Antrenamente în funcție de tipul tău de corp. Pentru cei care nu pot pierde in greutate: antrenamente dupa tipul de corp

Băieți, ne punem suflet în site. Multumesc pentru aceasta
că descoperi această frumusețe. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alatura-te noua FacebookȘi In contact cu

Moda pentru un corp zvelt și tonifiat a dat naștere la zeci de mituri despre diete și exerciții de sală. Astăzi, antrenorii și-au extins cunoștințele în domeniul fiziologiei și anatomiei și au început să separe fitness-ul masculin de cel feminin. Un antrenament care îi face pe băieți să arate grozav poate avea efectul opus asupra fetelor. Există exerciții care nu sunt recomandate femeilor.

Editorial site-ul web a alcătuit o „listă neagră” de exerciții care ar trebui evitate în lupta pentru un corp frumos.

1. Exerciții care măresc dimensiunea oblicilor tăi

Mușchii oblici sunt atașați de partea inferioară a coastei și se extind până la osul pubian. Ele stabilesc forma corpului nostru. Încărcând acest grup de mușchi, îi faci să crească în dimensiune. O talie subțire este exclusă.

3 exerciții care au fost incluse în „lista neagră”:

Îndoiri cu gantere

Lena Boone, un culturist și câștigătoare a turneului NPC Sunshine Classic, consideră că cea mai frecventă greșeală feminină este variațiile nesfârșite ale îndoirii trunchiului în speranța de a reduce talia. Ea îl numește „abbuz”. Legănarea dintr-o parte în alta cu ganterele în mâini duce la creșterea mușchilor laterali. Încercați să evitați acest exercițiu în timpul antrenamentului.

Înlocuiește cu „vacuum”

Pentru a face acest lucru, trage-ți stomacul cât mai adânc posibil. Congelați câteva secunde și apoi relaxați-vă. Efectuarea acestui exercițiu este dificilă la început, dar odată ce înveți să-l faci corect și regulat, vei observa rapid rezultatele.

Prelungiri laterale

Extensie - extensie a corpului pe o bancă special înclinată. Efectuând exerciții pe această mașină, împingeți mușchii laterali la creștere activă. Talia ta nu îți va mulțumi pentru asta.

Înlocuiți cu o bară

O alternativă pentru un abdomen plat poate fi scândură. Acesta este un exercițiu simplu care poate fi făcut în sală sau acasă. Întindeți-vă de-a lungul podelei pe coate și înghețați timp de un minut.

Genuflexiuni cu greutati mari

Canal popular despre fitness pentru femei A face exerciţii fizice spune că ghemuindu-te cu greutăți mari, încarci nu numai fesele, ci și mușchii miezului, abdomenului și coloanei vertebrale. Acest lucru duce inevitabil la o creștere a masei musculare din jurul taliei.

Înlocuiți cu răsuciri drepte

Pentru a vă menține corpul tonifiat, efectuați abdomene drepte. Din poziția inițială întinsă pe podea, ridicați încet corpul. Efectuați mai multe repetări până când apare o senzație de arsură în mușchi.

2. Exercitii care iti maresc gatul si umerii

Trapezul este un mușchi plat, lat, care este situat în partea din spate a gâtului și în partea superioară a spatelui. Încărcând această grupă musculară, riști să rămâi fără gât de lebădă fragil și să ai un spate larg și masiv. Borisova Anna, maestru internațional al sportului în fitness corporal, vicecampioană mondială la bikini fitness, pe canalul ei de YouTube Fit4Woman promovează feminitatea și frumusețea. Ea recomandă insistent să evite exercițiile care pot mări umerii fragili ai unei fete și pot ascunde gâtul.

3 exerciții care ar trebui excluse din programul tău de antrenament:

Ridică din umeri cu gantere sau mreană

Înlocuiți cu ridicări de gantere

Curlingul brațelor cu gantere vă va ajuta să vă strângeți mușchii. Alegeți o greutate confortabilă, apăsați-vă brațele aproape de corp și ridicați-le încet spre umeri.

Ridicați gantere sau gantere în fața dvs. deasupra paralel cu podeaua

Când efectuați acest exercițiu, urmați un principiu simplu: nu ridicați aparatul deasupra paralel cu podeaua. Poziția incorectă a mâinii va implica inevitabil mușchiul trapez.

Înlocuiți-l cu flexia-extensia brațului

Zona cu probleme pentru multe fete este partea interioară a brațului, care se numește triceps. Puneți mâinile în spatele capului, strângeți cotul celeilalte cu palma unei mâini și efectuați extensii lente.

3. Exercitii care iti fac picioarele mai mari

Curbele apetisante precum cele ale lui Kim Kardashian au revolutionat ideea de frumusete feminina. Fesele ferme, rotunjite au intrat la modă. Am fost la sală să facem 10 tipuri de genuflexiuni și să creștem greutatea în speranța că mușchii vor crește mai mari și mai repede.

Cu toate acestea, nu uitați că nu există exerciții izolate pentru mușchii feselor. La antrenamentul corpului inferior, „lupta” implică inevitabil picioarele, și anume cvadricepsul.

Cvadricepsul este format din patru mușchi și este adesea numit „mușchi cvadriceps”. Acesta este un grup puternic, care este predispus evolutiv la o dezvoltare rapidă și la creșterea volumului.

Dacă doriți să aveți picioare zvelte, excludeți de la antrenament:

Genuflexiuni cu greutati mari

09.03.2016 | Tatiana Batishcheva| Niciun comentariu încă

Antrenament pentru femei in functie de tipul de corp

Înțelegerea frumuseții feminine s-a schimbat oarecum de-a lungul timpului. În secolul al XX-lea, era dificil pentru o persoană să înțeleagă contemporanii care admirau Mona Lisa a lui Leonardo da Vinci. Imaginea lui Marilyn Monroe, care a creat senzație la mijlocul secolului trecut, este departe de a fi ideală în vremea noastră - picioarele sunt scurte, părul uscat. În ciuda faptului că conceptul de frumusețe feminină a suferit numeroase transformări estetice de-a lungul istoriei, nu a atins niciodată un singur concept standardizat.

Potrivit bărbaților, personalitatea unei femei constă din următoarele componente principale: având propriul stil, postură regală, mers frumos, contact vizual, voce și râs, miros și sexualitate. După cum vedem, o femeie nu se naște cu aceste calități, ci le dezvoltă pe tot parcursul vieții. Pentru a avea o piele, păr și unghii frumoase, trebuie să ai grijă de ele în mod regulat, iar pentru a forma o siluetă subțire și o postură frumoasă, trebuie să-ți urmărești dieta și să mergi la sală.

După cum am menționat mai sus, o siluetă frumoasă este rezultatul lucrului asupra ta și asupra corpului tău. Dar, pentru a organiza în mod competent această muncă, este necesar, în primul rând, să determinați tipul figurii dvs.: I, X, T, A sau O. Forma corpului depinde în principal de două aspecte: ereditatea genetică și stilul de viață. conduci . Nu se poate influența ereditatea, în timp ce al doilea aspect poate și chiar trebuie să fie lucrat. Tipul de figură feminină este determinat de genetică (în funcție de caracteristicile metabolismului, nivelurile hormonale, psihotip) și indică în principal particularitățile distribuției grăsimilor în organism. După ce și-a determinat corect tipul, o femeie va putea să-și înțeleagă mai bine zonele cu probleme, să-și aleagă dieta, activitatea fizică și îmbrăcămintea. Să aruncăm o privire mai atentă la cele mai comune tipuri de tipuri de corp feminin.

Tip A

Oamenii o mai numesc și peră din cauza asemănării sale vizuale. Proprietarul unei figuri de tip A are un fund greu și un vârf grațios. Grăsimea este localizată pe șolduri, fese și laterale. Partea superioară a corpului, dimpotrivă, este destul de îngustă și poate chiar părea subțire - umeri și spate înguste, brațe tonifiate, sâni mici, talie destul de subțire. O femeie cu o siluetă de tip A tinde să se îngrașă rapid, iar celulita este o problemă comună. Dezavantajele acestui tip de siluetă sunt subliniate pe deplin de o burtă proeminentă și de un spate aplecat.

Antrenament adecvat

Sarcina principală este de a atinge proporția, de a echilibra vizual partea de jos și de sus. Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să efectuați antrenamente de ardere a grăsimilor pentru a reduce cantitatea totală de grăsime subcutanată. După aceasta, se recomandă să faceți un lucru de forță pe partea superioară a corpului pentru a da forma mușchilor. Exercițiile excelente sunt tragerile lat, flotările, presarile cu gantere și puloverele. Numărul de repetări este de la 6 la 8. Trebuie să lucrați cu picioarele doar pentru a le menține în formă bună (de la 10 la 15 repetări).

Tip T

Cifra T este invers proporțională cu tipul A. Se caracterizează prin umerii largi (mai lați decât pelvisul), sânii mici, șoldurile înguste și picioarele subțiri. Avem impresia că picioarele subțiri par a fi atașate de un corp masiv. Ritmul metabolic este mediu (creșterea în greutate doar dacă creșteți cantitatea de alimente).

Antrenament adecvat

Ca regulă generală, femeile cu o siluetă de tip T au tendința de a fi ghemuite. Prin urmare, este necesar să acordați atenția cuvenită deschiderii pieptului și dezvoltării unei posturii corecte. Este logic să faceți partea de jos mai rotunjită pentru a obține proporție. Trebuie să-ți antrenezi picioarele: antrenament cardio pe un stepper, genuflexiuni, pressing pentru picioare, lunges, deadlift-uri. Numărul de repetări per set este de la 6 la 8.

Scrie o

Figura deținătorilor de figuri curbate, care amintește vizual de o minge. Un exces clar de depozite de grăsime pe tot corpul, metabolism foarte scăzut (se câștigă în greutate chiar dacă este relativ puțin).

Antrenament adecvat

Pentru a ne asigura că succesul nu întârzie să apară, se pune accent pe arderea grăsimilor și corectarea nutriției. În continuare, este mai bine să acordați preferință muncii de forță cu centura membrului superior.

Tipul I

Se caracterizează printr-o rată metabolică foarte mare, ceea ce face dificilă creșterea în greutate. Șoldurile și umerii au aceeași lățime, talia nu este clar definită, picioarele sunt zvelte, șoldurile și fesele sunt plate.

Antrenament adecvat

Scopul antrenamentului nu este acela de a pierde in greutate, ci de a-ti modela silueta. Este necesar să creșteți cantitatea de calorii consumate și să lucrați la câștigarea masei musculare.

Tip X

Poate figura de vis a majorității femeilor. Părțile superioare și inferioare ale corpului sunt proporționale, talia este foarte bine definită.

Antrenament adecvat

Exercițiile sunt necesare pentru a menține tonusul muscular. Dați preferință exercițiilor cardio, deoarece grăsimea este distribuită uniform pe tot corpul.

Silueta unei femei este cartea ei de vizită. Organizează-ți corect procesul de antrenament și atinge-ți obiectivul. Și fie ca fericirea ta să nu depindă de tipul tău de corp!

Revista „Buletinul științific Omsk” a publicat un studiu interesant privind influența diferitelor mijloace de antrenament de fitness asupra indicatorilor dezvoltării fizice și abilităților de forță ale femeilor de 25-35 de ani. Suntem siguri că mulți profesioniști ar putea fi interesați de acest lucru.

Articolul prezintă influența specifică asupra sferei motorii și dezvoltării fizice a femeilor de 25–35 de ani prin mijloace de antrenament fitness orientat spre forță precum sistemul Pilates (exerciții efectuate în mod static-dinamic) și gimnastica atletică (exerciții efectuate în un mod dinamic). Sunt prezentate trăsăturile de manifestare a abilităților de forță și dinamica lor în procesul de antrenament de fitness folosind diferite mijloace și moduri de lucru cu femei cu vârsta cuprinsă între 25 și 35 de ani.

ProblemăCercetarea constă în lipsa datelor privind influența diferitelor tipuri de antrenament de fitness orientat spre forță asupra indicatorilor dezvoltării fizice și a manifestării abilităților de forță ale femeilor mature.

Introducere.O analiză a literaturii științifice și metodologice a arătat că în ultimul timp diverse domenii ale fitness-ului au câștigat popularitate, cum ar fi aerobic acvatic, aerobic cu slide, aerobic step, aerobic de forță, Pilates, fitness yoga, bodyflex, body pump etc. Cu toate acestea, în ciuda faptului că impactul pozitiv al exercițiilor fizice asupra sănătății, trebuie să țineți cont de faptul că fitness-ul unește oameni de diferite genuri, vârste, niveluri de fitness și sănătate, ceea ce necesită o justificare teoretică și experimentală mai profundă pentru diferite tipuri de fitness pentru diferite grupuri de persoane implicate .

Rezultatele propriilor cercetări au arătat că, la compararea efectelor adaptative în procesul de practicare a diferitelor tipuri de fitness (aerobic, step aerobic, fitness yoga, Pilates), cele mai semnificative schimbări pozitive în abilitățile de forță și starea sistemului musculo-scheletic au fost remarcat la femeile de vârstă tânără și matură implicate în sistemul Pilates și gimnastică atletică cu mini-mreană.

În ciuda faptului că astăzi aproape toate cluburile de fitness din țara noastră desfășoară antrenamente de forță folosind sistemul Pilates și exerciții atletice cu mini-mreană, există încă foarte puține date în literatura științifică și metodologică cu privire la influența specifică a acestor tipuri de antrenament de forță. . fitness asupra dezvoltării calităților fizice și a stării funcționale a femeilor mature.

ObiectCercetarea este procesul de antrenament fizic al femeilor de 25-35 de ani, angajate în diferite tipuri de antrenament de fitness orientat spre forță.

SubiectStudiul este dinamica indicatorilor dezvoltării fizice și abilităților de forță ale femeilor de 25-35 de ani sub influența exercițiilor cu mini-mreană și sistemul Pilates.

Scopul studiuluieste de a determina caracteristicile influenței diferitelor mijloace de antrenament de fitness (sistemul Pilates și exerciții cu mini-mreană) asupra indicatorilor dezvoltării fizice și abilităților de forță ale femeilor de 25-35 de ani.

Ipotezăcercetare: studierea specificului influenței diferitelor tipuri de antrenament de fitness orientat spre forță asupra indicatorilor dezvoltării fizice și abilităților de forță ale femeilor de 25-35 de ani va face posibilă fundamentarea celor mai eficiente mijloace, metode și tehnici metodologice în fitness clase, în funcție de caracteristicile individuale ale condiției fizice, interesele și nevoile celor implicați.

Obiectivele cercetării:1. Să identifice caracteristicile organizatorice și metodologice ale desfășurării antrenamentului de fitness folosind sistemul Pilates și exerciții cu mini-mreană pentru femeile 25–35 de ani. 2. Efectuați o analiză comparativă a influenței diferitelor tipuri de antrenament de fitness asupra indicatorilor dezvoltării fizice și abilităților de forță ale femeilor de 25-35 de ani.

Metode de cercetare:testare (pentru a evalua nivelul de dezvoltare a forței absolute și a rezistenței la forță a grupelor mari de mușchi în exerciții de natură statică și dinamică); observarea pedagogică; experiment pedagogic; metode de statistică matematică.

Organizarea studiului.Studiul a fost realizat la clubul de fitness KuCobra din Omsk timp de 9 luni. Studiul a implicat 60 de femei cu vârsta cuprinsă între 25 și 35 de ani. Un grup a inclus 30 de femei care s-au antrenat folosind sistemul Pilates, al doilea grup a fost format din 30 de femei care s-au antrenat cu o mini-mreană.

Rezultatele cercetării.Pentru a rezolva primul obiectiv al studiului, a fost efectuată o analiză comparativă a metodelor de desfășurare a cursurilor de fitness cu femei care folosesc sistemul Pilates și gimnastică atletică cu mini-mreană. Caracteristicile generale ale metodelor sunt prezentate în tabel. 1.

Mijloacele sistemului Pilates includ exerciții izotonice efectuate într-un mod de funcționare static-dinamic. Specificul exercițiilor izotonice este de a menține tensiunea musculară pentru o perioadă de timp suficient de lungă (până la insuficiență sau durere în mușchii care lucrează), ceea ce ajută la reducerea componentei de grăsime; crearea unui fundal general, așa-numitul „anabolic” pentru a asigura schimbări pozitive în organism; efecte reflexe și mecanice asupra organelor interne pentru normalizarea funcționării acestora; antrenarea reacțiilor vasculare și îmbunătățirea nutriției țesuturilor, trofismul discurilor intervertebrale, reducerea hipertonicității mușchilor profundi ai coloanei vertebrale, creând un „corset muscular”.

La practicarea sistemului Pilates s-a folosit metoda frontală de organizare, iar antrenamentul a fost însoțit de acompaniament muzical. Tempo-ul acompaniamentului muzical a fost de 90–112 bătăi/min. Intensitatea sarcinii în funcție de ritmul cardiac a variat între 90 și 130 de bătăi/min. Cursurile au avut ca scop îmbunătățirea stării funcționale a sistemului musculo-scheletic: creșterea forței mușchilor trunchiului și creșterea elasticității sistemului articular-ligamentar. Ciclul săptămânal a alternat mijloace de antrenament fitness: exerciții ale sistemului Pilates, exerciții izotonice cu fitball, flexiball, amortizor de cauciuc, care au fost efectuate în mod static-dinamic în mod continuu. În partea finală a lecției, s-au folosit stretching, elemente de hatha yoga și relaxare.

Principalele mijloace de antrenament de fitness cu mini-mreană au fost exercițiile de natură dinamică, care se executau în depășire (la ridicarea mrenei) și cedare (coborâre).
tijă) moduri. Lucrul cu greutăți într-un mod dinamic în cel mai scurt timp posibil vă permite să luptați cu greutatea corporală în exces. Exercițiile de forță, ca nimeni altul, duc la modificări structurale semnificative ale mușchilor. În procesul de antrenament cu mini-mreană, masa musculară crește, iar componenta de grăsime scade, ceea ce vă permite să vă îmbunătățiți parametrii fizici și ajută la îmbunătățirea activității sistemului cardiorespirator al celor implicați.

În clasele cu mini-mreană, s-a folosit metoda intervalului, tempo-ul acompaniamentului muzical a fost de la 125 la 135 bătăi/min (ritmul cardiac a variat între 120–150 bătăi/min). Obiectivul principal al cursurilor a fost dezvoltarea rezistenței de forță a grupelor mari de mușchi. Mijloacele au fost exerciții de forță, exerciții cu o mini-mreană (greutate de la 5 la 15 kg), iar în partea finală a lecției - stretching. Cursurile despre aceste tipuri de antrenament de fitness au fost ținute de trei ori pe săptămână timp de 60 de minute fiecare timp de nouă luni.

Pentru a rezolva cel de-al doilea obiectiv al studiului, s-au efectuat teste asupra indicatorilor antropometrici și abilităților de forță ale femeilor care au venit la orele de antrenament de forță. Indicatorii medii de grup de dezvoltare fizică a femeilor testate au corespuns normei fiziologice de vârstă, s-a înregistrat o creștere a greutății corporale și, în consecință, a valorilor Indicele Quetelet (Tabelul 2).

Indicatorii rezistenței forței statice și dinamice sunt prezentați în tabel. 3.

Analiza datelor privind nivelul de dezvoltare a rezistenței la femei a arătat că, în general, valorile sunt la un nivel scăzut pentru toți subiecții.

La sfârșitul experimentului pedagogic, a fost efectuată o reevaluare a indicatorilor antropometrici și testarea abilităților de forță ale femeilor de 25-35 de ani implicate în diferite tipuri de antrenament de fitness pentru forță. Femeile care lucrează în ambele grupuri au prezentat schimbări pozitive semnificative din punct de vedere statistic în majoritatea indicatorilor de dezvoltare fizică studiați. S-a observat o scădere semnificativă a greutății și a circumferinței corpului. Cele mai semnificative schimbări au avut loc la grupul de femei implicate în gimnastică atletică cu mini-mreană. În același timp, în timpul exercițiilor Pilates, subiecții au prezentat o creștere semnificativă a excursiei toracice, probabil ca urmare a utilizării respirației specifice.

O schimbare pozitivă, semnificativă din punct de vedere statistic, a abilităților de forță a fost dezvăluită la femeile din ambele grupuri, care a fost observată în aproape toți indicatorii studiați, cu excepția rezistenței forței statice a spatelui și a mușchilor abdominali în antrenamentul de grup cu o mini-mreană.

Specificul influenței diferitelor tipuri de antrenament de forță pentru îmbunătățirea sănătății s-a manifestat în următoarele: la femeile implicate în sistemul Pilates, spre deosebire de cele implicate în gimnastică atletică cu mini-mreană, cele mai semnificative modificări ale indicatorilor de s-a notat rezistența forței statice a mușchilor abdominali și spatelui; creșterea a fost de 58%, respectiv 80%. La cei care se antrenează cu o mini-mreană, rezistența de forță dinamică a mușchilor brațelor, spatelui și abdomenului a crescut într-o măsură mai mare (o creștere de 43-47%). Trebuie remarcate schimbări pozitive semnificative (P<0,05) в абсолютной и относительной силе спины и кисти (от 42 до 66 %), произошедшие у женщин обеих групп.

Concluzie.Rezultatele obținute în experiment indică faptul că femeile cu vârsta cuprinsă între 25 și 35 de ani care au fost implicate în antrenament de fitness orientat spre forță timp de nouă luni au experimentat normalizarea greutății corporale, îmbunătățirea stării sistemului musculo-scheletic și o creștere a nivelului de dezvoltare a calitățile de rezistență la „medie” și „peste medie” în conformitate cu caracteristicile de vârstă. Caracteristicile identificate ale dinamicii dezvoltării fizice și abilităților de forță ale femeilor în procesul de antrenament de fitness folosind diferite moduri de lucru (izotonice și dinamice) pot fi utilizate în construirea și organizarea orelor în funcție de nivelul de dezvoltare a abilităților fizice , trăsăturile corpului, interesele și nevoile femeilor mature.

Dacă vorbești cu fete noi care tocmai s-au înscris la sală, se dovedește că majoritatea se consideră grase și vor să slăbească. Prin urmare, spre bucuria instructorului, ei petrec cu supunere cea mai mare parte a antrenamentului pe banda de alergare. O lună mai târziu, după ce au slăbit câteva kilograme, fetele încep să se gândească cum să-și modeleze acum și picioarele, în jurul umerilor și brațelor. Da, și ar fi bine!

Prin urmare, mai multe, cele mai confortabile exerciții cu greutăți se adaugă exercițiilor aerobice. Drept urmare, programul pentru fete în sala de sport se transformă într-o sesiune cardio de jumătate de oră și un set de 5-6 exerciții efectuate în 3-4 abordări, 10-12 repetări.

Această schemă devine un tip de încărcătură permanent, familiar și foarte convenabil. Atât pentru fată, cât și pentru instructorul ei. La început chiar are un efect. Dar doar pentru scurt timp. Apoi corpul se adaptează la o astfel de încărcare, iar corpul nu mai reacționează la ea.

Bărbații începători progresează în sală mai repede decât femeile și beneficiază de antrenamente mai mult timp. În urma progresiei greutăților de lucru, aceștia își expun în mod constant mușchii la stres, punând de fiecare dată mai multă greutate pe mreană și pe aparatele de exerciții. Uneori în detrimentul tehnicii de exercițiu și al bunului simț. Ei fac asta pentru că:

• Le îmbunătățește stima de sine
• Inițial, creșterea masei musculare depinde direct de creșterea forței
• Aceasta este o modalitate excelentă de a atrage atenția celorlalți din sală.

Pentru femeile care s-au alăturat recent unui club sportiv, o astfel de cale de progres și îmbunătățire a formei lor pare complet imposibilă și din aceste motive:

• Poți rupe un cui
• Curelele de mână lasă urme pe încheieturi
• Vor o siluetă perfectă, nu o masă musculară voluminoasă

Fetele din sala de sport sunt adesea surprinse de tot felul de complexe, clișee și stereotipuri. Când etapa inițială de antrenament este lăsată în urmă pentru ei, apare un impas: ei nu vor să urmeze calea masculină de a construi masa musculară, dar nu știu să dea formă mușchilor care nu vor să crească. din exerciții la modă.

În această etapă, programul de antrenament pentru femei se transformă într-un set de mișcări incredibil de complexe și complicate, efectuate cu greutăți „ridicole” și fără niciun efect. Mușchii reacționează la stres și, dacă nu există stres, nu cresc. S-ar părea că există o fundătură - nu există nicio ieșire. Dar, doar pare. Există multe opțiuni pentru rezolvarea problemei, iar cele mai multe dintre ele se află în caracteristicile corpului feminin.

Majoritatea femeilor sunt sigure că antrenamentul lor feminin în sală diferă de cel al bărbaților doar în setul de exerciții. Ei spun că există exerciții aspre pentru bărbați și exerciții rafinate pentru femei. Dar asta nu este adevărat. Toate exercițiile grele efectuate de bărbați transpirați, genuflexiuni, deadlift și presse, sunt grozave pentru a-ți crește fundul, pentru a-ți rotunji umerii și pentru a ajuta femeile.

Am vorbit deja despre exerciții pentru fete și despre tehnica de a le efectua în articolul meu. Astăzi vreau să vorbesc despre tehnicile de antrenament care pot ajuta o fată din sală să obțină mult mai rapid rezultatul dorit.

Concluzie: nu există exerciții pentru femei și pentru bărbați, fetele trebuie doar să se antreneze altfel în sală decât bărbații

Superseturi pentru fete

Când la începutul articolului scriam că femeile sunt mai rezistente decât bărbații, am fost absolut imparțială. Conform cercetărilor științifice, mușchii majorității femeilor sunt dominați de. Nu sunt foarte puternici, dar au oboseală scăzută. Acest lucru înseamnă că nu are rost să copiați orbește schemele de antrenament ale bărbaților, trebuie să vă creați propria.

Îmi propun modificarea programului standard de antrenament pentru fete, constând din mai multe exerciții efectuate unul după altul, prin combinarea lor în grupe numite superseturi, în care două sau mai multe exerciții sunt efectuate fără odihnă. Și există mai multe soiuri de astfel de grupuri:

În ciuda complexității aparente, un astfel de program de antrenament pentru fete este ideal pentru ele din punct de vedere fiziologic și are avantaje incontestabile:

• Timpul pe care mușchii îl petrec sub sarcină crește de 2-4 ori. Acest lucru este stresant pentru ei și sunt forțați să răspundă cu creștere. Mușchii picioarelor și feselor răspund deosebit de bine la o astfel de încărcare. – este foarte corect.
• Superseturile cresc consumul de calorii. Antrenând în acest fel, o fată poate crește simultan densitatea masei sale musculare și poate pierde în greutate.
• Creierul femeilor este mai bun la multitasking decât al bărbaților. O fată care efectuează mai multe exerciții deodată menține un nivel ridicat de concentrare mentală în fiecare dintre ele mai mult timp.
• Antrenamentul pentru femei construit în acest stil vă permite să lucrați mai mult în mai puțin timp, reducând astfel timpul petrecut în sală.

Notă: Pentru ca un antrenament feminin format din superseturi să fie cu adevărat eficient, exercițiile trebuie selectate ținând cont de locația echipamentului. Timpul de trecere de la unul la altul nu trebuie să depășească 8-10 secunde.

Concluzie: antrenamentul pentru femei constând din superseturi este programul de antrenament ideal pentru o fată în sală

Antrenament pentru o fată cu scădere lentă a greutății

Aceasta este o altă variantă eficientă a programului de antrenament pentru fete în sală. Deși femeile sunt mai rezistente decât bărbații, au un proces mai rău de creștere a puterii explozive. Prin urmare, tot felul de trucuri masculine atunci când ridici greutăți nu le vor oferi nimic. Vorbesc despre cheating (din engleza cheating, deception).

Această tehnică este cel mai des folosită atunci când se execută bucle cu mreană. Când greutatea se dovedește a fi prea mare, bărbații ridică mreana nu cu puterea bicepșilor, ci o aruncă în punctul de sus cu tot corpul și apoi o coboară încet. Mulți oameni iubesc atât de mult această tehnică încât o folosesc în aproape fiecare exercițiu pentru a câștiga masa musculară. Acest lucru le oferă posibilitatea de a se antrena cu mai multă greutate, dar, în același timp, crește foarte mult riscul de accidentare.

Antrenamentul pentru o fată cu scădere lentă a greutății este întotdeauna eficient

Dar acest stil de antrenament nu este potrivit pentru o fată în sală. Pentru a profita la maximum de rezistență, vă sugerez să schimbați artificial ritmul oricărui exercițiu. Ridicați greutatea într-un ritm normal și coborâți-o, încetinind mișcarea mrenei sau a ganterelor de 2 ori. Datorită fiziologiei sale, o femeie în sală poate efectua mai multe repetări ale unui exercițiu dacă lucrează încet.

Concluzie: antrenamentul pentru o fată cu o coborâre lentă a proiectilului va forța mușchii să lucreze într-o manieră stresantă. Greutatea sarcinii va trebui redusă, dar rezultatul va merita.

Antrenament de volum pentru femei

Potrivit acelorași studii, femeile pot face față mai ușor unei cantități mari de muncă. Am observat adesea fete la sală care se antrenează timp de 2-3 ore și arată grozav și se simt grozav. În acest caz, pe lângă fibrele musculare lente, o altă caracteristică a fiziologiei feminine este inclusă în muncă - estrogenul. Prin natura sa, este anticatabolic (previne defalcarea masei musculare), acționând în corpul feminin ca reparator al fibrelor musculare deteriorate.

CĂRȚI DESPRE CUM SĂ MĂNCAȚI GUSUSOS, VARAT ȘI SANATOS

În plus, după cum arată comparațiile rezultatelor fizice ale echipelor de haltere masculine și feminine din China, femeile, spre deosebire de bărbați, obțin mai mult efect din trei abordări efectuate într-un exercițiu decât dintr-unul singur. Pe baza acestui lucru, propun două programe de antrenament de mare volum pentru fete din sală.

Opțiunea 1. Antrenament de volum german pentru fete

Esența acestui program este incredibil de simplă. Pentru fiecare grupă musculară este selectat exercițiul principal, cel mai eficient, care dă cel mai mare impact, și unul auxiliar, mai ușor. De exemplu, pentru picioare - genuflexiuni cu o mreană și îndreptarea picioarelor în simulator. Și întregul antrenament constă din 10 seturi de genuflexiuni cu mreană efectuate pentru 10 repetări și 3-4 seturi de îndreptare efectuate după finalizarea genuflexelor.

Opțiunea 2. Antrenamentul femeilor folosind metoda „douăzeci”.

De asemenea, această variație nu este deosebit de dificilă și constă în efectuarea setului obișnuit de exerciții, dar numai numărul de repetări în fiecare abordare ar trebui să fie exact 20.

Ambele variante fac o treabă excelentă, dar din propria mea experiență voi spune că viziunea germană a antrenamentului de volum este mai propice creșterii masei musculare, iar lucrul în 20 de repetări oferă mușchilor o formă mai rafinată.

Concluzie: antrenamentul pentru femei într-un stil volumetric este o altă opțiune pentru crearea unui program de antrenament ținând cont de rezistența crescută a corpului feminin

Exerciții statice pentru fete

Acest tip de exerciții a devenit foarte popular în ultima perioadă în sălile de sport, în special pentru femei. Și acest lucru nu este surprinzător, deoarece nivelurile lor de tensiune arterială sunt mai mici decât cele ale bărbaților. În consecință, mai puțin sânge curge către mușchii care sunt încordați în timpul exercițiului. Există mai puține arsuri în mușchi, un prag de durere mai scăzut, ceea ce înseamnă că exercițiul poate fi efectuat mai mult timp. Exercițiile statice dau mai mult efect femeilor decât bărbaților.

Beneficiile exercițiilor statice pentru fete sunt următoarele:

• Există o creștere a forței fără o creștere a volumului muscular
• Densitatea musculară crește și relieful lor se îmbunătățește
• Întărește ligamentele și articulațiile
• Contracția musculară puternică și prelungită provoacă consum mare de calorii

Vă sugerez să includeți câteva exerciții statice la sfârșitul antrenamentului de la sală. Și pentru a vă face o idee mai precisă despre efectuarea exercițiilor în modul static, vă sugerez să vizionați videoclipul.

Exerciții statice pentru fete

Am descris trei variante pentru un program de antrenament pentru fete. Dar nu ar trebui să le includeți pe toate deodată în cadrul unei lecții. O opțiune bună ar fi să le alternați săptămânal. Dacă după ceva timp organismul începe să se obișnuiască cu ele, puteți începe să le combinați cu atenție într-un singur antrenament, deoarece toate sunt tipuri de exerciții stresante și consumatoare de energie.

Concluzie

Sper ca variantele programului de antrenament pentru o fata in sala pe care le-am descris iti vor permite sa te antrenezi mai variat, interesant si cu beneficii mai mari. Fii sănătos și grațios.