Cele mai scăzute alimente în carbohidrați. Dietă cu conținut scăzut de carbohidrați - reguli, dietă, alimente și meniu de probă pentru săptămână

Acest articol descrie în detaliu principiile unei diete sărace în carbohidrați bazate pe consumul numai de alimente naturale: ce alimente poți mânca, ce nu poți, precum și un meniu probă pentru o săptămână.

Această dietă include alimente naturale, neprocesate, care au un conținut scăzut de carbohidrați. Există o mulțime de dovezi științifice că acest tip de dietă este cea mai bună opțiune pentru persoanele care doresc să slăbească, să își îmbunătățească sănătatea și să reducă riscul de a dezvolta diferite boli.

Alimentele pe care ar trebui să le consumi depind de mai mulți factori, inclusiv cât de sănătos ești, cât de mult exercițiu faci și câtă greutate vrei să slăbești. Să ne uităm la toate acestea ca pe un ghid general.

Bazele

Poate sa: carne, pește, ouă, legume, fructe, nuci, semințe, produse lactate bogate în grăsimi, uleiuri „sănătoase”, grăsimi, unii tuberculi, cereale fără gluten.

Este interzis: zahăr, sirop de porumb bogat în fructoză, grâu, uleiuri din semințe, grăsimi trans, „dietă” și alimente cu conținut scăzut de grăsimi, alimente foarte procesate.

Alimente de evitat

Nu ar trebui să mănânci aceste 7 alimente (enumerate în ordinea importanței):

Zahăr: bauturi racoritoare, sucuri de fructe, agave, bomboane, inghetata si altele.
Cereale care conțin gluten: grâu, speltă, orz, secară. Aceasta include și pâinea și pastele.
Grăsimile trans: uleiuri „hidrogenate” sau „parțial hidrogenate”.
Uleiuri bogate în acizi grași omega-6: ulei de seminte de in, soia, floarea soarelui, porumb, sofran, rapita si seminte de struguri.
Îndulcitori artificiali: aspartam, zaharină, sucraloză, ciclamați și acesulfam de potasiu. Utilizați în schimb stevia.
Diete și alimente sărace în grăsimi: Majoritatea produselor lactate, cereale, biscuiti etc.
Alimente foarte procesate R: Dacă arată de parcă au fost făcute într-o fabrică, nu le mânca.

Lista cu alimente cu conținut scăzut de carbohidrați - Alimente de consumat

Baza dietei tale ar trebui să fie aceste alimente naturale, neprocesate, cu conținut scăzut de carbohidrați.

Carne: vita, miel, porc, pui si altele. Mai bine de la animalele hrănite cu iarbă și păsările de curte.
Peşte: somon, pastrav, eglefin si altele. Mai bine pește sălbatic.
Ouă:îmbogățit cu omega-3 sau de la pui hrăniți cu iarbă.
Legume: spanac, broccoli, conopida, morcovi si altele.
Fructe: mere, portocale, pere, afine, căpșuni.
Nuci si seminte: migdale, nuci, seminte de floarea soarelui si altele.
Produse lactate bogate în grăsimi: brânză, unt, smântână, iaurt.
Grăsimi și uleiuri: ulei de cocos, unt, untura, ulei de masline si ulei de peste.

Daca trebuie sa slabesti, ai grija la branza si nuci pentru ca este usor sa exagerezi cu ele. Nu mâncați mai mult de un fruct pe zi.

Poate fi consumat în cantități limitate

Dacă ești sănătos, activ și nu ești supraponderal, îți poți permite să mănânci puțin mai mulți carbohidrați.

Tuberculi: cartofi, cartofi dulci și altele.
Cereale care conțin gluten: orez, ovaz, quinoa si altele.
Leguminoase: linte, fasole neagra, fasole si altele (daca va plac).

Puteți mânca cu moderație dacă doriți:

Ciocolata neagra: Alegeți mărci organice cu conținut de cacao de 70% sau mai mare.
Vin: Alegeți vinuri seci fără adaos de zahăr sau carbohidrați.

Ciocolata neagră este bogată în antioxidanți și poate avea beneficii pentru sănătate dacă o consumați cu moderație. Cu toate acestea, rețineți că atât ciocolata neagră, cât și alcoolul îți vor împiedica obiectivele dacă mănânci/bei prea mult din ele.

Băuturi

cafea;
apă;
băuturi carbogazoase fără îndulcitori artificiali.

Urmărește un videoclip despre dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și nuanțele nutriției pe care le are

Exemplu de meniu cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o săptămână

Acesta este un eșantion de meniu de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o săptămână. Alimentele de pe această listă furnizează mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi, dar așa cum am menționat mai sus, dacă ești sănătos și activ, poți să-ți crești aportul.

luni

Mic dejun
Cină: Iaurt cu lapte hrănit cu iarbă cu afine și o mână de migdale.
Cină: sandvișuri (nu pâine bogată), servite cu legume și salsa.

marţi

Mic dejun: sunca si oua.
Cină: Sandvișuri și legume rămase de la cină.
Cină: somon cu unt si legume.

miercuri

Mic dejun: Ouă și legume prăjite în unt sau ulei de cocos.
Cină: Salata de creveti cu putin ulei de masline.
Cină: pui prajit cu legume.

joi

Mic dejun: Omletă cu diverse legume prăjite în unt sau ulei de cocos.
Cină: smoothie făcut cu lapte de cocos, fructe de pădure, migdale și pudră proteică.
Cină: carne prăjită și legume.

vineri

Mic dejun: sunca si oua.
Cină: Salata de pui cu putin ulei de masline.
Cină: Cotlete de porc cu legume.

sâmbătă

Mic dejun: omletă cu diverse legume.
Cină: Iaurt cu lapte (de preferință de la o vacă hrănită cu iarbă) cu fructe de pădure, fulgi de cocos și o mână de nuci.
Cină: chiftele cu legume.

duminică

Mic dejun: sunca si oua.
Cină: Un smoothie făcut cu lapte de cocos, puțină smântână groasă, fructe de pădure și pudră proteică cu aromă de ciocolată.
Cină: Aripioare de pui la gratar cu putin spanac crud.

Includeți o varietate de legume în dieta dvs. Dacă scopul tău este să rămâi sub 50 de grame de carbohidrați pe zi, atunci poți mânca nelimitat legume și 1 fruct la alegere pe zi. Din nou, dacă sunteți sănătos, nu sunt supraponderali și duceți un stil de viață activ, puteți adăuga câțiva cartofi, inclusiv cartofi dulci, precum și unele cereale, cum ar fi orezul și ovăzul.

Opțiuni de gustare cu conținut scăzut de carbohidrați

Nu există motive obiective să mănânci de mai mult de 3 ori pe zi. Dar dacă ți-e foame între mese, poți folosi aceste gustări cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt foarte ușor de făcut:

bucată de fruct;
iaurt degresat;
un ou fiert tare sau două ouă;
morcov;
resturi de la cina de aseară;
o mână de nuci;
niște brânză și carne.

Mănâncă în restaurante

În majoritatea restaurantelor, este destul de ușor să schimbați ingredientele dintr-un fel de mâncare pentru a-l face mai scăzut în carbohidrați.

Comandă un fel de mâncare din carne sau pește ca fel principal.
Cereți să vă prăjiți mâncarea în ulei obișnuit.
Cereți legume suplimentare în loc de pâine, cartofi sau orez.

Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați: Lista de cumpărături

Este o idee grozavă să faci cumpărături în magazine mai mari, unde este mai probabil să găsești toate produsele de care ai nevoie. Cel mai bine este să cumpărați produse organice și hrănite cu iarbă, dar numai dacă vă puteți permite. Chiar dacă nu cumperi organice, dieta ta va fi totuși de o mie de ori mai bună decât o dietă standard: alege alimentele cel mai puțin procesate care se potrivesc bugetului tău.

carne (vită, miel, porc, pui, slănină);
pește (pește gras, de preferință somon);
ouă (alegeți ouă îmbogățite cu omega-3 sau hrănite cu iarbă dacă vă puteți permite);
unt;
ulei de cocos (alegeți Extra Virgin);
salon;
ulei de masline;
smantana;
smântână;
iaurt (intreg, neindulcit);
afine (puteți cumpăra congelate);
nuci;
măsline;
legume proaspete: verdeață, ardei, ceapă și altele;
legume congelate: broccoli, morcovi, diverse amestecuri;
salsa;
condimente: sare de mare, piper, usturoi, muștar și altele.

Deși au multe beneficii, mai ales dacă îți poți permite să renunți la obiceiul de zahăr sau să slăbești pentru a-ți îmbunătăți sănătatea, mulți nu sunt pregătiți să încerce să mănânce astfel de teamă că vor fi nevoiți să renunțe la o mulțime de bunătăți. Ei se întreabă dacă mâncatul cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi distractiv.

Fiți siguri că, urmând o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți continua să vă bucurați de o varietate de alimente grozave. Rețetele cu conținut scăzut de carbohidrați includ totul, de la pui și legume la gătirea lentă până la burgeri. Dar micul dejun cu conținut scăzut de carbohidrați sau gustările ușoare de călătorie? Acestea ar putea include smoothie-uri verzi sau shake-uri de proteine, deserturi cu conținut scăzut de carbohidrați făcute cu alimente precum făina de nucă de cocos sau migdale, 1-2 ouă fierte tari sau soiuri mai noi de carne de vită jerky hrănită cu iarbă, de exemplu.

Deși o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate să nu fie un glonț magic pentru pierderea în greutate pe termen lung pentru toată lumea, poate ajuta majoritatea oamenilor să-și reducă aportul de zahăr și carbohidrați dintr-o varietate de surse. Chiar dacă intenționați să reduceți doar zahărul și carbohidrații pe termen scurt, poate pentru a vă reduce pofta de zahăr sau pentru a începe să mâncați alimente mai sănătoase, neprocesate, probabil că veți putea observa îmbunătățiri destul de repede.

Eliminarea alimentelor precum pâinea, cerealele, băuturile îndulcite, produsele lactate procesate și chiar cerealele integrale sau legumele cu amidon din dieta ta va fi o schimbare importantă în dieta ta, care va determina organismul să producă mai puțină insulină. Acest lucru vă va ajuta să echilibrați glicemia, să reduceți dependența și oboseala, să accelerați pierderea în greutate, ceea ce înseamnă un cap mai limpede (cel puțin odată ce vă obișnuiți cu schimbarea) și chiar să vă reduceți riscul de boli de inimă și diabet.

Înlocuirea alimentelor bogate în carbohidrați cu alimente sărace în carbohidrați, cum ar fi legumele fără amidon, grăsimile sănătoase și proteinele de înaltă calitate, va duce aceste beneficii la următorul nivel: reducerea foametei, astfel încât să vă simțiți mai bine și poate chiar corectarea deficiențelor anumitor nutrienți.

Merită să înțelegeți ce sunt carbohidrații și cum să îi evitați. O dietă „low carb” va arăta diferit pentru diferiți oameni. În sensul cel mai general, însă, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați înseamnă că obții doar aproximativ 20 până la 30% din caloriile zilnice din carbohidrați - cum ar fi zaharurile adăugate, cerealele, fructele sau legumele cu amidon. Aceasta este de obicei în jur de 50-100 de grame sau mai puțin. În unele cazuri, de exemplu, dacă o persoană urmează o dietă LCHF (low carb, high fat) sau cetogenă, care este, de asemenea, o dietă săracă în carbohidrați, poate consuma și mai puțini carbohidrați, aproximativ 20-50 de grame pe zi, în pentru a intra într-o stare de cetoză (o stare în care grăsimile sunt arse în loc de glucoză/carbohidrați pentru a produce energie).

Dacă v-ați stabilit un obiectiv de a consuma aproximativ 100 de grame de carbohidrați neți pe zi, împărțiți-l între trei mese principale, cu 30-35 de grame de carbohidrați neți în fiecare. Ce sunt carbohidrații neți? Aceasta este cantitatea de carbohidrați obținută după scăderea greutății fibrelor din cantitatea totală de carbohidrați.

Cu alte cuvinte, fibrele nu sunt luate în considerare pentru totalul dvs. deoarece nu sunt de fapt digerate și nu vă afectează glicemia, așa cum o face glucoza. Din acest motiv, majoritatea oamenilor, chiar și cu o dietă foarte săracă în carbohidrați, încă încearcă să consume alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele fără amidon și ocazional nuci/semințe.

Chiar și cei care urmează o dietă cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați/cetogenic (cu un aport zilnic de carbohidrați de aproximativ 20-30 de grame sau mai puțin) pot mânca în continuare orice legume fără amidon, deoarece sunt bogate în fibre, apă și substanțe nutritive, foarte sățioase. si foarte satioasa.

Cum ar arăta o masă cu conținut scăzut de carbohidrați cu 30-35 de grame de carbohidrați neți?

O masă cu o dietă săracă în carbohidrați poate include următoarele:

O porție de 85 de grame de proteine (cum ar fi pieptul de pui), 2 căni de legume fără amidon, cum ar fi broccoli și ardei, o salată de verdețuri asortate, amestecate cu 1 până la 2 linguri de ulei sau dressing. Toate acestea vor conține mai puțin de 35 de grame de carbohidrați puri. Dacă înlocuiți legumele cu amidon, să zicem, sfeclă sau napi, ați obține mai mulți carbohidrați, dar nu mulți. Pentru ca o masă să fie considerată carbohidrați moderat sau ridicat, ar trebui să adăugați cereale, fructe, îndulcitori precum mierea sau cartofii - și aceasta este de 20-25 (sau mai mult) grame per porție.

Frunze de salata verde sau ceva verde si decorativ, precum varza, pe care se aseaza legume cu pui tocat, presarate cu seminte de susan.
Fajitas cu orice proteină la alegere și multe legume
burgeri de pui sau somon
Empanadas sau quesadilla făcute din făină de migdale și nucă de cocos cu carne de vită și brânză crescută la fermă
Pizza pe bază de varză
Și multe alte opțiuni, cum ar fi smoothie-uri, caserole și mâncăruri de gătit lent

Alimente sănătoase și dăunătoare, cu conținut scăzut de carbohidrați

S-ar putea să vă întrebați ce conține carbohidrați și ce nu. Să fim clari: chiar dacă un aliment sau un fel de mâncare are un conținut scăzut de carbohidrați, asta nu înseamnă că este un aliment sănătos! În multe cazuri, calitatea carbohidraților pe care îi consumați este mai importantă decât cantitatea. Recomand să stai departe de alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați ambalate, cum ar fi majoritatea batoanelor proteice cumpărate din magazin sau gustărilor rapide, pentru a evita ingredientele procesate sau sintetice din dieta ta. Da, îți vor oferi grăsimi și proteine, da, au un conținut scăzut de carbohidrați, dar la scară globală sunt încă dăunătoare pentru că conțin pulberi de proteine procesate, uleiuri rafinate și îndulcitori artificiali.

Dacă te întrebi ce să iei cu tine pentru o gustare rapidă pe fugă, cel mai bine este să-ți faci singur. Puteți face gustări cu conținut scăzut de carbohidrați acasă, folosind ingrediente precum nuci, semințe, humus, făină de cocos și ulei de nucă de cocos, pudră proteică (zer sau bulion de oase), fulgi de ovăz și pudră de cacao, chifle de varză și chiar și cele cu conținut scăzut de carbohidrați. dulciuri” precum fursecuri, brioșe sau gogoși. Cel mai rapid mod de a face acest lucru este să faci un shake de proteine cu conținut scăzut de carbohidrați.

Pe măsură ce căutați să vă curățați dieta și să adoptați noi rețete cu conținut scăzut de carbohidrați, veți dori, de asemenea, să scăpați de alimentele „dietă” sau „confortante” care conțin ingrediente artificiale cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru a obține un conținut mai mic de grăsimi, aceste produse folosesc de obicei mai multă făină sau carbohidrați, agenți de îngroșare, emulgatori sau îndulcitori artificiali. Și deși s-ar putea să nu aibă prea mulți carbohidrați sau zahăr din trestie, aș evita totuși alimentele cu grăsimi trans sau uleiuri hidrogenate, pentru că în esență sunt același fast-food sau alimente stabile la raft.

50 de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați

Mai jos sunt zeci de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați care se vor potrivi perfect în dieta ta:

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Brocoli
Conopidă
Ciuperci
Piper
Chard sau guliză
Sparanghel
Spanac
Fasole verde
Voinicică
Ceapă sau praz
rosii
varză de Bruxelles
Avocado
Varză
Morcovi (carbohidrati moderati)

Ouă și produse lactate

Ouă de casă
Iaurt sau chefir complet neîndulcit
Lapte crud integral
Brânză tare, smântână și smântână groasă (toate acestea au un conținut scăzut de carbohidrați, dar vă recomand cu căldură să vă asigurați că totul este cât mai natural și organic, ideal din lapte crud). Brânzeturile cu conținut scăzut de carbohidrați includ bleu, cheddar, capră, feta, elvețian, parmezan și Asiago.

Carne și fructe de mare

Toate următoarele sunt alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. Vă recomand să căutați pește prins în sălbatice și să evitați majoritatea crustaceelor precum creveții, deoarece acestea conțin adesea metale grele precum mercurul. Carnea de vită ecologică și alte cărnuri roșii grase pot fi, de asemenea, incluse în dietă, la fel ca și păsările de curte și ouăle. În timp ce unele diete cetogenice cu conținut scăzut de carbohidrați includ carne de porc și carne procesată, cum ar fi slănina, nu recomand să mănânci aceste alimente nesănătoase.

Somon
Eglefinul
Păstrăv
Halibutul negru
Sardine
hamsii
Macrou
Ton sau cod (cu moderatie)

Nuci si seminte

semințe chia
Seminte de in
migdale
Nuci
Seminte de dovleac, susan sau canepa
Caju și nuci braziliene (și aproape toate celelalte nuci sau semințe)

Uleiuri și grăsimi (toate fără carbohidrați)

Ulei de nucă de cocos, măsline, cânepă, semințe de in, nucă sau avocado
Unt sau ghee
ulei de palmier
Smalets

Condimente, ierburi și condimente

Ierburi precum turmeric, ghimbir, oregano, rozmarin, busuioc, sare naturală de mare, piper etc.
Sosuri calde
Oțet de mere și majoritatea celorlalte oțeturi în cantități mici (balsamic, alb, roșu etc.)
Pudră de cacao (cel mai bine este crud și neîndulcit)
Muștar (evitați doar muștarul bogat în zahăr, cum ar fi muștarul cu miere)
Sos de soia, tamari sau nuci de cocos
bulion de oase (se bea singur sau se foloseste in vase)

Fara bauturi carbohidrati

Ceaiuri, inclusiv verde, negru, oolong sau alb
Ceaiuri din plante (ghimbir, musetel, plante cu miere, menta, ceai etc.)
Sucuri de legume proaspăt stoarse sau smoothie-uri verzi

Dar legumele, fasolea și fructele cu amidon: pot fi folosite în preparatele dietetice?

Dacă întâmpinați probleme în a vă aminti care legume sunt bogate în amidon și, prin urmare, bogate în carbohidrați, iată câteva indicii simple:

Majoritatea legumelor cultivate deasupra solului sunt considerate „neamidonoase” și, prin urmare, conțin mai puțini carbohidrați (cum ar fi legumele crucifere, cum ar fi broccoli, verdeața cu frunze, ardeiul, magul și varza). Unii dovlecei sunt, de asemenea, considerați fără amidon, inclusiv dovleceii spaghetti și dovleceii.
- Legumele care cresc sub pământ, numite și „legume rădăcină”, sunt de obicei mai bogate în amidon și carbohidrați (ex. cartofi, morcovi, napi, sfeclă).
- Aceasta nu este o regulă fermă. De exemplu, dovlecii obișnuiți cresc deasupra solului și au un conținut ridicat de carbohidrați, dar puteți folosi aceste trăsături ca punct de plecare.

În timp ce majoritatea legumelor și fructelor rădăcinoase nu sunt în general considerate „scăzut în carbohidrați”, multe sunt încă bogate în nutrienți, sărace în zahăr și reprezintă o completare bună pentru orice dietă. De fapt, legumele și fructele strecurate, zdrobite sau făcute piure pot servi în multe cazuri ca înlocuitori pentru îndulcitori sau chiar pentru cereale. Un exemplu bun este conopida mărunțită.

Același lucru este valabil și pentru leguminoase sau leguminoase, de exemplu, năutul poate fi transformat în făină sau hummus, iar apoi fac o garnitură excelentă, care se potrivește bine cu multe preparate cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceste alimente sunt bogate în antioxidanți, vă oferă fibre esențiale și vă fac alimentele mai dulci, ceea ce ajută la depășirea dependenței de zahăr, ceea ce vă permite să evitați adăugarea separată a acestuia la mâncare. Din acest motiv, vă recomand să includeți în alimentație următoarele fructe și legume cu amidon:

Fructe de pădure – precum căpșuni, mure, afine sau zmeură
Cireașă
Merișor
Citrice
Cartofi dulci sau violet
suedez
Sfeclă
Țelină
Păstârnac

Leguminoase și leguminoase - cum ar fi năut, fasole neagră, fasole mung, adzuki etc. De asemenea, nu sunt considerate alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, dar sunt alimente sănătoase cu moderație. Dacă decideți să includeți leguminoase sau cereale în alimentație, vă recomand să le înmuiați în prealabil și să le încolțiți înainte de a le găti. Acest lucru ajută la eliberarea mai multor proteine, vitamine și minerale și le face mai ușor de digerat.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați: o prezentare generală a beneficiilor și a modului în care funcționează

O mulțime de cercetări arată că pentru cei care depun eforturi consistente, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este extrem de benefică. Nu este întotdeauna necesar să renunțați la toate sursele întregi de carbohidrați neprocesate (cum ar fi fructele și legumele cu amidon menționate mai sus), dar eliminarea alimentelor procesate, a îndulcitorilor și chiar a cerealelor vă poate beneficia în următoarele moduri:

Pierdere în greutate mai rapidă și, de obicei, mai ușor de menținut o greutate sănătoasă. Deoarece glucoza din carbohidrați nu mai este disponibilă ca sursă de energie, organismul va folosi grăsimea stocată în organism în loc de grăsimea și proteinele consumate prin alimente.
Mai multă sațietate de la mâncare, scăderea foametei și a poftelor de mâncare (în special alimente bogate în carbohidrați și dulciuri).
Normalizarea nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru se datorează unui control mai bun al vârfurilor de insulină și glucoză. Pentru o afecțiune pre-diabetică sau diabetică, aceasta poate fi diferența dintre prevenirea simptomelor sau evitarea complicațiilor.
Efecte neuroprotectoare, performanță cognitivă îmbunătățită, inclusiv ceață cerebrală redusă sau lipsă de energie, memorie îmbunătățită mai târziu în viață și îmbunătățirea simptomelor epilepsiei.
În unele cazuri - echilibru hormonal îmbunătățit. Acest lucru duce adesea la îmbunătățirea somnului, mai puțină oboseală, ameliorarea durerii sau slăbiciunii musculare și îmbunătățirea tonusului general.
Reduce pierderea osoasă și riscul de a dezvolta osteoporoză.
Pentru sportivi, aceasta oferă posibile modificări benefice în greutate și fizic, precum și o creștere a valorilor relative ale absorbției maxime de oxigen (VO2 max) și absorbției de oxigen la pragul de lactat (VO2 LT).
În unele cazuri, riscul de boli cardiovasculare sau sindrom metabolic este redus prin normalizarea zahărului din sânge și a nivelului de colesterol rău.

Vă întrebați ce tipuri de alimente ar trebui să evitați cu adevărat dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați? Sunt mai mari în lucruri precum îndulcitori, făinuri și agenți de îngroșare, așa că tăierea lor vă va ajuta să vă mențineți aportul scăzut de carbohidrați:

Dacă doriți să mâncați cu adevărat sărac în carbohidrați, evitați cerealele (inclusiv grâu, orz, ovăz, orez și alte cereale integrale). Acest lucru se aplică și tuturor produselor făcute din făină de cereale, cum ar fi pâine, prăjituri, prăjituri, chipsuri, cereale, brioșe, paste etc.
Zahăr și produse care conțin îndulcitori artificiali sau zahăr adăugat (miere, zahăr din trestie, zahăr de cocos etc.)
Majoritatea fructelor și sucurilor de fructe cumpărate din magazin (cu excepția sucului de lămâie și lămâie, acestea au mult zahăr adăugat)
Cele mai multe condimente preparate, sosuri sau amestecuri de pachete conțin de obicei zahăr.
Alcool, sifon și alte băuturi îndulcite.
Dacă doriți să eliminați complet carbohidrații (dacă țineți, de exemplu, o dietă ketogenă), evitați și majoritatea produselor lactate, cum ar fi iaurtul, ricotta sau brânza de vaci. Brânzeturile bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați sunt adesea incluse în dietele sărace în carbohidrați, deoarece conțin foarte puțini carbohidrați.

Amintiți-vă că, indiferent câți carbohidrați intenționați să consumați pe zi, este util să fiți intenționat să consumați mai multe alimente naturale și mai puține alimente procesate.

Cel mai bine este să experimentezi o dietă extrem de săracă în carbohidrați pentru o anumită perioadă de timp, dar pe termen lung (pe baza modului în care plănuiești să mănânci pentru totdeauna), reține că trebuie să consumi o varietate de alimente vegetale care conțin la cel puțin o cantitate de carbohidrați.

Pentru a menține o dietă terapeutică pe termen lung, trebuie să înțelegeți cu adevărat câți carbohidrați pe zi, având în vedere o dietă echilibrată, puteți consuma fără riscul de a vă îngrășa sau de a dezvolta alte probleme de sănătate. Ar trebui să utilizați aceste informații despre biochimia personală individuală pentru a vă ajuta să mențineți o dietă echilibrată - una care să includă proteine și grăsimi sănătoase, precum și legume proaspete, fructe și chiar legume cu amidon, leguminoase sau cereale dacă vi se potrivesc.

Exemple de mese cu conținut scăzut de carbohidrați

Mic dejun

Ouă în stil rustic

Informații nutriționale per porție:

151 de calorii
46,8 g proteine
10,4 g grăsime
1,7 g zahăr

Încercați un fel de mâncare copioasă pentru micul dejun: ouă de țară în stil mexican. Acest fel de mâncare include carne măcinată, ouă, ardei și condimente, servite pe o tortilla cu roșii proaspete, avocado și coriandru. Această masă cu conținut scăzut de carbohidrați vă va oferi zilei un început sănătos de proteine, menținându-vă plin de energie și săturați până la ora prânzului.

Cină

Conopida mărunțită

Informații nutriționale per porție (1 1/3 căni):

108 calorii
9 g proteine
3 g grăsime
1 g zahăr

Conopida mărunțită este o alternativă rapidă și sănătoasă la orez, care va deveni noul tău produs preferat de prânz. Tăiați conopida și puneți-o într-un blender sau robot de bucătărie pentru a crea un amestec sfărâmicios. Adaugă ouă pentru proteine, ghee ca înlocuitor mai sănătos pentru unt, ceapă și usturoi și vei avea un preparat simplu, gustos și sănătos.

Cină

Somon cu nuci pecan si pesto

Informații nutriționale per porție:

140 de calorii
17 g proteine
5 g grăsime
2 g zahăr

Acest fel de mâncare rapid și ușor durează doar 25 de minute pentru a fi pregătit. Somonul cu nuci pecan și pesto este bogat în grăsimi omega-3 și proteine sănătoase și este un fel de mâncare uimitor pentru care veți dori să reveniți. Pentru a completa imaginea, serviți-l cu o salată de verdeață cu frunze.

Poți și să te uiți, dar este mai potrivit pentru sportivii profesioniști înainte de competiții.

Recomandări cheie despre consumul cu conținut scăzut de carbohidrați

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să slăbiți mai repede și pot ajuta cu anumite condiții de sănătate, cum ar fi dependența de zahăr, ceața creierului, oboseala și riscul de sindrom metabolic sau diabet.
Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați includ legume fără amidon (cum ar fi legumele cu frunze verzi sau legumele crucifere), grăsimile sănătoase precum uleiul de cocos sau de măsline, untul și brânzeturile tari, carnea, fructele de mare și ouăle. Alimentele moderate cu carbohidrați includ nuci, semințe, leguminoase, leguminoase și unele legume cu amidon.
În funcție de sănătatea generală și de obiectivele dvs., nu este întotdeauna necesar să eliminați complet sursele sănătoase de carbohidrați, cum ar fi fructele sau legumele cu amidon. În unele cazuri, cerealele și leguminoasele înmuiate (care au un conținut mai mare de carbohidrați) pot fi incluse într-o dietă echilibrată constând în principal din alimente cu conținut scăzut de carbohidrați.
Ce poți face cu alimente sărace în carbohidrați? Rețetele care nu conțin zahăr adăugat, cereale rafinate sau îndulcitori artificiali includ shake-uri de proteine, smoothie-uri, salate, mese la gătirea lentă, fajitas, burgeri sau chiftele și multe altele.

În aceste zile, fiecare persoană care visează să-și ia rămas bun de la kilogramele în plus a auzit despre programele dietetice ale lui Dukan, Pevsner și Atkins. Fiecare dintre aceste diete are anumite caracteristici, dar baza rămâne aceeași - alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. Este trecerea la mâncăruri caracterizate printr-o concentrație scăzută de carbohidrați care este considerată una dintre cele mai eficiente metode de a pierde în exces.

Esența unei diete sărace în carbohidrați

Scopul principal al alegerii unei diete sărace în carbohidrați este de a forța organismul să compenseze foamea de energie în detrimentul propriilor acumulări de grăsimi, scăpând de ele. „Foamea” este cauzată de lipsa carbohidraților, care sunt o sursă de energie. Reducerea conținutului caloric al alimentelor în acest caz nu joacă un rol special.

Carbohidrații sunt de obicei împărțiți în două grupe: lente și rapide. Alimentele rapide cu conținut scăzut de carbohidrați sunt absorbite instantaneu de organism și dăunează maxim siluetei. Consumul lor este menținut la minimum, în timp ce carbohidrații lenți care necesită descompunere pe termen lung au dreptul să rămână în meniul celor care slăbesc.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați: argumente pro și contra

Sistemele alimentare bazate pe reducerea cantității de carbohidrați din meniu își au adversarii și susținătorii. Primii insistă asupra prejudiciului enorm al unei astfel de nutriții asupra sănătății. Aceștia din urmă își construiesc o linie de apărare, concentrându-se pe pierderea rapidă în greutate pe care o oferă un astfel de program.

pro

Argumentele în favoare arată astfel:

Scăderea instantanee în greutate este unul dintre principalele beneficii ale unei diete bazate pe cele mai scăzute alimente cu carbohidrați. O masă bogată în proteine și grăsimi și practic lipsită de carbohidrați duce la deshidratare rapidă. Ca urmare, greutatea scade rapid și arderea grăsimilor se accelerează. În medie, o săptămână de dietă cu proteine aduce o ușurare de la 5-6 kg. Despre dezavantajele unei astfel de nutriții vom vorbi mai jos.
Multe diete te obosesc să fii nevoit să monitorizezi constant numărul de calorii pe care le consumi. Dar în cazul sistemului de nutriție Atkins sau Dukan, caloriile nu joacă un rol.
O dietă săracă în carbohidrați este atractivă datorită diversității sale. Astfel de programe sunt deosebit de populare în rândul consumatorilor pasionați de carne, care au ocazia să mănânce un număr mare din mâncărurile lor preferate.
Restricțiile alimentare nu înseamnă că trebuie să muriți de foame. Alimentele permise sunt digerate lent, lăsându-vă să vă simțiți sătul pentru o lungă perioadă de timp.

Argumente împotriva"

Nu toți medicii moderni consideră alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați o mană divină pentru persoanele care doresc să slăbească. Argumentele împotriva sunt următoarele afirmații, printre care argumentul principal este distrugerea sănătății:

Astfel de restricții alimentare duc la o lipsă de glucoză, care este necesară pentru funcționarea completă a creierului uman. Drept urmare, persoana care pierde în greutate își pierde memoria, viteza de reacție scade și claritatea gândirii dispare. Este dificil să te angajezi în activități creative în timp ce urmezi o astfel de dietă.
O cantitate mare de proteine pune mult stres asupra rinichilor, sistemului cardiovascular, ficatului, apar probleme cu funcționarea tractului gastrointestinal, iar nivelul colesterolului crește.
Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați care domină meniul zilnic vă pot afecta, de asemenea, în mod negativ aspectul. Dacă alimentele sunt prea grase, pot apărea probleme ale pielii, fragilitate și păr uscat.

Produse autorizate

Alegerea produselor care pot fi prezente în dieta cuiva care pierde în greutate depinde de numele sistemului alimentar. Cea mai mare parte a caloriilor ar trebui să provină din alimente proteice. Toate felurile de mâncare trebuie să aibă un indice glicemic scăzut, altfel sursa de energie pentru organism va fi glucoza, nu depozitele de grăsime.

Dacă o persoană alege o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, lista de produse nu ar trebui să includă băuturi alcoolice și dulciuri. Ar trebui să uiți și de sifon, renunțând la el măcar temporar.

Pește, fructe de mare, carne

Acest sistem alimentar va atrage pe cei care nu-și pot imagina viața fără fructe de mare și pește. Peștele ar trebui să fie consumat din mare, inclusiv somonul, căptușea, păstrăvul, tonul, macroul și așa mai departe. Datorită unor astfel de feluri de mâncare, organismul va primi o cantitate suficientă de acizi grași polinesaturați și proteine ușoare. Peștele de râu conține mult mai mulți carbohidrați și grăsimi mai puțin valoroase.

Lista alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați care servesc ca bază pentru o dietă va beneficia doar dacă includeți calmari, creveți, stridii și midii. De asemenea, vor deveni furnizori de micro și macroelemente valoroase pentru organism. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă aici, deoarece consumul unor cantități mari de astfel de alimente poate provoca reacții alergice. Bețișoarele de crab și conservele de pește nu sunt recomandate.

Nici iubitorii de carne nu se vor simți înșelați. Ei sunt sfătuiți să se concentreze pe carne de vită, ficat de vită. Este permis să includeți carne de rață, gâște și pui în meniu, puteți lua și curcan. Trebuie avută prudență atunci când achiziționați produse din carne preparate. Atunci când alegeți șuncă, cârnați, cârnați, asigurați-vă că studiați cu atenție informațiile de pe etichetă. Aceste alimente pot include deja carbohidrați.

Legume

Unii oameni cred în mod eronat că diagrama cu alimente cu conținut scăzut de carbohidrați nu poate include fructe și legume. Aceasta este doar o concepție greșită; multe feluri de mâncare din legume și fructe au dreptul să devină parte din meniu. Trebuie doar să te concentrezi asupra alimentelor care conțin un minim de carbohidrați și un maxim de fibre. Să luăm în considerare această problemă mai detaliat.

Cartofii sunt o legumă care nu are loc într-o astfel de dietă, deoarece este suprasaturată cu carbohidrați. De asemenea, ar trebui să vă limitați consumul de roșii, fără a renunța complet la ele, pentru a nu priva organismul de o cantitate imensă de elemente valoroase. Același lucru este valabil și pentru ceapă și morcovi.
Baza ideală pentru alimentația dietetică este castraveții. Această legumă este bogată în fibre, microelemente benefice și vitamine și practic este lipsită de carbohidrați. Pepenii și varza nu sunt mai puțin utile.
Ridichi, napi, sfeclă sunt alimente eficiente cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate. Lista alimentelor permise trebuie să includă cu siguranță aceste legume. Se recomandă să le consumați fierte sau înăbușite.

Fructe și fructe de pădure

Inamicul sistemului alimentar în cauză, care ar trebui abandonat în primul rând, sunt bananele. Vor strica toate eforturile. În ceea ce privește restul fructelor, totul nu este atât de trist.

Pere, mere. Carbohidrații sunt prezenți în aceste alimente în cantități mici. De asemenea, servesc ca o sursă eficientă de fibre și conțin vitamine importante, ceea ce înseamnă că trebuie să fie prezente în dietă.
Lămâile, portocalele și grapefruit-urile în cantități mici nu vor dăuna dietei, deoarece conțin un minim de carbohidrați (pentru comparație, sunt mai puțini decât roșiile). Aceste fructe de peste mări furnizează organismului fibre și vitamine. Aceeași afirmație este valabilă pentru struguri.
Atunci când alegeți alimente cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate, este indicat să adăugați pe listă papaya, ananas, caise și prune. Ele nu numai că nu fac pierderea în greutate dificilă, dar chiar o accelerează. Căpșunile vor fi de asemenea utile dacă aceste fructe de pădure sunt consumate fără zahăr.

Ce să nu mănânci

Dacă vrei să slăbești, elimină temporar sau definitiv anumite alimente din meniul tău:

Pâinea nu respectă principiile unei diete sărace în carbohidrați. Daca iti este greu sa te abtii de la a-l consuma, poti incerca ca alternativa paine speciala sau musli creata pentru cei care slabesc.
Nu ar trebui să mănânci paste, precum și cereale de orez, grâu sau gris. Pentru terci, puteți folosi fulgi de ovăz și hrișcă în cantități mici.
Dacă alegi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, lista de alimente nu trebuie să conțină zahăr. Medicii recomandă să fiți atenți cu înlocuitorii recent la modă, care pot dăuna organismului.
Smântâna și smântâna nu trebuie consumate, în timp ce nu există plângeri cu privire la lapte, chefir, brânzeturi și brânză de vaci.

Exemplu de meniu pentru pierderea în greutate

Pentru a înțelege ce este o dietă bazată pe alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, este recomandat să vă familiarizați cu un exemplu de meniu zilnic.

Opțiunea 1. Pentru micul dejun, puteți mânca 200 g de brânză de vaci, adăugând o cantitate mică de fructe permise și puteți bea cafea sau ceai neîndulcit. Meniul de prânz include 200 de grame de pește înăbușit cu legume, puteți adăuga pâine dietetică. În timpul gustarii de după-amiază, se consumă orice fruct. Masa de seară constă din terci de hrișcă cu legume.
Opțiunea 2. Micul dejun este limitat la fulgi de ovăz, o ceașcă de cafea sau ceai. Pentru prânz puteți găti legume înăbușite și pui (200 de grame). Fructele sunt consumate în timpul gustarii de după-amiază. Merită să iei pește fiert la cină.

O dietă săracă în carbohidrați nu trebuie să aibă un gust rău. La urma urmei, există o varietate de sosuri care îmbunătățesc gustul mâncărurilor - suc de lămâie, oțet balsamic, condimente, wasabi.

Excesul de greutate este o problemă foarte presantă în rândul multor oameni. Cauza multe neplăceri și probleme.

Cu toate acestea, puțini oameni știu că motivul principal este excesul de carbohidrați conținut în alimentele pe care le consumă.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați se bazează pe arderea grăsimilor corporale prin consumul de alimente care sunt reduse în carbohidrați.

Această dietă a fost propusă la sfârșitul anilor 70 de nutriționistul american Robert Atkins.

Este încă la mare căutare în întreaga lume.

Deci, ce este această dietă?

Care sunt caracteristicile sale și cum afectează greutatea?

Esența unei diete sărace în carbohidrați

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este un sistem nutrițional bazat pe alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și pe consumul de alimente proteice. Datorită faptului că aproape nu sunt furnizați carbohidrați, organismul își folosește rezervele de grăsime pentru energie.

Prin urmare, greutatea începe să scadă rapid și excesul de grăsime este ars.

Principii

Când mănânci, trebuie respectate următoarele principii:

Numele dietei vorbește de la sine. Când vă planificați meniul, ar trebui să reduceți nivelul alimentelor bogate în carbohidrați.
Cel mai bine este ca aportul de carbohidrați să fie de la 40 la 100 de grame;
Principala sursă de calorii sunt alimentele proteice. Aproximativ 50%;
Atunci când alegeți alimente, ar trebui să acordați atenție conținutului de glucoză din acestea, este recomandabil să cumpărați alimente cu niveluri scăzute de glucoză.
Pentru că dacă există un nivel ridicat de glucoză, organismul va produce energie din acesta, iar rezervele de grăsime vor rămâne neatinse;
Cel mai bine este să cumpărați produse cu conținut scăzut de grăsimi;
Meniul nu trebuie să conțină alimente dulci sau băuturi alcoolice.

Beneficii și contra

Această nutriție are un efect benefic asupra stării întregului organism. Normalizează funcționarea tuturor organelor și îmbunătățește metabolismul.

În plus, are și alte proprietăți benefice:

Deși această dietă este benefică pentru sănătatea ta generală, există totuși factori negativi care pot cauza anumite probleme de sănătate:

În timpul acestei diete, organismul începe să producă cetone crescute, ceea ce poate duce la o exacerbare a multor boli cronice și la o deteriorare a funcționării multor organe.
Organismul începe să sufere o curățare sporită și substanțele benefice de sodiu și potasiu sunt eliminate din organism. Din acest motiv, încep problemele cu rinichii și inima.
Pot apărea iritabilitate și insomnie.
Lipsa de calciu.

Reguli

Dacă dieta ta este săracă în carbohidrați, atunci mănâncă grăsimi.
În niciun caz nu trebuie să excludeți atât carbohidrații, cât și grăsimile din alimentație, aceste componente asigură nivelul necesar de energie pentru organism;
Pentru alimentele cu carbohidrați, puteți mânca nuci, legume, fructe și fructe de pădure cu conținut scăzut de zahăr.
Fiți deosebit de atenți la grăsimi.
Cel mai bine este să consumați alimente precum uleiuri de măsline, unt și nucă de cocos, smântână, smântână, gălbenuș de ou, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi și pește gras din mările nordice.
Asigurați-vă că consumați 2-3 grame de sare pe zi;
Începeți activitatea fizică la 2-3 săptămâni după trecerea la o dietă.
Acest timp este necesar pentru ca organismul să se obișnuiască cu această dietă.

Efecte secundare

Datorită reducerii carbohidraților, mai puține fibre intră în organism, toate acestea putând duce la constipație.
Prin urmare, în timpul acestei diete ar trebui să luați suplimente speciale de fibre alimentare.
În timpul unei diete, nivelul de colesterol și grăsimi saturate crește în organism.
Acest lucru poate duce la perturbarea inimii și a vaselor de sânge.
Datorită faptului că odată cu scăderea aportului de carbohidrați în organism, există o lipsă de nutrienți care sunt necesari pentru funcționarea normală a organismului.
Prin urmare, trebuie neapărat să mănânci pește și organe.

Liste de produse permise și interzise

Următoarele alimente sunt permise în timpul dietei:

Carne de orice fel - porc, vita, miel. Dar este indicat să-l consumați cu moderație.
Subproduse – ficat, inimă.
Ciuperci.

Lactate.
Ouă de găină.
Culturi de legume. Este nedorit să mănânci leguminoase: fasole, mazăre, porumb, linte; precum și cartofi, avocado, măsline și măsline.
Nuci si seminte.
Cereale – orez brun, hrișcă, tărâțe. Nu mai mult de 150 de grame pe zi.
Fructe, altele decât bananele și strugurii. Aveți voie să mâncați 1-2 fructe pe zi.

Produse interzise:

Garnituri din alimente bogate în amidon - orez alb, paste, cartofi.
Produse de patiserie.
Coacerea și dulciurile.
Carne afumată, cârnați, frankfurters.
Sosuri bogate în grăsimi, ketchup, maioneză.
Zahar granulat.
Banane și struguri.
Sucuri, compoturi și alte băuturi cu un conținut ridicat de zahăr granulat.
Bauturi alcoolice.

Tabel cu conținut scăzut de carbohidrați

Cum să slăbești cu o dietă fără carbohidrați, cum să te ții corect de ea, precum și meniul de dietă fără carbohidrați pentru o săptămână pot fi găsite în videoclip.

Meniu dietetic sărac în carbohidrați pentru o săptămână

luni

Dimineața ar trebui să mănânci caserolă cu brânză de vaci și salată de castraveți proaspeți și să bei un pahar de cafea sau ceai neîndulcit.
La prânz puteți mânca o bucată medie de carne de vită fiartă, o salată de legume și puteți bea un pahar de ceai sau apă.
Pentru gustarea de după-amiază bem un pahar de lapte.
Luăm cina cu supă de ciuperci fără prăjire, bem un pahar de ceai sau apă.

marţi

Dimineața, bea un pahar de iaurt și mănâncă 2 ouă fierte.
Luăm prânzul cu varză înăbușită cu pui fiartă și bem un pahar de ceai.
Pentru o gustare de după-amiază, puteți bea un pahar de chefir.
Seara mâncăm o bucată de carne de vită fiartă și o salată de varză proaspătă și castraveți, bem un pahar de ceai sau apă.

miercuri

Luăm micul dejun cu o omletă cu ciuperci sau fructe de mare și bem un pahar de ceai neîndulcit.
La prânz, ar trebui să mănânci supă fiartă, o bucată de pește la abur și câteva frunze de salată verde și să bei un pahar de ceai sau apă neîndulcit.
Gustăm o portocală.
Luăm cina cu fructe de mare fierte cu legume și bem un pahar de ceai.

joi

La micul dejun, mâncăm muesli cu un măr și bem o ceașcă de cafea neîndulcită.
Luăm prânzul cu legume înăbușite și pui, bem ceai sau apă.
Gustăm două mere verzi.
Luăm cina cu terci de hrișcă și bem un pahar de ceai.

vineri

Luăm micul dejun cu legume înăbușite cu brânză rasă și bem o ceașcă de cafea neîndulcită.
La prânz ar trebui să mănânci supă de legume, pui fiert și să bei un pahar de ceai sau apă.
Avem o gustare cu grapefruit.
Luăm cina cu orez brun fiert și bem o ceașcă de ceai.

sâmbătă

Dimineata mancam 2 oua fierte, o bucata de branza si bem o cana de cafea neindulcita.
Luăm prânzul cu o bucată de carne de vită fiartă și salată de legume proaspete.
Pentru o gustare de după-amiază bem un pahar de chefir.
Luăm cina cu fructe de mare fierte și bem o ceașcă de ceai.

duminică

Luăm micul dejun cu caserolă de brânză de vaci și bem o ceașcă de cafea fără zahăr.
Luăm prânzul cu pui fiert, o bucată de brânză și o salată de legume și bem un pahar de ceai.
Gustăm budincă de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Luăm cina cu pește copt în folie și bem o ceașcă de ceai.

Rețete cu conținut scăzut de carbohidrați

Carne copta cu branza la cuptor

Veți avea nevoie de următoarele produse:

pulpă de orice carne (porc, vită, pui) – 800 grame;

200 de grame de brânză feta sau brânză procesată;
200 ml lapte;
ulei vegetal;
putina sare si piper negru macinat;
condimente după dorinta.

Preparare:

Pulpa de carne trebuie tăiată în bucăți medii și spălată în apă rece.
Bucățile de carne se bat din toate părțile cu un ciocan de bucătărie.
Tava de copt trebuie unsă bine cu ulei vegetal.
Se pune carnea tocata in forma si se umple cu lapte.
Preîncălziți cuptorul la 150 de grade și puneți carnea acolo să se coacă.
Coaceți-l aproximativ o oră.
Apoi, scoateți-l și adăugați sare după gust.
Bucățile de brânză procesată trebuie tăiate în felii subțiri.
Așezați-le pe carne și puneți-le înapoi la cuptor. Totul se coace pana se termina.
Imediat ce branza se topeste si carnea devine moale, vasul este gata.
Carnea finită poate fi stropită cu condimente și servită cu orez brun fiert.

Salata de ciuperci cu ficat

Veți avea nevoie de următoarele componente:

300 de grame de ficat de vită;
70 de grame de ciuperci uscate;
2 oua de gaina;
ulei vegetal - 5 linguri. linguriţă;
2 cepe;
verdeață - câteva crenguțe;
puțină maioneză cu conținut scăzut de grăsimi;
salata verde – 4-5 frunze;
putina sare si piper negru macinat.

Preparare:

Cum să renunți la o dietă și să menții rezultatele

Pentru ca rezultatele să rămână mult timp și ca excesul de greutate să nu revină, ar trebui să urmați următoarele reguli pentru a părăsi dieta:

Este necesar să creșteți treptat aportul zilnic de calorii. La fiecare două săptămâni ar trebui să adăugați 50 de calorii. Acest lucru trebuie făcut în termen de 2 luni.
Trebuie să creșteți cantitatea de alimente cu carbohidrați din dieta dvs. Dieta ar trebui să conțină mai multe dintre aceste alimente decât grăsimi.

Nu poți mânca în exces.
Alimentele trebuie consumate sub formă zdrobită. Când mănâncă mâncare zdrobită, o persoană se satură mai repede.
Păstrează-ți nivelul de colesterol și zahăr la normal.
Este necesar să se reducă nivelul de consum de sare, condimente și sosuri. Aceste produse rețin lichidul în organism.

Dacă îți urmărești greutatea, această listă de 40 de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați te va ajuta să fii în formă excelentă. Adaugă-le la lista ta de cumpărături!

Oamenii care își urmăresc silueta știu că se află chiar la marginea zonei crepusculare. Pe de o parte, carbohidrații sunt necesari pentru a alimenta mușchii cu energie în timpul antrenamentelor intense. Pe de altă parte, treceți puțin peste bord și puteți uita de abdomene cu șase pachete.

Pierderea energiei, o burtă în creștere și o creștere a mușchilor blocați sunt semne sigure că sunteți exagerat de paste, cereale și alte alimente bogate în carbohidrați. Nu cred că merită să subliniez că orice excursie la supermarket se poate transforma într-un curs de obstacole cu carbohidrați, deoarece trebuie să treci printr-o junglă de produse de o calitate îndoielnică, plină de carbohidrați rafinați și zaharuri simple, dar sărace în mușchi. construirea proteinelor.

Un factor cheie în succesul în războiul împotriva depunerilor de grăsime va fi înțelegerea clară a unde să căutați alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. Produse care sunt umplute până la refuz cu ceea ce are nevoie organismul tău, și anume, microelemente benefice, vitamine și naturale nu atât de periculoase.

Vom alcătui o listă de cumpărături cuprinzătoare care include alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, ideale pentru pasionații de stil de viață activi. Vom parcurge toate elementele selectate pas cu pas. Deci cui îi este foame?

1. Dovlecel

Carbohidrați: 7 grame într-un dovleac mediu

Dovlecelul, sau cum îl numesc adesea francezii, dovlecelul, sunt legume verzi care vă vor ajuta să eliminați excesul de carbohidrați din alimentație. Dovleceii tăiați în șiruri folosind curățătoare speciale de legume vor fi un înlocuitor excelent pentru spaghetele din garniturile pentru preparatele din carne.

Dovleceii rasi pot fi pusi in hash browns in loc de cartofi si ii poti adauga in aluat in loc de faina. Sau puteți face o gustare inspirată și cu conținut scăzut de carbohidrați. Tăiați capetele dovleacului și tăiați-l în fâșii lungi și largi, folosind o curățătoare de coajă sau o răzătoare profesională pentru legume. Apoi puneți o bucată de somon afumat sau rucola la un capăt al benzii și rulați-o.

Bine de stiut. Dovlecelul nu este adesea numit „super-aliment”, dar conține o mulțime de substanțe esențiale, inclusiv potasiu, magneziu etc.

2. Conopida

Carbohidrați: 5 grame pe cană

Există un motiv pentru care conopida este numită „amidon cu conținut scăzut de calorii”. Textura unică a conopidei gătite o face o alternativă excelentă la piureul de cartofi (dar economisește aproximativ 23 de grame de carbohidrați per porție în comparație cu cartofii), macaroane și brânză, supe cremoase și chiar crusta de pizza aromată. Sau măcinați un cap de conopidă crudă într-un robot de bucătărie și gătiți-l în loc de terci de mei sau orez.

Bine de stiut. Conopida este un membru al familiei Brassica, prin urmare, la fel ca varza obișnuită sau broccoli, conține o cantitate mare de antioxidanți.

3. smog elvețian

Carbohidrați: 1 gram într-o cană

Legumele bogate în nutrienți, cu frunze închise la culoare ar trebui să fie pe lista dvs. de cumpărături, iar smogul elvețian nu face excepție. Le puteți găti la abur sau le puteți prăji sau puteți lua frunze crude de sfeclă și le puteți folosi în loc de tortilla bogate în carbohidrați în tacos și wrap-uri.

Bine de stiut. Chardul furnizează organismului mult potasiu. Un studiu din Journal of Dietetics a arătat că potasiul reduce riscul general de a dezvolta cancer și boli de inimă.

4. Ciuperci

Carbohidrați: 2 grame pe cană

Ciupercile porcini, ciupercile și shiitake-urile mult mai exotice - toate ciupercile sunt alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cu gust deosebit și aromă bogată. Ciupercile mari, cărnoase, pot fi folosite ca topping alternativ pentru hamburger sau pizza, care în varianta tradițională are un efect dăunător asupra siluetei tale.

Bine de stiut. Toate tipurile de ciuperci conțin cantități mari de substanțe care stimulează sistemul imunitar.

Carbohidrați: 1 gram pe tulpină

Țelina este 95% apă, așa că nu trebuie să fii surprins de absența aproape completă a carbohidraților din ea. Tăiați țelina felii, adăugați-o într-o salată sau pur și simplu întindeți niște unt de nuci pe ea pentru o gustare bogată în nutrienți, fără carbohidrații rafinați care ucid șase pachete.

Bine de stiut.Țelina este o sursă excelentă de vitamina K, care este implicată în absorbția calciului și întărește oasele.

6. Roșii cherry

Carbohidrați: 6 grame per cană

Roșiile cherry au un gust mai bun decât roșiile mai mari vândute în supermarketuri și oferă o modalitate excelentă de a crește valoarea nutritivă a dietei tale, fără niciun risc de a vă învârti contorul de carbohidrați.

Poți să pui roșiile cherry în gură întregi sau să le stropești cu ulei vegetal și să le coaci la 200 de grade până când roșiile se zboară și se transformă în bombe la cuptor parfumate.

Bine de stiut. Aceste bile roz sunt o sursă de antioxidant anti-cancer licopen.

7. Dovleac spaghetti

Carbohidrați: 7 grame per cană

Gândiți-vă la dovlecei spaghetti ca răspunsul cu conținut scăzut de carbohidrați al Mamei Natură la pastele tradiționale. Când este gătită, pulpa de dovleac se descompune în fâșii subțiri cu o aromă de nucă, care au un conținut foarte scăzut de carbohidrați. Pur și simplu tăiați dovleacul în felii subțiri, îndepărtați semințele și puneți la microunde până când este gata.

Lipiți bine dovleceii cu un prosop de hârtie sau hârtie de copt și puneți la microunde timp de 8 până la 12 minute sau până când pulpa este fragedă. Lăsați dovleacul la răcit timp de 5 minute și apoi folosiți o furculiță pentru a-l toca în fâșii subțiri. Top spaghetti squash paste cu preparatul tău preferat de carne bogat în proteine.

Bine de stiut. Dovleacul este bogat în vitamina C, un nutrient care ajută la combaterea durerilor musculare și la protejarea mușchilor de stresul oxidativ după exerciții intense.

Alte legume cu conținut scăzut de carbohidrați:

Ridiche
Nasturel

8. Caise

Carbohidrați: 8 grame la 2 fructe

Bucurați-vă de caise ca o gustare rapidă sau tăiați și adăugați la iaurt, fulgi de ovăz și chiar salată pentru o dulceață naturală.

Valoare nutritionala: Pulpa portocalie de caise conține mult beta-caroten, un antioxidant care afectează funcția creierului.

Carbohidrați: 8 grame în ½ avocado

Spre deosebire de rudele sale din fructe, avocado nu conține practic zahăr. 75% din carbohidrații din avocado sunt fibre alimentare și nu sunt absorbiți în intestine.

Bine de stiut. Grași într-un mod bun, avocado este plin de acizi grași mononesaturați sănătoși pentru inimă.

Carbohidrați: 11 grame pe cană

Dintre toate fructele de pădure din lume, căpșunile conțin cel mai puțin zahăr, ceea ce le face o alegere excelentă pentru satisfacerea nevoilor celor cu dinte de dulce. Dacă sunteți îngrijorat de posibila prezență a pesticidelor în fructele de pădure, căutați căpșuni „ecologice” pe rafturi.

Bine de stiut. Căpșunile sunt o sursă excelentă de vitamina C, care întărește sistemul imunitar și protejează organismul sportivului de răceli.

11. Grapefruit roșu

Carbohidrați: 9 grame pe ½ cană

Este timpul pentru acest fruct cu conținut scăzut de carbohidrați. Știați că grapefruitul are cu 20% mai puțin zahăr decât o portocală? Doar nu încercați să-i mascați gustul acru stropind cu generozitate feliile cu zahăr granulat.

Alte fructe cu conținut scăzut de carbohidrați:

Carne și pește cu conținut scăzut de carbohidrați

12. Somn

Chiar mai delicios decât tilapia, somnul este o opțiune ieftină pentru a vă încărca mușchii cu proteine curate, de înaltă calitate. Somnul de crescătorie este considerat o alegere durabilă pentru cei care iubesc peștele. Fileul poate fi gătit la abur, la grătar, copt la cuptor sau prăjit într-o tigaie.

Bine de stiut. Acest înotător este o sursă excelentă, care este necesară pentru funcționarea normală a sistemului nervos.

13. Conserve de somon roz

Carbohidrați: 0 grame pe ½ cutie

Conservele de peste este o sursa ideala de proteine fara carbohidrati. Somonul roz este considerat o opțiune la buget, cu niveluri scăzute de substanțe toxice, în special mercur, care este adesea prezent în conservele de ton.

Bine de stiut. Somonul roz conservat este o modalitate excelentă de a obține un impuls puternic de acizi grași care reduc durerile musculare după antrenament și stimulează sinteza proteinelor musculare.

14. Pulpă de pui

Carbohidrați: 0 grame la 100 de grame

În timp ce pieptul de pui obișnuit poate fi o alegere ideală, tobe de pui ieftine au, de asemenea, meritele lor. Este mai suculent, are o aromă mai bogată și nu se usucă prea mult în timpul gătirii. Nu îndepărtați pielea înainte de a găti pentru un plus de aromă, dar dacă nu doriți un plus de grăsime, îndepărtați pielea înainte de a mânca.

Bine de stiut. Pe langa faptul ca ofera un aport de proteine puternic (30 de grame la 100 de grame), betisoarele de pui sunt bogate in seleniu, un antioxidant care te poate ajuta sa faci fata stresului oxidativ dupa un antrenament.

15. Curcan măcinat

Carbohidrați: 0 grame la 100 de grame

Ieftin și disponibil peste tot, curcanul măcinat este o modalitate ușoară de a vă umple dieta cu proteine fără încărcătura de carbohidrați. Utilizați carne tocată pentru burgeri sau preparate din carne. Pentru a elimina caloriile de grăsime, căutați carne albă măcinată.

Bine de stiut. Ca orice altă pasăre, curcanul conține o gamă completă de aminoacizi esențiali care vă vor stimula creșterea musculară.

16. Mușchiu de porc

Carbohidrați: 0 grame la 100 de grame

Când este gătit corect, muschiul de porc este suculent, are o aromă grozavă și este mai puțin costisitor decât carnea de vită. Oferă, de asemenea, un raport excelent de proteine și grăsimi de 6:1. Daca cumperi muschi de porc gata preparat, alege carne fara condimente. Acest lucru vă va ajuta să evitați excesul de sare și ingredientele discutabile din dieta dvs. care pot ajunge pe masă împreună cu condimente.

Bine de stiut. Pe langa proteinele prietenoase cu muschii, muschiul de porc contine vitamine B, care sunt esentiale pentru generarea energiei de care ai nevoie in sala de sport.

17. Friptură dezosată

Carbohidrați: 0 grame la 100 de grame

Muschiul de vita este una dintre cele mai bune carnuri slabe disponibile in supermarketuri. Alegerea potrivită dacă doriți să vă alimentați mușchii cu proteine fără carbohidrați. Carnea este perfectă pentru marinare, ceea ce o va face și mai fragedă. Pentru a crește valoarea nutrițională a mesei tale, alege fripturi de vită hrănite cu iarbă.

Bine de stiut. Carnea roșie, inclusiv friptura, este o sursă naturală de , o substanță îndrăgită de sportivi care ajută la producerea miracolelor de forță în sala de sport.

18. Roast beef

Carbohidrați: 0 grame la 100 de grame

În cele mai multe cazuri, friptura de vită nu conține zaharurile care pot fi adăugate în carne de curcan și alte produse de delicatese. S-ar putea să fii surprins, dar este și unul dintre cele mai slabe alimente din departamentul de delicatese.

Pentru un prânz cu un conținut extrem de scăzut de carbohidrați, înfășurați câteva bucăți de friptură de vită în frunze de mătg sau de kale și adăugați ardei roșu, muștar de Dijon, o porție mică de brânză sau avocado.

Bine de stiut. Forma ușor digerabilă din carnea de vită vă va ajuta să vă revigorați mușchii în timpul unei serii obositoare de seturi în suportul de ghemuit.

19. Carne de elan

Carbohidrați: 0 grame la 100 de grame

Când vine vorba de carne la grătar sau burgeri, luați în considerare atragerea cât mai des posibil de surse de proteine fără carbohidrați. Carnea de elan devine din ce în ce mai comună în măcelărie, deoarece mulți oameni adoptă o dietă Paleo și caută în mod activ alternative la carnea de vită și la carnea de fermă.

Bine de stiut. Studiile au arătat că atunci când elanii sunt crescuți pe pășuni naturale, carnea lor acumulează mult mai multe grăsimi omega-3 decât carnea de la fermele de vite care sunt hrănite doar cu soia și porumb.

Alte carne și pește cu conținut scăzut de carbohidrați:

gagică

20. Brânză Gruyère

Carbohidrați: 0 grame la 100 de grame

Uitați de brânzeturile care sunt produse pentru piața de masă. Această brânză tare unică din Elveția are o aromă minunată de nuci care nu te va lăsa indiferent. Brânza Gruyère se topește frumos, făcând-o modalitatea perfectă de a adăuga varietate la orice, de la broccoli aburit la pizza cu conținut scăzut de carbohidrați.

Bine de stiut. Această brânză învechită este o sursă excelentă de calciu, un macronutrient implicat în formarea oaselor și, eventual, în arderea grăsimilor.

21. Unt

Carbohidrați: 0 grame la 1 lingură

Întrucât legătura dintre grăsimile saturate și bolile de inimă fiind pusă sub semnul întrebării, cel puțin, untul are din nou un loc în bucătărie. Pentru a face piure de cartofi delicios, încercați să aruncați conopida aburită cu unt, cimbru proaspăt și două vârfuri de sare.

Bine de stiut.Înlocuitorii untului, cum ar fi margarina sau grăsimile vegetale solide, cresc nivelul de colesterol rău în sânge și cresc riscul de boli de inimă într-o măsură mult mai mare decât grăsimea saturată din unt.

22. Ouă

Carbohidrați: 1 gram în 2 ouă mari

Ce a venit mai întâi, oul sau puiul? Ce diferență are dacă ambele produse sunt încărcate cu proteine și practic nu conțin carbohidrați? De fapt, albușul de ou este considerat cea mai înaltă calitate dintre toate produsele naturale.

Bine de stiut. Oamenii de știință canadieni au ajuns la concluzia că ouăle sunt o sursă excelentă de antioxidanți și ajută la lupta împotriva radicalilor liberi care dăunează celulelor corpului nostru.

23. Branza de vaci

Carbohidrați: 6 grame per cană

Există un motiv întemeiat pentru care acest produs este încă considerat un favorit printre mulți culturisti: brânza de vaci este foarte bogată în proteine (până la 28 de grame la 200 de grame) cu un conținut minim de carbohidrați. Cantitatea de sodiu din brânza de vaci variază foarte mult, așa că alegeți cu atenție producătorul.

Bine de stiut. Brânza de vaci este bogată în digestie lentă, ceea ce o face o alegere bună pentru un tratament de seară care vă va umple mușchii cu proteine în timp ce dormiți noaptea.

24. Iaurt simplu grecesc

Carbohidrați: 9 grame pe cană

În ultimii ani, iaurtul grecesc a trecut de la a fi o vedere rară pe culoarul produselor lactate la a deveni un star rock de cult. Având în vedere că cu o porție obțineți aproximativ 23 de grame de proteine, o astfel de popularitate a produsului vă poate aduce beneficii doar mușchilor. Bineînțeles, dacă nu doriți să măriți contorul de carbohidrați, va trebui să alegeți iaurt simplu, care nu are zahăr.

Bine de stiut. Probioticele, creaturile prietenoase care se găsesc în iaurt, vor lucra în beneficiul sistemului dumneavoastră digestiv și imunitar.

25. Lapte de capră

Carbohidrați: 11 grame pe cană

Este timpul ca laptele de capră să-și arate coarnele. Acest lapte este foarte promițător deoarece are mai puțini carbohidrați decât laptele de vacă, este mai bine digerabil și, conform cercetărilor recente, este mai bogat în nutrienți, în special în acizi grași omega.

Bine de stiut. Analiza valorii nutriționale a laptelui de capră arată că acesta conține acizi grași, care ajută organismul să ardă rezervele de grăsime.

Alte produse lactate cu conținut scăzut de carbohidrați:

Ricotta
Chefir
Brânză de vacă

26. Tofu

Carbohidrați: 3 grame la 100 de grame

Tofu nu este doar pentru vegetarieni! Oferă proteine la preț redus și cu conținut scăzut de carbohidrați consumatorilor de carne care doresc o seară fără carne. Tofu nu este un aliment foarte gustos, dar dacă îl adaugi în garnituri de legume sau în alte feluri de mâncare, le va absorbi rapid aroma. Încearcă-l ca sursă de proteine ieftine prăjind rapid tofu-ul într-o tigaie sau marinându-l așa cum ai face cu carne și aruncându-l pe grătar.

Bine de stiut. Izoflavonele, componente ale soiei din care se face tofu, pot scădea tensiunea arterială.

27. Tempe

Carbohidrați: 9 grame la 100 de grame

Tempeh este făcut din boabe de soia fermentate, ceea ce îl face o sursă excelentă de proteine. Aroma poate fi descrisă ca afumată, de nucă și puțin pământoasă, cu aromă de ciupercă. Încercați să adăugați tempeh la chili, tacos, supă și sos de paste.

Bine de stiut. Ca aliment fermentat precum iaurtul sau chefirul, tempehul conține culturi foarte benefice de microorganisme probiotice.

Carbohidrați: 18 grame pe ½ cană

Dintre fasole, fasolea Pinto conțin cei mai puțini carbohidrați, dar vă oferă totuși 12 grame de proteine pe bază de plante per porție. Le poți folosi ca booster proteic în salate și omletă.

Bine de stiut. O cantitate mare de fibre vegetale reduce creșterea maximă a zahărului din sânge cauzată de carbohidrații din alimente.

29. Seminte de dovleac

Carbohidrați: 5 grame la 30 de grame

Semințele de dovleac sunt o sursă excelentă de proteine, oferind aproape 7 grame de proteine per porție. Rețineți că semințele de dovleac nu conțin zaharuri printre carbohidrați, ceea ce le face o sursă și mai bună de proteine suplimentare în salate, cereale, iaurt sau brânză de vaci.

Bine de stiut. Puteți folosi semințele de dovleac ca sursă - un cunoscut booster de testosteron.

Alte proteine vegetale cu conținut scăzut de carbohidrați:

Semințe de cânepă
Edamame

30. brânză înșiruită

Carbohidrați: 0 grame la 100 de grame

Atât adulții, cât și copiii iubesc brânza cu fir. Brânză ambalată este una dintre cele mai convenabile și mai accesibile gustări cu conținut scăzut de carbohidrați. Mușchii tăi în creștere vor beneficia, de asemenea, de un aport suplimentar de proteine din lapte de înaltă calitate.

Bine de stiut. Ca și brânza obișnuită, brânza cu fir conține mult calciu.

31. Sacadat

Carbohidrați: 3 grame la 30 de grame

Când vine vorba de gustări, este întotdeauna o provocare să alegi un produs care oferă o cantitate impresionantă de proteine fără a adăuga carbohidrați rafinați. Carnea uscată este cea mai bună alegere. Cu toate acestea, ar trebui să alegeți cu atenție, deoarece unele antreuri din carne de vită sau de curcan sunt pre-înmuiate în îndulcitori.

Bine de stiut. Carnea uscată acoperă nevoile organismului de zinc, un oligoelement esențial care susține sistemul imunitar și crește secreția de testosteron.

Carbohidrați: 4 grame la 30 de grame

Nucile nu numai că vă vor ajuta să gustați fără exces de carbohidrați, dar vă vor oferi și organismului o porție impresionantă de acizi grași omega-3 foarte sănătoși, iar acesta este un alt argument în favoarea nucilor. Atunci când cumpărați nuci, alegeți cele nesărate pentru a vă ajuta să vă controlați aportul de sodiu.

Bine de stiut. Nucile contin cupru, un oligoelement de care organismul are nevoie pentru a sintetiza energia.

34. Făină de migdale

Carbohidrați: 6 grame pe ¼ de cană

Făcută din migdale măcinate fin, făina de migdale demnă Paleo vă va ajuta să faceți prăjituri sau alte produse de patiserie care vor fi mult mai sănătoase pentru abdomenul dumneavoastră.

Bine de stiut. Pe lângă faptul că ajută la eliminarea unor carbohidrați din dieta ta, făina de migdale conține multe proteine, grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă și este mult mai bogată în antioxidanți decât făina de grâu.

35. Fidea Shirataki

Carbohidrați: 0 grame la 100 de grame

Acești tăiței gelatinoși translucizi sunt fabricați din rădăcinile zdrobite ale plantei asiatice Amorphophallus konjac. Shirataki este compus predominant din fibre vegetale numite glucomanan, care asigură o lipsă completă a încărcăturii de carbohidrați. Fidea Shirataki au propriul gust unic, care este greu de descris, dar absorb perfect aromele altor feluri de mâncare și se potrivesc bine cu diverse condimente. Înainte de a găti, clătiți bine tăițeii cu apă, apoi scufundați-i pentru scurt timp în apă clocotită.

Bine de stiut. Studiile preclinice arată că glucomananul normalizează nivelul colesterolului și zahărul din sânge, făcându-l benefic pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 și prediabet.

36. Amarant

Carbohidrați: 23 de grame pe ½ cană

Cerealele nu vor fi niciodată cel mai scăzut produs în carbohidrați din supermarket, dar amarantul din Africa de Sud conține cantități mici din ele. La fel ca quinoa, amarantul este o sursă de aminoacizi esențiali care vă hrănesc mușchii. Amarantul devine lipicios după gătire, deoarece eliberează amidon. Încercați-l ca alternativă la cerealele pentru micul dejun.

Bine de stiut. Cerealele fara gluten contin o cantitate mare de magneziu, un microelement necesar metabolismului normal.

Alte cereale cu conținut scăzut de carbohidrați:

Făină de alune
Făină de cocos
Făină de arahide

37. Ceai înghețat neîndulcit

Carbohidrați: 0 grame per porție

În timp ce ceaiul dulce îmbuteliat este o bombă a zahărului, o băutură făcută doar cu ceai și apă preparate este un excelent potolește setea și nu conține zaharuri adăugate.

Bine de stiut. Dacă alegeți o băutură făcută cu ceai verde, veți obține un plus de antioxidanți. Oamenii de știință de la Universitatea din Pennsylvania au demonstrat că atunci când sunt combinați cu un program de antrenament, antioxidanții din ceaiul verde accelerează arderea grăsimilor.

38. Lapte de migdale neindulcit

Carbohidrați: 2 grame per porție

Dacă aveți nevoie de un ingredient suplimentar pentru shake-ul de proteine sau cerealele de dimineață, încercați această băutură pe bază de nuci. O alegere excelentă care nu vă va umple santina cu carbohidrați inutili. Asigurați-vă că verificați ambalajul pentru a vedea dacă scrie „lapte neîndulcit”, deoarece zahărul este adăugat la multe băuturi nelactate în timpul producției.

Bine de stiut. Laptele de migdale vă va îmbogăți dieta cu vitamina E, care este excelentă pentru combaterea leziunilor celulare rezultate din stresul oxidativ cauzat de exercițiile fizice intense.

39. seva de arțar

Carbohidrați: 3 grame pe cană

Gândiți-vă la seva de arțar - cel mai pur lichid din copacii de arțar înainte de a se transforma în sirop - ca răspunsul Americii la laptele de cocos, dar cu nivelurile de zahăr reduse la jumătate. Fiecare înghițitură vă va oferi acel gust rafinat pe care obișnuiți să îl asociați cu clătitele de dimineață.

Bine de stiut. Seva de arțar este o sursă naturală de magneziu, care este benefică pentru sănătatea oaselor.

40. Suc de roșii

Carbohidrați: 10 grame pe cană

Sucul vechi de roșii conține jumătate din zahărul din sucul de portocale. De altfel, nu este nevoie să creștem proporția de legume din alimentația noastră? În zilele noastre, este ușor să găsești suc cu conținut scăzut de sodiu pentru a reduce riscul de retenție de lichide. Asigurați-vă că beți suc de legume 100% natural și nu un amestec de sucuri de fructe cu zahăr și îndulcitori.

Bine de stiut. Un studiu publicat în Journal of Nutrition a constatat că sportivii care au băut suc de roșii bogat în antioxidanți au avut mai puține șanse de a experimenta inflamație după exercițiu, ceea ce poate accelera procesul de recuperare.

Alte băuturi cu conținut scăzut de carbohidrați:

Ceai de ierburi