O dietă individuală este cea mai rațională abordare a pierderii în greutate. Dieta individuala

Cei care vor să slăbească și au încercat, din păcate, fără rezultat, multe diete diferite, ar trebui să se gândească la alegerea unei diete individuale. Pot exista multe motive pentru care dietele nu sunt potrivite în fiecare caz specific. Poate că dieta restricționează prea aspru dieta, persoana simte în mod constant foame și, prin urmare, pur și simplu nu poate finaliza dieta și se întrerupe, sau dieta include alimente care sunt nedorite din motive de sănătate sau pur și simplu provoacă respingere. Nu ar trebui să disperați și să vă gândiți că lupta împotriva excesului de greutate este pierdută, pentru că oricând puteți crea o dietă individuală. Desigur, în acest scop cel mai bine este să contactați un nutriționist. Medicul va analiza toate datele inițiale și va putea dezvolta în mod competent o dietă individuală pentru pierderea în greutate, care vă va ajuta cu adevărat să scăpați de excesul de greutate fără a vă afecta sănătatea. Îți poți crea singur propria dietă individuală, cunoscând principiile teoretice de bază ale alimentației sănătoase și scăderii în greutate.

Principii de bază ale slăbirii corecte

Când creați o dietă individuală pentru pierderea în greutate, ar trebui să vă amintiți principiile de bază ale pierderii în greutate naturale și eficiente:

• Nu poți să-ți fie foame;
• Ar trebui să consumați alimente la intervale de cel mult 4 ore;
• Mâncarea trebuie să fie gustoasă și variată;
• Ar trebui să vă obișnuiți să numărați caloriile și să rămâneți la aportul caloric optim.

O persoană are nevoie de hrană nu numai pentru a potoli foamea, ci dă plăcere, iar pierderea în greutate nu este un motiv pentru a te priva de această plăcere. Este mai bine să creezi o dietă variată, gustoasă și sănătoasă care să te ajute să slăbești și să nu ducă la depresie.

Pentru a ușura procesul de slăbire, trebuie să mănânci de fiecare dată când ți-e foame. Dar ar trebui să distingem între foamea psihologică și cea fiziologică. Foamea fiziologică este o afecțiune extremă însoțită de disconfort la stomac. Cel mai adesea, este înlocuită de foamea psihologică, care se exprimă în dorința de a mânca un anumit produs sau fel de mâncare care oferă plăcere gustativă. Pentru mulți oameni, aceasta este doar o modalitate de a scăpa de probleme și de a compensa disconfortul psihologic, care în fiecare caz specific necesită o atenție specială. Poți distinge foamea reală imaginându-ți o bucată de pâine veche, dacă nu refuzi să o mănânci pentru a satisface acest sentiment, atunci este foamea fiziologică și este timpul să mănânci.

Un alt principiu important al pierderii corecte în greutate este alimentația fracționată, care constă din 3 mese principale (mic dejun, prânz și cină) și 2-3 gustări, în care trebuie distribuit aportul caloric zilnic.

Cum se creează o dietă individuală?

Pentru a alege dieta individuală potrivită, ar trebui să pornești de la stilul tău de viață. Pentru o persoană care lucrează, cel mai bine este să pregătească din timp toată mâncarea planificată pentru toate mesele de la micul dejun până la cină și să o iei cu tine când pleci de acasă. Acest lucru vă va ajuta să rezistați tentației de a cumpăra un baton de ciocolată neplanificat sau o brioșă proaspătă pentru gustare.

În mod ideal, pentru a începe procesul de slăbire, principalele componente alimentare din dietă ar trebui distribuite după cum urmează:

• Grăsimi - nu mai mult de 20% din totalul aportului caloric zilnic, în timp ce este mai bine ca grăsimile vegetale să predomine;
• Proteine ​​– aportul lor zilnic ar trebui să fie de 1-1,5 grame pe kilogram de greutate actuală;
• Carbohidrați - aproximativ 50% din aportul zilnic de calorii, în timp ce carbohidrații simpli, care includ zahăr, ciocolată, miere, ar trebui să constituie nu mai mult de 10%.

Dieta trebuie luată în considerare cu atenție, ar trebui să includă aproape toate alimentele, inclusiv dulciurile, desigur, cu moderație. Totodată, este mai bine să consumi în prima jumătate a zilei alimentele preferate, dar bogate în calorii, greu de refuzat.

Încercați să reduceți consumul de sare. Dacă sunteți obișnuit cu alimentele sărate, acest lucru poate părea dificil, dar consumul constant de alimente puțin puțin sărate va depăși mai devreme sau mai târziu acest obicei gustativ și va deveni normal. Sarea reține apa în organism, ceea ce duce la creșterea în greutate. Reducerea consumului de sare te ajută să scapi rapid de 2-3 kilograme în plus, doar scăpând de excesul de lichid.

Nutriția corectă este baza nu numai pentru pierderea în greutate. Principiul principal al nutriției adecvate este corespondența exactă a dietei cu preferințele gustative și starea de sănătate a unei persoane. Dacă nu puteți spune clar că dieta dumneavoastră este corectă, alegeți exclusiv alimente proaspete și amintiți-vă despre minerale, prebiotice și vitamine, trebuie să recitiți mai multe informații despre elementele unei alimentații sănătoase și adecvate. Poate fi necesar să vizitați mai multe forumuri tematice pentru a afla un meniu aproximativ și la ce rezultate vă puteți aștepta de la acesta.

Baza unei alimentații adecvate este o dietă echilibrată

Toată lumea știe cât de important este ca o dietă echilibrată să includă toți nutrienții necesari sănătății. Pentru o persoana sanatoasa care nu are probleme cu excesul de greutate este suficient sa urmeze recomandarile generale. Nutriționiștii recomandă să consumați trei porții de produse din cereale, două porții de surse de proteine ​​și cinci până la șase porții de fructe și legume pe zi. Alcool și dulciuri - nu mai mult decât o porție. De obicei, o dietă corectă echilibrată este pregătită pe baza următoarelor informații.

Terciurile de orez, hrișcă, grâu și mei sau pastele din grâu dur sunt benefice pentru organismul uman. Porția medie este de două sute de grame fierte. De până la trei ori pe săptămână, se recomandă înlocuirea mâncărurilor preparate din acestea cu cartofi, care sunt pregătiți cu adaos minim de grăsimi și uleiuri. O porție de cereale poate fi înlocuită cu 30-40 g de pâine.

Este mai bine dacă mănânci tărâțe sau pâine cu cereale, de asemenea, nu este mai puțin utilă. În plus, poți considera rulourile albe drept un răsfăț, dar nu și baza dietei tale.

Principalele surse de proteine ​​sunt peștele, carnea, ouăle, brânza de vaci, brânza. Chiar dacă nu slăbești, este important ca 2/3 din carnea slabă și alte produse proteice să reprezinte 1/3 de grăsime. Acest lucru este foarte important pentru menținerea sănătății vaselor de sânge.

Asigurați-vă că mâncați fructe. Chiar dacă organismul tău nu le acceptă la început, după puțin timp vei învăța cu siguranță să alegi acele alimente care te vor beneficia cu adevărat. Pentru început, puteți înlocui pur și simplu desertul cu fructe și vă veți obișnui foarte repede.

În cazul legumelor, regula este puțin diferită. Trebuie să înțelegeți că aceeași salată cu maioneză și ulei de măsline este mâncăruri complet diferite, încercați să vă controlați aportul de grăsimi și treceți la uleiuri vegetale.

Fiecare femeie își dorește să aibă o siluetă ideală, să fie dezirabilă și irezistibilă. Dar pentru a te menține în formă excelentă tot timpul, trebuie să faci exerciții fizice în mod activ și să adere la tiparele nutriționale potrivite.

Mai mult, multe femei cu o siluetă curbată trebuie să înceapă cu dieta. Dacă dieta ta este individuală, adică concepută special pentru tine, atunci vei slăbi foarte repede și nu îți vei dăuna sănătății.

Oamenii știu de multă vreme cât de eficientă este o alimentație adecvată. Fiecare persoană trebuie să creeze o dietă, pentru că toți avem o fiziologie diferită. Datorită designerului, puteți să calculați corect și să vă creați regimul online. De asemenea, va fi ușor să calculați greutatea. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să răspunzi corect la câteva întrebări simple despre tine și în câteva minute vei primi o rețetă individuală de nutriție care îți va face silueta ideală.

Și pierderea completă în greutate corporală. Dacă citiți cu atenție dietele care sunt populare astăzi, veți vedea că sunt aproape toate la fel. Puteți crea și utiliza singur o dietă în orice moment al anului, și mai ales acum, când august este înainte - cea mai bună lună pentru aceasta, deoarece natura în sine este bună, oferindu-ne o cantitate imensă de fructe și legume. Astăzi vă vom învăța cum să creați o dietă pentru pierderea în greutate pe cont propriu, nu vă fie teamă, nu este nimic complicat în asta! Deci, în ce constau dietele?

Restricții

Orice dietă ar trebui, în primul rând, să aibă o listă de alimente care trebuie excluse din dieta ta. Acestea sunt acele alimente care afectează negativ funcționarea sistemului digestiv, durează mult timp pentru a se digera, contribuie la creșterea în greutate și așa mai departe. Această listă este mare, dar vom încerca să le enumerăm pe cele mai semnificative:

• Carne grasă și alte alimente grase;
• Produse afumate: carne, pește, cârnați, brânză și alte produse;
• Produse semi-finisate;
• Conserve și produse care conțin conservanți;
• Produse neperisabile;
• Unt și margarină;
• maioneza si ketchup;
• Sosuri, condimente și condimente;
• Sare;
• Zahăr;
• Dulciuri: ciocolată, bomboane, prăjituri, chifle, produse de patiserie, înghețată și altele asemenea.

Aici sunt incluse și mâncarea prăjită, care este dăunătoare atât pentru organism și își lasă amprenta negativă asupra siluetei noastre. Dieta dvs. obișnuită de prânz va trebui să fie reconsiderată, deoarece bulionul de carne nu poate fi folosit, cu excepția celor de pui, și apoi nu numai în diete stricte. Supele se pot face cu bulion de legume sau, după cum am spus deja, cu bulion slab de pui.

Să atingem separat subiectul fast-food-ului sau pur și simplu fast-food-ului. Trebuie sa o refuzi categoric, atat de la achizitionarea la puncte speciale cat si de la prepararea acasa. Ce include fast-food:

• Pizza;
• Shawarma;
• Hamburgeri;
• Cheeseburgeri;
• Hot dog;
• Cartofi pai;
• Plăcinte;
• Chebureks;
• Belyashi;
• gogoși etc.

Este foarte important să bei în timpul unei diete. În primul rând, este interzis consumul oricăror băuturi carbogazoase, dulciuri sau cu coloranți. Acest grup include: Fanta, Sprite, în special Pepsi și Coca-Cola, chiar și în varianta „light”. Ceaiul Nesti sau Lipton Ice Tea, iubit de multe fete, nu trebuie băut în timp ce țin dietă. Atunci ce poți bea? În timpul dietei puteți bea:

• Apă minerală plată;
• Suc proaspăt stors (sucul cumpărat din magazin nu este permis, deoarece conțin conservanți);
• Ceai verde.

Ar trebui să beți aproximativ 1,5 litri de apă pe zi. Vara, norma zilnică poate și chiar ar trebui să fie crescută la trei litri. Apa ajută organismul să se curețe prin eliminarea toxinelor și, bineînțeles, prevenind astfel deshidratarea acestuia.

Plan de dieta

Setați singur numărul de mese, acestea pot fi de la trei la patru. Dietele stricte și eficiente includ trei mese pe zi: micul dejun, prânzul și cina. Dacă ai un stil de viață activ sau nu vrei o dietă atât de strictă, atunci folosește patru mese pe zi.

Micul dejun este de natura unei gustari si cel mai bine este sa contina fructe, legume, oua, branza de vaci, iaurt si alte lucruri. Desigur, acest lucru nu trebuie luat dintr-o dată. De exemplu, într-o zi - o salată de fructe, în alta - o omletă din două ouă cu fructe proaspete etc.

Al doilea mic dejun este o gustare mică: fructe, suc proaspăt, iaurt, chefir etc.

Prânzul ar trebui să fie consistent și să fie de preferință supă fierbinte cu o salată de legume și ierburi. În loc de supă, puteți mânca o cotlet aburit, pește copt, terci etc.

O gustare de după-amiază este o altă gustare și seamănă cu un al doilea mic dejun, sau dacă ți-e foarte foame, poți mânca o salată de legume cu fructe de mare sau poți bea suc de legume.

Cina ar trebui să fie înainte de ora 18.30 și copioasă. Pentru cina va recomandam: carne si peste la gratar sau la cuptor. Mai poti include aici terci, cereale, legume, caserole, legume la cuptor etc.

Principiile dietei

Dieta ar trebui să fie dominată de alimente sănătoase care conțin vitamine: fructe și legume proaspete, fructe de mare, produse lactate și cereale.

Cantitatea de alimente pe care o consumați întotdeauna trebuie redusă în porții. Masa principală ar trebui să aibă dimensiunea unei palme întredeschise, iar gustarea trebuie să fie 10% din masa principală.

Includeți o zi de post în dieta dvs. Trebuie facut o data pe saptamana, de preferat miercuri.

Mănâncă mesele în același timp. După cum am menționat mai devreme, ultima doză trebuie luată înainte de ora 18.30 sau cu 3 ore înainte de culcare.

Dieta trebuie să fie însoțită de activitate fizică.

Pentru o mostră, uitați-vă la dieta altor diete pe care le avem pe site-ul nostru. Vă rugăm să rețineți că dieta nu trebuie să excludă consumul de alimente, ci doar să îl limiteze, stabilind aportul de alimente sănătoase. De asemenea, nu face diete epuizante, asta nu va duce la nimic bun.

Persoanele predispuse la obezitate nu pot profita întotdeauna de evoluțiile dietetice care nu țin cont de caracteristicile lor anatomice. Mass oferă doar recomandări generale care trebuie ajustate pentru un caz specific.

Dieta individuală: beneficii

Principala asemănare a aproape tuturor tendințelor alimentare existente este reducerea aportului caloric. O persoană obeză se confruntă cu foamea fiziologică și stresul psihologic atunci când este forțată să restricționeze caloriile. O dietă întocmită conform unui program personal va fi semnificativ.

O persoană poate selecta feluri de mâncare în funcție de propriul gust. Prin urmare, dieta va fi plăcută. Nu trebuie să te chinuiești să mănânci o cantitate măsurată de terci de hrișcă sau să mănânci urâtul spanac.

O dietă individuală este ajustată la specificul regimului. Este important să folosiți mai multe principii în crearea unui meniu, care sunt de bază pentru orice ghid alimentar.

Bazele creării unei diete individuale

Orice meniu trebuie să conțină o cantitate suficientă de produse care conțin proteine ​​vegetale și animale. Ar trebui să limitați carbohidrații ușor digerabili, care sunt stocați sub forma unui strat subcutanat de grăsime. Se reduce consumul de grăsimi animale, dar se introduce mai mult ulei vegetal în dietă.

Adesea, kilogramele în plus apar din cauza metabolismului afectat apă-sare. Se recomandă să nu consumați mai mult de 5 grame de sare pe zi. Îl puteți înlocui cu sos de soia de înaltă calitate, condimente fierbinți și suc de lămâie.

Trebuie să bei multă apă. Volumul se calculează folosind o formulă specială: A x 30 + 300 = B. A – , B – volumul de apă care urmează în timpul zilei.

Mesele ar trebui să fie fracționate. Este indicat să mănânci de 5-6 ori pe parcursul zilei. Cu 3-4 ore înainte de somnul planificat, aportul de alimente și apă trebuie oprit. După ora 17:00, nu trebuie să consumați alimente bogate în carbohidrați.

O dietă individuală gratuită, compilată în conformitate cu aceste recomandări, vă va permite să reduceți treptat greutatea cu 3-4 kilograme.

Nimănui nu îi place să fie foame și, mai ales, oamenilor cu mâncare.

Pentru a depăși senzația de foame, ai nevoie de o mare voință. Și la fel cum este greu pentru un fumător să se înțărce de tutun și pentru cineva care suferă de consumul de alcool, la fel este dificil pentru o persoană obeză să renunțe la obiceiul de a mânca mult și mâncare gustoasă.

La pregătirea unei diete individuale gratuit înseamnă a nu reduce cantitatea obișnuită de alimente, ci în același timp a introduce mai puține calorii în organism. Sau, pentru a spune simplu, mănâncă mult și nu te îngrași, ci chiar slăbești.

În prezent, există multe diete pentru pierderea în greutate. Diferă unul de altul în principal prin conținutul de calorii.

Au fost înființate clinici în toate țările lumii în care sunt examinați și tratați pacienți cu diverse forme de obezitate. Fiecare dintre aceste clinici și-a creat pe bună dreptate propria școală, propria sa metodă de tratament.

În Rusia, au fost dezvoltate principii de bază pentru crearea unei diete individuale pentru persoanele obeze. Le enumerăm:

1. Prescrierea unei diete sărace în calorii care este echilibrată în toate componentele nutriționale esențiale și conține cantități suficiente de proteine.
2. Introducerea limitată a carbohidraților ușor digerabili care se pot transforma rapid în grăsimi în organism.
3. Limitarea grăsimilor animale din alimentație și creșterea consumului de uleiuri vegetale (până la 50% din grăsimea totală).
4. Limitați consumul de sare la 5-6 g pe zi.
5. Controlul consumului de lichide (nu mai mult de 1-1,5 l).
6. Respectarea regimului de 5-6 mese pe zi fără creșterea conținutului total de calorii.
7. Obținerea unei senzații de sațietate prin consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii, dar cu volum mare.
8. Abstinența completă de la băuturile alcoolice, care slăbesc drastic autocontrolul asupra consumului de alimente.

Puteți crea singur o dietă folosind recomandările noastre.

Cu toate acestea, înainte de a citi sfaturile noastre, încearcă să te vezi așa cum ai vrea să fii - mai slabă și mai tânără. Acest lucru este foarte important: nimeni nu reușește să slăbească până nu este convins că măsurile luate pentru a realiza acest lucru sunt recomandabile. Trebuie să-ți imaginezi clar imaginea viitoare.

Majoritatea celor care nu au reușit să slăbească înainte susțin că au încercat multe diete, dar niciuna nu a ajutat. Poate că nu am avut suficientă voință? Sau este dorința de a mânca mai puternică decât dorința de a obține o silueta subțire și de a îmbunătăți sănătatea?

Pentru a crea o dietă, utilizați tabelele pentru a găsi greutatea corporală normală maximă în funcție de înălțime, sex și vârstă (vezi articolul „“). După aceasta, nu ezitați să pășiți pe cântar și să vă scrieți lecturile. Diferența va trebui eliminată. Primul pas este să comparați numărul de calorii pe care le consumați pe zi cu caloriile de care aveți nevoie pentru a menține o greutate corporală normală. Această diferență de calorii este cea care vă oferă kilogramele în plus.

Cunoscând cantitatea (în grame) de alimente care a intrat în prepararea alimentelor pentru ziua, calculați numărul de calorii pe care le consumați, datorită căruia puteți crea o dietă individuală.

Să presupunem din calcule că în medie consumi 3200 kcal pe zi. Esti o tanara de 28 de ani, constitutie normostenica, inaltime 1 m 60 cm, greutate corporala 72 kg, angajata in munca psihica. Necesarul zilnic de calorii este de 2400 kcal (bazat pe o greutate corporală ideală de 60 kg). Astfel, corpul tău nu „ard” 800 kcal suplimentare (3200-2400), ci le stochează în depozite de grăsime.

Cum îți vei reduce aportul caloric?

În principal datorită produselor care conțin carbohidrați, într-o măsură mai mică - grăsimi.

Dintre produsele cu carbohidrați, ar trebui să se acorde prioritate celor care conțin fibre vegetale. În primul rând, acestea sunt legume și fructe (roșii, castraveți, dovlecei, varză, mazăre, fasole, ridichi, vinete). Când sunt consumate, se eliberează o cantitate mare de suc gastric, fibrele vegetale cresc în volum. Ca urmare, senzația de sațietate vine rapid și nu duce la supraalimentare. Sunt supuse restricțiilor acele legume și fructe care conțin o mulțime de substanțe zaharoase (pepene verde, struguri, pepene galben, morcovi, cartofi, sfeclă etc.).

Pâinea trebuie consumată neagră sau măcinată grosier, deoarece este bogată în fibre. Ar trebui să excludeți complet din dietă pastele și produsele de cofetărie (prajituri, bomboane, ciocolată, prăjituri etc.), care conțin cantități mari de carbohidrați, a căror digestie necesită puțină energie și, prin urmare, sunt înlocuite rapid de țesut gras.

Cea mai mare cantitate de energie este eliberată în timpul „arderii” grăsimilor (este cea mai concentrată sursă de energie). Dar ar trebui eliminate complet grăsimile din dietă, așa cum fac mulți obezi? Observațiile medicilor arată că acest lucru nu este necesar. Grăsimile sunt necesare organismului, așa că eliminarea lor completă din dietă este neînțeleaptă.

Masa. Compoziția chimică și conținutul caloric al produselor alimentare (la 100 g de produs)

În ceea ce privește grăsimile, este mai bine să acordați preferință uleiurilor vegetale (floarea soarelui, porumb, măsline). Grăsimile de origine animală trebuie limitate datorită faptului că, în cazul obezității, conținutul din sânge este crescut (reținerea grăsimilor în depozitele de grăsime) și există tendința de ateroscleroză a vaselor de sânge. Este necesar să se limiteze consumul altor alimente care conțin mult colesterol (gălbenușuri de ou, creier, ficat).

Mulți oameni predispuși la obezitate limitează în mod eronat consumul de carne, pește și brânză de vaci, ceea ce duce la o scădere semnificativă a proteinelor din dietă. Iar o cantitate insuficientă de proteine ​​determină o scădere a activității enzimelor care distrug grăsimile.

Alimentele proteice necesită o cantitate semnificativă de energie pentru digestia lor. Sub influența proteinelor, metabolismul crește, iar acest lucru ajută la reducerea greutății corporale.

Cea mai potrivită sursă de proteine ​​sunt diferitele tipuri de carne slabă. Are un conținut scăzut de grăsimi și aproape lipsit de carbohidrați. Este mai bine să-l folosiți fiert. Dintre produsele din pește, ar trebui să se acorde prioritate produselor de mare față de cele de apă dulce (produsele de apă dulce, cu excepția știucii, toate conțin prea multă grăsime). Păsările de curte (de pui, de exemplu) trebuie degresate și decojite înainte de gătire. Ouăle pot fi consumate sub orice formă. Proteinele lor sunt mai ușor de digerat decât proteinele găsite în pește și carne. Produsele alimentare valoroase care conțin proteine ​​sunt brânza de vaci și iaurtul. În plus, brânza de vaci conține substanțe speciale (lipotrope) care au un efect benefic asupra funcției hepatice și ajută la îmbunătățirea metabolismului grăsimilor.

Dar, deoarece capacitatea organismului de a absorbi produsele proteice este limitată, nu ar trebui să consumați mai mult de 90-100 g pe zi.

Având în vedere că în obezitate există un exces de lichid în organism, este necesar să se limiteze aportul de apă. Cu toate acestea, nu este indicat să vă limitați prea mult în aportul de lichide, deoarece aceasta poate contribui la depunerea de săruri în tractul urinar și formarea de pietre, reținerea toxinelor în organism și deteriorarea stării generale; apariția durerilor de cap, a setei, a slăbiciunii generale.

Volumul de lichid băut ar trebui să fie de 1 - 1,5 litri pe zi. Aceasta include apă, ceai, iaurt, compot (îndulcit cu zaharină), supă vegetariană, cu conținut scăzut de grăsimi (jumătate de porție), sucuri din legume și fructe crude.

Este important ca dieta să conțină o cantitate suficientă de vitamine. Este deosebit de necesar să se furnizeze pe deplin organismului vitamina C, care ajută la creșterea metabolismului și la reducerea cantității de colesterol din sânge. Există multă vitamina C în măceșe, coacăze negre, legume, ierburi și fructe de pădure. Vă recomandăm să beți decoct de măceș (un pahar de decoct conține până la 250 mg de vitamina C). Pentru a îmbogăți alimentele cu vitamina C, este bine să adăugați mărar, pătrunjel și ceapă verde în preparatele preparate.

Vitamina C se distruge ușor în timpul gătitului, mai ales dacă nu acoperiți cu capac tigaia în care sunt gătite legumele. Trebuie să gătiți alimente în vase emailate, deoarece contactul produsului cu metalul în timpul procesului de gătire contribuie la descompunerea vitaminei C.

Ar trebui să reduceți semnificativ cantitatea de sare de masă din dieta dumneavoastră. Pentru un organism sanatos sunt suficiente 2 g pe zi. Uneori consumă până la 18-20 g zilnic! Și 1 g de sare reține aproximativ 70 g de apă în organism.

Mâncărurile care stimulează secreția gastrică și care stimulează pofta de mâncare trebuie, de asemenea, excluse din alimentație: afumaturile, murăturile, condimentele, sosurile, băuturile alcoolice.

Mesele neregulate și mai ales rare contribuie la apariția și progresia obezității. O pauză lungă a alimentelor duce la stimularea excesivă a poftei de mâncare seara (senzația de foame care apare în timpul zilei este suprimată) și în acest caz o persoană mănâncă rapid, lacom și neapărat mănâncă în exces, deoarece senzația de sațietate apare târziu, după stomacul este excesiv de plin.

Distribuiți dieta zilnică de 5-6 ori. Mesele mai dese ajută la inhibarea centrului alimentar și senzația de foame este atenuată.

Este foarte important să respectați o anumită durată a alimentelor: mestecați încet alimentele. Asigurați-vă că mâncatul încet devine un obicei. Cu o mâncare rapidă și lacomă, nu există nicio reducere a excitabilității alimentelor, iar persoana mănâncă mai mult decât are nevoie.

Daca nu esti obisnuit cu 5 mese pe zi, dar doar iti place sa mananci ceva in intervalele dintre mese, mananca, dar nu modifica ora stabilita a meselor. Dacă la început îți este greu să renunți la o bucată de tort (300 kcal) sau la un sandviș cu cârnați (200 kcal) - nu te chinui, mănâncă, dar nu mai mult de o dată pe săptămână - și ține minte: ai mâncat o bucată de tort, ai eliminat o pătrime din caloriile planificate pentru acea zi și tot rămâi foame.

Mult mai sănătoase sunt legumele și fructele care au mai puține calorii, dar mai mari ca volum (datorită fibrelor pe care le conțin). Este mai bine, de exemplu, să mănânci o bucată de pepene verde (35 kcal) decât să bei un pahar de suc de portocale (100 kcal). Mănâncă un măr sau castraveți (în loc de prăjituri sau bomboane);

Ca ultimă soluție, mestecați un biscuit. Până la urmă, în timpul acestor mese intermediare ești obișnuit nu atât cu ceea ce mănânci, cât cu procesul de mâncare în sine!

Și încă o condiție atunci când creați o dietă care să vă asigure succesul: nu schimbați imediat compoziția meniului. În primul rând, reduceți conținutul de calorii al alimentelor cu care sunteți obișnuit. Doar înlocuiți treptat alimentele care au mai puține calorii, dar mai mari ca volum, grăsimile animale cu grăsimi vegetale și așa mai departe.

Să presupunem că te-ai obișnuit să întinzi pâinea cu un strat gros de unt. De exemplu, ai luat 12 g de unt pe un cuțit. Aceasta înseamnă 90 kcal. Dar 5 g de unt (40 kcal) sunt suficiente pentru a întinde o bucată de pâine. Deoarece o felie de pâine albă de 25 g dă 60 de kcal, atunci dacă întindem pe ea 12 g de unt, vom introduce în organism 60 + 90 = 150 kcal. Dacă întindem 5 g de unt, obținem 60 + 40 = 100 kcal, adică economisim 50 kcal.

Conținutul de calorii al unei cești de cafea sau ceai fără zahăr practic nu este luat în considerare. Dacă adăugați o linguriță de zahăr, este deja 20 kcal. Cum îl îndulciți? 2-3 linguri, si chiar cu blatul? Dar cafeaua cu lapte? 100 g lapte - 60 kcal. Deci, un pahar de cafea cu lapte (în jumătate) și 2 lingurițe de zahăr este de 60 kcal + 50 kcal - 110. Reduceți cantitatea de lapte, înlocuiți zahărul cu zaharină. Și nu veți putea distinge gustul acestei cafele de cea pe care obișnuiți să o beți.

De asemenea, poți să vizitezi secțiunea „Diete” a site-ului și să alegi o dietă pe gustul tău.