Perlová kaša pre naberanie svalovej hmoty. Hodnotenie obilnín pre športovcov

Kaša je jedným zo základov a pilierov zdravej výživy, zdrojom zdravých komplexných sacharidov a niekedy aj bielkovín. Nie nadarmo sme boli v detstve napchatí touto nízkotučnou radosťou pre gastrointestinálny trakt a telo ako celok.
Vo všeobecnosti je tu hodnotenie najzdravších obilnín:

1 miesto. Pohánková kaša.

Pohánková kaša je najbohatšia na vitamíny. Táto kaša obsahuje najmä veľa vitamínu B1, PP, ako aj kremíka (takmer denná potreba. Napokon, pohánková kaša obsahuje takmer 6 gramov bielkovín na 100 gramov, čo ocenia najmä športovci).

Obsah kalórií: 163 kcal na 100 g. Hotová drobivá kaša.

2. miesto. Ovsené vločky.

Ovsené vločky sa ľahko pripravujú (možnosť: pridajte mlieko alebo vodu a vložte do mikrovlnky na 3-4 minúty) a sú legendárne vďaka fráze „Ovsené vločky, pane“. Ovsené vločky sú chutné a všestranné, hodia sa takmer ku všetkým prísadám (a najmä k sladkým. Ak bez prísad a s vodou, tak obsahujú 2,5 g bielkovín a 12 g sacharidov. V poriadku sú aj vitamíny, z minerálov - najmä a veľa mangánu (asi 30% dennej hodnoty.

Obsah kalórií: 70 kcal na 100 gramov hotovej kaše s vodou.

3. miesto. Perlový jačmeň.

Kaša z perličkového jačmeňa - podľa chuti, v závislosti od chuti. Hovorí sa tiež, že sa nazýva „Kaša krásy“.
Netreba dodávať, že množstvo vitamínov a minerálov je „krásne“: pomerne veľa vitamínov B: B1, B2, B5, B6, B9, v rozmedzí od 4 do 16 % dennej hodnoty draslíka, fosforu, horčíka, železo, zinok, meď, mangán, selén. A ďalších 2,3 gramu bielkovín a 28 gramov sacharidov.

Obsah kalórií: 123 kcal na 100 g hotovej kaše s vodou.

4. miesto. Hrach.

Hrach už nie je na rozdiel od ostatných obilnina, ale strukovina a je to proste bomba, čo sa týka užitočných živín a bielkovín. Z prvého miesta ho dokáže zraziť len malý počet milovníkov jeho jedinečnej chuti. Nemalú úlohu zohrala sovietska jedáleň, ktorá v pamäti znetvorila chuť všeobecne zdravého produktu.
Takže v hrachovej kaši (teraz hovoríme o suchom hrášku, nie o pripravenom pyré) - až 20,5 gramu bielkovín (viac ako v mäse), takmer polovica dennej dávky vitamínu 5, takmer trojnásobok dennej dávky kremík a takmer denne horčík, nehovoriac o ďalších živinách (% dennej hodnoty v 100 gramoch:
Hrach.

Obsah kalórií: 97 kcal na 100 g.

5. miesto. Kukurica.

Kukuričná kaša je nízkokalorická, ale obsahuje veľa kremíka, železa, vitamínov a tiež vysoký obsah vlákniny, ktorá je užitočná pre gastrointestinálny trakt a na vylučovanie látok, ktoré telo nepotrebuje.
Obsah kalórií: 83 kcal na 100 g.

6. miesto. Ryža.

Ryžová kaša s vodou obsahuje málo kalórií, približne nulový obsah tuku a málo bielkovín – približne 1,5 – 2,5 gramu na 100 gramov, v závislosti od spôsobu varenia a množstva vody v hotovom výrobku.

Obsah kalórií: 78 kcal na 100 g.

7. miesto. Proso.

Kaša z prosa na vode obsahuje 3 gramy bielkovín na sto gramov, 0,7 gramu tuku a 17 gramov sacharidov. Ide o ďalšiu chuťovú tortúru, ktorej podľahli mnohí ľudia, keď ich ZSSR našiel v škôlkach. Verte mi - môže to byť veľmi chutné (rovnako ako hrášok.

Obsah kalórií: 90 kcal na 100 g.

8. miesto. Manna.

Najhlúpejšia a dokonca škodlivá zo všetkých obilnín.
Na začiatok kvôli obsahu zbytočného škrobu (krupica ho tvorí zo 70% Len ak je vyrobená vo vode, obsahuje len 80 kalórií, takmer 17 gramov sacharidov, 2,5 gramu bielkovín).
Citujeme gastroenterologičku Jekaterinu Vasilyevovú: „Krupičná kaša má jeden vážny prehrešok: je bohatá na fytín Fytín mení prostredie v črevách dieťaťa tak, že vápnik a vitamín D dodávaný s jedlom sa jednoducho nevstrebávajú jeho používaním dochádza k zhoršeniu vstrebávania železa Nakoniec krupica „požiera“ vápnik Mechanizmus je nasledovný: fytín obsahuje fosfor, ktorý viaže vápenaté soli a bráni ich vstupu do krvi Hladina vápenatých solí v č krv by mala byť konštantná - približne 10 mg na 100 ml krvného séra Je menej solí, prištítne telieska ich „odstraňujú“ z kostí a posielajú do krvi. To všetko škodí najmä deťom.
Pozitívom za určitých okolností je: krupicová kaša má nízky obsah vlákniny a odporúča sa v pooperačnom období a pri vyčerpaní. Pri chronickom zlyhaní obličiek sa odporúčajú napríklad jedlá pripravené z obilnín bez bielkovín – v tomto prípade je nenahraditeľná krupica.
Vo všeobecnosti, ak by sme do hodnotenia zaradili viac ako 8 obilnín, potom by krupicová kaša nevyhnutne skončila na poslednom mieste. Obsah kalórií: 80 kcal na 100 g.

Stále premýšľate, aké cereálie jesť pri kulturistike? Počuli ste už od mnohých ľudí, že po konzumácii pohánky priberáte, no ryža vám roztrhne čisto svalovú suchú hmotu? Pamätajte, že bez ohľadu na to, ako sa stravujete, hlavnou vecou je vyvážená strava. Ak jete veľa mäsa, neznamená to, že ho úplne strávite. Podobne, ak jete veľa proteínového prášku, veľa z neho sa často jednoducho stratí. A to sú pre telo peniaze navyše, čas navyše a náklady navyše na nezmyselné trávenie potravy. Existuje názor, že je to kaša v kulturistike, ktorá vám umožňuje čo najviac poskytnúť telu živiny a minerály. Existuje niekoľko druhov kaší: - pohánka;

Ryža;

Ovsené vločky (müsli);

Ostatné obilniny. V zozname sú uvedené len tie obilniny, ktoré športovci najčastejšie využívajú vo svojej strave.

Ráno je vhodné zjesť ovsené vločky alebo müsli. Takéto obilniny obsahujú maximálne množstvo energie, kalórií a sacharidov, ktoré možno získať zo 100 g obilnín (akéhokoľvek druhu).

Ak teda zoberieme ukazovatele na sacharidy a energiu, tak vyhráva ovsená kaša a ráno. Počas zvyšku obdobia jedla to bude jednoducho bezvýznamné.

Je známe, že pohánka je veľmi zložitý produkt, ktorý potrebuje asi 5 hodín na to, aby bol v tele úplne strávený. Jedným slovom - železo. Práve tento prvok je v pohánke hojne zastúpený.

Práve vďaka železu a, samozrejme, rastlinným bielkovinám je medzi kulturistami taký obľúbený. Verí sa, že jesť pohánku počas obeda je správne!

A naša posledná kaša je ryža. Ryža je najcennejšou obilninou medzi kulturistami. Práve táto kaša pomáha rýchlo budovať svalovú hmotu.

Telo si ale na ryžovú diétu rýchlo zvykne.

Táto kaša vám umožní spestriť váš jedálny lístok a zároveň obsahuje najpomalšie sacharidy. Nezabudnite na veľmi nízky glykemický index, ktorý zaručuje absenciu procesu neolipogenézy. Jednoducho povedané, po zjedení perličkovej kaše nepriberiete tukovú hmotu. Veľmi často odborníci na výživu odporúčajú, aby pacienti v počiatočných štádiách obezity častejšie zaraďovali do stravy kašu z perličkového jačmeňa. Toto jedlo môže nielen normalizovať metabolické procesy, ale aj ich urýchliť. Produkt obsahuje veľké množstvo mikroživín vrátane vitamínov B. Sto gramov kaše z perličkového jačmeňa obsahuje 9 gramov proteínových zlúčenín a približne 324 kalórií.

Skúsení kulturisti raňajkujú ovsené vločky, teda práve v čase, keď telo prakticky vyčerpalo všetku energiu. Ovsené vločky sa trávia pomerne dlho, preto ich musíte zjesť najneskôr pár hodín pred tréningom. Energetický náboj počas trvania „železného“ tréningu v telocvični je zaručený. Ráno je lepšie uvariť kašu vo vode, ale ovsené vločky po tréningu je možné pripraviť v mlieku a dokonca aj s pridaním mäsa alebo vajec, aby svaly dostali poriadnu porciu bielkovín na rýchlejšie zotavenie a rast. Obed si môžete spestriť ovocím – tým dodáte vitamíny a mikroelementy.

Je možné počas obdobia sušenia jesť kašu? Môcť. Kaša obsahuje pomerne veľa zdravých bielkovín, málo tukov a značné množstvo vlákniny, ktorá potláča chuť do jedla, a to sušeniu len pomôže. A to najzaujímavejšie pre športovca: jedenie ovsených vločiek po tréningu trochu skracuje katabolickú fázu a podporuje regeneračné procesy. Samozrejme, nedá sa to porovnávať s BCAA, ale efekt bude aj tak citeľný. Konzumácia produktu v noci sa naopak neodporúča. Počas spánku je kaša zle stráviteľná, a preto môže laktóza v nej obsiahnutá jednoducho kvasiť, čo určite spôsobí tvorbu plynov a nafukovanie, čo môže mať mimoriadne negatívny vplyv na tréning a celkový výkon športovca.

Neefektívne cereálie na naberanie svalovej hmoty

Nie všetky obilniny sú rovnako prospešné pre priberanie. Niektoré z nich sú naopak schopné pomôcť pri chudnutí. Napríklad naše obvyklé ovsené vločky, pohánka alebo hnedá ryžová kaša sú pravdepodobnejšie diétne produkty. To neznamená, že ich musíte odstrániť zo svojho jedálnička, ale určite neprinesú očakávaný výsledok. Samostatne by som chcel vyzdvihnúť aj krupicovú kašu, ktorú všetci poznáme od detstva. Toto je najhlúpejšie a najškodlivejšie zo všetkých obilnín. Krupica sa skladá z takmer 70% škrobu, ktorý je nám nanič, obsahuje len 80 kalórií, takmer 17 gramov sacharidov, 2,5 gramu bielkovín. Má tiež veľmi málo vlákniny a je vhodný len pre bezbielkovinové diéty. A toto zjavne nie je vhodné pre vás a mňa na naberanie svalovej hmoty.

Nečudo, že ju mnohí označujú za kráľovnú kaší. Pohánková kaša je zásobárňou užitočných látok, obsahuje základné mikroelementy a vitamíny a je bohatá na vlákninu. Okrem toho je to komplexný, pomaly stráviteľný sacharid, vďaka čomu je skvelý pri chudnutí. Aké ďalšie prospešné vlastnosti má pohánka?

• cenný zdroj rastlinných bielkovín a sacharidov
• meď a kobalt obsiahnuté v obilninách pomáhajú vstrebávať vápnik
• dodáva dlhotrvajúci pocit plnosti
• Pohánka vďaka obsahu vlákniny zlepší črevnú motilitu a pomôže odstraňovať toxíny a odpad z tela
• bohaté na vitamíny skupiny B, takže pohánková kaša môže zvýšiť duševnú a fyzickú výkonnosť, ako aj odolnosť voči stresu

Nie je žiadnym tajomstvom, že najdôležitejším faktorom pri dosahovaní výsledkov pri naberaní svalovej hmoty či chudnutí nie je len to, ako tvrdo na tréningu pracujete, ale čo do tela „dáte“ pred, počas a po ňom. Predstavujeme vám Rule One - vysokokvalitné produkty pre kulturistiku od bratov Tonyho a Michaela Costellových, ktorí v roku 1986 založili známu značku Optimum Nutrition. V 80. rokoch minulého storočia zažívali kulturisti a vzpierači nepríjemnosti kvôli tomu, že športová výživa nebola kvalitná a rôznorodá. Produkty pre vtedajších športovcov okrem bielkovín obsahovali veľké množstvo sacharidov a tukov a mali vysoký obsah kalórií. Už v tom čase bratia Costello uznali potrebu výrazne zlepšiť kvalitu produktov pre športovcov a zaviesť inovatívne technológie do odvetvia športovej výživy. Dlhoročné skúsenosti (viac ako 30 rokov!) s výrobou proteínov, gainerov, aminokyselinových komplexov a iných produktov, ako aj vlastný dlhodobý tréning im umožnili vytvoriť nový ideálny proteín a ďalšie športové doplnky pre kulturistov našej doby.
Ako sa Rule One Protein líši od ostatných? Čistota surovín! Pravidlo 1 Proteín pozostáva zo srvátkového proteínového izolátu a hydrolyzátu, čo sú dve z najčistejších proteínových receptúr. Toto zloženie je ideálne pre kvalitný nárast svalovej hmoty Nový závod bratov Costelloovcov na výrobu športovej výživy je skutočným štandardom pri výrobe vysokokvalitného produktu. Všetky produkty Rule One sa vyrábajú v Illinois, USA.
Výrobca používa najmodernejšie zariadenia na kvalitné miešanie, meranie a balenie produktov. Pri výbere zdrojov surovín sa výrobca riadi predovšetkým kvalitou, takzvanou „čistotou“ surovín, a nie ich nákladmi. Pri výrobe pravidla 1 sa teda používa iba srvátkový izolát a hydrolyzát a žiadne iné zdroje bielkovín. Proteín je plne aglomerovaný, čo znamená, že ho možno dokonale rozmiešať pomocou studenej vody alebo mlieka. Proteín je tiež obohatený o aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a L-glutamín. Každá porcia obsahuje 6 gramov BCAA. Ďalšou kvalitou, ktorá robí tento produkt najlepším medzi svojimi konkurentmi, je absencia škodlivých prísad. Väčšina proteínových práškov obsahuje smotanu alebo cukrovú gumu na zahustenie produktu. Rule One Protein takéto prísady neobsahuje. Zloženie tiež vylučuje cukor, laktózu a lepok. Proteín pravidlo 1 je najčistejší izolát!

Obsah kalórií v ovsených vločkách je 366 kcal na 100 g. To je dosť veľa, takže tí, ktorí chcú schudnúť na ovsených vločkách, musia sledovať množstvo kaše, ktorú jedia. Kto naopak priberie, nemal by sa obmedzovať a pred tréningom si môže dať ovsenú kašu s mliekom. Herkules s mliekom má viac kalórií ako s vodou, čo si opäť vyžaduje prísne sledovanie toho, čo jete.

Cereálie obsahuje 69,3 g sacharidov – to nie je až tak veľa, ako sa zdá, keďže väčšina z nich je vláknina a pomalé sacharidy, takže vysoká energetická hodnota produktu sa rozloží na niekoľko hodín. Tukov je len 7,2 g a patria k rastlinným olejom, cenným zdrojom polynenasýtených tukov, ktoré znižujú hladinu cholesterolu v krvi a nemajú takmer žiadny vplyv na postavu. Obsah bielkovín je 11,9, čo v spojení so zvýšenou stráviteľnosťou mäsových bielkovín robí z ovsenej kaše s mäsom alebo mliekom veľmi cenný zdroj bielkovín.

Vitamíny obsiahnuté v ovsených vločkách patria do skupiny B, ktoré priaznivo ovplyvňujú stav nervovej sústavy. Práve jej vďačí kaša za blahodarný vplyv na zdravie pri rôznych psychických poruchách. Kaša stabilizuje náladu, zlepšuje výživu nervového tkaniva, vedenie nervových vzruchov cez ňu a výrazne zvyšuje účinnosť medikamentóznej terapie pri ťažkých nervových ochoreniach.

Rôzne mikroelementy, ktoré rolované ovsené vločky obsahujú, priaznivo ovplyvňujú činnosť obličiek (sodík), srdca (horčík, chlór), štítnej žľazy (jód, bróm), kostí (vápnik). Treba si uvedomiť, že ovsené vločky obsahujú ešte viac vápnika, ako je denná potreba, preto nie je vôbec potrebné jesť ovsené vločky každý deň.

Existuje názor, že ovsené vločky obsahujú menej živín ako ovsené vločky, pretože sú predhriate. V skutočnosti sa niektoré vitamíny skutočne stratia, ale nie všetky. Pohodlnosť prípravy ovsených vločiek navyše kompenzuje mierny pokles množstva vitamínov. V tomto ohľade sú instantné cereálie s aromatickými prísadami oveľa menej užitočné - obsahujú o polovicu menej užitočných látok, ale obsahujú aj pridaný cukor a ďalšie látky, ktoré dodávajú chuť a vôňu, ktoré sú často potravinovými alergénmi. Herkules je druh prechodnej možnosti.

Video Kaša na spaľovanie tukov s prosom a zelerom! fitness diéta

Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že na priberanie stačí jesť iba vysokokalorické jedlá, bez toho, aby venovali pozornosť ich celkovému prínosu pre telo. Zatiaľ čo svalovú hmotu ľahko naberiete pomocou zdravého jedla – cereálií, bez strachu z priberania nadváhy v podobe tukových zásob.

Zdravé obilniny

Prečo by ste mali zaradiť kašu do svojho jedálnička, aby ste pribrali? Tento organický produkt je bohatým zdrojom kalórií potrebných na vytvorenie dostatočného množstva energie počas tréningu. Kaša vďaka ľahkej stráviteľnosti nasýti telo základnými živinami bez preťaženia tráviaceho systému.

Osobitná prednosť by sa mala venovať týmto produktom:

• Ovsené vločky;
• Pohánka;
• Perlový jačmeň.

Stojí za to zvážiť každý príklad samostatne.

Ovsené vločky

Najkalorickejšia kaša, ktorej nutričná hodnota je 345 kalórií na 100 g Ideálny raňajkový produkt - jemne obaľuje steny žalúdka a čriev, čo uľahčuje vstrebávanie vitamínov, makro- a mikroprvkov. Navyše ich ovsené vločky obsahujú dostatok: vápnik, horčík, draslík a fosfor vo veľkých množstvách (viac ako 50 mg na 100 g špecifickej hmotnosti). Pri obsahu tuku 6,9 mg dosahuje množstvo bielkovín 16 mg, uhľohydráty - viac ako 66 mg.

Stojí za zmienku, že najkalorickejšia kaša bude užitočná iba v zrnách. Vločky a mleté ​​obilniny obsahujú pri priberaní veľa zbytočného škrobu.

Pohánka

Pohánka je mimoriadne užitočná pre naberanie svalovej hmoty vďaka vysokému obsahu rastlinných bielkovín - viac ako 12% na 100 g. Tieto látky sa rýchlo vstrebávajú, normalizujú funkciu pečene a priaznivo ovplyvňujú činnosť kardiovaskulárneho systému. Ak chcete zvýšiť bielkovinovú zložku, pridajte mäsové jedlá a varené vajcia počas užívania pohánky. Obsah kalórií v pohánkovej kaši je 329 kalórií.

Perlový jačmeň

Jedna z najzdravších kaší, ktoré by ste mali zaradiť do svojho každodenného jedálnička. Nízka glykemická hladina perličkovej kaše potláča návaly inzulínu, ktoré môžu premeniť všetky sacharidy na obyčajné tukové zásoby. Okrem toho má perličkový jačmeň spomedzi ostatných obilnín najpomalšie sacharidy, takže vaše telo bude po jedle nabité potrebnou energiou ešte dlho. Energetická hodnota je 324 kalórií na 100 g.

Čoho sa vzdať?

Nie všetky obilniny prispievajú k správnemu nastaveniu svalovej hmoty - s vysokou úrovňou energetickej hodnoty nemusia mať požadované zloženie živín. Tu je vzorový zoznam nežiaducich produktov:

• kukuričná kaša;
• Ryža v určitej forme;
• Krupicová kaša.

Hlavným dôvodom odmietnutia týchto obilnín je zvýšený obsah škrobu v kompozícii, najmä v krupici. Škrob podporuje rýchle priberanie na váhe vo forme zbytočných tukových zásob, ktoré sa ťažko premieňajú na svaly aj pomocou fyzickej aktivity.

Kukurica

Odborníci na výživu odporúčajú používať kukuričnú kašu ako alternatívu k iným nudným kašám, pretože jej účinok už nie je zameraný na priberanie, ale na udržanie celkového zdravia. Toto jedlo bude prospešné pre črevá a silné zuby vďaka kremíku v zložení. Energetická hodnota: 323 kalórií, 9 percent bielkovín.

Ryža

Napriek rekordne nízkemu obsahu tuku sa ryža ako kaša na priberanie neodporúča. Práve tuky prispievajú k úplnej rovnováhe živín v strave – nezabúdajte na ich konzumáciu počas celého dňa. Veľkú úlohu zohráva spôsob spracovania ryžového zrna a jeho trieda: napríklad hnedá neleštená ryža bude oveľa zdravšia ako biela ryža leštená vďaka železu, fosforu, mangánu a vitamínom B1, B3, B6 v zložení. Energetická hodnota: 323 kalórií na 100 g, 7% bielkovín.

Krupicová kaša

Hlavnou nevýhodou krupice je prítomnosť rastlinnej bielkoviny lepok, na ktorú majú mnohí alergickú reakciu. Jeho zloženie je navyše založené na bielkovinách a škrobe, čo prakticky eliminuje sacharidy potrebné na tvorbu energie počas tréningu. Ak si chcete spestriť každodenný jedálniček práve touto kašou, určite pridajte mäsové a zeleninové zložky. Energetická hodnota: 326 kalórií, 13% bielkovín.

Kaše na priberanie by sa mali pripravovať trochu inak ako bežné jedlá. Pri klasickom varení dokáže škrob obsiahnutý v zrnách absorbovať tekutinu až do 100-násobku svojej vlastnej hmotnosti – tým sa pôvodná nutričná hodnota produktu zníži 2-3 krát. Aby ste predišli takejto situácii, jednoducho nechajte potrebné množstvo obilnín vo vode cez noc, aby napučali. V tomto prípade kaša získa iba 3-krát viac tekutiny. Pred konzumáciou stačí misku opariť vriacou vodou, aby ste ju zbavili prípadných infekcií.

Ako správne pribrať?

Vďaka základným pravidlám bude zvyšovanie svalovej hmoty pomocou obilných jedál oveľa jednoduchšie a rýchlejšie. V prvom rade si treba dať pozor na celkovú energetickú hodnotu vašej dennej stravy – mala by byť minimálne 35 kalórií na 1 kilogram hmotnosti. Jedlá by mali byť väčšie v množstve, ale v menšom objeme. Zlomkové jedlá sa lepšie vstrebávajú, spúšťajú metabolizmus a nepreťažujú tráviaci systém, čo vám umožňuje neustále zostať energický. Optimálny počet jedál za deň je od 5 do 10. Na zabezpečenie vyváženej dennej stravy musíte kombinovať komplexné sacharidy z obilnín s rastlinnou vlákninou a mäsovými bielkovinami.

Aké potraviny sú dobré na naberanie svalovej hmoty? Čo môžete jesť a na čo by ste mali zabudnúť, ak si chcete vybudovať silné svaly? Kompletný prehľad prijateľných a neprijateľných produktov!

Ak prestanete konzumovať správne objemové potraviny, ktoré dodajú telu potrebné kalórie, váš rast svalov sa zastaví. Skúste nahradiť stravu potravinami a uvidíte, čo sa stane.

Najlepšie potraviny pre masový zisk

Každý, kto sa zaujíma o priberanie, by mal vedieť, že pre rast svalového tkaniva je dôležité prijať viac kalórií, ako za deň spálite. Bez dostatočného stavebného materiálu nie je možné dúfať v pozitívny výsledok. Najali by ste si skupinu staviteľov, aby postavili dom bez toho, aby ste im poskytli tehly a zásoby (a nechali by ste im žiadne prostriedky na nákup)? Je zrejmé, že by to boli vyhodené peniaze. Toto porovnanie sa dá aplikovať aj na cvičenie v posilňovni. Možno ste fanatikom chodenia do posilňovne, ale cvičiť každý deň bez správnych produktov na budovanie svalov je strata času. Stanete sa silnejšími, ale veľkosť vašich bicepsov sa pravdepodobne nezmení.

Aj keď si uvedomíte, že na rast potrebujete konzumovať viac kalórií, veľa ľudí to nerobí jednoducho preto, že sa vnútorne bránia jesť viac. Zdá sa im, že sa budú musieť správať ako na Silvestra a každý deň sa dosýta najesť.

Zabudnite na: čerstvé ovocie

Konzumáciou 4-5 ovocia denne výrazne doplníte zásoby antioxidantov v tele. Ovocie je navyše bohaté na vlákninu, vďaka čomu je skvelou náhradou sladkostí.

Bohužiaľ, rovnako ako ovsené vločky, aj ovocie obsahuje vysoké percento vody, ktorá vám zaberá vzácne miesto v žalúdku.

Nahraďte: sušené ovocie

Ak chcete prekonať problém s prebytočnou vodou, nahraďte čerstvé ovocie sušeným ovocím. Získate 10-krát viac kalórií, ale rovnaké výhody.

Môžete ich pridať do mixu alebo tyčiniek, upiecť z nich koláče a vychutnať si ich ako rýchle raňajky, keď nemáte čas variť.

Zabudnite na: bielu rybu

Biela ryba je ideálna pri diéte, pretože má neskutočne nízky obsah kalórií a vysoký obsah kvalitných bielkovín. Ako produkt na priberanie sa však veľmi nehodí: aby ste telu dodali potrebné kalórie, budete ho musieť konzumovať v obrovských množstvách.

Nahraďte s: losos

Namiesto bielej ryby zaraďte do jedálnička lososa. Je výborným zdrojom esenciálnych mastných kyselín, ktoré nielen zlepšujú zdravie, ale podporujú aj svalovú hmotu. Losos obsahuje mnohonásobne viac kalórií ako biela ryba, takže tento produkt bude oveľa prospešnejší pri naberaní hmotnosti a svalovej hmoty.

Zabudnite na: vaječné bielka

Podobne ako biela ryba, aj vaječný bielok obsahuje vysokú koncentráciu bielej ryby, a preto ho ľudia najčastejšie uprednostňujú. Väčšina ľudí neraňajkuje červené alebo kuracie mäso, takže tu výborne fungujú vaječné bielka. Navyše nie sú drahé a ľahko sa pripravujú.

Nahraďte: celé vajcia

Neodstraňujte žĺtky; Žĺtky obsahujú esenciálne mikroelementy ako vápnik, železo, fosfor, zinok a tiamín. Dodajú vám kalórie a udržia aj normálnu hladinu cholesterolu v tele. Ak nie sú žiadne zdravotné problémy, môžete zjesť 1-2 celé vajcia denne.

Zabudnite na: nízkotučný jogurt

Pre zdravé kosti a kontrakciu svalov je potrebné pravidelne konzumovať mliečne výrobky. Mnoho ľudí uprednostňuje zaradenie nízkotučného jogurtu do stravy, najmä preto, že rôzne ovocné prísady mu môžu dodať úžasnú chuť.

Problém je v tom, že pol hrnčeka tohto jogurtu má len 50 kalórií (ak zvolíte nesladený, keďže cukor obsahuje viac kalórií), a to nepomôže rastu svalov.

Nahraďte: tvaroh

Tvaroh má na rozdiel od jogurtu dvakrát viac kalórií a bielkovín. Preto je tento produkt ideálny na naberanie svalovej hmoty.

Zabudnite na: chlieb

Nakoniec, ak si na raňajky alebo neskoro večer dávate prednosť pár plátkov toastového chleba, prehodnoťte svoje návyky. Myslíte si, že keďže všetky diéty tento produkt vylučujú, je vhodný na naberanie svalovej hmoty, keďže jeden kúsok obsahuje približne 80 kalórií.

Nahradiť za: bagely

Namiesto chleba začnite deň bagetou. Potrieme dvoma polievkovými lyžicami arašidového masla, celozrnný bagel vám dodá 500 kalórií a 12 gramov bielkovín. Pridajte veľký pohár mlieka (ide skvele s arašidovým maslom) a môžete ísť!

Nedovoľte, aby vám prejedanie zabránilo získať kalórie, ktoré potrebujete na naberanie svalovej hmoty. Urobte malé zmeny vo svojom jedálničku a dosiahnete svoj cieľ! Zároveň nebudete cítiť nepohodlie a ťažkosť v žalúdku, ale budete plní energie na prácu v telocvični.

Vysokokalorická kaša vám umožní získať potrebné kilogramy bez preťaženia tráviaceho systému a poškodenia zdravia a tiež obnoviť metabolizmus. Hlavnou výhodou obilnín je ich ľahká stráviteľnosť, vďaka ktorej sa človek cíti skvele. Musíte len vedieť, aká je najkalorickejšia kaša, o ktorej sa bude diskutovať v článku.

Druhy kaší

Obilniny majú vysoký obsah uhľohydrátov potrebných pre normálne fungovanie tela. Ak ich jete vo veľkom množstve, ale miniete málo energie, rýchlo priberáte. Predpokladá sa, že obilninové kaše zlepšujú metabolizmus, no nie všetky obilniny sú ideálne na chudnutie, pretože mnohé z nich sú kalorické a majú vysoký glykemický index. Pohánka má hodnotu 40 a hnedá ryža - 50. Sú diétne a nemožno ich použiť na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Platí to aj pre ovsené vločky, ktoré majú glykemický index 40. Jedlo obsahuje málo kalórií. Pohánková kaša bude obsahovať 90 kcal, ovsené vločky - 88 a ryžová kaša - 78. Takéto výrobky sú vhodné na chudnutie, ale nie sú vhodné na priberanie.

Ktoré Existuje niekoľko takýchto produktov. Zoznam obsahuje tieto druhy obilnín:

• perličkový jačmeň;
• jačmeň;
• ryža;
• hrach;
• proso;
• pšenica

Každá z týchto potravín má vysoký obsah kalórií. Okrem toho obsahujú veľa cenných zložiek potrebných pre ľudské zdravie. Ak zjete kašu s maslom, cukrom alebo tučnou mäsovou omáčkou, priberiete v priebehu niekoľkých týždňov. Navyše je váha rozložená rovnomerne a pri fyzickej aktivite vám umožní získať požadovaný tvar.

Perlový jačmeň

Táto obilnina je zaradená do zoznamu „Najkalorickejšia kaša“. Jačmeň je chutný a výživný, obsahuje vlákninu, sacharidy, tuky a bielkoviny. Keďže kaša obsahuje 66% sacharidov, pri pravidelnej konzumácii existuje možnosť priberania.

Ak chcete pribrať, musíte jesť výrobok s maslom, syrom a mäsom. Obilniny sa pripravujú aj s mliekom a cukrom. 100 g obilnín s vodou bude obsahovať 109 kcal a s mliekom - 150 kcal. Jačmeň by mal byť súčasťou večere ako príloha, pretože sacharidy sa večer menia na tuk, takže priberanie nastáva rýchlejšie.

Proso

Najviac kalorické obilniny pre deti zvýšia váhu dieťaťa, ak nedosiahne normu. Bude pre neho prospešné jesť proso. Táto obilnina je veľmi chutná, najmä s mliekom, ako aj s džemom alebo cukrom. Proso kaša s tekvicou je zdravá a považuje sa za výživnú a uspokojujúcu. Jedna porcia misky obsahuje 103 kcal. Čím častejšie ho budete používať, tým rýchlejšie priberiete.

Obilniny obsahujú 4% tuku, čo je 2x viac ako ostatné obilniny. Toto jedlo dodáva energiu, takže človek bude odolný. Pre naberanie svalovej hmoty je vhodné po tréningu zjesť kašu na doplnenie energie a zahnanie hladu. Miska je ideálna pre športovcov, pretože má regeneračný účinok. Ak sa tréning vykonáva aspoň 2 krát týždenne, potom musí byť do stravy zahrnutá najkalorickejšia kaša. Okrem toho posilňuje srdce a cievy.

Ryža

Najkalorickejšia kaša na priberanie je ryža. To je zabezpečené vďaka škrobu, ktorý sa nachádza v obilninách. Spolu s ostatnými sacharidmi tvorí 70 %. Glykemický index ryže je 64 a po konzumácii produktu sa zvyšuje hladina cukru v krvi, čo podporuje ukladanie tukov.

Ryža obsahuje veľké množstvo minerálov a vitamínov. Preto bude takýto prírastok hmotnosti užitočný. Je vhodné jesť nadýchanú ryžu a variť ju s mliekom (98 kcal) alebo mäsovým vývarom (124 kcal). Cereálie budú chutnejšie, keď sa k nim pridá maslo, cukor, ovocie a sušené ovocie.

Ryža je ľahko stráviteľné zrno, preto nebudú žiadne ťažkosti s trávením. Preto je užitočné ho použiť pred tréningom. Musíte však mať na pamäti, že výrobok nemôžete jesť vo veľkých množstvách, pretože môže spôsobiť zápchu. Keď jete ryžu, musíte piť veľa vody.

Hrach

Ktorá kaša má najviac kalórií? Toto je hrášok. Jeho základom nie sú obilniny, ale strukoviny. Hrášok obsahuje veľa bielkovín, takže k prírastku hmotnosti dochádza rýchlo. Tento produkt sa odporúča aj pre športovcov, pretože rýchlo obnovuje silu a dodáva energiu. Hrachová kaša obsahuje aminokyseliny a bielkoviny, ktoré budujú nové bunky a budujú svalovú hmotu.

Aby bol výrobok výživný, zmieša sa s rastlinným olejom. Toto jedlo je zdravé, pretože obsahuje vitamíny A, B a C. Vďaka tomu je človek chránený pred chorobami a nemá problémy so srdcom a cievami. Mozog funguje oveľa lepšie, zlepšuje sa vytrvalosť. Obsah kalórií v kaši sa zvyšuje so zemiakmi, slnečnicovým olejom a zeleninou.

Jačmeň

Jačmenná kaša je skvelá na priberanie. Jeho obsah kalórií je 310 kcal. Ak výrobok varíte vo vode, obsah kalórií bude 76 kcal na 100 g as mliekom - 111. Obsahuje minimum tuku - 1,3 g, preto je vhodné pridať maslo alebo rastlinný olej. Tým sa zvýši obsah kalórií a uľahčí sa trávenie.

Pšenica

Pšeničná kaša má vysoký obsah kalórií. Obsahuje veľa bielkovín, tukov a sacharidov. Pri častej konzumácii môže spôsobiť nadváhu, keďže je výživný a chutný. Aby bola ponuka pestrá, výrobok sa pripravuje s mliekom a cukrom, pridáva sa aj ovocie a tekvica. Pšeničná obilnina je vhodná ako príloha k mäsu a rybám.

Ak máte problém s podváhou, musíte tento konkrétny produkt zaradiť do jedálnička. S vodou má obilnina obsah kalórií 105 kcal a s cukrom a mliekom - 140. S pridaním oleja sa toto číslo zvýši na 210. Pri tejto diéte môžete pribrať za pár dní. Produkt je bohatý na vitamíny a mikroelementy, ktoré umožnia telu zotaviť sa.

Aká je najmenej kalorická kaša? Toto je pohánka. Počet kalórií v ňom nedosahuje 100. Pripravuje sa s mliekom aj vodou. Tento produkt vám umožní schudnúť v krátkom čase. Ľuďom prospievajú vysokokalorické a chudé kaše, no v každom prípade treba pamätať s mierou.

Dobrý deň, priatelia! Ako šampióni raňajkujú? Ak ste vyrastali v sovietskych časoch, nezabudnite, že víťazi v športe a v živote jedia ráno iba zrolovaný ovos, aby skôr či neskôr mohli porovnať svoj výkon s týmto starogréckym hrdinom.

Teraz sa na meno tejto značky začalo zabúdať, ale výhody sa nezmenšili. Navyše drvené ovsené vločky (čo je v skutočnosti rolovaný ovos) sa v Škótsku začali jesť v 13. storočí, aby ich jedlo bolo sýtejšie a zdravšie.

Pravda, oveľa neskôr – v 19. storočí sa obilie začalo spracovávať parou a vtedy sa zrodili nám známe vločky, ktoré si ráno varíme s mliekom, aby sme získali tú najchutnejšiu kašu na svete.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Môj kanál na YouTube – Prihláste sa na odber!▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Je tiež nepostrádateľným produktom pre kulturistov na celom svete, pretože skvele funguje, keď potrebujete schudnúť a zbaviť sa prebytočného tuku. A zároveň, ak sa pýtate, či sú ovsené vločky dobré na priberanie, tak v tomto prípade dostanete kladnú odpoveď. Ako sa to deje, sa dozvieme dnes v tomto článku.

Aké sú zjavné výhody ovsených vločiek?

Ovsené vločky sa teda považujú za komplexné uhľohydráty. Nie, samozrejme neriešia diferenciálne rovnice a netrápia ich otázky: „Byť či nebyť“.

Ide o to, že naše telo veľmi rýchlo absorbuje jednoduché sacharidy, sú to prázdna energia, ktorá sa najčastejšie ukladá do tuku. Takéto uhľohydráty nemajú prakticky žiadne výhody a môžu byť relevantné iba v krajinách, kde sa bacuľatosť považuje za krásnu a každá žena sa snaží vyzerať tučnejšie.

Komplexné sacharidy sa trávia veľmi dlho a poskytujú nám pocit sýtosti na niekoľko hodín. Spravidla obsahujú veľa mikroelementov a vitamínov, ako aj vlákninu. Ovsené vločky majú navyše nízky glykemický index, čo znamená, že po jedle veľmi nezvyšujú hladinu glukózy v krvi.

Prečo je to také dôležité? Čím rýchlejšie tento ukazovateľ poskočí a čím je vyšší, tým skôr pocítite hlad. Napríklad takmer všetky sladkosti majú veľmi veľký index. To je presne to, čo môže vysvetliť skutočnosť, že doslova pred hodinou ste pili čaj s rožkami a jedli to všetko so sladkosťami, ale už ste opäť hladní.

Navyše obrovské množstvo prijatých kalórií sa nerozpustilo vo vzduchu, ale usadilo sa na vašich stranách. Zároveň zvýšený pocit hladu vyžaduje ďalší prísun potravy. Môžeme sa tak dostať do nekonečného začarovaného kruhu jedenia len jednoduchých sacharidov s vysokým glykemickým indexom. Nerobte to týmto spôsobom! Jedzte len tie správne potraviny!

Poslednou výhodou, ktorú nám ovsené vločky poskytujú, je veľké množstvo bielkovín. Áno, spolu so sacharidmi obsahuje aj bielkoviny, ktorých úlohu vo výžive kulturistov je ťažké preceňovať. Koniec koncov, bez bielkovinových potravín vám svaly nikdy neporastú a vy zostanete navždy chudá.

A ktorá z nás chce tráviť nekonečné hodiny v hojdacom kresle a nevidieť potom žiadne výsledky? Samozrejme, nie ja a nie ty! Tak máme ďalší dôvod, prečo si dať na raňajky ovsené vločky.

Nezabudnite na vitamín E a antioxidanty, na ktoré sú naše ovsené vločky bohaté. Chemické analýzy nám tiež hovoria, že v týchto zrnách možno nájsť niektoré aminokyseliny. Nás bude zaujímať najmä glutamín, ktorý pomáha svalovým vláknam rýchlejšie sa zotavovať a podporuje imunitný systém.

Neviem, nakoľko spoľahlivá je posledná skutočnosť, ale verím, že budete mať čas a možnosť vyskúšať si to experimentálne. Vo všeobecnosti ovsené vločky zvyšujú potenciu a tiež umožňujú, aby sa vaše pohlavné orgány stali citlivejšími a zvýšili počet orgazmov. Tak sa naraňajkujte a rýchlo si tieto informácie ujasnite.

Ovsené vločky na priberanie alebo chudnutie

Ak chcete pribrať, potom, ako som povedal vyššie, ovsené vločky budú ideálnym produktom na vyriešenie tohto problému.

Je to všetko o jej vysokom obsahu kalórií, a preto bude táto kaša ideálnym riešením na raňajky, keď potrebujete získať veľké množstvo energie. A ak sem pridáte med, orechy, sušené ovocie a mlieko, jedlo sa stane nielen vitamínovou bombou, ale aj skutočnou energetickou vzpruhou pre naberanie svalovej hmoty.

Toto sa stáva obzvlášť dôležité vo fáze, keď je vaším cieľom podrobné štúdium všetkých svalových skupín. Ak ste niekedy boli v procese priberania a následného strihania, potom viete, že niektoré úľavy je jednoduchšie „nakresliť“, zatiaľ čo niektoré sa prakticky nehodia na žiadne triky. Úplne posledné, čoho sa treba vzdať, sú väčšinou brušáky (viď článok), ktoré do poslednej chvíle nechcú vyjsť spod vrstvy tuku.

Tu je samozrejme dôležitá nielen výživa, ale aj správny tréningový program. To je presne to, čo robím už dlho a dávam vám hotové riešenie je tu.

Zároveň mnohí športovci používajú ovsené vločky počas fázy chudnutia a dokonca aj počas rezania. Ako sú možné také zvláštne premeny?

Je kontraindikované úplne sa vzdať sacharidov aj počas chudnutia, pretože nám slúžia ako zdroj energie. Pomáhajú nám riešiť aj iné problémy. Odtiaľto získavame nielen vitamíny a minerály, ale často aj veľa zdravej vlákniny (ktorá sa priamo týka kaší).

Ako sme už diskutovali vyššie, komplexné sacharidy sa spracujú veľmi dlho, takže ak si dáte tanier ovsených vločiek, môžete na 3-4 hodiny úplne zabudnúť na kručanie v žalúdku. Prirodzene, ak je vaším cieľom schudnúť, potom je lepšie pripraviť si takéto raňajky s vodou a nie s tučným mliekom.

Budete sa musieť vzdať cukru, masla a medu. Vyberte si sladidlo ako stévia.

Druhy spracovania a ich porovnanie

Mimochodom, táto obilnina sa môže použiť v rôznych formách v závislosti od stupňa mletia.

• Celozrnné výrobky sa odporúča uvariť nielen ako kaša s mliekom, ale vyskúšať aj ako prílohu. Môžete s ním pripraviť lahodný pilaf alebo naplniť hydinu, mäso alebo zeleninu. Jedinou nevýhodou tohto druhu cereálií je, že príprava trvá veľmi dlho, minimálne 1 hodinu.
• Príprava zaberie menej času, ak zvolíte nasekaný ovos. Bude uvarená za 20 minút a hodí sa rovnako aj do kaší a príloh.
• Príprava štandardných obilnín alebo ovsených vločiek trvá 5 až 10 minút. Mimochodom, môžete z nich pripraviť rôzne diétne koláčiky.

• Ak potrebujete ovsené vločky na hmotu, potom je prijateľné použiť instantné obilniny. Ich hlavnou nevýhodou je, že rýchlo zvyšujú glykemický index a obsahujú o niečo menej vitamínov a mikroelementov ako iné odrody tejto obilniny. Tiež je menej vlákniny a bielkovín. Tento druh jedla sa navyše rýchlejšie trávi, čo znamená, že skôr pocítite hlad.
• Ale najviac nerentabilným produktom v tomto zmysle sú hotové raňajky z ovsených vločiek, ktoré sú jednoducho naplnené mliekom. Ak teda potrebujete rýchle občerstvenie a nechcete jesť nezdravé jedlo, je lepšie jesť instantnú kašu ako hotové cereálie. Do instantných kaší sa navyše často pridáva cukor a rôzne dochucovadlá, čo nie je vždy zdravé. Túto kašu však nemusíte variť; len ju zalejte vriacou vodou a počkajte pár minút.
• V akcii nájdete aj ovsené vločky. Môžete ho použiť na prípravu akéhokoľvek pečiva, od chleba a palaciniek až po sušienky a koláče. Odporúča sa pridávať do omáčok na zahustenie, aj do polievok. Pripravte si z neho chutné a zdravé jedlo – ovsené želé.

Posledným produktom z tejto obilniny sú ovsené otruby. Môžu byť pridané takmer do každého jedla, aby sa pridala vláknina. Navyše ovsené vločky obsahujú rozpustnú a nerozpustnú vlákninu. Prvý znižuje hladinu zlého cholesterolu a pomáha predchádzať zápalovým procesom v žalúdku a črevách. Okrem toho spomaľuje proces vstrebávania sacharidov, čo má pozitívny vplyv na pocit sýtosti.

A druhý nás chráni pred rakovinou, hemoroidmi (pozri článok o tom, čo sú hemoroidy) a zápchou (čítaj). Vláknina si dobre poradí aj so zápchou a pomáha pri chudnutí, pretože má schopnosť napučiavať v žalúdku, čím dáva pocit plnosti. Naše telo zároveň nie je schopné túto vlákninu z potravy spracovať, a tak z nej nezískame žiadne kalórie.

Je možné zaznamenať ešte jednu pravidelnosť: čím viac je zrno rozdrvené, tým rýchlejšie a úplnejšie sa absorbuje. Preto ak priberieme, zastavme sa pri vločkách. Ale keď je vašou úlohou vypracovať úľavu alebo schudnúť, potom je ideálnou voľbou celozrnné alebo plevy.

Čo variť s ovsenými vločkami?

Samozrejme, môžete nájsť stovky receptov s použitím ovsených vločiek alebo ich derivátov. Ale poviem vám niekoľko najjednoduchších a najchutnejších. Napríklad z obyčajného rolovaného ovsa si môžete pripraviť dnes obľúbené ovsené vločky v dóze.

Najlepšie je robiť to večer, aby ste ráno mali na stole zdravé a voňavé jedlo. Stačí jednoducho nazbierať cereálie (nie instantné), jogurt alebo mlieko do jednej čistej nádoby. Ak je to žiaduce, je možné pridať akékoľvek sušené ovocie, ako aj med.

Skombinujte všetky komponenty a nechajte cez noc. Ráno budete mať hotovú lahodnú kašu. Podľa chuti môžete pridať čerstvé ovocie a bobule, ako aj orechy. Mimochodom, túto kašu môžete skladovať v chladničke aj viac ako jeden deň. Je však lepšie pripraviť si zakaždým novú porciu.

Ak experimentujete s rôznymi prísadami, môžete získať úplne odlišné chute v priebehu týždňa alebo aj viac. Skúste si pripraviť túto ovsenú kašu s banánom (pozri článok) a kakaom, alebo s mandarínkou a pomarančom, alebo s medom a orechmi, alebo s jablkom a škoricou.

Ak si skutočný jock a tvojim cieľom nie je len pribrať, ale nabrať skutočnú svalovú hmotu, tak ti dám recept na anabolické ovsené vločky. Po skonzumovaní tejto porcie prijmete len 16 gramov tuku a asi 60 gramov sacharidov a rovnaké množstvo bielkovín.

• približne 70 gramov ovsených vločiek,
• 8 bielkov,
• pol odmerky proteínu,
• lyžička cukru alebo sladidla podľa chuti,
• približne 60 mililitrov vody (môžete pridať trochu viac).
• Podľa chuti môžete do hotového jedla pridať kakao, ovocie, bobule a orechy.
• Polievková lyžica ľanového oleja, ktorá sa pridáva do hotového výrobku, vám pomôže zvýšiť užitočnosť takejto kaše.

Táto kaša sa dá pripraviť v mikrovlnnej rúre tak, že do nej vložíte tanier na 2 alebo 3 minúty. Ak však takýto prístroj po ruke nemáte, tak ho varte klasickým spôsobom. Chcete viac benefitov zo svojho jedla? Pridajte trochu kreatínu a glutamínu, aby ste svojim anabolickým raňajkám dodali extra impulz.

Na záver vám prezradím recept na ovsené proteínové tyčinky, ktoré si môžete pripraviť sami a nemíňať na ne peniaze v drahých oddeleniach športovej výživy.

Budeme potrebovať:
85 gramov vločiek,
5 odmeriek proteínu vo vašej obľúbenej príchuti,
50 gramov sušeného mlieka,
100 gramov nízkotučného smotanového syra (ak ho nájdete)
2 veveričky,
banán,
tri lyžičky akéhokoľvek oleja, je lepšie vziať si voňavý, napríklad z vlašského orecha,
60 mililitrov vody.

Zmiešajte cereálie, sušené mlieko a proteín. Zároveň si predhrejeme rúru na 160 stupňov. V inej miske zmiešame zvyšné ingrediencie. Potom všetko skombinujte a šľahajte mixérom, kým sa nedosiahne homogénna konzistencia.

Formu vymastíme olejom a nalejeme do nej pripravenú zmes. Pečte asi pol hodiny a potom nakrájajte na porciované tyčinky. To je len jedna z možností takéhoto občerstvenia. V závislosti od náplne sa ich chute môžu nekonečne meniť.