Zajęcia pozalekcyjne w ramach programu „Porozmawiajmy o prawidłowym odżywianiu”. Temat: „Co musisz jeść, żeby być silniejszym”

Czujesz się ospały? Zdrowe tłuszcze, żywność bogata w żelazo i zdrowe przekąski pomogą Ci zwalczyć zmęczenie. About Health.com przedstawia kilka przydatnych wskazówek.

Jedz na energię.

Jednym z najbardziej palących problemów współczesności stało się pytanie, co należy zrobić, aby w końcu przestać odczuwać ciągłe zmęczenie i ospałość, jak zwiększyć własny zapas energii i zrobić to szybko.

Zmęczenie wyniszcza nas fizycznie i emocjonalnie oraz sabotuje nasz układ odpornościowy, czyniąc nas bardziej podatnymi na choroby, depresję, a nawet choroby przewlekłe, takie jak choroby serca. Co więcej, prawidłowe odżywianie i ustalenie rutyny posiłków może zdziałać cuda i sprawić, że ludzie będą zdrowsi.

1. Jedz więcej produktów zawierających żelazo pochodzenia roślinnego.
Niektóre składniki odżywcze, zwłaszcza żelazo, pomagają kobietom czuć się bardziej energiczne. Prawie 10% kobiet w wieku od 20 do 49 lat cierpi na niedobór żelaza, który może powodować zmęczenie oraz pogarszać wytrzymałość fizyczną i psychiczną.

Żelazo jest niezbędne do dostarczania tlenu do komórek i odporności.
Ostatnie badania wykazały, że kobiety spożywające odpowiednią ilość żelaza pochodzenia roślinnego są o 35% mniej narażone na wystąpienie PMS w porównaniu z kobietami, które spożywają jego mniejsze ilości. Produkty zawierające żelazo pochodzenia roślinnego: fasola, soczewica, szpinak, sezam; jedz je z pokarmami zawierającymi witaminę C, dzięki czemu żelazo będzie lepiej wchłaniane.

2. Jedz odpowiednie kombinacje pokarmów.
Jednym ze sposobów maksymalizacji energii jest: owoce lub warzywa + produkty pełnoziarniste + białko + tłuszcze roślinne + zioła/przyprawy.

Cynthia Sass nazywa to „układanką z pięciu elementów”, a wzór ten opisuje w swojej książce „Twoja własna chudość”. „Równowaga jest kluczowa. Twoje ciało lubi zachować równowagę” – mówi Sass. „Podawanie mniejszej ilości czegoś, niż potrzebuje, jest tak samo złe, jak dawanie mu więcej, niż potrzebuje”.

3. Unikaj kofeiny.
Cynthia wierzy, że „Kofeina zasadniczo daje «fałszywą» energię, ponieważ jest jedynie środkiem pobudzającym. Po przypływie energii możesz znów poczuć się zmęczona lub nawet bardziej zmęczona niż wcześniej”.

4. Zjedz energetyzujące śniadanie.
Rano nie ograniczaj się do pokarmów zawierających białka lub węglowodany; śniadanie powinno być zbilansowane – podaje Sass. Zamiast jeść tylko jogurt, dodaj trochę owoców bogatych w przeciwutleniacze, zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy lub nasiona, oraz surowy lub prażony owies. I nie zapomnij o jogurcie o niskiej zawartości tłuszczu, który zapewnia dodatkowe białko.

5. Jedz więcej „prawdziwego” jedzenia.
Oznacza to: produkty pełnoziarniste, a nie przetworzone chipsy lub krakersy z pudełka; same owoce, a nie sok lub batony owocowe. W ten sposób zyskasz więcej energii!

„Kiedy moi klienci przeszli z żywności przetworzonej na prawdziwą, ich energia wzrosła, a wielu z nich zaczęło tracić na wadze pomimo spożywania większej ilości kalorii” – mówi Sass.

6. Jedz więcej super owoców.
Sass zaleca spożywanie jak największej liczby super owoców - jabłek, owoców pestkowych, jagód, pomidorów.
Ograniczanie się do tego samego banana na śniadanie, który uzupełnia składniki odżywcze i przeciwutleniacze, może sprawić, że poczujesz się zmęczony. „Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą tę samą ilość pokarmu, ale bardziej urozmaiconego, doświadczają mniej stresu oksydacyjnego, który jest prekursorem starzenia się i chorób” – mówi.

7. Unikaj pułapek energetycznych.
Unikaj pułapek zmniejszających, a nawet niszczących energię – przetworzonej i sztucznej żywności, rafinowanych zbóż i cukru, pomijania posiłków oraz picia zbyt dużej ilości kofeiny i alkoholu.

Wybierając batonik energetyczny, nie patrz na to, co jest napisane na przodzie opakowania, ale sprawdź listę składników, mówi Sass. „Jeśli składniki brzmią jak przepis i wiem, że mogę je kupić i zrobić samodzielnie, to świetnie. Ale jeśli lista brzmi jak eksperyment naukowy, a składniki nie są prawdziwymi pełnowartościowymi produktami spożywczymi, nie zjem tego, bez względu na zawartość białka/węglowodanów/tłuszczu czy stosunek witamin do minerałów”.

9. Nie unikaj tłuszczów.
Nie rezygnuj ze zdrowych tłuszczów, jeśli chcesz mieć więcej energii. „Potrzebujesz tłuszczów, aby wchłonąć niektóre ważne przeciwutleniacze” – mówi Sass. Jedno z badań, w którym podawano sałatki z dressingiem niskotłuszczowym, dressingiem niskotłuszczowym i dressingiem wysokotłuszczowym, wykazało, że ludzie spożywali mniej przeciwutleniaczy z warzyw, jedząc sałatki z dressingiem niskotłuszczowym. Dzieje się tak dlatego, że niektóre przeciwutleniacze muszą przedostać się do organizmu wraz z tłuszczami, aby zostać wchłonięte z przewodu pokarmowego do krwiobiegu, gdzie rozpoczynają swoje działanie. Przeciwutleniacze są ważne dla energii, ponieważ zwalczają wolne rodniki i utrzymują komórki w zdrowiu, dodaje Sass.

10. Jedz sezonowo.
Jaki jest według wielu dietetyków sekret jedzenia na energię? Jedz lokalnie i sezonowo. „Kiedy idziesz na rynek, często produkty są zbierane na mniej niż 48 godzin przed zakupem, ponieważ nie trzeba ich daleko transportować i są już dojrzałe, co oznacza, że ​​zawierają więcej składników odżywczych” – mówi Sass.

11. Wybieraj mrożonki.
Chociaż produkty świeże i lokalne są świetne, mrożonki są również doskonałym źródłem składników odżywczych. „Zamrażanie faktycznie powoduje utratę składników odżywczych, więc mrożone owoce bez innych składników mogą być tak samo pożywne jak świeże owoce, a może nawet bardziej, jeśli świeże owoce nie zostały świeżo zebrane” – mówi Sass w momencie zerwania owocu lub warzywa. zaczyna tracić składniki odżywcze.”

Ostatnia aktualizacja artykułu: 30.08.2014

Aby stać się silniejszym fizycznie, należy najpierw zmienić styl życia. , zdrowy sen to pierwszy krok, jaki musisz podjąć w kierunku swojego celu. Kolejny etap, do którego należy podejść z całą powagą, nazywa się „planem treningowym”.

Aby rozwijać swoją siłę fizyczną, należy uprawiać sport. Aby wzmocnić swoją sylwetkę, najlepszym sposobem jest trening na siłowni. Jak wiele osób wie, ćwiczenia na siłowni są bardzo niebezpieczne, dlatego należy stworzyć najbardziej efektywny i prawidłowy plan treningowy, który nie tylko poprawi wyniki, ale także zapewni maksymalną ochronę przed kontuzjami.

Swoją drogą gorąco polecam każdemu stworzenie własnego, w którym będziesz wyświetlał wszystkie swoje wyniki przez całą podróż. Zaletą dziennika treningowego jest to, że jeśli zauważysz brak postępów w treningu, będzie to sygnał do wprowadzenia zmian. Oznacza to, że ten program treningowy, którego używasz, nie jest odpowiedni lub musisz zwiększyć ciężary robocze w ćwiczeniach i tak dalej. To bardzo wygodna rzecz, którą powinien posiadać każdy sportowiec.

Aby prawidłowo zaplanować plan treningowy, należy przestrzegać podstawowych kryteriów tworzenia najbardziej efektywnego treningu. Właśnie o tym teraz porozmawiamy.

WOLNE CIĘŻARY CZY MASZYNY?

Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest priorytet pomiędzy treningiem z wolnymi ciężarami a treningiem na specjalnych maszynach.

Często spotykam się z sytuacją, w której początkującym zaleca się trenowanie wyłącznie z podstawami, a mianowicie preferowaniem martwych ciągów i wyciskania na ławce. Ale moim zdaniem rozpoczynając trening, początkujący musi przygotować swoje ciało na nadchodzące obciążenia. Polecam połączyć ćwiczenia podstawowe z treningiem na maszynach, ale bez martwych ciągów.

Martwy ciąg jest bardzo niebezpiecznym ćwiczeniem i wiąże się z wysokim ryzykiem kontuzji, zwłaszcza jeśli muskularny gorset sportowca nie jest wystarczająco mocny. Na początek przećwicz prawidłową technikę wykonywania tego ćwiczenia i wzmocnij swoje ciało, zwłaszcza mięśnie pleców.

Preferuj wolne ciężary, ponieważ angażują one znacznie więcej włókien mięśniowych i optymalnie angażują docelowe mięśnie. Oto uderzający przykład połączenia sprzętu do ćwiczeń i wolnych ciężarów: + .

ILE POWTÓREK NALEŻY WYKONAĆ?

Aby rozwinąć siłę fizyczną, musisz wykonywać mniej powtórzeń z większymi ciężarami. Jednak w przypadku początkujących sportowców przez pierwsze 1-2 miesiące należy postępować odwrotnie, wykonując ćwiczenia z mniejszym ciężarem i większą liczbą powtórzeń. Odbywa się to w celu doskonalenia prawidłowej techniki wykonywania ćwiczenia.

Kiedy sportowiec podnosi zbyt duży ciężar, jego technika ulega pogorszeniu i może doznać kontuzji. Naruszenie technologii oznacza zatrzymanie postępu. Twój sukces zależy od technologii. Jeśli go nie będzie, do pracy zostaną zaangażowane różne mięśnie pomocnicze, a docelowa grupa mięśniowa nie będzie odpowiednio obciążona. Profesjonaliści różnią się od amatorów tym, że szukają sposobów na skomplikowanie ćwiczenia, wykonując je powoli, nie naruszając techniki itp. Dlatego uważaj na swoją technikę, to bardzo ważny punkt.

Kiedy już opanujesz prawidłową technikę ćwiczeń, możesz przejść do zwiększania ciężarów i zmniejszania liczby powtórzeń.

LICZBA PODEJŚĆ I ODPOCZYNKU MIĘDZY NIMI

Aby stać się silnym fizycznie, musisz także monitorować liczbę podejść do każdego ćwiczenia. Standardowa opcja to nie więcej, nie mniej niż 2-4 podejścia do każdego ćwiczenia, niezależnie od tego, czy jest to baza, czy symulatory.

Warto na to zwrócić uwagę. Optymalny czas odpoczynku wynosi od 1-4 minut, w zależności od ćwiczenia i celu samego treningu.

• Oprócz treningu nie zapomnij o odżywianiu. Aby zwiększyć masę mięśniową, należy odżywiać się prawidłowo i zbilansowo, co najmniej 6-7 razy dziennie.
• Sen odgrywa ważną rolę w osiąganiu wyników. To właśnie w okresie snu (8-10 godzin) nasz organizm ma możliwość regeneracji po treningu. To właśnie podczas snu następuje wzrost mięśni.
• Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu przed i po treningu. Te dwa składniki pomagają rozgrzać mięśnie, zwiększyć intensywność ćwiczeń i zmniejszyć do minimum ryzyko kontuzji. Zwróć szczególną uwagę. Bardzo często właściciele siłowni oszczędzają na ogrzewaniu, starając się płacić jak najmniej, oszczędzając na jakości warunków, w jakich trenujemy. Jeśli zimą udasz się do zimnego i słabo ogrzanego pomieszczenia, musisz pamiętać o izolacji. Jest to konieczne, aby nasze mięśnie nie wystygły i przez cały trening były w stanie ciepłym.
• Użyj specjalnego

Nie wiem jak Wy, ale ja jestem całkowicie przekonany, że stwierdzenie „Wygrywa najlepszy” będzie zawsze aktualne. Tylko jeśli wcześniej wszystko sprowadzało się do cech fizycznych, współczesna rzeczywistość zmusza człowieka do doskonalenia się na wszystkich frontach. Nic więc dziwnego, że ludzie zaczęli częściej myśleć o tym, jak stać się silniejszymi. Oczywiście mówimy o kontekście całego życia...

Przede wszystkim musisz nastawić się na pozytywny sukces. Nie wystarczy tylko pomyśleć: „Chcę stać się silniejszy”. Musisz stanowczo i pewnie powiedzieć: „stanę się silniejszy” i włożyć w to zdanie tyle emocji, ile potrafi twoje serce. Takie ustawienie, pomimo swojej absurdalności, pozwala osiągnąć dobre rezultaty. Spróbuj, tylko nie bądź hackerem.

Dlatego dla tych, którzy chcą wiedzieć, jak stać się silną osobą, przygotowałam 17 wskazówek, które mogą przynieść niesamowite rezultaty. Stanowią tylko niewielką część całej podróży, ale czy pamiętasz, gdzie zaczyna się podróż licząca tysiąc mil? Można zastosować je wszystkie na raz lub pojedynczo. Możesz wdrożyć jedną rzecz co miesiąc lub co tydzień. Możesz całkowicie zdobyć punkty. Pamiętaj, że wszystko zależy od Twojego wyboru.

1. Stwórz swój pogląd na rzeczy.

Bardzo ważne jest, aby nauczyć się formułować własne przemyślenia na każdy temat. W naszym stuleciu sami ludzie stają się niewolnikami opinii innych ludzi, dlatego bardzo trudno jest zachować indywidualność myślenia. Na pierwszym miejscu poruszyłem tę kwestię właśnie ze względu na jej złożoność. Naucz się pozbywać opinii innych ludzi i formułować własny, obiektywny osąd. Być może wpis „Jak znaleźć wolność” będzie Ci pomocny.

2. Wykonuj ćwiczenia fizyczne.

Ważne jest również, aby wiedzieć, jak stać się silniejszym fizycznie. Prawdziwie silna osoba jest silna nie tylko duchem i umysłem, ale także ciałem. Dlatego bardzo ważne jest monitorowanie swojej normy fizycznej. Nie musisz zapisywać się na siłownię. Możesz zacząć biegać lub wykonywać poranne ćwiczenia. Zwykle to wystarczy. Jeśli masz ochotę na coś bardziej ekscytującego, możesz spróbować jakiegoś sportu. Założę się, że ci się spodoba.

3. Wyznaczaj cele.

Ważne jest, aby wiedzieć, dokąd się wybierasz. Najlepszym przewodnikiem jest marzenie lub cel. Ale jeśli sen jest czymś niejasnym, cel jest prawdziwą metą, którą można oderwać. Tak naprawdę wyznaczanie i osiąganie celów przynosi bezprecedensowy rozwój osobisty.

4. Przetrwaj upadki.

Porażka jest najlepszym mentorem. Uwierz mi, nic nie daje tyle doświadczenia życiowego, co upadek. Tylko doświadczając prawdziwych trudności, możemy stać się silniejsi. Dlatego nie musisz bać się niepowodzeń, po prostu rób to, co sobie zamierzyłeś. Nigdy nie poczujesz prawdziwego smaku sukcesu, jeśli przyjdzie on zbyt łatwo. Traktuj go jak dobrego nauczyciela, który jest autentycznie zainteresowany Twoją wiedzą.

5. Kochaj siebie.

Ważne jest, aby zrozumieć jedno – drzemie w Tobie niesamowity potencjał, dzięki któremu możesz osiągnąć wszystko, czego zapragniesz. Nie ma znaczenia, jak wspaniałe są Twoje plany. Jeśli naprawdę potrafisz pokochać siebie, wówczas żadne przeszkody nie przeszkodzią Ci w osiągnięciu zamierzonych rezultatów.

6. Przeczytaj więcej.

Czy wiesz, że nasz mózg postrzega informacje wyświetlane w wyobraźni jako rzeczywiste? Ale w przeciwieństwie do zwierząt jesteśmy w stanie niezależnie kontrolować przepływ naszych myśli. W ten sposób możemy stracić wiele trudnych sytuacji, które mogą pojawić się w przyszłości. Książki to prawdziwa skarbnica takich sytuacji. Dosłownie odtwarzamy każdą scenę na żywo i wyciągamy niezbędne wnioski. Nie bez powodu wszyscy ludzie sukcesu dużo czytają.

7. Naucz się przegrywać.

Ważne jest, aby zrozumieć, że jesteś odpowiedzialny za swoje życie. Nie ma znaczenia, kto dokładnie jest winny obecnej sytuacji. Jeśli w jakiś sposób wpłynęło to na Twoje życie, JESTEŚ WINNY. Jeśli dziewczyna Cię opuści, nie narzekaj na nią, ale szukaj przyczyny w sobie. Jeśli zostałeś wyrzucony z pracy, nie obrażaj szefa, ale stań się lepszym człowiekiem. Jedyny sposób.

8. Zacznij wreszcie uczyć się naprawdę.

Edukacja to naprawdę bardzo przydatna rzecz. Wielu go nie docenia, podając jako argument takie wyrażenia jak: „Nigdy tego nie będę potrzebować”. Tak, nigdy nie wykorzystujemy większości wiedzy, którą zdobywamy w szkole czy na uniwersytecie, ale ona pomaga nam się rozwijać. Na przykład geometria bardzo dobrze rozwija logiczne myślenie i może nauczyć Cię prawidłowego uzasadniania odpowiedzi. Poznając różne obszary filozofii, możemy w przyszłości znaleźć odpowiedzi na niektóre pytania.

9. Daj upust swojej wyobraźni.

W najzwyklejszych rzeczach możesz osiągnąć niezwykłe rezultaty, jeśli użyjesz swojej wyobraźni. Następnym razem, gdy będziesz musiał posprzątać dom, spróbuj zrobić wszystko lewą ręką. Okaże się całkiem zabawnie i prawdopodobnie będziesz pamiętać to sprzątanie przez długi czas. Ale fantazję można wykorzystać także w innych sytuacjach, na przykład możesz nauczyć się fragmentu lub formuły i jednocześnie robić pompki. O tak, pisałam już o tym w materiale „Jak rozwijać pamięć”. Fantazja może otworzyć przed tobą niespotykane wcześniej granice i znaleźć sposób nawet w najtrudniejszych sytuacjach.

10. Znajdź coś, co lubisz robić.

Nic nie daje tak potężnego impulsu do działania, jak robienie tego, co kochasz. Mogą to być prawdziwe cele lub po prostu hobby. Takie zajęcia dodadzą Ci sił i sprawią, że Twoje serce zacznie bić radośnie w oczekiwaniu na przyszłe zajęcia. Dużo lepiej jest, jeśli Twoim celem życiowym jest ulubiona czynność. Razem takie działania nie tylko wzmocnią Cię, ale przyniosą prawdziwą wielkość.

11. Naucz się mówić nie.

I nie mówimy tylko o niektórych prośbach. Bardzo ważne jest, aby nauczyć się koncentrować na jednej rzeczy, odrzucając wszystkie czynniki zewnętrzne. Jeśli spojrzysz na wszystkie rzeczy, które dzisiaj zrobiłeś, prawdopodobnie zauważysz, że większość z nich nie przynosi żadnych praktycznych korzyści. Po prostu cię zniszczą. Porzuć je na rzecz naprawdę ważnych rzeczy!

12. Zrezygnuj ze zbędnych połączeń.

Często otaczamy się ludźmi, którzy mają na nas negatywny wpływ. Czujemy się przy nich niezręcznie i chcemy jak najszybciej opuścić firmę. A może po prostu denerwuje nas ich niekończące się marudzenie i narzekanie. Pamiętaj, co mówią: „Powiedz mi, kim jest twój przyjaciel, a powiem ci, kim jesteś”. Często przejmujemy nasze zachowanie od otaczających nas osób, więc nie będzie zaskakujące, jeśli wkrótce i ty zaczniesz narzekać. Otaczaj się ludźmi, z którymi naprawdę lubisz spędzać czas, a natychmiast zauważysz różnicę.

13. Zacznij realizować swoje marzenia.

Możesz stać się naprawdę silną osobą, gdy zrealizujesz swoje marzenia i pomożesz urzeczywistnić marzenia innych. Każdego dnia poświęć przynajmniej pięć minut na zbliżenie się do swoich pragnień, a wtedy sukces będzie dla Ciebie gwarantowany.

14. Odrzuć całą negatywność.

Nie oznacza to, że trzeba założyć różowe okulary i cieszyć się każdym liściem (choć ta opcja też się sprawdzi). Trzeba po prostu traktować świat nie jako linię ognia, ale jako morze możliwości, które możesz zrealizować. Jeśli ciągle myślisz o negatywach, prędzej czy później depresja zacznie cię dusić swoimi ogromnymi rękami. Uwierz w pozytywny wynik, a on na pewno nadejdzie.

15. Proś o przebaczenie.

Czy miałeś kiedyś sytuacje, których nadal żałujesz i ciągle o nich pamiętasz? Być może jest to jeden ze skutecznych sposobów na wzmocnienie duchowe. Poproś o przebaczenie wszystkich, których kiedykolwiek znęcałeś się. Zwłaszcza jeśli sumienie nieustannie przypomina Ci o takich przypadkach. W dzisiejszych czasach bardzo rzadko zdarza się usłyszeć szczere „przepraszam”, dzięki czemu możesz stać się wzorem do naśladowania dla innych ludzi.

16. Pozbądź się wszelkich długów.

Nie możesz dalej rosnąć w siłę, jeśli jesteś obarczony długami. Jest jak balast, który nieustannie ciągnie Cię na dno. Najpierw zajmij się swoimi długami finansowymi. Następnie dotrzymaj wszystkich swoich obietnic. Tylko wtedy, gdy nic Cię nie powstrzymuje, możesz naprawdę szybko ruszyć do przodu.

17. Pomagaj innym.

Tak po prostu, bez ukrytych zamiarów. Możesz zapisać się na wolontariat lub pomóc swojej sąsiadce-babci dźwigać torby z zakupami. Możesz nawet zrobić coś więcej: posadzić drzewa lub zorganizować wakacje. Takie działania napełniają nasze życie znaczeniem i całkowicie zabijają złe cechy charakteru.

Artykuł można by uzupełnić o jeszcze kilka punktów, ja jednak zdecydowałem się skupić na tych 17. Jeśli masz coś do dodania lub o co chcesz zapytać, pisz w komentarzach.

Siłacze z przeszłości byli zbudowani jak prawdziwe maszyny. Mieli solidną masę mięśniową i niezwykłą siłę - i to pomimo tego, że oczywiście nie było wówczas żadnych sterydów.

Najważniejsza była dla nich siła, ale wygląd był dla nich sprawą drugorzędną. Ci twardzieli skupili się na rozwijaniu siły nóg, pleców i chwytu za pomocą podstawowych ruchów i ćwiczeń złożonych. Za pomocą tych samych ćwiczeń zwiększyli rozmiar ramion, ramion i klatki piersiowej.

Czy możesz sobie wyobrazić, że bohater Iwan Poddubny zrobił wszystko, aby uformować tułów w kształcie litery V? Miał mocne plecy i mocny brzuch i mógł stawić czoła każdemu, nie korzystając z żadnych nowomodnych programów treningowych.

Obecnie sprawy mają się inaczej. Duża część treningu siłowego, który jest popularny w nowoczesnych salach gimnastycznych, koncentruje się na rozwijaniu definicji. My, współcześni ludzie, stawiamy na estetykę: wyrzeźbione bicepsy, sześciopak mięśni brzucha, szeroka klatka piersiowa i tak dalej. Nie sposób sobie wyobrazić wybitnego strongmana XXI wieku, który w ogóle nie dbałby o kształt swojego ciała.

Z jakiegoś powodu wartość siły została przeniesiona nie na wygląd. Być może powodem tego jest obfitość kulturystów na okładkach magazynów.

Dla mnie, jeśli chodzi o korzyści płynące z bycia na siłowni, kulturystyka nie ma prawie żadnego znaczenia. Bardziej interesuje mnie sama moc. Tak naprawdę większość moich treningów to oldschoolowy trening siłowy.

1. Podnoszenie ciężarów nad głowę

Bez wątpienia jednym z najlepszych ćwiczeń siłowych jest podnoszenie ciężkiego przedmiotu z podłogi nad głową. Może to być cokolwiek: kamień, beczka piwa, sztanga, hantle, mała beczka wody lub piasku – powinien to być przedmiot, który naprawdę trudno unieść nad głowę. Aby podnieść coś takiego, trzeba użyć dosłownie wszystkich mięśni ciała, od nóg po ramiona. Jeśli masz słabe plecy, trudno będzie podnieść przedmiot z ziemi. Jeśli masz słabe nogi, będą się trzęsły, gdy spróbujesz podnieść przedmiot nad głowę. Jeśli twój umysł jest słaby, możesz mieć problemy na każdym etapie.

Najlepszą rzeczą w tym ćwiczeniu jest to, że zaczynasz od pozycji siedzącej i stopniowo podnosisz się na nogi. Ta metoda podnoszenia ciężarów wymaga więcej talentu i sprawności fizycznej niż odmiany na siedząco.

Najczęściej wykonuję to ćwiczenie z belką. Kłoda to siła. Dobrze rozwija siłę i chwyt. Beczki są również dobrym pomysłem, ponieważ beczki są niestabilne. Trzymanie sztangi i hantli jest łatwe, ale beczka ma dynamiczny środek ciężkości, którym trzeba jakoś zarządzać.

2. Podnoszenie i przenoszenie przedmiotów

Podnieść coś ciężkiego z ziemi to jedno. Kolejną rzeczą jest zebranie wszystkich sił i przeniesienie ich z miejsca na miejsce.

Na tym polega różnica między trójboistami a siłaczami. Trójbój siłowy obejmuje wyciskanie na ławce, martwy ciąg i przysiady. Sportowcy podnoszą imponujące ciężary w tych trzech dyscyplinach, a wszystko sprowadza się do podnoszenia i opuszczania. W zawodach siłowych może być konieczne podniesienie ciężaru i przeniesienie go gdzieś. Co przenieść? Kamienie, worki z piaskiem itp. Często robi się to również ze względu na prędkość. W takich zawodach trzeba być bardzo silnym, żeby móc przenieść ten ciężar.

Przenoszenie ciężkich przedmiotów, a także podnoszenie ich nad głowę wymaga zaangażowania wszystkich mięśni ciała. Z każdym krokiem drżenie przebiega przez Twoje ciało i musisz być jeszcze bardziej odporny, aby iść swoją drogą. Trzeba mieć mocne i stabilne stawy, żeby nie stracić równowagi, utrzymać oddech i udźwignąć ciężar. Noszenie przedmiotów to świetny sposób na budowanie siły, który można wykonywać na siłowni, w terenie lub w domu. Najważniejsze tutaj nie jest Gdzie to się robi i co ogólnie jest robione.

Noszenie beczki to prawdziwe wyzwanie, nie tylko dlatego, że trzeba ją podnieść, ale także dlatego, że trzeba ją przenieść. Naciska również na przeponę, utrudniając oddychanie.

3. Gięcie metalu

Jest to prawdopodobnie najprzyjemniejszy sposób na rozwój siły. Siła i entuzjazm to rzeczy, które przez lata pomagały ludziom zginać gwoździe, śruby, klucze, podkowy i tym podobne. Trening na tych przedmiotach jest popularny, ponieważ jest znacznie wygodniejszy niż noszenie dużych i ciężkich rzeczy tam i z powrotem.

Ogólnie rzecz biorąc, podczas gięcia metalu bardzo ważne jest, aby zabezpieczyć się przed obrażeniami, stosując specjalną powłokę na końcach zginanego przedmiotu. Zwykle do tej roli nadaje się ręcznik, zamsz lub skóra. Jest to niezwykle ważne, ponieważ dłonie wywierają duży nacisk na krawędzie przedmiotu. Jeśli metal nie jest pokryty powłoką, ryzyko obrażeń, zwłaszcza przebicia lub przecięcia, dramatycznie wzrasta. Dodatkowo bez zabezpieczenia ręce będą bardziej bolały, przez co trudniej będzie zgiąć przedmiot.

Oczywiście i tu są ograniczenia: zbyt gruba powłoka może sprawić, że zadanie będzie zbyt łatwe, co nie jest dla nas pożądane.

Istnieją dwa główne sposoby gięcia żelaza. Pierwszy polega na zgięciu go przez biodro, kolano lub inną część ciała. Jeśli zginasz długie przedmioty: na przykład stalowe pręty, grube przedmioty, takie jak pogrzebacz lub coś szczególnie skomplikowanego (patelnie), jest to niezbędna metoda (po co zginać patelnie? Ale, jak mówią, to też się zdarza). Innym sposobem jest zgięcie przedmiotu, trzymając go za końce i opierając się bardziej na sile dłoni i łokci.

Aby coś zgiąć, należy wywrzeć na to duży nacisk. Trzeba się na tym skupić w stu procentach, inaczej nie można oczekiwać sukcesu.

Jak rozumiesz, istnieje wiele sposobów zginania żelaznych przedmiotów. Należy pamiętać, że zginanie krótkich przedmiotów wymaga nie tylko siły chwytu, ale także dużego udziału tułowia i mięśni brzucha, które zapewniają niezbędne napięcie przenoszone przez ręce na przedmiot. Zwiększanie napięcia zwiększa zdolność do zginania przedmiotu, a jednocześnie sprawia, że ​​jest to czynność bezpieczniejsza, ponieważ dłonie nie mogą ześlizgnąć się z przedmiotu (w ten sposób zmniejsza się prawdopodobieństwo obrażeń).

Okazuje się, że można trenować nawet w tak dziwny sposób, a nie tylko przy użyciu sprzętu z siłowni. Kulturystyka jest całkiem zdrowa i godna podziwu, ale trening siłowy może być równie skuteczny i jeszcze bardziej korzystny dla organizmu. Zaletą takiego treningu jest to, że stajesz się naprawdę silniejszy i możesz pokazać tę siłę w prawdziwym życiu.

Nie będzie przesadą stwierdzenie, że większość działań w kwestii jakości odżywienia pochodzi od społeczności kulturystów i jest skierowana do kulturystów. I to ma sens. Odżywianie odgrywa ogromną rolę w poprawie składu ciała (dane zewnętrzne). Ale spójrzmy na to zagadnienie z perspektywy odżywiania na siłę. Z punktu widzenia sportowca siłowego nie musisz jeść ze względów estetycznych.

Nie oznacza to, że nie ma sensu, aby sportowcy siłowi pożyczali kilka lub trzy dobrze znane fakty od swoich muskularnych i opalonych kolegów, ponieważ z pewnością mogą. Ale ostatecznie ważne jest, aby pamiętać o nadrzędnym celu. Jako sportowiec siłowy starasz się być tak silny, jak to możliwe (być tak silnym, jak to tylko możliwe), podczas gdy kulturysta stara się wyglądać na silnego.

Nie ma znaczenia, jak potężna jest Twoja rutyna ani nawet jak sprawne są Twoje geny, odżywianie ma znaczenie. Jeśli chcesz być tak silny, jak to tylko możliwe, musisz udoskonalić swoje odżywianie. W dążeniu do bycia najlepszym nie ma miejsca na błędy.

Ile musisz zjeść?

Zacznijmy od podstaw. Na początek: ile należy jeść? Kluczowe znaczenie ma dzienne spożycie kalorii i stosunek makroskładników. Odżywianie na siłę to manipulacja numeryczna. Kluczem jest osiągnięcie wykorzystania liczb, które odpowiadają Twoim celom i wymaganiom dotyczącym tego, kim chcesz się stać w kontekście sportów siłowych.

Najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić jako sportowiec siłowy, jest bycie jednym z gości, którzy mają na klatce piersiowej znak „przewlekłej diety”. Za każdym razem, gdy z nimi rozmawiasz, ci goście są na diecie. Ci ludzie spędzają 75 procent swojego czasu na deficycie kalorii, często przeskakując z jednej modnej diety na jeszcze bardziej modną, ​​próbując uzyskać szczupłą i wyrzeźbioną sylwetkę.

Nie bądź tą osobą.

Przeciętny osoba na diecie narzeka na swój magazyn „hardgainerów” i jest przekonana, że ​​osiągnięcie objętości i siły jest prawie niemożliwe. Z punktu widzenia zewnętrznego obserwatora nietrudno zauważyć, że problem istnieje. Zyskanie masy i siły mięśniowej przy jednoczesnym ograniczaniu kalorii przez większą część roku jest dalekie od rzeczywistości, niezależnie od uwarunkowań genetycznych. Aby budować mięśnie, zawsze powinieneś mieć nadwyżkę kaloryczną. Konkretna nadwyżka kaloryczna, którą możesz zapewnić sobie, będzie w dużej mierze zależała od Twojej specyficznej zdolności metabolicznej.

Ile kalorii potrzebujesz? Łatwo to przecenić. Aby zrobić to dobrze, musisz dokładnie obliczyć, ile jedzenia powinieneś zjeść. Mówiąc najprościej, powszechne podejście „jedz więcej” nie jest odpowiednie, ponieważ dla każdego „więcej” jest pojęciem względnym i jednemu może się wydawać, że stał się żarłokiem, drugiemu będzie się wydawało, że dodał kilka łyżek dziennie.

Bycie na diecie składającej się wyłącznie z mięsa i warzyw jest dalekie od wymaganego podejścia i nie jest nawet porównywalne z podejściem „jedz więcej” i na pewno nie nadaje się do budowania masy mięśniowej. Biorąc to pod uwagę, jedzenie fast foodów przez cały dzień jest również sposobem na budowanie siły. Musimy znaleźć równowagę.

Z mojego doświadczenia wynika, że ​​nic nie zapewnia takiej równowagi jak elastyczna dieta – (podejście IIFYM – oznacza „makroskładniki, jeśli Ci odpowiadają”). Staraj się, aby Twój plan żywieniowy był możliwie najprostszy, ponieważ Twoim celem nie jest optymalizacja estetyki , nie powinniśmy się tak samo martwić.

• Krok 1 – Określ całkowitą liczbę kalorii: Zanim cokolwiek zrobisz, musisz określić spożycie kalorii (zawartość kalorii w spożywanej żywności). Trzydzieści kalorii na kilogram masy ciała stworzy nadwyżkę kaloryczną dla prawie każdego. Zacznij od 30 kalorii i zwiększaj tę wartość w zależności od postępów. Należy pamiętać, że węglowodany i białka mają 4 kalorie na gram. Tłuszcz ma 9 kalorii na gram.
• Krok 2 – Określ ilość białka: Kiedy już obliczysz, ile kalorii potrzebujesz, określ ilość spożywanego białka. Ogólna dawka wynosząca 2 g na kilogram masy ciała działa dobrze w przypadku większości ludzi. Można argumentować, że w zależności od okoliczności będzie to trochę więcej lub mniej, ale 2 g na kg masy ciała to proste i skuteczne rozwiązanie. Jeśli jednak zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie przekracza 25%, dokładniejszą i bardziej prawidłową ilością spożycia białka będzie 1,2-1,5 g na kilogram masy ciała.
• Krok 3 – Ustalanie proporcji węglowodanów do tłuszczu: W tym miejscu linie stają się nieco zamazane. Ponieważ mówimy o sportowcach siłowych, nie ma znaczącej różnicy w sposobie rozłożenia spożycia węglowodanów i tłuszczów. Są to składniki energetyczne, które będą odpowiedzialne za napędzanie Twoich treningów. Kiedy już uzyskasz odpowiednią równowagę (nie ograniczaj węglowodanów ani tłuszczów), możesz jeść według własnego uznania.

Niektórzy dobrze sobie radzą, gdy w ich diecie dominują węglowodany, ale innym nie karm ich chlebem, pozwól im zwiększyć ilość spożywanego tłuszczu w stosunku do węglowodanów. Kluczem jest bycie ze sobą szczerym i unikanie prób „wkręcania się” w jedną lub drugą stronę po prostu czytając mnóstwo bzdur w Internecie.

Ostatecznie jedz więcej, niż potrzebuje Twój organizm.

Hipotetyczny Grisza i jego dieta

Oto przykład tego, jak to wszystko się objawia. Weźmy hipotetyczną osobę o imieniu Grisha, która waży 82 kg. Grisha chce spróbować dodać trochę mięśni. Grisha dowiaduje się w części 1, że musi spożywać co najmniej 2880 kalorii dziennie, aby mieć nadwyżkę kaloryczną.

Ponieważ waży 82kg, będzie starał się uzyskać 180g białka dziennie.

• 180 g białka x 4 kal/g = 720 kalorii z białka
• 2880 kalorii ogółem - 720 kalorii białka = 2160 kalorii pozostałych na węglowodany i tłuszcze

Grisha decyduje, że chce równomiernego rozłożenia węglowodanów i tłuszczów, więc oto rozkład pozostałych kalorii:

• Pozostało 2160 / 2 = 1080 kalorii
• 1080 kalorii to 270 g węglowodanów (1080/4 kalorii na gram węglowodanów)
• 1080 kalorii to 120 g tłuszczu (1080/9 kalorii na gram tłuszczu)

Wynik:

• Makra Grishy
• 2880 kalorii
• Białko: 180g
• Węglowodany: 270g
• Tłuszcz: 120 g

Piękno tego podejścia polega na tym, że musisz martwić się tylko dwiema liczbami w stosunku kalorii i białka. Ilość spożywanych węglowodanów i tłuszczów może zmieniać się z dnia na dzień, w zależności od tego, jak się czujesz i jak podchodzisz do treningu w ciągu dnia, podczas gdy spożycie białka i kalorii pozostaje takie samo.

Przykładowy plan posiłków Grisha Power

Nie przepadam za planami posiłków. Wolę, żeby każdy monitorował swoje kalorie i makroskładniki i jadł to, co lubi. Wiem jednak, że zobaczenie żywności na papierze ułożonej w planie posiłków pomaga niektórym z Was wrócić do domu.

Należy pamiętać, że jest to tylko przykład, a nie coś, czego należy bezwzględnie przestrzegać.

• 1 posiłek: 6 całych jaj, 200 g płatków owsianych, 1 jabłko
• Posiłek 2: 200 g filetu z kurczaka, 200 g ryżu, 200 g zielonych warzyw, 150 g migdałów
• Posiłek 3: 1 miarka białka serwatkowego, banan, 100 g masła orzechowego
• Posiłek 4: 200 g kawałka mięsa lub ryby, 250 g ziemniaków, 250 g zielonej sałaty, 2 łyżki oliwy z oliwek, 200 g twarogu.

Dostosuj ilości, wagę i składniki do swoich potrzeb i preferencji w zakresie makroskładników odżywczych.

Dodatkowe niuanse żywieniowe dla sportowca siłowego, które należy wziąć pod uwagę

1. Błonnik jest korzystny dla organizmu z wielu powodów. Jednak to, że coś jest „dobre”, nie musi oznaczać, że większe jest lepsze. Kiedy spożycie błonnika wzrośnie do zakresu 80-100 g+, mogą wystąpić problemy z żołądkiem i wchłanianiem mikroelementów. Ogólne zalecenia dotyczące błonnika to 10–20% całkowitej zawartości węglowodanów, przy czym dolna granica zakresu wynosi 20 g, a górna granica wynosi około 80 g. Na diecie niskowęglowodanowej należy zwiększyć wartość maksymalną wskazaną powyżej, a na diecie wysokowęglowodanowej obniżyć do dolnej granicy.
2. Odżywianie przed, w trakcie i po treningu - te aspekty nie są tak istotne w porównaniu z bezwzględnym dziennym spożyciem makroskładników, kalorii, witamin i minerałów. Jako sportowiec siłowy nie potrzebujesz szybko trawionych węglowodanów po treningu. Tak naprawdę nie musisz nawet jeść podczas notorycznego okna węglowodanowego po treningu. Pamiętaj jednak, aby kilka godzin po i przed treningiem spożyć posiłek składający się z białka i węglowodanów. I nie ma znaczenia, czy są to koktajle, czy standardowe posiłki.
3. Harmonogram posiłków. On, wraz z harmonogramem przyjmowania składników odżywczych i makroelementów, również nie odgrywa szczególnej roli. Dopóki zachowana zostanie standardowa ilość spożywanych dziennie kalorii i makroskładników, nie ma znaczenia na ile posiłków dziennie je rozłożysz, czy będą to 3 czy 6 posiłków. Wszystko zależy od osobistych preferencji. Podobno liczba posiłków w ciągu dnia mieszcząca się w przedziale 3-5 posiłków jest akceptowalna dla większości sportowców.

Jedz na siłę

Dla sportowca siłowego próba ustalenia, jak jeść, aby zachować definicję i proporcje, może być myląca. Jasno planuj posiłki, ważąc żywność i składniki przez pierwsze kilka tygodni. Pomoże Ci to określić, jaką wielkość porcji wybrać, dopóki nie będziesz mógł łatwo ocenić jej naocznie. W tym momencie możesz nieco mniej rygorystycznie podchodzić do ważenia i mierzenia wszystkiego, co planujesz zjeść. Gorąco polecam zawsze mierzyć źródła tłuszczu, ponieważ są one szczególnie bogate w kalorie.

Zawsze mierz i oznaczaj wszystko, korzystając z witryny lub aplikacji takiej jak ta. Jeśli wcześniej nie próbowałeś planować i ustalać proporcji żywności i składników do całkowitego dziennego spożycia kalorii i ogólnej diety, zaufaj mi, jest to łatwiejsze niż się wydaje. Nie pozwól, aby liczby Cię zastraszyły. Przestań komplikować ten problem, a zobaczysz rezultaty. To wszystko na dzisiaj.