Mimoškolská aktivita v rámci programu „Hovorte o správnej výžive“. Téma: „Čo musíte jesť, aby ste boli silnejší“

Cítite sa pomaly? Zdravé tuky, potraviny bohaté na železo a zdravé maškrty vám pomôžu bojovať s únavou. About Health.com predstavuje niekoľko užitočných tipov.

Jedzte pre energiu.

Jednou z najpálčivejších otázok súčasnej doby sa stala otázka, čo treba urobiť, aby ste sa konečne prestali cítiť neustále unavení a malátni, ako zvýšiť vlastný prísun energie a urobiť to rýchlo.

Únava nás fyzicky a emocionálne rozkladá a sabotuje náš imunitný systém, vďaka čomu sme náchylnejší na choroby, depresie a dokonca aj na chronické ochorenia, ako sú srdcové choroby. Okrem toho, správne stravovanie a vytváranie stravovacích návykov môžu robiť zázraky pri zlepšovaní zdravia ľudí.

1. Jedzte viac potravín obsahujúcich železo na rastlinnej báze.
Niektoré živiny, najmä železo, pomáhajú ženám cítiť sa energickejšie. Takmer 10 % žien vo veku 20 až 49 rokov trpí nedostatkom železa, ktorý môže spôsobiť únavu a zhoršiť fyzickú a duševnú výdrž.

Železo je potrebné pre prísun kyslíka do buniek a pre imunitu.
Nedávne štúdie ukázali, že ženy, ktoré konzumujú dostatočné množstvo rastlinného železa, majú o 35 % menšiu pravdepodobnosť vzniku PMS v porovnaní so ženami, ktoré ho konzumujú menej. Výrobky obsahujúce železo na rastlinnej báze: fazuľa, šošovica, špenát, sezam; jedzte ich s potravinami obsahujúcimi vitamín C, aby sa železo lepšie vstrebávalo.

2. Jedzte správne kombinácie potravín.
Jeden vzorec na maximalizáciu energie je: ovocie alebo zelenina + celozrnné výrobky + bielkoviny + rastlinné tuky + bylinky/korenie.

Cynthia Sass to nazýva „5-dielne puzzle“ a tento vzorec je opísaný v jej knihe „Your Own Thinness“. "Rovnováha je kľúčová. Vaše telo má rado byť v rovnováhe," hovorí Sass.

3. Vyhýbajte sa kofeínu.
Cynthia verí, že "kofeín v podstate dáva 'falošnú' energiu, pretože je to len stimulant. Po návale energie sa môžete cítiť znova unavení alebo ešte unavenejší ako predtým."

4. Jedzte energizujúce raňajky.
Ráno sa neobmedzujte na potraviny obsahujúce bielkoviny alebo sacharidy, raňajky by mali byť vyvážené, uvádza Sass. Namiesto toho, aby ste jedli len jogurt, pridajte nejaké ovocie s vysokým obsahom antioxidantov, zdravé tuky, ako sú orechy alebo semená, a surový alebo opekaný ovos. A nezabudnite na nízkotučný jogurt pre extra bielkoviny.

5. Jedzte viac „skutočného“ jedla.
To znamená: celé zrná, nie spracované čipsy alebo sušienky zo samotného ovocia, nie džús alebo ovocné tyčinky; Takto získate viac energie!

„Keď moji klienti prešli zo spracovaných potravín na skutočné potraviny, ich energia sa zvýšila a mnohí z nich začali chudnúť napriek tomu, že jedli viac kalórií,“ hovorí Sass.

6. Jedzte viac super ovocia.
Sass odporúča jesť čo najviac super ovocia – jablká, kôstkové ovocie, bobuľové ovocie, paradajky.
Obmedzenie sa na rovnaký banán na raňajky, ktorý vám doplní živiny a antioxidanty, môže spôsobiť únavu. "Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí jedia rovnaké množstvo potravín, ale s väčšou rozmanitosťou, zažívajú menej oxidačného stresu, ktorý je predzvesťou starnutia a chorôb," hovorí.

7. Vyhýbajte sa energetickým pasciam.
Vyhnite sa nástrahám, ktoré znižujú a dokonca ničia energiu – spracované a umelé potraviny, rafinované obilniny a cukor, vynechávanie jedál a nadmerné pitie kofeínu a alkoholu.

Pri výbere energetickej tyčinky sa nepozerajte na to, čo je napísané na prednej strane obalu, ale skontrolujte zoznam zložiek, hovorí Sass. „Ak sa ingrediencie čítajú ako recept a viem, že si ich môžem kúpiť a vyrobiť sám, je to skvelé. Ale ak zoznam vyzerá ako vedecký experiment a ingrediencie nie sú skutočné plnohodnotné potraviny, nebudem to jesť, bez ohľadu na obsah bielkovín/sacharidov/tukov alebo pomer vitamínov/minerálov.“

9. Nevyhýbajte sa tukom.
Nevynechávajte zdravé tuky, ak chcete viac energie. "Potrebujete tuky, aby ste absorbovali niektoré dôležité antioxidanty," hovorí Sass. Jedna štúdia, ktorá podávala šaláty s nízkotučným dresingom, s nízkotučným dresingom a s vysokým obsahom tuku, zistila, že ľudia prijímali menej antioxidantov zo zeleniny, keď jedli šaláty s nízkotučným dresingom. Dôvodom je, že niektoré antioxidanty sa musia dostať do tela s tukmi, aby sa mohli vstrebať z gastrointestinálneho traktu do krvného obehu, kde začnú pôsobiť. Antioxidanty sú dôležité pre energiu, pretože bojujú s voľnými radikálmi a udržujú bunky zdravé, dodáva Sass.

10. Jedzte v sezóne.
Aké je podľa mnohých odborníkov na výživu tajomstvo stravovania pre energiu? Jedzte lokálne a v sezóne. "Keď idete na trh, produkt sa často vyberie menej ako 48 hodín pred nákupom, pretože ho netreba prevážať ďaleko a je už zrelý, čo znamená, že obsahuje viac živín."

11. Vyberajte si mrazené potraviny.
Zatiaľ čo čerstvé a lokálne sú skvelé, mrazené potraviny sú tiež skvelým zdrojom živín. „Zmrazovanie v skutočnosti blokuje živiny, takže mrazené ovocie bez iných prísad môže byť rovnako výživné ako čerstvé ovocie, možno ešte viac, ak čerstvé ovocie nebolo čerstvo natrhané,“ hovorí Sass. začína strácať svoje živiny.“

Posledná aktualizácia článku: 30.08.2014

Aby ste sa stali fyzicky silnejšími, musíte najprv zmeniť svoj životný štýl. Zdravý spánok je prvým krokom, ktorý musíte urobiť k svojmu cieľu. Ďalšia fáza, ku ktorej je potrebné pristupovať so všetkou vážnosťou, sa nazýva „tréningový plán“.

Aby ste rozvíjali svoju fyzickú silu, musíte športovať. Na posilnenie postavy je najlepším spôsobom tréning v posilňovni. Ako mnohí vedia, cvičenie v posilňovni je veľmi nebezpečné, preto si musíte zostaviť čo najefektívnejší a najsprávnejší tréningový plán nielen pre zlepšenie výsledkov, ale aj pre maximálnu ochranu pred zraneniami.

Mimochodom, dôrazne odporúčam, aby si každý vytvoril svoj vlastný, kde budete zobrazovať všetky svoje výsledky počas celej cesty. Dobrá vec na tréningovom denníku je, že ak si všimnete, že vo vašom tréningu nie je žiadny pokrok, bude to slúžiť ako signál na nejaké zmeny. To znamená, že tento tréningový program, ktorý používate, nie je vhodný alebo potrebujete zvýšiť pracovné váhy v cvičeniach a podobne. Toto je veľmi pohodlná vec, ktorú by mal mať každý športovec.

Aby ste si správne naplánovali svoj tréningový plán, musíte dodržiavať základné kritériá pre vytvorenie čo najefektívnejšieho tréningu. Presne o tom si teraz povieme.

ZADARMO ZÁVAŽÍ ALEBO STROJE?

Prvá vec, na ktorú si musíte dať pozor, je priorita medzi tréningom s voľnými váhami a tréningom na špeciálnych strojoch.

Často sa stretávam so situáciou, že začiatočníkom sa odporúča trénovať len so základmi, a to dávať prednosť mŕtvym ťahom a tlakom na lavičke. Podľa môjho názoru však pri začatí tréningu musí začiatočník pripraviť svoje telo na nadchádzajúce zaťaženie. Odporúčal by som kombinovať základné cviky a strojový tréning, ale bez mŕtvych ťahov.

Mŕtvy ťah je veľmi nebezpečný cvik a je tu vysoké riziko zranenia, najmä ak svalový korzet športovca nie je dostatočne pevný. Na začiatok si precvičte správnu techniku ​​vykonávania tohto cviku a posilnite svoje telo, najmä chrbtové svaly.

Dajte prednosť voľným závažiam, pretože zapájajú oveľa viac svalových vlákien a precvičujú cieľové svaly najlepším možným spôsobom. Tu je názorný príklad kombinácie cvičebného vybavenia a voľnej váhy: + .

KOĽKO OPAKOVANÍ BY STE MALI UROBIŤ?

Na rozvoj fyzickej sily musíte robiť menej opakovaní s vyššími váhami. Pre začínajúcich športovcov však musíte prvé 1-2 mesiace robiť naopak, vykonávať cviky s menšou váhou a väčším počtom opakovaní. Robí sa to s cieľom zdokonaliť správnu techniku ​​vykonávania cvičenia.

Keď športovec zdvihne príliš veľkú váhu, jeho technika je ohrozená a môže sa zraniť. Porušenie technológie znamená zastavenie pokroku. Váš úspech závisí od technológie. Ak tam nie je, do práce sa zapoja rôzne pomocné svaly a cieľová svalová skupina nebude správne zaťažená. Profesionáli sa líšia od amatérov tým, že hľadajú spôsoby, ako cvičenie skomplikovať, vykonávať ho pomaly, bez porušenia techniky atď. Dávajte si preto pozor na techniku, je to veľmi dôležitý bod.

Keď si osvojíte správnu techniku ​​cvičenia, môžete prejsť na zvyšovanie váh a znižovanie počtu opakovaní.

POČET PRÍSTUPOV A ODPOČINKU MEDZI NICH

Aby ste sa stali fyzicky silnými, musíte tiež sledovať počet prístupov pre každé cvičenie. Štandardná možnosť nie je viac, nie menej ako 2-4 prístupy pre každé cvičenie, bez ohľadu na to, či ide o základňu alebo simulátory.

Stojí za to venovať pozornosť. Optimálny čas na odpočinok je od 1-4 minút v závislosti od cvičenia a účelu samotného cvičenia.

• Popri tréningu nezabúdajte ani na výživu. Ak chcete narásť svalovú hmotu, musíte jesť správne a vyvážene, aspoň 6-7 krát denne.
• Spánok hrá dôležitú úlohu pri dosahovaní výsledkov. Práve v období spánku (8-10 hodín) dostane naše telo možnosť zotaviť sa po tréningu. Práve počas spánku dochádza k rastu svalov.
• Pred a po tréningu sa nezabudnite rozcvičiť a ponaťahovať. Tieto dve zložky pomáhajú zahriať svaly, zvyšujú intenzitu cvičenia a znižujú riziko zranenia na minimum. Venujte zvláštnu pozornosť. Majitelia telocviční veľmi často šetria na kúrení, snažia sa platiť čo najmenej a šetria tak kvalitu podmienok, v ktorých trénujeme. Ak idete v zime do studenej a zle vykúrenej miestnosti, musíte pamätať na izoláciu. Je to potrebné na to, aby nám svaly nevychladli a boli v teplom stave počas celého tréningu.
• Použite špeciálny

Neviem ako vy, ale ja som úplne presvedčený, že fráza „Najlepší muž vyhráva“ bude vždy relevantná. Iba ak predtým všetko padlo na fyzické vlastnosti, potom moderná realita núti človeka zlepšovať sa na všetkých frontoch. Preto nie je prekvapujúce, že ľudia začali častejšie premýšľať o tom, ako sa stať silnejším. Samozrejme, hovoríme o kontexte celého života...

V prvom rade sa musíte nastaviť na pozitívny úspech. Nestačí si len pomyslieť: „Chcem sa stať silnejším. Musíte pevne a sebavedomo povedať: „Stanem sa silnejším“ a vložiť do tejto frázy toľko emócií, koľko je vaše srdce schopné. Tento druh nastavenia vám napriek svojej absurdnosti umožňuje dosiahnuť dobré výsledky. Skúste to, len nebuďte hackeri.

Takže pre tých, ktorí chcú vedieť, ako sa stať silným človekom, som pripravil 17 tipov, ktoré môžu priniesť úžasné výsledky. Tvoria len malý zlomok celej cesty, no pamätáte si, kde sa začína cesta dlhá tisíc míľ? Môžete ich aplikovať všetky naraz alebo po jednom. Každý mesiac alebo týždeň môžete implementovať jednu vec. Môžete úplne zabodovať. Pamätajte, že všetko závisí od vášho výberu.

1. Utvorte si svoj pohľad na vec.

Je veľmi dôležité naučiť sa formulovať svoje vlastné myšlienky na akýkoľvek problém. V našom storočí sa ľudia sami stávajú otrokmi názorov iných ľudí, preto je veľmi ťažké zachovať si individualitu myslenia. Tento bod som uviedol na prvé miesto práve pre jeho zložitosť. Naučte sa zbaviť sa názorov iných ľudí a vytvorte si vlastný objektívny úsudok. Možno vám pomôže príspevok „Ako nájsť slobodu“.

2. Robte fyzické cvičenie.

Je tiež dôležité vedieť, ako sa stať fyzicky silnejším. Skutočne silný človek je silný nielen duchom a mysľou, ale aj telom. Preto je veľmi dôležité sledovať vašu fyzickú normu. Nemusíte sa hlásiť do telocvične. Môžete začať behať alebo robiť ranné cvičenia. Zvyčajne to stačí. Ak chcete niečo vzrušujúcejšie, môžete vyskúšať nejaké športy. Stavím sa, že sa vám bude páčiť.

3. Stanovte si ciele.

Je dôležité vedieť, kam idete. Najlepším sprievodcom je sen alebo cieľ. Ale ak je sen niečo nejasné, potom cieľ je skutočná cieľová čiara, ktorú možno odtrhnúť. Stanovenie a dosahovanie cieľov v skutočnosti prináša bezprecedentný osobný rast.

4. Prežiť pády.

Neúspech je najlepší mentor. Verte mi, nič neprináša toľko životných skúseností ako pád. Len prežívaním skutočných ťažkostí sa môžeme stať silnejšími. Preto sa netreba báť neúspechov, len robte to, čo ste si predsavzali. Nikdy nemôžete skutočne ochutnať úspech, ak príde príliš ľahko. Liečte pády ako dobrý učiteľ, ktorý má skutočný záujem o vaše vedomosti.

5. Majte radi sami seba.

Dôležité je pochopiť jednu vec – máte v sebe ukrytý neskutočný potenciál, vďaka ktorému dokážete všetko, čo chcete. Nezáleží na tom, aké veľkolepé sú vaše plány. Ak sa dokážete skutočne milovať, potom vám žiadne prekážky nebudú brániť v dosahovaní vašich výsledkov.

6. Prečítajte si viac.

Vedeli ste, že náš mozog vníma informácie premietnuté v predstavách ako skutočné? Ale na rozdiel od zvierat sme schopní nezávisle ovládať tok našich myšlienok. Takto môžeme prísť o mnohé ťažké situácie, ktoré môžu v budúcnosti nastať. Knihy sú skutočnou pokladnicou takýchto situácií. Každú scénu hráme doslova naživo a vyvodzujeme potrebné závery. Nie nadarmo všetci úspešní ľudia veľa čítajú.

7. Naučte sa prehrávať.

Je dôležité pochopiť, že ste zodpovední za svoj život. Nezáleží na tom, kto je zodpovedný za súčasnú situáciu. Ak to nejako ovplyvnilo váš život, nesiete na tom vinu. Ak ťa dievča opustí, nesťažuj sa na ňu, ale hľadaj príčinu v sebe. Ak vás vyhodili z práce, neurážajte svojho šéfa, ale staňte sa lepším človekom. Jediná cesta.

8. Konečne sa začni učiť naozaj.

Vzdelávanie je vlastne veľmi užitočná vec. Mnohí to podceňujú a ako argument uvádzajú frázy ako: "Toto nikdy nebudem potrebovať." Áno, väčšinu vedomostí, ktoré získame v škole alebo na univerzite, nikdy nevyužijeme, no pomáha nám to rozvíjať sa. Napríklad geometria veľmi dobre rozvíja logické myslenie a môže vás naučiť, ako správne zdôvodniť svoju odpoveď. Spoznaním rôznych oblastí filozofie môžeme v budúcnosti nájsť odpovede na niektoré otázky.

9. Dajte voľný priechod svojej fantázii.

V najbežnejších veciach môžete dosiahnuť nezvyčajné výsledky, ak použijete svoju fantáziu. Skúste robiť všetko ľavou rukou, keď budete nabudúce upratovať dom. Dopadne to celkom vtipne a na toto čistenie budete zrejme ešte dlho spomínať. No fantáziu možno využiť aj v iných situáciách, napríklad sa môžete naučiť pasáž alebo vzorec a zároveň robiť kliky. Áno, už som o tom písal v materiáli „Ako rozvíjať pamäť“. Fantázia vám môže otvoriť nebývalé hranice a nájsť cesty aj v tých najťažších situáciách.

10. Nájdite si niečo, čo máte radi.

Nič nedáva taký silný impulz k činnosti ako robiť niečo, čo milujete. Môžu to byť skutočné ciele alebo len koníček. Takéto aktivity vám dodajú silu a rozbúchajú vám srdce radostne v očakávaní budúcich aktivít. Je oveľa lepšie, ak je vaša obľúbená činnosť vaším životným cieľom. Spoločne vás takéto činy nielen posilnia, ale prinesú skutočnú veľkosť.

11. Naučte sa povedať nie.

A to nehovoríme len o nejakých požiadavkách. Je veľmi dôležité naučiť sa sústrediť na jednu vec, odhodiť všetky vonkajšie faktory. Ak sa pozriete na všetky veci, ktoré ste dnes urobili, pravdepodobne si všimnete, že väčšina z nich nemá žiadny praktický prínos. Len ťa zničia. Vzdajte sa ich v prospech skutočne dôležitých vecí!

12. Vzdajte sa zbytočných spojení.

Často sa obklopujeme ľuďmi, ktorí nás negatívne ovplyvňujú. Cítime sa okolo nich trápne a chceme čo najskôr opustiť spoločnosť. Alebo nás možno len otravuje ich nekonečné fňukanie a sťažovanie sa. Pamätajte si, čo hovoria: "Povedz mi, kto je tvoj priateľ, a ja ti poviem, kto si." Naše správanie často preberáme od ľudí okolo nás, takže neprekvapí, ak sa čoskoro začnete sťažovať aj vy. Obklopte sa ľuďmi, s ktorými naozaj radi trávite čas, a okamžite si všimnete rozdiel.

13. Začnite realizovať svoje sny.

Môžete sa stať skutočne silnou osobou, keď si uvedomíte svoje sny a pomôžete realizovať sny iných. Každý deň venujte aspoň päť minút priblíženiu sa k svojim túžbam a potom máte úspech zaručený.

14. Zahoďte všetku negativitu.

Neznamená to, že si treba nasadiť ružové okuliare a radovať sa z každého lístia (aj keď aj táto možnosť bude fungovať). Musíte sa k svetu správať nie ako k palebnej línii, ale ako k moru príležitostí, ktoré môžete realizovať. Ak neustále premýšľate o negatívach, skôr či neskôr vás depresia začne škrtiť svojimi obrovskými rukami. Verte v pozitívny výsledok a ten sa určite dostaví.

15. Požiadajte o odpustenie.

Zažili ste niekedy situácie, ktoré stále ľutujete a neustále na ne spomínate? Možno je to jeden z účinných spôsobov, ako sa duchovne posilniť. Požiadajte o odpustenie všetkých, ktorých ste kedy šikanovali. Najmä ak vám tieto prípady neustále pripomína vaše svedomie. V dnešnej dobe je veľmi zriedkavé počuť úprimné „Prepáč“, aby ste sa mohli stať vzorom pre iných ľudí.

16. Zbavte sa všetkých dlhov.

Nemôžete ďalej silnieť, ak ste zaťažení dlhom. Je to ako balast, ktorý vás neustále ťahá ku dnu. Najprv sa vysporiadajte so svojimi finančnými dlhmi. Potom dodržujte všetky svoje sľuby. Len ak vás nič nedrží späť, môžete sa pohnúť vpred skutočne rýchlo.

17. Pomáhať druhým.

Len tak, bez akýchkoľvek skrytých úmyslov. Môžete sa prihlásiť ako dobrovoľník alebo pomôcť svojej susede-babke zdvihnúť tašky s potravinami. Môžete dokonca urobiť niečo viac: sadiť stromy alebo zorganizovať dovolenku. Takéto činy napĺňajú náš život zmyslom a úplne zabíjajú zlé charakterové vlastnosti.

Článok by sa dal doplniť o kopu ďalších bodov, no ja som sa rozhodol zamerať na týchto 17. Ak máte čo doplniť alebo sa opýtať, napíšte do komentárov.

Siláci minulosti boli stavaní ako skutočné stroje. Mali solídnu svalovú hmotu a pozoruhodnú silu – a to aj napriek tomu, že v tom čase samozrejme neexistovali žiadne steroidy.

Najdôležitejšia bola pre nich sila, no vzhľad bol pre nich až druhoradý. Títo drsní chlapíci sa zamerali na rozvoj sily nôh, chrbta a úchopu pomocou základných pohybov a zložených cvikov. Rovnakými cvikmi si zväčšili veľkosť ramien, rúk a hrudníka.

Viete si predstaviť, že hrdina Ivan Poddubny vyšiel z cesty, aby vytvoril torzo v tvare V? Mal silný chrbát a silné brušné svaly a zvládol každého bez toho, aby používal nejaké nové tréningové programy.

V týchto dňoch je všetko inak. Veľká časť silového tréningu, ktorý je populárny v moderných telocvičniach, sa zameriava na rozvoj definície. My, moderní ľudia, sa zameriavame na estetiku: vytvarované bicepsy, brušné svaly so šiestimi kusmi, široké hrudníky a všetky tieto veci. Je nemožné si predstaviť vynikajúceho siláka v 21. storočí, ktorý by sa vôbec nestaral o tvar svojho tela.

Z nejakého dôvodu sa hodnota sily preniesla nie do vzhľadu. Možno je to spôsobené množstvom kulturistov na obálkach časopisov.

Čo sa mňa týka, pokiaľ ide o výhody pobytu v posilňovni, kulturistika nemá takmer žiadny význam. Skôr ma zaujíma moc samotná. V skutočnosti väčšina mojich tréningov je silový tréning zo starej školy.

1. Zdvíhanie závaží nad hlavou

Jedným z najlepších silových cvičení je bezpochyby zdvíhanie ťažkého predmetu z podlahy nad hlavou. Môže to byť čokoľvek: kameň, pivný sud, činka, činky, malý súdok vody alebo piesku – mal by to byť predmet, ktorý je naozaj ťažké zdvihnúť nad hlavu. Aby ste niečo také zdvihli, musíte použiť doslova všetky svaly tela od nôh až po ruky. Ak máte slabý chrbát, bude ťažké zdvihnúť predmet zo zeme. Ak sú vaše nohy slabé, budú sa triasť, keď sa pokúsite zdvihnúť nejaký predmet nad hlavu. Ak je vaša myseľ slabá, môžete mať problémy v ktorejkoľvek fáze.

Najlepšie na tomto cviku je, že začínate zo sedu a postupne sa dvíhate na nohy. Tento spôsob zdvíhania závažia vyžaduje viac talentu a atletického ducha ako variácie v sede.

Najčastejšie robím toto cvičenie s kladinou. Log je sila. Dobre rozvíja silu a priľnavosť. Sudy sú tiež dobrý nápad, pretože sudy sú nestabilné. Držanie činky a činiek je jednoduché, ale súdok má dynamické ťažisko, ktoré treba nejako zvládnuť.

2. Zdvíhanie a prenášanie predmetov

Jedna vec je zdvihnúť niečo ťažké zo zeme. Ďalšia vec je pozbierať všetku svoju silu a presunúť ju z miesta na miesto.

To je rozdiel medzi powerliftermi a strongmanmi. Silový trojboj zahŕňa tlak na lavičke, mŕtvy ťah a drepy. Športovci v týchto troch disciplínach zdvíhajú pôsobivé množstvo závažia, je to všetko o zdvíhaní a spúšťaní. V silových súťažiach môže byť potrebné zdvihnúť váhu a niekam ju presunúť. Čo preniesť? Kamene, vrecia s pieskom atď. Často sa to robí aj kvôli rýchlosti. V takýchto súťažiach musíte byť veľmi silní, aby ste túto záťaž dokázali rozhýbať.

Nosenie ťažkých predmetov, ako aj ich dvíhanie nad hlavu, si vyžaduje použitie všetkých svalov tela. Pri každom kroku vám telom prechádza chvenie a musíte byť ešte odolnejší, aby ste kráčali svojou cestou. Musíte mať pevné a stabilné kĺby, aby ste nestratili rovnováhu, zachovali dych a znášali záťaž. Nosenie predmetov je skvelý spôsob, ako budovať silu a dá sa vykonávať v telocvični, v teréne alebo doma. Najdôležitejšia vec tu nie je Kde toto sa robí a čo vo všeobecnosti sa robí.

Nosenie suda je skutočnou výzvou nielen preto, že ho musíte zdvihnúť, ale aj premiestniť. Tiež tlačí na bránicu, čo sťažuje dýchanie.

3. Ohýbanie kovov

Toto je možno najpríjemnejší spôsob rozvoja sily. Sila a nadšenie sú veci, ktoré ľuďom v priebehu rokov pomohli ohýbať klince, skrutky, kľúče, podkovy a podobne. Na týchto predmetoch je obľúbené cvičiť, pretože je to oveľa pohodlnejšie ako nosenie veľkých a ťažkých vecí tam a späť.

Vo všeobecnosti, keď ohýbate kov, je veľmi dôležité chrániť sa pred zranením pomocou špeciálneho náteru na koncoch predmetu, ktorý ohýbate. Zvyčajne sa na túto úlohu hodí uterák, semiš alebo koža. Je to mimoriadne dôležité, pretože vaše ruky vyvíjajú veľký tlak na okraje predmetu. Ak na kove nie je žiadny povlak, riziko zranenia, najmä prepichnutia alebo rezu, sa dramaticky zvyšuje. Bez ochrany vás navyše budú viac bolieť ruky, a preto bude ťažšie predmet ohýbať.

Je zrejmé, že aj tu existujú obmedzenia: ak je povlak príliš hrubý, môže to príliš zjednodušiť úlohu, čo pre nás nie je žiaduce.

Existujú dva hlavné spôsoby ohýbania železa. Prvým je, keď ho ohýbate cez bok, koleno alebo akúkoľvek inú časť tela. Ak ohýbate dlhé predmety: napríklad oceľové tyče, hrubé predmety ako poker alebo niečo obzvlášť zložité (panvice), je to nevyhnutná metóda (prečo ohýbať panvice? Ale aj to sa vraj stáva). Ďalším spôsobom je ohýbať predmet, držať ho za konce a spoliehať sa viac na silu rúk a lakťov.

Ak chcete niečo ohnúť, musíte na to vyvinúť silný tlak. Musíte sa na to sústrediť na sto percent, inak nemôžete očakávať úspech.

Ako viete, existuje veľa spôsobov, ako ohýbať železné predmety. Malo by sa pamätať na to, že ohýbanie krátkych predmetov vyžaduje nielen silu úchopu, ale aj veľkú účasť trupu a brucha, ktoré poskytujú potrebné napätie prenášané cez ruky na predmet. Zvýšenie napätia zvyšuje vašu schopnosť ohýbať predmet a zároveň z neho robí bezpečnejšiu činnosť, pretože vaše ruky nemôžu skĺznuť z predmetu (a tým sa znižuje pravdepodobnosť zranenia).

Ukazuje sa, že trénovať sa dá aj takýmito zvláštnymi spôsobmi, a to nielen pomocou náradia z posilňovne. Kulturistika je celkom zdravá a obdivuhodná, ale silový tréning môže byť rovnako účinný a pre telo ešte prospešnejší. Dobrá vec na takomto tréningu je, že sa stanete skutočne silnejšími a túto silu môžete ukázať v reálnom živote.

Bez preháňania možno povedať, že väčšina aktivít v problematike kvality výživy pochádza z kulturistickej komunity a je zameraná na kulturistov. A toto dáva zmysel. Výživa zohráva obrovskú úlohu pri zlepšovaní zloženia tela (externé údaje). Pozrime sa však na túto problematiku z pohľadu výživy pre silu. Z pohľadu silového športovca nie je potrebné jesť kvôli estetike.

Neznamená to, že pre silových športovcov nemá zmysel požičiavať si pár-tri známe fakty od svojich vymakaných a opálených kolegov športovcov, pretože určite môžu. Ale na konci dňa je dôležité mať na pamäti hlavný cieľ. Ako silový športovec sa snažíte byť čo najsilnejší (byť čo najsilnejší), zatiaľ čo kulturista sa snaží vyzerať silno.

Nezáleží na tom, aká silná je vaša rutina alebo dokonca na tom, aké sú vaše gény v poriadku, na výžive záleží. Keď chcete byť čo najsilnejší, musíte zdokonaliť svoju výživu. Vo vašej snahe byť najlepším nie je priestor na chyby.

Koľko toho potrebujete zjesť?

Začnime od základov. Na začiatok: koľko by ste mali jesť? Kľúčový je denný príjem kalórií a pomer makroživín. Výživa pre silu je numerická manipulácia. Kľúčom je dosiahnuť používanie čísel, ktoré uspokoja vaše ciele a požiadavky na to, kým sa chcete v kontexte silových športov stať.

Najhoršia vec, ktorú môžete ako silový športovec urobiť, je byť jedným z chlapcov, ktorí majú na hrudi znak „chronický dietár“. Títo chlapi držia diétu zakaždým, keď sa s nimi rozprávate. Títo ľudia nakoniec žijú 75 percent svojho času v kalorickom deficite, pričom často preskakujú z jednej módnej diéty na ešte módnejšiu v snahe schudnúť.

Nebuď tou osobou.

Priemerný chronický dietár sa sťažuje na svoj „hardgainer“ sklad a je presvedčený, že dosiahnuť objem a silu je takmer nemožné. Z pohľadu vonkajšieho pozorovateľa nie je ťažké vidieť, že existuje problém. Naberanie svalovej hmoty a sily pri snahe znížiť kalórie väčšinu roka je ďaleko od reality, bez ohľadu na genetiku. Na budovanie svalov by ste mali byť vždy v nadbytku kalórií. Špecifický kalorický prebytok, ktorý si dokážete zabezpečiť, bude do značnej miery závisieť od vašej vlastnej špecifickej metabolickej kapacity.

Koľko kalórií potrebujete? To sa dá ľahko podceniť. Aby ste to urobili správne, musíte si presne vypočítať, koľko jedla by ste mali zjesť. Zjednodušene povedané, bežný prístup „jedz viac“ nie je vhodný, keďže viac je pre každého relatívny pojem a to, čo sa niekomu môže zdať, že sa stal žrútom, inému sa bude zdať, že si pridal pár lyžíc denne.

Diéta pozostávajúca len z mäsa a zeleniny má ďaleko od požadovaného prístupu a nedá sa ani porovnať s prístupom „jedz viac“ a určite nie je vhodná na budovanie svalovej hmoty. Ako už bolo povedané, jedenie rýchleho občerstvenia po celý deň je tiež prístupom k budovaniu sily. Musíme nájsť rovnováhu.

Podľa mojich skúseností neexistuje nič, čo by poskytovalo takú rovnováhu ako dodržiavanie flexibilnej stravy – (prístup IIFYM – v preklade znamená „ak vám to vyhovuje makroživiny“) Udržujte svoj stravovací plán čo najjednoduchší, keďže vaším cieľom nie je optimalizovať estetiku , nemali by sme byť rovnako znepokojení.

• Krok 1 – Stanovte celkový počet kalórií: Predtým, ako niečo urobíte, musíte určiť príjem kalórií (obsah kalórií skonzumovaného jedla). Tridsať kalórií na kilogram telesnej hmotnosti vytvorí prebytok kalórií takmer pre každého. Začnite s 30 kalóriami a zvyšujte túto hodnotu na základe vášho pokroku. Majte na pamäti, že sacharidy a bielkoviny majú 4 kalórie na gram. Tuk má 9 kalórií na gram.
• Krok 2 – Určite množstvo bielkovín: Keď zistíte, koľko kalórií potrebujete, potom určite množstvo bielkovín, ktoré konzumujete. Bežný pomer 2 g na kilogram telesnej hmotnosti funguje dobre pre väčšinu ľudí. Argumentovať sa dá trochu viac alebo menej podľa okolností, ale 2g na kg vašej telesnej hmotnosti je jednoduché a efektívne riešenie. Ak však máte viac ako 25 percent telesného tuku, presnejšie a správne množstvo príjmu bielkovín bude 1,2-1,5 g na kg telesnej hmotnosti.
• Krok 3 – Zistenie pomeru sacharidov k tuku: Tu sú čiary trochu rozmazané. Keďže hovoríme o silových športovcoch, nie je podstatný rozdiel v tom, ako rozložíte príjem medzi sacharidy a tuky. Sú to energetické živiny a budú zodpovedné za poháňanie vašich tréningov. Akonáhle dosiahnete dobrú rovnováhu (neklesajte príliš nízko na sacharidy alebo tuky), môžete jesť, ako uznáte za vhodné.

Niektorým ľuďom robí dobre, keď v ich strave prevládajú sacharidy, no iní ich nekŕmia chlebom, nech zvýšia množstvo skonzumovaného tuku v pomere k sacharidom. Kľúčom je byť k sebe úprimný a vyhýbať sa tomu, aby ste sa „naklonili“ k jednému alebo druhému len tým, že budete čítať množstvo nezmyslov online.

V konečnom dôsledku jedzte viac, ako vaše telo vyžaduje.

Hypotetický Grisha a jeho diéta

Tu je príklad, ako sa to všetko prejavuje. Vezmime si hypotetickú osobu menom Grisha, ktorá váži 82 kg. Grisha chce skúsiť pridať nejaké svaly. Grisha v 1. časti zistí, že musí skonzumovať aspoň 2 880 kalórií za deň, aby bol v nadbytku kalórií.

Keďže váži 82 kg, bude sa snažiť dosiahnuť 180 g bielkovín denne.

• 180 g bielkovín x 4 kal/g = 720 kalórií z bielkovín
• 2880 celkových kalórií - 720 kalórií bielkovín = 2160 kalórií zostávajúcich na sacharidy a tuky

Grisha sa rozhodol, že chce rovnomerné rozdelenie medzi sacharidy a tuky, takže tu je rozpis zostávajúcich kalórií:

• 2160 zvyšok / 2 = 1080 kalórií
• 1080 kalórií sa rovná 270 g sacharidov (1080/4 kalórií na gram sacharidov)
• 1080 kalórií sa rovná 120 g tuku (1080/9 kalórií na gram tuku)

výsledok:

• Grišove makrá
• 2880 kalórií
• Bielkoviny: 180 g
• Sacharidy: 270 g
• Tuky: 120 g

Krása tohto prístupu je v tom, že sa musíte starať len o dve čísla v pomere kalórií a bielkovín. Množstvo skonzumovaných sacharidov a tukov môže zo dňa na deň kolísať v závislosti od toho, ako sa cítite a od vášho prístupu k tréningu počas dňa, pričom príjem bielkovín a kalórií zostáva rovnaký.

Vzorový plán stravovania Grisha Power

Nie som blázon do plánov stravovania. Uprednostňujem, aby si každý sledoval svoje kalórie a makroživiny a jedol to, čo mu chutí. Viem však, že vidieť potraviny na papieri v jedálnom pláne pomáha niektorým z vás priniesť veci domov.

Majte na pamäti, že toto je len príklad a nie niečo, čo by ste mali bezpodmienečne nasledovať.

• 1 jedlo: 6 celých vajec, 200 g ovsených vločiek, 1 jablko
• Jedlo 2: 200 g kuracieho filé, 200 g ryže, 200 g zelenej zeleniny, 150 g mandlí
• Jedlo 3: 1 odmerka srvátkového proteínu, banán, 100 g arašidového masla
• Jedlo 4: 200 g mäsa alebo ryby, 250 g zemiakov, 250 g zeleného šalátu, 2 lyžice olivového oleja, 200 g tvarohu.

Upravte množstvá, hmotnosti a prísady tak, aby vyhovovali vašim potrebám a preferenciám makroživín.

Dodatočné nuansy výživy pre silového športovca, ktoré by sa mali vziať do úvahy

1. Vláknina je pre telo prospešná z viacerých dôvodov. To, že je „dobré“, však nevyhnutne neznamená, že väčšie je lepšie. Keď príjem vlákniny stúpne na 80-100g+, môžete mať problémy s gastrointestinálnym traktom a absorpciou mikroživín. Všeobecné odporúčanie pre vlákninu je 10 – 20 % celkových sacharidov, pričom spodná hranica rozmedzia je 20 g a horná hranica približne 80 g. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov choďte na maximálnu hodnotu uvedenú vyššie a pri diéte s vysokým obsahom sacharidov klesnite na spodnú hranicu.
2. Výživa pred, počas a po tréningu – tieto aspekty nie sú také významné v porovnaní s absolútnym denným príjmom makroživín, kalórií, vitamínov a minerálov. Ako silový športovec nepotrebujete po tréningu rýchlo stráviteľné sacharidy. V skutočnosti ani nepotrebujete jesť počas notoricky známeho sacharidového okna po tréningu. Uistite sa však, že pár hodín po a pred tréningom skonzumujete zmiešané jedlo z bielkovín a sacharidov. A je jedno, či ide o koktaily alebo štandardné jedlá.
3. Rozpis jedál. Spolu s harmonogramom príjmu živín a makroprvkov tiež nehrá osobitnú úlohu. Pokiaľ je splnené štandardné množstvo denných skonzumovaných kalórií a makroživín, nezáleží na tom, koľko jedál denne ich rozdelíte, či už ide o 3 alebo 6 jedál. Všetko závisí od osobných preferencií. Podľa všetkého je pre väčšinu športovcov prijateľný počet jedál za deň v rozmedzí 3-5 jedál.

Jedzte pre silu

Ako silový športovec môže byť snaha zistiť, ako sa stravovať pre definíciu a proporcie, mätúce. Naplánujte si svoje jedlá jasne, zvážte potraviny a prísady na prvých pár týždňov. To vám pomôže zistiť, aké veľkosti porcií si vybrať, až kým to nebudete vedieť ľahko posúdiť podľa oka. V tomto bode môžete byť trochu menej prísny na váženie a meranie všetkého, čo plánujete zjesť. Dôrazne odporúčam vždy merať zdroje tuku, pretože majú obzvlášť vysoký obsah kalórií.

Vždy všetko zmerajte a označte pomocou webovej stránky alebo aplikácie, ako je táto. Ak ste doteraz neskúšali plánovanie a štruktúrovanie pomeru potravín a ingrediencií k vášmu celkovému dennému príjmu kalórií a celkovej strave, verte mi, je to jednoduchšie, ako sa zdá. Nenechajte sa zastrašiť číslami. Prestaňte tento problém komplikovať a uvidíte výsledky. To je na dnes všetko.