Terci de orz perlat pentru creșterea masei musculare. Evaluarea cerealelor pentru sportivi

Terciul este unul dintre fundamentele și pilonii unei alimentații sănătoase, o sursă de carbohidrați complecși sănătoși și uneori de proteine. Nu degeaba, în copilărie, am fost umpluți cu această bucurie cu conținut scăzut de grăsimi pentru tractul gastrointestinal și pentru organism în ansamblu.
În general, iată o evaluare a celor mai sănătoase cereale:

1 loc. Terci de hrișcă.

Terciul de hrișcă este cel mai bogat în vitamine. Acest terci conține în special multă vitamina B1, PP, precum și siliciu (aproape necesarul zilnic).În cele din urmă, terciul de hrișcă conține aproape 6 grame de proteine la 100 de grame, pe care sportivii le vor aprecia în mod deosebit.

Conținut caloric: 163 kcal la 100 g. Terci sfărâmicios gata făcut.

locul 2. Ovaz.

Făina de ovăz este ușor de preparat (opțiune: adăugați lapte sau apă și cuptorul cu microunde timp de 3-4 minute) și legendară datorită expresiei „Făină de ovăz, domnule”. Făina de ovăz este gustoasă și versatilă, merge bine cu aproape orice aditivi (și mai ales cu cei dulci. Dacă fără aditivi și cu apă, atunci conțin 2,5 grame de proteine și 12 grame de carbohidrați. Vitaminele sunt și ele în regulă, din minerale - mai ales o mult mangan (aproximativ 30% din valoarea zilnică.

Conținut caloric: 70 kcal la 100 g de terci gata preparat cu apă.

locul 3. Arpacaș.

Terci de orz perlat - după gust, în funcție de gust. De asemenea, ei spun că se numește „Beauty Terci”.
Inutil să spun că cantitatea de vitamine și minerale de acolo este „Frumoasă”: destul de multe vitamine B: B1, B2, B5, B6, B9, variind de la 4 la 16% din valoarea zilnică a potasiului, fosforului, magneziului, fier, zinc, cupru, mangan, seleniu. Și încă 2,3 grame de proteine și 28 de grame de carbohidrați.

Conținut caloric: 123 kcal la 100 de grame de terci gata preparat cu apă.

locul 4. Mazăre.

Mazărea nu mai este o cereală, spre deosebire de celelalte, ci o leguminoasă și este doar o bombă în ceea ce privește nutrienții și proteinele utile. Doar un număr mic de iubitori ai gustului său unic îl pot doborî de pe primul loc. Nu cel mai mic rol l-a jucat școala de cantină sovietică, care a desfigurat în memorie gustul unui produs în general sănătos.
Deci, în terci de mazăre (acum vorbim despre mazăre uscată, nu piure gata preparat) - până la 20,5 grame de proteine (mai mult decât în carne), aproape jumătate din doza zilnică de vitamina 5, aproape triplu doza zilnică de siliciu și magneziu aproape zilnic, ca să nu mai vorbim de alți nutrienți (% din valoarea zilnică în 100 de grame:
Mazăre.

Conținut caloric: 97 kcal la 100 g.

locul 5. Porumb.

Terciul de porumb are puține calorii, dar mult siliciu, fier, vitamine, precum și un conținut ridicat de fibre, care este util pentru tractul gastro-intestinal și pentru eliminarea substanțelor de care organismul nu are nevoie.
Conținut caloric: 83 kcal la 100 g.

locul 6. Orez.

Terciul de orez cu apă conține puține calorii, aproximativ zero grăsimi și puține proteine - aproximativ 1,5-2,5 grame la 100 de grame, în funcție de metoda de gătire și de cantitatea de apă din produsul finit.

Conținut caloric: 78 kcal la 100 g.

locul 7. Mei.

Terciul de mei pe apă conține 3 grame de proteine la suta de grame, 0,7 grame de grăsime și 17 grame de carbohidrați. Aceasta este o altă tortură gustativă la care au fost supuși mulți oameni când URSS i-a găsit în grădinițe. Crede-mă - poate fi foarte gustos (la fel ca mazărea.

Conținut caloric: 90 kcal la 100 g.

locul 8. Mană.

Cea mai stupidă și chiar dăunătoare dintre toate cerealele.
Pentru început, datorită conținutului de amidon inutil (grișul este format din 70% din el).Numai dacă este făcut în apă conține doar 80 de calorii, aproape 17 grame de carbohidrați, 2,5 grame de proteine.
Cităm pe gastroenterologul Ekaterina Vasilyeva: "Există o infracțiune gravă cu terciul de gris: este bogat în fitină. Fitina modifică mediul în intestinele copilului, astfel încât calciul și vitamina D furnizate cu alimente pur și simplu nu sunt absorbite. De asemenea, după utilizarea sa, are loc o deteriorare a absorbției fierului . În cele din urmă, grisul „Mâncă” calciu. Mecanismul este următorul: fitina conține fosfor, care leagă sărurile de calciu și le împiedică să intre în sânge. Nivelul sărurilor de calciu într-un sângele persoanei ar trebui să fie constant - aproximativ 10 mg la 100 ml de ser sanguin. De îndată ce există mai puține săruri, glandele paratiroide le „elimină” din oase și le trimit în sânge.” Toate acestea sunt deosebit de dăunătoare pentru copii.
În plus, în anumite circumstanțe: terciul de gris are un conținut scăzut de fibre și este recomandat în perioada postoperatorie și în timpul epuizării. În cazul insuficienței renale cronice, de exemplu, se recomandă mâncăruri preparate din cereale fără proteine - în acest caz, grisul este de neînlocuit.
În general, dacă am include mai mult de 8 cereale în rating, atunci grisul ar ajunge inevitabil pe ultimul loc. Conținut caloric: 80 kcal la 100 g.

Încă te întrebi ce cereale să mănânci pentru culturism? Ați auzit deja de la mulți oameni că consumul de hrișcă vă face să vă îngrășați, dar orezul face să vă spargă masa uscată pur musculară? Amintiți-vă că, indiferent de modul în care mâncați, principalul lucru este o dietă echilibrată. Dacă mănânci multă carne, asta nu înseamnă că o vei digera complet. De asemenea, dacă mănânci multă pudră de proteine, de multe ori se va pierde pur și simplu. Și aceștia sunt bani în plus, timp suplimentar și costuri suplimentare pentru organism pentru digestia fără sens a alimentelor. Există o părere că este terci în culturism care vă permite să furnizați organismului nutrienți și minerale cât mai mult posibil. Există mai multe tipuri de terci: - hrișcă;

Orez;

Fulgi de ovaz (muesli);

Alte cereale. Sunt enumerate doar acele cereale care sunt cele mai des folosite de sportivi în dieta lor.

Dimineața, este indicat să consumați fulgi de ovăz sau muesli. Astfel de cereale conțin cantitatea maximă de energie, calorii și carbohidrați care poate fi obținută din 100 g de cereale (de orice tip).

Prin urmare, dacă luăm indicatorii pentru carbohidrați și energie, atunci fulgii de ovăz sunt cei care câștigă, și dimineața. În restul perioadelor de masă, va fi pur și simplu lipsit de sens.

Se stie ca hrisca este un produs foarte complex care are nevoie de aproximativ 5 ore pentru a fi digerat complet in organism. Într-un cuvânt - fier. Acest element este abundent în hrișcă.

Datorită fierului și, desigur, proteinelor vegetale, este atât de populară printre culturisti. Se crede că consumul de hrișcă în timpul prânzului este corect!

Iar ultimul nostru terci este orezul. Orezul este cel mai valoros cereal printre culturisti. Acest terci este cel care ajută la creșterea rapidă a masei musculare.

Dar organismul se obișnuiește rapid cu dieta cu orez.

Acest terci vă va permite să vă diversificați meniul și, în același timp, conține cei mai lenți carbohidrați. Nu uitați de indicele glicemic foarte scăzut, care garantează absența procesului de neolipogeneză. Mai simplu spus, după ce ai mâncat terci de orz perlat nu vei câștiga masă de grăsime. Foarte des, nutriționiștii recomandă ca pacienții aflați în stadiile incipiente ale obezității să includă mai des terci de orz perlat în dieta lor. Acest fel de mâncare nu numai că poate normaliza procesele metabolice, ci și le poate accelera. Produsul conține un număr mare de micronutrienți, inclusiv vitaminele B. O sută de grame de terci de orz perlat conține 9 grame de compuși proteici și aproximativ 324 de calorii.

Culturistii cu experiență mănâncă fulgi de ovăz la micul dejun, adică tocmai într-un moment în care organismul și-a epuizat practic toată energia. Făina de ovăz durează destul de mult timp pentru a fi digerate, așa că trebuie să-l mănânci cel târziu cu câteva ore înainte de antrenament. Încărcarea de energie pe durata antrenamentului „de călcat” în sală este garantată. Dimineața, este mai bine să gătiți terci în apă, dar fulgii de ovăz după antrenament pot fi pregătiți în lapte și chiar și cu adăugarea de carne sau ouă, pentru a oferi mușchilor o porție bună de proteine pentru o recuperare și o creștere mai rapidă. Vă puteți diversifica prânzul cu fructe - acest lucru va adăuga vitamine și microelemente.

Este posibil să mănânci terci în timpul perioadei de uscare? Poate sa. Terciul conține destul de multe proteine sănătoase, puține grăsimi și o cantitate semnificativă de fibre, ceea ce suprimă pofta de mâncare, iar acest lucru va ajuta doar la uscare. Și cel mai interesant lucru pentru un sportiv: consumul de fulgi de ovăz după antrenament scurtează oarecum faza catabolică și favorizează procesele de recuperare. Desigur, nu poate fi comparat cu BCAA, dar efectul va fi totuși vizibil. Consumul produsului pe timp de noapte, dimpotrivă, nu este recomandat. În timpul somnului, terciul este slab digerabil și, prin urmare, lactoza pe care o conține poate pur și simplu să fermenteze, ceea ce va cauza cu siguranță formarea de gaze și balonare, iar acest lucru poate avea un impact extrem de negativ asupra antrenamentului și performanței generale a sportivului.

Cereale ineficiente pentru creșterea masei musculare

Nu toate cerealele sunt la fel de benefice pentru creșterea în greutate. Unii dintre ei, dimpotrivă, sunt mai capabili să ajute la pierderea în greutate. De exemplu, fulgii de ovăz, hrișcă sau terci de orez brun sunt mai probabil produse dietetice. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să le eliminați din alimentație, dar cu siguranță nu vor da rezultatul așteptat. De asemenea, aș dori să subliniez separat terciul de gris, care ne este familiar tuturor încă din copilărie. Aceasta este cea mai stupidă și chiar dăunătoare dintre toate cerealele. Grișul este format din aproape 70% amidon, care ne este inutil, conține doar 80 de calorii, aproape 17 grame de carbohidrați, 2,5 grame de proteine. De asemenea, are foarte puține fibre și este potrivită doar pentru dietele fără proteine. Și acest lucru în mod clar nu este potrivit pentru tine și pentru mine pentru a câștiga masă musculară.

Nu e de mirare că mulți o numesc regina terciurilor. Terciul de hrișcă este un depozit de substanțe utile, conține microelemente și vitamine esențiale și este bogat în fibre. În plus, este un carbohidrat complex, digerat lent, ceea ce îl face excelent pentru pierderea în greutate. Ce alte proprietăți benefice are hrișca?

sursă valoroasă de proteine vegetale și carbohidrați
cuprul și cobaltul conținute în cereale ajută la absorbția calciului
oferă o senzație de plenitudine de lungă durată
Datorită conținutului său de fibre, hrișca va îmbunătăți motilitatea intestinală și va ajuta la eliminarea toxinelor și a deșeurilor din organism.
bogat în vitamine B, astfel că terciul de hrișcă poate crește performanța mentală și fizică, precum și rezistența la stres

Nu este un secret pentru nimeni că cel mai important factor în obținerea rezultatelor în creșterea masei musculare sau slăbirea este nu numai cât de mult te antrenezi la antrenament, ci și ceea ce „pui” în corp înainte, în timpul și după el. Vă prezentăm atenției Rule One - produse de culturism de înaltă calitate de la frații Tony și Michael Costello, care au fondat binecunoscutul brand Optimum Nutrition în 1986. În anii 80 ai secolului trecut, culturiștii și halterofilii au experimentat inconveniente din cauza faptului că alimentația sportivă nu era de calitate și varietate înaltă. Produsele pentru sportivii de atunci, pe lângă proteine, conțineau cantități mari de carbohidrați și grăsimi și erau bogate în calorii. Chiar și la acea vreme, Frații Costello au recunoscut nevoia de a îmbunătăți semnificativ calitatea produselor pentru sportivi și de a introduce tehnologii inovatoare în industria nutriției sportive. Mulți ani de experiență (mai mult de 30 de ani!) în producția de proteine, câștigători, complexe de aminoacizi și alte produse, precum și propriul antrenament pe termen lung, le-au permis să creeze o nouă proteină ideală și alte suplimente sportive pentru culturisti ai timpului nostru.
Cum este Rule One Protein diferită de celelalte? Puritatea materiilor prime! Regula 1 Proteina constă din izolat de proteine din zer și hidrolizat, care sunt două dintre cele mai pure formule de proteine disponibile. Această compoziție este ideală pentru creșterea de înaltă calitate a masei musculare Noua plantă a fraților Costello pentru producția de nutriție sportivă este un adevărat standard în fabricarea unui produs de înaltă calitate. Toate produsele Rule One sunt fabricate în Illinois, SUA.
Producătorul folosește cele mai noi echipamente pentru amestecarea, măsurarea și ambalarea produselor de înaltă calitate. Atunci când alege sursele de materii prime, producătorul este ghidat în primul rând de calitatea, așa-numita „puritate” a materiilor prime, și nu de costul acestora. Astfel, în producția Rule One se folosesc doar izolat și hidrolizat de zer și nu alte surse de proteine. Proteina este complet aglomerată, ceea ce înseamnă că poate fi amestecată perfect folosind apă rece sau lapte. Proteina este, de asemenea, îmbogățită cu aminoacizi cu lanț ramificat și L-glutamina. Fiecare porție conține 6 grame de BCAA. O altă calitate care face ca acest produs să fie cel mai bun dintre concurenții săi este absența aditivilor nocivi. Majoritatea pudrelor proteice au adăugat smântână sau gumă de zahăr pentru a îngroșa produsul. Rule One Protein nu conține astfel de aditivi. De asemenea, compoziția exclude zahărul, lactoza și glutenul. Proteina Rule One este cel mai pur izolat!

Conținutul caloric al fulgii de ovăz este de 366 kcal la 100 g. Este destul de mult, așa că cei care doresc să slăbească cu ovăz rulat trebuie să monitorizeze cantitatea de terci pe care o mănâncă. Cei care, dimpotrivă, urmează să se îngrașă, nu ar trebui să se limiteze și pot gusta terci de fulgi de ovăz cu lapte înainte de antrenament. Hercules cu lapte are mai multe calorii decât cu apă, ceea ce necesită din nou o monitorizare strictă a ceea ce mănânci.

Cerealele conțin 69,3 g de carbohidrați - acest lucru nu este atât de mult pe cât pare, deoarece majoritatea sunt fibre și carbohidrați lenți, astfel încât valoarea energetică ridicată a produsului este distribuită pe parcursul mai multor ore. Există doar 7,2 g de grăsimi, iar acestea aparțin uleiurilor vegetale, surse valoroase de grăsimi polinesaturate care reduc nivelul de colesterol din sânge și nu au aproape niciun efect asupra siluetei. Conținutul de proteine este de 11,9, ceea ce, combinat cu digestibilitatea crescută a proteinelor din carne, face din terci de fulgi de ovăz cu carne sau lapte o sursă foarte valoroasă de proteine.

Vitaminele conținute de ovăz rulat sunt grupa B, care au un efect pozitiv asupra stării sistemului nervos. Ei îi datorează terciul efectul său benefic asupra sănătății în diferite tulburări mintale. Terciul stabilizează starea de spirit, îmbunătățește nutriția țesutului nervos, conducerea impulsurilor nervoase prin intermediul acestuia și crește semnificativ eficacitatea terapiei medicamentoase pentru bolile nervoase severe.

Diverse microelemente pe care le conține fulgii de ovăz au un efect pozitiv asupra funcționării rinichilor (sodiu), inimii (magneziu, clor), glandei tiroide (iod, brom), oaselor (calciu). De menționat că fulgii de ovăz conțin și mai mult calciu decât necesarul zilnic, așa că nu este deloc necesar să consumi fulgi de ovăz în fiecare zi.

Există o părere că fulgii de ovăz conțin mai puțini nutrienți decât fulgii de ovăz deoarece sunt preîncălziți. De fapt, unele vitamine sunt într-adevăr pierdute, dar nu toate. În plus, comoditatea preparării fulgilor de ovăz rulați compensează scăderea ușoară a cantității de vitamine. În acest sens, cerealele instant cu aditivi aromatizanți sunt mult mai puțin utile - conțin jumătate din câte substanțe utile, dar conțin și zahăr adăugat și alte substanțe care conferă gust și miros, care sunt adesea alergeni alimentari. Hercules este un fel de opțiune intermediară.

Video Terci de ardere a grăsimilor cu mei și țelină! dieta fitness

Mulți oameni cred în mod eronat că pentru a lua în greutate este suficient să mănânci doar alimente bogate în calorii, fără a fi atent la beneficiile lor generale pentru organism. În timp ce puteți câștiga cu ușurință masa musculară cu ajutorul alimentelor sănătoase - cereale, fără teama de a îngrășa în exces sub formă de depozite de grăsime.

Cereale sanatoase

De ce ar trebui să includeți terci în dietă pentru a crește în greutate? Acest produs organic este o sursă bogată de calorii necesare pentru a genera suficientă energie în timpul antrenamentelor. Datorită digestibilității lor ușoare, terciul saturează organismul cu nutrienți esențiali, fără a supraîncărca sistemul digestiv.

O preferință deosebită ar trebui acordată următoarelor produse:

Ovaz;
Hrişcă;
Arpacaș.

Merită să luați în considerare fiecare exemplu separat.

Ovaz

Cel mai bogat terci de calorii, a cărui valoare nutritivă este de 345 de calorii la 100 g. Un produs ideal pentru micul dejun - învăluie ușor pereții stomacului și intestinelor, ceea ce facilitează absorbția ușoară a vitaminelor, macro și microelementelor. Mai mult decât atât, fulgii de ovăz conțin destule: calciu, magneziu, potasiu și fosfor în cantități mari (mai mult de 50 mg la 100 g de greutate specifică). Cu un conținut de grăsimi de 6,9 mg, cantitatea de proteine ajunge la 16 mg, carbohidrați - mai mult de 66 mg.

Este de remarcat faptul că cel mai bogat terci de calorii va fi util doar în cereale. Fulgii și cerealele măcinate conțin mult amidon inutil atunci când se îngrașă.

Hrişcă

Hrișca este extrem de utilă pentru câștigarea masei musculare datorită conținutului ridicat de proteine vegetale - mai mult de 12% la 100 g. Aceste substanțe se absorb rapid, normalizând funcția hepatică și având un efect benefic asupra funcționării sistemului cardiovascular. Pentru a crește componenta proteică, adăugați preparate din carne și ouă fierte în timp ce luați hrișcă. Conținutul de calorii al terciului de hrișcă este de 329 de calorii.

arpacaș

Unul dintre cele mai sănătoase terci care ar trebui inclus în dieta ta zilnică. Nivelul scăzut de glicemie al terciului de orz perlat suprimă creșterile de insulină, care pot transforma toți carbohidrații în depozite obișnuite de grăsime. În plus, orzul perlat are cei mai lenți carbohidrați printre alte cereale, astfel încât organismul tău va fi alimentat cu energia necesară pentru o lungă perioadă de timp după ce ai mâncat. Valoarea energetică este de 324 de calorii la 100 g.

La ce sa renunti?

Nu toate cerealele contribuie la setul adecvat de masă musculară - cu un nivel ridicat de valoare energetică, este posibil să nu aibă compoziția necesară de nutrienți. Iată un exemplu de listă de produse nedorite:

Terci de porumb;
Orez într-o anumită formă;
Griş.

Principalul motiv pentru refuzul acestor cereale este conținutul crescut de amidon în compoziție, în special în gris. Amidonul favorizează creșterea rapidă în greutate sub formă de depozite inutile de grăsime, care sunt greu de transformat în mușchi chiar și cu ajutorul activității fizice.

Porumb

Nutriționiștii recomandă folosirea terciului de porumb ca alternativă la alte terci plictisitoare, deoarece efectul său nu mai vizează creșterea în greutate, ci menținerea sănătății generale. Acest fel de mâncare va fi benefic pentru intestine și dinți puternici datorită siliciului din compoziție. Valoare energetică: 323 de calorii, 9% proteine.

Orez

În ciuda conținutului record de grăsimi scăzut, orezul nu este recomandat ca terci pentru creșterea în greutate. Grăsimile sunt cele care contribuie la echilibrul complet al nutrienților din dietă - nu uitați să le consumați pe tot parcursul zilei. Metoda de prelucrare a boabelor de orez și clasa sa joacă un rol important: de exemplu, orezul brun nelustruit va fi mult mai sănătos decât orezul alb lustruit datorită fierului, fosforului, manganului și vitaminelor B1, B3, B6 din compoziție. Valoare energetică: 323 calorii la 100 g, 7% proteine.

Griş

Principalul dezavantaj al grisului este prezența glutenului proteic vegetal, la care mulți au o reacție alergică. În plus, compoziția sa se bazează pe proteine și amidon, care practic elimină carbohidrații necesari producerii de energie în timpul antrenamentului. Dacă doriți să vă diversificați dieta zilnică cu acest terci special, asigurați-vă că adăugați componente de carne și legume. Valoare energetică: 326 calorii, 13% proteine.

Terciurile pentru creșterea în greutate ar trebui să fie preparate ușor diferit față de mesele obișnuite. În timpul gătitului clasic, amidonul conținut în boabe poate absorbi lichidul de până la 100 de ori greutatea sa - aceasta reduce valoarea nutritivă inițială a produsului de 2-3 ori. Pentru a evita o astfel de situație, pur și simplu lăsați cantitatea necesară de cereale în apă peste noapte, astfel încât să se umfle. În acest caz, terciul va câștiga doar de 3 ori mai mult lichid. Înainte de a mânca, este suficient să opărești vasul cu apă clocotită pentru a scăpa de eventualele infecții.

Cum să te îngrași corect?

Datorită regulilor de bază, creșterea masei musculare cu ajutorul preparatelor cu cereale va fi mult mai ușoară și mai rapidă. În primul rând, trebuie să acordați atenție valorii energetice totale a dietei zilnice - ar trebui să fie de cel puțin 35 de calorii pe 1 kilogram de greutate. Mesele ar trebui să fie mai mari ca cantitate, dar mai mici ca volum. Mesele fracționate sunt mai bine absorbite, declanșează metabolismul și nu supraîncărcă sistemul digestiv, permițându-vă să rămâneți constant energici. Numărul optim de mese pe zi este de la 5 la 10. Pentru a asigura o dietă zilnică echilibrată, trebuie să combinați carbohidrații complecși din cereale cu fibre vegetale și proteine din carne.

Ce alimente sunt bune pentru a câștiga masa musculară? Ce poți mânca și ce ar trebui să uiți dacă vrei să-ți construiești mușchi puternici? O prezentare completă a produselor acceptabile și inacceptabile!

Dacă încetați să consumați alimentele potrivite care oferă caloriile de care are nevoie corpul dumneavoastră, creșterea musculară se va opri. Încercați să vă înlocuiți dieta cu alimente și vedeți ce se întâmplă.

Cele mai bune alimente pentru creșterea în masă

Oricine este interesat să se îngrașească ar trebui să știe că, pentru a crește țesutul muscular, este important să consumi mai multe calorii decât arzi într-o zi. Fără material de construcție suficient, este imposibil să sperăm la un rezultat pozitiv. Ați angaja un grup de constructori care să construiască o casă fără a le furniza cărămizile și rechizitele (și să-i lase fără fonduri de cumpărat)? Evident, asta ar fi o risipă de bani. Această comparație poate fi aplicată și pentru exercițiile în sală. Poate că ești un fanatic în ceea ce privește mersul la sală, dar să te antrenezi în fiecare zi fără produsele potrivite pentru creșterea mușchilor este o pierdere de timp. Vei deveni mai puternic, dar dimensiunea bicepsului este puțin probabil să se schimbe.

Chiar dacă îți dai seama că trebuie să consumi mai multe calorii pentru a crește, mulți oameni nu o fac pur și simplu pentru că în interior rezistă să mănânce mai mult. Li se pare că vor trebui să se comporte ca și cum ar fi Revelion și să mănânce pe pofta inimii în fiecare zi.

Uită de: fructe proaspete

Mâncând 4-5 fructe pe zi, refaceți semnificativ rezervele de antioxidanți ale organismului. În plus, fructele sunt bogate în fibre, ceea ce le face un înlocuitor excelent pentru dulciuri.

Din păcate, la fel ca fulgii de ovăz, fructele conțin un procent ridicat de apă, care ocupă spațiu prețios în stomac.

Înlocuiți cu: fructe uscate

Pentru a depăși problema excesului de apă, înlocuiți fructele proaspete cu fructe uscate. Veți obține de 10 ori mai multe calorii, dar aceleași beneficii.

Puteți să le adăugați în amestecuri sau batoane, să le coaceți în plăcinte și să le savurați ca un mic dejun rapid atunci când nu aveți timp să gătiți.

Uită de: peștele alb

Peștele alb este ideal pentru dietă, deoarece este incredibil de sărac în calorii și bogat în proteine de calitate. Nu este însă foarte potrivit ca produs pentru îngrășare: pentru a oferi organismului necesarul de calorii, va trebui să îl consumi în cantități uriașe.

Înlocuiește cu: somon

În loc de pește alb, includeți somonul în dieta dvs. Este o sursă excelentă de acizi grași esențiali, care nu numai că îmbunătățesc sănătatea, dar și promovează masa musculară slabă. Somonul contine de multe ori mai multe calorii decat pestele alb, asa ca acest produs va fi mult mai util in cresterea in greutate si masa musculara.

Uită de: albușuri

Ca și peștele alb, albușul conține o concentrație mare de pește alb, motiv pentru care oamenii îl preferă cel mai adesea. Majoritatea oamenilor nu mănâncă carne roșie sau de pui la micul dejun, așa că albușurile funcționează de minune aici. În plus, nu sunt scumpe și ușor de preparat.

Înlocuiți cu: ouă întregi

Nu îndepărtați gălbenușurile; mâncați ouăle întregi. Gălbenușurile conțin microelemente esențiale precum calciu, fier, fosfor, zinc și tiamină. Acestea vă vor furniza calorii și, de asemenea, vor menține nivelul normal de colesterol din organism. Dacă nu există probleme de sănătate, puteți mânca 1-2 ouă întregi pe zi.

Uitați de: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

Pentru oasele sanatoase si contractia musculara, este necesar sa consumati lactate in mod regulat. Mulți oameni preferă să includă iaurt cu conținut scăzut de grăsimi în dieta lor, mai ales că diverși aditivi din fructe îi pot da un gust uimitor.

Problema este că o jumătate de cană din acest iaurt are doar 50 de calorii (dacă alegi neîndulcit, deoarece zahărul conține mai multe calorii), iar acest lucru nu va ajuta la creșterea musculară.

Înlocuiți cu: brânză de vaci

Brânza de vaci, spre deosebire de iaurt, are de două ori mai multe calorii și proteine. Prin urmare, acest produs este ideal pentru a câștiga masa musculară.

Uită de: pâine

În sfârșit, dacă preferați să gustați câteva felii de pâine prăjită la micul dejun sau noaptea târziu, reconsiderați-vă obiceiurile. Crezi că, din moment ce toate dietele exclud acest produs, atunci este potrivit pentru creșterea masei musculare, deoarece o bucată conține aproximativ 80 de calorii.

Înlocuiți cu: covrigi

În loc de pâine, începe-ți ziua cu un covârliș. Uns cu două linguri de unt de arahide, un bagel din cereale integrale îți va oferi 500 de calorii și 12 grame de proteine. Adăugați un pahar mare de lapte (se potrivește de minune cu unt de arahide) și sunteți gata!

Nu lăsați să mâncați în exces să vă împiedice să obțineți caloriile de care aveți nevoie pentru a câștiga masa musculară. Fă mici modificări în dieta ta și îți vei atinge scopul! În același timp, nu vei simți disconfort și greutate în stomac, ci vei fi plin de energie pentru a lucra în sală.

Terciul bogat în calorii vă permite să câștigați kilogramele necesare fără a supraîncărca sistemul digestiv și să vă dăuneze sănătății și, de asemenea, să vă restabiliți metabolismul. Principalul avantaj al cerealelor este ușurința lor de digerare, ceea ce face ca o persoană să se simtă grozav. Trebuie doar să știi care este cel mai bogat terci de calorii, despre care se va discuta articolul.

Tipuri de terci

Cerealele sunt bogate în carbohidrați necesari pentru funcționarea normală a organismului. Dacă le mănânci în cantități mari, dar se cheltuiește puțină energie, atunci te îngrași rapid. Se crede că terciurile de cereale îmbunătățesc metabolismul, dar nu toate cerealele sunt ideale pentru pierderea în greutate, deoarece multe dintre ele sunt bogate în calorii și au un indice glicemic ridicat. Hrișca are o valoare de 40, iar orezul brun - 50. Sunt dietetice și nu pot fi folosite pentru creșterea în greutate.

Acest lucru este valabil și pentru fulgii de ovăz, care au un indice glicemic de 40. Mâncarea conține puține calorii. Terciul de hrișcă va conține 90 kcal, fulgi de ovăz - 88 și terci de orez - 78. Astfel de produse sunt potrivite pentru pierderea în greutate, dar nu sunt potrivite pentru creșterea în greutate.

Care Există mai multe astfel de produse. Lista include următoarele tipuri de cereale:

arpacaș;
orz;
orez;
Mazăre;
mei;
grâu

Fiecare dintre aceste alimente este bogată în calorii. În plus, ele conțin multe componente valoroase necesare sănătății umane. Dacă mănânci terci cu unt, zahăr sau sos de carne grasă, creșterea în greutate va avea loc în câteva săptămâni. Mai mult, greutatea este distribuită uniform și cu activitate fizică vă va permite să obțineți forma dorită.

arpacaș

Această cereală este inclusă în lista „Cel mai bogat în calorii terci”. Orzul este gustos și hrănitor, conține fibre, carbohidrați, grăsimi și proteine. Deoarece terciul conține 66% carbohidrați, dacă îl consumați în mod regulat există posibilitatea de a crește în greutate.

Dacă vrei să te îngrași, atunci trebuie să mănânci un produs cu unt, brânză și carne. Cerealele se prepară și cu lapte și zahăr. 100 g de cereale cu apă vor conține 109 kcal, iar cu lapte - 150 kcal. Orzul trebuie inclus ca garnitură pentru cină, deoarece carbohidrații se transformă în grăsimi seara, astfel încât creșterea în greutate are loc mai rapid.

Mei

Cele mai calorice cereale pentru copii vor creste greutatea bebelusului daca acesta nu ajunge la norma. Va fi benefic pentru el să mănânce mei. Această cereală este foarte gustoasă, mai ales cu lapte, precum și cu dulceață sau zahăr. Terciul de mei cu dovleac este sănătos și este considerat hrănitor și satisfăcător. O porție din fel de mâncare include 103 kcal. Cu cât îl folosești mai des, cu atât te vei îngrășa mai repede.

Cerealele conțin 4% grăsime, care este de 2 ori mai mult decât alte cereale. Acest fel de mâncare adaugă energie, astfel încât o persoană va fi rezistentă. Pentru a câștiga masă musculară, este indicat să mănânci terci după antrenament pentru a reface energie și a potoli foamea. Vasul este perfect pentru sportivi, deoarece are un efect restaurator. Dacă antrenamentul se efectuează de cel puțin 2 ori pe săptămână, atunci cel mai bogat terci de calorii trebuie inclus în dietă. În plus, întărește inima și vasele de sânge.

Orez

Cel mai bogat terci de calorii pentru creșterea în greutate este orezul. Acest lucru este asigurat datorită amidonului care se găsește în cereale. Acesta, împreună cu alți carbohidrați, reprezintă 70%. Indicele glicemic al orezului este de 64, iar după consumul produsului, glicemia crește, ceea ce favorizează depozitarea grăsimilor.

Orezul conține o cantitate mare de minerale și vitamine. Prin urmare, o astfel de creștere în greutate va fi utilă. Este indicat să consumați orez pufos și să-l gătiți cu lapte (98 kcal) sau bulion de carne (124 kcal). Cerealele vor fi mai gustoase atunci când i se adaugă unt, zahăr, fructe și fructe uscate.

Orezul este un bob ușor digerabil, motiv pentru care nu vor fi dificultăți cu digestia. Prin urmare, este util să îl folosiți înainte de antrenament. Dar trebuie să rețineți că nu puteți mânca produsul în cantități mari, deoarece poate provoca constipație. Când mănânci orez, ar trebui să bei multă apă.

Mazăre

Care terci are cele mai multe calorii? Aceasta este mazărea. Se bazează nu pe cereale, ci pe leguminoase. Mazarea contine multe proteine, asa ca cresterea in greutate are loc rapid. Acest produs este recomandat și sportivilor, deoarece redă rapid puterea și dă energie. Terciul de mazăre conține aminoacizi și proteine, care construiesc celule noi și cresc masa musculară.

Pentru a face produsul nutritiv, acesta este amestecat cu ulei vegetal. Acest fel de mâncare este sănătos deoarece conține vitaminele A, B și C. Drept urmare, o persoană este protejată de boli și nu are probleme cu inima și vasele de sânge. Creierul funcționează mult mai bine, rezistența se îmbunătățește. Conținutul de calorii al terciului crește cu cartofi, ulei de floarea soarelui și legume.

Orz

Terciul de orz este excelent pentru creșterea în greutate. Conținutul său caloric este de 310 kcal. Dacă gătiți produsul în apă, conținutul de calorii va fi de 76 kcal la 100 g, iar cu lapte - 111. Conține un minim de grăsime - 1,3 g, așa că este indicat să adăugați unt sau ulei vegetal. Acest lucru va crește conținutul de calorii și va ușura digestia.

Grâu

Terciul de grâu are un conținut ridicat de calorii. Conține o mulțime de proteine, grăsimi și carbohidrați. Dacă este consumată frecvent, poate provoca supraponderalitate, deoarece este hrănitoare și gustoasă. Pentru ca meniul să fie variat, produsul se prepară cu lapte și zahăr, se adaugă și fructe și dovleac. Cerealele din grâu sunt potrivite ca garnitură pentru carne și pește.

Dacă aveți o problemă de subpondere, trebuie să includeți acest produs special în meniu. Cu apă, cerealele au un conținut de calorii de 105 kcal, iar cu zahăr și lapte - 140. Cu adaos de ulei, cifra crește la 210. Cu această dietă, te poți îngrășa în câteva zile. Produsul este bogat în vitamine și microelemente care vor permite organismului să se recupereze.

Care este terciul cu cel mai puțin caloric? Aceasta este hrișcă. Numărul de calorii din acesta nu ajunge la 100. Se prepară atât cu lapte, cât și cu apă. Acest produs vă permite să pierdeți în greutate într-un timp scurt. Oamenii beneficiază de terciuri bogate în calorii și slabe, dar, în orice caz, trebuie să ne amintim cu moderație.

Bună prieteni! Cum mănâncă campionii micul dejun? Dacă ați crescut în vremurile sovietice, atunci amintiți-vă că câștigătorii în sport și în viață mănâncă doar fulgi de ovăz dimineața, astfel încât mai devreme sau mai târziu să-și poată compara performanța cu acest erou grec antic.

Acum numele acestui brand a început să fie uitat, dar beneficiile nu au devenit mai mici. Mai mult decât atât, fulgii de ovăz zdrobit (care este, de fapt, fulgi de ovăz) au început să fie consumați în Scoția în secolul al XIII-lea pentru a le face mâncarea mai satisfăcătoare și mai sănătoasă.

Adevărat, mult mai târziu - în secolul al XIX-lea, boabele au început să fie prelucrate cu abur și apoi s-au născut fulgii pe care îi cunoaștem, pe care îi preparăm cu lapte dimineața pentru a obține cel mai delicios terci din lume.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Canalul meu de pe YouTube - Abonați-vă!▼ ▽▼ ▽▼ ▽

De asemenea, este un produs indispensabil culturistilor din întreaga lume, deoarece funcționează excelent atunci când trebuie să slăbești și să scapi de excesul de grăsime. Și, în același timp, dacă întrebați dacă fulgii de ovăz sunt buni pentru creșterea în greutate, atunci în acest caz vi se va da un răspuns pozitiv. Vom afla cum se întâmplă asta astăzi în acest articol.

Care sunt beneficiile evidente ale fulgii de ovăz?

Deci, fulgii de ovăz sunt considerati un carbohidrat complex. Nu, ei, desigur, nu rezolvă ecuații diferențiale și nu sunt chinuiți de întrebările: „A fi sau a nu fi”.

Chestia este că organismul nostru absoarbe carbohidrații simpli foarte repede; aceștia sunt energie goală, care este cel mai adesea stocată în grăsimi. Practic nu există beneficii în astfel de carbohidrați și pot fi relevante doar în acele țări în care plinuțea este considerată frumoasă și orice femeie încearcă să arate mai grasă.

Carbohidrații complecși au nevoie de foarte mult timp pentru a se digera, oferindu-ne o senzație de sațietate timp de câteva ore. De regulă, ele conțin o mulțime de microelemente și vitamine, precum și fibre. În plus, fulgii de ovăz au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu crește foarte mult nivelul glicemiei după masă.

De ce este asta atât de important? Cu cât acest indicator sare mai repede și cu cât este mai sus, cu atât mai devreme vă veți simți foame. De exemplu, aproape toate dulciurile au un indice foarte mare. Acesta este exact ceea ce poate explica faptul că literalmente acum o oră ai băut ceai cu chifle și ai mâncat totul cu dulciuri, dar deja ți-e foame din nou.

Mai mult, cantitatea uriașă de calorii care a fost primită nu s-a dizolvat în aer, ci s-a așezat pe părțile tale. În același timp, senzația crescută de foame necesită un alt aport de hrană. Așa că putem intra într-un cerc vicios nesfârșit de a mânca doar carbohidrați simpli cu un indice glicemic ridicat. Nu face acest lucru! Mănâncă numai alimentele potrivite!

Ultimul avantaj pe care ni-l oferă fulgii de ovăz este o cantitate mare de proteine. Da, alături de carbohidrați, conține și proteine, al căror rol în alimentația unui culturist este greu de supraestimat. La urma urmei, fără alimente proteice, mușchii tăi nu vor crește niciodată și vei rămâne veșnic slab.

Și cine dintre noi vrea să petreacă ore nesfârșite într-un balansoar și să nu vadă niciun rezultat după? Desigur, nu eu și nici tu! Deci avem un alt motiv să luăm fulgi de ovăz la micul dejun.

Nu uitați de vitamina E și de antioxidanți, în care fulgii de ovăz sunt bogati. Analizele chimice ne mai spun că în aceste boabe se găsesc unii aminoacizi. În special, ne va interesa glutamina, care ajută fibrele musculare să se recupereze mai repede și susține sistemul imunitar.

Nu știu cât de fiabil este ultimul fapt, dar cred că veți avea timp și oportunitatea de a-l testa experimental. În general, fulgii de ovăz măresc potența și, de asemenea, permit organelor genitale să devină mai sensibile și crește numărul de orgasme. Așadar, luați micul dejun și clarificați rapid aceste informații.

Făină de ovăz pentru creșterea sau pierderea în greutate

Dacă vrei să te îngrași, atunci, așa cum spuneam mai sus, fulgii de ovăz vor fi produsul ideal pentru a rezolva această problemă.

Este vorba despre conținutul său ridicat de calorii, motiv pentru care acest terci va fi o soluție ideală pentru micul dejun atunci când trebuie să obțineți o cantitate mare de energie. Iar dacă adaugi aici miere, nuci, fructe uscate și lapte, felul de mâncare va deveni nu doar o bombă de vitamine, ci și un adevărat plus de energie pentru câștigarea masei musculare.

Acest lucru devine deosebit de important în etapa în care scopul tău este un studiu detaliat al tuturor grupelor musculare. Dacă ați fost vreodată în proces de a crește în greutate și apoi de a tăia, atunci știți că este mai ușor să „desenați” unele reliefuri, în timp ce unele practic nu se pretează la niciun truc. Ultimul lucru la care să renunți este de obicei abdomenul (vezi articolul), care până în ultima clipă nu vrea să iasă de sub stratul de grăsime.

Aici, desigur, este importantă nu numai alimentația, ci și un program de antrenament adecvat. Exact asta fac de mult timp si iti dau gata solutia este aici.

În același timp, mulți sportivi folosesc fulgi de ovăz în timpul etapei de slăbire și chiar în timpul tăierii. Cum sunt posibile transformări atât de ciudate?

Este contraindicat să renunți complet la carbohidrați chiar și în timp ce slăbești, deoarece aceștia ne servesc drept sursă de energie. De asemenea, ne ajută să rezolvăm alte probleme. Nu numai că obținem vitamine și minerale de aici, ci și adesea multe fibre sănătoase (care au legătură directă cu terci).

După cum am discutat deja mai sus, carbohidrații complecși durează foarte mult timp pentru a se procesa, așa că dacă mănânci o farfurie de ovăz rulat, poți uita complet de orice mormăit stomacal timp de 3-4 ore. Desigur, dacă scopul tău este să slăbești, atunci este mai bine să prepari un astfel de mic dejun cu apă, mai degrabă decât cu lapte gras.

Va trebui să renunți la zahăr, unt și miere. Alegeți un îndulcitor precum stevia.

Tipuri de prelucrare și compararea acestora

Apropo, această cereală poate fi folosită sub diferite forme, în funcție de gradul de măcinare.

Se recomandă să fierbeți cerealele integrale nu numai ca terci cu lapte, ci și să îl încercați ca garnitură. Puteți face pilaf delicios sau umpleți cu el carne de pasăre, carne sau legume. Singurul dezavantaj al acestui tip de cereale este că se prepară foarte mult, cel puțin 1 oră.
Va dura mai puțin timp pentru a pregăti dacă alegeți ovăz tocat. Va fi gătit în 20 de minute și este la fel de potrivit pentru terci și garnituri.
Cereale standard sau ovăz rulat durează 5 până la 10 minute pentru a se prepara. Apropo, din ele puteți pregăti diverse prăjituri dietetice.

Dacă aveți nevoie de fulgi de ovăz pentru masă, atunci este acceptabil să folosiți cereale instant. Principalul lor dezavantaj este că măresc rapid indicele glicemic și conțin puțin mai puține vitamine și microelemente decât alte soiuri ale acestei cereale. Există, de asemenea, mai puține fibre și proteine. În plus, acest tip de mâncare este digerat mai repede, ceea ce înseamnă că vă veți simți foame mai devreme.
Dar cel mai neprofitabil produs în acest sens este un mic dejun gata făcut din fulgi de ovăz, care este pur și simplu umplut cu lapte. Deci, dacă ai nevoie de o gustare rapidă și nu vrei să mănânci junk food, este mai bine să mănânci terci instant decât cereale gata preparate. În plus, zahărul și diverse arome sunt adesea adăugate în terciul instant, care nu este întotdeauna sănătos. Dar nu trebuie să gătiți acest terci; doar turnați apă clocotită peste el și așteptați câteva minute.
De asemenea, puteți găsi fulgi de ovăz la reducere. Îl poți folosi pentru a face orice produse de copt, de la pâine și clătite până la prăjituri și plăcinte. Se recomanda adaugarea in sosuri pentru ingrosare, precum si in supe. Pregătiți din ea o mâncare gustoasă și sănătoasă - jeleu de ovăz.

Ultimul produs din această cereală este tărâțele de ovăz. Ele pot fi adăugate aproape în orice fel de mâncare pentru a adăuga fibre. În plus, fulgii de ovăz conțin fibre solubile și insolubile. Primul reduce nivelul de colesterol rău și ajută la prevenirea proceselor inflamatorii din stomac și intestine. În plus, încetinește procesul de absorbție a carbohidraților, ceea ce are un efect pozitiv asupra senzației de plenitudine.

Iar al doilea ne protejează de cancer, hemoroizi (vezi articolul despre ce sunt hemoroizii) și constipație (citește). De asemenea, fibrele fac față bine constipației și ajută în timpul scăderii în greutate, datorită capacității sale de a se umfla în stomac, dând o senzație de plenitudine. În același timp, corpul nostru nu este capabil să proceseze această fibră alimentară, așa că nu obținem calorii din ea.

Mai poate fi observată o regularitate: cu cât boabele sunt zdrobite mai mult, cu atât mai repede și mai complet sunt absorbite. Prin urmare, dacă ne îngrășăm, ne oprim la fulgi. Dar când sarcina ta este să te relaxezi sau să slăbești, atunci opțiunea ideală este cerealele integrale sau pleava.

Ce să gătești cu fulgi de ovăz?

Desigur, puteți găsi sute de rețete care folosesc fulgi de ovăz sau derivatele acesteia. Dar vă voi spune câteva dintre cele mai simple și delicioase. De exemplu, din ovăz rulat obișnuit puteți pregăti fulgii de ovăz acum populari într-un borcan.

Cel mai bine este să-l faci seara, astfel încât dimineața să ai pe masă un preparat sănătos și aromat. Este suficient să colectați pur și simplu cereale (nu instant), iaurt sau lapte într-un borcan curat. Dacă doriți, este permis să adăugați orice fructe uscate, precum și miere.

Combinați toate componentele și lăsați peste noapte. Dimineața veți avea gata terci delicios. Puteți adăuga fructe și fructe de pădure proaspete, precum și nuci, după gust. Apropo, puteți păstra acest terci la frigider pentru mai mult de o zi. Dar este mai bine să pregătiți o porție nouă de fiecare dată.

Dacă experimentați cu diferiți aditivi, puteți obține gusturi complet diferite pe parcursul unei săptămâni sau chiar mai mult. Încercați să faceți acest fulgi de ovăz cu banane (vezi articolul) și cacao, sau cu mandarine și portocale, sau cu miere și nuci, sau cu măr și scorțișoară.

Dacă ești un adevărat atleta și scopul tău nu este doar să te îngrași, ci să câștigi masa musculară reală, atunci îți voi oferi o rețetă de fulgi de ovăz anabolizanți. După ce vei consuma această porție, vei primi doar 16 grame de grăsime și aproximativ 60 de grame de carbohidrați și aceeași cantitate de proteine.

aproximativ 70 de grame de fulgi de ovăz,
8 albusuri,
jumătate de lingură de proteine,
o lingurita de zahar sau indulcitor dupa gust,
aproximativ 60 de mililitri de apă (puteți adăuga puțin mai mult).
După gust, puteți adăuga cacao, fructe, fructe de pădure și nuci la felul de mâncare finit.
O lingură de ulei din semințe de in, care se adaugă la produsul finit, vă va ajuta să creșteți utilitatea unui astfel de terci.

Acest terci poate fi preparat la cuptorul cu microunde asezand o farfurie in el timp de 2 sau 3 minute. Cu toate acestea, dacă nu aveți un astfel de dispozitiv la îndemână, atunci gătiți-l în mod clasic. Vrei mai multe beneficii de la mâncarea ta? Adaugă niște creatină și glutamina pentru a da un plus de impuls micului tău anabolic.

În cele din urmă, îți voi spune o rețetă de batoane proteice din fulgi de ovăz pe care le poți pregăti singur și nu cheltui bani pe ele în departamentele scumpe de nutriție sportivă.

Noi vom avea nevoie:
85 de grame de fulgi,
5 linguri de proteine în aroma ta preferată,
50 de grame de lapte praf,
100 grame cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi (dacă o găsești)
2 veverițe,
banană,
trei lingurițe de orice ulei, este mai bine să luați unul parfumat, de exemplu, din nucă,
60 de mililitri de apă.

Se amestecă cereale, lapte praf și proteine. În același timp, preîncălziți cuptorul la 160 de grade. Într-un alt bol, amestecați ingredientele rămase. După aceasta, amestecați totul împreună și bateți cu un mixer până se obține o consistență omogenă.

Ungeți forma cu ulei și turnați în ea amestecul pregătit. Coaceți aproximativ o jumătate de oră, apoi tăiați în batoane porționate. Aceasta este doar una dintre opțiunile pentru astfel de gustări. În funcție de umplutură, gusturile lor pot fi variate la nesfârșit.