Cum să mănânci pentru a pierde în greutate. Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate

În articol, am încercat să clarificăm toate aceste puncte într-o manieră clară și structurată, astfel încât să vă puteți reconstrui dieta în conformitate cu recomandările standardelor mondiale de nutriție adecvată.

7 motive ascunse care te împiedică să slăbești

Se pare că, pe lângă motivele evidente ale excesului de greutate - ereditatea, supraalimentarea, un stil de viață sedentar - există șapte motive neevidente la care nici nu ne gândim.

Excesul de greutate este garantat chiar și atunci când dimensiunea porției de alimente sănătoase nu este controlată. Nucile, carnea albă, peștele, fructele sunt, desigur, sănătoase, dar asta nu înseamnă că astfel de alimente pot fi consumate în kilograme.

De exemplu, 100 de grame de nuci conțin 600 de kcal și aceeași cantitate de dulciuri - doar 500 de kcal! Desigur, compoziția chimică a nucilor este mai echilibrată, dar chiar și astfel de calorii „sănătoase” pot fi inutile.

Printre nutriționiști, există chiar și o denumire specială „burtă nervoasă”: o burtă lăsată și părți laterale cu un fizic normal normal, care apar din cauza consumului constant de stres.

Prin urmare, înainte de a ține o dietă, rezolvă toate necazurile. Și, foarte posibil, pierderea în greutate nu va fi necesară.

Ne grăbim să vă dezamăgim: afirmația că apa pură pură elimină toxinele din organism și, prin urmare, promovează pierderea în greutate este doar un mit.

Dar există ceva adevăr în ea. Apa este necesară pentru buna funcționare a organismului și pentru metabolismul stabil, așa că joacă unul dintre rolurile cheie în stabilizarea greutății.

O lingură de zahăr în ceai, puțin dressing în salată, dulceață pe un sandviș, biscuiți suplimentari cu cafeaua - așa ți se „infiltra” în stomac în plus 400-500 kcal pe zi.

Dacă doriți să vă normalizați greutatea, ar trebui să fiți puțin mai sârguincios în a monitoriza astfel de suplimente inutile.

O creștere bruscă, cafea sau ceai, lucrând pe stomacul gol până la prânz... Oprește-te! În acest fel, nu veți pierde niciodată în greutate - absența unei porții de carbohidrați lenți, fibre și proteine dimineața va da organismului un impuls pentru a activa modul „foame”, în care caloriile sunt stocate activ pentru o zi ploioasă, mai degrabă decât ars.

Prin urmare, încetează să-ți chinuiești corpul și dă-i ocazia să-și aprovizioneze energie pentru întreaga zi.

Toate soiurile de salata verde, busuioc, patrunjel, varza, rucola se satureaza perfect, se hranesc cu vitamine si te ajuta sa slabesti.

Nu asta ți-ai dorit: să mănânci hrană copioasă, sănătoasă, care conține întotdeauna ceva neobișnuit și original?

Putem vorbi mult despre latura emoțională a lipsei constante de somn, dar ne vom limita la un singur fapt.

Nutriționistul D. Pappe a confirmat experimental că persoanele care suferă de lipsă de somn produc în mod activ hormonul foamei graylin atunci când cantitatea de leptina (o proteină responsabilă pentru normalizarea apetitului) scade brusc.

Așadar, când ați dat seama chiar și de motivele neevidente ale apariției excesului de greutate, ar trebui să încercați să vă reconstruiți regimul. Puțin mai mult somn, mai puțin stres, sprijin din partea celorlalți - și ești deja pe drumul către numărul ideal de pe scară.

Pentru a face rezultatele și mai vizibile, trebuie să treceți la cea mai importantă întrebare: cum să mâncați corect pentru a pierde cu siguranță în greutate? Este necesar să urmezi o dietă și de ce fel?

Nutriționiștii sunt unanimi cu privire la această problemă: orice restricții dietetice stricte sunt necesare exclusiv în scopuri medicinale. În timpul dietei, este necesară monitorizarea constantă și calificată a stării persoanei. Orice metode de slăbire de urgență sunt practicate pe riscul și riscul dumneavoastră!

Dacă decideți să slăbiți acasă fără intervenția unui medic, nu țineți dietă, ci respectați principiile unei alimentații adecvate.

3 principii de bază ale unei alimentații adecvate

Menținerea unui echilibru între aportul caloric și consumul de energie al organismului

Principiul este simplu: dacă conținutul caloric al dietei nu completează costurile energetice ale organismului, acest lucru duce la epuizarea acestuia. În schimb, dacă conținutul de calorii depășește consumul de energie, atunci apare excesul de greutate. Astfel, trebuie să monitorizezi constant conținutul caloric al dietei tale și să-l crești sau să-l scazi în funcție de activitatea ta. Dacă sunteți supraponderal, atunci aportul zilnic de calorii ar trebui redus cu 10-20%, nu mai mult. Acest lucru este suficient pentru pierderea rapidă în greutate.
Crearea unei diete echilibrate.

Dieta zilnică a unei persoane ar trebui să fie formată din proteine, grăsimi și carbohidrați în următorul raport: proteine – 15%, grăsimi – 30%, carbohidrați – 55%. Dacă faceți în mod regulat exerciții fizice, atunci respectați următorul raport: proteine – 20-25%, grăsimi – 15%, carbohidrați – 55-60%.
Respectarea dietei.

Principiul unei alimentații corecte presupune consumul de alimente de 4-5 ori pe zi, în același timp, în porții egale. În acest caz, nutrienții vor completa costurile energetice ale organismului în timp util și vor fi absorbiți pe deplin. În caz contrar, unii dintre nutrienți nu vor avea timp să fie absorbiți și vor intra în rezerve de grăsime.

Dieta adecvată pentru pierderea în greutate

Acum să ne uităm la produsele necesare unei alimentații corecte și sănătoase. Pentru a face acest lucru, trebuie să creați o dietă zilnică care să includă proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre și vitamine - tot ceea ce este necesar pentru funcționarea normală a organismului. Să ne uităm la fiecare element separat.

Trebuie să-ți construiești dieta în sensul literal al cuvântului pe alimente bogate în proteine. Acești compuși acționează ca material de construcție al corpului nostru, formând țesut muscular. Dacă acestea lipsesc, grăsimea liberă vine în ajutor, înlocuind mușchii elastici.

Aportul zilnic de proteine este de 1-1,3 grame pe kilogram de greutate. Pentru cei implicați în sporturi de echipă, cantitatea poate fi mărită la 1,5 g/zi, iar doar pentru culturiști și boxeri profesioniști această normă este un record de 2 g sau mai mult/zi.

Cele mai bune surse de proteine sunt ouăle, laptele și proteinele izolate din soia - coeficientul lor de absorbție este egal cu unu. Carnea de vită, păsările de curte, arahidele și culturile de cereale sunt doar 45-70% digerabile. Merită să țineți cont de conținutul de grăsime al produsului selectat: este adesea sursa de calorii în exces.

Dieta ta zilnică ar trebui să includă cel puțin două produse din această listă:

carne albă (pui, curcan, iepure);
carne de vită, miel tânăr sau vițel;
produse lactate cu grăsime medie;
ouă;
brânză tofu;
nuci;
lapte de soia.

Cea mai gravă greșeală pe care o fac femeile când slăbesc este renunțarea la grăsimile naturale, care sunt necesare pentru buna funcționare a celulelor și pentru absorbția vitaminelor liposolubile. Grăsimile vegetale te ajută să slăbești, oricât de ciudat ar suna, dar acesta este un fapt dovedit științific.

Dar nici măcar grăsimile „sănătoase” nu ar trebui să fie luate - în medie, 1 gram de grăsime conține 9 kcal, astfel încât consumul lor excesiv duce la creșterea în greutate.

Acizii grași nesaturați, care se găsesc în nuci, ulei de măsline, semințe și pește de mare, sunt esențiali - corpul uman nu este capabil să-i sintetizeze singur.

În fiecare zi, 30% din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din oricare dintre aceste alimente:

ulei de masline;
grăsime de pește;
pește gras (macrou, somon, păstrăv, hering);
unt, smântână, lapte copt fermentat (conțin grăsimi din lapte);
nuci;
semințe.

În niciun caz nu trebuie să abandonați complet grăsimile animale în favoarea unor presupuse grăsimi vegetale mai benefice. Raportul lor ideal este de 70% grăsimi animale și 30% grăsimi vegetale.

Carbohidrații din alimente

Consumul acestor substanțe în lumea actuală a fost dat peste cap. Marea majoritate a oamenilor cred că carbohidrații se găsesc numai în zahăr, produse de cofetărie, produse de patiserie și apa carbogazoasă dulce. În timp ce aceste produse conțin exclusiv zaharide - unul dintre tipurile de carbohidrați rapizi. Și, în paralel, una dintre sursele primare de exces de greutate.

Natura a conceput inițial o situație puțin diferită: corpul uman trebuie să primească carbohidrați din alimente de origine vegetală. De exemplu, carbohidrații simpli - zaharide - se găsesc în miere, fructe și fructe de pădure și în unele legume dulci. Sursa de carbohidrați complecși - polizaharide și amidon - sunt cerealele și legumele.

Pentru a pierde în greutate sau pur și simplu să vă controlați greutatea, ar trebui să respectați această din urmă schemă, renunțând treptat la produsele de cofetărie nocive în favoarea fructelor, legumelor și cerealelor.

Puteți mânca două porții de alimente care conțin carbohidrați pe zi fără a vă afecta silueta.:

paste din grâu dur;
orice leguminoase;
orice cereale, cu excepția grisului (fulgi de ovăz, hrișcă, orez brun, mei);
cartof copt;
pâine integrală sau pâine pita;
legume cu amidon sau dulci (cu excepția mazării și porumbului din conserve).

Fibre în alimente

Deși fibrele vegetale sunt o formă complexă de carbohidrați, informațiile despre acestea ar trebui incluse într-un bloc separat. Cert este că această polizaharidă nu are valoare ca sursă de energie, ci este indispensabilă pentru buna funcționare a tractului gastrointestinal.

Totul începe din stomac: fibrele creează volumul necesar de alimente, adică o persoană se simte plină cu un consum mai mic de carbohidrați și grăsimi. Dar fibrele alimentare din intestine sunt cu adevărat de neînlocuit. Ele stimulează peristaltismul adecvat, producția de enzime și susțin reproducerea microflorei. În plus, fibrele încetinesc absorbția carbohidraților, netezind o creștere bruscă a zahărului din sânge (mai ales important pentru diabetici și cei care doresc să slăbească).

Pentru a vă asigura că alimentele „corecte” sunt de asemenea absorbite corespunzător, încercați să consumați următoarele alimente zilnic:

semințe de in;
cacao;
caise;
smochine;
tărâțe de secară;
ciuperci uscate;
fructe de pădure de măceș;
pâine integrală de grâu;
migdale.

Vitaminele din alimente

Spre deosebire de proteine, grăsimi și carbohidrați, vitaminele nu au nicio funcție de construcție și nu oferă un aport de energie, dar fără ele funcționarea normală a organismului este pur și simplu imposibilă. Ei participă la multe procese metabolice, efectuând procese fiziologice și biochimice vitale.

Dacă dieta este dezechilibrată și monotonă, atunci aceasta duce la o deficiență de vitamine, ca urmare, metabolismul organismului este perturbat, sistemul imunitar este slăbit și starea generală se înrăutățește.

Pentru a vă asigura o dietă echilibrată, acordați atenție următoarelor alimente:

fructe, legume, ierburi;
nuci si seminte;
cereale și cereale;
lactate;
ouă;
carne si peste.

Care ar trebui să fie porția ta pentru a pierde în greutate?

Următorul pas este să determinați cantitatea de alimente sănătoase pe care le puteți consuma în timpul zilei, împărțite în 4-5 mese. Determinarea mărimii porției trebuie abordată cu atenție, deoarece consumul necontrolat chiar și a celor mai sănătoase alimente va duce cu siguranță la obezitate.

De exemplu, aportul caloric mediu al unei fete care duce un stil de viață sedentar este de 1600 de calorii. Și 2200 de calorii – pentru cei implicați în sport. Prin urmare, o masă înseamnă 320-400 de calorii în primul caz și 450-550 în al doilea.

Cum să determinați corect dimensiunea fiecărei porții pentru a pierde în greutate? Cel mai simplu mod este să folosești „metoda palmei”.

Să începem cu proteinele necesare: la un moment dat, o femeie medie cu o greutate de 55-65 kg ar trebui să mănânce cantitatea de produse proteice, al căror volum este egal cu volumul palmei ei (aproximativ 120-130 de grame).
80-100 de grame de carbohidrați (în mare parte complecși) vor fi suficiente.
Grăsimile sunt calculate pe baza conținutului de calorii: consumul lor zilnic nu trebuie să depășească 400 kcal.
Fibrele, vitaminele și mineralele găsite în legume și fructe sunt necesare organismului în cantitate de două palme pe masă. Dar dacă vorbim de verdețuri cu frunze sau de varză, acest volum poate fi mărit de o dată și jumătate până la două ori.

Zile de post cu o alimentație adecvată

Când alimentația adecvată a devenit deja obișnuită, organismul s-a adaptat să consume alimente mai sănătoase, situațiile sunt încă posibile când există prea multă mâncare sănătoasă. Sărbătorile și excursiile în natură duc cel mai adesea la greutate în stomac - în astfel de momente zilele de post vin în ajutor.

În niciun caz nu ar trebui să fie „foame”, altfel situația stresantă nu va face decât să se agraveze. Cel mai bine este să renunți la grăsimi și carbohidrați pentru o zi, acordând prioritate alimentelor proteice, fructelor și legumelor neîndulcite.

Ideale, potrivit nutriționiștilor, sunt zilele de post pe chefir și mere, piept de pui și castraveți, verdeață și curcan. În timpul zilei nu trebuie să vă simțiți foame, dar porțiile obișnuite trebuie reduse la jumătate.

Ceaiul din plante poate ajuta, de asemenea, deoarece reduce pofta de mâncare și promovează funcția intestinală adecvată. Cel mai important este să nu încerci să înșeli organismul prin aranjarea zilelor de post cu ciocolată, caramel sau cafea. Cu ajutorul lor, starea tractului gastrointestinal nu se va îmbunătăți, dar probabilitatea de alergii va crește semnificativ.

„Calori goale”: alimente pe care trebuie să le eviți cu 99%

Chiar dacă până la sfârșitul articolului te consideri un adevărat expert în nutriție adecvată, hai să discutăm și problema „junk-food” sau „junk food”. Acest concept pur american descrie în mod ideal fast-food, cârnați, sosuri, sosuri, umpluturi - tot ce are valoare biologică scăzută, dar conținut ridicat de calorii. Nu degeaba astfel de produse sunt numite „gunoi”: poluează mediul cu ambalaje din plastic, iar organismul cu toxine și colesterol.

Nutriționiștii clasifică următoarele alimente drept „calorii goale” care previn pierderea în greutate::

produse din carne produse industrial - cârnați, pateuri, cârnați (conținut ridicat de amidon, subproduse din carne, sare, grăsime);
băuturi cu sucuri care conțin mai puțin de 60% sucuri naturale (cantități mari de conservanți și zahăr);
fast-food (conține un procent uriaș de grăsimi trans, amidon, coloranți și conservanți);
batoane dulci (conțin până la 85% carbohidrați rapizi, stabilizatori, coloranți, conservanți, grăsimi vegetale de calitate scăzută);
sosuri, maioneză, produse cu smântână, ketchup-uri (conțin foarte mult colesterol).

Dacă, după ce ai citit această listă, te gândești că de acum înainte nu poți mânca decât legume crude și apă, ar trebui să-ți reconsideri serios obiceiurile alimentare. Fierberea, tocănirea, grătarul, gătirea la abur vă permit să pregătiți mâncăruri incredibil de gustoase și, cel mai important, sănătoase.

Pentru a putea lua cu tine toate aceste delicii la serviciu sau la școală, cumpără un recipient cu apă la cel mai apropiat magazin - recipiente speciale cu capac etanș și o secțiune pentru tacâmuri. Astfel vei înceta să mai depinzi de băuturile ambalate și alimentele din secțiunea culinară a supermarketului. Acasă, site-urile sau cărțile culinare vă vor fi de folos - vă vor spune cum să pregătiți mâncăruri gustoase și în același timp sănătoase.

Indiferent de locul în care locuiești, stilul de viață sau nivelul de angajare, oricine își poate reconsidera dieta, începe să mănânce corect și astfel să slăbească. Puteți slăbi fără antrenamente și diete epuizante - doar abordați-vă dieta cu înțelepciune și mâncați în conformitate cu sfaturile nutriționiștilor.

Problema pierderii kilogramelor în plus este foarte relevantă astăzi. Nu vom lua în considerare în detaliu motivele creșterii în greutate, dar nu ar fi de prisos să le enumeram. Printre principalele motive se numără:

Stres
Lipsa de somn
Gustări nesănătoase
Consumul de alcool
Hipodinamie (funcțiile corpului afectate)
Vârstă
Boli
Predispozitie genetica

Toate aceste motive împreună formează stilul de viață al unei persoane. Desigur, suntem capabili să influențăm unele lucruri pe cont propriu, dar unele dintre cele de mai sus nu depind în niciun fel de noi. Acesta este motivul pentru care apar problemele de greutate. Unii oameni lasă totul să-și urmeze cursul și nu se deranjează prea mult, dar pentru alții această problemă este de o importanță vitală. Drept urmare - tot felul de diete, speranțe de a reveni la forma anterioară etc.

Desigur, există diete care te ajută să slăbești, dar aici apare o nouă întrebare: cum să te asiguri că rezultatele după pierderea în greutate rămân mult timp, iar dieta plictisitoare este uitată ca un vis urât?

În continuare, îți vom spune despre cum trebuie să mănânci corect, atât pentru a slăbi, cât și pentru a evita pe viitor să îngrași în plus. Dar permiteți-ne să vă reamintim încă o dată că, dacă aveți probleme cu greutatea, primul pas ar trebui să fie vizitarea unui nutriționist care vă va ajuta să identificați cauza kilogramelor în exces și să găsiți cele mai bune modalități de a-l elimina.

În această aplicație vom acoperi următoarele întrebări:

Bazele nutriției pentru pierderea în greutate
Ce poți mânca în timp ce slăbești
Ce să nu mănânci când slăbești
Cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate
Recomandări pentru pierderea în greutate în timpul sportului

Pe baza informațiilor primite despre alimentația adecvată, vă puteți crea propriul meniu pentru săptămână și pentru fiecare zi, dar să spunem imediat că va trebui să căutați rețete gata preparate pentru felurile de mâncare care vă interesează în al treilea rând. surse de partid, deoarece vom indica doar direcția de lucru.

Bazele nutriției pentru pierderea în greutate

Scopul nutriției pentru pierderea în greutate este de a preveni nu numai excesul de greutate „rău și insidios”, care îngrozește majoritatea oamenilor, ci și o gamă largă de boli intratabile. Pe baza acestui fapt, merită mai întâi să acordați o anumită atenție fundamentelor teoretice:

pentru a pierde în greutate, trebuie să aruncați imediat conservele, muștarul și sandvișurile preferate. Acest lucru vă va face să vă gândiți la dieta și, în același timp, vă va ajuta să uitați de problemele digestive: de la arsuri la stomac până la depunerea de zahăr și grăsimi, care provoacă diabet, ateroscleroză și alte afecțiuni.
Luați mese fracționate: vă va ajuta să evitați sentimentele acute de foame și supraalimentare. Porțiunile mici nu vor întinde niciodată pereții stomacului și vor face din acesta un „butoi fără fund”. Pentru a fi mereu plin, activ și a nu lua în greutate în exces, poți mânca nici măcar de 4-5, ci de 5-7 ori pe zi, dar puțin câte puțin.
Cercetările au confirmat că chiar și cea mai puternică senzație de foame dispare la 15 minute după începerea mesei. Foloseste un truc pentru slabit: pentru a fi satul si a nu manca prea mult, mananca cat mai putin in 15 minute.
Pentru a menține greutatea normală, trebuie să luați cina cu cele mai ușoare feluri de mâncare și cu câteva ore înainte de culcare. Pauza dintre micul dejun și cină nu trebuie să depășească 12 ore.
Nutriția pentru pierderea în greutate este de 40-50% legume și fructe în dietă. O abundență de fructe se va transforma într-o adevărată bombă de vitamine și minerale, nu doar arderea grăsimilor, ci și explodând depozitele de grăsime. Dar atunci când slăbești, este mai bine să mănânci fructe înainte de ora 15:00.
Meniul unei persoane care pierde în greutate trebuie să includă mâncăruri făcute din cereale și cereale. A mânca terci în fiecare zi este sănătos. Aproape toate cerealele curăță organismul de toxine și resturi, îndeplinind funcția de adsorbanți mult mai eficient decât agenții medicinali.
Micul dejun ideal este fulgii de ovăz cu fructe uscate, mere sau banane (chiar și oamenii nobili din Marea Britanie se bucură de astfel de feluri de mâncare). Terciul de hrișcă cu morcovi ușor prăjiți și terciul de orez cu dovleac contribuie la pierderea rapidă în greutate.
Dieta ta zilnică pentru pierderea în greutate ar trebui să includă semințe de floarea soarelui și nuci. Acestea vor furniza organismului necesarul de fibre alimentare, acizi nesaturați și potasiu.
Când slăbiți, trebuie să mâncați iaurt, brânză și brânză de vaci și, de asemenea, să beți lapte. Aceste produse refac microflora intestinală și furnizează organismului calciu.
Dacă nu ești la dietă, atunci asigură-te cu cel puțin 50-60 g de pește sau carne pe zi pentru ca organismul tău să nu ducă lipsă de proteine.
Nu uitați de necesarul de 2-2,5 litri de lichid pe zi. Se recomandă să beți apă pură necarbogazoasă (este posibilă și apă minerală). Pentru a face pierderea în greutate mai eficientă, excludeți din meniu ceaiurile tari și cafeaua instant. Cele mai bune băuturi dietetice sunt jeleul, compoturile, băuturile naturale din fructe și ceaiurile verzi.
Studiază-ți dieta obișnuită, găsește alimente bogate în calorii în ea și înlocuiește-le cu altele sărace în calorii. Consumul a peste 2000 de calorii pe zi este inacceptabil. De asemenea, este importantă înlocuirea alimentelor nesănătoase cu unele sănătoase și anume: zahăr cu miere, carne grasă de porc cu vițel slab, ulei de floarea soarelui cu ulei de măsline, smântână grasă cu iaurt degresat etc.
Încercați să monitorizați echilibrul acido-bazic, deoarece este responsabil pentru saturația cu oxigen a celulelor și multe alte procese biochimice din interiorul corpului. Pentru a normaliza echilibrul, ar trebui să consumați nuci, legume, fructe, iaurturi și lapte.
Alimentele comode, băuturile carbogazoase, pâinea albă, alimentele grase și prăjeli sunt adevărații dușmani ai frumuseții, sănătății și greutății normale. În plus, ar trebui să evitați carbohidrații simpli care se găsesc în dulciuri, prăjituri, produse de patiserie și alte delicii. Cu toate acestea, să te răsfăț o dată pe săptămână nu este interzis.
Sarea nu va aduce niciun beneficiu unei persoane care pierde în greutate și cel mai bine este să fie înlocuită cu ierburi naturale și mirodenii. Apropo, vă recomandăm să asezonați salatele fie cu sare de mare, fie cu suc de lămâie.
Alcoolul este una dintre cauzele excesului de greutate, de asemenea, este indicat sa renunti la el, si mai ales la bere si lichioruri. Pe lângă conținutul lor ridicat de calorii, stimulează apetitul, care nu este deloc necesar atunci când slăbești. Dacă tot vrei să te „distrezi” cu alcool, optează pentru o cantitate mică de vin roșu, dar fără fanatism.
Cei care sunt obișnuiți să mănânce mult, dar nu mai doresc să facă asta, pot practica auto-amăgirea de ceva timp: farfurii mari se înlocuiesc cu altele noi, în loc de o porție de 200 g se mănâncă o porție de 150 g. , etc.
Pentru a nu te sătura de o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate, trebuie să-ți faci dieta cât mai variată. În timp ce faceți cumpărături, cumpărați produse dietetice neobișnuite, desfășurați propriile experimente culinare, combinați gusturi diferite și citiți literatură mai relevantă. A mânca sănătos ar trebui să fie o plăcere, nu o amintire a limitărilor.
Dacă mergi la magazin, mănâncă bine mai întâi. O persoană flămândă lasă cu un ordin de mărime mai mulți bani în magazin decât o persoană bine hrănită și, de asemenea, cumpără tot felul de lucruri inutile de care s-ar putea lipsi. Și toate acestea din cauza foametei.
Una dintre cele mai eficiente moduri de a pierde in greutate este sa te ridici de la masa putin foame. Ajuns la un sentiment de sațietate, dar gândindu-vă că ar fi bine să „arunci” altceva, nu vă lăsați tentați de această dorință, ci mai degrabă lăsați-vă distras de o sarcină.
Unul dintre motivele pentru care oamenii nu se pot opri din mâncat la timp este stresul. Încearcă să fii mai des afară, organizează-ți mici vacanțe și fă cadouri. În general, răsfățați-vă ca să nu vă „gustați” stresul cu un alt tort.

Un meniu de slăbire nu implică consumul doar de alimente neobișnuite și neobișnuite - cele mai multe dintre ele sunt în meniul tău de mult timp, iar multe dintre ele sunt cu adevărat delicioase! Desigur, la început va trebui să te limitezi la ciocolata ta preferată sau la acea brânză tare delicioasă, dar nu este nevoie să vărsați lacrimi de tristețe peste ele. Convinge-te singur.

Ce poți mânca în timp ce slăbești

curcan (fara piele)
Pui (fara piele)
Iepure
Vițel
Fructe de mare
Chefir, iaurt, lapte (toate cu conținut scăzut de grăsimi)
Ouă (în loc de omletă, trebuie să aburiți o omletă)
Aproape toate legumele și fructele (vezi mai jos)
Leguminoase
Brânză de tofu
orez brun
Paine integrala

În primele etape ale atingerii obiectivului de a pierde excesul de greutate, este mai bine să nu depășiți această listă, ci ar trebui să fie gătită numai la abur, în cuptor sau în timpul procesului de gătire.

Ce poți mânca când slăbești în cantități limitate?

Să vă reamintim că mâncatul pentru pierderea în greutate nu poate fi numit o dietă în sensul deplin al cuvântului, motiv pentru care puteți da puțină slăbiciune din când în când. Dar pentru a nu te gândi cu nerăbdare dacă poți mânca asta sau asta, verifică alimentele permise condiționat (le poți mânca doar ocazional, de exemplu, o dată pe săptămână):

Produse care conțin amidon: sfeclă, morcovi, porumb, cartofi
Fructe dulci: struguri, persimmons, avocado, banane
Ciocolata neagra
Sucuri naturale
Brânzeturi tari
Smântână și smântână
Ulei de măsline (nu mai mult de 10 g)
Unt (nu mai mult de 10 g)

Aici are sens să vorbim despre deserturi, pentru că uneori vrei doar să le atingi. Dar merită să faci asta atunci când slăbești? Răspunsul la această întrebare vă va mulțumi probabil, pentru că... Puteți mânca chiar și deserturi. Singura condiție: atunci când alegeți deserturile, încercați să le faceți și sănătoase. Acestea includ:

Fursecuri de ovăz
Mousse de fructe
Branza de vaci cu fructe
Sorbeturi
Kiseli
Sufleu de caș
Bomboane cu fructe uscate

Și ultimul lucru din această parte a aplicației sunt alimentele care sunt tabu atunci când slăbești.

Ce să nu mănânci când slăbești

Mâncatul pentru pierderea în greutate este un lucru destul de complicat, iar dieta corespunzătoare, desigur, are propriile sale interdicții. Alimentele dăunătoare au un impact negativ asupra stării generale a corpului, care se exprimă prin greutate în stomac, greață sau alte senzații inconfortabile. De asemenea, utilizarea lor afectează aspectul: pielea și părul se deteriorează, dar cel mai rău lucru este că apar kilogramele în plus.

Alimentele tabu în timpul pierderii în greutate (și, în general, nu sunt de dorit) sunt:

Produse din faina de grau
Cele mai multe dulciuri
Zahăr
Sucuri ambalate și instant
Porc
Maioneză
Sosuri și sosuri ambalate pentru preparate
Produse afumate

Este ușor de observat că lista este destul de mică și, de fapt, abandonarea a ceea ce tocmai a fost numit este, de fapt, la fel de ușoară precum decojirea perelor. În plus, sănătatea ta generală va fi mult mai bună. Ei bine, atunci când obții rezultatul dorit și începi să cântărești cât de mult ți-ai dori, poți din nou să te răsfeți ocazional cu alimente dăunătoare. Dar merită?

Cu aceasta terminăm prima parte a materialului și trecem la a doua - una mai practică. Și vom începe prin a prezenta recomandări pentru crearea unei diete săptămânale.

Mese pentru pierderea în greutate timp de o săptămână

Pentru a decide cu privire la dieta potrivită pentru săptămână, nu este nevoie să ai cunoștințe aprofundate în domeniul nutriției. Este suficient să știți despre două nuanțe principale:

Urmăriți-vă caloriile. Valoarea medie zilnică nu trebuie să depășească 2000 de calorii. Și când slăbești, poți reduce cu 1600 de calorii.
Toate produsele incluse in meniul de slabit trebuie sa fie sanatoase si hranitoare.

Aceasta include și necesitatea unei varietăți de feluri de mâncare, deoarece... S-ar putea să-ți placă aceeași fulgi de ovăz sănătos, chiar și cu fructe, în primele zile, dar apoi te plictisești și vrei ceva nou. Și mâncarea plictisitoare poate anula toate planurile peste noapte - iar prăjiturile, cârnații și cotleturile, pe care s-a decis să le refuze ieri, vor apărea din nou pe masă. Dar hai sa continuam...

Este foarte ușor să creezi un meniu pentru slăbit timp de o săptămână: poți, de exemplu, să alternați peștele și carnea, să pregătiți tot felul de salate, să gătiți cereale și să încercați să vă asigurați că mâncărurile de a doua zi sunt cel puțin în unele. nu seamănă cu felurile de mâncare din trecut. În plus, este important să vă asigurați că fructele și apa potabilă sunt întotdeauna disponibile.

Mic dejun: alimente bogate în carbohidrați și fibre (de exemplu, terci)
Gustare între micul dejun și prânz: alimente bogate în slănină (de exemplu, iaurt și brânză de vaci cu fructe)
Prânz: alimente bogate în carbohidrați și proteine (cum ar fi supa sau bulionul de pui)
Gustare între prânz și cină: câteva fructe
Cina: alimente bogate în proteine (de exemplu, carne sau file de pește)
Cu câteva ore înainte de culcare: brânză de vaci sau chefir

În plus, am întocmit o mică listă de alimente care sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate. Luați notă de acest lucru.

Cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate

Produsele din această fișă pot deveni baza dietei tale zilnice:

Pește și păsări de curte. O sursă excelentă de proteine pentru pierderea în greutate și este mult mai sănătoasă decât carnea roșie. Peștii grași sunt bogați în iod și acizi grași omega-3, de care organismul are nevoie. Vă reamintim că mâncărurile din carne de pasăre și pește trebuie gătite la abur sau la cuptor.
Produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi. Ei au ocupat mereu și continuă să ocupe poziții de frunte în clasamentul produselor pentru frumusețe și slăbire.
Salate de legume. Ideal pentru gustare sau ca o completare la orice masă. Beneficiile conținutului scăzut de calorii sunt completate de faptul că organismul primește o cantitate imensă de vitamine.
Mere și pere. Aceste fructe sunt bogate în pectină, dau o senzație de plenitudine și în același timp au un conținut scăzut de calorii.
Grapefruit. Arde perfect grăsimile și, de asemenea, reduce nivelul de insulină, ceea ce reduce pofta de mâncare.
Ghimbir. Recunoscut ca fiind unul dintre cele mai bune mijloace de pierdere in greutate si mentinerea unei siluete slabe. Ghimbirul contine substante care imbunatatesc metabolismul, curata organismul de toxine si stimuleaza digestia.
Figurile Un alt produs care stimulează tractul gastro-intestinal, potolește senzația de foame și conține un minim de calorii.
Nuci de pin. Nu degeaba sunt numite „comoara Siberiei”, deoarece conțin proteine și acid linolenic, care reduce pofta de mâncare.
migdale. Dacă mănânci 25 de migdale pe zi, poți obține o pierdere rapidă în greutate și să scazi semnificativ nivelul colesterolului.
Ceai verde. Substanțele incluse în compoziția sa ard grăsimile și favorizează pierderea în greutate.

Creați-vă meniul de dietă, inclusiv aceste produse, iar rezultatul sub formă de kilograme pierdute nu va întârzia să ajungă. Pentru a vă fi mai ușor să decideți despre feluri de mâncare pentru pierderea în greutate, consultați meniul de exemplu pentru săptămână.

Exemplu de meniu săptămânal pentru pierderea în greutate

După cum știți deja, o dietă sănătoasă ar trebui să includă cel puțin două gustări. Dar, în cazul pierderii în greutate, trebuie să gustați în principal fructe, brânză de vaci, iaurturi, fursecuri cu fulgi de ovăz și fructe uscate. Desigur, nu uitați de multă apă.

Să trecem la meniu (sunt mai multe feluri de mâncare din care să alegi).

Mic dejun*:

Omletă sau ouă fierte moi
Brânză de vaci și biscuiți sau fursecuri cu fulgi de ovăz
Sandviș cu legume și brânză la cuptor (pâine din grâu dur)
Fulgi de ovăz cu o bucată de pui sau legume la abur

*Ceaiul verde sau cafeaua proaspăt preparată sunt băuturi potrivite.

Gustare între micul dejun și prânz:

Piure de fructe pentru copii
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Câteva fructe uscate sau o mână de nuci
Branza de vaci cu stafide
Mai multe fructe

Bulion de pui și salată de legume
Cartofi fierti, ciuperci inabusite si salata de varza alba
Supă de pește, chiftele aburite și salată de roșii și castraveți
Borș (postul (cu fasole) sau vegetarian), carne la cuptor și salată de varză chinezească
Supă de pui, salată de legume

*Sucurile naturale sau apa sunt potrivite ca băuturi

Gustare între prânz și cină*:

Prăjituri cu fulgi de ovăz
Salata de fructe
Mai multe fructe
Iaurt
Branza de vaci cu ierburi tocate

*Sucurile naturale sau jeleul sunt potrivite ca băuturi

Brânză de vaci și salată de castraveți
Cotlet de pui la abur și salată de varză
Omletă cu legume
Pește copt cu legume prăjite
Iepure înăbușit cu legume

Principalul lucru de reținut atunci când creați o dietă pentru pierderea în greutate este sărac în calorii, complet și variat. Pe baza acestui fapt, nutriționiștii moderni au întocmit un plan zilnic de dietă pentru pierderea în greutate.

Plan de dietă scurt pentru pierderea în greutate

Vă prezentăm doar cele mai importante elemente ale diagramei, care indică dimensiunile de porție ale diferitelor feluri de mâncare și proporțiile unor produse:

O porție de terci din orice cereală integrală este vizual de mărimea unui pumn
O porție de carne slabă, inclusiv carne de pasăre și pește, nu este vizual mai mult decât palma mâinii tale
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - nu mai mult de 200 g pe zi
Iaurt natural - nu mai mult de o jumătate de pahar pe zi
Chefir și lapte - nu mai mult de un pahar pe zi
Apa minerala plata - cel putin 1,5 litri pe zi (la consumul de fructe si supe). Componenta de băut a dietei poate fi suplimentată cu suc natural, băutură de fructe, compot, ceai verde sau decoct de măcese
Legume sub orice formă - cel puțin 300 g pe zi
Fructe proaspete (de preferință neindulcite) - cel puțin 300 g pe zi
Orice ulei vegetal - nu mai mult de 2 linguri pe zi
Nuci, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și ouă - nu mai mult de 30 g din ambele pe zi

Această schemă este potrivită pentru orice persoană, indiferent de stilul de viață și tipul de activitate. Cu toate acestea, dacă practicați sport, fiți atenți la o serie de recomandări suplimentare.

Fiecare sportiv știe că exercițiile fizice te pot ajuta să slăbești. Dar în același mod pot contribui la recrutarea acestuia. Pe baza acestui lucru, pentru ca greutatea ta să scadă mai degrabă decât să crească, antrenează-te în conformitate cu următoarele recomandări:

Masa principală ar trebui să fie cu 2-3 ore înainte de antrenament
Dacă dintr-un motiv oarecare nu puteți respecta punctul anterior, mâncați chefir, brânză de vaci sau iaurt cu 30-40 de minute înainte de exercițiu. Astfel de alimente sunt digerate foarte repede și furnizează organismului proteinele necesare mușchilor.
Pentru a-ți reîncărca energia, bea un pahar de suc natural sau mănâncă o bucată de fructe cu 20-30 de minute înainte de antrenament.
În timpul procesului de antrenament, trebuie să bei puțină apă minerală plată.
La 20-30 de minute după ce ai terminat antrenamentul, trebuie să-ți alimentezi corpul cu ceva proteine, de exemplu, să mănânci niște brânză de vaci sau să bei un shake de proteine. Alimentele grase și prăjite sunt complet excluse
Dacă intenționați să mergeți la culcare la 4-5 ore după antrenament, puteți lua o cină completă, de exemplu, pește cu legume (dar cina nu trebuie să fie mai târziu de 19 ore)

Exercițiile fizice și alimentația sănătoasă vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul de pierdere în greutate mult mai rapid. Dar să nu ne certăm: poate fi dificil să treci de la dieta obișnuită, care include alimente nesănătoase, la una sănătoasă, în special concepută pentru pierderea în greutate, dintr-un pocnit de degete. Este aproape întotdeauna dificil, deși dacă folosiți unele trucuri, acest proces va fi aproape nedureros.

Cum să rămâi pe drumul cel bun

Pentru a face tranziția la o nouă dietă și, odată cu aceasta, mai ușoară, încercați să respectați câteva reguli simple:

Formați-vă atitudinea interioară corectă, oferindu-vă conștiinței o ordine clară și precisă de a mânca sănătos și corespunzător. Nu-ți permite să te relaxezi și să fii blând - atunci obiectivul tău te va motiva mult mai mult decât pastele cu carne și tot felul de dulciuri.
Urmați principiile echilibrului atunci când vă alcătuiți dieta. Dacă meniul este structurat corect, corpul tău va fi întotdeauna plin de tot ce are nevoie și pur și simplu nu vei fi atras de junk food.
Fii atent la starea ta psihologică, pentru că, după cum știi, toate problemele sunt în capul unei persoane. Creați-vă în mintea voastră o imagine despre cel mai bun sine - felul în care doriți să vă vedeți, de ex. frumos, sănătos, în formă. Petreceți 5-10 minute zilnic pentru a vă relaxa și a recrea această imagine în imaginația voastră. „Uită-te” la noul tu, laudă-te, admiră-te, mulțumește-ți pentru rezistența și perseverența ta.
: Faceți un plan pentru săptămână, lună și chiar an. Decideți câte kilograme veți pierde până la o anumită dată, cum vă vedeți până la această oră, cum vă simțiți și vă simțiți etc. Ține acest plan în fața ta, privește-l mai des - și totul va funcționa cu siguranță așa cum vrei tu.

Oricum ar fi (adica in ciuda oricarei pregatiri psihologice si), bazele nutritiei pentru slabit se bazeaza pe un meniu variat si atent alcatuit din produse atent selectionate. Sunt produsele care contribuie într-o măsură mai mare la pierderea nedureroasă a excesului de greutate, dar este extrem de important ca conținutul caloric al dietei zilnice la slăbit să fie mai mic decât caloriile pierdute pe zi. Și acest lucru poate fi realizat folosind informațiile furnizate în această aplicație.

În prezent, majoritatea covârșitoare a persoanelor supraponderale încearcă să o piardă eficient și corect, fără a le afecta organismul și bunăstarea și, în același timp, obțin rezultate pe termen lung. Restricțiile alimentare periodice și dietele nesănătoase nu vor duce la nimic bun. În schimb, este mult mai bine să optezi pentru o dietă constantă echilibrată care vizează normalizarea greutății și îmbunătățirea sănătății. Și acum ai tot ce ai nevoie pentru a începe să mănânci așa cum vrei cu adevărat să mănânci.

Vă dorim succes și mâncăruri foarte gustoase dar sănătoase!

O dietă este o dietă specială. În orice dietă, trebuie să reduceți cantitatea de alimente pe care o consumați la un moment dat și trebuie să renunțați cu totul la unele alimente. Durata dietei va depinde de cât de repede trebuie să slăbești și de câte kilograme vrei să slăbești.

Există diete care trebuie urmate de la trei zile până la o săptămână, și există și cele care trebuie urmate mai mult de două luni. Respectarea strictă a unei diete este un test serios pentru orice corp și un adevărat antrenament de caracter. În acest articol vă vom spune cum să alegeți o metodă de slăbire și cum să urmați corect o dietă pentru a o menține.

Ce dieta ar trebui sa urmezi?

Când trebuie să slăbim, primul lucru care ne vine în minte este „este timpul să ținem o dietă”. Ei bine, atunci trebuie să decideți ce dietă să urmați.

Mulți sunt încrezători că, cu cât dieta este mai strictă, cu atât vor obține rezultate mai vizibile și de durată. Din păcate, acest lucru nu este întotdeauna cazul. Cum să urmezi o dietă și cum să o alegi corect? Cum să slăbești fără a-ți afecta sănătatea? Obțineți volumele dorite și cu ele lejeritate, încredere în sine și sănătate bună? Să încercăm să ne dăm seama împreună.

Deci, ați hotărât ferm să pierdeți în greutate cu ajutorul unei diete, apoi mai întâi trebuie să decideți cât timp sunteți gata să „stați pe ea”. Trebuie remarcat imediat că nu există o metodă universală „pentru toată lumea”. Deoarece dieta este o chestiune delicată și, uneori, abordarea acesteia trebuie să fie individuală, ceea ce a funcționat grozav pentru prietenul tău poate să nu te ajute deloc.

Următorul pas este că trebuie să înțelegi exact de câte kilograme vrei să scapi, deoarece durata dietei depinde de acest factor. Poate că dieta ta va dura câteva zile sau săptămâni, sau poate că o vei adopta ca bază a dietei tale.

În continuare, ne uităm la ce alimente poți refuza în timp ce ții o dietă, evaluăm echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați și încercăm să evităm preparatele cu produse exotice pentru a nu provoca insuficiență digestivă sau o reacție alergică. Datorită acestor evenimente, lista dietelor propuse a scăzut considerabil.

Vă atragem atenția că dacă doriți să mâncați în mod constant, indiferent de ora din zi, există iritabilitate sau apatie, aceasta indică faptul că dieta aleasă nu este potrivită pentru dvs. Norma este o ușoară senzație de foame, care trece rapid după ce ai consumat o porție mică de mâncare.

Acordați o atenție deosebită consumului de lichide, trebuie să beți cel puțin 2-2,5 litri pe zi. Mai mult, este indicat să bem doar apă, deoarece în starea sa naturală este capabilă să elimine deșeurile și toxinele din corpul nostru.

Daca ai ales dieta potrivita, cea mai mare ardere a grasimilor va avea loc in primele saptamani de slabire, treptat eficacitatea va scadea pana cand se va opri la acelasi nivel. Este necesar să rețineți că greutatea maximă pierdută pe lună nu trebuie să depășească 3-4 kg pierderi mai semnificative pot avea un efect dăunător asupra sănătății dvs.

Dacă în timpul dietei te simți grozav, ești într-o dispoziție excelentă și ești activ în timpul zilei, greutatea ta scade treptat, atunci alegerea ta se face corect. Dar dacă sănătatea ta s-a schimbat în direcția opusă, iritabilitate, apatie, somnolență, o senzație constantă de foame și toate gândurile care îți umplu capul sunt doar despre mâncare - această dietă nu este potrivită pentru tine, renunță la ea.

Cum să ai o dietă corectă?

Toată lumea înțelege că este mai ușor să urmezi o dietă care include alimentele tale preferate. De exemplu, dacă vă place terciul de hrișcă, atunci pentru pierderea în greutate este mai bine să alegeți o dietă cu chefir-hrișcă. Și pentru a vă mulțumi cu adevărat rezultatele dietei, este indicat să o completați cu activitate fizică. Exercițiile fizice regulate activează procesele metabolice, accelerând procesul de ardere a celulelor adipoase și, de asemenea, va preveni lăsarea pielii în zonele cu probleme.

Înainte de a urma o dietă, trebuie să aflați imediat cum să ieșiți corect din ea. Acest lucru este important, deoarece în caz contrar kilogramele pierdute se vor întoarce rapid și li se vor adăuga altele noi.

Pentru cei care vor să slăbească kilogramele inutile, un jurnal va fi de un bun ajutor. Vă puteți înregistra meniul zilnic, greutatea inițială, orele de masă, caloriile primite și greutatea pierdută pe săptămână. Jurnalul va conține răspunsul mult așteptat la întrebarea cum să urmezi o dietă. Dacă eșuezi, vei determina exact ce greșeli ai făcut.

Dieta pe tot parcursul vieții

Oamenii care își monitorizează constant silueta și sănătatea nu se gândesc la ce dietă ar trebui să urmeze. Pentru ei, o dietă este o dietă echilibrată care trebuie urmată pe tot parcursul vieții. 4,9 din 5 (7 voturi)

Există multe diete diferite, dar toate nu funcționează atât de bine pe cât ne-am dori. Adesea oamenii se confruntă cu probleme: fie dieta este atât de slabă încât nu vor să stea pe ea mult timp, fie eforturile depuse dau un efect atât de minim încât, ca urmare, dorința de a continua să mănânce așa pentru o perioadă lungă de timp. timpul dispare. Și are loc o defecțiune. Ce să fac?

Dacă mănânci corect și urmezi un stil de viață sănătos, nu va trebui să te gândești la silueta ta, deoarece astfel de alimente în sine ajută la reducerea excesului de greutate și la menținerea sănătății.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate: meniu săptămânal, masă alimentară - acestea sunt principalele componente în pierderea în greutate fără a dăuna sănătății

Acest articol va analiza nutriția adecvată, va oferi tabele cu alimente care promovează pierderea în greutate și va oferi diferite meniuri care vor ajuta la menținerea unui echilibru între alimentele sățioase și cele cu conținut scăzut de calorii.

Pentru a pierde în greutate cu o nutriție adecvată, nu trebuie să vă forțați și să vă lipsiți de alimentele preferate pentru o lungă perioadă de timp. Puteți mânca alimente familiare într-o combinație anume, corectă și uitați de senzația de foame.

Pentru ca o astfel de nutriție să ducă la rezultatul așteptat, trebuie respectate câteva reguli:

numărați caloriile alimentelor consumate;
verifica compoziția alimentelor;
pregătiți corect alimentele;
urmați rutina zilnică.

Având o dietă adecvată, îți poți permite uneori chiar și alimente interzise în cantități mici. Această abordare ajută la reducerea poftei de prăjituri, chipsuri și alte produse similare, deoarece nu există nicio interdicție categorică. Trebuie doar să înțelegi că ar trebui să existe mult mai puțină mâncare nedorită decât mâncare sănătoasă.

Dar o astfel de dietă nu contribuie la o scădere în greutate prea dramatică, deoarece reducerea caloriilor este de doar 500 de calorii pe zi. Și asta înseamnă că pierderea în greutate va fi de numai 1,5 kg sau 2 kg pe lună.

Dar dacă adăugați exerciții fizice la o astfel de dietă, rezultatele se vor îmbunătăți semnificativ. În acest caz, puteți slăbi chiar și cu 7-8 kg într-o lună.

Este posibil să slăbești cu mâncarea pentru copii?

Nutriția adecvată include și alimente pentru bebeluși. Piureurile fierte de legume, carne sau fructe sunt foarte bune pentru slabit deoarece sunt absorbite rapid de organism.

Avantajele unei diete cu alimente pentru bebeluși includ nu numai viteza de pierdere în greutate, ci și ușurința de a mânca. La urma urmei, nu trebuie să pregătiți o astfel de mâncare, puteți pur și simplu să deschideți borcanul și să vă bucurați de gust în orice moment al zilei. Ei bine, dacă aveți suficient timp să vă gătiți, atunci trebuie doar să fierbeți și apoi să faceți piure mâncarea preferată.

Dar există și dezavantaje la o astfel de dietă. Una dintre ele este o cantitate mică de fibre. Prin urmare, dacă urmați o dietă mai mult de o săptămână, trebuie să includeți legumele verzi în dietă. Un alt minus este alegerea minimă de feluri de mâncare. Deci, această dietă poate deveni în curând plictisitoare.

Fapt interesant! Dieta cu alimente pentru bebeluși a fost dezvoltată de Tracy Anderson, care este antrenorul personal al Madonnei. Multe vedete au încercat deja efectul acestei diete.

Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate (elementele de bază ale unei alimentații adecvate)

Este mai bine să acordați preferință alimentelor fierte cu conținut scăzut de grăsimi. Legumele și fructele crude pot fi consumate în cantități nelimitate, deoarece au un conținut prea scăzut de calorii.

De exemplu, poți mânca castraveți sau roșii chiar și seara pentru a-ți potoli foamea. Dar este mai bine să excludeți din dietă alimentele prăjite, grase și făinoase, astfel de alimente sunt foarte dificile pentru organism și contribuie la zgura acestuia și la formarea colesterolului dăunător.

Pentru a fi mai ușor de înțeles cât de multă mâncare trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate, trebuie să numeri toate caloriile pe care le consumi pe zi și să scazi 30% din această cantitate. Cantitatea rezultată este exact cantitatea de calorii care nu va provoca disconfort evident și va contribui la pierderea în greutate cu 1-2 kg pe lună.

Dieta pentru pierderea in greutate

Procesul de pierdere în greutate depinde în mare măsură nu numai de alegerea produselor, ci și de dietă. Pe lângă micul dejun, prânzul și cina tradiționale, gustările sunt permise, dar acestea trebuie să fie minime în calorii. Fructele și legumele crude sunt cele mai bune pentru asta.

Cel mai bine este să mănânci în aceste ore:

Lista de produse pentru o alimentație adecvată și pentru pierderea în greutate acasă

Pentru a fi mai ușor să vă dați seama ce puteți mânca cu o nutriție adecvată și ce nu, există tabele cu alimente sănătoase. Ele indică numărul de calorii și proporțiile de nutrienți. Astfel de tabele vă ajută să navigați atunci când alegeți un produs pentru masa principală sau gustarea.

Ce alimente ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate?

Produse preparate	Cantitatea în g și ml	Grasimi	Carbohidrați	Veverițe	Kcal
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	100	1,85	3,34	18,02	101
Chefir 0,1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Hercule	30	1,85	18,55	3,68	105
Lapte 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Fileu de pui	170	2,12	—	39,24	188
Hrişcă	50	1,71	35,74	6,63	172
ardei gras	100	0,31	6,04	0,98	26
Ceapă	100	0,08	10,12	0,91	42
Fasole verde	100	0,22	7,57	1,82	33
Ulei de floarea soarelui	30	13,61	—	—	120
Gălbenuș de ou	1 BUC.	4,52	0,62	2,71	55
Albus de ou	3 buc.	0,18	0,71	10,78	51
Roșie	1 BUC.	0,24	4,83	1,09	22
Castravete	2 buc.	0,34	10,88	1,96	45
Ulei de masline	30	13,52	—	—	119
Banană	1 BUC.	0,38	26,94	1,28	105
Pollock	300	2,41	—	51,55	244
Orez	50	1,11	38,36	3,92	172
Mazăre	50	0,19	6,85	2,62	38
Somon	150	22,64	—	31,18	338
Paste din cereale integrale	50	0,66	35,24	5,52	169
caserolă cu brânză	200	8,85	20,48	24,01	260

Aproape toate fructele și legumele au o cantitate minimă de calorii, așa că le puteți mânca în siguranță oricând. De asemenea, pot înlocui orice alimente sau le pot folosi ca gustări.

Ce alimente să excludeți pentru a pierde în greutate

Cu orice dietă, este important să excludeți alimentele nesănătoase., care conțin prea multe grăsimi, zahăr și carbohidrați simpli. Astfel de carbohidrați sunt periculoși, deoarece se descompun rapid în organism, crescând astfel glicemia.

Dar acest zahăr scade la fel de repede, așa că după un timp vrei să mănânci din nou, ceea ce provoacă lăcomie. Într-o dietă echilibrată, zahărul ar trebui să fie aproape la același nivel.

Câteva dintre cele mai nesănătoase alimente de evitat atunci când slăbești:

Jurnal alimentar pentru pierderea în greutate: cum să-l ții corect

Pentru a-ți cunoaște punctele slabe, poți ține un jurnal alimentar, care te va ajuta să controlezi alimentele pe care le consumi în timpul zilei și să ajustezi abordarea corectă a pierderii în greutate.

Există diferite tipuri de jurnale alimentare, dar toate se rezumă la un singur lucru - pentru a asigura ușurința controlului:

Ține un jurnal Acest lucru se poate face fie într-un caiet, fie electronic.
Trebuie luate note zilnic, de preferință imediat după masă.
Trebuie să indice ora mesei.
Pentru confort puteți face un tabel în care se va înregistra cantitatea de alimente, conținutul de calorii, prezența proteinelor, grăsimilor și carbohidraților (după cum se arată în tabel).
Cantitatea de mâncare Este mai bine să indicați în grame și mililitri.
Numărul de calorii iar cantitatea de grăsime te va ajuta să faci anumite programe.
Jurnal ar trebui să-l ai mereu cu tine.

Program de nutriție pentru pierderea în greutate

Există multe programe de nutriție pentru pierderea în greutate. Totul depinde de stilul de viață, activitățile sportive, preferințele individuale și capacitatea de a respecta regulile programului. Aproape fiecare program se bazează pe respectarea dietei și controlul produselor consumate.

Mesele trebuie adaptate la rutina zilnică. La micul dejun și la prânz, puteți mânca alimente destul de bogate în calorii care conțin carbohidrați, iar la cină este mai bine să consumați alimente cu conținut scăzut de calorii.

De asemenea, trebuie să țineți cont de activitatea fizică zilnică. Dacă este planificată o activitate fizică scăzută, atunci numărul de calorii ar trebui redus. Și odată cu creșterea încărcăturilor, conținutul caloric al dietei crește.

Notă! Orice program de nutriție pentru pierderea în greutate funcționează de multe ori mai bine dacă faci mișcare. După antrenament, este mai bine să mănânci nu mai puțin de 30-40 de minute mai târziu. Produsele trebuie să conțină fibre și proteine.

Dieta sanatoasa (echilibrata) pentru pierderea in greutate

Oricine vrea să scadă în greutate a auzit probabil următoarea frază de mai multe ori: „Pentru a deveni mai slab, trebuie să mănânci mai puțin!”

Însă o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate nu înseamnă reducerea cantității de alimente în sine, ci reducerea caloriilor consumate.

Pentru ca greutatea să scadă, trebuie să consumați aproximativ 1500 kcal pe zi. De asemenea, alimentația ar trebui să fie echilibrată. Adică trebuie să menții proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați într-un raport de 40-30-30%.

Dietetică - alimentație adecvată (dietă) pentru pierderea în greutate: meniu pentru săptămână

Dietetica este o întreagă știință care ajută femeile să se mențină în formă. Mulți nutriționiști recomandă să înveți mai întâi cum să mănânci corect. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați regula mediei de aur - consumați cantități aproape egale de nutrienți, precum și reduceți numărul de calorii astfel încât să fie arse mai multe decât intră în organism.

În primul rând, ar trebui să încercați să creați un meniu pentru săptămână, calculând numărul de calorii și nutrienți din alimentele pe care le consumați. Tabelul de mai sus și lista aproximativă de meniu de mai jos vă vor ajuta în acest sens, produsele în care pot fi înlocuite cu altele cu conținut egal de calorii.

Meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate timp de o lună

Pentru o astfel de dietă, trebuie să mănânci suficiente alimente care conțin proteine timp de o lună. Este ușor de calculat: aveți nevoie de atâtea grame de proteine câte o femeie cântărește în kilograme. Acest număr este apoi înmulțit cu un factor de 3,3. Trebuie să consumați cantitatea rezultată de 2-3 ori pe parcursul zilei.

Este imperativ să mănânci mai multe legume și fructe, să bei sucuri și ceaiuri. Zahărul trebuie înlocuit cu ștevie sau fructe uscate, iar pâinea cu tărâțe. Bea aproximativ 2 litri de lichide pe zi.

Trei mese pe zi pentru pierderea în greutate

Cantitatea zilnică de alimente trebuie împărțită de 3 ori. Meniul de mai jos poate fi consumat la micul dejun, prânz și cină.În funcție de faptul că meniul este întocmit pentru o săptămână sau o lună, alegeți pentru dvs. 2-3 feluri de mâncare, care sunt înlocuite zilnic în funcție de conținutul lor caloric.

Mic dejun sănătos (nutriție adecvată pentru pierderea în greutate)

50 g terci (fuli de ovaz, hrisca, orez, orz perlat, grau),
50 g peste fiert,
50 g carne de pui fiartă,
150 g salata de legume,
salata de fructe,
30 g tarate granulate,
100 g brânză de vaci 0% grăsime.

Din bauturi poti alege 150 ml de suc, ceai, cafea cu lapte sau compot.

Prânz sănătos (nutriție adecvată pentru pierderea în greutate)

Cină sănătoasă cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Asigurați-vă că mâncați 30 g de tărâțe granulate și 200 g de legume sau fructe. Îl poți bea cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, chefir sau ceai. Puteți mânca legume fierte, file de pasăre sau carne slabă - fiartă sau coptă. Dar nu mai mult de 50 g.

Dacă alimentele consumate la micul dejun sau la prânz nu sunt suficiente, puteți mânca fructe sau fructe uscate la prânz sau o gustare de după-amiază și le puteți spăla cu suc, ceai sau iaurt.

Nutriție pentru pierderea în greutate și exerciții fizice

Dacă mănânci corect, pierderea în greutate nu este atât de eficientă. Și dacă faci și mișcare, greutatea corporală scade mult mai repede. Dar aici trebuie să urmați câteva principii nutriționale.

Organismul stochează grăsimi în caz de lipsă de energie. De aceea, pentru a-l forța să cheltuiască aceste rezerve de rezervă, trebuie să nu mănânci înainte de antrenament în sine. Și cu siguranță ar trebui să mănânci cu aproximativ 2 ore înainte, astfel încât să nu fie greu de studiat.

Masa ar trebui să fie carbohidrați, dar în cantități mici. Astfel, corpul va fi sigur că mâncarea intră în el și nu te va înnebuni în timpul antrenamentului cu o senzație de foame. Și va lua partea lipsă a energiei din rezervele de grăsime.

Puteți mânca fulgi de ovăz sau terci de hrișcă, legume și fructe.

Este important de știut! Dacă simțiți gura uscată, somnolență sau starea de spirit înrăutățită, acest lucru poate indica o lipsă de apă în organism. Cu o greutate de 70 kg, aportul zilnic de apă este de 2 litri. Dacă cântărești mai mult, calculează cantitatea pe baza greutății corporale - pentru fiecare 10 kg în plus ai nevoie de 250 ml de apă.

Nutriție după antrenament pentru pierderea în greutate

După antrenament, trebuie să acorzi mai mult timp organismului să ardă grăsimile de rezervă și abia după 2 ore poți începe prima masă. Acum aveți nevoie de produse proteice: brânză de vaci, albușuri de ou, pui fiert, fructe de mare fierte. De asemenea, ar fi bine să aveți o salată de legume cu o lingură de ulei vegetal.

Dacă vă este foarte foame după un antrenament, puteți bea suc, iaurt sau ceai.

Mese fracționate (cinci mese pe zi) pentru pierderea în greutate: meniu pentru o lună

Acest sistem presupune mâncarea la fiecare 2-3 ore. Când slăbești, porțiile ar trebui să fie mici, dar să conțină suficiente calorii pentru o bunăstare normală.

Alimentele ar trebui să aibă proprietăți benefice, chiar dacă este o gustare. Principiul de bază al acestei diete este că în timpul zilei trebuie să mănânci o masă caldă de 3 ori și să ai ceva ușor de gustat de două ori. Dulciurile sunt permise doar 1 dată și doar 1 bucată.

Meniu aproximativ fracționat de masă:

Mic dejun poate consta din terci și fructe. Puteți bea ceai sau cafea.
Pentru prânz asigurați-vă că aveți supă, legume coapte sau crude și carne slabă (pui, curcan).
A cina Poate fi pește fiert, carne sau ouă în combinație cu legume.
Gustări– produse lactate fermentate fără grăsimi (iaurt, brânză de vaci, chefir), fructe, pâine cu cereale și ceai.
Inainte de culcare Dacă doriți, este mai bine să beți chefir.

Mese fracționate pentru pierderea în greutate, recenzii de la cei care slăbesc

Având în vedere recenziile femeilor care slăbesc cu această dietă, se poate argumenta că această dietă reduce greutatea lent, dar efectul dorit durează mult mai mult decât în cazul pierderii rapide în greutate. În plus, această metodă poate fi folosită de oricine fără restricții de vârstă și sănătate. Prin urmare, putem spune cu siguranță că acest sistem de alimentare este mult mai bun decât altele.

Mese separate pentru pierderea in greutate: meniu pentru saptamana

Pentru ca alimentele să fie mai bine absorbite de organism, acestea trebuie consumate separat, împărțite în proteine și carbohidrați. Acest lucru este necesar pentru ca sucul gastric care este neutru în aciditate să fie eliberat pentru a digera carbohidrații. Și proteinele necesită un mediu mai acid, în timp ce carbohidrații nu sunt digerați într-un astfel de mediu.

Din aceasta rezultă că 1 masă ar trebui să includă fie proteine, fie carbohidrați. Dar, deoarece aproape toate produsele le conțin pe ambele, de obicei sunt împărțite în grupuri. Atunci când creați un meniu, trebuie să țineți cont de compatibilitatea produselor.

Tabel nutrițional separat pentru pierderea în greutate

Material util	Produse
Veverițe	Carne, produse din pește, brânzeturi, fasole, nuci și cereale
Carbohidrați simpli	Toate fructele dulci și fructele uscate care nu conțin acid - banane, curmale, pere etc. La fel și zahăr și siropuri dulci.
Carbohidrați complecși	Grâul, orezul, cartofii sunt pe primul loc. Pe al doilea - dovleac, dovlecel, mazăre verde, sfeclă, morcovi și varză. Alte legume și verdețuri conțin foarte puțini carbohidrați.
Grasimi	Toate uleiurile vegetale, avocado și nuci, pește gras.
Fructe acre	Lămâi, struguri etc.
Fructe semiacide	Toate fructele și fructele de pădure sunt dulci la gust, cu un conținut ușor de acid - pere, prune, mere dulci etc.

Este important de știut! Produsele care conțin mai multe proteine sau carbohidrați nu sunt compatibile între ele. Dar pot fi consumate cu ușurință cu grăsimi și fructe.

Mese separate pentru pierderea în greutate, recenzii de la cei care au slăbit

Pe baza recenziilor acestui tip de nutriție, se poate aprecia că la început va fi destul de dificil să ne obișnuim cu o astfel de dietă, deoarece preparatele noastre obișnuite sunt prea departe de un astfel de sistem. Va trebui să înveți din nou să gătești și să te obișnuiești cu gusturi noi. Unele fete au observat schimbări în starea lor de spirit și stres, pe care le-au asociat cu inferioritatea alimentației separate.

O altă categorie de cei care au slăbit cu acest sistem susțin că trecerea înapoi la o dietă mixtă este destul de dificilă deoarece organismul se obișnuiește cu alimente ușoare și bine digerate. Mulți oameni chiar le place să țină această dietă.

Dar toate recenziile despre această dietă afirmă în unanimitate că un astfel de sistem funcționează impecabil și cu ajutorul lui poți slăbi 10-25 kg în decurs de 3 luni. Aceasta este o dietă excelentă pentru cei care sunt foarte grei.

Mâncare intuitivă, recenzii de la cei care au slăbit

Mâncarea intuitivă este mai mult o anti-dietă. Aici poți mânca orice vrei, trebuie doar să controlezi cantitatea de mâncare pe care o consumi pentru a nu mânca în exces.

Fapt interesant! Intuitive Eating a fost creat de Stephen Hawkes, care a fost, de asemenea, supraponderal o lungă perioadă de timp. A încercat multe diete și a ajuns la concluzia că toate au dat rezultate pe termen scurt.

Apoi a început să-și asculte dorințele corpului și să mănânce doar acele alimente pe care le dorea. Stephen a susținut că totul depinde doar de factorul psihologic.

Problema excesului de greutate îi îngrijorează pe mulți, iar acest subiect este direct legat de întrebarea cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate acasă. Este ușor să te pierzi printre numeroasele diete la modă, dar există reguli nutriționale simple pe care le poți urma pentru a pierde în greutate acasă.

Cum să mănânci pentru a pierde în greutate?

Pierderea în greutate în exces este foarte posibilă nu numai în pereții clinicilor specializate. Pentru mulți, mediul de acasă creează un fundal emoțional plăcut și atitudini mentale potrivite. Și componenta principală a procesului de pierdere în greutate este nutriția. Să ne uităm la cum să mănânci pentru a pierde în greutate acasă.

Unde sa încep? Uita de 3 mese pe zi. Pe baza stilului tău de viață, trebuie să mănânci de cel puțin 5 ori pe zi și să eviți cinele târzii. Ultima masă este cu trei ore înainte de culcare. Dimensiunea porției în timpul fiecărei mese nu depășește 200 g Pentru a nu determina greutatea alimentelor cu ochi, trebuie să achiziționați cântare pentru cântărirea alimentelor.

Ce poți mânca și ce nu? Suntem obișnuiți cu alimente bogate în calorii. De exemplu, mâncăm multă pâine. În prima zi când te hotărăști să slăbești, înlocuiește pâinea albă cu pâine neagră sau integrală și mănâncă-o doar cu primul fel. Înlocuim zahărul cu miere și fructe proaspete, dar rețineți că și fructele uscate conțin substanțe utile, iar mierea nu trebuie încălzită peste 60 de grade. Eliminați treptat din alimentație alimentele care nu sunt sănătoase pentru dvs. Trebuie să pregătiți în prealabil un meniu variat și complet și să vă aprovizionați cu produse potrivite. Când creați meniul potrivit, utilizați lista de alimente dăunătoare și sănătoase de mai jos.

Cum să gătească? Mâncărurile de casă trebuie gătite în cuptor sau aburite, fierte sau înăbușite. Nu utilizați ierburi și condimente fierbinți, gătiți cu ulei vegetal sau de măsline. Eliminați zahărul și limitați sarea. La început s-ar putea să nu-ți placă gustul mâncării, dar după câteva zile te vei obișnui cu el. Încercați să mâncați alimente proaspăt preparate.

Produse proteice. Cercetările oamenilor de știință au arătat că alimentele proteice joacă un rol major în formarea apetitului. Consumul rezonabil de proteine de înaltă calitate provoacă o senzație de sațietate, deoarece alimentele proteice durează mult mai mult pentru a fi digerate. Dietele fără proteine vă vor duce cel mai probabil la foame, mâncați în exces și vă vor recăpăta greutatea anterioară. La fiecare masă, încercați să mâncați proteine: consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă, cantități mici de leguminoase, albușuri de ou. Pregătiți jeleuri dietetice pe bază de gelatină pentru desert, gelatina este o sursă excelentă de proteine.