність, повноцінність і різноманітність. Саме на основі цього сучасні лікарі-дієтологи склали схему щоденного харчування для схуднення.

Коротка схема живлення для схуднення

Наводимо лише найважливіші елементи схеми, де вказані розміри порцій різних страв та пропорції деяких продуктів:

Порція каші з будь-якої цільнозернової крупи – візуально розміром з кулак
Порція нежирного м'яса, включаючи птицю та рибу, - візуально не більше долоні
Нежирний сир – не більше 200 г на добу
Натуральний йогурт – не більше півсклянки на добу
Кефір та молоко - не більше склянки на добу
Негазована мінеральна вода – не менше 1,5 л на добу (при вживанні фруктів та супів). Питну складову раціону можна доповнити натуральним соком, морсом, компотом, зеленим чаєм або відваром із шипшини.
Овочі у будь-якому вигляді - не менше 300 г на добу
Свіжі фрукти (бажано вживати несолодкі) – не менше 300 г на добу
Будь-яка рослинна олія - не більше 2 столових ложок на добу
Горіхи, нежирний сир та яйця - не більше 30 г того та іншого на добу

Ця схема підходить будь-якій людині, незалежно від способу життя та роду діяльності. Однак, якщо ви займаєтеся спортом, зверніть увагу на ряд додаткових рекомендацій.

Кожен спортсмен знає, що фізичні навантаження можуть допомогти скинути вагу. Але так само вони можуть сприяти і його набору. Виходячи з цього, щоб вага знижувалась, а не збільшувалася, тренуйтеся відповідно до наступних рекомендацій:

Основний прийом їжі має бути за 2-3 години до тренування
Якщо з якихось причин дотриматися попереднього пункту не виходить, підкріпіться кефіром, сиром або йогуртом за 30-40 хвилин до навантаження. Така їжа дуже швидко перетравлюється і забезпечує організм білком, необхідним м'язам.
Щоб зарядитись енергією, за 20-30 хвилин до тренування слід випити склянку натурального соку або з'їсти фрукт.
Під час тренувального процесу потрібно обов'язково потроху пити мінеральну воду без газу
Через 20-30 хвилин після закінчення тренування потрібно підживити організм чимось білковим, наприклад, з'їсти трохи сиру або випити білковий коктейль. Жирна та смажена їжа повністю виключена
Якщо відхід до сну планується через 4-5 годин після тренування, допускається повноцінно повечеряти, наприклад, рибою з овочами (але вечеря має бути пізніше 19 годин)

Заняття спортом та здорове харчування допоможуть вам досягти своєї мети схуднути у рази швидше. Але не сперечатимемося: взяти і по клацанню пальців переключитися зі звичного раціону харчування, що включає шкідливі продукти, на здоровий, тим більше розрахований на схуднення, може бути нелегко. майже завжди важко, хоча якщо застосовувати деякі хитрощі, цей процес пройде практично безболісно.

Як не збитися з наміченого шляху

Щоб перехід на нове харчування, а разом з ним і на проходив легше, постарайтеся дотримуватись кількох простих правил:

Сформуйте правильний внутрішній настрій, віддавши своїй свідомості чіткий і ясний наказ харчуватися здоровою їжею та правильно. Не дозволяйте собі розслаблятися і бути м'якотілим - тоді і ваша мета буде мотивувати вас набагато сильніше за макарони з м'ясом і всяких солодощів.
Дотримуйтесь при складанні свого раціону принципів збалансованості. Якщо меню буде побудовано правильно, ваш організм завжди буде насичений усім, що йому потрібно, і тягти до шкідливої їжі вас просто не буде.
Уважно ставтеся до свого психологічного настрою, адже, як відомо, всі проблеми знаходяться у людини в голові. Створіть у своїй свідомості образ кращого себе - того, яким ви хочете бачити себе, тобто. красивим, здоровим, підтягнутим. Щодня виділяйте 5-10 хвилин на розслаблення та відтворення цього образу в уяві. «Дивіться» на нового себе, хвалите себе, захоплюйтесь собою, дякуйте собі за витримку та наполегливість.
: складіть план на тиждень, місяць і навіть рік. Визначтеся з тим, скільки кілограмів ви скидаєте до того чи іншого терміну, яким ви бачите себе до цього часу, яке ваше самопочуття і відчуття тощо. Тримайте цей план перед собою, частіше в нього заглядайте – і все неодмінно вийде так, як ви хочете.

Як би там не було (тобто. незважаючи на будь-які психологічні підготовки та ), основи харчування для схуднення базуються на різноманітному та продуманому меню, складеному з ретельно підібраних продуктів. Саме продукти більшою мірою сприяють безболісній втраті зайвої ваги, але вкрай важливо, щоб калорійність добового раціону при схудненні була менше калорій, що втрачаються на добу. І досягти цього можна, керуючись інформацією, поданою в цьому додатку.

В даний час переважна маса людей з надмірною вагою намагається скинути його ефективно і правильно, не завдаючи жодної шкоди своєму організму і самопочуттю і при цьому досягаючи довгострокового результату. Періодичні обмеження в їжі та болючі дієти не приведуть ні до чого хорошого. Замість них набагато краще зупинити свій вибір на постійному раціональному харчуванні, спрямованому на нормалізацію ваги та покращення здоров'я. І тепер у вас є все, що потрібно, щоб почати харчуватися так, як це дійсно правильно.

Бажаємо вам успіхів та дуже смачних, але здорових страв!

Дієта – це особливий режим харчування. На будь-якій дієті доводиться скоротити обсяг їжі, що з'їдається за раз, а від деяких продуктів потрібно відмовитися зовсім. Тривалість дієтичного режиму харчування залежатиме від того, як швидко потрібно схуднути і скільки кілограмів хочеться скинути.

Існують дієти, яких потрібно дотримуватися від трьох днів до тижня, є й такі, яких потрібно дотримуватись більше двох місяців. Суворе дотримання дієти – серйозне випробування для будь-якого організму та справжнє тренування характеру. У цій статті ми розповімо, як підібрати спосіб схуднення і як правильно дотримуватися дієти, щоб витримати її.

Якої дієти треба дотримуватися?

Коли нам потрібно схуднути, насамперед нам спадає на думку ідея «пора на дієту». Ну а потім доведеться вирішити, якої дієти треба дотримуватися.

Багато хто впевнений у тому, що чим жорсткіша дієта, тим помітніший і стійкіший результат у результаті вони отримають. На жаль, так не завжди. Як дотримуватись дієти і як правильно її підібрати? Як схуднути, не зашкодивши своєму здоров'ю? Отримати бажані обсяги та разом з ними легкість, впевненість у собі та гарне самопочуття? Спробуймо разом розібратися.

Отже, ви твердо вирішили худнути саме за допомогою дієти, тоді спочатку потрібно визначитися, як довго ви готові на ній «посидіти». Відразу слід зазначити, що універсального способу для всіх немає. Оскільки дієта – справа тонка, і часом підхід до неї має бути індивідуальний, те, що відмінно підійшло вашій подрузі, може зовсім не допомогти.

Наступний крок, вам необхідно точно розуміти, якої кількості кілограм ви хочете позбутися, адже саме цього чинника залежить тривалість дотримання дієти. Можливо, ваша дієта триватиме кілька днів або тижнів, а можливо, ви прийміть її за основу свого харчування.

Далі дивимося, від яких продуктів при дотриманні дієти ви зможете відмовитись, оцінюємо збалансованість білків, жирів та вуглеводів і намагаємося уникати страв з екзотичними продуктами, щоб не викликати збою травлення чи алергічної реакції. Завдяки цим заходам список пропонованих дієт помітно зменшився.

Звертаємо вашу увагу на те, що якщо їсти хочеться постійно, незважаючи на добу, присутня дратівливість або апатія, це свідчить про те, що обрана дієта вам не підходить. Нормою вважається несильне почуття голоду, яке швидко минає після невеликої порції їжі.

Особливу увагу приділяйте споживанню рідини, її необхідно випивати щонайменше 2-2,5 літрів на день. Причому бажано пити просто воду, саме вона у своєму природному стані здатна виводити шлаки та токсини з нашого організму.

Якщо ви правильно підібрали дієту, найбільше спалювання жиру відбуватиметься саме в перші тижні схуднення, поступово ефективність знижуватиметься, поки не зупиниться на одному рівні. Необхідно пам'ятати про те, що максимально втрачена вага за місяць не повинна перевищувати 3-4 кг, більш вагомі втрати можуть згубно позначитися на вашому здоров'ї.

Якщо під час дієти ви почуваєтеся чудово, у вас чудовий настрій і ви активні протягом дня, ваша вага зменшується поступово, отже, ваш вибір зроблено правильно. Але якщо ж ваше самопочуття змінилося у зворотний бік, з'явилася дратівливість, апатія, сонливість, постійне почуття голоду і всі думки, що наповнюють вашу голову, тільки про їжу - ця дієта вам не підходить, відмовтеся від неї.

Як дотримуватися дієти правильно?

Всім зрозуміло, що легше дотримуватись тієї дієти, в меню якої входять улюблені продукти. Наприклад, якщо ви любите гречану кашу, то для схуднення краще вибрати дієту кефіру-гречану. А щоб результат дієти справді порадував, бажано доповнити її фізичними навантаженнями. Регулярні заняття спортом активізують обмінні процеси, прискорюючи процес спалювання жирових клітин, а також не дозволять обвиснути шкірі на проблемних місцях.

Перед тим, як дотримуватись дієти, потрібно відразу дізнатися, як правильно з неї виходити. Це важливо, тому що в іншому випадку втрачені кілограми швидко повернуться, а до них додадуться нові.

Тим, хто хоче скинути непотрібні кілограми, гарною підмогою стане щоденник. У нього можна записувати щоденне меню, початкову вагу, час їди, кількість отриманих калорій і втраченої ваги за тиждень. У щоденнику і буде довгоочікувана відповідь на питання, як дотримуватись дієти. У разі невдачі ви точно визначите, яких помилок припустилися.

Дієта протягом усього життя

Люди, які постійно стежать за своєю фігурою та здоров'ям, не замислюються над тим, якої дієти треба дотримуватися. Для них дієта – це збалансований режим харчування, якого потрібно дотримуватись все життя. 4.9 з 5 (7 Голосів)

Існує безліч різних дієт, але вони працюють не так, як хотілося б. Часто люди стикаються з проблемами: або раціон настільки мізерний, що не хочеться на ньому довго сидіти, або зусилля, що додаються, дають настільки мінімальний ефект, що в результаті зникає бажання продовжувати так харчуватися тривалий час. І відбувається зрив. Що ж робити?

Якщо харчуватися правильно і слідувати здоровому способу життя, то не потрібно буде замислюватися про свою фігуру, оскільки така їжа сама сприяє зменшенню зайвої ваги та підтримці здоров'я.

Правильне харчування для схуднення: меню на тиждень, таблиця продуктів - це головні складові у схудненні без шкоди здоров'ю

У цій статті буде розглянуто правильне харчування, наведено таблиці продуктів, що сприяють схуднення, та надані різні меню, які допоможуть зберегти баланс між ситними та низькокалорійними продуктами.

Щоб схуднути на правильному харчуванні, не потрібно робити насильства над собою та позбавляти себе довгий термін улюблених страв. Можна вживати звичні продукти у певному, правильному поєднанні і забути про почуття голоду.

Щоб таке харчування призвело до очікуваного результату, слід дотримуватися кількох правил:

розраховувати калорії продуктів, що споживаються;
перевіряти склад їжі;
готувати їжу правильно;
дотримуватися режиму дня.

Перебуваючи на правильному харчуванні, можна іноді собі дозволяти навіть заборонену їжу в невеликій кількості. Такий підхід сприяє зменшенню потягу до тістечок, чіпсів та інших подібних продуктів, оскільки немає категоричної заборони. Просто треба розуміти, що шкідливої їжі має бути в рази менше, ніж корисною.

Але таке харчування не сприяє занадто різкому схуднення, оскільки зменшення калорійності становить лише 500 калорій на день. А це означає, що зменшення ваги буде лише на 1,5 кг або 2 кг на місяць.

Але якщо до такого раціону додати ще й заняття спортом, то результат значно підвищиться. У такому разі можна скинути вагу навіть на 7-8 кг на місяць.

Чи можна схуднути на дитячому харчуванні

До правильного харчування можна зарахувати і дитяче харчування. Варені овочеві, м'ясні або фруктові пюре дуже добре сприяють зменшенню ваги, оскільки швидко засвоюються організмом.

До плюсів дієти на дитячому харчуванні можна віднести не тільки швидкість схуднення, а й зручність вживання їжі. Адже не потрібно займатися приготуванням такої їжі, можна просто відкрити баночку і насолоджуватися смаком у будь-який час. Ну а якщо достатньо часу готувати самостійно, потрібно лише відварити, а потім перетерти в пюре улюблену їжу.

Але в такій дієті є недоліки. Одним з яких є невелика кількість клітковини. Тому, за дотримання дієти більше тижня, потрібно включити в харчування зелені овочі. Ще один мінус – це мінімальний вибір страв. Так що така дієта може скоро набриднути.

Цікавий факт!Дієту на дитячому харчуванні розробила Трейсі Андерсон, яка є особистим тренером Мадонни. Багато знаменитостей вже випробували на собі ефект цієї дієти.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути (основи правильного харчування)

Краще віддавати перевагу вареній їжі з низьким вмістом жиру. Сирі овочі та фрукти можна їсти у необмеженій кількості, оскільки в них надто мало калорій.

Наприклад, огірки чи помідори можна їсти навіть увечері, щоб угамувати почуття голоду. А ось смажене, жирне та борошняне краще виключити з раціону, такі продукти дуже важкі для організму та сприяють його зашлаковуванню, утворенню шкідливого холестерину.

Щоб було простіше зрозуміти, скільки потрібно з'їдати продуктів для схуднення, потрібно порахувати всі споживані калорії за день і відібрати від цієї кількості 30%. Сума, що вийшла - це саме та кількість калорій, яка не завдасть явного дискомфорту і сприятиме зниженню ваги на 1-2 кг на місяць.

Режим харчування для схуднення

Процес схуднення багато в чому залежить від вибору продуктів, а й від режиму харчування. Крім традиційних сніданку, обіду та вечері дозволяються перекушування, але вони мають бути мінімально калорійними. Найкраще для цього підійдуть сирі фрукти та овочі.

Прийом їжі найкраще здійснювати у такий час:

Список продуктів для правильного харчування та схуднення в домашніх умовах

Щоб легше було зорієнтуватись, що можна вживати при правильному харчуванні, а що ні, існують таблиці корисних продуктів. У них зазначено кількість калорій та співвідношення поживних речовин. Такі таблиці допомагають орієнтуватися при виборі будь-якого продукту для основного прийому їжі або перекушування.

Які продукти потрібно їсти, щоб схуднути

Продукти у приготовленому вигляді	Кількість г і мл	Жири	Вуглеводи	Білки	Ккал
Сир нежирний	100	1,85	3,34	18,02	101
Кефір 0,1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Геркулес	30	1,85	18,55	3,68	105
Молоко 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Куряче філе	170	2,12	—	39,24	188
Гречка	50	1,71	35,74	6,63	172
Болгарський перець	100	0,31	6,04	0,98	26
Цибуля	100	0,08	10,12	0,91	42
Зелена квасоля	100	0,22	7,57	1,82	33
Соняшникова олія	30	13,61	—	—	120
Жовток яйця	1 шт.	4,52	0,62	2,71	55
Білок яйця	3 шт.	0,18	0,71	10,78	51
Томат	1 шт.	0,24	4,83	1,09	22
Огірок	2 шт.	0,34	10,88	1,96	45
Оливкова олія	30	13,52	—	—	119
Банан	1 шт.	0,38	26,94	1,28	105
Мінтай	300	2,41	—	51,55	244
Мал	50	1,11	38,36	3,92	172
Зелений горох	50	0,19	6,85	2,62	38
Сьомга	150	22,64	—	31,18	338
Макарони цільнозернові	50	0,66	35,24	5,52	169
Запіканка з сиру	200	8,85	20,48	24,01	260

Практично всі фрукти та овочі мають мінімальну кількість калорій, тому їх можна сміливо їсти у будь-який час. Також ними можна замінювати будь-які продукти або використовувати як перекушування.

Які продукти виключити, щоб схуднути

За будь-якої дієти важливо виключити шкідливі продукти харчування, в яких занадто багато жиру, цукру та простих вуглеводів. Такі вуглеводи небезпечні тим, що швидко розщеплюються в організмі, тим самим підвищуючи цукор у крові.

Але такий цукор так само швидко зменшується, тому через час знову хочеться їсти, що провокує жор. У збалансованому харчуванні цукор повинен бути практично на одному рівні.

Декілька найбільш шкідливих продуктів, які слід уникати при схудненні:

Щоденник харчування для схуднення: як правильно вести

Щоб знати свої слабкі місця, можна завести щоденник харчування, який допоможе контролювати прийом з'їденої за день їжі та скоригувати правильний підхід до схуднення.

Існують різні види ведення щоденників харчування,але вони зводяться одного – забезпечити зручність контролю:

Вести щоденникможна як у блокноті, і у електронному варіанті.
Записи слід робитищодня, краще одразу після їжі.
Обов'язково вказуватичас їди.
Для зручностіможна зробити таблицю, де буде записано кількість їжі, калорійність, наявність білка, жиру та вуглеводів (як це показано в таблиці).
Кількість їжікраще вказувати в грамах та мілілітрах.
Підрахунки калорійта кількість жирів допоможуть зробити певні програми.
Щоденникпотрібно завжди мати при собі.

Програма харчування для схуднення

Існує багато програм харчування для схуднення. Все залежить від способу життя, занять спортом, індивідуальної переваги та можливості дотримання правил програми. В основу практично кожної програми покладено дотримання режиму харчування та контроль споживаних продуктів.

Харчування обов'язково потрібно підлаштувати до розпорядку дня. На сніданок та обід можна їсти досить калорійну їжу із вмістом вуглеводів, а на вечерю краще споживати низькокалорійну білкову їжу.

Також потрібно враховувати добове фізичне навантаження. Якщо планується низька фізична активність, то кількість калорій повинна бути знижена. При збільшенні навантажень підвищується калорійність раціону.

Зверніть увагу!Будь-яка програма харчування для схуднення працює у рази краще, якщо займатися спортом. Після тренування краще їсти не менше, ніж через 30-40 хв. Продукти повинні містити клітковину та білки.

Здорове (збалансоване) харчування для схуднення

Будь-хто охочий зменшити вагу тіла, напевно, не раз чув таку фразу: «Щоб стати худшою, треба менше їсти!»

Тільки ось правильне харчування для схуднення має на увазі не зменшення кількості самої їжі, а зниження калорій, що споживаються.

Для того, щоб вага зменшувалась, потрібно на добу вживати приблизно 1500 ккал. Також харчування має бути збалансованим. Тобто потрібно дотримуватися пропорцій білка, жиру та вуглеводів у співвідношенні 40-30-30%.

Дієтологія – правильне харчування (раціон) для схуднення: меню на тиждень

Дієтологія – це ціла наука, яка допомагає жінкам тримати себе у формі. Багато дієтологи рекомендують насамперед навчитися правильно харчуватися. Для цього необхідно дотримуватись правил золотої середини – споживати практично рівну кількість поживних речовин, а також зменшити кількість калорій так, щоб їх спалювалося більше, ніж надходило до організму.

Для початку варто спробувати скласти собі меню на тиждень, прорахувавши кількість калорій та поживних речовин у споживаних продуктах. Допоможе в цьому таблиця, наведена вище, і приблизний список меню, наведений нижче, продукти в якому можна замінювати на рівні калорійності.

Меню правильного харчування для схуднення на місяць

Для такого харчування протягом місяця потрібно їсти достатню кількість продуктів із вмістом білка. Розрахувати його просто: білка потрібно стільки грамів, скільки кілограмів важить жінка. Потім це число множиться коефіцієнт 3,3. Вживати отриману кількість потрібно за 2-3 рази протягом дня.

Обов'язково необхідно з'їдати більше овочів та фруктів, пити соки та чаї. Цукор варто замінити стевією чи сухофруктами, а хліб – висівками. Рідини пити приблизно 2 літри на день.

Триразове харчування для схуднення

Денний обсяг їжі слід поділити на 3 рази. Меню, наведене нижче, можна споживати на сніданок, обід і вечерю.Залежно від того, на тиждень або на місяць складається меню, вибирають для себе 2-3 страви, які замінюють щодня відповідно до їхньої калорійності.

Корисний сніданок (правильне харчування для схуднення)

50 г каші (вівсяної, гречаної, рисової, перлової, пшеничного),
50 г вареної риби,
50 г вареного курячого м'яса,
150 г овочевого салату,
фруктовий салат,
30 г гранульованих висівок,
100 г сиру 0% жирності.

З напоїв можна вибрати 150 мл соку, чаю, кави з молоком або компоту.

Корисний обід (правильне харчування для схуднення)

Корисна вечеря при правильному харчуванні для схуднення

Обов'язково з'їдати 30 г гранульованих висівок та 200 г овочів або фруктів. Запити можна нежирним йогуртом, кефіром чи чаєм. Можна їсти варені овочі, філе птиці чи нежирне м'ясо – відварене чи запечене. Але не більше ніж 50 г.

Якщо їжі, з'їденої на сніданок чи обід, недостатньо, можна на ланч чи полудень вживати фрукти чи сухофрукти, а запивати соком, чаєм чи йогуртом.

Харчування при схудненні та заняття спортом

Якщо просто правильно харчуватися, схуднення відбувається не так ефективно. А якщо при цьому ще займатися спортом, вага тіла зменшується значно швидше. Але тут потрібно дотримуватися деяких принципів харчування.

Організм запасається жирами у разі нестачі енергії. Тому, щоб змусити його витрачати ці резервні запаси, потрібно не їсти перед самим тренуванням. А поїсти приблизно за дві години, щоб не важко було займатися, варто обов'язково.

Прийом їжі має бути вуглеводний, але у невеликій кількості. Так організм буде впевнений, що їжа в нього надходить, і не зводитиме з розуму під час тренування почуттям голоду. А недостатню частину енергії він візьме із жирових запасів.

Їсти можна вівсяну або гречану кашу, овочі та фрукти.

Важливо знати!Якщо відчуваєте сухість у роті, сонливість чи погіршення настрою – це може говорити про нестачу води в організмі. При вазі 70 кг, добова норма споживання води становить 2 л. При більшій вазі розраховуйте кількість, виходячи з маси тіла – на кожні зайві 10 кг необхідно 250 мл води.

Харчування після тренування для схуднення

Після тренування потрібно ще деякий час дати організму для спалювання резервних жирів, і лише через 2 години можна приступати до першого їди. Тепер потрібні білкові продукти: сир, яєчний білок, відварене куряче м'ясо, варені морепродукти. Так само не зайвим буде овочевий салат із ложкою рослинної олії.

Якщо після тренування почуття голоду дуже сильне, можна випити сік, йогурт чи чай.

Дробне (п'ятиразове) харчування для схуднення: меню на місяць

Ця система передбачає прийом їжі кожні 2-3 години. При схудненні порції повинні бути малі, але містити достатньо калорій для нормального самопочуття.

Їжа повинна мати корисні властивості, навіть якщо це перекус.Основний принцип цього харчування в тому, що протягом дня потрібно їсти 3 рази гарячу страву та двічі перекушувати чимось легким. Солодке допускається лише 1 раз, і лише 1 шматочок.

Приблизне меню дробового живлення:

Сніданокможе складатися з каші та фруктів. Запити можна чаєм чи кавою.
На обідобов'язково супчик, запечені або сирі овочі та м'ясо нежирних сортів (курка, індичка).
Вечерятиможна вареною рибою, м'ясом або яйцями у поєднанні з овочами.
Перекушування– кисломолочні продукти без вмісту жиру (йогурт, сир, кефір), фрукти, зерновий хліб та чай.
Перед сномза бажання краще випити кефір.

Дробне харчування для схуднення, відгуки тих, що худнуть

Розглядаючи відгуки жінок, що худнуть на такому харчуванні, можна стверджувати, що ця дієта знижує вагу повільно, але тримається бажаний ефект набагато довше, ніж при швидкій втраті ваги. До того ж цей метод можна використовувати всім без обмеження за віком та здоров'ям. Тому можна сміливо сказати, що така система харчування набагато краща за інших.

Роздільне харчування для схуднення: меню на тиждень

Щоб їжа краще засвоювалася організмом, її потрібно вживати окремо, поділяючи на білки та вуглеводи. А потрібне це для того, що для перетравлення вуглеводів виділяється нейтральний за кислотністю шлунковий сік. А для білків потрібне кисліше середовище, тоді як вуглеводи в такому середовищі не засвоюються.

З цього і випливає, що 1 прийом їжі повинен включати або білки, або вуглеводи. Але оскільки майже всі продукти містять і те, й інше, їх прийнято ділити на групи. При складанні меню обов'язково слід враховувати сумісність продуктів.

Таблиця роздільного харчування для схуднення

Корисні речовини	Продукти
Білки	М'ясні, рибні продукти, сири, боби, горіхи та злакові
Прості вуглеводи	Усі солодкі фрукти та сухофрукти, що не містять кислоти – банани, фініки, груша тощо. А також цукор та солодкі сиропи.
Складні вуглеводи	Пшениця, рис, картопля на першому місці. На другому – гарбуз, кабачки, зелений горошок, буряк, морква та капуста. Інші овочі та зелень містять дуже мало вуглеводів.
Жири	Всі рослинні олії, авокадо та горіхи, жирна риба.
Кислі фрукти	Лимони, виноград та інше.
Напівкислі фрукти	Усі солодкі на смак з невеликим вмістом кислоти фрукти та ягоди – груші, сливи, солодкі яблука та інше.

Важливо знати!Продукти, що містять переважно білки або вуглеводи, не поєднуються між собою. Але їх легко можна вживати з жирами та фруктами.

Роздільне харчування для схуднення, відгуки схудлих

За відгуками про цей вид харчування можна судити, що спочатку буде досить складно звикати до такого раціону, оскільки наші звичні страви дуже далекі від такої системи. Потрібно буде знову вчитися готувати і звикати до нових смаків. Деякі дівчата спостерігали у себе зміну настрою та стрес, який пов'язували з неповноцінністю роздільного харчування.

Ще одна категорія схудлих на цій системі стверджує, що зворотний перехід на змішане харчування відбувається досить складно через звикання організму до легкої їжі, що добре засвоюється. Багатьом навіть подобається залишатися на цьому харчуванні.

Але всі відгуки про це харчування стверджують, що така система працює безвідмовно і з її допомогою можна протягом 3 місяців схуднути на 10-25 кг. Це чудова дієта для тих, хто має дуже велику вагу.

Інтуїтивне харчування, відгуки схудлих

Інтуїтивне харчування - це скоріше анти-дієта. Тут можна їсти все, що хочеться, потрібно лише контролювати кількість з'їденої їжі, щоб не переїдати.

Цікавий факт!Інтуїтивне харчування було створено Стівеном Хоуксом, який теж довгий час страждав від надмірної ваги. Він перепробував багато дієт і дійшов висновку, що вони дають короткочасний результат.

Потім він почав прислухатися до бажань свого організму та вживати тільки ті продукти, які він хотів. Стівен стверджував, що це залежить лише від психологічного чинника.

Проблема зайвої ваги хвилює багатьох, і ця тема пов'язана з питанням, як правильно харчуватися, щоб схуднути в домашніх умовах. Серед безлічі модних дієт легко загубитися, проте існують прості правила харчування, дотримуючись яких можна схуднути в домашніх умовах.

Як харчуватися, щоб схуднути?

Скинути зайву вагу можна не тільки в стінах спеціалізованих клінік. Для багатьох домашня обстановка створює приємне емоційне тло і правильні психічні установки. А головна складова процесу схуднення – це харчування. Розглянемо, як харчуватись, щоб схуднути в домашніх умовах.

З чого почати? Забудьте про 3-разове харчування. Виходячи зі свого способу життя, необхідно харчуватися щонайменше 5 разів протягом дня і не допускати пізніх вечерь. Остання трапеза – за три години до сну. Обсяг порції під час кожного прийому їжі – не більше 200 г. Щоб не визначати вагу продуктів на око, потрібно придбати ваги для зважування продуктів.

Що можна їсти і що не можна? Ми звикли до калорійних продуктів харчування. Наприклад, їмо дуже багато хліба. У перший же день, коли ви вирішили схуднути, білий хліб замінюємо чорним або цільнозерновим і їмо його тільки з першою стравою. Цукор заміняємо медом та свіжими фруктами, при цьому пам'ятайте, що корисні речовини є і в сухофруктах, а мед не можна нагрівати більше 60 градусів. Поступово прибрати з раціону не корисні продукти харчування. Потрібно заздалегідь складати різноманітне та повноцінне меню та запасатися відповідними продуктами. При складанні правильного меню користуйтеся наведеним нижче списком шкідливих та корисних продуктів.

Як готувати? Домашні страви слід готувати в духовці чи парі, варити чи тушкувати.Не використовувати гострі приправи та спеції, готувати з рослинною чи оливковою олією. Виключити цукор та обмежити сіль. Спочатку смак продуктів харчування може не подобатися, але вже через кілька днів ви до нього звикнете. Намагайтеся харчуватися свіжоприготовленою їжею.

Білкові продукти. Дослідження вчених показали, що саме білкова їжа грає головну роль формуванні апетиту. Розумне споживання якісних білків викликає почуття насичення, тому що білкова їжа перетравлюється набагато довше. Безбілкові дієти, швидше за все, приведуть вас до нападів голоду, переїдання та набору колишньої ваги. З кожним їдою намагайтеся харчуватися білками: споживайте знежирені молочні продукти, нежирне м'ясо, невелику кількість бобових культур, яєчні білки. Готуйте на десерт дієтичні ягідні желе на основі желатину, желатин – чудове джерело білка.