Як і чим потрібно харчуватися, щоб схуднути. Харчування для схуднення

У статті зібрані прості поради дієтолога, які навчать, як правильно харчуватися, щоб схуднути, загальні рекомендації, найчастіші помилки та помилки.

• Аліментарна (від лат. alimentum – їжа, харчування) – це те, що ми отримуємо через рот. Ми у 95% випадків проблему наїдаємо.
• Ендокринні порушення трапляються в 3-4% випадків.
• Різні неврологічні розлади та інші причини трапляються у 1%.

Іншими словами, у 95% випадків проблема виникає через перевищення надходить енергії над нашими енерговитратами.

Енерговитрати йдуть двома шляхами:

• Основний обмін. Те, скільки витрачає наш організм, щоб у спокої (лежіть, сидіть, дивіться телевізор) підтримати свою життєдіяльність. Кількість енергії, що витрачається індивідуально. Розраховується: жінки 0.9 ккал/кг, чоловіки 1 ккал/кг ваги.
• Фізична активність.

Їсти менше, ніж ваш основний обмін, не можна.

Таблиця витрати енергії органами та тканинами організму

Коли збільшується основний обмін:

• При наборі м'язової маси.
• У стресових ситуаціях.
• При підвищенні температури тіла та навколишнього середовища (любителі лазні).
• За активного зростання.

Що знижує обмін речовин:

• Вік. Наше завдання – підтримувати обмін речовин за рахунок фізичних навантажень.
• Годування груддю.
• Ендокринні захворювання.
• Голодування. Усі голодні дієти, які є.

Формула розрахунку величини основного обміну (ВГО), де М - маса тіла:

Коли людина їсть більше, ніж витрачає, виникає надлишок у калоріях. Наприклад, наїсти зайві 200-300 ккал дуже легко. Вони криються в таких продуктах, яких ми не ставимо як до їжі.

Хто вважає, що погано випивати склянку молока? Це ті ж 300 ккал енергії, тобто половина чизбургера або гамбургера. Молоко, кефір – це також їжа. Дуже часто випиту увечері склянку кефіру вважають дієтичним продуктом. Але якщо ця склянка йде понад денний раціон – це вже перебір у калоріях.

Щоденний перебір у 200 ккал призводить до набору 8 кг за рік.

Порушення режиму харчування

Види порушень режиму харчування, які зустрічаються у 60% людей із надмірною вагою:

• Їжа за компанію. Наприклад, жінка повечеряла о п'ятій годині. Чоловік прийшов о дев'ятій вечора. Дружина за компанію з'їдає другу вечерю.
• Емоційне «харчове пияцтво».Заїдання стресу, заміна кохання на смачний продукт. Цукор збуджує в нашому мозку морфінові зони, такі ж, як наркотики. Рука, як у наркомана та алкоголіка, тягнеться до цього задоволення. Не треба читати книжки, йти до театру, займатися спортом, будувати стосунки, шукати джерела радості. Взяв та з'їв. Хвилю себе любиш, потім весь вечір ненавидиш.
• Обмежувальні порушення – дієтична депресія.Зустрічається у людей, які постійно сидять на дієтах, обмежують себе, лягають спати з думками про їжу. Такі люди не можуть зупинитися, дорвавшись до смакота. На практиці виходить болісна спроба схуднути, щоб харчуватися тістечками та булочками. Не виробляється звичка правильної харчової поведінки.
• Пароксизмальні порушення. Наприклад, "нічна жриця".Разовий неконтрольований напад переїдання. Несподівано захотілося — накинувся на їжу і вже не в змозі зупинитися.

Щодо нічної їжі: орієнтир має бути в середньому за 3 години до сну. Це не означає, що якщо ви лягаєте спати о першій ночі, можна наїдатися о 10 вечора. Необхідно відштовхуватися від того часу, коли середньостатистична людина має лягати спати. Тобто 11 - 3 = 8. В ідеалі найпізніший прийом їжі - 8 годин вечора.

У житті все далеко від ідеальної ситуації. Потрібно шукати компроміси. Наприклад, залишати вільні калорії на склянку кефіру, щось білкове. Навіть якщо ви не спите, ваш організм уже спить. Позаплановою їжею ми даємо йому подвійне навантаження, створюючи стрес.

Надмірна вага призводить до великої кількості проблем.

Часто можна почути фразу "я не маю грошей на дієту". Наявність зайвої ваги вимагає набагато більше грошей і вкладень у себе - на даний момент і в перспективі на 10-20 років. Усе це і натомість психологічного дискомфорту, зниження якості життя.

Як визначити, чи є зайва вага

Смертельний квартет:

• Окружність талії. У чоловіків більше 94 см, у жінок більше 82 см.
• Рівень цукру натще більше 5.5 ммоль/л.
• Рівень тиску вище 120/80 мм рт. ст. (135/85 у людей у ​​поважному віці).
• Рівень холестерину більше 5 ммоль/л. Тригліцеридів більше 1.7 ммоль/л.

Якщо хоч один із показників підвищений, ризик смерті зростає на 10-15% у найближчі 10 років (а якщо всі чотири, то до 60%).

3 легкі показники, коли можна себе виміряти і зрозуміти, є надмірна вага чи ні.

Скільки часу потрібно підтримувати вагу, щоб вона стала вашою основною і під неї підлаштувався обмін речовин організму.

Якщо ви за 2-3 місяці досягли бажаного результату (ваша мета була 5 кг) і розслабилися, повернулися до старого способу життя, то вага повернеться. Потрібно хоч би ще 2-3 місяці, щоб закріпити успіх. У середньому скільки домагалися, стільки і потрібно закріплювати. Тоді вага прагнутиме нової норми.

Як схуднути в домашніх умовах

Основні напрямки:

• Потрібний психологічний настрій та самодисципліна. Необхідно захотіти привести свою вагу до норми.
• Зменшити щоденний раціон, який є зараз, на 500-600 кКал.
• Створити максимально збалансований раціон за білками, жирами, вуглеводами, вітамінами і мінералами.
• Достатній та адекватний питний режим.
• Дотримання режиму та правил прийому їжі.
• Організувати грамотну детоксикацію організму.
• Підтримка нервової системи
• Нормалізація ендокринного балансу. Особливо для тих, у кого не виходить на попередніх пунктах досягти позитивного результату.

Зменшуємо калорії

Як можна знизити калорійність раціону:

Вітаміни та мінерали для схуднення

Підводний камінь.При зменшенні калорійності денного раціону завжди знижується надходження корисних поживних речовин.

Якщо нічого з цим не зробити, ви отримаєте:

• Погане самопочуття.
• Млявість.
• Апатію.
• Поганий настрій.
• Зниження обміну речовин.
• Зриви.

Це дуже часто відчувають дівчата, які сідають на дієти. Сідати треба на ту дієту, на якій можна просидіти все життя. Також необхідно збагачувати раціон вітамінами та мінералами.

Коли ви вибрали корисні продукти, збагатили раціон усіма будівельними матеріалами для організму - ваша клітина наїлася досхочу і не посилає сигнали в мозок про те, що голодна. Якщо їй не вистачає хоч чогось, клітка посилає сигнал. Тоді утриматися від спокуси дуже важко. «З'їж хоч щось! Мені не вистачає вітаміну А, вітаміну групи В».

Список вітамінів та мінералів, які можуть нам у цьому допомогти:

• Смарт Міл (коктейль).
• Лінійка Солстіков.

Харчування має бути повноцінним.Особливу увагу звертаємо на мінерали. При зниженні маси тіла часто говорять про білки, жири та вуглеводи, а про мінерали – рідко.

Є кілька мінералів, без яких стрункість неможлива:

• Хром. У 70% людей із надмірною вагою його не вистачає. Хворі на цукровий діабет у 80% випадків мають виражений дефіцит мікроелемента. Хром відповідає за вуглеводний обмін. Дефіцит є однією із причин розвитку інсулінорезистентності. Хром сприяє переробці жиру у вуглеводи, згорянню жиру. Знижує рівень холестерину. Бере участь у роботі м'язів, що робить їх сильнішими.
• Йод підтримки нормальної роботи щитовидної залози.
• Кальцій. Прискорює обмін речовин. Покращує роботу м'язів, нервової системи та знижує холестерин. Входить до складу гормону кальційтріолу, який переробляє жир на енергію.

Американськими вченими було проведено дослідження, які довели: люди, які не могли скинути вагу, мали виражений дефіцит кальцію та, як наслідок, кальційтріолу. Їм додатково давали кальцій у дозуванні 1000 мг протягом трьох місяців, і процес танення жиру був запущений.

• Магній. Бере участь у підтримці нормального глюкози. Забезпечує спокій нервової системи (одна з причин переїдання – заїдання стресу).

Чи можна отримати кальцій лише з продуктами харчування?Нас навчили вважати, що кальцій – це молочні продукти.

Щоб отримати денну дозу кальцію, необхідно випити літр молока чи літр кефіру, або з'їсти 1 кг сиру на день. Але враховуючи калорійність цих продуктів, нам потрібно не більше склянки. Та й не кілограм сиру можна з'їдати щодня.

Найбільше кальцію у сирі, кунжуті, горіхах. Це дуже калорійні продукти та їх необхідно обмежувати 30 грамами.

Без додаткового джерела кальцію як бадів компенсувати дефіцит кальцію практично неможливо.

Правильний питний режим

Води слід пити 30-40 мл на 1 кілограм маси тіла. Але не більше 3 літрів на добу.

Що стосується «води»:

• Вода з лимоном.
• Вода з Кораловим Кальцієм.
• Відвари та настої трав.
• Морси без цукру.
• Зелений чай другий та наступних заварок.

Кава та чорний чай сюди не належать.

Режим правильного харчування

Коктейлі та білкові продукти працюють відмінно. Але якщо їсти їх увечері, результату не буде. Важливий режим їди. В ідеалі це 3 основні прийоми їжі та 2 перекушування. Перекушування допомагають не переїдати в основні прийоми їжі.

Обов'язковий збалансований сніданок із білком: каша з яйцем, зі шматочком сиру. Як харчуватися, щоб схуднути: дрібно, регулярно. Останній прийом їжі не пізніше ніж за 3-4 години до сну.

Очищення організму для схуднення

Організм розумний. Якщо є перевантаження отрутами, він не дозволить посадити печінку та нирки заради краси і правильно зробить.

Позбавлення зайвих кілограмів — це розщеплення жирової тканини з великим викидом продуктів розпаду. Їх потрібно вивести. Насамперед виводитиме печінку. Це одна з причин переродження в жировий гепатоз, якщо печінка не підготувати.) на ніч.

Фізичні навантаження для схуднення

Наразі модна панацея – спортзали, фітнес-центри, катання на велосипедах. Необхідно розуміти, що навіть найправильніше і ефективніше фізичне навантаження не сприяє зниженню ваги. Вона дає підтягнуті м'язи, але вага на тренуванні не йде. Тільки грамотне поєднання дієти з фізичним тренуванням допомагає у цьому.

Велике питання, чи допоможе знизити вагу фізичне навантаження двічі на тиждень. Вона необхідна щодня.

Піші прогулянки, відмова від ліфта та інше – спонтанна щоденна активність. І якщо до неї додати фітнес – все вийде. Якщо людина весь день сидить в офісі, на ліфті спускається до машини та їздить до спортзалу 2 рази на тиждень, то таке «фізичне навантаження» не призведе до здоров'я.

Рух це життя. Рухатися треба обов'язково. Рух для здоров'я – це 6-10 тисяч кроків. Корисно користуватись гаджетами – крокомірами.

Для тих, хто любить смачне і хоче збалансовано харчуватися, щоб схуднути:

• Солстік Слім із чорничним смаком. Прекрасно перебиває апетит, якщо захотілося з'їсти щось солодке. Запускає дренажні можливості організму та прискорює обмін речовин.
• Солстік Енерджі. Підходить для більш інтенсивного фізичного навантаження. Корисно випивати перед тренуванням для більшої бадьорості, щоб інтенсивніше працювати під час тренування.

Хочеться додати, що жодна дієта не замінить здоровий глузд. Проблема надмірної ваги – це проблема способу життя. А зміна способу життя займає не один місяць. Тому не мучте себе, не вганяйте в рамки, не карайте себе за те, що з цього понеділка ви не почали вести ідеальний спосіб життя.

Максимально розслабтеся та спокійно йдіть до своєї мети. Крок за кроком. День за днем.

Існує безліч різних дієт, але вони працюють не так, як хотілося б. Часто люди стикаються з проблемами: або раціон настільки мізерний, що не хочеться на ньому довго сидіти, або зусилля, що додаються, дають настільки мінімальний ефект, що в результаті зникає бажання продовжувати так харчуватися тривалий час. І відбувається зрив. Що ж робити?

Якщо харчуватися правильно і слідувати здоровому способу життя, то не потрібно буде замислюватися про свою фігуру, оскільки така їжа сама сприяє зменшенню зайвої ваги та підтримці здоров'я.

Правильне харчування для схуднення: меню на тиждень, таблиця продуктів - це головні складові у схудненні без шкоди здоров'ю

У цій статті буде розглянуто правильне харчування, наведено таблиці продуктів, що сприяють схуднення, та надані різні меню, які допоможуть зберегти баланс між ситними та низькокалорійними продуктами.

Щоб схуднути на правильному харчуванні, не потрібно робити насильства над собою та позбавляти себе довгий термін улюблених страв. Можна вживати звичні продукти у певному, правильному поєднанні і забути про почуття голоду.

Щоб таке харчування призвело до очікуваного результату, слід дотримуватися кількох правил:

• розраховувати калорії продуктів, що споживаються;
• перевіряти склад їжі;
• готувати їжу правильно;
• дотримуватися режиму дня.

Перебуваючи на правильному харчуванні, можна іноді собі дозволяти навіть заборонену їжу в невеликій кількості. Такий підхід сприяє зменшенню потягу до тістечок, чіпсів та інших подібних продуктів, оскільки немає категоричної заборони. Просто треба розуміти, що шкідливої ​​їжі має бути в рази менше, ніж корисною.

Але таке харчування не сприяє занадто різкому схуднення, оскільки зменшення калорійності становить лише 500 калорій на день. А це означає, що зменшення ваги буде лише на 1,5 кг або 2 кг на місяць.

Але якщо до такого раціону додати ще й заняття спортом, то результат значно підвищиться. У такому разі можна скинути вагу навіть на 7-8 кг на місяць.

Чи можна схуднути на дитячому харчуванні

До правильного харчування можна зарахувати і дитяче харчування. Варені овочеві, м'ясні або фруктові пюре дуже добре сприяють зменшенню ваги, оскільки швидко засвоюються організмом.

До плюсів дієти на дитячому харчуванні можна віднести не тільки швидкість схуднення, а й зручність вживання їжі. Адже не потрібно займатися приготуванням такої їжі, можна просто відкрити баночку і насолоджуватися смаком у будь-який час. Ну а якщо достатньо часу готувати самостійно, потрібно лише відварити, а потім перетерти в пюре улюблену їжу.

Але в такій дієті є недоліки. Одним з яких є невелика кількість клітковини. Тому, за дотримання дієти більше тижня, потрібно включити в харчування зелені овочі. Ще один мінус – це мінімальний вибір страв. Так що така дієта може скоро набриднути.

Цікавий факт!Дієту на дитячому харчуванні розробила Трейсі Андерсон, яка є особистим тренером Мадонни. Багато знаменитостей вже випробували на собі ефект цієї дієти.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути (основи правильного харчування)

Краще віддавати перевагу вареній їжі з низьким вмістом жиру. Сирі овочі та фрукти можна їсти у необмеженій кількості, оскільки в них надто мало калорій.

Наприклад, огірки чи помідори можна їсти навіть увечері, щоб угамувати почуття голоду. А ось смажене, жирне та борошняне краще виключити з раціону, такі продукти дуже важкі для організму та сприяють його зашлаковуванню, утворенню шкідливого холестерину.

Щоб було простіше зрозуміти, скільки потрібно з'їдати продуктів для схуднення, потрібно порахувати всі споживані калорії за день і відібрати від цієї кількості 30%. Сума, що вийшла - це саме та кількість калорій, яка не завдасть явного дискомфорту і сприятиме зниженню ваги на 1-2 кг на місяць.

Режим харчування для схуднення

Процес схуднення багато в чому залежить від вибору продуктів, а й від режиму харчування. Крім традиційних сніданку, обіду та вечері дозволяються перекушування, але вони мають бути мінімально калорійними. Найкраще для цього підійдуть сирі фрукти та овочі.

Прийом їжі найкраще здійснювати у такий час:

Список продуктів для правильного харчування та схуднення в домашніх умовах

Щоб легше було зорієнтуватись, що можна вживати при правильному харчуванні, а що ні, існують таблиці корисних продуктів. Вони зазначено кількість калорій і співвідношення поживних речовин. Такі таблиці допомагають орієнтуватися при виборі будь-якого продукту для основного прийому їжі або перекушування.

Які продукти потрібно їсти, щоб схуднути

Практично всі фрукти та овочі мають мінімальну кількість калорій, тому їх можна сміливо їсти у будь-який час. Також ними можна замінювати будь-які продукти або використовувати як перекушування.

Які продукти виключити, щоб схуднути

За будь-якої дієти важливо виключити шкідливі продукти харчування, в яких занадто багато жиру, цукру та простих вуглеводів. Такі вуглеводи небезпечні тим, що швидко розщеплюються в організмі, тим самим підвищуючи цукор у крові.

Але такий цукор так само швидко зменшується, тому через час знову хочеться їсти, що провокує жор. У збалансованому харчуванні цукор повинен бути практично на одному рівні.

Декілька найбільш шкідливих продуктів, які слід уникати при схудненні:

Щоденник харчування для схуднення: як правильно вести

Щоб знати свої слабкі місця, можна завести щоденник харчування, який допоможе контролювати прийом з'їденої за день їжі та скоригувати правильний підхід до схуднення.

Існують різні види ведення щоденників харчування,але вони зводяться одного – забезпечити зручність контролю:

1. Вести щоденникможна як у блокноті, і у електронному варіанті.
2. Записи слід робитищодня, краще одразу після їжі.
3. Обов'язково вказуватичас їди.
4. Для зручностіможна зробити таблицю, де буде записано кількість їжі, калорійність, наявність білка, жиру та вуглеводів (як це показано в таблиці).
5. Кількість їжікраще вказувати в грамах та мілілітрах.
6. Підрахунки калорійта кількість жирів допоможуть зробити певні програми.
7. Щоденникпотрібно завжди мати при собі.

Програма харчування для схуднення

Існує багато програм харчування для схуднення. Все залежить від способу життя, занять спортом, індивідуальної переваги та можливості дотримання правил програми. В основу практично кожної програми покладено дотримання режиму харчування та контроль споживаних продуктів.

Харчування обов'язково потрібно підлаштувати до розпорядку дня. На сніданок та обід можна їсти досить калорійну їжу із вмістом вуглеводів, а на вечерю краще споживати низькокалорійну білкову їжу.

Також потрібно враховувати добове фізичне навантаження. Якщо планується низька фізична активність, то кількість калорій повинна бути знижена. При збільшенні навантажень підвищується калорійність раціону.

Зверніть увагу!Будь-яка програма харчування для схуднення працює у рази краще, якщо займатися спортом. Після тренування краще їсти не менше, ніж через 30-40 хв. Продукти повинні містити клітковину та білки.

Здорове (збалансоване) харчування для схуднення

Будь-хто охочий зменшити вагу тіла, напевно, не раз чув таку фразу: «Щоб стати худшою, треба менше їсти!»

Тільки ось правильне харчування для схуднення має на увазі не зменшення кількості самої їжі, а зниження калорій, що споживаються.

Для того, щоб вага зменшувалась, потрібно на добу вживати приблизно 1500 ккал. Також харчування має бути збалансованим. Тобто потрібно дотримуватися пропорцій білка, жиру та вуглеводів у співвідношенні 40-30-30%.

Дієтологія – правильне харчування (раціон) для схуднення: меню на тиждень

Дієтологія – це ціла наука, яка допомагає жінкам тримати себе у формі. Багато дієтологи рекомендують насамперед навчитися правильно харчуватися. Для цього необхідно дотримуватись правил золотої середини – споживати практично рівну кількість поживних речовин, а також зменшити кількість калорій так, щоб їх спалювалося більше, ніж надходило до організму.

Для початку варто спробувати скласти собі меню на тиждень, прорахувавши кількість калорій та поживних речовин у споживаних продуктах. Допоможе в цьому таблиця, наведена вище, і приблизний список меню, наведений нижче, продукти в якому можна замінювати на рівні калорійності.

Меню правильного харчування для схуднення на місяць

Для такого харчування протягом місяця потрібно їсти достатню кількість продуктів із вмістом білка. Розрахувати його просто: білка потрібно стільки грамів, скільки кілограмів важить жінка. Потім це число множиться коефіцієнт 3,3. Вживати отриману кількість потрібно за 2-3 рази протягом дня.

Обов'язково необхідно з'їдати більше овочів та фруктів, пити соки та чаї. Цукор варто замінити стевією або сухофруктами, а хліб – висівками. Рідини пити приблизно 2 літри на день.

Триразове харчування для схуднення

Денний обсяг їжі слід поділити на 3 рази. Меню, наведене нижче, можна споживати на сніданок, обід і вечерю.Залежно від того, на тиждень або на місяць складається меню, вибирають для себе 2-3 страви, які замінюють щодня відповідно до їхньої калорійності.

Корисний сніданок (правильне харчування для схуднення)

• 50 г каші (вівсяної, гречаної, рисової, перлової, пшеничного),
• 50 г вареної риби,
• 50 г вареного курячого м'яса,
• 150 г овочевого салату,
• фруктовий салат,
• 30 г гранульованих висівок,
• 100 г сиру 0% жирності.

З напоїв можна вибрати 150 мл соку, чаю, кави з молоком або компоту.

Корисний обід (правильне харчування для схуднення)

Корисна вечеря при правильному харчуванні для схуднення

Обов'язково з'їдати 30 г гранульованих висівок та 200 г овочів або фруктів. Запити можна нежирним йогуртом, кефіром чи чаєм. Можна їсти варені овочі, філе птиці чи нежирне м'ясо – відварене чи запечене. Але не більше ніж 50 г.

Якщо їжі, з'їденої на сніданок чи обід, недостатньо, можна на ланч чи полудень вживати фрукти чи сухофрукти, а запивати соком, чаєм чи йогуртом.

Харчування при схудненні та заняття спортом

Якщо просто правильно харчуватися, схуднення відбувається не так ефективно. А якщо при цьому ще займатися спортом, вага тіла зменшується значно швидше. Але тут потрібно дотримуватися деяких принципів харчування.

Організм запасається жирами у разі нестачі енергії. Тому, щоб змусити його витрачати ці резервні запаси, потрібно не їсти перед самим тренуванням. А поїсти приблизно за дві години, щоб не важко було займатися, варто обов'язково.

Прийом їжі має бути вуглеводний, але у невеликій кількості. Так організм буде впевнений, що їжа в нього надходить, і не зводитиме з розуму під час тренування почуттям голоду. А недостатню частину енергії він візьме із жирових запасів.

Їсти можна вівсяну або гречану кашу, овочі та фрукти.

Важливо знати!Якщо відчуваєте сухість у роті, сонливість чи погіршення настрою – це може говорити про нестачу води в організмі. При вазі 70 кг, добова норма споживання води становить 2 л. При більшій вазі розраховуйте кількість, виходячи з маси тіла – на кожні зайві 10 кг необхідно 250 мл води.

Харчування після тренування для схуднення

Після тренування потрібно ще деякий час дати організму для спалювання резервних жирів, і лише через 2 години можна приступати до першого їди. Тепер уже потрібні білкові продукти: сир, яєчний білок, відварене куряче м'ясо, варені морепродукти. Так само не зайвим буде овочевий салат із ложкою рослинної олії.

Якщо після тренування почуття голоду дуже сильне, можна випити сік, йогурт чи чай.

Дробне (п'ятиразове) харчування для схуднення: меню на місяць

Ця система передбачає прийом їжі кожні 2-3 години. При схудненні порції повинні бути малі, але містити достатньо калорій для нормального самопочуття.

Їжа повинна мати корисні властивості, навіть якщо це перекус.Основний принцип цього харчування в тому, що протягом дня потрібно їсти 3 рази гарячу страву та двічі перекушувати чимось легким. Солодке допускається лише 1 раз, і лише 1 шматочок.

Приблизне меню дробового живлення:

1. Сніданокможе складатися з каші та фруктів. Запити можна чаєм чи кавою.
2. На обідобов'язково супчик, запечені або сирі овочі та м'ясо нежирних сортів (курка, індичка).
3. Вечерятиможна вареною рибою, м'ясом або яйцями у поєднанні з овочами.
4. Перекушування– кисломолочні продукти без вмісту жиру (йогурт, сир, кефір), фрукти, зерновий хліб та чай.
5. Перед сномза бажання краще випити кефір.

Дробне харчування для схуднення, відгуки тих, що худнуть

Розглядаючи відгуки жінок, що худнуть на такому харчуванні, можна стверджувати, що ця дієта знижує вагу повільно, але тримається бажаний ефект набагато довше, ніж при швидкій втраті ваги. До того ж цей метод можна використовувати всім без обмеження за віком та здоров'ям. Тому можна сміливо сказати, що така система харчування набагато краща за інших.

Роздільне харчування для схуднення: меню на тиждень

Щоб їжа краще засвоювалася організмом, її потрібно вживати окремо, поділяючи на білки та вуглеводи. А потрібне це для того, що для перетравлення вуглеводів виділяється нейтральний за кислотністю шлунковий сік. А для білків потрібне кисліше середовище, тоді як вуглеводи в такому середовищі не засвоюються.

З цього і випливає, що 1 прийом їжі повинен включати або білки, або вуглеводи. Але оскільки майже всі продукти містять і те, й інше, їх прийнято ділити на групи. При складанні меню обов'язково необхідно враховувати сумісність товарів.

Таблиця роздільного харчування для схуднення

Важливо знати!Продукти, що містять переважно білки або вуглеводи, не поєднуються між собою. Але їх легко можна вживати з жирами та фруктами.

Роздільне харчування для схуднення, відгуки схудлих

За відгуками про цей вид харчування можна судити, що спочатку буде досить складно звикати до такого раціону, оскільки наші звичні страви дуже далекі від такої системи. Потрібно буде заново вчитися готувати та звикати до нових смаків. Деякі дівчата спостерігали у себе зміну настрою та стрес, який пов'язували з неповноцінністю роздільного харчування.

Ще одна категорія схудлих на цій системі стверджує, що зворотний перехід на змішане харчування відбувається досить складно через звикання організму до легкої їжі, що добре засвоюється. Багатьом навіть подобається залишатися на цьому харчуванні.

Але всі відгуки про це харчування стверджують, що така система працює безвідмовно і з її допомогою можна протягом 3 місяців схуднути на 10-25 кг. Це чудова дієта для тих, хто має дуже велику вагу.

Інтуїтивне харчування, відгуки схудлих

Інтуїтивне харчування - це скоріше анти-дієта. Тут можна їсти все, що хочеться, потрібно лише контролювати кількість з'їденої їжі, щоб не переїдати.

Цікавий факт!Інтуїтивне харчування було створено Стівеном Хоуксом, який теж довгий час страждав від надмірної ваги. Він перепробував багато дієт і дійшов висновку, що вони дають короткочасний результат.

Потім він почав прислухатися до бажань свого організму та вживати тільки ті продукти, які він хотів. Стівен стверджував, що це залежить лише від психологічного чинника.

Навіщо зайві складності, якщо можна худнути без голоду, суворого меню та підрахунку калорій? Дізнайтеся, які звичайні продукти допомагають позбавлятися зайвих кг, як смачно їх приготувати і як прискорює процес звичайна зубна щітка!

Міф про те, що дієта - це жорсткі харчові обмеження, остаточно розвінчаний. Ефективним для схуднення сучасні дієтологи схильні вважати той харчовий режим, який не доставляє дискомфорту та легкий у дотриманні. Продукти, які використовуються для приготування встановлених раціоном страв, завжди знайдуться в найближчому магазині або навіть власному холодильнику. Тривалість простих дієт – від 3 до 7 днів. За цей період можна стати легше на 3-9 кг, зберігаючи гарний настрій та бадьорість.

"Ні" газованим напоям!

Науково доведено, що щоденне вживання солодких газованих напоїв та пакетованих соків підвищує шанси збільшити свою вагу на 65%. Товари з позначкою «дієтичний» теж під забороною, оскільки це лише маркетинговий прийом. Більш того, цукрозамінники, що застосовуються в дієтичних напоях, розпалюють апетит і провокують переїдання. Щоб безболісно перейти з газування на чисту воду, спочатку можна додавати до останньої листок м'яти, часточку лимона або скибочка огірка.

Увага на деталі.

Великі супермаркети розташовують у найпомітніших для людського ока місцях їжу, присмачену цукром, транс-жирами та сіллю. Привабливою її робить не лише барвиста упаковка, а й обіцянка швидкого насичення. Щоб уникнути спокус і пов'язаного з ними набору ваги, полиці в зоні прямої видимості краще оминати. За тим же принципом має бути організований порядок у холодильнику: насамперед погляд має падати на корисну їжу, тобто фрукти та овочі.

У будь-якій ситуації… чистимо зуби.

Чищення зубів - простий і дієвий спосіб зробити будь-яку дієту простіше та ефективніше. Що таке полоскання рота? Адже це сигнал організму про закінчення процесу поглинання їжі. Зубна щітка має колосальний психологічний та фізіологічний вплив на організм, оскільки допомагає зупинити бажання жувати.

Найпростіша дієта

Найпростіший спосіб схуднути – позбутися шкідливих харчових звичок. Щодня віддаючи перевагу лише корисній їжі, можна досягти приголомшливих результатів. До дотримання рекомендовано низку інших правил:

1. Їсти до 18:00. Все, що потрапило в організм після автоматично відкладається у вигляді жирових запасів.
2. Організувати чотириразовий прийом їжі. Коли їжа надходить часто і невеликими порціями, організму набагато простіше впоратися з її перетравленням та засвоєнням поживних речовин. Оптимальна перерва між їдою – 3-3,5 години.
3. Сідати за стіл лише за відчуття голоду. При цьому помилково налягати на їжу, як тільки шлунок відгукнеться бурчанням. Можливо, він банально відчуває спрагу. І в цьому випадку достатньо випити склянку води.
4. Чи не переїдати. При відчутті насичення тарілку з їжею краще відставити навіть якщо порція здається невеликою.
5. Готувати їжу корисними способами. Це означає, що смажити продукти на рослинній або вершковій олії заборонено. Варіння, гасіння, приготування на пару допоможуть зберегти корисні властивості продуктів.
6. Нормалізувати питний режим. Пити не менше 1,5 літра чистої води на добу.

Для безболісного схуднення з раціону рекомендується виключити всі крупи, крім вівсяної, гречаної та перлової. Під забороною банани та виноград. Про алкоголь та продукти, що стимулюють апетит (насамперед, це гострі страви) слід забути.

Режим для швидкого схуднення

Тривалість та раціон дієти визначається самостійно. За основу беруться запропоновані варіанти сніданку, обіду та вечері. Потрібно просто вибрати оптимальні для себе та почати втрачати вагу.

Сніданок:

• Яблуко, мюслі чи вівсяна каша зі свіжими ягодами. Кава з мінімальною кількістю цукру.
• Яблуко, мікс із фруктів (банани під забороною) з додаванням кількох ложок нежирного кисломолочного продукту, липовий або ромашковий чай.
• Яблуко, нежирний сир з додаванням фруктів (крім банана) та лимонним соком.

Обід (використовувати невеликі порції – близько 200 мл або 100 г):

Перші страви

• бульйон курячий, скибочка цільнозернового хліба;
• овочевий суп (кабачок, білокачанна капуста, морква, броколі, зелений горошок).

Другі страви

• тушкована риба;
• нежирне м'ясо;
• відварене яйце.

• тушкована морква з додаванням часнику та лимонного соку;
• тушкована броколі з додаванням лимонного соку.

За кілька годин після обіду потрібно випити склянку мінеральної води без газу.

Полудень:

• компот;
• фрукт;
• чай із чорносливом.

Через годину слід випити склянку чистої води.

Вечеря:

• один ківі чи апельсин;
• склянку нежирного кефіру.

Для досягнення кращих результатів важливо організувати останній прийом їжі за 4 години до сну. Перед тим як лягти в ліжко можна випити склянку води.

Особливого виходу з програми немає, оскільки дієта не накладає харчування жорстких обмежень. Навпаки, дотримуючись цього режиму, можна перенести любов до всього шкідливого на корисні страви. Від цього виграє не лише фігура, а й організм загалом.

Проста дієва програма

Харчуватись суворо за часом і підраховувати калорії не потрібно. Достатньо приймати 2 літри чистої води на день і дотримуватися двох пунктів меню – звичайного та розвантажувального. Втрата ваги відбувається за рахунок відсутності в раціоні вуглеводів, тоді як жирні страви та солона їжа залишаються. Категорично протипоказаний кетчуп та майонез.

Меню звичайного дня:

• Сніданок: яйця некруто (2 шт.), салат з огірка та селери.
• Обід: смажена куряча ніжка без шкірки, скибочка шинки, капустяний салат.
• Полудень: скибочка сиру, жменя горіхів.
• Вечеря: тушковане м'ясо (200 г), яєчня із помідором.
• Перед сном: сир, кефір середньої жирності.

Меню розвантажувального дня:

• Сніданок: запечена курка, рис, фруктово-овочевий коктейль.
• Обід: макарони із сиром, мікс із овочів, сік.
• Вечеря: гречка, варена риба, йогурт.
• Перед сном апельсин, нежирний сир.

Дні треба чергувати. За тиждень вдасться скинути не менше ніж 3 кг. За бажанням програму можна використовувати місяць. Особливого виходу з раціону не передбачено, оскільки він різноманітний та збалансований.

Раціон на 1600 ккал на день

Дієта розроблена з урахуванням добових потреб організму у поживних речовинах. Її секрет у строгому дотриманні балансу між енергією, що надходить з їжею, і витрачається. Вага в такому разі знижується швидко та природно за рахунок очищення організму.

Меню дієти на 1600 ккал містить необхідну кількість вуглеводів, жирів та вітамінів, що допомагає худнути та зберігати фізичну активність.

До вживання дозволені:

• молочні продукти;
• злаки (рис, пшениця, гречка);
• свіжі фрукти, включаючи банан;
• м'ясо (індичка, яловичина, курка);
• риба;
• овочі, включаючи картоплю;
• цільнозерновий хліб.

Виключення підлягає:

• борошняне;
• жирне;
• солодкий.

Меню на 7 днів

• З-к: каша пшоняна на молоці з додаванням меду, зелене яблуко, жменя сухофруктів, зелений чай.
• П-с: кефір, скибочка сиру, шматочок цільнозернового хліба.
• О-д: капустяний суп, 2 шматочки цільнозернового хліба, салат з огірка з йогуртом, зелений чай.
• П-с: жменя кураги, знежирений сир.
• У-н: перець, фарширований рисом та курячим м'ясом, помідорний салат.

• З-к: каша гречана молочна, скибочка сиру, огірок, трав'яний чай.
• П-с: фруктовий салат із йогуртом.
• О-д: буряк, рис із курячою грудкою, компот без цукру.
• П-с: зелене яблуко, нежирна ряжанка.
• У-н: салат з помідора та огірка з ложкою рослинної олії.

• З-до: молочна геркулесова каша з медом, яблуко, чай.
• П-с: кефір та банан.
• О-д: філе індички, мікс із болгарського перцю та помідора, гречка, скибочка цільнозернового хліба, склянка томатного соку.
• П-с: легкий салат з олією.
• У-н: риба з овочами.

• З-к: кукурудзяні пластівці з медом та молоком, яблуко.
• П-с: сухофрукти та сир.
• О-д: перець, фарширований яловичиною та картоплею, дієтичний салат із огірком, чай.
• П-с: банан та ряжанка.
• У-н: тушкована з овочами риба, трав'яний відвар.

• З-к: каша рисова молочна з родзинками, томатний сік, шматочок цільнозернового хліба.
• П-с: запечене з медом яблуко.
• О-д: суп дієтичний, скибочка хліба, мікс з огірків та помідорів, гаряча вода.
• П-с: скибочка сиру та кефір.
• У-н: овочевий салат, відварений лосось.

• З-к: молоко із сухофруктами, скибочка сиру, шматочок цільнозернового хліба, трав'яний чай.
• Пс: банан.
• О-д: курячий бульйон з картоплею, 2 шматочки хліба, капустяно-морквяний салат, відварене яйце.
• П-с: жменя сухофруктів.
• У-н: огірок, запечена риба.

• З-к: скибочка сиру, шматочок цільнозернового хліба, кефір.
• П-с: сир з морквою та йогуртом.
• О-д: тушкована з рисом і капустою індичка, томатний сік.
• П-с: фруктова вирізка.
• У-н: ряжанка та сухофрукти.

На восьмий день не варто накидатися на шкідливу їжу. Запропонований раціон можна дещо змінити, додавши улюблені продукти в обмеженій кількості. До чаю можна почати додавати мед. Дозволяється випити чашку ранкової кави.

Топ-3 простих дієт

Білкова

Вживання багатої білками їжі сприяє швидкому насиченню та відновленню сил. Вуглеводні продукти і жир, що містять, виключаються, за рахунок чого організм починає витрачати власні енергетичні запаси.

Плюси методики очевидні:

• швидке насичення;
• різноманітний раціон;
• відсутність потреби у підрахунку калорій;
• висока ефективність;
• збереження ваги у довгостроковій перспективі.

Мінуси є:

• відмова від солодощів;
• утримання від жирної їжі;
• нестача вітамінів та мінералів.

Правила

Білкова програма зниження ваги проста, але вважається однією з найнебезпечніших. Уникнути наслідків можна, дотримуючись правил дієти:

1. Пити досить чистої води – не менше 2-х літрів на добу.
2. Приймати вітамінно-мінеральний комплекс.

Дозволено такі продукти:

• нежирна риба;
• пісне м'ясо без шкірки;
• морепродукти;
• субпродукти;
• яєчні білки;
• знежирені молочні продукти;
• цільнозерновий хліб;
• крупи;
• фрукти;
• овочі.

Під забороною:

• напівфабрикати;
• консерви;
• випічка;
• солодощі;
• жирні молочні продукти;
• цукор та його замінники;
• овочі із вмістом крохмалю;
• пакетовані соки, газовані напої.

Їжу можна відварювати, запікати, гасити. Смажити заборонено. Заборона накладається на використання олії, соусів та майонезу.

Перш ніж присісти на просту білкову дієту, потрібно підготувати організм. За кілька днів до старту рекомендується очистити раціон від надто калорійної їжі. Ідеальна для вживання страва – детокс-суп.

Раціон на тиждень

День перший

• Сніданок: чашка без цукру.
• Перекус: відварена яловичина (не більше 120 г).
• Обід: парова риба 170 г, рис 110 г.
• Полудень: половина зеленого яблука.
• Вечеря: мікс із капусти, селери та зеленого горошку.
• Перед сном: свіжий сік з яблук і моркви.

День другий

• Сніданок: кефір низької жирності (не більше склянки).
• Перекушування: рисова каша на воді (порція близько 220 г).
• Обід: яловичина запечена 150-170 г.
• Полудень: яблуко.
• Вечеря: овочевий салат (не більше 220 г).
• Перед сном: яблучний сік приготування.

День третій

• Сніданок: несолодкий трав'яний відвар.
• Перекус: кілька скибочок цільнозернового хліба, білки двох відварених яєць.
• Обід: нежирне яловиче м'ясо та рис (по 120 г).
• Полудень: кілька ківі.
• Вечеря: відварений коричневий рис та парова риба (порція близько 200 г).
• Перед сном апельсиновий сік.

День четвертий

• Перекус: сир знежирений.
• Обід: куряча грудка відварена 150 г, нарізка з огірків, моркви та капусти.
• Полудень: половина яблука.
• Вечеря: салат із помідора та зелені (не більше 180 г).
• Перед сном: томатний сік без солі.

День п'ятий

• Сніданок: несолодкий відвар шипшини.
• Перекус: відварена яловичина 100 г.
• Обід: овочевий суп.
• Полуденок: рис відварений коричневий (порція близько 170 г).
• Вечеря: салат із моркви та капусти, відварена телятина або куряча грудка 100 грамів.
• Перед сном: апельсиново-яблучний сік.

День шостий

• Сніданок: зелений чай.
• Перекус: сухар і відварене м'ясо 70 грамів.
• Обід: відварений рис та овочева нарізка (100 та 150 грамів).
• Полудень: салат із білокачанної капусти, огірка та моркви 120 грамів.
• Вечеря: курка відварена (порція 150 г).
• Перед сном: кисломолочний продукт.

День сьомий

• Сніданок: сухар, чашка молока.
• Перекушування: морквяний салат 100 грамів.
• Обід: запечена риба (порція в 170 г), дві відварені картоплини.
• Полудень: салат із овочів.
• Вечеря: молода відварна баранина або тушкована (100-120 г).
• Перед сном: кефір.

Вихід

При дотриманні правильного режиму протягом усіх семи днів набору ваги після схуднення не відбудеться. Нові продукти слід вводити обережно, не забуваючи про розміри порцій. Істотне обмеження солодкого та борошняного вітається. Раціон має бути багатий молочними продуктами, крупами, овочами та фруктами, нежирним м'ясом.

Протипоказання

1. Серцево-судинні патології.
2. Порушення в роботі печінки та нирок.
3. Хвороби суглобів.
4. Патології органів травлення.
5. Вагітність та годування груддю.
6. Літній вік.

Гречана

Дієта на гречці проста та ефективна. Вона може тривати 3 чи 7 днів. У середньому протягом тижня можна втратити близько 6 кг. Видима втрата ваги при дотриманні раціону дієти поєднується з покращенням зовнішнього вигляду та самопочуття. Гречка містить великий запас мінералів і вітамінів, які благотворно впливають на організм:

1. Вітамін С допомагає впоратися з вірусами.
2. Вітамін В покращує еластичність шкіри.
3. Вітамін РР протистоїть стресам.
4. Фолієва кислота зміцнює стінки судин.
5. Клітковина очищає від шлаків.

Суть програми схуднення полягає у запуску активних механізмів спалювання жиру. Це відбувається на четвертий день, як тільки з організму виведено зайву рідину. Істотна втрата ваги стартує на 5 день дієти.

Правила

1. Гречана крупа готується без солі. Використання олії заборонено.
2. Останній прийом їжі повинен відбуватися пізніше 7 годин вечора.
3. Норма рідини – 1,5 літри на день (сюди відносять воду та чай).
4. Після закінчення курсу до раціону можна вводити звичні продукти, трохи зменшивши порції і не налягаючи на жирну їжу.

Крупу для дієти краще запарювати - 250 г гречки відправляють у термос і заливають 0,5 літрами окропу. На ранок каша готова до вживання.

Меню на 3 дні

Класична триденна дієта на гречці має на увазі вживання каші і нічого більше. Як тільки долає голод – треба їсти гречку. З напоїв допустима чиста вода. Раціон простий і економний, але може здатися занадто мізерним, особливо для тих, хто не вважає гречку улюбленою стравою. Спеціально для таких людей розроблені полегшені раціони, що включають скромні добавки.

Гречка+кефір

Додавання кисломолочного продукту підвищує користь раціону. Кефір служить джерелом білка, багатий на вітаміни. Він нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту.

Дотримуючись гречано-кефірної дієти, потрібно їсти в достатній для насичення кількості крупу і випивати на добу літр кефіру 1% жирності.

Гречка+сухофрукти

Вживання сухофруктів обіцяє заряд бадьорості та підвищення працездатності. Вони не тільки урізноманітнюють раціон, а й подарують організму натуральний цукор, вітаміни та клітковину. Дотримуючись смачної програми, слід харчуватись гречкою та додавати в меню не більше 10 штук кураги, чорносливу або родзинок.

Гречка+овочі

Витримати комбінований у такий спосіб раціон дуже просто. Монодієта перетворюється на багатокомпонентну дієту. Головне – відмовитись від вживання картоплі. Хороші салати з моркви, болгарського перцю та білокачанної капусти. Гречка відмінно поєднується з броколі та селера. У раціоні може бути свіжа зелень, яка підходить як альтернатива спеціям.

Раціон на тиждень

Проста семиденна гречана програма для схуднення дозволяє стати легшою на 6-7 кг.

• З-к: кефір та каша.
• Пс: яблуко.
• О-д: гречка, відварена риба, мікс з огірків та помідорів.
• П-до: кисломолочний продукт.
• У-н: каша, кефір.

• З-до: гречка, трав'яний чай.
• П-с: кисломолочний напій.
• О-д: куряче філе на пару, овочі із зеленню.
• П-до: кефір.
• У-н: гречка, кефір.

• З-до: гречка, йогурт без добавок.
• Пс: апельсин.
• О-д: овочеве рагу, каша, скибочка сиру.
• П-до: кисломолочний напій.
• У-н: гречка, ряжанка.

• З-до: відварене яйце, гречка.
• Пс: грейпфрут.
• О-д: гречка, овочевий салат, сир.
• П-до: кефір.
• У-н: гречка, йогурт.

• З-к: гречка, скибочка цільнозернового хліба.
• П-с: відварений буряк.
• О-д: парова куряча котлета, гречка, помідор.
• П-к: ряжанка.
• У-н: гречка, кисломолочний напій.

• З-до: гречка, білок 1 яйця, сир.
• П-с: ківі.
• О-д: каша, салат з капусти та моркви, рибне філе.
• П-до: кефір.
• У-н: гречка, кефір.

• З-до: гречка, кисломолочний продукт.
• П-с: кисломолочний продукт.
• О-д: гречка, стручкова квасоля, відварена куряча грудка.
• П-до: кефір.
• У-н: каша, ряжанка.

Вихід

Виходити з простої дієти тривалістю три дні потрібно аналогічну кількість часу, продовжуючи споживати гречку і поступово вводячи м'ясо, бобові, рибу.

З семиденного режиму слід виходити ґрунтовніше. Наступний тиждень не варто налягати на шкідливу їжу. На сніданок кращі відварені яйця або сир, вдень слід їсти борщ або легкий суп, вечеряти - овочевим рагу і шматочком відвареної риби. Останній прийом їжі – за 2,5-3 години до сну. Перед сном можна пити натуральний йогурт.

Протипоказання

1. Гіпертонія.
2. Виразка дванадцятипалої кишки.
3. Діабет.
4. Вагітність.
5. Період лактації.

Вівсяна

Дієта без небажаних наслідків для здоров'я, проста і обходиться без екзотичних продуктів – це вівсяна. Вона позитивно позначається на фігурі та самопочутті, оздоровлює організм загалом.

У складі вівса значиться клітковина, що працює на очищення організму. У ньому ж присутній полівітамінний комплекс, що підвищує імунітет і покращує роботу ендокринної системи. Вівсяна каша бореться із поганим холестерином, відновлює кишкову мікрофлору, запускає обмінні процеси. Все це призводить до зниження ваги.

Режим на вівсяній каші:

• різноманітний;
• не потребує жорстких обмежень;
• постачає організму поживні речовини;
• підходить людям із патологіями ШКТ.

Триденний раціон

Його називають розвантажувальним. За 3 дні відновлюється баланс в організмі, відбувається очищення від токсинів та шлаків. Переноситься дієта, незважаючи на мізерне меню, дуже просто. На сніданок, обід і вечерю можна вживати вівсянку в будь-якому вигляді - каша, пластівці, печиво домашнього приготування. З рідини можна пити чай та воду.

на сім днів

• Сніданок: порція вівсяної каші, склянка знежиреного молока, жменю родзинок.
• Перекус: смузі з чорниці, смородини та малини.
• Обід: вівсянка, банан, йогурт.
• Полуденок: порція сирих овочів.
• Вечеря: куряча грудка на пару (100 г), зелений салат, порція вівсянки, кефір.

• Сніданок: порція каші, кисломолочний напій, скибочка сиру, чайна ложка льону.
• Перекушування: порція вівсянки, жменя кураги, компот.
• Обід: риба відварена (100 г), мікс з моркви та капусти, скибочка цільнозернового хліба, чай.
• Полудень: яблуко.
• Вечеря: курка на пару, вівсянка, апельсиновий фреш.

• Сніданок: вівсяна каша, сік з яблука та моркви.
• Перекус: порція сиру низької жирності, зварювання.
• Обід: куряча грудка тушкована з овочами, скибочка сиру, вівсянка, кава з молоком.
• Полудень: ківі.
• Вечеря: куряча ніжка, вівсянка з тертим сиром, салат зі шпинату та огірка.

Четвертий день повторює перший, п'ятий – другий, шостий – третій. 7-й день передбачає таке харчування:

• Сніданок: вівсянка зі шматочком цільнозернового хліба, сік із яблук.
• Перекус: жменя сухофруктів чи горіхів, сир.
• Обід: макарони, куряча грудка, салат із зелених овочів з додаванням олії.
• Полудень: сир і чай.
• Вечеря: вівсянка з чорносливом, кисломолочний напій.

Вихід

Тиждень після програми схуднення має залишатися дієтичним. Харчування – легке, порції – скромні. Кількість цукру та солі продовжує бути обмеженою. Жирна їжа та гострі страви не рекомендовані. Потрібно вживати більше фруктів та овочів, ввести в раціон суп на неміцному бульйоні. Борошно дозволено лише на 2-му тижні (раніше лише галетне печиво). У разі почуття голоду слід пити кисломолочні напої середнього % жирності.

Протипоказання

1. Ниркова недостатність.
2. Хвороби серцево-судинної системи.
3. Індивідуальна нестерпність.
4. Вагітність та період лактації.

Режими для лінивих

Назва таких дієт цілком виправдана: у них немає складних правил та заморських страв. При цьому ефект схуднення вражаючий.

На воді

Режим входить до числа найдієвіших і найпростіших для схуднення. За тиждень можна стати легшим на 3-5 кг, особливо не напружуючись. Умови дієти прості:

1. За 20 хвилин до їди випити склянку негазованої води.
2. Не пити воду протягом двох годин після їди.

Воду треба пити не залпом, а невеликими ковтками, наче розтягуючи задоволення.

Харчуватися допускається звичним чином, дещо зменшивши порції та виключивши солодке та борошняне. Можна скористатися спеціальним меню, сидячи на якому є можливість покращити результати:

• Сніданок: відварене яйце, скибочка житнього хліба, фруктова нарізка.
• Обід: тушковане філе курки, салат з овочів, скибочка цільнозернового хліба.
• Вечеря: запечена риба, макарони із твердих сортів пшениці, салат із овочів з додаванням нежирного йогурту, яблуко.

Як перекушування підійдуть горіхи, сухофрукти і свіжі фрукти.

Особливого виходу з дієти не потрібно через відсутність жорстких харчових обмежень. Головне – поступово знижувати кількість води, що споживається, доводячи його до звичайної норми. Режим дуже корисний для організму, що визначає його переваги:

1. Вода виводить з організму шлаки та токсини, стимулює обмінні процеси, оновлює фізіологічні рідини.
2. Випита до їди вода сприяє виділенню шлункового соку, що найкраще позначається на процесі перетравлення їжі.
3. Завдяки воді організм звикає до менших порцій їжі.
4. Випита до їди вода помітно прискорює обмін речовин. У жиру просто немає шансів відкластися у проблемних зонах.

Протипоказання до дієти мінімальні:

• ниркові патології;
• порушення у роботі ШКТ;
• проблеми з печінкою.

З медом

Мед – «комора» корисних властивостей та відмінна альтернатива цукру. Великий плюс медового режиму для лінивих – відсутність несмачної їжі. Від солодкого також не доведеться відмовлятися. Дотримуватись системи можна від 3-х до 7 днів. Все впирається у початкову вагу.

Мед має бути високої якості. Ідеальний вибір – отриманий під час збору з різних кольорів. Купувати продукт краще на ринку "з рук". Такий мед вважається найбільш натуральним та корисним.

Правила медового режиму:

1. Виключити жирне, смажене, борошняне та солодке (крім меду).
2. Вранці натщесерце і за годину до сну випивати склянку теплої води з ложкою меду та часточкою лимона.
3. Перед кожним їдою з'їдати чайну ложку меду.

Раціон на день:

• Перший сніданок: яблуко, сир низької жирності із ложкою меду, чай із лимоном.
• Сніданок: склянка фруктово-овочевого фрешу, йогурт без добавок.
• Обід: парова брокколі, яблуко, чай із медом.
• Полудень: апельсин або яблуко.
• Вечеря: кефір з ложкою меду або овочевий бульйон та мед.

Медова дієта низькокалорійна (близько 1200 ккал на добу), тому дотримуватись її довше тижня небезпечно. На 8-й день можна включити в меню цільнозерновий хліб, твердий сир та вівсянку. Поступово до раціону слід вводити нежирне м'ясо та рибу.

На яблучному оцті

Режим, що відрізняється простотою виконання, популярний і недарма: його дотримання звільняє від необхідності змінювати звичний спосіб життя. За ефективністю оцтове схуднення порівнюють з інтенсивними тренуваннями у спортивному залі та суворими розвантажувальними днями. Обмеження мінімальні: відмова від шкідливої ​​їжі, тобто жирного, смаженого та алкоголю. Дотримуватися схуднення на оцті можна 3 дні і більше самостійно коригуючи харчування.

Як такої оцтової дієти немає. Під нею потрібно розуміти включення до раціону натурального яблучного оцту, який знижує вагу та покращує стан шкіри.

Справжньому яблучному оцту приписують чимало корисних властивостей:

• знижує апетит;
• нормалізує обмінні процеси;
• покращує метаболізм;
• прискорює перетравлення їжі.

Без «ложки дьогтю» теж не обходиться. Яблучний оцет – це кислота, схуднення за допомогою якої категорично заборонено при захворюваннях шлунково-кишкового тракту та органів травної системи.

Важливо! Оцтова кислота негативно впливає на стан зубної емалі. Для запобігання неприємним наслідкам оцтовий напій п'ють швидко, а відразу після обполіскують ротову порожнину чистою водою.

Для схуднення можна використовувати оцет із магазину, але краще приготувати його власноруч. Готувати треба з простих продуктів - яблук, води та цукру.

1. Вимиті та дрібно подрібнені яблука складають в емальований посуд та заливають гарячою водою (60 градусів). Вода має покрити яблука на 4 см.
2. Додають цукор (100 г на 1 кг яблук).
3. Місткість ставлять у тепле місце на кілька тижнів, ретельно перемішуючи яблука двічі на день.
4. Після закінчення терміну яблука проціджують. Настій розливають у скляні пляшки та залишають на 2 тижні у теплому місці для бродіння.
5. Готовий оцет яблучний зберігають у темному прохолодному місці. Пляшки мають бути щільно закупорені.

Режим передбачає використання одного із запропонованих варіантів вживання оцту:

1. Після пробудження п'ють склянку теплої води, в якій попередньо розчинено столову ложку яблучного оцту та половину чайної ложки меду.
2. За сніданком приймають склянку води, до якої додано 2 столові ложки яблучного оцту. Вдень повторюють прийом. Перед сном знову п'ють склянку води з оцтом.

Меню на 3 дні може бути таким:

• Сніданок: вівсяна каша та яблуко.
• Обід: парове філе індички, рагу овочеве.
• Вечеря: мікс зі шпинату, капусти та моркви.

• Сніданок: рисова каша, малиново-полуничний мікс.
• Обід: відварене філе окуня, салат зі шпинату, помідора та моркви.
• Вечеря: парова грудка курки, кефір.

• Сніданок: яблуко.
• Обід: яблуко.
• Вечеря: запечене з медом яблуко.

Останній день дієти розвантажувальний, тому на 4-й їжу потрібно приймати з особливою обережністю. Для сніданку варто використовувати легку кашу на знежиреному молоці, як обід підійде легкий овочевий суп або рагу, на вечерю слід взяти овочевий салат і склянку нежирного йогурту.

За бажання продовжити режим можна використовувати запропоноване меню як основу створення подальшого раціону.

Середземноморський

Дієта будується на вживанні великої кількості повільних вуглеводів, фруктів та овочів, морської риби, олії оливи. З раціону виключають:

• яйця;
• червоне м'ясо;
• солодощі та випічку.

Протягом дня слід пити настій шипшини, імбирний чай, відвар глоду.

Вітаються невеликі порції та достатній питний режим. Їсти після 19:00 заборонено. Страви повинні готуватися корисними способами: гасіння, відварювання, приготування на пару та в мультиварці. За тиждень вдається схуднути та стати легше мінімум на 3 кг.

Протягом тижня після закінчення режиму не слід містити в меню шкідливі продукти. Обмежені повинні вводитися плавно: не більше 1 яйця на 2 дні, червоне м'ясо – один раз за 4 дні.

Фруктово-овочевий

Тривалість дієти - 7 днів, протягом яких потрібно харчуватися виключно фруктами та овочами (з'їдати по 2 кг на добу). При виборі фруктів необхідно орієнтуватися на тип шкіри. При жирній підійдуть кислі і незрілі плоди, сухий - солодкі і повністю зрілі. Нормальної та змішаної шкіри підійдуть обидва варіанти. Втрата ваги протягом тижня – від 6 кг.

Практикувати дієту не рекомендується людям із підвищеною секрецією шлунка та патологіями шлунково-кишкового тракту. Виходити слід плавно, поступово вводячи в раціон продукти, багаті на білок. Ранок 8-го дня можна почати з відвареного яйця та ложки вівсянки, вдень вжити шматочок печеної риби, а на вечерю випити кисломолочний продукт.

Рецепти простих страв

Детокс-суп

Інгредієнти:

• рукола (пучок);
• броколі (3 головки);
• цукіні (чверть);
• цибуля ріпчаста (половина);
• корінь імбиру (шматочок);
• зубчик часнику;
• олія оливкова (їдальня ложка);
• сік половини лимона;
• негазована мінеральна вода (2 склянки);
• перець чорний мелений;
• сіль морська.

Приготування:

1. У глибокій сковороді обсмажити цибулю та часник (до появи приємного аромату).
2. Через пару хвилин додати броколі, нарізані імбир та цукіні.
3. Через 3 хвилини додати|добавляти| воду, накрити кришкою. Гасити на повільному вогні трохи більше 7 хвилин.
4. Суміш викласти у чашу міксера. Туди ж додати руколу, поперчити, посолити та влити сік лимона.
5. Збивати 3 хвилини на середній швидкості.
6. Подати до столу.

Куряче філе з овочами

Інгредієнти:

• куряче філе;
• гарбуз (300 гр.);
• броколі (200 гр.);
• болгарський перець (2 шт.);
• зубчик часнику.

Приготування:

1. Свіже куряче філе нарізати на шматочки, укласти на папір для випічки, відправити в духовку (180 градусів) на 15 хвилин.
2. Гарбуз нарізати шматочками, перець - смужками, броколі розділити на суцвіття.
3. Овочі додати до філе, готувати 15 хвилин|мінути|.
4. Часник подрібнити, додати до м'яса та овочів. Готувати 2 хвилини.

Риба з овочами

Інгредієнти:

• 2 шматочки охолодженої тріски;
• половина червоної цибулини;
• 1 штука болгарського червоного перцю;
• 2 томати;
• скибочка лимона;
• зелень (кріп, петрушка, селера).

Приготування:

1. Тріску нарізати на порційні шматки.
2. Приготувати овочі: перець порізати смужками, цибуля - півкільцями, зелень подрібнити. Викласти пергамент.
3. На овочі покласти рибу. Зверху додати томати та лимон.
4. Накрити листом паперу, відправити до духовки (180 градусів) на 20 хвилин.

Салат для схуднення

Інгредієнти:

• огірок свіжий;
• помідор свіжий;
• болгарський червоний перець;
• пучок зеленої цибулі та руколи;
• сік лимона;
• олія оливи.

Приготування:

1. Зелень промити та залишити у воді на 5 хвилин для очищення від пилу.
2. Огірок, помідор та перець нарізати, зсипати в ємність.
3. Нарубати руколу та зелень, додати до овочів.
4. Збризкати салат соком лимона і додати ложку оливкової олії. Перемішати.

Детокс-салат

Інгредієнти:

• велика морква;
• молодий буряк;
• половина качана молодої капусти;
• по половині пучка кропу та петрушки;
• пучок шпинату;
• сік половини лимона;
• половина чайної ложки олії оливи;
• велика морська сіль.

Приготування:

1. Моркву та буряк натерти на середній тертці. Капусту нашаткувати, скласти в миску і додати щіпку морської солі.
2. Додати до капусти моркву та буряк, рубану зелень. Перемішати.
3. Додати олію та лимонний сік. Перемішати.

Легке овочеве рагу

Інгредієнти:

• молодий кабачок;
• помідор;
• 150 г томатного соку;
• головка цибулі ріпчастої;
• морська сіль на кінчик ножа.

Приготування:

1. Кабачки промити та очистити від шкірки, нарізати невеликими квадратами.
2. Помідори обшпарити, зняти шкірку, дрібно нарізати.
3. Дрібно подрібнити цибулю. Разом із кабачком відправити до сковороди. Чекати поки що не пустять сік. Після цього накрити кришкою і гасити 7 хвилин.
4. Додати|добавляти| помідори. Гасити до випаровування рідини без кришки.
5. Влити сік томатів, гасить 10 хвилин до набуття густого стану.
6. При подачі прикрасити блюдо зеленню і посолити.

Печиво вівсяно-бананове

Інгредієнти:

• 3 банани;
• склянка вівсяних пластівців;
• 50 г нежирного вершкового масла;
• ложка меду.

Приготування:

1. Банани очистити та нарізати невеликими шматочками. За допомогою блендера перетворити на пюре.
2. Половину склянки пластівців подрібнити у блендері до дрібної крихти. Всипати до пюре із бананів. Туди ж додати цілі пластівці.
3. Влити розтоплене вершкове масло|мастило|, додати мед. Перемішати.
4. Сформувати невеликі кульки, плескати долонею і викласти на пергамент.
5. Випікати у духовці при 180 градусах половину години.

Кефір з ківі

Інгредієнти:

• склянку знежиреного кисломолочного напою;
• 2 ківі;
• 40 грамів висівок;
• ложка меду.

Приготування:

1. Ківі очистити та нарізати дрібними кубиками. Третину помістити на дно склянки.
2. Викласти на ківі кисломолочний продукт. Додати висівки.
3. Знову викласти шар ківі. Зверху додасть кефір. Останній шар – ківі.

Прості вправи для кращого ефекту

Щоб підсилити дію простої дієти під час схуднення, корисно щодня виконувати нескладні вправи:

1. Втягування живота.
2. Стискання сідниць.
3. Ходьба сходами.
4. Присідання.

Для цих же цілей хороші «випади»: зі становища «стоячи на підлозі» (ноги на ширині плечей) зробити глибокий крок уперед однією ногою. Діюча нога згинається в коліні. Коліно другої ноги має торкнутися підлоги. Після цього потрібно повернутися у вихідне положення. Повторити з іншою ногою. Щодня слід виконувати по 20 разів на кожну ногу.

Хороший ефект демонструє вправу "велосипед". Потрібно лягти на підлогу, покласти руки поруч із корпусом, ноги підняти над рівнем живота, трохи зігнувши в колінах. Виконати імітацію крутіння педалей у повітрі близько 20-30 разів.

Непоганого ефекту можна досягти за допомогою звичайного обруча. Він допомагає спалити жирові відкладення в області талії та прискорити обмін речовин. Крутити потрібно щонайменше 15 хвилин щодня. При цьому вправа має бути безперервною. Якщо обруч упав, слід розпочати відлік часу заново.

Усім цікаво, що треба їсти, щоб схуднути, без постійного почуття голоду? Думаєте, таке неможливе? Список того, що можна їсти досить великий. А отже, і варіантів смачних та корисних страв багато.

Принципи правильного харчування

Зниження ваги будується на правилі - споживай калорій менше, ніж витрачаєш. Все просто потрібно дотримуватися низькокалорійної дієти та займатися спортом. Якщо часу на зал немає – ходіть пішки, робіть ранковою та вечірньою зарядкою.

Якщо з фізичною активністю все більш-менш зрозуміло, то питання, що треба їсти для ефективного схуднення, не всім зрозуміле. Основа ПП – достатнє споживання білка. По-перше, на його засвоєння витрачається більше калорій, ніж для переробки швидких вуглеводів. По-друге, він є будівельним матеріалом для м'язів.

Норма білка для дівчини, що худне, 1,5 грам на кожен кілограм маси тіла. Для чоловіка – 2 грами.

Наступне правило – скоротити вуглеводи до мінімуму. Повністю відмовитись потрібно лише від швидких (здоба, білий хліб, цукерки). Повільні вуглеводи стануть ідеальним сніданком.

Ще один принцип - не виключай жири повністю. Потрібно відмовитись від трансжирів – маргарин, спред, креми в кондитерських виробах, заправки в «швидкій їжі». Необхідно скоротити споживання вершкового та соняшникової олії. Їх краще замінити лляним чи оливковим.

Норма жирів на добу 0,5 г на кілограм маси.

Щоб знизити вагу, необхідно пити більше чистої води. Вона не лише очищає організм від шлаків, а й прискорює метаболізм. На добу потрібно споживати щонайменше два літри.

Норма розраховується так – для дівчат 40 мілілітрів на кожен кілограм маси тіла, для чоловіків – 50 мілілітрів.

Для здорового схуднення організму потрібна клітковина. Так, що овочі можна і потрібно їсти, щоб схуднути.

Режим харчування також важливий. Потрібно дотримуватися таких правил:

• Вечеря за три години до сну.
• Краще харчуватись невеликими порціями п'ять, шість разів на добу.
• Правильно перекушуйте – фрукти, нежирні кисломолочні продукти, жменька горіхів.
• Виспівуйте за півгодини до їди склянку води.

Причини набору зайвої ваги

До набору зайвих кілограмів призводить, перш за все, малорухливий спосіб життя. Нестача повноцінного сну також позначається швидкості обміну речовин. Все це у поєднанні зі зловживанням солодким фастфудом не залишають нам шансів на струнке тіло.

Не варто думати, що тимчасова відмова від «шкідливої» їжі дозволить схуднути. Це дасть результат, але його необхідно зберегти повністю переглянувши своє ставлення до їжі.

Спадковість

Мабуть, найспірніша причина. Наявність надлишку жирової тканини в організмі не закладається генетично. Наша ДНК визначає будову травної системи, швидкість її роботи та вироблення ферментів. Обмін речовин частково визначається набором ген.

Якщо у сім'ї всі повні – це на 80% залежить від ставлення до їжі. Ми успадковуємо харчову поведінку від батьків, бабусь. Якщо з дитинства нам твердили, що тарілка після їди має бути порожньою, змушували, їсти через силу, це привчило нас до переїдання.

Не виправдовуйте свою надмірну вагу спадковістю. Перегляньте свій режим дня, ставлення до їжі та раціон. Так це непросто, але тільки так можна схуднути.

Неправильний обмін речовин

З віком обмінні процеси в організмі сповільнюються. Якщо не підтримувати метаболізм достатнім споживанням рідини та фізичною активністю, почати набирати вагу при звичному раціоні.

До того ж з віком підшлункова залоза і печінка виробляють менше ферментів. Тому люди із захворюваннями ШКТ можуть страждати від повноти.

Гормональні порушення

Захворювання щитовидної залози (гіпотиреоз) призводить до набору ваги. Дисбаланс статевих гормонів безпосередньо провокує надмірне відкладення підшкірного жиру. Цукровий діабет (дисфункція підшлункової залози) також на певній стадії розвитку захворювання призводить до зайвої ваги.

У такому випадку для схуднення потрібно не тільки їсти правильні продукти, але проконсультуватися з лікарем. Так як для того, щоб скинути вагу, потрібна терапія основного захворювання, що призвело до ожиріння.

Стреси

Тривалий стрес провокує підвищену вироблення кортизолу. Через що підвищується рівень глюкози в крові, більша кількість жиру відкладається про запас.

Багато людей у ​​стані стресу намагаються зняти нервову напругу їжею. Солодощі, жирна їжа або така смачна, але шкідливий гамбургер покращують настрій і знижують тривожність. За ці слабкості доводиться розплачуватись зайвими кілограмами.

Як схуднути при стресі, потрібно постаратися їсти корисні смаколики - яблука, банани, малину. І, звичайно ж, мінімізувати дратівливий фактор. Оскільки тривалі стрес – це не лише зайві кілограми, а й проблеми зі здоров'ям.

Що потрібно їсти, щоб схуднути?

Існує їжа, яка обов'язково повинна входити в раціон людини, що худне. Ми склали таблицю «Що потрібно їсти, щоб схуднути»:

Це далеко не повний перелік того, що можна їсти, щоб схуднути. Нижче ми розглянемо основні продукти для ефективного зниження ваги.

Список продуктів на тиждень, щоб схуднути

Щоб швидко схуднути, потрібно оптимізувати свій раціон, є корисні продукти та повністю виключити шкідливі. Варто врахувати, що одна порція:

• Овочі близько 300 р.
• М'ясо чи риба 150-200 г.
• Крупа - 100-150 г.
• Кефір чи йогурт – 200 мл.
• Сир – 100-200 р.
• Яблуко, банан – 1 фрукт.
• Грейпфрут - ½ фрукта.
• Авокадо – ¼ фрукта.
• Омлет готують з 1-2 яєць або білків.

Таблиця, що можна їсти, щоб схуднути протягом тижня:

Від яких продуктів слід відмовитися?

Харчування на дієті передбачає низку обмежень, це потрібно, щоб схуднути швидко. Виявитися потрібно від продуктів багатих на швидкі вуглеводи, трансжири.

Все те, що не треба їсти, поки ви худнете, ми зібрали в таблицю «Шкідливих продуктів»:

Ми розібралися з тим, що не можна їсти при схудненні, особливо якщо потрібний швидкий результат. До цього варто додати, що чай, кава, компоти та морси потрібно пити без цукру.

На яких продуктах будується схуднення?

Крім продуктів ефективних жиросжигателей, існують базові продукти зниження ваги. Вони є основою раціону правильного харчування. Отже, що їсти, щоб схуднути та утримати отриманий результат.

• злаки;
• пісні м'ясо та рибу;
• молочні та кисломолочні продукти з низьким рівнем жиру;
• свіжі овочі та зелень;
• фрукти з низьким рівнем цукру.

Нижче ми докладно розглянемо кожну групу та наведемо список продуктів, які потрібно їсти, щоб швидко схуднути.

Топ-11 продуктів, що сприяють швидкому схуднення:

Злаки

Їх корисно їсти, оскільки вони надовго насичують організм, є джерелом повільних вуглеводів, багатих на мікроелементи, що важливо для здорового схуднення.

• гречка;
• вівсянка;
• перловка;
• бурий рис.

Їх потрібно вживати вранці на сніданок, ці продукти підходять і для гарніру на обід.

Нежирне м'ясо та риба

Це основа правильного харчування - must have того, що потрібно їсти, щоб схуднути. І риба, і м'яса багаті на білок, що дозволяє надовго насититися. При вживанні достатньої кількості цих продуктів ви схуднете за рахунок згорілого жиру, а не м'язів.

• філе індички, курки;
• пісна телятина, яловичина;
• мінтай;
• тріска.

Риба - оптимальна їжа для жінок, щоб швидко схуднути при цьому, не отримавши проблем зі шкірою. Все тому, що вона багата на Омега 3 жирними кислотами.

Свіжі овочі та зелень

Які продукти можна їсти, щоб схуднути без шкоди здоров'ю – свіжі овочі. Вони багаті на клітковину, вітаміни. Їхнє регулярне вживання нормалізує роботу кишечника, а отримані жири гірше засвоюються. Що змушує організм, витрачати запаси жирової тканини.

• капуста (білокочанна, цвітна, броколі);
• шпинат;
• салат;
• огірки;
• кабачки.

Несолодкі молочні та кисломолочні продукти

Кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру, відносяться до того, що потрібно їсти при схудненні. Вони чудово підходять для вечерь. Вони багато білка, кальцію, вони добре насичують організм, прискорюють процес жиросжигания.

• сир (2% - 5%);
• кефір (1 – 2,5%);
• натуральний йогурт без цукру;
• молочна сироватка;
• молоко (2,5%).

Зелені яблука, грейпфрути, банани

Відмінно худнуть ті, хто вживає ці фрукти. Вони докоряють обмін речовин, насичують організм корисними речовинами. З них вийти корисним для зниження ваги перекушування.

Зразкове меню для схуднення з дозволених продуктів

Ми склали зразкове меню за принципом, що є, щоб схуднути швидко.

• Сніданок – вівсяна каша на воді. Можна додати яблуко або малину (жменю).
• Ланч – банана чи 100 г сиру.
• Обід – куряче філе, яке приготоване на грилі з овочами.
• Полудень – 200 мл кефіру чи йогурту.
• Вечеря – білковий омлет, салат зі свіжих овочів.

• Сніданок – бурий рис із чайною ложкою меду.
• Ланч - сир, можна додати жменю горіхів.
• Обід – запечений мінтай, свіжі овочі.
• Полудень – яблуко чи апельсин.
• Вечеря – 200 мл кефіру.

• Сніданок – гречана каша із знежиреним молоком.
• Ланч - ½ грейпфрута або ¼ авокадо.
• Обід - котлети з філе індички на пару, салат зі свіжих овочів.
• Полудень – 200 мл кефіру.
• Вечеря – запіканка з кабачків із твердим сиром.

Сніданок може складатися із повільних вуглеводів або білка. Важливо розділяти їх на різні прийоми їжі.

Обід – білки, жири, вуглеводи. А перекус легкими - фрукт з низьким вмістом цукру, нежирний кефір або сир.

Харчуватися, щоб схуднути за тиждень, потрібно максимально виключити вуглеводи і додати білок. При цьому порція має бути невеликою. В цьому випадку вдасться скинути не більше 2 кг.

Щодня, відмовляючись від шкідливих продуктів, ви наближаєтеся до своєї мети – схуднути. Важливим є не тільки набір правильних продуктів, але й налаштування. Зберегти його допоможуть невеликі трюки:

• Є з дрібних тарілок. Так вдалося обдурити мозок і видати маленьку порцію за звичну.
• Тарілки холодних синіх відтінків знижують апетит, це те, що вам зараз потрібно.

Полюбіть корисну їжу і тоді ви не відчуватимете проблему більшості тих, хто худне, їсти, те, що неприємно, щоб схуднути.

Які зміни ви відчуєте, якщо відмовитеся від шкідливих продуктів?

Які продукти потрібно їсти, щоб схуднути – нежирне м'ясо, кефір, сир, овочі. Перейшовши на ПП ви відчуєте легкість у тілі. Навіть якщо вага не сильно зміниться. Ви почуватиметеся бадьоро. Адже ви споживаєте, чи правильний набір продуктів, який збагачує ваш організм вітамінами, мікроелементами.

Чому при схудненні жири можна, але не можна цукор?

Жир необхідний організму для нормального функціонування. Якщо його повністю виключити, можливі гормональні порушення та про схуднення можна забути. Якщо поєднувати прийом невеликої кількості «правильних» жирів (оливкова, лляна олія) з клітковиною, це уповільнить їх засвоєння. Імовірність того, що жир відкластися буде мінімальна.

Цукор (швидкі вуглеводи) різко підвищують рівень цукру на крові, відбувається викид інсуліну в кров, що запускає процес набору ваги.

Чи можна іноді дозволити собі з'їсти заборонене?

Якщо дуже хочеться солодкого, можна дозволити собі не більше 40 г разів на тиждень. Можна з'їдати одну зефірину чи мармеладку. Головне, щоб вони були натуральними. Гіркий шоколад допустимо при схудненні, але не більше 100 г на добу.

Висновок

Список того, що є, щоб схуднути. А з припустимого набору продуктів можна готувати смачні та корисні страви.

Що прийнято вважати нормальною вагою людини? Це поняття відносне. Для когось нормальною є маса тіла, за якої організму комфортно. Хтось підлаштовується під сучасні стереотипи, намагаючись максимально зменшити свою вагу. Сьогодні існує безліч формул, що дозволяють визначити нормальну масу тіла.

Найпоширенішою є формула Брока:

НМТ=(Зростання-100)±10%, де

НМТ – нормальна маса тіла;

Зростання – зростання людини у сантиметрах.

Відповідно до цієї простої рівності вага людини зростом 160 см може змінюватись в межах 51-66 кг. І це норма. Тому за бажання схуднути слід дотримуватися саме цих показників, щоб не довести організм до виснаження.

Причини появи зайвої ваги

Щоб розібратися з методиками схуднення, необхідно зрозуміти причини, через які з'являється зайва вага. Кілограми не з'являються за день. Все це "багатство" накопичується місяцями чи навіть роками. Провідні сучасні дієтологи довели, щоб позбутися зайвої ваги необхідно дуже уважно прислухатися до свого власного організму.

Сучасний ритм життя призводить до того, що ми постійно їмо на бігу. Навіть коли організм уже ситий, ми намагаємося впхнути в нього щось солодке. Найпоширенішою проблемою є їди перед сном. Завдяки цьому кілограми набираються повільно, але правильно.

Щоб загальмувати цей процес або повернути його, слід почати позбавлятися шкідливих звичок.

Необхідно виключити:

• харчування на ходу;
• переїдання;
• вживання занадто жирної, солодкої та висококалорійної їжі;
• дуже часто вживання алкоголю;
• звичку ковтати їжу великими шматками;
• пізні прийоми їжі;
• обіди та вечері перед телевізором;
• фастфуди та іншу нездорову їжу;
• харчування рідше 3-4 щодня.

Для отримання максимального результату, крім позбавлення від шкідливих звичок, необхідна грамотна дієта. Скориставшись простими порадами та деякими правилами, наведеними нижче, можна досить швидко привести свою вагу до норми. То як харчуватися, щоб схуднути?

Як грамотно підібрати корисний раціон

При слові дієта всім, хто худне, здається, що це суворі рамки та заборони. Насправді правильне харчування немає нічого спільного з постійними обмеженнями. Раціон підбирається таким чином, щоб охочий схуднути не відчував себе обділеним. Завданням здорового харчування не є виключення будь-яких необхідних продуктів із щоденного меню. Навпаки, щоб досягти хороших результатів, потрібно максимально його збалансувати.

Обмеження накладаються лише на способи приготування. Використовують варіння, гасіння, приготування на пару.

Нижче наведено список корисних продуктів, які повинні бути присутніми у вашому раціоні. У меню правильного харчування для схуднення повинні входити:

• білкові продукти (грудка куряча, риба);
• йогурти, сирки з мінімальною кількістю жиру, без цукру та ароматичних добавок;
• свіжі фрукти (ківі, яблука, груші, банани);
• відварені та сирі овочі (буряк, редис, морква, огірки та помідори);
• насіння, горіхи, фундук;
• хліб грубого помелу, висівковий, хлібці зернові;
• сухофрукти;
• зелені та ягідні чаї;
• продукти із сої;
• рослинна олія.

Правильний раціон харчування для схуднення допоможе зорієнтуватися та швидко скласти смачні, корисні страви. Такі рецепти допоможуть вгамувати почуття голоду, не забиваючи організм порожніми калоріями.

Основні правила здорового харчування

Існує безліч правил правильного харчування, але найголовнішими вважаються шість. Дотримуватись цих рекомендацій дієтологів нескладно, головне — в них вникнути.

Багаторазове дробове харчування

Сучасний ритм життя часто не дозволяє харчуватися більше двох разів на день. Інші прийоми їжі замінюються перекушуванням і з не завжди корисною їжею. Щоб вага йшла, потрібно їсти мінімум 3 рази на добу. Перший прийом їжі повинен проходити не пізніше ніж через годину після пробудження. Саме сніданок наповнює організм необхідною енергією цілий день. Не варто переживати за те, що щільний сніданок відкладеться сантиметрами на талії. Вся їжа, прийнята в цей час, перетравлюється дуже добре, і прихоплює зайві відкладення.

Найкраще, якщо є можливість довести кількість прийомів їжі до 5-6. Таким чином організм звикає, що його не мучать голодом і перестає відкладати запаси. В результаті нормалізується травлення, випорожнення та інші проблеми ШКТ.

Їсти потрібно довго

Швидкі перекушування на ходу є однією з причин виникнення зайвої ваги. Сніданки та обіди в забігайлівках, точках швидкого харчування часто не займають більше 10 хвилин. Це дуже погано для травної системи.

Їжі треба приділяти час. Гарно накритий стіл, новий посуд, блискучі столові прилади сприяють правильному травленню. Не можна під час їжі спілкуватись, дивитися телевізор, читати книгу. У цьому випадку мозок зайнятий і вчасно не дає сигналу про насичення. В результаті кількість з'їденої їжі виявляється більшою за норму, а як наслідок – тяжкість у шлунку, нудота, здуття та інші проблеми. Якщо приділяти їжі достатньо часу, то можна насититися набагато меншою кількістю.

Жуємо правильно і ретельно

Будь-яку їжу потрібно пережовувати дуже ретельно. У вас у роті вона має перетворитися практично на рідкий стан. Щоб полегшити травлення та насолодитися смаком їжі, необхідно робити не менше 30 жувальних рухів на кожен невеликий шматочок.

Клітковина – помічник у схудненні

Меню збалансованого харчування для схуднення повинне обов'язково включати свіжі фрукти, овочі. Вони багаті на клітковину, яка сприяє нормальному травленню, а також величезною кількістю інших життєво необхідних для організму елементів. Фрукти та овочі мають низьку калорійність, що також сприяє схуднення.

Їжа та контроль емоцій

Багато хто худне помічали, що як тільки настає вечір і час скоро відходити до сну, рука сама тягнеться до цукерок і пачці з печивом, навіть якщо останній прийом їжі був лише годину тому. Потрібно постаратися зрозуміти причину такої поведінки. Це може бути втома, образа чи, навпаки, радість.

У цей момент потрібно визначити, чи справді вас відвідало почуття голоду чи провиною усьому ваш емоційний стан. Якщо це емоції, необхідно навчитися контролювати їх і тоді ніяка дієта вам не буде страшна.

Питний режим та водний баланс

Оскільки людський організм майже на 80% складається з води, саме вона відіграє дуже важливу роль у виведенні шкідливих речовин, шлаків і токсинів. Водний баланс необхідно підтримувати протягом дня. Для цього за добу слід випивати 1,5-2 літри очищеної негазованої води. Якщо цього не робити, організм стане в режим накопичення рідини, що призведе до набряків.

Меню здорового харчування для схуднення

Отже, щоденне меню для охочих позбавитися зайвих кілограмів має обов'язково бути збалансованим. Дотримуючись вищезазначених правил досить легко підібрати раціон харчування для схуднення. Спочатку можна звертатися до спеціальних книг, або шукати рецепти в мережі інтернет, але згодом ви самостійно навчитеся підбирати рецепти корисних, смачних і низькокалорійних страв.

Сніданок: вуглеводи, білки, фрукти, овочі

Здорове харчування для схуднення починається саме зі сніданку. Бажано, щоб цей прийом їжі в меню переважали складні вуглеводи. Це можуть бути зернові каші, хліб грубого помелу. Крім цього можна додати трохи білкових продуктів, а також фрукт чи овоч.

Ось так може виглядати меню на сніданок:

1. Каша вівсяна 150 грам, відварене яйце, склянка кефіру.
2. Яйце відварене, шматочок хліба зернового з шинкою, чашка чаю без цукру.
3. Горошок консервований 20 г, відварена яловичина 100 г, склянка знежиреного йогурту.
4. Яйце відварене, фруктовий салат 150 г, склянка кефіру.
5. Рибна котлета, відварене яйце, кава з вершками без цукру.

Другий сніданок: невеликий корисний перекус

Це не менш важлива частина денного раціону. У проміжках між сніданком і обідом, нас починає відвідувати почуття голоду і рука сама тягнеться до того, що є під рукою – цукерці, тістечку тощо.

1. Яблуко, баночка знежиреного йогурту.
2. Склянка молока.
3. Апельсин або банан.
4. Сухофрукти 100 г.
5. Склянка кефіру.

Обід: 50% денної норми калорій

В обідню пору потрібно підтримати організм і налаштувати його на правильну роботу. Страви, що входять до меню, повинні містити до 50% денної норми калорій. Найкраще, якщо обід складатиметься з двох або трьох страв:

1. Овочевий суп з відвареною грудкою 250 грам, салат з огірків, помідорів на олії, компот із сухофруктів.
2. Нежирний борщ 250 г, яловича відбивна 100 г, трав'яний чай.
3. Суп з картоплею 250 г, відварена яловичина 100 г, 1 помідор, мінеральна вода.
4. М'ясне рагу з овочами 250 г, капустяний салат, несолодкий компот.
5. Пюре картопляне без олії 150 грам, запечена риба 100 грам, салат з огірків та помідорів.

Полудень: фрукти, ягоди, кисломолочка

Пообідній перекус може складатися з фруктів, ягід або кисломолочних продуктів. Можна їсти яблука, банани, ківі, манго, грейпфрут. Також допоможуть травленню тим часом нежирний йогурт чи ряженка.

Вечеря: 15% денної норми калорій

Вечірній прийом їжі повинен містити лише 15% денної норми калорій. Тому не варто навантажувати організм смаженою або надто жирною їжею.

Чудово підійдуть:

1. Риба відварена 50 грам, картопля відварена 1 шт., легкий сала з листових овочів.
2. Відварена яловичина 100 г, чай з молоком без цукру.
3. Куряча грудка відварена 100 г, 20 г кукурудзи консервованої, 1 яйце.
4. Риба, приготовлена ​​на пару 200 грам, картопля 1 шт., Капустяно-морквяний салат.
5. Рагу овочеве 150 грам, яйце некруто.

Кожен прийом їжі можна доповнювати якимсь низькокалорійним та вітамінізованим напоєм. Це може бути відвар шипшини, трав'яний чай, несолодкий компот. У проміжках між прийомами слід пити звичайну воду без газів, приблизно склянку за 30 хвилин до їди. Такий режим харчування для схуднення дозволить вже протягом першого тижня скинути 1-2 кг.

Рецепти правильного харчування для схуднення

Як правильно готувати дієтичні страви? Насправді, складного нічого в цьому немає. Щоб зменшити калорійність меню та підвищити користь їжі під час приготування потрібно дотримуватися кількох нескладних правил:

• сіль використовувати за мінімумом;
• цукор замінити на сухофрукти чи мед;
• виключити копчені та смажені продукти;
• не використовувати замінники цукру та інші добавки.

Нижче наведено кілька простих рецептів смачних та корисних страв. Їх щоденне вживання сприяє якнайшвидшому зниженню ваги.

Низькокалорійний дієтичний салат

Для приготування дієтичного салату знадобиться буряк, морква та чверть вилка капусти. Всі інгредієнти шаткують, укладають в одну чашу. Заправляють салат столовою ложкою лимонного терміну. Це низькокалорійне блюдо можна їсти кілька разів на день. Включивши його в обіднє меню та на вечерю, можна за тиждень скинути кілька кілограмів.

Корисна вівсяна каша

Вівсяні пластівці – це корисні повільні вуглеводи. Для смачного завтра три столові ложки пластівців заливають окропом і настоюють 5 хвилин. У кашу, що вийшла, додають по ложці меду, будь-яких горіхів, родзинок. Для того, щоб урізноманітнити страву можна використовувати насіння, сухофрукти.

Спортивне харчування: батончики, коктейлі, супи

Спеціалізоване спортивне харчування для схуднення не є продуктом хімічної промисловості, а містить спеціальні добавки, отримані спеціальним способом із натуральних продуктів. Воно включає таблетки, батончики, суміші для приготування коктейлів, супів.

Більшість цих продуктів спрямовано зменшення кількості жирової маси. Вони допомагають прискорити метаболізм, уповільнюють всмоктування вуглеводів, сприяють виведенню зайвої рідини. Однак, слід пам'ятати, що робота жироспалювачів починається лише за фізичного навантаження.

Дитяче харчування для схуднення

Багато людей, мріючи схуднути, користуються перевіреною часом методикою дієтою на дитячому харчуванні. Результати не змушують на себе чекати. Надмірна вага зникає легко, спостерігається хороший приріст м'язової маси, а фігура, що розпливлася, стає стрункою. Схуднення на дитячому харчуванні визнано безпечним способом позбавлення зайвих кілограм, за умови, що дієтичний курс не триває більше тижня.

З'їдаючи щодня кілька баночок дитячого пюре (фруктового, м'ясного, овочевого), можна швидко:

• позбутися шлаків і токсинів;
• набути звички до дробового харчування;
• нормалізувати травлення;
• скинути 3-5 кг.

Дієтичне харчування для схуднення

Існують спеціальні лікувальні дієти, що сприяють значному зниженню ваги. Їх призначають при проблемах із травленням та ожирінням. Однією з такої дієт вважається лікувальний стіл № 8. Принцип харчування - не просте зниження кількості їжі, а ідеально збалансований раціон, що допомагає позбутися зайвих кілограмів.

Самостійно скласти раціон згідно з столом № 8 можна при ожирінні 1-3 ступеня. У тяжких випадках калорійність щоденного раціону зменшується до 1200 ккал, але застосовувати таку дієту можна лише під наглядом лікаря.