Hvordan komme i form etter fødsel og keisersnitt. Hvordan komme tilbake i form etter fødsel Hvordan komme tilbake i form etter fødsel

Få kvinner kan skryte av figuren sin etter fødsel. Omtrent 70 % av mødrene går opp i vekt etter fødselen av babyen. Ekstra kilo, en svulmende mage, strakte muskler og hud gjør en ung mor misfornøyd med utseendet sitt og kan til og med føre til depresjon.

Det viktigste er å være tålmodig. Å gjenopprette figuren etter graviditet er en prosess som krever vilje og tid, men hvis du holder deg til et sunt kosthold og regelmessig setter av tid til trening, kan du gå tilbake til din tidligere form innen et år.

Skånsom diett etter fødsel

I ammeperioden kan du bruke skånsomme dietter med begrensning, men ikke utelukkende kveldsmåltider og brøkmåltider (5-6 måltider i små porsjoner); Kaloriinnholdet i det daglige kostholdet bør være minst 1800 kalorier. Gi preferanse til sunne produkter som vil hjelpe deg å komme tilbake i form raskere uten å skade babyen - melk og naturlig yoghurt, fisk (laks, tunfisk), magert kjøtt, kylling, havre, grønnsaker og frukt. Du må glemme "skadelig" mat - hurtigmat, bakevarer, søtsaker, halvfabrikata, pickles og røkt kjøtt.

Drikkeregime etter fødsel

Sørg for å følge drikkeregimet - å drikke 1,5-2 liter vanlig eller stillestående mineralvann vil beskytte kroppen mot dehydrering, dempe sultfølelsen og få fart på stoffskiftet. Hvis du drikker væske før måltider, vil reduksjonen i porsjonsstørrelse ikke være så merkbar.

Fysisk aktivitet etter fødsel

Før du begynner med fysisk trening bør du rådføre deg med legen som administrerte svangerskapet - kanskje har svangerskapsforløpet og fødselen lagt visse begrensninger på fysisk aktivitet. Velg øvelser som tar hensyn til din fysiske form før graviditet og funksjonene i figuren din som trenger korrigering. De som har tid kan starte klasser 6-8 uker etter en ukomplisert fødsel, gradvis øke intensiteten og varigheten av belastningen - dans, elementer av yoga og tøying, øvelser med hula hoop, gå i raskt tempo. For mødre som er lite forberedt og har begrenset tid, passer lett anaerob trening - rask gange med eller uten barnevogn, 15-minutters øvelser om morgenen og kvelden. Fysisk aktivitet kombinert med riktig ernæring vil hjelpe deg gradvis å miste overflødig vekt, stramme og styrke muskler som har blitt strukket under svangerskapet.

Amming etter fødsel

Ikke glem bidraget fra amming i kampen for slankhet - kroppen bruker et stort antall kalorier på syntese av morsmelk, ved å bruke blant annet fett avsatt under svangerskapet.

Søvnmønster etter fødsel

En viktig rolle i å gjenopprette figuren din etter fødsel spilles ved å opprettholde en søvnplan - hvis du ikke finner 7-8 åtte timer for riktig søvn, må du prøve å få mest mulig ut av tiden i løpet av dagen. Når babyen din sover, hvile med ham. Ellers, som svar på mangel på søvn, vil kroppen begynne å produsere hormoner som fremmer vektøkning, og i tillegg til de eksisterende kiloene vil du få nye.

Tar levokarnitin etter fødsel

Det er nyttig å supplere sunt kosthold og fysisk trening med inntak av levokarnitin (L-karnitin), et stoff som hjelper til med å bryte ned fett og bruke det som energi. Levocarnitin syntetiseres i kroppen, men med økende fysisk og psyko-emosjonelt stress øker behovet for det betydelig. Det reseptfrie legemidlet Elkar, som er en vandig løsning av levokarnitin, vil bidra til å opprettholde det nødvendige nivået av levokarnitin eller eliminere mangelen.

En kvinne i de siste ukene av svangerskapet føler seg som en larve i en kokong: rund, klønete, klønete, men bare litt mer, og hun vil bli en lett, vakker sommerfugl. Dette vil skje hvis hun vet hvordan hun skal gjenopprette figuren etter fødselen. Stresset som en kvinnes kropp opplever når hun bærer en baby og under fødsel er enorm. Tenk deg: livmoren øker i gjennomsnitt i vekt med 24 ganger, i størrelse med 30 cm, huden på magen strekker seg, og brystene blir 2-3 størrelser større under fôring. Hormoner fungerer i en spesiell modus, sikrer graviditeten til babyen og forbereder mors kropp for fødsel og påfølgende amming, og skaper en fettreserve. Etter å ha født et barn, må en kvinne komme seg moralsk og fysisk og akseptere sin nye sosiale rolle. Og, selvfølgelig, ikke glem å hjelpe til med å tone musklene dine og unngå å få ekstra kilo.

Rask eller ikke sant?

Mange kvinner som ser på magen umiddelbart etter fødselen, vil bli forferdet. Han ser ut som en tom ballong. Deres ønske om å raskt bringe det til et attraktivt flatt utseende er forståelig. Du må imidlertid skuffe dem. Du vil ikke være i stand til å bli kvitt magen din raskt. Først må du vente til kroppen kommer seg etter fødsel.

Restitusjonsperioden kan ta fra 1,5 til 2,5 måneder. I løpet av denne tiden vil de interne og eksterne suturene på perineum gro, og tilstanden etter et keisersnitt vil normalisere seg, hvis noe av dette skjedde under fødselen. Dessuten gjelder den nedre grensen suturene fra perineotomi eller episiotomi, og den øvre grensen gjelder keisersnitt. Hvis du begynner å gjøre øvelser tidligere enn den angitte perioden, er helseproblemer mulig: suturrupturer, indre blødninger, prolaps av skjedeveggene, økt intraabdominalt trykk og lignende ubehagelige og farlige konsekvenser.

Mens kroppen er i ferd med å komme seg og komplekse øvelser ikke kan utføres, er det verdt å være oppmerksom på sammensetningen av kostholdet. Det bør være balansert og ikke ha noe med en vekttap diett å gjøre. Restriksjoner på type diett, spesielt i væsker, er uakseptable under amming. Dessuten, hvis du har en hengende mage, er det ubrukelig å gå ned i vekt - dette problemet kan ikke løses på denne måten.

Det er imidlertid et sett med øvelser som du kan trene etter fødsel, på 2.-3. dag. Og hvis fødselen var naturlig og under den var det ikke nødvendig å kutte perineum, er det ingen kontraindikasjoner for dette komplekset. Hvis du føder med keisersnitt, må du først få godkjenning fra legen din før du utfører noen øvelser.

Velge treningsrutiner etter fødsel

Et sett med øvelser som er tillatt å gjøre 2-3 dager etter fødselen.

Kegel-øvelse rettet mot å tone musklene i bekkenet og anus.

Som et resultat helbreder suturene i perineum raskere, musklene i anus trenes, noe som bidrar til å forhindre dannelse av forstoppelse og hemoroider, som ofte oppstår hos kvinner etter fødsel.

Opptreden

Mens du ligger ned, stram musklene i perineum og anus. Tell til ti. Slapp av i musklene. Utfør øvelsen 30-50 ganger.

Inntil restitusjonsperioden har gått og du ikke kan pumpe opp magen, kan du tvinge magemusklene litt til å jobbe. Denne øvelsen er også avslappende og beroligende.

Opptreden

Mens du ligger ned, plasser hendene på magen. Pust sakte inn gjennom nesen, og pust deretter sakte ut gjennom munnen. Du må puste med magen, ikke med brystet. Kjenn hvordan musklene fungerer. Kan gjentas opptil 80-100 ganger om dagen.

Å trekke sammen livmoren.

For å få livmoren til å trekke seg sammen raskere og ingenting fremmed forbli i den, kan du utføre denne øvelsen.

Opptreden

Mens du ligger ned, krøll tærne under deg. Utfør 15 repetisjoner 2-3 ganger om dagen når det er ønskelig.

Det er verdt å merke seg at etter den andre fødselen er prosessen med livmorkontraksjon mer intens og som et resultat mer smertefull. En kvinne kan føle seg uutholdelig, bryte smerte i perineum, i nedre del av magen, og dette forsterkes under amming. I dette tilfellet bør du ikke utføre øvelser for å fremskynde prosessen med livmorsammentrekninger.

I tillegg til denne øvelsen, for at livmorperioden skal gå tilbake til sin opprinnelige størrelse fortere, må du legge deg ned mer og sove på magen, hvis brysttilstanden tillater det. Det er også bedre å ikke bruke engangs apotektruser på dagtid, men kun bindene som gis ut daglig på fødesykehuset. Når en kvinne går med en slik pute uten truser, holder hun den mellom bena ved hjelp av muskler. Dette bidrar til at livmoren trekker seg raskere sammen og styrker bekkenbunnen.

For å forhindre åreknuter.

Under graviditeten opplever en kvinnes ben mye stress, og under fødsel sprekker ofte blodårene. For å forhindre åreknuter, gjør følgende øvelse.

Opptreden

I stående stilling, løft deg opp på tærne, og rull deretter forsiktig på hælene. Gjenta 10 ganger flere ganger om dagen.

Et sett med øvelser for å opprettholde figuren din etter fødsel

De kan utføres når kroppen har kommet seg helt, det vil si 2-2,5 måneder etter fødselen.

Fjerning av sidene og magen:

20 knebøy;
20 kroppssvinger til høyre, 20 kroppssvinger til venstre;
20 kroppen vipper fremover, 20 kroppen vipper tilbake;
liggende på siden, løft benet 90°. Holde tilbake. Gjør 20 ganger for hvert ben;
liggende på ryggen, løft bena 90° og tråkk. 20 ganger fremover, 20 ganger tilbake;
Vri bøylen så mye tid og krefter tillater (de beste resultatene oppnås med en spesiell bøyle "med pigger").

Gjenopprette holdning.

Stående eller sittende: Vri sakte hodet til venstre og høyre. 10 ganger i hver retning.
Stående eller sittende: vipp hodet forover og bakover, hold i 3-5 sekunder. 5 ganger fremover og bakover.
Len deg på hendene, bøy bena i knærne. På tellingen av "en" - bøy deg, se i taket, på tellingen av "to" - bøy ryggen, se på gulvet. Gjenta 10-12 ganger.
Stå mot veggen, press hodet, skulderbladene, korsryggen, baken og hælene mot den samtidig. Hold i 10 sekunder, slapp av. Gjenta 5-8 ganger.

Pumper opp baken.

Gå på alle fire - støtte på hendene, bena bøyd i knærne. Rett opp og løft beinet så høyt som mulig, og sett det tilbake til sin opprinnelige posisjon. 20 ganger for høyre og 20 ganger for venstre ben.
Startposisjonen er den samme. Rett det ene benet og løft det opp så høyt som mulig, og la det stå rett uten å sette det tilbake til sin opprinnelige posisjon. Rett deretter det andre benet og gjør det samme for det. 20 ganger for høyre og 20 ganger for venstre ben.
Startposisjonen er den samme. Løft beinet uten å rette det ut. 20 ganger for høyre og 20 ganger for venstre ben.

Vi strammer brystet.

Etter en uke kan vekter brukes for effekt.

Plasser hendene fra håndflate til håndflate på brysthøyde. Press håndflaten mot håndflaten i 5-8 sekunder. Slappe av. Gjenta 20 ganger.
Plasser hendene fra håndflate til håndflate over hodet. Press håndflaten mot håndflaten i 5-8 sekunder. Slappe av. Gjenta 20 ganger.

Resultatene fra de beskrevne øvelsene vil være synlige etter 1 måneds trening.

Sunn livsstil

Uansett hvilket kraftige sett med øvelser en kvinne velger, vil det være ineffektivt uten å følge reglene for en sunn livsstil.

Riktig ernæring: utelukk stekt, søtt, røkt, mel, hurtigmat, øl og søte kullsyreholdige drikker fra kostholdet ditt. Forresten, hvis en kvinne ammer og tenker på helsen til barnet, vil kostholdet hennes allerede overholde disse reglene. Drikk mer rent vann, som vil fjerne alle skadelige stoffer og giftstoffer fra kroppen. Å drikke mye væske har også en gunstig effekt på melkeproduksjonen.
Mer bevegelse! Gå med babyen din i en barnevogn i parken, i stedet for å sitte på en benk i nærheten av huset. Begynn å vaske gulvene ikke med en mopp, men gå med en fille i hendene gjennom hele leiligheten i enkelt fil, men ikke på knærne. Dette vil perfekt stimulere muskelarbeidet i baken. Under sex, ta en dominerende posisjon - kombiner forretninger med fornøyelse.
Mer positivt - smil! Glade mennesker når sine mål raskere.

For å gjenvinne figuren din etter fødsel, er det nok å utvikle et sett med øvelser for deg selv, holde deg til et riktig balansert kosthold - og alt vil ordne seg!

Etter å ha blitt mor, slutter en kvinne aldri å ønske å være vakker. Men ikke alle går umiddelbart tilbake til sin tidligere form. Tvert imot, for å bli attraktiv igjen, må du gjøre en innsats. Hvor skal man begynne å komme seg etter fødselen for ikke å skade helsen og få resultater?

Les i denne artikkelen

De første ukene etter fødsel

Til å begynne med blir helse og velvære viktigere enn utseende. Og rehabilitering i seg selv handler mer om å gjenopprette kroppsfunksjoner som endret seg under svangerskapet. Det er også viktig å etablere amming, fordi dette ikke bare er en betingelse for en sunn utvikling av babyen, men hjelper også med å øke kroppsvolumet.

En kvinne må kontrollere:

. Til å begynne med vil de være rikelig, men med en tendens til å redusere og lysne fargen. Disse lochia er tegn på rensing av livmoren. Hvis de ikke krymper eller kommer med blodpropp, må du oppsøke lege før planlagt undersøkelsestid.
Emosjonell tilstand. Kvinner etter fødsel er ofte plaget av motløshet og lyst til å gråte. Dette vil forsvinne raskere hvis du etablerer en rutine og får nok søvn.
Tilstanden til de indre kjønnsorganene. Det er mer sannsynlig at de tjener penger som vanlig hvis kvinnen ikke ligger i sengen. Det er viktig å etablere amming dette bidrar også til å normalisere balansen av hormoner, noe som betyr at det vil sikre gjenoppretting av syklusen etter fødsel. Til å begynne med vil det være utskiftbart med hyppige matinger, det kan ikke være menstruasjon på flere måneder.
, hvis tilgjengelig. Først vil de verke. Sting i perineum kan gjøre det vanskelig å urinere, forårsake ubehag, eller kan forårsake ubehag under avføring. Hos dem er det spesielt viktig å unngå forstoppelse, det vil si å passe på kostholdet ditt (spis svisker og drikk mye vann). Du kan ta Paracetamol for å lindre smerte.

Hjelper kroppen å komme seg

Etter hvert som helsen din forbedres, blir utseendet ditt viktigere i problemet med hvordan du skal komme deg etter fødsel. Det er flere aspekter her som kan være bekymringsfulle. Men problemet må løses helhetlig, uten å tvinge frem hendelser.

Mage

Selv om en kvinne ikke har gått opp i overvekt under svangerskapet, kan hun forbli svulmende etter fødsel. Dette er naturlig, fordi musklene er strukket og svekket, og det samme skjedde med huden. Men det er ennå ikke mulig å engasjere seg seriøst i sport for å stramme dem opp.

Hår

Hovedproblemet med hår er intenst hårtap. Hormonbalansen er skyld i dette, noe som fører til svekkelse av pærene. Ammende mødre lider mindre av dette; stoffbalansen går jevnere tilbake til normalen. Følgende vil bidra til å gjenopprette hårets tykkelse:

en diett med tilstrekkelig protein og B-vitaminer;
kort hårklipp, som vil lette belastningen på pærene;
styrkende masker (rå eggeplomme + 1 ts smør, hold i en halv time).

Fullverdig trening de første ukene etter fødsel er selvsagt uakseptabelt. Belastningen er begrenset til turer med babyen og husarbeid. Men etter 6 - 8 uker kan du gjøre øvelser for å komme deg etter fødsel:

Ligg på ryggen med bøyde knær og håndflatene presset mot magen. Pust ut, trekk inn magen og trykk lett på den. Pust inn sakte, slipp magemusklene. Gjenta 10 ganger.
Legg deg ned som i første øvelse, men hendene skal være bak hodet. Løft bekkenet opp, hold det i 2 - 3 sekunder, og senk det sakte. Gjør 10 repetisjoner.
Gå på alle fire, len deg tungt på håndflatene og føttene. Løft bekkenet opp, rett ut bena og armene. Gjør dette 10 ganger.
Ligg på siden, len deg på håndflaten, armen rett. Separer bekkenet fra gulvet og hev deg litt mens du tar en pause. Gjør 10 repetisjoner på begge sider.

Vitaminer for mors helse

Vitaminer for utvinning etter fødsel er ikke bare nødvendig fra mat. Kroppen trenger å fylle opp manglende stoffer med narkotika.

Nå trenger en ung mor vitaminene B, K, E, C, PP, A og mange mikroelementer. De vil bidra til å styrke hår, negler, forbedre tilstanden til huden, blodårene, normalisere funksjonen til det reproduktive systemet, fordøyelsen og metabolismen.

Det er spesielle komplekser for mødre:

"Vitrum Prenatal"
"Ferrum Lek"
"Alfabet".

Du bør spørre legen din hvilken sammensetning du skal velge.

Når det er et lite barn hjemme, er det veldig vanskelig å finne tid til seg selv. Men med riktig regime er dette mulig og til og med nødvendig. Tross alt er det å ta vare på utseendet et element av helse og velvære.

Å gjenopprette figuren din etter fødsel begynner å bekymre mange kvinner selv under graviditeten. Selv gleden til en ung mor knyttet til den etterlengtede fødselen av en baby blekner litt på bakgrunn av det faktum at det vil kreve mye innsats for å gjenopprette sin tidligere form.

Mindre elastiske bryster, endret holdning, fettavleiringer, svekkede muskler etter fødsel er en konsekvens av naturlige endringer i en kvinnes kropp. Det er imidlertid mulig å få tilbake ditt tidligere utseende. Dette vil kreve både ditt ønske og aktive handlinger rettet mot et positivt resultat.

Hvor skal man starte restitusjon etter fødsel? Sterk fysisk aktivitet er utelukket, fordi kroppen allerede er utslitt, og en nyfødt krever mye oppmerksomhet og styrke. I tillegg har forskere bevist at smaken av melk fra en mor som er involvert i aktiv idrett endres og ikke er veldig hyggelig for babyen.

Å gjenopprette figuren din etter fødsel uten å skade amming bør begynne med livsstilskorreksjon:

1. Den første måneden, prøv å sette av minst 1 time hver dag til en rask spasertur. Arranger høyhastighets barnevognturer med andre mødre i parken mens babyene snuser fredelig i dem.

2. Minst omtrentlig telle kalorier - en ammende mor trenger omtrent 2500 kcal per dag:

prøv å ikke overbruke melprodukter, søtsaker og røkt kjøtt;
spis ofte, men i små porsjoner;
drikk mye kompotter, juice, vann.

Å gå ned i vekt bør ikke gå raskt for ikke å forstyrre stoffskiftet. Det er optimalt å si farvel til overvekt med 1 kg hver måned.

3. Ta godt vare på huden din:

ta en kontrastdusj - det forbedrer blodsirkulasjonen, styrker bindevev og blodårer, gjør brystene faste og elastiske;
restaurering av kroppen etter fødsel bør inkludere en massasje med anti-cellulittkrem (den skal gnides inn i problemområder - lår, ben, mage);
eksfoliere to ganger i uken (en god hjemmelaget skrubb er malt kaffe + havsalt + olivenolje + honning).

Hvordan komme tilbake i form?

Hvis du kraftig skyver vognen fremover hver dag mens du går og ikke overspiser, så er det lett å merke at vekten går gradvis ned. Men holdning, hud og muskeltilstand lar fortsatt mye å være ønsket.

Gynekologen din vil fortelle deg når du skal begynne å gjenopprette figuren din. Vanligvis kommer overgangen til rimelig fysisk aktivitet etter 2 måneder. etter at barnet er født.

Å gjenopprette magen etter fødsel er vanskeligere hjemme enn i treningsstudioet. Poenget er ikke engang i vanskelighetsgraden til øvelsene – hjemme er det ikke lett å rømme fra rutinemessige gjøremål. Det er veldig bra hvis pappa eller bestemor kan ta seg av barnet minst to ganger i uken i et par timer.

Den beste måten å gjenoppta fysisk aktivitet er ved å besøke bassenget. Svømming korrigerer ikke bare holdningen din, men lar deg også forbrenne mange kalorier. Og ikke se etter unnskyldninger for å legge om treningsøkten. Å gjenopprette form etter fødsel skjer raskere og mer vellykket bare med regelmessig trening.

Stillingskorreksjon

Under graviditeten får ryggraden en veldig stor belastning, som ikke kan annet enn å påvirke holdningen. For å rette opp ryggen, start hver morgen med denne øvelsen: stå med ryggen mot veggen, press bakhodet, skulderbladene, baken og hælene godt mot den. Husk denne posisjonen og prøv å holde den hele dagen.

Det er også nyttig å ligge på gulvet, mage ned, heve kroppen på armene, med fokus på håndflater og tær. Hold overkroppen rett så lenge som mulig. Gjør flere tilnærminger.

Et sett med øvelser for en vakker figur

Start alltid treningen med å varme opp musklene. Å løpe på plass eller lett hoppe i noen minutter passer til dette. Deretter kan du gå videre til hovedtreningen.

Du må velge øvelser for restitusjon etter fødsel basert på hvilke områder av kroppen du ønsker å korrigere:

trykk

Du kan forvandle en slapp mage ved å pumpe opp magen.

Men! Etter fødsel er en patologi som separasjon av rektusmusklene på magen mulig. Prøv å ligge på ryggen og løft deg opp, løft skulderbladene fra gulvet. Når magemusklene er anspente, kjør hånden over dem. Hvis det er en merkbar depresjon over navlen, er det for tidlig å begynne å gjenopprette magen etter fødsel. I stedet kan du bøye deg fremover, høyre, venstre.

Som et resultat av å bære en baby, har det dannet seg en foroverbøyning i korsryggen. Hvis situasjonen ikke rettes opp i tide, vil ryggen din før eller siden begynne å gjøre vondt.

Ligg på ryggen og bøy knærne. Sakte, mens du puster ut, løft magen opp. Hold i hvor mange sekunder. Press føttene, korsryggen og bekkenet mot gulvet.

Hender

Øvelser med manualer vil hjelpe til med å pumpe opp armene (kan erstattes med flasker fylt med vann). Start med en belastning på 1 kg. Stå rett, spre armene i forskjellige retninger, løft dem opp, bøy og løsne forover og bakover. Prøv å gjøre alt sakte og med en liten amplitude.

Ben

De beste øvelsene for vakre ben er selvfølgelig knebøy. Du kan også svinge bena mens du holder i en støtte.

Hvordan komme seg raskt etter fødsel?

Dessverre er det ennå ikke oppfunnet en universell metode som umiddelbart vil returnere alle unge mødre til figuren de hadde før graviditeten. I 9 hele måneder gjennomgikk kroppen ulike forandringer!

Rask restitusjon etter fødsel innebærer, om enn ikke øyeblikkelig, men en akselerert restitusjonsprosess. I din makt:

Amm babyen din. Amming gagner både den nyfødte og moren. Kroppen bruker ca 300-600 kcal daglig for å produsere melk. Det er bevist at ammende mødre går lettere og raskere ned i vekt enn ikke-ammende mødre.
Spill sport. Det er ingen grunn til å snakke om mangel på tid til trening, jogging eller en treningsklubb. Hver dag med en baby er fylt med en annen type fysisk aktivitet. Du bærer hele tiden babyen i armene, leker med ham, bader ham, går en tur. Restitusjonsperioden etter fødsel kan diversifiseres ved å mestre en slynge som et alternativ til en barnevogn.
Spis et sunt kosthold. En ammende mor bør ikke sulte eller gå på diett. Men du kan spise frukt, grønnsaker, supper. Riktig tankesett vil hjelpe deg å bytte fra søtsaker og bearbeidet mat til sunn mat.

Selvfølgelig inkluderer restitusjon etter graviditet, i tillegg til å jobbe med kroppen, også å gjenopprette helsen. Å ta et universelt vitaminkompleks med mineraler og urtemedisin i tilfelle sykdom kan forbedre tilstanden din betydelig.

Det ser ut til at konstant bevegelse forbundet med omsorg for en baby, daglig mangel på søvn, kronisk tretthet og en streng diett er nøkkelen til naturlig vekttap. Hvorfor klarer vi ikke bare å ikke gå ned i vekt, men også å gå opp litt i vekt etter fødsel?

En viktig faktor her er at en slik belastning veldig raskt blir vanlig for kroppen vår, og derfor ubrukelig for å få skjønnheten til kroppen. I tillegg, etter å ha fullført maten til babyen, kaster vi oss vanligvis bokstavelig talt på mat, siden vi virkelig savner forskjellige godbiter. Til tross for at en ung mor vanligvis begrenser smakspreferansene sine, gir oppheving av kostholdsbegrensninger hver måned fortsatt minst en liten økning i vekt.

Som du allerede forstår, trenger du ikke vanlig daglig fysisk aktivitet (rydde huset, vaske klær, stryke ting osv.), selv om du ikke kan unnslippe det med mindre du tar en assistent, men spesielle øvelser rettet mot det såkalte "problemet områder" For å se slike deler av kroppen vår dannet etter fødsel, trenger vi ikke å bry oss mye - de største problemene forårsakes av magen, midjen og muligens hoftene. Vi må også forholde oss til den øvre delen av kroppen vår, siden brystet og armene også kan tvinge oss til å ta hensyn til dem. Ikke glem nedgangen i humøret forårsaket av hormonelle endringer, tretthet og ulike ubehagelige tanker.

Å være vakker er en viktig oppgave for en kvinne, kone og mor. Det virker bare for oss at vi alltid er like for barna våre. Nei, over tid begynner de å se på oss med andre øyne og sammenligne oss med andres mødre og andre tanter. La oss sørge for at en slik sammenligning alltid er i vår favør.

Så når du begynner å trene og ønsker å komme i god fysisk form, følg to grunnleggende regler:

Begynn å ta vare på deg selv så tidlig som mulig!
Ikke hopp over trening og ikke glem å ta deg tid til deg selv hver dag!

Hvilken fysisk aktivitet er tilgjengelig for mødre?

Nedenfor er de mest tilgjengelige og attraktive, etter min mening, måtene å støtte kropp og ånd på:

treningsklubb og hjemmetreninger;
gratis svømming og vannaerobic;
massasje;
aktiv gange.

La oss diskutere deres generelle regler og evner.

Treningsklubb og hjemmetreninger

Hjemmetrening er praktisk fordi du ikke er avhengig av andre mennesker som må sitte med babyen din mens du for eksempel besøker en treningsklubb, du kaster ikke bort ekstra tid på veien, de krever ikke materialkostnader.

Det vil ikke være mulig å eliminere fysisk aktivitet utenfor hjemmet helt. Hvis du gjør øvelsene hjemme, kan du bruke ikke bare tipsene som er gitt i denne boken, men også kunnskapen du har fått fra egen erfaring og spesielle DVD-er med ulike programmer. Det er bra hvis du gjør øvelser hjemme, da kan du også bruke "din" tid (flere timer i uken som du har lov til å reise hjemmefra for) til bassenget og massasje.

Gratis svømming og vannaerobic

Å gå i bassenget vil ikke bare gi deg mye glede, men vil også gi store fordeler for kroppen din. Å skaffe seg en vakker, sprek figur, lindre stress, hjelpe med problemer med ryggraden, støtte nervesystemet og forbedre den emosjonelle bakgrunnen er en liste over fasiliteter som gjør det verdt å gå i bassenget.

For å svømme eller vannaerobic må du kjøpe: en sportsbadedrakt (ikke den med snorer og sløyfer), en gummihette, flipflops, såpe, sjampo, et håndkle, ansiktskrem, en kam, en hårføner, en ryggsekk (som du skal gå i timen med). Hvis du ikke lenger ammer (eller med legens tillatelse), ta med en aktuell soppdrepende krem (krem) for å behandle føttene og neglene for å forhindre infeksjon. Soppinfeksjoner elsker fuktige steder, så gå aldri barbeint i dusjen eller bassengområdet.

Husk at forskjellige bassenger har forskjellig vann, kvaliteten og sammensetningen avhenger av rengjøringsmetoden. Hvis du har hud som er følsom for klor (allergisk mot det), velg et basseng som bruker andre metoder for vannrensing (ozonisering, ultrafiolett desinfeksjon, etc.). Etter svømming eller vannaerobic, sørg for å dusje med gel og sjampo for å vaske bort gjenværende klor, og bruk fuktighetsgivende kroppsmelk etter dusjen.

Ikke glem at for å kjøpe et abonnement må du ta med et sertifikat fra en terapeut som sier at gratis svømming ikke er kontraindisert for deg.

De fleste bassengene er åpne fra tidlig morgen til sen kveld, så du vil ikke ha noen problemer med å velge tidspunkt å besøke. Du kan delta på undervisning på din egen tid eller velge samme tid og dag for økten. Det er praktisk hvis bassenget ligger i nærheten av hjemmet ditt, så du vil være mindre hjemmefra og bekymre deg mindre for babyen din.

Selv om du er god på vannet, bør du vurdere å ta et par leksjoner fra en svømmeinstruktør. Han vil lære deg hvordan du beveger deg og puster riktig i vannet.

Ikke overspis før svømmeøkten. Det er bedre å ikke spise 1,5 time før timen og vente omtrent en time etter, selv om 45 minutters bevegelse i vannet ofte gir sterk appetitt. Ta med deg rent vann og fettfattig drikkeyoghurt. Dette vil fylle på kroppens væsketilførsel og hjelpe deg å stille sulten.

Når du besøker bassenget for første gang, begrense deg til en 20-minutters svømmetur. Laster bør doseres, start med små. Neste gang øker belastningen og svøm 10 minutter til. Og allerede fra tredje gang vil du kunne svømme i alle 45 minutter. Tilbring hver økt i aktiv bevegelse og med maksimal hastighet.

En forutsetning for å svømme er å nyte vannet. Føl hvordan den vasker og omfavner kroppen din. Se refleksjonene til lampene svaie på det blå vannet. Alt dette vil legge til mystikk til aktivitetene dine og skape forhold som fremmer ro.

Hvis du ikke kan svømme (og ikke planlegger å lære), er vannaerobictimer perfekt for deg. I tillegg til alle gledene som følger med trening i vannet, har vannaerobic noen andre fordeler. For det første er belastningen på musklene i vann ikke så tung som i luft. For det andre lar vannaerobictimer deg forme figuren din ved å laste problemområder. Instruktøren som leder timene vil hjelpe deg med å utvikle programmet, velge nødvendige øvelser og belastning. Jeg håper du blir fornøyd med både prosessen og resultatet.

Regler for å oppnå suksess

Før du begynner å jobbe med deg selv, vil jeg minne deg på noen regler for å oppnå noe.

For det første, for å få noe, vi må begynne å bevege oss i denne retningen.

Husker du lignelsen om lottokupongen? En from og hardtarbeidende mann mistet sin formue og spurte Gud: «Herre, jeg har alltid fulgt dine lover og aldri bedt deg om noe, men nå trenger jeg virkelig din hjelp! Vær så snill å få meg til å vinne mye penger i lotteriet!» I uker, måneder og år løftet han hendene mot himmelen og ba gråtende om en gevinst, helt til Herren ble sint og talte til ham fra himmelen: «Jeg er klar til å hjelpe deg, men kanskje du kjøper et lotteri billett minst én gang?!"

Ja, det første trinnet er alltid det vanskeligste, men hvis du ikke tar det, vil du aldri vinne i lotto.

For det andre, hvem som helst selv den største og vanskeligste veien består av små og enkle trinn.

Oppgaven med å miste 15-20 kg overflødig vekt kan virke uoverkommelig vanskelig, men etter å ha bestemt deg for å gå ned 1-2 kg, vil du ikke tro at det er umulig. Anbefalingen om å frigjøre 2 timer om dagen til trening kan virke som en spøk, men å bruke 15-20 minutter på trening er slett ikke vanskelig.

Tredje, hvis du beveger deg i riktig retning, vil du definitivt nå målet ditt.

Ikke bare det, men hvert neste trinn, hvis du ikke stopper, vil bli lettere og lettere for deg, og du vil gå raskere fremover (prinsippet om treghetsbevegelse fungerer).

Lag derfor en plan (tidsplan) som inkluderer alle egenomsorgshandlingene du trenger: sport, kropps- og hårpleie, sykdomsforebygging, etc. For å gjøre dette, må du definitivt se sluttresultatet, ellers vil veien din være punkt. A vil føre deg "til ingensteds". Tenk deg tydelig hvilke resultater du ønsker å oppnå, for eksempel "Jeg vil veie 60 kg." Dette vil være ditt punkt B. Del veien fra punkt A til punkt B i små segmenter som er lett å finne. Og ta ditt første skritt, ellers kan ingen Gud hjelpe deg! Lykke til!

Sunn mat for mamma

Hvis du ammer, når du velger visse retter, må du definitivt ta hensyn til babyens smak. Men samtidig mister en ammende mor overflødig vekt mye raskere, siden kroppen hennes bruker mange kalorier på å produsere morsmelk. Og kostholdet som ammende mødre prøver å følge er først og fremst et sunt kosthold, og er det ikke dette vi trenger for å gjenopprette vår tidligere form og skjønnhet?!

En ung mors behov for ulike næringsstoffer under amming øker.

En ammende mor bør innta omtrent 130 g protein per dag.

Verdifulle leverandører av proteiner er kjøtt og fisk. Prøv å velge fettfattige varianter og veksle mellom kjøtt- og fiskeretter. Det er å foretrekke å koke dem i en dobbel kjele. Og ikke glem en slik proteinkilde som kylling og vaktelegg (helst), som bør konsumeres 1-2 stykker om dagen.

Når det gjelder meieriprodukter, foretrekkes lavfettprodukter: kefir, fermentert bakt melk, cottage cheese, rømme og ost.

Behovet for karbohydrater er omtrent 400-500 g per dag.

Du får de «riktige» karbohydratene, og det er disse du trenger, med bokhvete og havregryn. Ikke utelukk brød fra kostholdet ditt. Bare spis "gårsdagens" brød eller tørk det. Gi preferanse til grovt mel med hele korn.

Ammende mødre får vanligvis de nødvendige vitaminene og mineralene fra spesielle multivitaminkomplekser.

Slike komplekser er ofte foreskrevet av leger. Hvis du foretrekker en naturlig måte å få i deg vitaminene dine, spis frukt og grønnsaker rike på dem. Det er bedre om du tar noen av grønnsakene friske, for eksempel i form av en salat. Prøv å legge til friske urter overalt (i en siderett, i en salat, i en suppe). Spis frukt fersk, ikke frossen. Dagsbehovet for fett er ca. 110-130 g.

Ja, fett er også nødvendig for kroppen vår, selv om vi prøver å gå ned i vekt. Fett er en bestanddel av levende celler, så vel som mediet der mange viktige fettløselige vitaminer er oppløst. Forresten, en mangel på fett i kroppen bidrar til akkumulering av overflødig vekt. Overflødig også.

For å få det nødvendige fettet, prøv å spise smør og uraffinert vegetabilsk olje.

Mens du mater babyen din, vær oppmerksom på listen over uønskede matvarer som kan forårsake allergier eller fordøyelsesproblemer hos babyen din (gjæring, gassdannelse). Hvis barnet ditt ikke vil sove mens det lider av magesmerter, vil du heller ikke kunne hvile og vil bli nervøs, noe som igjen vil øke irritabiliteten.

Hvilken mat er best å ikke spise under amming?

Fet kjøtt og fisk;
fersk melk;
ferskt brød;
semulegryn, ris, perlebygg;
hermetikk;
pølse;
røkt kjøtt;
pickles og marinader;
fargede og ikke-fargede kullsyreholdige drikker;
krydder og krydder;
majones, pepperrot, sennep, hvitløk, løk;
alkohol;
kål;
drue;
bønner;
sterk te og kaffe;
sjokolade;
sitrus;
jordbær;
nøtter;
tropiske frukter osv.

Barnelegen din kan gi deg en mer fullstendig liste over disse matvarene.

Det bør huskes at alle våre "rettigheter og urett" kanskje ikke er "egnet" for babyen din i det hele tatt, og med sitt velvære og humør vil han danne sitt eget sett med produkter som passer for ham.

Prøv å begrense deg til et lite antall enkle produkter umiddelbart etter utskrivning fra fødselssykehuset, legg til nye hver 2-3 dag og sjekk om de har en effekt på babyens velvære.

I dette tilfellet er det praktisk å bruke en "matdagbok". Ved å skrive ned hva og hvor mye du spiste hver dag, kan du regulere kostholdet ditt. Dette vil tillate deg å begrense deg selv i mengden mat du spiser og identifisere et produkt som er uegnet for babyen din.

Et eksempel på utfylling av en slik dagbok er gitt i tabellen. De vertikale kolonnene indikerer tidspunktet du spiste og rettene du spiste (prøv å spise 5-6 ganger om dagen, ikke mindre), og de horisontale kolonnene indikerer datoen. Under tabellen, skriv ned "overflødig" eller "forbudt" mat du tillot deg selv (hvis dette skjedde), slik at du kan se diettbrudd. Legg også merke til babyens tilstand, om han viste angst og om han hadde noen allergiske reaksjoner. Ved hjelp av slike poster vil du lett forstå hva som akkurat ikke passer ham.

Jeg er den vakreste

Trening er nødvendig ikke bare for musklene i kroppen, men også for hodet vårt. La oss visualisere en god stemning

og en utmerket figur. Det er nok å tildele bare 10-15 minutter om dagen for å fullføre dem. Og generelt, gjør det til en regel å alltid tenke positivt om deg selv. Enten du ligger på et massasjebord eller vasker opp etter søndagslunsj, forestill deg glad og vakker. Mens du ligger i sengen før du legger deg eller kjøper babymat på supermarkedet, gjenta for deg selv som en trolldom hva du streber etter, konstruer en setning som om du allerede har oppnådd det.

Visualisering er den mentale representasjonen av visuelle bilder, se seg selv i situasjoner som ennå ikke har oppstått, løse dem på en måte som er vellykket for en selv. Dette er presentasjonen av det du ønsker i form av et levende mentalt bilde, gjentatt flere ganger.

Faktisk er vi hele tiden engasjert i visualisering, men vi er ikke klar over det, ønsker ikke å vite det eller tenker ikke på det i det hele tatt. Tenker du at du blir nektet jobb når du vil tilbake på jobb etter barselpermisjon, eller ser for deg hvordan legen vil si noe stygt om babyen din ved neste avtale, holder du på med visualisering. Bare, som du allerede har lagt merke til, med negativ, negativ visualisering (selv om du ikke ønsker å gå tilbake til din forrige jobb, gjør du alt riktig). Oftest, når vi tenker og tegner bilder i fantasien, det ene mer forferdelig enn det andre, føler vi fysisk og følelsesmessig en eller annen negativ (aggresjon, angst, frykt, spenning, tristhet, etc.). Ute av stand til å tie om dette, verbaliserer vi også de antatte problemene (for å sikre at dette skjer), det vil si at vi ringer en venn (mor, bekjent) og snakker om det hele flere ganger! Det er ikke overraskende at etter dette går ikke alt på skinner for oss: vi bruker så mye krefter og energi på å skape negative situasjoner i stedet for positive (de situasjonene vi frykter og ikke ønsker, i stedet for de vi ønsker).

Prøv å tenke positivt og riktig!

Denne metoden fungerer på grunn av det faktum at nervesystemet vårt ikke skiller den faktiske situasjonen fra situasjonen skapt i maling av fantasien vår. For henne er det som er ekte det du forestiller deg. Derfor, hvis du stadig tegner bilder av ulike problemer, eller et bilde av deg selv som feit, stygg eller uønsket har festet seg i hodet ditt, vil mest sannsynlig underbevisstheten din strebe etter å opprettholde bildet ditt! Ved å forestille oss hva vi ønsker levende, i detalj, skaper vi oss selv og livene våre.

Hvordan visualisere riktig?

For å begynne, begynn å spore øyeblikkene når du tenker på hva du ikke vil ha i livet ditt, og "kollaps" slike tanker og de medfølgende bildene. Ikke glem å "fange" deg selv med setninger som "hva om han (babyen) har bronkitt?!", "Jeg er alltid sulten!", "Jeg kan ikke se meg selv i speilet," og før fortsetter, tenk at på denne måten modellerer du virkeligheten din.

Gjør det til en regel å si (til deg selv og høyt) hva du vil, samtidig som du visualiserer det og prøver å føle gleden ved å finne det du vil ha.

Hvis denne aktiviteten er ukjent for deg, kan du først føle deg vanskelig å si og forestille deg noe som ikke er der. Ikke tro at du er den eneste. Mange, mange mennesker gjør lignende øvelser for å oppnå resultater. Metoden for å visualisere det som ønskes brukes av psykologer i ulike retninger. Leger lærer i økende grad pasienten å forestille seg at han er i bedring. Ernæringsfysiologer vil sannsynligvis be deg om å visualisere kroppen din som tynn, fleksibel og vakker.

Forresten, når du gjør fysisk trening for første gang, kan du også føle deg rar og ukomfortabel. Men over tid vil slikt ubehag begynne å forsvinne, og det ønskede bildet av seg selv vil bli en realitet.

Mitt bilde

Før du begynner å lage selv, ville det være greit å tenke på hva jeg egentlig vil?! Ordet "meg" er nøkkelen her. Kanskje vil faren min lidenskapelig at jeg skal bli ingeniør, og hver dag kan jeg visualisere meg selv på en fabrikk, på et verksted, bak tegninger osv. I en slik situasjon vil mest sannsynlig noen ting begynne å "falle på meg" forslag som vil hjelpe meg å oppnå det jeg ønsker, og hvis jeg holder på videre, vil jeg få en ingeniørgrad og få jobb på en fabrikk. Først etter å ha sittet ved tegningene i flere uker eller måneder, vil jeg i beste fall begynne å kjede meg, innse at dette "ikke er min greie", og i verste fall vil jeg bli syk for å fremstå på den forhatte jobben så lite som mulig .

Eller det kan hende at jeg, etter å bukke under for andre ytre påvirkninger, bestemmer meg for at brystene mine er for små og begynner å visualisere meg selv med full byste. Jeg er sikker på at jeg vil få det til slutt på en eller annen måte, sammen med hodepine fra det faktum at jeg ikke liker det, det er upraktisk, stygt og "så bra det var før." Hva er problemet? I stikkordet «meg» som vi startet med.

Når du lager bildet ditt, vær nøye med motivasjonen til dine ønsker, slik at du, etter å ha mottatt det du ønsker, vil glede deg over anskaffelsen og ikke sørge over hvordan du skal leve med det nå. Heldigvis kan mange av dine "feil" rettes. Men for det første, ikke alt, og for det andre, hvorfor kaste bort tid på det du ikke trenger?!

Så jeg vil være frisk, fordi det å være syk er ekkelt, ineffektivt, dyrt, og du kan ende opp med å være avhengig av andre mennesker. Videre må jeg absolutt være slank og attraktiv for lettere å oppnå mine andre mål. Overvekt gir meg helseproblemer, jeg føler meg tung å bære den på meg, så jeg vil bli kvitt den (det er viktig å forklare deg selv hvorfor du vil være slank).

Hvis "attraktivhet" kan representeres visuelt, vil "slankhet" være godt definert av spesifikke tall (ønsket vekt). Jeg planlegger å gå ned 10-13 kg, men du bør ikke umiddelbart trekke disse kiloene fra tallet som vekten viser i dag, det er bedre å senke denne "stangen" gradvis, 2-3 kg om gangen. Da oppnås de planlagte ønskede indikatorene enklere og raskere, noe som lar deg nyte hvert trinn separat, og ikke bare det totale endelige vekttapet.

For meg var "starten" det første tallet på ønsket vekt, nøye skrevet på et lyst klistremerke og festet til veggen i leiligheten min. Jeg valgte et sted hvor jeg nesten alltid kom over dette bladet, som stadig minnet meg om hvordan jeg snart ville bli.

Når jeg våkner om morgenen og sovner om natten, sa jeg alltid kjære setninger og tall, og malte levende bilder i fantasien. Jeg forestilte meg ikke bare hvordan jeg var, men spilte også ut ulike situasjoner med den nye meg for å føle fordelene med den nye kroppen best mulig. Jeg har også gjort det til en regel å gjøre dette hver morgen når jeg står opp av sengen. Etter å ha dvelet og strukket meg en stund, hilste jeg dagen med et «nytt bilde av meg selv». Og hver gang jeg gikk ut på gaten, prøvde jeg å uttale og forestille meg at jeg var ettertraktet.

Over tid ble jeg vant til å gjøre slike øvelser og kunne gjøre dem uplanlagt avhengig av humør eller situasjon, eller jeg kunne ikke gjøre dem. Men jeg gikk nesten aldri glipp av den "obligatoriske" tiden!

Jeg endret veldig raskt mitt første klistremerke, som hadde blitt irrelevant, til et andre, som indikerte et tall som allerede var 5 kg mindre enn min opprinnelige vekt. Jeg ble her lenger, men jeg kan ikke si at det var vanskelig for meg. Jeg led med den tredje stableren, hvor figuren var 8-10 kg mindre enn den originale jeg startet med. Det hang på meg lenge (ca. 4 måneder), men målet ble nådd. Riktignok, etter å ha vurdert resultatet jeg oppnådde ved å gå ned 10 kg, og også huske den forhatte figuren som hadde stått foran nesen min så lenge, bestemte jeg meg for å slutte. Jeg var ganske fornøyd med utseendet mitt, nå var det bare å holde vekten på dette nivået.

Jeg kan også si at det hjalp meg mye at jeg sluttet å "sutre" til vennene mine om hvor "feit" jeg er osv. Slike samtaler er uendelige og ubrukelige. De drar deg inn som en sump og gir ikke en sjanse til optimisme og liv.

Hvis du våknet til lyden av en baby som grynter eller gråter, må du møte den nye dagen sammen. Ta ham i armene dine, si hei, kjærtegn ham, vugg ham, gå til vinduet, fortell ham om solen og den nye dagen med et smil og glede.

Disse øvelsene vil bare ta deg noen få minutter, men fordelene vil vare i timer, dager og år.