Maten med lavest karbohydrater. Lavkarbokosthold - regler, kosthold, mat og prøvemeny for uken

Denne artikkelen beskriver i detalj prinsippene for et lavkarbokosthold basert på å spise kun naturlig mat: hvilken mat du kan spise, hva du ikke kan, samt en prøvemeny for en uke.

Denne dietten inkluderer naturlig, ubearbeidet mat som er lav i karbohydrater. Det er mye vitenskapelig bevis for at denne typen diett er det beste alternativet for folk som ønsker å gå ned i vekt, forbedre helsen og redusere risikoen for å utvikle ulike sykdommer.

Maten du bør spise avhenger av flere faktorer, inkludert hvor sunn du er, hvor mye du trener og hvor mye vekt du ønsker å gå ned. La oss se på alt dette som en generell veiledning.

Grunnleggende

Kan: kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, frukt, nøtter, frø, høyfett meieriprodukter, "sunne" oljer, fett, noen knoller, glutenfrie korn.

Det er forbudt: Sukker, maissirup med høy fruktose, hvete, frøoljer, transfett, "diett" og mat med lite fett, høyt bearbeidet mat.

Mat å unngå

Du bør ikke spise disse 7 matvarene (listet opp i viktig rekkefølge):

Sukker: brus, fruktjuice, agave, godteri, is og andre.
Korn som inneholder gluten: hvete, spelt, bygg, rug. Dette inkluderer også brød og pasta.
Transfett: "hydrogenerte" eller "delvis hydrogenerte" oljer.
Oljer med mye omega-6 fettsyrer: linfrø, soyabønner, solsikke, mais, saflor, raps og druekjerneolje.
Kunstige søtningsstoffer: aspartam, sakkarin, sukralose, cyklamater og acesulfamkalium. Bruk heller stevia.
Dietter med lavt fettinnhold og mat: De fleste meieriprodukter, frokostblandinger, kjeks osv.
Høyt bearbeidet mat A: Hvis de ser ut som de ble laget på en fabrikk, ikke spis dem.

Lavkarbomatliste – mat å spise

Grunnlaget for kostholdet ditt bør være disse naturlige, ubehandlede, lavkarbo matene.

Kjøtt: biff, lam, svinekjøtt, kylling og andre. Bedre fra gressforede dyr og fjørfe.
Fisk: laks, ørret, hyse og andre. Bedre villfisk.
Egg: beriket med omega-3 eller fra gressmatede kyllinger.
Grønnsaker: spinat, brokkoli, blomkål, gulrøtter og andre.
Frukt: epler, appelsiner, pærer, blåbær, jordbær.
Nøtter og frø: mandler, valnøtter, solsikkefrø og andre.
Meieriprodukter med høyt fettinnhold: ost, smør, fløte, yoghurt.
Fett og oljer: kokosolje, smør, smult, olivenolje og fiskeolje.

Hvis du trenger å gå ned i vekt, vær forsiktig med ost og nøtter fordi det er lett å overdrive dem. Ikke spis mer enn én frukt per dag.

Kan spises i begrensede mengder

Hvis du er sunn, aktiv og ikke overvektig, har du råd til å spise litt mer karbohydrater.

Knoller: poteter, søtpoteter og andre.
Korn som inneholder gluten: ris, havre, quinoa og andre.
Belgvekster: linser, svarte bønner, bønner og andre (hvis du liker dem).

Du kan spise med måte hvis du vil:

Mørk sjokolade: Velg økologiske merker med 70 % kakaoinnhold eller høyere.
Vin: Velg tørre viner uten tilsatt sukker eller karbohydrater.

Mørk sjokolade er høy i antioksidanter og kan ha helsemessige fordeler hvis du spiser den med måte. Men husk at både mørk sjokolade og alkohol vil hindre målene dine hvis du spiser/drikker for mye av dem.

Drikkevarer

kaffe;
vann;
kullsyreholdige drikker uten kunstige søtningsmidler.

Se en video om lavkarbodietten og nyansene av ernæring på den

Eksempel på lavkarbomeny for en uke

Dette er en prøve på lavkarbodiettmeny for én uke. Maten på denne listen gir mindre enn 50 gram karbohydrater per dag, men som nevnt ovenfor, hvis du er sunn og aktiv, kan du øke inntaket.

mandag

Frokost
Middag: Melkeyoghurt med gressmat med blåbær og en håndfull mandler.
Middag: smørbrød (ikke rikt brød), servert med grønnsaker og salsa.

tirsdag

Frokost: bacon og egg.
Middag: Rester av smørbrød og grønnsaker fra middagen.
Middag: laks med smør og grønnsaker.

onsdag

Frokost: Egg og grønnsaker stekt i smør eller kokosolje.
Middag: Rekesalat med litt olivenolje.
Middag: stekt kylling med grønnsaker.

Torsdag

Frokost: Omelett med ulike grønnsaker stekt i smør eller kokosolje.
Middag: smoothie laget med kokosmelk, bær, mandler og proteinpulver.
Middag: stekt kjøtt og grønnsaker.

fredag

Frokost: bacon og egg.
Middag: Kyllingsalat med litt olivenolje.
Middag: Svinekoteletter med grønnsaker.

lørdag

Frokost: omelett med ulike grønnsaker.
Middag: Melkeyoghurt (gjerne fra en gressfôret ku) med bær, kokosflak og en håndfull valnøtter.
Middag: kjøttboller med grønnsaker.

søndag

Frokost: bacon og egg.
Middag: En smoothie laget med kokosmelk, litt tung fløte, bær og proteinpulver med sjokoladesmak.
Middag: Grillede kyllingvinger med litt råspinat.

Inkluder en rekke grønnsaker i kostholdet ditt. Hvis målet ditt er å holde deg under 50 gram karbohydrater per dag, kan du spise ubegrenset med grønnsaker og 1 frukt etter eget valg per dag. Igjen, hvis du er sunn, ikke overvektig og fører en aktiv livsstil, kan du legge til noen få poteter, inkludert søtpoteter, samt noen kornsorter, som ris og havre.

Lavkarbo snacks

Det er ingen objektive grunner til å spise mer enn 3 ganger om dagen. Men hvis du er sulten mellom måltidene, kan du bruke disse lavkarbo snacks som er superenkle å lage:

stykke frukt;
ikke-fett yoghurt;
et hardkokt egg eller to egg;
gulrot;
rester fra gårsdagens middag;
en håndfull nøtter;
litt ost og kjøtt.

Spise på restauranter

På de fleste restauranter er det ganske enkelt å endre ingrediensene i en rett for å gjøre den mer lavkarbo.

Bestill en kjøtt- eller fiskerett som hovedrett.
Be om å steke maten i vanlig olje.
Be om ekstra grønnsaker i stedet for brød, poteter eller ris.

Lavkarbomat: Handleliste

Det er en god idé å handle i større butikker, hvor det er større sannsynlighet for at du finner alle produktene du trenger. Det er best å kjøpe økologiske og gressmatede produkter, men bare hvis du har råd. Selv om du ikke kjøper økologisk, vil dietten fortsatt være tusen ganger bedre enn en standard diett: velg den minst bearbeidede maten som passer til budsjettet ditt.

kjøtt (biff, lam, svinekjøtt, kylling, bacon);
fisk (feit fisk, helst laks);
egg (velg omega-3 befestede eller gressmatede egg hvis du har råd til dem);
smør;
kokosolje (velg Extra Virgin);
salo;
oliven olje;
kremfløte;
rømme;
yoghurt (hel, usøtet);
blåbær (du kan kjøpe frosne);
nøtter;
oliven;
friske grønnsaker: grønnsaker, paprika, løk og andre;
frosne grønnsaker: brokkoli, gulrøtter, forskjellige blandinger;
salsa saus;
krydder: havsalt, pepper, hvitløk, sennep og andre.

Selv om de har mange fordeler, spesielt hvis du har råd til å avbryte sukkervanen din eller gå ned i vekt for å forbedre helsen din, er mange ikke klare til å prøve å spise på denne måten i frykt for at de må gi opp mye godsaker. De lurer på om lavkarbospising kan være gøy.

Vær trygg på at ved å følge et sunt lavkarbokosthold, kan du fortsatt nyte en rekke gode matvarer. Low-carb oppskrifter inkluderer alt fra slow cooker kylling og grønnsaker til burgere. Hva med lavkarbo frokoster eller lett reisesnacks? Dette kan inkludere grønne smoothies eller proteinshakes, lavkarbo desserter laget med mat som kokos- eller mandelmel, 1-2 hardkokte egg, eller nyere varianter av gressmatet beef jerky, for eksempel.

Selv om en lavkarbodiett kanskje ikke er en magisk kule for langsiktig vekttap for alle, kan den hjelpe de fleste med å redusere inntaket av sukker og karbohydrater fra en rekke kilder. Selv om du bare planlegger å kutte ned på sukker og karbohydrater på kort sikt, kanskje for å redusere sukkersuget eller begynne å spise sunnere, ikke-bearbeidet mat, vil du sannsynligvis kunne se forbedringer ganske raskt.

Å eliminere matvarer som brød, korn, søte drikker, bearbeidede meieriprodukter og til og med hele korn eller stivelsesholdige grønnsaker fra kostholdet ditt vil være en viktig endring i kostholdet ditt som vil føre til at kroppen din produserer mindre insulin. Dette vil bidra til å balansere blodsukkeret ditt, redusere avhengighet og tretthet, fremskynde vekttap, noe som betyr et klarere hode (minst når du blir vant til endringen), og til og med redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes.

Å erstatte karbohydratrike matvarer med lavkarbo matvarer som ikke-stivelsesholdige grønnsaker, sunt fett og høykvalitetsproteiner vil ta disse fordelene til neste nivå: å redusere sulten slik at du føler deg bedre og kanskje til og med rette opp mangler i visse næringsstoffer.

Det er verdt å forstå hva karbohydrater er og hvordan du unngår dem. En "lavkarbo" diett vil se annerledes ut for forskjellige mennesker. I den mest generelle forstand betyr imidlertid et lavkarbokosthold at du bare får i deg rundt 20 til 30 prosent av dine daglige kalorier fra karbohydrater – som tilsatt sukker, korn, frukt eller stivelsesholdige grønnsaker. Dette er vanligvis rundt 50-100 gram eller mindre. I noen tilfeller, for eksempel, hvis en person følger en LCHF (lavkarbo, høyt fett) eller ketogen diett, som også er en lavkarbodiett, kan han innta enda færre karbohydrater, ca. 20-50 gram per dag, i for å gå inn i en tilstand av ketose (en tilstand der fett forbrennes i stedet for glukose/karbohydrater for å produsere energi).

Hvis du setter deg et mål om å innta ca. 100 gram netto karbohydrater per dag, del det mellom tre hovedmåltider, med 30-35 gram netto karbohydrater i hver. Hva er netto karbohydrater? Dette er mengden karbohydrater som oppnås etter å ha trukket vekten av fiber fra den totale mengden karbohydrater.

Med andre ord teller ikke fiber med i totalsummen din fordi det faktisk ikke fordøyes og påvirker ikke blodsukkeret ditt slik glukose gjør. Av denne grunn prøver de fleste, selv på en svært lavkarbo diett, fortsatt å innta fiberrik mat som ikke-stivelsesholdige grønnsaker og en og annen nøtter/frø.

Selv de som er på en svært lavkarbo/ketogen diett (med et daglig karbohydratinntak på ca. 20-30 gram eller mindre) kan fortsatt spise alle grønnsaker som ikke er stivelsesholdige, siden de er høye i fiber, høye i vann og næringsstoffer, som metter godt. og veldig mettende.

Hvordan ville et lavkarbomåltid se ut med 30-35 gram netto karbohydrater?

Ett måltid på en lavkarbodiett kan omfatte følgende:

En porsjon på 85 gram protein (som kyllingbryst), 2 kopper stivelsesholdige grønnsaker som brokkoli og paprika, en salat med diverse grønnsaker kastet med 1 til 2 ss olje eller dressing. Alt dette vil inneholde mindre enn 35 gram rene karbohydrater. Hvis du erstatter grønnsaker med stivelsesholdige, for eksempel rødbeter eller kålrot, ville du fått i deg mer karbohydrater, men ikke mye. For at et måltid skal anses som moderat eller høyt karbohydrat, må du legge til frokostblandinger, frukt, søtningsmidler som honning eller poteter - og dette er 20-25 (eller mer) gram per porsjon.

Salatblader eller noe grønt og dekorativt, som kål, der det legges ut grønnsaker med hakket kylling, drysset med sesamfrø.
Fajitas med valgfritt protein og massevis av grønnsaker
Kylling- eller lakseburgere
Empanadas eller quesadillas laget av mandel- og kokosmel med gårdsoppdrettet biff og ost
Kålbasert pizza
Og mange andre alternativer, som smoothies, gryteretter og slow cooker-retter

Sunn og skadelig lavkarbo mat

Du lurer kanskje på hva som inneholder karbohydrater og ikke. La oss være klare: Selv om en mat eller rett har lite karbohydrater, betyr ikke det at det er en sunn mat! I mange tilfeller er kvaliteten på karbohydratene du spiser viktigere enn kvantiteten. Jeg anbefaler å holde seg unna pakket lavkarbo matvarer, for eksempel de fleste butikkkjøpte proteinbarer eller raske snacks, for å unngå bearbeidede eller syntetiske ingredienser i kostholdet ditt. Ja, de vil gi deg fett og protein, ja, de har lite karbohydrater, men på globalt plan er de fortsatt skadelige fordi de inneholder bearbeidet proteinpulver, raffinerte oljer og kunstige søtningsmidler.

Hvis du lurer på hva du skal ta med deg for en rask matbit på løpeturen, er det best å lage din egen. Du kan lage lavkarbo-snacks hjemme ved å bruke ingredienser som nøtter, frø, humus, kokosmel og kokosolje, proteinpulver (myse eller beinbuljong), havregryn og kakaopulver-energibiter, kålruller og til og med lavkarbo. søtsaker" som kjeks, muffins eller smultringer. Den raskeste måten å gjøre dette på er å lage en lavkarboproteinshake.

Når du prøver å rydde opp i kostholdet ditt og omfavne nye lavkarbo oppskrifter, vil du også bli kvitt "diett" eller "komfort" mat som inneholder kunstige ingredienser med lavt fettinnhold. For å oppnå lavere fettinnhold bruker disse produktene vanligvis mer mel eller karbohydrater, fortykningsmidler, emulgatorer eller kunstige søtningsmidler. Og selv om de kanskje ikke har mye karbohydrater eller rørsukker, ville jeg likevel unngå mat med transfett eller hydrogenerte oljer, fordi det i hovedsak er den samme hurtigmaten eller hyllestabil mat.

50 beste lavkarbo matvarer

Nedenfor er dusinvis av lavkarbo matvarer som passer perfekt inn i kostholdet ditt:

Lavkarbo grønnsaker

Brokkoli
Blomkål
Sopp
Pepper
Chard eller collard greener
Asparges
Spinat
Grønne bønner
Ruccola
Løk eller purre
Tomater
rosenkål
Avokado
Kål
Gulrøtter (moderat karbohydrater)

Egg og meieriprodukter

Hjemmelagde egg
Helfett usøtet yoghurt eller kefir
Rå helmelk
Hard ost, rømme og tung fløte (alle disse har lite karbohydrater, men jeg anbefaler på det sterkeste å sørge for at alt er så naturlig og økologisk som mulig, helst fra rå melk). Lavkarbooster inkluderer bleu, cheddar, geit, feta, sveitsisk, parmesan og Asiago.

Kjøtt og sjømat

Alt av det følgende er lavkarbomat. Jeg anbefaler å se etter villfanget fisk og unngå de fleste skalldyr som reker, da de ofte inneholder tungmetaller som kvikksølv. Økologisk storfekjøtt og annet fet rødt kjøtt kan også inkluderes i kostholdet, det samme kan fjærfe og egg. Mens noen lavkarbo ketogene dietter inkluderer svinekjøtt og bearbeidet kjøtt som bacon, anbefaler jeg ikke å spise disse usunne matvarene.

Laks
Hyse
Ørret
Kveite
Sardiner
Ansjos
Makrell
Tunfisk eller torsk (i moderate mengder)

Nøtter og frø

chiafrø
Linfrø
Mandel
Valnøtter
Gresskar-, sesam- eller hampfrø
Cashewnøtter og paranøtter (og nesten alle andre nøtter eller frø også)

Oljer og fett (alt karbofritt)

Kokosnøtt, oliven, hamp, linfrø, valnøtt eller avokadoolje
Smør eller ghee
palmeolje
Smalets

Krydder, urter og krydder

Urter som gurkemeie, ingefær, oregano, rosmarin, basilikum, naturlig havsalt, pepper, etc.
Varme sauser
Eplecidereddik og de fleste andre eddiker i små mengder (balsamico, hvit, rød, etc.)
Kakaopulver (rå og usøtet er best)
Sennep (bare unngå sennep med høyt sukkerinnhold, for eksempel honningsennep)
Soyasaus, tamari eller kokosnøtter
Beinbuljong (drikk alene eller bruk i retter)

Ingen karbodrikker

Te, inkludert grønn, svart, oolong eller hvit
Urtete (ingefær, kamille, honningplante, mynte, te, etc.)
Ferskpresset grønnsaksjuice eller grønne smoothies

Hva med stivelsesholdige grønnsaker, bønner og frukt: kan de brukes i diettretter?

Hvis du har problemer med å huske hvilke grønnsaker som er stivelsesholdige og derfor høye i karbohydrater, her er noen enkle ledetråder:

De fleste grønnsaker dyrket over bakken regnes som «ikke-stivelsesholdige» og inneholder derfor færre karbohydrater (som korsblomstgrønnsaker som brokkoli, bladgrønt, paprika, mangold og grønnkål). Noen squasher regnes også som ikke-stivelsesholdige, inkludert spaghetti squash og zucchini.
- Grønnsaker som vokser under jorden, også kalt "rotgrønnsaker", er vanligvis rikere på stivelse og karbohydrater (f.eks. poteter, gulrøtter, kålrot, rødbeter).
- Dette er ikke en jernkledd regel. Vanlige gresskar vokser for eksempel over bakken og inneholder mye karbohydrater, men du kan bruke disse egenskapene som utgangspunkt.

Mens de fleste rotgrønnsaker og frukter generelt ikke anses som "lavkarbo", er mange fortsatt næringsrike, lite sukker og er et godt tillegg til enhver diett. Faktisk kan silte, knuste eller purerte grønnsaker og frukt i mange tilfeller tjene som erstatning for søtningsmidler eller til og med frokostblandinger. Et godt eksempel er strimlet blomkål.

Det samme gjelder belgfrukter eller belgfrukter, for eksempel kan kikerter lages til mel eller hummus, og da blir de et utmerket smørbart tilbehør som passer godt til mange lavkarboretter. Disse matvarene er rike på antioksidanter, gir deg essensielle fibre og gjør maten søtere, noe som bidrar til å overvinne avhengigheten av sukker, som lar deg unngå å legge det til maten separat. Av denne grunn anbefaler jeg å inkludere følgende frukter og stivelsesholdige grønnsaker i kostholdet ditt:

Bær - som jordbær, bjørnebær, blåbær eller bringebær
kirsebær
Tranebær
Sitrus
Søte eller lilla poteter
svenske
Bete
Selleri
Pastinakk

Belgvekster og belgfrukter - som kikerter, svarte bønner, mungbønner, adzuki, etc. De regnes heller ikke som lavkarbomat, men er sunn mat i moderate mengder. Hvis du bestemmer deg for å inkludere belgfrukter eller korn i kostholdet ditt, anbefaler jeg å bløtlegge og spire dem før matlaging. Dette bidrar til å frigjøre mer protein, vitaminer og mineraler og gjør dem lettere fordøyelige.

Lavkarbo diett: en oversikt over fordelene og hvordan det fungerer

Mye forskning viser at for de som gjør konsekvent innsats, er et lavkarbokosthold svært gunstig. Det er ikke alltid nødvendig å gi opp alle ubearbeidede, hele kilder til karbohydrater (som frukt og stivelsesholdige grønnsaker nevnt ovenfor), men å kutte ut bearbeidet mat, søtningsmidler og til og med korn kan være til nytte for deg på følgende måter:

Raskere vekttap og vanligvis lettere å opprettholde en sunn vekt. Siden glukose fra karbohydrater ikke lenger er tilgjengelig som energikilde, vil kroppen bruke lagret fett i kroppen i stedet for fettet og proteinet som inntas gjennom maten.
Mer metthet av mat, redusert sult og cravings (spesielt karbohydratrik mat og søtsaker).
Normalisering av blodsukkernivået. Dette skyldes bedre kontroll av insulin- og glukosetopper. For en prediabetisk eller diabetisk tilstand kan dette være forskjellen mellom å forebygge symptomer eller unngå komplikasjoner.
Nevroprotektive effekter, forbedret kognitiv ytelse, inkludert redusert hjernetåke eller mangel på energi, forbedret hukommelse senere i livet, og forbedring av symptomer på epilepsi.
I noen tilfeller - forbedret hormonbalanse. Dette resulterer ofte i bedre søvn, mindre tretthet, lindring av smerter eller muskelsvakhet og forbedret generell tonus.
Reduserer bentap og risikoen for å utvikle osteoporose.
For idrettsutøvere gir dette mulige fordelaktige endringer i vekt og kroppsbygning, samt en økning i de relative verdiene for maksimalt oksygenopptak (VO2 maks) og oksygenopptak ved laktatterskel (VO2 LT).
I noen tilfeller reduseres risikoen for hjerte- og karsykdommer eller metabolsk syndrom ved å normalisere blodsukker og dårlige kolesterolnivåer.

Lurer du på hvilke typer mat du egentlig bør unngå hvis du følger et lavkarbokosthold? De er høyere i ting som søtningsmidler, mel og fortykningsmidler, så å kutte dem ut vil bidra til å holde karboinntaket lavt:

Hvis du ønsker å spise virkelig lavkarbo, unngå korn (inkludert hvete, bygg, havre, ris og andre fullkorn). Dette gjelder også alle produkter laget av kornmel, som brød, kaker, småkaker, chips, frokostblandinger, muffins, pasta m.m.
Sukker og produkter som inneholder kunstige søtningsmidler eller tilsatt sukker (honning, rørsukker, kokossukker osv.)
De fleste butikkkjøpte frukter og fruktjuicer (med unntak av lime og sitronsaft, disse har mye tilsatt sukker)
De fleste tilberedte krydder, sauser eller pakkeblandinger inneholder vanligvis sukker.
Alkohol, brus og andre søte drikker.
Hvis du vil kutte helt ut karbohydrater (hvis du er på for eksempel en ketogen diett), unngå også de fleste meieriprodukter, som yoghurt, ricotta eller cottage cheese. Oster med høyt fettinnhold og lavkarbo er ofte inkludert i lavkarbokosthold fordi de inneholder svært få karbohydrater.

Husk at uansett hvor mange karbohydrater du planlegger å konsumere per dag, er det nyttig å være bevisst om å innta mer naturlig mat og færre bearbeidet mat.

Det er best å eksperimentere med et ekstremt lavt karbohydratkosthold i en viss periode, men på lang sikt (basert på hvordan du planlegger å spise for alltid), husk at du må spise en rekke vegetabilske matvarer som inneholder kl. minst en viss mengde karbohydrater.

For å opprettholde en langsiktig terapeutisk diett, må du virkelig forstå hvor mange karbohydrater per dag, gitt et balansert kosthold, du kan konsumere uten risiko for å gå opp i vekt eller utvikle andre helseproblemer. Du bør bruke denne informasjonen om din personlige individuelle biokjemi for å hjelpe deg med å opprettholde et balansert kosthold - et som inkluderer sunne proteiner og fett, samt ferske grønnsaker, frukt og til og med stivelsesholdige grønnsaker, belgfrukter eller korn hvis det passer deg.

Eksempler på lavkarbomåltider

Frokost

Egg i landlig stil

Næringsinformasjon per porsjon:

151 kalorier
46,8 g protein
10,4 g fett
1,7 g sukker

Prøv en solid frokostrett: landlige egg i meksikansk stil. Denne retten inkluderer kjøttdeig, egg, paprika og krydder, servert på en tortilla med ferske tomater, avokado og koriander. Dette lavkarbomåltidet vil gi dagen en sunn proteinstart, og holde deg energisk og mett frem til lunsj.

Middag

Strimlet blomkål

Næringsinformasjon per porsjon (1 1/3 kopper):

108 kalorier
9 g protein
3 g fett
1 g sukker

Strimlet blomkål er et raskt og sunt alternativ til ris som vil bli din nye favorittlunsj. Hakk blomkålen og legg i en blender eller foodprosessor for å lage en smuldrete blanding. Tilsett egg for protein, ghee som en sunnere erstatning for smør, løk og hvitløk, og du har en enkel, smakfull og sunn rett.

Middag

Laks med pekannøtter og pesto

Næringsinformasjon per porsjon:

140 kalorier
17 g protein
5 g fett
2 g sukker

Denne raske og enkle retten tar bare 25 minutter å tilberede. Laks med pekannøtter og pesto er rik på omega-3-fett og sunt protein, og det er en fantastisk rett du vil komme tilbake for. For å fullføre bildet, server det med en salat av grønne blader.

Du kan også se, men det er mer egnet for profesjonelle idrettsutøvere før konkurranser.

Viktige takeaways om lavkarbo-spising

Lavkarbodietter kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskere og kan potensielt hjelpe med visse helsemessige forhold, som sukkeravhengighet, hjernetåke, tretthet og risikoen for metabolsk syndrom eller diabetes.
Lavkarbo matvarer inkluderer ikke-stivelsesholdige grønnsaker (som bladgrønnsaker eller korsblomstgrønnsaker), sunt fett som kokosnøtt eller olivenolje, smør og harde oster, kjøtt, sjømat og egg. Moderat karbohydratmat inkluderer nøtter, frø, belgfrukter, belgfrukter og noen stivelsesholdige grønnsaker.
Avhengig av din generelle helse og mål, er det ikke alltid nødvendig å fullstendig kutte ut sunne kilder til karbohydrater som frukt eller stivelsesholdige grønnsaker. I noen tilfeller kan bløtlagte korn og belgfrukter (som inneholder mye karbohydrater) inkluderes i et balansert kosthold som hovedsakelig består av mat med lavt karbohydratinnhold.
Hva kan du lage med lavkarbo mat? Oppskrifter som ikke inneholder tilsatt sukker, raffinert korn eller kunstige søtningsmidler inkluderer proteinshakes, smoothies, salater, slow cooker-måltider, fajitas, burgere eller kjøttboller og mer.

I disse dager har hver person som drømmer om å si farvel til ekstra kilo hørt om kostholdsprogrammene til Dukan, Pevsner og Atkins. Hver av disse diettene har visse funksjoner, men basen forblir den samme - mat med lavt karbohydratinnhold. Det er overgangen til retter preget av lav konsentrasjon av karbohydrater som regnes som en av de mest effektive måtene å gå ned i overflødig vekt.

Essensen av et lavkarbokosthold

Hovedmålet med å velge et lavkarbokosthold er å tvinge kroppen til å kompensere for energisult på bekostning av sine egne fettansamlinger, og bli kvitt dem. "Sult" er forårsaket av mangel på karbohydrater, som er en energikilde. Å redusere kaloriinnholdet i mat spiller i dette tilfellet ingen spesiell rolle.

Karbohydrater deles vanligvis inn i to grupper: sakte og raske. Rask lavkarbo mat blir umiddelbart absorbert av kroppen og forårsaker maksimal skade på figuren. Forbruket holdes på et minimum, mens langsomme karbohydrater som krever langvarig nedbrytning har rett til å forbli på menyen til de som går ned i vekt.

Lavkarbo kosthold: fordeler og ulemper

Kostholdssystemer basert på å redusere mengden karbohydrater i menyen har sine motstandere og støttespillere. De første insisterer på den enorme skaden av slik ernæring for helsen. Sistnevnte bygger en forsvarslinje, og konsentrerer seg om det raske vekttapet som et slikt program gir.

proffer

Argumentene i favør ser slik ut:

Øyeblikkelig vekttap er en av hovedfordelene ved å spise en diett basert på mat med lavest karbohydratinnhold. Et måltid rikt på protein og fett og praktisk talt uten karbohydrater fører til rask dehydrering. Som et resultat avtar vekten raskt og fettforbrenningen akselererer. I gjennomsnitt gir en uke med en proteindiett lettelse fra 5-6 kg. Vi vil snakke om ulempene med slik ernæring nedenfor.
Mange dietter gjør deg lei av å hele tiden måtte overvåke antall kalorier du spiser. Men når det gjelder ernæringssystemet Atkins eller Dukan, spiller ikke kalorier noen rolle.
Et kosthold med lite karbohydrater er attraktivt på grunn av dets mangfold. Slike programmer er spesielt populære blant ivrige kjøttspisere, som får muligheten til å spise et stort antall av favorittrettene sine.
Kostholdsbegrensninger betyr ikke at du trenger å sulte. Tillatt mat fordøyes sakte, slik at du føler deg mett i lang tid.

Argumenter mot"

Ikke alle moderne leger anser mat med lavt karbohydratinnhold som en gave for folk som ønsker å gå ned i vekt. Argumentene mot er følgende påstander, blant hvilke hovedargumentet er ødeleggelse av helse:

Slike kostholdsrestriksjoner fører til mangel på glukose, noe som er nødvendig for den menneskelige hjernens fulle funksjon. Som et resultat mister personen som går ned i vekt hukommelsen, reaksjonshastigheten reduseres, og tankens skarphet forsvinner. Det er vanskelig å engasjere seg i kreative aktiviteter mens man følger en slik diett.
En stor mengde proteiner legger mye stress på nyrene, det kardiovaskulære systemet, leveren, det oppstår problemer med funksjonen til mage-tarmkanalen, og kolesterolnivået øker.
Mat med lavt karbohydratinnhold som dominerer den daglige menyen kan også påvirke utseendet ditt negativt. Hvis maten er for fet, kan det oppstå hudproblemer, sprøhet og tørt hår.

Autoriserte produkter

Valget av produkter som kan være til stede i kostholdet til noen som går ned i vekt, avhenger av navnet på kostholdssystemet. Hoveddelen av kaloriene bør komme fra proteinmat. Alle retter må ha en lav glykemisk indeks, ellers vil energikilden for kroppen være glukose, ikke fettavleiringer.

Hvis en person velger et lavkarbokosthold, bør listen over produkter ikke inneholde alkoholholdige drikker og søtsaker. Du bør også glemme brus, og gi den opp i det minste midlertidig.

Fisk, sjømat, kjøtt

Dette kostholdssystemet vil appellere til de som ikke kan forestille seg livet uten sjømat og fisk. Fisk bør konsumeres fra havet, inkludert laks, flyndre, ørret, tunfisk, makrell og så videre. Takket være slike retter vil kroppen motta en tilstrekkelig mengde flerumettede fettsyrer og lette proteiner. Elvefisk inneholder betydelig mer karbohydrater og mindre verdifullt fett.

Listen over matvarer med lavt karbohydratinnhold som tjener som grunnlag for en diett vil bare være til nytte hvis du inkluderer blekksprut, reker, østers og blåskjell. De skal også bli leverandører av verdifulle mikro- og makroelementer for kroppen. Det bør imidlertid utvises forsiktighet her, siden inntak av store mengder slik mat kan forårsake allergiske reaksjoner. Krabbepinner og hermetisk fisk anbefales ikke.

Kjøttelskere vil heller ikke føle seg lurt. De anbefales å fokusere på biff, bifflever. Det er tillatt å inkludere and, gjess og kyllingkjøtt som en del av menyen du kan også ta kalkun. Forsiktighet må utvises ved kjøp av tilberedte kjøttprodukter. Når du velger skinke, pølser, pølser, sørg for å studere informasjonen på etiketten nøye. Disse matvarene kan allerede inneholde karbohydrater.

Grønnsaker

Noen tror feilaktig at matkartet med lavt karbohydrater ikke kan inkludere frukt og grønnsaker. Dette er bare en misforståelse; mange grønnsaks- og fruktretter har rett til å bli en del av menyen. Du trenger bare å konsentrere deg om mat som inneholder et minimum av karbohydrater og et maksimum av fiber. La oss vurdere dette problemet mer detaljert.

Poteter er en grønnsak som ikke har plass i en slik diett, da den er overmettet med karbohydrater. Du bør også begrense forbruket av tomater, uten å gi dem helt opp, for ikke å frata kroppen en enorm mengde verdifulle elementer. Det samme gjelder løk og gulrøtter.
Den ideelle basen for kosthold er agurker. Denne grønnsaken er rik på fiber, nyttige mikroelementer og vitaminer, og er praktisk talt blottet for karbohydrater. Meloner og kål er ikke mindre nyttige.
Reddik, neper, rødbeter er effektive lavkarbomatvarer for vekttap. Listen over tillatte matvarer må absolutt inneholde disse grønnsakene. Det anbefales å spise dem kokte eller stuet.

Frukt og bær

Fienden til det aktuelle kostholdet, som først og fremst bør forlates, er bananer. De vil ødelegge all innsats. Når det gjelder resten av fruktene, er ikke alt så trist.

Pærer, epler. Karbohydrater er tilstede i disse matvarene i små mengder. De fungerer også som en effektiv kilde til fiber og inneholder viktige vitaminer, noe som betyr at de må være tilstede i kosten.
Sitroner, appelsiner og grapefrukt i små mengder vil ikke skade kostholdet, siden de inneholder et minimum av karbohydrater (til sammenligning er det færre av dem enn tomater). Disse utenlandske fruktene forsyner kroppen med fiber og vitaminer. Det samme utsagnet gjelder for druer.
Når du velger lavkarbomat for vekttap, er det tilrådelig å legge til papaya, ananas, aprikoser og plommer til listen. De gjør ikke bare vekttap vanskelig, men gjør det til og med raskere. Jordbær vil også være nyttig hvis disse bærene konsumeres uten sukker.

Hva du ikke skal spise

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, fjern visse matvarer midlertidig eller permanent fra menyen:

Brød samsvarer ikke med prinsippene i et lavkarbokosthold. Hvis det er vanskelig å avstå fra å konsumere det, kan du prøve som et alternativ spesialbrød eller müsli laget for de som går ned i vekt.
Du bør absolutt ikke spise pasta, så vel som ris, hvete eller semulegryn. Til grøter kan du bruke havregryn og bokhvete i små mengder.
Velger du et lavkarbokosthold bør ikke matlisten inneholde sukker. Leger anbefaler å være forsiktig med de nylig fasjonable erstatningene som kan forårsake skade på kroppen.
Rømme og fløte bør ikke konsumeres, mens det ikke er noen klager på melk, kefir, oster og cottage cheese.

Eksempelmeny for å gå ned i vekt

For å forstå hva en diett basert på lavkarbomat er, anbefales det at du gjør deg kjent med et eksempel på en daglig meny.

Alternativ 1. Til frokost kan du spise 200 g cottage cheese, legge til en liten mengde tillatt frukt og drikke usøtet kaffe eller te. Lunsjmenyen inneholder 200 gram fisk stuet med grønnsaker, du kan legge til diettbrød. Under ettermiddagsmaten blir all frukt konsumert. Kveldsmåltidet består av bokhvetegrøt med grønnsaker.
Alternativ 2. Frokost er begrenset til havregrøt, en kopp kaffe eller te. Til lunsj kan du lage stuvede grønnsaker og kylling (200 gram). Frukten spises under ettermiddagsmaten. Det er verdt å ha kokt fisk til middag.

Et lavkarbokosthold trenger ikke smake vondt. Tross alt er det en rekke dressinger som forbedrer smaken av retter - sitronsaft, balsamicoeddik, krydder, wasabi.

Overvekt er et svært presserende problem blant mange mennesker. Det medfører mye bryderi og problemer.

Imidlertid er det få som vet at hovedårsaken er overflødig karbohydrater i maten de spiser.

Lavkarbodietten er basert på å forbrenne kroppsfett ved å innta matvarer som er redusert i karbohydrater.

Denne dietten ble foreslått tilbake på slutten av 70-tallet av den amerikanske ernæringsfysiologen Robert Atkins.

Det er fortsatt stor etterspørsel over hele verden.

Så hva er denne dietten?

Hva er funksjonene og hvordan påvirker det vekten?

Essensen av et lavkarbokosthold

Et lavkarbokosthold er et ernæringssystem basert på mat med lavt karbohydratinnhold og inntak av proteinmat. På grunn av det faktum at nesten ingen karbohydrater tilføres, bruker kroppen fettreservene til energi.

Derfor begynner vekten raskt å synke, og overflødig fett forbrennes.

Prinsipper

Når du spiser, bør følgende prinsipper overholdes:

Navnet på dietten taler for seg selv. Når du planlegger menyen din, bør du redusere nivået av mat med mye karbohydrater.
Det er best for karbohydratinntaket å være fra 40 til 100 gram;
Hovedkilden til kalorier er proteinmat. Omtrent 50 %;
Når du velger matvarer, bør du være oppmerksom på glukoseinnholdet i dem, det anbefales å kjøpe mat med lave glukosenivåer.
For hvis det er et høyt nivå av glukose, vil kroppen produsere energi fra det, og fettreservene vil forbli urørt;
Det er best å kjøpe produkter med lavt fettinnhold;
Menyen bør ikke inneholde søt mat eller alkoholholdige drikker.

Fordeler og ulemper

Denne ernæringen har en gunstig effekt på tilstanden til hele kroppen. Det normaliserer funksjonen til alle organer og forbedrer metabolismen.

I tillegg har den andre gunstige egenskaper:

Selv om denne dietten er gunstig for din generelle helse, er det fortsatt negative faktorer som kan forårsake visse helseproblemer:

Under denne dietten begynner kroppen å produsere økte ketoner, noe som kan føre til en forverring av mange kroniske sykdommer og en forverring av funksjonen til mange organer.
Kroppen begynner å gjennomgå økt rensing og gunstige stoffer natrium og kalium fjernes fra kroppen. Av denne grunn begynner problemer med nyrene og hjertet.
Irritabilitet og søvnløshet kan forekomme.
Mangel på kalsium.

Regler

Hvis kostholdet ditt er lite karbohydrater, så spis fett.
Under ingen omstendigheter bør du ekskludere både karbohydrater og fett fra kostholdet ditt. Disse komponentene gir kroppen det nødvendige energinivået.
Til karbohydratmat kan du spise nøtter, grønnsaker, frukt og bær med lavt sukkerinnhold.
Vær spesielt forsiktig med fett.
Det er best å spise mat som oliven, smør og kokosolje, fløte, rømme, eggeplomme, magre oster og fet fisk fra de nordlige hav.
Pass på å konsumere 2-3 gram salt per dag;
Start fysisk aktivitet 2-3 uker etter overgang til diett.
Denne tiden er nødvendig for at kroppen skal venne seg til denne dietten.

Bivirkninger

På grunn av reduksjonen i karbohydrater kommer mindre fiber inn i kroppen, som alle kan føre til forstoppelse.
Derfor bør du under denne dietten ta spesielle kostfibertilskudd.
Under en diett øker nivået av kolesterol og mettet fett i kroppen.
Dette kan føre til forstyrrelse av hjerte og blodårer.
På grunn av det faktum at med en reduksjon i inntaket av karbohydrater i kroppen, er det mangel på næringsstoffer som er nødvendige for normal funksjon av kroppen.
Derfor må du definitivt spise fisk og innmat.

Lister over tillatte og forbudte produkter

Følgende matvarer er tillatt under dietten:

Kjøtt av noe slag - svinekjøtt, biff, lam. Men det er tilrådelig å spise det med måte.
Biprodukter - lever, hjerte.
Sopp.

Meieriprodukter.
Kyllingegg.
Grønnsaksvekster. Det er uønsket å spise belgfrukter: bønner, erter, mais, linser; samt poteter, avokado, oliven og oliven.
Nøtter og frø.
Korn - brun ris, bokhvete, kli. Ikke mer enn 150 gram per dag.
Andre frukter enn bananer og druer. Du har lov til å spise 1-2 frukt per dag.

Produkter som er forbudt:

Tilbehør fra stivelsesholdige matvarer - hvit ris, pasta, poteter.
Bakeri produkter.
Baking og godteri.
Røkt kjøtt, pølser, frankfurtere.
Fettrike sauser, ketchup, majones.
Granulert sukker.
Bananer og druer.
Juice, kompott og andre drikker med høyt innhold av granulert sukker.
Alkoholholdige drinker.

Lavkarbo bord

Hvordan gå ned i vekt på en karbohydratfri diett, hvordan du holder deg til den riktig, samt menyen uten karbohydrater i en uke finner du i videoen.

Lavkarbo diettmeny i en uke

mandag

Om morgenen bør du spise cottage cheese-gryte og frisk agurksalat og drikke et glass usøtet kaffe eller te.
Til lunsj kan du spise et middels stykke kokt biff, en grønnsakssalat og drikke et glass te eller vann.
Til ettermiddagsmat drikker vi et glass melk.
Vi spiser middag med soppsuppe uten steking, drikker et glass te eller vann.

tirsdag

Drikk et glass yoghurt om morgenen og spis 2 kokte egg.
Vi spiser lunsj med stuet kål med kokt kylling, og drikker et glass te.
For en ettermiddagsmatbit kan du drikke et glass kefir.
Om kvelden spiser vi et stykke kokt biff og en salat av fersk kål og agurk, drikker et glass te eller vann.

onsdag

Vi spiser frokost med en omelett med sopp eller sjømat, og drikker et glass usøtet te.
Til lunsj bør du spise kokt suppe, et stykke dampet fisk og et par salatblader, og drikke et glass usøtet te eller vann.
Vi spiser en appelsin.
Vi spiser middag med kokt sjømat med grønnsaker og drikker et glass te.

Torsdag

Til frokost spiser vi müsli med eple og drikker en kopp usøtet kaffe.
Vi spiser lunsj med stuede grønnsaker og kylling, drikker te eller vann.
Vi spiser to grønne epler.
Vi spiser middag med bokhvetegrøt og drikker et glass te.

fredag

Vi spiser frokost med stuede grønnsaker med revet ost og drikker en kopp usøtet kaffe.
Til lunsj bør du spise grønnsakssuppe, kokt kylling og drikke et glass te eller vann.
Vi har en grapefrukt snack.
Vi spiser middag med kokt brun ris og drikker en kopp te.

lørdag

Om morgenen spiser vi 2 kokte egg, et stykke ost og drikker en kopp usøtet kaffe.
Vi spiser lunsj med et stykke kokt biff og frisk grønnsakssalat.
For en ettermiddagsmatbit drikker vi et glass kefir.
Vi spiser middag med kokt sjømat og drikker en kopp te.

søndag

Vi spiser frokost med cottage cheese gryte og drikker en kopp kaffe uten sukker.
Vi spiser lunsj med kokt kylling, et stykke ost og en grønnsakssalat, og drikker et glass te.
Vi småspiser cottage cheese pudding med lite fett.
Vi spiser middag med fisk bakt i folie og drikker en kopp te.

Lavkarbo oppskrifter

Bakt kjøtt med ost i ovnen

Du trenger følgende produkter:

fruktkjøtt av noe kjøtt (svinekjøtt, biff, kylling) - 800 gram;

200 gram fetaost eller bearbeidet ost;
200 ml melk;
vegetabilsk olje;
litt salt og malt svart pepper;
krydder etter ønske.

Forberedelse:

Kjøttkjøttet skal kuttes i mellomstore biter og vaskes i kaldt vann.
Kjøttstykker slås fra alle sider med en kjøkkenhammer.
Bakebollen skal smøres grundig med vegetabilsk olje.
Legg det hakkede kjøttet i formen og fyll den med melk.
Forvarm ovnen til 150 grader og plasser kjøttet der for å steke.
Stek den i omtrent en time.
Ta den deretter ut og tilsett salt etter smak.
Biter av bearbeidet ost skal kuttes i tynne skiver.
Legg dem på kjøttet og sett dem tilbake i ovnen. Alt er stekt til det er ferdig.
Så snart osten smelter og kjøttet blir mykt, er retten klar.
Det ferdige kjøttet kan drysses med krydder og serveres med kokt brun ris.

Soppsalat med lever

Du trenger følgende komponenter:

300 gram bifflever;
70 gram tørket sopp;
2 kyllingegg;
vegetabilsk olje - 5 ss. skje;
2 løk;
greener - et par kvister;
litt lav fett majones;
salat - 4-5 blader;
litt salt og kvernet sort pepper.

Forberedelse:

Hvordan avslutte en diett og opprettholde resultatene

For at resultatene skal forbli i lang tid og overvekten ikke skal komme tilbake igjen, bør du følge følgende regler for å forlate dietten:

Det er nødvendig å gradvis øke ditt daglige kaloriinntak. Hver annen uke bør du legge til 50 kalorier. Dette må gjøres innen 2 måneder.
Du må øke mengden karbohydratmat i kostholdet ditt. Kostholdet bør inneholde mer av disse matvarene enn fett.

Du kan ikke overspise.
Mat bør konsumeres i knust form. Det er når man spiser knust mat at en person blir raskere mett.
Hold kolesterol- og sukkernivået normalt.
Det er nødvendig å redusere forbruket av salt, krydder og sauser. Disse produktene holder på væske i kroppen.

Hvis du passer på vekten din, vil denne listen over 40 lavkarbo matvarer hjelpe deg med å holde deg i god form. Legg dem til handlelisten din!

Folk som ser på figuren deres vet at de er helt på kanten av skumringssonen. På den ene siden er karbohydrater nødvendig for å gi energi til muskler under intense treningsøkter. På den annen side, gå litt over bord, og du kan glemme six-pack abs.

Tap av energi, en voksende mage og stoppet muskelvekst er sikre tegn på at du overdoser deg med pasta, frokostblandinger og annen karbohydratrik mat. Jeg synes ikke det er verdt å påpeke at enhver tur til supermarkedet kan bli til en karbohydrathinderløype, ettersom du må vasse gjennom en jungel av produkter av tvilsom kvalitet, som vrimler av raffinerte karbohydrater og enkle sukkerarter, men muskelfattige. bygge protein.

En nøkkelfaktor for å lykkes i din krig mot fettavleiringer vil være en klar forståelse av hvor du skal lete etter lavkarbomat. Produkter som er fylt til randen med det kroppen din trenger, nemlig nyttige mikroelementer, vitaminer og ikke så farlige naturlige.

Vi setter sammen en omfattende handleliste som inkluderer lavkarbo matvarer – ideell for aktive livsstilsentusiaster. Vi vil gå gjennom alle de valgte elementene trinn for trinn. Så hvem er sulten?

1. Zucchini

Karbohydrater: 7 gram i 1 middels squash

Zucchini, eller som franskmennene ofte kaller det, zucchini, er grønne grønnsaker som vil hjelpe deg å fjerne overflødige karbohydrater fra kostholdet ditt. Zucchini kuttet i strenger ved hjelp av spesielle grønnsaksskrellere vil være en utmerket erstatning for spaghetti i tilbehør til kjøttretter.

Revet zucchini kan legges i hash browns i stedet for poteter, og du kan også legge dem i deigen i stedet for mel. Eller du kan lage en inspirerende lavkarbo-matbit. Klipp endene av squashen og skjær den i lange, brede strimler ved hjelp av en skreller eller en profesjonell grønnsakshøvel. Legg så et stykke røkelaks eller ruccola på den ene enden av stripen og rull den sammen.

Godt å vite. Zucchini kalles ikke ofte en "supermat", men den inneholder mange essensielle stoffer, inkludert kalium, magnesium, etc.

2. Blomkål

Karbohydrater: 5 gram per kopp

Det er en grunn til at blomkål kalles en "lavkaloristivelse." Kokt blomkåls unike tekstur gjør den til et flott alternativ til potetmos (men sparer ca. 23 gram karbohydrater per porsjon sammenlignet med poteter), makaroni og ost, kremete supper og til og med smakfull pizzabunn. Eller mal et rått blomkålhode i en foodprosessor og kok det i stedet for hirsgrøt eller ris.

Godt å vite. Blomkål er medlem av Brassica-familien, derfor inneholder den, i likhet med vanlig kål eller brokkoli, en enorm tilførsel av antioksidanter.

3. Chard

Karbohydrater: 1 gram i 1 kopp

Næringsrike, mørke bladgrønnsaker bør stå på handlelisten din, og mangold er intet unntak. Du kan dampe eller steke dem, eller du kan ta rå rødbeteblader og bruke dem i stedet for karborike tortillas i taco og wraps.

Godt å vite. Mangold gir kroppen rikelig med kalium. En Journal of Dietetics-studie viste at kalium reduserer den totale risikoen for å utvikle kreft og hjertesykdom.

4. Sopp

Karbohydrater: 2 gram per kopp

Porcini-sopp, champignon og de mye mer eksotiske shiitakes - all sopp er lavkarbomat med god smak og rik aroma. Stor, kjøttfull sopp kan brukes som alternativ topping til hamburger eller pizza, som i den tradisjonelle versjonen har en skadelig effekt på figuren din.

Godt å vite. Alle typer sopp inneholder store mengder stoffer som stimulerer immunforsvaret.

Karbohydrater: 1 gram per stilk

Selleri er 95% vann, så du bør ikke bli overrasket over det nesten fullstendige fraværet av karbohydrater i den. Kutt selleri i terninger, legg den i en salat, eller spre ganske enkelt litt nøttesmør på den for en næringsrik matbit uten de raffinerte karbohydratene som dreper sekspakker.

Godt å vite. Selleri er en utmerket kilde til vitamin K, som er involvert i kalsiumabsorpsjon og styrker bein.

6. Cherrytomater

Karbohydrater: 6 gram per kopp

Cherrytomater smaker bedre enn de større tomatene som selges i supermarkeder, og de tilbyr en flott måte å øke næringsverdien i kostholdet ditt uten risiko for å snurre karbottelleren.

Du kan putte cherrytomatene i munnen hele eller strø dem med vegetabilsk olje og steke ved 200 grader til tomatene skrumpes og blir til velduftende bakte bomber.

Godt å vite. Disse rosa kulene er en kilde til anti-kreft antioksidanten lykopen.

7. Spaghetti squash

Karbohydrater: 7 gram per kopp

Tenk på spaghetti-squash som Moder Naturs lavkarbo-svar på tradisjonell pasta. Når det er kokt, brytes gresskarmassen ned i tynne strimler med en nøtteaktig smak som er svært lav i karbohydrater. Bare skjær gresskaret i tynne skiver, fjern frøene og stek i mikrobølgeovnen til det er ferdig.

Klapp squashen grundig med et papirhåndkle eller bakepapir og stek i mikrobølgeovnen i 8 til 12 minutter, eller til kjøttet er mørt. La gresskaret avkjøles i 5 minutter og bruk deretter en gaffel til å rive det i tynne strimler. Topp spaghetti squash pasta med din favoritt proteinrike kjøttrett.

Godt å vite. Gresskar er høy i vitamin C, et næringsstoff som bidrar til å bekjempe muskelsår og beskytter musklene mot oksidativt stress etter intens trening.

Andre lavkarbo grønnsaker:

Reddik
Brønnkarse

8. Aprikoser

Karbohydrater: 8 gram per 2 frukt

Nyt aprikoser som en rask matbit, eller hakk og legg til yoghurt, havregryn og til og med salat for en naturlig sødme.

Næringsverdi: Den oransje fruktkjøttet av aprikos inneholder mye betakaroten, en antioksidant som påvirker hjernens funksjon.

Karbohydrater: 8 gram i ½ avokado

I motsetning til sine fruktslektninger, inneholder avokado praktisk talt ikke sukker. 75 % av avokadokarbohydratene er kostfiber og tas ikke opp i tarmen.

Godt å vite. Avokado er fet på en god måte og er stappfull av hjertesunne enumettede fettsyrer.

Karbohydrater: 11 gram per kopp

Av alle bærene i verden inneholder jordbær minst sukker, noe som gjør dem til et utmerket valg for å tilfredsstille behovene til de som har en søt tann. Hvis du er bekymret for mulig tilstedeværelse av plantevernmidler i bærene dine, se etter "organiske" jordbær i hyllene.

Godt å vite. Jordbær er en utmerket kilde til vitamin C, som styrker immunforsvaret og beskytter idrettsutøverens kropp mot forkjølelse.

11. Rød grapefrukt

Karbohydrater: 9 gram per ½ kopp

Det er på tide med denne lavkarbofrukten. Visste du at grapefrukt har 20 % mindre sukker enn en appelsin? Bare ikke prøv å maskere dens sure smak ved sjenerøst å drysse skivene med granulert sukker.

Andre lavkarbo frukter:

Lavkarbo kjøtt og fisk

12. Steinbit

Enda mer deilig enn tilapia, steinbit er et billig alternativ for å fylle musklene med rent protein av høy kvalitet. Oppdrettssteinbit anses som et bærekraftig valg for de som elsker fisk. Filet kan dampes, grilles, stekes i ovnen eller stekes i panne.

Godt å vite. Denne svømmeren er en utmerket kilde, som er nødvendig for normal funksjon av nervesystemet.

13. Hermetisert rosa laks

Karbohydrater: 0 gram per ½ boks

Hermetisk fisk er en ideell kilde til karbohydratfritt protein. Rosa laks regnes som et budsjettalternativ med lave nivåer av giftige stoffer, spesielt kvikksølv, som ofte finnes i hermetisk tunfisk.

Godt å vite. Hermetisert rosa laks er en flott måte å få et kraftig løft av fettsyrer som reduserer muskelsår etter trening og stimulerer muskelproteinsyntesen.

14. Kyllingtrommestang

Karbohydrater: 0 gram per 100 gram

Mens vanlig kyllingbryst kan være et ideelt valg, har budsjettvennlige kyllingtrommestikker også sine fordeler. Den er saftigere, har en fyldigere smak og blir ikke for tørr under koking. Ikke fjern skinnet før koking for ekstra smak, men hvis du ikke vil ha ekstra fett, fjern skinnet før du spiser.

Godt å vite. I tillegg til å gi en kraftig proteinboost (30 gram per 100 gram), er kyllingtrommestikker rike på selen, en antioksidant som kan hjelpe deg med å takle oksidativt stress etter en treningsøkt.

15. Malt kalkun

Karbohydrater: 0 gram per 100 gram

Malt kalkun er billig og tilgjengelig overalt, og er en enkel måte å fylle kostholdet med proteiner uten karbohydrater. Bruk kjøttdeig til burgere eller kjøttretter. For å fjerne fettkalorier, se etter kvernet hvitt kjøtt.

Godt å vite. Som alle andre fugler, inneholder kalkun et komplett supplement av essensielle aminosyrer som vil øke muskelveksten din.

16. Indrefilet av svin

Karbohydrater: 0 gram per 100 gram

Når den tilberedes riktig, er indrefilet av svin saftig, har god smak og er rimeligere enn biff. Den tilbyr også et utmerket protein til fett-forhold på 6:1. Kjøper du ferdig indrefilet av svin, velg kjøtt uten krydder. Dette vil hjelpe deg å unngå overflødig salt og tvilsomme ingredienser i kostholdet ditt som kan havne på bordet sammen med krydder.

Godt å vite. I tillegg til muskelvennlig protein inneholder indrefilet av svin B-vitaminer, som er essensielle for å generere energien du trenger i treningsstudioet.

17. Benfri biff

Karbohydrater: 0 gram per 100 gram

Indrefilet av storfe er et av de beste magre kjøttene som finnes i supermarkeder. Det riktige valget hvis du ønsker å gi energi til musklene med nullkarboprotein. Kjøttet er perfekt til marinering, noe som vil gjøre det enda mørere. For å øke næringsverdien til måltidet ditt, velg gressmatede biffsteker.

Godt å vite. Rødt kjøtt, inkludert biff, er en naturlig kilde til , et stoff elsket av idrettsutøvere som bidrar til å produsere mirakler av styrke i treningsstudioet.

18. Roastbiff

Karbohydrater: 0 gram per 100 gram

I de fleste tilfeller er biffstek fri for sukker som kan tilsettes kalkun og annet delikatessekjøtt. Du kan bli overrasket, men det er også en av de magreste matvarene i delikatessekjøttavdelingen.

For en ekstremt lavkarbo lunsj, pakk noen biter roastbiff inn i mangold eller grønnkålblader og tilsett rød pepper, dijonsennep, en liten porsjon ost eller avokado.

Godt å vite. Den lett fordøyelige formen i biff vil bidra til å gjenopplive musklene dine under en utmattende serie med sett i knebøystativet.

19. Elgkjøtt

Karbohydrater: 0 gram per 100 gram

Når det kommer til grillet kjøtt eller burgere, bør du vurdere å bringe ikke-karboproteinkilder i spill så ofte som mulig. Elgkjøtt blir stadig mer vanlig i slakterbutikken ettersom mange bruker en Paleo-diett og aktivt søker alternativer til storfekjøtt og oppdrettskjøtt.

Godt å vite. Studier har vist at når elg er oppdrettet på naturlige beitemarker, akkumulerer kjøttet deres mye mer omega-3-fett enn kjøtt fra storfegårder som kun fôres med soya og mais.

Annet lavkarbo kjøtt og fisk:

Dame

20. Gruyère ost

Karbohydrater: 0 gram per 100 gram

Glem oster som er produsert for massemarkedet. Denne unike harde osten fra Sveits har en fantastisk nøtteaktig aroma som ikke vil forlate deg likegyldig. Gruyère-ost smelter vakkert, noe som gjør den til den perfekte måten å legge til variasjon til alt fra dampet brokkoli til lavkarbo pizza.

Godt å vite. Denne lagrede osten er en utmerket kilde til kalsium, et makronæringsstoff som er involvert i beinbygging og muligens fettforbrenning.

21. Smør

Karbohydrater: 0 gram per 1 ss

Med sammenhengen mellom mettet fett og hjertesykdom blir det mildt sagt tvilsomt, smør har igjen en plass på kjøkkenet ditt. For å lage deilig potetmos, prøv å slenge dampet blomkål med smør, fersk timian og to klyper salt.

Godt å vite. Smørerstatninger, som margarin eller fast vegetabilsk fett, øker dårlige kolesterolnivåer i blodet og øker risikoen for hjertesykdom i mye større grad enn det mettede fettet i smør.

22. Egg

Karbohydrater: 1 gram i 2 store egg

Hva kom først, egget eller kyllingen? Hvilken forskjell gjør det hvis begge produktene er fulle av proteiner og praktisk talt ikke inneholder karbohydrater? Faktisk regnes eggehvite som den høyeste kvaliteten blant alle naturlige produkter.

Godt å vite. Kanadiske forskere har konkludert med at egg er en utmerket kilde til antioksidanter og bidrar til å bekjempe frie radikaler som skader cellene i kroppen vår.

23. Cottage cheese

Karbohydrater: 6 gram per kopp

Det er en god grunn til at dette produktet fortsatt regnes som en favoritt blant mange kroppsbyggere: cottage cheese er svært proteinrikt (opptil 28 gram per 200 gram) med et minimalt karbohydratinnhold. Mengden natrium i cottage cheese varierer mye, så velg produsenten med omhu.

Godt å vite. Cottage cheese er rik på langsom fordøyelse, noe som gjør den til et godt valg for en kveldsgodbit som vil fylle musklene med protein mens du sover om natten.

24. Vanlig gresk yoghurt

Karbohydrater: 9 gram per kopp

De siste årene har gresk yoghurt gått fra å være et sjeldent syn på meierigangen til å bli en kultrockstjerne. Tatt i betraktning at med en porsjon får du omtrent 23 gram protein, kan en slik popularitet av produktet bare være til fordel for musklene dine. Hvis du ikke ønsker å skru opp karbohydrattelleren, må du selvfølgelig velge vanlig yoghurt, som ikke har sukker.

Godt å vite. Probiotika, de vennlige skapningene som finnes i yoghurt, vil virke til fordel for fordøyelses- og immunforsvaret ditt.

25. Geitemelk

Karbohydrater: 11 gram per kopp

Det er på tide at geitemelk viser hornene sine. Denne melken er lovende fordi den har færre karbohydrater enn kumelk, er bedre fordøyelig og ifølge nyere forskning er den rikere på næringsstoffer, spesielt omega-fettsyrer.

Godt å vite. Analyse av næringsverdien til geitemelk viser at den inneholder fettsyrer, som hjelper kroppen å forbrenne fettreserver.

Andre lavkarbo meieriprodukter:

Ricotta
Kefir
Cottage cheese

26. Tofu

Karbohydrater: 3 gram per 100 gram

Tofu er ikke bare for vegetarianere! Den tilbyr lavkost, lavkarboprotein til kjøttspisere som ønsker en kjøttfri kveld. Tofu er kanskje ikke en veldig velsmakende mat, men hvis du legger den til vegetabilske tilbehør eller andre retter, vil den raskt absorbere smaken. Prøv den som en kilde til billig protein ved å raskt steke tofuen i en panne eller marinere den som du ville gjort med kjøtt og kaste den på grillen.

Godt å vite. Isoflavoner, komponenter av soya som tofu er laget av, kan senke blodtrykket.

27. Tempe

Karbohydrater: 9 gram per 100 gram

Tempeh er laget av fermenterte soyabønner, noe som gjør den til en utmerket kilde til protein. Smaken kan beskrives som røykfylt, nøtteaktig og litt jordnær med soppsmak. Prøv å legge tempeh til chili, taco, suppe og pastasaus.

Godt å vite. Som en fermentert mat som yoghurt eller kefir, inneholder tempeh svært gunstige kulturer av probiotiske mikroorganismer.

Karbohydrater: 18 gram per ½ kopp

Blant bønner inneholder Pinto-bønner færrest karbohydrater, men gir deg likevel imponerende 12 gram plantebasert protein per porsjon. Du kan bruke dem som en proteinbooster i salater og eggerøre.

Godt å vite. En stor mengde plantefiber reduserer den maksimale økningen i blodsukkeret forårsaket av karbohydrater i maten.

29. Gresskarfrø

Karbohydrater: 5 gram per 30 gram

Gresskarfrø er en utmerket hel matkilde til protein, og gir nesten 7 gram protein per porsjon. Merk at gresskarfrø ikke inneholder sukker blant karbohydratene, noe som gjør dem til en enda bedre kilde til ekstra protein i salater, frokostblandinger, yoghurt eller cottage cheese.

Godt å vite. Du kan bruke gresskarfrø som en kilde - en kjent testosteronbooster.

Andre lavkarbo planteproteiner:

Hampfrø
Edamame

30. Strengeost

Karbohydrater: 0 gram per 100 gram

Både voksne og barn elsker strengost. Pakket strengost er en av de mest praktiske og rimelige lavkarbo-snacks. Dine voksende muskler vil også dra nytte av en ekstra tilførsel av høykvalitets melkeprotein.

Godt å vite. Som vanlig ost inneholder strengost mye kalsium.

31. Jerky

Karbohydrater: 3 gram per 30 gram

Når det kommer til snacks, er det alltid en utfordring å velge et produkt som tilbyr en imponerende mengde protein uten å tilsette raffinerte karbohydrater. Tørket kjøtt er det beste valget. Du bør imidlertid velge med omhu, siden noen storfekjøtt- eller kalkunforretter er forhåndsdyppet i søtningsmidler.

Godt å vite. Tørket kjøtt dekker kroppens behov for sink, et essensielt sporstoff som støtter immunforsvaret og øker testosteronsekresjonen.

Karbohydrater: 4 gram per 30 gram

Valnøtter vil ikke bare hjelpe deg med snacks uten overflødig karbohydrater, men vil også gi kroppen en imponerende porsjon veldig sunne omega-3-fettsyrer, og dette er et annet argument for nøtter. Når du kjøper nøtter, velg usaltede for å kontrollere natriuminntaket.

Godt å vite. Nøtter inneholder kobber, et sporstoff som kroppen trenger for å syntetisere energi.

34. Mandelmel

Karbohydrater: 6 gram per ¼ kopp

Laget av finmalte mandler, vil Paleo-verdig mandelmel hjelpe deg med å lage informasjonskapsler eller andre bakevarer som vil være mye sunnere for magen.

Godt å vite. I tillegg til å hjelpe til med å eliminere noen karbohydrater fra kostholdet ditt, inneholder mandelmel mye protein, hjertesunt enumettet fett og er mye rikere på antioksidanter enn hvetemel.

35. Shirataki nudler

Karbohydrater: 0 gram per 100 gram

Disse gjennomskinnelige gelatinøse nudlene er laget av de knuste røttene til den asiatiske planten Amorphophallus konjac. Shirataki er hovedsakelig sammensatt av plantefibre kalt glucomannan, som sikrer en fullstendig mangel på karbohydratmengde. Shirataki-nudler har sin egen unike smak, som er vanskelig å beskrive, men de absorberer smakene til andre retter perfekt og passer godt til forskjellige krydder. Før du koker, skyll nudlene grundig med vann, og dykk dem deretter kort i kokende vann.

Godt å vite. Prekliniske studier viser at glucomannan normaliserer kolesterolnivået og fastende blodsukker, noe som gjør det gunstig for personer med type 2 diabetes og prediabetes.

36. Amaranth

Karbohydrater: 23 gram per ½ kopp

Korn vil aldri være den laveste karbovaren i supermarkedet, men sørafrikansk amaranth inneholder små mengder av dem. Som quinoa er amaranth en kilde til essensielle aminosyrer som gir næring til musklene dine. Amaranth blir klissete etter koking ettersom den frigjør stivelse. Prøv det som et alternativ til frokostblanding.

Godt å vite. Glutenfrie frokostblandinger inneholder en stor mengde magnesium, et mikroelement som er nødvendig for normal metabolisme.

Andre lavkarbo korn:

Hasselnøttmel
Kokosmel
Peanøttmel

37. Usøtet iste

Karbohydrater: 0 gram per porsjon

Mens søt te på flaske er en sukkerbombe, er en drink laget med kun brygget te og vann en god tørstedrikk og inneholder ikke tilsatt sukker.

Godt å vite. Hvis du velger en drink laget med grønn te, vil du få et løft av antioksidanter. Forskere fra University of Pennsylvania har bevist at når kombinert med et treningsprogram, akselererer antioksidantene i grønn te fettforbrenningen.

38. Usøtet mandelmelk

Karbohydrater: 2 gram per porsjon

Hvis du trenger en ekstra ingrediens til proteinshaken eller morgenblandingen, prøv denne nøttebaserte drikken. Et godt valg som ikke vil fylle opp med unødvendige karbohydrater. Bare sørg for å sjekke emballasjen for å se om det står "usøtet melk", siden sukker tilsettes mange ikke-meieriprodukter under produksjonen.

Godt å vite. Mandelmelk vil berike kostholdet ditt med vitamin E, som er flott for å bekjempe celleskader som følge av oksidativt stress forårsaket av anstrengende trening.

39. Lønnesaft

Karbohydrater: 3 gram per kopp

Tenk på lønnesaft – den reneste væsken fra lønnetrær før den blir til sirup – som USAs svar på kokosmelk, men med halvert sukkernivå. Hver slurk vil gi deg den utsøkte smaken som du er vant til å forbinde med morgenpannekaker.

Godt å vite. Lønsaft er en naturlig kilde til magnesium, som er gunstig for beinhelsen.

40. Tomatjuice

Karbohydrater: 10 gram per kopp

God gammel tomatjuice inneholder halvparten av sukkeret av appelsinjuice. Dessuten, trenger vi ikke å øke andelen grønnsaker i kostholdet vårt? I disse dager er det lett å finne juice med lite natrium for å redusere risikoen for væskeretensjon. Sørg for å drikke 100 % naturlig grønnsaksjuice og ikke en blanding av sukkerholdig fruktjuice og søtningsmidler.

Godt å vite. En studie publisert i Journal of Nutrition fant at idrettsutøvere som drakk antioksidantrik tomatjuice hadde mindre sannsynlighet for å oppleve betennelse etter trening, noe som kan fremskynde restitusjonsprosessen.

Andre lavkarbo drikker:

Urtete