Atividade extracurricular no âmbito do programa “Falar sobre alimentação adequada”. Tópico: "O que você precisa comer para ficar mais forte"

Sentindo-se lento? Gorduras saudáveis, alimentos ricos em ferro e lanches saudáveis ​​irão ajudá-lo a combater a fadiga. About Health.com apresenta algumas dicas úteis.

Coma para obter energia.

Uma das questões mais prementes da atualidade tornou-se a questão do que precisa ser feito para finalmente parar de se sentir constantemente cansado e letárgico, como aumentar seu próprio suprimento de energia e fazê-lo rapidamente.

A fadiga nos destrói física e emocionalmente e sabota nosso sistema imunológico, tornando-nos mais suscetíveis a doenças, depressão e até doenças crônicas, como doenças cardíacas. Além disso, comer bem e criar uma rotina alimentar pode fazer maravilhas para tornar as pessoas mais saudáveis.

1. Coma mais alimentos que contenham ferro vegetal.
Certos nutrientes, especialmente o ferro, ajudam as mulheres a se sentirem mais enérgicas. Quase 10% das mulheres entre 20 e 49 anos sofrem de deficiência de ferro, o que pode causar fadiga e prejudicar a resistência física e mental.

O ferro é necessário para o fornecimento de oxigênio às células e para a imunidade.
Estudos recentes mostraram que as mulheres que consomem quantidades adequadas de ferro vegetal têm 35% menos probabilidade de desenvolver TPM, em comparação com mulheres que consomem menos ferro. Produtos que contêm ferro vegetal: feijão, lentilha, espinafre, gergelim; coma-os com alimentos que contenham vitamina C para que o ferro seja melhor absorvido.

2. Coma as combinações certas de alimentos.
Uma fórmula para maximizar a energia é: frutas ou vegetais + grãos integrais + proteínas + gorduras vegetais + ervas/especiarias.

Cynthia Sass chama isso de “quebra-cabeça de 5 peças” e essa fórmula é descrita em seu livro “Your Own Thinness”. "Equilíbrio é a chave. Seu corpo gosta de estar em equilíbrio", diz Sass. "Dar menos do que ele precisa é tão ruim quanto dar mais do que ele precisa."

3. Evite cafeína.
Cynthia acredita que "a cafeína fornece essencialmente energia 'falsa' porque é apenas um estimulante. Após a explosão de energia, você pode se sentir cansado novamente ou até mais cansado do que antes."

4. Tome um café da manhã revigorante.
De manhã, não se limite a alimentos que contenham proteínas ou carboidratos; o café da manhã deve ser balanceado, relata Sass. Em vez de apenas comer iogurte, adicione algumas frutas ricas em antioxidantes, gorduras saudáveis, como nozes ou sementes, e aveia crua ou torrada. E não se esqueça do iogurte desnatado para obter proteína extra.

5. Coma mais comida “de verdade”.
Isso significa: grãos integrais, não chips processados ​​ou biscoitos de uma caixa, e não sucos ou barras de frutas; Assim você obterá mais energia!

“Quando os meus clientes mudaram de alimentos processados ​​para alimentos reais, a sua energia aumentou e muitos deles começaram a perder peso apesar de comerem mais calorias”, diz Sass.

6. Coma mais superfrutas.
Sass recomenda comer o máximo possível de superfrutas - maçãs, frutas com caroço, frutas vermelhas, tomates.
Limitar-se à mesma banana no café da manhã que o reabastece com nutrientes e antioxidantes pode deixá-lo cansado. “Pesquisas mostram que pessoas que comem a mesma quantidade de alimentos, mas com mais variedade, sofrem menos estresse oxidativo, que é um precursor do envelhecimento e das doenças”, diz ela.

7. Evite armadilhas energéticas.
Evite armadilhas que reduzem e até destroem energia – alimentos processados ​​e artificiais, grãos refinados e açúcar, pular refeições e beber muita cafeína e álcool.

Ao escolher uma barra energética, não olhe o que diz na frente da embalagem, mas verifique a lista de ingredientes, diz Sass. “Se os ingredientes parecem uma receita e eu sei que posso comprá-los e prepará-los sozinho, isso é ótimo. Mas se a lista parecer um experimento científico e os ingredientes não forem alimentos integrais de verdade, não comerei, não importa o teor de proteína/carboidratos/gordura ou a proporção de vitaminas/minerais."

9. Não evite gorduras.
Não corte as gorduras saudáveis ​​se quiser mais energia. “Você precisa de gorduras para absorver alguns antioxidantes importantes”, diz Sass. Um estudo, que serviu saladas com molho com baixo teor de gordura, molho com baixo teor de gordura e molho com alto teor de gordura, descobriu que as pessoas obtinham menos antioxidantes dos vegetais quando comiam saladas com molho com baixo teor de gordura. A razão é que alguns antioxidantes devem entrar no corpo com gorduras para serem absorvidos do trato gastrointestinal para a corrente sanguínea, onde iniciam sua ação. Os antioxidantes são importantes para a energia porque combatem os radicais livres e mantêm as células saudáveis, acrescenta Sass.

10. Coma na estação.
Qual é o segredo de comer para obter energia, segundo muitos nutricionistas? Coma localmente e na temporada. “Quando você vai ao mercado, muitas vezes o produto é colhido menos de 48 horas antes de ser comprado porque não precisa ser transportado para muito longe e já está maduro, o que significa que contém mais nutrientes”, diz Sass.

11. Escolha alimentos congelados.
Embora frescos e locais sejam ótimos, os alimentos congelados também são uma grande fonte de nutrientes. “O congelamento na verdade bloqueia os nutrientes, então frutas congeladas sem outros ingredientes podem ser tão nutritivas quanto frutas frescas, talvez ainda mais se a fruta fresca não tiver sido colhida recentemente”, diz Sass. começa a perder seus nutrientes."

Última atualização do artigo: 30/08/2014

Para se tornar fisicamente mais forte, primeiro você precisa mudar seu estilo de vida. , um sono saudável são os primeiros passos que você deve dar em direção ao seu objetivo. A próxima etapa, que precisa ser abordada com toda a seriedade, é chamada de “plano de treinamento”.

Para desenvolver sua força física, você deve praticar esportes. Para fortalecer o físico, treinar na academia é a melhor opção. Como muita gente sabe, fazer exercício no ginásio é muito perigoso, por isso é necessário criar o plano de treino mais eficaz e correto não só para melhorar os resultados, mas também para obter a máxima proteção contra lesões.

Aliás, recomendo fortemente que cada um crie o seu próprio, onde você exibirá todos os seus resultados ao longo de toda a jornada. O bom de um diário de treino é que se você notar que não há progresso no seu treino, isso servirá de sinal para algumas mudanças. Ou seja, isso significa que esse programa de treinamento que você está utilizando não é adequado ou você precisa aumentar os pesos de trabalho nos exercícios e assim por diante. Isso é algo muito conveniente que todo atleta deveria ter.

Para planejar adequadamente seu plano de treinamento, você precisa seguir os critérios básicos para criar o treino mais eficaz. É exatamente sobre isso que falaremos agora.

PESOS LIVRES OU MÁQUINAS?

A primeira coisa que você precisa prestar atenção é a prioridade entre o treino com pesos livres e o treino em máquinas especiais.

Muitas vezes me deparo com situações em que os iniciantes são aconselhados a treinar apenas com o básico, ou seja, dar preferência ao levantamento terra e ao supino. Mas, na minha opinião, ao iniciar o treino, o iniciante precisa preparar o corpo para as próximas cargas. Eu recomendaria combinar exercícios básicos e treinamento em máquinas, mas sem levantamento terra.

O levantamento terra é um exercício muito inseguro e com alto risco de lesões, principalmente se o espartilho muscular do atleta não for forte o suficiente. Para começar, pratique a técnica correta para realizar este exercício e fortaleça o corpo, principalmente os músculos das costas.

Dê preferência aos pesos livres, pois eles envolvem muito mais fibras musculares e trabalham os músculos alvo da melhor maneira possível. Aqui está um exemplo vívido de combinação de equipamento de exercício e peso livre: + .

QUANTAS REPETIÇÕES VOCÊ DEVE FAZER?

Para desenvolver força física, você precisa fazer menos repetições com pesos maiores. Porém, para atletas iniciantes, é necessário fazer o contrário nos primeiros 1-2 meses, realizando exercícios com menos peso e mais repetições. Isso é feito para aprimorar a técnica correta de execução do exercício.

Quando um atleta levanta muito peso, sua técnica fica comprometida e ele pode se lesionar. A violação da tecnologia significa parar o progresso. Seu sucesso depende da tecnologia. Se não estiver presente, vários músculos auxiliares estarão envolvidos no trabalho e o grupo muscular alvo não será carregado adequadamente. Os profissionais se diferenciam dos amadores porque buscam formas de complicar o exercício, realizando-o lentamente, sem violar a técnica, etc. Portanto, preste atenção na sua técnica, esse é um ponto muito importante.

Depois de dominar a técnica correta do exercício, você pode aumentar os pesos e diminuir o número de repetições.

NÚMERO DE ABORDAGENS E DESCANSO ENTRE ELAS

Para se tornar fisicamente forte, você também precisa monitorar o número de abordagens de cada exercício. A opção padrão é nada mais, nada menos que 2 a 4 abordagens para cada exercício, independentemente de ser base ou simuladores.

Vale a pena prestar atenção. O tempo ideal para descanso é de 1 a 4 minutos, dependendo do exercício e da finalidade do treino em si.

• Além do treino, não se esqueça da alimentação. Para aumentar a massa muscular, você precisa se alimentar de maneira adequada e balanceada, pelo menos 6 a 7 vezes ao dia.
• O sono desempenha um papel importante na obtenção de resultados. É durante o período de sono (8 a 10 horas) que o nosso corpo tem a oportunidade de se recuperar após o treino. É durante o sono que ocorre o crescimento muscular.
• Não se esqueça de aquecer e alongar antes e depois do treino. Esses dois componentes ajudam a aquecer os músculos, aumentar a intensidade do exercício e reduzir ao mínimo o risco de lesões. Preste atenção especial. Muitas vezes, os donos de ginásios poupam no aquecimento, procurando pagar o mínimo possível, poupando na qualidade das condições em que treinamos. Se você for para uma sala fria e mal aquecida no inverno, lembre-se de se isolar. Isso é necessário para que nossos músculos não esfriem e fiquem aquecidos durante todo o treino.
• Use um especial

Não sei quanto a você, mas estou completamente convencido de que a frase “O melhor vence” será relevante em todos os momentos. Somente se antes tudo se resumia às características físicas, a realidade moderna obriga a pessoa a melhorar em todas as frentes. Portanto, não é de surpreender que as pessoas tenham começado a pensar com mais frequência em como se tornarem mais fortes. Claro, estamos falando do contexto de toda a vida...

Em primeiro lugar, você precisa se preparar para um sucesso positivo. Não basta apenas pensar: “Quero ficar mais forte”. Você precisa dizer com firmeza e confiança: “Vou ficar mais forte” e colocar nesta frase tanta emoção quanto seu coração for capaz. Esse tipo de configuração, apesar do absurdo, permite obter bons resultados. Experimente, apenas não seja um hack.

Então, para quem quer saber como se tornar uma pessoa forte, preparei 17 dicas que podem trazer resultados incríveis. Eles representam apenas uma pequena fração de toda a viagem, mas você se lembra onde começa a jornada de mil milhas? Você pode aplicá-los todos de uma vez ou um de cada vez. Você pode implementar algo todo mês ou toda semana. Você pode marcar completamente. Lembre-se que tudo depende da sua escolha.

1. Forme sua visão das coisas.

É muito importante aprender a formular seus próprios pensamentos sobre qualquer assunto. No nosso século, as próprias pessoas tornam-se escravas das opiniões dos outros, por isso é muito difícil manter a individualidade de pensamento. Trouxe este ponto para o primeiro lugar precisamente por causa da sua complexidade. Aprenda a se livrar das opiniões de outras pessoas e a formar seu próprio julgamento objetivo. Talvez o post “Como Encontrar a Liberdade” o ajude.

2. Faça exercícios físicos.

Também é importante saber como se tornar fisicamente mais forte. Uma pessoa verdadeiramente forte é forte não apenas no espírito e na mente, mas também no corpo. Portanto, é muito importante monitorar sua norma física. Você não precisa se inscrever em uma academia. Você pode começar a correr ou fazer exercícios matinais. Geralmente isso é suficiente. Se você quiser algo mais emocionante, pode experimentar alguns esportes. Aposto que você vai gostar.

3. Estabeleça metas.

É importante saber para onde você está indo. O melhor guia é um sonho ou objetivo. Mas se um sonho é algo vago, então uma meta é uma verdadeira linha de chegada que pode ser arrancada. Na verdade, estabelecer e atingir metas traz um crescimento pessoal sem precedentes.

4. Sobreviva às quedas.

O fracasso é o melhor mentor. Acredite, nada traz tanta experiência de vida quanto cair. Somente enfrentando dificuldades reais podemos nos tornar mais fortes. Portanto, não há necessidade de ter medo de fracassos, apenas faça o que você se propôs a fazer. Você nunca poderá realmente saborear o sucesso se ele vier com muita facilidade. Trate as quedas como um bom professor que está genuinamente interessado em seu conhecimento.

5. Ame a si mesmo.

É importante entender uma coisa: você tem um potencial incrível escondido dentro de você, graças ao qual pode alcançar tudo o que deseja. Não importa quão grandiosos sejam seus planos. Se você puder amar a si mesmo de verdade, nenhum obstáculo o impedirá de alcançar seus resultados.

6. Leia mais.

Você sabia que nosso cérebro percebe as informações projetadas na imaginação como reais? Mas, ao contrário dos animais, somos capazes de controlar de forma independente o fluxo dos nossos pensamentos. Desta forma podemos perder muitas situações difíceis que poderão surgir no futuro. Os livros são um verdadeiro tesouro dessas situações. Literalmente reproduzimos cada cena ao vivo e tiramos as conclusões necessárias. Não é à toa que todas as pessoas de sucesso leem muito.

7. Aprenda a perder.

É importante entender que você é responsável por sua vida. Não importa quem exatamente é o culpado pela situação atual. Se isso afetou de alguma forma sua vida, VOCÊ É O CULPADO. Se uma garota te abandona, não reclame dela, mas procure o motivo em você mesmo. Se você foi demitido do emprego, não insulte seu chefe, mas torne-se uma pessoa melhor. O único jeito.

8. Finalmente, comece a aprender de verdade.

A educação é realmente uma coisa muito útil. Muitas pessoas subestimam isso, citando como argumento frases como: “Nunca vou precisar disso”. Sim, nunca utilizamos a maior parte do conhecimento que adquirimos na escola ou universidade, mas isso nos ajuda a desenvolver. Por exemplo, a geometria desenvolve muito bem o pensamento lógico e pode ensiná-lo a raciocinar corretamente sua resposta. Ao conhecer diferentes áreas da filosofia, poderemos encontrar respostas para algumas questões no futuro.

9. Dê asas à sua imaginação.

Nas coisas mais comuns, você pode obter resultados inusitados se usar a imaginação. Experimente fazer tudo com a mão esquerda na próxima vez que limpar a casa. Vai ficar muito engraçado e você provavelmente se lembrará dessa limpeza por muito tempo. Mas a fantasia também pode ser usada em outras situações, por exemplo, você pode aprender uma passagem ou fórmula e fazer flexões ao mesmo tempo. Ah, sim, já escrevi sobre isso no material “Como desenvolver a memória”. A fantasia pode abrir limites sem precedentes para você e encontrar caminhos mesmo nas situações mais difíceis.

10. Encontre algo que você adora fazer.

Nada dá um impulso tão poderoso à ação como fazer algo que você ama. Estes podem ser alguns objetivos verdadeiros ou apenas um hobby. Essas atividades lhe darão força e farão seu coração bater de alegria na expectativa de atividades futuras. É muito melhor se a sua atividade favorita for o seu objetivo de vida. Juntas, essas ações não apenas o tornarão mais forte, mas também trarão verdadeira grandeza.

11. Aprenda a dizer não.

E não estamos falando apenas de alguns pedidos. É muito importante aprender a focar em uma coisa, descartando todos os fatores externos. Se você observar todas as coisas que fez hoje, provavelmente notará que a maioria delas não traz nenhum benefício prático. Eles simplesmente destroem você. Desista deles em favor de coisas verdadeiramente importantes!

12. Desista de conexões desnecessárias.

Muitas vezes nos cercamos de pessoas que nos influenciam negativamente. Nos sentimos estranhos perto deles e queremos deixar a empresa o mais rápido possível. Ou talvez estejamos apenas irritados com suas intermináveis ​​lamentações e reclamações. Lembre-se do que dizem: “Diga-me quem é seu amigo e eu lhe direi quem você é”. Muitas vezes adotamos o comportamento daqueles que nos rodeiam, por isso não será surpreendente se você também começar a reclamar em breve. Cerque-se de pessoas com quem você realmente gosta de passar o tempo e você notará imediatamente a diferença.

13. Comece a realizar seus sonhos.

Você pode se tornar uma pessoa verdadeiramente forte quando realizar seus sonhos e ajudar a realizar os sonhos de outras pessoas. Todos os dias, dedique pelo menos cinco minutos para se aproximar dos seus desejos e assim o sucesso estará garantido para você.

14. Jogue fora toda negatividade.

Isso não significa que você precise usar óculos cor de rosa e se alegrar com cada folha (embora essa opção também funcione). Você só precisa tratar o mundo não como uma linha de fogo, mas como um mar de oportunidades que você pode concretizar. Se você pensa constantemente no negativo, mais cedo ou mais tarde a depressão começará a estrangulá-lo com suas mãos enormes. Acredite em um resultado positivo e ele certamente virá.

15. Peça perdão.

Você já passou por situações das quais ainda se arrepende e lembra constantemente? Talvez esta seja uma das maneiras eficazes de se tornar mais forte espiritualmente. Peça perdão a todos que você já intimidou. Principalmente se a sua consciência o lembra constantemente desses casos. Nos dias de hoje, é muito raro ouvir um sincero “Desculpe”, para que você possa se tornar um modelo para outras pessoas.

16. Livre-se de todas as dívidas.

Você não pode continuar a ficar mais forte se estiver sobrecarregado de dívidas. É como um lastro, constantemente arrastando você para o fundo. Primeiro, lide com suas dívidas financeiras. Em seguida, cumpra todas as suas promessas. Somente se nada estiver impedindo você de avançar, você poderá avançar verdadeiramente rapidamente.

17. Ajude os outros.

Simples assim, sem quaisquer intenções ocultas. Você pode se inscrever como voluntário ou ajudar sua vizinha-avó a levantar sacolas de compras. Você pode até fazer algo mais: plantar árvores ou organizar férias. Tais ações enchem nossas vidas de significado e matam completamente os maus traços de caráter.

O artigo poderia ser complementado com mais alguns pontos, mas decidi focar nesses 17. Se você tiver algo a acrescentar ou perguntar, escreva nos comentários.

Os homens fortes do passado foram construídos como máquinas reais. Eles tinham massa muscular sólida e força notável - e isso apesar do fato de que, é claro, não existiam esteróides naquela época.

O mais importante para eles era a força, mas a aparência era secundária para eles. Esses caras durões se concentraram em desenvolver a força das pernas, costas e aderência usando movimentos básicos e exercícios compostos. Eles aumentaram o tamanho dos ombros, braços e peito com os mesmos exercícios.

Você pode imaginar que o herói Ivan Poddubny se esforçou para formar um torso em forma de V? Ele tinha costas e abdominais fortes e podia enfrentar qualquer um sem usar nenhum programa de treinamento moderno.

As coisas são diferentes hoje em dia. Grande parte do treinamento com pesos popular nas academias modernas concentra-se no desenvolvimento da definição. Nós, pessoas modernas, visamos a estética: bíceps esculpidos, abdômen tanquinho, peito largo e tudo mais. É impossível imaginar um homem forte notável no século 21 que não se importasse nem um pouco com o formato de seu corpo.

Por alguma razão, o valor da força não foi transferido para a aparência. Talvez a razão para isso seja a abundância de fisiculturistas nas capas de revistas.

Quanto a mim, quando se trata dos benefícios de estar na academia, a musculação quase não tem sentido. Estou mais interessado no próprio poder. Na verdade, a maior parte do meu treinamento é treinamento de força da velha escola.

1. Levantando pesos acima da cabeça

Sem dúvida, um dos melhores exercícios de força é levantar um objeto pesado do chão, acima da cabeça. Pode ser qualquer coisa: uma pedra, um barril de cerveja, uma barra, halteres, um pequeno barril de água ou areia - deve ser um objeto realmente difícil de levantar acima da cabeça. Para levantar algo assim, você precisa usar literalmente todos os músculos do corpo, das pernas aos braços. Se você tiver costas fracas, será difícil levantar o objeto do chão. Se suas pernas estiverem fracas, elas tremerão quando você tentar levantar um objeto acima da cabeça. Se sua mente estiver fraca, você poderá ter problemas em qualquer estágio.

A melhor coisa sobre este exercício é que você começa sentado e gradualmente se levanta. Este método de levantamento de peso requer mais talento e capacidade atlética do que as variações sentadas.

Na maioria das vezes faço este exercício com uma trave. O tronco é força. Desenvolve bem força e aderência. Barris também são uma boa ideia porque são instáveis. Segurar uma barra e halteres é fácil, mas o barril tem um centro de gravidade dinâmico que precisa ser gerenciado de alguma forma.

2. Levantar e transportar objetos

Uma coisa é levantar algo pesado do chão. Outra coisa é reunir todas as suas forças e movê-las de um lugar para outro.

Esta é a diferença entre levantadores de peso e homens fortes. O powerlifting envolve supino, levantamento terra e agachamento. Os atletas levantam quantidades impressionantes de peso nessas três disciplinas, o que importa é levantar e abaixar. Em competições de força, pode ser necessário levantar peso e movê-lo para algum lugar. O que transferir? Pedras, sacos de areia, etc. Muitas vezes isso também é feito para aumentar a velocidade. Nessas competições você tem que ser muito forte para conseguir movimentar essa carga.

Carregar objetos pesados, bem como levantá-los acima da cabeça, exige o uso de todos os músculos do corpo. A cada passo, o tremor percorre seu corpo e você precisa ser ainda mais resiliente para trilhar seu caminho. Você deve ter articulações fortes e estáveis ​​para não perder o equilíbrio, manter a respiração e suportar a carga. Carregar objetos é uma ótima forma de ganhar força e pode ser feito na academia, no campo ou em casa. O mais importante aqui não é Onde isso é feito e o que em geral está sendo feito.

Carregar um barril é um verdadeiro desafio, não só porque é preciso levantá-lo, mas também porque é preciso movê-lo. Também empurra o diafragma, dificultando a respiração.

3. Dobragem de metal

Esta é talvez a maneira mais divertida de desenvolver força. Força e entusiasmo são as coisas que têm ajudado as pessoas a dobrar pregos, parafusos, chaves inglesas, ferraduras e similares ao longo dos anos. É comum treinar com esses objetos porque é muito mais conveniente do que carregar coisas grandes e pesadas para frente e para trás.

Em geral, ao dobrar metal, é muito importante proteger-se de ferimentos usando um revestimento especial nas extremidades do objeto que você está dobrando. Normalmente uma toalha, camurça ou couro são adequadas para essa função. Isso é extremamente importante porque suas mãos exercem muita pressão nas bordas do objeto. Se não houver revestimento no metal, o risco de ferimentos, especialmente perfurações ou cortes, aumenta dramaticamente. Além disso, sem proteção, suas mãos ficarão mais doloridas e, portanto, será mais difícil dobrar o objeto.

Obviamente, aqui também existem limitações: se o revestimento for muito espesso pode tornar a tarefa muito fácil, o que não é desejável para nós.

Existem duas maneiras principais de dobrar o ferro. A primeira é quando você dobra o quadril, o joelho ou qualquer outra parte do corpo. Se você dobrar objetos longos: barras de aço, por exemplo, objetos grossos como um atiçador ou algo particularmente complexo (frigideiras), este é um método necessário (por que dobrar frigideiras? Mas, dizem, isso também acontece). Outra forma é dobrar o objeto, segurando-o pelas pontas e confiando mais na força das mãos e cotovelos.

Para dobrar algo, você precisa exercer uma pressão intensa sobre ele. Você tem que se concentrar cem por cento nisso, caso contrário não pode esperar sucesso.

Como você entende, existem muitas maneiras de dobrar objetos de ferro. Deve-se lembrar que dobrar objetos curtos requer não apenas força de preensão, mas também grande participação do tronco e abdômen, que proporcionam a tensão necessária transmitida pelas mãos ao objeto. Aumentar a tensão aumenta a sua capacidade de dobrar um objeto e, ao mesmo tempo, torna-a uma atividade mais segura, uma vez que as suas mãos não podem escorregar do objeto (reduzindo, portanto, a probabilidade de lesões).

Acontece que você pode treinar até de maneiras tão estranhas, e não apenas usando equipamentos da academia. A musculação é bastante saudável e admirável, mas o treinamento de força pode ser igualmente eficaz e ainda mais benéfico para o corpo. O bom desse treinamento é que você fica realmente mais forte e pode mostrar essa força na vida real.

Não é exagero dizer que a maior parte da atividade sobre a questão da qualidade nutricional vem da comunidade do fisiculturismo e é voltada para fisiculturistas. E isso faz sentido. A nutrição desempenha um papel importante na melhoria da composição corporal (dados externos). Mas vamos olhar para esta questão da perspectiva da nutrição para fortalecer. Do ponto de vista de um atleta de força, você não precisa comer por questões estéticas.

Isso não significa que não faça sentido que os atletas de força tomem emprestado alguns ou três fatos bem conhecidos de seus colegas atletas musculosos e bronzeados, porque eles certamente podem. Mas no final das contas, é importante manter o objetivo geral em mente. Como um atleta de força, você tenta ser o mais forte possível (ser o mais forte possível), enquanto um fisiculturista tenta parecer forte.

Não importa quão poderosa seja a sua rotina, ou mesmo quão adequados sejam os seus genes, a nutrição é importante. Quando você quer ser o mais forte possível, precisa aperfeiçoar sua nutrição. Não há espaço para erros em sua busca para ser o melhor.

Quanto você precisa comer?

Vamos começar com o básico. Para começar: quanto você deve comer? A ingestão diária de calorias e a proporção de macronutrientes são fundamentais. A nutrição para a força é a manipulação numérica. A chave é conseguir usar números que satisfaçam seus objetivos e requisitos para quem você deseja se tornar no contexto dos esportes de força.

A pior coisa que você pode fazer como atleta de força é ser um daqueles caras que tem uma placa de “dieta crônica” no peito. Esses caras estão de dieta toda vez que você fala com eles. Essas pessoas acabam vivendo 75% do seu tempo com um déficit calórico, muitas vezes saltando de uma dieta da moda para outra ainda mais da moda, na tentativa de ficarem magras e musculosas.

Não seja essa pessoa.

Quem faz dieta crónica média queixa-se do seu armazém “hardgainer” e está convencido de que é quase impossível atingir volume e força. Do ponto de vista de um observador externo, não é difícil perceber que existe um problema. Ganhar massa muscular e força tentando cortar calorias na maior parte do ano está longe da realidade, independentemente da genética. Você deve sempre ter um excedente calórico para construir músculos. O excedente calórico específico que você pode fornecer dependerá em grande parte da sua capacidade metabólica específica.

Quantas calorias você precisa? Isto é fácil de subestimar. Para fazer isso direito, você precisa calcular exatamente a quantidade de comida que deve comer. Simplificando, a abordagem comum “comer mais” não é adequada, pois mais é um conceito relativo para todos e o que pode parecer a um que se tornou um glutão, a outro parecerá que acrescentou algumas colheres por dia.

Seguir uma dieta composta apenas de carne e vegetais está longe de ser a abordagem exigida e nem sequer é comparável à abordagem “comer mais” e certamente não é adequada para a construção de massa muscular. Dito isto, comer fast food o dia todo também é uma abordagem para aumentar a força. Devemos encontrar um equilíbrio.

Na minha experiência, não há nada que proporcione tanto equilíbrio quanto seguir uma dieta flexível - (abordagem IIFYM - que se traduz em "se lhe convier macronutrientes"). Mantenha seu plano alimentar o mais simples possível. , não deveríamos ficar tão preocupados.

• Passo 1 – Determine o total de calorias: Antes de fazer qualquer coisa, você precisa determinar sua ingestão calórica (conteúdo calórico dos alimentos consumidos). Trinta calorias por quilograma de peso corporal criarão um excedente calórico para quase todas as pessoas. Comece com 30 calorias e aumente esse valor com base no seu progresso. Lembre-se de que carboidratos e proteínas têm 4 calorias por grama. A gordura tem 9 calorias por grama.
• Passo 2 – Determine a quantidade de proteína: Depois de descobrir quantas calorias você precisa, determine a quantidade de proteína que você consome. Uma proporção prática de 2g por quilograma de peso corporal funciona bem para a maioria das pessoas. Podem-se argumentar um pouco mais ou menos dependendo das circunstâncias, mas 2g por kg de peso corporal é uma solução simples e eficaz. No entanto, se você estiver acima de 25% de gordura corporal, 1,2-1,5g por kg de peso corporal será uma quantidade mais precisa e correta de ingestão de proteína.
• Passo 3 – Encontrando a proporção entre carboidratos e gordura: É aqui que as linhas ficam um pouco confusas. Como estamos falando de atletas de força, não há diferença significativa na forma como você distribui a ingestão entre carboidratos e gorduras. Eles são nutrientes energéticos e serão responsáveis ​​por abastecer seus treinos. Depois de obter um bom equilíbrio (não diminua muito o consumo de carboidratos ou gorduras), você pode comer o que achar melhor.

Algumas pessoas se dão bem quando os carboidratos predominam em sua dieta, mas para outras, não as alimente com pão, deixe-as aumentar a quantidade de gordura que consomem em relação aos carboidratos. O segredo é ser honesto consigo mesmo e evitar tentar “influenciar” em direção a um ou outro apenas lendo uma tonelada de bobagens online.

Em última análise, coma mais do que o seu corpo necessita.

O hipotético Grisha e sua dieta

Aqui está um exemplo de como tudo isso se manifesta. Tomemos uma pessoa hipotética chamada Grisha, que pesa 82 kg. Grisha quer tentar adicionar alguns músculos. Grisha descobre na Parte 1 que ele deve consumir pelo menos 2.880 calorias por dia para ter excedente calórico.

Como pesa 82kg, ele tentará atingir 180g de proteína por dia.

• 180g de proteína x 4 cal/g = 720 calorias de proteína
• 2.880 calorias totais - 720 calorias de proteína = 2.160 calorias restantes para carboidratos e gordura

Grisha decide que deseja uma distribuição uniforme entre carboidratos e gorduras, então aqui está a repartição das calorias restantes:

• 2.160 restantes / 2 = 1.080 calorias
• 1.080 calorias equivalem a 270g de carboidratos (1.080/4 calorias por grama de carboidratos)
• 1.080 calorias equivalem a 120g de gordura (1.080/9 calorias por grama de gordura)

Resultado:

• Macros de Grisha
• 2.880 calorias
• Proteína: 180g
• Carboidratos: 270g
• Gordura: 120g

A beleza dessa abordagem é que você só precisa se preocupar com dois números na proporção de calorias e proteínas. A quantidade de carboidratos e gordura consumida pode variar de um dia para o outro, dependendo de como você se sente e da sua abordagem ao treinamento ao longo do dia, enquanto a ingestão de proteínas e calorias permanece a mesma.

Exemplo de plano de refeições poderosas Grisha

Não sou louco por planos de refeições. Prefiro que todos controlem suas calorias e macronutrientes e comam o que gostam. No entanto, sei que ver os alimentos no papel dispostos em um plano alimentar ajuda a trazer as coisas para casa para alguns de vocês.

Tenha em mente que este é apenas um exemplo e não algo que você deva absolutamente seguir.

• 1 refeição: 6 ovos inteiros, 200g de aveia, 1 maçã
• Refeição 2: 200g de filé de frango, 200g de arroz, 200g de vegetais verdes, 150g de amêndoas
• Refeição 3: 1 colher de proteína de soro de leite, banana, 100g de manteiga de amendoim
• Refeição 4: 200g de pedaço de carne ou peixe, 250g de batata, 250g de salada verde, 2 colheres de sopa de azeite, 200g de requeijão.

Ajuste quantidades, pesos e ingredientes de acordo com suas necessidades e preferências de macronutrientes.

Nuances adicionais de nutrição para um atleta de força que devem ser levadas em consideração

1. A fibra é benéfica para o corpo por vários motivos. No entanto, só porque é “bom” não significa necessariamente que quanto maior seja melhor. Quando a ingestão de fibras aumenta para a faixa de 80-100g+, você pode ter problemas gastrointestinais e de absorção de micronutrientes. A recomendação geral de fibra é de 10-20% do total de carboidratos, sendo o limite inferior da faixa de 20g e o limite superior em torno de 80g. Numa dieta baixa em hidratos de carbono, suba até ao valor máximo indicado acima, e numa dieta rica em hidratos de carbono, desça até ao limite inferior.
2. Nutrição antes, durante e depois do treino – esses aspectos não são tão significativos se comparados à ingestão diária absoluta de macronutrientes, calorias, vitaminas e minerais. Como atleta de força, você não precisa de carboidratos de digestão rápida após o treino. Na verdade, você nem precisa comer durante a notória janela de carboidratos pós-treino. No entanto, certifique-se de consumir uma refeição mista de proteínas e carboidratos algumas horas antes e depois do treino. E não importa se são coquetéis ou refeições normais.
3. Horário das refeições. Ele, junto com o horário de ingestão de nutrientes e macroelementos, também não desempenha um papel especial. Desde que a quantidade padrão de calorias e macronutrientes consumidos diariamente seja atendida, não importa quantas refeições por dia você os distribui, sejam 3 ou 6 refeições. Tudo se resume a preferência pessoal. Aparentemente, o número de refeições por dia na faixa de 3 a 5 refeições é aceitável para a maioria dos atletas.

Coma para ter força

Como atleta de força, tentar descobrir como comer em termos de definição e proporção pode ser confuso. Planeje suas refeições com clareza, pesando os alimentos e ingredientes nas primeiras semanas. Isso o ajudará a descobrir quais tamanhos de porção escolher até que você possa julgar facilmente a olho nu. Neste ponto, você pode se tornar um pouco menos rigoroso ao pesar e medir tudo o que planeja comer. Eu recomendo sempre medir suas fontes de gordura porque elas são particularmente ricas em calorias.

Sempre meça e marque tudo usando um site ou aplicativo como este. Se você ainda não tentou planejar e estruturar a proporção de alimentos e ingredientes em relação à ingestão total diária de calorias e à dieta geral, acredite, é mais fácil do que parece. Não deixe os números intimidarem você. Pare de complicar esse problema e você verá os resultados. Isso é tudo por hoje.