Mesele în timpul muncii în ture. Cum să supraviețuiești schimbului de noapte: sfaturi de la medici Este greu să lucrezi noaptea?

Viața la Moscova nu se oprește noaptea. Și în timp ce unii se distrează în baruri, se întâlnesc cu prietenii sau se bucură de un nou episod din serialul lor preferat acasă, pentru alții schimbul lor de muncă abia începe. Satul a vorbit cu oameni care lucrează noaptea și au învățat să lupte cu somnul, să facă totul și să se simtă confortabil.

Text: Anna Klabukova

Evgenia Rozhkova

33 de ani, brutar

După studii, sunt tehnolog în paste, panificație și cofetărie. Lucrez în acest domeniu de 16 ani, dar am trecut la un program de noapte în urmă cu doar un an. După trei nopți de muncă, am trei zile libere și fiecare tură durează de la șapte seara la șapte dimineața. Lucrez noaptea pentru a mă asigura că produsele proaspete coapte ajung pe rafturile magazinelor dimineața. Nici în timpul zilei nu se oprește munca: brutarii sunt ocupați cu preparate - de exemplu, fierberea semințelor de mac, punerea în aluat pentru pâine. Dar munca principală are loc noaptea și există atât de mult încât nu există timp să te gândești la somn. Sunt responsabil pentru produse din bucăți mici - rulouri, melci, cornuri: frământ aluatul, pregătesc umplutura, coac, decor.

Pentru a nu suferi de insomnie în zilele libere, După ultimul schimb de noapte încerc să nu dorm deloc ziua

Acest program de lucru a devenit deja un obicei, abia de la început am început să-mi pierd capul. Dar acum, în weekend, mă pot uita în tavan mult timp înainte să adorm. Pentru a nu suferi de insomnie în zilele libere, după ultimul schimb de noapte încerc să nu dorm deloc ziua. În general, două-trei ore sunt suficiente pentru ca să mă odihnesc. În acest mod, găsesc mai multe avantaje decât dezavantaje. Am un copil pe care îl duc la grădiniță după ce mă întorc din tura de noapte și apoi pot să-mi trec cu calm treburile.

Viața mea este întotdeauna structurată în jurul muncii, așa că dacă prietenii au o zi de naștere sau un alt motiv pentru a se reuni, atunci le rog să organizeze sărbători în ziua mea liberă. Uneori, în drum spre serviciu, cred că toată lumea se întoarce la familiile lor și poate petrece o seară relaxantă confortabilă acasă, iar eu trebuie să lucrez. Dar poți privi asta din cealaltă parte. Anterior, petreceam mult timp pe drum, dar acum, când seara toată lumea se împodobește în ambuteiajele din centru, mă pot duce ușor la treabă.

Ksenia Popova

28 de ani, redactor site de știri

Prima mea educație a fost în lingvistică, acum îmi termin masterul în istoria artei și lucrez ca editor de noapte la un site de știri. Nu mi-ar fi trecut niciodată prin cap să caut în mod special un astfel de program, dar am vrut să lucrez ca editor foto într-un anumit mijloc de presă și acolo era doar un loc liber de noapte. Turul meu durează de la opt seara până la opt dimineața. Există trei zile lucrătoare și patru zile libere într-o săptămână. Trăiesc în acest mod de șase luni acum. Ilustrez știri, pregătesc reportaje foto, adun galerii foto de la evenimente, găsesc proiecte foto interesante care pot fi publicate pe site. În general, sunt pe deplin responsabil pentru componenta vizuală.

Mi-a fost greu să mă adaptez la programul de lucru de noapte, nu aveam idee cum mă voi descurca. La început am încercat să o percep ca pe un fel de provocare, dar după o lună am intrat în ea și acum mă simt confortabil. Weekend-urile mele cad adesea în zilele lucrătoare și asta înseamnă că pot face tot ce vreau și pot rezolva problemele personale actuale într-un mod relaxat. Adevărat, am încetat să plănuiesc nimic pentru dimineață, de când mă trezesc mai aproape de prânz. Dar sunt o bufniță de noapte și acest lucru este normal pentru mine.

Înainte de fiecare tură am un ritual: Cumpăr o cafea delicioasă, o chiflă și cred că trebuie să vin să mă concentrez repede

Somnul este foarte important pentru mine, așa că după ture de noapte dorm cel puțin șapte ore. Când se termină al doilea schimb de noapte, dedic toată ziua următoare odihnei și prețuirii în toate modurile posibile - nu vreau să acționez în detrimentul meu. Adevărat, chiar dacă vii să lucrezi plin de energie, atunci pe la cinci dimineața corpul tot își face plăcere și simt cum începe să-mi scadă concentrarea. Exercițiile, cafeaua sau discuțiile cu colegii te ajută să te înveselești. Sunt înconjurat de oameni foarte interesanți, vorbim des despre filozofie sau literatură. Este greu de imaginat că așa ceva se poate discuta în timpul zilei, când în redacție sunt foarte mulți oameni și toată lumea se grăbește. Chiar și noaptea sunt mai puține distrageri, iar munca este mult mai calmă. În acest moment al zilei, prietenii sau rudele nu vă vor suna doar pentru a afla ce mai faceți. Înainte de fiecare tură am un ritual: îmi cumpăr o cafea delicioasă, o chiflă și mă gândesc că trebuie să vin să mă concentrez repede, deoarece seara este de obicei o perioadă foarte aglomerată.

Unii dintre colegii mei trăiesc în regim „carusel”, adică în timpul săptămânii pot avea ture de dimineață, după-amiază și noapte. În opinia mea, această opțiune este mult mai proastă, deoarece organismul încetează să mai înțeleagă când să doarmă și când să stea treaz. Până acum, munca mea de noapte, din fericire, nu mi-a afectat în niciun fel sănătatea. Din când în când, oboseala se instalează, te urci în metrou și nu înțelegi ce se întâmplă în jurul tău. Dar dacă tratezi asta pur și simplu ca pe o conștiință alterată în care te poți simți diferit, atunci îți poți găsi propriul fior și în asta.

Alexandru Korhov

32 de ani, barman

Lucrez ca barman din 2003. Desigur, aceasta a fost o alegere inconștientă. Totul a început cu faptul că am venit într-un bar să câștig niște bani, dar până la urmă s-a târât, și am făcut o alegere în favoarea acestei profesii. Lucrarea principală se desfășoară noaptea de joi până duminică. Pentru mine, acest mod nu a fost niciodată o problemă. Am stat în spatele barului la 19 ani, apoi a fost curaj, am primit primii bani sănătoși câștigați din propria muncă, nici nu m-am gândit la somn. Programul meu de noapte nu m-a împiedicat să-mi văd prietenii. Pur și simplu veneau la locul în care lucram și ne-am distra de minune. Cât despre viața mea personală, voi spune doar că sunt căsătorită pentru a doua oară.

Am combinat munca într-un bar cu studiile la universitate. Sunt avocat de formare, dar acum mă ocup de catering: am propriul meu bar mobil, care, ca orice bar obișnuit, se dovedește a fi solicitat seara și noaptea. Sunt obișnuit să trăiesc în acest mod și chiar și în weekend mă culc nu mai devreme de două dimineața și iau micul dejun nu mai devreme de amiază. Dacă am ocazia, pot dormi 10-12 ore consecutiv. De regulă, acest lucru se întâmplă după un weekend aglomerat.

Când m-am hotărât să lucrez pentru mine, a fost o adevărată dificultate pentru mine să mă trezesc devreme dimineața. De ceva vreme am încercat sincer să trăiesc așa, dar apoi am abandonat această idee și mă ocup de toate problemele tehnice și organizatorice după-amiaza.

Dacă am maratoane lungi de muncă cu somn minim, recurg la cafea. Dosarul meu personal- opt cesti de espresso pe zi

Dacă am maratoane lungi de muncă cu somn minim, recurg la cafea. Recordul meu personal este de opt căni de espresso pe zi. Și, desigur, dorința interioară de a finaliza sarcina nu vă permite să vă relaxați din timp. Deși într-o unitate obișnuită barmanul poate face un pui de somn undeva în depozit (cu condiția să fie un număr mic de oaspeți în cameră).

În ceea ce privește câștigurile, salariul oficial pentru barmanii și ospătarii de noapte este același ca și pentru cei care lucrează ziua. Cu toate acestea, există mai mult alcool și petreceri noaptea, ceea ce înseamnă că oamenii sunt mai predispuși să dea bacșiș generos.

Încerc să echilibrez munca mea activă și zgomotoasă de noapte cu viața de zi cu zi liniștită. Eu și soția mea ieșim adesea în regiunea Moscovei să facem o plimbare, să admirăm natura sau arhitectura.

Recunosc: am încercat să renunț la acest gen de muncă. La un moment dat, m-am hotărât că poate e timpul să cresc și am început să vând sisteme de aer condiționat. Nu a durat mult - am experimentat un disconfort sever. Atunci am decis să-mi deschid propria afacere și să revin la meseria de barman. Acum înțeleg că sunt în locul potrivit și fac ceea ce îmi place. Probabil că acest lucru neutralizează și aspectele negative ale programului meu de lucru nestandard.

Alexandru Pereverzev

38 de ani, taximetrist

Am trecut la munca de noapte în 2014. Au fost două motive - nu sunt blocaje noaptea și sunt mult mai multe comenzi. Turul meu durează de la opt seara până la opt dimineața. În timpul zilei, patru ore de somn îmi sunt suficiente pentru a mă simți energic, iar în timpul rămas fac treburi personale și casnice.

Bineînțeles, noaptea corpul își face plăți – cel mai greu moment de a lupta cu somnul este între trei și patru dimineața. Dacă simt că adorm în timp ce conduc, mă opresc, mă spăl, merg aproximativ zece minute și apoi pot continua să lucrez. În weekend, majoritatea clienților călătoresc către sau dinspre baruri și cluburi, așa că, desigur, sunt o mulțime de bețivi. Dacă cineva se simte rău, nu am nicio problemă să mă opresc de câte ori este nevoie. Tratez astfel de situații cu înțelegere, pentru că oricine poate exagera cu alcoolul. Dacă mă surprind gândindu-mă că îi invidiez pe cei care merg să se distreze, atunci las mașina și plec în vacanță cu prietenii. Nu văd niciun motiv să-mi refuz plăcerea.

După ce am aflat că lucrez de două zile fără să dorm, polițiștii rutieri mi-au blocat mașina și m-au trimis să dorm

Lucrez mai liniștit noaptea, deși pe șosele sunt mai mulți șoferi beți. Dacă văd că mașina este condusă complet inadecvat, atunci blochez drumul, iau cheile și îmi las numărul de telefon. Nu sun niciodată la poliția rutieră, nu vreau să creez probleme inutile. S-a întâmplat să fiu amenințat cu o armă, dar până la urmă toate situațiile au fost rezolvate în siguranță.

Am o relație bună cu polițiștii rutieri. Dacă nu devii obrăznici, te vor trata ca pe o ființă umană. Adevărat, într-o zi, după ce am aflat că lucram de două zile fără să dorm, mi-au blocat mașina și m-au trimis în pat. Dosarul meu personal fără somn este de trei zile. Simțul realității și viteza reacțiilor erau normale pentru că beau cafea constant. Apropo, băuturile energizante nu mă salvează în astfel de situații, îmi fac și mai somnolență. După asemenea maratoane de muncă, fac mereu un duș rece. Acest lucru îmi permite să mă relaxez și să adorm mai repede.

Dmitrii

23 de ani, însoțitor de morgă

Sunt în al șaselea an de facultate de medicină și lucrez noaptea la o morgă. Am ajuns aici printr-o cunoștință: un om obișnuit din stradă pur și simplu nu poate obține un loc de muncă într-o astfel de instituție, chiar dacă vorbim de cele mai de jos posturi. Îngrijitorii de noapte câștigă 25–30 de mii de ruble, iar în morga centrală, unde volumul de muncă este mai mare, în jur de 50 de mii de ruble pe lună, în timp ce salariul angajaților de zi începe de la 70 de mii. Diferența se explică și prin faptul că sunt mai puține responsabilități în tura de noapte. De exemplu, primesc cadavre, introduc informații într-un jurnal de bord, măsoară înălțimea, greutatea și inspectez pentru răni, cum ar fi vânătăi, vânătăi, membre lipsă sau arsuri. Turul meu în zilele lucrătoare durează de la 14:30 la 08:00, iar duminica și de sărbători lucrez 24 de ore - de la opt la opt. În medie, de la cinci la 15 cadavre sunt aduse la morgă la fiecare 24 de ore. Desigur, acesta nu este jobul meu de vis și am fost de acord doar pentru că aveam nevoie de bani.

La morga unde lucrez nu sunt mirosuri sau infecții periculoase, pentru că nu aduc cadavre de pe stradă sau cadavre putrede din apartamente care zac de mai bine de trei luni. Ne sunt trimise doar cadavrele proaspete sau de spital ale decedatului.

Primele două luni au fost petrecute adaptându-se la programul de lucru de noapte. În ceea ce privește senzațiile interne, nu simt niciun disconfort. Adevărat, la început am observat o astfel de deformare psihologică în mine însumi: m-am uitat la oamenii vii și am evaluat cum i-aș transfera din cană în cană - de exemplu, cu oamenii înalți și grasi, acest lucru se întâmplă în mai multe etape, oamenii mici și slabi pot fi transferat într-un singur pas.

La început am observat următoarea deformare psihologică: m-am uitat la oameni vii și am evaluat cum i-aș transfera de la cană la cană

Cred că ar trebui să menținem un sentiment de reverență față de moarte și încerc să mențin acest sentiment în mine. Nu pot spune că sunt complet indiferentă la tot ce se întâmplă în jurul meu. Desigur, nu omor orice persoană decedată, dar pot să simpatizez dacă avem, de exemplu, un tânăr care a murit într-un accident sau o bunica care încălzea un ibric pe aragaz și incendia accidental mâneca halatului ei de pe arzător.

Cea mai frecventă cauză de deces este căderea în stare de ebrietate pe ceafă de la o înălțime de înălțimea proprie, urmată de lupte, accidente rutiere, supradoze și arsuri. De asemenea, decesele accidentale nu sunt neobișnuite. Îmi amintesc că ne-au adus un bărbat care a urcat în mașină, a pornit-o și a murit în urma exploziei unei butelii de gaz. Colegii mei au spus povești despre cei care au fost mutilați și mâncați de pisici, câini sau șobolani acasă. În ceea ce privește reacțiile rudelor decedatului, trebuie să mă ocup de o varietate de ele: cineva plânge, cineva are nevoie imediat de acte pentru a oficializa moștenirea.

La morgă sunt rareori nopți nedormite. În timpul anului de muncă îmi amintesc doar trei schimburi când primeam cadavre fără oprire. De obicei, reușesc să dorm trei până la cinci ore, când a fost o noapte în care nu a murit nimeni. Munca mea mă obligă să mă gândesc adesea la viață și la moarte. Sunt conștient de finitudinea mea, așa că nu îmi fac planuri mari pentru viitor.

Corpul uman este programat să doarmă noaptea. În timpul somnului, organismul produce melatonină, un hormon care reglează funcționarea sistemelor endocrin și cardiovascular, ajută la menținerea unui sistem imunitar puternic și îmbunătățește adaptarea la stres. Vârful producției de melatonină este de la miezul nopții până la 2 dimineața și este recomandabil ca o persoană să doarmă într-o cameră întunecată în acest timp. Prin urmare, atunci când se lucrează în tura de noapte, melatonina este produsă în cantități insuficiente, iar acest lucru poate duce la probleme grave de sănătate. De exemplu…

Cei care lucrează adesea noaptea au o funcție a inimii mai proastă. Unii experți atribuie acest lucru faptului că noaptea organismul produce mai puține substanțe care îi permit să mențină o frecvență cardiacă adecvată, în timp ce alții consideră că atunci când lucrează noaptea, angajații abuzează adesea de cafea și țigări. Dar oricum ar fi, atacurile de cord și hipertensiunea arterială apar mai des la astfel de lucrători.

Excesul de greutate poate fi, de asemenea, o consecință a schimburilor de noapte. Acest lucru se datorează faptului că privegherile nocturne perturbă producția de grelină și leptină, hormoni responsabili de senzația de plenitudine. De aceea, „bufnițele de noapte” mănâncă adesea în exces și nu mănâncă întotdeauna alimente sănătoase. Iar excesul de greutate și alimentația deficitară sunt adevărați aliați ai diabetului. Totuși, rețineți: cei care lucrează des noaptea au o producție afectată a unui alt hormon important - insulina, astfel încât riscul de a dezvolta diabet după 10 ani de ture regulate de noapte crește cu 40%.

Angajații forțați să doarmă la locul de muncă experimentează adesea niveluri crescute de stres și agresivitate. Nu e de mirare - la urma urmei, le lipsește constant somnul.

Leziunile legate de muncă sunt mai probabil să apară atunci când se lucrează noaptea.

Reducerea daunelor

Primul și cel mai important lucru de făcut este să stabilești un program de somn Pentru o odihnă adecvată, ai nevoie de aproximativ 8 ore, dar nu ar trebui să „domiți tot timpul de care aveți nevoie” imediat după tură, altfel va fi dificil să cădeți. adormit în noaptea următoare. Când te întorci de la serviciu, întinde-te 5-6 ore și lasă restul pentru seară. În drum spre casă de la serviciu, încercați să nu dormi în transportul public, iar acasă, luați perdele groase pentru a crea întuneric în dormitor.

Urmăriți-vă dieta. O gustare ideală înainte și în timpul turei de noapte este laptele, pieptul de pui, peștele slab. Pentru a rămâne alert, organismul are nevoie de proteine. Dar carbohidrații - cartofi, paste, produse de patiserie - dimpotrivă, vă fac somnoros.

Somnifer natural. 12 alimente care te vor ajuta să adormi rapid | Galerie foto

Nu e nimic în neregulă în a te bucura cu o ceașcă de cafea în timp ce lucrezi noaptea. Cu toate acestea, încearcă să bei cafea nu mai mult de o dată pe oră și nu mai bea acest stimulent la sfârșitul turei.

A juca jocuri sportive. Orice exercițiu fizic sporește capacitățile de adaptare ale corpului.

Asigurați-vă că zona dvs. de lucru este puternic iluminată. Dacă este necesar, luați o lampă de masă. Dar rețineți că doar lămpile fluorescente cu o nuanță albăstruie sunt revigorante. Lumina galbenă nu promovează energia.

Încercați să îndepliniți toate sarcinile și sarcinile importante care necesită concentrare și atenție la începutul turei. Va fi mai dificil să faci asta dimineața.

În căutarea aspectelor pozitive

Lucrul în tura de noapte are avantajele sale.

• Dacă o tură normală de zi durează 8 ore, atunci noaptea ziua de lucru este scurtată cu 1 oră. Un schimb de noapte este considerat lucru de la 22:00 la 6:00.
• Aveți dreptul la plata suplimentară pentru munca de noapte. Mărimea acestuia este convenită cu conducerea, dar remunerația orară nu poate fi mai mică de 20% din tariful dumneavoastră obișnuit (plată pe oră).
• Oamenii de noapte tind să aibă mai mult timp liber.

Cine nu ar trebui să lucreze noaptea?

Femeile însărcinate și minorii nu au voie să lucreze noaptea. Dar cine poate fi implicat în munca de noapte numai cu acordul lor scris și cu condiția ca acest lucru să nu le fie interzis din motive de sănătate:

• Femei cu copii sub trei ani;
• Persoane cu handicap și lucrători cu copii cu dizabilități;
• Lucrători care îngrijesc membrii familiei bolnavi;
• Mame și tați singuri care cresc copii sub cinci ani.

În același timp, astfel de specialiști trebuie să fie informați cu privire la dreptul lor de a refuza munca pe timp de noapte la semnare.

Anna Peskova, actriță:

În profesia de actor, turele de noapte sunt obișnuite. În tinerețe îmi era mult mai ușor, dar acum devine din ce în ce mai greu. După astfel de filmări, încerc să mă odihnesc mai mult și cu siguranță să dorm bine. Este deosebit de dificil să vă recuperați după filmări fizice și consumatoare de energie.

Dacă ai zburat vreodată în America, atunci știi foarte bine ce este jet lag. Coborând din avion, găsești că este o zi plină în afara aeroportului, în timp ce în țara ta de plecare este noapte și corpul tău la fel. Pentru toți pasagerii de pe zborurile transatlantice, ziua se transformă în noapte și noaptea în zi și vor trece câteva zile înainte ca corpul confuz să se adapteze la noul regim.

Dar unii oameni trăiesc în această stare tot timpul. Este vorba despre cadre medicale, ospătari, securiști, polițiști, militari, piloți, lucrători la benzinării, tipografii, fabrici chimice și mulți, mulți alții care, din cauza profesiei lor, trebuie să lucreze noaptea.

Munca noaptea are un impact negativ asupra sănătății

Confuzie hormonală

Munca noaptea este nenaturală pentru corpul uman și, prin urmare, are un impact negativ asupra sănătății. Un studiu realizat de Organizația Mondială a Sănătății arată că munca pe timp de noapte crește riscul de cancer de sân și colorectal la femei și de cancer de prostată la bărbați. Evident, perturbarea ritmului natural al vieții slăbește sistemul imunitar și, prin urmare, creează condiții pentru creșterea celulelor canceroase.

Un alt studiu efectuat la Universitatea Harvard a constatat că munca în schimburi a modificat producția de insulină și leptina, hormonul de sațietate. Observând 20 de participanți experimentali care dormeau în timpul zilei și erau trezi noaptea, oamenii de știință au observat o creștere a apetitului și creșterea în greutate asociată cu fluctuațiile nivelurilor acestor hormoni. În plus, activitatea nocturnă a dus la o creștere a cortizolului, hormonul stresului. Ca rezultat, tensiunea arterială și nivelul zahărului din sânge ale participanților au crescut, o afecțiune tipică stadiilor incipiente ale diabetului.

Dar oamenii de știință argentinieni au descoperit că lucrătorii de noapte au niveluri reduse de serotonină, iar acest lucru provoacă iritabilitate, o tendință la depresie și tulburări de somn.

Pe scurt, toți experții sunt de acord că munca noaptea crește riscul de boli cardiovasculare și cancer, diabet, depresie și obezitate. În esență, a rămâne treaz în întuneric perturbă funcționarea normală a întregului corp. Riscul de cancer și boli de inimă crește odată cu durata muncii în ture de noapte. Conducerea întreprinderilor cu program de ture se recomandă să alterneze mai des angajații care lucrează noaptea, să țină cont de frecvența sarcinilor fiecărui angajat atunci când creează ture și să promoveze un stil de viață sănătos în echipă.

Pericole și daune ale turei de noapte

Aproximativ 25% dintre oamenii care lucrează merg la muncă noaptea. Cum vă afectează munca în schimburi sănătatea?

Deoarece o persoană tinde să doarmă noaptea, concentrarea scade în acest moment. Oamenii care lucrează adesea în ture de noapte devin mai distrași. Medicii sunt mai predispuși să facă greșeli noaptea, șoferii intră în accidente rutiere, iar lucrătorii din industriile periculoase riscă să devină victimele unui accident industrial. Este suficient să ne amintim de Cernobîl: accidentul de la o centrală nucleară s-a produs în tura de noapte.

Oamenii care lucrează în acest mod mult timp se deteriorează adesea în caracter: devin mai iritabili și mai agresivi și acumulează oboseală. Adesea, munca de noapte înstrăinează o persoană de familia sa, de copii sau chiar o privează complet de comunicare.

Somn slab după munca în ture de noapte

Dacă o persoană lucrează în ture de noapte luni lungi, poate dezvolta lipsă cronică de somn. Când mergi la culcare dimineața, puțini oameni dorm 7-8 ore consecutiv - aceeași cantitate ca și noaptea. În plus, somnul de zi este mai puțin profund decât somnul de noapte, deoarece nu corespunde bioritmurilor naturale. În această situație, pot apărea diverse probleme de sănătate. Sistemul imunitar este slăbit, răcelile devin din ce în ce mai frecvente, iar susceptibilitatea la gripă este în creștere. Mulți oameni care lucrează în ture de noapte se plâng pentru că nu pot să-și golească intestinele la momentul potrivit al zilei. Lipsa somnului îți afectează și metabolismul, deoarece enzimele și hormonii sunt mai puțin activi. Unele studii arată că diabetul se poate dezvolta din cauza lipsei cronice de somn, chiar și fără alți factori concomitenți! Și ce putem spune despre pericolele excesului de greutate! În tura de noapte, oamenii mănâncă mai mult, confundând oboseala cu foamea, beau adesea cafea sau ceai tare cu zahăr pentru a nu adormi, iar când se întorc acasă, mănâncă mult - nu pentru că le este foame, ci pentru că organismul este complet. confuz...

Cu toate acestea, experții notează că aceste probleme sunt tipice doar pentru cei care lucrează noaptea de mai mult de 2 ori pe săptămână. Dacă o persoană lucrează în tura de noapte doar o dată pe săptămână și apoi doarme bine, nu este expusă riscului de privare cronică de somn.

Te poți obișnui să lucrezi noaptea

Cei mai mulți dintre noi ne obișnuim cu greu să lucrăm toată noaptea, dar există și excepții. Sunt oameni care pot merge cu ușurință în tura de noapte. Experții îi numesc „oameni cu adaptare individuală la munca de noapte”. O persoană cu această proprietate este capabilă să doarmă profund și pentru o perioadă lungă de timp în timpul zilei și rămâne alertă și cu capul limpede noaptea. Managerilor de producție în ture li se recomandă să selecteze astfel de lucrători pentru schimburile de seară.

Cu toate acestea, te poți obișnui să lucrezi noaptea. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați o așa-numită schimbare de fază: mergeți la culcare puțin mai târziu de fiecare dată până când vă dezvoltați obiceiul de a rămâne treaz noaptea și de a dormi ziua. Dar chiar și în acest caz, este mai dificil pentru o persoană să lucreze noaptea decât ziua, pentru că inițial suntem adaptați să fim mai activi în timpul zilei. Merită să luați în considerare că schimbarea de fază funcționează doar cu un program constant, dar dacă schimburile de zi și de noapte se schimbă la întâmplare, această metodă este inutilă. Atunci există o singură cale de ieșire: antrenează-te să dormi suficient după muncă.

Cum să reduceți daunele muncii de noapte

Pentru a reduce impactul negativ al muncii de noapte, luați sfatul medical de la specialiști.

Câteva sfaturi utile

• 1. Respectați o rutină zilnică consistentă

Cu cât orele de lucru se schimbă mai des, cu atât este mai dificil pentru organism să se adapteze. Cereți conducerii să creeze un program de schimb cât mai simplificat posibil și să vă acordați aceeași rutină în timpul orelor de lucru.

• 2. Dormi suficient

Un adult trebuie să doarmă cel puțin 7-8 ore pe zi.

• 3. Încearcă să dormi câteva ore înainte de tura de noapte.

De obicei oamenii care lucrează noaptea adorm dimineața și dorm până seara. Dar seara, când trebuie să mergi la serviciu, ceasul biologic semnalează că se apropie ora de culcare. Ca rezultat, o persoană începe să lucreze leneș și somnoros. Cel mai bine este să stai întins dimineața timp de 5-6 ore, apoi să dormi încă 2 ore înainte de a pleca la serviciu.

• 4. Fii atent la cofeina

La sfârșitul turei de noapte, mulți lucrători se simt obosiți și se înveselesc cu o ceașcă de cafea. Dar cofeina băută dimineața te împiedică să adormi mai târziu. Prin urmare, băuturile tonice la sfârșitul turei trebuie evitate. Dacă trebuie să vă readuceți rapid în fire, este mai bine să mâncați un fruct: zahărul pe care îl conține vă va oferi energia necesară.

• 5. Purtați ochelari de soare

Purtați ochelari de soare în drum spre casă, altfel lumina soarelui vă va trezi și vă va face nedormit.

• 6. Asigurați-vă că camera este întunecată

Pentru a obține un somn mai bun după o tură de noapte, este indicat să închideți ferestrele cu perdele sau jaluzele întunecate. Somnul de zi este mai puțin profund decât somnul de noapte, iar lumina poate interfera cu odihna adecvată.

• 7. Mănâncă sănătos

Oamenii care lucrează în ture de noapte își schimbă obiceiurile alimentare: mănâncă mai mult seara și noaptea și consumă foarte multe dulciuri. Acest lucru duce inevitabil la creșterea în greutate. Este indicat să consumați alimente sănătoase, să mâncați mai puțin noaptea și să reduceți aportul de dulciuri.

Multe profesii necesită munca pe timp de noapte. Paznicii, dispecerii, oamenii legii, personalul medical, angajații transportatorilor aerieni și ai altor transportatori, benzinării, tipografii, cluburi de noapte, întreprinderi industriale și mulți, mulți alții sunt forțați să lucreze noaptea. 25% din totalul muncitorilor din țara noastră lucrează în regim de noapte. Ne putem aminti, de asemenea, de „determinatorii cronici de termene” care trebuie să îndeplinească „planul cincinal” în ultima noapte...

Așadar, ce amenință schimbarea ritmului de somn și de veghe, stabilite de natura însăși?

Munca de noapte iti distruge sanatatea

În întreaga lume, zeci de studii sunt efectuate anual pe tema cum și de ce suferă organismul din cauza muncii de noapte. Unii cercetători susțin chiar că dăunarea muncii de noapte poate fi comparată cu consumul excesiv de alcool și fumatul de-a lungul multor ani.

Oamenii de știință sunt de acord că munca pe timp de noapte crește riscul de boli cardiovasculare, cancer, diabet, depresie și obezitate.

Munca noaptea este o amenințare serioasă pentru sănătatea umană. Apropo, puteți câștiga și „lipsa cronică de somn” - aceasta este o stare obișnuită a corpului lipsită de odihnă adecvată. La urma urmei, puțini oameni se întorc dintr-un tură de noapte și merg la culcare timp de 8 ore. În plus, s-a dovedit că somnul de zi este mai puțin profund decât somnul de noapte, deoarece nu corespunde bioritmurilor naturale. Drept urmare, oamenii devin agresivi, iritabili sau, dimpotrivă, distrași și neatenți, caracterul lor se deteriorează, oboseala se acumulează rapid, sunt mai predispuși la „epuizare profesională” și îndepărtarea de familie nu duce la nimic bun.

Cu toate acestea, specialiștii în somn (somnologi) notează că aceste probleme sunt tipice doar pentru cei care lucrează noaptea de mai mult de 2 ori pe săptămână. Dacă o persoană lucrează în tura de noapte doar o dată pe săptămână și apoi doarme bine, nu este expusă riscului de privare cronică de somn.

Există oameni care chiar lucrează mai bine noaptea. Aceștia sunt „oameni cu adaptabilitate individuală la munca de noapte”. Noaptea creierul lor lucrează la capacitate maximă, iar în timpul zilei se pot relaxa pe deplin în timpul somnului. Dar chiar și pentru ei se aplică o regulă imuabilă: programul de lucru trebuie să fie stabil. Dacă schimburile de noapte și de zi se schimbă întâmplător, atunci organismul va fi totuși cauzat un rău colosal.

Anterior, oamenii de știință erau încrezători că efectele pierderii somnului pe termen mediu ar putea fi compensate de perioade lungi de odihnă ulterioare, dar cercetările recente arată că unele aspecte ale funcției creierului, cum ar fi concentrarea, nu sunt complet restabilite nici după trei zile. Munca de noapte ucide creierul, spun experții. O săptămână - și o persoană care suferă de lipsă regulată de somn riscă să piardă până la 15 puncte din IQ - coeficient de inteligență. Deci, ce să faci dacă nu există nicio scăpare de la munca de noapte?

Lucrători în ture de noapte

1. Monitorizați-vă sănătatea. Finalizați examinările preventive și examinările medicale la timp nu tratați examinările medicale înainte de schimbarea dvs. Mai mult, acestea nu vor fi anulate și, dimpotrivă, vor fi consolidate. Sunt dezvoltate noi reguli de inspecție, iar sancțiunile pentru ignorarea acestora sunt înăsprite. „Factorul uman” în accidente ne costă prea mult să ignorăm sănătatea celor responsabili.

Și dacă, dimpotrivă, nimeni de la locul de muncă nu este interesat de sănătatea ta, ai grijă singur de ea. Înainte de tură, luați tensiunea arterială și numărați-vă pulsul. Verificați dacă ați uitat medicamentele obișnuite. Dacă aveți diabet, asigurați-vă că aduceți dulciuri și un monitor de zahăr din sânge. Dacă aveți hipertensiune arterială, aveți un tonometru la îndemână. Un pacient cu astm bronșic trebuie să verifice dacă recipientele de medicamente sunt pline. Toate acestea sunt lucruri mărunte, la prima vedere, dar sunt cele care duc la cele mai grave consecințe în viața ta și în viața oamenilor care depind într-un fel sau altul de performanța ta.

2. Dormi suficient. Un adult sănătos trebuie să doarmă 7-8 ore pe zi. Timp de noapte. Este atunci când ritmurile circadiene ale corpului sunt complet setate să se odihnească. Pentru somnul de zi, timpul este prelungit cu 1 oră. Ceea ce fac de obicei nu este tocmai corect: dimineața dorm cât vor, iar apoi, adormiți, merg în tura de noapte. Oamenii de știință au demonstrat că cel mai bine este să dormi suficient imediat înainte de muncă și aproximativ 2 ore sunt suficiente. Prin urmare, dimineața ar trebui să dormi aproximativ 4-6 ore sau puțin mai mult, iar mai aproape de tură, să mai faci câteva ore. Păstrați o igienă bună a somnului: aerisiți camera, cumpărați perdele groase, introduceți dopuri pentru urechi. Oamenii de știință recomandă să purtați ochelari întunecați dimineața când vă întoarceți acasă, astfel încât lumina puternică a soarelui să nu „trezească” creierul și să-l pună într-o stare de pregătire pentru luptă.

3. Păstrați o rutină zilnică. De acord cu conducerea programului de schimb cel mai ordonat - acest lucru va permite organismului să dezvolte un ritm de somn și de veghe. Gândește-te la rutina ta în zilele în care te întorci acasă. Dacă lucrezi doar noaptea, atunci îți poți planifica aproximativ rutina după tură astfel: baie caldă, liniștitoare, mic dejun copios, somn aproximativ 4-6 ore, prânz, timp personal, somn de două ore, cină, duș revigorant. Și - pentru a înlocui. Dacă a doua zi este o zi nelucrătoare, timpul de somn de dimineață ar trebui mărit la 8 ore, după care trebuie să mănânci o masă copioasă și să te revigorezi cât mai mult posibil. Este mai bine să te culci puțin devreme în acea zi, pentru ca ziua ta liberă a doua zi să fie cea mai eficientă. Dacă nu te poți culca mai devreme, atunci trebuie să acorzi o jumătate de oră sau o oră pentru un timp de liniște: tragi un pui de somn, citește, meditează.

4. Mănâncă conform științei! Medicii îi sfătuiesc pe cei care lucrează în tura de noapte să ia un mic dejun copios și ușor (pentru ca o persoană bine hrănită să doarmă mai bine) cu o cantitate maximă de carbohidrați (terci, paste), apoi prânz, destul de târziu și deci la fel de bogat în calorii pe cat posibil, cu cantitatea maxima de grasimi, si o cina usoara si satioasa inainte de tura cu predominanta de proteine ​​(carne, peste).

Oamenii care lucrează noaptea mănâncă adesea mai mult seara și noaptea și consumă foarte multe dulciuri. Acest lucru duce inevitabil la creșterea în greutate sau chiar la obezitate. Prin urmare, noaptea cel mai bine este să te limitezi la o „gustare” (sandwich, brânză, legume) și să mănânci niște ciocolată neagră.

Încercările constante de a te înveseli cu o ceașcă de cafea duc de obicei doar la obiceiul consumului excesiv. Apropo, s-a observat că cafeaua liofilizată revigorează doar prima oră, apoi intră în vigoare următoarea componentă a băuturii - teobromina, care provoacă somnolență și scăderea atenției. Băuturile tonice sunt bune doar la începutul și la mijlocul schimbului de noapte, luarea lor dimineața va îngreuna adormirea mai târziu.

5. Luați o multivitamine. Majoritatea medicilor îi sfătuiesc pe cei care lucrează noaptea să aleagă vitamine cu un conținut ridicat de vitamine B și C, deoarece s-a dovedit că atunci când regimul este întrerupt, acestea sunt consumate cel mai mult.

Munca de noapte este contraindicată dacă...

• urmează să rămână însărcinată. S-a dovedit că femeile care lucrează în ture de noapte au mai multe șanse de a experimenta infertilitate din cauza fluctuațiilor bruște ale nivelurilor hormonale din sânge;
• așteaptă un copil. Nu ar trebui să fii de acord să lucrezi în tura de noapte cu orice preț! Astfel de schimbări în rutina zilnică amenință nașterea prematură și o serie de condiții patologice atât pentru viitoarea mamă, cât și pentru făt;
• alăptează. Munca noaptea este strict contraindicată mamelor care alăptează;
• nu au împlinit vârsta de 18 ani. Copiilor și adolescenților le este interzis prin lege să lucreze în ture de noapte.

Valentina Saratovskaya

Fotografie thinkstockphotos.com, colaj foto de Alina Trout

24117 0

Lucrul pe timp de noapte este dificil.

A merge la culcare la răsăritul soarelui și a merge la muncă sub lumina lămpilor de noapte este o adevărată provocare.

Cele 15 milioane de americani care lucrează în ture de noapte sunt expuși unui risc ridicat de a dezvolta mai multe boli cronice. Dar vestea bună este că poți combate aceste riscuri fără a renunța la locul de muncă.

Turele de noapte perturbă ritmul circadian natural, ceasul intern al unei persoane care ajută la reglarea metabolismului, a producției de hormoni și a altor procese biologice importante. Ritmul tău circadian este controlat de lumina soarelui din timpul zilei, iar atunci când ești forțat să dormi în timpul zilei, acest ritm este perturbat și calitatea somnului tău are de suferit.

Dr. Barbara Phillips, directorul laboratorului de somn de la Universitatea din Kentucky, spune: „Lucrătorii de noapte dorm cu 1 până la 3 ore mai puțin pe noapte decât oamenii care lucrează cu un program normal și sănătos. Și chiar și somnul pentru care reușesc să-și găsească timp este mai fragmentat și de mai proastă calitate. Încercarea de a adormi în lumina soarelui și de a te trezi în întuneric afectează sinteza hormonală, care este o problemă gravă de sănătate.”

Această lipsă de somn și dezechilibre hormonale expun muncitorul la diverse riscuri. Dr Phillips spune: „Lucrătorii de noapte au mai multe șanse de a suferi de obezitate, cancer de prostată (bărbați) și cancer de sân (femei), ulcer peptic, diabet și boli de inimă. Femeile sunt mai predispuse să se confrunte cu complicații ale sarcinii.”

Una dintre cele mai alarmante și puternice legături pe care oamenii de știință le-au descoperit este legătura dintre turele de noapte și cancerul de sân la femei. Un studiu din 2012 publicat în Journal of Occupational and Environmental Medicine a constatat că munca de noapte crește riscul de cancer cu până la 40%. Pentru analiza lor, oamenii de știință au luat o cohortă mare de 18.500 de femei daneze care au lucrat noaptea între 1964 și 1999.

Există, de asemenea, îngrijorări cu privire la riscul crescut de diabet asociat cu schimburile de noapte. Un studiu din 2013 publicat în Occupational and Environmental Medicine a constatat că munca de noapte crește riscul de diabet cu 9%. Este cauzată de o dietă proastă și de tulburări metabolice din cauza unui ceas intern defect.

Stephanie Dailey, profesor de psihologie și științe comportamentale la Universitatea Argosy din Arlington, Virginia, subliniază că turele de noapte nu sunt doar dăunătoare pentru sănătatea fizică a oamenilor, ci provoacă și probleme mentale și emoționale.

Psihologul spune: „Când lucrezi noaptea, te simți neliniștit, de parcă ai fi jetlag. Atenția dumneavoastră se deteriorează, ceea ce este periculos atunci când efectuați lucrări care necesită precizie și îngrijire ridicate. Funcțiile cognitive se deteriorează. Devii mai puțin productiv în poziția ta.”

În 2012, în jurnalul american Academic Emergency Medicine a apărut un articol care descria modul în care oamenii de știință le-au dat medicilor de gardă câteva teste simple înainte și după un schimb de noapte. Unul dintre aceste teste a implicat memorarea rapidă a cuvintelor. S-a dovedit că, după o noapte în spital, medicul își amintește mult mai puține cuvinte, iar acest lucru poate reprezenta o amenințare pentru pacienți. Participanții au raportat o calitate slabă a somnului.

Lucrătorii de noapte sunt expuși la mult stres. Daly ne amintește că în condiții de stres nu facem prea bine, ca să spunem ușor. Oamenii care lucrează noaptea se plâng de anxietate crescută, depresie și probleme în relațiile personale. Ei pot fi foarte jigniți că, din cauza programului lor de lucru, prietenii și rudele se relaxează și se distrează fără ei.

Deci, să ajungem la întrebarea principală. Cum să reduceți riscurile pentru sănătate fără a renunța la locul de muncă?

Desigur, cel mai bine este trecerea la ture de zi, dar acest lucru nu este întotdeauna posibil, mai ales în aceste momente dificile. În schimb, medicii recomandă „schimbarea” ritmului circadian. Încercați să vă faceți programul de lucru stabil și regulat. Mergeți la culcare la aceeași oră, indiferent de orele de lumină și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi.

Nu-ți perturba programul cedând tentației de a te trezi mai devreme și de a face ceva în timpul zilei. De exemplu, mergeți la cumpărături. La urma urmei, alți oameni nu sar în miezul nopții să cumpere pâine. Aveți la dispoziție magazine deschise 24 de ore pe zi, la care puteți merge după tura.

În al doilea rând, încearcă să vorbești cu șeful tău despre stabilitatea programului. Unii oameni sunt bucuroși că lucrează în mai multe schimburi noaptea și apoi în mai multe schimburi în timpul zilei. Dar acest lucru este dăunător din punct de vedere biologic. La urma urmei, am fost de acord să schimbăm ritmul circadian. Și pentru asta ziua trebuie să devină noapte pentru tine, și pentru o perioadă lungă, astfel încât ceasul biologic să fie complet refăcut.

Dr. Phillips spune că trebuie să vă ajustați nivelul de melatonină. Acesta este un hormon care este sintetizat în organism ca răspuns la lumina soarelui. Reglează somnul, iar muncitorii de noapte nu au suficientă melatonină.

„Nivelurile scăzute de melatonină par să joace un anumit rol în dezvoltarea cancerului, astfel încât sinteza redusă a acestei substanțe explică parțial de ce lucrătorii de noapte au mai multe șanse de a face cancer. Luarea a 3 mg de melatonină înainte de culcare poate îmbunătăți calitatea somnului după o tură de noapte, spune dr. Phillips.

Două medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală, modafinilul și armodafinilul, sunt uneori prescrise în Statele Unite pentru a îmbunătăți vigilența lucrătorilor de noapte, dar dr. Phillips nu le recomandă din cauza costului ridicat și a efectelor secundare, inclusiv halucinațiile și depresia.

În schimb, Phillips sfătuiește să bei cafea în timpul zilei și să eviți somnifere: „Hipnoticele nu îmbunătățesc calitatea sau durata somnului după o tură de noapte și nu recomand să le folosești, mai ales în mod regulat”.

Cheia pentru a supraviețui schimburilor de noapte este să ai grijă de corpul tău. Dacă nu ai grijă de sănătatea ta, nu te vei simți niciodată bine. Nu contează câtă melatonină iei pentru a-ți schimba ritmul circadian. Este ca un efect de domino. Munca noaptea perturbă luarea deciziilor, așa că luăm decizii proaste cu privire la nutriție și stilul de viață. Și acest lucru ne afectează sănătatea și ne expune riscului de boli cronice.

„Desigur, nu fiecare lucrător de noapte va dezvolta o boală cronică sau cancer. Dar merită riscul? Există cu siguranță o variație genetică și biologică semnificativă în toleranța la acest program și privarea de somn. Unii oameni se descurcă foarte bine la munca de noapte, dar cei mai mulți oameni suferă”, spune Phillips.