Aktivitet ekstrakurrikular në kuadër të programit “Flisni për ushqimin e duhur”. Tema: "Çfarë duhet të hani për të qenë më të fortë"

Ndiheni të plogësht? Yndyrnat e shëndetshme, ushqimet e pasura me hekur dhe ushqimet e shëndetshme do t'ju ndihmojnë të luftoni lodhjen. Rreth Health.com paraqet disa këshilla të dobishme.

Hani për energji.

Një nga çështjet më të ngutshme të kohës së tanishme është bërë çështja se çfarë duhet bërë që më në fund të mos ndjeheni vazhdimisht të lodhur dhe letargjik, si të rrisni furnizimin tuaj me energji dhe ta bëni atë shpejt.

Lodhja na shkatërron fizikisht dhe emocionalisht dhe saboton sistemin tonë imunitar, duke na bërë më të ndjeshëm ndaj sëmundjeve, depresionit dhe madje edhe sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës. Për më tepër, ngrënia e duhur dhe krijimi i një rutine të vakteve mund të bëjë mrekulli për t'i bërë njerëzit më të shëndetshëm.

1. Hani më shumë ushqime që përmbajnë hekur me bazë bimore.
Disa lëndë ushqyese, veçanërisht hekuri, i ndihmojnë gratë të ndihen më energjike. Pothuajse 10% e grave të moshës 20 deri në 49 vjeç vuajnë nga mungesa e hekurit, e cila mund të shkaktojë lodhje dhe të dëmtojë qëndrueshmërinë fizike dhe mendore.

Hekuri është i nevojshëm për shpërndarjen e oksigjenit në qeliza dhe për imunitetin.
Studimet e fundit kanë treguar se gratë që konsumojnë sasi të mjaftueshme të hekurit me bazë bimore kanë 35% më pak gjasa për të zhvilluar PMS, krahasuar me gratë që konsumojnë më pak hekur. Produkte që përmbajnë hekur me bazë bimore: fasule, thjerrëza, spinaq, susam; hani ato me ushqime që përmbajnë vitaminë C në mënyrë që hekuri të përthithet më mirë.

2. Hani kombinimet e duhura ushqimore.
Një formulë për maksimizimin e energjisë është: frutat ose perimet + drithërat + proteinat + yndyrat bimore + barishtet/erëzat.

Cynthia Sass e quan atë një "puzzle me 5 pjesë" dhe kjo formulë përshkruhet në librin e saj "Your Own Thinness". "Bilanci është çelësi. Trupit tuaj i pëlqen të jetë në ekuilibër," thotë Sass "Të japësh diçka më pak seç duhet është po aq e keqe sa t'i japësh më shumë seç duhet."

3. Shmangni kafeinën.
Cynthia beson se "Kafeina në thelb jep energji "false" sepse është thjesht një stimulues. Pas shpërthimit të energjisë, mund të ndiheni përsëri të lodhur ose edhe më të lodhur se sa keni qenë më parë."

4. Hani një mëngjes energjik.
Në mëngjes, mos e kufizoni veten në ushqime që përmbajnë proteina ose karbohidrate, mëngjesi duhet të jetë i ekuilibruar, transmeton Sass. Në vend që të hani vetëm kos, shtoni disa fruta të pasura me antioksidantë, yndyrna të shëndetshme si arra ose fara dhe tërshërë të papërpunuar ose të thekur. Dhe mos harroni jogurtin me pak yndyrë për proteina shtesë.

5. Hani më shumë ushqim “të vërtetë”.
Kjo do të thotë: drithëra të plota, jo patate të skuqura ose krisur nga vetë frutat, jo lëngje ose bare frutash; Në këtë mënyrë do të merrni më shumë energji!

"Kur klientët e mi kaluan nga ushqimet e përpunuara në ushqime të vërteta, energjia e tyre u rrit dhe shumë prej tyre filluan të humbin peshë pavarësisht se hanin më shumë kalori," thotë Sass.

6. Hani më shumë fruta super.
Sass rekomandon të hani sa më shumë super fruta - mollë, fruta me gurë, manaferra, domate.
Kufizimi i vetes në të njëjtën banane për mëngjes që ju mbush me lëndë ushqyese dhe antioksidantë mund t'ju bëjë të ndiheni të lodhur. “Kërkimet tregojnë se njerëzit që hanë të njëjtën sasi ushqimesh, por me më shumë shumëllojshmëri, përjetojnë më pak stres oksidativ, i cili është një pararendës i plakjes dhe sëmundjeve”, thotë ajo.

7. Shmangni kurthe të energjisë.
Shmangni grackat që reduktojnë dhe madje shkatërrojnë energjinë - ushqimet e përpunuara dhe artificiale, drithërat dhe sheqerin e rafinuar, anashkalimin e vakteve dhe pirjen e tepërt të kafeinës dhe alkoolit.

Kur zgjidhni një shirit energjie, mos shikoni se çfarë thotë në pjesën e përparme të paketimit, por kontrolloni listën e përbërësve, thotë Sass. “Nëse përbërësit lexohen si një recetë dhe unë e di që mund t'i blej dhe t'i bëj vetë, kjo është shumë mirë. Por nëse lista lexohet si një eksperiment shkencor dhe përbërësit nuk janë ushqime të vërteta të plota, unë nuk do ta ha atë, pa marrë parasysh përmbajtjen e proteinave/karbohidrateve/yndyrës apo raportit vitaminë/mineral.”

9. Mos i shmangni yndyrnat.
Mos i hiqni yndyrat e shëndetshme nëse doni më shumë energji. "Ju nevojiten yndyrna për të përthithur disa antioksidantë të rëndësishëm," thotë Sass. Një studim, i cili shërbeu sallata me një salcë me pak yndyrë, një salcë me pak yndyrë dhe një salcë me shumë yndyrë, zbuloi se njerëzit merrnin më pak antioksidantë nga perimet kur hanin sallata me një salcë me pak yndyrë. Arsyeja është se disa antioksidantë duhet të hyjnë në trup me yndyrna në mënyrë që të përthithen nga trakti gastrointestinal në qarkullimin e gjakut, ku fillojnë veprimin e tyre. Antioksidantët janë të rëndësishëm për energjinë sepse luftojnë radikalet e lira dhe i mbajnë qelizat të shëndetshme, shton Sass.

10. Hani në stinë.
Cili është sekreti i të ngrënit për energji, sipas shumë nutricionistëve? Hani në vend dhe në sezon. "Kur shkoni në treg, shpesh prodhimi do të mblidhet më pak se 48 orë para se ta blini, sepse nuk duhet të transportohet larg, dhe tashmë është pjekur, që do të thotë se përmban më shumë lëndë ushqyese."

11. Zgjidhni ushqime të ngrira.
Ndërsa të freskëta dhe lokale janë të shkëlqyera, ushqimet e ngrira janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i lëndëve ushqyese. "Ngrirja në të vërtetë bllokon lëndët ushqyese, kështu që frutat e ngrira pa përbërës të tjerë mund të jenë po aq ushqyes sa frutat e freskëta, ndoshta edhe më shumë nëse frutat e freskëta nuk ishin të freskëta," thotë Sass. fillon të humbasë lëndët ushqyese”.

Përditësimi i fundit i artikullit: 30.08.2014

Në mënyrë që të bëheni më të fortë fizikisht, së pari duhet të ndryshoni stilin e jetës tuaj. , gjumi i shëndetshëm është hapi i parë që duhet të ndërmerrni drejt qëllimit tuaj. Faza tjetër, e cila duhet të trajtohet me gjithë seriozitetin, quhet "plani i trajnimit".

Për të zhvilluar forcën tuaj fizike, duhet të luani sport. Për të forcuar fizikun tuaj, stërvitja në palestër është mënyra më e mirë. Siç e dinë shumë njerëz, stërvitja në palestër është shumë e rrezikshme, kështu që ju duhet të krijoni planin më efektiv dhe korrekt të stërvitjes jo vetëm për të përmirësuar rezultatet, por edhe për mbrojtjen maksimale nga dëmtimet.

Nga rruga, unë rekomandoj fuqimisht që të gjithë të krijojnë të tyren, ku do të shfaqni të gjitha rezultatet tuaja gjatë gjithë udhëtimit. E mira e një ditari trajnimi është se nëse vëreni se nuk ka përparim në stërvitjen tuaj, kjo do të shërbejë si një sinjal për disa ndryshime. Kjo do të thotë se ky program stërvitor që po përdorni nuk është i përshtatshëm ose duhet të rrisni peshat e punës në ushtrime etj. Kjo është një gjë shumë e përshtatshme që çdo atlet duhet të ketë.

Për të planifikuar siç duhet planin tuaj të stërvitjes, duhet t'i përmbaheni kritereve bazë për krijimin e stërvitjes më efektive. Kjo është pikërisht ajo për të cilën do të flasim tani.

PESHA E LIRË APO MAKINERIA?

Gjëja e parë që duhet t'i kushtoni vëmendje është përparësia midis stërvitjes me pesha të lira dhe stërvitjes në makina speciale.

Shpesh hasem në një situatë ku fillestarët këshillohen të stërviten vetëm me bazat, domethënë, duke i dhënë përparësi ngritjes së vdekjes dhe shtypjes së stolit. Por, për mendimin tim, kur fillon stërvitjen, një fillestar duhet të përgatisë trupin e tij për ngarkesat e ardhshme. Unë do të rekomandoja kombinimin e ushtrimeve bazë dhe stërvitjes me makineri, por pa ngritje.

Deadlift është një ushtrim shumë i pasigurt dhe ka një rrezik të lartë të lëndimit, veçanërisht nëse korse muskulore e atletit nuk është mjaft e fortë. Për të filluar, praktikoni teknikën e duhur për kryerjen e këtij ushtrimi dhe forconi trupin tuaj, veçanërisht muskujt e shpinës.

Jepni preferencën tuaj peshave të lira, pasi ato angazhojnë shumë më tepër fibra muskulore dhe punojnë muskujt e synuar në mënyrën më të mirë të mundshme. Këtu është një shembull i mrekullueshëm i kombinimit të pajisjeve të stërvitjes dhe peshës së lirë: + .

SA PËRSËRITJE DUHET TË BËNI?

Për të zhvilluar forcën fizike, duhet të bëni më pak përsëritje me pesha më të larta. Megjithatë, për atletët fillestarë, duhet të bëni të kundërtën për 1-2 muajt e parë, duke kryer ushtrime me më pak peshë dhe më shumë përsëritje. Kjo bëhet për të përmirësuar teknikën e duhur për kryerjen e ushtrimit.

Kur një atlet ngre shumë peshë, teknika e tij komprometohet dhe ai mund të lëndohet. Shkelja e teknologjisë nënkupton ndalimin e progresit. Suksesi juaj varet nga teknologjia. Nëse nuk është aty, muskuj të ndryshëm ndihmës do të përfshihen në punë dhe grupi i muskujve të synuar nuk do të ngarkohet siç duhet. Profesionistët ndryshojnë nga amatorët në atë që kërkojnë mënyra për të komplikuar ushtrimin, duke e kryer atë ngadalë, pa shkelur teknikën, etj. Prandaj, shikoni teknikën tuaj, kjo është një pikë shumë e rëndësishme.

Pasi të keni zotëruar teknikën e duhur të ushtrimeve, mund të vazhdoni në rritjen e peshave dhe zvogëlimin e numrit të përsëritjeve.

NUMRI I QASJEVE DHE PUSHIMI MIDIS TYRE

Në mënyrë që të bëheni fizikisht të fortë, duhet gjithashtu të monitoroni numrin e qasjeve për çdo ushtrim. Opsioni standard është jo më shumë, jo më pak se 2-4 qasje për secilin ushtrim, pavarësisht nëse është një bazë apo simulatorë.

Ia vlen t'i kushtohet vëmendje. Koha optimale për pushim është nga 1-4 minuta, në varësi të ushtrimit dhe qëllimit të vetë stërvitjes.

Përveç stërvitjes, mos harroni për ushqimin. Për të rritur masën e muskujve, duhet të hani siç duhet dhe të ekuilibruar, të paktën 6-7 herë në ditë.
Gjumi luan një rol të rëndësishëm në arritjen e rezultateve. Është gjatë periudhës së gjumit (8-10 orë) që trupit tonë i jepet mundësia të rikuperohet pas stërvitjes. Është gjatë gjumit që ndodh rritja e muskujve.
Mos harroni të ngroheni dhe të shtriheni para dhe pas stërvitjes. Këta dy komponentë ndihmojnë në ngrohjen e muskujve, rritjen e intensitetit të stërvitjes dhe zvogëlimin e rrezikut të lëndimit në minimum. Kushtojini vëmendje të veçantë. Shumë shpesh, pronarët e palestrave kursejnë në ngrohje, duke u përpjekur të paguajnë sa më pak të jetë e mundur, duke kursyer në cilësinë e kushteve në të cilat stërvitemi. Nëse shkoni në një dhomë të ftohtë dhe me ngrohje të dobët në dimër, duhet të mbani mend të izoloni veten. Kjo është e nevojshme në mënyrë që muskujt tanë të mos ftohen dhe të jenë në një gjendje të ngrohtë gjatë gjithë stërvitjes.
Përdorni një të veçantë

Nuk e di për ju, por jam plotësisht i bindur se fraza "Më i miri fiton" do të jetë e rëndësishme në çdo kohë. Vetëm nëse më parë gjithçka zbriste në karakteristikat fizike, atëherë realiteti modern e detyron një person të përmirësohet në të gjitha frontet. Prandaj, nuk është për t'u habitur që njerëzit filluan të mendojnë më shpesh se si të bëhen më të fortë. Sigurisht që po flasim për kontekstin e gjithë jetës...

Para së gjithash, duhet të përgatiteni për sukses pozitiv. Nuk mjafton vetëm të mendosh: "Dua të bëhem më i fortë". Ju duhet të thoni me vendosmëri dhe besim: "Unë do të bëhem më i fortë" dhe të vendosni në këtë frazë aq emocione sa të mundet zemra juaj. Ky lloj konfigurimi, megjithë absurditetin e tij, ju lejon të arrini rezultate të mira. Provojeni, thjesht mos u bëni haker.

Pra, për ata që duan të dinë se si të bëhen një person i fortë, unë kam përgatitur 17 këshilla që mund të sjellin rezultate të mahnitshme. Ata përbëjnë vetëm një pjesë të vogël të të gjithë udhëtimit, por a ju kujtohet se ku fillon udhëtimi prej një mijë miljesh? Mund t'i aplikoni të gjitha menjëherë, ose një nga një. Ju mund të zbatoni një gjë çdo muaj ose çdo javë. Ju mund të shënoni plotësisht. Mos harroni se gjithçka varet nga zgjedhja juaj.

1. Formoni pikëpamjen tuaj për gjërat.

Është shumë e rëndësishme të mësoni të formuloni mendimet tuaja për çdo çështje. Në shekullin tonë, vetë njerëzit bëhen skllevër të mendimeve të të tjerëve, ndaj është shumë e vështirë të ruhet individualiteti i të menduarit. E solla këtë pikë në radhë të parë pikërisht për shkak të kompleksitetit të saj. Mësoni të hiqni qafe mendimet e njerëzve të tjerë dhe të krijoni gjykimin tuaj objektiv. Ndoshta postimi "Si të gjesh lirinë" do t'ju ndihmojë.

2. Bëni ushtrime fizike.

Është gjithashtu e rëndësishme të dini se si të bëheni fizikisht më të fortë. Një person vërtet i fortë është i fortë jo vetëm në shpirt dhe mendje, por edhe në trup. Prandaj, është shumë e rëndësishme të monitoroni normën tuaj fizike. Ju nuk duhet të regjistroheni në një palestër. Mund të filloni të vraponi ose të bëni ushtrime në mëngjes. Zakonisht kjo është e mjaftueshme. Nëse dëshironi diçka më emocionuese, mund të provoni disa sporte. Vë bast se do të të pëlqejë.

3. Vendosni qëllime.

Është e rëndësishme të dini se ku po shkoni. Udhëzuesi më i mirë është një ëndërr ose qëllim. Por nëse një ëndërr është diçka e paqartë, atëherë një gol është një vijë e vërtetë përfundimi që mund të këputet. Në fakt, vendosja dhe arritja e qëllimeve sjell rritje personale të paparë.

4. Mbijetoni rëniet.

Dështimi është mentori më i mirë. Më besoni, asgjë nuk sjell aq përvojë jete sa rënia. Vetëm duke përjetuar vështirësi reale mund të bëhemi më të fortë. Prandaj, nuk ka nevojë të keni frikë nga dështimet, thjesht bëni atë që keni vendosur të bëni. Ju kurrë nuk mund ta shijoni vërtet suksesin nëse ai vjen shumë lehtë. Trajtoni bie si një mësues i mirë që është vërtet i interesuar për njohuritë tuaja.

5. Duajeni veten.

Është e rëndësishme të kuptoni një gjë - ju keni një potencial të jashtëzakonshëm të fshehur brenda jush, falë të cilit mund të arrini gjithçka që dëshironi. Nuk ka rëndësi se sa madhështore janë planet tuaja. Nëse mund ta doni vërtet veten, atëherë asnjë pengesë nuk do t'ju pengojë të arrini rezultatet tuaja.

6. Lexo më shumë.

A e dini se truri ynë e percepton informacionin e projektuar në imagjinatë si real? Por, ndryshe nga kafshët, ne jemi në gjendje të kontrollojmë në mënyrë të pavarur rrjedhën e mendimeve tona. Në këtë mënyrë ne mund të humbasim shumë situata të vështira që mund të lindin në të ardhmen. Librat janë një thesar i vërtetë i situatave të tilla. Ne luajmë fjalë për fjalë çdo skenë live dhe nxjerrim përfundimet e nevojshme. Jo më kot të gjithë njerëzit e suksesshëm lexojnë shumë.

7. Mësoni të humbni.

Është e rëndësishme të kuptoni se ju jeni përgjegjës për jetën tuaj. Nuk ka rëndësi se kush është saktësisht fajtori për situatën aktuale. Nëse kjo ka ndikuar disi në jetën tuaj, JU JENI FAJËSI. Nëse një vajzë ju lë, mos u ankoni për të, por kërkoni arsyen tek ju. Nëse jeni pushuar nga puna, mos e ofendoni shefin tuaj, por bëhuni një person më i mirë. E vetmja mënyrë.

8. Më në fund, filloni të mësoni realisht.

Arsimi është në fakt një gjë shumë e dobishme. Shumë e nënvlerësojnë atë, duke përmendur si argument fraza të tilla si: "Nuk do të më duhet kurrë kjo". Po, ne kurrë nuk përdorim shumicën e njohurive që marrim në shkollë ose universitet, por kjo na ndihmon të zhvillohemi. Për shembull, gjeometria zhvillon shumë mirë të menduarit logjik dhe mund t'ju mësojë se si të arsyetoni saktë përgjigjen tuaj. Duke u njohur me fusha të ndryshme të filozofisë, ne mund të gjejmë përgjigje për disa pyetje në të ardhmen.

9. Jepini dorë të lirë imagjinatës suaj.

Në gjërat më të zakonshme, mund të arrini rezultate të pazakonta nëse përdorni imagjinatën tuaj. Provoni të bëni gjithçka me dorën tuaj të majtë herën tjetër që duhet të pastroni shtëpinë. Do të dalë mjaft qesharake dhe me siguri do ta mbani mend këtë pastrim për një kohë të gjatë. Por fantazia mund të përdoret edhe në situata të tjera, për shembull, mund të mësoni një pasazh ose formulë dhe të bëni shtytje në të njëjtën kohë. Oh po, unë kam shkruar tashmë për këtë në materialin "Si të zhvillojmë kujtesën". Fantazia mund të hapë kufij të paparë për ju dhe të gjejë mënyra edhe në situatat më të vështira.

10. Gjeni diçka që ju pëlqen të bëni.

Asgjë nuk i jep një shtysë kaq të fuqishme veprimit sa të bësh diçka që e do. Këto mund të jenë disa qëllime të vërteta ose thjesht një hobi. Aktivitete të tilla do t'ju japin forcë dhe do ta bëjnë zemrën tuaj të rrahë me gëzim në pritje të aktiviteteve të ardhshme. Është shumë më mirë nëse aktiviteti juaj i preferuar është qëllimi juaj i jetës. Së bashku, veprime të tilla jo vetëm që do t'ju bëjnë më të fortë, por do të sjellin madhështi të vërtetë.

11. Mësoni të thoni jo.

Dhe nuk po flasim vetëm për disa kërkesa. Është shumë e rëndësishme të mësoni të përqendroheni në një gjë, duke hedhur poshtë të gjithë faktorët e jashtëm. Nëse shikoni të gjitha gjërat që keni bërë sot, me siguri do të vini re se shumica e tyre nuk kanë ndonjë përfitim praktik. Ata thjesht ju shkatërrojnë. Hiqni dorë prej tyre në favor të gjërave vërtet të rëndësishme!

12. Hiqni dorë nga lidhjet e panevojshme.

Ne shpesh e rrethojmë veten me njerëz që ndikojnë negativisht tek ne. Ndihemi në siklet rreth tyre dhe duam të largohemi nga kompania sa më shpejt të jetë e mundur. Ose mbase thjesht jemi të mërzitur nga ankimet dhe ankimet e tyre të pafundme. Mbani mend se çfarë thonë ata: "Më trego kush është shoku yt dhe unë do të të them se kush je." Ne shpesh e përvetësojmë sjelljen tonë nga ata që na rrethojnë, kështu që nuk do të jetë e habitshme nëse edhe ju së shpejti filloni të ankoheni. Rrethojeni veten me njerëz me të cilët vërtet ju pëlqen të kaloni kohë dhe do ta vini re menjëherë ndryshimin.

13. Filloni të realizoni ëndrrat tuaja.

Ju mund të bëheni një person vërtet i fortë kur realizoni ëndrrat tuaja dhe ndihmoni në realizimin e ëndrrave të të tjerëve. Çdo ditë, kushtojini të paktën pesë minuta për t'iu afruar dëshirave tuaja dhe më pas suksesi është i garantuar.

14. Hidhni larg çdo negativitet.

Kjo nuk do të thotë që ju duhet të vendosni syze ngjyrë rozë dhe të gëzoheni për çdo gjethe (edhe pse ky opsion do të funksionojë gjithashtu). Thjesht duhet ta trajtosh botën jo si një vijë zjarri, por si një det mundësish që mund të realizosh. Nëse vazhdimisht mendoni për negativen, atëherë herët a vonë depresioni do të fillojë t'ju mbyt me duart e tij të mëdha. Besoni në një rezultat pozitiv dhe ai patjetër do të vijë.

15. Kërkoni falje.

A keni pasur ndonjëherë situata për të cilat ende jeni penduar dhe i mbani mend vazhdimisht? Ndoshta kjo është një nga mënyrat efektive për t'u bërë më të fortë shpirtërisht. Kërkoni falje nga të gjithë ata që keni ngacmuar ndonjëherë. Sidomos nëse ndërgjegjja juaj ju kujton vazhdimisht këto raste. Në ditët e sotme, është shumë e rrallë të dëgjosh një "Më fal" të sinqertë, kështu që mund të bëhesh model për njerëzit e tjerë.

16. Hiqni qafe të gjitha borxhet.

Ju nuk mund të vazhdoni të bëheni më të fortë nëse jeni të ngarkuar me borxhe. Është si çakëll, që të tërheq vazhdimisht deri në fund. Së pari, merreni me borxhet tuaja financiare. Pastaj ndiqni të gjitha premtimet tuaja. Vetëm nëse asgjë nuk ju pengon, mund të ecni përpara me të vërtetë shpejt.

17. Ndihmoni të tjerët.

Pikërisht ashtu, pa asnjë qëllim të fshehtë. Mund të regjistroheni për t'u bërë vullnetarë ose të ndihmoni fqinjin-gjyshen tuaj të heqë çantat me sende ushqimore. Mund të bëni edhe diçka më shumë: të mbillni pemë ose të organizoni një festë. Veprime të tilla mbushin jetën tonë me kuptim dhe vrasin plotësisht tiparet e këqija të karakterit.

Artikulli mund të plotësohej me shumë pika të tjera, por vendosa të fokusohem në këto 17. Nëse keni ndonjë gjë për të shtuar apo pyetur, shkruani në komente.

Të fortët e së kaluarës u ndërtuan si makina të vërteta. Ata kishin masë të fortë muskulore dhe forcë të jashtëzakonshme - dhe kjo përkundër faktit se, natyrisht, nuk ekzistonin steroid në atë kohë.

Gjëja më e rëndësishme për ta ishte forca, por pamja për ta ishte dytësore. Këta djem të ashpër u përqendruan në zhvillimin e forcës së këmbëve, shpinës dhe kapjes duke përdorur lëvizjet bazë dhe ushtrimet komplekse. Ata rritën madhësinë e shpatullave, krahëve dhe gjoksit me të njëjtat ushtrime.

A mund ta imagjinoni që heroi Ivan Poddubny doli nga rruga e tij për të formuar një bust në formë V? Ai kishte një shpinë të fortë dhe bark të fortë dhe mund të përballej me këdo pa përdorur ndonjë program stërvitor të ri.

Gjërat janë ndryshe këto ditë. Pjesa më e madhe e stërvitjes me peshë që është e njohur në palestrat moderne fokusohet në zhvillimin e definicionit. Ne, njerëzit modernë, synojmë estetikën: biceps të skalitur, bark me gjashtë pako, gjoks të gjerë dhe të gjitha këto. Është e pamundur të imagjinohet një njeri i fortë i shquar në shekullin e 21-të, i cili nuk do të kujdesej fare për formën e trupit të tij.

Për disa arsye, vlera e forcës nuk u transferua në pamje. Ndoshta arsyeja për këtë është bollëku i bodybuilders në kopertinat e revistave.

Sa për mua, kur bëhet fjalë për përfitimet e të qenit në palestër, bodybuilding nuk ka pothuajse asnjë kuptim. Unë jam më i interesuar për vetë pushtetin. Në fakt, shumica e stërvitjes sime është trajnimi i forcës në shkollën e vjetër.

1. Ngritja e peshave lart

Pa dyshim, një nga ushtrimet më të mira të forcës është ngritja e një objekti të rëndë nga dyshemeja mbi kokën tuaj. Mund të jetë çdo gjë: një gur, një fuçi birre, një shtangë, shtangë dore, një fuçi të vogël me ujë ose rërë - duhet të jetë një objekt që është vërtet i vështirë për t'u ngritur mbi kokë. Për të ngritur diçka të tillë, duhet të përdorni fjalë për fjalë të gjithë muskujt e trupit nga këmbët tek krahët. Nëse keni një shpinë të dobët, do të jetë e vështirë ta ngrini objektin nga toka. Nëse këmbët tuaja janë të dobëta, ato do të dridhen kur përpiqeni të ngrini një objekt mbi kokën tuaj. Nëse mendja juaj është e dobët, mund të keni probleme në çdo fazë.

Gjëja më e mirë e këtij ushtrimi është që ju të filloni nga një pozicion ulur dhe gradualisht të ngriheni në këmbë. Kjo metodë e ngritjes së peshave kërkon më shumë talent dhe atletikë sesa variacionet ulur.

Më shpesh e bëj këtë ushtrim me rreze. Regjistri është forca. Zhvillon mirë forcën dhe shtrëngimin. Kutitë janë gjithashtu një ide e mirë sepse fuçitë janë të paqëndrueshme. Të mbash një shtangë dhe shtangë dore është e lehtë, por fuçi ka një qendër dinamike graviteti që duhet të menaxhohet disi.

2. Ngritja dhe mbajtja e sendeve

Është një gjë të heqësh diçka të rëndë nga toka. Një tjetër gjë është të mblidhni të gjithë forcën tuaj dhe ta zhvendosni atë nga një vend në tjetrin.

Ky është ndryshimi midis fuqizuesve dhe të fortëve. Ngritja e fuqisë përfshin shtypjen e stolit, ngritjen e vdekjes dhe squats. Atletët ngrenë peshë mbresëlënëse në këto tre disiplina, gjithçka ka të bëjë me ngritjen dhe uljen. Në garat e forcës, mund të jetë e nevojshme të ngrini peshën dhe ta zhvendosni atë diku. Çfarë të transferoni? Gurë, thasë me rërë etj. Shpesh kjo bëhet edhe për shpejtësi. Në gara të tilla duhet të jesh shumë i fortë që të mund të lëvizësh këtë ngarkesë.

Mbajtja e objekteve të rënda, si dhe ngritja e tyre mbi kokë, kërkon përdorimin e të gjithë muskujve të trupit. Me çdo hap, dridhja përshkon trupin tuaj dhe ju duhet të jeni edhe më elastik për të ecur në rrugën tuaj. Ju duhet të keni nyje të forta dhe të qëndrueshme në mënyrë që të mos humbni ekuilibrin, të mbani frymën tuaj dhe të mbani ngarkesën. Mbajtja e objekteve është një mënyrë e shkëlqyer për të forcuar forcën dhe mund të bëhet në palestër, në fushë ose në shtëpi. Gjëja më e rëndësishme këtu nuk është Ku kjo është bërë dhe çfarë në përgjithësiështë duke u bërë.

Të mbash një fuçi është një sfidë e vërtetë, jo vetëm sepse duhet ta ngresh, por edhe sepse duhet ta lëvizësh. Ai gjithashtu shtyn kundër diafragmës, duke e bërë të vështirë frymëmarrjen.

3. Përkulja e metalit

Kjo është ndoshta mënyra më e këndshme për të zhvilluar forcën. Forca dhe entuziazmi janë gjërat që i kanë ndihmuar njerëzit të përkulin thonjtë, bulonat, çelësat, patkonjtë dhe të ngjashme me kalimin e viteve. Është popullor të stërviteni në këto objekte, sepse është shumë më i përshtatshëm se sa të mbani gjëra të mëdha dhe të rënda përpara dhe mbrapa.

Në përgjithësi, kur përkulni metalin, është shumë e rëndësishme të mbroheni nga lëndimet duke përdorur një shtresë të veçantë në skajet e objektit që po përkulni. Zakonisht një peshqir, kamoshi ose lëkure janë të përshtatshme për këtë rol. Kjo është jashtëzakonisht e rëndësishme sepse duart tuaja bëjnë shumë presion në skajet e objektit. Nëse nuk ka shtresë në metal, rreziku i lëndimit, veçanërisht i shpimit ose prerjes, rritet në mënyrë dramatike. Përveç kësaj, pa mbrojtje, duart tuaja do të jenë më të dhimbshme, dhe për këtë arsye do të jetë më e vështirë të përkulni objektin.

Natyrisht, këtu ka edhe kufizime: nëse veshja është shumë e trashë, mund ta bëjë detyrën shumë të lehtë, gjë që nuk është e dëshirueshme për ne.

Ekzistojnë dy mënyra kryesore për të përkulur hekurin. E para është kur e përkulni përmes ijeve, gjurit ose ndonjë pjese tjetër të trupit tuaj. Nëse përkulni objekte të gjata: shufra çeliku, për shembull, objekte të trasha si poker ose diçka veçanërisht komplekse (tava), kjo është një metodë e nevojshme (pse të përkulni tiganët? Por, thonë ata, edhe kjo ndodh). Një mënyrë tjetër është të përkulni objektin, duke e mbajtur nga skajet dhe duke u mbështetur më shumë në forcën e duarve dhe bërrylave.

Për të përkulur diçka, duhet të bëni presion të fortë mbi të. Duhet të përqendroheni në të qind për qind, përndryshe nuk mund të prisni sukses.

Siç e kuptoni, ka shumë mënyra për të përkulur objektet prej hekuri. Duhet mbajtur mend se përkulja e objekteve të shkurtra kërkon jo vetëm forcën e kapjes, por edhe një pjesëmarrje të madhe të bustit dhe barkut, të cilat sigurojnë tensionin e nevojshëm të transmetuar përmes duarve në objekt. Rritja e tensionit rrit aftësinë tuaj për të përkulur një objekt dhe në të njëjtën kohë e bën atë një aktivitet më të sigurt pasi duart tuaja nuk mund të rrëshqasin nga objekti (pra, duke reduktuar gjasat për lëndim).

Rezulton se mund të stërviteni edhe në mënyra kaq të çuditshme, dhe jo vetëm duke përdorur pajisje nga palestra. Bodybuilding është mjaft i shëndetshëm dhe i admirueshëm, por trajnimi i forcës mund të jetë po aq efektiv dhe edhe më i dobishëm për trupin. E mira e një trajnimi të tillë është se ju bëheni vërtet më të fortë dhe mund ta tregoni këtë forcë në jetën reale.

Nuk është e ekzagjeruar të thuhet se pjesa më e madhe e aktivitetit për çështjen e cilësisë ushqimore vjen nga komuniteti i bodybuilding-ut dhe ka për qëllim bodybuilders. Dhe kjo ka kuptim. Ushqyerja luan një rol të madh në përmirësimin e përbërjes së trupit (të dhënat e jashtme). Por le ta shohim këtë çështje nga këndvështrimi i të ushqyerit për forcë. Nga këndvështrimi i një atleti të forcës, nuk keni nevojë të hani për estetikë.

Kjo nuk do të thotë se nuk ka kuptim që atletët e forcës të huazojnë disa ose tre fakte të njohura nga kolegët e tyre sportistë të rrezitur dhe të rrezitur, sepse sigurisht që munden. Por në fund të ditës, është e rëndësishme të mbani në mend qëllimin kryesor. Si një atlet forcash, ju po përpiqeni të jeni sa më i fortë (të jeni sa më i fortë), ndërsa një bodybuilder përpiqet të duket i fortë.

Nuk ka rëndësi se sa e fuqishme është rutina juaj, apo edhe sa i përshtatshëm janë gjenet tuaja, rëndësi ka të ushqyerit. Kur doni të jeni sa më të fortë, duhet të përsosni ushqimin tuaj. Nuk ka vend për gabime në kërkimin tuaj për të qenë më i miri.

Sa keni nevojë për të ngrënë?

Le të fillojmë me bazat. Për të filluar: sa duhet të hani? Marrja ditore e kalorive dhe raporti i makronutrientëve janë kyç. Ushqyerja për forcë është manipulim numerik. Çelësi është të arrini përdorimin e numrave që plotësojnë qëllimet dhe kërkesat tuaja për atë që dëshironi të bëheni në kontekstin e sporteve të forcës.

Gjëja më e keqe që mund të bëni si një atlet i forcës është të jeni një nga djemtë që ka një shenjë "dietë kronike" në gjoks. Këta djem janë në dietë sa herë që flisni me ta. Këta njerëz përfundojnë duke jetuar 75 për qind të kohës së tyre në një deficit kalori, shpesh duke u hedhur nga një dietë e modës në një dietë edhe më të modës në një përpjekje për t'u dobësuar dhe zhveshur.

Mos ji ai person.

Dietari mesatar kronik ankohet për depon e tij "më të fortë" dhe është i bindur se është pothuajse e pamundur të arrihet vëllim dhe forcë. Nga këndvështrimi i një vëzhguesi të jashtëm, nuk është e vështirë të shihet se ka një problem. Fitimi i masës dhe forcës muskulore ndërsa përpiqet të shkurtojë kaloritë shumicën e vitit është larg realitetit, pavarësisht nga gjenetika. Gjithmonë duhet të keni një tepricë të kalorive për të ndërtuar muskuj. Teprica specifike e kalorive që mund t'i siguroni vetes do të varet kryesisht nga kapaciteti juaj specifik metabolik.

Sa kalori ju duhen? Kjo është e lehtë të nënvlerësohet. Për ta bërë atë siç duhet, duhet të llogarisni saktësisht se sa ushqim duhet të hani. E thënë thjesht, qasja e zakonshme "ha më shumë" nuk është e përshtatshme, pasi më shumë është një koncept relativ për të gjithë dhe ajo që dikujt mund t'i duket se është bërë grykës, tjetrit do t'i duket se ka shtuar nja dy lugë në ditë.

Të jesh në një dietë vetëm me mish dhe perime është larg qasjes së kërkuar dhe nuk është as e krahasueshme me qasjen "ha më shumë" dhe sigurisht nuk është e përshtatshme për ndërtimin e masës muskulore. Thënë kjo, ngrënia e ushqimit të shpejtë gjatë gjithë ditës është gjithashtu një qasje për të ndërtuar forcë. Duhet të gjejmë një ekuilibër.

Në përvojën time, nuk ka asgjë që siguron aq shumë ekuilibër sa ndjekja e një diete fleksibël - (qasja IIFYM - përkthehet në "nëse ju përshtatet me makronutrientët" Mbani planin tuaj të ngrënies sa më të thjeshtë që të jetë e mundur , nuk duhet të jemi po aq të shqetësuar.

Hapi 1 – Përcaktoni totalin e kalorive: Para se të bëni diçka, duhet të përcaktoni marrjen e kalorive (përmbajtja kalorike e ushqimit të konsumuar). Tridhjetë kalori për kilogram të peshës trupore do të krijojnë një tepricë kalori për pothuajse të gjithë. Filloni me 30 kalori dhe rrisni këtë vlerë bazuar në përparimin tuaj. Mbani në mend se karbohidratet dhe proteinat kanë 4 kalori për gram. Yndyra ka 9 kalori për gram.
Hapi 2 – Përcaktoni sasinë e proteinave: Pasi të kuptoni se sa kalori ju nevojiten, më pas përcaktoni sasinë e proteinave që konsumoni. Një raport i rregullave të gishtit prej 2 g për kilogram të peshës trupore funksionon mirë për shumicën e njerëzve. Argumentet mund të bëhen për pak a shumë në varësi të rrethanave, por 2 g për kg të peshës tuaj trupore është një zgjidhje e thjeshtë dhe efektive. Megjithatë, nëse keni mbi 25 përqind yndyrë trupore, 1,2-1,5 g për kg peshë trupore do të jetë një sasi më e saktë dhe e saktë e marrjes së proteinave.
Hapi 3 – Gjetja e raportit tuaj të karbohidrateve ndaj yndyrës: Këtu linjat bëhen pak të paqarta. Meqenëse po flasim për atletë të forcës, nuk ka asnjë ndryshim domethënës në mënyrën se si e shpërndani marrjen tuaj midis karbohidrateve dhe yndyrave. Ato janë lëndë ushqyese të energjisë dhe do të jenë përgjegjëse për të ushqyer stërvitjet tuaja. Pasi të keni një ekuilibër të mirë (mos u ulni në karbohidrate ose yndyrna), mund të hani siç e shihni të arsyeshme.

Disa njerëz bëjnë mirë kur karbohidratet mbizotërojnë në dietën e tyre, por për të tjerët, mos i ushqeni me bukë, lërini të rrisin sasinë e yndyrës që konsumojnë në raport me karbohidratet. Çelësi është të jesh i sinqertë me veten dhe të shmangësh përpjekjen për të "lëkundur" veten drejt njërit ose tjetrit vetëm duke lexuar një ton marrëzi në internet.

Në fund të fundit, hani më shumë se sa kërkon trupi juaj.

Grisha hipotetike dhe dieta e tij

Këtu është një shembull se si e gjithë kjo manifestohet. Le të marrim një person hipotetik me emrin Grisha që peshon 82 kg. Grisha dëshiron të përpiqet të shtojë pak muskuj. Grisha zbulon në Pjesën 1 se duhet të konsumojë të paktën 2880 kalori në ditë për të pasur një tepricë kalori.

Meqenëse peshon 82 kg, ai do të përpiqet të arrijë 180 g proteina në ditë.

180 g proteina x 4 kalori/g = 720 kalori nga proteinat
2880 kalori totale - 720 kalori proteina = 2160 kalori të mbetura për karbohidratet dhe yndyrnat

Grisha vendos që ai dëshiron një shpërndarje të barabartë midis karbohidrateve dhe yndyrave, kështu që këtu është ndarja e kalorive të mbetura:

2160 mbetje / 2 = 1080 kalori
1080 kalori janë të barabarta me 270 g karbohidrate (1080/4 kalori për gram karbohidrate)
1080 kalori janë të barabarta me 120 g yndyrë (1080/9 kalori për gram yndyrë)

Rezultati:

Makrot e Grishës
2880 kalori
Proteina: 180 g
Karbohidratet: 270 g
Yndyrë: 120 g

E bukura e kësaj qasjeje është se ju duhet të shqetësoheni vetëm për dy numra në raportin e kalorive dhe proteinave. Sasia e karbohidrateve dhe yndyrave të konsumuara mund të luhatet nga dita në ditë në varësi të mënyrës sesi ndiheni dhe qasjes tuaj ndaj stërvitjes gjatë gjithë ditës, ndërsa marrja e proteinave dhe kalorive mbetet e njëjtë.

Shembull i planit të ushqimit të energjisë Grisha

Unë nuk jam i çmendur për planet e vakteve. Unë preferoj që të gjithë të ndjekin kaloritë dhe makronutrientët e tyre dhe të hanë atë që duan. Megjithatë, e di që të shohësh ushqimet në letër të paraqitura në një plan vakt, ndihmon në sjelljen e gjërave në shtëpi për disa prej jush.

Mbani në mend se ky është vetëm një shembull dhe jo diçka që duhet ta ndiqni absolutisht.

1 vakt: 6 vezë të plota, 200 g tërshërë, 1 mollë
Vakti 2: 200 g fileto pule, 200 g oriz, 200 g perime jeshile, 150 g bajame
Vakti 3: 1 lugë proteinë hirrë, banane, 100 g gjalpë kikiriku
Vakti 4: 200 g copë mish ose peshk, 250 g patate, 250 g sallatë jeshile, 2 lugë vaj ulliri, 200 g gjizë.

Rregulloni sasitë, peshat dhe përbërësit për t'iu përshtatur nevojave dhe preferencave tuaja për makronutrientët.

Nuancat shtesë të të ushqyerit për një atlet të forcës që duhet të merren parasysh

Fibrat janë të dobishme për trupin për një sërë arsyesh. Megjithatë, vetëm për shkak se është "i mirë" nuk do të thotë domosdoshmërisht se më e madhe është më mirë. Kur marrja e fibrave rritet në intervalin 80-100g+, mund të keni probleme të përthithjes gastrointestinale dhe mikronutrientëve. Rekomandimi i përgjithshëm i fibrave është 10-20% e totalit të karbohidrateve, ku fundi i poshtëm i diapazonit është 20 g dhe fundi i sipërm është rreth 80 g. Në një dietë me pak karbohidrate, shkoni deri në vlerën maksimale të treguar më lart, dhe në një dietë me karbohidrate të lartë, shkoni në kufirin e poshtëm.
Të ushqyerit para, gjatë dhe pas stërvitjes - këto aspekte nuk janë aq domethënëse në krahasim me marrjen absolut ditor të makronutrientëve, kalorive, vitaminave dhe mineraleve. Si atlet i forcës, nuk keni nevojë për karbohidrate që treten shpejt pas stërvitjes. Në fakt, as nuk keni nevojë të hani gjatë dritares famëkeqe të karbohidrateve pas stërvitjes. Megjithatë, sigurohuni që të konsumoni një vakt të përzier me proteina dhe karbohidrate disa orë pas dhe para stërvitjes. Dhe nuk ka rëndësi nëse janë kokteje apo ushqime standarde.
Orari i vakteve. Ai, së bashku me orarin për marrjen e lëndëve ushqyese dhe makroelementeve, gjithashtu nuk luan një rol të veçantë. Për sa kohë që plotësohet sasia standarde e kalorive ditore dhe makronutrientëve të konsumuar, nuk ka rëndësi se sa vakte në ditë i shpërndani ndërmjet tyre, nëse janë 3 apo 6 vakte. E gjitha varet nga preferenca personale. Me sa duket, numri i vakteve në ditë në intervalin 3-5 vakte është i pranueshëm për shumicën e sportistëve.

Hani për forcë

Si një atlet i forcës, përpjekja për të kuptuar se si të hani për definicion dhe proporcion mund të jetë konfuze. Planifikoni qartë vaktet tuaja, duke peshuar ushqimet dhe përbërësit për javët e para. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë madhësie të porcionit të zgjidhni derisa ta gjykoni lehtësisht me sy. Në këtë pikë, ju mund të bëheni pak më pak të rreptë në lidhje me peshimin dhe matjen e gjithçkaje që planifikoni të hani. Unë rekomandoj shumë që gjithmonë të matni burimet tuaja të yndyrës, sepse ato janë veçanërisht të larta në kalori.

Matni dhe shënoni gjithmonë gjithçka duke përdorur një uebsajt ose aplikacion si ky. Nëse nuk keni provuar më parë të planifikoni dhe strukturoni raportin e ushqimeve dhe përbërësve me marrjen totale të kalorive ditore dhe dietën tuaj të përgjithshme, më besoni, është më e lehtë se sa duket. Mos lejoni që numrat t'ju frikësojnë. Ndaloni së komplikuari këtë çështje dhe do të shihni rezultate. Kaq për sot.