Si të kontrolloni trupin tuaj. Teknika Alexander: Si të mësoni të kontrolloni trupin tuaj

Për shumë, spektakli i jogëve që shpojnë veten në të gjitha vendet e mundshme dhe të pamundura është një konkurrent i mirëfilltë në fantastike me vizionin "lëkurë" dhe "përmes". Disa janë edhe më të habitur nga aftësia e tyre për t'u përdredhur në një nyjë dhe për të kruar veshin e tyre me thembër ndërsa zgjasin këmbën nga pas. Disa njerëz janë të befasuar nga mundësia për të vrapuar mbi thëngjij dhe për të notuar në një vrimë akulli. Për çdo gjë është fajtor dhimbja, përballë së cilës shumë prej kohësh kanë kapitulluar dhe nuk guxojnë kurrë ta përballojnë. Dhe këta njerëz jo vetëm që e bëjnë këtë me kënaqësi pothuajse të pa maskuar, por edhe tallen fjalë për fjalë pasionet dhe ndjenjat tona.

Duke e krahasuar veten me ta, ju pëlqen apo jo, do të mendoni për praninë e një ndryshimi të çuditshëm me veten dhe shpesh edhe për moszhvillimin tuaj. Megjithatë, si i shpjegojnë ata vetë aftësitë dhe aftësitë e tyre? Fakiri i famshëm Phoenix mund të hedhë pak dritë mbi këtë çështje.

Oleg Bulavatsky - pseudonimi krijues Phoenix, mjeshtër i terapisë së shokut, ka një arsim më të lartë psikologjik.

Ai ishte një fëmijë i zakonshëm dhe nuk u dallua kurrë si diçka e veçantë, derisa një ditë, kur ishte dymbëdhjetë vjeç, takoi mësuesin e tij.

“Ai lexoi mantra dhe njerëzit në fakt u shëruan. I pashë duke hedhur paterica në skenë pikërisht atje. Fillimisht më mësoi artin luftarak (wushu) dhe më pas më kaloi njohuri më intime. Kjo është vetëm fakirstvo dhe aftësi të tjera.

Oleg demonstron një truk për të futur thika të mprehta në fyt. Ai gjithashtu mund të bëjë të gjitha truket e njohura me zjarr dhe çdo tjetër, duke përfshirë edhe shpimin e trupit të tij, gjë që zakonisht, siç thotë ai, çmend publikun. E gjithë kjo nuk erdhi nga hiçi. Përveç këshillave të nevojshme nga mësuesi, ishte trajnimi, trajnimi dhe më shumë trajnime. Kjo do të thotë, ai nuk i mori aftësitë e tij që nga lindja, por i mori ato me vullnetin e tij, gjë që i lë secilit prej nesh një shans për t'u bërë ai që dëshiron, edhe nëse është pak përtej botës së zakonshme të përditshme.

Në të njëjtën kohë, shumë njerëz nuk e kuptojnë se sa reale janë ndjesitë e njerëzve që shpojnë veten me objekte të ndryshme. Oleg flet për këtë në këtë mënyrë:

"Dëgjoni se si gjilpërat e thurjes shpojnë lëkurën, si zhyten në tendinat nëse është në fyt, si kalojnë midis kockave nëse shponi krahun menjëherë".

Shkencëtarët e kanë njohur prej kohësh efektin e ndryshimit të ngjyrës së ndjesive të perceptuara. Shembuj shumë të mençur nuk nevojiten, pasi ka plot të tillë në jetën e përditshme. Mos harroni se sa njerëz pëlqejnë të bëjnë një masazh kompresues të qafës së poshtme (muskujt e mesëm dhe të sipërm të trapezit), ndërsa të tjerët mund të mos e tolerojnë atë për shkak të dhimbjes. Nga e njëjta zonë, masazhoni pikën e dhimbshme në muskul midis gishtit të madh dhe gishtit tregues. Në fund të fundit, ekziston një shembull i mazokistëve, por ky është një manifestim kaq i gjallë dhe riprogramim absolut i ndjenjave tipike që është pothuajse e pamundur të përshkruash ose të kuptosh.

E gjithë kjo mund të arrihet qëllimisht përmes një kuptimi të saktë të mekanizmave të reaksioneve nervore, të cilat, në fakt, kontrollohen nga një metodë shumë e aksesueshme. Dhimbja, si çdo ndjesi tjetër, qoftë edhe kënaqësia, nuk ka formë fizike, megjithëse është pasojë e proceseve tërësisht fizike në trup. Dhimbja nuk është çështje fizike - është vetëm një sinjal që paralajmëron ndërgjegjen dhe nënndërgjegjen e rrezikut. Dhe asgjë më shumë, megjithëse ndonjëherë duket se gjithçka po ndodh krejt e kundërta. Edhe më figurativisht, mund të krahasohet me një llambë të kuqe, e cila në momentin që uleni aksidentalisht në një sobë të nxehtë, fillon të pulsojë në mënyrë histerike, duke ndriçuar të gjithë qenien tuaj nga brenda.

Edhe një kuptim i tillë primitiv na lejon të gjejmë shumë zgjidhje për të kontrolluar situatën, pavarësisht nga natyra e incidentit. Për shembull, thjesht mund ta zhbllokoni këtë llambë, ta rilyeni me ngjyrë të gjelbër dhe të lidhni ngjarje të një natyre të ndryshme me të. Gjëja më interesante është se kjo nuk është vetëm një lojë fjalësh, por një përshkrim i parimeve bazë aktuale me të cilat mund të përballosh çdo dhimbje.

Shumë njerëz mendojnë se kjo aftësi u nevojitet vetëm magjistarëve që punojnë për publikun, por ky është një ide e gabuar. Nëse çdo person do ta kishte atë në mënyrë perfekte, ne mund të shpëtonim nga shumë probleme, por nëse do ta zbatonim siç duhet, përndryshe do të ishte e kundërta. Për shembull, ndoshta do të jepnit shumë për një aftësi të tillë kur ju dhemb dhëmbi dhe është e pamundur të merrni ndihmë urgjente. Çfarë mund të themi për dhimbjet e kokës dhe çdo problem tjetër shëndetësor kur një person përjeton dhimbje.

Nuk ka dyshim për aftësinë e një personi për të kontrolluar dhimbjen, të cilën mund ta verifikoni vetë nëse dëshironi. Çdo gjë ka kufijtë e saj të arsyeshëm. Në disa situata, asnjë aftësi për të mbajtur dhimbjen në duar nuk do të ndihmojë. Për më tepër, kjo mund të mos ndodhë gjithmonë në rastet kur ekziston një rrezik i caktuar për të vdekur ose për t'u plagosur rëndë dhe për të mbetur invalid, siç mund të supozohet. Po flasim për dhimbje të papritura dhe dhimbje në ato raste kur është aq gjithëpërfshirëse sa truri i personit nuk është në gjendje të përqendrohet për ta kapërcyer atë.

Sidoqoftë, nëse të gjithë do ta dinin menaxhimin e dhimbjes, popullsia e planetit tonë të lindjes do të ishte dukshëm më e vogël. Në fund të fundit, kjo është një dritë e kuqe që paralajmëron rrezikun, dhe funksionimi analfabet i këtij mjeti mjaft të dobishëm mund të çojë në lëndim, paaftësi, deformim dhe, natyrisht, vdekje të parakohshme. Për shembull, ju keni një tumor kanceroz në tru, por nuk i keni kushtuar vëmendje dhimbjeve të çuditshme dhe, për të mos u ngarkuar me udhëtime te mjekët, thjesht i “fikni” ndjesitë e pakëndshme sa herë që shfaqen. Çfarë do të ndodhë është e qartë. Ka me qindra shembuj të tillë, por gjëja kryesore është të kuptojmë se aftësia për të menaxhuar dhimbjen nuk është ilaç për të gjitha problemet, por nevojitet vetëm për përdorim të përkohshëm kur asgjë tjetër nuk është e mundur.

Nëse doni të mësoni të kontrolloni dhimbjen, atëherë keni vetëm dy mënyra: durim dhe riprogramim të perceptimit. Nëse e kuptoni vetë durimin, duke kuptuar praninë ose mungesën e tij, atëherë për të tjerët duhet të dini teknikat ose të paktën parimet e stërvitjes në termat më të përgjithshëm.

Si të përballeni me mpirjen e krahut, frikën nga injeksionet, dhimbjen...

Në kontakt me

Shokët e klasës

Trupi i njeriut është një nga mekanizmat më interesantë në botë. Dhe, si çdo mekanizëm, ju mund të aplikoni "hacks" tuaja për të për të bërë jetën tuaj më të lehtë.

Çfarë duhet të bëni nëse ju gudulis fyti

Mjafton të kruani veshin – do të stimuloni mbaresat nervore që do të shkaktojnë spazma dhe kjo do t'ju çlirojë nga ndjesia e pakëndshme. Në këtë përfundim doli mjeku i veshit, hundës dhe fytit, Scott Schafer.

Çfarë duhet të bëni nëse nuk mund të dëgjoni dikë

Përgjigja është e thjeshtë dhe banale: dëgjoni më me kujdes, por me veshin e djathtë. Sekreti është se veshi i djathtë është më i mirë në njohjen e të folurit, dhe veshi i majtë është më i mirë në njohjen e toneve dhe notave muzikore. Kjo është për shkak të veçorive të funksionimit të hemisferave cerebrale.

Çfarë duhet të bëni nëse keni frikë nga injeksionet

Ndjenja nga injeksioni me të vërtetë nuk mund të quhet e këndshme. Megjithatë, këtu ka një truk: provoni të kolliteni.

Studimet kanë treguar se njerëzit që kolliteshin gjatë injeksioneve intravenoze ndjenin më pak dhimbje sesa ata që nuk e bënin. Kollitja shkakton një rritje të papritur dhe të përkohshme të presionit në gjoks, duke penguar punën e palcës kurrizore për të përcjellë dhimbjen.

Çfarë duhet të bëni nëse hunda është e zënë

Metoda e doktoreshës Lisa DeStefano: Duhet të shtypni disa herë gjuhën në çatinë e gojës dhe më pas të shtypni pikën midis vetullave.

Pas rreth 20 sekondash, bllokimi do të ulet. Kjo ndodh për shkak të faktit se një kockë e veçantë poroze - vomer - e vendosur në rajonin e hundës, duket se "lëkundet", duke hapur gradualisht kalimin për ajrin e thithur dhe të nxjerrë.

Çfarë duhet të bëni nëse hani pak para gjumit

Kjo metodë do të ndihmojë në shmangien e urthit. Thjesht shtrihuni në anën tuaj të majtë, thotë gastroenterologu Anthony A. Starpoli.

Stomaku juaj atëherë do të jetë më i ulët se ezofag, duke parandaluar që acidi të hyjë në laring. Dhe rekomandohet shumë të mos shkoni në shtrat menjëherë pas ngrënies, por të prisni 2-3 orë.

Çfarë duhet të bëni nëse keni dhimbje dhëmbi

Vizitoni dentistin menjëherë! Por për të lehtësuar vetë dhimbjen, bëni këtë: fërkoni një kub akulli në anën e pasme të dorës - në membranën në formë V midis gishtit të madh dhe gishtit tregues. Dhimbja e dhëmbit do të zvogëlohet përgjysmë.

Ja se si funksionon: Stimulimi i nervave në këtë zonë të krahut shkakton mpirje të lehtë dhe bllokon sinjalet e dhimbjes që të arrijnë në tru.

Çfarë duhet të bëni nëse hunda ju rrjedh gjak

Ju duhet të merrni një shtupë pambuku dhe ta aplikoni në mishrat e dhëmbëve pas gropëzës së vogël nën hundë dhe më pas ta shtypni fort, këshillon Peter Desmore.

Gjakderdhja do të ndalet sepse po bllokoni arterien duke shtypur. Parimi është i njëjtë si kur aplikoni një turne. Por, nëse gjakderdhja nuk ndalet për më shumë se 5-10 minuta, konsultohuni me një mjek!

Çfarë duhet të bëni nëse ju djeg gishtin

Për të zvogëluar mundësinë e një flluskë, ushtroni presion në vendin e djegies me një gisht të pastër nga dora juaj e padëmtuar.

Çfarë duhet të bëni nëse jeni shumë të shqetësuar

Mjeku Ben Ebo ju këshillon të fryni në gishtin e madh. Fakt argëtues: gishti i madh ka pulsin e vet dhe duke e qetësuar, mund të qetësoni rrahjet e zemrës.

Kur fryn në gisht, ai e fton atë dhe qetëson rrahjet e zemrës. Përveç kësaj, vetë veprimi ju detyron të merrni frymë më thellë, gjë që gjithashtu ka një efekt qetësues.

Çfarë duhet të bëni nëse kafshoni akullore dhe ju dhemb koka

Ndjenja është e njohur ndoshta për të gjithë. Kjo ndodh sepse nervat në çatinë e gojës ngrijnë dhe truri vendos që i gjithë trupi të jetë ftohur.

Në përgjigje të kësaj, ndodh mbinxehja, dhe si rezultat, shfaqet një dhimbje koke. Për të ngrohur qiellzën dhe për të lehtësuar dhimbjen, thjesht shtypni gjuhën kundër saj, duke u përpjekur të mbuloni sa më shumë zonë. Kjo metodë u nda nga Ben Ebo.

Çfarë duhet të bëni nëse dora juaj është e mpirë

Gjithçka që duhet të bëni është të tundni kokën nga njëra anë në tjetrën, thotë Lisa DeStefano. Mpirja ndodh për shkak të ngjeshjes së fibrave nervore.

Pakoja e nervave përgjegjëse për transmetimin e sinjaleve nga dora në tru kalon përmes qafës, kështu që ju vetëm duhet ta shtrini atë për të lehtësuar mpirjen.

Çfarë duhet të bëni nëse doni të mësoni të bini në gjumë shpejt

Kur të zgjoheni në mëngjes, ngrihuni menjëherë nga shtrati dhe mos u ktheni atje derisa të keni nevojë të flini përsëri.

Kjo do të ndihmojë trupin tuaj që në mënyrë të pandërgjegjshme të lidh shtratin me gjumin dhe me kalimin e kohës do të mund të bini në gjumë vetëm duke prekur jastëkun me kokën tuaj.

Çfarë duhet të bëni nëse keni nevojë të mësoni diçka përmendësh

Profesorja Candy Gamegratner sugjeron të përsërisni tekstin që duhet të mbani mend disa herë përpara se të shkoni në shtrat. Gjatë gjumit, truri ynë organizon të gjithë informacionin dhe ai transferohet në kujtesën afatgjatë.

Në mëngjes pasi të zgjoheni, me shumë mundësi do ta dini tekstin përmendësh.

Çfarë duhet të bëni nëse keni një dhimbje therëse në anën tuaj kur vraponi

Ndjenja është e njohur për pothuajse të gjithë ata që kanë vrapuar të paktën një herë në jetën e tyre. Për ta shmangur atë, përpiquni të nxirrni frymën kur këmba juaj e djathtë shkel në tokë. Fakti është se ndjesi shpimi gjilpërash shkaktohet nga ngjeshja e mëlçisë, dhe ulja e presionit mbi të është mjaft e thjeshtë.

Çfarë duhet të bëni nëse doni të zhyteni më thellë në ujë

Nëse e gjeni gjithmonë mungesën e ajrit kur zhyteni, provoni metodën e sugjeruar nga Jonathan Armbruster, MD.

Merrni disa frymëmarrje të shpejta dhe të shkurtra. Kështu, ju do të keni rreth 10 sekonda shtesë në rezervë.

Hiperventilimi i lehtë i mushkërive do të ndodhë dhe truri do të supozojë se keni mjaft oksigjen. Kjo do t'ju ndihmojë të bëni një zhytje të thellë.

Tashmë është thënë shumë në këtë faqe se sulmet e panikut shoqërohen me çlirimin e një sasie të madhe adrenaline në gjak, me të gjitha pasojat që pasojnë.

Hormoni adrenalinë prodhohet nga gjëndrat mbiveshkore dhe është i përfshirë në zbatimin e një gjendjeje në të cilën trupi mobilizohet për të eliminuar një kërcënim. Gjatë një sulmi paniku, kërcënimi është imagjinar.

Si të menaxhoni hormonet

Këto kimikate sekretohen nga gjëndrat e shpërndara në të gjithë trupin: gjëndra e hipofizës, gjëndrat mbiveshkore, pankreasi dhe testikujt na mbajnë në ekuilibër fiziologjik.

Energjia që na lejon të ngrihemi nga shtrati në mëngjes, të ndërtojmë muskuj të rinj pas një stërvitje dhe të qëndrojmë të fortë gjatë seksit varet gjithashtu nga hormonet. Një kuptim i thellë se si funksionon trupi do t'ju ndihmojë të rregulloni dhe kontrolloni tërë jetën tuaj.

Hormoni i stresit

Çdo mëngjes, rreth orës pesë, gjëndrat mbiveshkore lëshojnë shpërthimin e tyre të parë të kortizolit. Kjo nxit metabolizmin, duke sinjalizuar mëlçinë që të fillojë të prodhojë glukozë. Lëshimi i dytë ndodh disa orë më vonë - domethënë, pikërisht kur ngrihemi nga shtrati. Nivelet e kortizolit mbeten të larta për shumicën prej nesh gjatë gjithë mëngjesit. Kjo tonifikon trupin, duke e përgatitur atë për një ditë plot ngjarje. Afati, takimi me një vajzë, puna në palestër - hipotalamusi i përgjigjet gjithë kësaj me të njëjtin stimulim të gjëndrave mbiveshkore. Jo keq, sepse kortizoli na jep energji, mobilizon aftësitë tona fizike dhe mendore dhe na lejon të zgjidhim probleme të vështira. Nga ana tjetër, prania e vazhdueshme e këtij hormoni në gjak thjesht e lodh sistemin nervor – ja nga vjen fama e tij. Mundohuni të vendosni detyra sfiduese në mëngjes, kështu që niveli i kortizolit në gjak do t'ju ndihmojë, jo t'ju pengojë.

Insulinë

Pasi kortizoli ndihmon glukozën të hyjë në qarkullimin e gjakut, pankreasi prodhon insulinë për të lëvizur glukozën në qeliza për energji. Ky sistem funksionon mirë nëse drejtoni një mënyrë jetese të shëndetshme me një kombinim të ushqimit të shëndetshëm, stërvitjes dhe një orari pushimi. Përndryshe, sistemi fillon të punojë kundër jush. Ajo është veçanërisht e varur nga ushqimi. Sanduiçët, makaronat dhe pjatat e ëmbla hyjnë shumë shpejt në zorrët. Si rezultat, niveli i sheqerit në gjak rritet. Pankreasi fillon të prodhojë urgjentisht insulinë. Nëse kjo ndodh rregullisht, trupi zhvillon rezistencë ndaj insulinës dhe, si rezultat, shfaqet diabeti i tipit 2. Bishtajoret, perimet e pasura me fibra dhe drithërat do të ndihmojnë në uljen e nivelit të sheqerit në gjak. Gjëja më e mirë për të bërë do të ishte rritja e sasisë së ushtrimeve: indet e muskujve janë konsumatori më i madh i sheqerit në trup.

Teoria e gjumit të keq

Hipotetikisht, gjasat që të gjitha disbalancat hormonale janë të lidhura ngushtë me gjumin e dobët të natës janë shumë të larta. Ju zgjoheni pas një gjumë të shqetësuar prej 5-6 orësh me nivele të kortizolit që kalojnë në çati. Hormonet e rritjes dhe testosteroni, përkundrazi, prodhohen në sasi më të vogla. Trupi juaj do t'ju detyrojë të kërkoni ngushëllim në një mëngjes të mbushur me karbohidrate të rënda. Sheqeri dhe më pas nivelet e insulinës në gjak do të rriten, gjë që do të çojë në përgjumje. Duke u ndjerë të mbingarkuar, ndoshta nuk do të shkoni në palestër. Kjo do të thotë që insulina në qelizat e muskujve nuk do të shndërrohet në energji. Në vend të kësaj, ajo do të shndërrohet në yndyrë. Ekziston vetëm një mënyrë për të dalë nga rrethi vicioz: sigurohuni që të pushoni për një numër të mjaftueshëm orësh gjatë natës.

Hormonet e jetës

Gjatë gjumit, trupi prodhon disa lloje të hormoneve. Këto janë testosteroni anabolik, i cili prodhohet në testikuj, dhe hormoni i rritjes njerëzore, i cili është përgjegjës për gjëndrën e hipofizës. Testosteroni rrit dëshirën seksuale dhe mbron sistemin tonë imunitar. Hormoni i rritjes, HGH rrit numrin e fibrave të muskujve dhe nxit ndarjen e yndyrës. Sa më të ulëta nivelet e kortizolit, aq më mirë funksionojnë këto dy hormone. Fatkeqësisht, pas të tridhjetave, niveli i këtyre hormoneve në gjak zvogëlohet në mënyrë të qëndrueshme - por prodhimi i kortizolit dhe insulinës, përkundrazi, rritet. Vetëm ushtrimet fizike të vazhdueshme të kombinuara me ushqimin e duhur do t'ju ndihmojnë ta përballoni këtë. Nëse nuk e bëni këtë dhe madje punoni në një pozicion stresues, atëherë thjesht mund të mbeteni impotent.

Menaxhimi i hormoneve

Psikologia e Universitetit të Stanfordit, Kelly McGonagall, është e bindur se mënyra se si mendoni ndikon drejtpërdrejt në prodhimin dhe sjelljen e hormoneve. Përveç kësaj, ajo këshillon të mbani mend se kush jeni dhe çfarë po bëni në këtë moment të veçantë kur ndjeni tension dërrmues. 10 sekonda në mes të një deti stresi mjaftojnë që këdo të ndalet dhe të kuptojë veprimet e tij. Trupi do të përshtatet me të menduarit dhe do të fillojë të prodhojë një hormon tjetër.

Këmbët standarde botërore (Programi i fitnesit të këmbëve)

Në Sunset Plaza, ne kemi mësuar mijëra gra të ndryshme të kryejnë një grup të thjeshtë ushtrimesh që kanë ndryshuar në mënyrë dramatike pamjen e këmbëve të tyre.

Meqenëse Sunset Plaza Body Shaping Center ndodhet në zemër të një prej zonave më në modë të Los Anxhelosit, shumë nga klientët tanë janë të famshëm, modele ndërkombëtare të modës, atletë me famë botërore dhe, nëse jemi të sinqertë, zonja shumë të pasura të botës. qytet. Por shumica dërrmuese e klientëve tanë nuk e kanë nisur me këmbët e superyjeve dhe të pasmet e modeleve. Gratë erdhën këtu për t'u bërë të tilla. Klientët tanë janë gra të biznesit dhe amvise. E vetmja gjë që i bashkon vizitorët tanë, pavarësisht statusit social dhe moshës së tyre, është dëshira për t'u dukur sa më mirë dhe për t'u ndjerë mirë.
Ata duan atë që ne mund të premtojmë: Këmbët standarde botërore.

Rutina e ushtrimeve Sunset Plaza bazohet në balet. Duke marrë parasysh rëndësinë e veçantë të qëndrimit dhe përdorimit të pozicioneve të baletit, ne kemi ndryshuar pak dhe përshtatur komponentët kryesorë të stërvitjes së baletit me nevojat e përditshme, në mënyrë që të arrijmë, pa provat dhe stërvitjet e dhimbshme dhe të pafundme të baletit, atë formë trupi të dobët dhe të zgjatur. balerinat dallohen nga.

Puna jonë u bazua në metodën e balerinës Lotte Berk, e cila tridhjetë vjet më parë pësoi një dëmtim të shtyllës kurrizore dhe u detyrua të ndërpresë karrierën e saj të baletit. Ajo zhvilloi një sistem ushtrimesh bazuar në pozicionet e baletit që mund të kryhen nga njerëz pa stërvitje kërcimi. Filluam me metodën e saj dhe më pas, duke modifikuar ushtrimet e saj, shpikëm kompleksin tonë. Këto janë pikërisht ushtrimet që do të kryeni për të krijuar Këmbët Standarde Botërore.

Nëse i kushtoni gjysmë ore këtyre ushtrimeve të paktën tre herë në javë, do të humbni disa centimetra në vëllimin e ijeve, dhe të pasmet tuaja do të bëhen më të rrumbullakëta dhe më të forta se sa në fëmijëri. Kjo është ajo që ju premtojmë. Dhe sa më shpesh të kryeni ushtrimet tona, aq më shpejt do të arrini rezultatet më të mira.

Kompleksi ynë kërkon vëmendje të vazhdueshme ndaj qëndrimit për ta mbajtur atë edhe kur nuk jeni duke kryer ushtrimet aktuale. Ju nuk ndryshoni vetëm muskujt tuaj - ju merrni një qëndrim baleti, i cili do të ndryshojë mënyrën se si qëndroni, ecni, mbani veten,

Kur ju kërkojmë të shtyni gjoksin përpara, të rrotulloni dhe ulni shpatullat, të ngrini mjekrën dhe të tërhiqni legenin dhe barkun, ju kërkojmë të përqendroheni në pikat kyçe që përcaktojnë qëndrimin e mirë gjatë gjithë ditës. Ky qëndrim korrekt do t'ju lejojë të mbani trupin tuaj me krenari, dhe është qëndrimi që meritoni.

Sigurisht, nëse dëshironi të keni këmbë standarde botërore, atëherë duhet të keni edhe Shëndetin Standard Botëror. Përpara se të filloni programin tonë, konsultohuni me mjekun tuaj, tregoni atij për punën e ardhshme në program dhe kërkoni këshillën e tij.

Nëse ju kërkohet të emërtoni një grup femrash që kanë këmbët më të bukura, ka të ngjarë që të mendoni për balerinët. Balerinat kalojnë vite të tëra për të përsosur formën e këmbëve të tyre. Ushtrimet tona janë sa më afër ushtrimeve për balerinat për personat që nuk kanë ushtruar kurrë balet. Por ne i shikojmë lëvizjet themelore të baletit në një këndvështrim pak më ndryshe, gjë që na lejon të arrijmë rezultate më të mëdha. Me metodën tonë, nuk do t'ju duhet të kaloni vite në barrenë e baletit. Do t'ju duhen vetëm disa javë për të arritur këmbët që janë të shtrira dhe të formësuara deri në përsosmërinë baletike.

SI TË MËSONI TË KONTROLLONI TRUPIN TUAJ

Shumica e grave nuk kanë pothuajse asnjë ndjenjë në gjysmën e poshtme të trupit të tyre. Dhe ka një shpjegim për këtë. Yndyra që ndodhet në gjysmën e poshtme të trupit digjet me shumë vështirësi. Ky është yndyrë kokëfortë dhe dembel. Është shumë më e vështirë për të lënë qelizat yndyrore sesa në pjesët e tjera të trupit. Dhe kofshët dhe të pasmet janë konsideruar tradicionalisht si më të vështirat për t'u marrë në formë. Metoda që kemi zhvilluar do t'ju lejojë të ndjeni këto pjesë problematike të trupit dhe, më e rëndësishmja, t'ju japë mundësinë t'i kontrolloni ato.

Koncepti kryesor këtu është përfaqësimi vizual. Mbyllni sytë për një sekondë... Imagjinoni trupin tuaj. Cfare shikon? Poshtë, duke filluar nga beli... Shanset janë shumë të mëdha që të shihni të pasme të varura. Të gjithë e nisëm jetën me të pasme të larta, të rrumbullakëta dhe të forta. Po ijet tuaja? Keni shtuar centimetra yndyrë? A kanë filluar muskujt tuaj të ulen dhe të kthehen në diçka pa formë? Po gjunjët? A ka fryrje dhjami sipër tyre që po poshtërojnë këmbët tuaja?

Tani hapni sytë dhe shikoni figurën e një gruaje të bukur.

Mendoni se mund t'i bëni këmbët tuaja të duken të paktën pak si këmbët e saj? Kjo është plotësisht në fuqinë tuaj.
Po, natyra na dha modelin e trupit tonë, por ju erdhët këtu për ta korrigjuar atë. Dhe ne do t'ju tregojmë se sa dhe ku të prisni, zgjidhni dhe qepni. Krijoni një imazh mendor të këmbëve tuaja ashtu siç dëshironi të jenë. Merrni kohën tuaj për të punuar në këtë imazh. Për të kuptuar idenë, shikoni këtë libër, veçanërisht fotografitë. Mendoni për këmbët tuaja. A nuk doni të humbni yndyrë, të ndërtoni muskuj, t'i bëni ata të marrin atë pamje të dobët dhe të hollë? Bëni atë mendërisht. Mos ngurroni të imagjinoni këmbët tuaja në formën e tyre më të përsosur dhe më të bukur. Ne duam që ky imazh të jetë i ngulitur fort në mendjen tuaj. Mbajeni mend atë. Mbajeni me vete kudo. Përdoreni atë si një motiv për të studiuar - veçanërisht në ato ditë kur "gjithçka është e mërzitshme dhe ju nuk dëshironi asgjë".

Përdorni ëndrrën e Këmbëve Standarde Botërore për të kapërcyer dëshirat tuaja për ushqime të yndyrshme. Kur dëshironi një tortë me çokollatë ose pulë të skuqur, mos mendoni për ushqimin e shijshëm, por për këmbët tuaja të mrekullueshme në të ardhmen. Nëse hani ushqime të yndyrshme, nuk do të arrini sukses. Para se të vendosni diçka në gojë, ndaloni dhe mendoni se çfarë do t'i bëjë kjo pjesë e ushqimit imazhit tim mendor? Besimi se ëndrra e Këmbëve Standarde Botërore do të bëhet realitet do t'ju ndihmojë të kapërceni tundimet dhe të vazhdoni stërvitjen. Mbani mend, ju mund të jeni po aq të varur nga ushtrimet dhe të ndiheni mirë sa edhe nga shija e ushqimeve të yndyrshme dhe të ëmbla.

Sapo të shihni rezultatet e menjëhershme të punës - kjo me siguri do të ndodhë - do të ndjeni se mund ta kontrolloni trupin tuaj. Ju do të keni një nxitje për ta kontrolluar me të vërtetë dhe për të fituar këto Këmbë standarde botërore.

Pas gjashtë javësh, madhësia e ijeve do të ulet me pesë deri në dhjetë centimetra. Të pasmet do të ngrihen dhe do të bëhen më të rrumbullakëta dhe më të forta. Stomaku do të bëhet i sheshtë dhe beli do të humbasë rreth pesë centimetra. Do të dukeni shumë më të dobëta.

Tani, nëse jeni të mbingarkuar nga perspektiva, lëreni këtë libër për një moment dhe mendoni se çfarë dëshironi me të vërtetë. E shihni, duhet të besoni se mund të kontrolloni veten dhe trupin tuaj. Ne kemi parë rezultate të mahnitshme qindra herë me klientët tanë. Ne besojmë se ju do të arrini të njëjtën gjë dhe nuk do të dorëzoheni. Ne do të ndajmë me ju sekretet e krijimit të këmbëve të bukura; Ne do t'ju japim një plan të përgjithshëm për të mbajtur një formë të shkëlqyer trupore, bazuar në gjëra të thjeshta që mund të zbatohen lehtësisht në jetën e përditshme dhe do të përpiqemi të sigurohemi që grupet e ushtrimeve që duhet të bëni të kenë kuptim për ju dhe stilin tuaj të jetesës. Nëse e kuptoni se si funksionon trupi juaj, mund ta kontrolloni atë. Mos harroni se gjëja kryesore është të kontrolloni veten dhe trupin tuaj.

Për shkak se programi ynë është një program global për t'u futur në formën dhe tonin më të mirë të mundshëm, do të zbuloni se jo vetëm humbni volumin dhe peshën, por gjithashtu fitoni këmbët më të bukura.

USHQIMI PËR TRURIN

ZGJONI MUSKUJT TUAJ

Gypat tuaja janë selia e fuqisë në trupin tuaj. Megjithatë, grave u duhet një kohë e gjatë për të zhvilluar një raport me muskujt e tyre gluteal, pasi shumica e grave nuk mund të gjejnë as muskuj atje për t'i shtrënguar dhe tendosur - ato janë shumë jashtë formës. Dhe kjo lëvizje është kyçe për ne. Pasi të keni zotëruar kontrollin e glute, ju mund ta dërgoni atë prapanicë të varur në ferr! Jo vetëm që do të përmirësohet forma e të pasmeve, por edhe e gjithë qëndrimi juaj do të përmirësohet.

Për të kuptuar se çfarë nënkuptojmë, provoni ushtrimin e mëposhtëm. Ngrihuni në këmbë, vendosni duart në të pasmet dhe shtypni ato së bashku. A ndjeni kontraktimin e muskujve tuaj? Tani anoni legenin tuaj pak përpara, sikur ta shtyni atë. (Siç do ta shihni pak më vonë, kjo lëvizje është kryesore dhe kyçe për ushtrimet tona.) Shtrydhni muskujt gjithnjë e më shumë. E ndjeni sa më të shtrënguar po bëhen të pasmet tuaja? Mos u ndalni, shtrydheni gjithnjë e më shumë. Nuk do të dëmtojë. Ka më shumë gjasa që ta shihni këtë ndjenjë të këndshme. Edhe nëse muskujt tuaj janë të varrosur nën një shtresë yndyre, ju do të ndjeni ende forcën që qëndron në ata muskuj. Është kjo forcë glute që do t'ju lejojë të ndërtoni këmbë standarde botërore. Ne e garantojmë atë.

Nëse forconi pulpat tuaja, do të jeni në gjendje të kontrolloni më mirë ijet dhe legenin tuaj. Ju do të forconi pjesën e poshtme të mesit (atë pjesë të shpinës që përfshin dhjetë rruazat e poshtme), gjë që do t'i japë të gjithë trupit tuaj më shumë fleksibilitet. Kjo do të thotë se jo vetëm që do të ndiheni më mirë - do të dukeni edhe shumë më të rinj. Dhe njerëzit do ta vërejnë atë. Shumë nga klientët tanë kanë ndarë histori nga jeta e tyre që vërtetojnë se Këmbët Standarde Botërore mund t'ju japin stilin standard botëror. Dhe kjo mund të magjeps këdo.

SI TË LIROHET TENSIONI

Çelësi i metodës së formësimit dhe tonifikimit të trupit tonë është shtrëngimi i legenit. Ndërsa kaloni nga ushtrimet e thjeshta në ato më komplekse, funksioni dhe veprimi i kapëses do të bëhen gjithnjë e më të qarta për ju. Kjo lëvizje bën që muskujt tuaj të shtrihen dhe të forcohen në të njëjtën kohë.

Një muskul i punuar pa kapëse legeni duket ndryshe nga një muskul i stërvitur me kapëse legeni, pasi ky i fundit ishte ende i shtrirë dhe i përdredhur. Muskuli që është punuar pa e shtrënguar legenin duket si një varg i shtrirë pjesërisht i kitarës. Ajo mund të prodhojë vetëm një shënim të rremë. Por kur një muskul shtrihet në të gjithë gjatësinë e tij, ai ka më shumë ton sepse ka më shumë tension në të gjithë vargun. Mbërthimi i legenit është një garanci suksesi për të fituar një trup të hollë dhe të dobët. Provojeni këtë kapëse një herë dhe do të kuptoni se çfarë nënkuptojmë. Përdorni figurën 1.2 si shembull. Qëndroni para një karrige dhe vendosni dorën në pjesën e pasme të saj. Vendosni thembrat së bashku dhe ngrini gishtat e këmbëve nga dyshemeja rreth dy deri në tre centimetra. Pa ulur thembrat, përkulni gjunjët dhe uleni rreth dy deri në tre centimetra. Kushtojini vëmendje ndjesisë në muskujt tuaj. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në kuadricepsin tuaj, i cili ndodhet në pjesën e përparme të kofshës. Tani ngrihuni përsëri drejt. Ngrini përsëri thembrat nga dyshemeja, por këtë herë shtrydhni legenin. Shtyjeni legenin përpara dhe shtrydhni të pasmet. Tani përkulni përsëri gjunjët. E ndjeni ndryshimin? Keni ndjerë që kuadratët tuaj të shtrihen më shumë, por në të njëjtën kohë keni ndjerë tension në të pasmet tuaja, të cilat do të bëhen më të forta dhe më të forta nga ky ushtrim.

Kapëse e legenit siguron forcë dhe fleksibilitet në ijet, vithet, barkun dhe shtyllën lumbale. Metoda jonë është origjinale në atë që na lejon të forcojmë dhe shtrijmë njëkohësisht muskujt. Siç sapo kishit mundësinë të shihnit, kapësja e legenit vendos një shtrirje specifike në kuadriceps dhe kërthizë.

Mbërthimi i legenit duke forcuar muskujt lehtëson tensionin nga shtylla kurrizore lumbosakral, e cila ka qenë gjithmonë një vend i prekshëm për gratë. Shumica e grave ecin me pjesën e poshtme të shpinës vazhdimisht të tensionuar dhe kjo pjesë e trupit të tyre zakonisht është e papërkulur. Duke përdorur një kapëse legeni, ju mund të rrisni fleksibilitetin e kësaj pjese të shtyllës kurrizore. Prandaj, kur përdorni kapësen e legenit në ushtrimet për muskujt e barkut, po punoni edhe në të gjithë trupin.

USHQIMI PËR TRURIN
Ne jemi pothuajse gati për të filluar formimin e trupit tuaj. Por para se të fillojmë, duhet të themi disa fjalë në lidhje me dietën tuaj. Yndyrë. Këtu është armiku juaj. Nëse e reduktoni marrjen e yndyrës në tridhjetë për qind të marrjes suaj ditore, do të jeni në rrugën tuaj për një formë më të mirë fizike. Nëse ulni marrjen e yndyrës në 20 ose 25 gram në ditë, do të filloni të humbni peshë. Nuk janë kaloritë ato që duhet të fajësohen - është yndyra. Jemi me fat që shumë nga ushqimet që blejmë në dyqan kanë përmbajtjen e tyre të yndyrës të shënuar në paketim. Lexoni se çfarë është e shtypur në paketë. Nëse jeni në dyshim për përmbajtjen e yndyrës, mos blini produkte të tilla. Mësohuni të jetoni pa yndyrë të tepërt në ose në trupin tuaj. Nëse jeni duke kërkuar për një dietë të veçantë që i përshtatet stilit tuaj të jetesës dhe i përshtatet shijeve tuaja personale, konsultohuni me një nutricionist me përvojë për këshilla për krijimin e një diete të ekuilibruar me pak yndyrë. Dhe një këshillë tjetër: pini ujë. Sa më i madh, aq më mirë. Ai u jep oksigjen dhe ushqim muskujve, zvogëlon ndjenjën e urisë, shpëlan të gjithë trupin tuaj. Mos harroni: "jo" për të humbur, "jo" për centimetra shtesë në bel.

BAZAT E ANATOMIS
Të gjithë kanë muskuj. Nëse tuajat janë të fshehura nën disa shtresa yndyre, ne do t'ju ndihmojmë t'i gërmoni ato. Muskujt mund të formohen. Yndyra ju bën të dukeni pa formë. Ne duam që ju të humbni atë yndyrë, të ndërtoni muskujt tuaj dhe më pas t'u jepni atyre formë dhe ton. Indet muskulore djegin më shumë kalori sesa qelizat dhjamore. Ideja është ta bëni trupin tuaj një djegës më efikas të kalorive duke zëvendësuar indin dhjamor me indin muskulor, duke ndryshuar raportin e muskujve me peshën yndyrore. Ju mund ta bëni këtë duke ngrënë një dietë me pak yndyrë, duke bërë gjimnastikë dhe duke forcuar muskujt me rutinën tonë të stërvitjes. Kompleksi ynë gjashtë-javor është krijuar për t'u fokusuar në gjysmën e poshtme të trupit, ku gratë mbajnë deri në tetëdhjetë për qind të peshës së tyre trupore. Por në grupin tonë të ushtrimeve marrim parasysh edhe pjesën e sipërme të trupit. Gjatë nxehjes, do të përdorni krahët për të stimuluar qarkullimin, dhe më pas në shtytje për të tonifikuar gradualisht pjesën e sipërme të trupit. Në fund të fundit, pse na duhen Këmbët Standarde Botërore nëse nuk mund t'i shfaqim ato me krenari me krahë të bukur?

NGROHJA PARA FILLIMIT

Dhe kështu, ngrohuni përpara se të filloni 6 javë stërvitje.

PARA DHE LARTË

Ne do të fillojmë me një ngrohje dhjetë minutëshe. Kjo pjesë e ushtrimit mbetet e njëjtë gjatë gjashtë javëve, megjithëse do të shtojmë shtytje dhe do të shtojmë gradualisht numrin e tyre.

Asnjë nga ushtrimet tona, nga ngrohja deri tek ftohja, nuk shkakton që trupi të dridhet ose të dridhet nga tensioni i muskujve. Grupi ynë i ushtrimeve është absolutisht i saktë nga pikëpamja ortopedike. Nuk ka nevojë të kryeni shpejt ushtrime, të kërceni, të mos i përmbaheni një ritmi që tejkalon aftësitë tuaja, dhe përveç kësaj ju privon nga ndjenja e muskujve tuaj. Ne ju lëmë sa më pak hapësirë ​​për gabime. Ritmi i qetë në të cilin ne punojmë do të maksimizojë ndërveprimin midis trupit dhe mendjes suaj.

Pavarësisht se çfarë ushtrimi kryeni, gjithmonë duhet të monitoroni qëndrimin tuaj. Ne do t'ju kujtojmë vazhdimisht për këtë. Nëse në çdo moment ndiheni të pasigurt për lëvizjet tuaja, kontrolloni fotografitë.

Aktivizoni muzikën. Qëndroni para një pasqyre me krahët e shtrirë përpara jush. Shpina është e drejtë, shpatullat janë kthyer dhe ulur. Krahët janë shtrirë përpara nga vetë supet. Fillojmë duke ngritur këmbët.

Le ta provojmë këtë lëvizje. Ngrini këmbën e djathtë me gjurin pak të përkulur. Ngrini atë sa më afër dorës tuaj të djathtë dhe më pas uleni. Ne numërojmë: një. Tani bëni të njëjtën gjë me këmbën e majtë. Ne numërojmë: dy

Ju duhet t'i ngrini këmbët gjashtëdhjetë herë në muzikë, secila këmbë me radhë. Tek muzika...

Ne vazhdojmë: i ngremë këmbët gjatë gjithë kohës. Tani shtrini krahët tuaj të ngritur në anët dhe ngrini mbi kokën tuaj, dhe më pas ulini përsëri në nivelin e shpatullave. Ngrini krahët ndërsa ngrini njërën këmbë dhe ulni ato ndërsa ngrini këmbën tjetër. Numëroni ngritjet e këmbëve gjatë gjithë kohës dhe bëni gjashtëdhjetë të tjera (djathtas, majtas, djathtas, majtas) në kombinim me lëvizjet e krahëve

Tani qëndroni dhe vendosni duart mbi shpatulla, bërrylat e gjera dhe gjunjët pak të përkulur. Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë sa gjerësia e shpatullave dhe gjunjët pak të përkulur. Shtrydhni të pasmet tuaja dhe shtyni legenin tuaj pak përpara dhe lart. Ky është i njëjti shtrydhje legeni që do të praktikojmë në të gjitha klasat e tjera. Kontrolloni nëse jeni duke qëndruar saktë. Ky është pozicioni ynë kryesor

Mbani kapjen dhe mbështetuni në të djathtë në mënyrë që bërryli juaj i djathtë të tregojë drejt dyshemesë. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe mbështetuni në të majtë. Ne do të numërojmë çdo cikël lëvizjesh "në të djathtë - në pozicionin e fillimit - në të majtë" si "një herë". Le të bëjmë njëzet nga këto ushtrime.

TANI STREGOHUNI

Përkuluni, duke u përpjekur të mbështetni duart në dysheme ose, nëse kjo nuk funksionon, përpiquni t'i afroni pëllëmbët sa më afër dyshemesë. Zhvendoseni peshën tuaj në pjesën e përparme të këmbëve tuaja. Në këtë ushtrim gjunjët duhet të drejtohen vetëm nëse nuk ju shkakton siklet. Nëse ju dhemb shpina, filloni me gjunjët pak të përkulur dhe qëndroni kështu deri në fund të ushtrimit. Ky është një ushtrim shtrirjeje

Mos harroni, fleksibiliteti rritet sa më gjatë të qëndroni në këtë pozicion, kështu që shtrirja bëhet më e fortë sa më gjatë ta mbani këtë pozicion. Mbajeni këtë shtrirje të parë derisa të numëroni tridhjetë. Mos i përkulni ose drejtoni gjunjët, mos u lëkundni, mos u hidhni! Lëvizja duhet të jetë graduale, e qetë dhe qëndrimi juaj në këtë pozicion duhet të jetë i nivelit.

Tani, pa lëvizur ijet dhe pa e mbajtur peshën në pjesën e përparme të këmbëve, arrini në gjurin e majtë me dorën e djathtë.

Krahu juaj i majtë duhet të shtrihet lart pas shpinës. Përpiquni ta afroni fytyrën më afër këmbës suaj të majtë, pastaj te gjuri dhe qëndroni atje deri në numërimin "tridhjetë". Numëroni ngadalë! Mos u ngrini, mos u drejtoni, thjesht lëvizni djathtas në mënyrë që të shikoni gjurin tuaj të djathtë, duke mbajtur kyçin e djathtë me dorën tuaj. Dora e djathtë ngrihet lart pas shpine. Mbajeni këtë derisa të numëroni tridhjetë.

Përkulni ngadalë gjunjët dhe uluni në dysheme për një shtrirje të ndarë anash që do të zgjasë këmbët dhe shpinën. Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë të sheshta në dysheme me gishtat e këmbëve të drejtuara lart dhe këmbët tuaja sa më gjerë të jetë e mundur.

Përkulni bustin midis këmbëve dhe shtrini krahët përpara sa të mundeni. Mbajeni këtë për një numërim prej tridhjetë, duke qenë të vetëdijshëm se shtrirja juaj do të përmirësohet me rritjen e kohëzgjatjes së ushtrimit. Ju mund të lëvizni ngadalë gishtat përpara. Tani zvarriteni nëpër dysheme në këmbën tuaj të majtë dhe vendosni bustin tuaj sipër saj. Mbajeni këtë deri në numërimin e "tridhjetë" dhe më pas përsëriteni këtë lëvizje për këmbën e djathtë, dhe pastaj përsëri mbajeni pozicionin deri në numërimin "tridhjetë".

Ngrohja ka mbaruar. Le të kalojmë te ushtrimet.

JAVA E PARË

JAVA E PARË
BALANIZIMI NË MAKINË

Pjesa e parë e kompleksit tonë kryhet në makinë. Ju mund të përdorni pjesën e pasme të një divani, karrigeje ose rafti për peshqirë në banjë si kjo. Çfarëdo "makine" që përdorni, lartësia e saj optimale duhet të jetë midis nivelit të belit dhe gjoksit. Ju nuk mund të mbështeteni në makinë. Është duke balancuar në makinë që ju mund të përqendroheni në qëndrimin tuaj, dhe makina do t'ju ndihmojë me këtë. Është e pamundur të ruash ekuilibrin në makinë pa qëndrimin e duhur.

Vendoseni "shtytën" përpara një pasqyre dhe qëndroni me anën tuaj në pasqyrë në mënyrë që të mund të monitoroni qëndrimin dhe lëvizjet tuaja ndërsa mbani hekurën.

Ushtrimet tuaja përbëhen nga lëvizje shumë specifike. Shumë prej tyre janë shumë delikate dhe të sakta, pothuajse si baleti, dhe ekuilibri është një pjesë integrale e ushtrimeve tona. Përveç kësaj, qëndrimi i duhur siguron frymëmarrje më të mirë. Prandaj, së pari, bëni lëvizje rrethore me shpatullat tuaja: lart, mbrapa, poshtë.
POZICIONI I PARË

Vendoseni dorën në shufër dhe vendosni thembrat tuaja së bashku në mënyrë që të preken. Hiqni ato nga dyshemeja dy deri në tre centimetra. Pjesa e përparme e këmbëve nuk duhet të jetë më shumë se pesëmbëdhjetë centimetra larg njëra-tjetrës.

Tërhiqni barkun brenda, shtrydhni të pasmet. Tani shtyjeni legenin tuaj poshtë dhe përpara dhe mbajeni këtë pozicion. Përkulni gjunjët pesë centimetra. Gjunjët duhet të jenë në nivel mbi gishtat e këmbëve. Ky është pozicioni juaj fillestar

Lëshojeni shtrëngimin e legenit dhe bëjeni përsëri, duke shtrënguar fort të pasmet. Sigurohuni që të mbani qëndrimin e duhur në këtë pozicion. Do të prireni të përkulni shpatullat dhe të përkuleni, ndaj shikoni veten me kujdes në pasqyrë.

Tani përkulni gjunjët edhe dy deri në tre centimetra dhe shtrydhni, relaksoni, shtrëngoni legenin tuaj. Relaksoni kapësen, por mos i ngjitni të pasmet pas... qëndroni, si të thuash, në një pozicion të shtrënguar. Përkulni gjunjët edhe dy deri në tre centimetra. Ky është niveli juaj i tretë. Në këtë nivel, shtrydhni dhe relaksoni legenin tuaj tre herë. Mbajeni për herë të katërt dhe mbajeni derisa të numëroni deri në dhjetë.

Shkoni përsëri në nivelin e parë. Mos harroni, gjunjët tuaj janë të përkulur në nivelin e parë me pesë centimetra. Tani përsëritni dy kapëse në nivelin e parë, përkulni gjunjët edhe tre centimetra të tjera dhe bëni dy kapëse në këtë nivel, pastaj bëni katër kapëse në nivelin e tretë dhe mbajeni numrin "dhjetë" në kapësen e katërt.

Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të zhvilloni forcë. Sigurohuni që të mbani një pozicion të mbërthyer. Kapëse do të sigurojë që i gjithë muskuli juaj gluteal të funksionojë në mënyrë që i gjithë ushtrimi të jetë më efektiv.

Çdo përsëritje e ushtrimit përbëhet nga dy kapëse në nivelin e parë, dy në nivelin e dytë dhe dy në nivelin e tretë. Për të kryer ushtrimin në mënyrë korrekte, bëni pesë nga këto lëvizje komplekse.

Përsëriteni përsëri të gjithë kompleksin e Pozicionit të Parë.

SHTRIRJE

Ju keni ndërtuar muskujt tuaj të kraharorit dhe kuadrat ndërsa shtrëngoni dhe shtrini muskujt për të forcuar dhe rritur forcën e tyre. Tani është e rëndësishme të rritet shtrirja e muskujve të punës. Shtrirja do të rrisë fleksibilitetin dhe do t'ju ndihmojë t'u jepni muskujve tuaj atë pamje të dobët dhe të dobët për të cilën punojmë.

Shtrirja e kuadricepsit nga një pozicion në këmbë kryhet në makinë. Do të fillojmë duke shtrirë kuadricepsin e majtë. Kapeni makinën me dorën tuaj të djathtë. Përkulni pak gjurin e djathtë, gjurin e këmbës suaj mbështetëse, më pas përkulni gjurin e majtë dhe në të njëjtën kohë shtrihuni prapa me dorën e majtë për të kapur këmbën e majtë pas shpine.

Shtrydhni legenin tuaj në mënyrë që kuadricepsi juaj të shtrihet, duke kundërshtuar ngjeshjen e glutes tuaj. Shtrydhni të pasmet tuaja sa më fort të jetë e mundur dhe shtyjeni legenin pak përpara. Kjo lëvizje duket se “kyç” kapësen e legenit dhe kuadricepsi shtrihet menjëherë shumë fuqishëm nga kocka pubike deri te gjuri. Mos e tërhiq thembrën deri në të pasme. Kjo mbitensionon ligamentet e gjurit. Mbajeni thembrën rreth shtatë deri në tetë centimetra nga të pasmet tuaja.

Sigurohuni që shpatullat tuaja të jenë mbrapa dhe poshtë. Qëndroni në këtë pozicion deri në numërimin e njëzet.

Ndërroni këmbët. Kapeni makinën me dorën tuaj të majtë. Përkulni pak gjurin e majtë, këmbën mbështetëse, më pas përkulni gjurin e djathtë dhe kapeni këmbën me dorën e djathtë, duke e tërhequr thembrën më lart në mënyrë që muskuli të shtrihet, duke kundërshtuar shtrëngimin e legenit.
Qëndroni në këtë pozicion deri në numërimin e njëzet.

POZICIONI I DYTË

Kapeni përsëri makinën. Përhapni këmbët sa gjerësia e shpatullave, duke i vendosur këmbët paralelisht në mënyrë që gishtat e këmbëve dhe gjunjët të jenë drejt. Ngrini thembrat rreth tre centimetra mbi dysheme.

Tërhiqeni barkun, shtrydhni legenin, përkulni gjunjët pesë centimetra. Ky është pozicioni juaj fillestar në këtë pozicion. Shtrydhni dhe më pas lëshoni muskujt tuaj gluteal. Mbërtheni legenin përsëri në këtë nivel. Uleni veten tre centimetra (në nivelin e dytë) dhe përsëri shtrëngoni dhe lëshoni legenin dy herë. Uleni veten edhe tre centimetra dhe shtrydheni dhe lëshoni legenin tre herë. Për herë të katërt, mbajeni në pozicionin e mbërthyer deri në numërimin e dhjetë.

Ngrihuni përsëri në nivelin fillestar me gjunjët tuaj të përkulur dy inç dhe legenin tuaj të kyçur dhe të shtyrë përpara. Përsëriteni këtë ushtrim uljeje dhe shtrëngimi pesë herë. Kjo do të arrijë në një cikël.
Bëni shtrirje kuadricepsi në këmbë për të dyja këmbët.

Këtë herë kuadratet tuaja do të ndihen më të lirë. Kjo eshte mire. Mbajeni shtrirjen për secilën këmbë deri në njëzet. Kontrolloni qëndrimin tuaj. Sigurohuni që të mos jeni të përkulur ose t'i keni shpatullat e përkulura përpara. Merr frymë thellë.
Përsëritni ushtrimet edhe pesë herë për të përfunduar ciklin.

“JO” GOMARIT TË SHKUR!

Uluni në buzë të një karrige të fortë dhe të fortë (mund të përdorni një karrige të butë nëse dëshironi, por sigurohuni që të mos zhyteni në ndenjëse) dhe mbajeni topin midis gjunjëve. Mbajini këmbët larg dhe mbajeni topin me presion nga pjesa e brendshme e kofshëve. Uluni drejt me krahët në anët tuaja në ndenjëse

Shtrydheni topin midis kofshëve sa më fort të jetë e mundur dhe mbajeni në këtë pozicion deri në numërimin tre. Kjo kapëse do t'i bëjë muskujt tuaj të punojnë shpejt. Lësho kapjen e fortë, por mos e lësho topin! Më pas shtrëngoni sërish topin fort dhe mbajeni deri në numërimin tre. Përsëriteni shtrëngimin dhe lëshimin e muskujve tridhjetë herë për të përfunduar një cikël.
Përsëriteni ciklin.
Ky ushtrim do të "zgjojë" muskujt e pjesës së brendshme të kofshëve.

TE MURI!

Ushtrimi tjetër do të kryhet në dysheme, me këmbët tuaja të shtypura pas murit. Ju do të duhet ta bëni këtë ushtrim ndërsa jeni shtrirë në një dyshek të butë për të mbrojtur shpinën. Vishni çorape për këtë ushtrim për të shmangur njollosjen e murit.

Shtrihuni me shpinë në dysheme me gjunjë të përkulur dhe këmbët të hapura sa gjerësia e shpatullave kundër murit. Filloni të shtrydhni legenin duke shtrënguar fort të pasmet. Lëreni legenin tuaj të ngrihet nga dyshemeja në mënyrë natyrale përmes kapjes së tij natyrale. Mos e ngrini pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja duke tërhequr gjunjët drejt gjoksit ose duke ngritur shpinën. Lëreni shpinën tuaj të shtrihet në dysheme, dhe ijet, vithet dhe legeni juaj të ngrihen nga dyshemeja vetëm duke shtrydhur muskujt gluteal dhe më pas duke i ngritur ato

Kjo nuk është një lëvizje shumë e dukshme. Ndodh në një hapësirë ​​shumë të vogël. Vetë ushtrimi është si më poshtë. Shtyjeni legenin lart në dy hapa, më pas uleni poshtë në dy hapa. Mbani këtë ritëm në trurin tuaj: lart-lart-poshtë.

Bëjeni këtë ngadalë dhe në mënyrë metodike tridhjetë herë për të përfunduar ciklin e ushtrimeve. Më pas tërhiqni gjunjët drejt gjoksit dhe mbështillni krahët rreth tyre për të shtrirë muskulin gluteal. Përsëriteni ciklin. Pastaj sillni përsëri gjunjët në gjoks dhe përqafoni.

Ky është një ushtrim i thjeshtë, por rëndësia e tij nuk duhet nënvlerësuar. Duket shumë e thjeshtë, por nëse bëhet siç duhet, me të vërtetë mund të djegë dhjamin e prapanicës në masë të madhe. Në të njëjtën kohë, ju shtrini dhe përkulni shtyllën kurrizore lumbosakrale.

"FTOHJE" STRETCH

Tani është koha për "ftohjen" e rëndësishme të muskujve. Çdo seancë e grupit tonë të ushtrimeve duhet të fillojë me ngrohjen e muskujve dhe të përfundojë me ftohjen e tyre.

Uluni në dysheme dhe shtyni murin. Muskujt tuaj tani janë ngrohur në mënyrë që të jenë gati për t'u shtrirë. Shtrihuni në shpinë me të dy gjunjët të përkulur dhe këmbët të shtrira në dysheme. Ngrini këmbën e majtë dhe shtrini të dy krahët drejt saj

Nëse pjesa e poshtme e shpinës nuk është ende fleksibël, shtrihuni të paktën deri te gjuri. Nëse keni më shumë fleksibilitet, shtrihuni deri në kyçin e këmbës ose viçin tuaj dhe tërhiqeni këmbën sa më afër trupit tuaj sa të mundeni. Përkulni këmbën dhe drejtoni gjurin. Ju do të ndjeni shtrirjen e kofshës. Tani ngrini kokën dhe shikoni gjurin tuaj.

Mos harroni të mbani barkun tuaj të tërhequr. Ju do të ndjeni shtrirjen e muskujve nga fossa popliteale përgjatë gjithë gjatësisë së kërdhokullës derisa të lidhet me të pasmet. Tërhiqeni këmbën drejt trupit derisa të ndjeni një shtrirje, por nëse ndjeni dhimbje, lëshojeni këmbën.

Kur shtriheni, mos arrini kurrë në pikën ku ndjeni dhimbje të pakëndshme. Është e nevojshme të shtriheni vetëm derisa muskuli të ndjejë tension, por jo dhimbje.

Mbajeni këmbën e majtë në këtë pozicion derisa të numëroni tridhjetë. Më pas ndërroni këmbët, përsëritni shtrirjen dhe mbajeni deri në numërimin e tridhjetë.

Urimet tona! Sapo keni përfunduar mësimin tuaj të parë për krijimin e Këmbëve Standarde Botërore.

Ju duhet ta përsërisni këtë grup ushtrimesh të paktën tre herë në javë. Ndërsa e praktikoni, do të mësoni përmendësh sekuencën e lëvizjeve dhe pozicioneve. Puna nuk do të bëhet më e lehtë, por ndërsa mësoheni gradualisht me ushtrimet, do të kuptoni dhe ndjeni më mirë se çfarë po ndodh saktësisht në muskujt tuaj me çdo tkurrje dhe shtrirje.

Nëse për ndonjë arsye nuk jeni ende të kënaqur me ushtrimet fillestare, mos ngurroni t'i përsëritni këto ushtrime për një javë tjetër përpara se të kaloni në ushtrimet e javës së dytë. Tashmë në këtë fazë, kur të mësoni përmendësh ushtrimet dhe t'i përsërisni, do të ndjeni se kanë filluar t'ju ndihmojnë dhe po japin rezultatet e para.

JAVA E DYTË

JAVA E DYTË
NGROHET Sërish

Java juaj e dytë do të fillojë me të njëjtën ngrohje të saktë si e para.

Shkurtimisht, bëni gjashtëdhjetë ngritje të këmbëve - djathtas, majtas-djathtas, majtas - në mënyrë që të ngrini këmbën e djathtë tridhjetë herë dhe këmbën e majtë tridhjetë herë, me krahët e shtrirë përpara në nivelin e shpatullave.

Bëni gjashtëdhjetë ngritje të tjera të këmbëve, në mënyrë alternative djathtas dhe majtas, tani shtrini krahët anash dhe ngrini lart, dhe më pas ulni poshtë.

Me duart mbi shpatulla dhe duke shtrënguar legenin, përkulni pak gjunjët. Përkuleni bustin në të djathtë, duke ulur bërrylin e majtë poshtë, pastaj kthehuni përsëri në pozicionin e fillimit dhe më pas mbështetuni majtas, duke ulur bërrylin e majtë në mënyrë që të tregojë poshtë. Përsëriteni ciklin e lëvizjeve "anash - në pozicionin e fillimit - anash" njëzet herë

LAJMET E KËSAJ JAVËS: PUSH-UPS

Push-up-et do t'ju ndihmojnë të mbani zemrën tuaj të pompojë siç duhet ndërsa ndërtoni muskujt e bicepsit dhe gjoksit - të njëjtat që mund ta bëjnë gjoksin tuaj të duket i gjatë.

Ngrihuni në të katër këmbët me gjunjët të bashkuar dhe pëllëmbët e hapura sa gjerësia e shpatullave. Shtrydhni të pasmet tuaja, shtrydhni legenin dhe shtyjeni pak përpara dhe tërheqni muskujt e barkut për të mbrojtur shpinën nga shtrirja. Zhvendoseni peshën tuaj përpara në duart tuaja. Gishtat duhet të drejtohen përpara, pëllëmbët larg gjerësisë së shpatullave. Përkulni pak bërrylat

Uleni veten pesë centimetra, bëni një pauzë të shkurtër dhe uleni veten pesë centimetra të tjera.

Tani ngrihu. Ritmi i këtij ushtrimi është: poshtë-poshtë - një herë. Lart-lart-poshtë - dy. Lart-lart-poshtë - tre. Gjithmonë llogarisni në lëvizjen e dytë në rënie.

Provoni të bëni dhjetë nga këto shtytje. Nëse në fillim nuk mund të bëni dhjetë, bëni sa më shumë që të mundeni, në mënyrë që në fund të javës të mund ta çoni numrin e shtytjeve deri në dhjetë.

Nëse e keni relativisht të lehtë të bëni dhjetë shtytje, shtoni një grup tjetër prej dhjetë shtytjesh. Por nëse sapo po filloni, mbani mend se edhe bërja e pesë prej këtyre shtytjeve është tashmë një sukses i rëndësishëm.

MIRË. ESHTE SHUME TENSIVE!
Përsëritni dy shtrirjet e fundit nga java e kaluar. E para është kjo: vendosni duart tuaja në dysheme në një pozicion në këmbë dhe mbajini atje për një numërim prej tridhjetë. Zhvendoseni peshën në pjesën e përparme të këmbës. Tani, pa lëvizur ijet, arrini gjurin e majtë me dorën e djathtë. Këtë javë, nëse mundeni, kapeni viçin në vend të gjurit dhe tërhiqeni fytyrën drejt gjurit të majtë. Krahu juaj i majtë duhet të ngrihet dhe të shtrihet lart pas shpinës. Mos e lëviz peshën! Lëreni të qëndrojë në pjesën e përparme të këmbës. Qëndroni në këtë pozicion deri në numërimin e tridhjetë. Tani bëni të njëjtën gjë, duke mbajtur gjurin/viçin e djathtë me dorën e majtë dhe duke e afruar fytyrën me gjurin tuaj të djathtë, mbajeni derisa të numëroni "tridhjetë". Krahu i djathtë drejtohet dhe ngrihet lart

Mos harroni, nëse keni probleme edhe të vogla me pjesën e poshtme të shpinës, kryeni këtë ushtrim me të dy gjunjët pak të përkulur.

Këtë javë duhet të ndiheni më të qetë, kështu që do të jeni më rehat me shtrirjen e muskujve në këtë pozicion derisa të numëroni "tridhjetë". Përpiquni të shtrini gradualisht muskujt tuaj ndërsa numëroni, duke u relaksuar gradualisht në pozicionin e shtrirë.

E njëjta gjë vlen edhe për shtrirjen e ndarë në dysheme. Nëse javën e kaluar keni qenë krejtësisht kokëfortë, atëherë këtë javë do të mund ta bëni këtë shtrirje shumë më lehtë. Vazhdoni të shtrini muskujt tuaj gjatë numërimit të tridhjetë, gradualisht duke u relaksuar në pozicionin e shtrirjes maksimale. Muskujt e shtrirë në ushtrimet e javës së kaluar do t'ju japin mundësinë për të thelluar shtrirjen.

KTHIM NE MAKINE
Le të marrim Pozicionin e Parë. Thembrat janë të bashkuara, të ngritura tre centimetra mbi dysheme, stomaku është tërhequr brenda, legeni është i shtrydhur, gjunjët janë të përkulur me pesë centimetra.

Kontrolloni qëndrimin tuaj. Sigurohuni që të mos jeni të përkulur, por të drejtuar. Filloni duke lëvizur shpatullat lart, mbrapa dhe poshtë.

Këtë javë ne do t'i shtojmë një tjetër kapëseve të legenit në çdo nivel. Prandaj, shtrydhni të pasmet tuaja dhe bëni tre shtrëngime të legenit në çdo nivel. Prandaj, ritmi i ushtrimit në secilin nga tre nivelet do të jetë si më poshtë: mollaqe-legeni-legeni-legeni. Ngjeshja e vitheve mund të dobësohet pak midis kapëseve të legenit, por jo të lirohet plotësisht. Lërini të pasmet tuaja të mbeten të shtrënguara gjatë gjithë kohës. Tani uleni veten tre centimetra dhe përsëri - legen-legen-legen. Më pas zbritni në nivelin e tretë dhe përsëri: legen-legen-legen. Dhe në këtë nivel të tretë, shtrydhni legenin tuaj për herë të katërt dhe mbajeni kapësin derisa të numëroni "dhjetë".

Këtë javë ju shtoni një përsëritje të gjashtë të ciklit të lëvizjes për të përfunduar ushtrimin një herë. Me fjalë të tjera, ju e shtrëngoni legenin tre herë në çdo nivel, e mbani këtë kapëse për herë të katërt në nivelin e tretë - dhe e gjithë kjo gjashtë herë.
Për ciklin e dytë me gjashtë përsëritje, ngrini krahun e djathtë mbi kokën tuaj në mënyrë që dora juaj të jetë mbi pjesën e pasme të kokës. Kjo do të ndihmojë qëndrimin dhe ekuilibrin tuaj. Do të ndjeni që busti juaj të drejtohet dhe tensioni në kuadriceps do të bëhet veçanërisht i dukshëm.

Në një moment mund të dëshironi të hiqni dorë nga gjithçka. Natyrisht! Por mos u dorëzo! Kemi parë sesi shumica e grave që janë krejtësisht jashtë formës e kalojnë këtë pikë të quajtur “nuk mundem” dhe, sapo e bëjnë këtë, e gjejnë veten në mesin e atyre që ushtrojnë pa probleme dhe vazhdimisht.

Ka ardhur koha për të treguar se jeni ju që kontrolloni trupin dhe "fuqinë për të përdorur". Detyroni mendjen tuaj të bindë trupin tuaj. Ti mund ta besh.

POZICIONI I DYTË
Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, duke ngritur thembrat tre centimetra mbi dysheme. Tërhiqeni barkun, shtrydhni legenin dhe përkulni gjunjët pesë centimetra