Ako ovládať svoje telo. Alexandrova technika: Ako sa naučiť ovládať svoje telo

Podívaná na jogínov, ktorí sa predierajú na všetkých možných aj nemožných miestach, je pre mnohých fundovanou konkurenciou vo fantastike s „kožou“ a „cez“ zrakom. Niektorí sú ešte viac ohromení svojou schopnosťou skrútiť sa do uzla a poškriabať sa pätou za uchom, zatiaľ čo zozadu naťahujú nohu. Niekoho prekvapí možnosť behať po uhlí a plávať v ľadovej diere. Za všetko môže bolesť, pred ktorou mnohí dlho kapitulovali a nikdy sa jej neodvážia čeliť. A títo ľudia to nielen robia s takmer neskrývaným potešením, ale tiež sa doslova vysmievajú našim vášňam a citom.

Ak sa s nimi budete porovnávať, či sa vám to páči alebo nie, budete premýšľať o prítomnosti zvláštneho rozdielu so sebou samým a často dokonca o svojej vlastnej zaostalosti. Ako však oni sami vysvetľujú svoje schopnosti a schopnosti? Slávny fakír Phoenix môže vniesť trochu svetla do tejto problematiky.

Oleg Bulavatsky - kreatívny pseudonym Phoenix, majster šokovej terapie, má vyššie psychologické vzdelanie.

Bol obyčajným dieťaťom a nikdy nevynikal ničím výnimočným, až kým jedného dňa, keď mal dvanásť rokov, stretol svojho učiteľa.

„Čítal mantry a ľudia boli skutočne uzdravení. Videl som ich hádzať barle na javisku priamo tam. Najprv ma naučil bojové umenie (wushu) a potom mi odovzdal dôvernejšie poznatky. Toto je len fakírstvo a iné schopnosti.

Oleg predvádza trik so zapichnutím ostrých nožov do krku. Dokáže tiež všetky známe triky s ohňom a kadejaké iné, vrátane prepichovania vlastného tela, čím publikum zvyčajne, ako sám hovorí, privádza do šialenstva. Toto všetko neprišlo z ničoho nič. Okrem potrebných rád od učiteľa to bolo školenie, školenie a ďalšie školenie. To znamená, že svoje schopnosti neprijímal od narodenia, ale dostal ich z vlastnej vôle, čo dáva každému z nás šancu stať sa tým, kým chceme, aj keď je to trochu mimo bežného každodenného sveta.

Mnoho ľudí zároveň nechápe, aké skutočné sú pocity ľudí, ktorí sa prepichujú rôznymi predmetmi. Oleg o tom hovorí takto:

"Počujete, ako pletacie ihlice prepichnú kožu, ako sa ponoria do šliach, ak je to hrdlo, ako prejdú medzi kosťami, ak si prepichnete ruku."

Vedci už dlho poznajú účinok zmeny farby vnímaných vnemov. Príliš múdre príklady nie sú potrebné, pretože v každodennom živote je ich veľa. Spomeňte si, koľko ľudí má rado kompresívnu masáž spodnej časti krku (stredný a horný trapézový sval), zatiaľ čo iní ju nemusia tolerovať kvôli bolesti. Z rovnakej oblasti masírujte bolestivý bod vo svale medzi palcom a ukazovákom. Na záver je tu príklad masochistov, ale toto je taký živý prejav a absolútne preprogramovanie typických pocitov, že sa to takmer nedá opísať ani pochopiť.

To všetko možno zámerne dosiahnuť správnym pochopením mechanizmov nervových reakcií, ktoré sú v skutočnosti riadené veľmi dostupnou metódou. Bolesť, ako každý iný pocit, dokonca ani potešenie, nemá fyzickú formu, hoci je dôsledkom úplne fyzických procesov v tele. Bolesť nie je fyzická záležitosť - je to len signál varujúci vedomie a podvedomie pred nebezpečenstvom. A nič viac, hoci sa niekedy zdá, že všetko sa deje úplne naopak. Ešte obraznejšie sa to dá prirovnať k červenej žiarovke, ktorá v momente, keď si náhodou sadnete na rozpálený sporák, začne hystericky blikať a osvetlí vám celú bytosť zvnútra.

Aj takéto primitívne chápanie nám umožňuje nájsť mnoho riešení na zvládnutie situácie bez ohľadu na povahu incidentu. Túto žiarovku môžete napríklad jednoducho odskrutkovať, prefarbiť na zeleno a priradiť k nej udalosti iného charakteru. Najzaujímavejšie na tom je, že nejde len o slovnú hračku, ale o popis skutočných základných princípov, s ktorými sa môžete vyrovnať s akoukoľvek bolesťou.

Mnoho ľudí si myslí, že túto schopnosť potrebujú len kúzelníci pracujúci pre verejnosť, ale to je mylná predstava. Keby to mal každý človek dokonale, mohli by sme sa zbaviť mnohých problémov, no ak by sme to aplikovali správne, inak by to bolo naopak. Napríklad za takúto schopnosť by ste asi dali veľa, keď vás bolí zub a je nemožné dostať urgentnú pomoc. Čo môžeme povedať o bolestiach hlavy a akýchkoľvek iných zdravotných problémoch, keď človek zažíva bolesť.

Niet pochýb o schopnosti človeka ovládať bolesť, čo si môžete sami overiť, ak chcete. Všetko má svoje rozumné hranice. V niektorých situáciách nepomôže žiadna schopnosť držať bolesť v rukách. Okrem toho sa to nemusí vždy stať v prípadoch, keď existuje určité nebezpečenstvo úmrtia alebo vážneho zranenia a zotrvania v invalidite, ako by sa dalo predpokladať. Hovoríme o náhlej bolesti a bolesti v tých prípadoch, keď je taká všestranná, že mozog človeka nie je schopný sústrediť sa na jej prekonanie.

Ak by však zvládanie bolesti poznal každý, populácia našej domovskej planéty by bola výrazne menšia. Koniec koncov, toto je červené svetlo, ktoré varuje pred nebezpečenstvom, a negramotná prevádzka tohto celkom užitočného nástroja môže viesť k zraneniu, invalidite, deformácii a samozrejme k predčasnej smrti. Napríklad máte rakovinový nádor v mozgu, no nevenovali ste pozornosť zvláštnym bolestiam a aby ste sa nezaťažovali cestami k lekárom, nepríjemné pocity vždy, keď sa objavia, „vypnete“. Čo sa stane, je jasné. Takýchto príkladov sú stovky, ale hlavné je pochopiť, že schopnosť zvládať bolesť nie je všeliekom na všetky problémy, ale je potrebná len na dočasné použitie, keď už nič iné nie je možné.

Ak sa chcete naučiť ovládať bolesť, potom máte len dva spôsoby: trpezlivosť a preprogramovanie vnímania. Ak sami rozumiete trpezlivosti, uvedomujete si jej prítomnosť alebo neprítomnosť, potom pre ostatných musíte poznať techniky alebo aspoň princípy tréningu v najvšeobecnejších pojmoch.

Ako sa vyrovnať s necitlivosťou rúk, strachom z injekcií, bolesťou...

V kontakte s

Spolužiaci

Ľudské telo je jedným z najzaujímavejších mechanizmov na svete. A ako každý mechanizmus, môžete naň použiť svoje vlastné „hacky“, aby ste si uľahčili život.

Čo robiť, ak vás šteklí hrdlo

Stačí si poškriabať ucho – stimulujete nervové zakončenia, ktoré spôsobia kŕč, a tým sa zbavíte nepríjemného pocitu. K tomuto záveru dospel ušný, nosný a krčný lekár Scott Schafer.

Čo robiť, ak niekoho nepočujete

Odpoveď je jednoduchá a banálna: počúvajte pozornejšie, ale pravým uchom. Tajomstvo je v tom, že pravé ucho lepšie rozoznáva reč a ľavé lepšie hudobné tóny a tóny. Je to spôsobené zvláštnosťami fungovania mozgových hemisfér.

Čo robiť, ak sa bojíte injekcií

Pocit z injekcie sa naozaj nedá nazvať príjemným. Existuje tu však trik: skúste kašľať.

Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí kašľali počas intravenóznych injekcií, pociťovali menšiu bolesť ako tí, ktorí tak neurobili. Kašeľ spôsobuje náhle, dočasné zvýšenie tlaku v hrudníku, čo bráni mieche pri vedení bolesti.

Čo robiť, ak je nos upchatý

Metóda Dr. Lisy DeStefano: Musíte niekoľkokrát pritlačiť jazyk na strechu úst a potom zatlačiť na bod medzi obočím.

Asi po 20 sekundách zápcha ustúpi. K tomu dochádza v dôsledku skutočnosti, že špeciálna porézna kosť - vomer - umiestnená v oblasti nosa sa zdá, že sa „hojdá“, čím sa postupne otvára priechod pre vdychovaný a vydychovaný vzduch.

Čo robiť, ak sa pred spaním trochu prejedáte

Táto metóda pomôže vyhnúť sa páleniu záhy. Len si ľahnite na ľavý bok, hovorí gastroenterológ Anthony A. Starpoli.

Váš žalúdok bude potom nižšie ako váš pažerák, čím sa zabráni vniknutiu kyseliny do hrtana. A veľmi sa odporúča neísť spať hneď po jedle, ale počkať 2-3 hodiny.

Čo robiť, ak vás bolí zub

Okamžite navštívte zubára! Ale aby ste si uľavili od samotnej bolesti, urobte toto: potrite si kockou ľadu na chrbte ruky – do membrány v tvare V medzi palcom a ukazovákom. Bolesť zubov sa zníži na polovicu.

Funguje to takto: Stimulácia nervov v tejto oblasti ramena spôsobuje miernu necitlivosť a blokuje signály bolesti, aby sa dostali do mozgu.

Čo robiť, ak vám krváca nos

Treba si vziať vatový tampón a priložiť si ho na ďasno za malú jamku pod nosom a potom naň silno zatlačiť, radí Peter Desmore.

Krvácanie sa zastaví, pretože stlačením blokujete tepnu. Princíp je rovnaký ako pri aplikácii turniketu. Ak sa však krvácanie nezastaví dlhšie ako 5-10 minút, poraďte sa s lekárom!

Čo robiť, ak si popálite prst

Na zníženie pravdepodobnosti pľuzgiere zatlačte na miesto popálenia čistou špičkou prsta z nezranenej ruky.

Čo robiť, ak máte veľké obavy

Doktor Ben Ebo vám radí fúkať na palec. Zábavný fakt: palec má svoj vlastný pulz a jeho upokojením môžete upokojiť svoj tep.

Keď fúknete na prst, ochladí ho a upokojí tep. Samotná akcia vás navyše núti dýchať hlbšie, čo má tiež sedatívny účinok.

Čo robiť, ak zahryznete do zmrzliny a rozbolí vás hlava

Ten pocit pozná snáď každý. Stáva sa to preto, že nervy v podnebí zamrznú a mozog usúdi, že sa celé telo ochladilo.

V reakcii na to dochádza k prehriatiu a v dôsledku toho dochádza k bolesti hlavy. Ak chcete zahriať podnebie a zmierniť bolesť, jednoducho naň pritlačte jazyk a snažte sa pokryť čo najväčšiu plochu. Túto metódu zdieľal aj Ben Ebo.

Čo robiť, ak máte znecitlivenú ruku

Všetko, čo musíte urobiť, je pokrútiť hlavou zo strany na stranu, hovorí Lisa DeStefano. Necitlivosť sa vyskytuje v dôsledku kompresie nervových vlákien.

Zväzok nervov zodpovedný za prenos signálov z ruky do mozgu prechádza krkom, takže ho stačí natiahnuť, aby ste uvoľnili necitlivosť.

Čo robiť, ak sa chcete naučiť rýchlo zaspať

Keď sa ráno zobudíte, okamžite vstaňte z postele a nevracajte sa tam, kým sa nebudete musieť vrátiť spať.

To pomôže vášmu telu podvedome spojiť posteľ so spánkom a po čase budete môcť zaspať len dotykom hlavy s vankúšom.

Čo robiť, ak sa potrebujete niečo naučiť naspamäť

Profesorka Candy Gamegratnerová navrhuje pred spaním niekoľkokrát zopakovať text, ktorý si musíte zapamätať. Počas spánku náš mozog organizuje všetky informácie a tie sa prenášajú do dlhodobej pamäte.

Ráno po prebudení budete s najväčšou pravdepodobnosťou vedieť text naspamäť.

Čo robiť, ak máte pri behu bodavú bolesť v boku

Ten pocit pozná asi každý, kto aspoň raz v živote behal. Aby ste sa tomu vyhli, snažte sa vydýchnuť, keď pravou nohou stúpite na zem. Faktom je, že mravčenie je spôsobené stláčaním pečene a zníženie tlaku na ňu je celkom jednoduché.

Čo robiť, ak sa chcete ponoriť hlbšie do vody

Ak sa pri potápaní vždy ocitnete bez vzduchu, vyskúšajte metódu, ktorú navrhol MD Jonathan Armbruster.

Niekoľkokrát sa rýchlo a krátko nadýchnite. Takto vám zostane asi 10 sekúnd navyše.

Nastane mierna hyperventilácia pľúc a mozog bude predpokladať, že máte dostatok kyslíka. To vám pomôže urobiť hlboký ponor.

O tom, že záchvaty paniky sú sprevádzané vyplavovaním veľkého množstva adrenalínu do krvi so všetkými z toho vyplývajúcimi následkami, sa na tejto stránke už popísalo veľa.

Hormón adrenalín je produkovaný nadobličkami a podieľa sa na realizácii stavu, v ktorom sa telo mobilizuje, aby eliminovalo hrozbu. Počas záchvatu paniky je hrozba imaginárna.

Ako zvládnuť hormóny

Tieto chemikálie sú vylučované žľazami distribuovanými po celom tele: hypofýza, nadobličky, pankreas a semenníky nás udržiavajú vo fyziologickej rovnováhe.

Od hormónov závisí aj energia, ktorá nám umožní ráno vstať z postele, formovať nové svaly po tréningu a zostať na vrchole pri sexe. Hlboké pochopenie toho, ako telo funguje, vám pomôže regulovať a kontrolovať celý váš život.

Stresový hormón

Každé ráno, okolo piatej hodiny, nadobličky uvoľnia svoj prvý výbuch kortizolu. To zvyšuje metabolizmus a signalizuje pečeni, aby začala produkovať glukózu. K druhému uvoľneniu dochádza o niekoľko hodín neskôr – teda presne vtedy, keď vstávame z postele. Hladina kortizolu zostáva pre väčšinu z nás vysoká počas celého rána. To tónuje telo a pripravuje ho na deň plný zážitkov. Termín, stretnutie s dievčaťom, práca v posilňovni – na to všetko hypotalamus reaguje rovnakou stimuláciou nadobličiek. Nie je to zlé, pretože kortizol nám dodáva energiu, mobilizuje naše fyzické a duševné schopnosti a umožňuje nám riešiť ťažké problémy. Na druhej strane neustála prítomnosť tohto hormónu v krvi jednoducho opotrebováva nervový systém – odtiaľ pochádza jeho sláva. Skúste si ráno klásť náročné úlohy, aby vám hladina kortizolu v krvi pomohla, nie prekážala.

inzulín

Potom, čo kortizol pomáha glukóze vstúpiť do krvného obehu, pankreas produkuje inzulín, aby presunul glukózu do buniek na energiu. Tento systém funguje skvele, ak vediete zdravý životný štýl s kombináciou zdravého jedla, cvičenia a režimu odpočinku. V opačnom prípade systém začne pracovať proti vám. Je závislá najmä na jedle. Sendviče, cestoviny a sladké jedlá sa dostávajú do čriev veľmi rýchlo. V dôsledku toho sa zvyšuje hladina cukru v krvi. Pankreas začne naliehavo produkovať inzulín. Ak sa to deje pravidelne, telo si vytvára inzulínovú rezistenciu a v dôsledku toho vzniká cukrovka 2. typu. Strukoviny, zelenina bohatá na vlákninu a celozrnné výrobky pomôžu znížiť hladinu cukru v krvi. Najlepšie by bolo zvýšiť množstvo cvičenia: svalové tkanivo je najväčším konzumentom cukru v tele.

Teória zlého spánku

Hypoteticky je veľmi vysoká pravdepodobnosť, že všetky hormonálne nerovnováhy úzko súvisia so zlým nočným spánkom. Prebúdzate sa po nepokojnom 5-6 hodinách spánku s hladinami kortizolu, ktoré prechádzajú cez strechu. Rastové hormóny a testosterón sa naopak produkujú v menšom množstve. Telo vás prinúti hľadať útechu v raňajkách naplnených ťažkými sacharidmi. Zvýši sa cukor a potom hladina inzulínu v krvi, čo povedie k ospalosti. S pocitom preťaženia pravdepodobne vynecháte návštevu posilňovne. To znamená, že inzulín vo svalových bunkách sa nepremení na energiu. Namiesto toho sa premení na tuk. Zo začarovaného kruhu sa dá dostať len jedným spôsobom: v noci si určite oddýchnite na dostatočný počet hodín.

Hormóny života

Počas spánku telo produkuje niekoľko druhov hormónov. Ide o anabolický testosterón, ktorý sa tvorí v semenníkoch, a ľudský rastový hormón, ktorý je zodpovedný za hypofýzu. Testosterón zvyšuje sexuálnu túžbu a chráni náš imunitný systém. Rastový hormón HGH zvyšuje počet svalových vlákien a podporuje odbúravanie tukov. Čím nižšie máte hladiny kortizolu, tým lepšie tieto dva hormóny fungujú. Žiaľ, po tridsiatke hladina týchto hormónov v krvi neustále klesá – no produkcia kortizolu a inzulínu, naopak, stúpa. Len neustále fyzické cvičenie v kombinácii so správnou výživou vám pomôže vyrovnať sa s tým. Ak to neurobíte a dokonca pracujete v stresujúcej pozícii, môžete jednoducho zostať impotentní.

Hormonálny manažment

Psychologička Kelly McGonagallová zo Stanfordskej univerzity je presvedčená, že spôsob vášho myslenia priamo ovplyvňuje produkciu a správanie hormónov. Okrem toho odporúča spomenúť si, kto ste a čo robíte v tomto konkrétnom okamihu, keď cítite ohromujúce napätie. 10 sekúnd uprostred mora stresu stačí na to, aby sa každý zastavil a uvedomil si svoje činy. Telo sa prispôsobí mysleniu a začne produkovať ďalší hormón.

Svetový štandard nôh (program Leg Fitness Program)

V Sunset Plaza sme naučili tisíce rôznych žien vykonávať jednoduchý súbor cvikov, ktoré dramaticky zmenili vzhľad ich nôh.

Keďže sa Sunset Plaza Body Shaping Center nachádza v srdci jednej z najmódnejších oblastí Los Angeles, mnohí z našich klientov sú celebrity, medzinárodné modelky, svetoznámi športovci a ak máme byť úprimní, veľmi bohaté dámy mesto. No drvivá väčšina našich klientov nezačínala s nohami superhviezd a zadkami modeliek. Ženy sem prišli, aby sa takými stali. Našimi klientkami sú podnikateľky a ženy v domácnosti. Jediné, čo našich návštevníkov spája bez ohľadu na ich sociálne postavenie a vek, je túžba vyzerať čo najlepšie a cítiť sa skvele.
Chcú to, čo môžeme sľúbiť: World Standard Legs.

Cvičenie Sunset Plaza je založené na balete. Berúc do úvahy mimoriadny význam držania tela a používania baletných pozícií, mierne sme zmenili a prispôsobili kľúčové zložky baletného tréningu každodenným potrebám, aby sme bez bolestivých a nekonečných baletných skúšok a tréningov dosiahli ten štíhly a predĺžený tvar tela, ktorý balerínky sa vyznačujú tým.

Naša práca vychádzala z metódy baletky Lotte Berkovej, ktorá pred tridsiatimi rokmi utrpela poranenie chrbtice a bola nútená prerušiť svoju baletnú kariéru. Vyvinula systém cvičení založených na baletných pozíciách, ktoré môžu vykonávať aj ľudia bez tanečnej prípravy. Začali sme s jej metódou a potom sme úpravou jej cvikov vymysleli vlastný komplex. Toto sú presne tie cviky, ktoré budete vykonávať na vytvorenie svetových štandardných nôh.

Ak sa týmto cvikom budete venovať aspoň trikrát do týždňa pol hodinu, schudnete na objeme bokov niekoľko centimetrov a zadoček sa zaoblí a spevní ako v detstve. Toto vám sľubujeme. A čím častejšie budete vykonávať naše cvičenia, tým rýchlejšie dosiahnete najlepšie výsledky.

Náš komplex vyžaduje neustálu pozornosť držaniu tela, aby sme ho udržali, aj keď práve necvičíte. Nezmeníte len svaly - získate baletné držanie tela, ktoré zmení spôsob, akým stojíte, kráčate, držíte sa,

Keď vás požiadame, aby ste posunuli hrudník dopredu, zrolovali a znížili ramená, zdvihli bradu a vtiahli panvu a brucho, žiadame vás, aby ste sa počas dňa zamerali na kľúčové body, ktoré určujú správne držanie tela. Toto správne držanie tela vám umožní hrdo niesť svoje telo a je to držanie tela, ktoré si zaslúžite.

Samozrejme, ak chcete mať World Standard Legs, potom by ste mali mať aj World Standard Health. Pred začatím nášho programu sa poraďte so svojím lekárom, povedzte mu o pripravovanej práci na programe a požiadajte ho o radu.

Ak vás požiadajú, aby ste vymenovali skupinu žien, ktoré majú najkrajšie nohy, je pravdepodobné, že vám napadnú baletky. Balerínky trávia celé roky zdokonaľovaním tvaru svojich nôh. Naše cvičenia sa čo najviac približujú cvičeniam pre baletky pre ľudí, ktorí balet nikdy necvičili. Na základné pohyby baletu sa ale pozeráme v trochu inom svetle, čo nám umožňuje dosahovať väčšie výsledky. S našou metódou nebudete musieť tráviť roky pri baletnej tyči. Dosiahnutie natiahnutých a vytvarovaných nôh do baletnej dokonalosti vám zaberie len pár týždňov.

AKO SA NAUČIŤ OVLÁDAŤ SVOJE TELO

Väčšina žien nemá takmer žiadny cit v dolnej polovici tela. A na to existuje vysvetlenie. Tuk, ktorý sa nachádza v dolnej polovici tela, sa spaľuje veľmi ťažko. Toto je tvrdohlavý a lenivý tuk. Je oveľa ťažšie opustiť tukové bunky ako v iných častiach tela. A stehná a zadok sa už tradične považujú za najťažšie dostať sa do formy. Metóda, ktorú sme vyvinuli, vám umožní precítiť tieto problematické partie tela a hlavne vám dá možnosť ovládať ich.

Kľúčovým konceptom je tu vizuálna reprezentácia. Zatvorte na sekundu oči... Predstavte si svoje telo. Čo vidíš? Dole, počnúc od pása... Je veľmi vysoká pravdepodobnosť, že uvidíte ochabnuté zadky. Všetci sme začali život s vysokým, okrúhlym a pevným zadkom. A čo tvoje boky? Pribrali ste centimetre tuku? Začali vám ochabovať svaly a zmenili sa na niečo neforemné? A čo tvoje kolená? Sú nad nimi hrče tuku, ktoré ponižujú vaše nohy?

Teraz otvorte oči a pozrite sa na postavu krásnej ženy.

Myslíte si, že dokážete, aby sa vaše nohy aspoň trochu podobali na jej nohy? Toto je úplne vo vašej moci.
Áno, príroda nám dala vzor našich tiel, ale ty si sem prišiel, aby si to napravil. A my vám ukážeme, koľko a kde strihať, vyberať a šiť. Vytvorte si mentálny obraz svojich nôh tak, ako ich chcete mať. Nájdite si čas na prácu na tomto obrázku. Ak chcete pochopiť túto myšlienku, pozrite si túto knihu, najmä fotografie. Myslite na svoje nohy. Nechcete stratiť tuk, budovať svaly, aby získali ten štíhly a štíhly vzhľad? Urobte to mentálne. Pokojne si predstavte svoje nohy v ich najdokonalejšej a najkrajšej podobe. Chceme, aby sa tento obraz pevne vtlačil do vašej mysle. Zapamätaj si to. Noste ho všade so sebou. Použite to ako motív na štúdium - najmä v tých dňoch, keď je „všetko nudné a nič sa vám nechce“.

Využite sen World Standard Legs na prekonanie svojej túžby po tučných jedlách. Keď zatúžite po čokoládovom koláči alebo vyprážanom kura, nemyslite v budúcnosti na chutné jedlo, ale na svoje úžasné nohy. Ak budete jesť mastné jedlá, úspech nedosiahnete. Predtým, ako si niečo vložíte do úst, zastavte sa a premýšľajte o tom, čo tento kúsok jedla urobí s mojím mentálnym obrazom? Dôvera, že sen o World Standard Legs sa stane realitou, vám pomôže prekonať pokušenia a pokračovať v tréningu. Pamätajte si, že môžete byť rovnako závislí na cvičení a cítiť sa skvele ako na chuti mastných a sladkých jedál.

Akonáhle uvidíte okamžité výsledky práce - to sa určite stane - budete mať pocit, že môžete ovládať svoje telo. Budete mať motiváciu ju skutočne ovládať a získať tie isté svetové štandardné nohy.

Po šiestich týždňoch sa veľkosť vašich bokov zmenší o päť až desať centimetrov. Zadoček sa nadvihne a bude okrúhlejší a pevnejší. Žalúdok bude plochý a pás stratí asi päť centimetrov. Budete vyzerať oveľa štíhlejšie.

Teraz, ak vás tá vyhliadka premohla, odložte na chvíľu túto knihu a zamyslite sa nad tým, čo vlastne chcete. Vidíte, musíte veriť, že dokážete ovládať seba a svoje telo. U našich klientov sme už stokrát videli úžasné výsledky. Veríme, že to isté dosiahnete aj vy a nevzdáte sa. Podelíme sa s vami o tajomstvá vytvárania krásnych nôh; Dáme vám všeobecný plán na udržanie skvelej postavy, založený na jednoduchých veciach, ktoré sa dajú ľahko aplikovať v každodennom živote, a pokúsime sa zabezpečiť, aby vám zostavy cvikov, ktoré máte robiť, dávali zmysel a váš životný štýl. Ak pochopíte, ako vaše telo funguje, môžete ho ovládať. Pamätajte, že hlavnou vecou je ovládať seba a svoje telo.

Pretože náš program je globálnym programom na získanie čo najlepšej formy a tonusu, zistíte, že nielen schudnete na objeme a hmotnosti, ale získate aj tie najkrajšie nohy.

POTRAVINY PRE MOZG

ZOBUĎTE SVALY

Vaše gluteály sú sídlom sily vo vašom tele. Ženám však zvyčajne trvá dlho, kým si vytvoria vzťah so svojimi gluteálnymi svalmi, pretože väčšina žien tam ani nenájde svaly, ktoré by stláčali a napínali – sú tak neforemné. A tento pohyb je pre nás kľúčový. Keď si osvojíte kontrolu nad zadkom, môžete poslať ten ochabnutý zadok do pekla! Zlepší sa nielen tvar vášho zadku, ale aj celé držanie tela.

Aby ste pochopili, čo máme na mysli, vyskúšajte nasledujúce cvičenie. Postavte sa, položte ruky na zadok a stlačte ich k sebe. Cítite, ako sa vám sťahujú svaly? Teraz panvu nakloňte trochu dopredu, akoby ste ju tlačili. (Ako uvidíte o niečo neskôr, tento pohyb je hlavný a kľúčový pre naše cvičenia.) Stláčajte svaly stále viac. Cítite, ako sú vaše zadky pevnejšie? Neprestávajte, stláčajte silnejšie a silnejšie. Nebude to bolieť. Je pravdepodobnejšie, že tento pocit budete považovať za príjemný. Aj keď sú vaše svaly pochované pod vrstvou tuku, stále budete cítiť silu, ktorá sa v týchto svaloch skrýva. Je to sila gluteu, ktorá vám umožní postaviť nohy podľa svetového štandardu. Garantujeme to.

Ak posilníte zadok, budete môcť lepšie ovládať boky a panvu. Posilníte si dolnú driekovú oblasť (tú časť chrbta, ktorá zahŕňa desať dolných stavcov), čo celému telu poskytne väčšiu flexibilitu. To znamená, že sa budete nielen cítiť lepšie, ale budete aj oveľa mladšie. A ľudia si to všimnú. Mnoho našich klientov sa podelilo o príbehy zo svojho života, ktoré dokazujú, že World Standard Legs vám môže poskytnúť svetový štandardný štýl. A to môže zaujať každého.

AKO UVOĽNIŤ NAPÄTIE

Kľúčom k nášmu spôsobu formovania a tonizácie tela je sťahovanie panvy. Ako budete postupovať od jednoduchých cvikov k zložitejším, funkcia a pôsobenie svorky vám bude čoraz jasnejšie. Tento pohyb spôsobí, že sa vaše svaly natiahnu a zároveň posilnia.

Sval, ktorý bol precvičený bez panvovej svorky, vyzerá inak ako sval trénovaný s panvovou svorkou, pretože táto bola stále natiahnutá a skrútená. Sval, na ktorom sa pracovalo bez upnutia panvy, vyzerá ako čiastočne natiahnutá struna na gitare. Dokáže vytvoriť iba falošnú poznámku. Ale keď je sval natiahnutý po celej dĺžke, má viac tonusu, pretože v celej strune je väčšie napätie. Zovretie panvy je zárukou úspechu pre získanie štíhleho a štíhleho tela. Skúste túto svorku raz a uvidíte, čo máme na mysli. Ako príklad použite obrázok 1.2. Postavte sa pred stoličku a položte ruku na jej operadlo. Položte päty k sebe a zdvihnite prsty na nohách z podlahy asi o dva až tri centimetre. Bez toho, aby ste spustili päty, ohnite kolená a spustite sa asi o dva až tri centimetre. Venujte veľkú pozornosť pocitom vo svaloch. Mali by ste cítiť určité natiahnutie v kvadricepsoch, ktoré sa nachádzajú na prednej strane stehna. Teraz sa znova postavte rovno. Znova zdvihnite päty z podlahy, ale tentoraz stlačte panvu. Panvu tlačte dopredu a stlačte zadok. Teraz znova pokrčte kolená. Cítiš ten rozdiel? Cítili ste, že sa vaše štvorkolky viac naťahujú, no zároveň ste cítili napätie v zadku, ktorý bude týmto cvikom pevnejší a pevnejší.

Panvová svorka poskytuje silu a flexibilitu vašim bokom, zadku, bruchu a driekovej chrbtici. Naša metóda je originálna v tom, že nám umožňuje súčasne posilňovať a naťahovať svaly. Ako ste práve mali možnosť vidieť, panvová svorka umiestňuje špecifický úsek do kvadricepsov a hamstringov.

Zovretie panvy pri posilňovaní svalov uvoľňuje napätie z lumbosakrálnej chrbtice, ktorá bola vždy zraniteľným miestom žien. Väčšina žien chodí s neustále napätou krížovou časťou chrbta a táto časť ich tela je zvyčajne neohybná. Použitím panvovej svorky môžete zvýšiť flexibilitu tejto časti chrbtice. Preto, keď používate panvovú svorku pri cvikoch na brušné svaly, pracujete aj na celom tele.

POTRAVINY PRE MOZG
Sme takmer pripravení začať formovať vaše telo. Ale skôr ako začneme, musíme povedať pár slov o vašej strave. Tuk. Tu je váš nepriateľ. Ak znížite príjem tukov na tridsať percent denného príjmu, budete na dobrej ceste k lepšej fyzickej kondícii. Ak znížite príjem tukov na 20 alebo 25 gramov denne, začnete chudnúť. Na vine nie sú kalórie – ale tuk. Máme to šťastie, že mnohé potraviny, ktoré kupujeme v obchode, majú na obale uvedený obsah tuku. Prečítajte si, čo je vytlačené na obale. Ak máte pochybnosti o obsahu tuku, nekupujte takéto výrobky. Zvyknite si žiť bez prebytočného tuku na tele alebo v tele. Ak hľadáte špeciálnu diétu, ktorá zapadá do vášho životného štýlu a vyhovuje vášmu osobnému vkusu, poraďte sa so skúseným odborníkom na výživu, ktorý vám poradí, ako vytvoriť vyváženú nízkotučnú diétu. A ešte jeden tip: pite vodu. Čím väčšie, tým lepšie. Dodáva svalom kyslík a výživu, znižuje pocit hladu, preplachuje celé telo. Pamätajte: „nie“ plytvaniu, „nie“ centimetrom navyše v páse.

ZÁKLADY ANATOMIE
Každý má svaly. Ak sú tie vaše ukryté pod niekoľkými vrstvami tuku, pomôžeme vám ich vyhrabať. Svaly sa dajú tvarovať. Vďaka tuku vyzeráte bez tvaru. Chceme, aby ste stratili tuk, vybudovali si svaly a potom im dodali tvar a tón. Svalové tkanivo spaľuje viac kalórií ako tukové bunky. Cieľom je urobiť z vášho tela efektívnejší spaľovač kalórií nahradením tukového tkaniva svalovým tkanivom, zmenou pomeru hmotnosti svalov k hmotnosti tuku. Môžete to urobiť tak, že budete jesť nízkotučnú stravu, cvičiť aerobik a posilňovať svaly pomocou našej cvičebnej rutiny. Náš šesťtýždňový komplex je navrhnutý tak, aby sa zameral na dolnú polovicu tela, kde ženy nesú až osemdesiat percent svojej telesnej hmotnosti. Ale v našej zostave cvikov berieme do úvahy aj hornú časť tela. Počas rozcvičky budete používať ruky na stimuláciu krvného obehu a potom v klikoch na postupné tonizáciu hornej časti tela. Koniec koncov, prečo potrebujeme svetové štandardné nohy, ak ich nemôžeme hrdo predvádzať s krásnymi rukami?

ZAHRÁVKA PRED ŠTARTOM

A tak sa zahrejte pred začiatkom 6 týždňov cvičenia.

VPRED A NAHOR

Začneme desaťminútovou rozcvičkou. Táto časť cvičenia zostáva počas šiestich týždňov rovnaká, aj keď budeme pridávať kliky a postupne ich počet zvyšovať.

Žiadne z našich cvičení, od zahriatia až po ochladenie, nespôsobuje triašku alebo chvenie tela od svalového napätia. Naša zostava cvikov je z ortopedického hľadiska absolútne správna. Netreba rýchlo vykonávať cviky, skákať, nedodržiavať tempo, ktoré presahuje vaše možnosti a navyše vás pripravuje o pocit vlastných svalov. Nechávame vám čo najmenší priestor na chyby. Plynulý rytmus, v ktorom pracujeme, maximalizuje interakciu medzi vašim telom a mysľou.

Bez ohľadu na to, aké cvičenie vykonávate, musíte vždy sledovať svoje držanie tela. Toto vám budeme neustále pripomínať. Ak si kedykoľvek nebudete istý svojimi pohybmi, skontrolujte fotografie.

Zapnite hudbu. Postavte sa pred zrkadlo s rukami natiahnutými pred sebou. Chrbát je rovný, ramená sú otočené a spustené. Ruky sú natiahnuté dopredu od samotných ramien. Začneme zdvihnutím nôh.

Skúsme tento pohyb. Zdvihnite pravú nohu s mierne pokrčeným kolenom. Zdvihnite ho čo najbližšie k pravej ruke a potom ho spustite. Počítame: jeden. Teraz urobte to isté s ľavou nohou. Počítame: dva

Musíte zdvihnúť nohy šesťdesiatkrát na hudbu, každú nohu v poradí. K hudbe...

Pokračujeme: neustále zdvíhame nohy. Teraz roztiahnite zdvihnuté ruky do strán a zdvihnite ich nad hlavu a potom ich znova spustite na úroveň ramien. Zdvihnite ruky, keď dvíhate jednu nohu, a spustite ich, keď dvíhate druhú nohu. Neustále počítajte zdvihy nôh a robte šesťdesiat ďalších (vpravo, vľavo, vpravo, vľavo) v kombinácii s pohybmi paží

Teraz sa postavte a položte si ruky na ramená, lakte široko pokrčené a kolená mierne pokrčené. Uistite sa, že máte nohy od seba na šírku ramien a kolená mierne pokrčené. Stlačte zadok a panvu tlačte mierne dopredu a nahor. Ide o rovnaké stláčanie panvy, ktoré budeme praktizovať počas všetkých ostatných hodín. Skontrolujte, či stojíte správne. Toto je naša hlavná pozícia

Udržujte úchop a nakloňte sa doprava tak, aby váš pravý lakeť smeroval k podlahe. Vráťte sa do východiskovej polohy a nakloňte sa doľava. Každý cyklus pohybov „doprava – do východiskovej polohy – doľava“ budeme počítať ako „jedenkrát“. Urobme dvadsať týchto cvičení.

TERAZ SA NAŤAHUJ

Predkloňte sa a snažte sa položiť ruky na podlahu, alebo ak to nefunguje, pokúste sa priblížiť dlane čo najbližšie k podlahe. Preneste váhu na prednú časť chodidiel. Pri tomto cvičení by ste mali kolená narovnať iba vtedy, ak vám to nespôsobuje nepohodlie. Ak vás bolí chrbát, začnite s mierne pokrčenými kolenami a zostaňte tak až do konca cvičenia. Toto je strečingové cvičenie

Pamätajte, že flexibilita sa zvyšuje, čím dlhšie zostanete v tejto polohe, takže natiahnutie sa stáva silnejšie, čím dlhšie túto pozíciu držíte. Držte tento prvý úsek, kým nenapočítate tridsať. Neohýbajte ani nenarovnávajte kolená, nekývajte sa, neskáčte! Pohyb by mal byť postupný, plynulý a váš postoj v tejto polohe by mal byť vyrovnaný.

Teraz bez toho, aby ste hýbali bokmi a držali váhu na prednej časti chodidiel, dosiahnite pravou rukou ľavé koleno.

Ľavá ruka by mala byť natiahnutá nahor za chrbtom. Pokúste sa priblížiť svoju tvár k ľavej holeni, potom ku kolenu a zostať tam až do „tridsiatky“. Počítajte pomaly! Nedvíhajte sa, nenarovnávajte sa, len sa posuňte doprava tak, aby ste sa pozerali na pravé koleno, rukou si držte pravý členok. Pravá ruka sa zdvihne za chrbtom. Vydržte, kým nenapočítate tridsať.

Pomaly ohnite kolená a sadnite si na zem, aby ste si natiahli bočný úsek, ktorý natiahne nohy a chrbát. Uistite sa, že vaše chodidlá sú rovno na podlahe, prsty smerujú nahor a nohy sú čo najširšie od seba.

Ohnite trup medzi nohy a natiahnite ruky dopredu tak ďaleko, ako môžete. Držte to do tridsať, uvedomte si, že vaše natiahnutie sa bude zlepšovať, keď sa trvanie cvičenia predĺži. Môžete pomaly posúvať prsty dopredu. Teraz sa plazte po podlahe k ľavej nohe a položte na ňu trup. Držte to, kým nedosiahnete „tridsať“ a potom zopakujte tento pohyb pre pravú nohu a potom znova držte pozíciu, kým nedosiahnete „tridsať“.

Rozcvička sa skončila. Prejdime k cvičeniam.

PRVÝ TÝŽDEŇ

PRVÝ TÝŽDEŇ
VYVAŽOVANIE PRI STROJI

Prvá časť nášho komplexu sa vykonáva na stroji. Takto môžete využiť operadlo pohovky, stoličky alebo vešiaku na uteráky v kúpeľni. Bez ohľadu na to, aký „stroj“ používate, jeho optimálna výška by mala byť medzi úrovňou pása a hrudníka. Nemôžete sa oprieť o stroj. Práve balansovaním pri stroji sa môžete sústrediť na držanie tela a stroj vám s tým pomôže. Bez správneho držania tela je nemožné udržať rovnováhu pri stroji.

Umiestnite „barre“ pred zrkadlo a postavte sa bokom k zrkadlu, aby ste mohli sledovať svoje držanie tela a pohyby, zatiaľ čo držíte barre.

Vaše cvičenia pozostávajú z veľmi špecifických pohybov. Mnohé z nich sú veľmi jemné a presné, takmer ako balet, a rovnováha je neoddeliteľnou súčasťou našich cvičení. Správne držanie tela navyše zabezpečuje lepšie dýchanie. Preto najprv urobte krúživé pohyby ramenami: hore, späť, dole.
PRVÁ POLOHA

Položte ruku na barre a položte päty k sebe tak, aby sa dotýkali. Odtrhnite ich od podlahy o dva až tri centimetre. Predná časť chodidiel by nemala byť od seba vzdialená viac ako pätnásť centimetrov.

Vtiahnite brucho, stlačte zadok. Teraz zatlačte panvu nadol a dopredu a držte túto pozíciu. Pokrčte kolená o päť centimetrov. Vaše kolená by mali byť v úrovni nad prstami na nohách. Toto je vaša východisková pozícia

Uvoľnite stlačenie panvy a urobte to znova, pričom pevne stlačte zadok. V tejto polohe dbajte na správne držanie tela. Budete mať sklon hrbiť ramená a hrbiť sa, preto sa pozorne sledujte v zrkadle.

Teraz pokrčte kolená o ďalšie dva až tri centimetre a stlačte-uvoľnite-stlačte panvu. Uvoľnite svorku, ale nestrčte zadok... zostaňte akoby v zovretej polohe. Pokrčte kolená o ďalšie dva až tri centimetre. Toto je vaša tretia úroveň. Na tejto úrovni trikrát stlačte a uvoľnite panvu. Podržte ho štvrtýkrát a držte, kým nenapočítate do desať.

Znova prejdite na prvú úroveň. Pamätajte, že vaše kolená sú ohnuté na prvej úrovni o päť centimetrov. Teraz zopakujte dve svorky na prvej úrovni, pokrčte kolená o ďalšie tri centimetre a urobte dve svorky na tejto úrovni, potom urobte štyri svorky na tretej úrovni a držte sa „desať“ na štvrtej svorke.

Toto cvičenie vám pomôže rozvíjať silu. Uistite sa, že udržiavate upnutú polohu. Svorka zaistí, že vám bude pracovať celý gluteálny sval, takže celé cvičenie bude efektívnejšie.

Každé opakovanie cviku pozostáva z dvoch svoriek na prvej úrovni, dvoch na druhej úrovni a dvoch na tretej úrovni. Aby ste cvičenie vykonali správne, urobte päť z týchto zložitých pohybov.

Zopakujte celý komplex First Position znova.

STRETCHING

Posilnili ste gluteus a štvorkolky, zatiaľ čo ste napínali a naťahovali svaly, aby ste posilnili a zvýšili ich silu. Teraz je dôležité zvýšiť natiahnutie pracujúcich svalov. Strečing zvýši flexibilitu a pomôže vašim svalom dodať štíhly, štíhly vzhľad, na ktorom pracujeme.

Strečing kvadricepsov zo stoja sa vykonáva pri stroji. Začneme natiahnutím ľavého kvadricepsu. Uchopte stroj pravou rukou. Mierne ohnite pravé koleno, koleno opornej nohy, potom ohnite ľavé koleno a zároveň sa natiahnite ľavou rukou dozadu, aby ste chytili ľavú nohu za chrbtom.

Stlačte panvu tak, aby sa váš štvorhlavý sval natiahol, čím pôsobíte proti kontrakcii zadku. Stlačte zadok čo najtesnejšie a panvu vytlačte mierne dopredu. Zdá sa, že tento pohyb „uzamkne“ panvovú svorku a kvadriceps sa okamžite veľmi silno natiahne od lonovej kosti po koleno. Nevyťahujte pätu až k zadku. To pretiahne kolenné väzy. Pätu majte asi sedem až osem centimetrov od zadku.

Uistite sa, že máte ramená dozadu a dole. Zostaňte v tejto polohe až do načítania dvadsiatich.

Vymeňte nohy. Uchopte stroj ľavou rukou. Mierne pokrčte ľavé koleno, opornú nohu, potom ohnite pravé koleno a pravou rukou si chyťte chodidlo, pätu vytiahnite vyššie, aby sa sval natiahol, čím pôsobí proti zvieraniu panvy.
Zostaňte v tejto polohe až do načítania dvadsiatich.

DRUHÁ POLOHA

Znova chyťte stroj. Rozkročte nohy na šírku ramien, chodidlá dajte rovnobežne tak, aby prsty na nohách a kolená smerovali rovno. Zdvihnite päty asi tri centimetre nad podlahu.

Vtiahnite brucho, stlačte panvu, ohnite kolená o päť centimetrov. Toto je vaša východisková pozícia v tejto pozícii. Stlačte a potom uvoľnite gluteálne svaly. Na tejto úrovni znova zovrite panvu. Znížte sa o tri centimetre (na druhú úroveň) a znova dvakrát stlačte a uvoľnite panvu. Znížte sa o ďalšie tri centimetre a trikrát stlačte a uvoľnite panvu. Po štvrtýkrát vydržte v zovretej polohe, kým nenapočítate desať.

Zdvihnite sa späť na počiatočnú úroveň s kolenami ohnutými na dva palce a panvou uzamknutou a posunutou dopredu. Opakujte toto spúšťacie a stláčacie cvičenie päťkrát. To bude predstavovať jeden cyklus.
Urobte pretiahnutie kvadricepsov v stoji pre obe nohy.

Tentoraz sa budú vaše štvorkolky cítiť voľnejšie. Toto je dobré. Držte úsek pre každú nohu do dvadsať. Skontrolujte si držanie tela. Uistite sa, že nie ste zhrbení alebo nemáte ramená naklonené dopredu. Zhlboka dýchajte.
Opakujte cvičenia ešte päťkrát, aby ste dokončili cyklus.

„NIE“ PREDSANÉMU ZADKU!

Posaďte sa na okraj pevnej a tvrdej stoličky (ak chcete, môžete použiť mäkkú stoličku, ale uistite sa, že sa do sedadla neponoríte) a držte loptu medzi kolenami. Nohy držte od seba a držte loptu tlakom z vnútorných stehien. Posaďte sa vzpriamene s rukami po stranách na sedadle

Stlačte loptičku medzi stehnami čo najtesnejšie a držte ju v tejto polohe, kým nenapočítate tri. Vďaka tejto svorke budú vaše svaly rýchlo pracovať. Uvoľnite silný stisk, ale nepúšťajte loptu! Potom znova pevne stlačte loptičku a držte ju, kým nenapočítate tri. Opakujte stláčanie a uvoľňovanie svalov tridsaťkrát, aby ste dokončili jeden cyklus.
Opakujte cyklus.
Toto cvičenie „prebudí“ svaly vnútornej strany stehien.

NA STENU!

Nasledujúce cvičenie sa bude vykonávať na podlahe, s nohami pritlačenými k stene. Toto cvičenie budete musieť robiť v ľahu na mäkkej podložke, aby ste si chránili chrbát. Na toto cvičenie si oblečte ponožky, aby ste nepoškvrnili stenu.

Ľahnite si na chrbát na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku ramien pri stene. Začnite stláčať panvu pevným stláčaním zadku. Nechajte svoju panvu prirodzene zdvihnúť z podlahy prostredníctvom jej prirodzeného uchopenia. Nedvíhajte spodnú časť chrbta z podlahy ťahaním kolien k hrudníku alebo dvíhaním chrbta. Nechajte svoj chrbát ležať na podlahe a vaše boky, zadok a panva sa zdvihnú z podlahy iba stlačením gluteálnych svalov a ich následným zdvihnutím.

Nie je to veľmi nápadný pohyb. Deje sa to na veľmi malom priestore. Samotné cvičenie je nasledovné. Zatlačte panvu nahor v dvoch krokoch a potom ju spustite nadol v dvoch krokoch. Udržujte tento rytmus vo svojom mozgu: hore-hore-dolu-dolu.

Urobte to pomaly a metodicky tridsaťkrát, aby ste dokončili cyklus cvičenia. Potom pritiahnite kolená k hrudníku a obtočte si okolo nich ruky, aby ste si natiahli gluteálny sval. Opakujte cyklus. Potom si kolená opäť priložte k hrudníku a objímte ich.

Ide o jednoduché cvičenie, no jeho dôležitosť netreba podceňovať. Zdá sa to veľmi jednoduché, no ak sa to robí správne, dokáže to naozaj spáliť tuk na zadku vo veľkom. Zároveň naťahujete a ohýbate driekovú chrbticu.

STRETCH „CHLADIACI“.

Teraz je čas na to najdôležitejšie „schladenie“ svalov. Každá relácia nášho súboru cvikov by mala začať zahriatím svalov a skončiť ich ochladením.

Sadnite si na podlahu a odtlačte od steny. Vaše svaly sú teraz zahriate, takže sú pripravené na natiahnutie. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Zdvihnite ľavú nohu a natiahnite obe ruky smerom k nej

Ak ešte nemáte ohybné kríže, siahnite aspoň po koleno. Ak máte väčšiu flexibilitu, siahnite po členok alebo lýtko a pritiahnite nohu čo najbližšie k telu. Pokrčte nohu a narovnajte koleno. Budete cítiť, ako sa hamstring natiahne. Teraz zdvihnite hlavu a pozrite sa na koleno.

Nezabudnite držať žalúdok stiahnutý. Budete cítiť, ako sa sval naťahuje od podkolennej jamky po celej dĺžke hamstringu, až kým sa nenapojí na zadok. Ťahajte nohu k telu, kým nepocítite natiahnutie, ale ak cítite bolesť, uvoľnite nohu.

Pri strečingu nikdy nedosiahnite bod, kedy budete cítiť nepríjemnú bolesť. Naťahovať sa je potrebné len dovtedy, kým sval nepocíti napätie, ale nie bolesť.

Držte ľavú nohu v tejto polohe, kým nenapočítate tridsať. Potom nohy vymeňte, natiahnutie zopakujte a vydržte až do tridsať.

Gratulujeme! Práve ste dokončili svoju prvú lekciu tvorby World Standard Legs.

Túto sériu cvičení by ste mali opakovať aspoň trikrát týždenne. Pri jej precvičovaní si zapamätáte postupnosť pohybov a pozícií. Práca nebude jednoduchšia, ale ako si postupne zvyknete na cviky, lepšie pochopíte a precítite, čo sa presne deje vo vašich svaloch pri každej kontrakcii a naťahovaní.

Ak vám z nejakého dôvodu stále nie sú príjemné cvičenia pre začiatočníkov, pokojne si tieto cvičenia zopakujte ešte týždeň, kým prejdete na cvičenia 2. týždňa. Už v tejto fáze, keď si cviky zapamätáte a zopakujete, budete mať pocit, že vám začali pomáhať a dávajú prvé výsledky.

DRUHÝ TÝŽDEŇ

DRUHÝ TÝŽDEŇ
ZNOVA SA ZAHREJTE

Váš druhý týždeň začne rovnakým presným zahrievaním ako prvý.

Stručne povedané, urobte šesťdesiat zdvihov nôh - pravá, ľavá-pravá, ľavá - tak, že pravú nohu zdvihnete tridsaťkrát a ľavú tridsaťkrát, s rukami natiahnutými dopredu na úrovni ramien.

Vykonajte ďalších šesťdesiat zdvihov nôh, striedavo vpravo a vľavo, teraz roztiahnite ruky do strán a zdvihnite ich a potom ich spustite nadol.

S rukami na ramenách a stláčaním panvy mierne pokrčte kolená. Ohnite trup doprava, ľavý lakeť spustite nadol, potom sa opäť vráťte do východiskovej polohy a potom sa nakloňte doľava, spustite ľavý lakeť tak, aby smeroval nadol. Opakujte cyklus pohybov „nabok - do východiskovej polohy - nabok“ dvadsaťkrát

NOVINKY TOHTO TÝŽDŇA: PUSH-UPS

Kliky vám pomôžu udržať vaše srdce správne napumpované, zatiaľ čo si vybudujete bicepsy a prsné svaly – tie isté, vďaka ktorým bude váš hrudník vyzerať vysoký.

Postavte sa na všetky štyri s kolenami pri sebe a dlaňami na šírku ramien. Stláčajte zadok, stláčajte panvu a mierne ju tlačte dopredu a vtiahnite brušné svaly, aby ste si chránili chrbát pred natiahnutím. Preneste váhu dopredu do rúk. Prsty by mali smerovať dopredu, dlane na šírku ramien. Mierne ohnite lakte

Spustite sa o päť centimetrov, krátko sa zastavte a spustite sa o ďalších päť centimetrov.

Teraz vstaň. Rytmus tohto cvičenia je: dole-dole - raz. Hore-hore-dole-dole - dva. Hore-hore-dole-dole - tri. Vždy rátajte s druhým pohybom smerom nadol.

Skúste urobiť desať týchto klikov. Ak na začiatku nemôžete urobiť desať, urobte toľko, koľko môžete, aby ste na konci týždňa mohli zvýšiť počet klikov až na desať.

Ak sa vám zdá pomerne jednoduché urobiť desať klikov, pridajte ďalšiu sadu desiatich klikov. Ale ak ešte len začínate, pamätajte, že aj päť takýchto klikov je už teraz významným úspechom.

NO. JE TO VEĽMI NAPNUTÉ!
Opakujte posledné dva úseky z minulého týždňa. Prvý z nich je tento: položte ruky na zem v stoji a držte ich tam do tridsať. Preneste váhu na prednú časť chodidla. Teraz bez toho, aby ste pohli bokmi, dosiahnite pravou rukou ľavé koleno. Tento týždeň, ak môžete, chyťte lýtko namiesto kolena a pritiahnite tvár k ľavému kolenu. Ľavá ruka by mala byť zdvihnutá a natiahnutá smerom nahor za chrbtom. Nepresúvajte váhu! Nechajte ho zostať na prednej časti chodidla. Zostaňte v tejto polohe až do tridsiatich. Teraz urobte to isté, držte si pravé koleno/lýtko ľavou rukou a priblížte svoju tvár k pravému kolenu, držte ho, kým nenapočítate „tridsať“. Pravá ruka je narovnaná a zdvihnutá

Pamätajte, že ak máte čo i len menšie problémy s krížom, vykonávajte tento cvik s mierne pokrčenými oboma kolenami.

Tento týždeň by ste sa mali cítiť viac uvoľnene, takže vám bude pohodlnejšie naťahovať svaly v tejto polohe, kým nenapočítate „tridsať“. Pokúste sa pri počítaní postupne naťahovať svaly, postupne sa uvoľnite do natiahnutej polohy.

To isté platí pre priečne štiepané natiahnutie na podlahe. Ak ste minulý týždeň boli úplne tvrdohlaví, tak tento týždeň tento strečing zvládnete oveľa jednoduchšie. Pokračujte v naťahovaní svalov do tridsiatky a postupne sa uvoľnite do polohy maximálneho natiahnutia. Svaly natiahnuté v minulotýždňových cvičeniach vám dajú príležitosť prehĺbiť strečing.

SPÄŤ K STROJU
Zoberme si prvú pozíciu. Päty sú spolu, zdvihnuté tri centimetre nad podlahu, žalúdok je vtiahnutý, panva je stlačená, kolená sú ohnuté na päť centimetrov.

Skontrolujte si držanie tela. Uistite sa, že nie ste zhrbení, ale skôr narovnaní. Začnite pohybom ramien hore, dozadu a dole.

Tento týždeň k panvovým svorkám na každej úrovni pridáme ešte jednu. Preto stlačte zadok a urobte tri stlačenia panvy na každej úrovni. Preto bude rytmus cvičenia na každej z troch úrovní nasledovný: zadok-panva-panva-panva. Stlačenie zadku môže byť medzi panvovými svorkami mierne oslabené, ale nie úplne uvoľnené. Nechajte svoje zadočky stále tesné. Teraz sa spustite o tri centimetre a znova - panva-panva-panva. Potom prejdite na tretiu úroveň a znova: panva-panva-panva. A na tejto tretej úrovni stlačte panvu po štvrtýkrát a držte svorku, kým nenapočítate „desať“.

Tento týždeň pridáte šieste opakovanie pohybového cyklu, aby ste cvičenie dokončili raz. Inými slovami, panvu zovriete trikrát na každej úrovni, štvrtýkrát podržíte túto svorku na tretej úrovni – a to všetko šesťkrát.
Pre druhý cyklus šiestich opakovaní zdvihnite pravú ruku nad hlavu tak, aby bola ruka nad zadnou časťou hlavy. Pomôže to vášmu držaniu tela a rovnováhe. Budete cítiť, ako sa váš trup narovná a napätie v kvadricepsoch bude obzvlášť viditeľné.

V určitom okamihu možno budete chcieť všetko vzdať. Prirodzene! Ale neprestávaj! Videli sme, ako väčšina žien, ktoré sú úplne mimo formu, prejde bodom nazývaným „nemôžem“ a hneď ako to urobia, ocitnú sa medzi tými, ktoré cvičia plynulo a neustále.

Nastal čas ukázať, že ste to vy, kto ovláda telo a „moc na použitie“. Prinúťte svoju myseľ, aby presvedčila svoje telo. Ty to dokážeš.

DRUHÁ POLOHA
Položte chodidlá na šírku ramien a zdvihnite päty tri centimetre nad podlahu. Vtiahnite brucho, stlačte panvu a ohnite kolená na päť centimetrov