Activitate extracurriculară în cadrul programului „Vorbiți despre alimentația adecvată”. Subiect: „Ce trebuie să mănânci pentru a fi mai puternic”

Te simți lent? Grăsimile sănătoase, alimentele bogate în fier și gustările sănătoase te vor ajuta să lupți împotriva oboselii. Despre Health.com vă prezintă câteva sfaturi utile.

Mănâncă pentru energie.

Una dintre cele mai stringente probleme ale timpului prezent a devenit întrebarea ce trebuie făcut pentru a nu mai simți în sfârșit oboseală și letargie, cum să-ți crești propria aprovizionare cu energie și să o faci rapid.

Oboseala ne distruge fizic și emoțional și ne sabotează sistemul imunitar, făcându-ne mai susceptibili la boli, depresie și chiar boli cronice, cum ar fi bolile de inimă. Mai mult, a mânca corect și a crea o rutină de masă poate face minuni în a face oamenii mai sănătoși.

1. Mănâncă mai multe alimente care conțin fier din plante.
Anumite substanțe nutritive, în special fierul, ajută femeile să se simtă mai energice. Aproape 10% dintre femeile cu vârsta cuprinsă între 20 și 49 de ani suferă de deficiență de fier, care poate provoca oboseală și poate afecta rezistența fizică și psihică.

Fierul este necesar pentru furnizarea de oxigen la celule și pentru imunitate.
Studii recente au arătat că femeile care consumă cantități adecvate de fier din plante au cu 35% mai puține șanse de a dezvolta sindrom premenstrual, în comparație cu femeile care consumă mai puțin. Produse care contin fier de origine vegetala: fasole, linte, spanac, susan; consumați-le împreună cu alimente care conțin vitamina C, astfel încât fierul să fie mai bine absorbit.

2. Mănâncă combinațiile potrivite de alimente.
O formulă pentru maximizarea energiei este: fructe sau legume + cereale integrale + proteine ​​+ grăsimi vegetale + ierburi/condimente.

Cynthia Sass îl numește „puzzle din 5 piese” și această formulă este descrisă în cartea ei „Your Own Thinness”. „Echilibrul este cheia. Corpului tău îi place să fie în echilibru”, spune Sass. „A-i oferi mai puțin ceva decât are nevoie este la fel de rău ca să-i dai mai mult decât are nevoie.”

3. Evita cofeina.
Cynthia crede că „Cofeina dă în esență energie „falsă” deoarece este doar un stimulent. După explozia de energie, s-ar putea să te simți obosit din nou sau chiar mai obosit decât erai înainte”.

4. Mănâncă un mic dejun energizant.
Dimineața, nu vă limitați la alimente care conțin proteine ​​sau carbohidrați; micul dejun ar trebui să fie echilibrat, relatează Sass. În loc să mănânci doar iaurt, adaugă niște fructe bogate în antioxidanți, grăsimi sănătoase precum nucile sau semințele și ovăz crud sau prăjit. Și nu uitați de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi pentru un plus de proteine.

5. Mănâncă mai multă mâncare „adevărată”.
Aceasta înseamnă: cereale integrale, nu chipsuri procesate sau biscuiți dintr-o cutie; fructe în sine, nu suc sau batoane cu fructe. Astfel vei obține mai multă energie!

„Când clienții mei au trecut de la alimente procesate la alimente adevărate, energia lor a crescut și mulți dintre ei au început să slăbească în ciuda faptului că au consumat mai multe calorii”, spune Sass.

6. Mănâncă mai multe super fructe.
Sass recomandă să consumați cât mai multe super fructe - mere, fructe cu sâmburi, fructe de pădure, roșii.
Limitându-vă la aceeași banană pentru micul dejun, care vă reușește cu nutrienți și antioxidanți, vă poate face să vă simțiți obosit. „Cercetările arată că oamenii care mănâncă aceeași cantitate de alimente, dar cu mai multă varietate, experimentează mai puțin stres oxidativ, care este un precursor al îmbătrânirii și al bolilor”, spune ea.

7. Evitați capcanele energetice.
Evitați capcanele care reduc și chiar distrug energia - alimente procesate și artificiale, cereale rafinate și zahăr, sărind peste mese și consumând prea multă cofeină și alcool.

Când alegeți un baton energetic, nu vă uitați la ce scrie pe partea din față a pachetului, ci verificați lista de ingrediente, spune Sass. „Dacă ingredientele citesc ca o rețetă și știu că le pot cumpăra și le pot face singur, este grozav. Dar dacă lista arată ca un experiment științific și ingredientele nu sunt adevărate alimente întregi, nu o voi mânca, indiferent de conținutul de proteine/carbohidrați/grăsimi sau de raportul vitamine/minerale.”

9. Nu evita grăsimile.
Nu elimina grăsimile sănătoase dacă vrei mai multă energie. „Aveți nevoie de grăsimi pentru a absorbi câțiva antioxidanți importanți”, spune Sass. Un studiu care a servit salate cu un sos cu conținut scăzut de grăsimi, un sos cu conținut scăzut de grăsimi și un sos bogat în grăsimi a constatat că oamenii au primit mai puțini antioxidanți din legume atunci când au mâncat salate cu un sos cu conținut scăzut de grăsimi. Motivul este că unii antioxidanți trebuie să pătrundă în organism cu grăsimi pentru a fi absorbiți din tractul gastrointestinal în fluxul sanguin, unde își încep acțiunea. Antioxidanții sunt importanți pentru energie, deoarece luptă împotriva radicalilor liberi și mențin celulele sănătoase, adaugă Sass.

10. Mănâncă în sezon.
Care este secretul de a mânca pentru energie, potrivit multor nutriționiști? Mănâncă local și în sezon. „Când mergi la piață, de multe ori produsele vor fi culese cu mai puțin de 48 de ore înainte de a le cumpăra, pentru că nu trebuie să fie transportate departe și sunt deja coapte, ceea ce înseamnă că conține mai mulți nutrienți.” „Spune Sass.

11. Alege alimente congelate.
În timp ce proaspete și locale sunt grozave, alimentele congelate sunt, de asemenea, o sursă excelentă de nutrienți. „Înghețarea blochează substanțele nutritive, așa că fructele congelate fără alte ingrediente pot fi la fel de hrănitoare ca și fructele proaspete, poate chiar mai mult dacă fructele proaspete nu au fost proaspăt culese”, spune Sass. În momentul în care un fruct sau o legume sunt culese, începe să-și piardă nutrienții.”

Ultima actualizare articol: 30/08/2014

Pentru a deveni mai puternic din punct de vedere fizic, trebuie mai întâi să-ți schimbi stilul de viață. , somnul sănătos este primii pași pe care trebuie să-i faci spre obiectivul tău. Următoarea etapă, care trebuie abordată cu toată seriozitatea, se numește „planul de antrenament”.

Pentru a-ți dezvolta puterea fizică, trebuie să faci sport. Pentru a-ți întări fizicul, antrenamentul în sală este cea mai bună cale de a merge. După cum mulți oameni știu, antrenamentul în sală este foarte periculos, așa că trebuie să creați cel mai eficient și corect plan de antrenament nu numai pentru a îmbunătăți rezultatele, ci și pentru o protecție maximă împotriva rănilor.

Apropo, recomand cu tărie ca fiecare să-și creeze propriile rezultate, unde îți vei afișa toate rezultatele pe tot parcursul călătoriei. Lucrul bun despre un jurnal de antrenament este că, dacă observi că nu există progrese în antrenamentul tău, acesta va servi drept semnal pentru unele schimbări. Adică, asta înseamnă că acest program de antrenament pe care îl folosești nu este potrivit sau trebuie să crești greutățile de lucru în exerciții și așa mai departe. Acesta este un lucru foarte convenabil pe care ar trebui să-l aibă fiecare sportiv.

Pentru a vă planifica corect planul de antrenament, trebuie să respectați criteriile de bază pentru a crea cel mai eficient antrenament. Exact despre asta vom vorbi acum.

GREUTĂȚI SAU MAȘINI LIBERE?

Primul lucru la care trebuie să acordați atenție este prioritatea dintre antrenamentul cu greutăți libere și antrenamentul cu mașini speciale.

Întâlnesc adesea o situație în care începătorii sunt sfătuiți să se antreneze doar cu elementele de bază, și anume, acordând preferință deadlift-urilor și bench press. Dar, după părerea mea, atunci când începe antrenamentul, un începător trebuie să-și pregătească corpul pentru sarcinile viitoare. Aș recomanda combinarea exercițiilor de bază cu antrenamentul cu mașini, dar fără deadlift-uri.

Deadliftul este un exercițiu foarte nesigur și există un risc mare de accidentare, mai ales dacă corsetul muscular al sportivului nu este suficient de puternic. Pentru început, exersează tehnica corectă pentru efectuarea acestui exercițiu și întărește-ți corpul, în special mușchii spatelui.

Oferă-ți preferința greutăților libere, deoarece acestea angajează mai multe fibre musculare și lucrează mușchii țintă în cel mai bun mod posibil. Iată un exemplu izbitor de combinare a echipamentului de exercițiu și a greutății libere: + .

CÂTE REPETĂRI TREBUIE SĂ FACEȚI?

Pentru a dezvolta puterea fizică, trebuie să faceți mai puține repetări cu greutăți mai mari. Cu toate acestea, pentru sportivii începători, trebuie să faceți opusul în primele 1-2 luni, efectuând exerciții cu greutate mai mică și mai multe repetări. Acest lucru se face pentru a perfecționa tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului.

Când un atlet ridică prea multă greutate, tehnica lui este compromisă și se poate accidenta. Încălcarea tehnologiei înseamnă oprirea progresului. Succesul tău depinde de tehnologie. Dacă nu este acolo, diverși mușchi auxiliari vor fi implicați în lucru, iar grupul muscular țintă nu va fi încărcat corespunzător. Profesioniștii se deosebesc de amatori prin faptul că caută modalități de a complica exercițiul, executându-l încet, fără a încălca tehnica etc. Prin urmare, ai grijă la tehnica ta, acesta este un punct foarte important.

Odată ce ai stăpânit tehnica corectă de exercițiu, poți trece la creșterea greutăților și la scăderea numărului de repetări.

NUMĂR DE abordări și odihnă între ele

Pentru a deveni puternic fizic, trebuie să monitorizați și numărul de abordări pentru fiecare exercițiu. Opțiunea standard este nici mai mult, nici mai puțin de 2-4 abordări pentru fiecare exercițiu, indiferent dacă este o bază sau simulatoare.

Merită să acordați atenție. Timpul optim pentru odihnă este de la 1-4 minute, în funcție de exercițiu și de scopul antrenamentului în sine.

• Pe lângă antrenament, nu uita de alimentație. Pentru a crește masa musculară, trebuie să mănânci corect și echilibrat, de cel puțin 6-7 ori pe zi.
• Somnul joacă un rol important în obținerea rezultatelor. În perioada de somn (8-10 ore) corpul nostru are posibilitatea de a-și reveni după antrenament. În timpul somnului are loc creșterea musculară.
• Nu uitați să vă încălziți și să vă întindeți înainte și după antrenament. Aceste două componente ajută la încălzirea mușchilor, la creșterea intensității exercițiului și la reducerea riscului de rănire la minimum. Acordați o atenție deosebită. De foarte multe ori, proprietarii de săli de sport economisesc la încălzire, încercând să plătească cât mai puțin, economisind calitatea condițiilor în care ne antrenăm. Daca mergi iarna intr-o camera rece si slab incalzita, trebuie sa iti amintesti sa te izolezi. Acest lucru este necesar pentru ca mușchii noștri să nu se răcească și să fie într-o stare caldă pe tot parcursul antrenamentului.
• Folosiți un special

Nu știu despre tine, dar sunt complet convins că expresia „Cel mai bun om câștigă” va fi relevantă în orice moment. Doar dacă anterior totul se reducea la caracteristici fizice, atunci realitatea modernă obligă o persoană să se îmbunătățească pe toate fronturile. Prin urmare, nu este surprinzător că oamenii au început să se gândească mai des la cum să devină mai puternici. Desigur, vorbim despre contextul întregii vieți...

În primul rând, trebuie să te pregătești pentru un succes pozitiv. Nu este suficient să te gândești doar: „Vreau să devin mai puternic”. Trebuie să spui cu fermitate și încredere: „Voi deveni mai puternic” și să pui în această frază atâta emoție cât este capabilă inima ta. Acest tip de configurare, în ciuda absurdității sale, vă permite să obțineți rezultate bune. Încearcă, doar nu fi un hack.

Așadar, pentru cei care vor să știe să devină o persoană puternică, am pregătit 17 sfaturi care pot aduce rezultate uimitoare. Ele reprezintă doar o mică parte din întreaga călătorie, dar vă amintiți unde începe călătoria de o mie de mile? Le puteți aplica pe toate deodată sau pe rând. Puteți implementa un lucru în fiecare lună sau în fiecare săptămână. Puteți înscrie complet. Amintiți-vă că totul depinde de alegerea dvs.

1. Formează-ți viziunea asupra lucrurilor.

Este foarte important să înveți să-ți formulezi propriile gânduri cu privire la orice problemă. În secolul nostru, oamenii înșiși devin sclavii părerilor altora, așa că este foarte dificil să menținem individualitatea gândirii. Am adus acest punct pe primul loc tocmai din cauza complexității sale. Învață să scapi de opiniile altora și să-ți formezi propria judecată obiectivă. Poate că postarea „Cum să găsești libertatea” te va ajuta.

2. Faceți exerciții fizice.

De asemenea, este important să știi cum să devii mai puternic din punct de vedere fizic. O persoană cu adevărat puternică este puternică nu numai în spirit și minte, ci și în trup. Prin urmare, este foarte important să vă monitorizați norma fizică. Nu trebuie să vă înscrieți la o sală de sport. Puteți începe să alergați sau să faceți exerciții de dimineață. De obicei, acest lucru este suficient. Dacă vrei ceva mai interesant, poți încerca niște sporturi. Pun pariu că o să-ți placă.

3. Stabiliți obiective.

Este important să știi unde mergi. Cel mai bun ghid este un vis sau un scop. Dar dacă un vis este ceva vag, atunci un obiectiv este o adevărată linie de sosire care poate fi ruptă. De fapt, stabilirea și atingerea obiectivelor aduce o creștere personală fără precedent.

4. Supraviețuiește căderilor.

Eșecul este cel mai bun mentor. Crede-mă, nimic nu aduce atât de multă experiență de viață ca căderea. Numai întâmpinând dificultăți reale putem deveni mai puternici. Prin urmare, nu trebuie să-ți fie frică de eșecuri, doar fă ceea ce ți-ai propus. Niciodată nu poți gusta cu adevărat succesul dacă vine prea ușor. Tratați căderile ca pe un profesor bun care este cu adevărat interesat de cunoștințele dvs.

5. Iubește-te pe tine însuți.

Este important să înțelegi un lucru - ai un potențial incredibil ascuns în tine, datorită căruia poți realiza orice îți dorești. Nu contează cât de grandioase sunt planurile tale. Dacă te poți iubi cu adevărat, atunci niciun obstacol nu te va împiedica să obții rezultatele.

6. Citiți mai multe.

Știați că creierul nostru percepe informațiile proiectate în imaginație ca fiind reale? Dar, spre deosebire de animale, suntem capabili să controlăm în mod independent fluxul gândurilor noastre. Astfel putem pierde multe situații dificile care pot apărea în viitor. Cărțile sunt o adevărată comoară pentru astfel de situații. Redăm literalmente fiecare scenă live și tragem concluziile necesare. Nu degeaba toți oamenii de succes citesc mult.

7. Învață să pierzi.

Este important să înțelegi că ești responsabil pentru viața ta. Nu contează cine anume este vinovat pentru situația actuală. Dacă asta ți-a afectat cumva viața, TU ești de vină. Dacă o fată te părăsește, nu te plânge de ea, ci caută motivul în tine. Dacă ai fost concediat de la locul tău de muncă, nu-ți insulta șeful, ci devii o persoană mai bună. Singura cale.

8. În sfârșit, începeți să învățați cu adevărat.

Educația este de fapt un lucru foarte util. Mulți îl subestimează, citând drept argument fraze precum: „Nu voi avea niciodată nevoie de asta”. Da, nu folosim niciodată majoritatea cunoștințelor pe care le dobândim la școală sau la universitate, dar ne ajută să ne dezvoltăm. De exemplu, geometria dezvoltă foarte bine gândirea logică și vă poate învăța cum să vă motivați corect răspunsul. Cunoscând diferite domenii ale filosofiei, putem găsi răspunsuri la unele întrebări în viitor.

9. Dă frâu liber imaginației tale.

În cele mai obișnuite lucruri, puteți obține rezultate neobișnuite dacă vă folosiți imaginația. Încercați să faceți totul cu mâna stângă data viitoare când trebuie să curățați casa. Va deveni destul de amuzant și probabil că vă veți aminti multă vreme această curățare. Dar fantezia poate fi folosită și în alte situații, de exemplu, poți învăța un pasaj sau o formulă și poți face flotări în același timp. Da, am scris deja despre asta în materialul „Cum să dezvolți memoria”. Fantezia poate deschide granițe fără precedent pentru tine și poate găsi modalități chiar și în cele mai dificile situații.

10. Găsește ceva ce îți place să faci.

Nimic nu dă un impuls atât de puternic acțiunii ca să faci ceva ce îți place. Acestea ar putea fi niște obiective adevărate sau doar un hobby. Astfel de activități vă vor da putere și vă vor face inima să bată cu bucurie în așteptarea activităților viitoare. Este mult mai bine dacă activitatea ta preferată este scopul tău de viață. Împreună, astfel de acțiuni nu numai că te vor face mai puternic, dar vor aduce o adevărată măreție.

11. Învață să spui nu.

Și nu vorbim doar despre unele solicitări. Este foarte important să înveți să te concentrezi asupra unui singur lucru, eliminând toți factorii externi. Dacă te uiți la toate lucrurile pe care le-ai făcut astăzi, probabil vei observa că majoritatea nu au niciun beneficiu practic. Ei doar te distrug. Renunță la ele în favoarea lucrurilor cu adevărat importante!

12. Renunță la conexiunile inutile.

De multe ori ne înconjurăm de oameni care ne influențează negativ. Ne simțim stânjeniți în preajma lor și vrem să părăsim compania cât mai curând posibil. Sau poate suntem doar enervați de plângerile și plângerile lor nesfârșite. Amintește-ți ce spun ei: „Spune-mi cine este prietenul tău și îți voi spune cine ești.” Adesea ne adoptăm comportamentul de la cei din jurul nostru, așa că nu va fi surprinzător dacă în curând începeți să vă plângeți. Înconjurați-vă de oameni cu care vă place cu adevărat să petreceți timp și veți observa imediat diferența.

13. Începeți să vă realizați visele.

Poți deveni o persoană cu adevărat puternică atunci când îți realizezi visele și contribui la realizarea viselor altora. În fiecare zi, dedică cel puțin cinci minute pentru a te apropia de dorințele tale și atunci succesul îți este garantat.

14. Aruncă orice negativitate.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă puneți ochelari de culoare trandafir și să vă bucurați de fiecare frunză (deși această opțiune va funcționa și ea). Trebuie doar să tratezi lumea nu ca pe o linie de tragere, ci ca pe o mare de oportunități pe care le poți realiza. Dacă te gândești constant la negativ, atunci mai devreme sau mai târziu depresia va începe să te sugrume cu mâinile sale uriașe. Crede într-un rezultat pozitiv și cu siguranță va veni.

15. Cere iertare.

Ați avut vreodată situații pe care încă le regretați și le amintiți constant? Poate că aceasta este una dintre modalitățile eficiente de a deveni mai puternic spiritual. Cereți iertare de la toți cei pe care i-ați agresat vreodată. Mai ales dacă conștiința îți amintește constant de aceste cazuri. În zilele noastre, este foarte rar să auzi un „Îmi pare rău” sincer, astfel încât să poți deveni un model pentru alți oameni.

16. Scapa de toate datorii.

Nu poți continua să devii mai puternic dacă ești plin de datorii. Este ca balastul, care te târăște constant până jos. În primul rând, rezolvați-vă datoriile financiare. Apoi urmați-vă toate promisiunile. Numai dacă nimic nu te reține, poți să mergi înainte cu adevărat rapid.

17. Ajută-i pe alții.

Exact așa, fără intenții ascunse. Puteți să vă înscrieți ca voluntar sau să vă ajutați vecinul-bunica să ridice saci cu alimente. Poți chiar să faci ceva mai mult: să plantezi copaci sau să organizezi o vacanță. Astfel de acțiuni ne umplu viața de sens și distrug complet trăsăturile proaste de caracter.

Articolul ar putea fi completat cu mai multe puncte, dar am decis să mă concentrez pe aceste 17. Dacă aveți ceva de adăugat sau de întrebat, scrieți în comentarii.

Oamenii puternici din trecut au fost construiti ca niste masini adevarate. Aveau o masă musculară solidă și o forță remarcabilă - și asta în ciuda faptului că, desigur, nu existau steroizi în acel moment.

Cel mai important lucru pentru ei era puterea, dar aspectul era secundar pentru ei. Acești tipi duri s-au concentrat pe dezvoltarea forței picioarelor, spatelui și aderenței lor folosind mișcări de bază și exerciții compuse. Și-au mărit umerii, brațele și pieptul cu aceleași exerciții.

Vă puteți imagina că eroul Ivan Poddubny a făcut tot posibilul pentru a forma un trunchi în formă de V? Avea un spate puternic și abdomene puternice și putea să înfrunte pe oricine fără să folosească programe de antrenament noi.

Lucrurile stau altfel în zilele noastre. O mare parte din antrenamentul cu greutăți care este popular în sălile de sport moderne se concentrează pe dezvoltarea definiției. Noi, oamenii moderni, suntem îndreptați spre estetică: bicepși sculptați, abdomene în șase, piept largi și toate chestiile astea. Este imposibil să ne imaginăm un om puternic remarcabil în secolul 21 căruia să nu-i pese deloc de forma corpului său.

Din anumite motive, valoarea forței a fost transferată nu asupra aspectului. Poate că motivul pentru aceasta este abundența culturiștilor pe coperțile revistelor.

În ceea ce mă privește, când vine vorba de beneficiile de a fi în sală, culturismul nu are aproape niciun sens. Sunt mai interesat de puterea însăși. De fapt, cea mai mare parte din antrenamentul meu este antrenament de forță de școală veche.

1. Ridicarea greutăților deasupra capului

Fără îndoială, unul dintre cele mai bune exerciții de forță este ridicarea unui obiect greu de pe podea deasupra capului. Ar putea fi orice: o piatră, un butoi de bere, o mreană, gantere, un mic butoi de apă sau nisip - ar trebui să fie un obiect care este cu adevărat greu de ridicat deasupra capului. Pentru a ridica așa ceva, trebuie să folosiți literalmente toți mușchii corpului, de la picioare până la brațe. Dacă aveți spatele slab, va fi dificil să ridicați obiectul de la sol. Dacă aveți picioare slabe, acestea se vor tremura când încercați să ridicați un obiect deasupra capului. Dacă mintea ta este slabă, s-ar putea să ai probleme în orice stadiu.

Cel mai bun lucru la acest exercițiu este că porniți din poziție șezând și să vă ridicați treptat în picioare. Această metodă de ridicare a greutăților necesită mai mult talent și atletism decât variantele așezate.

Cel mai adesea fac acest exercițiu cu o grindă. Butucul este putere. Își dezvoltă bine puterea și aderența. Butoaiele sunt, de asemenea, o idee bună, deoarece butoaiele sunt instabile. Este ușor să ții o mreană și gantere, dar butoiul are un centru de greutate dinamic care trebuie gestionat cumva.

2. Ridicarea și transportul obiectelor

Un lucru este să ridici ceva greu de pe pământ. Un alt lucru este să-ți aduni toate puterile și să le muți din loc în loc.

Aceasta este diferența dintre powerlifters și puternici. Powerliftingul implică presa pe bancă, deadlift și genuflexiuni. Sportivii ridică cantități impresionante de greutăți în aceste trei discipline, totul este despre ridicare și coborâre. În competițiile de forță, poate fi necesar să ridicați greutatea și să o mutați undeva. Ce să transferi? Pietre, saci de nisip etc. Adesea acest lucru se face și pentru viteză. În astfel de competiții trebuie să fii foarte puternic pentru a putea muta această sarcină.

Purtarea obiectelor grele, precum și ridicarea acestora deasupra capului, necesită folosirea tuturor mușchilor corpului. Cu fiecare pas, tremurul îți străbate corpul și trebuie să fii și mai rezistent pentru a-ți merge pe drum. Trebuie să aveți articulații puternice și stabile pentru a nu vă pierde echilibrul, să vă mențineți respirația și să suportați sarcina. Purtarea obiectelor este o modalitate excelentă de a construi forța și poate fi făcută în sală, pe teren sau acasă. Cel mai important lucru aici nu este Unde aceasta se face si ce in general se face.

Purtarea unui butoi este o adevărată provocare, nu doar pentru că trebuie să-l ridici, ci și pentru că trebuie să-l muți. De asemenea, împinge împotriva diafragmei, ceea ce face dificilă respirația.

3. Îndoirea metalului

Acesta este poate cel mai plăcut mod de a dezvolta puterea. Forța și entuziasmul sunt lucrurile care i-au ajutat pe oameni să îndoaie cuie, șuruburi, chei, potcoave și altele asemenea de-a lungul anilor. Este popular să te antrenezi pe aceste obiecte, deoarece este mult mai convenabil decât a transporta lucruri mari și grele înainte și înapoi.

În general, atunci când îndoiți metalul, este foarte important să vă protejați de răni folosind un strat special pe capetele obiectului pe care îl îndoiți. De obicei un prosop, piele intoarsa sau piele sunt potrivite pentru acest rol. Acest lucru este extrem de important pentru că mâinile tale pun multă presiune pe marginile obiectului. Dacă metalul nu este acoperit, riscul de rănire, în special de perforare sau tăiere, crește dramatic. În plus, fără protecție, mâinile tale vor fi mai dureroase și, prin urmare, va fi mai greu să îndoiești obiectul.

Evident, există și limitări aici: dacă stratul este prea gros, poate face sarcina prea ușoară, ceea ce nu este de dorit pentru noi.

Există două moduri principale de a îndoi fierul. Primul este atunci când îl îndoiți prin șold, genunchi sau orice altă parte a corpului. Dacă îndoiți obiecte lungi: tije de oțel, de exemplu, obiecte groase precum un poker sau ceva deosebit de complex (tigăi), aceasta este o metodă necesară (de ce să îndoiți tigăile? Dar, spun ei, se întâmplă și asta). O altă modalitate este să îndoiți obiectul, ținându-l de capete și bazându-vă mai mult pe puterea mâinilor și a coatelor.

Pentru a îndoi ceva, trebuie să exerciți o presiune intensă asupra lui. Trebuie să te concentrezi pe asta sută la sută, altfel nu te poți aștepta la succes.

După cum înțelegeți, există multe moduri de a îndoi obiecte de fier. Trebuie amintit că îndoirea obiectelor scurte necesită nu numai puterea de prindere, ci și o mare participare a trunchiului și a abdomenului, care asigură tensiunea necesară transmisă obiectului prin mâini. Creșterea tensiunii vă crește capacitatea de a îndoi un obiect și, în același timp, o face o activitate mai sigură, deoarece mâinile nu pot aluneca de pe obiect (prin urmare, reducând probabilitatea de rănire).

Se dovedește că te poți antrena chiar și în moduri atât de ciudate, și nu doar folosind echipamente de la sală. Culturismul este destul de sănătos și admirabil, dar antrenamentul de forță poate fi la fel de eficient și chiar mai benefic pentru organism. Lucrul bun la un astfel de antrenament este că devii cu adevărat mai puternic și poți arăta această forță în viața reală.

Nu este exagerat să spunem că cea mai mare parte a activității pe problema calității nutriționale provine din comunitatea culturismului și se adresează culturiștilor. Și asta are sens. Nutriția joacă un rol enorm în îmbunătățirea compoziției corporale (date externe). Dar să privim această problemă din perspectiva nutriției pentru putere. Din perspectiva unui atlet de forță, nu trebuie să mănânci pentru estetică.

Acest lucru nu înseamnă că nu are sens ca sportivii de forță să împrumute câteva sau trei fapte binecunoscute de la colegii lor atleți musculoși și bronzați, pentru că cu siguranță pot. Dar, la sfârșitul zilei, este important să țineți cont de obiectivul general. Ca atlet de forță, încerci să fii cât mai puternic posibil (să fii cât mai puternic), în timp ce un culturist încearcă să arate puternic.

Nu contează cât de puternică este rutina ta sau chiar cât de potrivite sunt genele tale, nutriția contează. Când vrei să fii cât mai puternic posibil, trebuie să-ți perfecționezi alimentația. Nu există loc de eroare în încercarea ta de a fi cel mai bun.

Cât de mult ai nevoie să mănânci?

Să începem cu elementele de bază. Pentru început: cât ar trebui să mănânci? Aportul zilnic de calorii și raportul de macronutrienți sunt cheia. Nutriția pentru putere este manipulare numerică. Cheia este să obții utilizarea unor numere care să îți satisfacă obiectivele și cerințele pentru cine vrei să devii în contextul sporturilor de forță.

Cel mai rău lucru pe care îl poți face ca atlet de forță este să fii unul dintre băieții care au un semn de „dietă cronică” pe piept. Băieții ăștia sunt la dietă de fiecare dată când vorbești cu ei. Acești oameni ajung să trăiască 75 la sută din timp cu un deficit de calorii, sărind adesea de la o dietă la modă la una și mai fad, în încercarea de a deveni slabi și rupti.

Nu fi acea persoană.

Dieta cronică obișnuită se plânge de depozitul său „hardgainer” și este convins că este aproape imposibil să obții volum și putere. Din punctul de vedere al unui observator din exterior, nu este greu de observat că există o problemă. Câștigarea masei musculare și a forței în timp ce încercați să reduceți caloriile în cea mai mare parte a anului este departe de realitate, indiferent de genetică. Ar trebui să aveți întotdeauna un surplus de calorii pentru a vă dezvolta mușchi. Surplusul caloric specific pe care îl puteți furniza va depinde în mare măsură de propria dumneavoastră capacitate metabolică specifică.

De câte calorii ai nevoie? Acest lucru este ușor de subestimat. Pentru a face acest lucru corect, trebuie să calculezi exact câtă mâncare ar trebui să mănânci. Pur și simplu, abordarea comună „mânâncă mai mult” nu este potrivită, deoarece mai mult este un concept relativ pentru toată lumea și ceea ce unuia poate părea că a devenit un lacom, altuia i se va părea că a adăugat câteva linguri pe zi.

A fi pe o dietă numai din carne și legume este departe de abordarea necesară și nici măcar nu este comparabilă cu abordarea „mânancă mai mult” și, cu siguranță, nu este potrivit pentru creșterea masei musculare. Acestea fiind spuse, consumul de mâncare fast-food toată ziua este, de asemenea, o abordare pentru construirea puterii. Trebuie să găsim un echilibru.

Din experiența mea, nu există nimic care să ofere atât de mult echilibru ca să urmezi o dietă flexibilă - (abordarea IIFYM - se traduce prin „dacă ți se potrivește macronutrienții”). Păstrează-ți planul de alimentație cât mai simplu. Întrucât scopul tău nu este optimizarea esteticii , nu ar trebui să fim la fel de îngrijorați.

• Pasul 1 – Determinați caloriile totale: înainte de a face orice, trebuie să vă determinați aportul de calorii (conținutul de calorii al alimentelor consumate). Treizeci de calorii per kilogram de greutate corporală vor crea un surplus de calorii pentru aproape toată lumea. Începeți cu 30 de calorii și creșteți această valoare în funcție de progresul dvs. Rețineți că carbohidrații și proteinele au 4 calorii pe gram. Grăsimea are 9 calorii pe gram.
• Pasul 2 – Determinați cantitatea de proteine: după ce vă dați seama de câte calorii aveți nevoie, apoi determinați cantitatea de proteine ​​pe care o consumați. Un raport de regulă de 2 g per kilogram de greutate corporală funcționează bine pentru majoritatea oamenilor. Argumentele pot fi aduse un pic mai mult sau mai puțin în funcție de circumstanțe, dar 2g pe kg de greutate corporală este o soluție simplă și eficientă. Cu toate acestea, dacă aveți peste 25% grăsime corporală, 1,2-1,5 g per kg de greutate corporală va fi o cantitate mai exactă și corectă de aport de proteine.
• Pasul 3 – Găsirea raportului dintre carbohidrați și grăsimi: Aici liniile devin puțin neclare. Din moment ce vorbim despre sportivi de forță, nu există nicio diferență semnificativă în modul în care vă distribuiți aportul între carbohidrați și grăsimi. Sunt nutrienți energetici și vor fi responsabili pentru alimentarea antrenamentelor. Odată ce obțineți un echilibru bun (nu scădea prea mult de carbohidrați sau grăsimi), puteți mânca așa cum credeți de cuviință.

Unii oameni se descurcă bine când carbohidrații predomină în alimentația lor, dar pentru alții, nu le hrăniți cu pâine, lăsați-i să crească cantitatea de grăsime pe care o consumă în raport cu carbohidrații. Cheia este să fii sincer cu tine însuți și să eviți să încerci să te „legănești” către una sau alta doar citind o mulțime de prostii online.

În cele din urmă, mănâncă mai mult decât ceea ce are nevoie corpul tău.

Grisha ipotetic și dieta lui

Iată un exemplu despre cum se manifestă toate acestea. Să luăm o persoană ipotetică pe nume Grisha care cântărește 82 kg. Grisha vrea să încerce să adauge niște mușchi. Grisha află în partea 1 că trebuie să consume cel puțin 2.880 de calorii pe zi pentru a avea un surplus de calorii.

Deoarece cântărește 82 kg, va încerca să obțină 180 g de proteine ​​pe zi.

• 180 g proteine ​​x 4 cal/g = 720 calorii din proteine
• 2880 calorii totale - 720 calorii proteine ​​= 2160 calorii rămase pentru carbohidrați și grăsimi

Grisha decide că dorește o distribuție uniformă între carbohidrați și grăsimi, așa că iată defalcarea caloriilor rămase:

• 2160 rest / 2 = 1080 calorii
• 1080 de calorii echivalează cu 270 g carbohidrați (1080/4 calorii per gram de carbohidrați)
• 1080 de calorii este egal cu 120 g de grăsime (1080/9 calorii per gram de grăsime)

Rezultat:

• Macro-urile lui Grisha
• 2880 de calorii
• Proteine: 180 g
• Carbohidrați: 270 g
• Grăsime: 120 g

Frumusețea acestei abordări este că trebuie să vă faceți griji doar pentru două numere în raportul dintre calorii și proteine. Cantitatea de carbohidrați și grăsimi consumate poate varia de la o zi la alta, în funcție de modul în care te simți și de modul în care te antrenezi pe parcursul zilei, în timp ce aportul de proteine ​​și calorii rămâne același.

Exemplu de plan de masă Grisha Power

Nu sunt înnebunit după planurile de masă. Prefer ca fiecare să își urmărească caloriile și macronutrienții și să mănânce ceea ce îi place. Cu toate acestea, știu că a vedea alimentele pe hârtie prezentate într-un plan de masă ajută la aducerea lucrurilor acasă pentru unii dintre voi.

Rețineți că acesta este doar un exemplu și nu ceva pe care ar trebui să îl urmați în mod absolut.

• 1 masă: 6 ouă întregi, 200 g fulgi de ovăz, 1 măr
• Masa 2: 200g file de pui, 200g orez, 200g legume verzi, 150g migdale
• Masa 3: 1 lingura de proteine ​​din zer, banane, 100 g unt de arahide
• Masa 4: 200g bucată de carne sau pește, 250g cartofi, 250g salată verde, 2 linguri ulei de măsline, 200g brânză de vaci.

Ajustați cantitățile, greutățile și ingredientele pentru a se potrivi nevoilor și preferințelor dvs. de macronutrienți.

Nuanțe suplimentare de nutriție pentru un sportiv de forță care ar trebui luate în considerare

1. Fibrele sunt benefice pentru organism din mai multe motive. Cu toate acestea, doar pentru că este „bun” nu înseamnă neapărat că mai mare este mai bine. Când aportul de fibre crește la 80-100g+, este posibil să aveți probleme gastrointestinale și de absorbție a micronutrienților. Recomandarea generală a fibrelor este de 10-20% din totalul de carbohidrați, limita inferioară a intervalului fiind de 20g și capătul superior fiind în jur de 80g. La o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, mergeți până la valoarea maximă indicată mai sus, iar la o dietă cu conținut ridicat de carbohidrați, coborâți la limita inferioară.
2. Alimentația înainte, în timpul și după antrenament - aceste aspecte nu sunt atât de semnificative în comparație cu aportul zilnic absolut de macronutrienți, calorii, vitamine și minerale. Ca atlet de forță, nu aveți nevoie de carbohidrați cu digerare rapidă după antrenament. De fapt, nici nu trebuie să mănânci în timpul ferestrei notorii de carbohidrați post-antrenament. Cu toate acestea, asigurați-vă că consumați o masă combinată de proteine ​​și carbohidrați la câteva ore după și înainte de antrenament. Și nu contează dacă este vorba de cocktailuri sau de mese standard.
3. Programul meselor. Acesta, împreună cu programul de luare a nutrienților și macroelementelor, nu joacă, de asemenea, un rol special. Atâta timp cât cantitatea standard de calorii și macronutrienți consumate zilnic este îndeplinită, nu contează câte mese pe zi le distribuiți, fie că este vorba de 3 sau 6 mese. Totul se rezumă la preferințele personale. Aparent, numărul de mese pe zi în intervalul de 3-5 mese este acceptabil pentru majoritatea sportivilor.

Mănâncă pentru putere

În calitate de atlet de forță, încercarea de a-ți da seama cum să mănânci pentru definiție și proporție poate fi confuză. Planificați-vă mesele în mod clar, cântărind alimentele și ingredientele pentru primele câteva săptămâni. Acest lucru vă va ajuta să vă dați seama ce dimensiuni ale porțiilor să alegeți până când o puteți judeca cu ușurință după ochi. În acest moment, puteți deveni puțin mai strict în ceea ce privește cântărirea și măsurarea a tot ceea ce intenționați să mâncați. Vă recomand cu căldură să vă măsurați întotdeauna sursele de grăsime, deoarece acestea sunt deosebit de bogate în calorii.

Măsurați și marcați întotdeauna totul folosind un site web sau o aplicație ca aceasta. Dacă nu ați încercat până acum să planificați și să structurați raportul dintre alimente și ingrediente față de aportul total de calorii zilnic și dieta generală, credeți-mă, este mai ușor decât pare. Nu lăsa numerele să te intimideze. Nu mai complicați această problemă și veți vedea rezultate. Asta e tot pentru azi.