Дієтичне меню на тиждень для схуднення. Дробне харчування для схуднення: меню на місяць, тиждень та кожен день

Щоб позбавитися зайвої ваги, необхідно створити в організмі нестачу калорій. Для цього потрібно мати план здорового харчування на певний проміжок часу. Інакше кажучи, потрібно скласти збалансоване меню харчування на тиждень. Причому у ньому обов'язково має бути враховано правильне співвідношення БЖУ, тобто баланс білків, жирів та вуглеводів. Маючи під рукою таку таблицю, вам набагато простіше досягти мети та виключити ймовірність зривів.

Важливі особливості складання меню

Спочатку потрібно визначити, скільки калорій витрачає ваш організм на день. Зробити це потрібно за допомогою спеціального калькулятора, який можна знайти в Інтернеті. Там ви вводите свої дані: вік, зростання, поточна вага та рівень вашої фізичної активності. Після чого калькулятор розраховує індивідуальне значення добової калорійності харчування, а також показник БЖУ. Останній допоможе збалансувати раціон та врахувати усі потреби організму.

Ці дані показують, скільки вам потрібно споживати калорій за день, щоб зберегти поточну вагу. Щоб його знизити, слід зменшити енергетичну цінність добового раціону на 20%. На підставі отриманих цифр складаємо потрібний план правильного харчування для схуднення в домашніх умовах. Якщо ви маєте намір скинути вагу, то слід врахувати деякі тонкощі при складанні меню, а саме:

Зразковий план харчування

Схематичний режим живлення

Як приклад взята добова калорійність 1500 ккал. Якщо ви займаєтеся спортом, необхідно трохи збільшити калорійність харчування приблизно на 200 ккал. Щоденний раціон зі збалансованим розподілом БЖУ може бути таким:

Дієтичні продукти для здорового раціону

Щоб розробити ефективний план пп треба чітко розуміти, які продукти є джерелами білка, жирів або вуглеводів. Саме вони мають становити основу раціону.

Джерела білка (або протеїну)

• риба морська або річкова (скумбрія, щука, хек та інші);
• морепродукти (креветки, мідії, кальмари тощо);
• м'ясо (яловичина, свинина, кролик, печінка та інше);
• молочні продукти (молоко, сир, сметана, ряжанка, йогурти тощо);
• птах (курка, індичка та їх субпродукти);
• яйця (курячі, перепелині);
• бобові (квасоля, соя, сочевиця, нут та інші);
• протеїнові коктейлі (вони в середньому містять по 30 г білка).

Вибираючи білкові продукти, необхідно орієнтуватися з їхньої калорійність. Чим вона менша, тим краще. Молочку треба брати без добавок, тобто купувати несолодку.

Невелика кількість жирів має бути присутня в раціоні людини, оскільки вони теж відіграють важливу роль у роботі людського організму.

Джерела вуглеводів

• овочі (картопля, капуста, морква, буряк тощо);
• салати та зелень;
• крупи (пшоно, гречка, рис та інші);
• фрукти та ягоди.

Овочі та зелень, крім вуглеводів, містять ще й клітковину, за винятком картоплі. Ці продукти становлять основу раціону. Фруктами та ягодами краще не захоплюватися, тому що вони містять природний цукор.

Продукти, яких не повинно бути в раціоні

Наступні продукти краще уникати або скоротити їх вживання до мінімуму:

• трансжирів, тобто так званий фастфуд;
• газованих напоїв, особливо солодких;
• майонезу та інших соусів;
• цукру та кондитерських виробів;
• напівфабрикатів (ковбаси, пельмені та інше);
• алкоголю та енергетичних напоїв.

Зразкове меню на тиждень

Розробити здоровий раціон для зниження ваги в домашніх умовах можна, використавши наведену вище інформацію. При плануванні режиму не занижуйте кількість добових калорій, інакше це буде здорове харчування, а дієта.

Як відомо, вони малоефективні і мають короткочасний результат. Принцип дієт – це сильний дефіцит калорій. У результаті після суворого дотримання такого харчування ви, звичайно, схуднете, але при поверненні до звичайної їжі зайва вага швидко повернеться назад.

Правильне харчування - це короткочасна дієта, а обраний вами стиль життя. Його треба буде притримувати постійно, тож гнатися за швидкими результатами ні до чого.

Таблиця правильного харчування для схуднення на день наведена нижче. Її можна використовувати лише здоровим людям. У всіх інших випадках слід звернутися до консультації лікаря. Вага йтиме планомірно, без різких стрибків.

Якщо скористатися наведеною вище таблицею, можна скласти дієтичне меню на тиждень. Будь-який прийом їжі може супроводжуватись чашкою чаю або кави, але без цукру. Якщо дуже важко обходитися без солодкого, напої слід пити з медом або сухофруктами. Сіль також краще обмежити. Деякими фруктами (банан, виноград) теж варто захоплюватися, оскільки вони містять чимало калорій.

Не забувайте і про воду. Якщо пити щогодини по склянці рідини, то за день цілком набереться 1,5-2 літри. До того ж організм легше звикне до режиму, і в людини з'явиться природна спрага.

Рецепти правильного харчування

Щоб не зриватися з правильного харчування, і воно не було обтяжливим для вас, вибирайте продукти, які любите. Знайшовши з ними рецепти, можна скласти смачне дієтичне меню. Нижче буде наведено найбільш прості приклади страв. Вони чудово підійдуть для низькокалорійного харчування.

Томатний суп (42 ккал на 100 г)

Інгредієнти:

• томати – 700 грам;
• цибуля - 2 штуки;
• часник - 1-2 зубки;
• борошно пшеничне - 5 ст. л.;
• олія рослинна - 3 ст. л.;
• томатна паста – 100 грам;
• сіль, перець – за смаком.

Алгоритм приготування:

Вівсяні млинці (170 ккал на 100 грам)

Інгредієнти:

• вівсяні пластівці (або висівки) – 250 грам;
• молоко – 0,5 літра;
• яйця курячі – 2 шт.;
• олія соняшникова - 2 ст. л.;
• сіль, цукор – за смаком.

Алгоритм приготування:

1. Заливаємо пластівці водою і даємо їм набрякнути. Потім дрібнішаємо масу блендером.
2. Додаємо молоко, яйця, сіль, цукор. Все ретельно перемішуємо.
3. На розпечену сковороду вливаємо тісто і обсмажуємо млинці з обох боків.

Сирні кульки (170 ккал на 100 грам)

Інгредієнти:

• сир знежирений (не більше 1% жирності) – 150 грам;
• цукор – 2 ст. л.;
• манна крупа або вівсяне висівки - 2-3 ст. л.;
• яйце – 1 шт.

Алгоритм приготування:

Нам завжди хочеться виглядати чудово і при цьому бути здоровими. Але це неможливо, якщо людина має зайву вагу. Щоб схуднути, необхідно повністю змінити свій спосіб життя та насамперед харчування. Здорова їжа може бути не тільки корисною, а й смачною. Якщо ви всерйоз вирішили змінити себе, то ніщо не може поміщати ваше бажання, і ця стаття буде гарною підказкою. Ми впевнені, що у вас все вийде!

Навіщо зайві складності, якщо можна худнути без голоду, суворого меню та підрахунку калорій? Дізнайтеся, які звичайні продукти допомагають позбавлятися зайвих кг, як смачно їх приготувати і як прискорює процес звичайна зубна щітка!

Міф про те, що дієта - це жорсткі харчові обмеження, остаточно розвінчаний. Ефективним для схуднення сучасні дієтологи схильні вважати той харчовий режим, який не доставляє дискомфорту та легкий у дотриманні. Продукти, які використовуються для приготування встановлених раціоном страв, завжди знайдуться в найближчому магазині або навіть власному холодильнику. Тривалість простих дієт – від 3 до 7 днів. За цей період можна стати легше на 3-9 кг, зберігаючи гарний настрій та бадьорість.

"Ні" газованим напоям!

Науково доведено, що щоденне вживання солодких газованих напоїв та пакетованих соків підвищує шанси збільшити свою вагу на 65%. Товари з позначкою «дієтичний» теж під забороною, оскільки це лише маркетинговий прийом. Більш того, цукрозамінники, що застосовуються в дієтичних напоях, розпалюють апетит і провокують переїдання. Щоб безболісно перейти з газування на чисту воду, спочатку можна додавати до останньої листок м'яти, часточку лимона або скибочка огірка.

Увага на деталі.

Великі супермаркети розташовують у найпомітніших для людського ока місцях їжу, присмачену цукром, транс-жирами та сіллю. Привабливою її робить не лише барвиста упаковка, а й обіцянка швидкого насичення. Щоб уникнути спокус і пов'язаного з ними набору ваги, полиці в зоні прямої видимості краще оминати. За тим же принципом має бути організований порядок у холодильнику: насамперед погляд має падати на корисну їжу, тобто фрукти та овочі.

У будь-якій ситуації… чистимо зуби.

Чищення зубів - простий і дієвий спосіб зробити будь-яку дієту простіше та ефективніше. Що таке полоскання рота? Адже це сигнал організму про закінчення процесу поглинання їжі. Зубна щітка має колосальний психологічний та фізіологічний вплив на організм, оскільки допомагає зупинити бажання жувати.

Найпростіша дієта

Найпростіший спосіб схуднути – позбутися шкідливих харчових звичок. Щодня віддаючи перевагу лише корисній їжі, можна досягти приголомшливих результатів. До дотримання рекомендовано низку інших правил:

1. Їсти до 18:00. Все, що потрапило в організм після автоматично відкладається у вигляді жирових запасів.
2. Організувати чотириразовий прийом їжі. Коли їжа надходить часто і невеликими порціями, організму набагато простіше впоратися з її перетравленням та засвоєнням поживних речовин. Оптимальна перерва між їдою – 3-3,5 години.
3. Сідати за стіл лише за відчуття голоду. При цьому помилково налягати на їжу, як тільки шлунок відгукнеться бурчанням. Можливо, він банально відчуває спрагу. І в цьому випадку достатньо випити склянку води.
4. Чи не переїдати. При відчутті насичення тарілку з їжею краще відставити навіть якщо порція здається невеликою.
5. Готувати їжу корисними способами. Це означає, що смажити продукти на рослинній або вершковій олії заборонено. Варіння, гасіння, приготування на пару допоможуть зберегти корисні властивості продуктів.
6. Нормалізувати питний режим. Пити не менше 1,5 літра чистої води на добу.

Для безболісного схуднення з раціону рекомендується виключити всі крупи, крім вівсяної, гречаної та перлової. Під забороною банани та виноград. Про алкоголь та продукти, що стимулюють апетит (насамперед, це гострі страви) слід забути.

Режим для швидкого схуднення

Тривалість та раціон дієти визначається самостійно. За основу беруться запропоновані варіанти сніданку, обіду та вечері. Потрібно просто вибрати оптимальні для себе та почати втрачати вагу.

Сніданок:

• Яблуко, мюслі чи вівсяна каша зі свіжими ягодами. Кава з мінімальною кількістю цукру.
• Яблуко, мікс із фруктів (банани під забороною) з додаванням кількох ложок нежирного кисломолочного продукту, липовий або ромашковий чай.
• Яблуко, нежирний сир з додаванням фруктів (крім банана) та лимонним соком.

Обід (використовувати невеликі порції – близько 200 мл або 100 г):

Перші страви

• бульйон курячий, скибочка цільнозернового хліба;
• овочевий суп (кабачок, білокачанна капуста, морква, броколі, зелений горошок).

Другі страви

• тушкована риба;
• нежирне м'ясо;
• відварене яйце.

• тушкована морква з додаванням часнику та лимонного соку;
• тушкована броколі з додаванням лимонного соку.

За кілька годин після обіду потрібно випити склянку мінеральної води без газу.

Полудень:

• компот;
• фрукт;
• чай із чорносливом.

Через годину слід випити склянку чистої води.

Вечеря:

• один ківі чи апельсин;
• склянку нежирного кефіру.

Для досягнення кращих результатів важливо організувати останній прийом їжі за 4 години до сну. Перед тим як лягти в ліжко можна випити склянку води.

Особливого виходу з програми немає, оскільки дієта не накладає харчування жорстких обмежень. Навпаки, дотримуючись цього режиму, можна перенести любов до всього шкідливого на корисні страви. Від цього виграє не лише фігура, а й організм загалом.

Проста дієва програма

Харчуватись суворо за часом і підраховувати калорії не потрібно. Достатньо приймати 2 літри чистої води на день і дотримуватися двох пунктів меню – звичайного та розвантажувального. Втрата ваги відбувається за рахунок відсутності в раціоні вуглеводів, тоді як жирні страви та солона їжа залишаються. Категорично протипоказаний кетчуп та майонез.

Меню звичайного дня:

• Сніданок: яйця некруто (2 шт.), салат з огірка та селери.
• Обід: смажена куряча ніжка без шкірки, скибочка шинки, капустяний салат.
• Полудень: скибочка сиру, жменя горіхів.
• Вечеря: тушковане м'ясо (200 г), яєчня із помідором.
• Перед сном: сир, кефір середньої жирності.

Меню розвантажувального дня:

• Сніданок: запечена курка, рис, фруктово-овочевий коктейль.
• Обід: макарони із сиром, мікс із овочів, сік.
• Вечеря: гречка, варена риба, йогурт.
• Перед сном апельсин, нежирний сир.

Дні треба чергувати. За тиждень вдасться скинути не менше ніж 3 кг. За бажанням програму можна використовувати місяць. Особливого виходу з раціону не передбачено, оскільки він різноманітний та збалансований.

Раціон на 1600 ккал на день

Дієта розроблена з урахуванням добових потреб організму у поживних речовинах. Її секрет у строгому дотриманні балансу між енергією, що надходить з їжею, і витрачається. Вага в такому разі знижується швидко та природно за рахунок очищення організму.

Меню дієти на 1600 ккал містить необхідну кількість вуглеводів, жирів та вітамінів, що допомагає худнути та зберігати фізичну активність.

До вживання дозволені:

• молочні продукти;
• злаки (рис, пшениця, гречка);
• свіжі фрукти, включаючи банан;
• м'ясо (індичка, яловичина, курка);
• риба;
• овочі, включаючи картоплю;
• цільнозерновий хліб.

Виключення підлягає:

• борошняне;
• жирне;
• солодкий.

Меню на 7 днів

• З-к: каша пшоняна на молоці з додаванням меду, зелене яблуко, жменя сухофруктів, зелений чай.
• П-с: кефір, скибочка сиру, шматочок цільнозернового хліба.
• О-д: капустяний суп, 2 шматочки цільнозернового хліба, салат з огірка з йогуртом, зелений чай.
• П-с: жменя кураги, знежирений сир.
• У-н: перець, фарширований рисом та курячим м'ясом, помідорний салат.

• З-к: каша гречана молочна, скибочка сиру, огірок, трав'яний чай.
• П-с: фруктовий салат із йогуртом.
• О-д: буряк, рис із курячою грудкою, компот без цукру.
• П-с: зелене яблуко, нежирна ряжанка.
• У-н: салат з помідора та огірка з ложкою рослинної олії.

• З-до: молочна геркулесова каша з медом, яблуко, чай.
• П-с: кефір та банан.
• О-д: філе індички, мікс із болгарського перцю та помідора, гречка, скибочка цільнозернового хліба, склянка томатного соку.
• П-с: легкий салат з олією.
• У-н: риба з овочами.

• З-к: кукурудзяні пластівці з медом та молоком, яблуко.
• П-с: сухофрукти та сир.
• О-д: перець, фарширований яловичиною та картоплею, дієтичний салат із огірком, чай.
• П-с: банан та ряжанка.
• У-н: тушкована з овочами риба, трав'яний відвар.

• З-к: каша рисова молочна з родзинками, томатний сік, шматочок цільнозернового хліба.
• П-с: запечене з медом яблуко.
• О-д: суп дієтичний, скибочка хліба, мікс з огірків та помідорів, гаряча вода.
• П-с: скибочка сиру та кефір.
• У-н: овочевий салат, відварений лосось.

• З-к: молоко із сухофруктами, скибочка сиру, шматочок цільнозернового хліба, трав'яний чай.
• Пс: банан.
• О-д: курячий бульйон з картоплею, 2 шматочки хліба, капустяно-морквяний салат, відварене яйце.
• П-с: жменя сухофруктів.
• У-н: огірок, запечена риба.

• З-к: скибочка сиру, шматочок цільнозернового хліба, кефір.
• П-с: сир з морквою та йогуртом.
• О-д: тушкована з рисом і капустою індичка, томатний сік.
• П-с: фруктова вирізка.
• У-н: ряжанка та сухофрукти.

На восьмий день не варто накидатися на шкідливу їжу. Запропонований раціон можна дещо змінити, додавши улюблені продукти в обмеженій кількості. До чаю можна почати додавати мед. Дозволяється випити чашку ранкової кави.

Топ-3 простих дієт

Білкова

Вживання багатої білками їжі сприяє швидкому насиченню та відновленню сил. Вуглеводні продукти і жир, що містять, виключаються, за рахунок чого організм починає витрачати власні енергетичні запаси.

Плюси методики очевидні:

• швидке насичення;
• різноманітний раціон;
• відсутність потреби у підрахунку калорій;
• висока ефективність;
• збереження ваги у довгостроковій перспективі.

Мінуси є:

• відмова від солодощів;
• утримання від жирної їжі;
• нестача вітамінів та мінералів.

Правила

Білкова програма зниження ваги проста, але вважається однією з найнебезпечніших. Уникнути наслідків можна, дотримуючись правил дієти:

1. Пити досить чистої води – не менше 2-х літрів на добу.
2. Приймати вітамінно-мінеральний комплекс.

Дозволено такі продукти:

• нежирна риба;
• пісне м'ясо без шкірки;
• морепродукти;
• субпродукти;
• яєчні білки;
• знежирені молочні продукти;
• цільнозерновий хліб;
• крупи;
• фрукти;
• овочі.

Під забороною:

• напівфабрикати;
• консерви;
• випічка;
• солодощі;
• жирні молочні продукти;
• цукор та його замінники;
• овочі із вмістом крохмалю;
• пакетовані соки, газовані напої.

Їжу можна відварювати, запікати, гасити. Смажити заборонено. Заборона накладається на використання олії, соусів та майонезу.

Перш ніж присісти на просту білкову дієту, потрібно підготувати організм. За кілька днів до старту рекомендується очистити раціон від надто калорійної їжі. Ідеальна для вживання страва – детокс-суп.

Раціон на тиждень

День перший

• Сніданок: чашка без цукру.
• Перекус: відварена яловичина (не більше 120 г).
• Обід: парова риба 170 г, рис 110 г.
• Полудень: половина зеленого яблука.
• Вечеря: мікс із капусти, селери та зеленого горошку.
• Перед сном: свіжий сік з яблук і моркви.

День другий

• Сніданок: кефір низької жирності (не більше склянки).
• Перекушування: рисова каша на воді (порція близько 220 г).
• Обід: яловичина запечена 150-170 г.
• Полудень: яблуко.
• Вечеря: овочевий салат (не більше 220 г).
• Перед сном: яблучний сік приготування.

День третій

• Сніданок: несолодкий трав'яний відвар.
• Перекус: кілька скибочок цільнозернового хліба, білки двох відварених яєць.
• Обід: нежирне яловиче м'ясо та рис (по 120 г).
• Полудень: кілька ківі.
• Вечеря: відварений коричневий рис та парова риба (порція близько 200 г).
• Перед сном апельсиновий сік.

День четвертий

• Перекус: сир знежирений.
• Обід: куряча грудка відварена 150 г, нарізка з огірків, моркви та капусти.
• Полудень: половина яблука.
• Вечеря: салат із помідора та зелені (не більше 180 г).
• Перед сном: томатний сік без солі.

День п'ятий

• Сніданок: несолодкий відвар шипшини.
• Перекус: відварена яловичина 100 г.
• Обід: овочевий суп.
• Полуденок: рис відварений коричневий (порція близько 170 г).
• Вечеря: салат із моркви та капусти, відварена телятина або куряча грудка 100 грамів.
• Перед сном: апельсиново-яблучний сік.

День шостий

• Сніданок: зелений чай.
• Перекус: сухар і відварене м'ясо 70 грамів.
• Обід: відварений рис та овочева нарізка (100 та 150 грамів).
• Полудень: салат із білокачанної капусти, огірка та моркви 120 грамів.
• Вечеря: курка відварена (порція 150 г).
• Перед сном: кисломолочний продукт.

День сьомий

• Сніданок: сухар, чашка молока.
• Перекушування: морквяний салат 100 грамів.
• Обід: запечена риба (порція в 170 г), дві відварені картоплини.
• Полудень: салат із овочів.
• Вечеря: молода відварна баранина або тушкована (100-120 г).
• Перед сном: кефір.

Вихід

При дотриманні правильного режиму протягом усіх семи днів набору ваги після схуднення не відбудеться. Нові продукти слід вводити обережно, не забуваючи про розміри порцій. Істотне обмеження солодкого та борошняного вітається. Раціон має бути багатий молочними продуктами, крупами, овочами та фруктами, нежирним м'ясом.

Протипоказання

1. Серцево-судинні патології.
2. Порушення в роботі печінки та нирок.
3. Хвороби суглобів.
4. Патології органів травлення.
5. Вагітність та годування груддю.
6. Літній вік.

Гречана

Дієта на гречці проста та ефективна. Вона може тривати 3 чи 7 днів. У середньому протягом тижня можна втратити близько 6 кг. Видима втрата ваги при дотриманні раціону дієти поєднується з покращенням зовнішнього вигляду та самопочуття. Гречка містить великий запас мінералів і вітамінів, які благотворно впливають на організм:

1. Вітамін С допомагає впоратися з вірусами.
2. Вітамін В покращує еластичність шкіри.
3. Вітамін РР протистоїть стресам.
4. Фолієва кислота зміцнює стінки судин.
5. Клітковина очищає від шлаків.

Суть програми схуднення полягає у запуску активних механізмів спалювання жиру. Це відбувається на четвертий день, як тільки з організму виведено зайву рідину. Істотна втрата ваги стартує на 5 день дієти.

Правила

1. Гречана крупа готується без солі. Використання олії заборонено.
2. Останній прийом їжі повинен відбуватися пізніше 7 годин вечора.
3. Норма рідини – 1,5 літри на день (сюди відносять воду та чай).
4. Після закінчення курсу до раціону можна вводити звичні продукти, трохи зменшивши порції і не налягаючи на жирну їжу.

Крупу для дієти краще запарювати - 250 г гречки відправляють у термос і заливають 0,5 літрами окропу. На ранок каша готова до вживання.

Меню на 3 дні

Класична триденна дієта на гречці має на увазі вживання каші і нічого більше. Як тільки долає голод – треба їсти гречку. З напоїв допустима чиста вода. Раціон простий і економний, але може здатися занадто мізерним, особливо для тих, хто не вважає гречку улюбленою стравою. Спеціально для таких людей розроблені полегшені раціони, що включають скромні добавки.

Гречка+кефір

Додавання кисломолочного продукту підвищує користь раціону. Кефір служить джерелом білка, багатий на вітаміни. Він нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту.

Дотримуючись гречано-кефірної дієти, потрібно їсти в достатній для насичення кількості крупу і випивати на добу літр кефіру 1% жирності.

Гречка+сухофрукти

Вживання сухофруктів обіцяє заряд бадьорості та підвищення працездатності. Вони не тільки урізноманітнюють раціон, а й подарують організму натуральний цукор, вітаміни та клітковину. Дотримуючись смачної програми, слід харчуватись гречкою та додавати в меню не більше 10 штук кураги, чорносливу або родзинок.

Гречка+овочі

Витримати комбінований у такий спосіб раціон дуже просто. Монодієта перетворюється на багатокомпонентну дієту. Головне – відмовитись від вживання картоплі. Хороші салати з моркви, болгарського перцю та білокачанної капусти. Гречка відмінно поєднується з броколі та селера. У раціоні може бути свіжа зелень, яка підходить як альтернатива спеціям.

Раціон на тиждень

Проста семиденна гречана програма для схуднення дозволяє стати легшою на 6-7 кг.

• З-к: кефір та каша.
• Пс: яблуко.
• О-д: гречка, відварена риба, мікс з огірків та помідорів.
• П-до: кисломолочний продукт.
• У-н: каша, кефір.

• З-до: гречка, трав'яний чай.
• П-с: кисломолочний напій.
• О-д: куряче філе на пару, овочі із зеленню.
• П-до: кефір.
• У-н: гречка, кефір.

• З-до: гречка, йогурт без добавок.
• Пс: апельсин.
• О-д: овочеве рагу, каша, скибочка сиру.
• П-до: кисломолочний напій.
• У-н: гречка, ряжанка.

• З-до: відварене яйце, гречка.
• Пс: грейпфрут.
• О-д: гречка, овочевий салат, сир.
• П-до: кефір.
• У-н: гречка, йогурт.

• З-к: гречка, скибочка цільнозернового хліба.
• П-с: відварений буряк.
• О-д: парова куряча котлета, гречка, помідор.
• П-к: ряжанка.
• У-н: гречка, кисломолочний напій.

• З-до: гречка, білок 1 яйця, сир.
• П-с: ківі.
• О-д: каша, салат з капусти та моркви, рибне філе.
• П-до: кефір.
• У-н: гречка, кефір.

• З-до: гречка, кисломолочний продукт.
• П-с: кисломолочний продукт.
• О-д: гречка, стручкова квасоля, відварена куряча грудка.
• П-до: кефір.
• У-н: каша, ряжанка.

Вихід

Виходити з простої дієти тривалістю три дні потрібно аналогічну кількість часу, продовжуючи споживати гречку і поступово вводячи м'ясо, бобові, рибу.

З семиденного режиму слід виходити ґрунтовніше. Наступний тиждень не варто налягати на шкідливу їжу. На сніданок кращі відварені яйця або сир, вдень слід їсти борщ або легкий суп, вечеряти - овочевим рагу і шматочком відвареної риби. Останній прийом їжі – за 2,5-3 години до сну. Перед сном можна пити натуральний йогурт.

Протипоказання

1. Гіпертонія.
2. Виразка дванадцятипалої кишки.
3. Діабет.
4. Вагітність.
5. Період лактації.

Вівсяна

Дієта без небажаних наслідків для здоров'я, проста і обходиться без екзотичних продуктів – це вівсяна. Вона позитивно позначається на фігурі та самопочутті, оздоровлює організм загалом.

У складі вівса значиться клітковина, що працює на очищення організму. У ньому ж присутній полівітамінний комплекс, що підвищує імунітет і покращує роботу ендокринної системи. Вівсяна каша бореться із поганим холестерином, відновлює кишкову мікрофлору, запускає обмінні процеси. Все це призводить до зниження ваги.

Режим на вівсяній каші:

• різноманітний;
• не потребує жорстких обмежень;
• постачає організму поживні речовини;
• підходить людям із патологіями ШКТ.

Триденний раціон

Його називають розвантажувальним. За 3 дні відновлюється баланс в організмі, відбувається очищення від токсинів та шлаків. Переноситься дієта, незважаючи на мізерне меню, дуже просто. На сніданок, обід і вечерю можна вживати вівсянку в будь-якому вигляді - каша, пластівці, печиво домашнього приготування. З рідини можна пити чай та воду.

на сім днів

• Сніданок: порція вівсяної каші, склянка знежиреного молока, жменю родзинок.
• Перекус: смузі з чорниці, смородини та малини.
• Обід: вівсянка, банан, йогурт.
• Полуденок: порція сирих овочів.
• Вечеря: куряча грудка на пару (100 г), зелений салат, порція вівсянки, кефір.

• Сніданок: порція каші, кисломолочний напій, скибочка сиру, чайна ложка льону.
• Перекушування: порція вівсянки, жменя кураги, компот.
• Обід: риба відварена (100 г), мікс з моркви та капусти, скибочка цільнозернового хліба, чай.
• Полудень: яблуко.
• Вечеря: курка на пару, вівсянка, апельсиновий фреш.

• Сніданок: вівсяна каша, сік з яблука та моркви.
• Перекус: порція сиру низької жирності, зварювання.
• Обід: куряча грудка тушкована з овочами, скибочка сиру, вівсянка, кава з молоком.
• Полудень: ківі.
• Вечеря: куряча ніжка, вівсянка з тертим сиром, салат зі шпинату та огірка.

Четвертий день повторює перший, п'ятий – другий, шостий – третій. 7-й день передбачає таке харчування:

• Сніданок: вівсянка зі шматочком цільнозернового хліба, сік із яблук.
• Перекус: жменя сухофруктів чи горіхів, сир.
• Обід: макарони, куряча грудка, салат із зелених овочів з додаванням олії.
• Полудень: сир і чай.
• Вечеря: вівсянка з чорносливом, кисломолочний напій.

Вихід

Тиждень після програми схуднення має залишатися дієтичним. Харчування – легке, порції – скромні. Кількість цукру та солі продовжує бути обмеженою. Жирна їжа та гострі страви не рекомендовані. Потрібно вживати більше фруктів та овочів, ввести в раціон суп на неміцному бульйоні. Борошно дозволено лише на 2-му тижні (раніше лише галетне печиво). У разі почуття голоду слід пити кисломолочні напої середнього % жирності.

Протипоказання

1. Ниркова недостатність.
2. Хвороби серцево-судинної системи.
3. Індивідуальна нестерпність.
4. Вагітність та період лактації.

Режими для лінивих

Назва таких дієт цілком виправдана: у них немає складних правил та заморських страв. При цьому ефект схуднення вражаючий.

На воді

Режим входить до числа найдієвіших і найпростіших для схуднення. За тиждень можна стати легшим на 3-5 кг, особливо не напружуючись. Умови дієти прості:

1. За 20 хвилин до їди випити склянку негазованої води.
2. Не пити воду протягом двох годин після їди.

Воду треба пити не залпом, а невеликими ковтками, наче розтягуючи задоволення.

Харчуватися допускається звичним чином, дещо зменшивши порції та виключивши солодке та борошняне. Можна скористатися спеціальним меню, сидячи на якому є можливість покращити результати:

• Сніданок: відварене яйце, скибочка житнього хліба, фруктова нарізка.
• Обід: тушковане філе курки, салат з овочів, скибочка цільнозернового хліба.
• Вечеря: запечена риба, макарони із твердих сортів пшениці, салат із овочів з додаванням нежирного йогурту, яблуко.

Як перекушування підійдуть горіхи, сухофрукти і свіжі фрукти.

Особливого виходу з дієти не потрібно через відсутність жорстких харчових обмежень. Головне – поступово знижувати кількість води, що споживається, доводячи його до звичайної норми. Режим дуже корисний для організму, що визначає його переваги:

1. Вода виводить з організму шлаки та токсини, стимулює обмінні процеси, оновлює фізіологічні рідини.
2. Випита до їди вода сприяє виділенню шлункового соку, що найкраще позначається на процесі перетравлення їжі.
3. Завдяки воді організм звикає до менших порцій їжі.
4. Випита до їди вода помітно прискорює обмін речовин. У жиру просто немає шансів відкластися у проблемних зонах.

Протипоказання до дієти мінімальні:

• ниркові патології;
• порушення у роботі ШКТ;
• проблеми з печінкою.

З медом

Мед – «комора» корисних властивостей та відмінна альтернатива цукру. Великий плюс медового режиму для лінивих – відсутність несмачної їжі. Від солодкого також не доведеться відмовлятися. Дотримуватись системи можна від 3-х до 7 днів. Все впирається у початкову вагу.

Мед має бути високої якості. Ідеальний вибір – отриманий під час збору з різних кольорів. Купувати продукт краще на ринку "з рук". Такий мед вважається найбільш натуральним та корисним.

Правила медового режиму:

1. Виключити жирне, смажене, борошняне та солодке (крім меду).
2. Вранці натщесерце і за годину до сну випивати склянку теплої води з ложкою меду та часточкою лимона.
3. Перед кожним їдою з'їдати чайну ложку меду.

Раціон на день:

• Перший сніданок: яблуко, сир низької жирності із ложкою меду, чай із лимоном.
• Сніданок: склянка фруктово-овочевого фрешу, йогурт без добавок.
• Обід: парова брокколі, яблуко, чай із медом.
• Полудень: апельсин або яблуко.
• Вечеря: кефір з ложкою меду або овочевий бульйон та мед.

Медова дієта низькокалорійна (близько 1200 ккал на добу), тому дотримуватись її довше тижня небезпечно. На 8-й день можна включити в меню цільнозерновий хліб, твердий сир та вівсянку. Поступово до раціону слід вводити нежирне м'ясо та рибу.

На яблучному оцті

Режим, що відрізняється простотою виконання, популярний і недарма: його дотримання звільняє від необхідності змінювати звичний спосіб життя. За ефективністю оцтове схуднення порівнюють з інтенсивними тренуваннями у спортивному залі та суворими розвантажувальними днями. Обмеження мінімальні: відмова від шкідливої ​​їжі, тобто жирного, смаженого та алкоголю. Дотримуватися схуднення на оцті можна 3 дні і більше самостійно коригуючи харчування.

Як такої оцтової дієти немає. Під нею потрібно розуміти включення до раціону натурального яблучного оцту, який знижує вагу та покращує стан шкіри.

Справжньому яблучному оцту приписують чимало корисних властивостей:

• знижує апетит;
• нормалізує обмінні процеси;
• покращує метаболізм;
• прискорює перетравлення їжі.

Без «ложки дьогтю» теж не обходиться. Яблучний оцет – це кислота, схуднення за допомогою якої категорично заборонено при захворюваннях шлунково-кишкового тракту та органів травної системи.

Важливо! Оцтова кислота негативно впливає на стан зубної емалі. Для запобігання неприємним наслідкам оцтовий напій п'ють швидко, а відразу після обполіскують ротову порожнину чистою водою.

Для схуднення можна використовувати оцет із магазину, але краще приготувати його власноруч. Готувати треба з простих продуктів - яблук, води та цукру.

1. Вимиті та дрібно подрібнені яблука складають в емальований посуд та заливають гарячою водою (60 градусів). Вода має покрити яблука на 4 см.
2. Додають цукор (100 г на 1 кг яблук).
3. Місткість ставлять у тепле місце на кілька тижнів, ретельно перемішуючи яблука двічі на день.
4. Після закінчення терміну яблука проціджують. Настій розливають у скляні пляшки та залишають на 2 тижні у теплому місці для бродіння.
5. Готовий оцет яблучний зберігають у темному прохолодному місці. Пляшки мають бути щільно закупорені.

Режим передбачає використання одного із запропонованих варіантів вживання оцту:

1. Після пробудження п'ють склянку теплої води, в якій попередньо розчинено столову ложку яблучного оцту та половину чайної ложки меду.
2. За сніданком приймають склянку води, до якої додано 2 столові ложки яблучного оцту. Вдень повторюють прийом. Перед сном знову п'ють склянку води з оцтом.

Меню на 3 дні може бути таким:

• Сніданок: вівсяна каша та яблуко.
• Обід: парове філе індички, рагу овочеве.
• Вечеря: мікс зі шпинату, капусти та моркви.

• Сніданок: рисова каша, малиново-полуничний мікс.
• Обід: відварене філе окуня, салат зі шпинату, помідора та моркви.
• Вечеря: парова грудка курки, кефір.

• Сніданок: яблуко.
• Обід: яблуко.
• Вечеря: запечене з медом яблуко.

Останній день дієти розвантажувальний, тому на 4-й їжу потрібно приймати з особливою обережністю. Для сніданку варто використовувати легку кашу на знежиреному молоці, як обід підійде легкий овочевий суп або рагу, на вечерю слід взяти овочевий салат і склянку нежирного йогурту.

За бажання продовжити режим можна використовувати запропоноване меню як основу створення подальшого раціону.

Середземноморський

Дієта будується на вживанні великої кількості повільних вуглеводів, фруктів та овочів, морської риби, олії оливи. З раціону виключають:

• яйця;
• червоне м'ясо;
• солодощі та випічку.

Протягом дня слід пити настій шипшини, імбирний чай, відвар глоду.

Вітаються невеликі порції та достатній питний режим. Їсти після 19:00 заборонено. Страви повинні готуватися корисними способами: гасіння, відварювання, приготування на пару та в мультиварці. За тиждень вдається схуднути та стати легше мінімум на 3 кг.

Протягом тижня після закінчення режиму не слід містити в меню шкідливі продукти. Обмежені повинні вводитися плавно: не більше 1 яйця на 2 дні, червоне м'ясо – один раз за 4 дні.

Фруктово-овочевий

Тривалість дієти - 7 днів, протягом яких потрібно харчуватися виключно фруктами та овочами (з'їдати по 2 кг на добу). При виборі фруктів необхідно орієнтуватися на тип шкіри. При жирній підійдуть кислі і незрілі плоди, сухий - солодкі і повністю зрілі. Нормальної та змішаної шкіри підійдуть обидва варіанти. Втрата ваги протягом тижня – від 6 кг.

Практикувати дієту не рекомендується людям із підвищеною секрецією шлунка та патологіями шлунково-кишкового тракту. Виходити слід плавно, поступово вводячи в раціон продукти, багаті на білок. Ранок 8-го дня можна почати з відвареного яйця та ложки вівсянки, вдень вжити шматочок печеної риби, а на вечерю випити кисломолочний продукт.

Рецепти простих страв

Детокс-суп

Інгредієнти:

• рукола (пучок);
• броколі (3 головки);
• цукіні (чверть);
• цибуля ріпчаста (половина);
• корінь імбиру (шматочок);
• зубчик часнику;
• олія оливкова (їдальня ложка);
• сік половини лимона;
• негазована мінеральна вода (2 склянки);
• перець чорний мелений;
• сіль морська.

Приготування:

1. У глибокій сковороді обсмажити цибулю та часник (до появи приємного аромату).
2. Через пару хвилин додати броколі, нарізані імбир та цукіні.
3. Через 3 хвилини додати|добавляти| воду, накрити кришкою. Гасити на повільному вогні трохи більше 7 хвилин.
4. Суміш викласти у чашу міксера. Туди ж додати руколу, поперчити, посолити та влити сік лимона.
5. Збивати 3 хвилини на середній швидкості.
6. Подати до столу.

Куряче філе з овочами

Інгредієнти:

• куряче філе;
• гарбуз (300 гр.);
• броколі (200 гр.);
• болгарський перець (2 шт.);
• зубчик часнику.

Приготування:

1. Свіже куряче філе нарізати на шматочки, укласти на папір для випічки, відправити в духовку (180 градусів) на 15 хвилин.
2. Гарбуз нарізати шматочками, перець - смужками, броколі розділити на суцвіття.
3. Овочі додати до філе, готувати 15 хвилин|мінути|.
4. Часник подрібнити, додати до м'яса та овочів. Готувати 2 хвилини.

Риба з овочами

Інгредієнти:

• 2 шматочки охолодженої тріски;
• половина червоної цибулини;
• 1 штука болгарського червоного перцю;
• 2 томати;
• скибочка лимона;
• зелень (кріп, петрушка, селера).

Приготування:

1. Тріску нарізати на порційні шматки.
2. Приготувати овочі: перець порізати смужками, цибуля - півкільцями, зелень подрібнити. Викласти пергамент.
3. На овочі покласти рибу. Зверху додати томати та лимон.
4. Накрити листом паперу, відправити до духовки (180 градусів) на 20 хвилин.

Салат для схуднення

Інгредієнти:

• огірок свіжий;
• помідор свіжий;
• болгарський червоний перець;
• пучок зеленої цибулі та руколи;
• сік лимона;
• олія оливи.

Приготування:

1. Зелень промити та залишити у воді на 5 хвилин для очищення від пилу.
2. Огірок, помідор та перець нарізати, зсипати в ємність.
3. Нарубати руколу та зелень, додати до овочів.
4. Збризкати салат соком лимона і додати ложку оливкової олії. Перемішати.

Детокс-салат

Інгредієнти:

• велика морква;
• молодий буряк;
• половина качана молодої капусти;
• по половині пучка кропу та петрушки;
• пучок шпинату;
• сік половини лимона;
• половина чайної ложки олії оливи;
• велика морська сіль.

Приготування:

1. Моркву та буряк натерти на середній тертці. Капусту нашаткувати, скласти в миску і додати щіпку морської солі.
2. Додати до капусти моркву та буряк, рубану зелень. Перемішати.
3. Додати олію та лимонний сік. Перемішати.

Легке овочеве рагу

Інгредієнти:

• молодий кабачок;
• помідор;
• 150 г томатного соку;
• головка цибулі ріпчастої;
• морська сіль на кінчик ножа.

Приготування:

1. Кабачки промити та очистити від шкірки, нарізати невеликими квадратами.
2. Помідори обшпарити, зняти шкірку, дрібно нарізати.
3. Дрібно подрібнити цибулю. Разом із кабачком відправити до сковороди. Чекати поки що не пустять сік. Після цього накрити кришкою і гасити 7 хвилин.
4. Додати|добавляти| помідори. Гасити до випаровування рідини без кришки.
5. Влити сік томатів, гасить 10 хвилин до набуття густого стану.
6. При подачі прикрасити блюдо зеленню і посолити.

Печиво вівсяно-бананове

Інгредієнти:

• 3 банани;
• склянка вівсяних пластівців;
• 50 г нежирного вершкового масла;
• ложка меду.

Приготування:

1. Банани очистити та нарізати невеликими шматочками. За допомогою блендера перетворити на пюре.
2. Половину склянки пластівців подрібнити у блендері до дрібної крихти. Всипати до пюре із бананів. Туди ж додати цілі пластівці.
3. Влити розтоплене вершкове масло|мастило|, додати мед. Перемішати.
4. Сформувати невеликі кульки, плескати долонею і викласти на пергамент.
5. Випікати у духовці при 180 градусах половину години.

Кефір з ківі

Інгредієнти:

• склянку знежиреного кисломолочного напою;
• 2 ківі;
• 40 грамів висівок;
• ложка меду.

Приготування:

1. Ківі очистити та нарізати дрібними кубиками. Третину помістити на дно склянки.
2. Викласти на ківі кисломолочний продукт. Додати висівки.
3. Знову викласти шар ківі. Зверху додасть кефір. Останній шар – ківі.

Прості вправи для кращого ефекту

Щоб підсилити дію простої дієти під час схуднення, корисно щодня виконувати нескладні вправи:

1. Втягування живота.
2. Стискання сідниць.
3. Ходьба сходами.
4. Присідання.

Для цих же цілей хороші «випади»: зі становища «стоячи на підлозі» (ноги на ширині плечей) зробити глибокий крок уперед однією ногою. Діюча нога згинається в коліні. Коліно другої ноги має торкнутися підлоги. Після цього потрібно повернутися у вихідне положення. Повторити з іншою ногою. Щодня слід виконувати по 20 разів на кожну ногу.

Хороший ефект демонструє вправу "велосипед". Потрібно лягти на підлогу, покласти руки поруч із корпусом, ноги підняти над рівнем живота, трохи зігнувши в колінах. Виконати імітацію крутіння педалей у повітрі близько 20-30 разів.

Непоганого ефекту можна досягти за допомогою звичайного обруча. Він допомагає спалити жирові відкладення в області талії та прискорити обмін речовин. Крутити потрібно щонайменше 15 хвилин щодня. При цьому вправа має бути безперервною. Якщо обруч упав, слід розпочати відлік часу заново.

Дієтичне харчування допомагає не лише скинути зайву вагу. але й наситити організм необхідними вітамінами та мікроелементами. Реалізувати такий раціон можна в домашніх умовах, оскільки в рецептах використовуються прості продукти, а технологія приготування під силу навіть лінивим.

Основні правила дієтичного харчування:

1. 1. Пити воду – звичайну очищену або мінеральну без газу не менше 2 л на день.
2. 2. Є багато свіжих овочів, зелені (3-4 порції на день) та фруктів (2-3 порції на день).
3. 3. Відмовитися від червоного м'яса.
4. 4. М'ясо птиці потрібно вживати без шкірки.
5. 5. Включати в раціон корисні жири - жирну рибу, горіхи, насіння, авокадо, олії холодного віджиму.
6. 6. Вживати кисломолочні продукти із мінімальною жирністю.
7. 7. Немає більше 2 жовтків на день, кількість білків не обмежена.
8. 8. Відмовитися від смаження на оліях для приготування страв.
9. 9. Є 5 разів на день в один і той же час - 3 основні прийоми їжі та 2 перекушування.
10. 10. Контролювати кількість уживаних калорій – приблизно вирахувати за спеціальною формулою.
11. 11. Злакові, солодкі фрукти та овочі бажано їсти в першій половині дня, після обіду потрібно вживати білки та низькокалорійні овочі.
12. 12. Бажано відмовитися від солі – це сприяє втраті ваги за рахунок позбавлення зайвої води.

Дані правила універсальні: вони підходять як жінок, так чоловіків різного віку. Вже через місяць після їх дотримання можна втратити від 3 до 6 кг, залежно від даних людини.

Дієта для сушіння тіла передбачає розподіл вживаних білків, жирів та вуглеводів таким чином:

• білків: 60% - вони повинні бути присутніми у всіх прийомах їжі;
• жирів - 20% - чайну ложку лляної олії рекомендується випивати натщесерце, інші джерела корисних жирів потрібно рівномірно розподілити на всі прийоми їжі;
• вуглеводів: 20% - їх слід вживати під час сніданку та першого перекушування.

Ті, хто хоче знизити вагу або вирішити проблеми зі здоров'ям, думають, що знайшли вихід — дрібне харчування для схуднення, складають меню на місяць і починають сліпо його слідувати. Тільки 30% людей проводять повноцінні обстеження свого організму перед заходами щодо зниження ваги, щоб виявити його можливості та підібрати відповідні програми харчування. На комусь обрані обмеження в їжі не позначаться, а в інших можуть з'явитися серйозні захворювання – не лише хронічні, а й набуті. Чи варто грати в рулетку чи краще працювати над собою в компанії дієтолога – розуміємось у статті.

Харчуємось дрібно – як і навіщо

Звичний раціон містить у собі 3 частини максимум – сніданок, обід та вечерю. У реаліях швидкого темпу життя їхня кількість скорочується до 1-2, але обсяг з'їденого за один раз значно зростає. Ще вранці бажаючий схуднути, але зголодніла людина накидається на продукти і приходить до тями, коли вже поглинуто все, що було на столі. Але їжа засвоюється і до ночі знову хочеться їсти, доводиться заглядати у холодильник і їсти перед сном.

Перехід на інший режим життя - це їсти 6-8 разів на день мінімальними порціями. Крім того, ви не встигнете відчути голод, адже проміжок між їжею буде лише 2-2,5 години. Бажання набити шлунок не встигне утворитися, тому і з'їдено буде небагато.

Меню дробового харчування на кожен день потрібно правильно складати, бажано за рекомендаціями спеціаліста. Вранці потрібно їсти вуглеводи, а ввечері бажано лише легкі білки.

Коментар дієтолога:

Подібний підхід до їжі допомагає втратити зайву вагу, розганяє метаболізм та підвищує витрати калорій протягом дня. В основі лежить термогенний ефект – коли ми їмо частіше, то витрачаємо спожиті калорії на переробку та засвоєння їжі. При частих прийомах порцій енергії буде витрачено набагато більше їх засвоєння. Але важливо контролювати свій стан і знати про можливі порушення в організмі через сильну перебудову. Іноді без спостереження у людини пригнічуються функції деяких органів, порушується обмін речовин чи робота організму. Необхідно вчасно змінити схему режиму або відмовитись від нього.

Особливості дробового харчування

Якщо хтось сідає перекусити 2 рази на добу, то проміжок голодування становить середньому до 8 годин, а сніданок взагалі часто відсутній. При недотриманні режиму з'являється сильне почуття голоду, його складно заглушити відразу, тому поглинається продуктів більше, ніж потрібно.
Система, за якої необхідна кількість їжі дробиться на 6-8 разів, вигідна у багатьох відношеннях. Їсти доведеться маленькими порціями, в ідеалі - об'ємом менше власного кулака, але цього вистачатиме, бо вже через 2-2,5 години буде наступний перекус.

Є 3 способи дотримуватися цього раціону:

• заглядати в холодильник щоразу, коли з'явився легкий голод;
• повноцінно харчуватися 5-6 разів дрібними порціями;
• влаштовувати легкі перекушування через 2-3 години.

У першому випадку їсти потрібно зовсім мало, тільки щоб вгамувати почуття достатньо яблука і через 15 хвилин - банана. Цей метод має безліч недоліків: складно скласти меню, харчування стає хаотичним, а бажання поїсти нормально – нав'язливим. Для деяких, хто використовував такий підхід, день перетворювався на постійне жування. ШКТ перевантажується, вся система дає збої.

Якщо ділити загальну кількість добового обсягу їжі на рівні 5-6 разів, то плюсів буде значно більше. Важливо не допускати розриву серйозніше, ніж 4 періоду голодування між перекусами. Такий спосіб дозволяє отримувати регулярну кількість необхідних калорій та мікроелементів, а також дозволяє уникнути переїдання. Поступово шлунок зменшується у розмірі.

Третій спосіб складається з 8-10 рівних порцій зі схожою калорійністю. Розмір з'їденого зараз не перевищує склянки. Голод майже не приходить, відсоток жиру знижується, в рамках дієти дрібне харчування - це різноманітне меню на тиждень.

У чому полягає суть методики

Коли людина їсть дрібно, то в неї не встигає сформуватися бажання спустошити холодильник, вона насичується невеликими порціями. Поступово добове споживання калорій знижується до 1200-1600 ккал, коли дотримується норма, шлунок стає в рази менше. Такий підхід позбавляє можливості додати у вазі.

Необхідно суворо контролювати співвідношення мікроелементів, вуглеводів, жирів та білків.

Коментар дієтолога:

Перехід на подібний стиль споживання дійсно дозволяє скинути близько 10 кг за півроку. Але важливо спостерігатися у фахівця, який контролюватиме процес та стежитиме за показниками стану здоров'я. Якщо з'являється нудота, блювання, спазми або болі в шлунково-кишковому тракті, зміни артеріального тиску або рівня цукру, дивні виділення або кровотечі, це привід терміново звернутися до лікаря.

Основні правила:

• Після пробудження потрібно випити склянку води за 20-30 хвилин до сніданку. Це підготує ШКТ до продуктивної роботи та посилить метаболізм.
• Шкідливі продукти прибрати. Краще не купувати і не готувати випічку, солодке, гостре, смажене та жирне, відмовитися від фастфуду та чіпсів із сухариками.
• Голодувати не можна, інакше ні про який корисний ефект не може бути й мови.
• Маленька хитрість – ставте на стіл тарілки, які менші за звичні за розміром.
• Контролюйте БЖУ споживаного.
• Кожні 2 тижні потрібно коригувати план, відстежуючи результати та зміни.
• Легкі тренування або йога прискорять схуднення та додадуть тонусу в життя.

Важливо контролювати БЖУ для збалансованого раціону у співвідношеннях: 25% білки, 30% жири та 45% вуглеводи – це найбільш оптимальна та раціональна формула здорового харчування.

Дізнайтесь докладніше про наші програми зниження ваги:

Чому так худнуть

Основна причина полягає у відсутності сильного голоду, який змушує споживати більше, ніж потрібно організму. Часті перекушування корисними продуктами втамовують подібні позиви, і дивитися на холодильник уже не хочеться.

Крім того, у правильно розписаному меню добова норма калорій значно нижча, ніж за звичайного режиму дня. Людина навіть не зауважує, що наїдається половиною від звичного обсягу. Шлунок стає в рази менше, тому швидше настає почуття ситості.

Потрібно поєднати подібний підхід зі спостереженням у спеціаліста та фізичними вправами, так процес піде значно швидше і без шкоди для того, хто бажає схуднути.

Що можна і не можна їсти

Заборонені продукти відомі майже кожному, хто стежив за фігурою. Це солодощі будь-якого виду (крім сухофруктів та меду), хлібобулочні вироби, включаючи макарони. Не можна вживати фастфуд та заморожені напівфабрикати, а також:

• майонез;
• газування, особливо солодке;
• будь-які консерви.

Організація дробового харчування для схуднення на тиждень має на увазі багато приготування, для цього доведеться виділити час у своєму графіку. Можна приготувати один раз на всі 7 днів, але, звичайно, краще робити свіжі порції кожні кілька діб, а в ідеалі для кожного прийому їжі.

Такі нововведення дозволяють як фізично насичуватися, а й обманювати мозок психологічно. У тих, хто має проблеми із зайвими кілограмами, часто з'являється нав'язлива звичка заглядати в холодильник чи щось жувати. Подібний підхід допомагає одночасно потурати бажанню повторити звичні дії та не дає набрати вагу.

Дробне харчування – меню на тиждень для схуднення: таблиця

Організація буде простішою і стане легко здійсненною, якщо готові та дозовані перекушування одразу розкладатимуть по контейнерах.

Правильно готувати в пароварці, мультиварці, духовці або на сковорідці з антипригарним покриттям. Кожен із цих способів дозволяє уникнути додавання олії. Найкраще серед них для заправки та приготування – оливкове або лляне.

Бажано щоразу сідати за стіл одночасно. Так організм швидше звикне, і скласти графік їди буде простіше. Можна завантажити програму і поставити на неї повідомлення до потрібної години.

Приклади та таблиця дробового харчування на тиждень:

У подібне дробове харчування входять рецепти для меню на 7 днів, тут не потрібні складні дії з готування або маринування. Не потрібні дивні чи важкодоступні товари – лише те, що будь-якого сезону реально придбати у продуктовому магазині.

Подана таблиця є лише зразковою, всі складові з неї можна міняти місцями по днях тижня або їди, компонувати та замінювати. Важливо лише вважати БЖУ за добу і не вживати вуглеводів, що важко засвоюються, на ніч.

Готувати за заздалегідь розрахованими та розписаними даними, якщо вони зроблені власноруч, значно простіше.

Меню дробового харчування для схуднення на місяць

Складаючи плани на 30 днів, потрібно враховувати кількість калорій, вуглеводів, жирів та білків у кожному з них. Тут необхідно пам'ятати про головне правило - навіть якщо апетиту немає, поїсти варто однаково.

Кожної доби — 2 гарячі страви, решта може бути холодною на розсуд укладача. Краще, якщо хоча б одне з них – суп чи соус, не можна постійно обходитися без них.

Як перекушування можна взяти:

• салати із овочів;
• сир;
• натуральний йогурт;
• несолодкі фруктові тарілки;
• легкий суп на овочевий бульйон.

Допускається з'їдати менше, ніж за нормою, більше не можна. Якщо пропустили час, не потрібно з'їдати подвійну порцію за один раз. Обов'язково потрібно випивати води 30 мг на кілограм живої ваги на добу.

Дієтичне меню, розраховане тиждень, є зразком правильного харчування.

Усі знають, що навіть прочитавши дюжину книг про схуднення, самостійно організувати щоденне правильне харчування досить складно.

У цьому меню детально розписаний щодня - сніданок обід та вечеря. Раціон можна назвати повноцінним і збалансованим, тому що до нього входять усі життєво необхідні продукти, а кількість калорій досить низька, щоб вага поступово почала знижуватися.

Дієтичне меню на тиждень для схуднення чоловіків та жінок. Для сім'ї, члени якої схильні до повноти, важливо виробити загальний режим харчування:

Понеділок (1100 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г вівсяної каші, звареної на 0,5% молоці з 50 г свіжих або заморожених ягід; чай або кава без цукру та молока.
11.00-12.00
Другий сніданок:
2 очищені моркви.
14.00-15.00
Обід:
100 г звареної гречки; порція овочевого рагу або свіжого салату із овочів, заправленого столовою ложкою оливкової олії.
16.00-17.00
Полудень:
½ склянки нарізаних фруктів (груша, яблуко, нектарин, ківі)
чай без цукру чи вода.
19.00
Вечеря:

Вівторок (1450 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г сиру 0-2% жирності, ½ банана, чай чи шкірі без цукру та молока.
11.00-12.00
Другий сніданок:

1 апельсин чи грейпфрут.
14.00-15.00
Обід:

16.00-17.00
Полудень:

19.00
Вечеря:

Середа (1350 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:

11.00-12.00
Другий сніданок:

14.00-15.00
Обід:
порція овочевого супу (дозволяється вживати будь-який суп, зварений на нежирному бульйоні, без м'яса)
16.00-17.00
Полудень:

19.00
Вечеря:
200 г легкої сирної запіканки без цукру, з карицею, сир має бути 0-2% жирності,
склянка кефіру 0-2% жирності, журавлинний морс без цукру.
Перед сном:

Четвер (1570 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:

11.00-12.00
Другий сніданок:
2 очищені моркви, заправлені столовою ложкою оливкової олії.
14.00-15.00
Обід:

16.00-17.00
Полудень:
бутерброд зі шматочка (30 г) бородинського хліба з 50 г знежиреного сиру, щіпкою солі, перцю та кружальцями помідора;
19.00
Вечеря:
відварене або запечене куряче філе (80г), 300 г тушкованих у духовці овочів (пастернак, ріпа, цибуля, морква) з травами, заправлених двома ложками оливкової олії; 200 мл 0,5% молока або кефіру.
Перед сном:
фруктовий або трав'яний чай без цукру та молока.

П'ятниця (1335 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
шматочок (30г) житнього хліба;
1 варене яйце; листя зеленого салату 1 огірок, 1 солодкий перець, кава або чай без молока та цукру.
11.00-12.00
Другий сніданок:
2 очищені моркви, заправлені столовою ложкою оливкової олії.
14.00-15.00
Обід:
порція овочевого супу (дозволяється вживати будь-який суп, зварений на нежирному бульйоні, без м'яса).
16.00-17.00
Полудень:
2 часточки чорного шоколаду; свіжий апельсиновий сік.
19.00
Вечеря:
невелика порція відвареної курки або індички, салат із свіжих овочів, заправлених ложкою оливкової олії.

Субота (1100 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г вівсяної каші, звареної на 0,5% молоці з 1 середнім яблуком і 1 ч.л. кориці;
чай або кава без цукру та молока.
11.00-12.00
Другий сніданок:
150 г знежиреного натурального йогурту.
Обід:
14.00-15.00
100 г вареної гречки, 100 пісної яловичини, 200 г салату з салатного листя, 1 цукіні та 1 поміда заправленої 1 столовою ложкою оливкової олії.
16.00-17.00
Полудень:
ягідний смузі: подрібнити в блендері суміш 100 г знежиреного сиру, ½ склянки ягід (чорниці, брусниці, малина або полуниці), ½ склянки 0,5% молока.
19.00
Вечеря:
невелика порція морського окуня на пару з відвареними овочами, 1 склянка томатного соку, 1 житній хлібець, заправлений знежиреним сиром із зеленню та часником.

Неділя (1570 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г мюслі з ягодами або фруктами на 0,5% молоці, середнє яблуко або грейпфрут, чай або кава без молока і цукру.
11.00-12.00
Другий сніданок:
половинка грейпфрута, 20 г волоських горіхів.
14.00-15.00
Обід:
100 г звареного бурого рису; порція лосося на пару, 300 г теплих овочів (морква, броколі, цвітна капуста), заправлених 1 ч.л олії;
16.00-17.00
Полудень:
100 г зерненого сиру (до 4% жирності);
½ склянки нарізаних фруктів.
19.00
Вечеря:
порція овочевого омлету, 200 г овочевого салату, заправленого 1 столовою ложкою оливкової олії.

Воду, свіжі соки, мінеральну воду і трав'яний чай можна пити в будь-яких кількостях. Пити потрібно за годину до їди і не раніше 30 хвилин після їди.

1. Правильне харчування для схуднення - це певний і постійний годинник прийому їжі.
2. Необхідним етапом у будь-якій програмі схуднення дієтологи вважають очищення сучасним сорбентом Ентеросгель. Він активно вбирає в себе тільки шкідливі шлаки і токсини, які вдосталь надходять у кров при розщепленні жирових відкладень. Саме ці токсини провокують характерні для дієти нудоту, неприємний присмак у роті, порушення випорожнень, тьмяність шкіри, поява на ній прищів і плям. Цей сорбент добре наповнює шлунок, тим самим створюючи відчуття ситості, всмоктує надлишок шлункового соку та ферментів, нейтралізуючи їх дратівливу дію на стінки шлунка. Допустимо його прийом тривалими курсами на відміну від інших сорбентів.
3. Ставте собі реальні мети. В ідеалі потрібно прагнути втрачати на тиждень щонайменше одного кілограма. Навіть якщо ця цифра здається вам занадто маленькою, пам'ятайте, що результати поступового схуднення зберігаються на триваліший час, ніж ефект від експрес-дієти.
4. Заохочуйте досягнення. Коли ви сидите на дієті і вважаєте калорії, важливо кожну один - два тижні заохочувати свою наполегливість і силу волі - це зміцнює рішучість витримати до кінця і дотримуватися дієти з початковим прагненням. Видавайте собі дрібні заохочувальні призи.
5. Не ставтеся до себе надто суворо. Якщо ви один раз об'їлися шоколаду або не втрачаєте запланованого кілограма на тиждень, не стратіть себе. Потрібно тільки знайти сили наступного дня повернутися до здорового харчування.
6. Їжте часто, але невеликими порціями. Намагайтеся частіше перекушувати легкими продуктами з високим вмістом клітковини, наприклад сухофруктами. Пийте якнайбільше води з лаймом і льодом, трав'яний чай, щоб наповнити шлунок.
7. Виберіть вправи до душі. Якщо вам ненависна думка про відвідування спортзалу, використовуйте кожну можливість зайнятися фітнесом. Забудьте про ліфт! За дві години ходьби в помірному темпі ви втрачаєте стільки ж калорій, скільки міститься у святковому обіді та склянці вина.
8. Зменшіть розмір порції. Змініть звичну тарілку на меншу за розміром.