Інтуїтивне харчування з чого розпочати. Як перейти на інтуїтивне харчування

Що таке інтуїтивне харчування та чи ефективно воно для схуднення – цьому питанню присвячена стаття. Розберемося предметно, чому:

недієтична система, в якій немає жодних заборон, не призводить до поглинання промислових солодощів та напівфабрикатів;
який зв'язок між переїданням та психологічним станом;
дієти в класичному розумінні прирікають нас на зайві кілограми та страждання.

ІП пропонується як методика, придатна для тих, хто не хоче рахувати калорії і зневіряється від перспективи впровадити дисциплінарні заходи у своє життя. На який результат можна розраховувати і як підготуватись до програми - читайте докладніше.

В чому суть

Що ж таке інтуїтивне харчування - якщо це не дієта, не зведення обмежень, то як можна позбавитися зайвої ваги за допомогою цього принципу? Справа в тому, що дана система пропонує переглянути свої стосунки з їжею та зробити їх здоровими та гармонійними.

Коментар дієтолога:

Проблема ожиріння - це найчастіше як неправильний раціон, а й багато в чому психологічне неблагополуччя. Надлишки підшкірного жиру - це багато в чому результат компульсивного переїдання, коли за рахунок смачненького ми намагаємося покращити свій емоційний стан. І цей метод працює, але недовго. Вже через 15 хвилин після з'їденої шоколадки з'являється ще й почуття провини.

Чи можна схуднути на інтуїтивному харчуванні - дивуються багато людей, які довідалися, що обмежень немає. Дійсно, система не передбачає розподілу продуктів на корисні та шкідливі, а також не доведеться зважувати порції і вести підрахунок калорій. Що ж тоді зміниться в порівнянні з тим способом життя, який призвів до ожиріння? Щоб отримати результат, потрібно навчитися уважно ставитися до свого тіла та розпізнавати сигнали голоду та ситості. Які зміни повинні проникнути у ваше життя та стати незмінним правилом:

їжа - це не спосіб покращити настрій, доведеться розірвати порочне коло ласувати десертами під час нудьги;
їсти можна тільки тоді, коли ви голодні;
вибирайте продукти, яких вам справді хочеться;
їжте повільно, насолоджуючись смаком, температурою, консистенцією, видом страви;
прислухайтеся, як організм насичується, які це відчуття супроводжують;
приділіть увагу дискомфорту, який виникає внаслідок переїдання;
намагайтеся нечасто спокушати себе продуктами, багатими підсилювачами смаку, оскільки вони роблять наш апетит неприродним.

В результаті у вас має сформуватися здорове ставлення до їжі, і воно стане запорукою стабільного низького ІМТ. Адже, якщо немає обмежень, то немає і зривів. Це означає, що не доведеться пережити знову різке збільшення у вазі - ці коливання залишаться в минулому. Відсутність насильства над собою, ось чим відрізняється інтуїтивне харчування від усвідомленого. Така система може стати справжнім порятунком для людей, які не переносять обмежень, які погано реагують на спроби дисциплінувати себе.

Хто вигадав

Модель стала формуватися у роки на Північноамериканському континенті. Недієтичний підхід, який лежить в основі, став надією для тих, хто був занадто схильний до зривів і повторного набору ваги. Дієтологи та психологи простежили закономірність: чим більше себе контролюєш, тим сильніше хочеться заборонених продуктів. І в один момент, коли ми відчуваємо серйозний стрес, можна зірватися і звести до нуля всі зусилля.

Відсутність непереборної тяги до улюблених ласощів, здорове ставлення до страви - ось що означає інтуїтивне харчування. Такий підхід практикувала американка Тейма Вейлер. Його ефективність і зростаюча популярність у вузьких колах стали основою для відкриття центру, де жінки, які бажають схуднути, припиняли катувати себе дієтами та отримували бажаний результат.

Наприкінці 70-х була опублікована книга з психології схуднення «Подолання переїдання», потім ця тема торкається популярного видання «Жир - феміністська проблема». Так у суспільстві стають відомими ідеї про мудрість тіла, яке здатне правильно регулювати апетит без контролю з боку свідомості.

У 1995 році побачила світ фундаментальна робота дієтологів Е. Тріболі та Е. Реш «Інтуїтивне харчування». Тут зібрана структурована докладна інформація про методику, її ефективність, обґрунтованість і прекрасні результати. Широку популярність системі приніс професор Стівен Хоукс. Він перевірив її дієвість на собі, скинувши без зусиль більше 20 зайвих кілограмів, які до нього більше ніколи не поверталися.

Дійсно, дослідження цього підходу демонструє, що ті, що худнуть інтуїтивно показують завидну стабільність - їх індекс маси тіла залишається незмінно низьким на дуже тривалий час. Послідовники методу стверджують, що стрункість залишається з людиною назавжди, це ще одна важлива перевага перед усвідомленим харчуванням.

Коментар дієтолога:

Існує думка, що недієтичну методику вигадала сама природа, але через збочене ставлення до їжі в результаті розвитку цивілізації люди втратили здатність чути сигнали свого організму. Але це не зовсім так, адже насправді харчовою поведінкою в давнину керували зовсім не відчуття (голоду та ситості), а пропозиція. Їжа – слід справедливо відзначити – була ресурсом важкодобувним, тому споживалася у разі доступності навіть надмірно. Цим і пояснюється той факт, що повні люди вважалися еталоном краси та престижу протягом довгих століть. Струнка прийшла в моду не так давно.

Як схуднути на інтуїтивному харчуванні

Які ж правила потрібно привнести у своє життя, щоб назавжди забути про виснажливі монодієти і знайти струнке тіло.

Повна відмова від дієт у будь-якому вигляді

Поки ви вірите в існування дієтичної програми, яка ґрунтується на жорстких обмеженнях, але здатна привести вас до ідеального результату, вам не піддасться ІП. Немає ніякої особливої послідовності продуктів, немає потреби потерпіти кілька днів почуття гострого голоду – вам має бути комфортно.

Повага до свого тіла

Визнайте, що люди створені різними, прагнути єдиного еталону - божевілля. Важливе завдання – змінитись так, щоб почуватися добре, бути активним, енергійним. Але якщо ви хочете отримати якісь конкретні параметри, які забезпечать вам захоплення чоловіків та повагу до подруг, то над мотивацією потрібно попрацювати. Навчіться поважати свій організм, ставитися до нього як до надбання - з турботою та розумінням.

Послаблення та зведення на «ні» контролю раціону

Основні принципи та правила інтуїтивного харчування випливають із формулювання - підкоряйтеся своїй інтуїції, а не різним таблицям з розумних книг. Мова не про те, щоб споживати в нездорових кількостях чіпси та шоколад, а про те, щоб перестати себе критикувати за надмірність. Якщо спочатку їм і буде місце, то згодом вони зникнуть. Адже тіло має мудрість, воно знає, що і в яких кількостях йому потрібно для підтримки нормальної ваги.

Навчіться чути свій голод

Незважаючи на те, що цей постулат звучить просто і навіть примітивно, його дотримуватись буде нелегко. Адже ми звикли брати за бажання поїсти такі стани:

спрагу;
смуток;
стрес;
прагнення належати до групи - багатьом доводилося їсти щось за компанію;
втома - коли необхідно зробити паузу в роботі;
прокрастинацію – коли потрібно робити те, що не хочеться.

Це все слід відсівати. Їжте, коли справді голодні – це має стати єдиною мотивацією до трапези. Не виключено, що знадобиться кілька сеансів з психотерапевтом, щоб навчитися розрізняти справжнє бажання поїсти й компульсивний стан, коли їжа сприймається як спосіб відволікання від проблем.

Ставтеся до їжі без упередженості та ворожості

Один із 10 принципів інтуїтивного харчування також вимагатиме зусиль, адже багато хто провів роки і навіть десятиліття з твердою впевненістю, що їжа може бути ворогом. Згадайте, скільки негативних установок існує, і уявіть, яку силу вони набирають, закріплюючись у свідомості. Ми розуміємо шкоду надлишкового цукру та жирної їжі. Уявляємо, як збільшуються обсяги тіла після солоного та копченого. Вважаємо кількість кілометрів, які необхідно пробігти після шоколадки. Все це згодом стає справжньою війною з їжею. Її слід завершити, якщо ви вирішили дізнатися, як перейти на інтуїтивне харчування, і зробити це практично.

Навчіться чути та поважати почуття ситості

Змістіть увагу зі смаку та консистенції страви на свої відчуття. Насичення приходить поступово, ваш стан змінюється. Багато людей, схильні до переїдання, приймають їжу швидко, тривожно, залишаючись у полоні своїх проблем, завдань та повсякденних справ. У такій ситуації зміну стану ми помічаємо лише тоді, коли з'їли забагато. Виникає відчуття тяжкості, сонливості, печії, і тоді ми зупиняємося. Так не треба робити. Прислухайтеся до тіла, не відволікайтеся на суєту. І тоді можна відстежувати, як поступово приходить почуття ситості.

Відчувайте насолоду та задоволення

Коли ви навчитеся повністю насолоджуватися їжею, не крадькома, без почуття провини, а «легально», то відбудеться дуже важлива зміна. Для настання моменту, коли ви задоволені, знадобиться менше смакот порівняно з колишніми порціями. Дивно, як змінюється апетит, якщо усунути заборони та дозволити собі отримати задоволення від трапези.

Поважайте свої почуття

Як зрозуміти: голодні ви чи намагаєтеся «заїсти» роздратування – інтуїтивне харчування передбачає здорове ставлення до своїх емоцій. Така практика повинна навчити вас без критики ставитися до свого психологічного стану та реакцій на оточуючих. Не пригнічуйте, відстежуйте, приймайте, ставтеся з розумінням.

Не потрібно суворо оцінювати своє тіло

Ваша статура залежить не тільки від дієт та спорту, але ще й від генетики. Відкиньте прагнення недосяжного еталону - такі амбіції не лише не допомагають, а й стають причиною нервового виснаження та втрати віри в себе. Поважайте і любите себе, тільки за таких умов можна без насильства успішно перейти на інтуїтивне харчування, навчившись слухати свій організм, а не підкорятися громадській думці.

Цінуйте своє здоров'я

Важливо вибирати продукти та інтенсивність фізичної активності так, щоб результатом був комфорт. Не думайте, що в рамках даної методики хтось їсть чіпси та торти як основну страву. Якщо прислухатися до тіла і прагнути приємного стану, то ці ласощі кануть у забуття, тому що вони є причиною тяжкості, порушення травлення і навіть ріжучого болю. Те саме стосується і тренувань – не потрібно ставити собі непосильні завдання та виконувати нудні сети до знемоги та сильної крепатури. Шукайте золоту середину.

Скільки можна скинути за місяць на інтуїтивне харчування

Не слід чекати від такого підходу швидких результатів. Можливо, у перші тижні зміни будуть зовсім незначними, вони можуть бути відсутніми зовсім. Або навіть стрілка терезів хитнеться вправо, відзначаючи надбавку. Але пам'ятайте, що повільний темп схуднення означає стабільніший результат. Також точні цифри заважають назвати таку обставину, як індивідуальні особливості. Хтось втрачатиме на ІП по 1,5 кілограма на тиждень, а хтось позбудеться 5 кг на місяць.

Але якщо методику вдасться освоїти, то проблема зайвої ваги вирішиться назавжди.

Як перейти на інтуїтивне харчування та схуднути

Щоб цей підхід приніс позитивний результат, а не розчарування, слід приділити увагу таким аспектам:

вчитеся їсти усвідомлено;
підвищуйте чутливість;
керуйтеся власними бажаннями при виборі продуктів, а не рекомендаціями журналів та дієтологів;
не допускайте сильного голоду;
уважно ставтеся до стадій насичення;
помічайте стан, коли ваш організм насичений достатньо, ви почуваєте себе добре, наповнились енергією, але можете з'їсти ще – це момент, коли слід зупинитись.

Інтуїтивне харчування – це не про правила та обмеження, а про те, як навчитися слухати свій організм.

Стадії переходу на ІП

Цей процес не може бути простим і швидким, тому що вимагає фундаментальної перебудови свідомості та якісно іншої уваги до свого тіла. Це незвично. Тому до методики приходять поступово, перераховуємо етапи:

Заперечення - немає потреби кардинально змінювати підхід, можна сісти на звичну дієту і швидко скинути вагу до потрібної позначки.
Обдумування – після кількох епізодів, коли дієтична програма не принесла бажаних змін, а, навпаки, нашкодила, багато хто починає сумніватися в доцільності обмежень. У цей момент інформація про інтуїтивне харчування приваблює, хочеться з'ясувати, що це і як почати використовувати комфортну методику.
Підготовка до дій – це ще не повноцінний перехід, а скоріше спроби змінити звички: людина їсть повільніше, намагається дивитися на «заборонені» продукти без упередженості, відстежує зміни емоційного стану.
Дія - цьому етапі починається практика. Уміння розпізнавати сигнали тіла стає більш впевненим, також міцніє повага до своєї статури та психічних процесів. Їжа перестає служити втіхою, а служить лише джерелом енергії, як і має бути.

Як підтримувати здоровий спосіб життя

Чим більше у людини дієтичний досвід, чим міцнішими є установки про суворий контроль раціону, тим ймовірнішим є зрив. Для підтримки ІП у такій ситуації потрібно більше зусиль та уваги.

Щоб успішно зберігати улюблене меню в рамках інтуїтивного харчування та робити успіхи у схудненні, рекомендується:

знайти однодумців, які ділилися досвідом;
отримати підтримку - налаштуйте на позитивний лад друзів, родичів, чоловіка;
помічайте зміни, не применшуйте значення навіть невеликих поліпшень;
будьте терплячі – не відразу вдасться реалізувати всі принципи та схуднути.

Вважається, що освоєння ІП відбувається по спіралі, тому цілком нормально, коли спостерігаються епізоди регресу.

Світлана Броннікова познайомила російський ЖЖ, а там і всю країну із принципами інтуїтивного харчування. То що це таке і як худнути без дієт?

Принцип 1: Відмова контролю

На цьому етапі Світлана Броннікова радить навчитися правильнорозпізнавати почуття голоду. Що це означає? Ви повинні зрозуміти, деви відчуваєте цей голод. Притисніть руку до того місця, де порожнеча відчувається найсильніше. Якщо це – шлунок, то все гаразд. Якщо це трохи вище, ближче до грудей, то ви відчуваєте не фізичний голод, а тривогу. І заїдаєте саме її.

Відчувши голод, розкладіть його на симптоми. Що ви відчуваєте, коли хочете їсти? Бурчить у шлунку? Суттєве відчуття в шлунку? Слабкість? Втрата свідомості? Темніє в очах? Якщо у вас проявляються три останні ознаки голоду, ви не вмієте визначати голод на самому початку і доводите власний організм до крайності.

Що з цим робити? Вести харчовий щоденник! Світлана радить завести закритий обліковий запис в інстаграмі, де фотографувати все, що ви з'їли протягом дня. І робити підписи – коли ви це з'їли та чому. Мама змусила за компанію захотілося. На основі цих даних можна працювати з настроюванням сигналів голоду та насичення.

Принцип 2: Ви маєте право їсти

У нашій культурі багато заборон на їжу. Дієтологи забороняють нам абсолютно все, з невеликими винятками у вигляді "недільного смакота" (#sekta) або читмілу. Дозволяється їсти все, що хочеться, лише певним категоріям громадян, які відновлюються після хвороби або вагітним. До речі, коли ці дві групи громадян починають їсти все, що хочуть, вони не повніють катастрофічно. А ось вагітна жінка з уже засмученим патерном харчування буде їсти те, що радять лікарі, і зриватися на смачненьке – і обов'язково набере зайвого.

Наше тіло дуже мудре. Повірте, навіть якщо ви почнете їсти абсолютно все, що хочете – ви не перестанете проходити у двері. Але важливо навчитися їсти, коли хочеться, і переставати їсти, коли не хочеться – тобто чути себе.

У ситості є кілька стадій: об'ївся, ситий з верхом, просто ситий, напівситий, трохи голодний, голодний, дуже голодний, вмираю з голоду... І кожне своє відчуття слід проганяти за цією шкалою, щоб точно розуміти, що з вами відбувається.

Коли ви відчуваєте, що ситі, але при цьому є виразне відчуття, що хочеться ще чогось, не ображайте себе, не називайте себе ненажерою. Поважайте себе. Найкраще озвучити це так: "мене тягне поїсти, але я не голодний. Мабуть, щось мене турбує, і це найкращий спосіб заспокоїтися".

Принцип 3: Їжа із собою

Найважливіше правило у становленні інтуїтивного харчування – дати собі максимально можливий вибір їжі. Запасіть їжу скрізь, де можете – вдома та на роботі. Носіть із собою якнайбільше різноманітних продуктів. Коли хочеться їсти, спочатку питайте себе – чого саме тобі хочеться? У якому обсязі? Чи смачно? Так ви навчитеся примирятися з їжею.

На цьому етапі ви навчитеся куштувати різні продукти, розпізнавати різні уподобання, заново вибудуєте свої стосунки з їжею. Може виявитися, що ті продукти, які були для вас забороненим плодом, зовсім не такі смачні, як здавалося. Може виявитися, що ви не можете зупинитися і продовжуєте їсти, навіть коли наїлися. Нічого страшного. Це проміжний етап, і це нормально.

Що робити в ситуації, коли увечері у вас запланована вечеря в ресторані чи трапеза з коханим, а їсти ви хочете вже зараз? Що, якщо до зустрічі ще дві години? Не надумайте пити каву або перехоплювати печиво. Ви хочете їсти зараз? Їжте те, що вам хочеться. Тільки не повну порцію, а чверть звичайної порції. Зупиніться, щойно відчули перше легке відчуття. Тепер ви наїлися, а в ресторан увійдете досить голодним, щоб віддати належне тому, що там подають.

Навчіться не приховувати свої бажання і не діяти на догоду іншим. Будьте автономною їдою. Розвивайте свою автономність, адже саме люди, автономність яких недостатньо розвинена, найчастіше заїдають свої психологічні проблеми. Скоро ви навчитеся визначати, що захочете їсти через дві, припустимо, години, і зможете відкладати почуття голоду за допомогою невеликого бутерброду чи фруктів.

На цьому етапі важливо скласти список "пріоритетних" продуктів. Це та їжа, яку ви готові їсти щодня і дуже любите. Не ігноруйте свої бажання – це питання актуальних потреб організму у тих чи інших речовинах.

Принцип 4: У вас є право їсти все

Навчіться чути себе. Якщо ви візуал, то уявіть собі ту їжу, яку б хотіли зараз з'їсти. Або сконцентруйтеся на відчуттях, які б хотіли отримати. Хочеться чогось теплого, обволікаючого, смачного, пряного, зігріваючого? Може, плову? Хочеться чогось рибного, гострого? Суші? Чогось теплого та солодкого? Каші? Якщо ви навчитеся чути себе на такому рівні, то від з'їденого відчуєте справжню гармонію.

Потренувавшись, ви навчитеся чути себе краще. Можливо, ви зрозумієте, що вам більше не хочеться їсти червоного м'яса. Або кілька вечорів, проведених з кольками в животі після смачної пасти, дадуть вам зрозуміти, що з пастою найкраще мати справу вдень. Слухайте себе та експериментуйте!

Принцип 5: Ви маєте право є те, що ви хочете

До компульсивного їдця у холодильнику зазвичай майже нічого немає. Там лежать яйця, трохи молока, якась зелень. Якщо їдок живе у сім'ї, то там є продукти для всіх членів сім'ї – для чоловіка, для дітей, на випадок гостей – але тільки не для самого їжака. Перестаньте поводитися так. Наповніть холодильник тим, що любите, дайте собі максимальний вибір!

Принцип 6: Ви маєте право перестати їсти

Дайте собі час. Ваш організм не відразу зрозуміє, що тепер йому раптом стало все, і спочатку ніяк не відреагує. Але коли він зрозуміє, що ви нарешті спустили його з повідця, він заспокоїться, перестане відкладати зайву вагу, і ви схуднете.

Принцип 7: "Допоможіть! Я не можу перестати жерти!"

Пам'ятайте, що інтуїтивне харчування не осягається відразу. Це комплекс навичок, які можна освоїти лише поступово. Звичайно, цей шлях не може бути гладким, тут на вас чекають різні бар'єри.

Насправді найчастіша проблема - це зупинитися в їжі, коли ти вже ситий, а на тарілці ще щось залишилося. Це – загальна проблема. Дуже часто буває так, що організм, що звик до обмежень, не може зупинитися і продовжує їсти і їсить, поки не скінчиться пакетик чіпсів. А якби пакетик не скінчився, то й ви не зупинилися б.

Тут дуже важливо зрозуміти різницю між рішенням та забороною. Заборона – завжди зовнішня, рішення – це ваше внутрішнє. Приймаючи рішення, ви приймаєте його наслідки як позитивні, так і негативні. Вибираючи заборону, ви намагаєтеся уникнути негативних наслідків та необхідність їх прийняти.

На жаль, у людей із порушеннями харчування дуже часто заглушується сигнал почуття ситості. Цей сигнал розвивається, якщо людина багато рухається, а огрядні люди рухаються мало. В результаті виникає ситуація, подібна до клінічної депресії, коли людина спить, але все одно, прокидаючись, почувається розбитою.

Що робити, якщо ви знаходитесь в унікальній ситуації і намагаєтеся взяти від нього якомога більше, знаючи, що повторити його зможете нескоро? Наприклад, ви потрапили до дорогого ресторану та їсте, знаючи, що навряд чи зможете ходити сюди часто. Або прийшли в гості до знайомої, яка чудово готує. Що робити?

Потрібно позбавити цей досвід унікальності. Знайдіть ресторан доступніший з тими ж стравами. Ходіть до знайомої частіше. Не треба берегти унікальність моменту - зробіть його чимось дуже доступним і звичайним.

Ще одна проблема. Якщо ви купуєте в супермаркеті продукти тільки для себе і якщо ви, при цьому, людина велика, то ви зіткнетеся з поглядами, що засуджують, і смішками. Будь ласка, не терпіть їх. Не треба бути воїном. Замовляйте товар із доставкою, купуйте в магазині далеко від дому, їздіть із сім'єю.

І ще. Дуже часто правильна їжа стає огидною через дитячі спогади, коли дитину змушували її їсти, маючи на увазі, що вона товста і їй треба схуднути. Це викликає проблеми у освоєнні інтуїтивного харчування. Наприклад, ви відчуваєте, що вам хочеться зараз овочевого салату з оливковою олією - але ви розумієте, що це та сама ненависна здорова їжа, і відмовляєтеся від нього на користь булочки. Що робити? Просто купуйте продукти, які здаються вам мерзенними. Рано чи пізно ви спробуєте їх, вони сподобаються вам і ви почнете їх їсти.

Принцип 8: Вчимося регулювати емоції

Помічено, що на булімію зазвичай страждають надто чутливі люди. Їм здається, що під гнітом емоцій їх зараз буквально розірве, тому необхідно якнайшвидше пригасити інтенсивність цих переживань. Будьте дбайливі, уважні до себе. Відчуваєте, що переїдаєте? Прислухайтеся до себе – чому ви це робите? Може, захворіли? Тоді вирушайте додому і лягайте у ліжко. Дбайте про себе.

Принцип 9: Інтуїтивний рух

Рух – це важливо. І не так важливо хитатися, як професійний спортсмен. Це нікому не потрібне. Але 40-хвилинна активність, розбита на відрізки по 10-15 хвилин – це шлях до здоров'я. Чому? Доведено, що рух змінює нас. У м'язах, які зазнають навантаження, відбуваються хороші зміни, і зміни зберігаються протягом години після закінчення тренування. Рухи змінюють навіть нашу ДНК. ДНК статична, але є феномен "генної експресії". Гени включаються та вимикаються, як світлофор. Гени у включеному стані змушують тіло працювати, регулюючи виділення молекул білка, що надає різноманітне впливом геть наше тіло.

Світлана наводить дослідження, які доводять, що повні люди з високим ІМТ можуть бути метаболічно здоровими, якщо вони багато рухаються. У результаті повна жінка з високим ІМТ, яка багато рухається і займається спортом, буде здоровіша і проживе довше, ніж худа жінка, яка не рухається взагалі і мало їсть. Тож продовжуйте рух!

Відмовтеся від різноманітних трекерів та браслетів, які покуазують, скільки калорій ви спалили. Перевівши їх у їжу (100 ккал?! Один млинець?!) Ви неодмінно розчаруєтеся та кинете. А ви маєте рухатися стільки, скільки можете. Не треба надзусиль: людське тіло створене для ходьби, а не для бігу. Якщо ходити важко – займайтеся скандинавською ходьбою з ціпками. Якщо й так боляче – плавайте.

Що ще? Спробуйте навантаження, яке вам не властиве. Якщо ви людина скромна – йдіть на бокс. Якщо ви звикли командувати та будувати – сходіть на йогу чи пілатес. Спробуйте відкрити якісь нові незвідані риси.

Не соромтеся рухатися. Не треба відмовлятися від походів до фітнес-клубу тому, що ви боїтеся косих поглядів - "ось, жирин за розум взявся". Пам'ятайте, що своє тіло соромиться абсолютна більшість людей - так ми вже існуємо.

Не слід вкладати у свій спорт великі гроші. Інакше у вас з'явиться ще один стимул відкласти активність – доти, доки не з'являться гроші на особистого тренера чи спортивний магазин не почне розпродаж.

Чи не слухайте внутрішнього перфекціоніста. Він радитиме проводити в залі по півтори години щодня, але так вам дуже скоро набридне. Будьте впевнені, якщо раніше ви взагалі не рухалися, то навіть 30 хвилин за день стануть значним зрушенням. Вважайте всю свою активність, підбивайте підсумок після закінчення тижня, оцінюйте себе позитивно. Дотримуйтесь спортивного ритму "через день".

Принцип 10: Тіло – мій друг

Щоб розчути свою інтуїтивну їжу, треба навчитися приймати себе і своє тіло - таким, яке воно є вже зараз. Припиніть купувати собі речі на розмір менше в надії, що схуднете і будете в цьому чудово виглядати. Ви лише виростите собі комплексів. Розслабтеся та полюбіть себе зараз. Позбудьтеся підлогових ваг і занадто вузького одягу. Почніть працювати із дзеркалом: просто встаньте перед дзеркалом та описуйте себе без суб'єктивних оцінок. Відчуйте, які емоції ви відчуваєте, описуючи себе. Припиніть відкладати важливі моменти у житті до схуднення.

Ще цікаве

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

Зміст

Як можна схуднути без дієти дивуються жінки, адже головною умовою зниження ваги є обмеження калорій. Нині винайшли нову методику інтуїтивного позбавлення зайвих кілограмів – харчування, побудоване на принципі: тіло знає, що треба їсти. Система проста і практично не має обмежень.

Що таке інтуїтивне харчування

Нерідко трапляється, що людина, виснажуючи себе фізичними навантаженнями та дієтами, так і не приходить до бажаної стрункості. Тіло протестує проти такого ставлення і в результаті змушує зважати на свої запити. Альтернативний спосіб позбавлення зайвого жиру - це інтуїтивна дієта, при якій категорично заперечується використання будь-яких обмежень. Система схуднення будується на принципах, що дозволяють вживати випічку, солодощі, шоколад та ефективно зменшуватись у розмірах.

Методика спочатку була розроблена американським професором Стівеном Хоуксом, який сам безрезультатно худнув за допомогою різних дієт. Після багаторічних невдалих спроб він почав прислухатися до свого організму і на висновках складав раціон самостійно. Інтуїтивний підхід виявився позитивним. Він допоміг професору схуднути на 22 кг та тримати вагу протягом тривалого часу. Стівен Хоукс стверджує, що до проблеми зайвої ваги треба підходити так:

розпізнавати сигнали, що посилає власне тіло;
навчитися контролювати апетит;
робити паузи під час їди;
інтуїтивно розпізнавати, коли настає голод, а коли – переїдання.

Принципи інтуїтивного харчування

Продовжувала розвивати ефективний метод схуднення американка Тейма Вейлер. Вона відкрила заклад Green Mountain, у якому запропонувала жінкам худнути без обмежень у їжі. Основна методика була спрямована на вивчення правильного відчуття власного тіла та побудована на тезах Хоукса. Отже, 10 принципів інтуїтивного харчування:

Відмова від дієт. Будь-яке обмеження у харчуванні шкідливе.
Повага до голоду. Потрібно давати організму необхідну кількість поживних речовин.
Виклик контролю живлення. Слід забути про правила, які вчать, коли можна чи не можна їсти.
Перемир'я з їжею. Необхідно дозволити собі їсти.
Повага до відчуття насиченості. Треба навчитися розпізнавати, коли настає ситість.
Чинник задоволеності. Потрібно усвідомити, що їжа не насолода, а необхідність, тому насолоджуватися треба не процесом харчування, а кожним шматочком.
Повага до почуттів без прийняття їжі. Потрібно зрозуміти, що самотність, нудьга чи тривога – це почуття, які не можна заспокоїти їжею.
Повага до власного тіла. Слід навчитися любити себе, незалежно від цифр на терезах.
Тренування, як рух. Необхідно бути активним задля спалювання калорій, а отримання заряду енергії.
Повага до свого здоров'я. Потрібно навчитися вибирати такі продукти, які дбають і про смакові рецептори, і здоров'я організму в цілому.

Суть інтуїтивного харчування

Сучасний підхід до харчування повертає людину до природи, адже вона дала найуніверсальніший інструмент для оцінки чогось інтуїцію. Щоб зрозуміти, чи потрібна їжа на даний момент, слід лише прислухатися до організму та відчути наявність чи відсутність голоду. Сучасна людина давно забула, що саме правильне харчування – інтуїтивне. Люди починають їсти за компанію або коли у кроковій доступності багато смачних страв чи продуктів для перекушування.

Суть системи харчування – жодних правил. Є дозволяється все, але тільки при дотриманні двох вимог: потрібно відчувати голод та інтуїтивно розуміти, що обраний продукт організм дійсно хоче прийняти. На цьому етапі багато дорослих людей мають труднощі. Однак їх легко подолати, якщо спостерігати за дітьми – вони їдять стільки, скільки їм потрібно. Бажання батьків запхати у дитину зайве нерідко обертається великим скандалом.

Чи можна схуднути на інтуїтивному харчуванні

Серед дієтологів тривалий час точилися суперечки щодо такої системи, але зрештою вони дійшли висновку, що це ефективний аналог здорового харчування, розрахований з погляду психології. Скільки можна скинути на інтуїтивне харчування? За відгуками тих, хто худне, ця система допомагає легко за місяць скинути 5-7 кілограмів. Хочеться відзначити, що інтуїтивний спосіб позбавлення зайвих кіло буде неефективним для людей, які страждають на булімію, оскільки це психологічна проблема, яка потребує втручання кваліфікованого психотерапевта.

Як навчитися інтуїтивному харчуванню

Людині, яка звикла сидіти на дієтах за розкладом, важко навчитися слухати своє тіло. Спочатку у всіх виникають проблеми з визначенням власного почуття голоду та насичення. Згодом приходить розуміння, що їсти потрібно тільки у випадку, коли відбувається бурчання в животі або смоктання під ложечкою, а не за компанію з кимось. Інтуїтивне харчування для схуднення життєво потрібне для наступної категорії людей:

жертви дієт, життя яких перетворилося на тактику обмежень та зривів;
емоційні люди, які заїдають переживання;
звикли до поділу продуктів, що підраховують калорії, що харчуються строго за розкладом та за співвідношенням БЖУ.

Як перейти на інтуїтивне харчування

Навчитися інтуїтивно оцінювати харчову поведінку можна, якщо перестати розділяти їжу на корисну та шкідливу, погану та хорошу, а також припинити відповідати у вазі прийнятим стандартам. Слід позбавитися страху стати некрасивим або товстим. Перехід на інтуїтивне харчування – це зміна ставлення до їжі, а чи не схуднення. Навіть якщо на початковому етапі набереться кілька зайвих кілограмів – це нормально. Особливо у тих людей, які раніше обмежували собі у ласощі. Коли заборони не стане, то й потяг до них зникне, адже, як відомо, солодкий лише заборонений плід.

Як харчуватися інтуїтивно

Організм генетично запрограмований на вимогу від власника лише тих продуктів, яких на даний момент не вистачає йому для нормального функціонування. Складаючи меню інтуїтивного живлення, слід привертати увагу до сигналів тіла та не допускати компульсивного переїдання. Відмовляючись від дієтичного мислення, потрібно дозволяти організму їсти все. З його точки зору порція відвареної броколі на вечерю нічим не краща за тарілку зі смаженою картоплею. Будучи з'їденою відповідно до бажання тіла, вона не призведе до набору ваги, а лише поповнить енергетичний баланс.

Щоденник інтуїтивного харчування

Не так просто почати харчуватися інтуїтивно. Бажаний результат прийде не скоро, якщо розум постійно підкидає думки про їжу. Полегшити процес допоможе щоденник, у якому потрібно методично записувати з'їдені продукти та які від них були відчуття. Пара тижнів пройде і нотатки допоможуть проаналізувати, коли доби метаболізм активний, коли їжа перетравлюється повільно, які продукти провокують на питво.

У щоденнику на першій сторінці має бути своя особиста шкала голоду, навпроти кожного пункту якої слід робити позначки. Наприклад, навпроти рівня «об'ївся» написати свої відчуття цього процесу – хвороблива роздутість чи інше. Пункт «сит» позначатиме наповненість, а абзац «дуже голодний» може вказувати на роздратування. Перші дні постійно звіряйтеся зі шкалою та визначайте інтенсивність голоду. Це допоможе не переїдати та відрізнити емоційну спустошеність від реального бажання поїсти. Ви помітите, що насичення приходить набагато швидше ніж раніше.

Інтуїтивне харчування дітей

Дитина робить вибір продуктів набагато легше, адже вона знає, скільки їй треба їсти, інтуїтивно спираючись на сигнали тіла. Маленькі діти навіть з великим апетитом раптом наїдаються і більше не хочуть, а батьківські спроби годувати їх насильно – не подобаються. Дитяче харчування з інтуїції – це мінімізація контролю за кількістю їжі дитини. Навіть немовля може попросити їсти - воно плаче, поки не отримає харчування. Нехай дитина з малого віку збереже здатність чути інтуїтивні відчуття та розуміти різницю між ситістю, апетитом та голодом.

Багато людей мріють скинути вагу без істотних обмежень у їжі, і це стало можливим завдяки новій системі, яка називається «інтуїтивне харчування». Її основний принцип полягає в тому, що тіло знає, що йому потрібно для правильної роботи, тому потрібно дослухатися своїх бажань.

Що означає інтуїтивне харчування?

Є багато прикладів, коли людина виснажує себе дієтами та фізичними навантаженнями, але бажаного результату не досягає. Пов'язано це з тим, що тіло просто протестує до подібних обмежень. Безпосередньо взаємопов'язана психологія переїдання та інтуїтивне харчування, оскільки ця методика припускає вживання всіх продуктів у такій кількості, як потребує організм. Ідеальний варіант, але виглядає нереальним. Запропонував Стівен Хоукс інтуїтивне харчування після випробування його на собі. Він стверджує, що досягти результатів можна, якщо навчитися:

розпізнавати сигнали власного тіла;
контролювати свій апетит;
розуміти, коли настає голод, а коли відчувається переїдання.

Інтуїтивне харчування – принципи та правила

Є певні принципи, які допомагають навчитися розуміти своє тіло та скинути вагу:

Повна відмова від дієт, оскільки тимчасові обмеження в їжі дають лише короткострокові результати.
Не варто ігнорувати, оскільки організм може подумати, що настала криза і необхідно запасатись на майбутнє. Крім цього, важливо розуміти, що голод та апетит – це різні речі. Принципи інтуїтивного харчування ґрунтуються на дробовому вживанні їжі, причому порція має бути приблизно 200 г.
Не треба сприймати їжу як головного винуватця надмірної ваги. Не лайте себе за бажання з'їсти солодке, оскільки так організм сигналізує про нестачу глюкози.
Інтуїтивне харчування ґрунтується на розпізнаванні почуття насичення. Використовуйте шкалу від 1 (сильне почуття голоду) до 10 (переїдання). Орієнтуватися слід на значення 5-6 балів.
Не варто сприймати їжу за головну радість у житті. Важливо перебудуватися отримання задоволення від якості, а чи не від кількості.
Інтуїтивне харчування, правила якого прості та зрозумілі, передбачає відмову від заїдання стресу та заохочення за допомогою їжі. Замість торта краще купіть нову сукню, а поганого настрою позбавляйтеся за допомогою музики і так далі.
Любіть себе з усіма недоліками, оскільки скинути вагу можна лише з позитивним настроєм.

Інтуїтивне харчування чи правильне харчування?

Насправді, порівнювати ці поняття неправильно, оскільки вони дуже схожі. Вся справа в тому, що у багатьох неправильне уявлення про правильне харчування, адже це зовсім не сувора дієта, а принцип, коли людина є корисними продуктами. Найкраще рішення, на думку фахівців, – інтуїтивне харчування, меню якого базується на принципах здорового раціону. Єдине уточнення, якщо дуже хочеться з'їсти непотрібний бургер чи шоколадку, то не відмовляйте собі в задоволенні.

Мінуси інтуїтивного харчування

Недоліків у цієї методики харчування несуттєві, тому варто відзначити складність у складанні раціону. Її автор не пропонує меню, тому доводиться робити все самостійно, орієнтуючись на існуючі правила та основи збалансованого харчування. Багато хто, описуючи недоліки інтуїтивного харчування, зауважує, що потрібно завжди мати під рукою «улюблені страви», щоб не налягати на булочки, фаст-фуд і таке інше.

Система інтуїтивного харчування призначена для розвинених і розумних людей, які мають хорошу, розуміють свої бажання і таке інше. Ще один мінус подібної методики – відсутність дисципліни, що підвищує ризик зірватися. Розробник не надав жодних обмежень щодо часу, періодичності та обсягів харчування, тому завжди є спокуса зірватися і з'їсти щось зайве. До того ж, немає точної цифри, на які варто орієнтуватися людям, які бажають схуднути.

Як перейти на інтуїтивне харчування?

Зробити перший крок складно, тому для переходу на інтуїтивне харчування рекомендується орієнтуватися на такі правила:

Їсти потрібно за столом, убезпечивши себе від усіх відволікаючих факторів, тобто телевізора, інтернету та розмов на серйозні теми. Вся увага має бути сконцентрована на їжі.
Перехід на інтуїтивне харчування означає, що сідати за стіл слід тільки при відчутті голоду, а при виникненні перших ознак насичення, потрібно відразу встати з-за столу.
Визначте свої смакові уподобання і перед кожним їдою ставте собі питання, щоб хотілося з'їсти.
Починайте більше рухатися, і результат інтуїтивного харчування буде ще кращим. Вибирайте напрямок у спорті, який приноситиме задоволення.

Вправи для переходу на інтуїтивне харчування

Існують різні хитрощі, які допоможуть полегшити перехід на нове меню. Рекомендується скласти особисту шкалу голоду. Для цієї вправи для інтуїтивного харчування потрібно намалювати або роздрукувати лінійку, навпроти якої слід написати різні рівні відчуттів, наприклад, «голод», «ситий», «об'ївся» тощо. Напроти кожної градації опишіть власні відчуття в організмі. Протягом дня важливо постійно звірятись із цією шкалою, щоб визначити інтенсивність голоду.

Щоденник інтуїтивного харчування

Почати харчуватися, орієнтуючись на власні відчуття, непросто, оскільки позбутися думок про їжу дуже складно. Щоб дало інтуїтивне харчування результати, рекомендується вести щоденник, куди слід записати перелік з'їдених продуктів та власні відчуття під час їх вживання. Через деякий час можна буде провести аналіз, щоб зрозуміти, коли метаболізм активний, коли їжа перетравлюється довго і виникає відчуття тяжкості, що ще більше провокує апетит і таке інше. Продовжуйте записувати відчуття, вносячи коригування.

Інтуїтивне харчування для схуднення

Варто сказати, що не всім людям представлена методика допомагає скинути вагу, оскільки не кожен здатний правильно дотримуватися основних принципів інтуїтивного харчування. До того ж слід зауважити, що вона не підходить для людей, які схильні до зайвої ваги. Для тих, кого цікавить, як схуднути на інтуїтивному харчуванні, важливо знати, що добрих результатів досягають люди, які знаходять. Дотримуючись правил здорового харчування, не забувайте балувати себе смачненьким.

Книги про інтуїтивне харчування

Якщо зацікавила представлена методика схуднення, тоді рекомендується прочитати такі книги:

Світлана Броннікова « Інтуїтивне харчування. Як перестати турбуватися про їжу та схуднути». Найпопулярніша книга серед людей, які хочуть знайти гармонію у стосунках із їжею. Згідно з відгуками інформація, представлена в цьому творі, допомагає зрозуміти себе та своє тіло та змінити ставлення до їжі.
Івлін Трібол: книга « Інтуїтивне харчування. Новий революційний підхід до харчування». Автор цього твору працював поряд із засновником цієї течії. Книга допомагає по-іншому поглянути на свій раціон харчування, навчитися розумно та натхненно жити.
Dr. Mazourik « Інтуїтивне харчування. Як гарантовано зменшити вагу?». Автор книги на власному прикладі розповідає про те, як він зміг перебудувати свої харчові звички та схуднути. На сторінках доступною мовою описані механізми голоду та насичення, а також інші правила інтуїтивного харчування. Автор наголошує на проблемі емоційного переїдання.

Морити себе голодом, мучитися від з'їденої шоколадки, і вічно рахувати, рахувати ці безглузді калорії… Ні. Цього можна уникнути, і мій досвід тому доказ. Але для внесення ясності у все те, що сказано мною в перших рядках, пропоную перемотати час і поставити паузу на тому місці, де я остаточно збожеволіла від дієт і всього іншого.

Рівно рік тому, сидячи увечері за столом і доїдаючи останній шматок торта, я твердо вирішила сісти на дієту. Дуже довго копалася в інтернеті у пошуках відповідної дієти та тренувань для себе. Нарешті, знайшовся слушний варіант (це був місячний курс ефективного схуднення). Це було щось на зразок сушіння, тільки не таке виснажливе.

Мій перший зрив стався вже через тиждень, але я не надала цьому ніякого значення, оскільки вага почала йти швидко, і я танула на очах. Минув місяць, і за цей місяць я більше зривалася, ніж худла, тому що дієта була жорсткою. У результаті я тільки набрала зайві кілограми, але не впадала у відчай і знаходила нові дієти, сидячи на них також (тобто зі зривами).

Через шість місяців вага встала. Я — замучена та втомлена, плюс до всього в мене почалися проблеми зі здоров'ям. З моєю шкірою творився кошмар, нігті шарувалися, волосся сікло і було настільки сухим, що мені навіть не хотілося до них торкатися. Моя самооцінка впала нижче нікуди. Я дивилася на себе в дзеркало з огидою.

Вона багато говорила про інтуїтивне харчування, що це дуже молоде поняття, і воно лише набирає обертів. Його суть дуже проста: ти їж все, що захочеш, до почуття насичення.І я вирішила спробувати (чому б і ні, адже гірше я собі вже точно не зроблю).

Спочатку мені потрібно розібратися в собі і поставити все на свої місця. Я викинула все сміття зі своєї голови. Я перестала рахувати калорії, про ваги спробувала взагалі забути і почала потроху жити в гармонії з собою та зі своїм організмом. Скажу чесно, спочатку було важко. Рука завжди тяглася або за печивом, на яке вже не хотілося дивитися, або за другою порцією борщу.

Але з кожним тижнем все легшало. Я їла тоді, коли реально цього хотіла. Я їла все, що хотіла, ніби смажена картопля чи булочка з кавою. Найголовніше — не забувати те, що потрібно лише тоді, коли захоче цього твій організм. Я перестала переїдати, з'явилося почуття комфорту у шлунку та в кишечнику.

Після місяця такого харчування я схудла на шість кілограмів, а за три — вже на вісімнадцять. Я стала впевненішою в собі, набагато стрункішою, красивішою, а головне здоровішою.

Моя історія – це підтвердження того, що потрібно прислухатися до свого організму, ні в якому разі не обмежувати себе. Потрібно зрозуміти, що і коли він хоче, і тоді можна досягти чудових результатів без шкоди для свого здоров'я.

Історію схуднення на інтуїтивному харчуванні надіслала Валерія