กิจกรรมนอกหลักสูตรภายใต้โครงการ “พูดคุยเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม” หัวข้อ: “กินอะไรถึงจะแข็งแรง”

รู้สึกเฉื่อยชา? ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง และของว่างเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณต่อสู้กับความเหนื่อยล้าได้ เกี่ยวกับ Health.com นำเสนอเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

กินเพื่อเป็นพลังงาน

ปัญหาเร่งด่วนที่สุดประการหนึ่งในปัจจุบันคือคำถามว่าจะต้องทำอะไรเพื่อหยุดความรู้สึกเหนื่อยล้าและเซื่องซึมอย่างต่อเนื่องในที่สุด วิธีเพิ่มปริมาณพลังงานของคุณเองและดำเนินการอย่างรวดเร็ว

ความเหนื่อยล้าทำให้เราแตกสลายทั้งทางร่างกายและอารมณ์ และทำลายระบบภูมิคุ้มกันของเรา ทำให้เราอ่อนแอต่อการเจ็บป่วย อาการซึมเศร้า และแม้แต่โรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่ถูกต้องและการสร้างกิจวัตรการรับประทานอาหารสามารถสร้างสิ่งมหัศจรรย์ในการทำให้ผู้คนมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้

1. กินอาหารที่มีธาตุเหล็กจากพืชมากขึ้น
สารอาหารบางชนิด โดยเฉพาะธาตุเหล็ก ช่วยให้ผู้หญิงรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น เกือบ 10% ของผู้หญิงอายุ 20 ถึง 49 ปี ต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า และทำให้ความแข็งแกร่งทางร่างกายและจิตใจลดลง

ธาตุเหล็กจำเป็นสำหรับการส่งออกซิเจนไปยังเซลล์และเพื่อสร้างภูมิคุ้มกัน
การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่บริโภคธาตุเหล็กจากพืชในปริมาณที่เพียงพอจะมีโอกาสเกิด PMS น้อยลง 35% เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่บริโภคธาตุเหล็กน้อยกว่า ผลิตภัณฑ์ที่มีธาตุเหล็กจากพืช: ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ผักโขม, งา; กินพร้อมกับอาหารที่มีวิตามินซีเพื่อให้ธาตุเหล็กดูดซึมได้ดีขึ้น

2. รับประทานอาหารให้เหมาะสม
สูตรหนึ่งในการเพิ่มพลังงานคือ ผลไม้หรือผัก + ธัญพืชไม่ขัดสี + โปรตีน + ไขมันพืช + สมุนไพร/เครื่องเทศ

Cynthia Sass เรียกมันว่า "ปริศนา 5 ชิ้น" และสูตรนี้อธิบายไว้ในหนังสือของเธอ "Your Own Thinness" “ความสมดุลคือกุญแจสำคัญ ร่างกายของคุณชอบที่จะสมดุล” Sass กล่าว “การให้บางสิ่งน้อยกว่าที่ต้องการก็แย่พอๆ กับการให้มันมากกว่าที่ต้องการ”

3. หลีกเลี่ยงคาเฟอีน
ซินเธียเชื่อว่า "คาเฟอีนให้พลังงาน 'ผิดๆ' เพราะมันเป็นเพียงสารกระตุ้น หลังจากพลังงานหมดไป คุณอาจรู้สึกเหนื่อยอีกครั้งหรือเหนื่อยมากกว่าเดิมด้วยซ้ำ"

4. รับประทานอาหารเช้าที่ให้พลังงาน
ในตอนเช้า อย่าจำกัดตัวเองอยู่แค่อาหารที่มีโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต อาหารเช้าควรมีความสมดุล Sass รายงาน แทนที่จะกินแค่โยเกิร์ต ให้เพิ่มผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่วหรือเมล็ดพืช และข้าวโอ๊ตดิบหรือปิ้ง และอย่าลืมโยเกิร์ตไขมันต่ำเพื่อเพิ่มโปรตีน

5. กินอาหารที่ “แท้” มากขึ้น
ซึ่งหมายความว่า: ธัญพืชไม่ขัดสี ไม่ใช่มันฝรั่งทอดหรือแครกเกอร์จากกล่อง ไม่ใช่น้ำผลไม้หรือแท่งผลไม้ ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับพลังงานมากขึ้น!

“เมื่อลูกค้าของฉันเปลี่ยนจากอาหารแปรรูปมาเป็นอาหารจริงๆ พลังงานของพวกเขาเพิ่มขึ้น และหลายคนเริ่มลดน้ำหนักแม้จะกินแคลอรี่มากขึ้นก็ตาม” Sass กล่าว

6. กินผลไม้พิเศษให้มากขึ้น
Sass แนะนำให้รับประทานผลไม้พิเศษให้ได้มากที่สุด - แอปเปิ้ล ผลไม้หิน เบอร์รี่ มะเขือเทศ
การจำกัดตัวเองอยู่แค่กล้วยอย่างเดียวเป็นอาหารเช้าซึ่งจะช่วยเติมเต็มคุณด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยได้ “การวิจัยแสดงให้เห็นว่า คนที่รับประทานอาหารในปริมาณเท่าๆ กัน แต่มีความหลากหลายมากขึ้น จะประสบกับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันน้อยลง ซึ่งเป็นต้นตอของความชราและโรคต่างๆ” เธอกล่าว

7. หลีกเลี่ยงกับดักพลังงาน
หลีกเลี่ยงหลุมพรางที่ลดและทำลายพลังงาน เช่น อาหารแปรรูปและอาหารเทียม ธัญพืชและน้ำตาลขัดสี การงดมื้ออาหาร และดื่มคาเฟอีนและแอลกอฮอล์มากเกินไป

เมื่อเลือกแถบพลังงาน อย่าดูที่ข้อความที่ด้านหน้าบรรจุภัณฑ์ แต่ให้ตรวจสอบรายการส่วนผสม Sass กล่าว “ถ้าส่วนผสมอ่านเหมือนเป็นสูตรและฉันรู้ว่าสามารถซื้อและทำเองได้ก็เยี่ยมมาก แต่ถ้ารายการดูเหมือนเป็นการทดลองทางวิทยาศาสตร์ และส่วนผสมไม่ใช่อาหารทั้งมื้อจริงๆ ฉันจะไม่กินมัน ไม่ว่าปริมาณโปรตีน/คาร์โบไฮเดรต/ไขมัน หรืออัตราส่วนวิตามิน/แร่ธาตุจะเป็นอย่างไร"

9.อย่าหลีกเลี่ยงไขมัน
อย่าตัดไขมันที่ดีต่อสุขภาพออกถ้าคุณต้องการพลังงานมากขึ้น "คุณต้องการไขมันเพื่อดูดซับสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ" Sass กล่าว การศึกษาชิ้นหนึ่งซึ่งเสิร์ฟสลัดพร้อมน้ำสลัดไขมันต่ำ น้ำสลัดไขมันต่ำ และน้ำสลัดไขมันสูง พบว่าผู้คนได้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากผักน้อยลงเมื่อพวกเขากินสลัดพร้อมน้ำสลัดไขมันต่ำ เหตุผลก็คือสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดจะต้องเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับไขมันเพื่อที่จะถูกดูดซึมจากทางเดินอาหารเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งจะเริ่มออกฤทธิ์ สารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญต่อพลังงานเนื่องจากต่อสู้กับอนุมูลอิสระและทำให้เซลล์แข็งแรง Sass กล่าวเสริม

10.กินตามฤดูกาล.
เคล็ดลับของการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มพลังงานตามที่นักโภชนาการหลายคนกล่าวไว้คืออะไร? กินในท้องถิ่นและตามฤดูกาล “เมื่อคุณไปตลาด มักจะเก็บผลผลิตน้อยกว่า 48 ชั่วโมงก่อนตัดสินใจซื้อ เพราะไม่ต้องขนส่งไกลและสุกแล้ว ซึ่งหมายความว่ามันมีสารอาหารมากขึ้น” Sass กล่าว

11. เลือกอาหารแช่แข็ง
แม้ว่าอาหารสดและอาหารท้องถิ่นจะอร่อย แต่อาหารแช่แข็งก็เป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเช่นกัน “การแช่แข็งจะขัดขวางสารอาหาร ดังนั้นผลไม้แช่แข็งที่ไม่มีส่วนผสมอื่นๆ จึงมีคุณค่าทางโภชนาการได้พอๆ กับผลไม้สด และอาจมากกว่านั้นอีกหากผลไม้สดไม่ได้ถูกเก็บมาสดๆ” Sass กล่าวในขณะที่เลือกผลไม้หรือผัก มันเริ่มสูญเสียสารอาหารไป"

บทความอัปเดตล่าสุด: 30/08/2014

เพื่อที่จะมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้น คุณต้องเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ก่อน การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นก้าวแรกที่คุณต้องดำเนินการเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ขั้นต่อไปที่ต้องดำเนินการอย่างจริงจังเรียกว่า “แผนการฝึกอบรม”

คุณต้องเล่นกีฬาเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งทางร่างกาย เพื่อเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง การฝึกในยิมเป็นวิธีที่ดีที่สุด ดังที่หลายๆ คนรู้ดีว่าการออกกำลังกายในยิมเป็นสิ่งที่อันตรายมาก ดังนั้นคุณต้องสร้างแผนการฝึกซ้อมที่มีประสิทธิภาพและถูกต้องที่สุด ไม่เพียงแต่เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์เท่านั้น แต่ยังต้องป้องกันการบาดเจ็บสูงสุดด้วย

อย่างไรก็ตาม ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้ทุกคนสร้างผลงานของตนเอง โดยที่คุณจะแสดงผลลัพธ์ทั้งหมดของคุณตลอดการเดินทาง สิ่งที่ดีเกี่ยวกับบันทึกการฝึกอบรมคือ หากคุณสังเกตเห็นว่าการฝึกของคุณไม่มีความคืบหน้า นี่จะเป็นสัญญาณของการเปลี่ยนแปลงบางอย่าง นั่นคือหมายความว่าโปรแกรมการฝึกอบรมที่คุณใช้นี้ไม่เหมาะสมหรือคุณจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายเป็นต้น นี่เป็นสิ่งที่สะดวกมากที่นักกีฬาทุกคนควรมี

ในการวางแผนแผนการฝึกซ้อมของคุณอย่างเหมาะสม คุณต้องปฏิบัติตามเกณฑ์พื้นฐานเพื่อสร้างการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด นี่คือสิ่งที่เราจะพูดถึงตอนนี้

น้ำหนักฟรีหรือเครื่องจักร?

สิ่งแรกที่คุณต้องใส่ใจคือลำดับความสำคัญระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนักฟรีและการฝึกในเครื่องพิเศษ

ฉันมักจะเจอสถานการณ์ที่ผู้เริ่มต้นควรฝึกเฉพาะขั้นพื้นฐานเท่านั้น กล่าวคือ เลือกใช้เดดลิฟท์และเครื่องกดแบบตั้งโต๊ะ แต่ในความคิดของฉันเมื่อเริ่มฝึกผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับภาระที่กำลังจะมาถึง ฉันอยากจะแนะนำให้รวมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและการฝึกด้วยเครื่องจักรเข้าด้วยกัน แต่ไม่มีเดดลิฟต์

เดดลิฟท์เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ปลอดภัยมากและมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเครื่องรัดกล้ามเนื้อของนักกีฬาไม่แข็งแรงพอ ขั้นแรก ให้ฝึกเทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกายนี้และเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลัง

ให้ความสำคัญกับการเล่นเวทแบบฟรีเวท เนื่องจากพวกมันมีส่วนร่วมกับเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากและออกกำลังกล้ามเนื้อเป้าหมายในวิธีที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นี่คือตัวอย่างที่ชัดเจนของการรวมอุปกรณ์ออกกำลังกายเข้ากับฟรีเวท: + .

คุณควรทำซ้ำกี่ครั้ง?

เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งทางร่างกาย คุณต้องทำซ้ำน้อยลงและมีน้ำหนักมากขึ้น อย่างไรก็ตาม สำหรับนักกีฬามือใหม่ในช่วง 1-2 เดือนแรก ควรทำตรงกันข้าม โดยออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่น้อยลงและทำซ้ำๆ มากขึ้น ทำเช่นนี้เพื่อฝึกฝนเทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกาย

เมื่อนักกีฬายกน้ำหนักมากเกินไป เทคนิคของเขาจะลดลงและอาจได้รับบาดเจ็บได้ การละเมิดเทคโนโลยีหมายถึงการหยุดความก้าวหน้า ความสำเร็จของคุณขึ้นอยู่กับเทคโนโลยี หากไม่มีกล้ามเนื้อเสริมต่างๆ จะเข้ามามีส่วนร่วม และกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายก็จะรับน้ำหนักได้ไม่ถูกต้อง ผู้เชี่ยวชาญแตกต่างจากมือสมัครเล่นตรงที่พวกเขามองหาวิธีที่จะทำให้การออกกำลังกายซับซ้อน ทำช้าๆ โดยไม่ละเมิดเทคนิค ฯลฯ ดังนั้นโปรดดูเทคนิคของคุณนี่เป็นจุดสำคัญมาก

เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องแล้ว คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนครั้งได้

จำนวนแนวทางและส่วนที่เหลือระหว่างพวกเขา

เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง คุณต้องติดตามจำนวนวิธีสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วย ตัวเลือกมาตรฐานคือไม่มาก ไม่น้อยกว่า 2-4 แนวทางสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ไม่ว่าจะเป็นฐานหรือเครื่องจำลองก็ตาม

มันคุ้มค่าที่จะให้ความสนใจ เวลาที่เหมาะสมในการพักผ่อนคือ 1-4 นาที ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย

• นอกจากการฝึกซ้อมแล้วอย่าลืมเรื่องโภชนาการด้วย หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมและสมดุล อย่างน้อย 6-7 ครั้งต่อวัน
• การนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการบรรลุผล เป็นช่วงการนอนหลับ (8-10 ชั่วโมง) ที่ร่างกายของเรามีโอกาสฟื้นตัวหลังการฝึก ในระหว่างการนอนหลับจะมีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้น
• อย่าลืมอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการฝึก องค์ประกอบทั้งสองนี้ช่วยอบอุ่นกล้ามเนื้อ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บให้น้อยที่สุด ให้ความสนใจเป็นพิเศษ บ่อยครั้งที่เจ้าของยิมประหยัดค่าทำความร้อน โดยพยายามจ่ายให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ซึ่งช่วยประหยัดคุณภาพของสภาวะที่เราฝึก หากคุณไปที่ห้องที่เย็นและอุ่นไม่ดีในฤดูหนาว คุณต้องอย่าลืมป้องกันตัวเองด้วย นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อของเราเย็นลงและอยู่ในสภาวะอบอุ่นตลอดการออกกำลังกาย
• ใช้แบบพิเศษ

ฉันไม่รู้เกี่ยวกับคุณ แต่ฉันมั่นใจอย่างยิ่งว่าวลี "ผู้ชายที่ดีที่สุดชนะ" จะมีความเกี่ยวข้องตลอดเวลา เฉพาะในกรณีที่ก่อนหน้านี้ทุกสิ่งทุกอย่างมีลักษณะทางกายภาพเท่านั้นความเป็นจริงสมัยใหม่จะบังคับให้บุคคลต้องปรับปรุงทุกด้าน ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่ผู้คนเริ่มคิดบ่อยขึ้นว่าทำอย่างไรจึงจะแข็งแกร่งขึ้น แน่นอนว่าเรากำลังพูดถึงบริบทของชีวิตทั้งชีวิต...

ก่อนอื่น คุณต้องเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความสำเร็จเชิงบวก แค่คิดว่า “ฉันอยากแข็งแกร่งขึ้น” เท่านั้นยังไม่พอ คุณต้องพูดอย่างแน่วแน่และมั่นใจ: "ฉันจะแข็งแกร่งขึ้น" และใส่อารมณ์ลงในวลีนี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ การตั้งค่าประเภทนี้แม้จะดูไร้สาระ แต่ก็ช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดี ลองดูครับ อย่าเป็นแฮ็ค

ดังนั้นสำหรับผู้ที่ต้องการรู้วิธีที่จะเป็นคนเข้มแข็ง ฉันได้เตรียมเคล็ดลับ 17 ข้อที่สามารถนำผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์มาให้แล้ว พวกมันเป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของการเดินทางทั้งหมด แต่คุณจำได้ไหมว่าการเดินทางระยะทางหนึ่งพันไมล์เริ่มต้นที่ใด? คุณสามารถใช้ทั้งหมดพร้อมกันหรือทีละรายการก็ได้ คุณสามารถดำเนินการสิ่งหนึ่งสิ่งใดทุกเดือนหรือทุกสัปดาห์ คุณสามารถทำคะแนนได้อย่างสมบูรณ์ โปรดจำไว้ว่าทุกอย่างขึ้นอยู่กับการเลือกของคุณ

1. สร้างมุมมองต่อสิ่งต่างๆ

การเรียนรู้ที่จะกำหนดความคิดของคุณเองในประเด็นใดๆ เป็นสิ่งสำคัญมาก ในศตวรรษของเรา ผู้คนเองตกเป็นทาสของความคิดเห็นของผู้อื่น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากมากที่จะรักษาความเป็นปัจเจกบุคคลของการคิด ฉันนำประเด็นนี้มาที่แรกอย่างแม่นยำเพราะความซับซ้อนของมัน เรียนรู้ที่จะกำจัดความคิดเห็นของผู้อื่นและสร้างวิจารณญาณของคุณเอง บางทีโพสต์ "วิธีค้นหาอิสรภาพ" อาจช่วยคุณได้

2. ออกกำลังกาย

สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีทำให้ร่างกายแข็งแกร่งขึ้น คนที่แข็งแกร่งอย่างแท้จริงนั้นแข็งแกร่งไม่เพียงแต่ในด้านจิตวิญญาณและจิตใจเท่านั้น แต่ยังแข็งแกร่งในด้านร่างกายด้วย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องตรวจสอบบรรทัดฐานทางกายภาพของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องสมัครเข้ายิม คุณสามารถเริ่มวิ่งหรือออกกำลังกายตอนเช้าได้ ปกติก็เพียงพอแล้ว หากคุณต้องการอะไรที่น่าตื่นเต้นกว่านี้ คุณสามารถลองเล่นกีฬาได้ ฉันพนันได้เลยว่าคุณจะต้องชอบมัน

3. ตั้งเป้าหมาย.

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณกำลังจะไปที่ไหน แนวทางที่ดีที่สุดคือความฝันหรือเป้าหมาย แต่หากความฝันเป็นสิ่งที่คลุมเครือ เป้าหมายก็คือเส้นชัยที่แท้จริงที่สามารถถูกฉีกออกได้ ที่จริงแล้ว การตั้งและการบรรลุเป้าหมายนำมาซึ่งการเติบโตส่วนบุคคลอย่างที่ไม่เคยมีมาก่อน

4. เอาชีวิตรอดจากการล้ม

ความล้มเหลวคือที่ปรึกษาที่ดีที่สุด เชื่อฉันเถอะ ไม่มีอะไรให้ประสบการณ์ชีวิตได้มากเท่ากับการล้มลง มีเพียงการประสบกับความยากลำบากที่แท้จริงเท่านั้นที่เราจะสามารถแข็งแกร่งขึ้นได้ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องกลัวความล้มเหลว แค่ทำในสิ่งที่คุณตั้งใจจะทำ คุณจะไม่มีวันได้ลิ้มรสความสำเร็จอย่างแท้จริงหากมันมาง่ายเกินไป ปฏิบัติต่อน้ำตกเหมือนครูที่ดีที่สนใจความรู้ของคุณอย่างแท้จริง

5. รักตัวเอง.

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจสิ่งหนึ่ง - คุณมีศักยภาพอันเหลือเชื่อซ่อนอยู่ในตัวคุณ ซึ่งคุณสามารถบรรลุทุกสิ่งที่คุณต้องการได้ ไม่สำคัญว่าแผนของคุณจะยิ่งใหญ่แค่ไหน หากคุณรักตัวเองได้อย่างแท้จริง ก็ไม่มีอุปสรรคใดๆ ที่จะขัดขวางไม่ให้คุณบรรลุผลสำเร็จ

6. อ่านเพิ่มเติม.

รู้หรือไม่ว่าสมองของเรารับรู้ข้อมูลที่ฉายในจินตนาการว่าเป็นจริง แต่ต่างจากสัตว์ตรงที่เราสามารถควบคุมการไหลของความคิดของเราได้อย่างอิสระ ด้วยวิธีนี้เราจะสามารถสูญเสียสถานการณ์ที่ยากลำบากมากมายที่อาจเกิดขึ้นในอนาคตได้ หนังสือเป็นขุมสมบัติที่แท้จริงของสถานการณ์เช่นนี้ เราเล่นทุกฉากแบบสดๆ และได้ข้อสรุปที่จำเป็น ไม่ใช่เพื่ออะไรที่คนที่ประสบความสำเร็จทุกคนอ่านเยอะมาก

7. เรียนรู้ที่จะสูญเสีย

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคุณต้องรับผิดชอบต่อชีวิตของตัวเอง ไม่สำคัญว่าใครจะตำหนิในสถานการณ์ปัจจุบัน หากสิ่งนี้ส่งผลกระทบต่อชีวิตของคุณ คุณจะต้องตำหนิ หากผู้หญิงทิ้งคุณไป อย่าบ่นเกี่ยวกับเธอแต่ให้มองหาเหตุผลในตัวเอง หากคุณถูกไล่ออกจากงาน อย่าดูถูกเจ้านาย แต่จงเป็นคนที่ดีขึ้น วิธีเดียวเท่านั้น

8.สุดท้ายเริ่มเรียนรู้จริง

การศึกษาเป็นสิ่งที่มีประโยชน์มากจริงๆ หลายคนดูถูกดูแคลนมัน โดยอ้างถึงวลีโต้แย้งเช่น: “ฉันจะไม่ต้องการสิ่งนี้” ใช่ เราไม่เคยใช้ความรู้ส่วนใหญ่ที่ได้รับจากโรงเรียนหรือมหาวิทยาลัย แต่มันช่วยให้เราพัฒนา ตัวอย่างเช่น เรขาคณิตพัฒนาการคิดเชิงตรรกะได้ดีมากและสามารถสอนวิธีให้เหตุผลในคำตอบได้อย่างถูกต้อง ด้วยการทำความรู้จักกับปรัชญาในด้านต่างๆ เราจะพบคำตอบสำหรับคำถามบางข้อได้ในอนาคต

9. ปลดปล่อยจินตนาการของคุณอย่างอิสระ

ในสิ่งที่ธรรมดาที่สุด คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ไม่ธรรมดาได้หากคุณใช้จินตนาการ ลองทำทุกอย่างด้วยมือซ้ายในครั้งต่อไปที่คุณต้องทำความสะอาดบ้าน มันจะออกมาค่อนข้างตลกและคุณอาจจะจำการทำความสะอาดนี้ได้นาน แต่แฟนตาซียังสามารถใช้ในสถานการณ์อื่นได้ เช่น คุณสามารถเรียนรู้ข้อความหรือสูตรและวิดพื้นไปพร้อมๆ กัน โอ้ใช่ ฉันเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ไปแล้วในเนื้อหาเรื่อง "วิธีพัฒนาความจำ" แฟนตาซีสามารถเปิดขอบเขตที่ไม่เคยมีมาก่อนให้กับคุณและค้นหาหนทางแม้ในสถานการณ์ที่ยากลำบากที่สุด

10. ค้นหาสิ่งที่คุณชอบทำ

ไม่มีสิ่งใดเป็นแรงผลักดันอันทรงพลังในการดำเนินการได้มากเท่ากับการทำสิ่งที่คุณรัก สิ่งเหล่านี้อาจเป็นเป้าหมายที่แท้จริงหรือเป็นเพียงงานอดิเรก กิจกรรมดังกล่าวจะทำให้คุณมีกำลังและทำให้หัวใจคุณเต้นแรงอย่างสนุกสนานในการรอคอยกิจกรรมในอนาคต จะดีกว่ามากถ้ากิจกรรมที่คุณชื่นชอบคือเป้าหมายชีวิตของคุณ การกระทำดังกล่าวไม่เพียงแต่จะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น แต่ยังนำมาซึ่งความยิ่งใหญ่อย่างแท้จริงอีกด้วย

11. เรียนรู้ที่จะปฏิเสธ

และเราไม่ได้แค่พูดถึงคำขอบางอย่างเท่านั้น การเรียนรู้ที่จะมุ่งเน้นไปที่สิ่งเดียวเป็นสิ่งสำคัญมาก โดยละทิ้งปัจจัยภายนอกทั้งหมด หากคุณพิจารณาทุกสิ่งที่คุณทำในวันนี้ คุณอาจสังเกตเห็นว่าสิ่งเหล่านั้นส่วนใหญ่ไม่มีประโยชน์ในทางปฏิบัติเลย พวกเขาแค่ทำลายคุณ ยอมแพ้ให้กับสิ่งที่สำคัญจริงๆ!

12. ละทิ้งการเชื่อมต่อที่ไม่จำเป็น

เรามักจะรายล้อมตัวเองด้วยคนที่มีอิทธิพลเชิงลบต่อเรา เรารู้สึกอึดอัดเวลาอยู่กับพวกเขาและต้องการออกจากบริษัทโดยเร็วที่สุด หรือบางทีเราอาจจะแค่รำคาญกับการคร่ำครวญและบ่นไม่รู้จบของพวกเขา จำสิ่งที่พวกเขาพูดว่า: “บอกฉันว่าเพื่อนของคุณคือใคร แล้วฉันจะบอกคุณว่าคุณเป็นใคร” เรามักจะรับเอาพฤติกรรมของเราจากคนรอบข้างมาใช้ ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจหากคุณจะเริ่มบ่นในไม่ช้าเช่นกัน อยู่ท่ามกลางผู้คนที่คุณชอบใช้เวลาด้วยจริงๆ แล้วคุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างได้ทันที

13. เริ่มตระหนักถึงความฝันของคุณ

คุณสามารถเป็นคนที่แข็งแกร่งได้อย่างแท้จริงเมื่อคุณตระหนักถึงความฝันของตนเองและช่วยทำให้ความฝันของผู้อื่นเป็นจริง ทุกวัน ใช้เวลาอย่างน้อยห้านาทีเพื่อเข้าใกล้ความปรารถนาของคุณ แล้วรับประกันความสำเร็จให้กับคุณ

14. ละทิ้งความคิดเชิงลบทั้งหมด

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องสวมแว่นตาสีกุหลาบและชื่นชมยินดีกับใบไม้ทุกใบ (แม้ว่าตัวเลือกนี้จะได้ผลก็ตาม) คุณเพียงแค่ต้องปฏิบัติต่อโลกไม่ใช่เหมือนแนวยิง แต่เป็นทะเลแห่งโอกาสที่คุณสามารถตระหนักได้ หากคุณคิดในแง่ลบอยู่ตลอดเวลา ไม่ช้าก็เร็วภาวะซึมเศร้าจะเริ่มบีบคอคุณด้วยมืออันใหญ่โต เชื่อผลบวกแล้วมันจะมาแน่นอน

15. ขอขมา.

คุณเคยมีสถานการณ์ที่คุณยังคงเสียใจและจดจำอยู่ตลอดเวลาหรือไม่? บางทีนี่อาจเป็นวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการเข้มแข็งทางวิญญาณ ขอการอภัยจากทุกคนที่คุณเคยรังแก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามโนธรรมของคุณเตือนคุณถึงกรณีเหล่านี้อยู่ตลอดเวลา ในยุคสมัยนี้ เป็นเรื่องยากมากที่จะได้ยินคำว่า “ขอโทษ” อย่างจริงใจ ดังนั้นคุณจึงสามารถเป็นแบบอย่างให้กับผู้อื่นได้

16.ปลดหนี้ให้หมด

คุณไม่สามารถแข็งแกร่งขึ้นต่อไปได้หากคุณแบกภาระหนี้สิน มันเหมือนกับบัลลาสต์ที่ลากคุณลงสู่จุดต่ำสุดตลอดเวลา ขั้นแรก จัดการกับหนี้ทางการเงินของคุณ แล้วปฏิบัติตามคำสัญญาทั้งหมดของคุณ หากไม่มีสิ่งใดฉุดรั้งคุณไว้ คุณก็สามารถก้าวไปข้างหน้าได้อย่างรวดเร็วอย่างแท้จริง

17.ช่วยเหลือผู้อื่น

เช่นนั้นโดยไม่มีเจตนาแอบแฝงใดๆ คุณสามารถสมัครเป็นอาสาสมัครหรือช่วยคุณยายเพื่อนบ้านยกถุงใส่ของชำได้ คุณยังสามารถทำอะไรได้มากกว่านั้น เช่น ปลูกต้นไม้หรือจัดวันหยุด การกระทำดังกล่าวทำให้ชีวิตของเราเต็มไปด้วยความหมายและทำลายลักษณะนิสัยที่ไม่ดีไปโดยสิ้นเชิง

บทความนี้สามารถเสริมด้วยประเด็นอื่นๆ อีกมากมาย แต่ฉันตัดสินใจที่จะเน้นไปที่ 17 ข้อนี้ หากคุณมีสิ่งใดที่จะเพิ่มหรือถาม เขียนในความคิดเห็น

ผู้แข็งแกร่งในอดีตถูกสร้างขึ้นเหมือนเครื่องจักรจริง พวกเขามีมวลกล้ามเนื้อแข็งและมีพละกำลังที่น่าทึ่ง - และถึงแม้จะไม่มีสเตียรอยด์ในเวลานั้นก็ตาม

สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับพวกเขาคือความแข็งแกร่ง แต่รูปลักษณ์ภายนอกเป็นเรื่องรองสำหรับพวกเขา ผู้แข็งแกร่งเหล่านี้เน้นที่การพัฒนาความแข็งแกร่งของขา หลัง และการจับยึดโดยใช้การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานและการออกกำลังกายแบบผสมผสาน พวกเขาเพิ่มขนาดไหล่ แขน และหน้าอกด้วยการออกกำลังกายแบบเดียวกัน

คุณนึกภาพออกไหมว่าฮีโร่ Ivan Poddubny พยายามอย่างเต็มที่เพื่อสร้างลำตัวรูปตัววี? เขามีหลังที่แข็งแกร่งและหน้าท้องที่แข็งแรง และสามารถเอาชนะใครก็ได้โดยไม่ต้องใช้โปรแกรมการฝึกแบบใหม่

สิ่งต่าง ๆ ในวันนี้ การฝึกยกน้ำหนักซึ่งเป็นที่นิยมในโรงยิมสมัยใหม่ส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การพัฒนาคำจำกัดความ พวกเราคนยุคใหม่มุ่งเป้าไปที่สุนทรียภาพ ไม่ว่าจะเป็นกล้ามลูกหนู หน้าท้องซิกแพค หน้าอกกว้าง และอื่นๆ อีกมากมาย เป็นไปไม่ได้เลยที่จะจินตนาการถึงผู้แข็งแกร่งที่โดดเด่นในศตวรรษที่ 21 ซึ่งไม่สนใจรูปร่างของเขาเลย

ด้วยเหตุผลบางประการ คุณค่าของความแข็งแกร่งไม่ได้ถูกถ่ายโอนไปที่รูปลักษณ์ภายนอก บางทีเหตุผลของเรื่องนี้ก็คือมีนักเพาะกายมากมายบนหน้าปกนิตยสาร

สำหรับฉันเมื่อพูดถึงประโยชน์ของการเข้ายิมแล้วการเพาะกายแทบจะไม่มีความหมายเลย ฉันสนใจเรื่องอำนาจมากกว่า ที่จริงแล้ว การฝึกของฉันส่วนใหญ่เป็นการฝึกความแข็งแกร่งแบบเก่า

1. การยกน้ำหนักเหนือศีรษะ

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าหนึ่งในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งที่ดีที่สุดคือการยกของหนักจากพื้นเหนือศีรษะ อาจเป็นอะไรก็ได้ เช่น หิน ถังเบียร์ บาร์เบล ดัมเบล ถังน้ำหรือทรายเล็กๆ ซึ่งควรเป็นวัตถุที่ยากต่อการยกเหนือศีรษะ หากต้องการยกของแบบนี้ คุณต้องใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายตั้งแต่ขาจนถึงแขน หากคุณมีหลังที่อ่อนแอ ก็จะเป็นการยากที่จะยกวัตถุขึ้นจากพื้น หากขาของคุณอ่อนแอ ขาจะสั่นเมื่อคุณพยายามยกวัตถุขึ้นเหนือศีรษะ ถ้าจิตใจอ่อนแอก็อาจมีปัญหาได้ทุกระยะ

สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการออกกำลังกายนี้คือคุณเริ่มต้นจากท่านั่งและค่อยๆ ลุกขึ้นยืน วิธีการยกน้ำหนักแบบนี้ต้องใช้ความสามารถและความเป็นนักกีฬามากกว่ารูปแบบการนั่ง

ส่วนใหญ่ฉันทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้ลำแสง บันทึกคือความแข็งแกร่ง พัฒนาความแข็งแกร่งและการยึดเกาะได้ดี ถังก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกันเพราะถังไม่มั่นคง การถือบาร์เบลและดัมเบลล์เป็นเรื่องง่าย แต่ถังมีจุดศูนย์ถ่วงแบบไดนามิกซึ่งจำเป็นต้องได้รับการจัดการด้วยวิธีใดวิธีหนึ่ง

2. การยกและยกสิ่งของ

การยกของหนักขึ้นจากพื้นเป็นเรื่องหนึ่ง อีกประการหนึ่งคือรวบรวมกำลังทั้งหมดแล้วเคลื่อนย้ายจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง

นี่คือความแตกต่างระหว่างผู้มีอำนาจและผู้แข็งแกร่ง Powerlifting เกี่ยวข้องกับการกดบัลลังก์ เดดลิฟท์ และสควอท นักกีฬายกน้ำหนักได้อย่างน่าประทับใจใน 3 สาขาวิชานี้ ทั้งหมดเกี่ยวกับการยกและลดระดับลง ในการแข่งขันประเภทความแข็งแกร่ง อาจจำเป็นต้องยกน้ำหนักและเคลื่อนย้ายไปที่ไหนสักแห่ง จะต้องโอนอะไร? หิน กระสอบทราย ฯลฯ มักทำเพื่อความรวดเร็วเช่นกัน ในการแข่งขันดังกล่าว คุณจะต้องแข็งแกร่งมากจึงจะสามารถเคลื่อนย้ายสิ่งของนี้ได้

การบรรทุกของหนักรวมถึงการยกของขึ้นเหนือศีรษะจำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ทุกก้าวย่างจะสั่นไปทั่วร่างกายของคุณ และคุณจะต้องมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในการเดินไปตามทางของคุณ คุณต้องมีข้อต่อที่แข็งแรงและมั่นคงเพื่อไม่ให้เสียการทรงตัว รักษาลมหายใจ และรับภาระ การยกสิ่งของเป็นวิธีสร้างความแข็งแกร่งที่ดีเยี่ยม โดยสามารถทำได้ในยิม ในสนาม หรือที่บ้าน สิ่งที่สำคัญที่สุดที่นี่ไม่ใช่ ที่ไหนเสร็จแล้วและ โดยทั่วไปแล้วคืออะไรกำลังดำเนินการอยู่

การถือถังถือเป็นความท้าทายอย่างแท้จริง ไม่ใช่แค่เพราะคุณต้องยกมันเท่านั้น แต่ยังเพราะคุณต้องเคลื่อนย้ายมันด้วย อีกทั้งยังดันไปชนกะบังลมทำให้หายใจลำบาก

3. การดัดโลหะ

นี่อาจเป็นวิธีที่สนุกที่สุดในการพัฒนาความแข็งแกร่ง ความเข้มแข็งและความกระตือรือร้นคือสิ่งที่ช่วยให้ผู้คนงอตะปู สลักเกลียว ประแจ เกือกม้า และอื่นๆ ตลอดหลายปีที่ผ่านมา การฝึกบนวัตถุเหล่านี้เป็นที่นิยมเพราะสะดวกกว่าการบรรทุกของใหญ่และหนักไปมามาก

โดยทั่วไป เมื่อคุณดัดโลหะ การป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บเป็นสิ่งสำคัญมากโดยใช้การเคลือบพิเศษที่ปลายของวัตถุที่คุณกำลังดัด โดยปกติแล้วผ้าเช็ดตัว หนังกลับ หรือหนังจะเหมาะกับบทบาทนี้ สิ่งนี้สำคัญมากเพราะมือของคุณออกแรงกดที่ขอบของวัตถุมาก หากไม่มีการเคลือบบนโลหะ ความเสี่ยงของการบาดเจ็บ โดยเฉพาะการเจาะหรือการบาดจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก นอกจากนี้หากไม่มีการป้องกัน มือของคุณจะเจ็บปวดมากขึ้น และทำให้การงอวัตถุทำได้ยากขึ้น

แน่นอนว่ายังมีข้อจำกัดอยู่ด้วย เช่น หากการเคลือบหนาเกินไปก็อาจทำให้งานง่ายเกินไปซึ่งไม่เป็นที่พึงปรารถนาสำหรับเรา

การดัดเหล็กมีสองวิธีหลัก วิธีแรกคือเมื่อคุณงอมันผ่านสะโพก เข่า หรือส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย หากคุณงอวัตถุที่ยาว เช่น แท่งเหล็ก เช่น วัตถุหนา เช่น โป๊กเกอร์ หรือสิ่งที่ซับซ้อนเป็นพิเศษ (กระทะทอด) นี่เป็นวิธีการที่จำเป็น (ทำไมต้องงอกระทะทอด แต่พวกเขาบอกว่าสิ่งนี้ก็เกิดขึ้นเช่นกัน) อีกวิธีหนึ่งคือการงอวัตถุ โดยจับที่ปลายและใช้กำลังของมือและข้อศอกมากขึ้น

หากต้องการงอบางสิ่ง คุณต้องกดดันมันอย่างรุนแรง คุณต้องมุ่งเน้นไปที่มันหนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์ ไม่เช่นนั้น คุณจะไม่สามารถคาดหวังความสำเร็จได้

ดังที่คุณเข้าใจ มีหลายวิธีในการโค้งงอวัตถุที่เป็นเหล็ก ควรจำไว้ว่าการดัดวัตถุสั้นนั้นไม่เพียง แต่ต้องใช้กำลังในการยึดเกาะเท่านั้น แต่ยังต้องมีส่วนร่วมอย่างมากของลำตัวและหน้าท้องด้วยซึ่งทำให้เกิดความตึงเครียดที่จำเป็นซึ่งส่งผ่านมือไปยังวัตถุ การเพิ่มความตึงเครียดจะเพิ่มความสามารถในการงอวัตถุ และในขณะเดียวกันก็ทำให้เป็นกิจกรรมที่ปลอดภัยยิ่งขึ้น เนื่องจากมือของคุณไม่สามารถหลุดออกจากวัตถุได้ (ดังนั้นจึงลดโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บ)

ปรากฎว่าคุณสามารถฝึกได้แม้จะด้วยวิธีแปลก ๆ ไม่ใช่แค่ใช้อุปกรณ์จากยิมเท่านั้น การเพาะกายค่อนข้างดีต่อสุขภาพและน่าชื่นชม แต่การฝึกความแข็งแกร่งก็มีประสิทธิภาพและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าเช่นกัน ข้อดีของการฝึกแบบนี้คือคุณจะแข็งแกร่งขึ้นอย่างแท้จริง และคุณสามารถแสดงความแข็งแกร่งนี้ได้ในชีวิตจริง

ไม่ใช่เรื่องเกินจริงที่จะกล่าวว่ากิจกรรมส่วนใหญ่เกี่ยวกับคุณภาพโภชนาการมาจากชุมชนเพาะกายและมุ่งเป้าไปที่นักเพาะกาย และนี่ก็สมเหตุสมผล โภชนาการมีบทบาทอย่างมากในการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย (ข้อมูลภายนอก) แต่ลองดูปัญหานี้จากมุมมองของโภชนาการเพื่อความแข็งแรง จากมุมมองของนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเพื่อความสวยงาม

นี่ไม่ได้หมายความว่ามันไม่สมเหตุสมผลเลยที่นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งจะยืมข้อเท็จจริงที่รู้จักกันดีสักสองสามหรือสามข้อจากนักกีฬาที่มีเนื้อผิวสีแทนเพราะพวกเขาสามารถทำได้อย่างแน่นอน แต่ในตอนท้ายของวัน สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงเป้าหมายโดยรวมเป็นหลัก ในฐานะนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง คุณพยายามที่จะแข็งแกร่งที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (เพื่อให้แข็งแกร่งที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้) ในขณะที่นักเพาะกายก็พยายามที่จะดูแข็งแกร่ง

ไม่สำคัญว่ากิจวัตรของคุณจะมีประสิทธิภาพแค่ไหน หรือแม้แต่ยีนของคุณจะเหมาะสมแค่ไหน โภชนาการก็มีความสำคัญ เมื่อคุณต้องการที่จะแข็งแรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณจำเป็นต้องได้รับโภชนาการที่สมบูรณ์แบบ ไม่มีที่ว่างสำหรับข้อผิดพลาดในการแสวงหาสิ่งที่ดีที่สุด

ต้องกินเท่าไหร่?

เริ่มจากพื้นฐานกันก่อน เริ่มต้นด้วย: คุณควรกินมากแค่ไหน? ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและอัตราส่วนสารอาหารหลักเป็นสิ่งสำคัญ โภชนาการเพื่อความแข็งแรงคือการจัดการเชิงตัวเลข กุญแจสำคัญคือการบรรลุการใช้ตัวเลขที่ตอบสนองเป้าหมายและข้อกำหนดของคุณสำหรับคนที่คุณต้องการเป็นในบริบทของกีฬาประเภทความแข็งแกร่ง

สิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในฐานะนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งคือเป็นหนึ่งในผู้ชายที่มีสัญลักษณ์ "ลดน้ำหนักเรื้อรัง" บนหน้าอก คนพวกนี้กำลังควบคุมอาหารทุกครั้งที่คุณคุยกับพวกเขา คนเหล่านี้จบลงด้วยการขาดแคลอรี่ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ โดยมักจะกระโดดจากการรับประทานอาหารตามกระแสแบบหนึ่งไปสู่อีกแบบหนึ่งเพื่อพยายามมีรูปร่างผอมเพรียว

อย่าเป็นคนนั้นเลย

ผู้อดอาหารเรื้อรังโดยเฉลี่ยบ่นเกี่ยวกับโกดังที่ "หาได้ยาก" ของเขาและเชื่อว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้ปริมาณและความแข็งแกร่ง จากมุมมองของผู้สังเกตการณ์ภายนอกจะเห็นว่ามีปัญหาเกิดขึ้นได้ไม่ยาก การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในขณะที่พยายามลดแคลอรี่เกือบทั้งปีนั้นยังห่างไกลจากความเป็นจริง โดยไม่คำนึงถึงพันธุกรรม คุณควรมีแคลอรี่ส่วนเกินเสมอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แคลอรี่ส่วนเกินที่คุณสามารถให้ได้นั้นจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการเผาผลาญเฉพาะของคุณเป็นส่วนใหญ่

คุณต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใด? นี่เป็นเรื่องง่ายที่จะดูถูกดูแคลน เพื่อให้ถูกต้อง คุณต้องคำนวณปริมาณอาหารที่คุณควรรับประทานให้แน่ชัด พูดง่ายๆ ก็คือแนวทางทั่วไปในการ "กินให้มากขึ้น" นั้นไม่เหมาะสม เนื่องจากแนวคิดทั่วไปสำหรับทุกคนมีมากกว่านั้นและสิ่งที่อาจดูเหมือนกับคนหนึ่งว่าเขากลายเป็นคนตะกละ สำหรับอีกคนหนึ่งดูเหมือนว่าเขาจะเพิ่มช้อนสองสามช้อนต่อวัน

การรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์และผักเพียงอย่างเดียวยังห่างไกลจากแนวทางที่กำหนด และเทียบไม่ได้กับแนวทาง "กินมากขึ้น" และไม่เหมาะกับการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน ดังที่กล่าวไปแล้วว่าการรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดตลอดทั้งวันก็เป็นแนวทางหนึ่งในการสร้างความแข็งแกร่งเช่นกัน เราต้องหาจุดสมดุล

จากประสบการณ์ของฉัน ไม่มีสิ่งใดที่ให้ความสมดุลได้มากเท่ากับการรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่น (แนวทาง IIFYM - แปลว่า "ถ้ามันเหมาะกับสารอาหารหลักของคุณ") ทำให้แผนการรับประทานอาหารของคุณเรียบง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เราไม่ควรกังวลเหมือนกัน

• ขั้นตอนที่ 1 – กำหนดแคลอรี่ทั้งหมด: ก่อนที่คุณจะทำอะไร คุณต้องกำหนดปริมาณแคลอรี่ของคุณ (ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภค) สามสิบแคลอรี่ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมจะสร้างแคลอรี่ส่วนเกินให้กับเกือบทุกคน เริ่มต้นด้วย 30 แคลอรี่และเพิ่มมูลค่านี้ตามความก้าวหน้าของคุณ โปรดทราบว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมี 4 แคลอรี่ต่อกรัม ไขมันมี 9 แคลอรี่ต่อกรัม
• ขั้นตอนที่ 2 – กำหนดปริมาณโปรตีน: เมื่อคุณทราบจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการแล้ว ให้กำหนดปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคต่อไป อัตราส่วนกฎทั่วไปที่ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมทำงานได้ดีสำหรับคนส่วนใหญ่ การโต้แย้งอาจมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับสถานการณ์ แต่ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม หากคุณมีไขมันในร่างกายมากกว่า 25 เปอร์เซ็นต์ ปริมาณโปรตีน 1.2-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมจะเป็นปริมาณโปรตีนที่ได้รับที่แม่นยำและถูกต้องมากขึ้น
• ขั้นตอนที่ 3 - ค้นหาอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อไขมัน: นี่คือจุดที่เส้นจะพร่ามัวเล็กน้อย เนื่องจากเรากำลังพูดถึงนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการกระจายการบริโภคระหว่างคาร์โบไฮเดรตและไขมัน พวกมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานและมีหน้าที่ในการเติมพลังให้กับการออกกำลังกายของคุณ เมื่อคุณได้รับความสมดุลที่ดีแล้ว (อย่าทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันต่ำเกินไป) คุณสามารถรับประทานอาหารได้ตามที่เห็นสมควร

บางคนทำได้ดีเมื่อคาร์โบไฮเดรตมีอิทธิพลเหนืออาหาร แต่สำหรับคนอื่นๆ อย่าให้ขนมปังให้พวกเขา ปล่อยให้พวกเขาเพิ่มปริมาณไขมันที่บริโภคโดยสัมพันธ์กับคาร์โบไฮเดรต สิ่งสำคัญคือการซื่อสัตย์กับตัวเองและหลีกเลี่ยงการพยายาม "โน้มน้าว" ตัวเองไปทางใดทางหนึ่งโดยการอ่านเรื่องไร้สาระมากมายทางออนไลน์

ท้ายที่สุดแล้ว กินให้มากกว่าที่ร่างกายต้องการ

Grisha สมมุติและอาหารของเขา

นี่คือตัวอย่างว่าทั้งหมดนี้แสดงออกมาอย่างไร เอาคนสมมุติชื่อกริชหนัก82กก. กริชาอยากลองเพิ่มกล้ามบ้าง กริชารู้ในตอนที่ 1 ว่าเขาต้องบริโภคแคลอรี่อย่างน้อย 2,880 แคลอรี่ต่อวันจึงจะมีแคลอรี่ส่วนเกิน

เนื่องจากเขาหนัก 82 กิโลกรัม เขาจะพยายามให้ได้โปรตีน 180 กรัมต่อวัน

• โปรตีน 180 กรัม x 4 cal/g = 720 แคลอรี่จากโปรตีน
• แคลอรี่ทั้งหมด 2,880 แคลอรี่ - โปรตีน 720 แคลอรี่ = 2,160 แคลอรี่ที่เหลือสำหรับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

กรีชาตัดสินใจว่าเขาต้องการให้คาร์โบไฮเดรตและไขมันมีการกระจายที่สม่ำเสมอ ดังนั้นต่อไปนี้คือรายละเอียดแคลอรี่ที่เหลือ:

• 2,160 ส่วนที่เหลือ / 2 = 1,080 แคลอรี่
• 1,080 แคลอรี่เท่ากับคาร์โบไฮเดรต 270 กรัม (1,080/4 แคลอรี่ต่อคาร์โบไฮเดรตหนึ่งกรัม)
• 1,080 แคลอรี่เท่ากับไขมัน 120 กรัม (1,080/9 แคลอรี่ต่อไขมันกรัม)

ผลลัพธ์:

• มาโครของ Grisha
• 2880 แคลอรี่
• โปรตีน: 180ก
• คาร์โบไฮเดรต: 270ก
• ไขมัน: 120ก

ข้อดีของวิธีนี้คือคุณต้องกังวลแค่ตัวเลขสองตัวในอัตราส่วนของแคลอรี่และโปรตีนเท่านั้น ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่บริโภคอาจผันผวนในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับความรู้สึกและวิธีการออกกำลังกายของคุณตลอดทั้งวัน ในขณะที่ปริมาณโปรตีนและแคลอรี่ยังคงเท่าเดิม

ตัวอย่างแผนมื้ออาหารของ Grisha

ฉันไม่ได้คลั่งไคล้แผนมื้ออาหาร ฉันชอบให้ทุกคนติดตามแคลอรี่และสารอาหารหลักและกินสิ่งที่พวกเขาชอบ อย่างไรก็ตาม ฉันรู้ว่าการเห็นอาหารบนกระดาษในแผนการรับประทานอาหารช่วยให้บางคนนำของกลับบ้านได้

โปรดทราบว่านี่เป็นเพียงตัวอย่างและไม่ใช่สิ่งที่คุณควรปฏิบัติตามอย่างยิ่ง

• 1 มื้อ: ไข่ทั้งฟอง 6 ฟอง, ข้าวโอ๊ต 200 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล
• มื้อที่ 2: เนื้อไก่ 200 กรัม ข้าว 200 กรัม ผักใบเขียว 200 กรัม อัลมอนด์ 150 กรัม
• มื้อที่ 3: เวย์โปรตีน 1 สกู๊ป กล้วย เนยถั่ว 100 กรัม
• มื้อที่ 4: เนื้อหรือปลา 200 กรัม มันฝรั่ง 250 กรัม สลัดผักใบเขียว 250 กรัม น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ คอทเทจชีส 200 กรัม

ปรับปริมาณ น้ำหนัก และส่วนผสมให้เหมาะกับความต้องการและความชอบของสารอาหารหลักของคุณ

ความแตกต่างเพิ่มเติมของโภชนาการสำหรับนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งที่ควรนำมาพิจารณา

1. ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วยเหตุผลหลายประการ อย่างไรก็ตาม เพียงเพราะมัน "ดี" ไม่ได้หมายความว่ายิ่งใหญ่กว่าจะดีกว่าเสมอไป เมื่อปริมาณใยอาหารเพิ่มขึ้นถึงช่วง 80-100 กรัม+ คุณอาจประสบปัญหาการดูดซึมสารอาหารในทางเดินอาหารและจุลธาตุ ปริมาณเส้นใยที่แนะนำโดยทั่วไปคือ 10-20% ของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด โดยปริมาณเส้นใยขั้นต่ำคือ 20 กรัม และปริมาณเส้นใยบนประมาณ 80 กรัม ในการรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ให้ขึ้นไปถึงค่าสูงสุดที่ระบุไว้ข้างต้น และสำหรับการรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตสูง ให้ลงไปถึงขีดจำกัดล่าง
2. โภชนาการก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก - ประเด็นเหล่านี้ไม่สำคัญมากนักเมื่อเทียบกับการบริโภคสารอาหารหลัก แคลอรี่ วิตามิน และแร่ธาตุในแต่ละวัน ในฐานะนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง คุณไม่จำเป็นต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วหลังออกกำลังกาย จริงๆ แล้ว คุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารในช่วงช่วงทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายที่โด่งดังด้วยซ้ำ อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารผสมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 2-3 ชั่วโมงหลังและก่อนออกกำลังกาย และไม่ว่าจะเป็นค็อกเทลหรืออาหารมาตรฐานก็ตาม
3. ตารางมื้ออาหาร. นอกเหนือจากกำหนดเวลาในการรับสารอาหารและองค์ประกอบหลักแล้วก็ไม่ได้มีบทบาทพิเศษเช่นกัน ตราบเท่าที่ปริมาณแคลอรี่และสารอาหารหลักที่บริโภคในแต่ละวันเป็นไปตามปริมาณมาตรฐาน ไม่สำคัญว่าคุณจะแบ่งมื้ออาหารระหว่างมื้อเป็นจำนวน 3 หรือ 6 มื้อต่อวัน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัว เห็นได้ชัดว่าจำนวนมื้อต่อวันในช่วง 3-5 มื้อเป็นที่ยอมรับของนักกีฬาส่วนใหญ่

กินเพื่อความแข็งแรง

ในฐานะนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง การพยายามหาวิธีรับประทานอาหารให้มีความหมายและสัดส่วนอาจทำให้เกิดความสับสนได้ วางแผนมื้ออาหารให้ชัดเจน ชั่งน้ำหนักอาหารและส่วนผสมในช่วง 2-3 สัปดาห์แรก วิธีนี้จะช่วยให้คุณทราบได้ว่าควรเลือกขนาดส่วนใด จนกว่าคุณจะสามารถตัดสินด้วยตาได้อย่างง่ายดาย เมื่อถึงจุดนี้ คุณจะเข้มงวดน้อยลงเล็กน้อยเกี่ยวกับการชั่งน้ำหนักและตวงทุกสิ่งที่คุณวางแผนจะกิน ฉันขอแนะนำให้วัดแหล่งที่มาของไขมันเสมอ เนื่องจากมีแคลอรี่สูงเป็นพิเศษ

วัดและทำเครื่องหมายทุกสิ่งโดยใช้เว็บไซต์หรือแอปประเภทนี้เสมอ หากคุณยังไม่เคยลองวางแผนและจัดโครงสร้างอัตราส่วนของอาหารและส่วนผสมต่อปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันและอาหารโดยรวมของคุณมาก่อน เชื่อฉันสิ มันง่ายกว่าที่คิด อย่าปล่อยให้ตัวเลขคุกคามคุณ หยุดทำให้ปัญหานี้ยุ่งยาก แล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์ นั่นคือทั้งหมดสำหรับวันนี้