Як контролювати своє тіло. Методика Александера: Як навчитися контролювати своє тіло

Для багатьох видовище, що протикає себе у всіх можливих і неможливих місцях йогів, є цілком обґрунтованим конкурентом у фантастичності зі «шкірним» і «наскрізним» зором. Когось ще більше вражає їхня здатність скрутити себе вузлом і почухати п'ятою вухо, простягнувши ногу ззаду. Когось дивує можливість бігати на вугіллі та плавати в ополонці. У всьому винний біль, перед лицем якого багато хто давно капітулював і ніколи не наважується їй подивитися в обличчя. А ці люди не тільки це роблять із майже неприхованою насолодою, а й буквально глузують з наших страз і почуттів.

Порівнюючи себе з ними, хочеш не хочеш, задумаєшся про наявність дивної різниці із собою і часто навіть власної нерозвиненості. Однак, як вони самі пояснюють свої здібності та можливості? Деяке світло на це питання може пролити відомий факір Фенікс.

Олег Булавацький – творчий псевдонім Фенікс, майстер шокової терапії, має вищу психологічну освіту.

Він був звичайною дитиною і нічим особливим ніколи не виділявся, поки одного разу, коли йому було дванадцять років, він не зустрів свого вчителя.

— Він читав мантри, і люди реально зцілювалися. Я бачив як вони милиці кидають на сцені прямо. Спочатку він навчав мене бойового мистецтва (ушу), а потім уже передав більш потаємні знання. Це якраз факірство та інші здібності.

Олег демонструє трюк із встромленням собі в горло гострих ножів. Також йому під силу всі відомі трюки з вогнем і будь-які інші, в тому числі, протикання власного тіла, чим він зазвичай, за його висловом, доводить глядачів до кондражки. Все це не взялося з нізвідки. Крім потрібних порад вчителя, це були тренування, тренування та ще раз тренування. Тобто свої здібності він не отримав від народження, а отримав їх власною волею, що залишає кожному з нас шанс стати тими, ким ми хочемо, навіть якщо це трохи за межею звичного повсякденного світу.

При цьому багато людей не розуміють, наскільки реальними є відчуття людей, які себе протикають різними предметами. Олег про це говорить так:

— Ти чуєш, як спиці протикають шкіру, як вони поринають у сухожилля, якщо це горло, як вони проходять між кістками, якщо ти протикаєш собі руку наскрізь.

Вчені вже давно знають ефект зміни забарвлення відчуттів, що сприймаються. Дуже мудрі приклади не потрібні, оскільки їх повно у повсякденному житті. Згадайте, як багатьом подобається, коли їм роблять масаж, що здавлює, низу шиї (середніх і верхніх трапецієподібних м'язів), у той час, коли інші його можуть не переносити через біль. З тієї ж області масаж больової точки в м'язі між великим та вказівним пальцем руки. Зрештою, є приклад мазохістів, але це настільки яскраве проявлення та абсолютне перепрограмування типових почуттів, що це ні описати ні зрозуміти майже неможливо.

Цього всього можна досягти за рахунок правильного розуміння механізмів нервових реакцій, які, насправді, управляються досить доступним методом. Біль, як і будь-яке інше відчуття, навіть насолода, не має фізичної форми, хоча і є наслідком цілком фізичних процесів в організмі. Біль - це не фізична матерія - це лише сигнал, що попереджає свідомість та підсвідомість про небезпеку. І нічого більше, хоча іноді здається, що все відбувається зовсім навпаки. Ще образніше її можна порівняти з лампочкою червоного кольору, яка в момент, коли ви ненароком сідаєте на розпечену плиту, починає істерично блимати, освітлюючи всю вашу істоту зсередини.

Навіть таке примітивне розуміння дозволяє знайти безліч рішень контролю над ситуацією незалежно від характеру події. Наприклад, цю лампочку можна легко викрутити, перефарбувати в зелене світло, асоціювати з нею події іншого характеру. Найцікавіше, що це не просто гра слів, а опис дійсних основних принципів, за допомогою яких можна впоратися з будь-яким болем.

Багато хто думає, що така здатність потрібна лише фокусникам, які працюють на публіку, але це помилка. Якби кожна людина мала її досконало, ми могли б позбутися багатьох проблем, але якби застосовували це правильно, тому що в іншому випадку все було б навпаки. Наприклад, ви б за таку здатність напевно віддали багато, коли у вас болить зуб, а отримати термінову допомогу неможливо. Що вже говорити про головний біль та будь-які інші проблеми зі здоров'ям, коли людина відчуває болісні відчуття.

У здатності людини контролювати біль, сумніватися не доводиться, у чому ви зможете переконатись самостійно, якщо захочете. Все має свої розумні межі. У деяких ситуаціях ніяке вміння тримати біль у своїх руках не допоможе. Причому це може відбуватися далеко не завжди в тих випадках, коли є певна небезпека загинути або отримати сильну травму і залишитися інвалідом, як можна було б припустити. Йдеться про раптовий біль, і біль у тих випадках, коли він настільки всепоглинаючий, що мозок людини не здатний сконцентруватися на її подоланні.

Однак, якби всі володіли керуванням болем, населення нашої рідної планети було б значно меншим. Адже це червона лампочка, яка попереджає про небезпеку, і неписьменне керування цим цілком корисним інструментом може призвести до травм, інвалідності, потворності та, звичайно, передчасної смерті. Наприклад, у вас утворилася ракова пухлина в мозку, але ви не звернули увагу на дивні болі і щоб не завантажувати себе походами до лікарів, просто «вимикаєте» неприємні відчуття при кожній їх появі. Що буде зрозуміло. Таких прикладів можна навести сотні, але головне розуміти, що здатність управління болем не панацея від усіх проблем, а потрібна лише для тимчасового використання, коли неможливе інше.

Якщо ви хочете навчитися контролювати біль, то у вас є лише два шляхи: терпіння та перепрограмування сприйняття. Якщо з терпінням ви і самі розберетеся, усвідомивши його наявність чи відсутність, то щодо іншого вам потрібно знати техніки або хоча б принципи тренувань у найзагальніших рисах.

Як упоратися з онімінням руки, страхом перед уколами, болем...

Вконтакте

Однокласники

Людське тіло - один із найцікавіших механізмів у світі.І, як до будь-якого механізму, до нього можна застосувати свої хаки - щоб полегшити собі життя.

Що робити, якщо лоскоче в горлі

Просто почухайте вухо - Ви простимулюєте нервові закінчення, які спричинять спазм, і це позбавить Вас від неприємного відчуття. Такого висновку дійшов лікар - вухо-горло-ніс Скотт Шафер.

Що робити, якщо Вам не вдається когось почути

Відповідь проста і банальна: прислухайтеся уважніше, але саме правим вухом. Секрет у тому, що праве вухо краще розпізнає мову, а ліве – музичні тони та ноти. Це з особливостями функціонування півкуль мозку.

Що робити, якщо Ви боїтеся уколів

Відчуття від уколу справді приємними не назвеш. Однак і тут є своя хитрість: спробуйте покашляти.

Дослідження показали, що люди, які кашляли під час внутрішньовенних ін'єкцій, відчували менший біль, ніж ті, хто цього не робив. Кашель викликає раптове тимчасове підвищення тиску в грудях, пригнічуючи завдання спинного мозку щодо болю.

Що робити, якщо заклало носа

Метод доктора Лізи ДеСтефано: Вам потрібно кілька разів по черзі притиснути мову до неба, а потім натиснути на крапку між бровами.

Приблизно через 20 секунд закладеність спаде. Це відбувається через те, що особлива пориста кістка - сошник, - розташована в носовій області, як би «розгойдується», поступово відкриваючи прохід для повітря, що вдихається і видихається.

Що робити, якщо Ви трохи переїли перед сном

Цей спосіб допоможе уникнути печії. Просто ляжте на лівий бік – каже гастроентеролог Ентоні А. Старполі.

Тоді Ваш шлунок перебуватиме нижче стравоходу, що не дозволить кислоті потрапити в горло. І вкрай рекомендується не лягати спати відразу після їди, а почекати 2-3 години.

Що робити, якщо захворів зуб

Відразу ж завітати до стоматолога! Але щоб полегшити саму біль, зробіть ось що: розітріть кубик льоду на тильній стороні долоні - у V-подібній перетинці між великим і вказівним пальцем. Зубний біль зменшиться наполовину.

Ось як це працює: стимуляція нервів на цій ділянці руки викликає невелике оніміння та блокує надходження больових сигналів у мозок.

Що робити, якщо з носа пішла кров

Потрібно взяти ватку і прикласти її до ясен за маленькою ямочкою під носом, а потім сильно натиснути на неї – радить Пітер Десморе.

Кровотеча зупиниться через те, що натисканням Ви блокуєте артерію. Принцип той самий, що і при накладенні джгута. Але якщо кровотеча не зупиняється довше 5-10 хвилин, зверніться до лікаря!

Що робити, якщо Ви обпалили палець

Щоб знизити ймовірність виникнення пухиря - натисніть на місце опіку чистою подушечкою пальця руки, що не постраждала.

Що робити, якщо Ви дуже хвилюєтеся

Лікар Бен Ебо радить Вам подути на великий палець руки. Цікавий факт: у великого пальця власний пульс, і, заспокоївши його, Ви можете заспокоїти і серцевий ритм.

Коли Ви дме на палець, це охолоджує його і заспокоює серцебиття. Крім того, сама дія змушує Вас глибше дихати, що також має седативний ефект.

Що робити, якщо Ви відкусили морозиво та захворіла голова

Почуття знайоме, мабуть, кожному. Це відбувається через те, що нерви на небі заморожуються і мозок вирішує, що весь організм охолоне.

У відповідь виникає перегрівання, і як наслідок - виникає головний біль. Щоб зігріти небо та зняти біль, просто притисніть до нього мову, намагаючись накрити якомога більшу площу. Цим способом поділився Бен Ебо.

Що робити, якщо оніміла рука

Досить просто похитати головою з боку на бік, каже Ліза ДеСтефано. Оніміння виникає через стиснення нервових волокон.

Пучок нервів, що відповідає за передачу сигналу від руки до мозку, проходить через шию, тому Вам досить просто розім'яти її, щоб зняти оніміння.

Що робити, якщо ви хочете навчитися швидко засинати

Коли Ви прокинетеся вранці, відразу вставайте з ліжка і не повертайтеся туди, доки не потрібно знову лягати спати.

Це допоможе Вашому організму підсвідомо асоціювати ліжко зі сном, і згодом Ви зможете засинати лише доторкнувшись подушки головою.

Що робити, якщо Вам необхідно вивчити щось напам'ять

Професор Кенді Геймґратнер пропонує перед сном кілька разів повторити текст, який потрібно запам'ятати. Під час сну наш мозок упорядковує всю інформацію, і відбувається її перехід у довготривалу пам'ять.

Вранці після пробудження, найімовірніше, Ви знатимете текст напам'ять.

Що робити, якщо при бігу коле в боці

Відчуття знайоме майже всім, хто бігав хоч раз у житті. Щоб його уникнути, постарайтеся видихати тоді, коли на землю настає права нога. Справа в тому, що поколювання викликається стисканням печінки, а знизити тиск на неї досить просто.

Що робити, якщо Ви хочете пірнути глибше у воду

Якщо Вам завжди не вистачає повітря, коли Ви пірнаєте, спробуйте метод, запропонований доктором медицини Джонатаном Армбрустером.

Зробіть кілька швидких коротких вдихів. Таким чином у Вас в запасі з'явиться додатково близько 10 секунд.

Відбудеться легка гіпервентиляція легень, і мозок вважатиме, що кисню у Вас достатньої кількості. Це допоможе Вам здійснити глибокий нирок.

На цьому сайті вже багато говорилося про те, що панічні атаки супроводжуються викидом великої кількості адреналіну в кров, з усіма наслідками, що з цього випливають.

Гормон адреналін виробляється наднирковими залозами та бере участь у реалізації стану, при якому організм мобілізується для усунення загрози. При панічній атаці загроза уявна.

Як керувати гормонами

Ці хімічні речовини виділяються залозами, розподіленими по всьому тілу: гіпофіз, надниркові залози, підшлункова залоза та яєчка тримають нас у фізіологічній рівновазі.

Енергія, що дозволяє нам вставати з ліжка вранці, формувати нові м'язи після тренування та залишатися на висоті під час сексу також залежить від гормонів. Глибоке розуміння роботи організму допоможе вам регулювати та контролювати все своє життя.

Гормон стресу

Щоранку, близько п'ятої години, надниркові залози вивільняють перший викид кортизолу. Це підвищує обмін речовин, сигналізуючи печінки почати виробляти глюкозу. Другий викид відбувається через кілька годин - тобто саме в той час, як ми встаємо з ліжка. Рівень кортизолу залишається високим для більшості з нас протягом усього ранку. Це тонізує організм, готуючи його до насиченого подіями дня. Дедлайн, зустріч із дівчиною, робота у тренажерному залі – на все це гіпоталамус відповідає тією ж стимуляцією надниркових залоз. Непогано, оскільки кортизол дає нам енергію, мобілізує наші фізичні та розумові здібності та дозволяє вирішувати складні проблеми. З іншого боку, постійна присутність у крові цього гормону просто зношує нервову систему – ось, звідки пішла його погана слава. Постарайтеся ставити складні завдання на ранковий час, тому рівень кортизолу в крові допомагатиме вам, а не заважатиме.

Інсулін

Після того, як кортизол допомагає глюкозі потрапити в кров, підшлункова залоза виробляє інсулін, щоб провести глюкозу в клітини для вироблення енергії. Ця система відмінно працює, якщо ви ведете правильний спосіб життя, поєднуючи корисну їжу, фізичні вправи та графік відпочинку. Інакше система починає працювати проти вас. Особливо вона залежна від їжі. Бутерброди, паста, солодкі страви дуже швидко потрапляють у кишечник. Внаслідок цього підвищується вміст цукру в крові. Підшлункова починає екстрено виробляти інсулін. Якщо це відбувається регулярно, організм виробляє резистентність до інсуліну і як наслідок виникає цукровий діабет другого типу. Бобові, овочі багаті на клітковину і цільнозернові продукти допоможуть знизити рівень цукру в крові. А найкраще підвищити кількість фізичних вправ: м'язова тканина є найбільшим споживачем цукру в організмі.

Теорія поганого сну

Гіпотетично, ймовірність того, що всі гормональні збої тісно пов'язані з поганим нічним сном, дуже висока. Ви прокидаєтеся після неспокійних 5-6 годин сну, коли рівень кортизолу зашкалює. Гормони росту та тестостерон, навпаки, виробляються у менших кількостях. Організм пожене вас шукати втіхи у наповненому важкими вуглеводами сніданку. Цукор, а потім і рівень інсуліну в крові підвищаться, що призведе до сонливості. Почуваючись розбито, ви напевно пропустите похід у тренажерний зал. Це означає, що інсулін у клітинах м'язів не буде перероблений в енергію. Натомість, він переробиться в жир. Вийти із замкнутого кола можна лише одним способом: обов'язково відпочивати вночі достатню кількість годин.

Гормони життя

Під час сну організм виробляє кілька видів гормонів. Це анаболічний тестостерон, який виробляється в яєчках, та людський гормон росту, відповідальність за який несе гіпофіз. Тестостерон підвищує статевий потяг та захищає нашу імунну систему. Гормон росту, HGH збільшує кількість м'язових волокон та сприяє розщепленню жиру. Чим нижчий рівень кортизолу, тим краще працюють ці два гормони. На жаль, після тридцяти рівень вмісту цих гормонів у крові неухильно падає – а от вироблення кортизолу та інсуліну, навпаки, підвищується. Впоратися з цим допоможуть лише постійні фізичні вправи, поєднані із правильним харчуванням. Якщо цього не робити, та ще й працювати на стресовій посаді, то можна просто залишитися імпотентом.

Управління гормонами

Психолог Стенфордського університету, Келлі МакГонагал, упевнена, що спосіб мислення безпосередньо впливає на виробництво та поведінку гормонів. Крім того, вона радить згадувати, хто ви і що робите в даний конкретний момент, коли відчуваєте напруження, що зашкалює. 10 секунд посеред моря стресу вистачить будь-якій людині, щоб зупинитися та усвідомити свої дії. Організм же підлаштовується під мислення і почне вироблення іншого гормону.

Ніжки світового стандарту (фітнес-програма для ніг)

У Центрі “Сансет Плаза” ми навчили тисячі різних жінок виконувати простий комплекс вправ, які дуже ефектно змінили зовнішній вигляд їхніх ніг.

Оскільки Центр підтримки форми тіла "Сансет Плаза" знаходиться в самому серці одного з найбільш фешенебельних районів Лос-Анджелеса, багато наших клієнтів - знаменитості, манекенниці міжнародного класу, спортсменки зі світовою популярністю і, якщо бути щирими, дуже заможні дами міста. Але переважна частина наших клієнтів починала аж ніяк не з ніжками суперзірок та сідницями манекенниць. Жінки приходили сюди, щоб стати такими. Наші клієнти - ділові жінки та домогосподарки. Єдине, що об'єднує наших відвідувачів, незалежно від їхнього соціального становища та віку, - це бажання найкраще виглядати і чудово почуватися.
Вони хочуть, що ми можемо обіцяти: Ніжки Світового Стандарту.

Комплекс вправ "Сансет Плаза" заснований на балеті. Враховуючи особливу важливість постави та використовуючи балетні позиції, ми трохи переінакшили та пристосували до повсякденних потреб ключові компоненти балетних тренувань, щоб досягти без болісних та нескінченних балетних репетицій та тренувань тієї худорлявої та подовженої форми тіла, якою відрізняються балерини.

В основу нашої роботи було покладено метод балерини Лотт Берк, яка тридцять років тому перенесла травму хребта і була змушена перервати свою балетну кар'єру. Вона розробила систему вправ, що ґрунтуються на балетних позиціях, які можуть виконуватися людьми, які не мають танцювальної підготовки. Ми почали з її методу, а потім, модифікувавши її вправи, винайшли свій комплекс. Це і є ті самі вправи, які ви повинні виконувати для створення Ніжок Світового Стандарту.

Якщо принаймні тричі на тиждень ви присвятите по півгодини цим вправам, то ви втратите кілька сантиметрів в об'ємі стегон, а ваші сідниці стануть круглішими і міцнішими, ніж були в дитинстві. Це ми вам обіцяємо. І чим частіше ви виконуватимете наші вправи, тим швидше досягнете найкращого результату.

Наш комплекс вимагає постійної уваги до постави, щоб зберігати її і в той час, коли ви не виконуєте вправи. Ви не просто змінюєте свої м'язи - ви купуєте балетну поставу, яка змінить вашу манеру стояти, ходити, триматися,

Коли ми просимо вас виставити груди вперед, розвернути і опустити плечі, підняти підборіддя, втягнути таз і живіт, ми просимо вас зосередитися на ключових моментах, що визначають правильну поставу протягом дня. Ця правильна постава дозволить вам гордо нести своє тіло, і це та постава, на яку ви заслуговуєте.

Зрозуміло, якщо ви хочете мати Ніжки Світового Стандарту, то вам слід мати здоров'я Світового Стандарту. Перш ніж ви почнете виконувати нашу програму, порадьтеся з вашим лікарем, розкажіть про майбутню роботу за програмою та запитайте його поради.

Якщо вас попросять назвати групу жінок, у яких найкрасивіші ноги, цілком ймовірно ви згадаєте про балетні танцівниці. Балерини проводять цілі роки, удосконалюючи форму ніг. Наші вправи максимально наближені до вправ для балерин настільки, наскільки це можливо зробити для людей, які ніколи не займалися балетом. Але ми розглядаємо основні рухи балету в дещо іншому світлі, що дозволяє досягти більших результатів. З використанням нашого методу вам не доведеться проводити роки біля балетного верстата. Ви витратите лише кілька тижнів, щоб досягти ніг, розтягнутих і сформованих до балетної досконалості.

ЯК НАВЧИТИСЯ КЕРУВАТИ СВОЇМ ТІЛОМ

Більшість жінок майже не відчувають нижньої половини тіла. І цьому є пояснення. Той жир, який розташований у нижній половині тіла, спалюється насилу. Це впертий і лінивий жир. Він набагато важче, ніж у інших частинах тіла, виходить із жирових клітин. А стегна і сідниці зазвичай вважалися найважчими з погляду набуття форми. Розроблений нами метод дозволить вам відчути ці проблематичні частини тіла та, що найважливіше, дасть можливість ними керувати.

Тут ключовим поняттям є зорове уявлення. Заплющте на секунду очі... Уявіть собі ваше тіло. Що ви бачите? Вниз, починаючи з талії... Дуже велика ймовірність, що ви побачите сідниці, що відвисли. Ми всі починали життя з сідницями високими, круглими та міцними. А як щодо стегон? У вас нагромадилися сантиметри жиру? Ваші м'язи стали відвисати і перетворилися на щось безформне? А коліна? Над ними надулися валики жиру, які принижують ваші ноги?

А тепер розплющте очі і подивіться на фігуру жінки гарної жінки.

Як вам здається, чи зможете ви зробити так, щоб ваші ноги стали хоч трохи нагадувати її ноги? Це цілком у ваших силах.
Так, природа дала нам форму наших тіл, але ви прийшли сюди за тим, щоб підправити її. А ми покажемо вам, скільки і де відрізати, підібрати та вшити. Створіть уявно образ своїх ніг, якими ви хочете їх бачити. Поспішаючи попрацюйте над цим чином. Щоб відчути ідею, перегляньте цю книгу, особливо фотографії. Подумайте про свої ноги. Хіба вам не захочеться скинути жир, сформувати м'язи, змусити їх придбати цей худорлявий і стрункий вигляд? Зробіть це подумки. Сміливо уявіть собі ваші ноги в їхньому найдосконалішому і прекрасному вигляді. Ми хочемо, щоб цей образ міцно закарбувався у вашій свідомості. Запам'ятайте його. Носіть його з собою всюди. Використовуйте його як мотив для занять - особливо в ті дні, коли "все набридло і нічого не хочеться".

Використовуйте мрію про Ніжки Світового Стандарту для того, щоб перемогти пристрасті до жирної їжі. Коли вам захочеться шоколадного торта або смаженої курки, то думайте не про апетитну їжу, а про ваші приголомшливі ніжки в майбутньому. Якщо ви будете їсти жирну їжу, ви не досягнете успіху. Перш ніж щось покласти в рот, зупиніться і подумайте, що зробить цей шматок їжі з моїм уявним чином? Впевненість у тому, що мрія про Ніжки Світового Стандарту стане реальністю, допоможе вам подолати спокуси та продовжити заняття. Пам'ятайте, ви можете так само пристраститися до фізичних вправ, прекрасного самопочуття, як і до смаку жирної та солодкої їжі.

Як тільки ви побачите безпосередні результати роботи, це обов'язково відбудеться, ви відчуєте, що можете керувати своїм тілом. У вас з'явиться стимул по-справжньому контролювати його та придбати ці самі Ніжки Світового Стандарту.

За шість тижнів обсяг стегон зменшиться на п'ять-десять сантиметрів. Сідниці піднімуться і стануть круглішими і міцнішими. Живіт стане плоским, а талія втратить приблизно п'ять сантиметрів. Ви виглядатимете набагато стрункішою.

А тепер, якщо ви вражені перспективою, відкладіть на хвилинку цю книгу і подумайте про те, чого вам дійсно хочеться. Чи бачите, ви повинні вірити, що зможете керувати собою і своїм тілом. Ми бачили разючі результати сотні разів у наших клієнтів. Ми віримо, що ви досягнете того ж і не спасуєте. Ми поділимося з вами секретами створення гарних ніг; дамо загальний план підтримки прекрасної форми тіла, заснований на простих речах, легко застосовуваних у повсякденному житті і постараємося, щоб комплекси вправ, які ви повинні виконувати, мали сенс для вас і вашого способу життя. Якщо ви зрозумієте, як працює ваше тіло, зможете керувати ним. Пам'ятайте, що головне – це контролювати себе та своє тіло.

Оскільки наша програма - глобальна програма набуття найкращої форми та тонусу, ви виявите, що не тільки втратили в обсязі та вазі, а й набули найчарівніших ніг.

ЇЖА ДЛЯ РОЗУМУ

РОЗБУДІТЬ М'ЯЗИ

Ваші сідниці – це осередок сили вашого тіла. Однак жінкам, як правило, потрібно багато часу, щоб встановити взаєморозуміння зі своїми м'язами сідничними, оскільки більшість жінок не може навіть знайти там м'язів, які можна стиснути і напружити - настільки вони не у формі. А цей рух для нас – ключовий. Коли ви оволодієте технікою контролю сідничних м'язів, ви зможете послати цю відвислу попку до чортів собачих! Поліпшиться не тільки форма сідниць, покращиться вся ваша постава.

Щоб зрозуміти, що ми маємо на увазі, виконайте таку вправу. Встаньте, покладіть руки на сідниці та притискайте їх один до одного. Відчуваєте, як скорочуються м'язи? Тепер трохи нахиліть таз уперед, як би штовхніть його. (Як ви побачите трохи пізніше, цей рух - основний і ключовий для наших вправ.) Стискайте м'язи все сильніше. Ви відчуваєте, наскільки щільнішими стають сідниці? Не зупиняйтеся, стискайте все сильніше. Боляче не буде. Вам швидше здасться це відчуття приємним. Навіть якщо ваші м'язи поховані під шаром жиру, ви все одно відчуєте, яка сила лежить у цих м'язах. Саме ця сила м'язів м'язів дозволить вам побудувати Ніжки Світового Стандарту. Ми це гарантуємо.

Якщо ви зробите сильніші сідничні м'язи, то зможете краще керувати стегнами та тазом. Ви посилите нижній поперековий відділ (це частина спини, яка включає десять нижніх хребців), що надасть всьому тілу більше гнучкості. Це означає, що ви не тільки краще почуватиметеся - ви будете і виглядати набагато молодше. А люди це помітять. Багато наших клієнтів розповідали про випадки зі свого життя, які доводять, що Ніжки Світового Стандарту можуть надати вам і Стиль Світового Стандарту. А це здатне захопити будь-кого.

ЯК ЗНЯТИ НАПРУГ

Ключем нашого методу надання форми тілу та підвищення тонусу є затискач таза. У міру того як ви просуватиметеся від простих вправ до більш складних, функція і дія затиску будуть ставати все ясніше і ясніше для вас. Цей рух змушує ваші м'язи розтягуватись і одночасно зміцнюватися.

М'яз, над яким працювали без затиску таза, виглядає інакше, ніж м'яз, тренований за допомогою затиску тазу, оскільки останній піддавався ще розтяжці та скручування. М'яз, над яким працювали без затиску тазу, схожий на частково натягнуту гітарну струну. Вона може видати лише фальшиву ноту. Але коли м'яз розтягується по всій довжині, в ньому більше тонусу, тому що у всій струні більше напруги. Затискач таза - ось гарантія успіху для придбання стрункого та худорлявого тіла. Спробуйте зробити такий затискач один раз, і ви зрозумієте, що ми маємо на увазі. Використовуйте як приклад малюнок 1.2. Встаньте перед стільцем і покладіть руку на спинку. Поставте п'яти разом і підніміться на шкарпетках над підлогою приблизно на два-три сантиметри. Не опускаючи п'ят, зігніть коліна і опустіться приблизно на два-три сантиметри. Зверніть найпильнішу увагу на відчуття в м'язах. Ви повинні відчути деякий розтяг квадрицепса, який знаходиться на передній поверхні стегна. Тепер знову випряміть. Знову підніміть п'яти над підлогою, але цього разу затисніть на таз. Виштовхніть таз вперед і стисніть сідниці. Тепер знову зігніть коліна. Відчуваєте різницю? Ви відчули, що ваші квадрицепси розтяглися сильніше, але в той же час ви відчули напругу і в сідницях, які від цієї вправи стануть сильнішими і міцнішими.

Затискач тазу забезпечує силу та гнучкість ваших стегон, сідниць, живота та поперекового відділу хребта. Наш метод оригінальний тим, що дозволяє досягти одночасно зміцнення та розтяжки м'язів. Як ви тільки що мали змогу переконатися, затискач таза встановлює специфічне розтягування у квадрицепсах та підколінних сухожиллях.

Затискач тазу одночасно з посиленням м'язів знімає напругу з попереково-крижового відділу хребта, який завжди був уразливим місцем для жінок. Більшість жінок ходить із постійно напруженою попереком, і ця частина їх тіла, як правило, негнучка. Використовуючи затискач таза, ви можете підвищити гнучкість цього відділу хребта. Тому, коли ви користуєтеся затиском тазу у вправах для м'язів живота, ви тим самим працюєте і над усім тілом.

ЇЖА ДЛЯ РОЗУМУ
Ми майже готові почати формувати ваше тіло. Але перш ніж почати, ми повинні сказати кілька слів щодо вашого харчування. Жир. Ось ваш ворог. Якщо ви зменшите споживання жиру до тридцяти відсотків від денного раціону, ви будете на шляху до кращої фізичної форми. Якщо ви зведете споживання жиру до 20 або 25 грамів на день, ви втрачатимете вагу. Чи не калорії винні - винен жир. Нам пощастило, що на упаковках багатьох продуктів, які ми купуємо у магазині, зазначено вміст жирів. Прочитайте, що надруковано на упаковці. Якщо ви сумніваєтеся щодо жирності, не купуйте таких продуктів. Звикайте до того, щоб жити без зайвого жиру на тілі чи тілі. Якщо ви шукаєте спеціальну дієту, яка б вписувалася у ваш спосіб життя і відповідала б вашим особистим смакам, порадьтеся з досвідченим дієтологом зі складання збалансованої низькожирової дієти. І ще одна порада: пийте воду. Чим більше тим краще. Вона дає м'язам кисень і харчування, вона знижує почуття голоду, вона прополіскує весь ваш організм. Пам'ятайте: "ні" шлакам, "ні" зайвим сантиметрам у талії.

ОСНОВИ АНАТОМІЇ
М'язи є у всіх. Якщо ваші заховані під кількома шарами жиру, ми допоможемо викопати їх звідти. М'язи можна формувати. Жир робить вас безформною. Ми хочемо, щоб ви втратили цей жир, побудували свої м'язи, а потім надали їм форму та тонус. М'язова тканина спалює більше калорій, ніж жирові клітини. Суть у тому, щоб зробити ваше тіло ефективнішим спалювачем калорій за рахунок заміни жирової тканини на м'язову, за рахунок зміни співвідношення ваги м'язів та жиру. Ви можете це зробити, дотримуючись безжирової дієти, займаючись аеробікою та зміцнюючи м'язи за допомогою нашого комплексу вправ. Наш шеститижневий комплекс розрахований на посилену увагу до нижньої половини тіла, в якій у жінок до вісімдесяти відсотків їхньої ваги. Але в комплексі вправ ми враховуємо і верхню частину тіла. Під час розминки ви будете використовувати руки для стимулювання кровообігу, а потім у віджимах від підлоги, щоб поступово посилити тонус верхньої частини тіла. Нарешті, навіщо нам Ніжки Світового Стандарту, якщо ми не можемо з гордістю показати на них гарними ручками?

РОЗМІНКА ПЕРЕД СТАРТОМ

Отже, розминка перед початком 6-ти тижневих вправ.

ВПЕРЕД І ВГОРУ

Ми почнемо з десятихвилинної розминки-розігріву. Ця частина вправ залишається незмінною протягом усіх шести тижнів, хоча ми додамо до них віджимання і поступово збільшуватимемо їх кількість.

Жодна з наших вправ, починаючи з розігріву і закінчуючи "охолодженням", не викликає струс тіла або тремтіння від напруги м'язів. Наш комплекс вправ абсолютно правильний з погляду ортопедії. Немає потреби швидко виконувати вправи, підстрибувати, не треба дотримуватися темпу, який перевершує ваші можливості, а також позбавляє вас відчуття власних м'язів. Ми залишаємо вам якнайменше місця для помилок. Плавний ритм, у якому ми працюємо, максимально посилить взаємодію вашого тіла та свідомості.

Незалежно від того, яку вправу ви виконуєте, необхідно весь час стежити за поставою. Ми постійно нагадуватимемо вам про це. Якщо в якийсь момент ви відчуєте невпевненість у правильності ваших рухів, повірте з фотографіями.

Увімкніть музику. Встаньте перед дзеркалом, простягнувши руки. Спина пряма, плечі розгорнуті та опущені. Руки витягнуті вперед від плечей. Ми починаємо з піднімання ніг.

Спробуймо виконати цей рух. Підніміть праву ногу, злегка зігнувши коліно. Підніміть її якомога ближче до правої руки і потім опустіть. Вважаємо: раз. Тепер те саме - лівою ногою. Вважаємо: два

Ви повинні шістдесят разів підняти ноги під музику, кожною ногою по черзі. Під музику...

Продовжуємо: постійно піднімаємо ноги. Тепер розведіть підняті руки вбік і підніміть їх над головою, а потім знову опустіть на рівень плечей. Піднімайте руки під час підйому однієї ноги та опускайте, коли піднімаєте іншу ногу. Весь час рахуйте підйоми ніг і зробіть ще шістдесят (правий, лівий, правий, лівий) у поєднанні з рухами рук

Тепер підведіть і покладіть руки на плечі, широко розвівши лікті і злегка зігнувши коліна. Переконайтеся, що ваші ступні на ширині плечей, а коліна злегка зігнуті. Стисніть сідниці і виштовхніть таз трохи вперед і вгору. Це той самий затискач тазу, який ми практикуватимемо протягом усіх інших занять. Перевірте, чи правильно ви стоїте. Це наша основна позиція

Зберігайте затискач і нахиліться праворуч, щоб ваш правий лікоть дивився в підлогу. Поверніться у вихідне положення та нахиліться вліво. Кожен цикл рухів "вправо - у вихідне положення - вліво" ми вважатимемо за "раз". Зробимо двадцять таких вправ.

ТЕПЕР РОЗМІЩЕННЯ

Нахилиться, намагаючись упертися руками в підлогу, або, якщо це не виходить, намагайтеся максимально наблизити долоні до підлоги. Перенесіть тягар тіла на передню частину ступнів. У цій вправі ваші коліна повинні бути випрямлені тільки в тому випадку, якщо вам це не завдає незручності. Якщо у вас болить спина, починайте зі злегка зігнутими колінами і залишайтеся так до кінця вправи. Ця вправа на розтяжку

Пам'ятайте, гнучкість збільшується, у міру того, як збільшується час вашого перебування в цьому положенні, тому розтяжка стає тим сильнішим, чим довше ви зберігаєте це положення. Тримайте цю першу розтяжку до рахунку тридцять. Не згинайте і не випрямляйте колін, не похитуйте, не підстрибуйте! Рух має бути поступовим, плавним, а ваша стійка в цьому положенні – рівною.

Тепер, не рухаючи стегнами та зберігаючи вагу тіла на передній частині стопи, дотягніться правою рукою до лівого коліна.

Ваша ліва рука має бути витягнута вгору за спиною. Постарайтеся наблизити обличчя до лівої гомілки, потім до колін і затриматися там до рахунку "тридцять". Вважайте повільно! Не піднімайтеся, не розгинайтеся, просто пересуньтеся праворуч так, щоб дивитися на праве коліно, тримаючись за праву щиколотку рукою. Права рука піднімається нагору у вас за спиною. Затримайтеся так до рахунку “тридцять”

Повільно зігніть коліна і сядьте на підлогу для розтягування на шпагат убік, який розтягне ваші ноги та спину. Переконайтеся, що ноги лежать рівно на підлозі, шкарпетки дивляться вгору, а ноги розведені настільки широко, наскільки можливо.

Нахиліть торс між ногами і простягніть руки вперед настільки, наскільки зможете. Затримайтеся так до рахунку “тридцять”, усвідомлюючи у своїй, що ваша розтяжка поліпшиться зі збільшенням тривалості вправи. Ви можете повільно рухатись пальцями рук уперед. Тепер проповзти по підлозі до лівої ноги і покласти торс поверх неї. Затримаєтеся так до рахунку “тридцять” і потім повторіть цей рух для правої ноги, а там знову потримайте позицію до рахунку “тридцять”.

З розминкою покінчено. Перейдемо до вправ.

ТИЖДЕНЬ ПЕРШИЙ

ТИЖДЕНЬ ПЕРШИЙ
Балансуючи біля верстата

Перша частина нашого комплексу виконується біля верстата. Ви можете використовувати як спинку дивана, стільця або вішалку для рушників у ванній кімнаті. Який би “верстат” ви не використовували, його оптимальна висота має бути між рівнем талії та грудей. Не можна спиратися на верстат. Саме балансуючи біля верстата, ви зможете зосередитись на поставі, і верстат вам у цьому допоможе. Неможливо утримати рівновагу біля верстата без правильної постави.

Поставте “верстат” перед дзеркалом і встаньте боком до дзеркала, щоб можна було стежити за поставою та рухами, доки ви тримаєтеся за верстат.

Ваші вправи складаються із вельми специфічних рухів. Багато хто з них дуже тонкий і точний, майже як у балеті, і рівновага є невід'ємною частиною наших вправ. Крім того, правильна постава забезпечує найкраще дихання. Тому спочатку зробіть кругові рухи плечима: вгору, назад, вниз.
ПЕРША ПОЗИЦІЯ

Покладіть руку на верстат і поставте п'яти разом, щоб вони стикалися. Відірвіть їх від підлоги на два-три сантиметри. Передні частини ступнів не повинні відстояти один від одного більш ніж на п'ятнадцять сантиметрів.

Втягніть живіт, стисніть сідниці. Тепер виштовхніть таз вниз і вперед та затримайте цю позицію. Зігніть коліна на п'ять сантиметрів. Коліна повинні бути рівно над пальцями ніг. Це ваша початкова позиція

Розслабте затискач тазу і зробіть його знову, щільно стиснувши сідниці. Переконайтеся, що ви зберігаєте правильну поставу в цьому положенні. Ви будете прагнути зігнути плечі та згорбитися, тому ретельно стежите за собою у дзеркалі.

Тепер зігніть коліна ще на два-три сантиметри та затискайте-розслаблюйте-затискайте таз. Розслабляйте затискач, але не випинайте сідниці назад ... залишайтеся все-таки в затиснутому положенні. Зігніть коліна ще на два-три сантиметри. Це ваш третій рівень. На цьому рівні стисніть та розслабте таз три рази. Затиснувши його вчетверте, затримайтеся так, доки не дорахуєте до десяти.

Знову підніміться на перший рівень. Пам'ятайте, що ваші коліна зігнуті на першому рівні на п'ять сантиметрів. Тепер повторіть два затискачі на першому рівні, зігніть коліна ще на три сантиметри і зробіть два затискачі на цьому рівні, потім зробіть чотири затискачі на третьому рівні і на четвертому затиску протримаєтеся до рахунку "десять".

Ця вправа допоможе вам розвинути силу. Переконайтеся, що ви зберігаєте затиснене положення. Затискач забезпечить роботу всього вашого сідничного м'яза, так що вся вправа буде більш ефективною.

Кожне повторення вправи складається з двох затискачів на першому рівні, двох на другому рівні та двох на третьому рівні. Щоб виконати вправу правильно, зробіть п'ять таких комплексних рухів.

Повторіть весь комплекс Першої позиції ще раз.

Розтягування

Ви нарощували сідничні м'язи та квадрицепси, одночасно напружуючи та розтягуючи м'язи, щоб зміцнити та наростити їх силу. Тепер важливо збільшити розтяжку робочих м'язів. Розтяжка збільшить гнучкість і допоможе надати м'язам той самий стрункий і худорлявий вигляд, заради якого ми працюємо.

Розтяжка квадрицепса із положення стоячи проводиться біля верстата. Ми почнемо з розтягування лівого квадрицепсу. Візьміться за верстат правою рукою. Злегка зігніть праве коліно - коліно опорної ноги, потім зігніть ліве коліно і одночасно простягніть ліву руку назад, щоб схопити ліву ступню за спиною

Затисніть таз так, щоб квадрицепс розтягувався, протидіючи стиску ваших сідниць. Сідниці стискайте якнайміцніше, а таз виштовхніть трохи вперед. Цей рух як би "замикає" затискач таза, а квадрицепс негайно натягується дуже сильно від самої лонної кістки до коліна. Не підтягуйте п'яту до самої сідниці. Це перетягує колінні зв'язки. Тримайте п'яту приблизно за сім-вісім сантиметрів від сідниці.

Переконайтеся, що ваші плечі відведені назад та вниз. Залишайтеся в цьому положенні до рахунку "двадцять".

Змініть ноги. Візьміться за верстат лівою рукою. Злегка зігніть ліве коліно - опорну ногу, потім зігніть праве коліно і візьміться за ступню правою рукою, притягнувши п'яту вище, щоб м'яз розтягувався, протидіючи затиску тазу.
Залишайтеся в цьому положенні до рахунку "двадцять".

ДРУГА ПОЗИЦІЯ

Знову візьміться за верстат. Розставте ноги на ширину плечей, поставте ступні паралельно, щоб пальці ніг та коліна дивилися б прямо. Підніміть п'яти приблизно на три сантиметри над підлогою.

Втягніть живіт, затисніть таз, зігніть коліна п'ять сантиметрів. Це ваше вихідне становище у цій позиції. Міцно стисніть, а потім відпустіть сідничні м'язи. Знову зробіть затискач на цьому рівні. Опустіться на три сантиметри (на другий рівень) і знову затисніть та відпустіть таз двічі. Опуститеся ще на три сантиметри і тричі затисніть і відпустіть таз. Вчетверте затримайтеся в затиснутому положенні до рахунку "десять".

Знову підніміться на вихідний рівень, коли ваші коліна зігнуті на п'ять сантиметрів, а ваш таз затиснутий та виштовхнутий уперед. Повторіть цю вправу на опускання та затискання таза п'ять разів. Це становитиме один цикл.
Робіть розтяжку квадрицепса із положення стоячи для обох ніг

На цей раз ваші квадрицепси відчують себе вільніше. Це добре. Затримайте розтяжку кожної ноги до рахунку “двадцять”. Перевірте поставу. Переконайтеся, що ви не згорбилися та не нахилили плечі вперед. Глибоко дихайте.
Повторіть вправи ще п'ять разів, щоб закінчити цикл.

"НІ" ОТВИСЛИЙ ПОПКІ!

Сядьте на край міцного жорсткого стільця (якщо хочете, можете взяти м'який стілець, але перевірте, чи не провалюєтеся в сидіння) і затисніть м'яч між колінами. Ступні тримайте нарізно, а м'яч утримуйте тиском внутрішньої поверхні стегон. Сидіть прямо, руки тримайте з боків на сидінні

Затисніть м'яч між стегнами якнайсильніше і затримайте його в такому положенні до рахунку “три”. Цей затискач швидко змусить працювати ваші м'язи. Відпустіть сильний затискач, але не випускайте м'яча з ніг! Потім знову сильно стисніть м'яч і тримайте так до рахунку три. Повторіть стиснення та розслаблення м'язів тридцять разів, щоб завершити один цикл.
Повторіть цикл.
Ця вправа "розбудить" м'язи внутрішньої поверхні стегон.

ДО Стінки!

Наступна вправа виконуватиметься на підлозі, а ступні ви притиснете до стіни. Вам доведеться виконувати цю вправу, лежачи на м'якому килимку, щоб захистити спину. Надягніть для цього вправи шкарпетки, щоб не забруднити стіну.

Ляжте на спину на підлогу, зігнувши коліна, а ступні оперши об стіну на ширину плечей. Почніть затискати таз, міцно стискаючи сідниці. Нехай таз підніметься із підлоги природним рухом завдяки його природному затиску. Не відривайте поперек від підлоги, підтягуючи коліна до грудей або піднімаючи спину. Нехай спина лежить на підлозі, а стегна, сідниці та таз відриваються від підлоги тільки завдяки стиску сідничних м'язів та їх подальшому підняттю

Це не дуже помітний рух. Воно відбувається на дуже невеликому просторі. Сама вправа полягає в наступному. У два прийоми виштовхніть таз нагору, потім також у два прийоми опустіть вниз. Зберігайте в мозку цей ритм: вгору-вгору-вниз-вниз.

Зробіть це повільно і методично тридцять разів, щоб завершити цикл вправ. Потім підтягніть коліна до грудей, обхопіть їх руками, щоб розтягнути м'яз сідниць. Повторіть цикл. Потім знову підтягніть коліна до грудей і обійміть їх.

Це проста вправа, але не слід недооцінювати його значення. Воно здається дуже простим, але якщо виконувати його правильно, воно зможе по-справжньому сильно спалювати жир на сідницях. У той же час ви розтягуєте і згинаєте попереково-крижовий відділ хребта.

“ОХОЛОДЖУВАЛЬНА” РОЗТЯЖКА

Тепер настав час для надзвичайно важливого “остигання” м'язів. Кожне заняття нашим комплексом вправ повинне починатися розігрівом м'язів і закінчується їх охолодженням.

Сядьте на підлогу та відштовхніться від стіни. Ваші м'язи тепер розігрілися так, що готові розтягуватися. Ляжте на спину, зігнувши обидві ноги в колінах, поставивши ступні на підлогу. Підніміть ліву ногу і простягніть до неї обидві руки

Якщо ваша поперек поки не гнучка, дістаньтеся хоча б до коліна. Якщо у вас більше гнучкості, дотягніться до щиколотки або литки і притягніть ногу до тіла настільки близько, наскільки вам це вдасться. Зігніть ступню і випряміть коліно. Ви відчуєте, як розтягується підколінне сухожилля. Тепер підніміть голову та подивіться на коліно.

Пам'ятайте, що живіт треба тримати втягнутим. Ви відчуєте, що м'яз розтягується від підколінної ямки по всій довжині сухожилля підколенного аж до з'єднання з сідницею. Підтягуйте ногу до тіла так, щоб відчувати розтяжку, але якщо ви відчуєте біль, відпустіть ногу.

У розтяжці ніколи не сягаєте того моменту, коли ви відчуєте неприємний біль. Треба розтягувати лише доти, доки м'яз відчуває напругу, але з біль.

Затримайте ліву ногу в цьому положенні до рахунку тридцять. Потім поміняйте ноги, повторіть розтяжку і тримайте її до рахунку тридцять.

Наші вітання! Ви щойно закінчили ваше перше заняття зі створення Ніжок Світового Стандарту.

Цей комплекс вправ ви повинні повторювати щонайменше тричі на тиждень. У міру того як ви його виконуватимете, ви запам'ятовуватимете послідовність рухів і позицій. Працювати не стане легше, але, поступово звикаючи до вправ, ви краще розумітимете і відчуватимете, що саме відбувається у ваших м'язах з кожним їх скороченням і розтяжкою.

Якщо з якоїсь причини ви все ще не опанували вправ для початківців, не соромтеся повторити ці вправи протягом ще одного тижня, перш ніж ви перейдете до вправ Другого Тижня. Вже на цьому етапі, коли ви навчаєте вправи і повторюєте їх, ви відчуєте, що вони стали допомагати вам і дають перші результати.

ТИЖДЕНЬ ДРУГИЙ

ТИЖДЕНЬ ДРУГИЙ
ЗНОВУ РОЗІГРІВ

Ваш другий тиждень почнеться з такої ж точно розминки, що й перший.

Коротше кажучи, зробіть шістдесят підйомів ніг - правою, лівою-правою, лівою - так, щоб підняти тридцять разів праву ногу і тридцять разів ліву, руки при цьому витягнуті вперед на рівні плечей

Зробіть ще шістдесят підйомів ніг, по черзі правою та лівою, тепер уже розводячи руки в сторони і піднімаючи їх угору, а потім опускаючи вниз.

Поклавши руки на плечі та затиснувши таз, злегка зігніть коліна. Нахиляйте торс праворуч, опускаючи вниз лівий лікоть, потім знову поверніться у вихідне положення, а потім нахиліться вліво, опускаючи лівий лікоть так, щоб він дивився вниз. Повторіть цикл рухів "вбік - у вихідне положення - убік" двадцять разів

НОВИНИ ЦЬОГО ТИЖНЯ: ВІДТИСНЕННЯ

Віджимання допоможуть вам підтримати правильну роботу серця, поки ви нарощуєте біцепси і грудні м'язи - ті самі, які можуть зробити ваші груди високою.

Встаньте на карачки, з'єднавши коліна, розставивши долоні на ширину плечей. Стисніть сідниці, затисніть таз і виштовхніть його вперед і втягніть м'язи живота, щоб захистити спину від розтягування. Перенесіть вашу вагу вперед, на руки. Пальці рук мають дивитися вперед, долоні на ширині плечей. Злегка зігніть лікті

Опуститеся вниз на п'ять сантиметрів, зробіть невелику паузу і опуститеся ще на п'ять сантиметрів.

Тепер піднімайтеся. Ритм цієї вправи такий: вниз-вниз – раз. Вгору-вгору-вниз-вниз – два. Вгору-вгору-вниз-вниз - три. Завжди рахуйте на другому русі вниз.

Спробуйте зробити десять таких віджимань. Якщо спершу вам не вдається зробити десять, робіть стільки, скільки у вас вийде для того, щоб наприкінці тижня все-таки довести кількість віджимань до десяти.

Якщо вам відносно легко зробити десять віджимань, додайте комплекс з десяти віджимань. Але якщо ви тільки починаєте, пам'ятаєте, що навіть виконання п'яти таких віджимань вже немалий успіх.

НУ. ВЖЕ ДУЖЕ НАТЯГУНО!
Повторіть останні два розтяжки минулого тижня. Перша з них така: покладіть руки на підлогу в положенні стоячи і затримайтеся так, рахуючи до тридцяти. Вага перенесіть на передню частину ступні. Тепер, не рухаючи стегнами, дотягніться правою рукою до лівого коліна. Цього тижня, якщо зможете, візьміться не за коліно, а за ікру, і підтягніть обличчя до лівого коліна. Ваша ліва рука має бути піднята і витягнута нагору у вас за спиною. Не рухайте вагу! Нехай він залишається на передній частині стопи. Затримайтеся у цьому положенні до рахунку “тридцять”. Тепер проробіть те саме, взявшись лівою рукою за праве коліно/ікру і, наблизивши обличчя до правого коліна, затримайтеся так до рахунку "тридцять". Права рука випрямлена та піднята вгору

Пам'ятайте, якщо у вас є нехай навіть невеликі проблеми з попереком - виконуйте цю вправу, злегка зігнувши обидва коліна.

Цього тижня ви повинні відчути велику лікість, тому ви вже спокійніше витримаєте розтяжку м'язів у цьому положенні до рахунку тридцять. Намагайтеся поступово розтягувати м'язи весь час, поки ви вважаєте, поступово розслабляючись у розтягнутій позиції.

Те саме стосується розтяжки на поперечний шпагат на підлозі. Якщо минулого тижня ви були зовсім непіддатливі, то цього ви зможете набагато легше зробити цю розтяжку. Продовжуйте розтягувати м'язи протягом усього рахунку тридцять, поступово розслабившись у позиції максимального розтягування. М'язи, розтягнуті під час вправ минулого тижня, дадуть можливість поглибити розтяжку.

Назад до верстата
Встанемо до Першої Позиції. П'яти разом, підняті над підлогою на три сантиметри, живіт втягнутий, таз затиснутий, коліна підігнуті на п'ять сантиметрів.

Перевірте поставу. Переконайтеся, що ви не згорбилися, а навпаки, випросталися. Почніть з того, що посувайте плечима вгору-назад-вниз

На цьому тижні ми додамо до затискачів тазу на кожному рівні ще один. Тому стисніть сідниці і зробіть три затискачі тазу на кожному рівні. Отже, ритм вправи на кожному з трьох рівнів буде таким: сідниці-таз-таз-таз. Стиснення сідниць можна трохи послабити між затискачами тазу, але не відпускати зовсім. Нехай сідниці постійно залишаються затиснутими. Тепер опуститеся на три сантиметри і знову – таз-таз-таз. Потім опустіться на третій рівень і знову: таз-таз-таз. А на цьому третьому рівні затисніть таз вчетверте і затримайте затискач до рахунку "десять".

Цього тижня ви додаєте шосте повторення циклу рухів, щоб виконати вправу один раз. Іншими словами, ви тричі затискаєте таз на кожному рівні, тримаєте вчетверте цей затискач на третьому рівні - і все це шість разів.
Для другого циклу шести повторень підніміть праву руку над головою так, щоб пензель опинився над потилицею. Це допоможе вашій поставі та рівновазі. Ви відчуєте, як випростався торс, а напруга в квадрицепс стала відчуватися особливо чітко

Якоїсь миті вам може захотітися все кинути. Звичайно! Але не кидайте! Ми бачили, як більшість жінок, що зовсім втратили спортивну форму, проходили цю точку під назвою “я не можу” і, як тільки вони це робили, опинялися серед тих, хто рівно і постійно займається.

Настав час показати, що ви керуєте тілом і “влада вжити”. Змусіть ваш розум переконати тіло. Ви можете це.

ДРУГА ПОЗИЦІЯ
Поставте ноги на ширину плечей, піднявши п'яти на три сантиметри над підлогою. Втягніть живіт, затисніть таз та зігніть коліна на п'ять сантиметрів