Este posibil să faci gimnastică strelnikova pentru femeile însărcinate? Exerciții de respirație de către Strelnikova: indicații și contraindicații

Sforăitul, insomnia și depresia - cum să le evitați?
Lipsa cronică de somn poate duce la sforăit, depresie și insomnie. Și chiar și femeile însărcinate sunt susceptibile la acest lucru. Cum să evitați acest lucru? Dacă urmați vechile rețete ale bunicilor noastre înainte de a merge la culcare, timpul dvs. de somn va deveni plăcut și util.
Potrivit statisticilor, oamenii moderni dorm cu 1,5 ore mai puțin decât compatrioții noștri de acum 100 de ani. Timpul disponibil pentru somn a scăzut și, ca urmare, fiecare al doilea adult suferă de insomnie. Medicii spun că orice anxietate duce la insomnie - cu alte cuvinte, insomnie. Iar lipsa cronică de somn duce, la rândul său, la depresie. Așa că apare un cerc vicios.

În acest caz, este bine să ne amintim secretele magice ale bunicilor noastre: coaseți o pernă mică de in și umpleți-o cu flori de lavandă și conuri de hamei - aceste „medicamente” de la farmacia verde evocă vise dulci și calmează.
Și bea, de asemenea, un pahar de lapte cald cu o linguriță de miere înainte de culcare. Apropo, oamenii de știință au descoperit recent că laptele ajută la eliberarea hormonului melatonină în sânge. Acest hormon prietenos este responsabil de calmarea organismului sub acțiunea sa, fluxul de sânge încetinește, mușchii se relaxează, temperatura corpului scade și corpul cade într-o stare de somn. Laptele este o alternativă foarte bună la somnifere, mai ales pentru o femeie însărcinată.
Oamenii de știință au mai calculat că până la vârsta de 60 de ani o persoană petrece aproximativ 20 de ani dormind!
O frumoasă legendă creștină susține că mirosul fermecător de lavandă a fost dat de însăși Fecioara Maria în semn de recunoștință pentru faptul că hainele lui Iisus mic au fost uscate pe un tufiș de lavandă.

Somn sănătos: ce va ajuta împotriva sforăitului

Cu cât burta devine mai mare, cu atât sforăiți mai des noaptea. Iar motivul pentru aceasta este sarcina. Fătul în creștere îngustează căile respiratorii, în plus, membranele mucoase ale nasului și orofaringele se umflă la femeile însărcinate.

Clătirea cu o soluție salină de sare de masă (de la o farmacie) sau un spray nazal cu apă de mare ajută.
În plus, atunci când mergeți la culcare, trebuie să vă întindeți partea superioară a corpului mai sus.
După naștere, sforăitul va dispărea, iar somnul de noapte va fi din nou odihnitor.

Gimnastica pentru riduri Într-un fel sau altul, timpul își lasă amprenta pe fața noastră. Acest semn apare sub formă de riduri. De-a lungul timpului, apar și mai multe dintre ele, indicând că copilăria... a trecut de mult... Din păcate, procesul este ireversibil. Dar poți învinge ridurile. Și nu doar prin chirurgie plastică, ci și într-un mod complet natural, pe care natura însăși ni-l dă. Gimnastica pentru fata. Aceasta este yoga. Această gimnastică unică a absorbit strângerea și întinderea animalelor din natură, doar exercițiile sale combină elemente de exerciții de respirație și relaxare și nu necesită simulatoare sau dispozitive speciale. Poți vorbi ore întregi despre yoga, cât de bogată este în capacitatea sa de a întineri și de a menține corpul uman în formă bună. Conversația noastră este despre ridurile de pe fața ta. Exercițiile de yoga le pot netezi. Deci, câteva exerciții. Ai văzut un cimpanzeu țipând? Nu? Va trebui să faci expresii faciale similare. Ne îndoim buzele și le întindem înainte cât mai mult posibil. Ne înghețăm în această poziție de „sărut de maimuță” pentru un timp, apoi ne relaxăm. Repetăm ​​primul exercițiu, ca toate cele ulterioare, cantitativ - de cel puțin 10 ori. Apoi, exercițiul este „opusul” - ne rulăm buzele spre interior și le comprimăm, din nou înghețând și relaxându-ne. La fel este și cu bărbia. O tragem înainte și o mutam la stânga și la dreapta. Această mișcare întărește mușchii gâtului, iar bărbia în sine elimină aspectul dublului său. Dar pentru a preveni ca obrajii tăi să se lase, yoga sugerează să te prefaci că ești o vaca pentru un timp. Imaginează-ți că ai gumă de mestecat în spatele obrazului. După aceasta, începeți să pompați conținutul imaginar al gurii fie sub obraji, fie sub buze. Și continuă să faci asta până când o căldură plăcută se răspândește pe obraji și buze. A ieșit? Atunci acum este timpul să te transformi într-un pește. Imaginează-ți că ești spălat pe mal și încerci să găsești apă cu gura. Îți amintești cum un pește își deschide gura larg în aer? Deschide-ți gura cât mai larg și tu, înghețând în această poziție, te relaxezi unul câte unul. „Cască” în timp ce inspiri și relaxează-ți mușchii în timp ce expiri. Și, în sfârșit, să cochetăm cu noi înșine. Să ne jucăm cu noi înșine făcând cu ochiul. În oglindă. Facem cu ochiul cu ochii drepti și apoi cu ochii stângi alternativ. Dar nu închidem ochii, ci pur și simplu ne încordăm mușchii și înghețăm câteva secunde. Apoi ne relaxăm. Astfel de exerciții permit mușchilor faciali să se tonifice. Dar, în timp, cu utilizarea constantă a acestei gimnastici, rezultatul nu va fi lent de afectat - atât pe piele, cât și chiar pe ten. Vei deveni mai tânăr.

„Piele sănătoasă – program zilnic de îngrijire a pielii – Piele sănătoasă a feței”
Circulația fluidelor

Pentru a ajuta circulația sângelui, trebuie să vă mișcați mai mult, să faceți sport, să petreceți mai mult timp în aer curat, să beți mai multe lichide și să transpirați în timpul exercițiilor fizice.

Merită să faci exerciții de respirație și yoga. Pe lângă saturarea sângelui cu oxigenul necesar pentru pielea sănătoasă a feței, aceste tipuri de exerciții favorizează relaxarea și combate stresul care provoacă tenul slab.

Nutriția afectează sănătatea pielii mai mult decât orice altceva. Ar trebui să mănânci alimente sănătoase, cereale integrale, pește, ouă, carne de pasăre, carne slabă, alimente fără sare și zahăr, legume și fructe.

Dacă dieta ta este bogată în vitaminele A, B, C și E, atunci nu trebuie să-ți faci griji cu privire la sănătatea pielii. Vitaminele A și E ajută la protejarea pielii de efectele radicalilor liberi, vitamina C ajută pielea să-și mențină aspectul tineresc, vitamina B asigură creșterea unui păr frumos, a unghiilor și a elasticității pielii.

Principalele minerale pentru o piele sănătoasă sunt seleniul, dioxidul de siliciu, zincul. Aceste minerale sunt adesea incluse în complexe minerale gata preparate pentru piele, care se găsesc cu ușurință în multe farmacii.

Acizii grași Omega 3 și 6 sunt importanți pentru piele. Sunt incluși în grade diferite în cele mai comune produse, dar dacă nu este posibil să cumpărați somon, uleiuri vegetale presate la rece, puteți cumpăra oricând ulei de pește la farmacie. sau un supliment alimentar special care conține omega 3 și omega 6.

Pe lângă mâncare, trebuie să vă amintiți despre apă. În fiecare zi, un adult sănătos trebuie să bea aproximativ doi litri de apă curată. Apa pură este modalitatea principală de hidratare a pielii din interior, de a îmbunătăți eliminarea substanțelor nocive din organism și fluxul de vitamine și minerale către celule.

50 de moduri de a-ți pune viața în ordine, partea 3:17. Fă-ți o programare cu medicul pe care l-ai amânat de mult timp.
Cât de ușor este să amâni vizita la medic, cum ar fi un dentist, până când durerea acută te obligă să faci asta. Cu toate acestea, măsurile preventive sunt foarte importante pentru a menține sănătatea generală a organismului.

18. Faceți exerciții mentale
Cuvintele încrucișate, Sudoku și alte jocuri de cuvinte sunt mai mult decât o distracție distractivă. S-a dovedit că îmbunătățesc performanța mentală generală.

19. Publică-ți propria carte
Acum, odată cu dezvoltarea tehnologiei Internet, acest lucru a devenit mult mai ușor de realizat. Poți să postezi ideile tale pe internet și să câștigi bani din asta. Îmi public propriile cărți online.

20. Creați o listă de lectură și alăturați-vă unui club de lectură
Majoritatea oamenilor se plâng că și-ar dori să poată citi mai mult, dar fără un plan anume, nu vei găsi suficient timp pentru a face acest lucru. Alăturarea unui club de lectură nu numai că vă va extinde activitățile sociale, dar vă va ajuta și să vă mențineți planul de lectură și să vă mențineți lista de lectură la zi.

21. Găsește timp pentru singurătate în fiecare zi.
Susan Taylor afirmă că „singuratatea ajută la reînnoirea minții și la dezvoltarea de noi idei”.

22. Practicați exerciții de respirație sau meditație
Stresul are un efect devastator asupra vieții tale și a performanței generale. Personal, când sunt stresat, uneori uit să respir. Amintiți-vă să respirați adânc, acest lucru va îmbunătăți fluxul de oxigen către creier.

23. Fii sincer în tot ceea ce faci și spui.
Ești capabil să-ți aperi toate acțiunile și acțiunile? Dacă nu, analizează-ți toate cuvintele și învață să te exprimi sincer și direct. Acest lucru va reduce șansele de a face greșeli pe calea vieții tale.

Gimnastica pentru pierderea în greutate: Mergeți încet într-un singur loc, cu genunchii ridicati, inspirați timp de 1-2 și expirați timp de 3-4, în timp ce trebuie să creșteți treptat ritmul pe parcursul a 1-2 minute. Apoi genuflexiuni (zece nu sunt suficiente pentru prima data). Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, iar mâinile trebuie să fie coborâte, ținând o gantere mică în fiecare mână. Alternativ, trebuie să vă strângeți mâinile la cot. Dacă nu există gantere, acestea trebuie înlocuite cu sticle pline cu apă. Aveți nevoie de 15 exerciții similare pentru fiecare mână, după care, în timp, trebuie să creșteți ușor sarcina. Apoi, depărtați picioarele la lățimea umerilor, mâinile pe șolduri, în această poziție trebuie să faceți 2 întoarceri la dreapta, apoi priviți drept, 2 spre stânga, priviți din nou drept. Astfel de exerciții trebuie efectuate timp de aproximativ 2 minute. Alergarea pe loc este, de asemenea, destul de importantă. Ar trebui să fie efectuat timp de 5 minute. Ne punem picioarele împreună, ne blocăm mâinile și ne aplecăm, în timp ce încercăm să ajungem la podea sau la degetele picioarelor (fă acest lucru de cel puțin zece ori). Apoi sărim pe o frânghie sau doar într-un loc pe degetele de la picioare, în timp ce trebuie să atingem ușor podeaua cu călcâiele. De asemenea, puteți pune un băț sau o frânghie pe podea și să sari așa (cel puțin 30 de secunde). Ultima procedură este similară cu prima, doar că o facem invers - trebuie să mergeți cu pași rapizi și să treceți ușor la mers lent. Este important să rețineți că, chiar înainte de a începe să efectuați exerciții de gimnastică pentru pierderea în greutate, este necesar să vă măsurați pulsul, procedura trebuie repetată după exercițiu. Pe toată perioada de încărcare, este necesar să vă mențineți respirația cât mai uniformă posibil, în timp ce încercați să respirați pe nas. De asemenea, este util să faceți un duș de contrast de masaj după terminarea gimnasticii. Contraindicații la gimnastică pentru pierderea în greutate: Persoanele cu tensiune arterială, menstruație, febră, boli de inimă, femei însărcinate, leziuni cerebrale traumatice, astmatici nu sunt recomandate să folosească acest tip de exerciții. Pe lângă exercițiile de dimineață, există un număr mare de oportunități diferite de a efectua exerciții: refuzați să folosiți liftul, încercați să mergeți câteva opriri până acasă sau la serviciu, în timp ce sunteți la serviciu, încordați periodic mușchii abdominali și nu doar stai tolenit pe un scaun.

Sursa: http://profiguru.info/gimnastika-dlya-pokhudeniya/
© ProFiguru.Info

FĂRĂ DIETE! In 2 zile iti poti reduce talia cu 4 cm! Fetelor, într-adevăr, fără diete. Doar exerciții de respirație timp de 15 minute dimineața, pe stomacul gol. Exerciții Inspirați - rotund abdomenul. Expirați - trageți, așa timp de 2 minute. Apoi inspirați - rotund, faceți două respirații complete, expirați - trageți, faceți două respirații complete, ajutați-vă cu palma și încercați să strângeți abdomenul, așa timp de 10 minute. Apoi inspirăm - rotunjim stomacul, în timp ce expirăm ne aplecăm și încercăm să expirăm cât mai mult posibil, tragem în stomac, ne ținem respirația, ne îndreptăm și numărăm până la 8, încordând periodic abdomenul, apoi inspirăm din nou, timp de 3 minute.

„Piele sănătoasă – program zilnic de îngrijire a pielii – Culoare sănătoasă a pielii (continuare)”
Mâncați o dietă sănătoasă

Mâncatul corect te va ajuta să te simți și să arăți cel mai bine. Trebuie să mănânci multe fructe, legume, cereale integrale și alimente care conțin proteine. Cercetările au demonstrat că o dietă bogată în vitamina C și săracă în grăsimi și carbohidrați promovează întinerirea pielii.

Pentru a face față stresului

O stare avansată de stres face pielea mai sensibilă, provocând cosuri și alte probleme ale pielii. Pentru a menține o stare fizică și emoțională sănătoasă, trebuie să înveți să controlezi stresul. Este suficient să-ți revizuiești programul și să găsești timp pentru plăcere, relaxare și îngrijire de sine. Rezultatul unei simple atenții asupra ta va depăși așteptările tale cele mai nebunești.

Exercițiu

Orice activitate fizica va creste circulatia sangelui, metabolismul, eliminarea toxinelor, arderea grasimilor, iar pielea va capata un aspect sanatos, radiant. Și în plus, îți va oferi o dispoziție bună și îți va da optimism.

Exerciții de respirație

Pe lângă stresul fizic asupra mușchilor, trebuie să respirați profund în timpul exercițiilor fizice - acest lucru va satura sângele cu oxigen, necesar pentru culoarea sănătoasă a pielii.

Îngrijire cosmetică specială

În ciuda faptului că piața modernă a cosmeticelor este saturată cu diverse măști, creme, loțiuni și așa mai departe, există multe rețete simple și ieftine, care sunt ușor de preparat acasă.

Lămâie pentru un ten frumos

Se amestecă sucul de la o lămâie și un pahar de lapte, se adaugă o linguriță de glicerină.
Lăsați amestecul să stea timp de o jumătate de oră.
Aplicați amestecul pe piele înainte de a merge la culcare.
Mască de piersici

Este suficient să-ți masezi ușor fața cu dosul unei piele de piersică timp de câteva minute noaptea. Nu este nevoie să spălați sucul de piersici după masaj. Piersica nu numai că va ajuta la curățarea porilor și la hidratarea pielii, dar va avea și un efect de strângere asupra pielii și a mușchilor faciali. În plus, un masaj ușor va crește circulația sângelui, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra culorii pielii.

Mască de roșii

Aplicarea pulpei de roșii pe față în fiecare zi (timp de o oră) va da pielii o culoare frumoasă.

Jocuri-exerciții de respirație

Exercițiile de respirație întăresc sistemul respirator, îmbunătățesc circulația sângelui și funcționarea sistemului cardiovascular și, de asemenea, cresc rezistența la răceli.

Nasul respiră
Invitați-vă copilul să-și strângă buzele strâns și să respire bine pe nas.

Dreapta stanga
Invitați copilul să respire alternativ de la o nară la alta. Pentru a efectua acest exercițiu, atunci când inhalați și expirați, trebuie să închideți nara dreaptă sau stângă cu degetul arătător.

Arici
Faceți mai multe respirații și expirații ritmice și scurte împreună cu bebelușul dvs., imitând cum aleargă și pufă un mic arici.

Ceas
Invitați-vă copilul să spună tăios: „Bifați”, astfel încât stomacul să fie tras spre spate. Când spuneți „Așa”, trebuie să expirați calm, încet, astfel încât mușchii abdominali să se relaxeze.

Briză
Copilul, inspirând pe nas, își mișcă ușor umerii înapoi, conectând omoplații. Apoi își întinde buzele cu un tub și eliberează încet aer prin el într-un flux subțire, relaxându-și umerii.

Trompetist
Invitați-vă copilul să devină trompetist. Lăsați-l să facă o „țeavă” din palme - pune palmele în pumni, pune-le unul lângă altul și pune-le la buze, ca un trompetist, expirând încet, copilul spune cu voce tare: „Doo-oo-oo , du-oo-oo.” -y”.

Cocoş
Copilul stă cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în jos. În timp ce inspiră, își ridică brațele „aripii”, în timp ce expiră, le coboară și spune: „Ku-ka-re-ku”.

Motor
Copilul se plimbă prin cameră, cu brațele îndoite la coate, imită pistoanele unui tren și spune: „Chuh-chukh-chukh”.

Pompa
Copilul stă drept, cu picioarele împreună, cu brațele în jos. În timp ce inspiră, își înclină trunchiul spre dreapta, mâna stângă alunecă în sus de-a lungul lateralului. În timp ce expirați, înclinați-vă trunchiul în cealaltă direcție, spunând: „S-s-s-s-s-s”. (Apoi, când inspiri, trebuie să te apleci spre stânga, iar când expiri, trebuie să te apleci spre dreapta),

Mare mic
Copilul stă drept, cu picioarele împreună. Respiră și se ridică pe degete, ridică brațele și se întinde. Pe măsură ce expirați, coborâți brațele în jos și stați pe întreg piciorul. Expirant, copilul spune: „U-h-h-h-h”.

Curcubeul zâmbește
Copilul își întinde brațele în lateral și le ridică deasupra capului, ca și cum ar fi desenat arcurile curcubeului. În același timp, respiră încet. În timp ce expiri, el zâmbește larg, spune: „Ssss” și își coboară ușor mâinile.

Este indicat să efectuați fiecare exercițiu de 2 ori pe zi, de 3-5 ori.

FĂRĂ DIETE!

In 2 zile mi-am redus talia cu 4 cm!

Am aflat din întâmplare despre aceste exerciții, promit 10 cm într-o săptămână, așa că m-am hotărât să-l încerc, au trecut două zile și rezultatul este deja acolo! Ce se va întâmpla în continuare?

Fetelor, într-adevăr, fără diete. Tocmai am făcut exerciții de respirație timp de 15 minute dimineața, pe stomacul gol.
Sunt surprins cât de simplu este...

Exerciții

Inspirați - în jurul abdomenului.

Apoi inspirați - rotund, faceți două înainte de a inspira,
expirați - trageți, faceți două înainte de a expira, ajutați-vă cu palma și încercați să vă încordați abdomenul, așa timp de 10 minute.

Apoi inspirăm - rotunjim stomacul, în timp ce expirăm ne aplecăm și încercăm să expirăm cât mai mult posibil, tragem în stomac, ne ținem respirația, ne îndreptăm și numărăm până la 8, încordând periodic abdomenul, apoi inspirăm din nou. deci 3 minute

Pentru a evita durerile de spate:

Când ridicați ceva de pe podea, ghemuiți-vă și încordați mușchii umerilor și picioarelor, nu spatelui;
evitați munca prelungită în poziție înclinată;
amintiți-vă că nu puteți transporta lucruri grele acum;
stând pe scaun, sprijiniți-vă pe spate și nu vă încrucișați picioarele;
Este indicat sa dormi pe o saltea ortopedica, asezand sub cap o perna nu prea inalta;
renunta la pantofii cu toc inalt;
faceți gimnastică pentru gravide, înotați, mișcați mai mult (desigur, ținând cont de cum vă simțiți).

Durerea sâcâitoare în regiunea lombară este uneori un simptom al amenințării unui avort spontan (mai ales dacă este însoțită de durere în abdomenul inferior), așa că, dacă apare o astfel de durere, ar trebui să consultați un obstetrician-ginecolog!

Respirația de curățare a plămânilor
1. Inspiră adânc.

2. Ține-ți respirația pentru câteva secunde.

3. Strânge-ți buzele strâns, de parcă ai fluiera, nu umfla obrajii.

4. După expirarea cu o forță considerabilă, nu prea mult aer.

5.Opriți-vă pentru o secundă fără a elibera aerul rămas.

6. Apoi expirați puțin mai mult aer, țineți-l și faceți asta până când tot aerul a fost expirat.

Daca ai fumat mult timp, plamanii sunt destul de infundati, ti se recomanda sa exersezi aceasta respiratie de 3 ori pe zi - dimineata, dupa-amiaza si seara. Iar pentru a menține sănătatea, este recomandat să faceți sistematic acest exercițiu de respirație o dată pe zi, cel mai bun moment este dimineața.

Îngrijirea pielii pentru față și corp în timpul sarcinii

Multe femei înfloresc în timp ce așteaptă un copil.
Modificările hormonale care încep imediat în corpul unei femei însărcinate ajută la îmbunătățirea tenului, au un efect pozitiv asupra părului și unghiilor, iar sentimentul de neuitat al unei noi vieți care a apărut joacă un rol important. Și cum să nu devină o frumusețe?
Dar nu toți sunt atât de norocoși. Unele persoane trebuie să se confrunte cu probleme ale pielii și părului pe tot parcursul sarcinii. Pe piele apar pete sau cosuri de pigment, parul devine tern, iar unghiile se sparg si se decojesc din cand in cand.
De obicei, astfel de probleme încep să apară în al doilea trimestru. Și motivul pentru aceasta este toate aceleași modificări hormonale.
Cum să vă îngrijiți corect pielea în timpul sarcinii?

Îngrijirea tenului gras
Diverse creme anti-acnee nu te ajută acum. Sub nicio formă nu trebuie utilizate în timpul sarcinii. Și, în general, acordați atenție etichetelor mai des.
Toate tonerele, loțiunile și alte produse de îngrijire a pielii care conțin acid salicilic nu sunt potrivite pentru utilizare în timpul sarcinii.
Utilizați o spumă de curățare blândă: o dată dimineața și o dată înainte de culcare. De asemenea, un remediu bun este peelingul blând, care trebuie folosit de 2 ori pe săptămână.

Pielea uscată în timpul sarcinii
Pielea uscată are nevoie și de îngrijire, mai ales iarna. Îngrijirea pielii uscate ar trebui să constea în folosirea de produse blânde cu pH neutru. Nu folosi săpun, îți usucă pielea prea mult.
Cea mai bună soluție pentru tine va fi un gel hidratant blând pentru spălare. După ce te-ai spălat pe față, aplică pe piele o cremă care conține ingrediente precum vitamina E, aloe vera și acid hialuronic.

Nu este suficient oxigen!

Utilizarea cocktail-urilor de oxigen, precum și utilizarea produselor cosmetice promovate de acest tip, nu rezolvă problema înfometării de oxigen - absorbția oxigenului prin tractul gastrointestinal și pielea nu apare.
Principalele metode de saturare a sângelui cu oxigen includ un set special de exerciții de respirație și de a rămâne în aer curat.

Metode de respirație terapeutică:
- inspirație scurtă (până la două secunde) pe nas și expirare lungă (până la 8 secunde) pe gură, cu buzele comprimate cu un tub;

O inspirație scurtă și o expirație lungă, efectuate atât pe nas, cât și pe gură, dar în timpul expirației ar trebui să scoateți un sunet lung „i”;

Utilizarea simulatoarelor de respirație, a căror acțiune se bazează pe amestecarea aerului inhalat și expirat de o persoană, ceea ce vă permite să reglați funcționarea centrului respirator în modul dorit.

Călătoria în afara orașului este foarte utilă unei persoane: la pădure, la râu... Aceste activități vă permit să vă relaxați și să saturați simultan sângele cu oxigen.

Exerciții de respirație - TalkyLand
Am văzut recent o postare pe rețelele sociale despre exerciții speciale de respirație.
Exercițiile se fac 15-20 de minute pe zi dimineața pe stomacul gol Cei care l-au încercat sunt încântați, recenziile am decis să le încerc.

Exerciții

Inspirați - în jurul abdomenului.
Expirați - trageți, așa timp de 2 minute.

Strategie dovedită: 15 minute de exerciții de respirație pentru pierderea în greutate zilnic. Poate fi împărțit () dacă se dorește

Strategie dovedită: 15 minute de exerciții de respirație pentru pierderea în greutate zilnic. Dacă se dorește, poate fi împărțit în trei sesiuni de 5 minute. O puteți efectua oriunde, principalul lucru este să vă concentrați întotdeauna pe propria respirație.

Pasul 1. Inspiră
Respirați cât mai mult și mai repede posibil prin nas, relaxându-vă mușchii abdominali pentru a atrage cât mai mult aer în plămâni.

Pasul 2. Ridicare
În timp ce vă țineți respirația, strângeți mușchii abdominali, trageți și apoi ridicați stomacul cât de mult puteți. Pune mâna pe stomac pentru a urmări și controla mai bine mișcarea. Țineți această poziție timp de 10 secunde.

Pasul 3: Înclinați și strângeți
Îndoiți-vă înainte și apoi îndreptați-vă. (Umerii ar trebui să fie ușor rotunjiți.) Strângeți-vă fesierii. Țineți această poziție timp de 10 secunde.

Pasul 4. Expiră
Expiră cu rezistență (ca și cum ai sufla printr-un pai). Țineți capul și umerii relaxați, dar nu vă relaxați mușchii abdominali și fesieri până când nu terminați de expirat.

Exerciții de respirație pentru pierderea în greutate Efectuați exercițiile de 10 ori în trei seturi. De exemplu, dacă inhalați timp de patru numărări, atunci țineți-l timp de șaisprezece. ar trebui să fie de două ori mai lung decât inspirația, ceea ce înseamnă că expirația se face în opt numărări.

De pe vremea școlii știm că respirația este baza vieții. O femeie însărcinată modernă, bine informată, nu se poate abține să nu se gândească din timp la cum să atenueze starea pentru ea și pentru copilul ei. Este mai bine să începeți să faceți exerciții de respirație cu mult înainte ca femeia să descopere că se află într-o poziție interesantă și, desigur, este necesar să continuați exercițiile în timpul sarcinii. Cu toate acestea, este necesar să distingem exerciții de respirație, care vizează întărirea corpului în ansamblu, și exerciții speciale destinate utilizării în timpul nașterii.

Pregătește-te să devii mamă

Experții recomandă să-ți antrenezi respirația literalmente tuturor celor care sunt atenți la sănătatea lor. Exercițiile de respirație au un efect benefic nu numai asupra corzilor vocale.
Ele compensează bine distonia vegetativ-vasculară, întăresc sistemul circulator și măresc rezistența generală a organismului. Ele elimină, de asemenea, oboseala, depresia ușoară și diverse forme de nevroză. Cu ajutorul lor, puteți curăța sinusurile maxilare și frontale, precum și plămânii și bronhiile de mucusul stagnant, care devine adesea cauza principală a nasului care curge, a sinuzitei și a bronșitei. Când vine vorba de planificarea sarcinii, terapia respiratorie se concentrează pe prevenire și îmbunătățirea imunității femeii.

În timpul sezonului rece și ploios, se întâmplă adesea ca tusea, strănutul și nasul care curge să devină însoțitori nedoriți la debutul sarcinii. Și acest lucru se întâmplă pentru că la fetele nepregătite și slabe, în timpul sarcinii, funcțiile de protecție ale organismului scad considerabil, motiv pentru care răcelii le ridică capul. Și cum nu vrei să te umpli cu pastile! Vestea bună că vei deveni în curând mamă este un motiv pentru a face exerciții de respirație cu un grad mai mare de responsabilitate. La urma urmelor respirație adecvată în timpul nașterii- o garanție a unui aport suficient de oxigen pentru bebeluș, care, spre deosebire de noi, nu folosește plămânii pentru a respira, ci primește oxigen prin placentă direct din sânge. Iar nevoia de oxigen la un bebeluș în creștere și dezvoltare rapidă este foarte mare (înainte de naștere crește cu 30-40%). Exercițiile care ajută la creșterea capacității vitale a plămânilor, precum și la saturația maximă a sângelui cu oxigen, vor fi o excelentă prevenire a exercițiilor necorespunzătoare. Și, bineînțeles, nu trebuie să uităm că o femeie însărcinată ar trebui să petreacă cât mai des posibil în aer curat, în plus, să înoate în piscină pentru copii și femei însărcinate, iar vara - în mare.

Exerciții de respirație, exerciții Strelnikova

Un set de exerciții de respirație a fost dezvoltat cu câteva decenii în urmă de Alexandra Nikolaevna Strelnikova, cântăreață de operă și profesoară de teatru. În ciuda atitudinii negative a oficialilor medicali sovietici față de sistemul Strelnikov, pacienții au venit la acesta într-un flux. Și astăzi, după moartea ei, această metodă rămâne populară și la cerere. Exercițiile de respirație ale lui Strelnikova, fiind de natură naturală, nu au practic contraindicații. Unele restricții există numai pentru persoanele cu leziuni cerebrale, leziuni ale coloanei vertebrale, precum și osteocondroză severă cu radiculită severă pe termen lung.

Particularitatea acestei tehnici este că, în timp ce efectuați exercițiile, este foarte important să nu vă gândiți la expirare. Doar inhalarea este activă, expirația este pasivă, ceea ce este foarte paradoxal, deoarece în viața obișnuită suntem obișnuiți să facem opusul. Potrivit lui Strelnikova, respirațiile produse incorect contribuie la dezvoltarea bolilor pulmonare și le distorsionează forma. Astfel, o inhalare voluminoasă care face ca pieptul să pară ca o roată, sau o burtă adâncă, proeminentă, este incorectă. Aceste mișcări, combinate cu mișcări simultane ale corpului, sub un număr clar definit, trebuie efectuate într-o cameră ventilată o dată pe zi, în diferite poziții: stând sau în picioare, după cum vă este confortabil. Toate exercițiile sunt efectuate în mod regulat în 12 cifre opt, adică fiecare exercițiu este de 96 de inspirații și expirații.

Pentru o femeie însărcinată, sarcina poate fi redusă (până la 3-5 opt), principalul lucru este că se simte confortabil și în niciun caz nu se supraîncărcă. Desigur, viitoarea mamă ar trebui să consulte un medic înainte de a face orice gimnastică.

Efectuați exercițiile sub supravegherea unui instructor cu experiență de la un curs de pregătire pentru naștere. În rest, dacă te ghidezi doar după o revistă sau carte, este ușor să faci greșeli care te pot costa scump mai târziu!

Când o viitoare mamă suferă de distonie vegetativ-vasculară pronunțată și simte amețeli severe încă de la începutul exercițiului, ar trebui să se limiteze doar la acele exerciții care se efectuează stând în picioare. În același timp, trebuie să ia pauze pentru a se odihni. Vă rugăm să rețineți: este recomandat ca o femeie însărcinată să facă poziția „ghemuit” în semi-ghemuit pentru a nu pune prea mult stres asupra corpului. Aceste exerciții sunt potrivite pentru o femeie după nașterea unui copil. Intensitatea orelor depinde de bunăstarea tinerei mame și de modul în care a decurs nașterea.

Exerciții înainte de naștere

În luna a 7-8 de sarcină, când o femeie realizează pe deplin că în curând va deveni mamă și începe să comunice din ce în ce mai des cu copilul ei, preventiv exerciții de respirație de către Strelnikova ar trebui completat cu exerciții speciale care vă vor ajuta să vă relaxați în timpul contracțiilor și, de asemenea, să vă învețe cum să împingeți corect. La urma urmei, este bine cunoscut faptul că, cu cât viitoarea mamă se strânge mai mult în timpul nașterii, cu atât colul uterin se deschide mai lent și cu atât mai dureros și mai lung întregul proces. Un set special de exerciții de respirație trebuie adus la automatism, deoarece în timpul nașterii, și acest lucru a fost dovedit de medici, este puțin probabil ca o femeie să își poată aminti ceva. În timpul procesului de naștere, activitatea cortexului cerebral este inhibată, iar nașterea este controlată de structurile subcorticale.

De obicei, ei vorbesc doar despre suferința unei femei în timpul travaliului, dar credeți-mă, este foarte greu și pentru copil, el se confruntă cu un stres enorm. Dacă o mamă, când naște, se poate relaxa măcar puțin și începe să se gândească nu numai la ea, ci și la copilul ei, acest lucru îi va permite să nu piardă o legătură emoțională cu el și îl va sprijini chiar înainte de momentul în care acesta este nascut. Acest lucru este foarte important pentru relația ta viitoare cu copilul tău! Când îți antrenezi respirația, de fiecare dată parcurge-ți prin minte un scenariu de naștere reușit, formând anumite imagini-gând care, așa cum asigură experții, pot avea într-adevăr un efect benefic asupra rezultatului unei nașteri reale.

Respirați corect în timpul nașterii

Fiecare etapă a travaliului are propriul mod de a respira. Procesul de naștere începe cu contracții. La început sunt slabe, dar deja dureroase și neplăcute. O femeie nu ar trebui să interfereze cu fluxul contracțiilor cât mai mult posibil: numai într-un moment în care se confruntă cu un disconfort real, este în durere și incomod, ar trebui să inspire ușor pe nas și apoi o expirație blândă și lungă. prin gura ei. Nu este nevoie să respiri „sistematic” între contracții. Respirați după cum doriți. Cu cât contracțiile devin mai puternice, cu atât respirațiile trebuie luate mai adânc. Încercați să le faceți cu pieptul, relaxându-vă cât mai mult stomacul, spatele și perineul. Dacă se întâmplă ca o femeie în travaliu să nu respire prin nas din cauza umflării membranelor mucoase din căile nazale (acest lucru poate fi cauzat fie de un curge nasal obișnuit, fie de modificări hormonale în corpul feminin), ea ar trebui să respire. ca un caine. Adică, destul de intens, plasarea vârfului limbii în spatele dinților spre alveolele superioare. În acest fel, împărțiți fluxul de aer în două fluxuri și preveniți uscarea gâtului. Întinde-ți buzele într-un zâmbet. Uneori este mai convenabil să „cânți” lupta. Și copilul nu va fi atât de speriat: mama cântă, ceea ce înseamnă că totul este bine. Este mai bine să cântați sunete vocale: „a”, „o”, „u”, etc. Puteți, de asemenea, să fredonați (extrageți sunetul „m”). În acest caz, sunetul ar trebui să fie îndreptat în sus, astfel încât vibrația să fie simțită în sinusurile maxilare și frontale ale nasului - poate că această vibrație va ajuta la relaxarea corpului în timpul contracțiilor. Este important ca o femeie însărcinată să învețe nu numai respira corect in timpul nasterii, dar și să ia o poziție confortabilă. Poți sta în picioare, sprijinindu-te pe orice obiect care oferă sprijin (masă, pat, pervaz) sau să iei o poziție genunchi-cot. Este permis să te așezi, dar cu piciorul plin, sprijinindu-te, de exemplu, de un perete. Legănați-vă șoldurile dintr-o parte în alta - acest lucru ameliorează tensiunea din partea inferioară a spatelui. La un moment dat, senzațiile de „împingere” se unesc treptat contracțiilor, presiunea asupra perineului crește - bebelușul începe să înainteze puțin câte puțin, literalmente milimetric. În acest moment, utilizați respirația diafragmatică (abdominală) sau respirația în patru numărări: respirăm de trei ori ca un câine, a patra inhalare este din nou aceeași cu cea a unui câine, dar expirația este mai puternică (ca și cum am încerca să stinge o lumânare). Folosind corect acest tip de respirație, o femeie poate „rezista” cu ușurință până când colul uterin este complet dilatat, când medicul îi permite în sfârșit să împingă. Oamenii se întreabă adesea: cum să împingeți? În timp ce împingeți, trebuie să respirați ușor și, în timp ce vă țineți respirația, cu bărbia în jos, să vă încordați, de parcă ați fi constipat, cât mai mult posibil. Aceasta este urmată de o expirație ușoară, o altă inhalare și repetarea împingerii. În timpul unei contracții, pot apărea mai multe încercări. Sub nicio formă nu trebuie să inspirați și să expirați brusc aer, pentru a nu schimba canalul de naștere. Când apare cea mai largă parte a capului bebelușului, medicul îi cere femeii în travaliu să nu mai împingă în timpul contracțiilor. În acest moment trebuie să încerci să te relaxezi, respirând ca un câine. În acest fel, veți putea evita leziunile țesuturilor moi.

Ultima fază a procesului de naștere este nașterea placentei. De obicei, se separă într-o jumătate de oră după nașterea copilului. Când placenta iese, se recomandă să tușiți puțin în timp ce scuturați burtica. Nașterea s-a terminat. Un bebeluș, sănătos, amuzant, care țipă, ți se pune pe burtă. Iar durerea trece pe fundal.

Pregătește-te doar pentru ce este mai bun, respira corect in timpul travaliului, iar rezultatul așteptărilor, credeți-mă, nu vă va dezamăgi. Și exercițiile de respirație te vor ajuta să faci față cu A! După naștere, în primele șase luni, se recomandă efectuarea cursurilor de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. De acord că și copilul va fi încântat să vadă alături de el o mamă care nu este doar grijulie, ci și veselă, sănătoasă și care are suficientă putere pentru o varietate de jocuri cu copilul ei iubit.

Mișcarea este viață. Această afirmație este familiară aproape tuturor și nimeni nu o mai pune la îndoială. Dar, din păcate, astăzi tot mai multe persoane aleg un stil de viață sedentar, dar o formă fizică bună este importantă pentru toată lumea, în special pentru femeile însărcinate.

În societatea noastră, sarcina în sine este percepută nu ca o stare naturală, ci ca o boală. În consecință, o femeie însărcinată este obligată să se comporte ca o pacientă: are nevoie de odihnă și, în general, trebuie să evite orice stres. Dar aceasta nu este în totalitate abordarea corectă.

O femeie însărcinată nu ar trebui să renunțe complet la exerciții fizice este suficient să-l limiteze. Cu toate acestea, mersul pe jos, plimbările în aer curat și, de asemenea, gimnastica pentru femeile însărcinate îi vor beneficia doar.

Gimnastica pentru gravide sunt seturi speciale de exerciții concepute ținând cont de sarcinile admise pentru femeile însărcinate. Există un număr mare de complexe diferite menite să rezolve probleme specifice și concepute pentru diferite situații.

Puteți face gimnastică pentru gravide acasă pe cont propriu sau o puteți face cu un antrenor cu experiență. Principalul lucru este să urmați cele mai simple reguli de siguranță.

Primul lucru de reținut este că sarcina în sine nu este un motiv pentru a renunța la activitatea fizică, cu toate acestea, din păcate, în timpul sarcinii există diverse complicații și patologii în care exercițiul poate fi într-adevăr contraindicat.

Prin urmare, înainte de a începe să faci gimnastică pentru femeile însărcinate, trebuie să o faci consultați-vă medicul. El ar trebui să vă spună dacă activitatea este acceptabilă într-un anumit caz și, de asemenea, să vă ajute să decideți asupra setului adecvat de exerciții.

În plus, nu uitați că diferite exerciții sunt potrivite pentru diferite perioade. Acest lucru se datorează nu numai activității fizice acceptabile, ci chiar și confortului de bază. De la trimestru la trimestru, burta unei femei crește, iar multe exerciții din etapele ulterioare sunt pur și simplu imposibil de efectuat. Prin urmare, există gimnastică pentru femeile însărcinate în trimestrul 1, 2 și 3.

Femeile însărcinate merită evitată Exerciții abdominale, sărituri și, de asemenea, nu utilizați nici un echipament de antrenament de forță în timpul antrenamentului.

Dacă în timpul exercițiului o femeie simte senzații neplăcute, de exemplu, durere sau o senzație de tragere în abdomen, sau pulsul ei devine prea rapid, atunci exercițiul trebuie oprit imediat și asigurați-vă că consultați din nou un medic. O bătăi rapide ale inimii în timpul exercițiilor fizice pot indica un exercițiu excesiv.

Nu ar trebui să începeți imediat să faceți exercițiile cu putere maximă. Mai ales dacă femeia nu a fost special antrenată înainte. Este mai bine să creșteți treptat sarcina.

Toate mișcările unei femei însărcinate trebuie să fie netede, treptate și în niciun caz bruște. Dacă trebuie să vă întindeți sau, dimpotrivă, să vă ridicați din poziție culcat, atunci trebuie să faceți acest lucru treptat și cu atenție.

Exerciții de respirație pentru femeile însărcinate

Înainte de a începe să vă familiarizați cu exercițiile fizice pentru femeile însărcinate, merită să vorbim despre respirație. Exercițiile de respirație pentru femeile însărcinate sunt necesare din mai multe motive. În primul rând, respirația corectă te ajută să te relaxezi și să te calmezi, iar această abilitate este extrem de importantă pentru o femeie însărcinată. Ea nu are absolut nici un folos pentru diverse stresuri și tensiuni nervoase.

În plus, capacitatea de a-ți controla respirația este foarte utilă pentru o femeie în timpul nașterii. Ritmul corect de respirație este cel mai simplu și natural mod de a ameliora durerea din contracții. Și nici în acest moment nu va strica să te relaxezi. Nu degeaba orice școală pentru viitoare mame acoperă întotdeauna subiectul „Exerciții de respirație în timpul nașterii”.

Respirația corectă este utilă și pentru o femeie în timpul exercițiilor de sarcină, motiv pentru care trebuie să începeți cu exerciții de respirație. În plus, exercițiile de respirație și respirație adecvate ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în placentă, ceea ce înseamnă că bebelușul va primi mai mult oxigen.

Astăzi, cele mai populare sunt exercițiile de respirație pentru femeile însărcinate cu Svetlana Litvinova. Frumusețea acestei gimnastici este că este simplă și de înțeles și, cel mai important, este concepută în funcție de nevoile mamei și ale copilului.

Exerciții de respirație:

1. Respirația toracică: puneți mâinile pe coaste și inspirați aerul prin nas cât mai adânc posibil. În acest exercițiu trebuie să respiri, desigur, prin piept. După ce pieptul este complet umplut cu aer, trebuie să expirați încet;
2. Respirația diafragmatică: în acest exercițiu, o mână trebuie așezată, ca și în precedenta, pe coaste, iar cealaltă pe burtă. Respirăm rapid pe nas, diafragma ar trebui să coboare și să iasă din stomac. Apoi expirați pe nas sau pe gură. Între respirații trebuie să faceți o scurtă pauză de 1 secundă;
3. Respirație în patru faze: mai întâi trebuie să inspirați pe nas: 4-6 secunde, apoi trebuie să vă țineți respirația timp de 2-3 secunde, să expirați: 4-5 secunde și să țineți din nou. În acest fel trebuie să respiri 2-3 minute;
4. Respirația câinelui: trebuie să te pui în patru labe și să scoți limba. Apoi începem să respirăm ca un câine: pe gură și cât mai des posibil.

Pentru primele câteva ori, este mai bine să faceți toate exercițiile doar 2-3 cicluri, apoi să creșteți treptat durata ședințelor. În general, această gimnastică este suficientă 10 minute pe zi.

Exercițiile de respirație nu sunt mai puțin populare. Strelnikova, deși inițial acest set de exerciții de respirație nu avea nicio legătură cu sarcina: era destinat dezvoltării vocii și a corzilor vocale.

Cu toate acestea, și-a demonstrat eficacitatea în multe alte situații, inclusiv în timpul sarcinii.

Gimnastica pozitionala pentru gravide

Gimnastica pozițională este foarte utilă femeilor însărcinate. De asemenea, este concepută ținând cont de nevoile unei femei însărcinate. Sarcina gimnasticii poziționale este de a pregăti corpul și mușchii unei femei pentru naștere, precum și de a ajuta în timpul sarcinii. Prin urmare, gimnastica pozițională are ca scop antrenamentul mușchilor spatelui, abdomenului și pelvisului, precum și a perineului.

1. Pisica: Poziția de pornire - în patru picioare. Mai întâi, rotunjește-ți spatele și lasă-ți capul cât mai jos posibil, iar apoi invers, ridică-ți capul în sus și îndoiește-ți spatele cât mai mult posibil;
2. Fluture: Ai nevoie de o plasă pe dig, îndoiți picioarele și conectați-vă picioarele. Mâinile ar trebui să fie așezate pe genunchi. Folosind palmele, apăsați ușor pe genunchi pentru a simți o ușoară întindere. Vă rugăm să rețineți că nu ar trebui să existe durere;
3. Răsuciri: puteți sta sau sta în picioare după cum doriți. Corpul trebuie întors mai întâi la stânga, apoi la dreapta, deschizându-vă brațele în lateral. Bazinul ar trebui să fie nemișcat în timpul acestui exercițiu;
4. Exerciții Kegel: acest exercițiu are ca scop dezvoltarea mușchilor perineului. Vă ajută să învățați să controlați acești mușchi, precum și să-i faceți mai rezistenți și mai elastici. Se face simplu: trebuie să încercați să vă încordați mușchii, ca și cum ați încerca să opriți urinarea, apoi să-i relaxați.

Fitball pentru femeile însărcinate

Gimnastica pentru femeile însărcinate folosind un fitball nu este mai puțin eficientă. Exercițiul pe minge este mai ușor și mai eficient pentru femeile însărcinate. Vă rugăm să rețineți că în primul trimestru de sarcină, încărcăturile ar trebui să fie minime. Dacă nu ați făcut niciodată exerciții fizice înainte de sarcină, atunci nu ar trebui să începeți deloc până în al doilea trimestru mai sigur.

Exerciții pentru mâini:

1. Așează-te pe podea, întinde-ți picioarele mai larg și așează-le pe podea. Luați în mâini gantere mici care cântăresc cel mult 1 kg și coborâți-le de-a lungul corpului cu palmele îndreptate înainte. Fără a ridica coatele de pe corp, începeți să îndoiți alternativ brațele la coate și să le îndreptați înapoi. 6 - 8 repetări pentru fiecare mână;
2. Poziția de pornire este aceeași, dar brațele ar trebui să fie întoarse spre corp și ușor îndoite la coate. Ridică-ți brațele până la nivelul umerilor și coboară-le pe spate. 6 - 8 repetări;
3. Stând pe minge cu picioarele larg depărtate, îndoiți-vă corpul ușor înainte. Pune o mână, goală, pe genunchi, iar cealaltă, ținând gantere, îndoite la cot la 90 de grade. Trageți-vă umerii și cotul înapoi. Începeți să vă îndreptați și să vă ondulați brațul cu ganterele. 6 - 8 repetări pe fiecare mână.

Exerciții pentru piept:

1. Așezați-vă pe podea, îndoiți-vă picioarele încrucișate, luați un fitobil în mâini. Brațele ar trebui să fie îndoite și coatele îndreptate în lateral. Trebuie să apăsați mingea cu palmele, încercând să o strângeți. 10 - 15 repetări;
2. Stai din nou pe minge și ia gantere în mâini. Îndoaie brațele în unghi drept în fața ta, în fața pieptului. Fără să îndreptați coatele, mutați-le în lateral și aduceți-le înapoi. 10 - 15 repetări.

Exerciții pentru picioare și fese:

1. Întinde-te pe spate, îndoind piciorul drept și punând piciorul pe minge. Cel din stânga este și el îndoit, dar stă pe podea. Îndreptați-vă piciorul drept, rotiți mingea înainte și apoi îndoiți-vă piciorul din nou. Puteți face mișcări circulare cu piciorul. 6 - 8 repetari cu fiecare picior;
2. Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Piciorul stâng, liber de minge, este activ. Trebuie să faci aceleași mișcări ca și cum ai pedala pe o bicicletă. Mai întâi într-o direcție, apoi în direcția opusă. Apoi schimbați picioarele. 6 - 8 repetări;
3. Originalul este același. Ridicați piciorul stâng, eliberat de sabie, îndoiți-vă la genunchi, astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua. Rotiți-vă piciorul într-o direcție sau alta, apoi schimbați picioarele. 6 - 8 repetări.

Gimnastica pentru gravide pe minge este de asemenea bună, deoarece previne apariția varicelor, care se dezvoltă adesea la gravidele care nu acordă atenție activității fizice. Motivul pentru aceasta este sarcina crescută pe picioare.

Gimnastica genunchi-cot pentru gravide

Începând cu săptămâna 20, medicii pot sfătui o femeie să facă exerciții de decompresie sau genunchi-cot pentru femeile însărcinate. Desigur, nu o poți numi gimnastică în sensul literal al cuvântului, dar beneficiile pe care le primește corpul unei femei însărcinate atunci când efectuează un singur exercițiu sunt foarte mari.

Care e ideea? Este simplu, mai întâi trebuie să te pui în patru labe, apoi să te cobori pe coate și să stai așa timp de 5 minute până la o jumătate de oră. Medicii ginecologi recomandă să luați această poziție de mai multe ori pe zi. Care sunt beneficiile poziției genunchi-cot?

Până în al doilea trimestru, uterul unei femei însărcinate este deja destul de impresionant ca dimensiune. Și pune multă presiune asupra organelor care o înconjoară. Dacă o femeie stă în poziția de mai sus, eliberează automat presiunea asupra rinichilor, vezicii urinare și ureterelor, intestinelor și altor organe interne.

Gimnastica pentru gravide pe trimestru

După cum am menționat deja, gimnastica pentru femeile însărcinate ar trebui să fie diferită în diferite etape. Nu este greu de înțeles de ce este așa. La urma urmei, în corpul unei femei apar procese diferite în momente diferite, ceea ce înseamnă că abordarea trebuie să fie individuală. Frumusețea acestui set de exerciții este că este potrivit și pentru acele femei care anterior nu au avut o grijă deosebită de condiția lor fizică.

Exerciții pentru primul trimestru

Complexul începe cu o scurtă încălzire:

1. Pe măsură ce inspirați, ridicați umerii în sus și coborâți în timp ce expirați.
2. De asemenea, în timp ce inspirați, mișcați umerii înapoi, iar pe măsură ce expirați, mișcați umerii înainte;
3. Faceți mișcări circulare cu umerii înainte și apoi înapoi;
4. Înclinați-vă capul mai întâi înainte și înapoi, apoi dintr-o parte în alta;
5. „Rotiți” capul peste umeri, piept și spate, alternativ în ambele direcții.

După terminarea încălzirii, puteți începe setul principal de exerciții:

1. Mai întâi, mergi pe loc timp de 1-2 minute;
2. În timp ce continuați să mergeți pe loc, îndoiți coatele și mutați-le înapoi, apoi aduceți-le împreună în fața pieptului. Exercițiul se efectuează și timp de 1 - 2 minute;
3. Stai drept cu spatele drept. Pune-ți mâinile pe ceafă și împreunează-ți coatele în fața ta. Apoi, în timp ce inhalați, întindeți coatele în lateral și, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. 6 - 8 repetări;
4. Depărtați picioarele la lățimea umerilor și puneți mâinile pe talie. Pe măsură ce inhalați, întoarceți-vă corpul în lateral și ridicați brațele în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială și faceți același lucru în direcția opusă; de 3 - 5 ori;
5. Așează-te pe podea, întinde-ți picioarele înainte și pune-ți mâinile pe podea în spatele tău. Pe măsură ce expirați, îndoiți-vă picioarele și, în timp ce inspirați, despărțiți-le, aducând picioarele împreună. Pe măsură ce expirați, aduceți din nou genunchii împreună și, în timp ce inspirați, coborâți picioarele în poziția inițială. 6 - 8 repetări;
6. Acest exercițiu poate fi făcut și în timp ce stați. Mâinile se sprijină pe podea pe părțile opuse ale corpului. Puțin relaxat. Trebuie să puneți piciorul stâng deasupra dreptului și să începeți să faceți mișcări circulare cu piciorul în ambele direcții, apoi să luați poziția inițială și să faceți exercițiul cu al doilea picior. 5 repetări cu fiecare picior;
7. Întinde-te pe o parte, pune mâna sub cap, picioarele întinse. Îndoiți genunchii și trageți-i spre stomac în timp ce expirați în timp ce inspirați, îndreptați din nou picioarele; 3 - 4 repetări.

Partea finala:

1. Întins pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea. Fără a ridica capul de pe câmp, coboară bărbia la piept, în timp ce faci asta, partea din spate a gâtului ar trebui să fie încordată. Pe măsură ce expirați, apăsați umerii pe podea, întindeți brațele în lateral, închideți ochii;
2. Apoi coborâți-vă picioarele pe podea unul câte unul. Întindeți-le și încordați-le, întindeți ușor degetele de la picioare în lateral;
3. Respirați adânc și, la sfârșitul expirației, apăsați-vă spatele, fesele și spatele capului în podea cât mai tare posibil.

Exerciții pentru al doilea trimestru

Deoarece starea femeii se stabilizează în al doilea trimestru, vă puteți permite sarcini ceva mai mari și exerciții mai complexe. Acest lucru se reflectă în acest complex. Partea de încălzire și finisare pot fi aceleași. Parte principală:

1. 2 - 4 minute de mers lent, calm pe loc;
2. Stai drept, ridică un braț în sus. Al doilea - ia-l deoparte. În timp ce inspirați, ridicați un picior înapoi fără să-l îndoiți la genunchi și, în timp ce expirați, readuceți-l în poziția inițială. Repetați cu al doilea picior. 3 - 4 repetari;
3. Stai drept. Ghemuiește-te ușor, mișcă-ți brațele înapoi, apoi revino la poziția inițială. 4 - 6 repetari;
4. Stai drept. Luați-vă mâinile înapoi și strângeți-le. Coborâți brațele și arcuiți-vă pieptul înainte, apoi reveniți la poziția inițială. 4 - 6 repetari;
5. Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele, pune-ți mâinile pe talie. Pe măsură ce expirați, încercați să atingeți degetul piciorului stâng cu mâna dreaptă și, în timp ce inspirați, întoarceți mâna la centură. Apoi repetați exercițiul cu brațul stâng și piciorul drept. 4 - 6 repetari;
6. Pisica din nou, după cum puteți vedea, nu putem trăi fără ea. 4 - 6 repetari;
7. Pune-te în genunchi, apoi coboară pelvisul pe călcâie, sprijinindu-ți mâinile pe podea. Această mișcare se face în timp ce expirați. Apoi mutați mâinile la spate și ridicați șoldurile de pe podea, sprijinindu-vă cu mâinile. Acest lucru se face în timp ce inhalați. Reveniți la poziția inițială. 3 - 4 repetari;
8. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Pe măsură ce inspirați, ridicați și desfășurați picioarele, iar pe măsură ce inspirați, puneți picioarele pe podea. 3 - 4 repetari;
9. Din nou 2 - 4 minute de mers pe jos.

Exerciții pentru al treilea trimestru

În al treilea trimestru, exercițiile de respirație devin deosebit de importante. Dar este mai bine să reduceți din nou intensitatea antrenamentului. Este foarte important să faci exercițiile încet, lin, calm, fără mișcări bruște. În acest complex, exercițiile repetă parțial primele 2 complexe.

1. 2 - 4 minute de mers pe jos;
2. Efectuați exercițiul nr. 3 din complex pentru 1 tăiere;
3. Completează exercițiul nr. 6 din complex pentru trimestrul I;
4. Așezați-vă pe podea, puneți mâinile la spate și sprijiniți-vă de podea. Mutați mâna stângă spre dreapta, întorcându-vă corpul, repetați exercițiul în cealaltă direcție. 3 - 4 repetari;
5. Și din nou o pisică, va însoți femeia pe toată durata sarcinii;
6. Pune-te în patru labe. Pe măsură ce expirați, așezați-vă pe călcâie și, în timp ce inspirați, întoarceți-vă în patru picioare. 2 - 3 repetari;
7. Întindeți-vă pe o parte, îndoiți-vă brațul inferior la cot și puneți-l în fața dvs., extindeți-vă brațul superior de-a lungul corpului. Pe măsură ce inspirați, odihnindu-vă pe podea, ridicați partea superioară a corpului, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială pentru 2 - 4 repetări, apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte;
8. Completează exercițiul nr. 7 din complex pentru trimestrul I;
9. 2 - 4 minute de mers lent, calm.

Gimnastica pentru prezentare de culcare

Toate tipurile de gimnastică enumerate mai sus au ca scop prevenirea complicațiilor și pregătirea organismului pentru naștere. Ce ar trebui să facă acele femei care au întâmpinat deja complicații? Există și tipuri specifice de gimnastică pentru femeile însărcinate. În special, gimnastică pentru femeile însărcinate cu o prezentare podală a fătului.

De obicei, fătul însuși ia poziția corectă: cu capul spre ieșirea din uter. Cu toate acestea, în unele cazuri copilul ajunge într-o poziție laterală sau pelviană. De obicei, femeilor li se explică că până la 36 de săptămâni bebelușul se poate răsturna singur și li se oferă gimnastică specială pentru a-l ajuta în acest sens.

Pentru a obține rezultatul, veți avea nevoie de aceeași poziție genunchi-cot. Este punctul de plecare pentru toate exercițiile de gimnastică corectivă.

1. Reveniți la poziția inițială. Inspirați cât mai adânc posibil și apoi expirați la fel de adânc. 5 - 6 repetări;
2. Următorul exercițiu: în timp ce inhalați, începeți să vă aplecați înainte, încercați să vă atingeți bărbia de mâini și apoi reveniți la poziția inițială. Toate mișcările trebuie făcute încet și fără probleme. 4 - 5 repetari;
3. Ridicați un picior în lateral și îndreptați-l. Atingeți degetul piciorului de podea și întoarceți-vă piciorul în poziția inițială. Repetați exercițiul cu al doilea picior. 3 - 4 repetari cu fiecare picior;
4. Singurul exercițiu care se face nu din poziția genunchi-cot, ci stând în patru picioare, este pisica care îți este deja familiară.

Această gimnastică pentru gravide se efectuează de la 30 de săptămâni până la 37-38 de săptămâni. Trebuie să faceți exercițiile de 2 ori pe zi, după mese, după 1-1,5 ore.

Există o altă metodă de a influența poziția fătului. Există un singur exercițiu și se efectuează înainte de masă de 3 ori pe zi. Trebuie să stai întins pe pat și să te întorci încet pe partea dreaptă. Întindeți-vă așa timp de 10 minute și întoarceți-vă încet pe cealaltă parte și întindeți-vă încă 10 minute. Repetați de 3-4 ori.

Cele mai recente întrebări de pe site

Răspuns

Răspunsuri

Sarcina - aceasta este poate cea mai fericită, mai veselă și neobișnuită perioadă din viața fiecărei femei.

De îndată ce viitoarea mamă află că este însărcinată, începe imediat să-și imagineze cum se va întâmpla acest miracol - întâlnirea cu bebelușul care crește în burtica ei. Și, bineînțeles, încă din primele zile de sarcină începe să aibă grijă de copilul ei nenăscut. Renunțarea la obiceiurile proaste, alimentația hrănitoare, somnul sănătos, luarea de vitamine, primirea de emoții extrem de pozitive și, bineînțeles, important, gimnastica - acestea sunt obiceiurile de viață care ar trebui să intre în viața unei femei atunci când apare o situație „interesantă”, deoarece datorită ei șansele ei de a da naștere unui copil sănătos cresc de multe ori.

Astăzi nimeni nu se îndoiește că gimnastica pentru o femeie însărcinată este nu numai utilă, ci chiar necesară. Cu exerciții fizice moderate, procesele metabolice din organism sunt accelerate, fluxul de sânge în capilarele placentei și uterului este îmbunătățit semnificativ, ceea ce îmbunătățește nutriția fătului și crește aportul de oxigen pentru copil.

În plus, gimnastica întărește și menține tonusul muscular, pregătind o femeie pentru un astfel de test fizic precum nașterea.

Astăzi puteți face cu ușurință gimnastică pentru gravide acasă, pentru care Internetul oferă o selecție largă de cursuri pentru diverse indicații cu o descriere detaliată a gimnasticii pentru gravide în imagini, cu videoclipuri explicative și fotografii. Acolo vei gasi si sfaturi cu privire la seturile de exercitii preferate pentru fiecare trimestru.

Puteti face gratuit si gimnastica pentru gravide la clinica unde sunteti inscris. Medicul dumneavoastră vă va sfătui cu siguranță să vă implicați într-o activitate fizică moderată pentru a vă asigura o sarcină bună.

Când faceți gimnastică pentru femeile însărcinate, trimestrul joacă un rol important, deoarece pentru fiecare dintre ele au fost dezvoltate exerciții separate, care sunt cele mai utile și eficiente pentru sănătatea mamei și a bebelușului ei nenăscut în această perioadă specială.

Gimnastica din primul trimestru ar trebui să ajute la menținerea unei bune dispoziții la o femeie însărcinată, deoarece în acest stadiu multe femei se confruntă cu iritabilitate crescută și schimbări bruște de dispoziție. Este foarte important din această perioadă să stăpânești exercițiile de respirație pentru gravide. Respirația toracică completă cu ajutorul mușchilor diafragmei este de mare importanță în timpul sarcinii, deoarece în această perioadă minunată presiunea intrauterină a unei femei crește semnificativ, care pur și simplu trebuie să fie restrânsă din cauza mișcărilor mușchilor elastici ai abdomenului și ai podelei pelvine. Exercițiile de respirație regulate pentru femeile însărcinate le pot face să se simtă la fel. Este demn de remarcat faptul că astfel de exerciții stimulează o aprovizionare excelentă cu toți nutrienții necesari, inclusiv oxigen, bebelușului.

Exercițiile de respirație ale lui Strelnikova pentru femeile însărcinate sunt probabil un curs unic care va fi extrem de util pentru viitoarele mamici. Ajută nu numai la îmbogățirea sângelui cu oxigen, dar și îmbunătățește imunitatea atât a bebelușului, cât și a mamei, iar din primele zile îl pregătește pentru o respirație adecvată după naștere. Întregul curs de gimnastică a lui Strelnikova este conceput în așa fel încât să poată fi practicat în orice trimestru și chiar și pentru femeile care suferă de unele anomalii în timpul sarcinii, deoarece toate exercițiile Strelnikova sunt și exerciții terapeutice pentru femeile însărcinate.

Gimnastica pentru femeile însărcinate în primul trimestru este baza, o anumită bază pentru continuarea cursului de succes al sarcinii și a nașterii ușoare.

În al doilea trimestru, femeia se obișnuise deja cu noua ei poziție, își organizase toate gândurile, identificase unele sarcini asociate cu nașterea unui copil și acum își dorește să continue activități sportive plăcute, blânde pentru a-și menține forma fizică excelentă. dupa nastere. Și un astfel de sport poate fi gimnastică pentru femeile însărcinate care folosesc fitball. Aceste exerciții ușurează perfect încărcarea coloanei vertebrale, relaxează mușchii spatelui, îmbunătățesc funcționarea sistemelor cardiovasculare și respiratorii și activează semnificativ circulația sângelui.

Gimnastica pentru femeile însărcinate cu o minge este nu numai utilă, ci și incredibil de plăcută.

Dacă ați fost implicată în fitness, atunci în timpul sarcinii nu trebuie să vă opriți din exercițiu, trebuie doar să alegeți gimnastica pentru femeile însărcinate (exerciții de fitness).

Fitness-ul combină exerciții de îmbunătățire a sănătății, de susținere și terapeutice, pentru care este foarte popular, în special în rândul femeilor însărcinate, oferă simultan o stare emoțională excelentă, un efect de vindecare care promovează dezvoltarea deplină a bebelușului și, de asemenea, menține o formă fizică excelentă; mama.

Cursurile de gimnastica si yoga pentru gravide au si ele marile lor avantaje. Acest curs poate fi descris drept sănătatea bebelușului și a mamei, înmulțită de armonia incredibilă pe care o oferă acest antrenament excelent de respirație și relaxare.

Cursurile de yoga pentru femeile însărcinate sunt despre pregătirea corpului pentru naștere prin capacitatea de a te concentra în mod conștient asupra zonelor individuale ale corpului tău.

În ultimele luni de sarcină, activitatea fizică generală scade ușor. Gimnastica pentru gravide în al treilea trimestru este un complex fizic care include exerciții pentru mușchii oblici abdominali în combinație cu exerciții de respirație și întindere a coloanei vertebrale, menite să îmbunătățească tonusul general al sistemului cardiovascular.

Gimnastica pozițională pentru gravide este ideală pentru această perioadă este foarte ușoară și nu necesită mult efort.

Este destul de obișnuit ca bebelușul să fie poziționat în poziție culcată, sau altfel. Un set special de exerciții de gimnastică pentru femeile însărcinate (prezentare podologică) poate corecta această neînțelegere și poate ajuta copilul să se întoarcă, luând poziția corectă.

Desigur, înainte de a începe să faci unul dintre tipurile de gimnastică pentru femeile însărcinate, ar trebui să te consulți mai întâi cu medicul ginecolog pentru a afla dacă ai vreo contraindicație pentru practicarea sportului în timpul sarcinii.
De asemenea, ar trebui să vă amintiți că acum, în fiecare dimineață, pentru toate cele nouă luni, ar trebui să începeți cu exerciții de dimineață.

Întărirea organismului, îmbunătățirea funcționării sistemelor cardiovasculare și respiratorii, îmbunătățirea aportului de oxigen a fătului, creșterea stabilității psiho-emoționale, întărirea mușchilor, ligamentelor, tendoanelor - pentru asta este gimnastica pentru gravide.

Și amintiți-vă că acum sunteți doi, că acum doar tu, mama viitorului bebeluș, îi poți oferi tot ce este necesar pentru o bună creștere și o bună dezvoltare, pentru ca în 9 luni fericita ta întâlnire și mult așteptata lui cunoștință cu lumea noastră minunată și uimitoare va avea loc.