Cum să-ți controlezi corpul. Tehnica Alexander: Cum să înveți să-ți controlezi corpul

Pentru mulți, spectacolul yoghinilor care se străpung în toate locurile posibile și imposibile este un concurent bine întemeiat în fantasticul cu viziune „piele” și „prin”. Unii sunt și mai uimiți de capacitatea lor de a se răsuci într-un nod și de a-și zgâria urechea cu călcâiul în timp ce își întind piciorul din spate. Unii oameni sunt surprinși de posibilitatea de a alerga pe cărbuni și de a înota într-o gaură de gheață. Durerea este de vină pentru tot, în fața cărora mulți au capitulat de mult și nu îndrăznesc niciodată să-i facă față. Și acești oameni nu numai că fac asta cu o plăcere aproape nedisimulata, ci și literalmente batjocoresc pasiunile și sentimentele noastre.

Comparându-te cu ei, îţi place sau nu, te vei gândi la prezenţa unei diferenţe ciudate cu tine însuţi şi adesea chiar la propria ta subdezvoltare. Cu toate acestea, cum își explică ei înșiși abilitățile și capacitățile? Faimosul fachir Phoenix poate arunca puțină lumină asupra acestei probleme.

Oleg Bulavatsky - pseudonim creativ Phoenix, maestru al terapiei cu șoc, are o educație psihologică superioară.

Era un copil obișnuit și nu s-a remarcat niciodată ca ceva deosebit, până când într-o zi, când avea doisprezece ani, și-a cunoscut profesorul.

„A citit mantre și oamenii au fost de fapt vindecați. I-am văzut aruncând cârjele pe scenă chiar acolo. În primul rând, m-a învățat arta marțială (wushu), apoi a transmis cunoștințe mai intime. Acesta este doar fakirstvo și alte abilități.

Oleg demonstrează un truc de a-i băga cuțite ascuțite în gât. De asemenea, poate face toate trucurile cunoscute cu focul și orice altele, inclusiv să-și străpungă propriul corp, ceea ce de obicei, după cum spune el, înnebunește publicul. Toate acestea nu au apărut de nicăieri. Pe lângă sfaturile necesare de la profesor, era vorba de pregătire, pregătire și mai multă pregătire. Adică nu și-a primit abilitățile de la naștere, ci le-a primit din proprie voință, ceea ce ne lasă fiecăruia dintre noi șansa de a deveni cine ne dorim, chiar dacă este puțin dincolo de lumea obișnuită de zi cu zi.

În același timp, mulți oameni nu înțeleg cât de reale sunt senzațiile oamenilor care se străpung cu diverse obiecte. Oleg vorbește despre asta astfel:

„Auzi cum acele de tricotat străpung pielea, cum se cufundă în tendoane dacă este gâtul, cum trec între oase dacă îți străpungi brațul direct.”

Oamenii de știință cunosc de mult efectul schimbării culorii senzațiilor percepute. Nu sunt necesare exemple prea înțelepte, deoarece există o mulțime de ele în viața de zi cu zi. Amintiți-vă câte persoane le place să facă un masaj de compresie al gâtului inferior (mușchii trapezi medii și superiori), în timp ce alții ar putea să nu-l tolereze din cauza durerii. Din aceeași zonă, masați punctul dureros din mușchiul dintre degetul mare și arătător. În cele din urmă, există un exemplu de masochiști, dar aceasta este o manifestare atât de vie și o reprogramare absolută a sentimentelor tipice, încât este aproape imposibil de descris sau înțeles.

Toate acestea pot fi realizate în mod intenționat printr-o înțelegere corectă a mecanismelor reacțiilor nervoase, care, de fapt, sunt controlate printr-o metodă foarte accesibilă. Durerea, ca orice altă senzație, chiar și plăcerea, nu are formă fizică, deși este o consecință a proceselor complet fizice din organism. Durerea nu este materie fizică - este doar un semnal care avertizează conștiința și subconștientul despre pericol. Și nimic mai mult, deși uneori pare că totul se întâmplă dimpotrivă. Și mai figurat, poate fi comparat cu un bec roșu, care, în momentul în care te așezi accidental pe o sobă încinsă, începe să clipească isteric, luminându-ți întreaga ființă din interior.

Chiar și o astfel de înțelegere primitivă ne permite să găsim multe soluții pentru a controla situația, indiferent de natura incidentului. De exemplu, puteți pur și simplu să deșurubați acest bec, să-l vopsiți în verde și să asociați cu el evenimente de altă natură. Cel mai interesant lucru este că acesta nu este doar un joc de cuvinte, ci o descriere a principiilor de bază reale cu care poți face față oricărei dureri.

Mulți oameni cred că această abilitate este nevoie doar de magicienii care lucrează pentru public, dar aceasta este o concepție greșită. Dacă fiecare om ar avea-o perfect, am putea scăpa de multe probleme, dar dacă l-am aplica corect, altfel ar fi invers. De exemplu, probabil că ai da foarte mult pentru o astfel de abilitate atunci când te doare dinții și este imposibil să obții ajutor urgent. Ce putem spune despre durerile de cap și despre orice alte probleme de sănătate atunci când o persoană se confruntă cu durere.

Nu există nicio îndoială cu privire la capacitatea unei persoane de a controla durerea, pe care o puteți verifica singur dacă doriți. Totul are limitele sale rezonabile. În unele situații, nicio capacitate de a ține durerea în mâini nu va ajuta. În plus, acest lucru s-ar putea să nu se întâmple întotdeauna în cazurile în care există un anumit pericol de a muri sau de a suferi răni grave și de a rămâne cu handicap, așa cum s-ar putea presupune. Vorbim despre durere bruscă și durere în acele cazuri când este atât de consumatoare încât creierul persoanei nu este capabil să se concentreze pentru a o depăși.

Cu toate acestea, dacă toată lumea ar ști gestionarea durerii, populația planetei noastre natale ar fi semnificativ mai mică. La urma urmei, aceasta este o lumină roșie care avertizează despre pericol, iar operarea analfabetă a acestui instrument destul de util poate duce la vătămări, dizabilități, deformări și, desigur, moarte prematură. De exemplu, ai o tumoare canceroasă la creier, dar nu ai fost atent la durerile ciudate și, pentru a nu te împovăra cu călătoriile la medici, pur și simplu „oprești” senzațiile neplăcute de fiecare dată când apar. Ce se va întâmpla este clar. Există sute de astfel de exemple, dar principalul lucru este să înțelegeți că capacitatea de a gestiona durerea nu este un panaceu pentru toate problemele, ci este necesară doar pentru utilizare temporară atunci când nimic altceva nu este posibil.

Dacă vrei să înveți să controlezi durerea, atunci ai doar două moduri: răbdare și reprogramarea percepției. Dacă tu însuți înțelegi răbdarea, realizând prezența sau absența ei, atunci pentru alții trebuie să cunoști tehnicile sau măcar principiile antrenamentului în termenii cei mai generali.

Cum să faci față amorțelii mâinilor, fricii de injecții, durerii...

In contact cu

Colegi de clasa

Corpul uman este unul dintre cele mai interesante mecanisme din lume.Și, ca orice mecanism, poți să-ți aplici propriile „hack-uri” pentru a-ți ușura viața.

Ce să faci dacă îți gâdilă gâtul

Doar scarpinați-vă urechea - veți stimula terminațiile nervoase care vor provoca un spasm, iar acest lucru vă va elibera de senzația neplăcută. Doctorul urechi, nas și gât, Scott Schafer, a ajuns la această concluzie.

Ce să faci dacă nu auzi pe cineva

Răspunsul este simplu și banal: ascultă mai atent, dar cu urechea dreaptă. Secretul este că urechea dreaptă recunoaște mai bine vorbirea, iar urechea stângă recunoaște mai bine tonurile și notele muzicale. Acest lucru se datorează particularităților funcționării emisferelor cerebrale.

Ce să faci dacă ți-e frică de injecții

Senzația de la injecție chiar nu poate fi numită plăcută. Totuși, există un truc aici: încercați să tusi.

Studiile au arătat că persoanele care au tuse în timpul injecțiilor intravenoase au simțit mai puțină durere decât cei care nu au avut-o. Tusea determină o creștere bruscă, temporară, a presiunii în piept, inhibând activitatea măduvei spinării de a conduce durerea.

Ce să faci dacă îți este înfundat nasul

Metoda Dr. Lisa DeStefano: Trebuie să-ți apeși limba de cerul gurii de mai multe ori, apoi să apeși pe punctul dintre sprâncene.

După aproximativ 20 de secunde, aglomerația se va diminua. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că un os poros special - vomerul - situat în regiunea nazală, pare să „se balanseze”, deschizând treptat pasajul pentru aerul inspirat și expirat.

Ce să faci dacă mănânci puțin înainte de culcare

Această metodă va ajuta la evitarea arsurilor la stomac. Întinde-te doar pe partea stângă, spune medicul gastroenterolog Anthony A. Starpoli.

Stomacul tău va fi apoi mai jos decât esofagul, împiedicând acidul să intre în laringe. Și este foarte recomandat să nu te culci imediat după masă, ci să aștepți 2-3 ore.

Ce să faci dacă ai dureri de dinți

Vizitați imediat medicul dentist! Dar pentru a calma durerea în sine, procedați astfel: frecați un cub de gheață pe dosul mâinii - în membrana în formă de V dintre degetul mare și arătător. Durerea de dinți va fi redusă la jumătate.

Iată cum funcționează: stimularea nervilor din această zonă a brațului provoacă o ușoară amorțeală și blochează semnalele de durere să ajungă la creier.

Ce să faci dacă îți sângerează nasul

Trebuie să luați un tampon de bumbac și să îl aplicați pe gingii în spatele gropiței mici de sub nas, apoi să apăsați puternic pe el, sfătuiește Peter Desmore.

Sângerarea se va opri deoarece blocați artera prin apăsare. Principiul este același ca și atunci când se aplică un garou. Dar, dacă sângerarea nu se oprește mai mult de 5-10 minute, consultați un medic!

Ce să faci dacă îți arzi degetul

Pentru a reduce probabilitatea apariției unei vezicule, aplicați presiune pe locul arsului cu vârful degetului curat din mâna nevătămată.

Ce să faci dacă ești foarte îngrijorat

Doctorul Ben Ebo vă sfătuiește să suflați pe degetul mare. Fapt amuzant: degetul mare are propriul puls, iar calmându-l, îți poți calma ritmul cardiac.

Când sufli pe deget, acesta îl răcește și îți calmează bătăile inimii. În plus, acțiunea în sine te obligă să respiri mai adânc, ceea ce are și un efect sedativ.

Ce să faci dacă muști în înghețată și te doare capul

Sentimentul este familiar probabil tuturor. Acest lucru se întâmplă deoarece nervii din cerul gurii îngheață și creierul decide că întregul corp s-a răcit.

Ca răspuns la aceasta, apare supraîncălzirea și, ca urmare, apare o durere de cap. Pentru a încălzi palatul și a ameliora durerea, apăsați pur și simplu limba împotriva acestuia, încercând să acoperiți cât mai multă zonă. Această metodă a fost împărtășită de Ben Ebo.

Ce să faci dacă mâna ta este amorțită

Tot ce trebuie să faci este să dai din cap dintr-o parte în alta, spune Lisa DeStefano. Amorțeala apare din cauza compresiei fibrelor nervoase.

Mănunchiul de nervi responsabili cu transmiterea semnalelor de la mână la creier trece prin gât, așa că trebuie doar să îl întindeți pentru a ameliora amorțeala.

Ce să faci dacă vrei să înveți să adormi rapid

Când te trezești dimineața, ridică-te imediat din pat și nu te întoarce acolo până nu trebuie să te întorci la culcare.

Acest lucru vă va ajuta corpul să asocieze subconștient patul cu somnul, iar în timp veți putea adormi doar atingând perna cu capul.

Ce să faci dacă trebuie să înveți ceva pe de rost

Profesorul Candy Gamegratner sugerează să repeți textul pe care trebuie să-l amintești de mai multe ori înainte de a merge la culcare. În timpul somnului, creierul nostru organizează toate informațiile și sunt transferate în memoria pe termen lung.

Dimineața după trezire, cel mai probabil veți ști textul pe de rost.

Ce trebuie să faceți dacă aveți o durere înjunghiată în lateral când alergați

Sentimentul este familiar aproape tuturor celor care au alergat cel puțin o dată în viață. Pentru a o evita, încercați să expirați când piciorul drept calcă pământul. Faptul este că furnicăturile sunt cauzate de compresia ficatului, iar reducerea presiunii asupra acestuia este destul de simplă.

Ce să faci dacă vrei să te scufunzi mai adânc în apă

Dacă întotdeauna vă lipsește aerul când vă scufundați, încercați metoda sugerată de Jonathan Armbruster, MD.

Ia câteva respirații rapide și scurte. Astfel, vei avea aproximativ 10 secunde suplimentare în rezervă.

Va avea loc o ușoară hiperventilație a plămânilor, iar creierul va presupune că aveți suficient oxigen. Acest lucru vă va ajuta să faceți o scufundare profundă.

Acest site a spus deja multe despre faptul că atacurile de panică sunt însoțite de eliberarea unei cantități mari de adrenalină în sânge, cu toate consecințele care decurg.

Hormonul adrenalina este produs de glandele suprarenale și este implicat în implementarea unei stări în care organismul se mobilizează pentru a elimina o amenințare. În timpul unui atac de panică, amenințarea este imaginară.

Cum să gestionezi hormonii

Aceste substanțe chimice sunt secretate de glandele distribuite pe tot corpul: glanda pituitară, glandele suprarenale, pancreasul și testiculele ne mențin în echilibru fiziologic.

Energia care ne permite să ne ridicăm din pat dimineața, să construim noi mușchi după un antrenament și să rămânem puternici în timpul sexului depinde și de hormoni. O înțelegere profundă a modului în care funcționează organismul vă va ajuta să vă reglați și să vă controlați întreaga viață.

Hormonul stresului

În fiecare dimineață, în jurul orei cinci, glandele suprarenale eliberează prima explozie de cortizol. Acest lucru stimulează metabolismul, semnalând ficatului să înceapă să producă glucoză. A doua eliberare are loc câteva ore mai târziu - adică exact când ne ridicăm din pat. Nivelurile de cortizol rămân ridicate pentru majoritatea dintre noi pe tot parcursul dimineții. Acest lucru tonifică corpul, pregătindu-l pentru o zi plină de evenimente. Un termen limită, întâlnirea cu o fată, lucrul în sală - hipotalamusul răspunde la toate acestea cu aceeași stimulare a glandelor suprarenale. Nu-i rău, pentru că cortizolul ne dă energie, ne mobilizează abilitățile fizice și mentale și ne permite să rezolvăm probleme dificile. Pe de altă parte, prezența constantă a acestui hormon în sânge pur și simplu uzează sistemul nervos - de aici provine notorietatea sa. Încercați să vă stabiliți sarcini provocatoare dimineața, astfel încât nivelul de cortizol din sânge să vă ajute, nu să vă împiedice.

Insulină

După ce cortizolul ajută glucoza să intre în sânge, pancreasul produce insulină pentru a muta glucoza în celule pentru energie. Acest sistem funcționează excelent dacă duceți un stil de viață sănătos cu o combinație de alimente sănătoase, exerciții fizice și un program de odihnă. În caz contrar, sistemul începe să funcționeze împotriva ta. Ea este dependentă în special de mâncare. Sandvișurile, pastele și mâncărurile dulci intră foarte repede în intestine. Ca urmare, nivelul zahărului din sânge crește. Pancreasul începe să producă urgent insulină. Dacă acest lucru se întâmplă în mod regulat, organismul dezvoltă rezistență la insulină și, ca urmare, apare diabetul de tip 2. Leguminoasele, legumele bogate în fibre și cerealele integrale vor ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge. Cel mai bun lucru de făcut ar fi să crești cantitatea de exerciții fizice: țesutul muscular este cel mai mare consumator de zahăr din organism.

Teoria somnului prost

Ipotetic, probabilitatea ca toate dezechilibrele hormonale să fie strâns legate de somnul prost de noapte este foarte mare. Te trezești după un somn agitat de 5-6 ore cu nivelurile de cortizol trecând prin acoperiș. Hormonii de creștere și testosteronul, dimpotrivă, sunt produși în cantități mai mici. Corpul tău te va forța să cauți alinare într-un mic dejun plin cu carbohidrați grei. Zahărul și apoi nivelul de insulină din sânge vor crește, ceea ce va duce la somnolență. Vă simțiți copleșit, probabil că veți sări peste mersul la sală. Aceasta înseamnă că insulina din celulele musculare nu va fi transformată în energie. În schimb, va fi transformat în grăsime. Există o singură cale de a ieși din cercul vicios: asigurați-vă că vă odihniți un număr suficient de ore noaptea.

Hormonii vieții

În timpul somnului, organismul produce mai multe tipuri de hormoni. Acestea sunt testosteronul anabolic, care este produs în testicule, și hormonul de creștere uman, care este responsabil pentru glanda pituitară. Testosteronul crește apetitul sexual și ne protejează sistemul imunitar. Hormonul de creștere, HGH crește numărul de fibre musculare și promovează descompunerea grăsimilor. Cu cât nivelurile de cortizol sunt mai mici, cu atât acești doi hormoni funcționează mai bine. Din păcate, după treizeci de ani, nivelul acestor hormoni din sânge scade constant - dar producția de cortizol și insulină, dimpotrivă, crește. Doar exercițiile fizice constante combinate cu o alimentație adecvată vă vor ajuta să faceți față acestui lucru. Dacă nu faci asta și chiar lucrezi într-o poziție stresantă, atunci poți rămâne pur și simplu impotent.

Managementul hormonal

Psihologul de la Universitatea Stanford Kelly McGonagall este încrezătoare că modul în care gândești afectează direct producția și comportamentul hormonilor. În plus, ea vă sfătuiește să vă amintiți cine sunteți și ce faceți în acest moment special în care simțiți o tensiune copleșitoare. 10 secunde în mijlocul unei mări de stres sunt suficiente pentru ca oricine să se oprească și să-și dea seama de acțiunile sale. Corpul se va adapta la gândire și va începe să producă un alt hormon.

Picioare standard mondiale (Program de fitness pentru picioare)

La Sunset Plaza, am învățat mii de femei diferite să efectueze un set simplu de exerciții care le-au schimbat dramatic aspectul picioarelor.

Întrucât Sunset Plaza Body Shaping Center este situat în inima uneia dintre cele mai la modă zone din Los Angeles, mulți dintre clienții noștri sunt celebrități, modele internaționale de modă, sportivi de renume mondial și, dacă suntem sinceri, doamne foarte bogate ale lumii. oraș. Dar marea majoritate a clienților noștri nu au început cu picioarele superstarurilor și fesele modelelor de modă. Femeile au venit aici să devină așa. Clienții noștri sunt femei de afaceri și gospodine. Singurul lucru care unește vizitatorii noștri, indiferent de statutul lor social și de vârstă, este dorința de a arăta cel mai bine și de a se simți grozav.
Ei vor ceea ce putem să promitem: World Standard Legs.

Rutina de exerciții Sunset Plaza se bazează pe balet. Ținând cont de importanța deosebită a posturii și a utilizării pozițiilor de balet, am schimbat ușor și am adaptat componentele cheie ale antrenamentului de balet la nevoile cotidiene pentru a obține, fără repetițiile și antrenamentele dureroase și nesfârșite de balet, acea formă de corp slabă și alungită care balerinii se disting prin.

Munca noastră s-a bazat pe metoda balerinei Lotte Berk, care în urmă cu treizeci de ani a suferit o leziune a coloanei vertebrale și a fost nevoită să-și întrerupă cariera de balet. Ea a dezvoltat un sistem de exerciții bazat pe poziții de balet care pot fi executate de persoane fără antrenament de dans. Am început cu metoda ei, iar apoi, modificându-i exercițiile, ne-am inventat propriul complex. Acestea sunt exact exercițiile pe care le veți efectua pentru a crea Picioare Standarde Mondiale.

Dacă dedici o jumătate de oră acestor exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână, vei pierde câțiva centimetri din volumul șoldurilor, iar fesele tale vor deveni mai rotunde și mai puternice decât erau în copilărie. Asta iti promitem. Și cu cât efectuați mai des exercițiile noastre, cu atât mai repede veți obține cele mai bune rezultate.

Complexul nostru necesită o atenție constantă asupra posturii pentru a o menține chiar și atunci când nu efectuați exercițiile propriu-zise. Nu îți schimbi doar mușchii - dobândești o postură de balet, care va schimba felul în care stai, mergi, te ții,

Când vă cerem să vă împingeți pieptul înainte, să vă rostogoliți și să coborâți umerii, să vă ridicați bărbia și să trageți pelvisul și abdomenul, vă cerem să vă concentrați asupra punctelor cheie care determină o postură bună pe parcursul zilei. Această postură corectă vă va permite să vă purtați cu mândrie corpul și este postura pe care o meritați.

Desigur, dacă vrei să ai picioare World Standard, atunci ar trebui să ai și World Standard Health. Înainte de a începe programul nostru, consultați-vă medicul, spuneți-i despre lucrările viitoare ale programului și cereți-i sfatul.

Dacă vi se cere să numiți un grup de femei care au cele mai frumoase picioare, este posibil să vă gândiți la balerini. Balerinii petrec ani întregi perfecționându-și forma picioarelor. Exercițiile noastre sunt cât mai apropiate de exercițiile pentru balerine pentru persoanele care nu au practicat niciodată baletul. Dar privim mișcările de bază ale baletului într-o lumină ușor diferită, ceea ce ne permite să obținem rezultate mai mari. Cu metoda noastră, nu va trebui să petreci ani la bara de balet. Îți va lua doar câteva săptămâni pentru a obține picioare întinse și modelate la perfecțiunea baletic.

CUM SĂ ÎNVĂȚI SĂ ȚI CONTROLEȘTE CORPUL

Majoritatea femeilor nu au aproape nicio senzație în jumătatea inferioară a corpului. Și există o explicație pentru asta. Grăsimea care se află în jumătatea inferioară a corpului este arsă cu mare dificultate. Aceasta este grăsime încăpățânată și leneșă. Este mult mai dificil să părăsești celulele adipoase decât în ​​alte părți ale corpului. Iar coapsele și fesele au fost considerate în mod tradițional cele mai greu de pus în formă. Metoda pe care am dezvoltat-o ​​vă va permite să simțiți aceste părți problematice ale corpului și, cel mai important, vă va oferi posibilitatea de a le controla.

Conceptul cheie aici este reprezentarea vizuală. Închide ochii pentru o secundă... Imaginează-ți corpul. Ce vezi? Jos, începând de la talie... Sunt șanse foarte mari să vezi fese lăsate. Cu toții am început viața cu fese înalte, rotunde și ferme. Dar șoldurile tale? Ai câștigat centimetri de grăsime? Au început mușchii tăi să se lase și s-au transformat în ceva fără formă? Dar genunchii tăi? Există rulouri bombate de grăsime deasupra lor care vă umilesc picioarele?

Acum deschide ochii și privește figura unei femei frumoase.

Crezi că poți să-ți faci picioarele să semene măcar puțin cu picioarele ei? Acest lucru este complet în puterea ta.
Da, natura ne-a dat tiparul corpului nostru, dar ai venit aici să-l corectezi. Și vă vom arăta cât și unde să tăiați, să culegeți și să coaseți. Creează o imagine mentală a picioarelor tale așa cum vrei să fie. Fă-ți timp să lucrezi la această imagine. Pentru a vă simți ideea, uitați-vă prin această carte, în special prin fotografii. Gândește-te la picioarele tale. Nu vrei să pierzi grăsime, să construiești mușchi și să-l faci să arate acel aspect slab și zvelt? Fă-o mental. Simțiți-vă liber să vă imaginați picioarele în forma lor cea mai perfectă și frumoasă. Ne dorim ca această imagine să fie ferm imprimată în mintea ta. Ține minte asta. Poartă-l cu tine peste tot. Folosește-l ca motiv pentru a studia - mai ales în acele zile în care „totul este plictisitor și nu vrei nimic”.

Folosește visul World Standard Legs pentru a-ți depăși pofta de alimente grase. Când ai poftă de prăjitură de ciocolată sau de pui prăjit, nu te gândești la mâncarea delicioasă, ci la picioarele tale uimitoare din viitor. Dacă mănânci alimente grase, nu vei avea succes. Înainte să-ți pui ceva în gură, oprește-te și gândește-te ce va face această bucată de mâncare asupra imaginii mele mentale? Încrederea că visul World Standard Legs va deveni realitate vă va ajuta să depășiți tentațiile și să continuați antrenamentul. Amintiți-vă, puteți fi la fel de dependent de exerciții fizice și vă simțiți grozav ca și de gustul alimentelor grase și dulci.

De îndată ce veți vedea rezultatele imediate ale muncii - acest lucru se va întâmpla cu siguranță - veți simți că vă puteți controla corpul. Veți avea un stimulent să îl controlați cu adevărat și să obțineți aceleași Picioare Standard Mondiale.

După șase săptămâni, dimensiunea șoldului tău va scădea cu cinci până la zece centimetri. Fesele se vor ridica și vor deveni mai rotunjite și mai ferme. Stomacul va deveni plat, iar talia va pierde aproximativ cinci centimetri. Vei arata mult mai subtire.

Acum, dacă ești copleșit de perspectiva, lasă această carte jos pentru o clipă și gândește-te la ceea ce îți dorești cu adevărat. Vezi tu, trebuie să crezi că te poți controla pe tine și pe corpul tău. Am văzut rezultate uimitoare de sute de ori cu clienții noștri. Credem că veți realiza același lucru și nu veți renunța. Vă vom împărtăși secretele creării unor picioare frumoase; Îți vom oferi un plan general pentru menținerea unei forme grozave a corpului, bazat pe lucruri simple care pot fi aplicate cu ușurință în viața de zi cu zi și vom încerca să ne asigurăm că seturile de exerciții pe care trebuie să le faci au sens pentru tine și stilul tău de viață. Dacă înțelegi cum funcționează corpul tău, îl poți controla. Amintiți-vă că principalul lucru este să vă controlați pe voi și corpul.

Deoarece programul nostru este un program global pentru a intra în cea mai bună formă și tonus posibil, veți descoperi că nu doar pierdeți volum și greutate, ci și câștigați cele mai frumoase picioare.

HRANĂ PENTRU CREIER

TREZIȚI-VĂ MUSCHII

Fesierii tăi sunt sediul puterii în corpul tău. Cu toate acestea, femeile tind să ia mult timp pentru a dezvolta o relație cu mușchii fesieri, deoarece majoritatea femeilor nici măcar nu găsesc acolo mușchi care să-i strângă și să se încordeze - sunt atât de neconforme. Și această mișcare este cheia pentru noi. Odată ce stăpânești controlul fesierii, poți trimite fundul ăla lăsat în iad! Nu numai că forma fundului tău se va îmbunătăți, ci și întreaga postură se va îmbunătăți.

Pentru a înțelege la ce ne referim, încercați următorul exercițiu. Ridicați-vă, puneți mâinile pe fese și apăsați-le împreună. Simți că ți se contractă mușchii? Acum înclinați puțin pelvisul înainte, ca și cum l-ați împinge. (După cum veți vedea puțin mai târziu, această mișcare este principala și cheia pentru exercițiile noastre.) Strângeți din ce în ce mai mult mușchii. Simți cât de mult îți devin fesele mai strânse? Nu te opri, strânge din ce în ce mai tare. Nu va strica. Este mai probabil să găsești acest sentiment plăcut. Chiar dacă mușchii tăi sunt îngropați sub un strat de grăsime, vei simți totuși puterea care se află în acești mușchi. Această forță a fesierii vă va permite să construiți picioare standard mondiale. Îl garantăm.

Dacă vă întăriți fesierii, vă veți putea controla mai bine șoldurile și pelvisul. Îți vei întări regiunea lombară inferioară (acea parte a spatelui care include cele zece vertebre inferioare), ceea ce va oferi întregului tău corp mai multă flexibilitate. Aceasta înseamnă că nu numai că te vei simți mai bine, ci vei arăta și mult mai tânăr. Și oamenii o vor observa. Mulți dintre clienții noștri au împărtășit povești din viața lor care demonstrează că World Standard Legs vă poate oferi World Standard Style. Și asta poate captiva pe oricine.

CUM SE ELIBERAZĂ TENSIUNEA

Cheia metodei noastre de modelare și tonifiere a corpului este strângerea pelviană. Pe măsură ce treci de la exerciții simple la cele mai complexe, funcția și acțiunea clemei vor deveni din ce în ce mai clare pentru tine. Această mișcare face ca mușchii tăi să se întindă și să se întărească în același timp.

Un mușchi care a fost lucrat fără o clemă pelviană arată diferit față de un mușchi antrenat cu o clemă pelviană, deoarece acesta din urmă era încă întins și răsucit. Mușchiul care a fost lucrat fără a fixa pelvisul arată ca o coardă de chitară parțial întinsă. Ea poate produce doar o notă falsă. Dar atunci când un mușchi este întins pe toată lungimea sa, are mai mult tonus, deoarece există mai multă tensiune în întreaga coardă. Prinderea pelvisului este o garanție a succesului pentru dobândirea unui corp suplu și slab. Încercați această clemă o dată și veți vedea la ce ne referim. Utilizați Figura 1.2 ca exemplu. Stați în fața unui scaun și puneți mâna pe spatele acestuia. Așezați călcâiele împreună și ridicați degetele de la picioare de pe podea aproximativ doi până la trei centimetri. Fără să-ți cobori călcâiele, îndoiește-ți genunchii și coboară aproximativ doi-trei centimetri. Acordați o atenție deosebită senzației din mușchi. Ar trebui să simți o întindere în cvadriceps, care este situat în partea din față a coapsei. Acum stai din nou drept. Ridică din nou călcâiele de pe podea, dar de data aceasta strânge-ți pelvisul. Împingeți pelvisul înainte și strângeți-vă fesele. Acum îndoiți din nou genunchii. Simți diferența? Ai simțit că quad-urile se întind mai mult, dar în același timp ai simțit tensiune în fese, care va deveni mai puternică și mai fermă în urma acestui exercițiu.

Clema pelviană oferă rezistență și flexibilitate șoldurilor, feselor, abdomenului și coloanei lombare. Metoda noastră este originală prin faptul că ne permite să întărim și să întindem simultan mușchii. După cum tocmai ați avut ocazia să vedeți, clema pelviană stabilește o întindere specifică a cvadricepsului și a ischiochimbilor.

Prinderea pelvisului în timp ce întăriți mușchii ameliorează tensiunea din coloana vertebrală lombosacrată, care a fost întotdeauna un loc vulnerabil pentru femei. Majoritatea femeilor merg cu spatele constant tensionat, iar această parte a corpului lor este de obicei inflexibilă. Folosind o clemă pelviană, puteți crește flexibilitatea acestei părți a coloanei vertebrale. Prin urmare, atunci când utilizați clema pelviană în exerciții pentru mușchii abdominali, lucrați și pe întregul corp.

HRANĂ PENTRU CREIER
Suntem aproape gata să începem să vă modelăm corpul. Dar înainte de a începe, trebuie să spunem câteva cuvinte despre dieta ta. Gras. Iată inamicul tău. Dacă reduceți aportul de grăsimi la treizeci la sută din aportul zilnic, veți fi pe drumul spre o formă fizică mai bună. Dacă reduceți aportul de grăsimi la 20 sau 25 de grame pe zi, veți începe să slăbiți. Nu caloriile sunt de vină, ci grăsimea. Suntem norocoși că multe dintre alimentele pe care le cumpărăm de la magazin au conținutul de grăsime menționat pe ambalaj. Citiți ce este imprimat pe ambalaj. Dacă aveți îndoieli cu privire la conținutul de grăsimi, nu cumpărați astfel de produse. Obișnuiește-te să trăiești fără exces de grăsime pe sau în corpul tău. Dacă sunteți în căutarea unei diete speciale care să se potrivească stilului dvs. de viață și care să se potrivească gusturilor dvs. personale, consultați un nutriționist cu experiență pentru sfaturi despre crearea unei diete echilibrate cu conținut scăzut de grăsimi. Și încă un sfat: bea apă. Cu cât mai mare cu atât mai bine. Oferă oxigen și hrănire mușchilor, reduce senzația de foame, îți clătește întregul corp. Amintiți-vă: „nu” la risipă, „nu” la centimetri în plus în talie.

BAZELE ANATOMIEI
Toată lumea are mușchi. Dacă ale tale sunt ascunse sub mai multe straturi de grăsime, te vom ajuta să le scoți. Mușchii pot fi modelați. Grăsimea te face să arăți fără formă. Vrem să pierzi acea grăsime, să-ți construiești mușchii și apoi să le dai formă și tonus. Țesutul muscular arde mai multe calorii decât celulele adipoase. Ideea este să faci corpul tău un arzător de calorii mai eficient prin înlocuirea țesutului adipos cu țesut muscular, prin schimbarea raportului dintre greutatea musculară și grăsime. Puteți face acest lucru ținând o dietă săracă în grăsimi, făcând aerobic și întărindu-vă mușchii cu rutina noastră de exerciții. Complexul nostru de șase săptămâni este conceput pentru a se concentra pe jumătatea inferioară a corpului, unde femeile poartă până la optzeci la sută din greutatea corporală. Dar în setul nostru de exerciții ținem cont și de partea superioară a corpului. În timpul încălzirii, vei folosi brațele pentru a stimula circulația, iar apoi în flotări pentru a-ți tonifica treptat partea superioară a corpului. La urma urmei, de ce avem nevoie de World Standard Legs dacă nu le putem arăta cu mândrie cu brațe frumoase?

ÎNCĂLZIRE ÎNAINTE DE START

Și așa, încălziți-vă înainte de a începe 6 săptămâni de exerciții.

ÎNAINTE ȘI ÎN SUS

Vom începe cu o încălzire de zece minute. Această parte a exercițiului rămâne aceeași pe parcursul celor șase săptămâni, deși vom adăuga flotări și vom crește treptat numărul acestora.

Niciunul dintre exercițiile noastre, de la încălzire până la răcire, nu face corpul să tremure sau să tremure din cauza tensiunii musculare. Setul nostru de exerciții este absolut corect din punct de vedere ortopedic. Nu este nevoie să efectuați rapid exerciții, să săriți, să nu respectați un ritm care vă depășește capacitățile și, în plus, vă privează de senzația propriilor mușchi. Vă lăsăm cât mai puțin loc de eroare. Ritmul lin în care lucrăm va maximiza interacțiunea dintre corpul și mintea ta.

Indiferent ce exercițiu efectuați, trebuie să vă monitorizați întotdeauna postura. Vă vom aminti constant acest lucru. Dacă în orice moment vă simțiți nesigur de mișcările dvs., verificați fotografiile.

Porniți muzica. Stai în fața unei oglinzi cu brațele întinse în fața ta. Spatele este drept, umerii sunt întoarse și coborâți. Brațele sunt extinse înainte chiar de la umeri. Începem prin a ridica picioarele.

Să încercăm această mișcare. Ridicați piciorul drept cu genunchiul ușor îndoit. Ridică-l cât mai aproape de mâna dreaptă și apoi coboară-l. Numărăm: unu. Acum faceți același lucru cu piciorul stâng. Numărăm: doi

Trebuie să ridici picioarele de șaizeci de ori pe muzică, fiecare picior pe rând. La muzica...

Continuăm: ridicăm picioarele tot timpul. Acum întindeți-vă brațele ridicate în lateral și ridicați-le deasupra capului, apoi coborâți-le din nou la nivelul umerilor. Ridicați brațele în timp ce ridicați un picior și coborâți-le în timp ce ridicați celălalt picior. Numărați ridicările de picioare tot timpul și mai faceți 60 (dreapta, stânga, dreapta, stânga) în combinație cu mișcările brațelor

Acum stai si aseaza-ti mainile pe umeri, coatele late si genunchii usor indoiti. Asigurați-vă că picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Strângeți-vă fesele și împingeți-vă pelvisul ușor înainte și în sus. Aceasta este aceeași strângere pelviană pe care o vom exersa în toate celelalte clase. Verificați dacă stați corect în picioare. Aceasta este poziția noastră principală

Mențineți prinderea și aplecați-vă spre dreapta, astfel încât cotul drept să fie îndreptat spre podea. Reveniți la poziția inițială și aplecați-vă spre stânga. Vom număra fiecare ciclu de mișcări „la dreapta - la poziția inițială - la stânga” ca „o singură dată”. Să facem douăzeci dintre aceste exerciții.

ACUM ÎNtinde

Aplecați-vă, încercând să vă sprijiniți mâinile pe podea sau, dacă acest lucru nu funcționează, încercați să vă apropiați palmele cât mai mult de podea. Mutați-vă greutatea în partea din față a picioarelor. În acest exercițiu, genunchii ar trebui să fie îndreptați doar dacă nu vă provoacă disconfort. Dacă te doare spatele, începeți cu genunchii ușor îndoiți și rămâneți așa până la sfârșitul exercițiului. Acesta este un exercițiu de întindere

Amintiți-vă, flexibilitatea crește cu cât rămâneți mai mult în această poziție, astfel încât întinderea devine mai puternică cu cât mențineți mai mult această poziție. Țineți această primă întindere până când numărați treizeci. Nu vă îndoiți sau îndreptați genunchii, nu vă legănați, nu săriți! Mișcarea ar trebui să fie graduală, lină, iar poziția ta în această poziție ar trebui să fie la nivel.

Acum, fără a vă mișca șoldurile și a menține greutatea pe partea din față a picioarelor, ajungeți la genunchiul stâng cu mâna dreaptă.

Brațul stâng ar trebui să fie extins în sus, în spatele spatelui. Încercați să vă apropiați fața de tibia stângă, apoi de genunchi și rămâneți acolo până la numărarea „treizeci”. Numără încet! Nu te ridica, nu te îndrepta, ci doar deplasează-te spre dreapta, astfel încât să te uiți la genunchiul drept, ținându-ți glezna dreaptă cu mâna. Mâna dreaptă se ridică în spatele tău. Ține asta până când numeri treizeci.

Îndoiți încet genunchii și așezați-vă pe podea pentru o întindere laterală care vă va întinde picioarele și spatele. Asigurați-vă că picioarele sunt plat pe podea, cu degetele de la picioare îndreptate în sus și picioarele cât mai depărtate posibil.

Îndoiește-ți trunchiul între picioare și întinde-ți brațele înainte cât de mult poți. Țineți acest lucru pentru un număr de treizeci, știind că întinderea dvs. se va îmbunătăți pe măsură ce durata exercițiului crește. Puteți mișca încet degetele înainte. Acum târăște-te pe podea până la piciorul stâng și așează-ți trunchiul deasupra acestuia. Țineți acest lucru până la numărarea „treizeci” și apoi repetați această mișcare pentru piciorul drept, apoi mențineți din nou poziția până la numărarea „treizeci”.

S-a terminat încălzirea. Să trecem la exerciții.

SAPTAMANA UNU

SAPTAMANA UNU
ECHILIBRAREA LA MAȘINĂ

Prima parte a complexului nostru este realizată la mașină. Puteți folosi spatele unei canapele, scaunului sau suportului pentru prosoape în baie astfel. Indiferent de „mașină” pe care o utilizați, înălțimea optimă ar trebui să fie între nivelul taliei și al pieptului. Nu te poți sprijini pe mașină. Echilibrând la mașină, vă puteți concentra asupra posturii, iar aparatul vă va ajuta în acest sens. Este imposibil să mențineți echilibrul la mașină fără o postură adecvată.

Așezați „bara” în fața unei oglinzi și stați cu partea de oglindă, astfel încât să vă puteți monitoriza postura și mișcările în timp ce țineți bara.

Exercițiile tale constau în mișcări foarte specifice. Multe dintre ele sunt foarte subtile și precise, aproape ca baletul, iar echilibrul este o parte integrantă a exercițiilor noastre. În plus, postura corectă asigură o respirație mai bună. Prin urmare, mai întâi, faceți mișcări circulare cu umerii: sus, spate, jos.
PRIMA POZIȚIE

Puneți mâna pe bară și puneți-vă călcâiele împreună, astfel încât să se atingă. Rupeți-le de pe podea doi până la trei centimetri. Părțile din față ale picioarelor nu trebuie să fie la mai mult de cincisprezece centimetri una de cealaltă.

Trage-ți stomacul înăuntru, strânge-ți fesele. Acum împingeți pelvisul în jos și înainte și mențineți această poziție. Îndoaie genunchii cinci centimetri. Genunchii ar trebui să fie la nivel deasupra degetelor de la picioare. Aceasta este poziția ta de pornire

Eliberați strângerea pelviană și faceți-o din nou, strângându-vă fesele strâns. Asigurați-vă că mențineți o postură corectă în această poziție. Vei avea tendința de a-ți cocoșa umerii și de a te ghemui, așa că urmărește-te cu atenție în oglindă.

Acum îndoiți genunchii încă doi-trei centimetri și strângeți-relaxați-vă-strângeți-vă pelvisul. Relaxați clema, dar nu vă lipiți fesele pe spate... rămâneți, parcă, într-o poziție prinsă. Îndoiți genunchii încă doi până la trei centimetri. Acesta este al treilea nivel al tău. La acest nivel, strângeți și relaxați-vă pelvisul de trei ori. Țineți-l pentru a patra oară și țineți-l până când numărați până la zece.

Urcă din nou la primul nivel. Amintiți-vă, genunchii sunt îndoiți la primul nivel cu cinci centimetri. Acum repetați două cleme la primul nivel, îndoiți genunchii încă trei centimetri și faceți două cleme la acest nivel, apoi faceți patru cleme la al treilea nivel și țineți-vă de numărul de „zece” pe a patra clemă.

Acest exercițiu vă va ajuta să vă dezvoltați puterea. Asigurați-vă că mențineți o poziție prinsă. Clema se va asigura că întregul mușchi al fesierii funcționează, astfel încât întregul exercițiu va fi mai eficient.

Fiecare repetare a exercițiului constă din două cleme pe primul nivel, două pe al doilea nivel și două pe al treilea nivel. Pentru a efectua corect exercițiul, faceți cinci dintre aceste mișcări complexe.

Repetați întregul complex din prima poziție din nou.

ÎNtinderea

Ți-ai construit fesierii și quad-urile în timp ce strângeai și întindei mușchii pentru a le întări și a le crește puterea. Acum este important să creșteți întinderea mușchilor care lucrează. Întinderea va crește flexibilitatea și va ajuta să vă oferiți mușchilor acel aspect slab pentru care lucrăm.

Întinderea cvadricepsului din poziție în picioare se efectuează la aparat. Vom începe prin a întinde cvadricepsul stâng. Prindeți mașina cu mâna dreaptă. Îndoiți ușor genunchiul drept, genunchiul piciorului de susținere, apoi îndoiți genunchiul stâng și, în același timp, întindeți-vă înapoi cu mâna stângă pentru a prinde piciorul stâng la spate.

Strângeți-vă pelvisul astfel încât cvadricepsul să se întindă, contracarând comprimarea feselor. Strângeți-vă fesele cât mai strâns posibil și împingeți-vă pelvisul ușor înainte. Această mișcare pare să „blocheze” clema pelviană, iar cvadricepsul este imediat întins foarte puternic de la osul pubian până la genunchi. Nu trage călcâiul până la fese. Acest lucru supraîntinde ligamentele genunchiului. Ține-ți călcâiul la aproximativ șapte până la opt centimetri de fese.

Asigurați-vă că umerii sunt în spate și în jos. Rămâneți în această poziție până la numărarea de douăzeci.

Schimbați picioarele. Prindeți mașina cu mâna stângă. Îndoiți ușor genunchiul stâng, piciorul de susținere, apoi îndoiți genunchiul drept și apucați-vă piciorul cu mâna dreaptă, trăgând călcâiul mai sus, astfel încât mușchiul să se întindă, contracarând prinderea bazinului.
Rămâneți în această poziție până la numărarea de douăzeci.

POZIȚIA A DOUA

Luați mașina din nou. Depărtați picioarele la lățimea umerilor, așezându-vă picioarele paralele, astfel încât degetele de la picioare și genunchii să fie îndreptate drept. Ridică-ți călcâiele la aproximativ trei centimetri deasupra podelei.

Trage-ți stomacul înăuntru, strânge-ți pelvisul, îndoaie genunchii cinci centimetri. Aceasta este poziția ta de pornire în această poziție. Strângeți și apoi eliberați mușchii fesieri. Prindeți din nou pelvisul la acest nivel. Coborâți-vă trei centimetri (până la al doilea nivel) și strângeți din nou și eliberați pelvisul de două ori. Coboară încă trei centimetri și strânge și eliberează pelvisul de trei ori. Pentru a patra oară, țineți poziția de prindere până la numărarea până la zece.

Ridicați-vă înapoi la nivelul inițial cu genunchii îndoiți de 2 centimetri și pelvisul blocat și împins înainte. Repetați acest exercițiu de coborâre și strângere de cinci ori. Aceasta va echivala cu un ciclu.
Faceți întinderi de cvadriceps în picioare pentru ambele picioare.

De data aceasta, quad-urile se vor simți mai libere. Asta e bine. Țineți întinderea pentru fiecare picior la un număr de douăzeci. Verificați-vă postura. Asigurați-vă că nu sunteți cocoșat sau că nu aveți umerii înclinați înainte. Respiră adânc.
Repetați exercițiile de încă cinci ori pentru a finaliza ciclul.

„NU” LA SAGY ASS!

Așezați-vă pe marginea unui scaun puternic și dur (puteți folosi un scaun moale dacă doriți, dar asigurați-vă că nu vă afundați în scaun) și țineți mingea între genunchi. Țineți picioarele depărtate și țineți mingea cu presiune din interiorul coapselor. Așezați-vă drept cu brațele în lateral pe scaun

Strângeți mingea între coapse cât mai strâns posibil și țineți-o în această poziție până la numărarea până la trei. Această clemă vă va face mușchii să lucreze rapid. Eliberați priza puternică, dar nu lăsați mingea! Apoi strângeți din nou mingea strâns și țineți-o până la numărarea până la trei. Repetați strângerea și eliberarea mușchilor de treizeci de ori pentru a finaliza un ciclu.
Repetați ciclul.
Acest exercițiu va „trezi” mușchii din interiorul coapselor.

LA PERETE!

Următorul exercițiu va fi efectuat pe podea, cu picioarele lipite de perete. Va trebui să faci acest exercițiu în timp ce stai întins pe un covoraș moale pentru a-ți proteja spatele. Purtați șosete pentru acest exercițiu pentru a evita pătarea peretelui.

Întinde-te pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele depărtate de perete. Începeți să vă strângeți pelvisul strângând bine fesele. Lăsați pelvisul să se ridice de pe podea în mod natural prin prinderea sa naturală. Nu ridicați spatele de pe podea trăgând genunchii spre piept sau ridicând spatele. Lasă-ți spatele să se întindă pe podea, iar șoldurile, fesele și pelvisul să se ridice de pe podea doar prin strângerea mușchilor fesieri și apoi ridicându-i

Aceasta nu este o mișcare foarte vizibilă. Se întâmplă într-un spațiu foarte mic. Exercițiul în sine este următorul. Împingeți pelvisul în sus în doi pași, apoi coborâți-l în doi pași. Păstrează acest ritm în creier: sus-sus-jos-jos.

Faceți acest lucru încet și metodic de treizeci de ori pentru a finaliza ciclul de exerciții. Apoi trage-ți genunchii spre piept și înfășoară-ți brațele în jurul lor pentru a-ți întinde mușchiul fesier. Repetați ciclul. Apoi aduceți din nou genunchii la piept și îmbrățișați-i.

Acesta este un exercițiu simplu, dar importanța lui nu trebuie subestimată. Pare foarte simplu, dar dacă este făcut corect, poate arde cu adevărat grăsimea de la fund într-un mod mare. În același timp, întindeți și flexați coloana lombosacrală.

„RĂCIRE” STRETCH

Acum este timpul pentru „răcirea” extrem de importantă a mușchilor. Fiecare sesiune a setului nostru de exerciții ar trebui să înceapă cu încălzirea mușchilor și să se termine cu răcirea lor.

Așezați-vă pe podea și împingeți de perete. Mușchii tăi sunt acum încălziți, astfel încât să fie gata să se întindă. Întindeți-vă pe spate cu ambii genunchi îndoiți și picioarele așezate pe podea. Ridicați piciorul stâng și întindeți ambele brațe spre el

Dacă spatele nu este încă flexibil, ajungeți cel puțin până la genunchi. Dacă aveți mai multă flexibilitate, ajungeți până la gleznă sau gambă și trageți-vă piciorul cât mai aproape de corp. Îndoiți piciorul și îndreptați genunchiul. Veți simți întinderea ischiobigiolarelor. Acum ridică-ți capul și uită-te la genunchi.

Amintiți-vă să țineți stomacul tras înăuntru. Veți simți întinderea mușchilor din fosa poplitee de-a lungul întregii lungimi a hamstring-ului până când se conectează la fese. Trageți-vă piciorul spre corp până când simțiți o întindere, dar dacă simțiți durere, eliberați-vă piciorul.

Când vă întindeți, nu ajungeți niciodată la punctul în care simțiți o durere neplăcută. Este necesar să se întindă doar până când mușchiul simte tensiune, dar nu și durere.

Țineți piciorul stâng în această poziție până când numărați treizeci. Apoi schimbați picioarele, repetați întinderea și țineți-o până la numărarea până la treizeci.

Felicitările noastre! Tocmai ați terminat prima lecție despre crearea piciorului standard mondial.

Ar trebui să repeți acest set de exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână. Pe măsură ce o exersezi, vei reține succesiunea mișcărilor și a pozițiilor. Munca nu va deveni mai ușoară, dar pe măsură ce te obișnuiești treptat cu exercițiile, vei înțelege și simți mai bine ce se întâmplă exact în mușchii tăi cu fiecare contracție și întindere.

Dacă din anumite motive încă nu vă simțiți confortabil cu exercițiile pentru începători, nu ezitați să repetați aceste exerciții încă o săptămână înainte de a trece la exercițiile din Săptămâna 2. Deja în această etapă, când memorezi exercițiile și le repeți, vei simți că au început să te ajute și dau primele rezultate.

SĂPTĂMÂNA A DOUA

SĂPTĂMÂNA A DOUA
ÎNCĂLZIȚI-VĂ DIN NOU

A doua săptămână va începe cu aceeași încălzire exactă ca prima.

Pe scurt, faceți 60 de ridicări de picioare - dreapta, stânga-dreapta, stânga - astfel încât să ridicați piciorul drept de treizeci de ori și piciorul stâng de treizeci de ori, cu brațele întinse înainte la nivelul umerilor

Faceți alte șaizeci de ridicări de picioare, alternativ dreapta și stânga, acum întindeți brațele în lateral și ridicându-le în sus, apoi coborându-le în jos.

Cu mâinile pe umeri și strângând pelvisul, îndoiți ușor genunchii. Îndoiți-vă trunchiul spre dreapta, coborând cotul stâng în jos, apoi reveniți din nou la poziția inițială și apoi aplecați-vă spre stânga, coborând cotul stâng astfel încât să fie îndreptat în jos. Repetați ciclul de mișcări „în lateral - până la poziția inițială - în lateral” de douăzeci de ori

ȘTIREA SĂPTĂMÂNĂ: PUSH-UPS

Flotările vă vor ajuta să vă mențineți inima să pompeze corect în timp ce vă construiți bicepșii și mușchii pectorali - aceiași care vă pot face pieptul să arate înalt.

Puneți-vă în patru picioare cu genunchii împreună și palmele depărtate la lățimea umerilor. Strângeți-vă fesele, strângeți pelvisul și împingeți-l ușor înainte și trageți mușchii abdominali pentru a vă proteja spatele de întindere. Mutați-vă greutatea înainte în mâini. Degetele trebuie să fie îndreptate înainte, palmele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți ușor coatele

Coborâți-vă cinci centimetri, faceți o pauză scurtă și mai coborâți cinci centimetri.

Acum ridică-te. Ritmul acestui exercițiu este: jos-jos - o dată. Sus-sus-jos-jos - doi. Sus-sus-jos-jos - trei. Contați întotdeauna pe a doua mișcare în jos.

Încercați să faceți zece dintre aceste flotări. Dacă la început nu poți face zece, fă cât mai multe pentru ca la sfârșitul săptămânii să poți aduce în continuare numărul de flotări până la zece.

Dacă vi se pare relativ ușor să faceți zece flotări, adăugați un alt set de zece flotări. Dar dacă abia sunteți la început, amintiți-vă că chiar și a face cinci dintre aceste flotări este deja un succes semnificativ.

BINE. E FOARTE TENSIV!
Repetați ultimele două întinderi de săptămâna trecută. Primul este acesta: puneți mâinile pe podea într-o poziție în picioare și țineți acolo pentru o numărare de treizeci. Mutați greutatea în partea din față a piciorului. Acum, fără a vă mișca șoldurile, ajungeți la genunchiul stâng cu mâna dreaptă. Săptămâna aceasta, dacă poți, apucă-ți vițelul în loc de genunchi și trage-ți fața spre genunchiul stâng. Brațul stâng ar trebui să fie ridicat și extins în sus în spatele spatelui. Nu muta greutatea! Lăsați-l să rămână pe partea din față a piciorului. Rămâneți în această poziție până la numărarea de treizeci. Acum faceți același lucru, ținând genunchiul/vițelul drept cu mâna stângă și apropiindu-vă fața de genunchiul drept, țineți-l până când numărați „treizeci”. Brațul drept este îndreptat și ridicat

Amintiți-vă, dacă aveți probleme chiar minore cu partea inferioară a spatelui, efectuați acest exercițiu cu ambii genunchi ușor îndoiți.

Săptămâna aceasta ar trebui să vă simțiți mai ușor, așa că vă veți simți mai confortabil cu întinderea mușchilor în această poziție până când numărați „treizeci”. Încercați să vă întindeți treptat mușchii pe măsură ce numărați, relaxându-vă treptat în poziția întinsă.

Același lucru este valabil și pentru întinderea încrucișată pe podea. Dacă săptămâna trecută ai fost complet încăpățânat, atunci săptămâna aceasta vei putea face această întindere mult mai ușor. Continuați să vă întindeți mușchii pe tot parcursul numărului de treizeci, relaxându-vă treptat în poziția de întindere maximă. Mușchii întinși în exercițiile de săptămâna trecută îți vor oferi posibilitatea de a adânci întinderea.

ÎNAPOI LA MAȘINĂ
Să luăm prima poziție. Călcâiele sunt împreună, ridicate la trei centimetri deasupra podelei, stomacul este tras înăuntru, bazinul este strâns, genunchii sunt îndoiți cu cinci centimetri.

Verificați-vă postura. Asigurați-vă că nu sunteți cocoșat, ci mai degrabă îndreptat. Începeți prin a vă mișca umerii în sus, înapoi și în jos.

Săptămâna aceasta vom adăuga încă una la clemele pelvine la fiecare nivel. Prin urmare, strângeți-vă fesele și faceți trei strângeri pelvine la fiecare nivel. Prin urmare, ritmul exercițiului la fiecare dintre cele trei niveluri va fi următorul: fese-pelvis-pelvis-pelvis. Compresia feselor poate fi ușor slăbită între clemele pelvine, dar nu eliberată complet. Lasă-ți fesele să rămână strânse tot timpul. Acum coboară-te cu trei centimetri și din nou - pelvis-pelvis-pelvis. Apoi coborâți la al treilea nivel și din nou: pelvis-pelvis-pelvis. Și la acest al treilea nivel, strângeți pelvisul pentru a patra oară și țineți clema până când numărați „zece”.

În această săptămână adăugați o a șasea repetare a ciclului de mișcare pentru a finaliza exercițiul o dată. Cu alte cuvinte, prindeți pelvisul de trei ori la fiecare nivel, țineți această clemă pentru a patra oară la al treilea nivel - și toate acestea de șase ori.
Pentru al doilea ciclu de șase repetări, ridicați brațul drept deasupra capului, astfel încât mâna să fie deasupra spatelui capului. Acest lucru vă va ajuta la postura și echilibrul. Îți vei simți că trunchiul se îndreaptă, iar tensiunea din cvadriceps va deveni deosebit de vizibilă.

La un moment dat, poate doriți să renunțați la tot. Natural! Dar nu renunta! Am văzut cum majoritatea femeilor care sunt complet în formă trec de acest punct numit „nu pot” și, de îndată ce fac acest lucru, se regăsesc printre cele care fac exerciții lin și constant.

A sosit timpul să arăți că tu ești cel care controlezi corpul și „puterea de a folosi”. Forțați-vă mintea să vă convingă corpul. O poți face.

POZIȚIA A DOUA
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicând călcâiele la trei centimetri deasupra podelei. Trage-ți stomacul înăuntru, strânge-ți pelvisul și îndoaie genunchii cinci centimetri